Качественный и глубокий сон необходим каждому человеку. Ведь без нормального 8-часового отдыха невозможно восстановить утраченные силы, расслабить организм, поддержать его работоспособное состояние, красоту и здоровье.

Но порой ночь для человека превращается в сплошной кошмар. Он слышит отстукивание секунд на стрелке часов, время на которых неумолимо указывает на приближение к утреннему подъему, но уснуть при этом никак не может.

Те люди, которые еще ни разу не сталкивались с таким явлением, как бессонница, относятся к ней с некоторой долей иронии. Однако столь безобидное на первый взгляд заболевание, которое в медицине носит название «инсомния», может нанести колоссальный вред здоровью. Бессонница, как и любой другой недуг, имеет свои причины. Однако выяснить их порой бывает очень проблематично.

Хроническая бессонница

Об этой форме заболевания говорят в том случае, когда на протяжении периода, длящегося более месяца, человеку трудно заснуть, но если ему это и удается, то сон все же является непродолжительным и неглубоким. В течение длительного отрезка времени больные не могут хорошо отдохнуть. Они не высыпаются, не погружаясь в сновидения полностью.

Хроническая бессонница чаще всего возникает из-за определенных факторов. Среди них следующие:

• изменение обстановки (возникновение раздражающих факторов, переезда и т.д.);
• работы;
• депрессии;
• расстройства психики, возникающие в связи с недавно перенесенным заболеванием или полученной травмой;
• патологии сердца;
• недуги, проявляющиеся физической болью;
• заболевания почек, при которых имеют место частые позывы к мочеиспусканию;
• бронхиальная астма;
• апноэ;
• употребление больших доз алкоголя или кофе;
• злоупотребление психотропными препаратами.

Стоит иметь в виду, что хроническая бессонница возникает в связи с имеющимися серьезными проблемами со здоровьем. В таких случаях заниматься самолечением не рекомендуется из-за опасности еще большего усугубления состояния больного.

Бессонница у детей

Исходя из данных статистики, проблемы со сном имеются у каждого пятого ребенка. К счастью, детская ночная бессонница, как правило, носит временный характер и выражается только в нарушении режима. Но иногда расстройство сна все же оказывает свое негативное воздействие на здоровье ребенка. У него появляется слабость и усталость, головокружения и беспокойства, а также замедляется мозговая деятельность.

Причины этого заболевания зависят от возрастной категории маленького пациента. Так, начиная от рождения и заканчивая годом жизни, малыш нередко путает день и ночь в связи с несовершенством нервной системы. Постепенно взрослея, дети начинают привыкать к правильному режиму, в связи с чем их сон приходит в норму. Если же младенец бодрствует по ночам и беспокоит родителей слезами или прочими проявлениями недовольства, то необходимо обратиться за консультацией к педиатру, чтобы исключить:

• боль в ушках;
• дискомфортные ощущения и колики в животике;
• потницу, раздражения и опрелости.

Иногда младенцу мешает спать шум или свет. Дискомфорт ребенку причиняет жара и пересушенный воздух в комнате, где находится его кроватка. Эти факторы также оказывают свое негативное влияние на возникновение неглубокого и беспокойного сна.

Дети 3-6 лет не могут нормально отдохнуть ночью из-за:

• обдумывания информации, полученной ими в течение дня;
• перевозбуждения после просмотра мультфильмов;
• развивающегося простудного заболевания.

Школьникам не дает уснуть по ночам:

• переживание за успеваемость и за учебу;
• страх перед предстоящими экзаменами или контрольными работами;
• переживание после ссоры с лучшим другом или подругой;
• ограничение свободы, которое отмечается со стороны родителей, навязывающих свою точку зрения;
• возникновение серьезных проблем со здоровьем.

В том случае, если нарушение сна у детей приняло хроническую форму, обращение к врачу обязательно.

Бессонница у подростков

Ночной отдых в таком возрасте обладает своими особенностями. Ведь в организме подростка недостаточно мелатонина. Это гормон, отвечающий за сон человека. Именно поэтому молодые люди так легко нарушают нормальный график своего отдыха по самым малозначительным причинам. Факторами подростковой бессонницы могут служить:

• недостаточность физической нагрузки;
• приобретенные вредные привычки;
• нарушение питания или соблюдение диеты;
• сложная школьная программа, требующая больших умственных нагрузок;
• первая влюбленность и эмоциональные переживания;
• естественные возрастные физиологические изменения.

Если подросток начинает испытывать дефицит качественного сна, то он становится капризным, раздражительным и агрессивным. У него возникает чувство постоянной усталости и ухудшается память, что делает учебный процесс неимоверно тяжелым.

Если имеет место подростковая бессонница, что делать родителям? Для того чтобы вернуть к нормальной жизни своего сына или дочь, они должны запретить ему (ей):

• поздний прием пищи;
• просмотр телевизора, а также компьютерные игры в вечернее время.

Кроме этого, взрослым важно суметь создать в доме комфортную и уютную обстановку, а также не выяснять с подростком отношения перед сном. Стоит просто поговорить со своим ребенком, выяснить его проблемы и переживания, стараясь поддержать молодого, еще не опытного человека.

Если все же не помогли принятые меры от подростковой бессонницы, что делать в этом случае? Болезнь, принявшая хроническую форму, потребует обращения к психологу. Только специалист сможет выяснить истинные причины расстройства.

Женская бессонница

Сегодня нарушения сна наблюдаются у многих представительниц слабого пола. Этот недуг женщины приобретают в связи со следующим:

• конфликтами на работе;
• посменным графиком труда;
• возникающими депрессиями;
• проблемами в семье и в личных отношениях;
• употреблением большого количества шоколада, чая и кофе;
• неудовлетворенностью собственной жизнью;
• бесконтрольным приемом снотворных препаратов;
• употреблением в вечернее время алкогольных напитков;
• развитием патологий, которые сопровождаются болезненными симптомами.

Бессонница весьма удручающе действует на женщину. У нее появляется раздражительность и повышается утомляемость. Кроме этого, дама способна впасть в дремоту прямо посреди дня, и неважно, где она находится в это время, - в общественном транспорте, на рабочем месте или на ответственном собрании. Для придания бодрости женщины начинают пить много кофе, образуя тем самым замкнутый круг.

Бессонница у беременных

Организм будущей мамы находится в особом состоянии. Ведь внутри него происходит зарождение и развитие новой жизни. Роль женщины в этом процессе сложно переоценить. От ее поведения и образа жизни будет зависеть здоровье и психоэмоциональное состояние будущего человечка.

Однако порой период беременности омрачается бессонницей. Причем произойти это может на любом сроке из-за:

• изжоги, токсикоза и дискомфорта в желудке;
• частых позывов к мочеиспусканию;
• болей в области поясницы;
• вынужденной неудобной позы для сна;
• судорог, которые сводят ноги в области икр;
• недостатка кислорода;
• беспокойных мыслей о самочувствии ребенка и предстоящих родах;
• тревоги и ночных кошмаров.

Однако не всегда покой не приходит из-за дискомфорта или неприятных ощущений. Причины бессонницы у женщин в период беременности порой кроются в попытке организма будущей мамы подготовиться к рождению ребенка. Ведь после появления на свет малыша женщина будет вынуждена чутко спать и просыпаться на ночные кормления.

Бессонница в период климакса

Нарушения сна нередко сопровождают угасание репродуктивной функции женщины. Бороться с этим явлением в данный период просто необходимо, чтобы впоследствии болезнь не приняла хроническую форму.

Причины бессонницы у женщин заключаются в следующем:

• ночных приливах;
• нарастании чувства страха и тревоги;
• ускоренном сердцебиении;
• сильной раздражительности.

Если в период менопаузы возникла бессонница, что делать женщине в этом случае? Понадобится обратиться к врачу. Доктор, скорее всего, даст рекомендации по принятию препаратов, позволяющих провести курс заместительной гормональной терапии. Такое лечение позволит женщине избавиться от тех неприятных последствий, которые связаны с подобным периодом.

Бессонница у мужчин

Нарушение сна нередко наблюдается у тех, кто делает свой выбор в пользу работы, игнорируя нормальный отдых. Вовремя лечь спать мужчине мешают и такие причины, как:

• курение и злоупотребление алкоголем;
• компьютерные игры и телевизор;
• стрессовое состояние;
• употребление кофе или чая непосредственно перед сном;
• депрессии;
• работа с посменным графиком;
• физические нагрузки в вечерние часы;
• небольшие траты энергии при малоподвижном образе жизни.

