Упражнение для снятия эмоционального напряжения. Упражнения для релаксации и снятия стресса. Упражнение «Поплавок в океане»

Упражнения на снятие эмоционального напряжения

Упражнение «Часть - Целое» Задачи:

осознание участниками своего места в коллективе школы;

формирование интереса к теме занятия. Необходимое время: 10 минут.

Вспомогательные материалы: мяч небольших размеров. Процедура проведения. Упражнение выполняется в кругу. Каждый из участников группы должен по очереди закончить фразу, предложенную ведущим.

Физические преимущества физических упражнений - улучшение физического состояния и борьбы с болезнями - уже давно установлены, и врачи всегда поощряют физическую активность. Упражнение также считается жизненно важным для поддержания умственной пригодности, и оно может уменьшить стресс. Исследования показывают, что он очень эффективен в снижении усталости, повышении активности и концентрации, а также в повышении общей когнитивной функции. Это может быть особенно полезно, когда стресс истощил вашу энергию или способность концентрироваться.

Ведущий начинает упражнение первым. Он берёт мяч в руки и говорит: «Если бы моя школа была городом, то я бы в нём был... (воротами, центральной улицей, автобусом и т.д., то есть он называет какую-либо часть города, с которой он себя ассоциирует)». Затем он бросает мяч следующему участнику, который также должен продолжить ту же фразу, подобрав свою ассоциацию. Упражнение продолжается до тех пор, пока вся группа в нём не поучаствует.

Когда стресс влияет на мозг, с его многочисленными нервными связями, остальная часть тела также ощущает влияние. Или, если ваше тело чувствует себя лучше, так и ваш ум. Упражнения и другая физическая активность производят эндорфины - химические вещества в мозге, которые действуют как естественные болеутоляющие средства, а также улучшают способность спать, что, в свою очередь, уменьшает стресс.

Виды дыхательных гимнастик

Ученые обнаружили, что было показано, что регулярное участие в аэробных упражнениях снижает общий уровень напряженности, повышает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку. Около пяти минут аэробных упражнений могут начать стимулировать действия против тревоги.

В качестве дополнительных фраз можно использовать:

«Если бы моя школа была именинным пирогом, то я бы в нём

был...».

«Если бы моя школа была кораблём, то я бы был на нём...».

Упражнение «Круг настроения»

Задачи:

мобилизация участников;

снятие психологического напряжения. Необходимое время: 5 минут.

Взаимосвязь упражнений с тревожными расстройствами

Упражнение в слоях, которые вы можете удалить, когда вы начинаете потеть и при необходимости возвращаетесь. Удостоверьтесь, что ваши конечности не горят, носите перчатки, носки и повязки, чтобы предотвратить обморожение. Если температура ниже нуля градусов, а холод ветра экстремален, подумайте о перерыве или поиске активности в помещении. Зимой становится темнее раньше, поэтому обязательно надевайте отражающую одежду. Носите обувь с достаточной тягой для предотвращения падения снега или льда. Планируйте свой маршрут, чтобы ветер был на спине к концу вашей тренировки, чтобы не допустить холода после тренировки. Это может быть труднее заметить симптомы обезвоживания в холодную погоду, поэтому пить жидкости до, во время и после тренировки, даже если вы не хотите пить. Знайте признаки обморожения и гипотермии. Знайте знаки и немедленно обратитесь за помощью предотвратить обморожение и гипотермию.

Защитите руки, ноги и уши.
Обратите внимание на погодные условия и холодный ветер.
Дождь и ветер могут сделать вас еще более уязвимыми к воздействию холода.

Что общего у вас есть, сроки работы, сидение в трафике, оплата счетов, продуктовые линии, воспитание детей и борьба с выпуклостью?

Процедура проведения: Участники стоят в кругу. Ведущий предлагает им прислушаться к своему состоянию «здесь-и-сейчас». Затем участники должны подумать о том, при помощи какого движения и звука можно наиболее точно выразить это состояние. Каждый по очереди делает шаг вперед и обозначает свое настроение при помощи звука и жеста, вся группа повторяет за ним.

Хотя есть много подходящих ответов, один из главных общих знаменателей: Стресс! В Соединенных Штатах семь из десяти взрослых сообщают о том, что каждый день испытывают какой-то стресс. Хотя у людей разные стрессоры, это то, что когда-то оно начинает влиять на нас, часто трудно остановить. То, что устанавливает один человек, может варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди испытывают стресс из-за самых маленьких вещей, в то время как другие имеют гораздо более высокий разрыв. Несмотря на это, стресс может привести к физическим и умственным последствиям для вашего общего здоровья, если он не будет обработан правильно.

