Степ-аэробика является специальным комплексом упражнений, который направлен на сжигание лишних килограммов. В основном одно занятие продолжается 50-60 минут. По статистическим данным, за этот период человек способен сжечь примерно 250-400 калорий. Если вы не будете интенсивно выполнять упражнения и проявлять какой-то активности, то может быть намного меньше.

В степ-аэробику входят танцевальные движения (иногда с атрибутами), которые выполняются на специальном предмете, называемом степпером. Высота степпера может быть отрегулирована под рост человека, но не только для роста. От высоты степпера в первую очередь зависит активность работы во время занятий.

Некоторые фитнес-инструкторы применяют другой вид аэробики, которая называется дубль степ. Этот тип движений основан на применении двух степперов одновременно, что способствует задействовать большее количество групп мышц.

Степ-аэробика насчитывает около 200 комплексных упражнений с платформой. Обычно все эти упражнения выполняются совместно с ритмичной, зажигательной музыкой. Музыка просто обязана иметь быстрый темп, так как задает ритм для занятий.

Что необходимо взять собой на занятие степ-аэробикой?

Естественно, вам необходимо будет надеть удобную спортивную одежду и обувь, которая не будет сковывать ваши движения. За полчаса до занятия следует выпить большое количество воды (примерно 1-2 стакана). Это надо для того, чтобы не было обезвоживания организма во время тренировки, потому что человек интенсивно потеет в это время. Так же рекомендуется взять с собой полотенце и бутылку минеральной негазированной воды.

Какой положительный эффект дает степ-аэробика?

Степ-аэробикой могут заниматься все желающие, независимо от возраста, потому что упражнения могут быть полезны абсолютно всем. Эффект аэробики заметен после месяца интенсивных тренировок. Упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а также избавиться от лишних килограммов. Ваши ноги будут постоянно пребывать в идеальном виде, всегда подкачанные и стройные.

Помимо этого, степ-аэробика способна вырабатывать у человека выносливость. Этот вид аэробики не только улучшает фигуру, но и оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Она укрепляет дыхательную систему, а также сердечно-сосудистую, мышечную и нервную. При постоянных занятиях наблюдается нормализация артериального давления человека, улучшается деятельность вестибулярного аппарата.

Многие комплексные занятия не могут дать отличного результата по отношению к , задней части бедра и приводящих мышц бедер. Именно степ-аэробика способна задействовать все эти группы мышц и привести их в тонус. Вам также гарантирована прямая осанка.

Степ-аэробика полезна людям, которые страдают от различных заболеваний, связанных с недостатком движений. Особенно для тех, кто болеет артритом, остеопорозом.

Также степ-аэробика очень полезна профессиональным спортсменам. Они могут применять некоторые упражнения для разминки перед началом основных своих тренировок.

Противопоказания

Так как степ-аэробика подразумевает быстрые, интенсивные комплексные танцевальные движения, следовательно, не всем людям можно заниматься ею. Под категорию запрета входят те люди, которые обладают следующими заболеваниями, а именно:

• сердечно-сосудистые болезни, такие как аритмия, стенокардия и многие другие;
• болезни суставов ног;
• заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
• . Даже если у человека есть малый намек на эту болезнь, то степ-аэробикой категорически нельзя заниматься;
• , то есть повышенное артериальное давление;
• постоянные заболевания почек, печени. Танцевальные движения могут сказаться на болезнях и привести к различного рода ухудшениям.

Если вы хотите начать заниматься степ-аэробикой, то лучше всего предварительно сходить к врачу, который сможет провести консультацию по этому поводу и сказать, можно или нельзя заниматься тренировками. Также можно обратиться к тренеру, который знает противопоказания, при которых нельзя заниматься степ-аэробикой.

