Что произойдет, если вы будете делать мостик каждый день? Мостик гимнастический: назначение, виды, особенности конструкции Что такое мостик в гимнастике

Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?

«Мостик»: польза и вред упражнения для здоровья человека

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
исключить вероятность смещения позвонков;
устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
повысить координацию движений;
улучшить функциональность суставов;
увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик» , существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик» .

Почему техника упражнения оказалась забыта?

К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.

Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.

Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.

Однако упражнение «мостик» , для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.

Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик» .

Правила выполнения гимнастического элемента

Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:

При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.

Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик» , придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.

Гимнастический мост – одно из самых распространенных упражнений для развития пластичности, гибкости, профилактики заболеваний спины. В наше время его редко можно встретить, разве что на некоторых занятиях по растяжке.

Гимнастический мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Идеально правильное выполнение упражнения мостика доступно при хорошей гибкости и достаточном уровне подготовленности. Итак, основные моменты такого исполнения мостика:

Выгнутая спина. Как это не «режет» слух или глаз опытным спортсменам-силовикам, но в разрезе упражнений на гибкость именно максимальная выгнутость и вогнутость являются показателями прогресса;
Голова и плечи должны быть опущены ниже линии ягодиц, что опять же характеризует уровень пластичности;
Четко зафиксированные на полу конечности - ладони и стопы не должны отрываться от пола, не должно удерживания их на поверхности силой, положение тела должно быть максимально комфортным;
Ладони должны отстоять от стоп на расстояние ширины плеч. Конечно, такого результата нельзя добиться за неделю, но если задаться целью и заниматься регулярно, то нет ничего невозможного;
Вес тела равномерно распределяется между ногами, спиной и руками. Держать себя только за счет спины нельзя - это может привести к травмам, болевым ощущениям, да и смотрится некрасиво;
Размеренное дыхание без задержек.

Описание упражнения

Активное развитие спорта, появление множества новых упражнений, приоритет на силу и объем мышц, а не на пластичность - все это практически вытеснило столь легендарный мостик из арсенала тренеров.

Как делать мостик правильно красиво и пластично

Основное правило при выполнении мостика гимнастического - это плавность и четкость движений. Не нужно делать резких движений, пытаться рывком опуститься ниже привычного уровня или с усилием «складываться», подтягивая ноги к голове. Все эти моменты могут привести к травмам или повреждениям, болевым ощущениям.

Размеренность и легкость движений во время выполнения мостика показывают не только уровень владения техникой исполнения, но и развитую гибкость, чувство равновесия, придают дополнительную изящность и эстетичность.

Правильно сделать мостик несложно, идеальный вариант техники исполнения описан выше. Для красивого выполнения стоит лишь добавить плавности и неспешности, а также фиксации в итоговом положении.

Польза упражнения

Простое на первый взгляд упражнение мост имеет множество положительных аспектов для здоровья и внешнего вида:

В большинстве своем, наша повседневная деятельность связан с сидением за рабочим местом, за рулем, приготовлением пищи, уборкой и так далее - все эти моменты связаны с округлением позвоночника, приводит к появлению сутулости спины и плеч, что смотрится не очень эстетично. Выполнение мостика позволяет мышцам выгнуться в обратном направлении, размяться, исключить проблемы с межпозвоночными дисками в связи со слабым кровотоком в этой области, а также вернуть красивую осанку и прямые плечи;

Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы спины - выпрямители, так называемые колонны. Именно они служат основной и опорой для позвоночника. Кроме них, задействуются в разной степени ягодичные мышцы, бицепс бедра, мышцы верхней части корпуса (плеч и рук).
Выполнение этого упражнения позволяет растянуть почти все тело за один раз - квадрицепс бедра, пресс, грудные мышц, даже шею. Это отличная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника, чем страдает большая часть современного поколения из-за сидячей работы;
Развитие и укрепление мышц спины позволяет улучшить результативность и продолжительность силовых тренировок, что особенно актуально для спортсменов, регулярно выполняющих упражнения на спину с весом (гантели, штанги);
Во время прогиба верхней части корпуса «раскрывается» грудная клетка, что положительно сказывается не только на осанке, но и на работе сердечно-сосудистой системы, а также облегчает дыхание;
Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат, активизируют прилив крови и улучшают кровоснабжение сосудов головного мозга;
Самый малый, но все же приятный момент - эффектность правильного исполнения мостика в тренажерном зале однозначно привлечет восхищенные взгляды всех тех, кто его делать не умеет.

