«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг...»

Как психолог и врач, занимающийся проблемами сна, я часто слышу эти слова. Люди рассказывают, как они ворочаются в кровати часами, и их головы забиты беспокойными мыслями и идеями – от похода в магазин за продуктами до рабочих дилемм и проблем в жизни.

Кадр из сериала «Друзья»

Как бы очевидно это ни звучало, но все эти «постельные» мысли и переживания не дают спать, потому что заставляют наш разум бодрствовать. Все эти советы о том, что нельзя за два часа до сна пользоваться электронными девайсами, нужно спать в полной темноте, употреблять мелатонин и пить ромашковый чай, не действуют .

Конечно, более мощные фармацевтические препараты помогут вам моментально уснуть, но они никогда не будут лечить основные причины бессонницы.

Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати

Условные рефлексы

«Ваш разум существует для того, чтобы придумывать идеи, а не чтобы удерживать их».

Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.

«Умышленные переживания»

За последние несколько десятков лет ученые, изучающие поведение, и психологи разработали ряд эффективных методик, благодаря которым можно обучать и тренировать мозг успокаиваться ночью и быстро засыпать. Это называется стимульный контроль . Если мы будем контролировать или ограничивать количество и качество стимулов, которым ночью подвергается наш мозг, ему станет легче находиться в состоянии отдыха и быстро засыпать.

Работая с людьми, страдающими от бессонницы, я объединил две методики стимульного контроля в одну стратегию под названием «Умышленные переживания». Суть ее заключается в том, чтобы каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как решить эти проблемы.

Выбрав определенное место и время для раздумий над сложными проблемами, вы говорите мозгу: «Посмотри, все под контролем. У нас есть план, как выйти из этой ситуации. Каждый день мы будем думать об этом в 16:50, поэтому тебе не нужно беспокоить меня ночью, когда я ложусь в кровать». Со временем мозг научится.

Я составил план, как применять методику «умышленных переживаний». Вот пять простых шагов.

Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»

Выберите время так, чтобы вы могли этим заниматься регулярно. Обычно вам понадобится 5-15 минут, чтобы со всем разобраться.

Очень важно не забывать об этом. Вы можете связать это время с каким-то своим регулярным занятием. Мое время «умышленных переживаний» – 16:50. Как только я выключаю компьютер, я вспоминаю, что пора «переживать». Многие выбирают время после ужина. Главное – не делайте этого прямо перед сном, так как вашему мозгу нужно будет успеть расслабиться.

Важно: «умышленно переживать» нужно постоянно, чтобы добиться желаемого эффекта. Это не значит, что вы должны будете делать это до конца жизни. Но если у вас проблемы со сном, посвятите этому хотя бы несколько недель. Помните: вы тренируете мозг; регулярность – это ключ к решению.

Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу

Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Все что угодно – будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше переживаний.

Суть этого шага заключается в том, что нужно перечислить как можно больше переживаний и проблем, чтобы мозг понял, что:

• для переживаний есть время и место, и это не кровать,
• вы нашли надежную систему для записи беспокоящих вас вещей.

Важно: вы должны записать это от руки в специальный блокнот. Не держите все проблемы у себя в голове. Помните, что вы пытаетесь убедить мозг в том, что ничего не забудете.

Шаг третий: выделите важные проблемы

Как только вы выполнили шаг второй, посмотрите на свой список и подчеркните/обведите/выделите то, что действительно является проблемой, а не незначительной заботой или пустяком.

Наверняка большая часть этого списка будет состоять из незначительных забот, таких как:

• А если упадет рынок ценных бумаг, и я потеряю все свои пенсионные сбережения и стану бездомным?
• Интересно, Тед подумал, что я глупый, когда мы с ним общались в прошлую пятницу? А если он решит теперь, что я не подхожу на эту должность?
• Неужели я опять посплю сегодня всего лишь шесть часов? Смогу ли я нормально работать завтра?

Но некоторые пункты могут оказаться правда важными проблемами. Чтобы это определить, выделите из списка:

• важные проблемы,
• срочные дела,
• вещи, которые вы контролируете напрямую.

Вот несколько примеров таких проблем:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику.
• Заплатить за квартиру.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день.

Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы

Напротив каждой выделенной проблемы написать следующий маленький шаг, который поможет ее решить. Например:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику. Следующий небольшой шаг: первое, что надо сделать перед выходом на работу, – собрать заметки, сделанные мною касательно этого отчета (кажется, они находятся на рабочем столе ноутбука).
• Заплатить за квартиру. Следующий небольшой шаг: перед выходом на работу поискать в ежедневнике реквизиты карты арендодателя.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день. Следующий небольшой шаг: посмотреть завтра номер тренера на сайте спортивной школы во время обеденного перерыва.

Важно: эти шаги должны быть точными. Попытайтесь всегда выбирать точное время и место для того, чтобы их выполнить.

Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага

Последний шаг – занести ваши небольшие шаги для решения проблемы в диспетчер задач или любую другую систему, которая вам нравится. Главное – чтобы она отправляла напоминания. В крайнем случае вы просто можете попросить Siri напомнить вам о каком-то деле в определенное время.

Шаг 5.1: расслабьтесь

На пятом шаге вы уже можете почувствовать себя уставшим. Это нормально. Но как только вы к этому привыкнете, все будет куда легче. В самом начале этот процесс будет занимать около 10-15 минут, но в будущем – не больше трех-пяти.

Итоги

Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).

Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.

Эта методика включает в себя пять шагов:

1. Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
2. Записать все проблемы на бумагу.
3. Выделить важные проблемы.
4. Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
5. Поставить напоминания для каждого шага.

В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.

В эпоху модернизации и большого потока информации такой вопрос все чаще встает перед нашими современниками. Сон – одно из благ человека, помогающее восстановить силы организма и энергию нервных клеток.

Но что делать, если вы ежедневно вы испытываете трудности с засыпанием? Долго ворочаетесь в постели, вспоминая прошедший день, строите планы на будущее, терзаетесь тревожными мыслями и мечтаете о том, как быстро уснуть?

Возможные причины того что вы не можете уснуть

Бессонница как патологическое состояние встречается довольно редко. Чаще всего это результат заболевания нервной системы. То, что принято считать бессонницей - не что иное, как нарушение сна. У человека может быть удлиненный период засыпания, раннее пробуждение или поверхностный сон. Причинами такого состояния могут быть:

• длительный стресс;
• депрессия;
• алкоголизм;
• психотропные лекарства;
• повышенная тревожность;
• соматические заболевания.

Снотворные лекарства: в чем опасность?

Когда хочется уснуть, и не получается, многие принимают лекарственные препараты. Снотворные средства и транквилизаторы способны привести к появлению разбитости, вялости, высокой утомляемости. Может возникнуть такое болезненное состояние, когда стираются грани между бодрствованием и сном. Человек не способен сосредоточиться, становится рассеянным, отсутствует концентрация внимания, случаются приступы чрезмерной раздражительности. Со временем это может привести к истерии.

Как бороться с нарушением сна?

Постарайтесь перед сном расслабиться, отвлечься от беспокоящих вас проблем и планов. Представьте себе, что ваши мысли существуют отдельно от вас, где-то далеко, как бы проплывают мимо. Многим помогает аутогенная тренировка, релаксирующая музыка или медитация. Если хочется уснуть, лягте в постель, сделайте несколько глубоких дыхательных движений. Успокойтесь, вспомните приятную картину из своей жизни. Представьте, что руки и ноги становятся тяжелыми, по телу разливается тепло.

Ученые-сомнологи знают, как быстро уснуть. Они советуют нормализовать режим сна и бодрствования. Даже если вы долго ворочались вечером и не могли заснуть, утром вставайте в одно и то же время. Режим не следует нарушать даже в выходные дни. Случается так, что человек, уставший за неделю, пытается отоспаться в субботу и воскресенье. В результате нарушаются циркадные ритмы, и после выходного дня вам тяжело войти в колею и трудно уснуть.

Если трудности с засыпанием случаются у вас 4 раза в неделю и более, сократите на какое-то время продолжительность сна на один час.

Когда нужна помощь специалиста?

У людей с повышенной тревожностью или мнительностью возникает страх перед возможной бессонницей. Такие пациенты опасаются ложиться в постель, просыпаются от кошмарных сновидений. Иногда сюжет сновидений все время повторяется. Такое состояние требует лечения у специалиста – психолога или психиатра, но, к счастью, большинству людей это не грозит.

Давайте рассмотрим несколько простых способов, как можно быстро уснуть.

Способы и методы от бессонницы

Способ 1: Обустройте свое спальное место

Найдите удобное для себя положение в кровати. Каждый человек сам определяет для себя ту позу, в которой ему комфортно отдыхать. Наиболее физиологичным считается сон, лежа на правом боку со слегка согнутыми ногами. В такой позиции все мышцы расслабляются, работа сердца не затруднена и легче уснуть.

Постель не должна быть слишком мягкой или чрезмерно твердой. Избавьтесь от постельного белья агрессивных расцветок. Уснуть быстро помогают простыни и пододеяльники белого, голубого или розового цвета. Одежду лучше подобрать свободную и удобную, без стягивающих резинок и грубых швов, желательно, изготовленную из хлопка.

Способ 2: Проветрите спальню

Доказано, что человек быстрее всего засыпает, когда температура в комнате ниже на 4–5 градусов, чем в остальных комнатах. Откройте форточки перед сном на полчаса или час: если в спальне свежий воздух, это поможет легко заснуть, и сон будет более полноценным.

Способ 3: Совершите прогулку

Пока проветривается помещение, можно прогуляться четверть часа по парку или во дворе, но только не вдоль автомобильной трассы. Прогулка – отличный метод быстро заснуть.

Способ 4: Не ешьте много на ночь

Если на ужин у вас была запеченная баранья нога или большая отбивная с жареной картошкой, вздутие живота точно помешает вам заснуть так быстро, как того хочется. Однако и голодовать также не следует: если в животе пусто, вас больше будут беспокоить мысли о проверке содержимого холодильника.

Не возбраняется легкий ужин за полтора-два часа до сна. Это может быть стакан кефира и теплое молоко с ложечкой меда и корицей. Однако спиртные напитки, табак и кофе должны быть исключены, возможно они помогут вам уснуть, но не стоит идти из крайности в крайность.

Способ 5: Выпейте травяной чай

Снотворным действием обладают такие растения, как хмель, валериана, мята, мелисса, пустырник. Отвары лекарственных растений можно принимать не только на ночь, но и во второй половине дня. Они помогают снять эмоциональное напряжение перед сном.

Способ 6: Положите у изголовья лечебную подушку

Ее изготавливают из неплотной хлопковой ткани и набивают соцветиями хмеля. Летучие пары веществ успокаивают нервную систему.

Способ 7: Метод спецслужб

Лягте на спину, закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. При закрытых веках закатите глаза кверху. Считают такое положение глаз естественным во время сна.

Способ 8: Водные процедуры

Одним помогают теплые ванные перед сном, только температура воды не должна превышать 37 градусов. В воду можно добавить хвойный экстракт, череду или липовый цвет. Принимают ванны 3 раза в неделю по 10 минут. Некоторым бывает достаточно 3–5 таких процедур, чтобы сон нормализовался.

Многие предпочитают принимать ножные ванны, в воду можно добавить отвары тех же лекарственных растений.

Способ 9: Почитайте книгу

Выберите книгу с мелким шрифтом, которая не слишком вам интересна. Это может быть школьный учебник, энциклопедия или справочник. Только не читайте захватывающие романы или детективы.

Способ 10: Медитируйте

Зажгите в спальне свечу и долго смотрите на ее пламя. Спустя какое-то время вы почувствуете отрешенность, а все мысли постепенно улетучатся. Заснуть получится быстро.

Способ 11: Быстро двигайте глазами

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного предмета на другой, с другого – на третий и так далее. Через пару минут веки становятся тяжелыми и вам захочется уснуть.

Вот несколько очень простых методов, как быстро уснуть. Возможно, вам подойдет один из них.

Сейчас у всех есть проблемы со сном, и я, как и многие, периодически интересуюсь тем, как быстро уснуть за 1 минуту. Расскажу обо всех способах, которые мне помогают.

Готовимся ко сну правильно

Как быстро уснуть за 1 минуту? Для этого необходимы хорошие условия. Непременно примите душ, вода не только поможет смыть пот и дневную пыль, но также избавить от негативных мыслей - звук воды поможет успокоиться, а приятные прикосновения расслабят тело.

1. Перестелите постель. Даже если вам кажется, что она чистая - на свежих простынях спится намного слаще и крепче. А также свежие простыни обычно идеально отглажены, и можно быть уверенным в том, что ни одна складочка или морщинка на подушке не нарушит вашего отдыха.
2. Проветрите комнату. В духоте спать неприятно, и очень сложно уснуть, поэтому лучше всего оставить комнату проветриваться примерно на сорок минут.
3. Выключите телевизор, ноутбук, телефон и компьютер. Время перед сном должно быть направлено на избавление мыслей, а не на приобретение новых. Также ученые доказали, что световая пульсация мониторов любых современных гаджетов мешает засыпать.
4. Создайте приятную атмосферу для сна - капните на подушку пару капель эфирного масла (например лаванды) или заварите расслабляющий чай.

Все эти способы можно использовать, чтобы быстро уснуть, но если бессонница все же не уходит, то можно переходить к лайфхакам поинтереснее.

Белый шум

Интересный способ как быстро уснуть за 1 минуту без особых усилий. Он основан на медитативной технике использования любых шумовых эффектов. Шум должен быть равномерным или ровным, не слишком громким. Когда я от мыслей не могу уснуть ночью, то обычно сосредотачиваюсь на гуле машин за окном или специально включаю на маленькой аудиоколонке специальные звуки для сна - иногда это белый шум, иногда гул вентиляторов, а иногда просто звуки водопада.

Нужно сосредоточиться на звуке и избавиться от мыслей. Шум должен быть не слишком громкий, иначе падает концентрация, и заснуть сложно. Чтоб понять, как заснуть ночью по этому методу, потренируйтесь засыпать так днем - вы будете удивлены тем, насколько легко можно победить ваши проблемы со сном и моментально заснуть при бессоннице!

Визуализация

Отличный способ, как уснуть за 1 минуту, заключается в представлении динамической картинки. Нужно представить себе некий предмет в воде - например, надувной мяч или воздушный шарик в океане, который легко покачивается на волнах. Они расходятся от него во все стороны, настолько далеко, как вы можете это представить. Получается, что вы уделяете много сил и ресурсов мозга для того, чтоб поддерживать не самую интересную с точки зрения мозга картинку, ему становится скучно и вы засыпаете.

Аналогичный способ, как быстро заснуть если не хочешь спать - представлять как вода капает в зеркальную гладь пруда, в самый центр, и мысленно «догонять» круги по воде до самых берегов, представляя, как вода перекатывается. Когда я долго не могу уснуть, этот способ всегда меня выручает. Кстати, пробовала его сочетать со звуками воды - сплю крепко, и выспаться очень и очень легко, так что рекомендую.

Метод ГРУ

Существует и метод спецназа или, как его еще называют, метод ГРУ как уснуть за 5 минут. Пожалуй, это самый простой и легкий способ заснуть за 1 минуту, вам не потребуется ничего, кроме небольшого количества усилий, но что такое усилия, когда у человека проблемы со сном.

Итак, чтоб заснуть при бессоннице, нужно лечь, расслабиться и закатить глаза наверх. Даже если вам не хочется спать, то мозг все равно будет подавать нужные сигналы организму, и вы заснете буквально за минуту. Говорят, что это самый продуктивный способ как быстро заснуть ночью, и бойцы спецназа спят именно так - а им нужно уметь засыпать без снотворного, быстро и невзирая на внешние обстоятельства.

Метод обратного моргания

Хорошо, а как заснуть ночью если не спится и лежишь часами, разглядывая потолок? Попробуйте методику обратного моргания - она имеет успокаивающее действие, и вы можете использовать её в любой ситуации, чтоб быстро уснуть. Один из самых первых методов, который мне пришлось заставлять себя опробовать - уж очень он выглядел нелогичным на мой взгляд.

Итак, что потребуется? Вам нужно закрыть глаза и «моргать» наоборот, раз в десять-пятнадцать секунд. Ведите себя как обычно - лежите в удобной позе, не увлекайтесь разглядыванием потолка и интерьера, когда моргаете - просто открывайте глаза на пару секунд и закрывайте их снова. Вы поймете, что заснуть таким образом очень легко, уснете буквально через несколько минут и проснетесь выспавшимся.

Как заставить себя заснуть в течение пяти минут? Когда я не сплю толком несколько дней, желание высыпаться и побыстрее засыпать становится одним из самых главных и важных (думаю, всем взрослым и детям знакомо это состояние - когда хочу спать, но не могу уснуть). Главное, что здесь нужно - не думать о том, чем вызвано нарушение сна, и какие вообще есть способы быстро заснуть. В домашних условиях не стоит также принимать таблетки без рецепта - чувствовать себя выспавшимся с таблетками практически невозможно, а вот испортить себе нервную систему очень легко. Поэтому лучше пользоваться хитростями от медиков и военных, которые знают, как же заснуть ночью, если не спится.

Метод цветовой последовательности

Бывает такое, что поспать нужно, а уснуть никак не выходит - сна ни в одном глазу. У меня такое случается, когда ожидается важный день или вечер. Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Обычно человек не может уснуть, если не знает, как успокоиться и что нужно для этого сделать. В такой ситуации поможет метод цветовой последовательности.

На мой взгляд, эта техника немного похожа на самогипноз, совмещенный с медитацией. Итак, как уснуть, если не спится:

• договоритесь с собой, что вы сейчас пойдете спать - как только увидите внутренним взором все цвета радуги;
• нужно закрыть глаза, и постараться увидеть красный цвет внутренним взглядом. Проще всего это сделать, когда вы вспоминаете любой реальный предмет красного цвета - например, любимое красное платье, яблоко или цветок;
• после того, как у вас получилось увидеть красный, вы должны мысленно произнести - теперь я спускаюсь ниже, к оранжевому, и провернуть ту же операцию с оранжевым цветом. Естественно, здесь тоже можно рассматривать не просто цвет, а какой-то предмет;
• повторите предыдущий шаг для желтого, зеленого, голубого и синего цвета - помните, вы должны увидеть каждый оттенок хотя бы на несколько секунд. После того, как вы достигнете желаемого эффекта с синим цветом, произнесите мысленно «Теперь я спускаюсь к последнему оттенку, фиолетовому. После того, как я достигну фиолетового, я усну». После чего нужно увидеть фиолетовый цвет внутренним взором и удерживать картинку до тех пор, пока не уснете.

Супер-простые способы

Как заставить себя уснуть? Пойдите от обратного. Если не хочется спать, и не получается заснуть, дайте мозгу другую команду - запретите себе сон, приложите все усилия, чтоб не засыпать какое-то время. Мозг схитрит и решит, что лучше поспать вдоволь.

Еще как можно быстро уснуть? Мне обычно помогает понять, почему я не могу уснуть. Например, есть такая практика - слепое письмо . Вам нужно сесть за компьютер, закрыть монитор листом бумаги, и по таймеру писать около двадцати минут.

Эта практика нужна тогда, когда чувствуешь - хочу спать, но не могу уснуть. Если вам будет казаться, что вы не знаете, что писать - так и пишите, «не знаю, не знаю, не знаю». Обычно через пару минут на ум приходят те мысли, которые нас больше всего тревожат, и мы успокаиваемся.

Хотите приучить себя быстро засыпать, но не знаете, как заснуть за пять минут? Этому методу меня обучил друг, который служил в спецподразделениях. Очень важно выработать условный рефлекс - удобно лег, темно, закрыл глаза, прогнал мысли и заснул. Однако, для того чтоб его выработать, потребуется немного усилий.

В общем, суть метода заключается в том, что если ты говоришь себе - я не могу заснуть, и в то же время позволяешь себе лежать и наслаждаться покоем, организм не чувствует необходимости спать. Он и так расслаблен. А то, что ты при этом не высыпаешься - твое личное дело. Поэтому нужно поступать следующим образом: как только я понимаю, что хочу спать но не могу уснуть, я встаю и иду заниматься своими делами, чаще всего связанными с физическими упражнениями.

Например, в специальных подразделениях ребята учатся спать между большими сериями отжиманий. Как только ложишься в кровать, организм расслабляется, и чувствуешь, что засыпаешь (и высыпаешься!). Не вышло? Значит, нужно сделать еще серию отжиманий. Метод подходит молодым и здоровым людям, которые хотят знать, как уснуть если не спится.

А как заснуть за 5 минут, используя аутогенную тренировку? Нужно вытянуться, хорошенько потянуться (для того, чтоб прочувствовать все мышцы и сухожилия), а затем постепенно расслабляться и нагонять чувство тяжести, чувство погружения в кровать, постепенно от макушки до кончиков пальцев. Старательно проговаривайте внутренним голосом, какую часть тела вы расслабляете в данный момент - руки, губы, шею и так далее. И эту часть тела как бы мысленно погружаете в матрас, утопая в нём. Научитесь аутогенной тренировке и никогда больше не думайте над тем, как уснуть за 5 минут.

Как быстро уснуть? Слушайте Лечебную Музыку Для Сна, Отдыха И Восстановления Сил: Музыка Перед Сном:

Теперь вы знаете практически то же самое, что и я о том, что делать если не можешь заснуть. Хочу также напомнить всем, что если вы часто задаетесь этим вопросом - что делать если не можешь уснуть - то вполне возможно, что вам нужно сходить к терапевту и проверить здоровье.

И еще - наше настроение и эффективность зависит во многом от качества сна. Ну, судите сами - выспалась и хочется горы свернуть, а когда хронически не высыпаешься, витальной энергии все меньше и меньше.

У бессонницы есть много форм - одни просыпаются несколько раз за ночь, другие - без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни - перестать трудиться по 10-12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается - изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни - явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна - алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?

Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.

Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно - предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.

2. Пробуждение в нужное время . Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий - в 3 ночи, затем - в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.

3. Спорт - только за 6 часов до сна . Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.

4. Правильный вечерний перекус . Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки - они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного - главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.

5. Отказ от телевизора в пользу книги . Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма - худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться - почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.

6. Душистая ванна с травами . Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара - то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура - 37-38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна - прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.

7. Подушка с травами . Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов - вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником - эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.

8. Чай из укропа . Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них - и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.

Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа - хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.

9. Настойка из полыни . Полынь - лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1-2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.

Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1-2 капли на кусочке сахара 2-4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3-5 раз.

10. Настой из валерианы . Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.

Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь - по полстакана.

Если нет времени или возможности приготовить настой, просто заварите корни валерианы, как чай, и пейте по полстакана непосредственно перед сном.

Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.

11. Правильное обустройство кровати . Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.

В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.

12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей - перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Как быстро заснуть? Памятка для желающих хорошо выспаться.

Сон - это исцеление.

Хороший сон помогает нам отдохнуть и оставаться здоровыми.

Во время сна происходит восстановление, омолаживание, очищение и оздоровление организма.

Если не создать необходимых условий, то организм плохо восстановится. А это значит, что в течение дня ты будешь чувствовать себя разбитым и усталым. Придется подключать искусственные мотиваторы, чтобы встряхнуться и начать что-то делать.

Что такое хороший сон?

Ты засыпаешь без проблем за 10 минут и просыпаешься только утром. Бодрым и отдохнувшим.

Чтобы организм всегда был в тонусе, желательно засыпать и просыпаться в одно и тоже время.

Бессонница - следствие нашего поведения. Она влияет на работоспособность, на наше поведение, на взаимоотношения с окружающими, на эмоциональное состояние и нашу реакцию.

• Что делать, чтобы лучше высыпаться?
• Как научиться преодолевать бессонницу и быстро засыпать?

а также способы быстро заснуть .

Известны две основных причины, которые мешают быстро заснуть

Первая. Н у жно определить, что мешает заснуть.

Вторая. А к центировать внимание на том, что способствует быстрому засыпанию.

Как быстро заснуть и избавиться от бессонницы

Первое. Создать комфортные условия для сна.

Хорошо проверить помещение, в котором спите или поставить окно на микропроветривание. Постоянный поток свежего воздуха обеспечивает полноценный сон.

Спать в темном помещении и при полной тишине, чтобы ничто не раздражало мозг. В этом случае качество сна будет высоким. Для полноценного сна температура в спальне должна быть не выше 16 и 18 градусов. Это позволит заснуть быстро и легко.

Второе. Ложиться спать в промежутке между 22.00 - 23:00.

Согласно исследованиям, каждый час до полуночи дает в два раза больше эффекта в плане отдыха.

Третье. За час до сна не грузить свой мозг раздражителями.

Никакого телевизора или компьютера. Лучше уделить время перед сном или почитать книгу (занудные или непонятные книги действуют как снотворное), послушать спокойную музыку, поиграть с ребенком.

Почему это важно?

Излишняя активность клеток головного мозга спровоцирует отсутствие сна. Поэтому перед сном нужно избегать того, что стимулирует работу клеток. Кстати, пить на ночь кофе и крепкий чай тоже не лучший вариант.

Это еще один эффективный способ как быстро заснуть и выспаться .

Замечено, если сфокусироваться перед сном на проблемах, то первое, что будет после того как проснешься - это все те же мысли о проблемах. Всё что нас не вдохновляет - забирает энергию. В итоге, мы вообще не хотим вставать.

Бывает другой вариант. Ты еще и толком не проснулся, а уже сконструировал прямо с утра в своей голове деструктивный план, этакие деструктивные мыслеобразы. Например, "об этом я думать сейчас не хочу", "это мне не хочется делать", "и это мне тоже делать не хочется" ... и так далее.

Итог таких мыслей - вставать вообще не хочется.

Важно напитать свое утро конструктивными образами.

Четвертое. Сдерживать свои порывы поесть на ночь.

Во время сна наш организм не только отдыхает, но и очищается от токсинов и продуктов жизнедеятельности.

Поэтому, если назрел вопрос как избавиться от бессонницы ночью - прекращайте насыщать свой желудок на ночь. Поздний плотный ужин крайне нежелателен.

Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном, иначе организм во сне будет заниматься не восстановлением и оздоровлением, а перевариванием ужина.

Допустимо пить воду, можно стакан молока. Кефир нежелателен, так как он, согласно тибетским знаниям, запускает организм и уснуть будет непросто. Лучше пить кефир днем, когда нужна энергия.

Понаблюдайте, из чего состоит ваш дневной рацион. Пища - это вид энергии. Нездоровая еда - это снижение энергетики, а значит причина беспокойного сна и бессонницы.

Что делать, если хочется поесть на ночь?

Есть на ночь вредно . Но если вы не можете отказаться от этой привычки, то необходимо выбирать продукты с низким содержанием углеводов, которые обладают низкой пищевой ценностью.

• вареная нежирная курица,
• рыба отварная,
• овощи,
• фрукты с низким содержанием сахара.

Если ложиться спать после плотного ужина, работа органов пищеварения затрудняется. Пищеварительная система вынуждена работать ночью, когда она должна отдыхать. В итоге утром ты просыпаешься уставшим, не отдохнувшим, у тебя низкая работоспособность.

Проблемы пищеварительной системы созревают постепенно. С возрастом скорость обменных процессов постепенно снижается. И если пренебрегать советами по поводу плотного ужина на ночь, могут быть проблемы.

Пятое. Максимальная работа над увеличением своей энергетики.

Минимум активности в течение дня приводит к проблеме со сном и процессом засыпания. Если за день энергия не было растрачена, организм не будет готов к засыпанию. Тренировки и физическая активность обязательны в течение дня, чтобы ночью не было проблем со сном.

Способствует хорошему сну и прогулки перед сном.

Шестое. Заводить будильник.

Воспитать в себе привычку ложиться и вставать всегда в одно и тоже время. Придерживаться этого правила даже в выходные. Метод больше относится к тем, кто страдает бессонницей. Тем, у кого нет проблем со сном, в субботу и воскресенье можно просыпаться по своему собственному усмотрению.

Будильник в этом случае срабатывает как условный рефлекс.

Седьмое. Спать на твердой поверхности.

Когда мы спим на жесткой поверхности, о рганизм лучше восстанавливается.

Важно рассматривать кровать, как предмет соотносимый со сном. Использовать ее только для сна. Не читать в кровати, не смотреть телевизор.

Как быстро заснуть, если не хочешь

Если не можешь заснуть, не стоит валяться в кровати больше 20 минут.

Заставлять себя спать - бесполезное занятие. Вместо этого следует встать с кровати и пойти в другую комнату. И уже там можно почитать книгу или придумать для себя неактивное занятие, располагающее ко сну.