В конце XX века Джин Миллер разработала новую методику – степ-аэробику, это изобретение помогло ей разработать колено после сильной травмы. Американка использовала для тренировки ступени, ведущие в дом, и добилась невероятных результатов. Воодушевившись полученными результатами, Джин Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Со временем данная программа получила название «степ-аэробику» и получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни. Учёные всего мира пришли к тому, что занятия степ-аэробикой необходимы для профилактики остеопороза и артрита, также этот вид фитнеса позволяет спортсменам поддерживать себя в форме и восстанавливаться после травм.

Степ-аэробика – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, именуемой степером. Платформа имеет механизм, с помощью которого можно регулировать высоту. Это необходимо для того чтобы регулировать интенсивность тренировки, так как для новичка нужен низкий степер (15 сантиметров), а профессионал с удовольствием будет заниматься на самом высоком положении платформы (25-20 сантиметров).

Если нет возможности приобрести степер, а занятия не хочется откладывать в долгий ящик, вы можете соорудить такую скамейку из подручных материалов. Главным условием самодельного степера должна быть его 100% устойчивость, что позволит вам избежать травм.

Со временем была разработана ещё одна система – дубль степ. Этот вид аэробики базируется на том, что движения происходят одновременно на 2 платформах, что позволяет проработать большее количество мышц.

Азы степ-аэробики

До того, как отправится на тренировку позаботьтесь о том, что бы не было обезвоживания организма в результате потоотделения и выпейте 1,5 - 2 стакана чистой воды за полчаса до начала занятий.

Приступая к тренировке, разогрейте своё тело и лишь после этого приступайте к повышенным нагрузкам. Движения на степере необходимо проводить не за счёт спинных мышц, а напрягая исключительно ноги, при этом наступать на платформу нужно всей ступнёй, иначе вы можете себе навредить. Следите за вашими движениями, они ни в коем случае не должны быть резкими. Не переусердствуйте с упражнениями, знатоки утверждают, что нельзя повторять однообразные движения больше 1 минуты.

Степ-аэробика имеет неоспоримое преимущество перед танцевальной аэробикой, так как за час тренировки сжигается большее количество калорий. Но есть и существенный минус – шанс получить травму коленного сустава или тазобедренного очень велик, если уровень кальция в вашем организме ниже нормы. Эту проблему можно решить приёмом медицинских препаратов, которые содержат кальций, употреблять их можно только по назначению медика.

Занятия и упражнения степ-аэробики

Степ-аэробика насчитывает более 200 движений, которые могут выполнять люди с любым уровнем подготовки, вне зависимости от возраста. Упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе и сбросить лишний вес, учитывая ваши потребности, тренер поможет подобрать необходимый комплекс. Если вам не хватает нагрузки при стандартных движениях, можно использовать гантели разного веса. Благодаря гантелям вы сможете прорабатывать не только нижнюю часть тела (бёдра, голени, ягодицы), но и верхнюю (бицепсы, трицепсы и т.д.). Танцевальные движения, постоянное изменения ритма тренировки и разнообразие упражнений сделают вашу тренировку весёлой, задорной и приравняют её к полноценной пробежке в быстром темпе.

4 универсальные упражнения степ-аэробики

Для тех, кому не терпится приступить к тренировке, можем предложить 4 универсальные упражнения, которые можно выполнять под ритмичную музыку и комбинировать по вашему желанию.

Упражнение степ-аэробики № 1
Сделайте шаг на степ-платформу правой ногой, зафиксируйте её и поставьте на платформу левую ногу. Верните на пол сначала правую ногу, а вслед за ней левую. Повторите упражнение с левой ноги.

Упражнение степ-аэробики № 2
Сначала на платформу поднимаете правую ногу, приставляя к ней левую, назад снимаете сначала левую ногу, а потом правую приставляете к левой. Повторите упражнение с левой ноги.

Упражнение степ-аэробики № 3
Согните правую ногу в колене и установите её на степер, сделайте движение левой ногой, как будто вы собираетесь перенести её на платформу, но опустите её обратно на пол. Это же упражнение необходимо повторить для обеих ног.

Упражнение степ-аэробики № 4
Правая нога переносится на платформу, левую ногу согните в колене и максимально поднимите к груди, после чего необходимо опустить левую ногу на пол, приставив к ней правую. Повторите упражнение на левую ногу.

Перекачаете ли вы мышцы, занимаясь степ-аэробикой?

Многие люди отказываются от занятий степ-аэробикой, переживая за то, что голени или бёдра будут казаться слишком перекачанными. Это ошибочное мнение, которым защищаются те, кто не готов к активному образу жизни. Посмотрите внимательно на симпатичные ножки тренера и вы поймёте, что перекачать ноги невозможно, можно придать им привлекательные формы и не более. Если стоит задача накачать мышцы, ваша тренировка должна состоять из более жёстких комплексов упражнений и проходить в быстром темпе.

Если недоверие осталось и вы боитесь, что ваши ноги примут форму, которая вам не нравится, обратитесь к тренеру и он составит для вас комплекс упражнений, который полностью исключит такую возможность.

Каждый человек желает иметь красивую и стройную фигуру. На сегодняшний день добиться этого не так сложно. Ведь в наше время существует достаточно большое количество разнообразных вариантов тренировок, среди которых присутствует и степ-аэробика. Многие задаются вопросами о том, что такое степ-аэробика. Это своего рода фитнес, в котором все движения выполняются с помощью специальной платформы. Платформа должна присутствовать на каждом занятии.

Степ-аэробика представляет собой танцевальную тренировку, в результаты которой ваша фигура придет в форму, мышцы подтянутся, и вы сможете избавиться от нескольких лишних килограммов. Платформы, на которых выполняются занятия по степ-аэробике, называются степами. Данное направление является одним из наиболее популярных в фитнесе. В целом движения несложные. Тренировка поможет вам быстро сжечь лишние калории и вернуться в былую форму. Кроме того, степ-аэробика прекрасно подходит для лечения некоторых заболеваний. К последним относятся артрит и остеопороз. Тренировки помогут вам быстро восстановиться после травм ног, а также эти движения укрепят ваши мышцы. С каждым занятием вы будете замечать положительную динамику, и результаты от тренировок вас непременно порадуют. Только существуют некоторые противопоказания для степ-аэробики, которые необходимо учитывать.

Занятия степ-аэробикой помогут вам подтянуть бедра, ягодицы и укрепить голени. А если использовать во время тренировки на платформе специальные утяжелители на ноги, то вы и вовсе добьетесь отличных результатов. Такая силовая тренировка предполагает специальную обувь и одежду. Это необходимо для того, чтобы совершать упражнения во время занятий вам было максимально удобно. Поскольку упражнения требуют особой нагрузки. К тому же можно взять еще полукилограммовые гантели в каждую из рук. Это поспособствует во время степ-аэробики укрепить еще и плечевой сустав.

• Регулярные посещения степ-аэробики являются полезными. Движения на платформе поспособствуют нормализации дыхательных, сердечно-сосудистых, нервных и мышечных функций. Опорно-двигательный аппарат укрепится, а также нормализуется артериальное давление;
• Такой вид спорта непременно поднимет вам настроение на целый день и подарит заряд энергии. Ведь все движения осуществляются под ритмичную веселую музыку;
• Заниматься на платформе сможет каждый желающий. Просто ритм и движения следует подбирать каждому индивидуально;
• Этот вид спорта наладит работу вестибулярного аппарата, улучшит память, повысит внимательность и окажет благотворный эффект на координацию движений;
• Первые результаты будут заметны уже спустя две недели тренировок на платформе;
• Занятия помогут сделать ваше тело более привлекательным и сексуальным, а также избавиться от лишних килограммов. Ведь одна тренировка на платформе способна заменить часовую пробежку;
• Этот спорт подтягивает ягодицы, делает более упругими мышцы, талию – более стройной.

Также стоит отметить, что заниматься данным видом спорта можно не только в группе вместе с другими людьми и тренером, но и дома самостоятельно. Ведь далеко не у всех есть возможность платить деньги за специальные тренировки по степ-аэробике. А в наше время в Интернете существует достаточно большое количество видео-уроков и курсов, которые позволяют заниматься и совершать движения на платформе в любое удобное для вас время, а главное – совершенно бесплатно. Только выбирайте курсы от более известных тренеров, поскольку вы рискуете столкнуться в Интернете с дилетантами и только навредить себе.

Это важно! Во время тренировки по степ-аэробике не стоит забывать пить воду маленькими глотками, а после занятия можно выпить пол литра.

Что касается недостатков степ-аэробики, то они все же существуют, но незначительные, по сравнению с достоинствами. К недостаткам можно отнести слишком большие нагрузки. Ведь как ни крути, а такие занятия являются достаточно непростыми и тяжелыми. Кроме того, если вы решите заниматься в домашних условиях, то вам обязательно нужно будет приобрести платформу, а стоит она недешево. Без данного приспособления заниматься никак нельзя. Не стоит забывать и о том, что заниматься могут далеко не все, поскольку существует ряд противопоказаний. И неправильное выполнение движений может привести к травме.

Противопоказания для степ-аэробики

Упражнения для степ-аэробики могут быть самыми разнообразными. Существуют различные виды программ. Выбор программы зависит напрямую от вашей индивидуальной подготовки и особенностей.

Важно! Ведь в том случае, если ранее вы никогда не занимались спортом, то вам подойдет только программа для начинающих, поскольку вы рискуете получить травму с более усиленной программой.

А если ваше тело уже подготовлено, то можно взять более сложную программу степ-аэробики. И еще один важный момент – противопоказания. Ведь заниматься данным видом спорта могут далеко не все.

• Беременность и периода лактации. В первом случае вы рискуете навредить здоровью малыша, а во втором – потерять молоко или значительно снизить его калорийность. Нежирным молоком ребенок просто-напросто не будет наедаться, а вам это не нужно;
• Тяжелые заболевания почек и печени могут обостриться в период занятий;
• Поскольку именно на позвоночник ложится наиболее серьезная нагрузка во время тренировок на платформе, нельзя заниматься данным видом спорта, если у вас были травмы позвоночника или какие-либо проблемы, связанные с ним;
• Определенные заболевания сердечно-сосудистой системы. К ним относятся: гепертония, аритмия, стенокардия, ишемическая болезнь сердца, варикозное расширение вен и другие;
• Некоторые болезни суставов тоже послужат противопоказаниями, поскольку все суставы будут задействованы во время тренировки.

В том случае, если у вас имеется хотя бы одно из вышеперечисленных противопоказаний, вам ни в коем случае нельзя заниматься степ-аэробикой. Иначе это может быть чревато весьма неприятными последствиями. Среди последних можно выделить обострения заболеваний некоторых внутренних органов и систем, травмы позвоночника и суставов и многое другое. Для того чтобы избежать вышеперечисленных проблем, рекомендуется в первую очередь пообщаться с лечащим врачом и пройти полное обследование. И только потом принимать решение касаемо занятий степ-аэробикой.

На заметку! Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, одного фитнеса недостаточно. Для этого необходимо еще и придерживаться диеты.

Таким образом, степ-аэробика представляет собой тренировку на платформе, в результате которой значительно укрепляются мышцы и суставы, подтягивается фигура и сжигаются лишние килограммы. Заниматься таким видом фитнеса достаточно сложно, именно поэтому необходимо делать все постепенно, если вы не имеете физической подготовки. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний.

Степ-аэробика в Москве - один из самых популярных видов аэробики. Люди разного возраста приходят в фитнес-клубы , чтобы при помощи простых, но эффективных упражнений откорректировать свою фигуру, избавиться от целлюлита и жировой массы и просто активно отдохнуть в кругу друзей и единомышленников.
Уроки степ-аэробики включают в себя упражнения классической аэробики, однако их интенсивность обеспечивает специальная степ-платформа, на которую нужно подниматься и опускаться под динамичную музыку, выполняя при этом несложные танцевальные движения. Занятия этим видом аэробики особенно эффективны для похудения. Регулярные тренировки - это отличный способ за короткое время обрести тонкую талию, стройные и сильные ноги.
Занятия степ-аэробикой оказывают благотворное влияние на здоровье. В результате умеренных нагрузок на сердечнососудистую, дыхательную, нервную и мышечные системы улучшается кровоснабжение, нормализуется давление и функции вестибулярного аппарата. Кроме того, повышается общий тонус всех мышц и, как следствие, улучшается самочувствие, появляется уверенность в себе, бодрость и хорошее настроение.
Несложные движения на степе легко выучить, поэтому этот вид аэробики пользуется популярностью и у взрослых, и детей. Необходимо лишь внимательно следить за тем, как двигается инструктор, и максимально точно повторять упражнения. Комплекс степ-аэробики - это множество разнообразных упражнений, поэтому скучать на тренировках не приходится. Движения под музыку развивают пластику и гибкость и поднимают настроение. Каждая тренировка - это огромный заряд бодрости и позитива, что подтверждают многочисленные отзывы людей, которые уже сделали первые шаги на степе.
Заниматься степ-аэробикой можно и дома, однако лучше это делать в фитнес-клубе под руководством опытного инструктора, который обучит всем необходимым движениям, выберет программу с учетом индивидуальных особенностей каждого, проследит за тем, чтобы все упражнения выполнялись правильно и были результативными. Выбрать подходящее спортивное заведение для занятий степ-аэробикой в Москве вам поможет наш каталог, в котором вы найдете максимум полезной для себя информации: адреса, цены, расписание тренировок, наличие дополнительных услуг и многое другое. Степ-аэробика для начинающих - это ваш первый шаг на пути к красоте и здоровью.

Степ-аэробика изначально формировалась как дисциплина для тренировки суставов и связок, а также увеличения выносливости сердечной мышцы. Занимаясь ею, вы не накачаете себе гору мускулов там, где не надо, но получите упругое, гармонично развитое тело, королевскую осанку, выработаете точные, выразительные и красивые движения.

Как появилась степ-аэробика

Степ-аэробику (от англ. «step» — «шаг») придумала американская фитнес-инструктор Джина Миллер. Она является одним из ведущих специалистов в сфере фит-неса и уже более 20 лет преподает его тысячам лю-дей, постоянно внедряя и развивая новые концепции.

Джина всегда обожала спорт во всех его проявлениях и была лучшей гимнасткой в колледже, потом препо-давала гимнастику детям и аэробику их мамам. В начале 80-х гг. ХХ века Джина начала заниматься бодибилдингом, которым в то время женщины еще почти не занимались, и выиграла несколько соревнований.

Но интенсивные, усиленные тренировки в результате привели к травме колена. Врач-ортопед порекомендовал ей укреплять мышцы, поддерживающие колено, ступая на ящик и с ящика из-под молока. Джина последовала совету доктора, но вместо ящика использовала ступеньки крыльца своего дома. Эти тренировки оказались настолько эффективными, что Джина оформила их в отдельный комплекс упражнений для спины, названный степ-аэробикой.

Современная степ-аэробика помогает вырабатывать точные, выразительные и красивые движения. Кроме того, степ-аэробика — это один из самых быстрых способов «создать» себе талию. Но самой главной тренируемой частью будут ноги, которые станут сильными и стройными.

Особенности комплексов

В основном, в степ-аэробике используются естественные движения человека, который поднимается по лестнице и спускается с нее. Это очень эффективные упражнения, которые дают высокую тренировочную нагрузку на сердечную мышцу, на мышцы бедер и ягодиц.

В комплексе с оздоровительной гимнастикой степ-аэробика позволяет эффективно сжигать жир и корректировать фигуру. В качестве ступенек используется специальный снаряд — степ-платформа от 1,5 м в длину и не менее 40 см в ширину. Высота платформы зависит от уровня физической подготовки человека: чем выше платформа, тем больше нагрузка.

В основе лежат базовые шаги, образующие множество комбинаций. Для достижения максимального эффекта можно использовать небольшие гантели. Занятия проходят под легкую ритмичную музыку, а некоторые движения напоминают танцевальные, что дает положительный эмоциональный настрой.

Существует несколько видов степ-аэробики:

• Step-basic подходит для начинающих. Несложная хореография и базовые движения позволяют очень быстро освоиться и влиться в ряды поклонников степа. Предназначен для тех, кто уже освоил базовые шаги и хочет увеличить интенсивность и разнообразить движения. Выполнение оригиналь-ных комбинаций увеличит нагрузку, укрепит мышцы и повысит выносливость.
• Step-comb подойдет более подготовленным лю-дям, которые уже хорошо знакомы со степ-плат-формой. Он представляет собой множество сложных и динамичных комбинаций шагов и танцевальных движений под зажигательную музыку.

• Step-interval рекомендуется людям со средней и хорошей физической подготовкой. Особенностью этого вида является очередность выполнения аэробных и силовых упражнений. Это эффективно сжигает жир и дает мышцам хороший тонус.

Функциональный эффект

Регулярно занимаясь, можно за достаточно короткий период добиться очень многого: укрепится сердечно-сосудистая система, повысится общий тонус всех мышц, разовьется пластика и гибкость, улучшится координация движений. Если вы используете гантели, то укрепляются мышцы спины, рук, плеч, пресса.

Степ-аэробика просто незаменима при гиподинамии, т. е. при нехватке двигательной активности, и очень благотворно влияет на вестибулярный аппарат.

Где и сколько нужно заниматься степом

Если вы новичок, вам лучше всего начать заниматься в фитнес-клубе. Там вас обучат основным движениям и некоторым нюансам выполнения упражнений. Можно заниматься в группе либо индивидуально, но с опытным инструктором, который подскажет, как правильно подбирать нагрузку, укажет на ошибки и будет контролировать вас хотя бы на начальном этапе.

Заниматься вам следует 2-3 раза в неделю по 45 минут. Когда вы уже будете достаточно физически подготовлены, занятия следует увеличить до 4-5 раз в неделю. Конечно, если у вас хорошо развита самодисциплина, ничто не может помешать заниматься в домашних условиях, следуя инструкциям видеотренера.

Все, что вам нужно — это приобрести степ-платформу или использовать что-нибудь похожее на нее.

Показания и противопоказания

Заниматься степом может любой желающий. Однако обратите внимание, что степ-аэробика имеет достаточно много противопоказаний. Так, степ категорически не подходит беременным женщинам, поскольку может спровоцировать выкидыш. Также не стоит заниматься им, если вы недавно перенесли операцию или травму, страдаете гипертонией или избыточным весом, вас периодически беспокоят боли в коленях или варикоз.

Степ-аэробика опасна для людей, страдающих заболеваниями позвоночника, особенно его поясничного отдела, сердечно-сосудистыми заболеваниями, аритмией, стенокардией, хроническими заболеваниями печени и почек. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать заниматься.

Если вы решили посвятить часть своего свободного времени этой дисциплине, ознакомьтесь с советами, которые помогут вам подготовиться к первым занятиям:

• Чтобы правильно подобрать себе плат-форму, вначале оцените уровень своей физи-ческой подготовки и рост. Если вы небольшого роста, то подойдет платформа высотой не более 20 см. Высоту ее можно регулировать при помощи специальных подставок, поэтому по мере увеличения нагрузок платформу можно постепенно поднимать.
• Во время занятий полностью ставьте ногу на середину ступеньки, пятка свисать не должна.
• Обувь для занятий степом должна быть ма-ксимально комфортной и не скользящей.
• Чтобы разнообразить занятия, можно исполь-зовать широкую резиновую ленту или мяч.

Степ-аэробика в домашних условиях для начинающих: