Mnoho lidí, kteří s cvičením teprve začínají, je při zmínce o aerobním a anaerobním tréninku poněkud zmateno. Nabízí se otázka, jak se liší a jaký typ je k čemu potřeba.

Každá z těchto zátěží má své vlastní charakteristiky a fungují na různých principech. Aerobní cvičení je cvičení zaměřené na spalování tuků a posílení kardiovaskulárního systému. Anaerobní je výkonnější cvičení, trénink, který pomáhá rozvíjet svaly a nabírat svalovou hmotu. Vše však není tak jednoduché a pro mnohé tyto zátěže budou efektivně fungovat pouze v kombinaci.

Aerobní cvičení na spalování tuků

Výhody aerobního tréninku:

Zároveň musíte pochopit, že aerobní trénink je nejúčinnější v kombinaci s jinými cviky. A obrovskou roli hraje správná výživa, bez níž má trénink málokdy silný pozitivní efekt.

Anaerobní trénink

Provádí se anaerobní cvičení bez kyslíku. Vyznačují se vysokou intenzitou a krátkým trváním. V tomto případě je vynaloženo maximální úsilí. Jedná se o sérii cviků, které jsou rozděleny do krátkých sérií a prováděny v rychlém tempu.

Anaerobní cvičení přináší následující výsledky:

Ale stejně jako u aerobního cvičení musíte pochopit, že to vše funguje pouze v kombinaci se správnou výživou a za předpokladu pravidelného tréninku sestaveného podle správného programu.

Aerobní a anaerobní cvičení

Druhy aerobního cvičení:

1. Jakékoliv kardio cvičení v posilovně (posilovací stroje v kardio zóně).
2. Běh na dlouhé vzdálenosti stálým tempem.
3. Projížďka na kole.
4. Tanec, aerobik a další podobná cvičení.
5. Plavání.

Toto je jen malý výčet aerobních cvičení. Jak vidíte, seznam je poměrně rozmanitý a umožňuje vám vybrat si něco, co je pro vás nejzajímavější. A také lze tréninky vybrat tak, aby je bylo možné provádět v tělocvičně i doma. Typy školení lze kombinovat a upravovat v závislosti na vašich možnostech.

Zároveň platí jasná pravidla, která je třeba dodržovat, aby aerobní cvičení přineslo maximální výsledky. První věc, kterou je důležité pochopit, je, že spalování tuků v těle nezačíná okamžitě. Předtím se spaluje glykogen a další zdroje energie. Tuk se tedy tělo vzdává velmi neochotně délka kardio tréninku musí být přísně definováno. A aerobní trénink přináší největší efekt, přichází-li po silovém tréninku (anaerobním), který efektivně spaluje zásoby glykogenu v těle.

Běžná délka aerobního tréninku je asi 40 minut. V čem Aerobní trénink by neměl trvat déle než hodinu to může vést k nebezpečným stavům pro krevní cévy a srdce.

Dalším důležitým bodem je, že musíte trénovat v určitém tempu aerobní cvičení je prospěšné pouze v případě, že máte během cvičení určitou tepovou frekvenci. Tepová frekvence během cvičení se vypočítá takto:

• Číslo je vypočítáno: 220 minus věk praktikanta.
• 70 % je převzato z tohoto čísla.

Aerobní cvičení musíte dělat s touto frekvencí. Menší nepřinese požadovaný efekt a větší riskuje poškození srdce a cév. Pomůžu vám držet se tohoto rytmu fitness náramky s monitorem srdečního tepu- v tomto případě je lepší nebrat sport na lehkou váhu a pořídit si přístroj, který se hodí do práce.

Druhy anaerobního cvičení:

Při anaerobním cvičení je důležité provádět cviky intenzivně a mezi sériemi si dávat krátké odpočinkové přestávky. Pro každé cvičení se provádí několik přístupů (obvykle 3–4). Pokud pracujete se závažím, tak váha se zvyšuje, jak se sportovec vyvíjí. Takový trénink účinně vyčerpává zásoby glykogenu, odbourává svaly, nutí je k opravě a růstu.

