Пивной животик, а еще складки жира, свисающие над ремнем брюк, не добавляют привлекательности образу настоящего мачо. Излишние калории имеют свойство откладываться у мужчин на талии. Бесформенные бока, равно как и живот, подстерегают не только парней с лишним весом. Гиподинамия, обильные ужины с алкоголем, перекусы могут «подпортить» любую, даже идеальную от природы фигуру. Как сбросить лишний вес и похудеть в домашних условиях?

Как мужчине избавиться от боков на талии в домашних условиях

Чудодейственные препараты, средства для похудения, рекламируемые таблетки, помогут мужчине сбросить и 5, и 7 кг в короткие сроки. Монодиеты, приносят не менее «щедрые» результаты. Но стоят ли побочные эффекты, потеря организмом жидкости, микроэлементов, снижение иммунитета полученных результатов? Вернув привычный рацион, мужчина увидит, как растаявшие килограммы вновь атакуют с удвоенной силой.

Чтобы мужчинам убрать бока на талии, необходимо выполнять комплекс простейших упражнений, отказаться от вредной жареной, соленой, жирной пищи, настроиться на постепенное (порой медленное) похудение, которое останется длительное время. Увидев собственные фото до и после, вы будете приятно удивлены рельефными мышцами подтянутого живота и отсутствием некрасивых боков на талии.

Простые упражнения, чтобы убрать бока и живот

Как мужчине убрать нависающие бока на талии при помощи физической нагрузки? Подберите собственную программу занятий:

• Утренняя разминка длительностью 30 минут придаст энергии.
• Тренировки в тренажерном зале, кардио-, фитнес нагрузка должны постоянно чередоваться. В неделю вам хватит 3-4 усиленных занятий по 1,5-2 часа.
• Постарайтесь больше двигаться: велосипед, ролики, коньки и другие спортивные занятия и игры поднимут мужчинам настроение.

Приготовьтесь к длительному периоду усиленных тренировок, не забывая, что правильное питание, отказ от вредных привычек у мужчин должны стать образом жизни. Для обретения желанных кубиков пресса понадобится год, а то и два. Однако, подтянуть кожу, убрать бока на талии, увидев реальные результаты, вы сможете за пару-тройку месяцев, регулярно выполняя комплекс несложных упражнений:

1. Накачать пресс мужчинам помогут разнообразные скручивания из положения лежа. Первые 7 дней дайте организму возможность адаптироваться к повышенной нагрузке, делая упражнения без утяжелителей.
2. Боковые наклоны помогут согнать жирок с боков, укрепляя мышечную ткань спины.
3. Повороты туловища в стороны с утяжелителями.
4. Глубокие приседания необходимо выполнять с ровной осанкой.
5. Вис на перекладине. Подъем прямых ног под прямым углом; согнутых в коленях к животу и вращение в стороны вовлекает в работу мышцы нижнего пресса мужчины.
6. «Мельница» – знакомое с детства упражнение, которое уберет жир на боках и талии, если выполняется с дополнительным весом в руках.

Как правильно делать боковые наклоны с гантелями

Убрать жировую прослойку с боков и талии мужчинам помогут боковые наклоны. Техника выполнения следующая: расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и зафиксируйте стойку. Мышцы плеч, спины должны быть максимально напряжены. Наклоняясь в сторону, старайтесь выполнять упражнение по диагонали: пытайтесь выполнить боковой прогиб с отклонением назад, как на фото ниже. Сзади в районе талии вы почувствуете, как образуется складка жирового слоя, который следует удалить с боков.

Какие тренажеры помогают сжечь жир

Как убрать обвисший живот и бока с талии мужчинам в тренажерном зале? Чередование силовой и аэробной нагрузок поможет восстановить мышечный скелет, сделать фигуру идеальной, сбросив до 10 кг лишнего веса. Высушить мышцы вы сможете, занимаясь на:

• Беговой дорожке. Разминка – 5-7 минут, бег с ускорением – 10 минут, переход на шаг – 3-4 минуты.
• Велотренажере. Разогрев займет от 3 до 5 минут, усиленная нагрузка – 15-20 минут, затем снизьте темп (пару минут) и еще 15 минут проедьте «с ветерком».
• Жим со штангой. Очень эффективны медленные, глубокие приседания без отрыва пяток от пола.
• Степпер поможет мужчинам подкачать мышцы ног, ягодиц, запуская метаболические процессы организма.
• Гребной тренажер прокачает брюшной пресс, убирая бока, уменьшая талию.

Диета

Белковая диета, вернее рацион питания, максимально обогащенный протеинами, станет дополнительным толчком, чтобы избавиться от боков на талии мужчинам. Полиненасыщенным жирам отводится не более 20 % в каждой порции, углеводам – 30 %, а белковые продукты должны составлять до половины объема пищи. Пейте побольше жидкости (до 2х литров).