Упражнение «Я - профессионал»

Цель: осознание собственных профессиональных качеств; снятие психоэмоционального напряжения; сплочение группы.

Время: 7–10 минут.

Участникам предлагается подобрать по 5 профессиональных качеств на первую букву своего имени.

Цель: способствовать установлению контакта между участниками.

Правильное дыхание спасает от стресса

Ключ к управлению стрессом - это найти способ снять стресс, чтобы вы могли справиться с любой ситуацией, которая разворачивается. К счастью, существует много проверенных стратегий, которые помогут кому-то справиться и уменьшить стресс. К счастью, среди многих инструментов, которые могут помочь вам справиться с стрессом в вашей жизни.

Стресс влияет не только на ваш мозг, но и с таким количеством связей с вашими нервами, это может ощущаться во всем вашем теле. Для многих стресс может проявляться в грусти, гневе, истощении, перепадах настроения, бессоннице, плохой еде, приступе паники и многом другом. Ключ к сокращению или управлению стрессом связан с навыками обучения навыкам и повышением эндорфинов в вашем мозгу, чтобы противостоять этим чувствам. В то время как физические упражнения были отличным выходом для стресса, другие превращаются в медитацию, иглоукалывание, массаж, традиционную терапию и музыку как другие способы борьбы со стрессом.

Время:10 минут.

Попросите участников встать в круг и рассчитаться на один–четыре.

Затем надо сделать следующее:

каждый первый складывает руки за головой так, чтобы локти были направлены в разные стороны;

каждый второй упирается руками в бедра так, чтобы локти также были направлены вправо и влево;

каждый третий кладет левую руку на левое бедро, правую руку - на правое колено, при этом руки согнуты, локти разведены в стороны;

Упражнение «Комплимент по кругу»

Исследования показывают, что это упражнение, которое может сыграть очень важную роль в сокращении стресса и управлении. Когда вы занимаетесь физической активностью, ваше тело реагирует, выпуская эндорфины. Эти эндорфины на самом деле являются гормонами, которые работают для борьбы со стрессом. По мере увеличения эндорфинов ваш мозг может начать чувствовать себя более ясным, энергичным и настороженным. Все они будут играть определенную роль, позволяя вам управлять стрессом и находить новые способы определения приоритетов и справляться с эмоциями.

каждый четвертый держит сложенные крест-накрест руки на груди (локти в стороны).

На выполнение задания дается 5 минут. За это время участники должны поздороваться с как можно большим числом коллег, просто назвав свое имя и коснувшись друг друга локтями.

Через 5 минут соберите участников в четыре подгруппы так, чтобы вместе оказались все первые, вторые, третьи и четвертые номера. Пусть участники поприветствуют друг друга внутри своей подгруппы.

Упражнение «Я в лучах солнца»

Итак, какое упражнение вы представляете себе? Хотя любая форма упражнений, которая позволяет вам избежать стресса и отдыха, будет работать, есть несколько форм, которые оказались особенно полезными. Возможно, один из них подходит вам. Силовая подготовка. Силовая подготовка может оказать глубокое влияние на уровень стресса и настроение. Так же, как любая форма упражнений, силовые тренировки обеспечивают хорошее гормоны, но подъем является одним из наших фаворитов из-за удовлетворения, которое вы можете получить от действительно подталкивания себя, а затем, ощущения и видения себя сильнее.

Упражнение «Совершенный человек»

Участникам предлагается воздушный шарик и фломастеры. Каждый из участников пишет на шарике одно из основных качеств совершенного человека (на свой взгляд). Качества предлагается не повторять.

Затем следует совместное обсуждение «качественного состава личностных качеств совершенного человека».

Как шаг за шагом преодолеть стресс

Попробуйте эту бесплатную тренировку: или это. Аэробные упражнения. Участие в аэробных мероприятиях, таких как бег, спиннинг, кардио или танец, также способствует повышению частоты сердечных сокращений. Когда ваш сердечный ритм повысится, ваше тело высвободит увеличенное количество эндорфинов, которые являются естественными опиатами, которые позволяют вам «чувствовать себя хорошо». Эти действия помогают вам чувствовать себя лучше как физически, так и умственно.

Йога - этот вид упражнений считается упражнением разума-тела, которое само по себе может усилить внутренние реакции организма на стресс. Йога часто включает в себя различные позы с глубоким дыханием, которые позволяют вам научиться расслабляться, укрепляя свое тело и улучшая свою осанку.

Упражнение «Остров счастья»

Цель: снятие психоэмоционального напряжения, развитие творческого воображения.

Необходимый материал: листы бумаги, краски, кисточки, столы на всех участников группы.

Время: 1,5–2 часа.

Тренер предлагает участникам выразить себя без слов. Умение рисовать не имеет значения.

Боевые искусства. Для многих людей боевые искусства - это идеальный способ получить форму, высвободить энергию и снять напряжение. Изучение методов полезно для того, чтобы ваш ум занят и от стрессов. Многие формы боевых искусств позволяют вам учиться самодисциплине и самозащите, сохраняя при этом форму.

Кикбоксинг. Для многих людей, страдающих стрессом, возникает сильное чувство напряжения и гнева. Взятие кикбоксинга - отличный способ уменьшить стресс с помощью серии перфорации и ногами. Улучшение баланса, сжигание калорий и повышение гибкости являются одним из многих преимуществ этой формы упражнений. или это.

Ведущий. Вы хорошо поработали, теперь можно немного отдохнуть и помечтать.

Вам подвластны линия и цвет. Дайте своей руке делать то, к чему ее подталкивает звучание музыки. Единственное, к чему вы стремитесь, - быть собой. Выразить себя можете только вы, никто больше этого не сделает.

Рефлексия

Удалось ли вам передать задуманный образ? Легко ли было выполнять задание? Какие чувства испытываете? Сразу ли вы приступили к выполнению задания, или потребовалось дополнительное время для «вхождения» в работу?

В следующий раз, когда вы почувствуете стрессовую ситуацию, возможно, лучше надеть свои кроссовки и заработать тренировку с одним из наших! Есть ли у вас любимый вид обучения в дни, когда вы чувствуете особую напряженность? Вы будете делать разные тренировочные видео каждый день, никаких повторов.

Фактически, многие исследователи полагают, что улучшение коммуникации может быть основой как больших резервов нейрохимикатов, которые помогают мозгу общаться с телом, так и улучшенной способностью организма реагировать на стресс. Американская психологическая ассоциация сообщила.

Упражнения:

Метод «Дыхательной релаксации»

«…сядьте поудобнее, так, чтобы вы чувствовали себя расслабленно… сделайте глубокий короткий вдох… и… длинный…длинный… выдох..» Так несколько раз, до достижения состояния расслабленности.

Метод «Нервно-мышечной релаксации»

Для достижения состояния расслабленности необходимо несколько раз напрячь до предела мышцы тела и потом расслабить. Есть варианты этого метода: а) напрягать все тело сразу (не слишком эффективно, но быстро), б) напрягать только кулаки (опять, же не слишком эффективно, но не привлекает внимания, поэтому его легко использовать в общественном месте), в) напрягать, расслаблять все мышцы тела по очереди, начиная с плеч, опускаясь до мышц ступней и заканчивая мышцами головы.

Заставляет физиологические системы организма, все из которых вовлечены в стресс-реакцию, - общаться гораздо ближе, чем обычно: сердечно-сосудистая система общается с почечной системой, которая общается с мышечной системой. И все они контролируются центральными и симпатическими нервными системами, которые также должны обмениваться данными друг с другом. Эта тренировка системы связи тела может быть истинным значением упражнений; тем более сидячим мы становимся, тем менее эффективны наши тела в ответ на стресс.

Но стремление к строгой пробежке или велосипеде может фактически вызвать немедленное снижение стресса. Это особенно удивительно, потому что, как указывает наш вопросительный вопрос, строгие упражнения временно повышают уровень циркулирующего кортизола - гормона, который повышается, когда мы испытываем стресс. Ключевое слово в этом случае является временным: для большинства людей показатели кортизола вернуться к нормальной жизни после интенсивных упражнений.

В современной динамичной жизни стресс является нашим постоянным спутником. Жизнь в режиме нон-стоп, наполненная бесчисленными обязанностями и проблемами, неизбежно приводит нас к напряжению и стрессу. Иногда стресс имеет положительную роль - мотивирует нас, помогает нам в процессе обучения и приобретении новых навыков. Но чаще всего стресс оказывает на нас негативную роль - создает постоянное чувство тревоги и паники, провоцирует возникновение синдрома хронической усталости, отрицательно сказывается на физическом и психическом здоровье. Поиск эффективных методов и упражнений для релаксации имеет решающее значение для стабильной и счастливой жизни. Чувствуйте, что стресс нарушает баланс гармонии в вашей жизни? Тогда постарайтесь следовать нижеприведенным рекомендациям для снятия напряжения и стресса.