Při anaerobním cvičení dochází k produkci energie bez účasti kyslíku, díky energetické rezervě obsažené ve svalech. Zásoba není tak velká, takže vydrží na krátkou dobu. Co se stane dál rozklad glukózy na kyselinu mléčnou. Tělo se snaží co nejrychleji zbavit kyseliny mléčné, pokud je tento proces zpožděn, projeví se to i na pohodě cvičícího. Poté, když jsou zásoby svalové energie vyčerpány, nastupuje aerobní cvičení.

Aerobní a anaerobní cvičení fungují dobře dohromady - především pro ty, kteří chtějí zbavit se nadváhy. Napojením na správnou výživu (maximum bílkovin a vláknitých sacharidů, vyjma tuků a „těžkých sacharidů“) a kombinací těchto dvou druhů cvičení se člověk může efektivně zbavit přebytečného tuku a dostat se do atletické formy.

Pro lidi, kteří si to dávají za cíl přibývání na váze, vhodná jsou především silová anaerobní cvičení. Výživa je také volena odlišně a zahrnuje více sacharidů.

Pro ty, kteří se sportem teprve začínají, je nejlepší kontaktovat trenéra, který pomůže s vytvořením správného tréninkového programu a jídelníčku. Zkušenější sportovci často chápou, jaké cvičení potřebují nejvíce a jaká výživa bude účinná.

Existují tři systémy zásobování energií pro všechny druhy lidské činnosti. Téměř všechny změny, ke kterým v těle vlivem cvičení dochází, souvisí s nároky kladenými na tyto systémy produkující energii v lidském těle. Navíc účinnost tréninkového režimu může být hodnocena jeho schopností poskytnout adekvátní stimul pro změnu v rámci těchto tří energetických systémů.

Při aerobním tréninku se energie vyrábí oxidací potravy, to znamená, že mechanismus získávání energie závisí na kyslíku. Činnost, při které se většina energie získává aerobně, se nazývá aerobní. Typicky se jedná o aktivitu, která trvá déle než 90 sekund a vyznačuje se nízkým až středním výkonem nebo intenzitou. Příklady aerobního cvičení zahrnují běh na běžeckém pásu po dobu 20 minut, plavání 1 míli a sledování televize.

Při anaerobním tréninku se energie vyrábí bez účasti kyslíku. Činnost, při které se většina energie získává anaerobně, se nazývá anaerobní. Typicky aktivita, která trvá méně než dvě minuty a má střední až intenzivní výkon a intenzitu. Existují dva zásadně odlišné způsoby produkce energie během anaerobního tréninku: kyselina mléčná a fosfagen. Příklady anaerobního cvičení jsou běh na 100 metrů, dřepy a přítahy.

Naším hlavním cílem je zde zjistit, jak aerobní a anaerobní trénink ovlivňuje proměnné fyzického výkonu, jako je síla, síla, rychlost a vytrvalost. Jsme také přesvědčeni, že komplexní fyzická zdatnost a optimální zdraví vyžadují pravidelný trénink každého fyziologického systému.

Stojí za zmínku, že všechny tři energetické systémy jsou zapojeny do jakékoli činnosti, i když jeden z nich dominuje. Interakce těchto systémů může být složitá, ale i jednoduché srovnání charakteristik aerobního a anaerobního cvičení může být přínosné.

Aerobní cvičení optimalizuje kardiovaskulární funkce a redukuje podkožní tuk. To je nepochybně velmi užitečné. Aerobní cvičení vám umožňuje vykonávat práci se středním nebo nízkým výkonem po dlouhou dobu. To je užitečné v mnoha sportech. Bylo však pozorováno, že v důsledku nadměrného aerobního cvičení sportovci ztrácejí svalovou hmotu, sílu, rychlost a sílu. Není tak neobvyklé, že maratónský běžec má vertikální skok jen několik desítek centimetrů a skóre v bench pressu je hluboko pod průměrem většiny sportovců. Aerobní trénink také snižuje anaerobní kapacitu. To není ideální pro sportovce nebo jednotlivce se zájmem o komplexní fyzickou zdatnost a udržení optimální úrovně zdraví.

