Сегодня модно быть стройным и подтянутым. Культура здорового образа жизни распространилась достаточно широко, поэтому все большее количество людей начинают уделять повышенное внимание спорту и здоровому питанию. Причем, делают это не только те, кто когда-то уже занимался спортом, но даже те, кто никогда этого не делал. Конечно, начать заниматься спортом в зрелом возрасте сложнее, но если выбирать для себя специальные упражнения для начинающих, то постепенно можно втянуться и легко переносить любые физические нагрузки.

Легко ли быть «начинающим»?

Давайте для начала выясним, кто же такие «начинающие». «Начинающим» можно стать в любом возрасте. Это те люди, которые не обладают достаточными навыками и выносливостью для полноценной тренировки, поэтому опытные фитнес тренеры предлагают им выполнять упражнения для начинающих. В том, что вы «начинающий» нет ничего страшного, все продвинутые спортсмены когда-то были в подобном положении. Просто для того, чтобы в дальнейшем вы с успехом смогли перейти на следующую ступень, нужно постепенно подготовить организм.

Если же вы сразу кинетесь выполнять все упражнения, которые выполняют люди, не один год занимающиеся спортом, вы можете нанести своему организму серьезный вред. Прежде всего, пострадает сердечнососудистая система, не привыкшая к подобного рода нагрузкам. Ее следует тренировать постепенно. А если вы сразу нагрузите мышцы в полную силу, то на следующий день не сможете пошевелить ни рукой, ни ногой, что вполне может отбить любое желание заниматься дальше. Начав же с упражнений для начинающих, вы постепенно подготовите организм к более серьезным нагрузкам, без того, чтобы доводить его до пограничного состояния.

Упражнения для похудения для начинающих

В вопросе похудения также нужно соблюдать осторожность и грамотно подбирать упражнения. Как правило, упражнения для похудения для начинающих разрабатываются таким образом, чтобы выполнять их могли даже люди с большим превышением веса. Они достаточно простые, но в то же время отлично подходят для того, чтобы правильно сделать первые шаги в вопросе похудения. В качестве упражнений для похудения для начинающих можно предложить следующие:

  • Бег на месте, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба. Эти упражнения выполняются в быстром темпе и способствуют сжиганию жировых отложений.
  • Упражнения с обручем или хула-хупом. Помогают эффективно избавляться от жировых отложений на талии и бедрах.
  • Занятия на гимнастическом мяче. Подходят для новичков, поскольку не оказывают нагрузки на суставы.
  • Приседания. Упражнения, которые легко выполнять, но которые в то же время отлично сжигают жир на бедрах и ягодицах.
  • Отжимания. Прекрасно укрепляют мышцы рук и сжигают жировые отложения в этой зоне.

Если вы новичок, старайтесь выбирать для своих занятий упражнения, описанные выше. Они помогут вам быстрее втянуться в тренировочный процесс и переходить к более серьезным нагрузкам. Вообще, комплекс упражнений для начинающих должен включать в себя упражнения на все группы мышц. Обязательно следует уделять повышенное внимание области талии и пресса, а также ягодиц и бедер, где больше всего откладывается жир. Упражнения, входящие в комплекс упражнений для начинающих, не должны быть сложными, чтобы тренировки не превратились в настоящее мучение. Кроме того, чтобы комплекс упражнений для начинающих был эффективным, достаточно подобрать несложные упражнения, но выполнять их правильно.

Если вы приняли решение заниматься в домашних условиях, то для тренировок следует выделить время, когда никто из домочадцев не будет вам мешать. Упражнения для начинающих дома можно разделить на несколько групп.

Упражнения для талии и живота

Прямые и косые скручивания. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполняя косые скручивания, ведите левый локоть по направлению к правому колену и наоборот.

Подъем ягодиц. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Теперь рывком оторвите ягодицы от пола. Затем опустите. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе.

Ножницы. В положении сидя, вытяните ноги вперед и поднимите их на расстояние 30 см от пола. В этом положении скрещивайте ноги, имитируя «ножницы».

Наклоны. Сядьте на пол, ноги скрестите «по-турецки», руки в замке над головой. Выполняйте наклоны вправо и влево. Старайтесь коснуться пола.

Упражнения для боков

Кручение обруча. Эффективно помогает разбивать жировые отложения в этой зоне.

Наклоны. Встаньте прямо, руки вдоль тела. Выполняйте глубокие наклоны вправо и влево. Если вы хотите усилить эффективность упражнения, возьмите в руки гантели, весом 1,5 кг.

Подъемы рук и ног. Лежа на боку, верхнюю руку заложить за голову, а нижнюю вытянуть перед собой. Одновременно отрывайте верхнюю часть тела и ноги вверх. Опустите. Повторите не менее 10 раз.

Упражнения для бедер

Приседания. Встаньте спиной к стене, плотно прижав к ней спину. Скользите вниз по стене. Достигнув того положения, когда колени будут под прямым углом, задержитесь, и начинайте медленно подниматься наверх.4.4285714285714

4.43 из 5 (7 Голосов)

О пользе занятий спортом знают все, да только не у всех есть сила воли и желание наконец-то начать заниматься спортом, чтобы поправить свое здоровье и фигуру. Однако если вы все-таки стали на эту тропу и жаждете занятий спортом, начинать надо осторожно и правильно. Сегодня женский журнал Charla предлагают своим читателям комплекс упражнений для начинающих , а также расскажет, как правильно подходить к тренировке.

Упражнения для начинающих. Основные правила

Итак, если вы решили приступить к выполнению упражнений, но при этом вы никогда не занимались спортом или же у вас был очень долгий перерыв, то следует соблюдать правила, чтобы тренировки вам принесли пользу, а не вред.

1. Обязательная разминка

Разминка – это залог успешной и полезной тренировки, а потому выполнение разминки обязательно перед каждой тренировкой. Многие люди пренебрегают такими простыми упражнениями разминки, полагая, что они не дают никакой пользы. Однако это неправильно. Разминка – это подготовка вашего тела, ваших мышц к дальнейшим нагрузкам. Ни в коем случае нельзя заниматься «на холодные мышцы», их нужно разогреть перед тренировкой, чтобы дальнейшие упражнения выполнялись легче. В основном разминка длиться 10-15 минут.

2. Количество выполняемых упражнений

Главная ошибка новичков – это выполнение большого количества упражнений. Для человека, который привык заниматься спортом, количество упражнений может колебаться от 10 до 20 раз в несколько подходов. Для начинающих же их можно сократить до 5-7 упражнений.

3. Следим за самочувствием

Во время первых тренировок крайне важно следить за своим самочувствием. Что вы должны контролировать? В первую очередь – пульс, дыхание. При выполнении упражнений для начинающих, ваш пульс должен вырасти в пределах 60-70 %, ведь физическая нагрузка должна быть минимальной на первых порах занятий. Также контролируйте свое дыхание. Если вам тяжело дышать, то остановитесь и попробуйте говорить. Можете говорить не сбиваясь, тогда все в порядке, если же говорить вам тяжело, то уменьшите нагрузку.

4. Не делайте упражнения до боли в мышцах или суставах

Упражнения для начинающих не должны сопровождаться болью любого характера. А поэтому если вы чувствуете боль или дискомфорт, то лучше всего прекратить упражнения.

5. Упражнения на растяжку

Упражнения для начинающих в обязательном порядке должны заканчиваться растяжкой. Это расслабит ваши мышцы, а также избавит от .

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда мы подробно ознакомились с основными правилами, перейдем к самому комплексу упражнений для начинающих.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя лицом к спинке стула, руками держится за стул. Выполняем махи правой ногой вправо-влево. Сделайте 7 махов, после чего смените ногу.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя к спинке стула правым боком, одной рукой держимся за стул. Выполняем махи левой ногой вперед-назад. Сделайте 7 махов, после чего смените ногу.

Упражнение 3

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем шаг правой ногой вперед на 70 см и опускаемся в присед. Левая нога сгибается и касается пола. Спину держим прямой. Возвращаемся в исходное положение. Выполните это упражнение 5 раз, после чего проделайте то же самое на левую ногу.

Упражнение 4

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагаем правой ногой в сторону и опускаемся в присед. Руки касаются правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Выполните это упражнение 5 раз, после чего проделайте то же самое на левую ногу.

Упражнение 5

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спину держим прямо, мышцы пресса напряжены. На выдохе медленно опускаемся в глубокий присед и задерживаемся внизу 1-2 секунды, на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Сделайте 7 приседаний.


Упражнение 6

Исходное положение: лежа на полу, руги согнуты в локтях, колени упираются в пол, ступни скрещены и приподняты немного вверх. Медленно сгибайте руки и опускайтесь к полу. Это женский облегченный вариант классического отжимания, которое позволяет задействовать мышцы спины, рук и груди. Сделайте 5-7 отжиманий.

Упражнение 7

Обязательно включите в список упражнений для начинающих отжимание от стены. Оно очень хорошо для новичков в силу легкости выполнения, но при этом задействует трицепс. Сделайте 10 отжиманий от стены.

Упражнение 8

Перейдем теперь к упражнениям для пресса. Исходное положение: лежа на полу, ноги согните в коленях, руки держите за головой. Отрывайте лопатки от пола и тянитесь вперед к коленям, приподнимая верхнюю часть туловища. Выполните это упражнение 7 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на полу, руки под , ладони плотно прижаты к полу, ноги выпрямлены. Теперь отрываем ноги от пола и, сгибая колени, подтягиваем их туловищу. Выполнить это упражнение 7 раз.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на полу, опираемся на локти, ноги выпрямлены. Имитируем ногами движение «велосипед». Сделайте это упражнение 7 раз.

Комплекс представленных упражнений для начинающих - это отличная старт-платформа для серьезных тренировок. Выполняя эти упражнения в течение месяца-полтора, вы сможете подготовить свое тело для более серьезной нагрузки.

Виктория Высоцкая

Главной целью всех тренировочных методик для начинающих является прежде всего подготовка организма начинающего спортсмена к большим физическим нагрузкам и помощь в освоении правильной техники выполнения тренировочных упражнений. Поэтому перед практическим освоением методики тренировок необходимо первым делом усвоить ряд важных правил и неукоснительно выполнять их.

Правило №1

Одна из основных и главных ошибок всех начинающих спортсменов - это стремление сразу использовать слишком большие тренировочные нагрузки. Причиной этого может быть несколько факторов: во-первых, может быть чувство стеснения, вызываемого работой с небольшими весами; во-вторых, желание добиться побыстрее видимых результатов. Начинающему спортсмену необходимо запомнить раз и навсегда, что начинать тренироваться надо с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке, и не обращать внимания на тех, кто тренируется около вас и поднимает больше веса, чем вы.

Исходя из правила №1, вы должны определить ваш начальный рабочий вес в каждом упражнении. Сделать это не сложно, но всё же рекомендуется выполнить эту процедуру в присутствии тренера или опытного спортсмена, который будет контролировать правильность и безопасность при выполнении движений со снарядами.

Для определения начального рабочего веса необходимо взять самый легкий гриф штанги без дополнительных блинов и начать выполнять упражнение. Если вы сделали более пятнадцати повторений, то постепенно увеличивайте вес отягощений. Оптимальным для вас будет тот вес, с которым получается выполнить не менее десяти, но и не более пятнадцати повторений. Результаты подборки рабочих весов для каждого упражнения не забудьте записать в свой тренировочный дневник.

Правило №2

Второе важное предостережение следующее: ваша опорно-двигательная система и организм в целом не готовы к большим физическим нагрузкам. Поэтому запрещается в начальном этапе тренировок выполнять подходы до наступления полного мышечного отказа. Достаточно подходить к этому моменту, оставляя запас в два-три движения. Это помогает укрепить ваши связки и увеличить общую мышечную силу без риска получения травм.

Правило №3

Ещё один важный аспект - это правильная техника выполнения всех упражнений. Вы должны понимать, что ориентироваться на спортсменов в тренажерных залах, выполняющих упражнения, не всегда правильно, так как у многих спортсменов выработана неправильная техника тренинга. Первые тренировки следует проводить в присутствии опытного инструктора, который поможет вам освоить правильную технику подходов для выполнения упражнений.

Правило №4

Запомните правило, что процесс силовых тренировок дает только толчок к росту мышечной массы, а сами мышцы растут во время послетренировочного отдыха. Поэтому ваш успех во многом зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Запомните, что тренироваться ежедневно и проводить постоянно несколько часов в день изнурительные тренировки нет смысла.

Программа тренировок для начинающих

Учитывая все выше сказанное, мы разработали программу тренировок, основной целью которой является создание и укрепление функциональной базы тела. Самый главный и важный момент в бодибилдинге - начать тренироваться правильно, иначе неправильно составленная программа тренировки не даст вам возможности достичь желаемых результатов и может привести вас к неудаче или стать виновником серьезных травм и, в результате, привести к разочарованию вас в спорте.

Для кого рассчитана эта программа:

Это программа в первую очередь разработана для тех, кто раньше никогда не занимался в тренажерном зале или делал длинные перерывы между тренировками на год и более.

Продолжительность курса тренировок:

  • Программа рассчитана от 3-х месяцев до полугода. Срок ее зависит в первую очередь от вашего исходного физического состояния.
  • Программа подразумевает трехразовое посещение тренажерного зала.
  • Продолжительность одного занятия в среднем должна составлять не более полутора часов. Дополнительно приплюсуйте дести минутную разминку перед началом тренировки.
  • После основной тренировки обязательно выделите время, которое необходимо посвятить общеразвивающим упражнениям: аэробные движения, пробежка, прыжки на скакалке, работа с обручем.
  • Обратите внимание, над прессом необходимо работать каждый день.
  • Также каждую тренировку выполняйте упражнения на подтягивания, которые считаются базовыми в различных комплексах тренировок, хорошо развивают мышцы рук и плечи. Хорошо развитый плечевой пояс в последствии избавит вас от травм при работе с большими весами.

Желаем успехов и спортивных побед!