Для лечения панических атак в первую очередь нужно освоить хотя бы один метод саморегуляции.

Если у Вас бывают панические атаки, то я предлагаю вам самостоятельно освоить дыхательную технику 7:11. Здесь я её опишу в том виде, в каком даю своим клиентам (с минимумом научных терминов).

Дыхательную технику 7:11 разработали американские учёные под руководством Кларка. Проводилось исследование разных физиологических показателей у людей с паническими атаками и у контрольной группы здоровых людей. При реакции паники хоть у "паникёра", хоть у здорового отмечались одинаковые симптомы: изменение давления, сердцебиение, возможно, головокружение, чувство дискомфорта или боли в груди, позывы в туалет, онемение конечностей, нехватка воздуха.

Страх — это нормальная эмоция, необходимая для выживания. Например, если не бояться телесных повреждений, боли и смерти — то мы будем переходить дорогу перед летящим автомобилем, ходить ночами по тёмным переулкам, прыгать с крыш — чтобы полетать, и совершать другие абсурдные поступки. При эмоции страха есть 2 типа поведения: притвориться мёртвым (впасть в ступор), чтобы не съели, или убежать.

При паническом расстройстве чаще хочется куда-то бежать. Человек может ходить по комнате, двигаться, от чего будто бы становится легче. Панические атаки — это слишком сильные, слишком частые, не имеющие реальной причины приступы страха. Такой страх не ведёт к выживанию, а наоборот, приводит к тревоге и депрессии. У "паникёра" к физиологическим симптомам страха присоединяются мысли: "Ой, со мной снова что-то происходит, дыхания не хватает, как тяжело, мне этого не вынести, наверное, у меня случится инсульт!"

Эти мысли усиливают страх, от чего нарастают нехватка воздуха, сердцебиение и прочие симптомы. Получается замкнутый круг: "симптомы-мысли-страх-симптомы…" Группа учёных стала размышлять, как разорвать этот порочный круг со стороны физиологии. Сердцебиение, артериальное давление, онемение в теле человек не может регулировать усилием воли. Но он может влиять на своё дыхание.

И тогда учёные взялись за исследование дыхания при спокойном состоянии и при панике. Оказалось, что в спокойном состоянии и у здорового, и у "паникёра" одинаковы параметры соотношения вдоха к выдоху. Это определили по соотношению парциального давления кислорода на вдохе к углекислому газу на выдохе. Пропорция равна 7:11. На этом основании изобретена дыхательная техника 7:11.

Как выполняется техника: Вы отстукиваете пальцем ровный, чёткий ритм 7:11, про себя в голове обязательно считайте удары руки: "1,2,3,4,5,6,7… 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11". Когда научились стучать ритм, то от 1 до 7 удара вы делаете вдох, далее от 1 до 11 удара вы делаете выдох. Сперва будет сложно дотягивать выдох до 11. Старайтесь, тогда обязательно получится. Научитесь дышать спокойно под этот ритм, без напряжения. Если вдруг от выполнения техники начинает кружиться голова, значит, вы слишком активно и глубоко дышите, исправьте это, дышите спокойно.

Для тренировки техники надо дышать каждый час по 5 минут, тогда за 1 день вы её хорошо освоите, и можно будет её применять при панической атаке. Техника 7:11 действует как хороший транквилизатор. За счёт успокоения дыхания постепенно снижается сердцебиение, нормализуется давление, уходят другие симптомы. Раз организм успокаивается, исчезают страшные мысли. Вы видите, что преодолели паническую атаку. С каждым успешным применением техники растёт уверенность в том, что вы здоровы и можете себя контролировать.

Как применять технику: как только вы почувствовали первые симптомы панической атаки в теле, вы сразу начинаете стучать 7:11 и дышать — минимум 5 минут. Как только у вас появилась первая тревожная мысль: "А вдруг атака снова повторится", — немедленно начинаете стучать и дышать по 7:11. Если у вас нет панического расстройства, но предстоит важная беседа с директором, вы тоже можете успокоить себя с помощью дыхательной техники.

Техника не только налаживает физиологию, но и отвлекает от страшных мыслей. Если технику правильно выполнять, то она гарантирует постепенное исчезновение панических атак.

Практика "Цунами" для ликвидации страхов и панических атак.

Это одна из самых эффективных техник борьбы со страхом, и ликвидацией панических атак.

Смысл этой техники заключается в том, чтобы не препятствовать надвигающемуся страху, а наоборот его усиливать, как бы внутренне говоря: "Давай, ещё сильнее. Накрой меня по полной". При данной практике, если делать её каждый день, начинает формироваться новая нейронная сеть в мозге, которая фиксирует, что вы на самом деле не боитесь страха и симптомов ПА. А раз вы всего этого не боитесь (потому что только не боящийся человек может вот так легко призывать эти пугающие состояния), то значит и страха никакого нет. Так вы быстро объясните мозгу, что никакой опасности нет.

Как это выглядит на практике?

Вы садитесь и начинаете усиливать своё ПА (атаку страха). ЖЕЛАЙТЕ быть испуганными по полной. Можете даже общаться со своим страхом, обращаясь к нему, как своему врагу: "Давай, приходи, мне нечего бояться тебя, ты вообще ничто, покажи что ты на самом деле можешь?!!!". Страх придёт. Но вы же сейчас дома, не на улице, не в метро, не в супермаркете, вы можете выдержать что угодно. Как минимум "умирать" дома веселее. Шутка. Кстати шутка в данных случае и юмор - это лучшее средство от "сурового", страшного и серьёзного СТРАХА. То над чем вы способны смеяться - не имеет над вами власти.

Вопросы и ответы

1. Во время выполнения техники «цунами» нужно представлять самые страшные свои страхи и ситуации, усиливать и просить больше, не бороться, а проживать все «чудеса» в эти моменты? Да, необходимо представлять пугающие сцена и докручивать их до конца, пытаясь удерживать страх. Это формирует новое отношение к страху и тревоге, учит принимать.

2. Почему «цунамить» надо 30 минут и почему письменно? Нужно просто делать упражнение, вопрос почему 30 минут не имеет значения. Делать можно и письменно и устно, проигрывая сценарии в голове. Письменно на первых порах эффективнее.

3. Цунами лучше делать письменно (с выписыванием пугающих мыслей) или можно только в голове их представлять? Можно только представлять в голове, письменно эффективнее.

4. Как делать «цунами» на бумаге? Сначала прописываю страхи, потом нужно от бумаги отвлечься и хорошенько страхи прочувствовать? Нет. Во время прописывания вживаться в сам рассказ.

5. В «цунами» проигрывать (прописывать) 30 минут один страх или можно несколько? Можно проигрывать несколько страхов, по-началу обычно хватает и одного. Задача удерживать тревогу, как можно дольше.

6. Почему важно делать «цунами» в одно и тоже время? От этого очень сильно зависит эффективность упражнения. Мозг привыкает, что есть определенное время в течение для, когда можно будет потревожиться от души. Таким образом общая тревожность в течение дня снижается.

7. В какое время суток лучше всего выполнять технику "цунами"? Время выполнения не имеет значения и каждый сам определяет для себя, когда ему удобно выполнять упражнение, чтобы никто не мешал.

8. Если не получается каждый день в одно и тоже время (плавающий график смены на работы, дела семьи, дети) делать «цунами», то как лучше поступать? В таком случае необходимо составить график выполнения цунами, исходя и графика работы, например, 2 дня в одно время, следующие в другое, и соблюдать такое расписание. Т.е. в целом упражнение будет выполняться по графику.

9. Практика «цунами» в разное время, оттягивает результат? В разное время – это равносильно не делать.

10. Если пропустил время «цунами» - можно делать ее в другое время, или перенести на другой день? Если пропустил, значит не так сильно заинтересован в избавлении от своей проблемы тревожного расстройства.

11. Достаточно ли делать цунами раз в день полчаса или надо «цунамить» каждый раз даже если испытываю легкую тревожность? На первых этапах достаточно делать раз в день.

12. Если ПА приходит в течении дня и я в это время делаю «цунами», достаточно ли этого или все равно нужно отдельно 30 минут в день «цунамить» свои страхи? Цунами нужно делать в одно и то же время каждый день.

13. Как долго нужно систематический каждый день практиковать технику «цунами»: месяц, два, пол года? Все индивидуально. В среднем 2-3 месяца. Обычно упражнение прекращается, когда уже практически нет тревоги и от самого упражнения начинает «тошнить».

14. Не получается растягивать одну ситуацию в «цунами» на 30 минут. Можно ли несколько ситуаций прокручивать? Да, можно и даже нужно.

15. Можно ли навредить себе техникой «цунами»? Навредить никак нельзя. Это упражнение является общепринятым в мировой психотерапии. Сотни тысяч людей выполняли его.

16. Можем ли мы со своей мнительностью усугубить симптомы после выполнения «цунами»? Никоим образом. Цунами учит встречи с тревогой, новому восприятию и отношению к тревоге.

17. Нужно ли после проигранной ситуации в «цунами» опровергать её? Не нужно. Так как Вам и так известно, что проигрывается выдуманный сценарий. На уровне сознания из имеющихся знаний есть понимание, что пугающая ситуация страшна лишь в воображении.

18. Можно или нужно ли использовать упражнение «Ответ» после «цунами», говорить: «Ну и что?» Ответ нужно использовать не во время цунами, а в течение дня, со второй недели занятий.

19. Можно ли после упражнения "Цунами", когда прошло 30 минут, а симптомы после вызванного страха не прошли, сразу выполнять упражнение "Фото страха"? Можно.

20. Имеет ли смысл делать упражнение "цунами" и фото страха при отсутствии панических атак? При отсутствии ПА фото страха не делается. Цунами упражнение не от панических атак, оно направленно на проработку общей тревожности.

21. Как «цунамить» симптом? Симптом никак. В цунами проигрывается страх. Если страх связан с симптомом, то стоит подумать, чего Вы боитесь в следствие появление симптома, т.е. чем он пугает, что может произойти – и уже проигрывать ситуацию.

22. На улице «цунамить» нужно и симптомы и тревогу от этих симптомов; или только тревогу? Симптомы проживаются, тревога цунамится.

23. Если постоянная тревога стоит ли делать «цунами»? Да, стоит. Цунами как раз и позволяет снизить общей уровень тревоги и сместить тревогу в определенное время.

24. Как понять, что «цунамить» одну и туже ситуацию уже нет смысла? По внутренним ощущениям страха. Если нет эмоций, то ситуация уже не уместна.

25. Делаю «цунами» вот уже n-й день, но оно не оказывает на меня никакого страха или тревоги или дискомфорта, может мне надо или уже пора «цунамить» вне дома в пугающих ситуациях? Да, все верно. Теперь необходимо получать опыт безопасности вне дома и тренировать себя в «боевых условиях», хотя это неприятно и очень дискомфортно порой.

26. Я завожу будильник в одно и тоже время и пытаюсь думать о самом плохом, пытаюсь вызвать тревогу, у меня это практически не получается, что я делаю не так? Это нормально. Продолжайте выполнять упражнение. В цунами нет определенной конечной цели, т.е. нет правильности и неправильности. Главное сформировать новое отношение к страху и научиться принимать его в моменте настоящего.

27. Как понять, что техника "цунами" в контексте пугающих мыслей, образов, представлений, ситуаций была «докручена» до конца, т.е. пройдены все этапы и можно переходить к другому страху, ситуации и т.п.? Как понять, что ты не остановился на пол пути и дошел до конца? Не стоит ничего понимать. Техника очень проста и пытаться сделать из нее что-то сложное не стоит. 30 минут, в одно и то же время – ВСЕ!

28. Делаю «цунами» - вызываю страх, но через время мысль уходит не туда, страха и тревоги не ощущаю, только чувство усталости, спать хочется. Что я делаю не так? Все делается так. Все индивидуально. Нужно продолжать!

29. Делаю "цунами", но чем дальше - тем труднее почувствовать хоть какой-то страх, тревогу. Уже во всех мыслях мне стало все равно, что со мной или с моими близкими будет. Ну, умрем и умрем, все умирают... Я что-то делаю немного не так или к таким же мыслям все в конечном счёте приходят? Все делается очень правильно. Мозг привыкает к новому восприятию, тревога снижается! Хороший показатель.

30. Во время цунами, мне вызывать только мысли или симптоматику тоже? Т.е. надо ли провоцировать симптоматику использую к примеру такие вещи как «быстрое дыхание» и т.п.? Необходимо выхывать страх. Если пугает симптом, а точнее к чему он может привести, то следует вызывать и симптом, за которым последует и страх.

31. После техники "цунами" нужно ли себя успокаивать, расслаблять или не стоит, если да, то как? Нет.

32. Когда делаю «цунами», то начинаю думать: «А вдруг мысли материальны и все сбудется?», - как правильно относится к этому? Мысли не материальны. Об этом мы будем говорить и доказывать более подробно на занятиях тренинга. 33. Когда делаешь «цунами» приходит чувство, что как будто сам себя обманываешь, и страхи какие-то ненастоящие, нормально ли это? Нормально. Страхи на самом деле не настоящие. Ум играет с нами в игры, придумывая на пустом месте страхи.

34. Начинаю плакать во время выполнения техники «цунами» или после окончания упражнения, наревевшись, испытываю огромное облегчение, нормально ли это? Это отлично! Находят выход подавленные эмоции.

35. Почему не удаётся в момент выполнения практики «цунами» раскрутить свой страх и прочувствовать все симптомы, так как я их ощущаю обычно в реальных ситуациях? Это и не обязательно. Цель – сформировать новый навык отношения к тревоге и страху. Постепенно это позволит и при появлении в реальных ситуациях относится к ним более спокойно

36. После первого упражнения «цунами» было очень плохо и тревожно, нормально ли это? Нормально. Вам и без цунами тревожно и плохо. Нужно время, не стоит торопить события.

37. Бывает делаю «цунами» и симптоматика усиливается и после техники мозг не успокаивается, продолжает подкидывать страшилки, это нормально или я не правильно выполняю технику? Скорее всего упражнение делается неправильно и Вы используете его для того, чтобы избежать страха, а не прожить его. Если тревога продолжается это отличная возможность учиться проживать ее на уровне тела. За Вас никто не научиться «дружить со страхом».

38. После упражнения «цунами», когда я переживаю симптомы, то они уходят. Но после этого остаётся слабость в теле, тревожность, разбитость, иногда некоторые симптомы. Это состояние сохраняется довольно долгое время. Это нормально? Мне их просто переживать? Это нормально. Включается парасимпатический отдел нервной системы, организм отдыхает. Постепенно это будет происходит реже и вообще пропадет.

39. Нужно ли выполнять «цунами», если нет ПА, страхов и фобий, то есть тот случай ВСД с повышенной тревожностью и мнительностью, который не имеет ярко выраженных приступов паники и страха, а как бы присутствует на заднем плане, в подсознании постоянно, "гуляет" по организму и выдает симптомы то тут, то там в результате стресса/волнения? Нужно! Цунами – упражнение не от панических атак – упражнение позволяет формировать новое отношение к именно к тревоге.

Любое копирование материалов сайта запрещено!

Мне особенно приятно представлять Вам, дорогие читатели, этот метод лечения панических атак, поскольку родился он в Чикаго — в городе, в котором я теперь живу.

Впервые, этот метод был представлен доктором Джекобсоном в 1922 году, а окончательный вариант был им представлен в 1948 году. Что же представляет из себя этот метод?

Сразу оговорюсь, что в те времена еще не было такого понятия, как панические атаки. И метод релаксации по Джекобсону применялся для лечения некоторых психических расстройств.

Однако этот метод очень успешно был апробирован уже в наши времена именно для лечения панических атак и широко применяется как в США, так и психиатрами и психологами многих стран мира.

Если Вы читали статьи и обсуждения на этом сайте, то наверняка заметили, что для лечения ПА часто дается такой совет: сначала напрягаться (бег, плавание, велосипед), а потом делать полный релакс — расслабление. Посмотрите хотя бы .

По методу Джекобсона, это делается, как бы, одновременно. Ну, как шампунь и кондиционер в одном флаконе. Принцип метода Джекобсона заключается в попеременном напряжении и последующем расслаблении разных мышц тела, а также групп мышц.

Здесь, в этой статье я даю упрощенную методику. Однако же, если метод Вам понравится, Вы можете погуглить и найти методику Джекобсона в расширенном виде, которая более близка к источнику.

Коротенько предистория. Джекобсон обратил внимание, что когда человек взволнован, то он весь напрягается. И наоборот, когда человек спокоен, то мышечная активность минимальная — мышцы расслаблены.

И у доктора родилась мысль — действовать от противного. То есть, применять принудительную мышечную релаксацию для того, чтобы убрать психическое напряжение. Ну, примерно как улыбаться перед зеркалом, чтобы поднять себе настроение.

Садитесь на стул или в кресло и примите расслабленную позу. Ноги на полу, руки на коленях. Глаза можете закрыть. То же самое можно выполнять и лежа на спине.

Постепенно напрягите обе кисти. На счет: раз-два-три-четыре — напрягайте, на счет пять — резко расслабляйте кисти, как бы сбрасывайте напряжение.

С кистями получилось? — Теперь попробуем то же самое с предплечьем. Сперва изолированно, а потом вместе с кистями. Тоже на раз-два-три-четыре… пять — расслабили.

Ваша задача — научиться чувствовать тело. И в дальнейшем обращать внимание на напряжение отдельных групп мышц. Как только почувствовали напряжение, например, челюстных мышц — сразу расслабляйте их. Тем самым вы предотвратите эмоциональный всплеск, который и приводит к возникновению панических атак.

Этот метод применяется не только для лечения панических атак. Просто для снятия стресса, при каких-то неврозах этот метод действует очень хорошо.

Поймите такую простую мысль — человек не может одновременно радоваться и грустить. То есть, испытывать два противоположных по качеству состояния. В данном случае, если человек расслаблен, он не может одновременно чувствовать тревогу.

Экология жизни. Психология: Есть несколько приемов, которые помогают отвлечь свое внимание от волнующих переживаний...

Как купировать приступ паники

Предлагаю вам познакомиться с приемами самопомощи, которые вы можете использовать, чтобы купировать возникающий приступ паники. Возможно, некоторые из них вам уже знакомы, а о каких-то вы узнаете впервые.

Рассмотрим сначала методы регуляции дыхания. В обычных ситуациях наше дыхание может учащаться в силу ряда причин, например, большая физическая нагрузка, повышение температуры тела, духота в помещении. В этих ситуациях учащенное дыхание – вполне нормальная реакция организма. Однако у некоторых людей частое дыхание превращается в привычку, которую они даже не осознают и, как следствие, не контролируют. А такое дыхание само по себе в силу некоторых физиологических особенностей нашего организма, может спровоцировать приступ паники.

Таким образом попросту замедлив дыхание и тем самым увеличив содержание углекислого газа в крови можно остановить начинающийся приступ паники.

Метод № 1. Техника сознательного замедления дыхания

Эта техника применима в любое время и в любом месте, так как выполняя эту технику вы не привлечете к себе ничьего внимания. Суть этой техники состоит в том, что в момент появления первых признаков надвигающегося приступа паники нужно сознательным усилием замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту .

• Начать выполнение упражнения необходимо с концентрации внимания на своем дыхании.
• Не пытайтесь пока ничего менять, только сконцентрируйтесь на процессе дыхания.
• Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие при вдохе и как плавно выходит из них при выдохе.
• Если ваши мысли будут отвлекаться от процесса дыхания, настойчиво вновь и вновь концентрируйте свое внимание на дыхании.
• Теперь растяните время вдоха на 10 секунд (медленно сосчитайте до 10). Старайтесь не вдыхать очень глубоко. Если не получается растянуть вдох на 10 секунд, постарайтесь растянуть вдох хотя бы на 8 секунд. Затем медленно выдохните.
• А теперь медленно считая до трех, вдохните и на такой же счет выдохните. Продолжая дышать, старайтесь не делать очень глубокие вдохи. Дышите так, чтобы на каждый вдох и выдох приходилось по три секунды.

Дышите в таком темпе не менее трех минут.

Если вы все еще чувствуете панику, снова задержите дыхание на 10 секунд, после чего повторите упражнение сначала. Повторяйте эту последовательность до тех пор, пока симптомы паники не исчезнут.

Метод № 2. Техника «Дыхание в пакет»

Эта достаточно известная техника также имеет своей целью увеличить количество углекислого газа в крови. Для этой техники не требуется никакой предварительной тренировки или особых умений. Единственное что вам необходимо все время иметь под рукой – это бумажный пакет из пищевой бумаги . Ограничение - нужно найти достаточно уединенное место.

Итак:

• Почувствовав приближение приступа паники, поднесите пакет ко рту, прижмите его к лицу как можно плотнее, чтобы не было доступа воздуха снаружи.
• Начинайте дышать, вдыхая воздух из пакета и выдыхая его в пакет. Не беспокойтесь, там остается достаточно кислорода для дыхания.
• Дышите так до тех пор, пока приступ паники не минует.

С помощью этого метода вы сумеете очень быстро восстановить необходимое содержание углекислого газа в крови, поэтому при остром приступе паники лучше постараться найти уединенное место, чтобы воспользоваться этой техникой.

А теперь перейдем к рассмотрению методов отвлечения внимания. Фиксируя свое внимание на симптомах паники вы усугубляете ситуацию, попадая в своеобразный замкнутый круг, чем больше вы зацикливаетесь на симптомах, тем сильнее волнуетесь и тем самым обостряете симптоматику.

Есть несколько приемов, которые помогают отвлечь свое внимание от волнующих переживаний.

Метод №3 «Резинка на запястье»

Носите на запястье достаточно прочную резинку или любое украшение имеющее в своей основе резинку.

• Почувствовав приближение приступа с силой щелкните резинкой по руке.

Резкая боль сместит ваш фокус внимания с симптомов подступающей паники и даст возможность «не провалиться» в приступ, успев применить дополнительно любой метод из вышеперечисленных.

№4 "Включите воображение"

В основе этого метода лежит не только отвлечение внимания, но еще и расслабление (релаксация).

• Представьте, что вы находитесь в каком-то чудесном спокойном и безопасном месте, это может быть какое-то реальное место, в котором вы когда-то побывали, или сказочное волшебное место, созданное вашим воображением. Почувствуйте себя комфортно и безопасно, находясь в этом месте и сместив фокус своего внимания внутрь себя.

№5 Метод переключения внимания на какие-то нейтральные объекты

Например, вы можете для начала сосчитать все предметы синего цвета, которые находятся вокруг вас, а затем припомнить все предметы синего цвета, которые были у вас в течение всей жизни. Или вы можете начать считать всех, проходящих мимо вас блондинок (или брутальных брюнетов), или красные автомобили, если вам так больше нравится. Этот метод дает вам много возможностей.

№ 6 "Музыкальная терапия"

Каждому человеку свойственна своя частота вибраций на клеточном уровне, и когда эта частота созвучна с внешним пространством, человек получает дополнительную жизненную силу и энергию. Именно этот принцип лежит в основе целительных свойств музыкальной терапии .

Возможно, не за горами то время, когда откроются первые музыкальные аптеки.

Известно, что музыка способна поднять настроение, вызвать слезы, помочь расслабиться или заставить танцевать. Вы, наверняка, слышите ее не один раз в день, по радио или телевидению, в супермаркете, в тренажерном зале или от прохожего, напевающего любимый мотив. Музыка живет с нами с древних времен, она является частью всех известных культур, и, так или иначе, вызывает отклик в душе каждого из нас.

Многим людям удается моментально расслабиться при звуках любимой музыки или записей звуков природы.

Этот метод хорошо совместить с методом №3 (Воображение). Умиротворяющие звуки природы, пение птиц или журчание ручья помогут вам полнее быстрее и глубже погрузиться в ваш воображаемый мир.

№7 "Активное движение"

Возможно, вы знаете, что «гормоном стресса» является адреналин. Именно поступление в кровь этого гормона дает в результате те симптомы, которые вы испытываете при панических приступах.

Одним из способов нейтрализации адреналина является двигательная активность .

• При первых симптомах паники вы можете начать активные движения.

Этот метод хорош тем, что выбрать подходящую двигательную активность можно практически в любой социальной ситуации, не привлекая к себе излишнего внимания окружающих.

Например, дома вы можете заняться уборкой, на улице изобразить, что догоняете автобус или опаздываете и поэтому двигаетесь почти бегом, в офисе можно пешком пройти по лестнице несколько этажей, прижимая к себе папку с «важными документами».

Итак, теперь вы вооружены целыми семью методами, подходящими для того, чтобы предотвратить приступ паники. Конечно же, какие-то из них будут действовать лучше, какие-то хуже, это вы сможете узнать, только опробовав все эти методы на практике и сравнив результат. Вы даже можете составить сводную таблицу всех методов, сравнив их эффективность именно для вас.

И, когда вы обозначите самые эффективные методы, вы сможете составить свой собственный ПЛАН ДЕЙСТВИЙ ПО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЮ ПРИСТУПА . Этот план вы сможете записать на небольшой карточке, которую всегда будете носить с собой, чтобы приступ паники не мог застигнуть вас врасплох.

Он может выглядеть, например, так:

• "Щелкни резинкой по запястью.
• Задержи дыхание на 10 секунд.
• Дыши медленно, считая до трех, делая каждый вдох или выдох.
• Представь себя на берегу моря, включив звуки морского прибоя."

Ощутив, что надвигается приступ паники возьмите себе за правило не убегать с того места, где он вас застиг. Постарайтесь сразу же начать выполнять упражнения со своей карточки-плана.

Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии потребуются дополнительные силы и время на то, чтобы побороть этот страх.

А когда вам удастся справиться с приступом, и вы почувствуете себя спокойнее, вознаградите себя чем-нибудь за эту победу.