Anaerobní aktivita také zlepšuje kardiovaskulární funkce a snižuje množství podkožního tuku. Anaerobní aktivita je unikátní nástroj pro výrazné zvýšení síly, rychlosti, síly a svalové hmoty. Anaerobní trénink nám umožňuje vyvinout maximální úsilí v krátkém časovém úseku. Asi nejpozoruhodnější je fakt, že anaerobní trénink nesnižuje aerobní výkon! Ve skutečnosti lze správně navržený anaerobní trénink využít k rozvoji vysokého stupně aerobní zdatnosti bez ztráty svalové hmoty, která doprovází nadměrné aerobní cvičení!

Basketbal, fotbal, gymnastika, box, atletika v disciplínách do 1,6 km, plavání do 370 metrů, volejbal, zápas, vzpírání atd. - to vše jsou sporty, ve kterých je většina tréninkového času strávena v anaerobním stavu. Dlouhé a velmi dlouhé tratě, běh na lyžích a plavání nad 1400 m jsou aktivity vyžadující aerobní trénink v objemu, jehož výsledky jsou pro sportovce a jedince se zájmem o komplexní fyzickou zdatnost a optimální zdraví nepřijatelné.

Aerobikové programy mají významný vliv na kardiovaskulární systém, a tím i na zdraví. V důsledku aktivního aerobiku dochází k pozitivním změnám zdravotního stavu.

K. Cooper vyvinul bodovací systém pro porovnání energetických „nákladů“ např. chůze, běhu a dalších typů aerobní fyzické aktivity, založený na matematickém vztahu mezi spotřebou kyslíku při různých typech cvičení dané intenzity a doby trvání. Například spočítal, že uběhnutí míle (pozemní míle = 1609,34 m) za 8 minut vyžaduje spotřebu kyslíku odpovídající 5 bodům na navrhované stupnici.
Program zdravotního cvičení se skládá ze 4 hlavních fází.

První fází je, že před zahájením výuky je nutné absolvovat lékařskou prohlídku za účelem stanovení racionálního motorického režimu, který je adekvátní věkově podmíněným anatomickým, fyziologickým a klinickým charakteristikám této populace.

Druhá fáze – lékař doporučuje, aby si cvičící určili optimální tepovou frekvenci. Je vhodné naučit se počítat puls na zápěstí nebo v oblasti srdce, spíše než na krční tepně (krku), protože příliš velký tlak na krk může snížit puls o 3-4 údery za minutu. V den stanovení optimální tepové frekvence je nutné od 205 odečíst polovinu věku (u žen - 220 minus věk). Například ve věku 50 let bude maximální odhadovaná tepová frekvence pro muže: 205 - 25 = 180, pro ženy: 220 - 50 = 170. Optimální tepová frekvence je 80 % z těchto čísel (například od 180 je 144 za minutu). Pokud dokážete udržet tepovou frekvenci na této úrovni alespoň 20 minut 4x týdně, znamená to dobrý aerobní efekt. Stejného účinku lze dosáhnout, pokud budete 4krát týdně udržovat pulz 130 za minutu po dobu 30 minut nebo 150 po 10 minut (tabulka 4.6).

Tabulka 4.6. Maximální přípustná tepová frekvence v závislosti na věku a stupni připravenosti (podle K. Coopera)

Lyžařské zájezdy. Fyziologická zátěž organismu při lyžování výrazně závisí na stupni technické zdatnosti a rychlosti lyžování. Rytmické klouzání, terénní a klimatické podmínky umožňují využívat velké množství svalových skupin – to vše dává výrazný aerobní efekt.

Plavání, které zapojuje všechny hlavní svaly, zlepšuje činnost dýchacího systému a kardiovaskulárního systému.

Běh slouží k intenzivnějšímu ovlivnění oběhových a dýchacích funkcí, metabolismu a ke zvýšení celkové vytrvalosti.

Cyklistika – rychlost pod 15 km/h má velmi nízké aerobní „náklady“, rychlost 30 km/h je již konkurenceschopná. Průměrná optimální rychlost, která poskytuje dobrý tréninkový efekt, je asi 25 km/h.

Chůze by měla být nezbytnou součástí každé aktivity. Měl by být také používán při samostatném každodenním cvičení s mírnou fyzickou aktivitou. Nevýhodou chůze je, že k dosažení stejného aerobního efektu jako při běhu trvá 3x déle.

Kromě těchto hlavních typů aerobních cvičení existuje mnoho dalších, které se používají k dosažení požadovaného léčebného účinku (například bruslení na kolečkových bruslích, rytmická gymnastika atd.).

Čtvrtou etapou je výstavba tříd podle programu aerobiku. Při aerobním cvičení existují 3 hlavní fáze: zahřátí, aerobní fáze, období zotavení.

Při aerobním cvičení můžete použít bodový systém: muž by měl získat 35 bodů týdně, žena - alespoň 27. Pokus rozdělit 30 bodů do 2 tréninků týdně může být více nebezpečný než užitečný. Namáhavý fyzický trénink je absolutně kontraindikován pro osoby starší 40 let, pokud je prováděn pouze jednou týdně. Cvičením 3x týdně si zajistíte zvýšení aerobní kapacity a cvičením 4x týdně se výrazně zlepší Váš zdravotní stav. Počet bodů získaných za týden ukazuje úroveň fyzické zdatnosti. V tabulkách 4.7 a 4.8 jsou uvedeny ukázkové programy chůze a běhu pro jednotlivce ve věku 50 let a starší.

Tabulka 4.7. Pěší program (50 let a starší; podle K. Coopera)

Tabulka 4.8. Běžecký program (50-59 let; podle K. Coopera)

Při provádění lékařských a pedagogických pozorování nebo sebemonitorování při běhání se doporučuje použít test s 12minutovou běžeckou zátěží (podle K. Coopera). Na základě ujeté vzdálenosti se stanoví spotřeba kyslíku a posoudí se fyzická zdatnost (tab. 4.9).

Tabulka 4.9. 12minutový test chůze a běhu (podle K. Coopera)

U onemocnění nervového systému, která se projevují na pozadí změn souvisejících s věkem, by hlavním cílem tréninku měla být obnova narušené kortikální neurodynamiky, zejména aktivace inhibičních reakcí. Pro tyto účely se hojně využívají úkoly na pozornost, asymetrická cvičení, balanční cvičení, relaxační cvičení (celková i lokální), hry v přírodě a prvky sportovních her (s vhodným dávkováním).

Odchylky v činnosti kardiovaskulárního systému u lidí středního a staršího věku jsou často kombinovány s hypertenzí 1. nebo 2. stupně, kardiosklerózou a aterosklerózou. Volba tělesných cvičení a metodika jejich provádění by v těchto případech měla směřovat především ke zlepšení periferní cirkulace a mobilizaci pomocných oběhových faktorů. Všechna cvičení izotonického charakteru (například cvičení v rovnováze, se změnami polohy hlavy a trupu) by měla být prováděna pomalým nebo středním tempem, ve výchozí poloze ve stoje a vsedě.

Změny respiračních funkcí související s věkem se nejčastěji kombinují s plicním emfyzémem a chronickou pneumonií. Věkem podmíněná restrukturalizace průdušek a plic, doprovázená poruchami funkce vnějšího dýchání, zhoršuje onemocnění dýchacího systému. Měli byste věnovat pozornost přizpůsobení dýchacích orgánů svalové zátěži a hojně využívat cyklická cvičení, ve kterých jsou fáze nádechu a výdechu nejzřetelněji v souladu s rytmem samotného dýchání. Je nutné zintenzivnit výdech a brániční dýchání. Doporučuje se široce využívat chůzi a chůzi v motorickém režimu.

Involutivní změny probíhající v těle jsou často kombinovány s patologickými poruchami metabolismu tuků. V takových případech je nutné kombinovat systematickou pohybovou aktivitu s dietoterapií. Motorický režim by měl být nasycen širokou škálou prostředků tělesné kultury (plavání, aerobní tělesná cvičení, venkovní a sportovní hry, masáže atd.).

Mezi nejčastěji kombinované involutivní a patologické stavy patří změny na pohybovém aparátu. Když změny na páteři (například osteochondróza, spondyloartróza) překročí věk, široce se používají speciální cvičení k posílení svalového systému, zvýšení pohyblivosti a korekci posturálních vad. Při různých změnách kloubů končetin je věnována zvláštní pozornost cvičení, které v nich zlepšuje pohyblivost a posiluje svaly zajišťující pohyb a jejich stabilitu. V obtížných případech (pohyblivost končetin spojená např. s artrózou III. stupně) se tvoří potřebné kompenzace.

Doporučené formy a prostředky tělesné kultury (tělesná cvičení, aktivní motorický režim, otužování těla atd.) jsou skutečnými spojenci zdraví. Tyto prostředky pomohou udržet zdraví, obnovit ho a posílit, prodlouží život a naplní ho. Nejlepším způsobem, jak si udržet zdraví, je však předcházet a předcházet rozvoji nemocí. Proto je prevence tak důležitá.

Druhy a pravidla provádění cvičení pro spalování tuků

Aerobní trénink je dlouhodobý, středně intenzivní trénink, který se zaměřuje na hlavní svalové skupiny. Při aerobním cvičení tělo spotřebovává velké množství kyslíku a efektivně spaluje podkožní tuk.

Mezi aerobní cvičení patří jízda na kole, běh, stepperový trénink, plavání, tanec, basketbal, aerobik a mnoho dalšího. Každý může prostřednictvím zkušeností najít přesně to, co mu přinese užitek a potěšení.

Proč je nutný aerobní trénink?

Při správném přístupu má takový trénink pozitivní vliv na stav celého těla. Pozitivní aspekty, kterých si všimnete při pravidelném aerobním cvičení:

• zbavit se nadváhy;
• zvýšení odolnosti těla;
• zvýšený výkon;
• posílení kardiovaskulárního systému;
• zvýšení vitality.

Lidé, pro které je aerobní cvičení součástí jejich života, poznamenávají, že se stávají veselejšími a vyrovnanějšími.

Aerobní trénink pro intenzivní spalování tuků

Mnoho lidí používá aerobní cvičení ke spalování tuků. Stojí za to věnovat zvláštní pozornost pravidlům, které vám pomohou zhubnout rychle a bez újmy.

Doba trvání

Optimální délka aerobního tréninku je 30-60 minut – tato doba nezahrnuje zahřátí a ochlazení.

Pokud jste tento druh tréninku nikdy neabsolvovali nebo ho děláte již delší dobu, můžete začít s kratšími sezeními. Postupně prodlužujte dobu tréninku, počínaje 5 minutami, a jakmile budete mít pocit, že je to snadné, proveďte 10 minut. Takto postupujte, dokud nedosáhnete optimální zátěže.

Sílu těla a cvičení byste neměli vyčerpat déle než 60 minut: může to negativně ovlivnit vaši kondici a zpomalit proces spalování tuků.

Intenzita

Aerobní cvičení není namáhavé cvičení, které zabírá veškeré tělesné zdroje. Je důležité cvičit se střední intenzitou a sledovat svou pohodu. Po tréninku byste se měli cítit příjemně unavení a nabití energií, nikoli vyčerpaní.

K určení optimální intenzity aktivity existuje jednoduchý test. Během tréninku zkuste mluvit - pokud vám v tom brání přerušované dýchání, pak je zátěž příliš vysoká, musíte ji snížit.

Frekvence školení

Optimální frekvence tréninku je 3-5 tréninků týdně. Doporučuje se začít se 3. Když se tělo přizpůsobí zátěži, lze počet sezení zvýšit na 5.

Výživa

Jezte 1,5-2 hodiny před tréninkem. Po tréninku můžete jíst, nejlépe však bílkovinná jídla (například nízkotučný tvaroh).

Vodu můžete pít před, během a po tréninku. Pijte přesně tolik, kolik vaše tělo potřebuje.

V jakou denní dobu cvičit?

Jak dosáhnout maximálního účinku

Pokud je vaším cílem spalování tuků, pak je lepší kombinovat aerobní trénink s posilováním. Můžete začít aerobní rozcvičkou, přejít na silovou část a trénink zakončit opět aerobním cvičením – po silovém tréninku se budou tuky spalovat efektivněji.

V tomto případě by aerobní trénink na konci sezení neměl být delší než 30 minut.

Typy aerobního tréninku

Existuje mnoho aerobních programů: můžete jít do posilovny, přihlásit se na fitness třídu, tančit, začít běhat v parku nebo cvičit doma.

V posilovně Tato cvičení zahrnují hodiny:

• běžecký pás;
• stepper;
• eliptický trenažér;
• horolezec;
• veslařský trenažér.

V tělocvičně jsou zpravidla umístěny ve speciální zóně (kardio zóna).

Pokud preferujete studovat ve skupině Je zde také velký výběr aerobních aktivit:

• aerobik (tanec, step aerobik, vodní aerobik);
• tanec;
• fitball

Každé fitness centrum má svou vlastní sadu skupinových cvičení a ne vždy se nazývají přesně tak, jak je uvedeno v seznamu výše. Stojí za to se zeptat, jak sezení pochopí, zda je přítomna aerobní složka: pokud cvičení zahrnuje neustálý pohyb a zahrnuje cvičení s mírnou fyzickou aktivitou, je pro vás vhodné.

Pro ty, kteří raději dělají něco, co vyžaduje přípravu a seriózní přístup, existují aerobní sporty. Mezi nejoblíbenější patří:

• plavání;
• cyklistika;
• tenis.

Pokud nejste připraveni trávit čas na cestách, abyste se dostali do fitness centra nebo jiného místa, můžete si zařídit lekce doma - stačí najít video s cvičením, které se vám líbí.

Pro domácí aktivity budete potřebovat podložku a podle potřeby si můžete dokoupit činky, závaží, opasky a další sportovní vybavení.

Další skvělou možností cvičení bez dalších nákladů je rychlá chůze nebo běh. Ale takové aktivity jsou samozřejmě vhodné pouze v teplé sezóně a v zimě můžete jít lyžovat nebo bruslit.

Cvičení ve fitness klubu nebo doma: klady a zápory

Chcete-li si vybrat, musíte pečlivě zvážit všechny aspekty různých typů školení a stávající okolnosti: schopnost sebemotivace, finanční možnosti a mnoho dalšího.

Skupinové tréninky a hodiny tělocviku

Klady:

1. Je menší riziko zranění, protože cvičíte pod vedením trenéra.
2. Další motivaci získáte sledováním cvičení ostatních.
3. Nízká pravděpodobnost nekvalitního tréninku, protože vám nebude dovoleno odpočívat bez důvodu.
4. Není potřeba zdlouhavě vybírat program a dokupovat vybavení.

mínusy:

1. Docela vysoké náklady.
2. Ne vždy je možné zvolit vhodný čas pro výuku.
3. Dostat se tam trvá.

Cvičení doma

Aerobní cvičení doma je výbornou alternativou ke skupinovému cvičení. Toto schéma má však také své výhody a nevýhody.

Klady:

1. Je to levnější než cvičit v posilovně nebo fitness centru.
2. Rozvrh hodin si můžete upravit podle sebe.

mínusy:

1. Při nesprávném provádění cviků se můžete zranit.
2. Udržet si motivaci a připravit se na trénink je mnohem náročnější než ve fitness centru.
3. Postupem času budete muset dokoupit sportovní vybavení, ale stále je těžké sehnat stejnou rozmanitost jako ve fitness klubu.

Pokud nechcete cvičit doma, ale skupinový trénink vám nevyhovuje a služby osobního trenéra jsou příliš drahé, pak existuje cesta ven. Cvičte sami v posilovně. Nejprve si však musíte pečlivě prostudovat techniku ​​provádění každého cviku, jinak se můžete zranit.

Kontraindikace

Mezi hlavní kontraindikace aerobního cvičení patří:

• srdeční choroba;
• bronchiální astma s častými záchvaty;
• těžké duševní onemocnění;
• jakékoli akutní onemocnění.

Pokud máte nějaké pochybnosti, určitě se poraďte se svým lékařem. A i s ideálním zdravím musíte sledovat svou pohodu: pokud je pro vás trénink obtížný, musíte snížit zátěž nebo najít jiné pohodlné cvičení.

Pokud máte vážné zdravotní problémy, věnujte pozornost plavání: jedná se o nejšetrnější aerobní cvičení, při kterém je riziko poranění kostry a svalů minimální. Ale opět nezanedbávejte předchozí konzultaci s lékařem.

Svět aerobního tréninku je tak obrovský a vzrušující, že si určitě najdete ten pravý pro vás. Hlavní je najít rovnováhu a necvičit na úkor svého zdraví.

Ať už to nazýváte aerobní, kardiovaskulární nebo vytrvalostní cvičení, pravděpodobně máte na mysli totéž: stimuluje srdce a také okysličuje krev, aby se zlepšilo kardiovaskulární zdraví. Ale jsou dobré nejen pro srdce.

Technicky je aerobní cvičení definováno jako "jakákoli forma cvičení nebo fyzické aktivity, která zapojuje aerobní metabolismus", to znamená, že kyslík se aktivně podílí na buněčných reakcích, které tělu poskytují energii nezbytnou k plnění jeho funkcí. Prováděním takových cvičení pomáháte tělu dodávat kyslík do různých orgánů a částí těla. To znamená, že aerobní cvičení zefektivňuje činnost srdce.

Jinými slovy, aerobní cvičení nebo „kardio“ lze definovat jako typ cvičení, které zrychlí vaši srdeční frekvenci a dýchání, ale ne natolik, abyste měli pocit, že se potřebujete zastavit a odpočinout si. Myslete například na běh, rychlou chůzi, chození do schodů, jízdu na kole a plavání.

Aerobní cvičení zlepšuje zdraví srdce a kardiovaskulárního systému

Odborníci vysvětlují, že když děláte aerobní cvičení, buňky v celém těle zvyšují počet a velikost mikroskopických elektráren zvaných mitochondrie, které využívají kyslík k výrobě energie. Mitochondrie jsou součástí tělesných buněk, které přeměňují kyslík na energii používanou k fungování všech částí těla.

Tyto změny mají velký přínos pro zdraví srdce a výzkum publikovaný v American Journal of Cardiology ukazuje, že aerobní trénink je nejúčinnější metodou cvičení pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Aerobní cvičení pomáhá snižovat cholesterol, riziko cukrovky 2. typu, krevní tlak a zlepšuje imunitní funkce.

I nadále jsou jednou z hlavních příčin úmrtí na celém světě. Kardiovaskulární onemocnění spojená s fyzickou nečinností, vysokým cholesterolem, vysokým krevním tlakem a kouřením tvoří asi čtvrtinu všech úmrtí. Existuje však úžasný lék - fyzická aktivita, která je stále nejúčinnějším způsobem boje proti ischemické chorobě srdeční. Aerobní cvičení zlepšuje kondici srdce a plic. Výzkumy však ukazují, že téměř třetina Američanů i přes všechny tyto známé výhody nadále vede neaktivní způsob života.

Nejnovější doporučení amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují strávit alespoň 150 minut týdně středně intenzivním aerobním cvičením (to se rovná 30 minutám, pětkrát týdně). Pokud je vaše cvičení intenzivnější, 75 minut týdně může přinést podobné výsledky. A pro ještě větší přínos pro srdce, CDC doporučuje zvýšit týdenní trvání cvičení na 300 minut středně intenzivní aerobní aktivity.

Je důležité si uvědomit, že 150 minut mírné aktivity je minimální množství týdenní aktivity potřebné k dosažení znatelných zdravotních přínosů. Pokyny jsou pro většinu lidí skvělým místem, kde začít, ale zvýšením doby trvání nebo intenzity aerobního cvičení bude vaše tělo ještě zdravější.

Aerobní cvičení zlepšuje náladu, držení těla a snižuje velikost pasu

Aerobní cvičení pomáhá posílit vaše srdce a navíc získáte další zdravotní výhody:

• Duševní zdraví. Bylo prokázáno, že aerobní cvičení zlepšuje vaši sebedůvěru, emoční stabilitu, paměť a mozkové funkce.
• Ztráta váhy. Aerobní cvičení efektivně spaluje kalorie, což vám zase pomůže zpevnit svaly a zlepšit držení těla.
• Energie. Aerobní cvičení (v průběhu času) vám dodá více energie, což vám umožní cvičit déle. Zvýšením schopnosti vašeho těla přijímat a využívat kyslík pro energii může aerobní cvičení zvýšit vaši vytrvalost, což vám umožní déle trénovat a cvičit.

Druhy aerobního cvičení

Nyní, když chápete, proč by aerobní cvičení mělo být součástí vašeho zdravého životního stylu, řekneme vám, kde začít.

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu, zejména pokud máte problémy se srdcem nebo jiné zdravotní problémy, se poraďte se svým lékařem. Pokud zrovna necvičíte žádné aerobní cvičení, začněte s lehčím objemem cvičení a propracujte se ke konkrétním cílům. Postupem času, jak budete zlepšovat svou kondici a vytrvalost, můžete zvýšit intenzitu tréninku.

Jak již název napovídá, rozdíl mezi cvičením se střední intenzitou a cvičením s vysokou intenzitou je v množství úsilí, které vynaložíte na dokončení daného úkolu.

Jak dělat aerobní cvičení střední intenzity

Jakmile začnete pět dní v týdnu absolvovat doporučených 30 minut středně intenzivního aerobního cvičení, Zkuste cvičit na úrovni, která vám umožní konverzovat při cvičení. Pokud dokážete říct tři nebo čtyři věty za sebou, aniž byste lapali po dechu, je to známka toho, že si udržujete mírnou intenzitu, která umožňuje vašemu aerobnímu metabolismu dodat potřebnou energii.

Při této intenzitě vaše srdeční frekvence by měla být přibližně 60 procent vaší maximální srdeční frekvence. Chcete-li vypočítat svou maximální tepovou frekvenci, odečtěte svůj věk od 220 a poté toto číslo vynásobte 0,60, abyste získali cílovou tepovou frekvenci pro středně intenzivní aerobní cvičení.

Jak dělat vysoce intenzivní aerobní cvičení

Pokud jste zdraví a již bez obtíží cvičíte středně intenzivní cvičení, můžete cvičit při vyšší tepové frekvenci - až 80 nebo dokonce 90 procent vaší maximální tepové frekvence. Při této intenzitě budete pravděpodobně schopni říct pár slov, než se začnete dusit vzduchem. Možná nebudete moci mluvit vůbec. Mějte však na paměti, že intenzita předpovídá trvání, takže nedržte intenzitu příliš dlouho.

Intenzivní intervalový trénink (střídání sérií s maximálním úsilím a období regenerace) je však skvělý způsob, jak zlepšit kardiovaskulární kondici, když máte málo času.

Příklady aerobního a kardio cvičení

Bez ohledu na intenzitu cvičení, kterou si zvolíte, je důležité vybrat si program, kterého se můžete dlouhodobě držet. , cyklistika, turistika, tanec nebo třeba zahradničení jsou skvělé formy aerobního cvičení, které se mohou snadno stát součástí vaší každodenní rutiny. Aerobní cvičení totiž může výrazně zlepšit vaše zdraví, i když ho budete dělat v krátkých dávkách po celý den.

Například jedna studie zveřejněná v European Journal of Applied Physiology zjistila, že lidé, kteří během dne prováděli aerobní cvičení v 10minutových dávkách, zlepšili svou arteriální ztuhlost, což je ukazatel kardiovaskulárního zdraví, dokonce lépe než ti, kteří necvičili stejné množství denního aerobního cvičení, ale v jedné sérii.

A pamatujte, že se jedná o aerobní cvičení – nejde o závod. Zaměřte se na to, abyste cviky prováděli pomalu a technicky a postupem času uvidíte na svém těle pozitivní změny.