Вред и противопоказания

Несмотря на многочисленные положительные аспекты от выполнения мостика, есть у этого упражнения и несколько противопоказаний:

головные боли, мигрени, повышенное давление. В связи с усилением кровообращения, мостик может привести к усугублению;
заболевания позвоночника;
болезни желудочно-кишечного тракта;
беременность.

Как встать на мостик - видео-подсказки

Для лучшего понимания техники исполнения и постановки рук и ног, можно воспользоваться несколькими видео. Данная подборка позволит разобраться в деталях, рассмотреть варианты выполнения разными людьми, отметить для себя какие-то важные моменты - все это очень помогает для начинающих тренироваться.

Подводящие упражнения

Сразу взять и сделать мостик никто не сможет, ведь упражнение достаточное сложное и требует развитых мышц спины, ног, рук, отличной координации движений и большой гибкости. Для развития всего перечисленного существуют более простые упражнения в формате облегченного мостика, регулярное выполнение которых подводит нас к необходимому уровню подготовки. Эти упражнения так и называются - подводящими. Рассмотрим их все по порядку.

Мостик с упора на плечи (ягодичный мостик)

Это упражнение еще называют «ягодичным мостиком», потому что оно целенаправленно развивает ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Для выполнения упражнения мост из положения лежа на спине необходимо:

лечь на пол;
согнуть ноги в коленях, поставив их прямо;
поднять таз максимального высоко из этого положения, опираясь на плечи и напрягая ягодичные мышцы и бицепс бедра;
сохранять прогиб в спине, как будто выталкивая таз наверх;
не отрывать ступни от пола;
зафиксироваться в верхней точке на пару секунд.

Уровень освоения упражнения можно оценить в количестве выполняемых подходов и повторов - когда сможете делать 3 подхода по 20-30 раз, значит смело переходите к тренировке следующего варианта исполнения.

Обратная планка

Иногда можно услышать другое название «прямой мостик».

Техника выполнения следующая:

базовая позиция - сесть на пол, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, упор руками по обеим сторонам вдоль корпуса, ладони параллельно ногам, смотрят в сторону ступней;
отрываем таз, выпрямляя тело в одну ровную линию - голова, грудь, таз, ноги;
задерживаемся в этом положении на пару секунд.

Обратная планка на прямых руках

Это описание идеального варианта. Как правило, на первых порах силы мышц не хватает и можно сделать несколько послаблений:

если совсем трудно, то базовую позицию начинаем с того, что садимся на колени, упираясь ладонями назад и поднимая таз от икр/ступней;
если немного не хватает навыка, то немного облегченный вариант - слегка согнутые в коленях ноги.

Достоинства этого упражнения по сравнению с ягодичным мостиком в тренировке рук, которые не задействованы в предыдущем упражнении, и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса. Такое исполнение позволяет лучше подготовить руки, плечи и грудь к выполнении более сложных упражнений.

Когда количество повторов в подходе дойдет до 30 или превысит его, можно начинать тренироваться в следующем варианте исполнения мостика.

Выход в мостик со скамьи

Для выполнения этого вида мостика понадобится скамья, тумба высотой с табурет или иной устойчивый предмет.

Последовательность действий следующая:

сесть ровно, ноги выпрямить перед собой по ширине плеч, руками упереться в край опоры, чтобы ладони смотрели вперед к ступням;
опускаем корпус на предмет так, чтобы плечи лежали на нем, ноги при этом сгибаем в коленях, ступни стоят полностью на полу;
руки передвигаем за голову, чтобы ладони полностью лежали на упоре, направление такое же - к ступням;
за счет силы рук и плеч отрываем корпус от опоры, максимально выгибая спину, шея расслаблена;
возврат в исходное положение плавный - сначала опускается спина, потом плечи, возвращаются в начальную позицию голова и руки.