Каждый день кардио упражнения - один из лучших способов уменьшить ваш физический стресс. Сердечно-сосудистые упражнения не только значительно снижают нагрузку, но и сердечно улучшают ваше здоровье, расслабляют напряженные мышцы и помогают вам спать. Упражнение позволяет сдуть ваш пар и облегчить стресс и беспокойство.

Сердечно-сосудистая деятельность улучшает кровообращение, усиливает подачу кислорода через организм и стимулирует высвобождение хороших химических веществ, которые называются эндорфинами. Эти эндорфины заставляют вас чувствовать себя хорошо о себе и в конечном итоге дать вам мир и спокойствие, стирающие и напряженные и напряженные, которые вы, возможно, имели.

Упражнение 16. « Тигриное рычание »

Вы пришли с работы, и ваше настроение далеко от праздничного, нервы натянуты, вот-вот взорветесь агрессией, которую тщательно приходилось сдерживать весь рабочий день (на начальство ведь не принято кричать). Не ждите, когда кто-либо из членов семьи подаст вам повод для взрыва. Подойдите к зеркалу, посмотрите в глаза своему отражению и... рычите. Громко. С выражением. Излейте в рыке всю ярость, гнев, обиду. Как настоящий тигр, рвущий добычу. Кстати, вибрации, которые неизбежны во время такого рычания, благотворно сказываются на организме - по тому же принципу, как поглаживание урчащей кошки.

Упражнение «Прощай, напряжение!»

Ежедневно, когда вы наблюдаете, как ваше тело становится лучше и сильнее, ваш стресс исчезает благодаря вашему повышенному чувству самоуважения и гордости в вашем теле. Кардио упражнения имеет огромное разнообразие психологических преимуществ, а также поможет вам улучшить ваше физическое здоровье. Это, как фитнес-упражнение, защищает от стресса и, таким образом, помогает защитить ваши сердечно-сосудистые и иммунные системы от последствий стрессовых событий. Вы также можете увидеть удивительные результаты с излечением от вашего беспокойства, если не считать долгосрочных проблем, которые в конечном итоге могут лечить любую умеренную или умеренную депрессию.

Но рычание не всем подходит. В этих случаях агрессию можно перенести на неодушевленные предметы.

Достаточно лечь на кровать и минут 5-10 с силой колотить пятками по матрацу - такое упражнение не только снимает внутреннее психологическое напряжение, но и неплохо тренирует мышцы ног и брюшного пресса.

Помогает и битье подушек. А если для подушечной экзекуции пользоваться еще и обычной выбивалкой, то заодно избавите мягкую мебель от пыли. Тем более что ни один супер-современный пылесос не способен так надежно убрать пыль, накапливающуюся в креслах и диванах, как самая обычная, « старорежимная »

выбивалка.

Точные преимущества сердечно-физических упражнений на вашем теле

Примечательно, что ваше настроение также можно снять как через его физическое воздействие на нервную систему, так и через ее прямые психологические эффекты. Кардио упражнения выпускают эндорфины в ваш кровоток, которые активируют ваши датчики настроения, называемые нейротрансмиттерами. Они мгновенно дают вам ощущение счастья и позитивного отношения к задачам, действиям и обязательствам, с которыми вам приходится сталкиваться в повседневной жизни. Когда вы находитесь под стрессом, в вашем мозгу могут быть созданы токсичные отходы, которые могут заставить вас нервничать, сердиться, расстраиваться и, конечно, ваше мышление не очень хорошо. С помощью кардио упражнения вы усиливаете поток крови через ваш мозг, и в конечном итоге вы быстрее перемещаете эти отходы. Кардио упражнения улучшает кровоток в ваш мозг, и он приносит больше кислорода и сахара, что вам определенно нужно, когда вы думаете интенсивно. Что касается ваших уровней стресса, сердечно помогает вам, когда вы находитесь под психологическим стрессом, потому что это дает вам более низкие частоты сердечных сокращений.

"Воздушный шарик "

Цель: снятие напряжения, расслабление мышц с помощью дыхания.

Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом - надувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите 1-2 минуты.

« Лимон »

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что в « выжали » весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затеи выполните упражнение одновременно двумя руками.

« Муха »

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то не рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

« Семь свечей »

Цель: снятие напряжения с помощью дыхания.

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно... Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей... Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь...

« Абажур »

Цель: экспресс-регуляция своего эмоционального состояния, быстрое снятие стресса.

Сядьте удобно, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх... Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить.

Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно…

Релаксационное упражнение