Кофе для похудения мужчинам следует пить без сахара, заменив корицей или натуральными подсластителями. Травяные чаи, настойки восстановят баланс жидкости, потерянный при интенсивных тренировках. Начинайте день со стакана теплой воды с ложкой меда и долькой лимона. Приблизительное меню на неделю для мужчин, желающих убрать бока и талию, выглядит так:

• Завтрак разнообразьте вареными яйцами, тостами из отрубного хлеба, сырниками, цельнозерновыми кашами с натуральным йогуртом, салатами.
• Традиционный обед обязательно включает:
  • Первые блюда, приготовленные на бульоне из нежирных сортов мяса или рыбные супы (уху), для приготовления которой подойдут как богатые Омега-3 кислотами семга, форель, так и морские хек, судак, бычки и др.
  • На второе съешьте кусочек телятины, курицы, кролика или индейки, дополнив блюдо овощным гарниром.
• На ужин мужчинам стоит отдать предпочтение рыбному меню, злаковым кашам, бобовым. Стакан кефира перед сном нормализует пищеварительную систему, убирая бока с талии.

Эффективный массаж

Антицеллюлитный массаж ускорит обменные процессы в организме мужчины. Эффективно воздействует на жир, выполняя функцию лимфодренажа. Поможет избавиться от шлаков, снижая дряблость кожи живота, боков, способствуя похудению талии. После первых сеансов будьте готовы к появлению синяков, кровоподтеков. Со временем кожа перестанет столь бурно реагировать на манипуляции массажиста, привыкнув к регулярным процедурам. Курс – от 10 до 15 сеансов.

Почему жир не уходит

Абдоминальные запасы жира составляют всего 5-10% всей жировой прослойки организма, являясь самыми трудноликвидируемыми. Они «залегают» внутри брюшной полости, обволакивая органы. Длительные тренировки, постоянная активность и правильное питание станут залогом эффективного сброса веса. Если жир с боков на талии или живота не уходит, вам необходимо:

1. Проконсультироваться с опытным терапевтом, узкопрофильными специалистами по поводу вероятного наличия хроники или патологий. Эндокринолог подскажет, нет ли нарушения гормонального фона.
2. Стрелка весов может замереть на месте, однако объемы боков и талии мужчины будут «таять»: усиленная нагрузка приводит к росту мышечной массы за счет потери жира.
3. Обратиться к профессиональному инструктору, который скорректирует программу тренировок, проследит за правильностью выполнения упражнений, чтобы убрать лишние складки на талии.
4. Попасть на прием к диетологу для составления рационального меню на каждый день.

Актуальность вопроса, как похудеть, постоянно возрастает среди мужчин. Помолодевшие хронические заболевания, вредная еда, сидячий образ жизни напоминают о себе складками на боках и обвисшим, дряблым животом. Усиленные тренировки, утренняя разминка – must-have для мужчины, стремящегося убрать излишки жира в зоне талии. Чередование нагрузки, фитнес и силовые уроки с тренером помогут обрести желаемые кубики пресса. Как убрать пивной живот, скорректировав дневной рацион, вы узнаете, посмотрев наше видео.

Убираем бока в зале

Как качать пресс

Правильное питание

Как подсушить бока

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

• неправильное питание;
• возраст;
• нарушение режима сна и отдыха;
• нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Правильное питание

1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода разгоняет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

• мясо птицы;
• говядина;
• кролик;
• рыба;
• морепродукты;
• яйца;
• творог;
• кефир;
• молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

• Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
• Перекус: 2 отварных яйца;
• Обед: запечённое куриное филе;
• Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
• Ужин: Рыба на пару.

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

• не ужинать после 19.00;
• питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
• не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
• устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
• исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
• пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

• Завтрак: натуральный творог с фруктами;
• Перекус: яблоко;
• Обед: запеченное филе курицы с овощами;
• Полдник: суп-пюре;
• Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

• Завтрак: Омлет из двух яиц;
• Перекус: банан;
• Обед: рис с овощами;
• Полдник: кефир или йогурт;
• Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

• Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
• Перекус: сок из свежих фруктов;
• Обед: отварная говядина с овощами;
• Полдник: нежирный йогурт;
• Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

• Завтрак: творожная запеканка;
• Перекус: свежие овощи;
• Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
• Полдник: омлет из яиц и творога;
• Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

• Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
• Перекус: фруктовый салат;
• Обед: рыбный суп;
• Полдник: творог с сухофруктами;
• Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

• Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
• Перекус: один апельсин;
• Обед: суп-пюре с грибами;
• Полдник: молочный коктейль;
• Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье : разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

1. Разминка : прыжки со скакалкой 15-20 минут.

1. Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

1. Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

1. Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

1. Планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

1. Боковые подъёмы таза

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

1. Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

1. Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

Кларенс зашел в пивную «Грошовая затычка».
- Хотите, чтобы у вас что-нибудь исчезло, Нокомис?
- Только мое брюхо.
- Если я сделаю, чтобы оно исчезло, у вас на его месте будет дырка и вы истечете кровью.
Р. Лаферти «7 страшных дней»

Толстяк Нокомис из приведенного отрывка старого фантастического рассказа страдал из-за своего живота. Если бы он жил в наши дни, радикальных действий не понадобилось. Диетологи, фитнес-инструкторы, именитые спортсмены предлагают свои методики как убрать живот мужчине быстро без лишних усилий.