Необходимый уровень для выполнения следующего формата такой же, как и в обратной планке - 30 или более повторов в каждом подходе.

Полумостик

Исполнение варианта «полумостик» похоже на мостик со скамьи, но уже в новом уровне сложности.

Снова понадобится невысокий устойчивый предмет (в идеале - фитбол), действия следующие:

садимся на пол, спиной к предмету;
используя ноги и руки, перегнитесь через опору так, чтобы спина лежала на поверхности, при этом помним про расположение ног и рук (стопы и ладони полностью на полу, колени чуть согнуты, положение устойчивое и комфортное);
усилием рук отрываем корпус от опоры и фиксируемся на пару секунд в таком же положении, как и на мостике со скамьи;
медленно возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов не меняется - когда выполнение 3 подходов по 30 повторов становится возможным, можно наконец переходить к следующему, самому главному, этапу.

Классический мостик

Уверенное исполнение предыдущего упражнения позволяет перейти к последнему и итоговому варианту - классический гимнастический мост из положения лежа.

Техника выполнения:

лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на ступни;
руки ставим за головой на комфортном расстоянии для полноценного упора, ладони направлены в сторону ступней;
отрываем таз и плечи от пола, максимально выгибая спину;
в идеале - таз выше головы и плеч, ноги максимально прямые в коленях или слегка согнуты;
фиксируемся в верхней точке на несколько секунд;
плавный возврат в положение лежа.

Для закрепления техники выполнения упражнения мост классический и развития всех групп задействованных мышц, необходимо добиться выполнения 3 подходов в среднем по 20 повторов.

Спуск и подъем по стене

Начальным вариантом усложнения классического моста является мостик по стене. Для этого достаточно найди свободный участок стены дома или же в зале, а наличие шведской стенки станет дополнительным приятным бонусом.

Порядок действий:

занимаем исходную прямую позицию стоя на небольшом расстоянии от стены, чтобы в наклоне назад можно было об нее опереться руками;
слегка сгибаем ноги в коленях и выгибаемся назад, упираясь ладонями в стену;
выполняя «перешагивание» руками по стене, медленно спускаемся вниз (возможно, придется сделать шаг в сторону от стены, если гибкость не позволит согнуться так сильно);
в нижнем точке принять максимально правильную позицию с выгнутой спиной и прямыми ногами, задержаться в стойке на несколько секунд;
возврат в исходное положение неспешный, в обратном направлении - перебираем ладонями и пальцами по стене снизу вверх.

Мостик из положения стоя

Когда от выполнения упражнения мостик по стене уже нет восторга, а только чувство обыденности, можно перейти к самому сложному варианту - мостик из положения стоя.

Для этого необходимо:

встать в исходную позицию - прямо, ноги чуть шире плеч, руки согнуть и закинуть за голову;
медленно опускаться назад, сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, чтобы сохранить равновесие;
выгибаться максимально близко к ногам, чтобы не упасть;
в крайней точке увидеть место для опоры рук и довести руки до пола;
зафиксироваться в принятом положении на несколько секунд.

Подъем в положение стоя

Наконец, последний и сложный этап мостика из положения стоя - это возврат в исходное положение. Порядок действий:

в положении мостика максимально близко подвести руками к ступням;
перенести вес тела на ноги, немного согнув колени и выведя таз вперед;
оттолкнуться руками от пола, усилием спины, ягодичных и ног подняв корпус в исходное положение.

Выход из мостика в положение стоя довольно сложен, поскольку требует усилия многих мышц и отличной координации. Когда будет освоен выход из моста в положение стоя, можно смело считать гимнастическое упражнение мост полностью освоенным.

Многие из перечисленных подводящих упражнений есть в следующем виде, используйте наиболее подхдящие вам.

