«Занятия бегом - дорога к осознанности и уверенности в себе: вы можете выбрать путь крайностей и познать суровую реальность своих физических и ментальных границ, а можете неспешно бежать по уединенной тропе, наблюдая, как кружится земля у вас под ногами» (Дорис Браун Хэритедж – бегунья).

Знакомо ли вам это чувство? Погружаетесь ли вы в созерцание своего эмоционального и физического состояния во время бега? Нравится ли вам ветер, дующий в лицо, и свобода оставаться наедине со своими мыслями вдали от дома? После хорошей пробежки вы можете ощутить ясность ума и готовность воспринять новую информацию. Или можете заметить, что взгляд на мир стал позитивнее, а беспокойство отступило и все уже не так плохо, как казалось. Эти чувства имеют научное объяснение. Исследования в области нейробиологии доказывают, что аэробные упражнения влияют не только в целом на здоровье и организм человека, но и более узко на формирование когнитивной ясности и эмоционального благополучия.

Принято считать, что человек рождается с определенным количеством нейронов и, к тому времени, когда он становится взрослым, образование новых нейронов прекращается. Тем не менее, имеются основания для опровержения этой точки зрения. В ходе исследований проведенных на животных было обнаружено, что нейроны образуются в мозге на протяжении всей жизни.

Карен Постал (Karen Postal), президент Американской академии клинической нейропсихологии, утверждает, что единственная активность, способная вызвать формирование новых нейронов, - это энергичные аэробные упражнения. «Если вы усиленно упражняетесь - на протяжении 30-40 минут - начинают рождаться новые клетки мозга»,- объясняет Постал. Нет ничего лучше, чем попотеть на беговой дорожке или на открытом воздухе, так как это способствует ментальному здоровью на долгие годы.

Переносимость негативных переживаний

По результатам исследовательской работы Эмили Бернстайн (Emily Bernstein) и Ричарда Макнэлли (Richard McNally), аэробные упражнения помогают преодолевать отрицательные эмоции. Бернстайн занимается бегом и так отзывается о своем увлечении: «Я замечаю, что чувствую себя явно лучше, когда веду активный образ жизни». Ей было интересно выяснить, почему это происходит, как именно воздействуют упражнения. Целью предпринятого исследования было узнать, как упражнения влияют на эмоциональные реакции. Участники эксперимента должны были заниматься растяжкой или бегом трусцой в течение 30 минут, после чего им демонстрировали печальный эпизод одного фильма. Затем участники описывали свои переживания. Оказалось, что те, кто бегал в течение 30 минут, быстрее справлялись с негативными эмоциями, по сравнению с теми, кто выполнял только упражнения на растяжку.

Укрепление рабочей памяти

Недавнее исследование Лин Ли (Lin Li) и др. на тему «Интенсивные аэробные нагрузки, увеличивающие активность коры головного мозга, задействованной рабочей памятью: функциональное МРТ исследование студентов женского колледжа» рассматривает воздействие аэробных упражнений на когнитивные функции. Был изучен эффект серии интенсивных физических нагрузок на рабочую память. В эксперименте участвовали 15 девушек. С помощью МРТ их обследовали после комплекса аэробных упражнений во время выполнения специального задания, активизирующего рабочую память. Было зафиксировано усиление контролирующих процессов коры головного мозга и лобной доли левого полушария. Тем самым, исследователи обнаружили, что «усиленные физические нагрузки стимулируют рабочую память на макро-нейронном уровне». Эксперимент продемонстрировал связь между аэробными тренировочными упражнения и улучшением памяти.

Подведем итоги

Когда в следующий раз вы пойдете на пробежку, вспомните, что это неоценимая польза для вашего здоровья. Это не только неврологическая помощь мозгу, но и улучшение вашего эмоционального состояния. Когнитивные способности, такие как память, в результате тренировок обязательно улучшатся, а взгляды на жизнь приобретут более позитивный оттенок. Если вы еще не занялись бегом, то достаньте свои старые кроссовки и дайте им шанс.

Вероятно, только один вид спорта может называться универсальным – это бег. Именно бег помогает человеку развивать и совершенствовать самые необходимые качества: силу многих , быстроту, работоспособность, волю. Особенно актуальна потребность человека в физической нагрузке в наше время технического прогресса. К сожалению, образ жизни современного человека содействует появлению и развитию сердечных заболеваний, болезней обмена веществ, сосудистой системы. Комфортные условия жизни ведут к мышечной дистрофии, в результате нарушается деятельность самых важных систем организма.

Как бег влияет на здоровье человека

В удобное для вас время принесут организму несомненную пользу:

• укрепление : активная пробежка заставляет сердце усиленно работать, перекачивать около 30 л крови за минуту, в то время как в состоянии покоя объем поступаемой из сердца крови не превышает 4 л в минуту;
• ускорение кровообращения способствует улучшению окислительного процесса жировых клеток, таким образом, бег помогает очистить стенки сосудов от отложений вредного холестерина, что несомненно, поможет защитить себя от развития инфаркта миокарда, стенокардии, гипертонии, атеросклероза, избавит от ожирения;
• бег стимулирует восстановительные процессы (чередуются фазы «утомление» — «отдых»), тем самым происходит замедление естественного старения человека;
• бег помогает укрепить дыхательную систему , увеличить функциональный объем легких. Во время пробежки улучшается процесс снабжения кислородом всех органов и тканей, что способствует нормализации их работы.

Польза бега для головного мозга

Все мы слышали изречение о том, что «нервные клетки не восстанавливаются», и с каждым днем их количество у нас убывает. Новейшие открытия ученых свидетельствуют о том, что процесс регенерации нервных клеток (нейрогенез) возможен, и в силах каждого человека сделать так, чтобы в его мозге регулярно появлялись новые нейроны, а также выживали уже имеющиеся. Помимо нейрогенеза было также обнаружено и экспериментально доказано благотворное влияние бега на ангиогенез – процесс появления новых кровеносных сосудов , питающих клетки мозга.

В целях улучшения скорости и течения нейрогенеза и ангиогенеза, полезно выполнять как регулярные умственные, так и физические упражнения. И здесь на помощь придет бег, поскольку улучшение способствует оптимизации деятельности в гиппокампе – структуре головного мозга, где рождаются новые нейроны. Эти новые элементы играют ключевую роль в процессах запоминания и восприятия информации, они также плотно связаны с эмоциями и памятью.

Пробежки улучшают память

Согласно результатам проведенных исследований, новые нейроны играют более значимую роль в процессе запоминания , нежели чем будучи в комплексе с уже существующими. Исходя из этого, можно предположить, что регулярные занятия бегом улучшают скорость и качество запоминания.

Следующий пример может подтвердить это предположение : группа людей, которые занимались бегом регулярно в течение 4 недель, показали гораздо лучшие результаты в воспроизведении сложных картин на память, нежели чем те, которые не уделяли время физической активности и вели пассивный образ жизни.

Бег убережет от депрессий

Все бегуны отмечают, что пробежки улучшают их настроение и помогают и депрессией. Это связано со следующими факторами:

• физиологический: пробежки могут заменить прием медикаментозных антидепрессантов, поскольку их эффект схож: они помогают задержать и продлить действие таких нейромедиаторов как серотонин и эндорфин, которые и отвечают за приподнятое настроение;
• психологический: улучшая здоровье и , бег приносит в его жизнь радость самосовершенствования. Физическое утомление способствует расслаблению мыслей, своеобразному уходу от тревожащей действительности. Большинство любителей бега отмечают, что во время тренировки происходит особая концентрация внимания, беспокоящие вопросы и проблемы находят свое решение, мозг заряжается творческой энергией.

Бег – идеальный и бесплатный способ выглядеть хорошо. Он не требует специального снаряжения или места для занятий. Только кеды или кроссовки. Практически три сезона в году им можно заниматься прямо на улице. Бег полезен и эффективен в лечении множества заболеваний. Сам по себе бег не является лекарством или панацеей, но его косвенное воздействие вследствие нагрузок на центральную нервную, а также сердечно-сосудистую системы оказывает положительный эффект на весь организм в целом.

1. Бег повышает возможности сердца и сосудов , происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.
2. Повышается кислородная ёмкость крови . Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем не тренированное. Увеличился кровоток – увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.
3. Отличное средство борьбы против нервного напряжения . Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада – это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей.
4. Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон – эндорфин . Этот гормон ещё называют «гормон счастья». И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается .
5. Повышается умственная активность . Во время пробежки часто «само собой» приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг.
6. Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета , за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода , улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это приводит к нормализации массы тела .
7. Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам , когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня – вечером , то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.
8. Исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени . Происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.
9. Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат . Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т.к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.

Еще древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».

Шведские ученые уверены, что хорошие футболисты умнее тех, кто в футбол не играет, и что количество забитых мячей и результативных передач в футболе напрямую зависит от когнитивных способностей. Это открытие удивило многих, поскольку не секрет, что слова «спорт» и «интеллект» – понятия пусть и не противоположные, но и синонимами их назвать нельзя. По крайней мере, так считалось много лет. И, похоже, напрасно, потому что занятия спортом благотворно влияют на мозг человека.

Ученые не имеют однозначного мнения о том, способствуют ли развивающие игры повышению интеллекта. Однако есть и другой способ увеличения IQ. Сейчас доказано, что физическая культура позволяет человеку стать умнее.

Бегать полезнее, чем думать

Неврологи и физиологи более десятилетия собирали данные о взаимосвязи между упражнениями и умом. Исследования показывают, что это крепкая связь. Сложные технологии, позволяющие проверить работу как отдельных нейронов, так и всего мозга в целом, доказали, что физические упражнения усиливают мозг и повышают познавательные способности. Упражнения благотворнее влияют на процесс мышления, чем само мышление.

Как всегда, опыты проводились на животных. Давно известно, что «обогащенное» окружение, к примеру, дома, наполненные игрушками, и новые задачи повышают интеллект лабораторных животных. В большинстве экспериментов «обогащенное» окружение заключает в себе бег в колесе. Однако до последнего времени никто не пытался выяснить, отличается ли воздействие бега на ум грызунов от воздействия новых игрушек?

В прошлом году группа ученых во главе с Джастином Родсом , профессором физиологии университета Иллинойса, решила прояснить этот вопрос. В исследовании участвовали четыре группы мышей, которые вели разную жизнь. Первых кормили до отвала мышиными деликатесами: орехами, фруктами и сырами, которые обильно запивались ароматизированными жидкостями. Жили они в пластмассовых разноцветных жилищах, стоящих в углу клетки. Все остальное пространство было заполнено игрушками: разноцветными шариками, кубиками, зеркалами и т.д.

У второй группы этот мышиный рай дополнялся беговым колесом. Члены третьей группы не имели никаких излишеств и жили в спартанских условиях. В том числе и в смысле питания. В клетках четвертой группы имелось одно излишество – беговое колесо.

Перед началом эксперимента все участники сдали когнитивные тесты. Затем мышам ввели вещество, позволяющее следить за изменениями мозга. Следующие несколько месяцев они бегали в колесе, играли или, как третья группа, просто бездельничали.

После окончания эксперимента участники вновь сдали тесты. Оказалось, что игрушки и просто еда независимо от того, какой бы вкусной и питательной она ни была, на интеллекте мышей никак не отразились.

«Изменения произошли только у тех грызунов, – рассказывает Джастин Родс, – в чьих клетках имелись беговые колеса».

Животные, занимавшиеся «спортом», показали более высокие результаты при сдаче когнитивных тестов. Не поумнели не только мыши-бездельницы, но и те, у кого было много игрушек, но не было колеса.

Во всем виноват нейрогенез

Почему физические упражнения влияют на развитие интеллекта благотворнее процесса мышления? Дело в том, что мозг так же, как остальные мышцы и органы, является тканью и, следовательно, его возможности снижаются с возрастом и если им не пользоваться. С приближением к тридцати люди пользуются лишь 1% объема гиппокампа, отвечающего за память и определенные познавательные способности. Физические упражнения замедляют или даже поворачивают вспять старение мозга так же, как со всеми остальными мышцами.

Давно известно, что люди рождаются с определенным количеством клеток мозга и что оно не увеличивается с годами. Однако в 90-е годы прошлого века, научившись метить новые клетки, ученые пришли к выводу, что у взрослых людей есть и новые нейроны. Причем особенно много их именно в гиппокампе. То есть нейрогенез, процесс рождения нейронов, происходит именно там.

Примерно в то же время было установлено, что физические упражнения дают толчок нейрогенезу. Мыши и крысы, бегавшие несколько недель в колесе, имели почти вдвое больше новых нейронов по сравнению с мышами, которые вели лежачий образ жизни.

Широкая специализация

Но самым интересным было то, что упражнения не просто способствуют рождению нейронов, но и еще и благотворно на них действуют. Клетки мозга могут улучшить интеллект лишь в том случае, если они вливаются в нейронную сеть. Большинство же новых нейронов бесцельно блуждают по мозгу и через какое-то время погибают.

Для того чтобы вовлечь нейроны в сеть, можно что-нибудь выучить. В исследовании 2007 года новые клетки мозга мышей вливались в сеть, когда им приходилось учиться пробираться в водном лабиринте, то есть выполнять задачу, сложную в когнитивном, но не в физическом плане. Однако у этих нейронов оказалась узкая специализация. Новые клетки начинали работать только в том случае, если грызунам вновь приходилось пробираться по водному лабиринту. При выполнении же других когнитивных задач они в работу не включались.

Физические упражнения делают клетки как бы проворнее. Когда мышей заставляли бегать, количество новых нейронов, вступавших в нейронную сеть, значительно увеличивалось. Но позднее они включались в работу не только в тех случаях, когда мышам приходилось бегать, но и, скажем, при попадании в незнакомую обстановку. У бегунов новые клетки мозга имели широкую специализацию и были работоспособнее, чем у сородичей, развивавших когнитивные способности.

Почему это происходит, ученые пока не знают. Возможно, упражнения усиливают выработку организмом нейротрофического фактора головного мозга (НФГМ), вещества, которое укрепляет клетки и аксоны, связи между нейронами и вызывает нейрогенез.

Ученые не могут напрямую изучать схожие процессы в мозгах людей, но уже известно, что после выполнения физических упражнений у большинства людей уровень НФГМ в крови повышается.

Ученым предстоит ответить еще на множество вопросов. Например, все ли виды упражнений оказывают на мозг такое же благотворное воздействие, как бег? Или – как влияет на результат продолжительность и интенсивность выполнения упражнений?

Так получилось, что практически во всех исследованиях присутствует бег или аэробные упражнения. Что же касается других упражнений, то с ними еще предстоит разбираться.

Пару лет назад ученые наблюдали за группой пожилых людей, занимавшихся исключительно с отягощениями. Через год оказалось, что их когнитивные способности повысились.

Можно предположить, что для эффективного воздействия на мозг упражнения не должны обязательно быть интенсивными. 120 пожилых мужчин и женщин, разделенных на две группы, весь прошлый год занимались прогулками и упражнениями на растяжку и гибкость. У «ходоков» гиппокамп увеличился в объеме и вернулся к размерам двухлетней давности, а вот у «растяжечников» – уменьшился. У тех, кто занимался ходьбой, вырос и НФГМ в крови, а также повысились когнитивные способности.