Каждый из нас хоть раз испытывал противоречивые чувства. Всё хорошо дома и на работе, близкие люди здоровы, но при этом в душе сидит непонятное чувство беспокойства, которое не имеет видимой причины. В психологии это состояние давно обрело понятие – тревога.

Иногда кажется, что любое радостное событие несет за собой беду, а ожидание проблем постепенно перерастает в страх. Что же делать тем, кого чувство тревожности одолевает постоянно? Как избавиться от страха и тревоги? Как побороть тревогу раз и навсегда?

Откуда берется тревога и беспокойство?

Тревога – чувство, которому поддаются многие. Предшествующие негативные события могут заставить человека переживать за свое будущее, бояться повторения болезненной ситуации. Это нормальная реакция организма на проблемы извне. Но есть отдельная категория тревоги, которая называется «неадекватная». Это чувство, которое приходит, будто бы ниоткуда, и остается надолго. Тело сковывает напряжение, которое не удается снять. Необязательно должно случиться что-то плохое, чтобы человек оказался заложником беспокойства. В такой ситуации тревога совсем не показатель нормального функционирования организма, а наоборот, свидетельство какого-то психологического расстройства.

Любая стрессовая ситуация приводит к душевному дискомфорту. Смерть близкого человека, развод, потеря работы – всё это может стать толчком к депрессии. А тревожное расстройство является способом развития заболевания. Растёт тревожность – прогрессирует болезнь.

Есть разные причины возникновения болезненных реакций на стресс: генетическая предрасположенность, особенность характера, избыток или недостаток какого-либо гормона, употребление определенных видов лекарств, физическая истощенность.

Помните – неадекватная беспокойность является симптомом более глубокой проблемы. Если в подсознание проникают мысли – «Как бороться с тревогой? Как преодолеть тревогу раз и навсегда?» – значит, вы на верном пути, чтобы победить свой недуг.

Симптомы тревожного расстройства

Симптомы, как и у многих психических расстройств, делятся на два типа: вегетативные и психические. Картина болезни обычно выглядит, как смесь всех признаков – человек не только эмоционально подавлен, но и физически слаб.

Психические симптомы: постоянное чувство беспокойства, тревоги и страха, частая смена настроения, возникновение тревожных приступов.

Вегетативные симптомы: сонливость или бессонница, головокружения, головные и суставные боли, легкое затруднение дыхания, расстройство стула.

Иногда больные, у которых чувство тревоги вызвано боязнью за собственное здоровье, начинают воспринимать симптомы тревожного невроза как сигнал к воплощению того, чего они опасались. Эмоциональное состояние резко ухудшается, болезнь начинает активно прогрессировать. В такую минуту рядом должны оказаться близкие люди, которые смогут направить страх в другое русло, предложат помощь специалиста, который знает, как справиться с тревогой.

Как избавиться от тревоги?

Чтобы понять, что же делать с тревогой, необходимо разобраться, к какому же виду относится данное чувство. Различают два типа тревожности:

• патологическая или «неадекватная»;
• физиологическая.

Физиологическая тревога имеет причину. Испытывать это чувство можно до тех пор, пока существует причина беспокойства. Например, тревога перед важным экзаменом вполне естественна. Как только экзамен сдан – страх отступает. Такие эмоции являются абсолютно нормальными и они не требуют лечения.

Патологическая тревожность – тот самый корень зла, с которого начинаются депрессии и психические расстройства. Тело периодически сковывает беспричинный страх, мысли заняты лишь обдумыванием болезненных исходов, разум только и ждёт надвигающихся проблем. Развиваются фобии, которые отягощают жизнь, бессонница, быстрая утомляемость, душевное истощение – всё это тянет за собой беспричинная тревога. Именно она и требует скорейшего лечения.

Лечение у специалиста

Первое, что стоит сделать человеку, который находится под влиянием тревожного расстройства – обратиться к психиатру или психологу. Врач поможет определить причину беспокойства, которая часто находится на уровне бессознательного. Научит, как справиться с тревогой самостоятельно, поможет изменить отношение к проблемам, покажет, как же противостоять стрессовым ситуациям. Основной метод борьбы – психотерапия. В зависимости от типа тревоги это может быть групповая, семейная или индивидуальная психотерапия.

Методики профилактики и лечения тревоги

Хотелось бы упомянуть о том, как избавиться от тревоги самостоятельно. Чтобы не стать заложником негативных эмоций, попробуйте выполнить следующие жизненные установки:

• смена образа жизни;
• физическое расслабление.

Хороший способ очистить мысли и расслабиться – медитация. Регулярные занятия научат не только расслабляться, но и укрепят общее психическое здоровье.

Второй пункт – смена образа жизни. Алкоголь, наркотики, сильнодействующие препараты и табак являются частыми причинами тревожных расстройств. Все эти вещества негативно влияют на нервную систему, человек становится все более уязвимым перед страхами и проблемами. Нужно избавляться от вредных привычек. Во-первых, улучшится физическое здоровье. Во-вторых, это поможет дисциплинировать себя, борьба с негативными привычками станет хорошей тренировкой силы воли.

Учитесь высыпаться, соблюдайте режим дня. Часто плохой сон становится причиной постоянной усталости и напряжения, что плохо влияет на нервную систему.

Употребляйте больше продуктов, которые способны поднимать настроение без вреда здоровью: черника, шоколад, орехи или бананы.

Если очень хочется, то можете изменить обстановку дома или на рабочем месте. Добавьте ярких красок в интерьер, разбавьте привычный порядок мелкими и симпатичными деталями. Человек подвержен влиянию визуальной составляющей, поэтому, чем атмосферной и уютней обстановка вокруг вас, тем больше шансов, что в таком окружении вы будете находиться в гармонии с самим собой.

Третий пункт – физическое расслабление. Занятия спортом, различные упражнения, наличие интересного хобби, уход за домашним питомцем – всё это расслабляет не только психологически, но и физически. Жизненным силам необходима разрядка, поэтому старайтесь больше гулять, кататься на велосипеде, ходить на лыжах, плавать. Хорошо расслабляют народные средства: ромашка, мята, чабрец. Они сделают напиток не только полезным, но и вкусным.

Постоянная тревога и беспокойство – чувства, казалось бы, нормальные для любого человека. В этом-то и кроется их опасность, ведь дальше они будут тянуть за собой проблемы и неприятности. Найдите своё уникальное средство борьбы со стрессом. Дарите себе маленькие радости, чаще улыбайтесь, не бойтесь обращаться за помощью к самому себе и к окружающим. Ищите гармонию повсюду, а негативные моменты воспринимайте как небольшое испытание, которое станет хорошим опытом.

Все мы чувствуем тревогу время от времени, но есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха. Тревожный мозг крайне чувствителен к опасности, нередко он включает кнопку «паника» просто на всякий случай. Это очень кстати, когда действительно есть о чем беспокоиться, но если это происходит слишком часто, то становится проблемой.

Тревога - это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько широко распространена, что если вы сами не подвержены ей, то кто-то из вашего близкого окружения наверняка страдает от тревожного расстройства.

Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл тревоги и предлагают новые способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите внимательно.

Новейшие представления о работающих способах справиться с тревогой

1. Пять сеансов массажа способны существенно снизить уровень тревоги .

Очень часто нужные и полезные вещи делать неприятно, но это не тот случай. Как говорится, «запишите меня на эту процедуру до конца жизни». Массаж действительно работает, даже если кажется, на первый взгляд, слишком простым способом восстановления.

Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж - это техника классического массажа, заключающаяся в интенсивном разминании мышечной ткани. Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие почти постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа в неделю в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось. Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов депрессии.

Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина - на 28%, дофамина - на 31%. Тревога и пониженный уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой. Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана. Частые прикосновения (конечно, приятные, а не такие, которые вызывают желание убежать) улучшают состояние иммунной системы, снижают пульс и артериальное давление, укрепляют связи между людьми и улучшают их самочувствие. Но если массаж - не ваш вариант, подумайте насчет следующего пункта.

1. Сон под плотным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Исследование показало, что сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему.

Не секрет, что один из способов успокоить младенца - запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

1. Здоровая кишечная микрофлора снижает риск возникновения симптомов тревоги.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика. Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение. Полезные живые кишечные бактерии - суперзвезды в мире душевного здоровья.

Именно поэтому очень полезно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в:

• йогуртах (не во всех, внимательно читайте этикетки) и кефире
• квашеной капусте (или кимчи - в корейской кухне)
• продуктах из соевых бобов.

Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины. Эти токсины уже вносят свой вклад в развитие симптомов депрессии, тревоги, физических болезней. Когда количество полезных бактерий в кишечнике сильно увеличивается, так же сильно увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются. Так что мягче и нежнее.

1. И снова о еде! Прием Омега-3 уменьшает раздражительность и тревогу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо. Количество Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.

Авторы исследования считают, что современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, особенно в тунце и лососе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 - ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.

1. Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют « самая расслабляющая песня на свете » .

Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость», задача которого - максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные.

Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс. «Невесомость» длится восемь минут, и ее можно послушать здесь.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше воздержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

1. Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и молитва - прим. ред.) меняет работу мозга, в частности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, таким образом, что снижается и уровень тревоги.

Практику осознанности широко используют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых популярных способов терапии тревоги. Пользоваться этим способом могут как дети, так и взрослые.

1. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть. Это оказывает волшебный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.

Когда чего-то хорошего слишком много, это перестает быть хорошим. Когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть специальное средство - GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой - успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.

Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Большинство других способов снизить тревогу (например, алкоголь, медитация) также увеличивают GABA, и именно поэтому они эффективны (но их мы по понятным причинам не рекомендуем - прим. ред).

Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день. Это тоже будет работать. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает лучшим видом спорта в мире лежание на диване.

1. Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.

1. Итак, если спорт снижает тревогу, то как воздействует отсутствие упражнений?

Когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки сказывается не лучшим образом. Ученые из Университета Дикин в Австралии обнаружили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше. Так что не засиживайтесь, вперед!

1. Облекайте свои чувства в слова - это отлично снижает тревогу!

Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут. Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал. Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.

Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.

«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение».

Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог

Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем - «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

1. Не останавливайтесь: займите позицию силы!

Использование позы силы в течение двух минут меняет мозг таким образом, что снижается тревога и возникает уверенность в себе и смелость. Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% повышает уровень тестостерона в крови (гормона доминирования) и на 25% снижает уровень гормона кортизола. Высокий тестостерон приводит к большей уверенности, тогда как низкий кортизол повышает способность сопротивляться стрессу. Этот могучий дуэт, действуя заодно, способен существенно снизить тревогу.

Лучше всего в этом то, что эту позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения именно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для остальных людей. Вообще, любая поза, которая увеличивает количество пространства, которое занимает ваше тело, - это поза силы. Вспомните Супермена: широко расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед. Поза силы - это любая поза, которая делает ваше физическое присутствие больше.

1. И, наконец, неожиданный способ справиться с тревогой перед сложным делом.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.

Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает мыслить в конструктивном ключе.

Но. Матроны - это ежедневные статьи, колонки и интервью, переводы лучших англоязычных статей о семье и воспитании, это редакторы, хостинг и серверы. Так что вы можете понять, почему мы просим вашей помощи.

Например, 50 рублей в месяц - это много или мало? Чашка кофе? Для семейного бюджета - немного. Для Матрон - много.

Если каждый, кто читает Матроны, поддержит нас 50 рублями в месяц, то сделает огромный вклад в возможность развития издания и появления новых актуальных и интересных материалов о жизни женщины в современном мире, семье, воспитании детей, творческой самореализации и духовных смыслах.

В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.

Но, как говорил Карлсон, «спокойствие, только спокойствие». Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны. Так что предлагаем «пакет антикризисных мер»: простые упражнения, которые помогут расслабиться, забыть обо всех невзгодах и ощутить то самое желанное спокойствие.

1. Прививка против страха

Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.

Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, - .

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.

Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии. Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?

Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.

2. Упражнение на концентрацию

Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, - .

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

• Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
• Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент - единственный момент, который существует».
• Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
• Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
• Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.

3. Рисунок страха

Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите тридцать страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически. Например, когда-то Ольга Соломатина, автор книги «Как победить страх», представила свой страх попасть в аварию в метро и нарисовала, как бодро идет с фонарем по шпалам.

Запишите все, что вас тревожит. Таблица из книги «Как победить страх»

4. Выражение чувств

Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.

Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.

Доверьтесь близкому человеку, - .

Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться - о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.

Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.

5. Страховочная сетка психологической безопасности

Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.

Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.

Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.

Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.

Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально - ведь у вас нет права на ошибку, - иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.

Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня. Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?

Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, - .

Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.

Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально. Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».

Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи - самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.

Чрезмерное беспокойство может стать серьезной помехой в повседневной жизни. Подобные чувства с трудом поддаются контролю; стоит беспокойным мыслям проникнуть в сознание, как страхи, опасения и негативные сценарии начинают прокручиваться в голове непрерывно. В результате, нарушается сон, ухудшается здоровье и образ жизни становится далек от желаемого. Одним словом, тревога парализует, и незначительные мысли и сомнения могут перерасти в более серьезные страхи.

Научиться справляться с тревогой - задача не из легких, однако если вы готовы предпринять конкретные действия, то в этом руководстве вы найдете советы на каждый день, которые помогут избавиться от беспокойства и вернуть контроль над своей жизнью.

Чтобы избавиться от тревоги и стресса совсем необязательно принимать какие-то успокоительные таблетки. Из психологии можно почерпнуть более естественные и здоровые способы устранения от негативных чувств, способные выступить в роли настоящего лекарства.

Преодолеть беспокойство означает не только сделать мышление позитивным, это процесс тренировки ума, позволяющий сделать его спокойным, свободным от надуманных страхов.

Прекратить беспокоиться очень сложно потому, что часто это образ мышления, ставший автоматическим. Если вы склонны что-то делать и делаете так на протяжении долгого времени, то это становится фактически механизмом самозащиты. Неосознанно вы научились замечать отрицательные стороны и проблемы в ситуации быстрее, чем положительные. Умение взглянуть с нового ракурса, изменение привычного образа действий, овладение новыми техниками поможет вам обуздать свои переживания.

Шаг 1: увидеть ситуацию под другим углом

Ваши убеждения существуют исключительно в вашей голове. Это важно понимать, поскольку большая часть того, что происходит в уме, не является реальностью. Ваши страхи и сомнения существуют потому, что вы позволили им существовать - это не означает, что они есть объективно. Если вы приучаете свой ум видеть иррациональную сторону мыслей, то провоцируете его на то, чтобы начать видеть проблемы в ином негативном свете. Беспокойство преодолевается, начиная с мыслей - с того, как вы видите проблему, с вашего выбора - поэтому сейчас самое лучшее время начать меняться.

Задайте вопрос: а возможно ли решить проблему?

Существует разница между беспокойством и решением проблемы. Когда мы беспокоимся, то верим, что, тем самым, решаем проблему, переживая эмоции и абстрагируясь от них. В действительности это не дает найти решение, а только продлевает проблему в мыслях. Вместо того чтобы беспокоиться, попробуйте намеренно думать о решении. Найдя ответ, вы сможете преодолеть первоначальное волнение.

Измените угол зрения

Борьба с тревожностью зависит от вашего угла зрения. Переживания позволяют нам только усложнить проблему и даже создать новую проблему вдобавок к первой. Поэтому крайне важно различать проблемы, которые можно решить и которые решить нельзя. Это уменьшит степень беспокойства. А многие проблемы решаются намного легче, чем представляется нам изначально. Сознательно меняйте ваш угол зрения, переключайтесь на другую точку зрения, взгляните на проблему с другой стороны, чтобы найти конструктивное решение.

Бросьте вызов переживаниям

Страдать от беспокойства мы начинаем только тогда, когда верим что наши мысли - это реальный факт. Бросьте этим мыслям вызов и не позволяйте уму сдаться им - и вы сможете обрести над ними контроль. Очень полезна привычка изучать свои переживания, задавать себе вопросы о беспокоящих вас вещах. Обычно мы пускаем все на самотек и избегаем смотреть в лицо своему беспокойству. Задайте себе несколько вопросов, например: «Какова вероятность того, что то, чего я опасаюсь, произойдет?» Чем подтверждаются или не подтверждаются ваши переживания? Существует ли более позитивный способ взаимодействовать с проблемой? Бросьте вызов своим мыслям и заставьте свой ум думать с другой позиции.

Шаг 2: перемены в образе жизни для преодоления беспокойства

Мы можем многое изменить в своей повседневной жизни, чтобы уменьшить в ней беспокойство и волнение. Создание здорового образа жизни позволяет эффективно преодолеть негативные переживания. То, что мы переживаем в уме, сказывается и на физическом теле, и может даже оказаться причиной физических заболеваний.

Регулярные тренировки

Когда вы много переживаете и беспокоитесь, лучший способ преодолеть волнения - это физические тренировки. Это настолько действенный способ, что его одного может оказаться достаточно. Выработка эндорфинов и циркуляция крови и кислорода естественным образом очищает мысли и расслабляет ум. Этот способ избавления от напряжения, вызванного стрессом, сослужит вам хорошую службу. После основательной сердечно-сосудистой нагрузки позитивный результат будет ощутим несколько часов подряд, а негативные мысли и идеи, которые порождает ум, значительно сократятся.

Релаксация дома

Очень важно создать свою тихую гавань, где вы сможете идеально отдохнуть, избежав неприятных мыслей. Если вы склонны легко впадать в беспокойство, то такие вещи как горячая ванна или душ, успокаивающая музыка или книга просто необходимы. Достаточно посидеть в тишине за любимым занятием, чтобы успокоить ум. Мы часто просто забываем об этих простых вещах либо приносим беспокойство домой, продолжая круговерть переживаний. Если вы попытаетесь разорвать это порочный круг и проведете в своем убежище от получаса до часа, то и ум, и тело получат от этого большую пользу.

Здоровое питание

Существуют продукты, которые помогают справиться с беспокойством. Убедитесь, что вы избегаете принимать алкоголь, кофеин и сахар, так как они провоцируют нервозность и усиливают периоды беспокойства. Улучшить настроение помогают продукты, богатые антиоксидантами: клюква, голубика, черника. Полезно употреблять продукты, богатые магнием, так как недостаток этого элемента повышает раздражительность. В рацион следует включать жирную рыбу, орехи, семена, зеленые листовые овощи. Не содержащий кофеин чай, например Улун, насыщен ГАМК - аминокислотой, которая благотворно воздействует на нервную систему и способствует здоровому сну. Очень важно следить за тем, чтобы организм получал здоровую пищу и полезные добавки, питающие тело и ум, поскольку это помогает справляться с раздражительностью более эффективно.

Шаг 3: техники работы с сознанием для преодоления беспокойства

Поскольку ум является главным генератором беспокойства, переживаний и стресса, то имеет смысл направить на него свои усилия и постараться его успокоить. Беспокойство всегда признак того, что мы не живем в настоящем моменте, нас волнует либо прошлое, либо будущее. Крайне важно сфокусировать внимание на настоящем - здесь и сейчас -это позволит выбрать верный угол зрения. Более спокойный ум равнозначен более спокойным мыслям, поэтому важно овладеть несколькими техниками работы с сознанием. Эти техники прекрасно помогают научить ум другому способу мышления, и, тем самым, позволяют перенастроить видение мира: и внутреннего, и окружающего.

Медитативные практики

Очень многие современные исследования подтверждают эффективность медитации как успокаивающего средства, устраняющего нервозность, провоцирующую стресс. Регулярная медитативная практика хорошо влияет как на тело, так и на ум, снижает кровяное давление, улучшает иммунитет, поднимает настроение и борется с депрессиями. Таким образом, медитация приносит много пользы, хотя и представляет собой несложные действия, которые следует выполнять ежедневно. С ее помощью тренируется ум, совершенствуется его способность фокусировать внимание, а это оказывается очень нужным навыком, когда речь заходит о стрессе, поскольку в трудной ситуации он дает возможность ясно увидеть проблемы и правильно сосредоточиться.

Дыхательные техники

Дыхательные техники превосходно нейтрализуют стресс и беспокойство. Когда человек нервничает, дыхание становится отрывистым и поверхностным, что вызывает дисбаланс кислорода и углекислого газа в крови. Если дышать глубоко и размеренно, то мозг получает больше кислорода, это позволяет расслабиться, успокоиться и увидеть вещи ясней. Если вы успели заметить, что вас начинает охватывать беспокойство, остановитесь и вдохните поглубже, а затем сделайте плавный выдох - нескольких раз достаточно, чтобы восстановить спокойствие.

Йога и осознанные пешие прогулки

Еще две практики, успокаивающие ум - йога и осознанные пешие прогулки. Йога сочетает медитацию и растягивающие позы, что приносит пользу телу и уму. Такая практика помогает формировать осознанность, способствует расслаблению, успокаивает мысли. Великолепной привычкой могут стать и осознанная ходьба, которая сочетает пешую прогулку и дыхательные упражнения, фокусирование внимания на движении и на окружении. Этот способ эффективен для возвращения ума в настоящий момент, для преодоления беспокойства о прошлом или о будущем.

Шаг 4: Дополнительные техники для преодоления беспокойства

Иногда нужны техники, с помощью которых можно быстро остановить нарастающее беспокойство. Они удобный инструмент в том случае, если вы боретесь с ощущением разбитости.

Повторение того, что вас беспокоит

Это может показаться приводящим к обратным результатам способом, однако психологи утверждают, что длительное повторение того, что вызвало беспокойство, приводит к тому, что об этом становится скучно и неинтересно думать. Когда человек привыкает к ситуации, то начинает чувствовать себя более комфортно в ней. В случае появления беспокойства по какой-либо причине, не откладывайте ничего на потом, начните непрерывно думать о проблеме. В конце концов, уму это надоест и тема станет скучна, а мысли постепенно начнут уходить.

Выбор времени для беспокойства

Если взглянуть правде в глаза, то нужно признать, что мы никогда не сможем избавиться от возможности испытывать беспокойство. Эта особенность твердо укоренилась в человеке, и она свойственна - до некоторой степени - абсолютно каждому. Проблема заключается в том, что у каждого из нас есть тенденция постоянно находить причины для беспокойства. Они возникают неожиданно то здесь, то там, а ум непрерывно волнуется по этому поводу. Ум становится жертвой подобного беспокойств, а тело переутомляется, что добавляет к стрессу дополнительные переживания. Постарайтесь выделить специально время для того, чтобы обдумать, что вас беспокоит - предпочтительно в конце дня. Запишите все, что приходит на ум, и отложите на время этот список, чтобы вернуться к нему позже. Красота этого метода заключается в том, что к концу дня вы обнаружите, что некоторые из записанных проблем бесследно ушли сами собой. Если какие-то проблемы остались, обдумайте их в специально отведенное для этого вами время.

Перемирие со временем

Проблема беспокойства связана еще и с восприятием времени: оно может бежать или тянуться по нашим ощущениям. Некоторые вопросы требуют немедленного решения, а иногда кажется, что приходится ждать вечность и гадать, произойдет событие или не произойдет. Постарайтесь помириться со временем и понять, что многие страхи никогда не материализуются и могут исчезнуть бесследно. Вспомните, как часто происходило так, что проблема оказывалась легко решаемой и переставала быть проблемой, а крайняя необходимость не была крайней. Просто остановитесь и представьте: вы готовы переживать по беспокоящему вас поводу в течение следующего часа? А в течение дня? Месяца? Года? И вы увидите, что придаете проблеме слишком много значения, которого она не заслуживает.