Усложнение мостика

Если же уровень классического мостика, по стене и из положения стоя уже пройден и выполнение не доставляет желаемого удовольствия, а хочется большего, то можно внести усложняющие элементы. Например:

Мостик с одной ногой (в итоговой точке неспеша оторвать одну ногу и максимально выпрямить ее вверх);

Все эти способы не только дополнительно тренируют мышцы, гибкость, вестибулярный аппарат и чувство равновесия, но добавляют эффектности тренировкам.

Как научить ребенка делать мостик

Принципиально, подход к развитию гибкости и силы у ребенка для выполнения мостика не отличается от тренировки у взрослого. У детей есть преимущества - они более гибкие и пластичные за счет еще не сформировавшегося мышечного корсета. Кроме того, дети меньше бояться падать. В любом случае, порядок действий будет аналогичен - разминка, подводящие упражнения, мостик.

Необходимо обратить внимание на обязательный контроль со стороны взрослых процесса тренировки детей - упражнение сложное и травмоопасное, особенно в более сложных вариантах исполнения (со стенкой или с положения стоя). Взрослые должны непременно контролировать ход тренировки и помогать в выполнении элементов.

Заключение

Подводя итог: упражнение мостик гимнастический во множестве его вариаций - крайне полезное упражнение как для развития и силы и тонуса, так и для увеличения гибкости и пластичности. Рекомендовать его можно с самых детских лет. А выполнение мостика из положения стоя однозначно приведет в восторг ваших друзей, знакомых и окружающих на тренировке.

Альтернативные упражнения

Мостик гимнастический (трамплин приставной) необходим для занятий спортивной гимнастикой. Это приспособление используется при тренировках и во время соревнований. Оно обязательно присутствует в спортивных залах учебных заведений.

Для одних дисциплин этот снаряд имеет значение лишь как вспомогательное устройство. В других случаях он выступает частью основной программы и без него выступления спортсменов невозможны. Что это за дисциплины?

Мостик гимнастический (фото ниже) - это спортивное оборудование для занятий, связанных с прыжками. Трамплин, мост приставной - это названия этого же приспособления. Устройство увеличивает силу толчка спортсмена и позволяет ему преодолеть в воздухе большее расстояние, чем бы он смог это сделать, прыгая с твердой поверхности. Конструкция приспособления имеет разновидности, но в основу ее работы заложен принцип пружины. Чем больше воздействие на рычаг, тем сильнее отдача.

Функции

Для упражнений на брусьях, перекладине, бревне или коне мостик гимнастический играет вспомогательную роль. С его помощью спортсмены взбираются на основной снаряд и начинают выступление. Приставной мостик после этого убирают в сторону, чтобы не мешал. В то же время при он значит намного больше, так как используется в тесной связке с основным снарядом. Без него совершить сколь-нибудь значащий прыжок невозможно.

Установленная под наклоном рабочая поверхность доски имеет свойство пружинить. Спортсмен делает разбег и прыгает на мостик. Под весом тела конструкция прогибается, доска, распрямляясь, подкидывает спортсмена вверх. Имея линейное ускорение, он по дуге устремляется вперед и ввысь, группируется и, сделав упор руками о снаряд, приземляется на ноги, предварительно совершив один или несколько пируэтов в воздухе.

Разновидности

Мостик гимнастический подкидной обычно встречается двух видов. Они сходны по принципу действия, но имеют конструкционные особенности. Наиболее распространены деревянные мостики с гнутой гибкой пластиной, выполняющей роль пружины. Другой вариант - металлический каркас в качестве основы, толчковая площадка из натуральных или синтетических материалов и стальные пружины между ними.

Выпускают прыжковые гимнастические трамплины двух типоразмеров: для детей и взрослых. В свою очередь, они имеют деление: для тренировок в учебных заведениях или любительского применения и для профессиональных занятий спортом.

Длина основания взрослых моделей обычно составляет 120-125 см при ширине 50-60 см. Толчковая доска (площадка) имеет размер 135x50 см. Высота подъема (угол наклона) может составлять 10-30 см и зависит от типа пружинящего механизма. Этим регулируется жесткость конструкции, от которой будет зависеть степень отскока. Детские модели имеют меньшие габариты (100х50х20), они оптимально рассчитаны на вес тела до 30 кг.

