Работа с подвижным образом жизни. К чему приводит малоподвижный «сидячий» образ жизни. Как это работает

Марина Чернышова
Обобщенный опыт работы «Русская народная подвижная игра как средство приобщения дошкольников к здоровому образу жизни»

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное

учреждение детский сад № 31 городского округа Вичуга

Обобщенный опыт работы

воспитателя

Чернышовой Марины Константиновны

по теме :

«Русская народная подвижная игра как

средство приобщения дошкольников к

здоровому образу жизни »

Введение___стр. 3-5

Формы организации оздоровительной

работы___стр . 5-7

Классификация народных подвижных игр . Методы и приемы обучения подвижным играм___стр . 7-8

Русская народная подвижная игра как средство приобщения к здоровому образу жизни___стр . 8-13

Взаимодействие с семьями воспитанников___стр. 13-14

Результаты и выводы работы___стр . 14

Список литературы___стр. -15

Приложение

Введение

Проблема ухудшения здоровья подрастающего поколения в последние годы приобретает все большую актуальность. По данным Министерства здравоохранения всего 13% детей 6-7 летнего возраста могут считаться здоровыми , и одна из существующих причин сложившейся ситуации – отсутствие у детей ценностного отношения к своему здоровью .

Ни в какой другой период жизни физическое воспитание не связано так тесно с общим воспитанием, как в первые годы жизни ребенка , в годы дошкольного детства . От здоровья , жизнерадостности детей зависят их духовная жизнь , мировоззрение, умственное развитие, прочность знаний, вера в свои силы. Поэтому крайне важно правильно организовать развитие ребенка с самого раннего возраста.

В настоящее время детская игровая культура во многом утрачена. Игры детей зачастую однообразны , а иногда это просто копирование мультфильмов, различных программ. Сокращается двигательная активность детей в семье (дети привязаны к телевизору и компьютерным играм ) . А это значит, что теряется творческая природа игры, обедняются содержание и сюжеты, а значит и внутренний мир ребенка. Ограничиваются возможности его самовыражения и развития. Как изменить положение? Как сделать игру увлекательной, разнообразной и востребованной ? И как нужно воспитывать ребенка, что бы он понимал значимость здоровья и умел бережно к нему относиться? В этой ситуации обращение к народным играм – основе игровой культуры в целом – это не только духовное обогащение ребенка, но и огромный потенциал для его физического развития.

Мы считаем что, решая эту проблему, необходимо сконцентрировать внимание на детском периоде жизни , так как именно этот период определяет развитие потенциальных возможностей взрослого человека.

В связи с этим определили цель, задачи и содержание деятельности.

Цель : приобщение дошкольников к здоровому образу жизни через народные подвижные игры .

Для достижения цели были поставлены следующие задачи :

1. Формирование основ здорового образа жизни , развитие двигательных способностей, умений и навыков при помощи .

2. Развивать интерес и расширять кругозор представлений о разнообразии русских народных подвижных игр .

3. Познакомить детей с правилами русской народной подвижной игры , формированием умения четко выполнять их, проявляя находчивость, выдержку, ловкость и самостоятельность.

4. Формировать у детей чувство причастности к истории, культуре, традициях русского народа . Используя русскую народную подвижную игру .

5. Создавать условия для формирования взаимоотношений детей со сверстниками и взрослыми, проявлять сопереживание, взаимопомощь.

6. Привлечь родителей к образовательному процессу .

Мы знаем, что здоровье ребенка зависит не только от социально-экономической обстановки, но и от образа жизни семьи , уровня образования , компетентности и заинтересованности по данной теме родителей. Для этого в течении всего времени мною проводилось изучение уровня знаний родителей о ЗОЖ (анкетирование, оценка уровня состояния здоровья детей (изучение медицинских карт) и развития подвижной игры (диагностика) .

Нами проведена диагностика, по результатам которой были сделаны следующие выводы : запас игр невелик, нет соблюдения правил игры, нет разницы между физическими упражнениями и подвижной игрой . Игры однообразны , бессюжетны, зачастую просто выполнение основных движений. У некоторых детей нет интереса к этому виду игровой деятельности.

По анализу анкетирования родителей было выявлено, что 83% родителей частично знакомы с ЗОЖ, 17% стараются придерживаться ЗОЖ в семье. Все родители знают, что ребенку нужен режим дня, но соблюдает его лишь 12% опрошенных. Для прогулки в режиме дня ребенку отводится от 1 часа до 15 минут или могут совсем не гулять. Ведущей деятельностью ребенка дома является : 35% - компьютерные игры, 43% - просмотр телепередач, 12% - чтение книг, 7 % - конструирование, 3% - настольные игры, 5% родителей назвали 4 подвижные игры , в которые они играют с детьми , остальные играют в игры предложенные детьми.

Таким образом , мы сделали вывод, что знания родителей о мерах по сохранению и укреплению здоровья не согласуются с их действиями, занижен интерес к игровой деятельности и двигательной активности ребенка. Ценностные ориентации родителей, относительно значимости здоровья , игры, не актуальны и, вследствие этого, не реализованы в повседневной жизни . Игровая деятельность детей однообразна , игровые навыки и умения не сформированы.

Результаты диагностики уровня развития физических качеств, оценки уровня здоровья детей , позволили сделать вывод о том, что наши воспитанники нуждаются в целенаправленном приобщении к здоровому образу жизни посредствам русской народной подвижной игры , как наиболее мягком, эмоциональном, непринужденном способе физического влияния на растущий организм.

Формы организации оздоровительной работы

Оптимальный двигательный режим – важнейшее условие здорового образа жизни . Его основу составляют : систематические занятия физическими упражнениями и спортом, укрепление и сохранение здоровья , развития физических способностей, двигательных навыков.

Одной из форм организации оздоровительной работы , приобщения к ЗОЖ являются . Подвижные игры – естественная форма физических упражнений детей, соответствующих их анатомическим и психологическим особенностям.

Радость движения сочетается в русских народных играх с духовным обогащением детей. В них заключается огромный потенциал для физического развития ребенка, формируется устойчивое отношение к культуре родной страны, создавая эмоционально положительную основу для развития патриотических чувств.

Русская народная подвижная игра – это школа воспитания, где удивительно совершенные и ценные произведения народного творчества , создавались и оттачивались десятками поколений, вбирая в себя опыт целого народа . Русские народные подвижные игры вызывают активную работу мысли , способствуют расширению кругозора, уточнению представлений об окружающем мире, совершенствованию всех психических и физических процессов, стимулирует переход детского организма к более высокой ступени развития. Игра развивает у детей ловкость, меткость, быстроту и силу, моторику, воображение , функции зрения, тренирует реакцию и координацию движений, воспитывает навыки общения. Игра формирует высокую нравственность. Русские народные подвижные игры издавна служили средством самопознания , здесь проявляли свои лучшие качества : доброту, благородство, взаимовыручку, самопожертвование ради других. Она учит премудростям жизни , добру и справедливости, чести и порядочности, любви и долгу. Народные игры разнообразны , развлекательны и эмоциональны. Они доступны для детей, начиная с дошкольного возраста , но не менее интересны и для взрослых. Раньше, после тяжелого трудового дня, взрослые с удовольствием принимали участие в играх детей , обучая их, как надо развлекаться и отдыхать.

Русские народные игры очень многообразны : детские игры, настольные игры, хороводные игры для взрослых с народными песнями , прибаутками, плясками. Характерная особенность народных подвижных игр – движение в содержании игры (бег, прыжки, метание, броски, передачи и ловля мяча и др.) . Эти двигательные действия мотивированы сюжетом игры. Специальной физической подготовленности играющим не требуется . Они просты и общедоступны. В них каждый может найти себе активную роль по силам и способностям. Атрибуты для этих игр могут быть изготовлены самими учащимися, большинство игр не требует специально оборудованного для этого места. Даже для подвижных игр достаточно обычной лужайки или «пятачка» во дворе. В нее можно играть на прогулках , во время вечернего отдыха, на семейных праздниках. Игры на свежем воздухе, особенно в весеннее-осенние периоды, повышают устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям, а так же к вредным влияниям неблагоприятной внешней среды .

Таким образом , русские народные подвижные игры представляют собой сознательную инициативную деятельность, направленную на достижение условной цели, установленной правилами игры, которая складывается на основе русских национальных традиций и учитывает культурные, социальные и духовные ценности русского народа в физкультурном аспекте деятельности.

Русские народные подвижные игры , в комплексе с другими воспитательными средствами , представляют собой основу начального этапа формирования гармонически развитой, активной личности, сочетающей в себе духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство.

В русских народных подвижных играх радость движения сочетается с духовным обогащением детей, формируется уважительное отношение к культуре родной страны и создается эмоционально – положительная основа для физического развития и формирования ценностного отношения к физической культуре.

Для этого в группе, в детском саду созданы все условия : спортивный зал, спортивная площадка, участок для прогулок. В группе : спортивный уголок со стандартным и нестандартным оборудованием, картотека народных игр по возрастам . На каждый возрастной период нами разработано планирование подвижных игр .

Ежемесячно организуется непрерывная образовательная деятельность , которая включает в себя знакомство детей с русскими народными играми , устным народным творчеством , с историей русского народа , с изделиями разных народных промыслов , занятия оздоровительного цикла «Хочу быть здоровым » , «Путешествие в страну Неболейка» .

В повседневной деятельности мы используем разные виды гимнастик, физкультминутки, прогулки, закаливания, различные виды игровой деятельности (сюжетно-ролевые, дидактические, подвижные , спортивные, народные игры , игры-драматизации).

Систематически проводятся спортивные развлечения, досуги, подвижные игры , эстафеты, связанные с сезоном года.

Классификация народных подвижных игр .

Методы и приемы обучения подвижным играм .

Игры можно разделить на группы, сходные по определенным признакам :

1. По видовому отражению национальной культуры (отражается отношение к окружающей природе, быт, игры русского народа , вечная борьба добра и зла ).

2. По интенсивности используемых в игре движений (игры бывают малой, средней и высокой интенсивности)

3. По типу двигательного действия, преимущественно входящего в игры (с бегом, с прыжками, с метанием, с бросками и ловлей мяча и т. д.)

5. По способу проведения (с водящим, без водящего, с предметами, без предметов, ролевые, сюжетные)

6. По физическим качествам, преимущественно проявленным в игре (игры, способствующие воспитанию силы, выносливости, ловкости, быстроты, гибкости)

7. По отношению к структуре занятия (подготовительной, основной, заключительной частей занятия по физической культуре)

8. По сезону.

В своей работе мы руководствуемся следующими методами и приемами обучения русской народной игры .

1. Наглядные :

Наблюдение

Демонстрации (показ способа действий, картин, иллюстраций)

2. Словесные :

Объяснение

Рассказ

3. Игровые

4. Соревновательные

Русская народная подвижная игра как средство

приобщения к здоровому образу жизни

Знакомство детей с русской народной подвижной игрой мы начали с младшего дошкольного возраста . Ведь они привлекают своей простотой, напевностью, эмоциональностью. Важно было привлечь внимание детей к игре, привить желание играть . Для этого использовались простые игры типа : «Догоните меня» , «Васька серенький» , «У медведя во бору» , «Наседка и цыплята» . Эти игры строятся на основе опыта детей , представлений, знаний об окружающей жизни , явлениях природы, образе жизни и повадках животных и птиц. Главное, чтобы игровые образы были понятны и интересны детям. Основными методами знакомства с русской народной подвижной игрой были наглядные, словесные, игровые. К концу года дети с удовольствием играли со мной . Это был подготовительный этап в моей работе .

Более углубленно продолжили работать в средней группе . Теперь передо мной стояла задача – познакомить детей с русской народной подвижной игрой . Научить понимать поставленную перед ними задачу, ввести понятие водящий, выполнять роль водящего в игре, правила, совместно играть , понимать слова диалекта. Объяснение новой игры проходило по-разному, в зависимости от ее вида и содержания. В ходе игры я привлекала детей к ее содержанию. Задавала один-два уточняющих вопроса, чтобы убедиться, что ребята поняли ее правило. Объясняла последовательность игровых действий, слова диалекта, расположение игроков и атрибутов, правила игры. Иногда коротко рассказывала о сюжете игры, объясняя роль водящего. Следила за точностью движений. Использовала игру не только в свободной деятельности, на прогулках, но и в различных видах НОД. В своей работе придерживалась следующих принципов :

1. Игра должна быть понятна , доступна по выполнению, интересна детям.

2. При ознакомлении с игрой на роль водящего выбирается шустрый, смышленый ребенок.

3. Ведущего может назначать :

Воспитатель. При этом он должен кратко обосновать свой выбор и подробно объяснить водящему его задачу.

Участники игры. Этот способ нужно чаще применять, так как он основан на инициативе ребят, и, кроме того, водящий, выдвинутый коллективом, всегда старается как можно лучше справится с задачей игры.

Персонаж.

4. Действия водящего заключаются в легком касании рукой убегающего, нельзя хватать за одежду, толкать, захватывать в объятия.

5. В процессе игры убегающим детям следует смотреть не только на того, кто их ловит, но так же обращать внимание на других участников во избежание столкновения.

6. Во время игры произносить рифмовки вместе с детьми (ребенком, задавая необходимый ритм тех движений, которые включены в игру.

7. В конце игры дать положительную (для малышей) оценку игры, похвалить ведущего, активных детей, а так же робких, застенчивых малышей, обратить внимание на выполнение правил.

8. Игру проводить не более 2-3 раз. Для того чтобы сохранить интерес к игре.

Для расширения кругозора детей по ознакомлению с русскими народными подвижными играми :

Продолжала знакомить с малыми формами фольклора (познакомила с закличками, дразнилками, шутками, прибаутками и т. д. «Солнышко, пробудись.» , «Наш Ваня простота, купил лошадь без хвоста…» ). В середине года ввела понятие считалка. Сначала выбирала с помощью считалки сама, потом стала привлекать детей;

Читала русские народные сказки ;

Рассматривали предметы быта, посуды, одежды, иллюстрации.

- обращала внимание на образ жизни людей «Водичка-водичка» , «Расти коса до пояса» , «Ай, тари, тари, тари…»

Наблюдали за играми старших детей .

Во время проведения игры, что бы вызвать большой интерес детей, использовала маски, элементы одежды, игрушки. К концу года дети активно отзывались на предложение поиграть . Движения стали более легкие, точные, разнообразные . Расширился репертуар игр, словарный запас детей. Стали понятны слова русского диалекта .

Начала знакомить детей со способами выбора водящего, с понятиями; зазывалки, считалки, жеребьевки, угады, сговоры, певалки, уговоры.

Зазывалки :

Сам игровой процесс не мыслим без прелюдии. Предигровые зазывалки, как метод сбора участников будущей совместной игры при помощи специальной речевки, имеет давнюю традицию. Зазывалки использовались как зачины, призывающие потенциальных участников к игре.

Чижик – пыжик воробушек,

По улоньке скачет,

Девиц собирает

Поиграть – поплясать

Себя показать!

Тай-тай, налетай!

Кто в жмурки (прятки, салки и т. д.)

Собирайся народ ,

Кто в прядки играть идет ?

Призыв к игре сопровождается подпрыгиванием на месте или по кругу, а произносивший их должен был вытянуть вперед руку с отогнутым большим пальцем. Желающие играть должны были схватить зазывалу за палец кулаком и в свою очередь отогнуть свой большой палец. Все это время зазывала произносил приговор с указанием названия игры. Когда набиралось достаточное количество игроков, зазывала заканчивал сбор :

Тай-тай, налетай

Никого не принимай!

Зачины являются игровой прелюдией, дают возможность быстро организовать игроков, настроить их на объективный выбор водящего, безоговорочное и точное выполнение правил.

Традиционно в русских народных играх для выбора водящего используют жребий. Все участники при этом в равных условиях, и лишь случай решает, кому повезет и как распределятся силы.

Определить водящего можно с помощью считалки.

Считалки (народные названия : счетушки, счет, читки, пересчет, говорушки) – это короткие рифмованные стихи, как правило, малоосмысленные, но с юмором. Участники встают в круг. Один в середине – громко произносит считалку. При каждом слове он касается поочередно рукой каждого играющего , не исключая самого себя. На кого выпадет последнее слово, тот и водит.

«Ягодка малиновка, медок сахарок, поди вон королек!»

Жеребьевки, которые тоже создают эмоциональное настроение и увлекают сами процессом игры, применяются в тех случаях, когда детям необходимо разделиться на команды. Например, игроки выбирают путем считалки сначала двух детей, а они, договорившись, кто из них как будут называться, встают в пару и, подняв вверх соединенные руки, образуют воротца . Остальные играющие друг за другом проходят или пробегают в эти воротца. Последнего ворота задерживают : игроки опускают руки и тихо спрашивают : «Ниточка или иголочка?»

В некоторых народных играх перед их началом я применяла забавные певалки. Например, выбирая водящего, все играющие садятся в круг и нараспев говорят :

Кто засмеется.

Губа задергается.

Раз, два, три, четыре, пять,

С тех пор молчать!

Все стараются не проронить слова и не засмеяться. Самый выдержанный из детей становится водящим.

Если игра требует разделения на команды, используется сговор (уговор, подбор) .

Участники игры сговариваются между собой, кого как называть (птицей, растением, животным) . И, разбившись на пары, предлагают капитанам выбрать любое из двух названий.

Сговоры бывают разными :

Что возьмешь : «Белую березу - или красную розу?»

«Наливное яблочко - или золотое блюдечко?»

Существуют и другие жеребьевки – угады. Например, «Пальчик - маральчик» . Один из играющих пачкает палец (мелом, сажей, землей, остальные разжимают его кулак. Кто разожмет замаранный палец – водит.

Сначала сама предлагала разные способы выбора водящего, потом обращалась за советом к детям . Старалась выделять голосом способ выбора водящего. Потом ввела в игру роль- ведущего, уверенного в себе ребенка, с хорошей речью, памятью, вниманием. От его задора в начале игры зависит, как будет проходить сама игра . Обращала внимание на умение детей слушать объяснения ведущего, добиваться выполнения движения, согласно его указаниям, соблюдать правила. В конце игры указывала на ошибки допущенные детьми, отмечала тех, кто играл без ни . Они уже могли вместе самостоятельно проводить простые игры, без помощи взрослого : «Бабка-ёжка» , «Жмурки» , «Башмачок» .

В старшей группе я продолжу работу по этой теме . Приоритетными задачами в этом возрасте ставлю :

Самостоятельное проведение русской народной подвижной игры ;

Знать правила игры, уметь объяснить, выполнить;

Знать несколько способов выбора водящего;

Уметь дать оценку игре, водящему объяснить ее;

Уметь самостоятельно пользоваться игровым оборудованием.

Познакомлю с классификацией (условно) русских народных подвижных игр .

1. Игры, отражающие историческое наследие русского народа «Быт русского народа » , в котором применяются народные игры , отражающие повседневные занятия наших предков : «Горшки» , «Башмачник» , «Лапти» , «Поясок» .

2. Игры, отражающие отношение человека к природе. Русский народ всегда трепетно относился к природе, берег ее, прославлял. Эти игры воспитывают доброе отношение к окружающему миру : «Заинька-беленький» , «В коршуна» , «В медведя» , «Ручеек» .

3. Игры, отражающие игры сверстников прошлых столетий. Эти игры интересны тем, что в них нужно проявить смекалку и находчивость, быстроту и хорошую координацию. К этому разделу относят игры : «Горелки» , «Жмурки» , «Ловишка» , «Опоясье» , «Краски» и др.

4. Игры, которые дают возможность помериться силой и ловкостью, побуждают стремление детей стать сильнее, победить всех : «Тяни в круг» , «Бой петухов» , «Перетяни за черту» , «Взятие снежной крепости» , «Цепи кованы» , «Перетягивание каната» , «Вытолкни за круг» и их различные варианты. Эти игры очень нравятся мальчикам, в них каждый желающий может проявить себя, ведь они не только развивают силовые качества, но и учат честным отношениям друг к другу.

Взаимодействие с семьями воспитанников

Известно, что ни одну задачу ДОУ нельзя успешно решить без тесного сотрудничества с родителями. Понятно, что каждый родитель хочет видеть своего ребенка здоровым и счастливым , но не каждый задумывается о том, как сделать, что бы его ребенок жил в гармонии с собой, окружающим миром, людьми. Секрет прост – это здоровый образ жизни . Поэтому, чтобы повысить эффективность работы , было принято приобщить родителей к данной проблеме.

Родители являются постоянными и активными участниками образовательного процесса : помогают организовывать совместные праздники и развлечения, экскурсии, субботники, спортивные досуги, выставки и т. д. Родители совместно с детьми изготавливают костюмы, атрибуты, поделки.

С родителями проводились родительские собрания по данной теме , консультации, для ознакомления предоставлена картотека русских подвижных игр (Приложение № 4) .

Результаты работы

Благодаря проведенной работе и внедрению новой технологии из года в год просматривалась положительная динамика в приобщении детей к ЗОЖ , посредством русской народной подвижной игры .

Вся наша работа дала положительные результаты : дети стали меньше болеть, повысился показатель физического развития (по данным мониторинга) . Игра стала многообразна , движения быстрые и красивые, а дети сильные, ловкие, выносливые. Они могут не только сами организовать игру, но и дать ей оценку. Во время игры проявляли смекалку, выдержку, волю и стремление к победе.

Анкетирование родителей показало, что в семье больше стали уделять внимание здоровому образу жизни : увеличилось время прогулок на свежем воздухе, предпочтение отдается не просмотру телепередач и компьютерным играм , а подвижным играм , катанию на велосипеде, роликах, коньках.

Таким образом , народные подвижные игры являются эффективным средством приобщения детей к здоровому образу жизни .

Список литературы

1. Вавилова Е. Н. «Учите бегать, прыгать, лазить, метать» . М. Просвещение, 1983г.

2. Детские народные подвижные игры ». Составители Кенеман А. В., Осокина Т. И. Москва «Просвещение» , «Владос» , 1995г.

3. Князева О. Л., Маханева М. Д. «» , С. Петербург издательство «Акцидент» 1997.

4. Кудрявцева В. Т., Егоров Б. Б. «Развивающая педагогика оздоровления » . «Линка-пресс» 2000г.

5. Литвинова М. В. «Русские народные подвижные игры » . Под редакцией Руссковой Л . В. М., «Просвещение» 1986

6. Науменко Г. М., Якунина Г. В. «Солнышко-ведрышко» Издательство «Белая горница» 1994

7. Науменко Г. М. «Фольклорные праздники» . «Линка-пресс» , 2000г

8. Новицкая М. Ю. Наследие. «Патриотическое воспитание в детском саду» . Москва «Линка-пресс» , 2003г

9. Осокина Т. Ф. «Физическая культура в детском саду» М., Просвещение, 1986г.

10. Осокина Т. И., Тимофеева Е. А., Фурмина Л. С. «Игры и развлечения детей на воздухе» , М., «Просвещение» , 1983

11. «Классификация русских игр » . Статья А. А. Тарана в журнале «Физическая культура»

12. Князева О. Л., Маханева М. Д. «Приобщение детей к истокам народной культуры » , С. Петербург издательство «Акцидент» 1997.

13. Страковская В. Л. «300 детей от года до 14 лет» М.: Новая школа, 1994.

14. «Русское народное творчество и обрядовые праздники в детском саду». Под редакцией Орловой А. В. Владимир, 19

15. Страковская В. Л. «300 подвижных игр для оздоровления детей от года до 14 лет» М.: Новая школа, 19

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, резко понижается обмен веществ из-за недостаточного поступления в организм кислорода. Отсюда многие беды: преждевременное развитие атеросклероза, инфаркты и инсульты, болезни легких... При гиподинамии наступает ожирение, а из костей теряется кальций. Например, в результате трехнедельной вынужденной неподвижности потери минеральных веществ составляют у человека столько же, сколько за год его жизни. Гиподинамия приводит к снижению микронасосной функции скелетных мышц, и сердце тем самым лишается своих надежных помощников, что приводит к различным нарушениям кровообращения в организме человека и сердечно-сосудистым заболеваниям.

В состоянии покоя около 40% крови не циркулирует по организму, находится в «депо». Следовательно, ткани и органы хуже снабжаются кислородом — этим эликсиром жизни. И наоборот, во время движения кровь из «депо» активно поступает в сосуды, в результате чего усиливается обмен веществ и организм человека быстрее освобождается от шлаков.

Так, например, в мышцах, находящихся в покое, функционируют всего лишь 25—50 капилляров (в 1 мм 2 ткани). В работающей же мышце до 3000 капилляров активно пропускают через себя кровь. Такая же закономерность наблюдается и в легких с альвеолами.

Бездействие мышц приводит к нарушению кровообращения во всех органах, но чаще других страдают сердце и мозг. Не случайно пациенты, вынужденные долгое время пребывать на постельном режиме, в первую очередь начинают жаловаться на колики в сердце и головную боль. Раньше, когда больным инфарктом миокарда длительное время не разрешалось двигаться, смертность среди них была намного выше. И наоборот, когда стали практиковать ранний двигательный режим, процент выздоровления резко увеличился.

Малоподвижный образ жизни приводит и к преждевременному старению организма человека: атрофируются мышцы, резко снижается жизненный тонус, задает работоспособность, появляются ранние морщины, ухудшается память, преследуют мрачные мысли... Поэтому долголетие невозможно без активного образа жизни.

А вот тренировка организма к физическим нагрузкам, наоборот, положительно сказывается на функции всех органов и систем, повышает резервные возможности человека. Так, под влиянием физических упражнений увеличивается эластичность кровеносных сосудов, их просвет становится больше. В первую очередь это относится к сосудам, снабжающим кровью мышцу сердца. Систематические занятия физкультурой и спортом предотвращают развитие спазмов сосудов и самым предупреждают стенокардию , инфаркт и другие болезни сердца .

Для профилактики застоя крови в организме необходимо «принудительно» перераспределять ее между конечностями и внутренними органами. Что нужно для этого сделать? Заставить себя регулярно заниматься физическими упражнениями. Например, при сидячей работе почаще вставать (несколько раз в час), делать наклоны, приседания и т. д., глубоко подышать, а после работы хотя бы часть пути домой пройти пешком. Дома полезно минут десять полежать, приподняв ноги.

Не следует забывать, что чем старше возраст человека, тем меньше остается функционирующих капилляров. Однако в постоянно работающих мышцах они сохраняются. В функционирующих мышцах сосуды стареют гораздо медленнее, чем во внутренних органах. Например, сосуды ног стареют быстрее всего из-за плохого оттока крови в результате дефекта клапанов вен. Это приводит к застою крови, расширению вен и хроническому кислородному голоданию тканей с образованием тромбов, трофических язв . Поэтому мышцам ног нужное течение всей жизни давать посильную нагрузку, чередуя ее с периодами рационального отдыха.

У человека, который систематически не занимается физическими упражнениями, к 40—50 годам жизни скорость движения крови заметно замедляется, уменьшаются мышечная сила и глубина дыхания, повышается свертываемость крови. В результате среди таких людей резко увеличивается число больных стенокардией и гипертонией .

В то же время у пожилых людей, ведущих активный образ жизни, пенсионеров, продолжающих посильно трудиться, не наблюдается резкого ухудшения здоровья.

К сожалению, многие люди старшего возраста излишне перестраховываются, боясь лишний раз выйти на улицу, ограничивают свои движения, избегают даже посильной нагрузки. В результате у них резко ухудшается кровообращение, уменьшается дыхательная экскурсия легких, увеличивается запустевание альвеол, быстpo прогрессирует пневмосклероз и наступает легочно-сердечная недостаточность.

Малоподвижный образ жизни современного человека стал одной из основных причин возникновения раннего атеросклероза , пневмосклероза, ишемической болезни сердца и внезапной смерти.

Многочисленные эксперименты на животных свидетельствуют о том же. Так, например, выпущенные из тесных клеток птицы, поднявшись в воздух, погибали от нарушения работы сердца. Даже соловьи, выращенные в неволе, погибали при сильных трелях, будучи выпущенными на свободу. Подобное может случиться с человеком, ведущим малоподвижный образ жизни.

Для сохранения функционирования всех органов и систем на протяжении всей жизни человек должен в первую очередь позаботиться о правильном дыхании. Установлено, что легочная артерия, ее внутренняя оболочка при достаточном вдыхании кислорода активизируют функции некоторых гормонов. На этом, в частности,- основано лечение кислородом, кислородной пеной, а также ароматами ряда цветов.

При недостаточном поступлении кислорода в организм человека в результате поверхностного дыхания происходит нарушение окислительных процессов с образованием недоокисленных продуктов с так называемыми свободными радикалами. Они сами по себе способны вызвать длительный спазм кровеносных сосудов, что нередко является причиной загадочных болей в различных частях тела.

Любое ослабление дыхания, чем бы оно ни было вызвано — неправильным дыханием или малой физической активностью, — уменьшает потребление кислорода тканями организма. В результате в крови увеличивается количество белково-жировых комплексов — липопротеидов, которые являются основными источниками образования атеросклеротических отложений в капиллярах. По этой причине недостаток кислорода в организме ускоряет развитие атеросклероза в сравнительно, молодом. возрасте.

Подмечено, что простудными заболеваниями чаще страдают люди, ведущие малоподвижный образ жизни, избегающие физического труда. В чем дело? Оказывается, у них понижена функциональная способность легких.

Легкие, как известно, состоят из мельчайших пузырьков, наполненных воздухом, — альвеол, стенки которых густо оплетены кровеносными капиллярами в виде очень тонкой сети. При вдохе альвеолы, наполняясь воздухом, расширяются и растягивают капиллярную сеть. Тем самым создаются условия для лучшего наполнения их кровью. Следовательно, чем глубже вдох, тем полнее кровоснабжение и альвеол и легких В целом.

У физически развитого человека общая площадь всех альвеол может достигать 100 м 2 . И если все они включены в акт дыхания, то из капилляров крови в просвет альвеол свободно переходят особые клетки — макрофаги. Это они защищают альвеолярную ткань от вредных и ядовитых примесей, содержащихся во вдыхаемом воздухе, обезвреживают микробы и вирусы и нейтрализуют выделяемые ими ядовитые вещества — токсины.

Жизнь этих клеток, однако, непродолжительна: они быстро гибнут от вдыхаемой пыли, бактерий и других микроорганизмов. И чем сильнее загрязнен вдыхаемый человеком воздух пылью, газами, дымом табака и другими ядовитыми продуктами горения, в частности выхлопными газами автотранспорта, тем быстрее гибнут защищающие нас макрофаги. Погибшие же альвеолярные макрофаги могут быть удалены из организма лишь при хорошей вентиляции легких.

И если при малоподвижном образе жизни человек дышит поверхностно, то значительная часть альвеол в акте дыхания не участвует. В них резко ослабляется движение крови, и эти не дышащие участки легких почти не имеют защитных клеток. Образовавшиеся беззащитные. зоны и являются тем местом, куда попавший вирус или микроб, не встретившие препятствий, повреждают легочную ткань и вызывают заболевание.

Вот почему так важно, чтобы вдыхаемый воздух был чистым, насыщенным кислородом. Вдох лучше делать через нос, где он очищается от микробов и пыли, согревается и увлажняется, а выдох можно делать и через рот.

Не забывайте, что чем глубже вдох, тем большая площадь альвеол участвует в газообмене, тем больше в них попадает защитных клеток — макрофагов. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо регулярно упражняться в глубоком дыхании на свежем воздухе.

При воспалительных заболеваниях органов дыхания по совету врача нужно заниматься дыхательной гимнастикой, чтобы предупредить сморщивание альвеол, не допустить их гибели. Одновременно не следует забывать, что легочная ткань способна к регенерации, а утраченные альвеолы могут восстановиться. Этому способствует глубокое дыхание через нос, с вовлечением диафрагмы, о чем не должны забывать тучные люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Человек может управлять своим дыханием, изменять его ритм и глубину. В процессе дыхания нервные импульсы, исходящие как из самой легочной ткани, так и из дыхательного центра, влияют на тонус коры головного мозга. Известно, что процесс вдоха вызывает возбуждение клеток коры больших полушарий, а выдох - торможение. При равной длительности их эти влияния автоматически нейтрализуются.

Для придания бодрости дыхание должно быть глубоким, с ускоренным выдохом, что будет способствовать и повышению работоспособности. Кстати, этот принцип хорошо виден на примере рубки дров: взмах топором — глубокий вдох, удар по полену — короткий, энергичный выдох. Это позволяет человеку без отдыха довольно длительное время выполнять аналогичную работу.

А вот короткий вдох и удлиненный выдох, наоборот, расслабляют мускулатуру, успокаивают нервную систему. Такое дыхание используют для перехода из бодрствования в состояние покоя, отдыха и сна.

Раскрытию альвеол способствует и повышение внутригрудного давления. Этого можно достичь путем надувания, например, резиновой игрушки или камеры от мяча. Можно также с усилием делать, выдох через губы, вытянутые вперед и сложенные трубочкой, произнося буквы «ф» или «фу».

Хорошим дыхательным упражнением является и веселый, задорный смех, который одновременно массирует и многие внутренние органы.

Словом, чтобы нейтрализовать пагубные для здоровья последствия малоподвижного образа жизни, нужно регулярно, до самой глубокой старости заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе, дыхательной гимнастикой, закаливаться, рационально питаться . А чтобы физкультура и спорт принесли ощутимую пользу, ими необходимо заниматься не менее 6 ч в неделю.

Но прежде чем приступить к тренировкам, обязательно покажитесь врачу и посоветуйтесь с ним, овладейте навыками самоконтроля за своим организмом, заведите дневник самонаблюдения. И всегда и во всем соблюдайте правила личной и общественной гигиены, откажитесь от вредных для здоровья привычек.

Л. Н. Придорогин, врач.

Как офисная работа сокращает жизнь, почему занятия фитнесом нельзя назвать подвижным образом жизни и что делать (не вагоны же разгружать!), когда ты узнал горькую правду.

Ну что, спокойно сидишь, никого не трогаешь и готовишься насладиться этой статьей? А зря! Ведь она про то, что сидеть на самом деле ужасно вредно. Даже если ты перед этим сходил в спортзал!

За последние 70 лет человечество активно менялось, и теперь для выживания нам необязательно вставать спозаранку, чтобы вскопать огород, натаскать воды, наколоть дров и с чувством выполненного долга отправиться на пахоту. Сейчас мы просто можем сидеть в офисе, за рулем автомобиля или даже дома у компьютера, чтобы текущих на счет денег хватало на хлеб, ящик пива и отпуск в Турции. Однако за всю эту кажущуюся легкость бытия нам приходится расплачиваться собственным здоровьем.

Ты наверняка догадываешься, к чему мы клоним: из-за офисной жизни нам всем катастрофически не хватает физической активности, такой естественной, когда пищу приходится добывать, а не заказывать готовую по телефону. Всем очевидно, что активный образ жизни улучшает ее качество и сокращает риск смерти и заболеваний. Но даже если мы считаем, что сполна удовлетворяем потребности организма в движении, потому что не только купили абонемент в фитнес-клуб, но и проводим там по часу каждый день (хотя кого мы обманываем?), все оставшиеся 15–16 часов бодрствования мы двигаемся мало - преимущественно сидим. Тут и встает вопрос: а важно ли то, каким образом мы проводим большую часть своего дня? Важно ли, например, что мы сидим все это время, а не прогуливаемся или хотя бы стоим? Увы, последние исследования позволяют предположить, что это действительно очень и очень важно. Сидячий образ жизни существенно сокращает продолжительность жизни!

Вставай, страна огромная!

Прежде чем заказывать саван и начинать ползти на кладбище, важно дать определение термину «сидячий образ жизни». Пассивным или сидячим состоянием считается такое, при котором мы крайне мало расходуем энергию (определяется как менее 1,4 метаболического эквивалента, то есть меньше половины того, что твое тело расходует без твоего вмешательства на дыхание, пищеварение, моргание и т. п.). Расход энергии сокращается до 1,5 метаболического эквивалента, как только твое тело перемещается в сидячее или лежачее положение. Есть некоторые примечательные исключения, когда можно умудриться сидеть активно - например, занимаясь на велотренажере или лежа на скамейке под штангой, - однако их очень и очень мало. Таким образом, если большая часть твоего дня проходит в состоянии пассивности, ты ведешь сидячий образ жизни.

Все это кажется очевидным, однако большинство специалистов по физкультуре и спорту до недавнего времени давали пассивному образу жизни несколько иное определение. Считалось, если ты занимаешься спортом хотя бы 60 минут каждый день - ты ведешь активный образ жизни; если 50 минут в день или пропускаешь воскресенья - уже сидячий. Однако последние исследования показывают, что твое здоровье напрямую зависит от количества времени, проведенного в пассивном состоянии, вне зависимости от того, делал ты сегодня зарядку или нет. «Сидеть слишком много - это не то же самое, что упражняться слишком мало», - утверждает американский исследователь Марк Гамильтон.

Теперь, когда мы знаем, что такое сидячий образ жизни, присядем на дорожку и пойдем дальше.

Цифры и факты

В 2009 году доктор Питер Кацмержек и его коллеги по Биомедицинскому исследовательскому центру Пеннингтона (США) опубликовали важное исследование, в котором соотнесли пассивный образ жизни и смертность на примере 17 тысяч канадцев. Как и следовало ожидать, среди людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, была повышена общая смертность, а также смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Справедливости ради следует добавить, что вероятность смерти от заболеваний онкологического характера, например, оказалась никак не связана с количеством пассивно проведенного времени. Однако самое интересное заключается в том, что статистика подтвердила: преимущественно сидячий образ жизни сокращает продолжительность жизни вне зависимости от физической активности индивида в остальное время. Если обратиться к цифрам, у тех, кто сидел большую часть дня, было на 50% больше шансов умереть в ближайшее время по сравнению с самыми «непоседливыми». Причем у обеих контрольных групп был примерно одинаковый средний возраст, вес, уровень потребления алкоголя и уровень общей физической активности.

Исследование доктора Кацмержека далеко не единственное. Например, недавно из Австралии пришла статистика, которая соотносит смертность и количество времени, проводимого человеком у телевизора (бесспорный эквивалент пассивного состояния). Доктора Данстан, Барр и Хили наблюдали группу из 8800 человек на протяжении шести лет и зафиксировали 284 смерти. В итоге был сделан вывод, что каждый дополнительный час, который австралийцы посвящают просмотру телепрограмм, повышает их риск умереть на 11% (если усреднить возраст, пол и объем талии). Впрочем, австралийские доктора не остановились на простых замерах времени: 168 участников исследования в возрасте от 30 до 80 лет они попросили во время бодрствования носить акселерометры (приборы, фиксирующие перемещения корпуса). В итоге австралийские ученые смогли достаточно точно измерить время, которое каждый участник исследования проводил в состоянии покоя. Ценность этих данных в том, что учтены были малейшие перемещения, а не просто моменты осознанной физической активности вроде занятий спортом или быстрой ходьбы. Так вот, доктор Данстан и компания установили, что чем чаще человек прерывает пассивное состояние даже самыми незначительными действиями (вроде похода в туалет или стояния с сигаретой), тем меньше объем его талии, индекс массы тела, а также липидный спектр крови и толерантность к глюкозе! И эта зависимость прослеживается даже в том случае, когда более усидчивые участники исследования в общем зачете двигаются столько же, сколько их неспокойные товарищи, просто делают это нерегулярно. То есть двигаться чаще, пусть и не очень активно, гораздо полезнее, чем реже, но активнее!

Еще одно исследование из медицинского журнала PLOS Medicine подтверждает, что сидячий образ жизни и недостаток физической активности следует рассматривать как два совершенно разных фактора риска для твоего здоровья. Европейские ученые проанализировали время, которое дети и молодежь из трех регионов Европы проводят за просмотром телевизора (то есть в пассивном состоянии), а также тратят на спортивные тренировки. В итоге выяснилось, что не сидеть перед телевизором часами, однако и не заниматься при этом спортом почти так же полезно, как делать и то и другое. Тут мы подходим к главному посланию этой статьи, которое нам хотелось бы не столько передать тебе, сколько сформулировать себе в оправдание: выбросив зомбоящик вслед за абонементом в фитнес-клуб, можешь уже наконец расслабиться! Правда, желательно стоя.

Как это работает

Нет ничего удивительного в том, что нам так нравится сидеть (вот и сейчас). Наш организм был запрограммирован на сохранение энергии еще в эпоху весьма ограниченных пищевых ресурсов. Когда ты целыми днями на голодный желудок преследуешь мамонта, у тебя кристаллизуется в мозгу и оседает навеки в генах одно желание: уже убить его, сесть и хорошенько поесть! А потом поспать - чтобы сытости на подольше хватило. Поэтому, когда ты сделал квартальный отчет или провел важные переговоры, хочется на самом деле только того самого - сесть, поесть и поспать. Хотя бежать за квартальным отчетом трое суток по пересеченной местности уже давно не требуется.

В этом смысле еда - второй инстинктивный соблазн человечества, и он очень часто сочетается с первым. То есть для полного удовольствия многим из нас требуется не только тихий уютный диван, но и какой-нибудь снэк (можно пивной). Автоматическое избыточное поглощение пищи - один из самых очевидных отрицательных факторов сидячего образа жизни. Причем пища эта чаще всего далеко не здоровая!Еще один фактор, лежащий на поверхности, - это ослабление сердечно-сосудистой системы. В пассивном состоянии сердце привыкает работать на самых малых оборотах, кровь течет медленнее, легче образуются тромбы.

Есть и неожиданные опасности, открытые совсем недавно. Это следствие скорого и значительного изменения метаболических процессов, проходящих внутри скелетных мышц, в длительном положении покоя. Например, исследования на крысах показали, что всего один день без движения значительно сокращает в их мышцах содержание холестерина липопротеинов высокой плотности (говоря простым языком, это хороший холестерин) и замедляет поглощение триглицеридов. А пять дней постельного режима приводят к увеличению в плазме человека триглицеридов и липопротеинов низкой плотности, а также к повышению инсулинорезистентности. Все это очень вредно для нашего метаболизма! Причем отклонения от нормы были отнюдь не маленькие: уровень триглицеридов повысился на 35%, а инсулинорезистентность - на 50%! По мнению ученых, эти негативные изменения были связаны с сокращением активности липопротеинлипазы - фермента, который отвечает за сгорание жиров в процессе деятельности мышечной ткани. В результате повышается количество жиров в крови и вырастает уровень холестерина. Причем исследования на животных показали, что активность липопротеинлипазы существенно сокращается уже после шести часов пассивного состояния тела. Для многих из нас это гораздо меньше, чем обычный рабочий день за компьютером, даже если вычесть несколько часов стояния в пробках.

В этой статье я расскажу про несколько способов сохранить здоровье на рабочем месте, если у вас сидячая работа за компьютером, и нет времени ходить в спортзал или заниматься другими полезными активностями.

Чаще двигайтесь и устанавливайте напоминания

Для того, чтобы противостоять негативному воздействию, вызванному продолжительным сидением на мягком месте, вам нужно стараться время от времени двигаться.

Нет ничего сложного в том, чтобы встать со стула и пройтись по помещению. Совсем здорово, если вы найдёте укромный уголок, в котором каждые час-полтора сможете сделать небольшую разминку. Да, это несложно, но мы часто забываем об этом.

Я рекомендую вам воспользоваться программами-напоминалками, которые время от времени будут сигнализировать вам о том, что нужно встать и подвигаться. Для Windows есть Workrave , для Mac – TimeOut .

Регулярно меняйте позу

Многие считают, что для того, чтобы не испортить осанку, надо постоянно следить за тем, чтобы правильно сидеть. Моя бабушка в детстве говорила: «Сиди прямо, иначе доску к спине привяжу» . Это неверно, потому что, заставляя себя сидеть ровно и прямо на протяжении всего дня, вы достигнете лишь повышенного мышечного напряжения. Хорошую осанку вы не сможете получить, просто ровно сидя – она достигается благодаря тренировкам слабых мышц спины, поясницы и пресса. С другой стороны, сидеть, развалившись, тоже не лучший вариант.

Время от времени, допустим, раз в час меняйте свою позу. Таким образом, в теле не будет застоя, и мышечное напряжение накапливаться не будет, что в свою очередь положительно влияет на ваше здоровье на рабочем месте.

Используйте швейцарский мяч

Если вы работаете дома, или же у вас прогрессивный офис, то купите швейцарский мяч (фитбол) и время от времени пересаживайтесь на него со стула. Вы удивитесь, насколько сложнее так будет сидеть, и как здорово работа на подвижном и упругом мяче будет тонизировать ваши мышцы. Главное – не переусердствовать, начинайте с 10 минут каждые час-два.

Пейте больше воды

Не налегайте на кофе

Точно так же хорошо, как ароматный кофе бодрит вас по утрам, я знаю, почему он даёт такой эффект.

Это стимулятор.

И, как любой стимулятор, он вызывает избыточную мышечно-нервную активность и, как следствие, напряжение по всему телу. Вместе с этим кофе не утоляет, а усиливает жажду, обезвоживая организм. Наслаждайтесь кофе, но не переусердствуйте.

Пейте кофе без добавок

Вдогонку к предыдущему пункту – если уж не можете отказаться от него, то пейте обычный кофе. Если вы употребляете синтетический кофе из пакетиков или обычный кофе, но с добавками вроде сливок и сахара, бодрящий напиток в нагрузку дарит вам весьма много «пустых» калорий.

Многие мои знакомые утверждают, что умерли бы без чашечки кофе с утра. Хотя, если посмотреть на то, что они в эту чашечку кладут, можно понять, что привыкли они не столько к кофе, сколько к горе сахара, которую они туда засыпают. Вместо «кофе с сахаром» это справедливо можно называть «сахар с кофе».

Попробуйте пить простой чёрный кофе без сахара, молока или сливок. Да, его вкус будет довольно горьким, но это и есть правильный и нормальный вкус кофе. Правильный кофе должен быть чёрным.

Готовьте завтрак и обед с вечера

Многие из нас жалуются на то, что им не хватает времени приготовить с утра нормальный завтрак или обед, и в результате приходится заменять их не самой здоровой магазинной едой. Такая еда обычно содержит мало полезных веществ, и, пытаясь компенсировать эту нехватку, мы не глядя съедаем больше, чем надо.

Решение простое – есть с утра и на работе только здоровую пищу, которую готовить заранее с вечера. Предполагаю, что для кого-то это решение будет сложным и волевым, но всё же я считаю, что 20 минут времени на приготовление простой и питательной пищи выделить можно всегда. Если же у вас совсем напряжёнка со временем, готовьте разом на несколько дней. Поверьте мне, это одна из самых лучших привычек здорового образа жизни, которые вы можете приобрести.

Работайте стоя

Возможно, этот совет вам покажется странным, но поверьте – работа стоя, пусть и малоподвижная, даёт организму большую нагрузку по сравнению с сидячей, улучшает циркуляцию крови и исключает застои. Если вы работаете дома, то попробуйте приспособить своё рабочее место для работы стоя.

Некоторые прогрессивные компании на Западе понимают влияние постоянного сидения на стуле на здоровье работников и специально закупают столы-трансформеры, за которыми можно работать как стоя, так и сидя. Как это водится, подобная мода лет через 5-10 докатится и до нас, ну а пока будем обходиться своими силами.

Обратите внимание – постоянное стояние на одном месте не приведёт ни к чему хорошему так же, как и сидение. Поэтому активно используйте все предыдущие советы – меняйте позу, работайте то стоя, то сидя, делайте перерывы и всё остальное. Я попробовал так поработать дома – необычные ощущения, с непривычки устаёшь, но вот сонливость как рукой снимает.

Проводите совещания на свежем воздухе

Совет касается в основном тех читателей, которые занимают руководящие должности. Это стиль Стива Джобса – проводить всяческие совещания не в душных кабинетах, а прогуливаясь на свежем воздухе по окрестностям, так называемые walking meetings .

Поначалу я относился к подобному скептически, пока не узнал, что в ходе таких совещаний сочетание свежего воздуха и ходьбы помогают эффективнее проводить мозговой штурм и решать проблемы благодаря улучшенной работе мозга.

Конечно, большое совещание таким образом провести затруднительно, но если вам нужно посовещаться с одним-двумя коллегами, то выбирайтесь из офиса – разговор будет намного продуктивнее.

Давайте отдых своим глазам

Многие из нас большую часть дня проводят, уткнувшись в экран монитора, ноутбука, смартфона или телевизора. И, как и любая другая деятельность, не предназначенная нам природой, работа с текстом или изображениями на близком расстоянии перенапрягает глаза и является одной из главных причин близорукости.

Очень важно в течение дня давать глазам отдохнуть. Существует множество упражнений для релаксации и восстановления зрения, и я приведу лишь одно из самых простых.

Каждые час-полтора закрывайте глаза, напрягайте всё тело, сжав кулаки, и делайте глубокий вдох. Держитесь в таком состоянии несколько секунд, а затем медленно выдыхайте и расслабляйте мышцы. В чём здесь секрет? Напрягая и расслабляя основные группы мышц, вы заставляете проделывать то же самое и те мышцы, которые работают непроизвольно, в том числе и мышцы глаз. Когда я в первый раз проделал это упражнение (с особым усердием), то даже не сразу смог настроить фокус — настолько хорошо расслабились глаза.

Окружите себя здоровыми вещами

Если вы хотите быть здоровым на работе, сделайте так, чтобы всё, что вас окружает, располагало к здоровому образу жизни.

Если ящики вашего стола заполнены печеньем, конфетами и пакетиками с кофе, то именно этим вы будете питаться весь день. Тут срабатывает древний инстинт: если я вижу еду, то хочу её съесть, потому что неизвестно когда смогу поесть в следующий раз (и, вообще, смогу ли). Как только мы видим вкусную еду, нам хочется есть. Современная еда только усиливает эти ощущения, так как состоит из веществ, делающих её внешне очень привлекательной и приятной на вкус.

Таким образом, если вы хотите сохранить здоровье на рабочем месте, первым делом избавьтесь от залежей вредной еды в ваших ящиках и шкафчиках. Купите то, что будет долго храниться и при этом принесёт пользу вашему желудку – орехи, сухофрукты, мёд.

Помимо здоровой пищи окружите себя приятными вещами. Настройте своё рабочее место так, чтобы вам было удобно работать, окружите себя мотивирующими картинками и фотографиями, разберите залежи бумаг и документов.

Следите за тем, что покупаете на обед

То, что я советую приносить еду с собой, не означает, что вам нужно отказываться от обедов и ужинов с коллегами. Кейт Феррацци вон вообще книгу написал про то, что :) Просто следите за тем, что едите.

В крупных городах сейчас появляется множество кафе, предлагающих здоровую или даже вегетарианскую пищу, но и в обычном кафе можно выбрать что-то не слишком вредное и калорийное. Когда вы планируете идти в незнакомое место, то имеет смысл заранее позвонить туда и узнать, какое меню там предлагают. Не найдя ничего здорового и полезного, уговаривайте друзей пойти куда-нибудь ещё.

Будьте разборчивы в халявной еде

Если вы работаете в офисе, то время от времени сталкиваетесь с возможностью перекусить нахаляву. То кто-то из коллег проставится за день рождения, то фирма устроит корпоратив, то добрая тётушка за соседним столом угостит конфеткой, то пригласят на конференцию с кофе-брейком. Часто в офисах появляется традиция регулярно закупать вкусняшки к чаю и складывать их в общий шкафчик. Могу сказать только одно – будьте разборчивы и не налетайте на бесплатные сладости.

Халява – сильная штука, и легко сможет преодолеть ваши самые стойкие диетические принципы.

Устраивайте минуты осознанности

Для того, чтобы разгрузить свою голову и восстановить внимание и концентрацию, я рекомендую вам прибегать к следующему трюку. Время от времени отвлекайтесь от работы на пару минут и ничего не делайте. Покрутите головой по сторонам, называя про себя вещи и людей, которых вы видите. Посмотрите на себя: что на вас одето, что лежит в ваших карманах и на столе. Прислушайтесь к своему дыханию, к стуку сердца, к окружающим звукам.

Просто сидите, слушайте и смотрите, ничего больше не делая. Можете считать это медитацией.

Измените тот способ, которым вы добираетесь до работы

Совет классический, но и действенный. Идеальный, но, порой, трудновыполнимый способ – ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Я лично знаю одного парнишку, бывшего легкоатлета, который около семи километров до работы добирается бегом. К сожалению, современные условия препятствуют даже более простым проявлениям здорового образа жизни: кроме нескольких крупных городов для велосипедистов нет нигде ни велодорожек, ни парковок, к тому же мало у кого на работе есть возможность принять душ.

С другой стороны, если вы живёте неподалёку от работы, то вполне можете себе позволить получасовую или даже более длительную прогулку пешком. Если же вы живёте далеко, то доезжайте до определенного места (если вы на машине – место должно быть ещё и надёжным), а после идите пешком. Это позволит вам держать мышцы в тонусе и оставаться бодрым в течение дня.

Верните силы своим ногам

Осмелюсь предположить, что вы весь рабочий день проводите в обуви, не давая возможности своим ногам нормально двигаться и дышать. Ношение обуви приводит к тому, что мы теряем гибкость, подвижность и прочность наших стоп. Однако, всё поправимо.

Время от времени, сидя за столом, снимайте ботинки или туфли. Повращайте пальцами, встаньте на носочки, на пятки. Напрягите и расслабьте икроножные мышцы.

Если есть возможность, купите массажёр для ног или закиньте под стол теннисный мячик, катая который ногой, вы сможете сделать своим мышцам хороший массаж. Эта простая привычка сможет реально упростить ваш рабочий день, просто попробуйте.