Причины возникновения

Алгоритм решения проблемы зависит от причины явления. Традиционно считалось, что откладыванию жира в бока и росту брюха помогает пиво всех сортов. Это миф, так как хмельной напиток некалорийный. Больший вред наносят шашлыки, вобла и прочие закуски, которые сопровождают пивную вечеринку.

Весомую лепту вносит и малоподвижный образ жизни. Без периодических нагрузок мышцы живота ослабевают, бока отвисают, нарушается обмен веществ.

В группе риска – работники транспорта, офисные белые воротнички и заядлые трудоголики.

Исправит ситуацию спортзал или хотя бы поездка на работу не в загруженном общественном транспорте или личном авто, а на велосипеде. Полезным будет и посещение бассейна.

Опасность болезненного ожирения резко возрастает у мужчин после 30 лет, больных сердечно-сосудистыми заболеваниями или страдающих гормональными расстройствами.

Начальный этап

Борьбу с лишним весом начинают как можно раньше. Не рассчитывайте на достижение результата быстро. Неподготовленному к нагрузкам организму многочасовые тренировки не помогут на пути к цели скинуть балласт жира.

Стратегия обретения идеальных боков и пресса должна принять реальные очертания. Разбейте процесс похудения понедельно или помесячно с пошаговым планом.

Периодически сверяйтесь с ним и отслеживайте прогресс. Делитесь достижениями в социальных сетях. Ваши советы оценят те, кто мечтает быстро сбросить вес.

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и за СЧИТАННЫЕ ДНИ убрать жировые отложения на животе и боках, Елена Малышева рекомендует настоящий подарок всем худеющим. Уникальный БЕЗОПАСНЫЙ метод , в основе которого лежат витамины группы В, способствующие РАСЩЕПЛЕНИЮ ЖИРОВ, 100% НАТУРАЛЬНЫЕ компоненты, никакой химии и гормонов!

Общие шаги

Базовая программа борьбы с ожирением в домашних условиях включает такие направления, как нормализация режима питания и физические нагрузки.

Правильное питание – залог здоровья. Вместо привычного фастфуда питайтесь дома, сделав приоритетом блюда из овощей и фруктов.

Ограничьте потребление жирных продуктов, шоколада и кондитерских изделий.

Полезным дополнением станут овсяные, гречневые и пшеничные каши, овощные супы.

Придется изменить привычке употреблять жареную пищу, особенно мясо. Замените их на отварные блюда.

При варке продукты сохраняют полезные вещества и впитывают меньше жиров, что помогает сбросить лишний вес.

Основой многих диет служит изменение питьевого режима. Диетологи советуют исключить из рациона чай и кофе, заменив их двумя литрами воды. Новейшие исследования, которые провели американские ученые, опровергают пользу такого метода.

Вследствие употребления такого объема жидкости из организма вымывается натрий. А это чревато нарушением солевого баланса, который играет важную роль в процессе обмена веществ.

Мужчинам после 50 лет обязательно употреблять воду не позже получаса до еды или через 2 часа после приема пищи.

Отзыв нашей читательницы - Ольги Марковой

Недавно я прочитала статью, в которой рассказывается о натуральном средстве Eco Slim для ПОХУДЕНИЯ. При помощи данных шипучих таблеток можно не только похудеть за месяц в среднем на 12 кг, но и оздоровить организм в домашних условиях.

Я не привыкла доверять всякой информации, но решила проверить и заказала одну упаковку. Изменения я заметила уже через неделю: за неделю минус 4 кг. А за месяц -11 кг. Образ жизни я не меняла, питаюсь тем же, чем и раньше. Мой бешеный аппетит куда-то исчез. Попробуйте и вы, а если кому интересно, то ниже ссылка на статью.

Кофе и чай тонизируют организм. Их пьют один-два раза в день не спеша маленькими дозами. Так, чашка эспрессо не прибавит калорий, а американо наделит 220 калориями.

Столько же подарит и маленькая бутылка газировки. Обрести долгожданные формы подтянутых боков призвана новинка в отрасли народной медицины – монастырский чай для похудения.

Его изготавливают из натуральных компонентов по старинным рецептам святых отцов.

На выходе получается напиток, насыщенный микроэлементами и минералами, которые благоприятствуют вашей цели — сбросить не один килограмм жировых отложений.

Действие чая направлено на развитие чувства сытости. Он снижает аппетит, блокирует новые отложения, быстро снижает вес и поддерживает результаты на протяжении всего курса лечения.

Тренировки

Регулярные физические нагрузки наряду с питанием и святым чаем стимулируют похудение живота. Улучшения гарантируются уже после месяца занятий.

Каждое утро следует начинать с легкой разминки – приседания, подъем ног лежа на боку, бег на месте, подъем гантелей. На их выполнение отводится до 30 минут. Курс упражнений не только сбросит жир, но и разгонит кровь по организму после ночного отдыха.

Совет! Включите в дневной план добираться от дома до работы пешком.

Альтернативой станет езда на велосипеде. Это вклад в здоровый образ жизни и ощутимая экономия семейного бюджета.