Особенности

Мостик гимнастический устанавливается на твердой ровной поверхности в зале или на открытой площадке. Для устойчивости снизу основания он должен обязательно иметь резиновые накладки, снижающие вероятность скольжения. Они должны быть надежно и безопасно закреплены.

Между толчковой поверхностью и рамой основания устанавливается пружинящий механизм. Это может быть спираль из закаленной стали. Обычно устанавливают два ряда таких пружин по углам, но возможен и еще один - для увеличения динамического ускорения. В другом варианте толчковое усилие обеспечивает установленный по диагонали пластинчатый клин.

Он, равно как и пружины, может крепиться жестко или предусматривается возможность регулировки положения для изменения степени прыгучести конструкции. Толчковая поверхность дополнительно накрывается ковровым покрытием для повышения комфорта при толчках. Отдельные модели имеют разметку для более точного попадания в нужную зону доски.

В последнее время компании, занимающиеся производством спортивного снаряжения и инвентаря, ищут возможности усовершенствования конструкций гимнастических мостиков. Специалисты ограничены стандартами и требованиями Международной федерации спортивной гимнастики, но они пытаются экспериментировать (беспружинные конструкции). Их цель - сделать гимнастические подкидные мостики более надежными, безопасными, износоустойчивыми, малошумными, а главное, чтобы они обеспечивали максимальную отдачу энергии отскока.

Материал

Поскольку этот инвентарь применяется в профессиональном спорте и в учебных заведениях, то к такому роду продукции предъявляются всегда высокие требования по безопасности материалов и специфике использования. Мостик гимнастический пружинный часто производится из многослойной клееной фанеры (15 мм).

Используется твердая древесина березы, кедра, ясеня. В новых разработках для толчковых поверхностей применяются синтетические материалы (комбинированное углеволокно, бакелит). Сверху часто для более комфортных условий использования устанавливают амортизирующую набивку (ковролин, рифленая резина), которая одновременно обеспечивает хорошее сцепление и противоскольжение.

Каркас может быть выполнен из дерева или облегченных металлических конструкций. Между ним и толчковой платформой устанавливаются листовые или проволочные цилиндрические пружины из закаленной хромированной стали. Они надежно крепятся болтами и гайками в потайные отверстия, чтобы не было торчащих элементов.

Довольно очевидно, что фитнес становится все более популярным с каждым днем. Но особо обращается внимание на ягодичную группу мышц. Можно с уверенностью сказать, что они являются самыми важными в организме. Но в современном мире мы проводим большую часть дня сидя, практически не используя эти мышцы. Это привело к тому, что у большинства людей они вялые и слабые.

Многие упражнения, которые мы все же делаем в тренажерном зале, не одинаково хорошо влияют на ягодичные мышцы. Но мостик является идеальным упражнением для них, которое нужно делать каждый день. Если вы будете выполнять его правильно, то сможете получить много замечательных преимуществ. О них мы и поговорим дальше.

Спина перестанет болеть

Мостик - это идеальный рецепт от боли в пояснице. Поскольку большинство современных людей ведет сидячий образ жизни, ягодичные мышцы работают недостаточно. Это приводит к тому, что другие мышцы позвоночника и подколенных сухожилий принимают всю работу на себя. Этот процесс, когда ягодицы становятся малоподвижными, называется амнезией ягодичных мышц. Ее результатом становится слишком большая нагрузка на нижнюю часть спины вместо бедер. Эта причина является главной при возникновении болей в пояснице.

Если вы делаете мостик каждый день, особенно после того как пришлось долго сидеть, это поможет мышцам ягодиц «проснуться» и перераспределить нагрузку. Такое упражнение помогает организму вспомнить, что необходимо использовать бедра во время движения, а не давать всю нагрузку на более хрупкий поясничный отдел.

Боль в коленях исчезает

Одной из основных причин боли в коленях является отсутствие контроля над верхней частью ноги - бедром. Оно приводит к скольжению тазобедренной кости вперед, внутренним вращениям или вальгусному движению. Все эти движения хронически связаны с болью в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости в тазобедренном суставе, который влияет на то, как другие кости коленного сустава соединяются вместе и двигаются.

Мостик, особенно на одной ноге, позволяет бедренной кости оставаться на одной линии с коленом и пальцами ноги, избегая потенциально опасных движений коленного сустава.

Улучшается скорость бега

Одна из первичных функций движения ягодичных мышц - это укрепление бедра. Бегуны на длинных дистанциях разрабатывают только подколенное сухожилие и не обращают внимания на ягодичные мышцы. Это может не только ограничить длину их шага, но и повлиять на силу удара ноги о землю, и на стабильность таза. Улучшая функции ягодичных мышц, делая мостик, вы тем самым улучшаете все аспекты вашего бега, а ваша скорость возрастает.

Вы кажетесь выше

Осанка очень важна. Вы можете пойти в спортзал и усиленно заниматься на протяжении часа в день, но если остальное время вы сутулитесь, то теряете весь эффект от тренировки уже спустя 60 минут. Для осанки также очень важны ягодичные мышцы. Если они не отличаются активностью и силой, вы не можете сидеть правильно. Это значит, что все мышцы, расположенные выше и ниже таза, не могут работать с максимальной эффективностью, и вашему телу приходится это компенсировать. Такая компенсация, как правило, приводит к плохой осанке, вы наклоняетесь вперед или же прогибаете спину.

Если вы начнете делать мостики каждый день, то не только укрепите ягодичные мышцы, чтобы сидеть правильно, но и почувствуете, что у вас хорошая осанка.

Ваш партнер скажет вам спасибо

И парни, и девушки согласятся, что подтянутые ягодицы идут всем. Такой внешний вид считается сексуально привлекательным практически повсеместно. И винить в этом нужно еще наших далеких предков, так как он для них был показателем рождаемости.

Но то же самое можно сказать и в отношении мужчин. Большинство женщин привлекает именно подтянутый мужчина.

Если вы начнете делать мостики каждый день, то не удивляйтесь, если ваша вторая половинка сделает вам комплимент по этому поводу.

Вам наконец-то понравится, как на вас сидят джинсы

Женщины, как правило, всегда недовольны тем, как на них сидят джинсы. Нет большой необходимости везде искать идеальную пару джинсов, в которую вы «впишетесь» или в которой просто будете выглядеть «нормально». Стройные ноги мгновенно улучшают любую пару джинсов. Тем не менее имейте в виду, что как только вы подкачаете ягодичные мышцы, вам будет достаточно трудно найти джинсы, которые широки в бедрах и узки в талии, ведь ваша фигура перестанет вписываться в «нормальный» покрой джинсов. Но разве это можно назвать проблемой?

Вы сможете лучше выполнять упражнения на приседания

Приседания часто рассматриваются как упражнения для ног. Но спросите любого опытного атлета, и он подтвердит вам, что на самом деле эти упражнения подкачивают мышцы бедер и ягодиц. Для того чтобы выполнять приседания безопасно и эффективно, очень важно, чтобы эти мышцы были активными и сильными. Неразвитые и слабые ягодичные мышцы создают плохое натяжение для мышц бедра. Это является одной из самых распространенных проблем среди начинающих. Плохо развитые мышцы ягодиц уменьшают глубину вашего приседа, поэтому бедра и суставы не могут работать вместе эффективно.

Существует много вариантов того, как можно выполнять упражнение "мостик". Все они запрограммированы на то, чтобы активировать или укрепить мышцы ягодиц, в зависимости от того, что вы выбираете. Если делать эти упражнения каждый день, это позволит ягодичным мышцам догнать в развитии подколенные сухожилия и бедра, улучшая эффективность ваших приседаний.