Стоит отметить, что на организм мужчины бессонница оказывает буквально разрушительное воздействие. Прежде всего, подобное явление приводит к замедлению или прекращению выработки тестостерона - полового гормона, влияющего на потенцию.

Мужчина, который не высыпается, становится агрессивным и раздражительным. У него наблюдается постоянная сонливость, нередко приводящая к несчастным случаям или автомобильным авариям. Кроме этого, в крови мужчины, который постоянно не может выспаться, постепенно повышается уровень сахара. Это становится причиной возникновения диабета и ожирения.

Бессонница у пожилых

Нередко люди, достигшие почтенного возраста, начинают жаловаться на нарушение сна. Бессонница наблюдается более чем у 50 % людей старше 65 лет, и связана она с дисфункцией мозговой деятельности. Порой усугубляют подобное положение психогенные, медицинские и социальные факторы.

В пожилом возрасте начавшаяся бессонница уже в течение непродолжительного времени приобретает свою хроническую форму. Ее причинами становятся боли в ногах, ишемия, неврологические расстройства, сердечная недостаточность, стенокардия, сахарный диабет, гипертония, бронхиальная астма.

Бессонница в пожилом возрасте нередко возникает у людей, которые находятся в депрессивном состоянии. Для них характерны трудности с засыпанием, тревожный сон, проявление чувства беззащитности и беспомощности, раннее пробуждение.

Как бороться с бессонницей в пожилом возрасте? Для этого необходимо, прежде всего, обратиться к врачу, чтобы он выявил причину данного явления и назначил курс лекарственной терапии для ее устранения.

Методы восстановления нормального сна

Если человек мучается от бессонницы, что делать ему в этом случае? Подобное явление лечится с помощью медикаментозных препаратов, гипноза, а также народных средств.

Избавиться от бессонницы помогает терапия с использованием:

1. Снотворного. Однако эти медикаментозные средства убирают симптомы болезни, но не лечат ее первопричину. Их не следует принимать более двух недель подряд, так как это может вызвать зависимость от лекарств.
2. Транквилизаторов. Подобные препараты помогают больному расслабиться, избавившись от тревожных и навязчивых мыслей. Однако эта группа фармакологических средств вызывает серьезную зависимость и порой становится причиной серьезных нарушений психики.
3. Мелатонина. Его рекомендуют только в самых запущенных случаях для того, чтобы отрегулировать цикл сна. Стоит отметить, что данный препарат имеет массу негативных побочных последствий.
4. Гомеопатических средств. Их назначением занимается только соответствующий специалист. Врач-гомеопат рекомендует лекарство из целого списка препаратов, которое должно оказать необходимое воздействие на психическое состояние больного.

Порой лечение бессонницы проводят с помощью гипноза. Этим занимаются врачи-психотерапевты. Проведя всего несколько сеансов, опытный профессионал способен добиться максимального эффекта и излечить болезнь.

Существуют и народные средства от бессонницы. Однако их применение оправдано только в том случае, когда болезнь еще не приобрела хроническую форму. Так, травяной чай от бессонницы позволит избавить человека только от случайного сбоя, произошедшего в режиме сна.

Лекарственные средства

Принимать препараты от бессонницы необходимо осторожно. Причем делать это нужно только по рекомендациям врача. Ведь любое фармакологическое средство от бессонницы имеет большое количество побочных эффектов и противопоказаний. После приема одних из них возникает сильная зависимость. От этого сон без очередной «дозы» уже никогда не приходит. Другие же могут расслабить дыхательную функцию.

Как бороться с бессонницей безобидными средствами? Для этого в аптеке могут быть приобретены препараты, реализуемые без рецепта врача, которые можно принимать самостоятельно. К ним относятся:

1. "Персен" и "Новопассит". Это травяные таблетки многокомпонентного действия.
2. "Дормиплант". Данный препарат представляет собой двухкомпонентное растительное снотворное. В его составе - валериана и мелисса, соотношение которых имеет пропорцию 2:1.
3. Валериана и пустырник. Эти снотворные средства являются полностью природными и изготавливаются из корневищ трав.
4. "Мелаксен". Этот препарат представляет собой синтетический аналог мелатонина - гормона сна.

Вышеперечисленные средства способствуют оказанию успокаивающего действия, вследствие чего нередко используются при нервной возбудимости. Лечение бессонницы хронической формы с помощью этих средств невозможно.

По рецепту врача в аптеке могут быть приобретены следующие препараты:

1. "Зопиклон", "Залеплон", "Золпидем" (снотворные, относимые к группе «Z»). Это одни из самых безопасных таблеток, которые не вызывают привыкания и не оказывают негативного влияния на дыхательную функцию. Однако применение данных средств может вызвать серьезные осложнения при передозировке, из-за чего их и отпускают только по рецепту врача.
2. Барбитураты. Эти препараты, созданные на основе барбитуратовой кислоты, относят к наркотическим средствам. Их прием угнетает ЦНС, чем и оказывает успокоительное и снотворное действие. Лекарства данной группы вызывают сильное привыкание.
3. "Донормил". Этот препарат предназначен для быстрого засыпания. Его прием способствует расслаблению всех мышц, из-за чего лекарство опасно дл людей, страдающих от ночного апноэ.
4. "Серакс", "Активан", "Ксанакс", "Ресторил", "Либриум", "Гальцион", "Версед", "Пакспам" (бензодиазипимы). Это препараты снотворно-седативного действия. При приеме маленькой дозировки таких лекарств достигается успокаивающий эффект, при большой - снотворный. Препараты снижают тревожность благодаря угнетению ими мозговой деятельности.

Как обмануть бессонницу?

Если невозможно уснуть, что делать в домашних условиях? Бессонница может быть обманута одним из следующих способов:

• чтением скучной книги с подробным изучением всех деталей и описываемых событий;
• прогулкой перед сном на свежем воздухе;
• приемом стакана теплого молока перед сном или кусочка сыра, в которых содержится триптофан - вещество способствующее возникновению чувства расслабления, благополучия и удовлетворения;
• мечтами о собственном прекрасном будущем с детальным описанием идеальной жизни;
• выполненным перед сном массажем лица и рук в течение 7-10 мин.;
• мысленным счетом до ста одинаковых предметов (домов, стульев, столов или классических овец).

Это наиболее простые и доступные средства для тех, кто не знает, что делать в домашних условиях. Бессонница при этом отступает в течение непродолжительного времени. Однако достичь необходимого эффекта можно лишь в тех случаях, когда человек не мучается от боли и не находится в состоянии глубочайшей депрессии.

Существует и еще одно прекрасное и доступное средство от бессонницы. Это музыка. Перед сном она сопровождает человека с самых первых дней его жизни в форме колыбельных, которые поют своим малышам практически все матери мира. Спокойный ритм и мелодия позволяют человеку расслабиться, чтобы как можно быстрее заснуть.

Музыка для сна от бессонницы - это, как правило, классические мотивы. Они позволяют снять напряжение, скопившееся в течение всего суетливого трудового дня. Музыка для сна от бессонницы - это чаще всего «Лунная соната» Бетховена, «Вечерние грезы» Чайковского, «Грезы» Шумана. Использоваться могут и другие произведения иных авторов. Главное, чтобы подобранный мотив позволял человеку успокоиться и расслабиться.

Народные средства от бессонницы. Рецепты

Тем, у кого бессонница еще не приняла хроническую форму, рекомендуется вернуть нормальный отдых природными снадобьями.

1. Помогут от бессонницы травы, взятые в равных количествах, в числе которых сушеные цветки ромашки и мяты. В их смесь добавляют корень валерианы и фенхель. Взятые в пропорции 1:1:1:1 ингредиенты кипятят в течение получаса. После этого смесь остужают и принимают два раза в день по полстакана.
2. Можно взять от бессонницы травы валерианы и пустырника, мяты, а также хмеля. Пропорция данных ингредиентов должна составлять 2:3:3:2. Подготовленное сырье кипятят в течение 15 мин. После приготовления отвар следует остудить и принимать по 2 ст. л. трижды в течение дня.
3. Среди множества рецептов от бессонницы есть довольно простой и доступный. Он предусматривает прием перед сном стакана кефира, в котором растворили 1 ст.л. меда.

Эффективным средством является чай от бессонницы из травы ландыша. Для его приготовления 1 ч. л. сырья заваривают в стакане кипятка. Пьют такой чай 3-4 раза на протяжении дня.

Распространенным патологическим состоянием является бессонница; что делать при этом расстройстве, можно узнать, посоветовавшись со специалистом. Он определит причину, из-за которой развилось нарушение, а также подберет наиболее подходящий метод лечения.

Причины бессонницы

Более 40% населения земного шара страдает бессонницей. При этом состоянии наблюдается дефицит сна, а его качество часто является низким. На возникновение инсомнии влияют разные причины. Они могут носить физиологический характер, психогенный, соматический. Нередко проблемы со сном сопровождают ряд невротических расстройств, например различные виды психозов, депрессий и т.д.

Люди, имеющие хронические заболевания, испытывают проблемы с засыпанием, при этом одновременно у них могут наблюдаться такие признаки, как одышка, боли в области сердца, нарушения ритма дыхания и пр.

Если человек пережил инсульт, имеет опухоль мозга, болен эпилепсией или у него диагностировано другое заболевание центральной нервной системы, это негативно отражается на режиме его сна и бодрствования. Патологии периферической нервной системы тоже становятся причиной появления инсомнии.

Нарушения сна могут возникнуть под влиянием предрасполагающих факторов, к которым относится ритм жизни в крупных городах, прием психотропных средств в течение длительного времени, работа в ночное время суток, употребление алкоголя, крепкого кофе, частые переезды, связанные со сменой часовых поясов и т.д.

Патогенез бессонницы до конца не выявлен, он находится в процессе постоянного изучения. Опыты показывают, что у людей, страдающих инсомнией, активность мозга в период сна повышена. Кроме того, ночью увеличивается уровень некоторых гормонов и ускоряется метаболизм.

Как лечить бессонницу?

Чтобы определить, что помогает от бессонницы, необходимо выявить причины расстройства и индивидуальные особенности организма пациента. Часто врач-невролог назначает комплексное лечение.

Медикаментозное лечение бессонницы

Определяя вид медикаментозных препаратов, которые помогут пациенту вернуть здоровый сон, врач руководствуется следующими принципами:

• назначает минимальные дозы лекарств, которые при этом обладают достаточной эффективностью;
• прием препаратов осуществляется в краткосрочный период;
• назначение чередующихся доз;
• отмена медикаментозного средства проводится постепенно.

Каждое лекарство имеет положительные и отрицательные свойства, поэтому важно, чтобы назначал препараты только врач, поскольку самолечение чревато непрогнозируемыми побочными действиями.

Наиболее часто к лечению медикаментами прибегают в тех случаях, когда инсомния перешла в хроническую форму. На первых стадиях развития заболевания предпочтительно лечиться другими способами или применять лекарства с мягким воздействием.

Выбор препарата во многом обусловлен особенностями расстройства. Так, если человеку трудно заснуть, ему назначают такие лекарства, как Золпидем или Залеплон. Если наблюдается прерывистый сон, следует принимать средства с содержанием бензодиазепинов. Однако эти вещества не помогут при хронической бессоннице.

Справиться с нарушениями сна возможно с помощью лекарств с содержанием мелатонина. Они уменьшают время засыпания и способствуют продолжительному сну.

Психотерапия

Если инсомния появилась вследствие психопатологических причин, например, под влиянием продолжительных стрессов, депрессии или фобий, пациенту следует обратиться за помощью к психотерапевту. Этот специалист может использовать ряд методик, например, гипнотическое воздействие, когнитивно-поведенческую психотерапию, арт-терапию, сеансы расслабления и т.д.

Часто к психотерапевту обращаются за помощью родители, у детей которых диагностирована поведенческая инсомния, которая развивается из-за поведения детей или взрослых в период засыпания. Корректировка действий приведет к устранению расстройства.

Если патология возникла под влиянием нескольких причин, то чтобы избавиться от бессонницы, одновременно назначают медикаментозное лечение и курс у психотерапевта.

Народная медицина

Народная медицина сохранила множество рецептов для борьбы с бессонницей. При всей своей эффективности эти средства включают в себя доступные компоненты и не требуют большого мастерства для своего изготовления.

Успокаивающим и снотворным действием обладает репчатый лук. Даже простой салат с этим овощем будет способствовать быстрому засыпанию.

Обладает мягким снотворным действием чай из мелиссы (1-2 ч.л. сухого ингредиента на 1 стакан кипятка), настоянный в течение 15-20 минут. Принимается он непосредственно перед сном.

Людям, страдающим легкими нарушениями сна, перед тем как ложиться спать, рекомендуется пить молоко с медом (1 ч.л. меда на стакан теплого молока).

Вместо чая по вечерам можно употреблять яблочную кожуру, варенную в течение 5-7 минут. В жидкость можно добавить немного сахара.

При хронических формах инсомнии поможет рецепт Бройса. Для отвара нужно смешать измельченные травы: 4 части зелени и корней одуванчика, 1 часть корня валерианы, 5 частей душицы, 3 части белой омелы. Из полученной смеси берут 2 ст.л. и вечером заливают 2 стаканами кипятка. Отвар оставляют настаиваться до утра.

Утром напиток следует процедить и убрать в холодильник до вечера. Пьют жидкость подогретой за 2 часа до сна в количестве 150 мл. Однако это средство противопоказано людям, страдающим болезнями ЖКТ, заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нельзя принимать его и беременным женщинам.

Если мучает бессонница, можно употреблять перед сном 100 мл отвара, сделанного из 15 г душицы и 7 г корня валерианы.10 г измельченного компонента заливают кипятком и настаивают 10-15 минут.

Быстрее заснуть поможет отвар пустырника, чабреца и календулы. Травы смешивают в равных пропорциях, после чего берут 10 г сбора и заливают 200 мл горячей воды. Настаивают средство 40-50 минут, после чего смешивают его с медом и пьют по 100 мл.

Что плохо влияет на сон?

Существует целый ряд факторов, из-за которых может возникнуть ночная бессонница. К ним следует отнести следующие:

• дневной сон;
• физическая активность за 2-4 часа до сна, а также принятие горячей или холодной ванны;
• плотный ужин;
• алкоголь и курение;
• напряженная умственная деятельность непосредственно перед отходом ко сну.

Неудобный матрац, некомфортное постельное белье, неправильное освещение, громкие звуки — все это может способствовать возникновению проблем с засыпанием.

Терапия инсомнии должна сопровождаться гигиеной сна, предполагающая меры, которых человек должен строго придерживаться, чтобы вернуть себе здоровый сон.

Профилактика бессонницы

Расстройство сна, продолжающееся в течение длительного времени, следует лечить у невролога. При этом нельзя заниматься самолечением. При инсомнии нужно правильно организовать режим дня, который будет включать нагрузки, прогулки и предусматривать необходимое время для сна. Следует развивать стрессустойчивость, использовать различные психотехники и минимизировать прием снотворных лекарств.

Если человек не может заснуть в течение 15 минут, ему следует встать и примерно 40-50 минут заниматься какой-либо деятельностью, а потом повторить попытку уснуть. Нормализация сна возможна, если за 2-3 часа принимать теплые ванны, использовать при засыпании ароматерапию или музыку для релаксации, концентрации внимания и пр. Такие техники помогают снять признаки тревожности, что улучшает процесс засыпания.

Чем опасна бессонница?

Своевременная терапия острой формы инсомнии нормализует состояние пациента. При хронических расстройствах необходимо проводить длительное лечение под присмотром врача. Если не принимать никаких мер по лечению патологии, последствия бессонницы сведутся к развитию психических отклонений. Со временем они начнут нарастать и проявляться паническими атаками, повышенной возбудимостью, раздражительностью и агрессией. Кроме того, нарушение сна может привести к сбою в обмене веществ, поскольку многие процессы метаболизма приходятся на ночное время.

Прежде чем задаваться вопросом, почему мучает бессонница , есть смысл поговорить о том, что такое вообще – нормальный сон, существует ли в принципе эта норма, и как понять: у вас – действительно бессонница, или вы рано забили тревогу и происходящее – просто временное расстройство, которое может пройти без специальных усилий?

Ситуативные, единичные нарушения сна, которые могут случиться во время болезни, после сильного волнения , вследствие смены часовых поясов, перед какой-то важной ситуацией, и которые сами по себе прекращаются в течение пары дней по факту исчерпания ситуации, выздоровления или адаптации к новым условиям, можно считать нормой. В этом случае на вопрос, почему мучает бессонница, у вас есть конкретный ответ.

Если же нарушения сна у вас происходят 3 и более раза в неделю и продолжаются не менее месяца – то да, можно констатировать бессонницу и всерьез задаваться вопросом о том, как решать эту проблему и какие причины бессонницы привели к этому именно у вас.

Если же подобные проявления появляются у вас уже не первый месяц, или происходят несколько лет с определенными интервалами, то это – уже хроническая бессонница . Но для начала о норме сна.

Навигация по статье «Почему мучает бессонница? Причины бессонницы»:

Что такое здоровый сон и почему причины бессонницы нередко лежат в игнорировании его норм

Неврологи, занимающиеся сомнологией (наука о сне), считают, что средняя норма сна – 7-8 часов, и кодируется она генетически. Безусловно, индивидуальные «подвижки» в этом плане существуют, однако, если вы систематически спите по 5-6 часов, без возможности полноценно выспаться хотя бы 1-2 раза в неделю, вы будете «функционировать», но не жить, и причины бессонницы можно искать в этом.

Что интересно, сном можно «запастись впрок», т.е. если на неделе вам не удается спать по 7-8 часов каждый день, то организовав себе полноценный «отсып» в выходные, вы сможете компенсировать имевший место недосып на неделе и запастись силами для следующей.

Однако все будет выглядеть не так радужно, если вы спите менее 5-6 часов, скажем, 3-4. Или, при наличии на неделе сна по 5-6 часов, не даете себе возможности отоспаться в выходные (а чтобы отоспаться, нужно существенно увеличить число сна, примерно вдвое – 9-10 часов сна будет минимумом, который компенсирует вам хроническое недосыпание на неделе).

Если вы систематически недосыпаете – причины бессонницы могут лежать в этой сфере, как ни странно. Казалось бы, недосыпая, человек должен буквально падать на другой день, но так происходит далеко не всегда.

Сон нужен не просто для того, чтобы дать телу «полежать и отдохнуть», сон – это иной режим работы мозга. В нем отключаются избыточные связи между нейронами, которые образуются за время бодрствования, отсекается избыточная информация, а отсутствие внешних раздражителей позволяет нейронам переключить потоки электрических импульсов на решение внутренних задач организма.

Мозг должен уделять внимание не только работе сознания, реакции на внешние стимулы и обработке информации от органов чувств. Не менее важной задачей мозга является тонкая настройка внутренних органов. Но чтобы воспринять сигналы от них (которые заведомо слабее, чем резкие внешние стимулы) – ему нужно перейти в иной режим.

Недосыпая, человек не отсекает лишнюю информацию, не позволяет мозгу на достаточное время отключаться от внешних стимулов, мыслей (реакции на них), в результате он настолько перенасыщен информацией, что может возникнуть состояние перевозбуждения, которое сложно устранить сразу. Почему мучает бессонница? — в частности, потому что возбуждение своевременно не сменяется торможением и накапливается.

При этом страдает внимание мозга к внутренним органам, и их расстройства могут спровоцировать развитие бессонницы еще сильнее. Как правило, в случае такой бессонницы, человек очень хочет спать, но не может заснуть, а когда его все-таки настигает сон, то времени уже критически не хватает, и состояние недосыпа воспринимается еще более болезненно.

Нормальным сном также принято считать сон, который соответствует вашим природным ритмам. Сова или жаворонок – не каприз человека (как это принято считать, и особенно – в отношении сов), а во многом запрограммированный генетически механизм. Сомнологи называют это хронотипом.

Ученые провели не один эксперимент, суть которого – в изоляции человека от внешних ритмов (в закрытом помещении, в пещере и т.д.) Выяснилось, что отключенный от возможности наблюдать солнечную активность, а также от социальных ритмов и не имея средств распознавания времени, человек начинает ложиться и вставать в своем режиме.

Подтвердилось, что у одних собственный суточный ритм – несколько короче 24 часов, у других, наоборот – длиннее. У тех, чьи внутренние часы были настроены на цикл чуть короче 24, было стремление пораньше лечь, и этим объяснялась их ранняя активность. Те же, чьи внутренние часы настроены на 24+, неизбежно стремились лечь попозже, потому что их активность сохранялась дольше, но как следствие – вставали они позже.

Причины бессонницы могут лежать в несоблюдении собственных суточных ритмов. Безусловно, человек – существо мобильное, и довольно пластичное. Но если вы чувствуете, что вас все время тянет лечь попозже естественным порядком, а вы пытаетесь вставать на работу в 6 утра – причины бессонницы очевидны , среди прочего.

Мозг, заточенный на более длительную активность, не может успокоиться лишь потому, что вы заставляете его лечь. Почему мучает бессонница? У мозга не израсходован дневной лимит активности, а утро, проведенное в полусонном и слабо вменяемом состоянии, не дает мозгу возможности эту активность продуктивно расходовать так, чтобы к вечеру полноценно устать.

В результате, заставляя себя лечь раньше, вы создаете еще больше напряжения в психике. Или ложась, например, все-таки поздно, когда вам комфортно, но при этом боясь, что будет трудно вставать, или ругая себя за «халатность» – вы снова создаете напряжение.

И тут бесполезно задаваться вопросом «почему мучает бессонница, ведь все встают рано – и ничего, а я…? » На самом деле сов и жаворонков и «голубей» (людей с самым близким к астрономическому ритмом) примерно поровну. Поэтому вы – не меньшинство. И долго выдерживать чуждый вам ритм вы не сможете. Причины бессонницы, связанные с отказом прислушиваться к своему суточному ритму — нередки.

А сравнение себя с другими – не продуктивно, ведь вы не знаете, что в точности чувствует тот человек, который без проблем встает рано. Может он – жаворонок. А может и сова, просто моложе, и пока его организм выдерживает стресс. Ориентируйтесь в любом случае на себя, иначе причины бессонницы рискует усугубить еще и ваш перфекционизм .

Поэтому остается только уважительно относиться к своей индивидуальности и стараться найти максимально подходящую именно для вас социальную нишу. В конце концов, мы уже живем в мире, в котором магазины работают круглосуточно, часть работы делается дистанционно, а графики работы бывают разнообразны.

Среди всего того, что принято считать важным (удобная кровать, отсутствие посторонних раздражителей, свежий воздух в помещении, комфортная температура) я бы особо отметил ритуалы, помогающие подготовиться ко сну.

Мозг должен иметь какое-то время для перехода от бодрствования к сну. В нервной системе возбуждение и торможение всегда чередуют друг друга, однако человек – не реле, которое можно переключить одним нажатием, на переключение требуется время, и причины бессонницы могут находиться в этой сфере.

? – иногда потому лишь, что вы ложитесь спать сразу после бурной деятельности. Важна здесь не физическая активность, а скорее эмоциональная. Поэтому если вы смотрите эмоционально напряженные фильмы на ночь, рубитесь в компьютерные игры, выясняете отношения, занимаетесь сложной работой – вы рискуете не заснуть, или наоборот, после минимального количества сна, нужного для снятия сильной усталости, мозг все равно проснется среди ночи, чтобы додумать важную мысль, которую вы не смогли отпустить до отхода ко сну.

Условно говоря, как у машины есть тормозной путь, так и у человека. Любое физическое тело имеет инерцию. Поэтому вашей умственной и эмоциональной (в первую очередь, хотя и физической тоже!) активности нужно время на то, чтобы угаснуть, и причины бессонницы нередко — следствие непонимания этого механизма.

По мнению сомнологов период перехода ко сну должен длиться не менее часа. По собственному опыту, опыту работы с бессонницей профессионально, я бы сказал – не менее 1.5 часа, особенно если у вас эмоционально напряженная работа, которая заканчивается достаточно близко к ночи.

Соответственно, в это «время торможения» есть смысл заниматься тем, что приятно душе, успокаивает и готовит ваш мозг и организм к переходу в иную фазу: неспешное рукоделие, чтение, кино – спокойного и расслабляющего содержания, в общем все, что может помочь вам замедлиться.

По идее, если человек соблюдает эти базовые правила и не испытывает сильных стрессов, его сон должен быть вполне удовлетворительным. Однако, бывает так, что даже при соблюдении этих правил бессонница все равно мучает. И действительно, причины бессонницы в большинстве своем лежат в плоскости более глубокой. Поэтому далее поговорим о том, какие психологические факторы могут спровоцировать бессонницу.

В человеке есть возбуждение и торможение, как два взаимодополняющих процесса. Но бывает так, что человек не может остановиться. Причем, чаще всего, его организм уже хочет спать, но «что-то» не дает уснуть.

Как правило, это – мысли и вытекающие из них эмоции. Причем, работая с бессонницей, я нередко сталкивался с таким феноменом: у человека уже давно хроническая бессонница , а он все еще не понимает, что же происходит с ним во время безуспешных попыток заснуть. Чаще всего звучало «бродят разные мысли». Именно они и есть те причины бессонницы, которые чаще всего даже толком не замечаются.

Некоторые люди при попытке исследовать эту сферу могли назвать основные темы мыслей, но при этом были совершенно твердо уверены, что не испытывают никаких эмоций по поводу этих мыслей. Вот только почему мучает бессонница? – задавались они вопросом.

На самом деле, если бы это были «просто мысли» — мозг легко смог бы отключиться. Что для вас значит информация о том, что на другом континенте в не знакомой вам стране у кого-то сгорел дом? Да ничего. Это событие отзовется в лучшем случае секундным сочувствием, если это на деле к вам не имеет никакого отношения.

Но если вы испытываете страх пожара, или были в пожаре когда-то сами, или потеряли знакомых в пожаре – любая информация по этой теме вызовет у вас куда больше, чем секундное сочувствие. Вы рискуете застрять в ней по одной причине: эта тема актуализирует какие-то ваши чувства, и причины бессонницы — не сами по себе мысли, а чувства, которые они вызывают.

Значимость событий, мыслей и любой поступающей информации строится только на чувствах. Если вас информация затрагивает на уровне чувств – вы не можете просто так ее отбросить. Если же она вам «никак», и вы думаете об этом из спортивного интереса – вы легко переключитесь на что-то другое, в том числе и на собственное желание спать.

Однако в случае бессонницы так не происходит. А особенно если это – хроническая бессонница : значит, какие-то важные для вас чувства хотят быть понятыми, осознанными, и возможно, по их поводу должно быть принято решение.

— Лежа в постели перед сном, я нередко начинаю продумывать свой следующий рабочий день, но что в этом такого? Мне же нужно когда-то все спланировать?

— А за ужином, после ужина, в общем, до того, как пойти спать, у вас совсем нет времени спланировать?

— Есть, конечно, но мысли крутятся, цепляются одна за другую, и я все думаю – то одно что-то забыл, то другое, а то вдруг приходит мысль, что надо бы сделать вот это вместо того – так будет лучше…

— Что будет, если не спланируете все до последней мелочи?

— Как что?! Да я между молотом и наковальней – меня или начальник будет утюжить или перед подчиненными будет стыдно…

— Что будет, если все это случится?

— Не знаю, не справлюсь, уволят…

— Что будет, если уволят?

— Да ужас… — мужчина хватается руками за голову.

Фрагмент сессии

Страх – вот то чувство, которое из ночи в ночь подтачивало в общем-то здорового мужчину. Хроническая бессонница на протяжении года буквально состарила его лет на пять. Причины бессонницы лежали в не осознаваемом чувстве, и проблема была прежде всего в том, чтобы осознать: это – страх, перестать прятаться от этого факта.

Понять, зачем признаваться себе в своих чувствах, и сделать первые шаги к принятию собственных чувств можно вместе со статьей «ничего не чувствую: как научиться чувствовать» .

А сейчас важно проследить связь: причины бессонницы нередко лежат в плоскости неосознаваемых чувств, которые пытаются донести до вас важную информацию, однако вы ее не принимаете. И пока вы ее не примете – бессознательное будет пытаться донести до сознания информацию, используя любые пути.

Принять чувства – это еще не значит сразу как-то поступить, что-то менять. Пока вы не владеете информацией о том, например, чего вы боитесь и почему, или на что и от чего злитесь, кого так яростно ненавидите и за что, кто раздражает или обижает – вы не узнаете ничего о возможном многообразии решений. И сейчас — несколько слов о том, куда дальше ведут осознанные вами причины бессонницы, лежащие в области чувств.

Предположим, вы уже осознаете в той или иной степени, что боитесь или злитесь, в общем, понимаете, почему мучает бессонница, из-за каких чувств. Но при этом вы убеждены, что никаких решений вы все равно принять не можете, потому что у вас «нет возможности».

Это – прямое следствие картины мира, которую вы сформировали еще в детстве. Как правило, суть такой картины в том, что вы не ощущаете, что ваши желания, потребности, ваши цели что-то в жизни значат, а вы сами – можете что-то решать. Мир предстает враждебной средой, которая только и старается заставить вас страдать, а ваша собственная личность мало что может с этим сделать.

Мысли в таком случае постоянно вращаются по кругу, потому что поиск выхода происходит среди привычных ограничений, которые вы воспринимаете как норму, а с учетом того, что эти же самые ограничения и загнали вас в страдания – выхода оттуда однозначно не видно.

Как следствие, чувство отчаяния и беспомощности становится сильнее, а выхода по-прежнему не видно. Почему мучает бессонница? Потому что мозг, загнанный в подобный «штопор» не может отключиться часами. А сон, который по физиологическим причинам все равно время от времени «накрывает» — становится беспокойным, и после него вы чувствуете себя еще более разбитым, чем до.

— Я думаю об этом каждый день. Мне уже 27, а ничего серьезного так и не было. Годы идут, хочу замуж и детей, хочу близкого человека… Но каждый раз когда я пытаюсь представить, где и как я могу его встретить – не вижу выхода. На работе – женский коллектив, ездила в отпуск несколько раз, так никто и не попался, да и вообще, внешне-то я не из тех, на кого обращают внимание, смотрю на других и понимаю – ну кому я нужна?

— А что вы сделали для того, чтобы познакомится с интересным вам мужчиной? Вы-то сами обратили на него внимание?

— Конечно! Я и в компаниях замечала тех, кто мне мог бы понравиться, и на отдыхе…

— И что вы сделали?

— А что может сделать одинокая девушка ? Сидеть и ждать. И шансов мало – не модельная у меня внешность, я не из тех, кто нравится мужчинам.

— То есть, вы ничего не сделали? Видели интересного мужчину и просто позволили ему уйти?

— Да. А что, можно было иначе?

— А вам нужно чье-то разрешение?

Фрагмент сессии

Понятно, что прошло некоторое время, прежде чем девушка разобралась со своими шаблонами, научилась воспринимать себя иначе и начала действовать. Но самое главное в такой ситуации – это понять, что найти выход вам мешают собственные же ограничения.

Почему мучает бессонница? Потому что нередко вы сами загоняете себя в замкнутый круг усвоенными в детстве ограничениями и правилами, которые имели совсем иную цель, нежели сделать вас счастливым. Вы верите в эти правила и ярлыки, а ваше собственное подсознание давно устало от этих рамок. И оно мечется в вашей измученной голове, пытаясь «пробить» ограничения вашего собственного ума.

Бессонница в таких случаях может говорить вам о том, что правда – время идет и вы нуждаетесь в действиях, она как бы делает явной ту активность, которая в вас скопилась для решения задачи, а не для того, чтобы вы переживали и страдали всю ночь, не смыкая глаз. Можно сказать, что причины бессонницы — неизрасходованная на нужное вам дело энергия.

Рамки бессонницы, которую можно назвать хронической, сложно определимы. Где-то считается, что месяца регулярных нарушений сна достаточно, чтобы считать, что это – именно хроническая бессонница. Некоторые врачи-неврологи считают, что все-таки для диагноза «хроническая бессонница» необходимо несколько месяцев систематических нарушений сна.

Ко мне чаще обращались люди, у которых стаж систематических нарушений сна составлял уже не один месяц, и были все причины утверждать, что там – именно хроническая бессонница. И практически во всех этих случаях наблюдалась и еще одна причина, один нюанс, который часто сопровождает любую бессонницу.

Причины бессонницы очень часто лежат в плоскости недоверия собственному телу и попытках поставить его в рамки. Тело в большинстве случаев воспринимается как некий «механизм», который должен выполнять то, что хочет ваша голова.

Но голова не хочет и не собирается учитывать потребности тела. «Подумаешь, ОРВИ. Не вовремя – некогда болеть! Завтра важное совещание, надо быть в форме». И поставив свой организм перед фактом, вы идете спать. А организм вдруг отказывается спать, хотя, вроде бы, вы ни о чем сильно не тревожились. Почему мучает бессонница в таком случае?

Потому что длительное игнорирование собственного тела не проходит бесследно. Какое-то время будет казаться, что вы – со всем справляетесь и «вообще здоровый человек».

Но если внутри вас много лет не замечались потребности тела (болеть, когда есть на то причина, отдыхать, когда есть на то потребность, обращать внимание на то, какова ваша потребность в движении, какова ваша потребность в сексе, что вы едите и действительно ли вам нужно именно это и т.д.) – рано или поздно у тела к вам накопятся серьезные претензии.

Естественно, что социальные рамки и дисциплину никто не отменял совсем. Однако, одно дело – время от времени собраться, когда вы не совсем в форме, и мотивировать себя на работу или другую активность, и другое дело – постоянно заставлять себя работать в больном состоянии, не давать телу движения и запихивать в него все без разбора, потому что «на полноценное питание нет денег», а «на движение нет времени». И действительно, если человек так относится к собственному телу постоянно, то причины бессонницы могут лежать в этой плоскости всецело, особенно в более старшем возрасте.

Обычно подобным же образом настроенные люди игнорируют и свои биоритмы, и нормы здорового сна, потому что их приучили в детстве к мысли, что на свои потребности вообще не нужно обращать внимание – нет слова «не хочу», есть слово «надо», – именно эти слова слышали нередко в детстве те, кто потом серьезно страдал бессонницей и психосоматическими заболеваниями.

Подводя итог основных причин, почему мучает бессонница, почему запускается механизм, который не позволяет расслабиться и позволить мозгу перейти в иной режим работы, мы видимо в той или иной пропорции эти три фактора:

недостаточное осознание собственных чувств, и как следствие — невозможность понять суть своих переживаний, ограничения в ваших убеждениях о себе и мире, которые мешают найти выход и побуждают застревать изо дня в день в мучительном возбуждении, и систематическое игнорирование потребностей тела, в результате общения с телом в «приказном порядке» оно начинает переживать настолько сильное напряжение, что не в состоянии проводить ваше сознание в объятия Морфея.

Собственно, все это может происходить с человеком как после переживания явного стресса, так и вне очевидных травм и происшествий.

Стоит также помнить, что хроническая бессонница может быть, во-первых, маркером депрессии , и хорошо бы разобраться, насколько это имеет к вам отношение. Во-вторых, хроническая бессонница нередко является спутником таких заболеваний, как астма, сердечная недостаточность, дисфункции щитовидной железы, язва желудка. А потому есть смысл проконсультироваться с врачом на эту тему.

Однако в большинстве случаев бессонница – проблема психологическая, и причины бессонницы чаще всего обнаруживаются именно в плоскости вашего внутреннего мира. И в следующей части мы поговорим о том, как вы можете сами начать помогать себе в случае бессонницы .

Если у Вас возникли вопросы по статье:

« »

Вы можете задать их нашему психологу онлайн:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант - с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на .

Что делать, если появилась бессонница? Если каждый раз приходится бороться с тем, чтобы уснуть, независимо от того, насколько сильно хочется спать… Если бодрствование среди ночи в течение нескольких часов входит в привычку… Попробуем проанализировать основные советы и рекомендации, которые дают психологи для борьбы с бессонницей.

Что представляет собой бессонница и какими симптомами она сопровождается?

Расстройства сна являются довольно популярным неврозом, который сказывается на эмоциональном состоянии человека, энергии, здоровье и на работоспособности. Хроническая бессонница зачастую является причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Однако небольшие перемены в вашей жизни и определенные упражнения могут избавить вас от тревожных ночей.

Признаки бессонницы:

• сложности с засыпанием;
• раннее пробуждение;
• необходимость в алкоголе или снотворном, чтобы крепко спать;
• усталость, сонливость днем, раздражительность или невозможность сфокусироваться на рабочем процессе;
• периодические пробуждения в ночное время.

Бессонница — это нарушение сна, когда человек не способен полноценно отдыхать. В результате утром он ощущает усталость и раздражительность. Следует учитывать, что людям нужна различная продолжительность сна. Степень заболевания определяется качеством сна, самочувствием по утрам и тем временем, которое требуется, чтобы уснуть. Вы даже можете спать ночью положенные 8 часов, но если потом в дневное время вы ощущаете усталость и сонливость, значит, вам уже могут поставить диагноз «бессонница».

Причины бессонницы

Бессонница может также выступать в качестве следствия неправильного образа жизни или же вредных привычек. Например, это касается любителей кофеина или тех людей, которые ежедневно испытывают стресс.

Все же есть отличная новость — чаще всего расстройство сна можно вылечить! Это можно сделать, не принимая медикаментов.

Физиологические и психологические причины

Порой нарушение сна носит временный характер (всего пару дней). В таких ситуациях у человека наблюдаются также временные негативные факторы — стрессы или сильные волнения перед грядущим событием. В иное время, бессонница является устойчивым явлением, от которого необходимо избавляться.

Иногда основная проблема появления симптомов нарушения сна касается умственной или физической деятельности человека:

• Психологические факторы, вызывающие неприятные симптомы: периодическое появление депрессии, посттравматическое стрессовое расстройство, тревога, биполярное расстройство, постоянные стрессы.
• Медпрепараты, отрицательно влияющие на сон: медикаменты от гриппа или простудных явлений, включающие обезболивающие, спирт, кофеин, кортикостероиды.
• Некоторые болезни: синдром Паркинсона, повышенная функция щитовидки, почечная патология, рефлюкс (кислотный), аллергические реакции, сильные постоянные боли, астма, рак.

Хроническая бессонница: основные факторы

Прежде чем приступить к лечению данного заболевания, необходимо проанализировать возможные причины его возникновения. Негативно действуют на сон такие факторы, как постоянное беспокойство, стрессы, вредные привычки и прочее. После того, как вы сможете определить для себя, почему у вас появилась бессонница, можно будет найти максимально эффективное лечение.

• Имеются ли регулярные стрессы?
• Наблюдается ли постоянная депрессия или просто плохое настроение?
• Нет сил бороться с хроническим ощущением сильного волнения или тревожности?
• Возможно вы используете мед препараты, которые способны нарушить крепкий сон?
• Имеете ли вы болезни, влияющие на сон?
• Способствует ли атмосфера в доме комфортному и спокойном отдыху?
• Достаточно ли времени ежедневно вы уделяете прогулкам на свежем воздухе?
• Стабильный ли у вас график сна (засыпаете ли вы в одно и то же время)?

Методы лечения бессонницы

Прежде чем приступить к лечению, обратите внимание, что некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы победить болезнь, могут усугубить ваше самочувствие. К примеру, речь идет об алкогольных напитках или сильнодействующем снотворном — это не метод восстановления здорового сна. Также следует обращать внимание на количество потребляемого кофе днем. Бывает так, что человеку достаточно исправить свои негативные привычки, избавиться от них, как здоровый и крепкий сон возвращается к ним.

Вместо вредных привычек необходимо внедрить в свою жизнь новые, которые будут способствовать крепкому и здоровому сну:

• Следует сделать так, чтобы в вашей спальной комнате было прохладно, тихо и темно. Повышенная температура воздуха, резкий свет или малейший шорох могут стать серьезными причинами недосыпания. Тогда можно применять затычки для ушей, маску для сна или не пропускающие свет шторы, вентилятор.
• Настройте правильный ритм бодрствования и сна — старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается и выходных дней.
• Днем следует исключить короткий сон. Больше нагружайте себя.
• Избегайте волнение или стрессов перед сном. К этому относятся физические упражнения, конфликты или дискуссии, телевизор, видеоигры, компьютер.
• Не стоит перед сном пользоваться гаджетами с яркой подсветкой.
• Стараться исключить или ограничить до минимума потребление кофеина, алкоголя или никотина.

Ведение дневника для определения вредных привычек - условие победы над бессонницей

Иногда человек настолько привыкает к тем или иным действиям, что совсем перестает придавать им какую-либо значимость. Другими словами, он даже не представляет, что это действие может отрицательно повлиять на его здоровье.

Возможно на качество вашего сна влияет небольшая чашечка вашего любимого кофе каждый день. С другой стороны, может вы просто привыкли смотреть телевизор до поздней ночи и ваш организм уже сам выработал свой график сна и бодрствования. Чтобы выявить скрытые привычки, лучше всего завести дневник.

Все, что вам нужно делать — это записывать все подробности о своих ежедневных привычках. ритмах сна, симптомах и о бессоннице. К таким деталям относится время и место засыпания, время пробуждения, что вы любите пить и есть и так далее.

Подготовка организма к ночному режиму

Ночью определенными структурами головного мозга синтезируется мелатонин, помогающий организму регулировать правильный ритм «сон-бодрствование». Поскольку мелатонином управляет свет, недостаток естественного света днем может сделать вас сонным, в то время как переизбыток тусклого освещения ночью может подавить производство мелатонина и вызвать нарушения сна.

Чтобы исключить такие проблемы следуйте таким советам:

• Увеличить время пребывания на природе. Проводите перерывы между работой на улице при солнечном свете, старайтесь лишний раз не надевать на глаза солнцезащитные очки и открывайте жалюзи и шторы днем.
• Ограничить искусственный свет ночью. Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз.

Что делать с нехваткой сна?

«Замучила бессонница, что делать?», — этот вопрос мы слышим от наших клиентов все чаще и чаще. Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть.

Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом?

Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом.

Вам необходимо придерживаться некоторых требований:

• Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном.
• Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать.
• Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна. Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния.

Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями.

Как справиться с посменным графиком работы?

Ночная работа или нестабильный график способны испортить сон. Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже:

• Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей.
• Тратьте меньше времени на дорогу к рабочему офису — это забирает часы вашего сна. Чем больше времени вы тратите на поездку домой, тем сложнее будет заставить себя заснуть после работы.
• Избегайте частых изменений графика рабочих смен.
• Сделайте вашу спальную комнату свето — и шумо — непроникающей. Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна.

Общая стратегия борьбы с хронической бессонницей

Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если?» и придумываете худшие сценарии? Хроническое волнение – это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее.

Отрицательные мысли, от которых нужно отказаться и заменить их правильными

Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»;
Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»;

Преувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»;
Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»;

Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»;
Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»;

Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля»;
Решение: «Бессонница скоро исчезнет. Как только я не стану волноваться, то смогу сосредоточиться на правильных действиях и смогу побороть этот недуг»;

Гадание: «Чтобы заснуть ночью, я потрачу как минимум час. Я точно это знаю»;
Решение: «Я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Возможно, мне удастся уснуть быстро, если я буду использовать практики, о которых читал»;

Помните, замена пагубных мыслей на верные требует немало времени и практики. Вы можете создать свой собственный список негативных мыслей, которые мешают засыпанию, а также придумать ответы на них.

Использование релаксации в борьбе против бессонницы

Методы релаксации, такие как медитация, дыхание полной грудью, йога и тай-цзи могут помочь успокоить ваш разум и уменьшить напряжение. И это без побочных эффектов медикаментозного лечения сна!

Данные методы являются дополнением к основным способам релаксации, но эффект может быть довольно ощутимым. Вы можете применять их регулярно, применяя каждый раз перед сном или в случае, когда проснулись среди ночи:

• Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе «лежа». Начать необходимо с ног — напрягайте мышцы максимально сильно. Задержитесь на счет 10 и после чего следует расслабление. Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. См. подробнее — .
• Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос.

Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно.

Порочный круг бессонницы

Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы».

Техники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения - основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы .

В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства.

В первое время ваше состояние может даже ухудшиться, особенно если терапевт посоветует терапию ограничения сна, согласно которой вам придется сократить продолжительность отдыха.

Бессонница — бороться надо правильно (об успокоительных и снотворных)

Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо меры, важно проконсультироваться с врачом в этом вопросе.

Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных действий.

Они могут быть действенны не для всех, но можно выделить две самые популярные добавки:

• Мелатонин – гормон, который естественным путем синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка может быть эффективной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например, в путешествиях. Тем не менее, могут наблюдаться побочные эффекты, один из них – сонливость на следующий день.
• Валериана – трава, обладающая умеренным успокаивающим действием, которая помогает сделать сон крепче. Однако качество добавок валерианы значительно различается.

Снотворное, отпускаемое без рецепта

Основной компонент подобных медикаментов часто является антигистаминным, как правило, он принимается в случаях аллергии, сенной лихорадки и при простудных симптомах. Поэтому использовать данные препараты на протяжении длительного периода времени не рекомендуется. В большинстве случаев эксперты в области сна выступают против применения снотворных, даже ставят под сомнение вопрос об их эффективности в виду наличия ряда побочных эффектов и нехватки информации о безопасности .

Если лекарство от бессонницы может обеспечить временное облегчение при наступлении сна, все же лучше использовать препарат лишь в крайних случаях и только в ограниченном количестве. Для начала попробуйте изменить распорядок дня, свои привычки, а также отношение ко сну. Как показывает опыт, изменение образа жизни и поведения человека дает самый лучший и длительный эффект в борьбе с бессонницей.

Когда стоит обратиться к профессиональному лечению от бессонницы?

Если вы уже перепробовали вышеупомянутые средства и методы по борьбе с бессонницей самостоятельно и все еще испытываете затруднения при наступлении сна, вам нужен психолог или другой специалист по нарушению сна, который будет в состоянии вам помочь. Обратиться к профессиональной помощи необходимо в следующих случаях [

Если говорить о норме сна, то для каждого человека она может быть различной. Например, для восстановления силы одним вполне достаточно 4-5 часов сна, другим же, чтобы получить полноценный отдых требуется 8-9 часов. Исходя из этого образуется две группы: одним из них требуется мало времени на сон, другим гораздо больше.

Кроме продолжительности сна есть ещё другие понятия – «совы» — это люди, которые предпочитают ложиться поздно, жаворонки любят вставать очень рано. Если организм здоровый, приходит быстро, силы организма успевает восстановиться за ночь.

Главными критериями полноценного сна — это легкое пробуждение, ощущение полноценного отдыха, прекрасного запаса сил на будущий день. Что делать если мучает бессонница?

Обычно человеку не удается заснуть из-за какого-то нарушения ритма «бодрствование – сон». Какие причины нарушают этот физиологический цикл? Статистика утверждает, что бессонницей страдает каждый второй житель земли, причем недуг проявляется примерно один раз в месяц.

Факторами нарушения сна могут быть:

1. Бытовые мелочи, которым иногда придают слишком большое значение.
2. Возникшие проблемы на производстве, офисе, где угодно — когда в голове засел совершенно ненужный, но весьма навязчивый сюжет, который не дает заснуть.
3. Мощное эмоциональное возбуждение, либо , причём неважно какие были эмоции мешающие сну: отрицательные либо положительные. Даже события радостного характера или его ожидания тоже не позволяют уснуть. У пациентов пожилого возраста могут быть .
4. Некоторые люди отмечают нарушения сна при смене привычного образа жизни — когда остановились в гостях у знакомых, либо друзей, во время туристического путешествия, в командировке, при проживании некоторое время на съемной квартире.
5. также может быть причиной бессонницы.

Существует мнение, что ночью организм больше подвергается , поскольку мозг решает различные проблемы, ситуации, которые не удалось решить днем. Иногда именно ночью человек может найти простое, но в тоже время эффективное решение которое проявляется, словно озарение, после пробуждения. Таким образом, основной причиной длительного засыпания являются находящаяся в активном состоянии часть мозга.

При нарушении сна возникают различные состояния дискомфорта — психического либо физического. Пациент, страдающий длительное время бессонницей, становится обидчивым, раздражительным, возможно развитие хронических заболеваний сердца, мозга, кровеносной системы. Из-за бессонницы больные часто жалуются на .