Быстро вернуться в форму поможет регулярное посещение спортзала. Рекомендуются занятия длительностью от 40 минут 4 раза в неделю. Как правило, тренировки проходят под руководством опытного инструктора, который разрабатывает индивидуальную программу.

Спортзал

Тренировку в спортзале разделяют на три части. Каждая группа упражнений укрепляет конкретную группу мышц пресса: нижние, верхние и косые, заодно преобразуя жировые отложения в здоровую мышечную массу.

Упражнения на развитие мышц нижней части пресса

Подъем ног в висе. Из исходного положения слегка согните ноги в коленях. Поднимите их так, чтобы бедра коснулись живота выше параллели. Стремитесь выполнить упражнение за счет мышц, а не инерции.

Подъем ног с упором на локти. Упражнение выполняют на тренажере. Примите исходное положение, упершись локтями в перекладины. Низ спины плотно прижимается к подушке тренажера.

Поднимая ноги, коснитесь бедрами собственного живота и слегка оторвите спину от тренажера. Исключите инерцию.

Подъем ног лежа на скамье. Займите исходное положение, обхватив руками края скамьи. При подъеме ноги слегка подгибаются в коленях.

На пике упражнения ягодицы отрываются от скамьи, затем вернитесь в исходное положение. Если упражнение выполняют с использованием наклонной скамьи, энергии затрачивается больше.

Комплекс упражнений для верхнего пресса

Скручивания. Лягте на спину и скрестите руки перед собой или уберите их за голову. Выдыхая воздух, отрывайте плечи от пола. На вдохе опускайте их вниз. Упражнение напрягает мышцы пресса. Низ спины при этом не отрывайте от пола или подушки тренажера.

Усиливает эффект выполнение упражнения на скамье с углом наклона не больше 40 градусов. При движении вверх происходит скручивание. Спина при этом округляется. Если же отрывается торс, здесь принимают участие поясничные мышцы.

Тренируем косые мышцы

Комплекс упражнений на косые мышцы состоит из наклонов разной сложности. Например, с гантелей.

Возьмите снаряд в левую руку и выполните наклон вправо как можно ниже, напрягая целевую зону.

Затем переложите гантель в другую руку и наклонитесь в противоположную очередь. Количество повторений подскажет организм.

Многие упражнения для похудения живота для мужчин под силу выполнять в домашних условиях.

Мини тренажерный зал легко оборудуется на даче или в одной из комнат квартиры.

Важно! Но предпочтение лучше отдать фитнес-центру, так как дома проявляются отвлекающие факторы.

Да и абонемент на год значительно дешевле. Судите сами.

Тарифы спортзалов Москвы. Выборка включает популярные оздоровительные центры всех ценовых категорий.

Хирургия

Если нагрузки дома и на тренажерах не приносят должного эффекта, живот и бока не уменьшаются, отважьтесь на операцию абдоминопластики.

Главный принцип процедуры – привести в порядок живот и бока, удалив излишки жировых тканей. Также во время операции врач уберет прошлые послеоперационные рубцы, пупочную грыжу и другие изъяны, которые обнаружатся при обследовании.

По завершении вмешательства пациент быстро почувствует облегчение, а на его теле останутся малозаметные рубцы. Первое время дома необходимо соблюдать диету и ограничить активность.

В зависимости от объема пластики, необходимости перемещения пупка на новое место и других факторов цена процедуры колеблется в пределах от 40 до 600 тысяч рублей.

Приводим таблицу бюджетных вариантов хирургического вмешательства в клиниках Москвы.

Чтобы убрать живот, мужчине нужно изменить свой образ жизни. Зарядка, активные нагрузки, выполнение комплекса упражнений для упругости пресса и боков, пересмотр питания в домашних условиях омолодят организм и вернут жизненные силы на радость всем.

Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

А сколько времени и сил вы уже "слили" на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая.

У многих мужчин возникают проблемы связанные с вопросом как убрать бока и живот и по возможности сделать это в комфортных для себя условиях. Мужчинам, которые решили вернуть стройность фигуры, следует настроиться на выполнение несложных правил:

Мужчине решившему убрать бока и живот в домашних условиях, прежде всего, стоит продумать свое питание, которое должно быть питательным, но не слишком калорийным. Чтобы убрать бока и живот у мужчин, нужно отказаться от подсаливания пищи во время еды, так как это приводит к появлению отеков. По возможности убрать из рациона сладкое или сократить его употребление до минимума. Однако сразу отказываться от привычных продуктов не рекомендуется, поскольку организм может воспринять подобное действия как угрозу и наоборот начнет активнее увеличивать жировую ткань. В первую очередь это отразится на увеличении массы в зоне живота и боков. Также рекомендуется употребление большего количества свежих овощей и фруктов, соков, от любой воды с газом лучше отказаться.

Помимо здорового питания убрать живот и бока мужчине в домашних условиях помогут простые тренировки брюшного пресса и общеукрепляющие упражнения.

Прежде чем заниматься интенсивными тренировками мужчине следует подготовить свой организм к нагрузкам.