Варианты упражнений

1. Мостик на двух ногах является самым простым вариантом этого упражнения. Чтобы его выполнить, вам необходимо согнуть ноги в коленях и поднять таз от пола. При этом плечи должны оставаться внизу. В самом верху вы должны сделать упор на ягодичные мышцы, а затем плавно опуститься на пол. Секрет эффективных мостиков - в том, чтобы делать упор на использовании ягодичных мышц, не задействуя подколенные сухожилия. Если все сделано правильно, вы должны сохранять прямую линию от плеч через бедра к коленям.

Начать можно, используя только вес вашего тела, но это упражнение будет более эффективным, если опустить штангу на бедра.

2. Мостик на одной ноге. Когда первый вариант упражнения становится для вас слишком легким, вы можете переключиться на этот вариант. Слишком легко - значит, вы не испытываете никаких затруднений с выполнением, и мышцы при этом не напрягаются. Делать его нужно точно так же, как и первый вариант, только при этом одна нога должна быть поднята. Такое положение усложняет движение вверх и вниз. Убедитесь, что пальцы ног, лодыжка, колени и бедра всегда находятся на прямой линии.

3. Мостик с поднятыми плечами. Это упражнение имеет гораздо больший диапазон движений. Чтобы выполнить его, необходимо, чтобы плечи находились на устойчивой поверхности (скамье, коробке, стуле). Ноги нужно поставить так, чтобы голени были вертикальными, когда вы выполняете движение. Убедитесь, что вес приходится на пятки, а не на пальцы. Это приведет к лучшей активизации ягодичных мышц. Как и в первом описанном упражнении, его можно усложнить, опустив штангу поперек бедер.

Держите подбородок прижатым к груди. Хотя это и не нейтральная позиция для шейного отдела позвоночника, такое положение помогает большинству людей держать грудную клетку правильно, когда нужно выполнять верхнюю часть движения.

«Мостик» - это упражнение для проработки ног, ягодиц и спины, особенно велика его польза для позвоночника. Оно подойдет для атлетов любого уровня - от новичков до продвинутых. Инвентарь для выполнения не обязателен, поэтому можно делать «мостик» где угодно - в зале, в домашних условиях или в парке.

При выполнении «мостика» в работу главным образом включаются:

мышцы бедер;
ягодицы;
мышцы поясницы;
мышцы, выпрямляющие позвоночник;
прямая мышца живота.

В то же время «мостик» - это универсальное упражнение, при выполнении нагружаются почти все мышцы.

Техника выполнения

Грамотная техника выполнения выглядит следующим образом:

лягте на спину, согнув ноги и уперев стопы в пол, руки вытяните вдоль корпуса;
поднимите тело над полом, чтобы корпус и бедра образовали одну линию;
задержитесь в этой позиции, а потом опуститесь в начальное положение.

Упражнение даст лучший эффект, если сохранять мышцы напряженными в течение подхода. Чтобы добиться этого, не опускайте ягодицы на пол в нижней точке движения, а оставляйте слегка приподнятыми над полом. В таком случае целевые мускулы будут работать и в этом положении. Подобная техника позволяет дать на них максимальную нагрузку. Расслабиться при этом можно только после завершения подхода.

«Мостик» на плечах с поднятыми руками

Это дополнительный способ выполнения упражнения. Техника движения та же, что и в предыдущем варианте, на пол необходимо опираться плечами и стопами. Но руки в течение подхода держите поднятыми вверх к потолку.

«Мостик» на фитболе

Упражнение «мостик» можно делать и на гимнастическом мяче, опираясь на него ногами:

лягте на спину, руки вытянув вдоль тела, ноги приподнимите, согнув под углом 90 градусов и положив икры на гимнастический мяч так, чтобы они были разведены на ширину бедер;
оторвите ягодицы от пола и выпрямте тело таким образом, чтобы бедра и корпус вытянулись в одну линию;
задержитесь в таком положении, а затем опуститесь вниз.

Чтобы обеспечить себе устойчивое положение, во время выполнения такого «мостика» руки разведите стороны, расположив на полу ладонями вниз.

«Мостик» лежа плечами на скамье

Такой вариант выполнения полезен в первую очередь для ягодиц, поэтому подойдет прежде всего девушкам, которые не работают с большими весами и не нуждаются в развитии мощных мышц для поддержания позвоночника, но хотят создать себе привлекательные формы.

Чтобы выполнить «мостик» лежа плечами на скамье, необходимо:

сесть на пол возле скамьи, уперевшись в нее плечами, ноги согнуть и поставить стопами на пол;
оторвать таз от пола и поднять корпус и бедра в горизонтальное положение, чтобы они образовали прямую линию, при этом плечами опирайтесь на скамью;
задержаться ненадолго в этой позиции, затем вернуться в начальное положение.

Высоту лавки желательно подбирать индивидуально. Для человека среднего роста - около 40 см. Когда вы сидите спиной к ней в исходной позиции этого варианта «мостика», лавка должна находиться на уровне низа лопаток или чуть ниже. В таком случае легко опереться на нее плечами при подъеме таза.

Нюансы техники

Поясница во время выполнения «мостика» должна быть прямой. Если прогибать ее слишком сильно, возникает риск повредить межпозвоночные диски.

Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с весом - возьмите отягощение и расположите на сгибе между животом и ногами. Подойдут набитый песком мяч, блин от штанги, гантель, штанга в сборе или другой подходящий предмет или снаряд. Во время выполнения упражнения снаряд зафиксируйте неподвижно.

Стопы направьте вперед или разведите слегка в стороны. Экспериментируйте с шириной постановки ног. Оптимальное расстояние, на котором они должны быть расположены, зависит от целей тренинга - пытаетесь вы проработать в первую очередь ягодицы или направить нагрузку на спину. Попробуйте ставить ноги уже и шире, чтобы найти положение, в котором целевые мышцы будут работать лучше. Упор при выполнении подхода идет первую очередь на пятки.

Как и в случае с другими упражнениями, большое значение при выполнении «мостика» играет ментальная концентрация. В течение подхода направляйте внимание на целевые мышцы - это залог эффективной проработки. Важно чувствовать свое тело и понимать, на какие мускулы идет нагрузка - в таком случае вы будете получать максимальные результаты.

Выполняйте упражнение плавно и без резких движений. Медленно и подконтрольно отрывайте таз от пола и так же возвращайте в исходное положение. Если делаете «мостик» с отягощением и не можете поднять ягодицы без рывка, уменьшите вес.

Если в верхней точке амплитуды сохраняется угол между бедрами и корпусом, то есть не хватает сил выпрямиться полностью таким образом, чтобы они образовали прямую линию, также уменьшите массу отягощения.

Польза и вред

Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений. Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины.

«Мостик» изначально использовался в лечебной физкультуре в качестве упражнения для восстановления пациентов с травмами позвоночного столба. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм.

Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить.

С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине. Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку.

Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают. Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему - тело должно быть развито пропорционально. «Мостик» - одно из немногих упражнений, с помощью которого можно нагрузить мышцы задней поверхности бедер.

Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта - в первую очередь бегом и прыжками. Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса. С его помощью можно подтянуть живот, придав ему стройность и упругость.

В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить. В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника - чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам.

Чем можно заменить мостик

Это уникальное упражнение, и найти ему полноценной замены невозможно. Но вместо него можно включить в тренировочную программу несколько различных упражнений, которые позволят проработать те же мышцы:

сгибания ног в тренажере для проработки задней поверхности бедра;
наклоны со штангой для задней поверхности бедра, ягодиц и низа спины;
гиперэкстензии для спины;
планка - это упражнение, как и «мостик», нагружает практически все тело целиком.

Мостик - это уникальное упражнение, которое позволяет одновременно прорабатывать ноги, ягодицы и спину. Первоначально оно использовалось для реабилитации больных с травмами позвоночника, однако «мостик» будет очень полезен для каждого, кто хочет укрепить спину и ноги, особенно если необходимо прокачать задние поверхности бедер.

Большую помощь окажет и в проработке ягодиц. Таким образом, положительные эффекты от его регулярного выполнения велики и многообразны. Главное - знать, как правильно делать «мостик», в таком случае он принесет максимум пользы и не причинит вам никакого вреда.