Что предпринимать, чтобы не мучила бессонница

1. Нужно сосредоточиться таким образом, чтобы за полтора-два часа до сна прекратить решение различных проблем, вспомнив при этом мудрую пословицу «Утро вечера –мудренее». Можно поднять жизненный тонус и улучшить настроение, если припоминать самые удачные события истекающего дня.
2. Следует обязательно перед сном пройтись 1-2 часа на свежем воздухе.
3. Рекомендуется регулярно проветривать спальню, желательно спать с полуоткрытой форточкой, когда нет противопоказаний и человек не страдает какими-то тяжелыми хроническими заболеваниями. Закаливание организма улучшает сон, обеспечивает профилактику простудных заболеваний, поскольку болезнетворные микробы не любят холод.
4. Есть хорошее средство от бессонницы — почитайте перед сном захватывающую книгу или посмотрите любимый фильм. Особенно хорошо помогает этот способ, когда на улице идет сильный дождь или воет неугомонный ветер.
5. Дайте сигнал отхода ко сну обычными привычными действиями: примите душ или ванну, почистите зубы, наденьте халат, либо пижаму. Если вам удастся сосредоточиться на выполнении этих действий, эта мера принесет существенную пользу. Это связано с тем, что организм при выполнении одних и тех же дел в одно и то же время, настраивается на предстоящий ночной отдых, и вас перестанет мучить бессонница.
6. Хуже всего, когда вам доставляет дискомфорт неправильно подобранная постель — она должна быть уютной, удобной и тёплой. Следует исключить все возможные факторы развития бессонницы. Под одеялом должен быть стабильный микроклимат — ни жарко, ни прохладно. Матрас следует подобрать не жёсткий и не мягкий, подушка должна такой, чтобы не создавала напряжение для шейного отдела позвоночника.
7. Когда причинами бессонницы явились острая боль на фоне тяжелого заболевания, расстройство центральной нервной системы, стресс, вам необходимо принимать перед сном лекарственные препараты, прописанные врачом.
8. Не пейте перед сном кофе, крепкий . Вам помогут быстро уснуть сбор седативных трав, продающихся в аптеке, либо стакан теплого молока с медом.
9. При изучении расстройств сна ведущие специалисты-сомнологи доказали, что полноценный ночной отдых может быть тогда, когда человек сможет выработать свой индивидуальный режим бодрствования и сна. Это проводится экспериментально, подбирается время, которое требует укладываться, а также когда лучше вставать с постели. Во многих случаях удается поймать момент, когда особенно сильно захотелось спать. Если вы найдете свой правильный режим, и не будете нарушать его, засыпать будете всегда быстро, и вас не будет мучить бессонница.
10. Всегда легко удается засыпать в полной тишине, но часто случается, что шумят соседи при разных обстоятельствах. Вам нужно разобраться с такой неординарной причиной бессонницы: придется писать участковому инспектору, вызывать полицию, которая должна составлять протокол, замерять уровень децибел. Возможно придется подать исковое заявление в суд, чтобы виновники возместили моральный вред и компенсацию. Такие меры необходимы, поскольку ваш сон и ночной отдых дороже всего.

Что делать, когда никто не мешает спать, а бессонница все равно мучает

Если у вас дома всё спокойно, ближайшие соседи не тревожат вас, все разговаривают шепотом, передвигаются в войлочных тапочках бесшумно, а вам всё равно не удается справиться с бессонницей, следует объективно изучить ощущение, главным образом своё . При нормальных обстоятельствах дыхание всегда глубокое и спокойное.

Когда дневные проблемы засели в мозгу, организм настраивается на волну нервозного состояния, от этого дыхание становится частым и неглубоким. Постарайтесь сознательно наладить правильное дыхание, после чего сон обязательно придёт, бессонница отступит. Укладываясь спать, вспоминайте и мысленно проигрываете вашу любимую мелодию.

Чтобы обеспечить полноценный сон, нужно дать организму расслабление, торможение, успокоение. Поэтому все лечебные средства, будь то аптечные или народные действуют в одном направлении: тормозят мозг, снимают спазмы мышц, расслабляют все тело.Существуют простые народные рецепты, которые нормализуют эффективно сон.

Успокаивающий травяной сбор

Все компоненты сбора берут в равных весовых частях, измельчают и смешивают. 1с.л. смеси заваривают стаканом кипятка и выпивают перед сном. Больше стакана травяного чая лучше не пить, чтобы не пришлось ночью бежать в туалет.

Препараты, представленные ниже, не являются сильнодействующими, они абсолютно безопасны для жизнедеятельности человека. Все они содержат растительные экстракты. Приобретайте эти средства от бессонницы без рецепта врача

— НовоПассит — препарат растительного происхождения, содержит , валериану лекарственную, мелиссу лекарственную, хмель обыкновенный, бузину черную, зверобой продырявленный.

— Мелаксен — является аналогом гормона сна, обладает аналогичным действием, синтезируется искусственным путем. Не вызывает нарушения координации движений, внимания и памяти, не вызывает привыкания.

— Дормиплант — производится на растительной основе. Активные вещества — листья мелиссы, корни валерианы.

— Персен — полностью на растительной основе. В него вошли экстракты , валерианы и мелиссы лекарственной. Как известно, мята и мелисса благоприятно действуют на мозговое кровообращение, обеспечивают полноценное торможение клеток подкорки.

Народные рецепты когда мучает бессонница

Расстройством сна страдают многие люди, особенно пожилые. Как правило, бессонница развивается вследствие общих расстройств ор­ганизма. Особенно часто ею страдают люди умственного труда, тем более, когда зачастую взбадривают себя крепким чаем или кофе.

Для здоровых, но легко возбудимых людей достаточно соблюдать режим, в одно и то же время ложиться спать и вставать. Самое лучшее и надежное средство от бессонницы — диета из сырых овощей, фруктов и соков из них.

Ужин должен быть ранним (18-19 часов), включать легкую пищу. На ночь полезно выпить стакан горячей воды или молока, лучше козьего. Способствует здоровому сну вечерняя ванна, хотя бы ножная. За неимением можно заменить горячей грелкой к ногам.

Если бессонница обусловлена приливом крови к голове, то целе­сообразно прикладывать к икрам ног горчичники или тертый хрен, Одновременно пить огуречный рассол с медом.

В деревнях перед сном пили по 0,5 стакана теплой воды с 2 ч. ложками яблочного уксуса и 2 ч. ложками меда.

Приведем примеры простых, надежных способов для улучшения сна с использованием лекарствен­ных растений.

1. Настой листьев салата посевного. 1 ст. ложку салата настоять в 1 стакане кипятка 2 часа. Пить по 0,5 стакана 2 раза в день и на ночь.
2. Настой корня сельдерея. 3 ст. ложки измельченного корня насто­ять в 0,5 литра кипяченой холодной воды 8 часов. Пить по 50 мл 3 раза в день до еды.
3. 1 ст. ложку плодов или измельченной травы укропа настоять в 1 стакане кипяченой воды 8 часов. Это суточная доза, выпить за 3 раза.
4. Настой плодов боярышника. 3 ст. ложки сухих плодов измельчить (раздавить), залить 0,5 литра ки­пятка, настоять 2 часа. Пить по 0,5 стакана 3 раза в день и на ночь. Этот рецепт особенно хорош для людей с больным сердцем.

— Настой травы иван-чая. 3 ст. ложки сухих цветков залить кипятком в термос, настоять 8 часов, пить по 50 мл 3-4 раза в день при неврастении, психозе, головной боли, бессоннице.

— Аптечную настойку корня пиона (марьин корень) пить по 30-40 капель утром и на ночь.

А шишки хмеля лучше!

Исходя из многолетнего опыта известного фитотерапевта Виктора Костерова, наиболее надежным способом является использование ши­шек хмеля. Нужно наполнить шишками наволочку (рых­ло) и спать, положив на нее голову. На день подушку убирать в пакет. Но есть одна тонкость.

Шишки хмеля должны быть заготовлены вовремя. Нельзя давать им перезреть, когда они из зеленых превратятся в коричневые. Отслеживайте ежедневно, потирая их между пальцами.

Когда появится ощущение сальности, как от жира (это вещество лупулин), шишки готовы. Созревание шишек хмеля в средней полосе России наблюдает­ся в сентябре. Цвет их должен быть зеленым.

Заключение

Теперь вы знаете, что делать, если мучает бессонница. Вы можете устранить легко этот недуг, если придерживаться правильного режима отдыха и труда, режима сна и бодрствования.

Если причиной бессонницы послужили хронические заболевания, нужно посоветоваться со своим лечащим врачом. Будьте здоровы! Посмотрите ролик «Советы врача при бессоннице».