Начинать разминку можно с прохладного душа, который активизирует обменные процессы в организме, далее стоит подготовиться к упражнениям и начать легкий бег на месте, желательно чтобы ноги были босыми и на полу был ковер. Бегать нужно продолжительное время, начинать с 10 — 15 минут доводя время тренировки до 30 — 60 минут. В домашних условия следует уделить внимание дыханию при ходьбе или беге, так как неправильное дыхание увеличит нагрузку на сердце мужчины.

Как только организм согрелся при беге, можно начинать упражнения, которые помогут убрать бока и живот. Если под рукой у мужчин имеется массажное устройство, то можно проработать проблемные области еще раз, а затем приступить к выполнению упражнений.

К эффективным упражнениям, которые помогут убрать мужчине живот и бока, можно отнести:

1. Наклоны вперед. В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. При вдохе — прямые руки поднять над головой, при выдохе — наклон вперед, достаем пол руками. Ноги в коленях не сгибать. Повторять максимальное количество раз, с учетом физического состояния. На начальных этапах можно выполнять упражнение от 5 — 10 раз. Следует учесть, что это упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями позвоночника.

2. Прогибы назад. В положении стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Вдох — поднимаем руки над головой и совершаем максимально возможный прогиб назад. Выдох — вернулись в исходное положение.

3. Наклоны вправо и влево. В положении стоя, ноги расставлены на ширине плеч, руки в стороны. Производятся ритмичные наклоны вперед, стараясь достать по очереди руками носок правой и левой ноги.

4. Повороты туловища. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо и влево по очереди. Упражнение выполняется энергично с максимальным поворотом туловища.

5. Втягивание живота. В положении стоя, расставить ноги на ширине плеч. При выдохе совершить наклон вперед, руки упереть в колени. Также на выдохе, выполняется несколько втягивающих мышцы живота движений. Живот необходимо поддерживать в напряжении, при вдохе возвращаемся в первоначальное положение. Выполнить несколько раз.

Упражнения для мышц живота в домашних условиях

Самыми эффективными и простыми упражнениями которые помогут накачать живот и бока в домашних условиях мужчине, выполняются так.

1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги в коленях, а руки сложить в замок за головой. Выдыхая, туловище наклоняется к прямым ногам, важно чтобы работали исключительно мышцы живота. При возврате в исходное положение, постараться удержать вытянутые, прямые ноги под углом в 90 градусов несколько минут.
2. Сидя приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее некоторое время. Затем сменить ногу. Простое упражнение позволяет убрать излишний жир с бедер и живота, тренирует сердечную мышцу. Усложненный вариант: оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Укрепляется мускулатура брюшного пресса и ног.
3. Лежа на боку, опереться локтем в пол, приподнять тело, спина прямая. Задержаться в таком положении до двух минут, затем выполнить для другого бока.
4. Тренировка брюшного пресса на полу в домашних условиях. Это упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди, подтягивает мускулатуру брюшного пресса, спины. Принять упор лежа, согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Удерживаться в таком положении до двух минут.

Оптимальным набором упражнений, которые позволят убрать лишнее на боках, являются:

• выполнение наклонов с гантелями в руках;
• подъёмы тела вверх из лежачего положения с прямыми и согнутыми ногами, скручивание корпуса к коленям;
• в положении стоя выполнение махов в разные стороны, параллельно полу, руки удерживают в это время за спиной гимнастическую палку;
• медленные приседания и жим штанги в положении стоя;
• повороты туловища вправо и влево на гимнастической стенке, ноги плотно прижаты к телу, с активным прорабатыванием косых мышц живота и спины.

Выше обозначенные действия должны выполняться каждый день и включать в себя несколько подходов, с оптимально комфортной нагрузкой и временем выполнения упражнений. Соблюдение простого режима питания и курса упражнений позволят сохранить мужчине здоровое тело и бодрый дух на долгие годы.

Отложения жировой прослойки в зоне бедер, талии и живота - наиболее распространенная проблема женщин и мужчин с нарушениями обмена веществ и предрасположенностью к лишнему весу. Чтобы начать борьбу с излишками жировой ткани на животе и боках, в первую очередь придется начать питаться правильно и выполнять комплекс жиросжигающих упражнений , способствующих «сгону» лишних килограммов .

Сразу важно понять, что худеть в определенной части тела организм просто не умеет . Обычно лишний жир уходит сверху вниз: сначала худеет лицо, затем грудь, после чего медленно уходит лишнее на руках, животе, талии, бедрах, ягодицах и икрах. Именно поэтому чтобы сбросить лишний вес точечно, придется делать упражнения для нагрузки на все тело , а качать пресс для похудения живота, как и делать бесконечные наклоны в стороны - типичная ошибка худеющих новичков : даже если и удастся этими упражнениями привести в тонус мышцы, которые слегка увеличатся в объеме, застарелый слой жира останется на прежнем месте, в результате чего живот и талия станут только больше. Поэтому убирать отложения на боках и животе нужно комплексными упражнениями для похудения.

