Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.

Способ выполнения.

Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу.

Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище.

Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения.

Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.

Варианты.

Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей для пресса, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц.

Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной "прокачки" пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища на скамье для пресса поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.

Примечания.

Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях - резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно. Другая ошибка - это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу. В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.

О домашнем силовом тренажере скамья для пресса

Хорошо если Вы которая будет менять угол наклона для обеспечения разного уровня нагрузки во время тренировки.

Складные скамьи для пресса удобны для хранения, не кушают площадь в квартире. Складные изогнутые скамьи позволяют детально проработать боковые и нижние мышцы пресса, отлично разгружают позвоночник, включают в работу спину и ягодицы. Складные скамьи для пресса удобны для экономии пространства в квартире.

Зависят от размера бенча (скамейки), качества материала и толщины металла применяемого при производстве скамейки для пресса, размера тренажёра и конечно, от назначения этой доски для пресса: профессиональные стоят до 20 000 руб, все как и везде в мире зависит от конструкции, производителя, материалов.

Купить скамью для пресса по цене кед и ожидать от такого силового тренажёра надёжности и прочности танка Т-34 немного не правильно.

Стать обладателем заветных «кубиков» или плоского подтянутого животика можно, купив скамью гимнастическую атлетическую для пресса.

Гид покупателя, краткий справочник:

Тренажер - . Главное преимущество такой скамьи заключается в ее компактности: потренировались, сложили и отправили в шкаф до следующего раза.

Помимо складной конструкции тренажер предусматривает смену угла наклона, что помогает регулировать нагрузку в соответствии с индивидуальными потребностями каждого человека. Также складная скамья способствует эффективному развитию не только пресса, но и косых мышц спины.

Скамья для пресса изогнутая. Этот вид спортивного оборудования высоко ценится опытными «строителями» тела. А все потому, что тренировка «согнув ноги» отключает мышцы нижних конечностей, благодаря чему упражнение выполняется изолированно и способствует качественной проработке определенной группы мышц брюшного пресса.

Еще одним достоинством изогнутой скамьи является комфортная работа с отягощениями, а также надежная фиксация ног, что помогает сосредоточиться исключительно на процессе тренировки. Однако, несмотря на все вышеперечисленные преимущества, у такой скамьи есть один недостаток: ее нельзя использовать людям с травмами позвоночника.

Скамья для пресса и спины. Это универсальный класс тренажеров, оснащенный прямым или изогнутым основанием, а также валиками для ног. Специальная конструкция позволяет нагружать не только спину и пресс, но и прорабатывать ноги, бедра и ягодицы.

К данному виду спортивного оборудования относится и так называемый «римский стул», который предназначен для выполнения особого упражнения - гиперэкстензии (перерастяжения, переразгибания). Последнее способствует повышению работоспособности, а также снижает риск травмирования позвоночника и сухожилий.

Скамья для пресса и жима. Это классическая скамья с прямым основанием, которая предназначена для тренировки пресса и работы с отягощениями. Как правило, пресс-скамьи такого типа обладают прочной стальной конструкцией для повышения безопасности тренировки.

В основном, на таком тренажере выполняются упражнения с гантелями и штангами, направленные на комплексное развитие тела. Если же по какой-то причине работать с отягощениями вам не рекомендуется, то для качественной тренировки рук и плечевого пояса можно использовать различные турники.

Cкамьи для пресса отлично подходят как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Упражнения на скамье для пресса для детей и взрослых

направлены на укрепление мышц живота. Смена угла наклона положения туловища позволяет задействовать максимальное количество волокон. Мышцы пресса довольно привередливы, поэтому, давая им серьезную нагрузку более 3 раз в неделю, трудно добиться хорошего результата. Отдых для укрепления мышц пресса необходим настолько же, насколько и сами тренировки.

Упражнения на скамье для пресса помогают нам укрепить прямые мышцы, внешние и внутренние косые мышцы, а также горизонтальную поперечную мышцу живота. Если на следующий день после тренировки юный спортсмен не ощутит небольшой боли в мышцах, значит, они были плохо проработаны.

Выполняя упражнения на скамье для пресса, необходимо концентрироваться на напряжении задействованных мышц. Совершать подъемы туловища следует без рывков, максимально плавно. На выдохе необходимо мышцы пресса сокращать, а на вдохе - расслаблять.

Приведенный ниже цикл упражнений расскажет о том, как качать пресс на скамье.

Упражнение 1:

Скамья выставляется под углом 30 градусов к горизонту. Ребенок ложится на нее головой вниз, зацепив ноги за специальные валики. Руками крест накрест хватается за плечи так, чтобы правая рука держалась за левое плечо, а левая - за правое.

Выполнение данного упражнения на наклонной скамье позволяет прорабатывать все мышцы пресса.

Упражнение 2:

Скамью оставляем в положении с наклоном под углом в 30 градусов. Ребенок спиной ложится на нее головой вверх, обхватывая ладонями валик-держатель. Ноги вместе, поясница прижата к скамье.

Затем плавно поднимаем ноги вверх до тех пор, пока ягодицы не оторвутся от скамьи на несколько сантиметров (5-10). Выполнить 15-25 повторов.

Данное упражнение на наклонной пресс скамье также направлено на укрепление всех мышц живота.

Упражнение 3:

Это упражнение идентично с первым, только к подъему корпуса необходимо добавить попеременное скручивание его в правую и левую сторону. Оно также воздействует на все мышцы пресса, но более всего - на косые. Помимо скамьи для пресса в продаже можно встретить и доску для пресса. В чем же разница?

Основным отличием является упор ног: бедра подняты и колени согнуты под углом или колени максимально выпрямлены. Накачать пресс на доске можно, выполняя упражнения аналогичные с теми, что приведены выше для скамьи. Их смысл и мышцы, на которые направлено воздействие, остаются теми же.

В итоге, качать пресс на доске или на скамье для пресса зависит только от ваших предпочтений. Главное, выполнять упражнения грамотно, технически верно, не гонясь за количеством повторов и скоростью. Ведь доказано, что для того, чтобы накачать пресс на доске или скамье, можно выполнять всего по 15 повторов. Мышцы пресса очень чутко реагируют на нагрузку. При этом регулярность занятий на скамье для пресса или доске является основным показателем успеха.

Тренажер для пресса нужен для того, чтобы наши мышцы живота выглядели рельефными, а, следовательно, привлекательными. Обычно конструкция тренажера достаточно простая. Тренажер для пресса должен быть оснащен держателями для ног и прямой рабочей поверхностью. Это основные детали строения. Иногда их модернизируют.

Могут обладать регулируемой рабочей поверхностью. Такая модернизация позволяет усложнить упражнения. Помните о том, что первые занятия должны быть легкими и минимальными по времени. Если вы решили сделать покупку, то запомните, тренажеры для пресса должны быть надежной и удобной конструкции с простым и безопасным креплением.

Тренажеры для пресса живота помогут добиться уверенности и красоты. На сегодняшний день любой из нас хочет иметь стройное и сильное тело. Лежа на диване ничего не добьешься. Верить в чудодейственные таблетки и другие препараты тоже не стоит. Так с чего же начать? Лучшее решение - это тренажер для пресса живота .

Естественно, различные упражнения эффективней всего сочетать с диетой. Однако если Вас не особенно впечатляет подбор продуктов, то просто откажитесь от еды за 2 часа до сна. Старайтесь есть меньше мучных изделий, колбас, жирной пищи и побольше пейте обычной, не газированной воды. Тренажеры для пресса и спины также позволяют сформировать фигуру.

Спина - это стержень нашего тела. Чем крепче и сильнее она будет, тем лучше укрепятся мышцы пресса и груди. И поверьте, даже человека с идеальными формами легко может испортить плохая осанка. Именно в исправлении тех или иных проблем осанки, вам помогут тренажеры для спины.

Кто не мечтал о подтянутой фигуре и о кубиках на животе?

У вас есть прекрасная возможность достичь этого, выполняя упражнения на пресс в домашних условиях с максимально возможным комфортом и регулируемой нагрузкой.

Достаточно купить одну из пресс-скамей, которые исключительно компактны в собранном виде и предназначены специально для проработки мышц брюшного пресса и спины.

Также вы можете выполнять на подобной скамье упражнения с гантелями. Регулируя высоту скамьи, вы тем самым дозируете нагрузку, что важно при серьезной работе над мышцами.

Постепенное увеличение нагрузки в ходе выполнения программы упражнений позволяет быстрее добиться требуемого эффекта.

Тренировки на пресс-скамье не только развивают мышцы брюшного пресса и спины, но также укрепляют выносливость и помогают поддерживать хорошую физическую форму.

Чем же пресс-скамья лучше коврика на полу, спросите вы? Место занимает, да и преимущества вроде бы не очевидны.

Вот основные характеристики подавляющего большинства скамей:

• прочная стальная рама, гарантирующая долговечность и безопасность использования;
• плотная и прочная спинка из синтетической кожи; широкий диапазон изменения угла наклона, что позволяет увеличить интенсивность выполнения упражнений в несколько раз;
• специальные удобные валики для закрепления ног;
• скамья полностью складывается для удобства хранения.

Согласитесь, эффективность занятий на оборудовании, конфигурация которого рассчитана таким образом, чтобы самые простые упражнения давали максимальную отдачу, будет гораздо выше, чем выполнение тех же упражнений на полу, или, к примеру, на матрасе.

Дополнительный плюс - компактность. Скамья не будет загромождать проход, поскольку ее можно убрать в шкаф в сложенном виде.

Однако, прежде чем , нужно определиться с тем, какая именно скамья вам нужна, ведь модификаций может быть много, и все они отвечают каким-то определенным задачам.

Так, например, горизонтальная пресс-скамья с опцией изменения наклона более многофункциональна, чем просто наклонные скамьи и рассчитана на больший вес. Будучи скамьей профессионального класса, выдерживает больший вес занимающегося, чем, к примеру, наклонные скамьи.

В свою очередь, имеет большую амплитуду изменения углов наклона, а наклонная скамья с изогнутой спинкой обеспечивает большую амплитуду движения при выполнении упражнений на подъем корпуса, что позволяет лучше проработать мышцы спины.

Наконец, о тренировках. Здесь мы дадим некоторые общие рекомендации, а затем приведем программу из одиннадцати упражнений, которые помогут Вам проработать различные группы мышц.

Всегда начинайте тренировку с разминки , а после каждого сета необходимо выполнять легкие упражнения на расслабление и растягивание в течение 60 секунд.

Занимайтесь на тренажере 2-3 раза в неделю. Дополняйте тренировки такими упражнениями, как ходьба, езда на велосипеде, плавание.

Начинающие первые две недели выполняют 2-3 упражнения (подъем корпуса упр. №1, подъем согнутых ног упр. №5) в 1-2 подхода с повтором 10-15 раз.

Последующие две недели выполняйте 2-3 подхода с повтором 10-15 раз.

Начинающим следует избегать очень больших нагрузок. Подготовленные могут выполнять упражнения в 2-3 подхода с повтором 10-15 раз.

Следующие инструкции по проведению тренировок предназначены только для людей со здоровой сердечно-сосудистой системой.

Упражнения:

Кранч. Отрегулировать положение упоров для ног. Лечь на скамью, руки за головой. Верхнюю часть тела немного поднимите, затем снова опустите. Не поднимайте поясницу и таз. Прорабатывается прямая мышца живота.

Подъём корпуса. Отрегулировать положение упоров для ног. Лечь на скамью, руки за головой. Поднять корпус, затем вернуться в исходное положение. Прорабатывается пресс, передняя поверхность мышц бедра.

Подъём корпуса с поворотом. Отрегулировать положение упоров для ног. Лечь на скамью, руки за головой. Поднять корпус, повернуться направо, затем вернуться в исходное положение. Снова поднять корпус, повернуться налево. Прорабатывается пресс, передняя поверхность мышц бедра.

Подъём ног. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Подтягивать поочередно согнутые в коленях ноги к корпусу (к животу) и затем медленно вернуться в исходное положение. Прорабатывается пресс.

Подъем ног. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, затем вернуться в исходное положение. Спина прижата к скамье. Прорабатывается пресс, передняя поверхность мышц бедра.

Поочередный подъем ног. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Поднимать поочерно прямые ноги как можно выше (не сгибать в коленях).

Подъём прямых ног. Лечь на скамью лицом вниз, взяться двумя руками за верхний упор. Ноги выпрямлены. Поднять прямые ноги, затем вернуться в исходное положение (ноги прямые). Прорабатываются ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, мышцы спины.

Велосипед. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Поднимите согнутые в коленях ноги и имитируйте езду на велосипеде.

Подъём прямых ног. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Подтянуть прямые ноги к животу (не сгибать в коленях), затем вернуться в исходное положение.

Поочередный подъем ног. Лечь на лицом вниз, взяться двумя руками за верхний упор. Ноги выпрямлены. Поочередный подъем прямых ног, затем вернуться в исходное положение.

Отвод ног. Лечь на скамью боком, ноги прямые. Отвести согнутую в колене ногу назад, повторить на другом боку.

При выполнении упражнений на подъем верхней части тела для увеличения нагрузки можно использовать также диск (блин) от штанги, держа его за головой или на груди.

Видео показывает пример использования скамьи для жима штанги в домашних условиях:

Красивая фигура – это мечта любого человека. А плоский и подтянутый живот всегда является результатом постоянных тренировок. Одним из эффективных помощников в этом деле можно, по праву, назвать скамью для пресса. Давайте разберемся, какие бывают упражнения для пресса на скамье, и как именно накачать пресс дома и добиться эффектных квадратиков на животе.

Горизонтальное положение при физических упражнениях на прессе позволяет нагружать только прямые мышцы живота. Основная нагрузка при этом приходится на четырехглавую мышцу бедра. Пресс на наклонной скамье качается более эффективно. Работают все мышцы живота (и прямые, и косые). Эффект от упражнений для пресса на скамье состоит и в том, что намного быстрее сжигается лишний жир на животе, чем при качании пресса в горизонтальном положении.

Общие правила при выполнении упражнений

Пресс на наклонной скамье, как любое другое упражнение, следует качать по определенным правилам:

1. Пресс должен всегда быть в напряжении.
2. Шея должна быть ровная, как бы продолжая линию позвоночника.
3. Упражнения выполняются в медленном темпе, особенно, если используются утяжелители.

Основные упражнения на скамье для пресса

Упражнения для пресса на скамье можно проводить как с отягощением, так и без него. Движения необходимо выполнять медленно. Ноги фиксируются в положении согнутых в коленных суставах. Руки соединяются замком за головой. На выдохе от скамьи отрываются плечи, затем спина до того момента, когда корпус и ноги станут под прямым углом относительно друг друга. На несколько секунд необходимо зафиксировать тело в этом положении, сделать окончательный выдох и медленно возвратиться обратно на вдохе.

Упражнение – двойное скручивание

Приняв исходное положение и взявшись за края скамьи руками, необходимо подтянуть колени к груди. Обязательно выдерживать угол между спиной и скамьей примерно в 45 градусов. Затем идет выпрямление ног, но опускать на пол их нельзя. Такие упражнения для пресса на скамье выполняют 20 раз по три подхода.

Упражнение с поднятием ягодиц

Лежа на скамье головой вниз, необходимо отрывать ягодицы на 10-15 см. Руки при этом находятся в замке за головой.

Упражнение на косые мышцы живота на скамье

Из положения лежа (ноги согнуты в коленях и зафиксированы, руки сомкнуты за головой) медленно делают подъемы туловища, чередуя их с поворотами вправо и влево.

Силовые упражнения на скамье для пресса

Выполнение таких упражнений предполагает абсолютно здоровую сердечно-сосудистую систему.

• кранч: исходное положение – лежа на скамье, ноги зафиксированы, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Тренируются только прямые мышцы живота.
• подъем корпуса: исходное положение то же, как в кранче. Поднимаем корпус, затем опускаем. В этом упражнении дополнительно нагружается передняя поверхность бедра.
• подъем корпуса с поворотом: из исходного положения поднимаем корпус и поочередно поворачиваем его вправо, затем влево. Тренируются прямые, косые и межреберные мышцы, а так же передняя поверхность бедра.
• подъем ног: положение лежа на скамье, руками надо держаться за упор для ног. Поочередно подтягиваем согнутые в коленях ноги к животу.
• подъем ног: исходное положение такое же. Ноги поднимает одновременно. Нагружается пресс и передняя поверхность бедра.
• поочередный подъем ног: исходное положение такое же. Поднимаем поочередно прямые ноги.
• подъем прямых ног: на скамью надо лечь лицом вниз. Поднимаем прямые ноги. Тренируются мышцы ягодиц, задние мышцы бедра, мышцы спины.
• велосипед: в положении лежа на скамье делаем движения ногами, похожие на езду на велосипеде.
• подъем ног: лежа на скамье по очереди подтягиваем к животу прямые ноги.
• отвод: положение лежа на боку, ноги выпрямлены. Согнутую в колене ногу отводим назад. После серии упражнений на одном боку, все повторяется на другом.

В качестве утяжеления в этих упражнениях используют гантель или штанговый диск, который удерживается за головой руками. Для лучшей проработки межреберных мышц любой подъем тела можно чередовать с поворотом корпуса в сторону.

Как правильно выбрать скамью для пресса

Сегодня в магазинах спортивного оборудования существует огромный ассортимент скамей для пресса и спины. Подобрать необходимую модификацию помогут консультанты, если поставить им четкие задачи. Для этого нужно точно знать проблемные зоны тела, которые нужно корректировать на тренажере.

Когда скамья для пресса и спины подобрана по заданным параметрам, необходимо оценить ее качество. Во-первых, основные детали тренажера должны быть стальными. Это не только долговечность тренажера, но и безопасность его эксплуатации. Во-вторых, мягкие части скамьи должны изготавливаться из натуральных, гипоаллергенных материалов. Желательно, чтобы они снимались. Тогда мягкие части можно будет более эффективно чистить или стирать. В-третьих, регулировка упора для ног и угла наклона скамьи должна быть проста в использовании и надежна. Некоторые тренажеры не имеют регулировку угла наклона. Это их минус, так как эта функция позволяет регулировать нагрузку и выбирать индивидуальное положение при тренировках, что будет кстати при занятиях на скамье для пресса.

Итак, мы попытались рассказать о самых распространенных способах тренировки пресса на скамье. Более детально как качать пресс на скамье, можно разработать индивидуально с тренером.

Большинство людей используют скамью исключительно для того, чтобы выполнять классические скручивания, которые, несомненно, являются отличными упражнениями для укрепления мышц пресса. Тем не менее есть множество других вариантов упражнений, которые можно делать с помощью данного фитнес-оборудования для тренировки практически всех мышц тела.

В данной статье мы разберем варианты упражнений для пресса и спины c использованием скамьи и то, как правильно их выполнять чтобы добиться наилучших результатов.

Упражнения для мышц пресса

Как правильно качать пресс на скамье? Таким вопросом задается практически каждый новичок, решивший добиться заветных шести кубиков.

Самое главное при накачке пресса - это фокусирование на медленном, контролируемом движении. Не обманывайте себя, используя импульс. Максимальная концентрация поможет вам добиться результата.

Итак, разберем основные виды упражнений для пресса и правильную технику их выполнения.

Подъем ног на плоской скамье

Данное упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота.

Оно подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

• Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Расположите руки либо под ягодицами ладонями вниз, либо по боками, держась за скамью.
• На выдохе, слегка согнув колени, начните медленно поднимать ноги до прямого угла.
• На вдохе постепенно опустите ноги вниз.

Скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение поможет проработать прямую мышцу живота. Подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов. С помощью скручиваний можно качать пресс как на наклонной скамье, так и на плоской.

• Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Затем расположите руки за головой, удерживая локти.
• На выдохе оторвите лопатки от скамьи, при этом низ спины должен оставаться на скамье. В верхней части движения сожмите мышцы пресса и задержите сокращение на секунду.
• Затем на вдохе начините медленно опускаться в исходное положение.

Подтягивание коленей к груди на плоской скамье

Данное упражнение нацелено на проработку верхней и нижней частей пресса.

Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

• Сядьте на край скамьи и подтяните колени к груди, согнув их под прямым углом. Руками обхватите скамью по бокам, чтобы не потерять баланс.
• На выдохе вытяните прямые ноги перед собой и одновременно с этим откиньтесь 45 градусов назад, удерживая корпус мышцами живота.
• Затем вернитесь в стартовую позицию.

Косые скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение отлично задействует косые мышцы живота. Девушкам не стоит увлекаться косыми скручиваниями, поскольку развитые косые мышцы расширяют талию. Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

• Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Оторвите лопатки от скамьи на 35-45 градусов (от параллели с полом). Положите одну руку за голову, а другую на бедро.
• На выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, скручивая туловище влево. Выполняйте скручивание до тех пор, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь в верхней точке на секунду.
• На вдохе медленно опуститесь обратно. После завершения одного подхода переключитесь на другую сторону.

Скручивания со штангой на наклонной скамье

Такая вариация скручиваний поможет прокачать не только мышцы пресса, но и мышцы рук, плеч и груди. Лучше всего выполнять данное упражнение с напарником, так как правильно качать пресс на наклонной скамье очень важно для вашей безопасности. Усложненные скручивания подойдут для опытных спортсменов.

• Лягте на скамью, закрепив ноги и расположив штангу на груди.
• На вдохе начните Вместе с этим выталкивайте штангу вверх, при этом не забывая фокусироваться на мышцах живота.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение.

Упражнения для спины

Как качать спину на скамье для пресса? Существует большое количество упражнений для мышц спины и часть из них можно выполнять с помощью скамьи для пресса. Рассмотрим основные из них.

Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Это отличное одностороннее упражнение - каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать больший вес.

К тому же такой тип упражнений позволяет увеличить диапазон движения, а также нивелировать мышечный дисбаланс.

• Расположите колено и руку на скамье, возьмите гантель другой рукой.
• На выдохе, начните тянуть гантель вверх, работая мышцами спины.
• На вдохе, после короткой паузы в пиковой точке, опустите руку вниз.

Обратная гиперэкстензия на плоской скамье

Данное упражнение отлично подходит для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.

Кроме того, оно также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

• Лягте животом на скамью. Ваши бедра должны быть расположены на самом краю, ногами упритесь в пол. Обхватите руками скамью.
• Начните медленно поднимать ноги вверх настолько высоко, как только можете. Сосредоточьтесь на своем позвоночнике и нижней части спины. Задержитесь в верхней точке на секунду.
• Затем медленно опустите ноги вниз.

«Супермен» на плоской скамье

Данное упражнение тренирует мышца нижней части спины, а также помогает работать над стабилизацией и координацией мышц всего тела.

• Встаньте на четвереньки на скамье. Колени должны быть расположены под бедрами, а руки под плечами.
• Одновременно начните вытягивать правую ногу назад и левую руку вперед. Задержитесь в самой высшей точке на пару секунд.
• Медленно верните ногу и руку в стартовую позицию.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение позволяет проработать мышцы верхней части спины.

В ходе его выполнения снимается нагрузка с поясницы, что позволяет его выполнять людям, которым нельзя давать нагрузку на низ спины.

• Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом.
• Начните отводить лопатки назад при этом сгибая руки в локтях, чтобы поднять гантели вверх. На секунду приостановитесь в верхней части движения.
• Медленно верните руки в стартовое положение.

Ягодичный мостик с упором на плоской скамье

Данное упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы кора.

После отработки правильной техники можно выполнять со штангой или эластичным эспандером.

• Лягте верхней частью спины на скамью, согните колени под углом 90 градусов. Разместите руки на бедрах.
• Медленно опустите бедра вниз, а затем, отталкиваясь пятками от пола, вытолкните их вверх. Сжимайте ягодицы и держите вытянутым пресс на всей амплитуде движения.
• Задержитесь наверху на пару секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию.

Итоги

Итак, мы рассмотрели 10 упражнений на скамье для тренировки мышц пресса и спины. Если у вас есть возможность приобрести только одно снаряжение для тренировок, отдайте предпочтение именно скамье, поскольку вы можете использовать ее для выполнения большого количества эффективных упражнений.

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

Красивое накачанное тело – это мечта многих современных мужчин и женщин. Добиться такой фигуры можно при регулярных занятиях спортом и здоровом питании. Неотъемлемой частью тренировок являются упражнения на развитие мышц живота. Каждый, кто занимается в спортивном зале или выполняет , хотел бы . О том, как это сделать и какие упражнения использовать, и пойдёт речь в этой статье. Быстро добиться результата помогут упражнения на скамье для пресса.

Такие занятия можно проводить как дома (при наличии скамьи), так и в спортивном зале. Упражнения с использованием этого снаряда в разы эффективней обычной тренировки пресса на полу. При тренировках на наклонной скамье действуют все мышцы пресса, а на полу – преимущественно прямые мышцы. Самое главное при тренировках на наклонной скамье – это регулярное и правильное выполнение упражнений, здоровое питание и стремление обрести подтянутый живот и стройную талию. Если вы нацелены результат – у вас всё получится в очень короткие сроки.

Как подобрать тренажёр для тренировки пресса

Скамьи бывают двух видов: изогнутые и прямые. Если вы только начинаете выполнять упражнения для прокачки мышц живота, то изогнутая скамья для пресса вам, скорее всего, не подойдёт. Лучше выбрать прямую скамью. На ней легче обеспечить верную технику исполнения упражнений (легче контролировать положение спины и не включать в работу поясницу). При выборе тренажёра обращайте внимание на следующие характеристики:

• ширина доски (чем шире, тем удобнее для спины),
• возможность быстрой и удобной регулировки угла наклона и упорных элементов,
• качество обивки: покрытие должно быть плотным, износостойким и нескользящим,
• материал конструкции: желательно выбирать тренажёры со стальным корпусом, так как они более долговечны по сравнению с пластиковыми.

Техника выполнения упражнений

Чтобы быстрее достичь результата, важно делать упражнения на наклонной скамейке правильно. Ниже указаны основные моменты, на которые стоит обращать внимание при проведении занятий на прокачку брюшных мышц:

• живот старайтесь держать в постоянном напряжении,
• дышите правильно: сгибайте туловище при выдохе, разгибайте – при вдохе,
• при сгибании не наклоняйте голову подбородком вниз (к груди), не тяните её вверх руками,
• не торопитесь, делайте упражнения не спеша,
• не выполняйте упражнения резко, с рывком; следите, чтобы таз не отрывался от тренировочной доски.

Для получения быстрого результата нужно проводить регулярные тренировки. Составьте комплекс упражнений мышцы пресса и занимайтесь по 20–30 минут 3–4 раза в неделю. Начинайте занятие с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к выполнению основных упражнений. На начальном этапе зафиксируйте скамью под небольшим углом наклона. Затем, по мере привыкания к тренировкам, увеличивайте угол наклонной скамьи.

Подъёмы туловища

Подъёмы туловища очень полезны для тренировки верхнего отдела мышц живота.

Примите начальную позицию: лёжа на наклонной скамейке, ноги зафиксированы, руки за головой, шея прямая. Начинайте поднимать корпус вверх. Старайтесь не подниматься до самой верхней точки, то есть не упираться в ноги, так как в этот момент мышцы пресса расслабляются. После подъёма зафиксируйте туловище наверху в течение нескольких секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Следите за положением спины – чтобы не перегружать поясницу, не выпрямляйте её полностью.

Ещё один вариант исполнения данного упражнения – не опускаясь полностью вниз (то есть не опуская спины полностью до наклонной скамьи). Таким образом уменьшается амплитуда движений, и выполнять упражнение на доске становится легче. Упражнение хорошо подходит для тех, кто только начинает качать пресс.

Чтобы включались в работу косые мышцы живота, можно делать подъёмы с поворотами вправо и влево. Исходная позиция та же, но при поднимании тела разворачиваете плечи попеременно то в правую, то в левую сторону.

Повторяйте каждое из упражнений по 30–40 раз, можно с несколькими перерывами. Постепенно (при привыкании организма к нагрузкам) можно тренироваться с дополнительным отягощением. Для этого держите гантель в руках (за головой) и выполняйте упражнение. Не рекомендуется брать дополнительный вес на начальном этапе занятий. Важно, чтобы организм привык к нагрузкам. Увеличивать интенсивность занятий стоит постепенно.

Скручивания

При выполнении скручиваний хорошо тренируются прямые мышцы живота.

Примите исходную позицию: лёжа на наклонной скамейке, руки за головой, ноги зафиксированы сверху. Упражнение похоже на предыдущее – необходимо подниматься вверх, но теперь от скамьи должна отрываться только верхняя часть спины, остальная часть корпуса остаётся неподвижной. При выполнении скручиваний обратите внимание – не нужно стараться тянуть голову руками вверх. Необходимо отрывать лопатки от доски только благодаря усилиям мышц пресса.

Можно . Исходная позиция такая же, только при подъёмах поворачивайте верхнюю часть спины вправо и влево попеременно. Так дополнительно начинают тренироваться косые мышцы живота.

Скручивания делайте по 2–3 сета, в каждом 10–15 раз, в зависимости от ощущений и начальной подготовки. Постепенно (с каждым занятием) увеличивайте количество повторений. Для достижения наибольшего эффекта от упражнения можете взять за голову гантель.

Подъём ног

Подъём ног хорошо тренирует нижнюю часть брюшного пресса. Отрегулируйте угол доски – установите её наклонённой на 45 градусов. Ложитесь на неё головой вверх, руками держитесь либо за край доски, либо за валик для ног (как вам удобнее). Хорошо зафиксируйте таз и расположение спины: когда делаете упражнение, они должны оставаться без движения. Медленно поднимайте ноги, пока ягодицы не начнут отрываться от скамейки. Можно выполнять подъём как прямых ног, так и согнутых в коленях (обратное скручивание).

Ещё одно похожее – «велосипед». Исходное положение такое же, как в предыдущем задании. Ноги поднимите перпендикулярно скамье и делайте движение, будто крутите педали. Следите за положением спины и таза – они не должны двигаться.

Перевернувшись боком из предыдущего положения, выполните упражнение «отвод ног». Для этого одной рукой держитесь за верх скамьи или за валик, другую согните и положите на пояс. Ноги прямые. Затем сгибайте верхнюю ногу и медленно ведите её назад. Сделайте упражнение обеими ногами.

Каждое упражнение сделайте по 30–40 раз за 2–3 подхода (по 10–15 в каждом). Для увеличения нагрузки можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнения на растяжку

Для того чтобы мышцы пресса восстановились после тренировки, выполните несколько простых упражнений на растяжку.

Ложитесь на живот, упритесь ладонями в пол и поднимите верх корпуса, выпрямив руки, а затем немного выгнитесь назад. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Ложитесь на коврик спиной, вытянитесь в длину, под поясницу положите небольшой валик. Оставайтесь в этом положении около минуты.

Из положения стоя немного отклоните верхнюю часть туловища назад, скользя руками по задней стороне бедра.

Советы по проведению эффективных тренировок на пресс

Для проведения эффективных тренировок и достижения результата в короткие сроки выполняйте следующие рекомендации:

1. Занимайтесь регулярно. Можно добавить несколько к основной тренировке (если вы уже занимаетесь спортом), можно делать их отдельно, выделив для этого 3–4 дня в неделю. В последнем случае, конечно, результат будет заметен быстрее.
2. Перед занятием для разогрева мышц проводите небольшую разминку. После занятия не забывайте выполнить растяжку мышц живота, чтобы расслабить их после активной тренировки.
3. Через несколько занятий вы начнёте привыкать к нагрузкам. На этом этапе необходимо будет увеличить интенсивность упражнений, чтобы занятия проходили так же эффективно. Для этого можно брать дополнительный вес: гантели и утяжелители.
4. Если ваша цель – формирование стройной талии, то к тренировкам на пресс желательно добавить кардиотренировки (например, бег) и правильное питание.

Выполняя все упражнения для мышц живота, а так же рекомендации, предложенные в статье, вы добьётесь результата за короткое время, так как скамья для пресса – это самый эффективный тренажёр на эту группу мышц.