Не на последнем месте в похудении живота и боков находится рациональное питание - то есть режим без вредных продуктов, но и без суровых ограничений. Пища при похудении должна быть сбалансированной, поддерживать правильный уровень обмена веществ в организме, давать силы на регулярные тренировки и повседневные занятия. Питаться во время похудения эффективнее всего за два часа до тренировки, и не позже двух часов после . Так организм будет восстанавливаться за счет сжигания отложений жира на самых проблемных зонах - талии, бедрах, животе.

Для похудения крайне эффективными являются кардионагрузки совмещенные с легкими силовыми упражнениями, которые быстро приведут в тонус брюшные мышцы и помогут телу избавиться от лишнего жира. Аэробные упражнения, занятия велоспортом, пробежки по утрам или вечерам, плавание, упражнения со скакалкой - все это поможет как можно скорее разогнать сердечную мышцу и настроить тело на скорейшее похудение, в том числе в проблемных зонах, вроде живота или боков.

Для того, чтобы похудеть в районе талии, боков и живота, нужно тренироваться три-четыре раза в неделю. Тренера для быстрого сброса веса советуют регулярно корректировать программу занятий для постепенного повышения сложности тренировок . Так тело не будет привыкать к однотипным нагрузкам, а значит не будет адаптироваться к условиям и останавливать процесс похудения.

Упражнения для боков и живота в домашних условиях

Обязательным элементом любой тренировки является разминка , с нее стоит начинать любые комплексы упражнений для похудения как мужчинам, так и женщинам. Именно разминка разогревает суставы и готовит мышцы к нагрузкам, страхуя от возможных травм при выполнении упражнений. Затем можно приступить к упражнениям для проработки объема боков и живота. Чаще всего они включают стандартный набор движений, для которых понадобится только коврик и собственный вес. Также можно приобрести большой гимнастический мяч, который поможет делать упражнения на похудение в районе пресса и боков с сохранением баланса. Здесь отличной подойдут:

• скручивания,
• планки на локтях и ладонях,
• подтягивания ног,
• махи.

Совмещать несколько видов этих несложных упражнений на сжигание жира будет еще более эффективно. Повторять упражнения для похудения живота и боков нужно без фанатизма и чрезмерных перегрузок, тренируемся вдумчиво, прорабатывая каждую мышцу . Примерно 12-15 повторов одного упражнения по 2-3 подхода подойдут для похудения женщинам, и 18-20 раз по 3 подхода идеальны для худеющих мужчин. Варьируются эти цифры в зависимости от предварительного уровня подготовки худеющего и других индивидуальных показателей.

Эффективные упражнения для женщин

Эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин в домашних условиях - это набор несложных движений, которые может делать любая женщина без специальной подготовки, приспособлений и денежных затрат. Выполнять эту программу тренировок для похудения живота и боков можно три раза в неделю, а при желании и чаще. Главное, уделять достаточное время для отдыха мышц.

• Скручивания верхней части тела

Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, упираемся ступнями в пол, заводим руки за голову, локти разводим в стороны. Тянемся локтями к коленям, напрягая мышцы пресса и спины. Шею и голову не напрягаем и не тянем руками. Взгляд направлен в потолок. Не забываем про глубокое дыхание и постоянное напряжение мышц при выполнении упражнения для похудения.

• Скручивания на все тело

Вытянувшись лежа в полный рост заводим руки за голову. Неспеша скручиваемся нижней и верхней частями тела, одновременно соединяя плечи и колени на весу. Возвращаемся в исходное положение на пол, повторяем упражнение для похудения боков и живота.

• «Велосипед» или скручивания с касанием колена противоположным локтем

Скручиваемся нижней и верхней частями тела, поочередно касаясь правым локтем левого колена, одновременно отводим назад левый локоть, и вытягиваем перед собой на весу правую ногу. Выпрямляемся лежа не опуская ног на пол, повторяем упражнение для похудения на другую часть тела.

• Подтягивание согнутых ног к груди

Еще одно эффективное упражнение для похудения живота и бедер в положении лежа. Верхняя часть тела расслаблена, руки разведены и плотно прижаты к полу ладонями. Тянемся коленями к груди, затем вытягиваемся на полу. Мышцы во время тренировки все время должны быть в напряжении.

• Планка на прямых руках

Прямое тело на четырех конечностях нужно продержать как можно дольше. Таз нельзя опускать или поднимать слишком высоко: голова, спина, ягодицы и икры должны образовывать прямую линию. Чем дольше продержитесь в этом положении - тем быстрее сжигается жир. Каждый раз время в планке нужно увеличивать для скорейшего похудения.

• Подъем ног на весу

Вернувшись на коврик в лежачем положении зафиксировать руки под ягодицами, и без спешки поднимать прямые ноги на 90 градусов. Чем больше раз повторяем, тем скорее появятся первые результаты похудения.

• Подъем ноги на боку

Ложимся на бок так, чтобы нога прижатая к полу и туловище были в одной линии. Опираемся на локоть, другую руку ставим перед собой. Поднимаем ногу на 90 градусов. Упражнение для похудения нужно выполнять без спешки, чувствовать работу живота, талии, ягодиц, и не забывать глубоко дышать. После 15 подъемов ложимся на другой бок и повторяем упражнение на другую часть тела.

• Плечевой мост на ноге под прямым углом

Эффективное упражнение для борьбы с жировой прослойкой из позиции лежа. Сгибаем колени под прямым углом, удобно упираемся плечами и ступнями в пол, руки лежат вдоль тела. Поднимаем бедра и спину так, чтобы от коленей к груди линия под наклоном была прямой. Максимально напрягаем мышцы живота и спины, делаем 10 циклов дыхания, мягко опускаемся на спину, и повторяем упражнение еще 3-4 раза для скорейшего похудения.

• Ножницы

Опускаем согнутые колени в стороны лежа на спине. Не спешим, дыхание спокойное, делам максимальное количество раз.

• В ытягивания рук к стопам

Эффективное упражнение для сжигания жира, закалки косых мышц живота и проработки тонкой талии. Лежа на спине упираемся ступнями в пол, колени согнуты. Руки вдоль тела лежат на полу. Поочередно скручиваемся одной стороной тела, тянемся правой рукой к правой ноге максимально глубоко, затем выпрямляемся, и тянемся левой рукой к пальцам левой ноги. Работает талия, спина и руки. Шею напрягать нельзя. Дышим глубоко, двигаемся аккуратно и чувствуем, как во время упражнения работают брюшные и спинные мышцы — верный признак похудения.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчинам упражнения для похудения боков и живота нужно подбирать с прицелом на работу всех групп мышц. Чем больше мышц напрягается, тем быстрее затрачивается энергия организма и сжигаются запасы жира, в том числе на животе и боках. Мужчинам, как и женщинам, без правильного питания и отказа от вредных привычек результатов ждать не стоит. Убирать жир с боков и живота нужно комплексной работой — тренировками и режимом питания.

Повторять упражнения для похудения мужчине нужно 20-25 раз в среднем темпе, подходов может быть 3-4, в зависимости от физической подготовки. Заниматься для скорейшего результата лучше через день, и совмещать эти тренировки с бегом, велоспортом, ходьбой с препятствиями и другими видами кардионагрузок.

Какие упражнения выбрать мужчине, чтобы избавиться от круглого живота и торчащих боков?

• Скручивания прямые, с согнутыми коленями

Тянемся локтями к согнутым на весу коленям в положении лежа;

• Скручивания на наклонной поверхности

На наклонной скамье полностью выпрямив тело на выдохе тянемся локтями вверх;

• Отжимания от пола с высоким подъемом ног

Широко расставляем руки на полу, прямые ноги поднимаем на стул или кровать. Делаем жимы под наклоном, туловище прямое и собранное, это крайне важно для скорейшего похудения;

• Тяга гантелей стоя в наклоне

Расставив ноги чуть шире плеч сгибаемся под ровным углом. Руки с гантелями поднимаем от бедер к груди узким хватом, локти прижаты к талии. Не спешим и аккуратно сгибаем локти, чтобы не потянуть мышцы рук. При этом упражнении для похудения напрягаем живот и ягодицы, не забываем о технике дыхания;

• Выпады с жимом гантелей вперед

Исходное положение примем стоя ровно, гантели держим обратным хватом в руках на уровне бедер, делаем выпад одной ногой вперед, сгибаем ногу под прямым углом, прямыми руками жмем гантели до уровня глаз. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение для похудения 15-20 раз на каждую ногу;

• Подтягивание ног под прямым углом на брусьях

Упираемся в руки на турнике, поднимаем тело, скручиваемся в подъеме нижней части тела под прямым углом, работаем за счет мышц брюшного пресса;

• Планка на ладонях с подтягиванием колена

Делаем стандартную планку на прямых руках и поочередно подтягиваем к груди каждое колено на весу. Такая нагрузка отлично подойдет для похудения;

• Планка с гантелями

Стандартное упражнение на прямых руках усложняется гантелями в руках, на которые упираются ладони. Не сгибая спину и ноги упираемся на три точки и поочередно заводим каждый локоть за пояс с натяжением в руках и прессе. Упражнение крайне эффективно для похудения в области живота и боков, если делать его медленно и уверенно.

Лучшие упражнения для начинающих

Как быстро за неделю похудеть в области боков и живота? Вопрос особенно актуален в летнее время, когда отдых на море неминуемо приближается, а бока и живот неотвратимо растут. Для блиц-раунда с жировыми отложениями на животе и боках лучше подобрать сбалансированную монодиету и специальный комплекс физических упражнений , которые быстро помогут похудеть. Сразу оговоримся, что речь может идти о похудении именно на несколько килограммов за небольшие сроки, худеть месяцами в таком режиме строго запрещено.

Физические нагрузки не должны ограничиваться прокачкой пресса и ягодиц, в такие короткие сроки лучше действовать комплексно . Например, утром заниматься бегом, вечером - плаванием, а послеобеденное время лучше посвятить небольшой 50-минутной тренировке на все группы мышц, чтобы разогнать сердце для скорейшего сжигания жира на животе и боках . Главное правило похудения: не есть за два часа до и после тренировки.

Лучшие упражнения для начинающих для сброса лишнего с боков, талии, живота:

• Скручивания на гимнастическом мяче или ковре

Классические скручивания описаны выше, но упражнения можно модифицировать для скорейшего похудения, если под рукой есть фитбол. Ложимся спиной на мяч, ноги согнуты под прямым углом, упираемся ступнями в пол - это наша единственная опора в этом упражнении. Руки с разведенными локтями заводим за затылок и тянемся вверх ими, держа равновесие и чувствуя работу мышц живота;

• Упражнение «Стол»

Становимся в позу «Стол» на прямые руки и согнутые под прямым углом ноги. Голову не поднимаем над телом. От колен до плеч тело должно быть в одной линии. Затем чередуем подъем каждой ноги над телом;

• Планка с прыжками в полный рост

Становимся в планку на прямых руках, подбираем под себя сначала одну ногу, затем другую, становимся на прямые ноги, полностью выпрямляемся, прыгаем вверх с поднятыми руками, снова наклоняемся, выпрямляем по одной ноге, становимся в планку. Повторяем это эффективное упражнение для похудения живота и боков по 10 раз для каждой ноги;

• Выпады с жимами гантелей вверх

Стоя ровно поднимаем руки с гантелями до уровня висков, локти сжаты. Делаем выпад вперед и жмем гантели на ровных руках над головой. Становимся в исходное положение, сгибаем руки в локтях, и делаем выпад на другую ногу поднимая гантели вверх. Для похудения и проработки мышц живота упражнение стараемся выполнять без спешки;

• Боковая планка с подъемом свободной руки вверх

Ложимся на бок, верхняя нога прижата к опорной, становимся в боковую планку с упором на прямой локоть и одну ногу. Свободную руку поднимаем ровно вверх, держим планку напрягая косые мышцы живота и подтягивая талию так, чтобы она не прогибалась. Дышим ровно и держим 20 секунд, затем меняем бок и напрягаем другую сторону туловища планке для равномерного похудения боков;

• Планка с махами ног в стороны

Становимся в обычную планку, с опорой на согнутые под прямым углом локти. Поочередно поднимаем каждую ногу, отводим от себя в сторону, и снова становимся в планку. Работают все наиважнейшие мышцы для подтягивания живота и бедер.

Как убрать жир после родов

Как убрать жир с живота и боков после родов? Прежде всего, молодые мамочки должны следить за здоровьем и настроением - правильное питание, крепкий сон и бодрость духа - вот первые помощники в скорейшем похудении после родов. Но этим округлившиеся бока и живот молодые мамы не устранят, тут нужны эффективные упражнения для девушек после родов для похудения и тонизирования мышц.

Считается, что заниматься спортом с одобрения врача можно начинать примерно через месяц после естественных родов , если мамочка до родов вела достаточно активный образ жизни. Убирать живот и бока менее подвижным роженицам можно будет начать спустя месяц-полтора после родов. Перенесшим кесарево сечение придется подождать до первых упражнений на похудение около 2,5 месяцев после операции.

Профессионалы советуют молодым мамам начинать физические нагрузки с регулярного выполнения упражнения «Вакуум» для того, чтобы убрать накопившиеся жировые отложения с живота и боков. Эта дыхательная гимнастика из йоги поможет укрепить ослабевшие и растянутые мышцы живота изнутри, что является первым шагом к похудению. При правильной технике дыхания передняя брюшная стенка постепенно приходит в тонус, внутрибрюшное давление нормализуется и объем брюшной полости значительно уменьшается.

«Вакуум» на первых этапах нужно делать лежа на твердой поверхности, желательно с утра, на пустой желудок, даже до первого стакана воды. Чтобы делать «Вакуум» правильно , нужно согнуть ноги в коленях и развести руки в стороны. Затем нужно глубоко вдохнуть и максимально выдохнуть весь воздух накопившийся в брюшной полости , напрягая все мышцы живота именно во время задержания выдоха. На глубоком выдохе грудная клетка должна раскрываться, а желудок как бы подтягиваться под нее. Не спешите, уделите внимание каждой мышце живота при напряжении на выдохе. Повторять упражнение нужно 10-15 раз. Чем глубже и дольше будут движения, тем скорее молодая мама сможет похудеть.

Из более активного набора упражнений для похудения после родов следует выделить те же движения, что подойдут и всем женщинам для уменьшения объемов жира на животе и боках:

• скручивания на полу;
• подъемы бедер лежа;
• подъемы прямых ног лежа на спине;
• подъемы прямых ног лежа на боках;
• всевозможные виды планок;
• приседания у стены.

Не забывайте о технике дыхания, когда на выдохах нужно максимально напрягать мышцы живота, бедер, спины, и первые результаты похудения обязательно дадут о себе знать.

Видео — упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Чтобы эффективно и быстро избавиться от лишнего жира на боках и животе, тренера со всей планеты выпускают множество комплексов видео-упражнений по похудению для самостоятельного выполнения. Вот несколько тренировок для дома, работая по которым можно убрать бока и живот: