Вчера я прочитал лекцию в Горной школе МАИ. Надеюсь, она будет полезна альпинистам и горным туристам, да и вообще всем любителям гор.

1. Введение. Многие привыкли считать, что к моменту отъезда в горы необходимо находиться на пике спортивной формы. В первом приближении это действительно так, и эта идея может быть использована при построении графика тренировок в течение года. Однако при ближайшем рассмотрении возникает необходимость внести определенные коррективы.

Разве уж так необходима максимальная спортивная форма при досмотре в аэропорту или при паспортном контроле? Или, возможно, она необходима при разгрузке из машины экспедиционного груза в начале маршрута? Конечно, нет. Максимальная способность переносить физические нагрузки вам потребуется не в начале горно-спортивного мероприятия, а в его кульминационной фазе, например в дни штурма самой важной или самой сложной вершины.

На следующем рисунке изображена типичная кривая зависимости физической формы от времени в горно-спортивном мероприятии. Это не просто типичная, это желаемая кривая, потому что реализованные графики могут выглядеть более пессимистично. На этом графике мы видим рост физической формы до максимального состояния в середине горно-спортивного мероприятия и деградацию к его концу вследствие истощения и накопившейся усталости.

Рис. 1. Типичная кривая спортивной формы в горно-спортивном мероприятии.

Максимальное значение S max зависит не только от уровня S 0 спортивной формы в начале мероприятия, но и от угла альфа, который характеризует скорость её роста в первые недели нахождения в горах. Иначе говоря, в горах вы невольно продолжаете тренироваться, просто выполняя намеченную горную программу, и ваша способность переносить физические нагрузки растет.

Но эта "тренировка" может и не состояться, потому что в горах вы будете находиться под воздействием дестабилизирующих факторов, которые работают на то, чтобы вы заболели, и чтобы ваша форма, наоборот, деградировала бы к нулю.

2. Дестабилизирующие факторы. К дестабилизирующим факторам относятся: высота, солнечная радиация, физические перегрузки, переохлаждения, обезвоживание, неполноценное питание, неполноценная гигиена, привезенные из города микроорганизмы и местные микроорганизмы.

Рис. 2. Дестабилизирующие факторы, препятствующие росту спортивной формы.

Мы сейчас говорим об объективно существующих проблемах, которые, так или иначе, имеют место в горном мероприятии. Определенной степени переохлаждения обязательно произойдут, но в вашей власти постараться их максимально избежать. Тоже и с обезвоживанием. Интенсивное дыхание в зоне снега, где негде попить, ведет к обезвоживанию. Но в вашей власти не забыть растопить воды и залить её в свою фляжку. Питание в горах всегда в той или иной степени неполноценное. Свежих огурчиков вам с самолёта сбрасывать не будут. Но в вашей власти тщательно продумать рацион питания, а недостаток витаминов и микроэлементов постараться компенсировать специальной витаминной раскладкой. Тоже относится и к гигиене, к избыточным физическим нагрузкам, к солнечной радиации. Про высоту мы будем говорить отдельно.

А что касается микробов и вирусов, то часть из них вы привозите в своем теле из городов. И они очень хотят размножиться в вашем организме. А другая часть составлена из местных микроорганизмов. Чаще всего это, разного рода, кишечные инфекции, которые можно подцепить по дороге в горы, или даже в горах через воду от горных животных.

Так вот, все эти, как мы говорим, дестабилизирующие факторы, работают против роста физической формы. Под их воздействием легко загнуться, а не физически укрепиться.

3. Спортивная форма, опыт и здоровье. Так как же обеспечить хороший угол альфа?

Этот угол зависит от вашего опыта, от вашей организованности и, если хотите, от мудрости. И он очень сильно зависит от количества здоровья (жизненных сил) в начале горно-спортивного мероприятия.

Как известно, и это опубликовано во многих источниках, пик спортивной формы вовсе не соответствует максимальному здоровью. У спортсменов на пике спортивной формы, в частности, понижен иммунитет. Поэтому пик спортивной формы в начале мероприятия может обернуться её быстрой деградацией в горах под воздействием дестабилизирующих факторов. Это кривые 2, 3 и 4 на рисунке 3.

Рис. 3. Различные типы графиков спортивной формы в горно-спортивном мероприятии.

Многие опытные туристы походники и опытные альпинисты высотники вообще "работают" на кривой 5, предпочитая перед горами особо не тренироваться. Они "выезжают" на хорошем угле альфа, который обеспечивается их большим опытом противостояния дестабилизирующим факторам и отменным природным здоровьем. Такой подход для людей не слишком опытных и не слишком здоровых приводит к реализации вялого графика 6. Выигрывает, как всегда, золотая середина. Приезжайте в горы не на пике своей спортивной формы, а где-то на уровне 60-70 % от её максимального значения, но обязательно с отменным здоровьем. Тогда вы добьетесь максимума, см. кривую 1.

Чтобы реализовать это пожелание в последний месяц перед выездом в горы следует перейти на особый режим тренировок и вообще жизни.

4. Режим перед выездом в горы. Для того, чтобы увеличить угол альфа в последний месяц перед выездом в горы необходимо:

1. Прекратить наращивать спортивную форму, перейти на стабилизирующие тренировки.

2. Отказаться от участия в спортивных соревнованиях.

3. Не допускать стрессов.

4. Уклоняться от аврала на работе.

5. Не влюбляться до состояния гона.

6. Высыпаться.

7. Регулярно и качественно питаться.

8. Не объедаться на праздниках.

9. Не напиваться.

10. Вылечить зубы и другие вялотекущие заболевания.

А теперь посмотрите на себя, чем вы занимаетесь в последний месяц перед выездом в горы?

Очевидно, что программа эта может оказаться для вас невыполнимой. Но она ясно показывает, по крайней мере, к чему надо стремиться. Теперь у вас есть выбор. Или вы серьезно намерены добиться в горах высокого результата, или предпочитаете влюбиться до состояния гона, что, возможно, ничуть не менее ценное приобретение.

5. Эффективная, безопасная и не ослабляющая организм акклиматизация. А теперь перейдем к вопросу, как надо противостоять самому важному дестабилизирующему фактору - высоте. Приведенные далее рекомендации выработаны на основе опыта руководства коллективами (командами) с 1982 по 2009 гг. За это время я научил высотным восхождениям десятки людей, а просто провел через этапы акклиматизации - сотни людей. Эти рекомендации не относятся к людям с особым складом организма, имена и фамилии которых широко известны. Однако мой опыт тем и ценен, что полученные на его основе выводы хороши для реальных команд. А в реальных командах всегда найдутся слабые звенья, которым, к примеру, не удалось правильно провести последний месяц перед выездом в горы. И рекомендации эти хороши для всех. В вопросах противостояния высоте не следует стремиться к тому, чтобы стать суперменом. Ведь ни одному из известных суперменов пока еще не сделали исследование мозга, как это сделали после смерти Владимиру Ильичу Ленину.

Кстати, распространенное мнение, что на высоте умирают клетки головного мозга, очень поверхностно. Клетки мозга умирают вовсе не от осознания того, что вы находитесь на большой высоте. Они умирают от горной болезни, иначе говоря, от острого кислородного голодания. А это кислородное голодание в большей мере связано не с высотой, а с вашим поведением. Ничто не мешает организовать на высоте 4000 м более интенсивное вымирание мозговых клеток, чем на высоте 7000 м. Для этого достаточно сесть на поезд, утречком приехать в Нальчик, потом на такси доехать до Терскола, потом подняться на Приют Одинадцати и остаток дня и всю последующую ночь провести на этом приюте. Уверяю вас, при таком раскладе у вас умрет больше мозговых клеток, чем при восхождении на семитысячник с учетом всех моих последующих рекомендаций.

В более ранних текстах на эту тему я писал об эффективной и безопасной акклиматизации. При этом, в понятие эффективности я вкладывал скорость прохождения процесса адаптации и его надежность, в том смысле, что вы уверенно акклиматизировались, и будете чувствовать себя на высоте хорошо. А под безопасностью я понимал малую вероятность заболеть в процессе акклиматизации горной болезнью в острой форме. Теперь же, с учетом всего того, что я рассказал о спортивной форме, целесообразно добавить, что нас интересует к тому же не ослабляющая организм акклиматизация. Иначе говоря, правильно проведенная акклиматизация должна давать вам силу на высоте. Или, если хотите, длительное время сохранять большим угол альфа.

Таким образом, я хочу разделить два случая. В первом случае человек, находясь на 7000 м, хорошо себя чувствует, не болеет горной болезнью, но при этом он утомлен и слаб для выполнения большой физической работы. А во втором случае человек на 7000 м полон сил.

Вот теперь мы будем говорить, что нам нужна эффективная, безопасная и не ослабляющая организм акклиматизация.

6. Горная болезнь. Чем больше высота над уровнем моря, тем меньше давление воздуха. Соответственно, меньше давление той части воздуха, которая называется кислород. Это значит, что молекулы кислорода встречаются реже, и они уже не так часто бьют по любой поверхности, и в частности по ткани легких. Поэтому они менее интенсивно связываются гемоглобином в крови. Концентрация кислорода в крови падает. Недостаточное количество кислорода в крови называется кислородным голоданием или гипоксией. Гипоксия приводит к развитию горной болезни.

Перечислим типичные проявления горной болезни, упорядоченные по тяжести заболевания. На каждом новом этапе развития горной болезни предшествующие её проявления на более ранних этапах, как правило, не исключаются, а только усугубляются.

1. Повышенный пульс.

2. Одышка при физической нагрузке.

3. Головная боль.

4. Возбужденное состояние, которое может смениться апатией к происходящему. Дыхание Чейна-Стокса (периодические самопроизвольные глубокие вздохи). Трудный переход ко сну. Беспокойный сон. Уменьшение работоспособности.

5. Слабость. Тошнота и рвота. Повышение температуры тела на 1-2 градуса.

6. Развитие отека легких или отека мозга.

7. Кома и смерть.

Главным способом лечения острой горной болезни является немедленный спуск.

Акклиматизация, или более правильно, высотная адаптация невозможна без горной болезни. Более того, горная болезнь в легких формах включает механизмы перестройки организма. Но безопасная акклиматизация должна сопровождаться первым и вторым состоянием и редко третьим. А в четвертое состояние влезать уже опасно.

Выделяют две фазы высотной адаптации по глубине изменений в организме.

7. Краткосрочная высотная адаптация. Краткосрочная высотная адаптация - это быстрый ответ организма на гипоксию. Механизмы такого ответа включаются "с места". Первая реакция организма - мобилизация транспортных систем по переносу кислорода. Увеличиваются частота дыхания и частота сердечных сокращений. Осуществляется быстрый выброс содержащих гемоглобин эритроцитов из селезенки.

Перераспределяется кровь в организме. Мозговой кровоток увеличивается, потому что мозговая ткань потребляет во много раз больше кислорода, чем мышечная. Это приводит, кстати, к головным болям.

На этом этапе акклиматизации слабое снабжение циркулирующей кровью других органов нарушает терморегуляцию организма, повышает чувствительность к холодовым воздействиям и к инфекционным заболеваниям.

Краткосрочные механизмы адаптации могут быть эффективны только в течение непродолжительного времени. Увеличенная нагрузка на сердце и дыхательную мускулатуру требует дополнительного расхода энергии, то есть повышает кислородный запрос. Таким образом возникает эффект положительной обратной связи или "порочного круга", который приводит к деградации организма. Кроме того, вследствие интенсивного дыхания из организма интенсивно удаляется двуокись углерода. Падение ее концентрации в артериальной крови ведет к ослаблению дыхания, так как именно двуокись углерода является основным стимулятором дыхательного рефлекса. Это второй дополнительный усугубляющий деградацию механизм.

Таким образом, в фазе краткосрочной адаптации организм работает на износ. Поэтому, если переход ко второй фазе - к долговременной высотной адаптации затягивается, то развиваются острые формы горной болезни.

8. Долговременная высотная адаптация. Это глубокая перестройка в организме. Это именно то, что мы хотим получить в результате акклиматизации.

В отличие от краткосрочной адаптации эта фаза характеризуется смещением основного поля деятельности с механизмов транспорта на механизмы утилизации кислорода, на повышение экономичности использования ресурсов, имеющихся в распоряжении организма. Долговременная адаптация – это уже структурные перестройки в организме в системах транспорта, регуляции и энергообеспечения, что увеличивает потенциал этих систем. Условно характер структурных изменений можно представить следующим образом:

Таб. 1. Перестройка организма на фазе долговременной адаптации.

Разрастание сосудистой сети сердца и головного мозга создает дополнительные резервы для снабжения этих органов кислородом и энергетическими ресурсами. Рост сосудистой сети в легких в сочетании с увеличением диффузионной поверхности легочной ткани повышает газообмен.

Система крови претерпевает комплекс изменений. Растет число эритроцитов и содержание в них гемоглобина, повышающих кислородную емкость крови.

Помимо обычного взрослого гемоглобина появляется эмбриональный гемоглобин, способный присоединять кислород при более низком его парциальном давлении. Молодые эритроциты обладают более высоким уровнем энергообмена. Да и сами молодые эритроциты имеют несколько измененную структуру, диаметр их меньше, облегчая прохождение по капиллярам. Это уменьшает вязкость крови и улучшает её циркуляцию в организме. Уменьшение вязкости крови снижает также риск образования тромбов.

Увеличение кислородной емкости крови дополняется повышением концентрации в миокарде и скелетных мышцах мышечного белка - миоглобина, способного переносить кислород в зоне более низкого парциального давления, чем гемоглобин. Увеличение мощности гликолиза во всех тканях в процессе длительной адаптации к гипоксии оправдано энергетически, требует меньше кислорода. Поэтому начинает расти активность ферментов, расщепляющих глюкозу и гликоген, появляются новые изоформы ферментов, более соответствующие анаэробным условиям, увеличиваются запасы гликогена.

На этом этапе акклиматизации возрастает экономичность функционирования тканей и органов, что достигается повышением числа митохондрий на единицу массы миокарда, возрастанием активности митохондриальных ферментов и скорости фосфорилирования и, как следствие, большим выходом АТФ при одном и том же уровне потребления кислорода. В итоге увеличивается способность сердца к извлечению и использованию кислорода из протекающей крови при его низких концентрациях. Это позволяет ослабить нагрузку на транспортные системы - снижаются частота дыхания и сердцебиения, уменьшается минутный объем сердца.

При длительном воздействии высотной гипоксии активируется синтез РНК в различных отделах нервной системы и, в частности, в дыхательном центре, что обеспечивает возможность усиления дыхания при низких концентрациях двуокиси углерода в крови, улучшается координация дыхания и кровообращения.

9. Поэтапная и ступенчатая акклиматизация. Теперь мы можем описать поэтапный процесс акклиматизации через две фазы высотной адаптации. Вы поднимаетесь на высоту. Кислорода не хватает, и включаются механизмы краткосрочной адаптации. Внешне это проявляется как легкая горная болезнь. Через некоторое время включаются механизмы долговременной адаптации и симптомы горной болезни проходят. Высота освоена.

Теперь можно подняться на еще большую высоту. Кислорода опять не хватает, и включаются снова механизмы краткосрочной адаптации. Учащенный пульс, легкая одышка, возможна головная боль. И опять через некоторое время проходит дальнейшая структурная перестройка организма, и симптомы горной болезни пропадают. Высота опять освоена и т.д.

Результат структурной перестройки организма в фазе долговременной адаптации можно оценить максимальной высотой H a , на которой частота сердечных сокращений не превосходит обычных для равнины значений, скажем, 70 ударов в минуту.

Теперь описанный процесс поэтапной акклиматизации можно условно отобразить в виде графика, см. рис. 4

Рис. 4. Процесс поэтапной акклиматизации.

Красная линия на графике - высота участника горно-спортивного мероприятия. Для простоты изображено так, как будто он переносится на всё большие и большие высоты мгновенно.

Синяя линия на графике - высота H a , на которой частота сердечных сокращений не превосходит обычных для равнины значений, эта линия характеризует результат структурной перестройки организма.

Окрашенная желтым площадь между этими графиками характеризует объем нагрузки, которую получает организм под воздействием гипоксии. Чем больше желтая площадь, тем больше организм слабеет, тем хуже для роста спортивной формы.

Три угла гамма характеризуют интенсивность процесса долговременной адаптации. Эти углы уменьшаются, потому что организм спортсмена устает от воздействия гипоксии, от долгого пребывания на всё более увеличивающейся высоте. Большая и продолжительная по времени желтая область после третьего подъема характеризует опасность заболеть горной болезнью с тяжелыми последствиями.

Таким образом, если вы поднимаетесь всё время только вверх, то организм устает, истощается. От этого перестройка организма проходит все менее и менее интенсивно.

Это очень плохой способ акклиматизации. Гораздо более эффективной является ступенчатая акклиматизация, которая предполагает последовательность подъемов и спусков с подъемами каждый раз на всё большие и большие высоты. Важно, что между этими подъемами имеются интервалы восстановления на низких высотах. Вот эти интервалы восстановления позволяют организму накопить силы, благодаря чему механизмы долговременной адаптации будут проходить более интенсивно.

Высотным графиком принято называть линию, отражающую жизнь индивидуума или группы в горах, которая прорисована в осях T [время] и H [высота]. Так вот, высотный график при ступенчатой акклиматизации имеет пилообразную форму. Каждый зуб мы будем называть выходом в высокогорье, а впадины между зубцами - интервалами восстановления. Чем ниже высота интервалов восстановления, тем лучше. На высотах выше 5000 метров восстановления организма практически не происходит.

Акклиматизацию надо планировать. Важнейшей частью такого планирования является построение желаемого высотного графика. При построении высотных графиков будем оперировать высотой ночёвок и подчинимся двум правилам (правила 500 и 1000 метров):

1. На неосвоенной высоте не следует подниматься за день от ночёвки к ночёвке более, чем на 500 метров.

2. Высота ночёвок в очередном выходе в высокогорье не должна превышать максимальную высоту ночёвок в предыдущих выходах более, чем на 1000 метров.

Первое правило ограничивает желтую площадь за счет ограничения на высоту ступеньки подъема. А второе правило регламентирует процесс восстановления и гарантирует большие значения угла гамма, исключая ситуацию, показанную на рис.4 после подъема на высоту H 3 .

А теперь построим высотный график восхождения для команды альпинистов, приехавших на высоту 3200 и отдыхающих в базовом лагере на высоте 4200. При построении графика мы не будем учитывать ограничения со стороны рельефа и добавим на восстановление лишь по одному дню отдыха между выходами (это совсем не много).

Рис. 5. Ступенчатая акклиматизация по правилам 500 и 1000 метров.

И, тем не менее, программа восхождения на вершину высотою 7000-7200 метров требует 19 дней.

Конечно, правила 1 и 2 в известной степени условны и замена чисел 500 и 1000 на 600 и 1200 к большой беде не приведёт. Но грубое нарушение этих правил чревато срывом акклиматизации у слабого звена в вашей команде.

Кстати, переход к нормам 600 и 1200 большого ускорения не привносит, сокращая 19-дневную программу до 18-дневной.

Рис. 6. Ступенчатая акклиматизация по правилам 600 и 1200 метров.

На представленных графиках вершины пиков приходятся на ночевки. Для комфортной и безопасной акклиматизации это не самый лучший вариант. Хорошо, когда ночевка пониже максимальной высоты предшествующего дня, хоть на 300-400 метров. Однако при восхождениях с работой "от лагеря к лагерю" ночевки на пиках пилы весьма типичны.

10. Ночь - это момент истины. В случае возникновения горной болезни, человек наиболее уязвим ночью. Ночью он расслабляется, исчезает мобилизация со стороны нервной системы, исчезает тот тонус, который поддерживается на волевых усилиях. Одновременно с этим прекращается самоконтроль состояния участника и контроль его состояния со стороны товарищей по команде.

В случае возникновения положительной обратной связи (порочного круга), например, такого характера - сердце слабеет, потому что ему не хватает кислорода, оно прокачивает кровь всё слабее и слабее, и от этого дефицит кислорода еще более возрастает. Так вот, в случае возникновения такого порочного круга человек за ночь может деградировать до полной утренней неработоспособности или смерти.

В тоже время успешная ночевка на высоте позволяет в наибольшей степени адаптироваться к этой высоте. Поэтому ночь - это момент истины.

Очень хорошим показателем является частота сердечных сокращений. Вечерний пульс может быть весьма значительным и превосходить при легких формах горной болезни 100 ударов в минуту. Но утренний пульс должен упасть до 80-90 ударов в минуту. Если утренний пульс превышает 105 ударов в минуту, то это значит, что человек за ночь не освоил высоту и его необходимо сопроводить вниз. Дальнейший подъем от ночевки вверх при таком утреннем пульсе с очень большой вероятностью приведет к тяжелой горной болезни и группа только потеряет время на спуск пострадавшего с еще большей высоты.

Необходимо правильно подготовиться ко сну. Сон должен быть крепкий.
Во-первых, нельзя терпеть головную боль. Особенно типично, когда голова болит вечером после выполнения дневного плана. Это объясняется тем, что работа мышц при физической нагрузке стимулирует интенсивную работу легких и сердца. Поскольку у человека два круга кровообращения, то автоматически, теми же сокращениями сердца обеспечивается прокачка крови через мозг. И мозг не испытывает кислородного голодания. А вечером в палатке при малой физической активности развивается кислородное голодание мозга.

Так вот, замечено, что головная боль дестабилизирует организм. Если её терпеть, то она только усилится, а общее самочувствие будет ухудшаться и дальше. Поэтому, уж если у вас заболела голова, то необходимо немедленно применить таблетки. Это цитромон 500 или даже 1000 мг. Еще сильнее действует растворимый солпадеин, который не только снимает головную боль, но и снимает общее состояние воспаленности или как бы "лихости" в организме. Если у вас повышенная температура, то он снимет и эту температуру тоже.

Вот в таком нормализованном состоянии следует подходить ко сну. Естественно, не следует напиваться кофе. Обратите внимание, чтобы палатка хорошо проветривалась, чтобы вы не выжигали ночью кислород, усугубляя кислородное голодание. Перед тем как отойти ко сну помажьте губы солнцезащитным кремом (в нем есть необходимые для кожи инградиенты) или специальной губной помадой. А за щеку положите слоинку репчатого лука, сэкономленного от ужина. Долгое присутствие лука во рту как нельзя лучше убережет вас от размножения микробов в полости рта и в горле. Если у вас насморк, помажьте под носом звездочкой, ну а я люблю её закладывать даже в ноздри. Все необходимые для перехода ко сну штучки должны лежать в вашей личной коробочке около головы. Рядышком должен быть и фонарик.

Теперь следующее типичное явление. Вы не можете заснуть. Это очень плохо. Попробуйте расслабиться, слушая плеер. Если вы уже потеряли час сна, то необходимо немедленно использовать таблетки. Я люблю димедрол. Он не только обладает действием снотворного, но является антигистаминным препаратом и снимает воспаленное состояние в организме. Иногда приходится принимать две таблетки.

Типичная ошибка - терпеть бессонницу. Некоторые говорят, что от снотворного они будут вялыми утром. В результате они не высыпаются, и от этого становятся еще более вялыми, чем от снотворного. Но хуже всего то, что они не эффективно проводят ночь в плане долговременной высотной адаптации (маленький угол гамма). Бессонная ночь очень опасна для развития горной болезни.

В 2005 году Ю.М. при первом выходе на 5500 никак не мог заснуть. Говорил, что ему мешает ветер и хлопание палатки. На самом деле у него была горная болезнь. Ночевка на 5250 в предыдущем выходе на высоту почему то не перестроила его организм должным образом. От приема таблеток он отказался. Утром он был вялым, но работоспособным. Мы продолжили подъем и встали в районе обеда на высоте 5900 с тем, чтобы Ю.М. смог полдня отдохнуть и отоспаться.

На следующий день он проснулся снова вялым. На подъеме он уже отставал на 200-300 метров. Жаловался, что не идут ноги, а в остальном - "всё хорошо". Заночевали на вершине Кызылсель на высоте 6525 метров. Я очень боялся, что за ночь он деградирует, и нам придется его спасать. Однако всё обошлось, и мы завершили траверс, спустившись с вершины по другому гребню. Даже внизу после этого траверса он чувствовал абсолютное отсутствие сил и уехал домой.

Я уверен на 90 процентов, что пара таблеток димедрола, принятого вечером на 5500, абсолютно изменила бы ход событий.

Итак, ночевка - это момент истины. Хорошо, когда ночевка пониже максимальной высоты предшествующего дня, хотя бы на 300-400 метров. Тот же Ю.М., являясь опытным высотником, любит вечером погулять, набрав над палаткой хоть 200 метров (если это позволяет рельеф).

11. Ошибки и трагедии. А теперь построим графики некоторых реальных мероприятий. Красная линия, как и прежде отражает акклиматизацию по правилам 500 и 1000 м.

Рис. 12. Ошибочные высотные графики реальных экспедиций.

Первый, зеленый график. Я не знаю точно, сколько альпинисты устанавливали базовый лагерь. Ну, предположим, 3 дня. Установлен он был на высоте около 4000 м.

Потом был акклиматизационный выход. Высота не указана, но написано так:

"…В первый, акклиматизационный поход вышли 8 августа. Снега на леднике и, особенно, на гребне очень много. Там, где в прошлом году за одни день поднимались почти на 1000 м, мы проходили максимум 200 м, разгребая лавинными лопатами перед собой траншею. А снег все шел и шел… 13 августа все группы вернулись в базовый лагерь..."

Исходя из этого текста, я нарисовал подъем на 5200. Потом альпинисты 5 дней провели в базовом лагере и начали восхождение на вершину. Восхождение состоялось на 8-й день этого высотного выхода. Как видите, правило 1000 метров было нарушено - после выхода на 5200 альпинисты сразу пошли на 7400.

Утро 9-го дня выхода. Высота около 7300 метров.

"…Собираемся медленно. Помогаем одеться И., и он первым вылезает из палатки погреться на солнышке. Минут через 15 вылезает Д. Он окликнул И., но тот не отзывается. Сидит на скальном выступе и точно спит. Мы все выскакиваем из палатки, и нам становится ясно, что это не сон, а тихая смерть нашего замечательного товарища…"

Вот такая вот ночная деградация! Потом на спуске с вершины срываются и погибают еще два обессиленных альпиниста.

Догадайтесь, про какую знаменитую трагедию я написал?

Второй, сиреневый график. На графике мы видим очень резкие и смелые наборы высоты в акклиматизационных выходах, между которыми команда восстанавливается по 3-4 дня. И это не мудрено. Преодоление горной болезни изматывает организм.

Тренировочный процесс тормозится. На высоте от излишне жесткой горной болезни силы истощаются, тренировки не происходит, а внизу альпинисты сидят в базовом лагере по несколько дней, и тренировки снова не происходит.

После выхода на 6400 с ночевкой в районе 6000 метров предпринимается выход сразу на 7700. Это резковато. Нарушено правило 1000 метров.

В результате допущенных ошибок скорость в день штурма крайне медленная. Вместо того, чтобы вернуться в штурмовой лагерь на 7200 в 3 часа дня, участники восхождения возвращаются глубокой ночью. Один из них в темноте падает с ледосброса и травмирует руку. Другой приходит в настолько пагубном состоянии, что на следующий день не может спускаться. Тогда альпинисты устраивают дневку на высоте 7200 м. В этот критический день с вероятностью 50 на 50 обессиленный участник мог умереть или восстановиться. В результате героической борьбы за свое состояние, применив весь свой огромный высотный опыт, ему удается стабилизировать свое состояние, и в следующие два дня альпинисты благополучно спускаются в базовый лагерь.

А это про совсем недавнюю историю.

12. Заезд на большие высоты. Старт акклиматизации на высоте более 4000 метров приводит к износу организма. Такая акклиматизация не дает потом силы. Все последующие её этапы на больших высотах будут происходить тоже вяло. И уже акклиматизированная команда будет работать с малой мощностью, всё равно вяло.

Поэтому, если вы хотите на больших высотах быть сильными, не пропускайте этапа акклиматизации на высоте 3200-3700 метров.

13. Сдерживание. Смысл правил 500 и 1000 метров в сдерживании. Именно сдерживание является основным лейтмотивом эффективной, безопасной и не ослабляющей организм акклиматизации. Вы не должны опережать темпы перестройки организма в фазе долговременной адаптации. Фазы горной болезни от 4-й и далее ослабляют организм и препятствуют росту спортивной формы. Не рвите когти, и у вас появится великолепная спортивная форма, и у вас все получится легко и безопасно.

Сдерживание не только относится к построению желаемых высотных графиков и их реализации. Лейтмотив сдерживания пронизывает всё и, в частности, поведение каждого участника горно-спортивного мероприятия.

Весь год вы тренировались, выступали на всевозможных соревнованиях по бегу, по лыжам, участвовали в марафонах. Вы по жизни спортсмен. Но как только вы приехали в горы, о своей спортивности следует забыть.

В первые дни я категорически не рекомендую напрягаться. А так хочется! Наконец то начался долгожданный сезон, альпийские луга освещаются утренним солнцем, вдали высокие белоснежные горы! Впереди на тропе 10-метровый подъём. Как это здорово, слегка стиснув зубы и силой своей играючи, взлететь на него, тем более что потом на тропе полого, и отдышаться можно. Не делайте так, держите себя в руках. Все эти маленькие надрывы склонны накапливаться, вы слишком сильно устанете. А ведь вы набираете высоту, и ночью вам предстоит преодолеть нагрузку от гипоксии, от желтого пятна на рисунке 4.

Ночью ваше уставшее сердце станет усиленно биться, прокачивая обеднённую кислородом кровь. Оно будет уставать всё больше и больше. Вот уже кислорода не хватает даже для его эффективной работы. Сердце слабеет, кислорода становится ещё меньше, сердце слабеет ещё и ещё – порочный круг! Утром тошнота, рвота, посиневшие губы, слабый и частый пульс. Вместо того чтобы продолжить поход, группа идёт вниз. Хорошо, если идёт, хуже – когда несёт.

А что было ночью с вашим более удачливым товарищем? У него тоже начал развиваться этот губительный процесс, но темпы его были медленнее, поскольку устал он в течение дня значительно меньше. Параллельно в его организме началась революция. Изменился обмен веществ, ускоренными темпами начал вырабатываться гемоглобин и сотни других необходимых и ещё неизученных соединений. Концентрация кислорода в крови увеличилась. Сердце начало биться спокойнее, оно может, наконец, отдохнуть. Утром товарищ проснулся бодрым с умеренным пульсом - 86 ударов в минуту.

Такая перестройка началась и у вас, но помочь не успела. Всё дело в скорости обеих процессов. Скорость деградации должна быть меньше скорости адаптации.

Когда я был еще юным, мой дядя, чемпион СССР в высотном классе учил меня так: "Когда ты идешь на подъем с рюкзаком, твой пульс неизбежно высок. Но иди так, чтобы не сбивалось дыхание, чтобы дыхание было спокойным и равномерным". И это следует применять к самому слабому звену команды. Иначе какой смысл в вашей успешной личной акклиматизации, если придется терять время, ослабляя график движения, делая непредусмотренные по плану дневки или откаты со спуском заболевшего участника вниз.

Уж раз мы заговорили о первых днях в горах, то приведу высотные графики до первого выхода на 6000, реализованные моими командами в последние три года. И рядышком еще три графика, реализация которых привела к негативным последствиям. Все эти графики построены с учетом заезда, поскольку на заезде тоже идет акклиматизация. Длительные заезды в высокие азиатские горы как раз и объясняют тот кажущийся эффект, что в Азии высота переносится "легче", чем на Кавказе.

На самом деле это не так. Нет такого вредного газа "Кавказин" и заменителя кислорода "Азиан". Состав атмосферы один и тот же. Что касается влажности, на которую часто ссылаются для объяснения этого кажущегося эффекта, то при конденсации осадков влажность везде одинаковая и близка к 100 %. Поэтому моросящий дождь или мокрый снег на Памиире происходит при столь же влажном воздухе, что и моросящий дождь или влажный снег на Кавказе. И всё становится совсем одинаковым, а вот Кавказина и Азиана не существует. Ну, разумеется, что на Памире больше солнечных дней, однако я ни разу не замечал, чтобы при резком ухудшении погоды проявления горной болезни как либо заметно усугублялись.

Итак, перейдем к графикам.

На этот раз теоретическая пила, построенная по правилам 500 и 1000 метров выделена зеленым цветом. Графики в синих тонах - это наши экспедиции 2007, 2008 и 2009 гг. Очень вялый набор высоты в первые 8 дней Памирского марафона 2009 года не имеет никакой особой "высотной идеи", просто мы таскали груз челноком и раскладывали заброски, груз на старте был слишком большой.

Резкий пик до 4700 на 4-й день акклиматизации в 2008 году был реализован без рюкзаков в радиальном выходе на вершину 4713. С ночевками в эти дни всё было по божески.

Цветами близкими к красному отражены графики с неблагоприятными последствиями.

Малиновый график 2003 г. Опытный альпинист-высотник, имея за плечами несколько восхождений на семитысячники, в том числе на Победу (7439), в первый же день приезжает на высоту 3600 м. На следующий день он поднимается в базовый лагерь на высоту 4600 м. Еще один день он проводит в базовом лагере, и только к вечеру у него начинает развиваться горная болезнь настолько сильная, что он чуть не умирает. К счастью, в состоянии "при смерти", его успевают транспортировать вниз.

Красный график 2007 г. Группа туристов заехала на высоту 3500 метров и в тот же день поднялась до 3750. На следующий день они прошли простой перевал высотою 4200 м и заночевали на 3750. На третий день акклиматизации они заночевали уже на 4300 м. И на четвертый день перевалили через перевал 3А высотою 4800 м, после которого заночевали на 4400. Утром диагностировали отек мозга у одного из участников.

Вот, что они пишут о его состоянии: "…Симптомы: неадекватен, неустойчив, резко заторможен, не может ходить самостоятельно, без посторонней помощи, быстро истощается внимание, ошибается при выполнении простых заданий…". После этого были организованы спасработы с применением вертолета.

Оранжевый график 2009 г. Два дня туристы ехали на Памир и заехали на высоту 4400 м. В течение последующих 3-х дней они перевалили через перевал высотою 5200 метров. Сколько человек при этом рвало и как часто - про это данных у меня нет. После перевала у многих в группе температура 38-40.

С некоторым опозданием, как и в случае 2003 года на высоте 4100 м участница похода заболевает особенно сильно. Ночью у неё наблюдается слабость, жар и одышка (в состоянии лежа). Тогда туристы устраивают дневку, на которой состояние больной стабилизируется.

Пострадавшей очень повезло, что она смогла стабилизировать свое состояние на высоте 4100 м. Если бы по её состоянию потребовался сброс высоты, скажем, до 3300 метров, то она бы умерла. Потому что сбрасывать высоту было некуда. Высота 4100 соответствовала дну огромной долины Восточного Памира.

14. Осторожно, спортсмен! А вот посмотрите на отличного спортсмена, перворазрядника по лыжам. Он оставался бодрым, когда все остальные болели на 3900. Но что происходит? На высоте 4500, когда все переболевшие участники чувствуют себя вполне сносно, он начал отставать. И чем выше, тем с
ильнее. После ночёвки на 4800 у него тошнота, рвота, бледное лицо, посиневшие ногти – ему пора вниз.

Дело в том, что на вызов 3900 его мощное сердце ответило привычным для спортсмена образом – высоким пульсом. Работу с высоким пульсом спортсмены могут переносить очень долго. Для них это привычное дело. Поэтому перестройка в его организме не началась.

Только, ради бога, не поймите меня превратно, я вовсе не призываю вас бросить все тренировки. Тренироваться надо. Во-первых, чтобы быть в широком смысле здоровым. Тогда лучше включится механизм адаптации. И только, во-вторых, что бы быть мощным, чтобы быстро-быстро провесить верёвку на 5800 под угрожающим ледосбросом.

Но на траве в самом начале горно-спортивного мероприятия спортсмен не обладает заметным преимуществом, более того, он в группе риска. Ведь всё произошло, потому что ни он, ни руководитель, ни группа не обратили внимания на его особую историю: "Такой здоровый – ну что с ним будет? Так…, недомогание, какое-то".

Конечно, это не относится к тем, кто уже обладает солидным высотным опытом. И это потому, что, одной из главных составляющих высотного опыта, является быстрая реакция на первые признаки нехватки кислорода, на вид белоснежных вершин, на запах полыни, наконец! Механизм долговременной адаптации включается чётко, на полную катушку, и не зависит от того, легко или тяжело переносятся первые дни в горах.

Если хотите, это условный рефлекс. Научил же Павлов собак выделять желудочный сок, когда прозвенит звонок. Так почему же опытный высотник не может научиться вырабатывать гемоглобин сразу по приезду в Ош, от азиатской жары, от толкотни на базаре, от предвкушения скорого выезда в любимые горы?

Я знаю, что моя горная болезнь уже включается в Оше или в Кашгаре. Я её чувствую.

15. Реакклиматизация. После возвращения с гор акклиматизация исчезает также быстро, как и возникает. Организму не нужен переизбыток кислорода. Это вредно. Отсюда плохое самочувствие в первые дни городской жизни после спуска с большой высоты. Через 10 дней ваш гемоглобин упадет до обычной нормы, и вы почувствуете себя лучше. Поэтому майские выходы на Эльбрус абсолютно бесполезны для лета в плане акклиматизации. Но они полезны для приобретения высотного опыта.

Однако почему май? Не менее полезны для высотного опыта и зимние восхождения.

Вообще о быстрой потери акклиматизации часто забывают, и это становится причиной многих трагедий. Альпинисты МАИ, наверно, помнят последствия отсидки в Душанбе между пиками Корженевской и Коммунизма в 2007 году. К трагедии это не привело. А вот отсидка маевского альпиниста Валентина Сулоева в Алайской долине между пиками Ленина и Коммунизма, возможно, стала одной из главных причин его смерти на высоте 6900 метров в 1968 г. На пике Коммунизма он еще и приболел, и эти два фактора, действуя вместе, обеспечили ему ночную деградацию. Вот если бы он приболел, будучи отлично акклиматизированным, то он бы не умер.

Похожая история случилась и со знаменитым "гималайцем" Владимиром Башкировым. Перед восхождением на Лходзе он допустил перерыв и значительное время просидел в городе Катманду после своего предыдущего восхождения. На спуске с Лходзе он умер.

16. Высотный опыт. Высотный опыт - это способность человека к адаптации в высокогорье, приобретенная в результате многократных выездов в горы в прошлом. Высотный опыт имеет подсознательную и осознанную составляющие.

К подсознательной составляющей высотного опыта относится память организма по запуску приспособительных реакций на высоте. Организм опытного человека быстрее и эффективнее проводит процесс акклиматизации. К подсознательной составляющей относятся также неосознанные стереотипы правильного поведения на высоте.

К осознанной составляющей высотного опыта относятся приобретенные человеком знания о реакции его организма на высоту, о том, как более мягко проводить акклиматизацию, о недопустимости перегрузок в процессе акклиматизации, об индивидуальных симптомах, предшествующих обострению не только горной болезни, но и других типичных для индивида заболеваний, например, ангины, бронхита, фурункулеза, геморроя, гастрита.

Благодаря осознанному высотному опыту, восходитель осуществляет контроль состояния своего организма и принимает меры по предотвращению развития заболеваний на высоте.

При планировании восхождений на вершины и перевалы необходимо учитывать высотный опыт участников мероприятия. Так, например, в правилах проведения спортивных горных походов участнику не рекомендуется превышать свой высотный опыт более чем на 1000 или 1200 метров (в разные годы этот порог устанавливали по-разному).

Более последовательно, однако, ограничивать таким порогом высоту ночевок. Например, после восхождения на Эльбрус с "бочек" или с Приюта Одиннадцати, в следующем мероприятии не планировать ночевки выше 4000 + 1200 = 5200 м.

Высотный опыт приобретается медленно в течение нескольких лет. Зато он долго сохраняется. Потеря двух или трех сезонов для уже приобретенного высотного опыта не критична. Так, например, после восхождения на Аклангам (7004) в 2002 году у меня был перерыв. В 2003 я поднялся только до 5975 м. А в 2004 году сломал ногу и успел побывать лишь единожды на 5000 м. Это не помешало в 2005 году осуществить великолепный поход с траверсом трех вершин высотою 6525, 6858 и 7546 метров. И чувствовал я там себя превосходно.

Вот и эта лекция призвана способствовать повышению вашего высотного опыта, я имею в виду его осознанную составляющую.

Дополнительная Литература.

3. А.А. Лебедев.

Фанатам научного подхода могу также посоветовать вот такую книжку . Издана была большим тиражем, есть во многих библиотеках.

Содержит несколько разделов посвященных подготовке к Эвересту-82

Раскрыть ветку обсуждения

Раскрыть ветку обсуждения

Раскрыть ветку обсуждения

Раскрыть ветку обсуждения

Раскрыть ветку обсуждения

Раскрыть ветку обсуждения

Раскрыть ветку обсуждения

Раскрыть ветку обсуждения

Раскрыть ветку обсуждения

Раскрыть ветку обсуждения

Илья, спасибо за полезные добавления.

Вот я маленьное исследование провел. Исходные данные взял из
таблицы , любезно подсказанной Comandante

Из-за температурного широтного изменения показателя экспоненты разница между Ц.Кавказом и Ц.Памиром оказалась равной около 40 м, а между Ц.Кавказом и Гималаями - около 110 м.

Поэтому слабенькие Кавказин и Азиан существуют:-))

Но физиологический эффект, уверен, объясняется акклиматизирующим влиянием длинных заездов. Это влияние намного сильнее.

Техника безопасности в горах, на больших высотах, пишется жизнями тех, кто уже никогда не спустится вниз с этих заснеженных пиков. Ежегодно из-за отсутствия высотной акклиматизации в мире гибнут люди... мы настоятельно рекомендуем дочитать статью до конца, это займет совсем немного времени.

Высшая точка Памира - пик Конгур, 7620 метров. Его высота далека от Килиманджаро, но несчастный случай произошел как раз на отметке в 4500-5500 метров.

Группа альпинистов из Москвы, прилетев к подножию, начала восхождение. Набрав в первый день 700 метров, они разбили лагерь на отметке в 3400 метров (относительно уровня Балтийского моря). Второй день выдался жарким, группа продолжала подниматься вверх и достигла отметки 4200 метров. На третьи сутки стало сказываться отсутствие высотной адаптации, но никто не жаловался, неприятные ощущения были привычны. Во время третьей ночевки лагерь разбили почти на 5000 метров, одному из участников стало плохо, проявлялись признаки простуды, и он был отправлен с товарищем вниз. К концу четвертого дня было решено встать на ночлег пораньше, и достигнув 5400 метров, группа разбила лагерь, ранним утром предстоял штурм перевала.

Но покинуть лагерь пришлось гораздо раньше, и не вверх как планировали, а вниз. В районе 20:00 одному из участников стало плохо, а еще через несколько часов он потерял сознание. Больному делались все необходимые инъекции, ночь прошла в подготовке к эвакуации, и не дожидаясь рассвета, группа начала спуск. Все альпинисты знают, что потеря высоты - для набора которой еще вчера так щедро тратились силы - лучшее лекарство для не приходящего в сознание.

Группа работала до изнеможения, но двигаться так быстро, как хотелось бы, им было не под силу. Прошло всего 40 часов с момента появления первых признаков горной болезни, а их товарища не стало. Медики констатировали: причиной, повлекшей смерть, признан отек мозга, явившийся следствием... недостаточной подготовленности погибшего. А ведь он был спортсменом, регулярно ходил в лыжные походы, перед походом в горы ежедневно бегал кроссы по 10-12 км и был в группе едва ли не самым сильным. Но вспомнив скорость набора высоты, становятся понятны истинные причины развернувшейся трагедии.

Есть часть людей, которые заверяют, что высота им "не дается". Но многие ли из них осуществляли правильную акклиматизацию на высоте для однозначного вердикта о "высотном потолке"? Может быть, потолок не в метрах, а в днях, которые вы можете выделить на восхождение и акклиматизацию?

Акклиматизация изнутри

Горную акклиматизацию можно условно разделить на две фазы: краткосрочная и долговременная адаптация.

КРАТКОСРОЧНАЯ АДАПТАЦИЯ — это быстрый ответ организма на гипоксию как на экстремальные условия с целью компенсации возникающих в организме отклонений от состояния равновесия. Реакция организма происходит моментально, при снижении содержания кислорода в артериальной крови.

Увеличивается частота дыхания, пульс и уровень гемоглобина в крови. На начальных этапах у большинства наблюдается перераспределение крови в организме, увеличение мозгового кровотока, что является основной причиной головных болей во время восхождения. На этом этапе акклиматизации слабое снабжение циркулирующей кровью других органов нарушает терморегуляцию организма, повышает чувствительность к воздействию холода и к инфекционным заболеваниям. Но в тоже время происходит выработка норадреналина, это дает организму краткосрочные механизмы адаптации, но они эффективны только в течение непродолжительного времени. Именно за счёт такой "экстремальной акклиматизации" большинству восходителей удается покорить вершину Килиманджаро, но это риск, и риск очень большой.

Если вы для себя однозначно решили, что вы должны безопасно покорить вершину Килиманджаро, то от лица команды сайт, мы бы настоятельно рекомендовали 9-10 дневные программы восхождения (7-8 дней в горах). Ведь более 25% восходителей не поднимается на вершину Килиманджаро по причине отсутствия необходимой высотной акклиматизации , но туроператоры об этом тактично умалчивают... хорошая акклиматизация могла бы сократить этот процент до 2-3%, а то и меньше.

Процитирую одного из европейских альпинистов, который совершал восхождение на вершину Килиманджаро в 2012 году:

"Когда я читал путеводитель, где рассказывалось о том, что маршрут пешеходный и его может пройти любой здоровый человек, я не мог понять, почему 12 000 людей ежегодно не могу покорить наивысшую точку Африки? Сейчас, глядя назад, я понимаю - большинство этих туристов пришло на "бюджет", взяли "доступное" снаряжение и выбрали маршрут на 5 или 6 дней восхождения, цепляясь за описание туристических компаний, но это большая высота и я лично видел, как десятки людей стоят на коленях, не в силах двигаться дальше... Я видел людей, страдающих от горной болезни в высотных лагерях, я видел как эвакуировали людей с вершины. Они ничего не сэкономили, если у вас есть деньги, чтобы вернуться на вторую попытку, то не лучше ли потратить чуть больше сейчас, чем уезжать с паршивыми воспоминаниями? Это правда, вы получаете ровно столько, сколько вы платите"

Если бы все экспедиции ходили на Килиманджаро по программе, которая предусматривает постепенную адаптацию и набор высоты, мы бы с вами никогда не читали этих отчетов, где восходители описывают головокружения, тошноту, сонливость, бессилие и прочие недуги.

Фаза краткосрочной или "экстремальной" акклиматизации заканчивается на 7-10-й день и переходит в долгосрочную, когда ваш организм окончательно адаптировался к высоте.

Стратегия долгосрочной адаптации сводится к смещению алгоритмов нашего организма с механизмов транспортировки на механизмы утилизации кислорода, на повышение экономичности расходования ресурсов, имеющихся в распоряжении. Система крови претерпевает целый ряд изменений. На этапе долгосрочной акклиматизации растет число эритроцитов в крови и содержание в них гемоглобина, повышающих кислородную емкость. Кроме гемоглобина (HbА) начинает вырабатываться эмбриональный гемоглобин (HbF), способный присоединять О2 при более низком парциальном давлении кислорода, что так необходимо в горах.

Высотный опыт

После многократных выездов в горы в вашем организме вырабатывается своеобразная "память на адаптацию" на приспособительные реакции к высоте. Именно благодаря этому, при очередном выезде в горы, органы и системы быстрее приспосабливаются к возникшей гипоксии. Возникает качественно новое явление.

Запись таких "следов" или "памяти" о пребывании на высоте осуществляется на разных уровнях, во многих структурах организма и, прежде всего в системе управления. При повторных пребываниях в горных районах, альпинисты заметно быстрее адаптируются к суммарному воздействию климатических факторов и тренировочной нагрузке, что сокращает длительность фазы "острой" акклиматизации, которую мы обсуждали чуть выше.

Правильное питание

Что именно дает нормальное или повышенное содержание гемоглобина для восхождения в горах? По собственным ощущениям, в основном, смягчает первые дни пребывания на высоте. Разве этого мало? Потребление железа в вашем рационе необходимо увеличить за месяц до поездки в горы, такими продуктами как:

• богатые легкоусвояемым железом: мясо, печень (особенно говяжья). Из мяса организм получает 6% железа, из яиц, рыбы - в 2 раза меньше, а из растительной пищи - только 0,2%;
• яблоки, шпинат, смородина, соки, грибы белые;
• горох, фасоль, орех фундук, шоколад;
• гречневая крупа, овсянка;
• ржаной хлеб;
• учитывайте эффект чая и кофе. Танин в чае и кофе связывает железо, не давая ему поглощаться, не пейте чай или кофе сразу после еды;
• специальные добавки, содержащие медикаментозное железо (обязательным требованием является наличие фолиевой кислоты и цианокобаламина).

• ГемоХелпер (концентрат железа и комплекс незаменимых аминокислот)
• Феррум лек (жевательные таблетки)
• Фенюльс (капсулы).

Какие выводы стоит сделать?

Высотная акклиматизация не может появиться раньше отмеренного природой времени. Суть грамотной акклиматизации - правильная оценка времени, необходимого для адаптации вашего организма к безопасному набору высоты.

Не стоит переоценивать свои силы, подвергать себя излишнему риску и выбирать короткие программы восхождения. Если у вас отсутствует высотный опыт и это ваше первое подобное восхождение - мы настоятельно рекомендуем программу Лемошо 9 дней (7 дней в горах + 2 дня в отеле до и после восхождения). По данному маршруту у вас будет наиболее приемлемый вариант набора высота для безопасного восхождения на вершину! Стоит отметить, что все наши группы оснащены кислородными системами, оксиметрами и проводятся ежедневные медицинские осмотры - гиды всегда будут контролировать ваше состояние и помогать в любой сложной ситуации!

Эта история описана в альманахе "Ветер странствий" за 1973 г. Их было восемь, опытных, хорошо подготовленных ребят. Три дня прошло с тех пор, как современная техника перенесла их из Москвы на Памир. Теперь вокруг были только горы. Группа двигалась легко, к концу дня успев "набрать" 700 м высоты. Первый бивак - на 3400 м, оказался не таким уж высоким для "Крыши мира". На следующий день идти было тяжелее, сильно донимало солнце. Тем не менее, до ночлега поднялись еще на 800 м. На третий день начинала сказываться высота, но никто не жаловался: неприятные ощущения были привычны . Во время третьего ночлега на 5000 м у одного из участников проявились признаки простуды, поэтому утром четвертого дня в сопровождении товарища заболевшего отправили вниз на летовку таджиков. У оставшейся шестерки немного увеличился вес груза на каждого. К концу четвертого дня на ночлег стали пораньше на высоте 5400 м: завтра предстоял штурм перевала. Но выходить пришлось раньше. И не вверх, а вниз: около 20.00 местного времени один из участников почувствовал себя плохо, а еще через два часа потерял сознание. Больному регулярно делались инъекции сердечных препаратов и антибиотиков. Ночь прошла в подготовке к эвакуации и еще до рассвета группа двинулась вниз. Одного человека послали за помощью, четверо транспортировали не приходящего в себя туриста. Они знали, что потеря высоты, для набора которой еще вчера так щедро тратили силы – лучшее лекарство для больного. Люди работали до изнеможения, засыпая ненадолго там, где их свалила усталость. Но двигаться так быстро, как хотелось бы, им было не под силу. Примерно через 50 часов с момента заболевания их товарища не стало. Медицинское заключение гласило: причиной, повлекшей смерть, признан отек мозга, явившийся следствием... недостаточной подготовленности погибшего. А ведь он регулярно ходил зимой на лыжах, несколько месяцев перед походом ежедневно бегал 10-12 км кроссы и был в группе едва ли не самым сильным (об опасности больших спортсменов в группах и неслучайности такого исхода ниже). Но на самом деле график набора высоты данной группы, да еще с большим грузом иначе как чудовищным назвать нельзя...

Подобные истории с периодической регулярностью происходят и в наши дни. И не только на Памире. И не только на 5000 м. Вот графики набора высоты некоторых туристических групп на Кавказе, Памиро-Алае, также окончившиеся трагически. И что характерно - погибшие также были весьма тренированными спортсменами. Посмотрите на эти графики внимательно. За обрывом графиков - оборванные жизни и семейные трагедии. Они должны насторожить своей неочевидностью. Все эти случаи роднит недооценка акклиматизации, "малых" высот, явившейся главной причиной ЧП:

Графики набора высоты туристическими группами, в которых имели место гибели участников (* отмечено время обнаружения заболевания):

2- случай на Памиро-Алае, отек легких (анемия из-за перетренированности беговыми нагрузками в сочетании с избыточной массой тела), высотный опыт - 4300, с рад выходами до 5000, также годичный перерыв

3- случай на Кавказе: отек мозга (сочетание перегрузки, окунания с рюкзаком в воду и последующего хождения в мокром виде) физическая подготовленность - хорошая, высотный опыт – разовый до 2800 м.

ПРИСМОТРИМСЯ К СТЕРЕОТИПАМ

"Высотный альпинизм - это постоянное ощущение тошноты, головной боли и поноса " - так неофициально сформулировал свое мнение один из МС по альпинизму. Рискну утверждать, что в этом правдоподобном утверждении ложно каждое слово.
Безусловно, есть часть людей, которым Высота "не дается". Но, но... все ли из них придерживались грамотной акклиматизации и поведения на высоте для однозначного вердикта о "высотном потолке" именно в "икс метров над уровнем моря"? В конце-концов, может этот "потолок" не "икс", а "игрек"?

"Акклиматизация прошла успешно, никто не вылетел ..." - а что, должен???

"Я хочу перед Азией акклиматизироваться весной на Эльбрусе " - частый вопрос на горных форумах. Вопрос состоит в том, можно ли считать акклиматизацией к летнему сезону весеннее мероприятие? Если да – то насколько? Можно ли тогда к Эльбрусу - "не заморачиваться" с акклиматизацией? или насколько ее можно урезать?

Многие наслышаны о трагической гибели на пике Ленина женщин-альпинисток в 1974 г. И известна общепринятая версия происшедшего - ураган. Рискну в этом усомниться. Автору довелось наблюдать в 2001 году команду московских туристов Андрея Лебедева, пересидевших на вершине Ленина 3 суток в урагане. В урагане, при котором дежурного "на улице" ветер мог просто опрокинуть. Так вот: на Луковой поляне после спуска ребята имели самый обычный рабочий вид, без намека на надрыв и подвиг. Перепаковали рюкзаки – и пошли дальше по маршруту. Может, ветер был не такой, как тогда? Возможно. Может и в прочности палаток дело.

Но в этом урагане 74-го года японские альпинисты, находящие 500 метрах ниже вершины смогли выйти ВВЕРХ на поиски девушек и провести в пурге 2 часа. А терпящие бедствие, не собирая теплые вещи, полураздетые, - продолжали сидеть на месте и умирать: "вырыть пещеру не можем, двигаться не можем" . Вот что говорится в книге "Категория трудности" : "ночной снегопад, что случился с 24 на 25 июля, застал женскую группу в пещере на 5200. Девушки оказались здесь по случаю второго акклиматизационного выхода, который планировался до 6000 м. По научной и практической раскладке подъем на этот уровень должен быть дать им необходимое привыкание к высоте, чтобы после подняться еще километром выше. ТАК НАМЕЧАЛОСЬ, НО ТАК НЕ ВЫШЛО ". Иными словами: женщины вышли на траверс 7134 без ночевок на 6000. Но кто из альпинистов станет обращать внимание на "всего лишь" скомканный тактический план, если даже высшее руководство и до, и после практиковало допуск о заболевших и слегка подлечившихся в БЛ на высотные восхождения – сезон пропускать не хочется никому. Вечером 31 июля команда оказывается на отметке 5200 м: она идет уже на сам траверс. Затем два дня альпинистки фактически "днюют" на 6200-6500 м, на высотах, где отдыха и восстановления не бывает. К вечеру 5 августа команда достигает вершины и устраивает на ней ночевку. С первого ужина началась устойчивая рвота у одной из участницы. Еще через 30 часов эта участница умирает. Что делало при этом руководство и мужчины-коллеги? А они давали снизу ЦУ: " если видимость плохая – сидите на месте" - дисциплинированные альпинистки именно это и выполняли, пока могли. Тут есть одна тонкость: альпинистки сами подачей информации подсказывали мужчинам, какой совет они хотели бы получить. Потому что когда на высоте человек чувствует себя плохо или заболевает (порой сложно четко определить, чем одно отличается от другого), то первое что ему хочется – это сидеть на месте. При этом он может осознавать, что если останется сидеть, то возможно умрет. Но зато сейчас ему хорошо, и это – главное. Поэтому если заболевший на маршруте предлагает вам "оставить его и идти дальше", знайте: это он делает не из альтруизма. Бывает и так, что человек на морозе раздевается, аккуратно складывает вещи – ведь ложась в постель, он всегда это делал, он точно это знает! – и засыпает навсегда. И когда человек замерзает, ему кажется, что ему тепло и хорошо, он просто уходит из реального мира.

Посмотрите внимательно высотные графики, являющиеся не чем иным, как сутью акклиматизации двух упоминаемых групп. Так совпало, что к биваку на отметке "7134" обе группы, по-видимому, пришли в один день от приезда в горы. Но на этом сходство и заканчивается. Дело даже не в различие выбранных маршрутов и весе переносимых грузов альпинистов и туристов. К ночевке на Ленина группа Лебедева имела практически две 6000-е акклиматизации, группа Шатаевой – ни одной. Первая группа от зоны неполного восстановления (5300) до выхода на вершину провела трое суток. А вторая группа – пять. Так в урагане ли дело? Первая участница умерла еще до урагана на подходе была - вторая. На самом деле группа Э. Шатаевой была далеко не идеально акклиматизирована даже и к радиальному выходу на Ленина (когда штурмовой лагерь разбивают на 6000-6400 м). Для траверса же и ночевок на 7000 – более строгие требования к акклиматизации. Интересно, что и Лебедев изначально планировал более оптимистичные сроки выхода на вершину, но реальными оказались смещенные на несколько суток позже. Ураган, стремление уйти от "мужской опеки" группы Шатаевой - вторично. И чтобы "сделать с вершины ноги", надо эти самые "ноги" иметь... Какие же оргвыводы сделало тогда руководство ФАиС СССР? Было выпущено распоряжение спорткомитета, которое гласило, что "на восхождении выше 2 к.с. не должно быть более 2-х женщин".

Чтобы прекратить спекуляцию о половых причинах трагедии Ленина-74, могу напомнить историю, произошедшую в мае 2004 года с 7-ю погибшими туристами из Ульяновска.Люди тогда в панике, некоторые без обуви, разбежались в разные стороны.

Из дневника руководителя группы: "Находимся на высоте 5,23 тыс. метров. Порвало тент палатки. Придется ночевать под открытым небом. Погода такая плохая, что идти дальше не хочется. Завтра посмотрим, чем это обернется... ". Т.е. у группы уже аварийная ситуация, а руководитель ее в упор не видит. Еще через два года, другой сорокалетний мужчина с опытом трех разных памирских семитысячников и более чем полутора десятками подъемов на отметку "5642", находясь в непогоду на плато Западной вершины вместе с собственным несовершеннолетним сыном и его ровесником, начинает окапываться в жестком фирне для ночевки...лыжной палкой и руками. Точно зная при этом расположение пещер-фумарол на седловине 200 метрами ниже. И сообщая в 20.00 в полной темени в лютый мороз вниз по мобильному: "У нас все – ОК. Помощь не нужна!"... По фотографиям и словам спасателей, видевших потом картину трагедии, часть замерзших людей была полураздета: без шапок, ботинок или рукавиц. А снятые вещи лежали рядом. И последний штрих завершающий трагедию: руководитель группы НЕ СОБИРАЛСЯ ВОСХОДИТЬ НА ЭЛЬБРУС В ТОТ ДЕНЬ ИЗ-ЗА НЕПОГОДЫ - планировался только выход до 5000 м. Но группа, руководитель с безоговорочным авторитетом которой, начинает под воздействием высоты принимать ошибочные решения – обречена. Угадайте с трех раз, на какой день эти люди (некоторые – вообще впервые в жизни) оказались на Эльбрусе? Напишу этот день прописью – на пятый день от приезда в Терскол. Потому что с Эльбрусом "общение" всегда проводилось примерно в таком режиме и считалось – "нормальным". А падать же никто не собирается, окапываться – тоже, так зачем тогда ледорубы? (добавить нужное). Иногда эту "нормальность" портят такие "мелочи", как фурункулы, незалеченные зубы, хронические бронхиты, грипп полутора-двух месячной давности, просмотренное на месте переохлаждение, демонстрируя, что высотный опыт может ничего не стоить. Относительно же того, что происходит сейчас люди, лишенные акклиматизации, имеют весьма отдаленное представление. Вот в 1990 году во время американо-китайско-российской экспедиции на Эверест немного подзаболевает американка Л. Казалось бы, после недели отсидки внизу в БЛ все пришло в норму и Л. снова рвется в бой. И – вновь чувствует себя плохо после ночевки на 7050 м - слишком короток был срок для восстановления, да и не на тех высотах. Американцы просят спускающихся коллег присмотреть за спуском соотечественницы. Вот как описывает это очевидец событий М. Горбенко: "выяснилось, что дело гораздо серьезнее, чем думали ее напарники. Л. настолько ослабла, что не могла сама собраться и одеться. Мы дали ей подышать 1,5 ч кислородом, и после этого ей немного полегчало. Начался мучительно медленный спуск с седла на ледник. Через 3 часа мы были на леднике и здесь силы оставили ее. При полном расходе кислорода альпинисты добрались до палаток на 6400. На вечерней радиосвязи Л. передает врачу, что чувствует себя хорошо, да и аппетит оказался нормальный. После ночи Л. весела и деятельна и снова сообщает по утренней радиосвязи, что неплохо себя чувствует. Однако первые метры по леднику сразу прояснили состояние американской альпинистки. Наша скорость через час упала до нуля, хотя Л. передвигалась с помощью кислорода ". Вот так. А в остальном – "все ОК, помощь не нужна". Не потому ли и на плато Эльбруса "окапывались" что, выложившись "под ноль", сил спуститься до фумарол на седле уже не было?

Высотный альпинизм и высотный туризм – самые опасные виды спорта среди своих собратьев. Журналисты любят поднимать этичную сторону оказания или не оказания помощи на высоте. Но пребывание на высоте подразумевает и высокую ответственность."Высота обостряет течение как явных, так и не долеченных и скрытых заболеваний. Не зная этого и невольно обманывая себя, или зная и дезориентируя врача, мы рискуем не только сами, но и подвергаем на высоте риску своих товарищей " (Л. Этинген, "Записки параальпиниста"). Так разве не менее аморально рассчитывать, что на большой высоте кто-то окажет тебе помощь из-за сознательного пренебрежения личной или командной тактической подготовкой?

РАЗБЕРЕМСЯ С ТЕРМИНОЛОГИЕЙ

Организм человека обладает сформировавшейся в процессе эволюции способностью приспосабливаться (адаптироваться) к изменяющимся условиям среды. В основе процесса адаптации с одной стороны лежат адаптационные реакции организма, а с другой – адаптационные изменения . К адаптации относят все виды врожденной и приобретенной деятельности организмов с процессами на клеточном, органном, системном и организменном уровнях. Все эти процессы направлены на поддержание гомеостаза организма, на обеспечение работоспособности, максимальной продолжительности жизни и репродуктивности в неадекватных условиях среды. В. Кэннон, который ввел этот термин в литературу, подчеркивал, что "гомеостаз" обозначает, прежде всего, физиологические механизмы, обеспечивающие устойчивость живых существ. Однако эта устойчивость особая, не стабильная, хотя колебания физиологических параметров в условиях "нормы" ограничены сравнительно узкими пределами. Гомеостаз означает не только сохранение относительного постоянства внутренней среды, но и приспособление (адаптацию) к изменяющимся условиям внешней среды. Поскольку такие условия по физическим и биологическим характеристикам неоднозначны, организмы могут достигать полной адаптации к одним факторам и лишь неполной, частичной, к другим. В крайне экстремальных условиях организмы могут оказаться вообще не способными к адаптации. С научной точки зрения адаптация - это непрерывный специфический процесс приспособления организма к постоянно или периодически меняющимся условиям его существования, который обеспечивается системными реакциями организма в ответ на комплексные средовые воздействия .

В современной теории адаптации, концепцию которой сформулировал С. Павлов , под состоянием адаптированности организма понимают его функциональную систему (ФС ). При этом:
1. Любая деятельность организма осуществляется предельно специфической (формирующейся или сформированной) ФС, которая только в момент осуществления своего "рабочего цикла" и является доминирующей.
2. Сформировавшаяся ФС стабильна при условии неизменности ее афферентной (привносящей) составляющей
3. Любая по сложности ФС может быть сформирована только на основе предсуществующих физиологических механизмов, которые, в зависимости от "потребностей" конкретной целостной системы, могут быть вовлечены или не вовлечены в нее в качестве ее компонентов.
4. Организм способен формировать ФС, временной интервал "рабочего цикла" которых не превышает долей секунд и с таким же успехом может "строить" системы с часовыми, суточными, недельными и т. д. "рабочими циклами". То же можно сказать и о пространственных параметрах. Однако, чем сложнее система, тем сложнее же устанавливаются в ней связи между ее отдельными элементами в процессе ее формирования и тем эти связи потом слабее.
5. Процесс адаптации, несмотря на то, что он протекает по общим законам, всегда индивидуален и реализуется в рамках этого генотипа и в соответствии с условиями прежней жизнедеятельности.

В горах организм человека подвергается воздействию множества природных факторов: низкие температуры, солнечная радиация, пониженное содержание кислорода, сухой воздух. Процесс приспособления организма к условиям существования и активной деятельности в природных условиях горной среды - это горная адаптация . Частным, но наиболее значимым случаем горной адаптации является высотная адаптация , которую часто называют просто "акклиматизацией" , подразумевая под этим термином процесс приспособления организма человека и животных к условиям существования и активной деятельности при пониженном парциальном давлении кислорода.

Хотя понятия "адаптация" и "акклиматизация" - синонимы, большинству ученых адаптация представляется более широким биологическим понятием, чем акклиматизация. В то же время большинство альпинистов и туристов под словом "акклиматизация" часто понимает даже не сам процесс, а ожидаемый результат изменений в организме под воздействием высоты. Разницу почувствовали? Если нет – просмотрите еще раз все 5 условий состояния адаптированности в данный конкретный момент конкретного организма. Плохой сон, головная боль и т.п. "джентльменские наборы" "во время акклиматизации" – прямые сигналы о том, что акклиматизации-то в этом момент - нет. А если так, надо знать ответ на вопрос, что допустимо делать на этом этапе, а что – нет. И вообще, не нонсенс ли – отсутствие акклиматизации в "период акклиматизации"? И дает ли основание акклиматизация на одних высотах считать себя уже подготовленным работать на 1000 м выше? на 2000 м? Если – да, то в каких случаях?

Как правило, горные туристы и альпинисты осуществляют акклиматизацию целой группы. А ведь "акклиматизация группы" - то же самое, что "средняя температура по больнице". Правильнее вести речь об "акклиматизации наиболее слабого звена в группе" , поскольку именно оно и будет лимитировать возможности коллектива (клинические случаи понукания, подгоняния слабых "именем Планов группы" мы рассматривать не будем). Сложность может состоять в верном определении "слабого звена", от попадания куда ни "высотный опыт", ни высокая тренированность – гарантий не дают даже в начале акклиматизационного этапа. Не надо забывать, что позиция "слабого звена" в группе может меняться во время восхождения, похода в горах, поэтому, добровольно загнав себя, "сильное звено", легко обращается в "слабое". Эти абстрактные рассуждения можно было опустить, если бы за ними не стояла конкретная жизнь участников и руководителя.

ВЫСОТА И ЧЕЛОВЕК

При подъеме на высоту одновременно уменьшаются атмосферное давление, парциальное давление кислорода в атмосфере и легочных альвеолах, а также насыщение гемоглобина кислородом (98% О 2 в крови транспортируется эритроцитами и только 2% - плазмой). Это может вызвать гипоксию (кислородное голодание) – состояние, возникающее при недостаточном снабжении тканей кислородом или нарушении его использования в процессе биологического окисления. Близким по смыслу является термин гипоксемия - пониженное содержание кислорода в крови. Кислород необходим для процессов окислительного фосфорилирования (синтеза аденозинтрифосфата (АТФ *) дефицит О 2 нарушает протекание всех процессов в организме, зависящих от энергии АТФ: работу мембранных насосов клеток, транспортирующих ионы против градиента концентраций, синтез медиаторов и высокомолекулярных соединений - ферментов, рецепторов для гормонов и медиаторов. Если это происходит в клетках центральной нервной системы, нормальное протекание процессов возбуждения и передачи нервного импульса становится невозможным .

*Причиной предпочтения в условиях гипоксии, упражнений высокой интенсивности получения энергии за счет углеводов, а не более калорийных жиров является больший выход АТФ: углеводы образуют 6,3 молей АТФ/мольО 2 жиры – 5,6 молей АТФ/мольО 2

Высота над уровнем моря, м	Атмосферное давление, мм. рт. ст.	Парциальное давление О 2 в наружном воздухе (Р нар. О 2 ) мм. рт. ст.	Парциальное давление О 2 в альвеолярном воздухе легких (Р альв. О 2 ), мм. рт. ст.	Р альв. О 2 ___________ Р нар. О 2	Насыщение гемоглобина кислородом, %
0	760	159	102	0,6415	96
1500	630	132	85	0,6439	94
3000	530	111	69	0,6216	90
4500	430	90	52	0,5777	82
6500	330	69	36	0,5217	65
7000	300	63	30	0,4762	60
9000	225	47	26	0,5532	50

Из приведенной таблицы можно сделать ряд выводов:
- снижение парциального давления воздуха и, соответственно, кислорода от высоты происходит нелинейно
- степень насыщения легких кислородом по отношению к его содержания во внешнем воздухе снижается (это может быть связано с возрастанием в легких доли СО 2 , а в "зоне смерти" дыхание проходит уже столь интенсивно, что СО 2 в легких не успевает накапливаться)
- гемоглобин способен почти на 100% насыщаться О 2 при его парциальном давлении в легких 13-14%(!) от атмосферного
- степень насыщения гемоглобина кислородом не стоит в линейной зависимости: даже тогда, когда парциальное давление кислорода в легких уменьшится вдвое, гемоглобин окажется еще насыщенным на 80%.

Благодаря удивительному свойству гемоглобина жадно присоединять к себе кислород даже при малых его давлениях оказывается возможным передвижение человека и жизнь его в высокогорье.
Легкие реагируют на недостаток кислорода сначала более глубоким дыханием (увеличением его объема):
Высота, м: 0 5000 6000
V вдыхаемого воздуха, мл: 715 800 1000

А затем уже и нарастанием частоты дыхания. При сниженной плотности воздуха естественно уменьшается и масса содержащегося в нем кислорода, т.е. происходит "снижение кислородного потолка".

Поэтому снабже­ние кислородом организма на больших высотах будет недостаточным, а теоретическая мощность выполняемой работы будет определяться степенью насыщения гемоглобина крови кислородом.
И определять, в конечном итоге, длительность акклиматизации.

По современным представлениям высоты до :
5300-5400 м – зона полной акклиматизации , когда отдых и питание полностью восстанавливают затраченную энергию здоровых людей
5400-6000 м - зона неполной акклиматизации (нет полного восстановления даже при отдыхе)
6000-7000 м - зона адаптации (компенсаторные механизмы организма работают с большим напряжением и полное восстановление жизненных сил хоть и с трудом, но кратковременно возможно
7000-7800 м - зона частичной, временной адаптации (организм начинает расходовать собственные резервы без возможности их пополнения. Альпинист может находиться в этой зоне до 4-5 дней
свыше 7800 м - "зона высотной смерти" (пребывание в ней в течение 2-3 дней без кислородного аппарата вызывает быструю детериорацию (истощение).

Об этом многие знают. И все же хочется обратить внимание, что указанные состояния в этих высотных зонах подразумевают уже наличие у восходителей адекватной акклиматизации к этим высотам. Кстати: приведенный выше график объясняет почему относительно полноценный отдых возможен на высотах 4200-4400 м.

АККЛИМАТИЗАЦИЯ ИЗНУТРИ

Ученые выделяют в процессах адаптации:
а) "срочная" (острая, аварийная) фаза и б) "долговременная" фазы.

Краткосрочная адаптация - это быстрый ответ организма на гипоксию как на стрессирующий фактор с целью компенсации возни­кающих в организме отклонений от равновесного со­стояния. Механизмы такого ответа в организме предсуществуют и включаются "с места" при снижении содержания кислорода в артериальной крови от 80 до 50 мм рт. ст. и ниже. Некоторые авторы этот период называют "дыхательной акклиматизацией". Первая реакция организма - борьба за кислород, за поддержание его нормальной концентрации в крови. Действие гипоксии на интерорецепторы приводит к мобилизации транспортных систем. Увеличиваются частота дыхания, час­тота сердечных сокращений, минутный объем крови, количество основного переносчика кислорода - гемоглобина за счет выброса эритроцитов из депо (в первую очередь из селезенки). На первом этапе всегда наблю­дается перераспределение крови в организме, увеличение мозгового кровотока (мозговая ткань потребляет кислорода на единицу массы в 30 раз больше, чем мышечная), коронарного кровотока (может возрасти при острой гипоксии в 2-3 раза) за счет сниже­ния кровотока в других органах. Известно, что увеличение мозгового кровотока и является причиной головных болей. На этом этапе акклиматизации слабое снабжение циркулирующей кровью других органов нарушает терморегуляцию организма, повышает чувствительность к холодовым воздействиям и к инфекционным заболеваниям . Активация транспортных систем осуществляется симпатическим отделом вегетативной нервной системы. Одновременно включаются механизмы анаэробного гликолиза: норадреналин, выступающий как медиатор симпатического отдела нервной системы вместе с адреналином, как гормоном мозгового слоя надпочечников, через систему внутри­клеточных посредников активирует ключевой фермент расщепления гликогена - фосфорилазу. Краткосрочные механизмы адаптации могут быть эффективны только на относительно небольших высотах и в течение непродолжительного времени. Увели­ченная нагрузка на сердце и дыхательную мускулатуру требует дополнительного расхода энергии, то есть повышает кислородный запрос. Вследствие интенсивно­го дыхания (гипервентиляции легких) из организма интенсивно удаляется CO 2 . Падение его концентрации в артериальной крови ведет к ослаблению дыхания, так как именно CO 2 является основным стимулятором ды­хательного рефлекса в тканях накапливаются кислые продукты анаэробного гликолиза. Выход энергии АТФ при этом мал. Многие авторы считают, что фаза "острой акклиматизации" заканчивается к 8-12-у дню . Поэтому в дальнейшем в организме включаются механизмы долговременной адаптации , стратегия которой сводится к смещению основного поля деятельности с механизмов транспорта на механизмы утилизации кислорода, на повышение экономичности использования ресурсов, имеющихся в распоряжении организма. Долговременная адаптация – это уже структурные перестройки в организме, связанные со стимуляцией биосинтетических процессов в системах транспорта, регуляции и энергообеспечения, что увеличивает их структурный потенциал и резерв­ную мощность. Условно характер структурных изменений можно представить следующим образом:

Разрастание сосудистой сети сердца и головного мозга создает дополнительные резервы для снабжения этих органов кислородом и энергетическими ресурсами. Увеличение емкости сосудистого русла снижает его общее сопротивление. Рост сосудистой сети в легких в сочетании с увеличением диффузионной поверхности легочной ткани обеспечивает возможность повышения газообмена. Ключевую роль в индукции эритропоэза, ангиогенеза и гликолиза играет железосодержащий белок HIF-1 (Hypoxia inducible factor), активирующийся при гипоксии .

Система крови претерпевает комплекс изменений. Общеизвестно, что на этапе долговременной акклиматизации растет число эритроцитов и содержание в них гемоглобина, повышающих кислородную емкость крови (сухое вещество эритроцита содержит до 95% гемоглобина). Повышение концентрации эритроцитов начинается со 2-3 дня и может возрастать на 40-50% к 4-й неделе пребывания в горах (доходит до 8 млн/мм 3 , в то время как у жителей равнины их 4,5-5 млн/мм 3). Это обусловлено увеличением секреции гормонов - эритропоэтинов в красном костном мозге. Менее известно, что на этапе долговременной адаптации, помимо типичного взрослого гемоглобина (HbА) появляется эмбриональный гемоглобин (HbF), способный присоединять О 2 при более низком парциальном давлении кислорода в альвеолярном воздухе (рис.2): молодые эритроциты обладают более высоким уровнем энергообмена . Да и сами молодые эритроциты имеют несколько измененную структуру, диаметр их меньше, облегчая прохождение по капиллярам. Об изменении качества самих эритроцитах говорит и повышение содержание 2,3-дифосфоглицерата (2,3-ДФГ), способствующего освобождению кисло­рода из комплекса с гемоглобином в тканях (установлено, что концентрация 2,3-ДФГ в эритроцитах у спортсменов, тренирующих выносливость, на 15-20% выше, чем у не спортсменов).
Высокогорная адаптация вызывает также рост лейкоцитов, максимум которых (+40%) достигается примерно к 40-му дню пребывания в горах.

Увеличение кислородной емкости крови дополняется повышением концентрации в миокарде и скелетных мышцах мы­шечного белка - миоглобина (Мb), способного переносить кислород в зоне более низкого парциального давления, чем гемоглобин. Увеличение мощности гликолиза в во всех тканях в процессе длительной адаптации к гипоксии оправдано энергетически, требует меньше кислорода. Поэтому начинает расти активность ферментов, расщепляющих глюкозу и гликоген, появляются новые изоформы ферментов, более соответствующие анаэробным условиям, увеличиваются запасы гликогена. Опасность сдвига pH при усилении анаэробного гликолиза предотвращается увеличением щелочного резерва крови. На этом этапе акклиматизации возрастает экономичность функцио­нирования тканей и органов, что достигается повышением числа митохондрий на единицу массы миокарда, возрастанием активности митохондриальных ферментов и скорости фосфорилирования и, как следствие, - большим выходом АТФ на единицу субстрата при одном и том же уровне потребления кислорода. В итоге увеличивается способность сердца к извлечению и использованию кислорода из протекающей крови при его низких концентрациях. Это позволяет ослабить нагрузку на транспортные системы: снижаются частота дыхания и сердцебиения, уменьшается минутный объем сердца. На высоте 3800 м ткани горца извлекают 10,2 мл О 2 из каждых 100 мл крови против 6,5 мл у приехавшего в горы молодого здорового жителя равнин на 4350 м коронарный кровоток и потребление О 2 горцев на 30% экономичнее. У горцев увеличена и масса циркулирующей крови, что обусловливает возрастание ее дыхательной поверхности.

При длительном воздействии высотной гипоксии активируется синтез РНК и белка в различных отделах нервной системы и, в частности, в дыхательном центре, что обеспечивает возможность усиления дыхания при низких концентрациях СО 2 в крови * улучшается коорди­нация дыхания и кровообращения. Возрастает мощность гормональных звеньев и их экономичность - уровень основного обмена в процессе адаптации может снижаться. Установлено, что вторая фаза акклиматизации в целом завершается через три недели после начала прибытия в горы. Однако для больших высот и эта длительность акклиматизации может быть недостаточна .

* вероятно, указанная причина послужила поводом к приступу горной болезни при первом знакомстве с 7000 м автора статьи, имеющего при этом одну из самых низких ЧСС в группе – всего 70 уд/мин ночью на 7200.

РАЗВИТИЕ СПЕЦИФИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ КАК ФАКТОР, СПОСОБСТВУЮЩИЙ ВЫСОТНОЙ АККЛИМАТИЗАЦИИ

"Если альпинист (горный турист) в межсезонный и предсезонный период будет повышать свой "кислородный потолок" плаванием, бегом, велосипедом, лыжами, греблей, - он обеспечит совершенствование своего организма, успешнее будет затем справляться с большими, но увлекательными трудностями при штурме горных вершин" . Эта рекомендация – и правда, и неправда. В том плане, что готовиться к горам, конечно, необходимо. Но велосипед, гребля, плавание и другие виды тренировок дают разное "совершенствование своего организма" и, соответственно, разный "кислородный потолок". Когда речь идет о двигательных актах организма, следует четко представлять, что нет "движения вообще" и любой двигательный акт предельно специфичен. А с определенного уровня развитие одного физического качества всегда происходит за счет другого: силы за счет выносливости и скорости, выносливости – за счет силы и скорости.

При тренировках к интенсивной работе расход кислорода и субстратов окисления в мышцах в единицу времени столь велик, что быстро восполнить их запасы усилением работы транспортных систем нереально. Чувствительность дыхательного центра к углекислому газу снижена, что защищает дыхательную систему от ненужного перенапряжения.

Мышцы, способные к выполнению такой нагрузки, фактически работают при этом в автономном режиме, рассчитывая на собственные ресурсы. Это не устраняет развития тканевой гипоксии и приводит к накоплению больших количеств недоокисленных продуктов. Важным аспектом адаптивных реакций в этом случае является формирование толерантности, то есть устойчивости к сдвигу рН. Это обеспечивается увеличением мощности буферных систем крови и тканей, возрастанием т. н. щелочного резерва крови. Увеличивается также мощность системы антиоксидантов в мышцах, что ослабляет или предотвращает перекисное окисление липидов клеточных мембран - один из основных повреждающих эффектов стресс-реакции. Увеличивается мощность системы анаэробного гликолиза за счет повышенного синтеза гликолитических ферментов, повышаются запасы гликогена и креатинфосфата - источников энергии для синтеза АТФ.

При тренировках к уме­ ренной работе разрастание сосудистой сети в мышцах, сердце, легких, увеличение числа митохондрий и изменение их характеристик, возрастание синтеза окисли­тельных ферментов, усиление эритропоэза, ведущее к увеличению кислородной емкости крови, позволяют снизить уровень гипоксии или предотвратить ее. При систематическом выполнении умеренных физических нагрузок, сопровождающихся усилением легочной вентиляции, дыхательный центр, напротив, повышает чувствительность к СО 2 , что обусловлено понижением его содержания вследствие вымывания из крови при усиленном дыхании. Поэтому в процессе адаптации к интенсивной (как правило, кратковременной) работе в мышцах развива­ется иной спектр адаптивных приспособлений, чем к длительной умеренной работе . Поэтому, например, при гипоксии при нырянии невозможной становится активация внешнего дыхания, типичного для адаптации к высотной гипоксии или гипоксии при мышечной работе. А борьба за поддержание кислородного гомеостаза проявляется в увеличении запасов кислорода, уносимого под воду. Следовательно, спектр адаптивных приспособлений при разных видах гипоксии – разный, следовательно - далеко не всегда полезный для высоких гор .

Взаимосвязь "вид спорта - уровень МПК"

Известно, что возможность человека к выполнению работы можно оценить показателем "максимальное потребление кислорода" - МПК. МПК называют еще "кардиораспираторная выносливость", поскольку это характеризует способность организма выдерживать продолжительную физическую нагрузку. Чем МПК больше, тем большую мощность способен развить человек при выполнении физической нагрузки вообще и в условиях гипоксии, в частности. У представителей разных видов спорта равной квалификации данное качество развивается неодинаково (см. диаграмму):

Чтобы понять причину этого, достаточно проанализировать формулу расчета МПК :

где систолический объем – выброс объема крови при одном сокращении сердца, мл
ЧСС – частота сердечных сокращений уд/мин
а-V 02 разн – артерио-венозная разница содержания по кислороду.

Из формулы следует, что одном и том же значении МПК в наиболее выигрышном положении оказывается тот спортсмен, который обладает:
- высоким систолическим объемом, следовательно большим сердцем (и достаточным объемом крови)
- меньшей ЧСС (также зависит от относительного размера сердца)
- способностью тканей извлекать кислород при наиболее низком содержании в крови. Главные эффекты тренировки выносливости в отношении сердечно-сосудистой системы состоят в развитии именно этих качеств.
Это достигается с одной стороны, увеличением относительных размеров сердца, а с другой - более совершенным перераспределением кровотока между активными и неактивными органами и тканями тела (усилением капилляризации тренируемых мышц, тканей тела и сердца). Неудивительно, что у представителей видов спорта, требующих проявления выносливости, общий и относительный объем сердца, определяемый по рентгенограммам, в среднем значительно больше, чем у представителей других видов спорта и у не спортсменов (см. табл.):

Таблица
Абсолютные и относительные размеры сердца спорсменов

Из таблицы, коррелирующей с данными по МПК, следует что при равных относительных размерах сердца лыжников и бегунов-стайеров, у первых сохраняется больше мышечной массы, создающей определенную фору при работе в горах. К тому же оба эти спорта на пересеченной местности имеют много общего в стереотипах движения в горах. Что касается велосипедистов, бегунов-средневиков и пловцов, то увеличение размеров сердечной мышцы здесь начинает перекрываться все большим развитием мышечной массы. И в самом худшем положении в горах оказываются тяжелоатлеты и спринтеры.
Высоко тренированный штангист может переносить высоту хуже, чем просто не спортсмен, с более развитым сердцем. Другое дело, что люди привыкли тренировать то, что у них и так уже хорошо получается. У Френка Хорвилла описан противоположный пример - человеческой воли в развитии желаемых качеств: "Женщина средних лет решила начать готовиться к марафону. В течение 25 лет она не занималась никаким спортом. Ей рекомендовали начать с одноминутной пробежки и каждый день прибавлять по одной минуте. Так как у неё были очень короткие шаги, был проведён тест на силу ног, заключавшийся в преодолении 25 метров прыжками. Её потребовалось совершить 22 прыжка, чтобы покрыть дистанцию (для сравнения, средневик мирового уровня делает это за 9 прыжков). Тогда тренер рекомендовал её через день тренироваться в прыжках. Через 100 дней она уже бегала в течение 100 минут и сократила количество прыжков до 15. Секрет её успеха заключался в том, что она начала с очень маленькой задачи и постепенно совершенствовалась. Многие начинают слишком амбициозно и не выдерживают, изматывая свою волю".

Развитие выносливости, помимо сердечной мышцы тренирует сосудистую, кровеносную и дыхательную системы . Количество воздуха, вентилируемого при одинаковом потреблении кислорода во время мышечной работы, у спортсменов меньше, чем у нетренированных людей. Максимальная рабочая гипервентиляция у спортсменов обычно равна около 180, у нетренированных людей - около 120 л/мин. "Химическими" механизмами повышенной максимальной рабочей гипервентиляции у спортсменов служат усиленное образование СО 2 (равное или почти равное очень большой скорости потребления О 2), а также высокая концентрация лактата и водородных ионов в артериальной крови при выполнении нагрузки максимальной аэробной мощности. Рост легочной вентиляции у спортсменов обеспечивается за счет увеличения дыхательного объема (глубины дыхания) в большей мере, чем за счет частоты дыхания. Этому способствуют:
1) увеличенные легочные объемы
2) большая сила и выносливость дыхательных мышц
3) повышенная растяжимость грудной клетки и легких
4) снижение сопротивления току воздуха в воздухоносных путях.

Как известно, при увеличении дыхательного объема относительно уменьшается объем "мертвого" пространства, благодаря чему легочная вентиляция становится эффективнее, так как более значительную ее часть составляет в этом случае альвеолярная вентиляция.

Повышение диффузионной способности легких у спортсменов связано отчасти с увеличением легочных объемов, что обеспечивает большую альвеолярно-капиллярную поверхность, но главным образом – с увеличением объема крови в легочных капиллярах за счет расширения альвеолярной капиллярной сети и повышения центрального объема крови. Высокая диффузионная способность легких обеспечивает ускоренный переход кислорода из альвеол в кровь легочных капилляров и быстрое насыщение ее кислородом при нагрузках очень большой мощности.

Тренировка выносливости ведет к значительному увеличению объема циркулирующей крови (ОЦК). У спортсменов он значительно больше, чем у нетренированных людей. Причем увеличение ОЦК является специфическим эффектом тренировки выносливости его не наблюдается у представителей скоростно-силовых видов спорта . С учетом массы тела разница между ОЦК у выносливых спортсменов и нетренированных людей и спортсменов, тренирующих другие физические качества, в среднем составляет более 20%(см. табл). На первый взгляд неожиданно, что концентрация эритроцитов и гемоглобина в крови (показатель гематокрита) у представителей видов спорта, требующих проявления выносливости, в среднем такая же (или даже несколько ниже), как у неспортсменов или у спортсменов других видов спорта. Вместе с тем, поскольку у выносливых спортсменов ОЦК увеличен, у них выше и общее количество эритроцитов и гемоглобина в крови. Так, у нетренированных мужчин и у представителей скоростно-силовых видов спорта общее содержание в крови гемоглобина составляет 10-12 г/кг (у женщин - 8-9 г/кг), а у выносливых спортсменов - 13- 16 г/кг (у спортсменок - 12 г/кг). Увеличение объема плазмы у спортсменов, тренирующих выносливость, связано с повышением общего содержания белков в циркулирующей крови и отражает стимулируемый тренировкой усиленный синтез белков в печени (главным образом, альбуминов и глобулинов). Увеличение концентрации белков в плазме крови повышает ее коллоидно-осмотическое давление, что автоматически ведет к абсорбции дополнительного количества жидкости из внесосудистых (межклеточных, тканевых) пространств в кровь. В результате объем циркулирующей плазмы увеличивается, а концентрация белка в плазме крови поддерживается на нормальном уровне - около 7 г%.

Таблица
Объем циркулирующей крови и ее составных частей успортсменов, тренирующих выносливость, и нетренированных мужчин (Л. Рёккер, 1977).

Увеличение ОЦК имеет очень большое значение для повышения кислородтранспортных возможностей спортсменов, тренирующих выносливость. Прежде всего, благодаря увеличению ОЦК обеспечивается большой систолический объем крови. Увеличеный ОЦК позволяет направлять большое количество крови в кожную сеть и таким образом увеличивает возможности для теплоотдачи во время длительной работы. Кроме того, увеличенный объем плазмы обеспечивает большее разведение продуктов тканевого обмена, поступающих в кровь во время работы (например, молочной кислоты), и тем самым снижает их концентрацию в крови.
Мы знаем, что в горах по мере акклиматизации происходит значительное повышение содержания эритроцитов в крови – вплоть до 140-150% от равнинного уровня. Обратной стороной роста гематокрита является повышение вязкости крови. На преодоление вязкого сопротивления теряется значительная часть механической энергии, генерируемой сердцем, увеличивая к тому же риск инфарктов и инсультов. В работах. д.м.н. Викулова, исследовавшего вязкостные свойства крови спортсменов циклических видов спорта, было обнаружено: кажущаяся вязкость крови, как при высоких, так и при низких напряжениях оказалась ниже, чем у не занимающихся спортом здоровых людей. Причем степень изменений кажущейся вязкости крови пропорциональна квалификации спортсменов и является мерой функционального резерва тренированного организма . Самые глубокие отличия зафиксированы у мсмк: при высоких напряжениях величина вязкости составляла 2,71±0,14 мПа.с (в контроле - 4,76±0,25) в области низких напряжений - соответственно 3,63±0,64 мПа.с и 6,82±0,30 (т.е. почти вдвое(!) меньше, чем не спортсменов). Ученые полагают, что основным фактором, меняющим вязкость крови является деформируемость эритроцитов. Иными словами: циклические тренировки ведущие к росту эритроцитов, вероятно, тренируют и их деформируемость .

У спортсменов, тренирующих выносливость, обнаруживается усиленная утилизация образующейся в мышцах молочной, кислоты. Этому способствует повышенный аэробный потенциал всех мышечных волокон и особенно высокий, процент медленных мышечных волокон, а также увеличенная масса сердца. Медленные мышечные волокна, как и миокард, способны активно использовать молочную кислоту, в качестве энергетического субстрата. Кроме того, при одинаковых аэробных нагрузках (равном потреблении О 2) кровоток через печень у спортсменов - выше, чем у нетренированных, что также может способствовать более интенсивной экстракции печенью молочной кислоты из крови и ее дальнейшему превращению в глюкозу и гликоген. Таким образом, тренировка аэробной выносливости не только повышает аэробные возможности (МПК), но и развивает способность выполнять большие длительные аэробные нагрузки без значительного увеличения содержания молочной кислоты в крови (повышает "лактатный порог").

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ К ВЫСОТЕ

Очевидно, что зимой лучше лыжами, в межсезонье – стайерским бегом по пересеченной местности. Этим тренировкам должна быть посвящена львиная доля физической подготовки тех, кто собирается в высокие горы. Не так давно ученые ломали копья по поводу того, какая раскладка сил при беге является оптимальной. Одни считали, что переменная, другие - равномерная. На самом деле это зависит от уровня тренированности. Вот что по этому поводу говорит норвежский физиолог С.Сейлер :

"Одна группа крыс была постепенно за 4 недели (несколько месяцев в крысиных годах) приучена бегать до тех пор пока они не смогли бегать 60 минут 5 дней в неделю при интенсивности, соответствующей 75% МПК. Другая группа крыс была приучена к интервальному бегу - 2-хминутные забеги при скорости, требовавшей почти 100% МПК, затем замедлялись на 2 минуты, и так по 10 забегов (после 4 недель обучения). Для этих заранее нетренированных крыс 8 недель интервальной тренировки дали больший результат, чем 8 недель равномерной тренировки, т.к. стимулировали увеличенную большую сердечную эффективность. Сердца, натренированные интервально, достигали более высокого пика ударного объема при перегрузке . Результаты моей работы предполагают, что интервальная тренировка - это лучший способ увеличить максимальную сердечную эффективность, и поэтому наверное МПК, но – главным образом - для повышения МПК для ранее не тренировавшихся (или значительно детренированных) людей . Для новичков сердце лучше готово к нагрузкам на выносливость, чем скелетные мышцы. Периодическая высокоинтенсивная тренировка - это также мощный стимул для увеличения объема крови, что является критичным приспособлением и вносит значительный вклад в увеличение максимальной работы сердца и МПК.

НО, здесь прячется главная ловушка для сторонников интервальных тренировок. МПК - это только одно направление изменений для тренирующихся на выносливость, второе направление изменений - улучшение лактатного порога или %-та МПК, который может быть удержан без значительного накопления молочной кислоты. Изменения лактатного порога появляются после более длительных тренировок, чем улучшение в МПК, даже если мы тренируемся регулярно . Место изменения смещается от ССС к скелетным мышцам: синтезируются дополнительные митохондрии, создаются новые капилляры, волокна типа IIb превращаются в волокна типа IIa. Эти изменения появляются прогрессивно (вновь с сезонными колебаниями) после нескольких лет тренировок. Тяжелая, но короткая интервальная тренировка здесь проигрывает . Мы должны углубиться в часы длительной равномерной тренировки, чтобы увеличить эти изменения. Как показывают наблюдения за бегунами на длинные дистанции, средний оптимальный объем нагрузок соответствует пробеганию дистанции 80-95 км в неделю. Это соответствует достижению потолка МПК... Кенийские бегуны, рекордсмены в марафонах, тренируются дважды в день, утром и после обеда. 90% утренней тренировки составляет бег по горам и деревням на 8 - 15 км при умеренной интенсивности (70 - 79% МПК). Остальные 10% выполняются при низкой интенсивности. Днем они вновь бегают. На этот раз дистанция только 5 - 8 км, но 80% ее проходит при 90% МПК.
Остальные 20% выполняются при очень низкой интенсивности. Если они чувствуют усталость, то не бегут так сильно".

Таким образом, бег на большие расстояния по пересеченной местности с умеренной равномерной скоростью обеспечивает лучшие условия удовлетворения кислородного запроса и эффективнее, чем интервальный: позволяет увеличить не только уровень МПК, но и предельное время его удержания, способствует нормальному формированию и развитию мышц. В то же время, монотонный, однообразный темп на тренировках чрезвычайно опасен, поскольку может привести к тому, что человеку никогда больше не захочется бегать. Поэтому опытные тренера строят тренировки таким образом, чтобы два дня спортсмен бегал в равномерном, спокойном темпе, а на третий – с повышенными нагрузками. Если такая тренировка окажется слишком изнурительной, то вместо двух дней за ней должны последовать три более спокойных дня .

Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки не на максимальном пульсе, а на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. "Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на "гибкость" для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце - это "висячий" орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Снижение ЧСС у выносливых спортсменов компенсируется за счет увеличения систолического объема. Если у нетренированного человека в покое он составляет в среднем около 70 мл, то у высококвалифицированных спортсменов (с ЧСС в покое 40-45 уд/мин) - 100- 120 мл.
А если сердце сильно гипертрофировано, то ЧСС может опускаться до 40-42 и даже до 30 уд/мин. Такой пульс был, например, у финского бегуна, победителя Олимпиад 70-х, Лассе Вирена. Наряду с бегом, он и др. финские спортсмены включали ходьбу в гору крупным, большим шагом, с пульсом 120. Такая ходьба в гору по несколько часов приводит к растягиванию сердца и рекрутированию мышечных волокон в "окислительные"(из IIb превращаются в IIa-тип).

К этому пути еще ранее эмпирически пришел А. Лидьярд с бегунами в своей Новой Зеландии, проводя забеги по холмам. При этом темп должен быть низкий, иначе ЧСС будет "смертельной". Когда человек в холм бежит, у него начинают порциями рекрутироваться мышечные волокна, и через минуту все они должны быть рекрутированы. Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических мышечных волокон, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. Есть множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 - 5 секунд, 50 секунд отдыха, - и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы...Если нужно увеличить ударный объём сердца на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем поддерживаться это состояние будет достаточно легко " (В.Селуянов ).

Известный немецкий физиолог Рейнделл на протяжении шести месяцев изучал деятельность сердца у бегуна на средние дистанции. За это время объем сердца спортсмена в ходе тренировок увеличился на 220 см 3 . Затем в течение полутора месяцев он не тренировался, и объем уменьшился на 130 см 3 . Группа ученых Чикагского университета во главе с профессором Хиксоном установила, что уменьшение тренировочных нагрузок у хорошо подготовленных бегунов среднего возраста на 30 и даже на 65% от обычного уровня в течение 3-х месяцев не привело к заметному снижению выносливости. Предельная продолжительность бега упала лишь на 10%, а масса левого желудочка, ударный объем сердца и уровень МПК оставались повышенными.
Это полезно учитывать при подготовке к выезду в горы, куда надо приезжать не просто высоко тренированным, но и отдохнувшим, здоровым.

ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЙ И ЭКОНОМИЧНОСТЬ

Что легче - медленнее бежать или быстро идти? Чтобы ответить на этот вопрос, рассмотрим понятие "энергетический оптимум". Применительно к циклическим видам деятельности (бег, ходьба) под этим понимают скорость, при которой расход энергии минимален. При ходьбе энергетический оптимум отмечается при скорости 4-6 км/час, а при беге - 10- 15 км/час (энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен ритму движения педалей - 60 - 70 об/мин).
При скорости 7 км/час энерготраты при ходьбе равны энергозатратам при беге, а при более высокой скорости расход энергии при ходьбе уже превышает энерготраты при беге. При ходьбе со скоростью 10 км/час расход энергии 20 ккал/мин, а при беге с аналогичной скоростью - лишь 11 ккал/мин, т. е. почти в 2 раза меньше.

Квалифицированные спортсмены имеют наивысшие значения МПК именно в том виде, в котором они тренируются при выполнении спортсменами неспецифических для них упражнений МПК у них ниже даже при большей мышечной массе, участвующей в работе. Поэтому прямой зависимости между ростом спортивных результатов и МПК нет. Ведь важно не только обладать высокими энергетическими возможностями, но и умело их использовать. Нужны ли вообще лыжи бегуну? В небольших дозах – не помеха, но спортивную форму бегун приобретает за счет бега, а не скольжения. Спортивный бег и лыжи взаимно противопоказаны, хотя бы уже потому, что при беге спортсмен должен непрерывно работать ногами. Да и лыжник тоже – чем больше бегает, тем больший ущерб наносит отработке стиля и техники, особенно в скольжении. Обратное воздействие не так заметно, но и оно имеет свои отрицательные стороны, в частности осложняет работу рук и таза. Экономизация энергоресурсов организма - это прежде всего совершенствование технического мастерства. Чем совершеннее владение техникой движений, тем экономнее расходуется энергия . Каждый вид спорта характеризуется различной степенью экономизациипоследняя еще зависит от эргономичности спортинвентаря. На выполнение работы одного и того же объема лыжник высокого класса затрачивает энергии на 18-20% меньше, чем спортсмен низкого разряда, велосипедист - на 11,7%, а бегун - всего на 7%. Как видим, резервы в совершенствовании техники существуют всегда. Это в полной мере относится к технике движения в горах, конструировании и укладке рюкзаков. Согласитесь, что иметь фору даже в 5% при ходьбе – немало за счет укладки и конструкции рюкзака эта цифра может подрасти до 7-8 % и более (похоже, что конструкторы рюкзаков, предлагающие, например, крепить ледоруб на задней стенке рюкзака, меньше всего озабочены эргономикой). Поэтому постановка с самого начала правильной техники передвижения в горах весьма важна.

Присмотритесь: походка опытных альпинистов и туристов – "цепкая", они не отдают ни одного лишнего миллиметра, боковые раскачки центра тяжести исключены, поскольку пятки ставятся по прямой линии. Волнообразное движение центра тяжести в вертикальной плоскости в направлении движения обусловлены "подхватыванием" задней ногой движения вынесенной вперед ноги. Скорость движения, длина шага очень точно отслеживает характер рельефа, мгновенно меняясь в несколько раз. При спусках вниз центр тяжести, напротив, от волнообразного движения в вертикальной плоскости переходит к линейному скольжению за счет учащения и укорачивания шагов на полусогнутых ногах. Высокая с годами гибкость голеностопного сустава позволяет обеспечить полный контакт всей стопы, стоя лицом к склону. Что касается техники бега, то лучше всего она описана у Г. Пири , мирового рекордсмена в беге на 3000 и 5000 м, попадавшего в книгу рекордов Гиннеса, как пробежавшего за свою жизнь самое большое расстояние - 240 000 миль.

Гордон Пири

Правила бега Гордона Пири

Правильная техника бега – фундаментальная часть беговой подготовки и она сможет стать для спортсмена его второй натурой только при условии постоянного контроля. Вы должны следить за каждым шагом в каждой тренировке. Бегун должен иметь представление о том, что его стопы и колени делают в каждой фазе бегового шага (нужно думать о ногах, но не нужно смотреть на них во время бега). Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. В скором времени его бег закончится в палате у врача. Бег – это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. Заставляйте стопу вернуться на землю как можно быстрее.

Это достигается резким возвратным движением руки, которое заставляет ногу приземляться быстро и легко на переднюю часть стопы. Не ждите, пока нога будет описывать в воздухе свободную траекторию и приземлится там, где ей вздумается. Заставьте её становиться быстро и четко.

Начните бежать, делая при этом очень лёгкие, маленькие шаги, с акцентом на пальцы. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. У вас должно быть ощущение, что вы бежите немного вприсядку, "как утка", тело при этом держите вертикально выпрямленным. Такая низкая опорная поза позволяет дольше оставаться в контакте с землёй и в результате этого генерировать больше энергии. Колено должно быть согнутым, чтобы крупные мышцы бедра способствовали амортизации и погашению удара. Если бегун полностью использует амортизационные возможности стоп и ног, то даже при беге на крутых спусках он не будет шлёпать ногами, так как при постановке ноги будет отсутствовать вертикальная составляющая её движения. Тело не будет натыкаться на стопу, а будет проходить над ней.

Сохраняя колени согнутыми, и приземляясь на переднюю часть стопы (основание пальцев), спортсмен будет двигаться практически бесшумно. В процессе переноса тяжести тела вперёд, вся подошва должна находиться в контакте с землёй – не оставайтесь как балетный танцовщик на пальцах в фазе переноса тяжести тела. Старайтесь поддерживать частоту шагов немного более высокой, чем вам кажется естественным. Частота бегового шага должна быть не менее трёх шагов в секунду. Нужно стремиться к тому, чтобы бег был лёгким, насколько возможно.

При использовании правильной техники, нога должна приземляться на внешний свод передней части стопы, таким образом, что отпечатки образуют прямую линию. По мере приёма стопой веса тела, она перекатывается на внутреннюю часть, пока не окажется в полном контакте с землёй. Если вы бежите неправильно, например, размахивая руками из стороны в сторону, вместо того, чтобы работать кистями и предплечьями вдоль тела, то ноги также будут оставлять следы, разбросанные в стороны от прямой линии, которая получается при правильном беге. В этом случае следы образуют две отчётливые параллельные цепочки, одна – следы левой ноги, а другая – следы правой. В конечном итоге, нога будет приземляться не на внешний свод стопы, а на внутренний. При этом обувь будет быстро снашиваться на внутренней части подошвы. Приземляться нужно на внешнюю часть основания пальцев, держа ногу немного согнутой в колене.

Не дрейфуйте свободно вперёд. Вам придется часто слышать о том, что бегуны умеют расслабляться во время напряжённой тренировки или соревнований. Расслабление должно происходить во время пассивных фаз бегового шага, между моментами приложения силы. Старайтесь полностью сконцентрироваться на выработке у себя навыка расслабляться в эти короткие мгновения Техника рук их расположение относительно центра тяжести определяет частоту шагов. Так, если руки вынесены далеко вперёд или в стороны, частота шагов будет низкой. Слишком широкие, размашистые или неупорядоченные движения рук сделают невозможной слитную, гармоничную работу рук и ног. Собранная и компактная поза будет способствовать высокой частоте шагов. Руки должны в своём движении пересекать грудь (не забывайте держать их согнутыми под острым углом), не доходя до её середины.

Другой важный фактор правильной работы рук связан с положением локтя во время маха рукой назад, когда кисть находится сбоку, напротив ребер. Наиболее эффективное положение достигается при уменьшении угла сгиба локтя и контролируемом, аккуратном расположение руки – сбоку, близко к нижним ребрам. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног. Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко! Бег - это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным.

ВЫСОТНЫЙ ОПЫТ

После многократных выездов в горы в организме вырабатывается своеобразная "память на адаптацию", на приспособительные реакции к высоте. Поэтому при очередном выезде в горы его органы и системы быстрее находят нужный алгоритм для приспособления организма к возникшей гипоксии. Возникает качественно новое явление.

Запись таких "следов" или "памяти" о пребывании на высоте осуществляется на разных уровнях, во многих структурах организма и, прежде всего, вероятно, в системе управления. При повторных пребываниях в среднегорье спортсмены быстрее адаптируются к суммарному воздействию климатических факторов и тренировочной нагрузке, что сокращает длительность фазы "острой" акклиматизации. В связи с этим будет уместным привести собственные наблюдения за ЧСС разных членов туристической группы, начинавшей поход на Китайском Памире в 2003 г. Условно их можно было поделить на:
А (многократные подъемы на 6К-7К, повышенная масса тела)
В (один опыт 7К и несколькими 6К-6,5К)
С (давний опыт 6К-7К, средняя тренированностью)
D (опыт нескольких ночевок на 5К-5,5К, хорошей тренированностью)
Первым днем был совершен заезд на машине на 3700 с ночевкой: частота пульса у всех повышенная (особенно у А, С ) На второй день на машине группа добралась до старта на 2950 м и оттуда, переложив часть груза на вьючных животных, к концу дня поднялась по ущелью до 3450 м: у всех членов группы ЧСС на протяжении дня умеренно повышен. Третьим днем группа неспешно набрала 1100 м высоты и приспустилась на 200 м ниже на ночлег(4350 м). Утром четвертого дня ЧСС у всех ниже вечерней, свидетельствуя о "вписываемости" в акклиматизационный режим. Но дальнейшее продвижение через перевал с вьючными животными сорвалось местными жителями. С утра четвертого дня люди были вынуждены подниматься с 4350 до 4850 с грузом на 18 оставшихся дней, добавив в рюкзак еще по 10-12 кг. Уже через 200 м набора высоты скорость передвижения резко упала, произошло четкое разделение группы на авангард (А, В ) и арьергард (С, D ). Обнаружилось, что вследствие начавшейся с этого дня быстрой перестройки организма ЧСС у А даже под нагрузкой, на новой высоте оказалась...ниже(!), чем была еще день-два назад, с меньшим грузом, на меньшей высоте. У В ЧСС просто не заметно изменилась. А организмы С, D при отсутствие надлежащего высотного опыта, большого перерыва реагировали на возросшую нагрузку только одним - резким учащением пульса, работой на грани возможного. В таких условиях дополнительный набор для С, D еще бы 100 м высоты с ночевкой там вел бы к аварии. Но это как раз понимали все и вовремя приспустились до 4500 м. Вообще, следует отметить, что передвижение на подходах с пониженным грузом и дальнейшим продвижением вверх с полной выкладкой – одна из наименее удачных схем акклиматизации, которую следует избегать здесь более уместным может оказаться "челнок".

ОСТОРОЖНО: ОТЛИЧНАЯ СПОРТИВНАЯ ФОРМА

Многими учеными показано отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет. Чем выше нагрузка, тем сильнее истощаются защитные силы организма. Так, после марафона больше месяца требуется на полное восстановление. Во время интенсивной циклической тренировки в жару клеточная мембрана эритроцитов разрушается из-за повышенной циркуляции и температуры. Даже постоянное соприкасание подошвы обуви с землей во время бега может повысить хрупкость эритроцитов и скорость их разрушения. В процессе тренировок и особенно после соревнований отмечается снижение иммуноглобулинов класса IgG, IgA, IgM, повышается уровень кортикостероидов в крови, что подавляет иммунитет. В мышцах, подвергшихся длительным и предельным нагрузкам, выявляется обычно значительное замедление (в 2-3 раза) местного тканевого кровотока и развитие кислородной недостаточности. Под влиянием тяжелой физической нагрузки могут происходить изменения функции почек с появлением в моче белка, эритроцитов и даже может развиться острая почечная недостаточность.
У спортсменов циклических видов спорта могут наблюдаться изменения в состоянии красной крови, связанные со снижением количества эритроцитов, уровня гемоглобина и железа в сыворотке крови, что приводит к сильной мышечной усталости и послужило основанием для возникновения термина "спортивная анемия" . Уровень гемоглобина у перетренированных спортсменов может составлять 60% от нормы.
Одним из неблагоприятных последствий дефицита железа является повышенная восприимчивость организма к инфекционно-воспалительным заболеваниям на фоне "поломки" как гуморального, так и клеточного звеньев иммунитета .

В одном из своих последних интервью А. Букреев обращал внимание на уязвимость иммунитета на пике спортивной формы, исчерпаемость резервов любого организма: "На высоте у меня потенциал неимоверный. Но знаю: заболею – помру элементарно. Когда ты тренируешься, ты не становишься сильнее. Результаты растут за счет того, что ты легко можешь взять резервы и выработаться до нуля и умереть. А нетренированный человек не может себя выработать. У него есть запас прочности и гарантия того, что он не умрет. У слабого барьер срабатывает, и он не идет дальше, а сильный перебарывает себя. Сильный человек на уровне слабого может работать. Поэтому риск погибнуть у сильного человека на высоте гораздо выше, чем у слабого... Ситуация на высоте развивается независимо от нас. И я не защищен от этого ".

Помимо банальной мысли о несовпадении спорта и здоровья, напрашивается ряд выводов:
- последний месяц перед выездом следует сосредоточиться на восстановлении: полноценном сне, хорошем питании, повышении гемоглобина, залечивании старых травм, зубов, прочего
- пик спортивной формы должен быть достигнут как минимум за 1 месяц до выезда в горы
- дальнейшие тренировки до выезда необходимо снизить, на мой взгляд, до оздоровительных пробежек 8 -12км, но каждый день обязательно проходить в темпе (не менее 7 км/ч) еще не менее 8 км – это приблизит организм к походному режиму
- последние 4-5 дней до выезда забеги можно вообще исключить.

Вообще, следует сказать, что большие спортсмены, особенно с недостаточным высотным опытом (невысоким, коротким, с перерывом в сезонах) в горах четырежды оказываются в группе риска из-за:
- неправильной реакции организма на высоту
- уязвимого иммунитета
- состояния перетренированности
- совершенно иных ожиданий от своей роли в группе для себя и для других.

Об этом надо помнить. Как и об опасности "закаливания" и купания на маршрутах, о поедании снега. Месснер всегда помнил о своем "слабом горле". А многие начинающие высотники даже не догадываются, что для переохлаждения в горах хватает порой одной-двух сотен секунд при демонстрации мокрой спины, раскрытого горла, отсутствия шапки. В голове продуцируется 40% тепла всего организма, нет лучше способа быстро его отдать, как ходить без шапки. Мгновенно испаряющийся на ветру слой пота согласно законам физики отнимает за это время тепла гораздо больше, чем контакт с холодной водой (на этом принципе основан один из методов закаливания – обтирание горячей водой, требующий большой аккуратности и постепенности).

Перечень противопоказаний общего и специального характера для участия в высокогорных экспедициях и восхождениях

Заболевания с заболевания сердечно-сосудистой системы и крови с нарушениями гемодинамики
- легочные заболевания с существенным нарушением вентиляции
- эндокринные заболевания
- заболевания воздухоносных путей и легких (трахеит, бронхит, пневмония, плеврит, острый туберкулез легких)
- острые инфекционные заболевания ЛОР-органов (ринит, тонзилит, фарингит, синусит), полипы, отит среднего уха, мастоидит и др.
- острые инфекционные заболевания желудочно-кишечного тракта, хронические заболевания органов брюшной полости и др.
- сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, дегенеративные изменения, ревмокардит, нарушения ритма сокращений сердца с желудочковой экстрасистолией и др.
-психические расстройства и неврозы, церебральные вазопатии со склонностью к ангиоспазмам
- органические заболевания центральной нервной системы, эпилепсия и др - все формы эндатерита
- заболевания вен
- гипертоническая болезнь
- все формы анемий.

Еще одна большая группа гемолитических анемий связана с разрушением эритроцитов раньше времени. Когда эритроциты живут недолго – не 100–120 дней, а 10–20 дней. Такие анемии не очень распространены в России, но часто встречаются в так называемом "малярийном поясе" (Средняя Азия, Кавказ). Правда, и у жителя среднерусских широт это может случиться, если предки жили в таком регионе. Там, на юге, у многих людей существует устойчивость к малярии, которая сохраняется, в том числе и за счет ускоренного разрушения пораженных эритроцитов. В Африке, например, европейцы приезжают и погибают от тропической малярии, а местные живут. Другие анемии, связанны с инфекционными и вирусными заболеваниями: в момент инфицирования организм в порядке самозащиты уменьшает продукцию эритроцитов и таким образом ставит микроб в невыгодное для него (микроба) положение. В любом случае надо помнить, что в момент любого инфекционного заболевания (включая фурункулы и т.п.) эритроцитов меньше* .

* Это - одна из существенных причин достаточно длительного восстановления, обеспечивающего нормальную работоспособность в горах. Поскольку процесс повышение эритроцитов даже при направленном лечении длится месяц и более .

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ЖЕЛЕЗОДЕФИЦИТНЫХ АНЕМИЙ

Если запасаться большинством витаминов впрок, заранее – дело большей части бесполезное, то в отношении повышения содержания гемоглобина все происходит наоборот. С целью предупреждения железодефицитной анемии потребление железа не менее чем за месяц (минимум 3 недели) до гор должно быть увеличено в рационе питания за счет:
− продуктов, наиболее богатых легкоусвояемым железом: мясо, печень(особенно говяжья). Из мяса всасывается 6% железа, из яиц, рыбы - в 2 раза меньше, а из растительной пищи - только 0,2%.
- яблоки, шпинат, смородина, соки, грибы белые
- горох, фасоль, орех фундук, шоколад
- крупы: гречневая, овсяная хлеб ржаной (многие зерновые и овощи являются хорошими источниками железа, но не гемжелеза. Хотя организм усваивает только небольшой процент этой формы железа, употребление таких продуктов одновременно с мясом может способствовать лучшему его усвоению)
- учитывайте эффект кальция, чая и кофе.Большое количество кальция и фосфора, содержащихся в молоке и сыре, может несколько препятствовать поглощению железа. Танин в чае и кофе связывает железо, не давая ему поглощаться. Если вы употребляете и препараты железа, и препараты кальция, принимайте их в разное время. Не пейте чай или кофе сразу после еды.
- сочетайте пищу, богатую железом, с пищей с высоким содержанием витамина С, способствующего усвоению железа.
- используйте специальные добавки, содержащих медикаментозное железо (обязательным требованием к железосодержащим препаратам, является наличие фолиевой кислоты и цианокобаламина). Можно порекомендовать:
ГемоХелпер (концентрат железа, находящегося в высокодоступной для человека гемовой форме и комплекс незаменимых аминокислот)
Феррум лек (жеват таблетки)
Фенюльс (капсулы).
Очень хорошо себя зарекомендовал себя комплекс железа с этилендиамин-янтарной кислотой. Что конкретно дает для гор нормальное или повышенное содержание гемоглобина? По собственным ощущениям – в основном, смягчает первые дни пребывания на высоте. Разве это мало?

БЕРЕГИТЕ ЖЕНЩИН

Таблица
Половые различия в составе крови и тела.

У женщин показатели МПК как правило, намного уступают показателям мужчин.

Самое высокое МПК мужчин 94 мл/ кг* мин у женщин - 74 мл/кг*мин. Связано это с разным составом тела: меньшей относительной мышечной массой, большим процентом жировых запасов, меньшим объемом крови и что наиболее критично – меньшей концентрацией эритроцитов и, соответственно, гемоглобина- на 10-12% ниже, чем у мужчин. При этом даже незначительные периодические кровотечения могут усугубить железодефицитную анемию и понизить работоспособность на высоте. При меньшей относительной мышечной массе это, как минимум означает, что масса переносимого груза на больших высотах должна быть заметно меньше, чем у мужчин. Например, если мужчина весом 70 кг переносит груз в 50% от массы тела -35 кг, то для женщины весом 50 кг адекватной нагрузкой на высоте может составлять (50/2)*0,9*0,95 ≈ 21-22 кг. При избыточной же массе тела (свыше 75 кг для женщин, свыше 90-95 кг для мужчин) вес переносимого груза не должен, по-крайне мере, заметно превышать груз других участников.

Безусловно, бывают уникально тренированные представительницы прекрасного пола, способные дать фору многим мужчинам. И все же – берегите женщин. А это легче выполнить, если в высотном восхождении ограничивать процент женщин в группе.

КОНТРОЛЬ АККЛИМАТИЗАЦИИ НА МАРШРУТЕ

В литературе описаны симптомы горной "болезни":
- острая головная боль, головокружения.
- потемнения в глазах, временная слепота, сужение периферического зрения, нарушения правильной оценки расстояния.
- шум в ушах.
- нарушения в обонянии.
- сонливость.
- появление чувства необъяснимой усталости, вялости и нарастающей слабости вплоть до полного упадка сил и апатии.
- боли в различных частях тела.
- прерывистое дыхание, одышка, ощущение удушья, сухость в горле, сухой кашель, стеснение в груди, кровохарканье, легочные кровотечения.
- сильное потоотделение.
- ощущение озноба (лихорадка).
- учащение мочеиспускания.
- бледность кожных покровов, особенно лица, посинение губ (цианоз).
- отвращение к пище, тошнота, боли в области живота, вздутие кишечника (метеоризм), тягчайшая рвота, расстройство кишечника (поносы).
- обмороки (потеря сознания).

большей частью совершенно не подходят для контроля за прохождением акклиматизации тем или иным участником. Поскольку констатируют уже случившуюся проблему. Здесь лучше "работает" оценка темпа движения , еще лучше - выражение лица это тот "телевизор", куда надо смотреть постоянно. Если человеку тяжело – по лицу можно прочитать очень многое. Слова обманут, лицо - нет.
И практически полный контроль за самочувствием на маршруте дает сочетание наблюдений за
а) темпом движения
б) выражением лица
в) утренним и вечерним пульсом.

Дело в том, что ЧСС – наиболее простой и информативный параметр сердечно-сосудистой системы, отражающий количество работы, которую должно выполнить сердце, чтобы удовлетворить потребности организма при вовлечении его в физическую деятельность.
Измерения необходимо проводить в одних условиях, до еды. Для того чтобы сделать результаты наблюдений наглядными, удобно строить графики утренних и вечерних наблюдений для каждого участника. Интересен и суммарный график для всей группы.
Вот как, например, проходила акклиматизация опытной туристической групп в походе 2005 года на Китайском Памире (см. график ниже).

А - участник, с опытом 6К, за несколько месяцев до похода переболевший
B - досточно тренированный участник, с опытом ночевок 6К
C - руководитель группы, с наибольшим высотным опытом многих 6К и 7К
D - участник с опытом нескольких 7К, в том числе 7700
E - отлично тренированная участница, с опытом всех памирских 7К
G – молодой участник с опытом 7К
H – отлично тренированный участник с опытом всех памирских 7К.

Из графика видно, что утром четвертого дня А на 3850 м переутомлен. Поэтому сразу же вместо планируемого продвижения была сделана "радиалка" с заброской части груза до 4400 м. Вечерний контроль показал восстановление пульса А , хотя тот оставался все равно выше, чем у остальных. В дальнейшем, после траверса 6500 А так и не смог восстановится и сошел с маршрута. Какие еще можно сделать выводы из графиков? Беспрецедентное урежение пульса для С по мере подьема в горы – суть проявления высотного опыта.

Памирский поход 2005 года

Памирский поход 2008 года

С другой стороны, сами по себе абсолютные значения ЧСС еще мало о чем говорят. Так, самым мощным участником похода от начала и до высот 7500 м оказался Н , а D через год поднимется на Эверест.

Усталость в конце ходового дня - явление естественное и неизбежное. Говорит о ней разница утренних и вечерних данных. Временной график ЧСС при этом будет носить "пилообразный" характер. Вот еще один график состояния ЧСС от набора высоты в начале похода 2008 года одном из наиболее "жестких" для акклиматизации районов – Восточном Заалае. Проблема этого района - в большой высоте дна долин с возможностью доставки туда автотранспортом. И все бы ничего, но сидеть на месте альпинисты могут себе позволить, а туристов - маршрут.
Единственно разумный компромисс в такой ситуации – или движение со всем грузом с набором не более 200-250 м (а лучше – "челноки" с заброской, радиальные выходы налегке (тут возможно в течение дня набрать 600-800 м) и с обязательным плавным переносом биваков на те же 200-250 м в первые 3-4 дня. О чем говорят графики ЧСС? Что акклиматизационный режим группы был адекватным: наблюдалась восстанавливаемость дневной нагрузки показателей за ночь к утру. Однако и здесь наметилось "слабое звено" - участник А (опыт одного 7К). К утру третьего дня, после "радиалки" на 4750 м его пульс хоть и понизился, но оставался высоким – 92 уд/мин.

Следовательно, идет накопление усталости, утомления, и если его вовремя не остановить, возможно ЧП. Руководитель принимает решение ограничить суточную нагрузку и уже в обед разбивает бивак. При этом у всех участников:
- В (бывшее "слабое звено" предыдущего графика),
- Е (руководитель с наибольшим высотным опытом, в т.ч. 7,7К),
- F (высоко тренированный, с опытом 7,5К),
- D (хорошая тренированность, опыт 7,5К),
- C (хорошая тренированность, опыт 7,7К)
на ограничение дневной нагрузки организм продемонстрировал к вечеру экономный (утренний) режим сердечно-сосудистой системы, и только "слабым звеном" такая нагрузка воспринялась как "нормальная". Такое гибкое управление в сочетании с солидным высотным опытом и тренированностью позволило нам провести к исходу 4-го дня комфортную ночевку на 4700 м, затем - на 5100 м, а на шестой день совершить первопрохождение на красивую вершину 5368 м.

СТРАТЕГИЯ АККЛИМАТИЗАЦИИ

Районы, уровень тренированности, опыт туристов и альпинистов столь велик, что предлагать какую-либо универсальную схему не получится при всем желании. Ранее считалось, что акклиматизация для альпинистских восхождений и для высокогорных туристских походов имеет различие, объяснявшееся "существенной разницей высот объектов восхождения". Но теперь горные туристы все чаще включают в маршруты высокие вершины, совершаются даже высотные траверсы в течение нескольких дней. Главная разница тут, пожалуй, состоит в том, что альпинисты могут себе позволить применять в чистом виде весьма эффективный метод "ступенчатой" акклиматизации, или как называют его в Западной Европе, метод "зубьев пилы", при котором альпинисты делают акклиматизационные выходы, организуя промежуточные лагеря и вновь спускаясь в базовый лагерь на 2-4 дня. При подъеме вверх в организме спортсмена накапливается утомление и снижается работоспособность. Для восстановления спортсмен "сбрасывает" высоту спускаясь в базовый лагерь. И чем большую нагрузку выполняет альпинист, тем больший срок дается ему на восстановление. Так вот: горные туристы обычно лишены возможности отсиживаться внизу – внизу они тоже работают. А переносимый груз на маршруте – значителен. Отсюда следует простой вывод: у туристов суточные нагрузки должны полностью исключать перегруз . А альпинисты могут себе позволить наверху работать более "ударно", рассчитывая на законный отдых в БЛ. Следовательно, никаких "подвигов", работ по 10, тем более 12 ч кряду у горных туристов быть не должно. Проблемы адаптивного планирования горных туристов наиболее полно освещены Андреем Лебедевым . Ключом успеха его уникальных высотных походов являются не какие-то особо выдающиеся физические кондиции участников, а элементарное соблюдение грамотной акклиматизации, своевременное выявление "слабых звеньев" группы и корректировка нагрузок.

Безусловно, полноценный и на как можно более низкой высоте отдых, дневки очень важны. Только после спуска до 4000-4400 м с 5200-5500 м возможно надежно работать на 6000 м. А после спуска с 6000 м – работать на 7000 м. Т.е. речь идет о правиле: "высота планируемой ночевки не должна отличаться от максимальной в предыдущих выходах более чем на 1000 м ." Но и в течении суток необходимо по возможности придерживаться одно из важнейших правил высотного альпинизма: "Работай высоко – спи низко" . На бивуаках, между прочим, люди проводят до 60-70% времени суток, где надо отдыхать, а не грузиться неосвоенной высотой. В тоже время именно ночевка на высоте закрепляет акклиматизацию, причем вторая ночевка является уже "моментом истины". На практике это означает, что ночевки на новой высоте необходимо смещать как можно дальше от начала маршрута. Давайте вернемся к самым первым графикам набора высоты, окончившимися ЧП. Посчитайте, на какой день от приезда в горы произошло ЧП? Правильно, на 4-6 дни. При желании можно накидать еще кучу случаев в группах с подобным ЧП (тоже на 4-6 день), в том числе - с удачно закончившимися. Надо ли? Поэтому можно говорить о "правиле - минимизации нагрузок 4-6-го дня", как наиболее опасных днях в горах, чреватых срывом акклиматизации. Происходит это потому лишь, что период острой ("дыхательной") акклиматизации, когда ее собственно пока нет, завершается в первом приближении к 7 дню. Если нагрузку в этот период дать приличную, подбираясь или выходя за отметку 4000 м – ту высоту, когда недостаток акклиматизации проявляется сразу, то срыв адаптационных механизмов уже может перейти в непоправимое. А слабые звенья всегда находятся. Поэтому в 4-й -6-й дни маршрута стоит, не "обжигаясь на молоке", "дуть на воду".

Сроки достижения безопасной ночевки на высоте

Советы на первых этапах пребывания на высоте "не дёргаться", несколько уменьшить объем нагрузок, безусловно, верны. Сложнее быть с их реализацией. Рюкзаки в начале маршрута – тяжелые, "стоять" - некогда. Здесь важно заранее планирование разумных дневных нагрузок и постепенный выход на высоту. При этом низкий старт в начале маршрута – не панацея, графики с имевшими место ЧП этого не подтверждают. Важна интенсивность нагрузок, т.е. скорость набора высоты. И важен объем нагрузок, определяемый метражом набираемой высоты и весом переносимого груза. Очевидно, что вначале по прибытию в горы можно постепенно увеличивать объемы нагрузок, а затем, по мере адаптации к ним, увеличивать их интенсивность. Хорошая "фишка" при очень высоком старте (3500 - 4200 м) – после ночевки без работы следующим сходить радиально вниз, еще лучше – начать маршрут ниже первой высокой ночевки.
Прекрасно себя оправдывает "челнок", убивающий сразу двух зайцев: тормозит быстрое проникновение в высокие горы и снижает ударные нагрузки.

И все же: акклиматизация, как и ребенок, не может родиться раньше отмеренного природой времени. Суть грамотной акклиматизации – правильная оценка времени, необходимого для организации безопасного бивака на новой высоте (если речь идет об открытии нового сезона, либо перерыве в восхождениях более 1-2 месяцев). В свое время автор статьи предлагал простую формулу такого расчета :

D Hi = D Hi-1 + H i-1 ,
где H i (км) – высота, D Hi – безопасный день выхода на H i .

В графическом виде эта, слегка скорректированная высотно-временная зависимость будет выглядеть следующим образом (см. рис.):

Для лиц с очень большим высотным опытом и тренированностью допустимо незначительное (~25%) сокращение этого периода (на 5000 м- на 7-8 день, на 6000 м – на 12-й день и т.д.) – и не более. Время – самое главное. Поэтому, даже придерживаясь хорошего эмпирического правила "не набирать за день на неосвоенной высоте с последующей ночевкой более 400 м" (исключение - высоты до 3000 м) можно оказаться неподготовленным к встрече с высотой. Особенно, если такой ежедневный набор сопровождается тяжелой работой с грузом и длится более 7 чистых ходовых часов. И напротив, растягивая период акклиматизации работой на средних высотах, в последующем можно набирать в отдельные дни по 600 - 700 м новой высоты с последующей ночевкой.

Литература

1. Павлов С. Е. Адаптация. – М., "Паруса", 2000. – 282 с.
2. Физиология человека в условиях высокогорья: Руководство по физиологии. Под ред. О.Г. Газенко. – Москва, Наука, 1987, 520 с.
3. Semenza G.L. Hypoxia-Inducible Factor 1 and the Molecular Physiology of Oxygen Homeostasis // J. Lab. Clin. Med. 1998. Vol. 131, №3. Р. 207-214.
4. Шмидт-Ниельсен К. Физиология животных: Приспособление и среда: В 2 кн. М.: Мир, 1982. Т. 1. 414 с.
5. Л.А. Бельченкова. Адаптация человека и животных к гипоксии разного происхождения. Соросовский образов. журнал, Т.7, №7. 2001
6. Хочачка П., Сомеро Дж. Биохимическая адаптация. М.: Мир, 1988. 568 с
7. А.З. Колчинская. Кислород. Физическое состояние. Работоспособность. Киев: Наукова думка, 1991. 206с.
8. Д.Х.Уилмор, Д.Л.Костилл. Физиология спорта и двигательной активности. Киев: Олимп. лит., 1997. 504с.

Акклиматизация в горах – это процесс приспособления организма к специфике горной среды и способности работать в условиях низкого атмосферного давления, высокой концентрации солнечной радиации, чистого разреженного воздуха, низких температур. Кроме того, следует принимать в счёт особенности горных ветров и число осадков, выпадающих в высокогорье.

Чтобы находиться на высоте, людям требуется время на привыкание к новой обстановке. Приспособление организма к большим высотам проходит болезненно, из-за недостаточного снабжения кислородом (гипоксии) и дефицита углекислого газа в крови (гипокапнии). Возникновение высотной болезни и есть акклиматизация.

Различают два вида:

1. Краткосрочная – вызывается гипоксией и проявляется следующими симптомами:
   • высокая частота дыхания и биения сердца;
   • увеличение количества эритроцитов в крови;
   • более быстрая подача крови в головной мозг, что неминуемо вызывает головную боль.
2. Долговременная – характеризуется более основательными переменами, происходящими в совокупности. Главная задача организма – это перестроится на умеренное расходование кислорода. Поэтому происходит следующее:
   • увеличивается объем легких и капиллярной сети;
   • меняется структура крови и биохимия клеток миокарда;
   • усиливается действенность ферментов, способствующих расщеплению глюкозы и гликогена.

Такая трансформация позволяет более эффективно расходовать кислород.

БезОков обращает внимание: в горах свежий воздух

Воздух – вещество газообразного характера, образующее атмосферу Земли. В его состав входит:

• азот – 78%;
• кислород – 21%;
• другие газы – 1%.

Давление, которое воздух оказывает на земную поверхность и все предметы, находящиеся на ней, называют атмосферным. Это физический параметр, способный меняться в зависимости от места и времени. Например, над уровнем моря его средняя величина составляет 760 мм рт. ст. Чем выше в гору, тем ниже показатель. При невысоких показателях происходит снижение насыщения кислородом крови, поэтому наступает кислородное голодание. Это и есть причина возникновения горной болезни.

Классификация высот и характерные физиологические изменения

Существует систематизация горных высот. Она базируется на определении высоты над уровнем моря и колебаниях, происходящих в организме:

• на уровне от 1500 до 2500 м возникновение горной болезни маловероятно. На этом этапе показатель, который отражает степень насыщения гемоглобина кислородом, находится в пределах нормы;
• следующая высота (от 2500 до 3500 м) грозит началом проявления признаков горной болезни, но только если человек поднимается слишком быстро;
• на высокогорье (3500-5800 м) в организме происходят два процесса: сатурация и гипоксемия (при нагрузке);
• на высокогорье свыше 5800 м наблюдается гипоксемия и в состоянии покоя. На таких высотах длительное время человек находиться не может. Причина в том, что организм не может полностью приспособиться к ним, несмотря на акклиматизацию.

Эта классификация является весьма условной, поскольку на возникновение горной болезни влияют дополнительные факторы.

Индивидуальные:

• каждый человек имеет индивидуальную устойчивость к дефициту кислорода;
• половая принадлежность (женщины легче справляются с недостатком кислорода);
• возрастной показатель;
• здоровье индивида, в том числе физическое, психологическое, а также душевное;
• показатель развития функциональных возможностей организма и приспособленности его к различным по уровню физическим нагрузкам;
• скорость подъема на высоту;
• длительность кислородного голодания и его стадия;
• напряженность работы мускулатуры;
• наличие личного опыта подъёма в горы.

Климатические:

• низкая температура воздуха;
• температурные перепады;
• влажность воздуха;
• ветреность. Сильный ветер способствует переохлаждению организма, препятствует нормальному дыханию, обессиливает человека.

Факторы, которые способствуют возникновению горной болезни:

• употребление алкоголя и кофеина;
• плохой сон и долгое отсутствие отдыха;
• стрессы;
• охлаждение тела ниже нормы;
• неправильный режим питания;
• нарушенный водно-солевой режим;
• уменьшение количества воды в организме;
• лишний вес;
• болезни дыхательной системы (ангина, бронхит, воспаление лёгких);
• стоматологические патологии хронического типа;
• потеря крови.

Горная болезнь и её симптомы

Высотная гипоксия – это болезнь, имеющая свою специфику, возникает только в условиях высокогорья. Её появление обеспечивается климатом в горах и погодными явлениями. Оба фактора оказывают отрицательное влияние на поднимающегося человека.

Болезнь начинается в разных горных массивах на различной высоте. Например, в Альпах и на Кавказе - на 3000 метрах, в Андах - на 4000 метрах, в Гималаях - на 5000 метров над уровнем моря. Такое различие объясняется неодинаковыми климатическими данными и скоплением кислорода.

Характерными признаками горной болезни считаются:

• одышка;
• головокружение;
• ощущение головной боли, тошноты;
• понижение работы сердца (низкий пульс);
• бессонница;
• потеря ориентации в пространстве;
• невменяемое поведение.

Если запустить высотную болезнь, то это непременно приведет к:

• повышению температуры тела;
• появлению сухого кашля;
• состоянию крайне затрудненного дыхания;
• боли в брюшине;
• возникновению мокроты с признаками крови;
• потемнению в глазах;
• звону в ушах;
• болезненному состоянию, сопровождающемуся ознобом или жаром;
• чрезмерной потливости;
• обморокам;
• частому мочеиспусканию;
• кровотечениям в легких.

Лечение и профилактика горной болезни

Проявляются признаки горной болезни тогда, когда адаптация организма в условиях недостатка кислорода еще не завершена. Поэтому гипоксия вызывает повышение кровяного давления в капиллярах головного мозга и легких, что приводит к появлению отека. Это явление считается опасным для жизни человека и требует незамедлительной транспортировки альпиниста вниз и скорой медицинской помощи.

Если при подъеме на высоту появляются незначительные признаки горной болезни, то рекомендуется снизить физическую нагрузку или спуститься вниз. Проявление более сильных симптомов, таких как: боль в голове, тошнота, головокружение, рвота, требует прекращения подъема и принятия медикаментов. Обычно применяют:

• Ацетазоламид – диуретик, действенно снимающий отёки, которые возникают вследствие лёгочно-сердечной недостаточности. Лекарство снижает повышенный уровень углекислого газа и бикарбонатов в крови, что способствует восстановлению нормального уровня pH. Принимают по одной таблетке (250 мг) дважды (второй раз через 12 часов после приёма первой).
• Дексаметазон – синтетический глюкокортикостероид. Он обладает противовоспалительным и иммунодепрессивным действием и способен проникать в центральную нервную систему. Благодаря указанным свойствам используется для лечения отёков мозга и воспалительных заболеваний глаз. Медикамент используют внутрь по 4 мг (8 таблеток) или делают внутримышечные инъекции (1 ампула каждые 6 часов);
• Также возможно применение обоих средств;
• Лазикс (Фуросемид) – препарат обладает мочегонным эффектом и применяется при острой хронической недостаточности и отечности тканей.

В том случае, если на фоне горной болезни развивается воспаление лёгких или бронхит, назначают антибиотики: Аугментин, Офлоксацин, Цефипим и другие. Головную боль купируют Аспирином (каждые 4 часа принимать по 0,5 таблетки 3 раза) или Ибупрофеном (принимается один раз 200-400 мг). При сильной рвоте вводят 1 ампулу Метоклопрамида. Нарушение сна ликвидируют посредством Золпидема (Ивадала). Рекомендуемая дозировка лекарства – 10 мг. Медикаменты, угнетающие дыхание, применять нельзя. К ним относятся Феназепам и Диазепам.

В качестве профилактических мер, помогающих предотвратить высотную болезнь, можно порекомендовать следующее:

• подниматься в горы медленно. Чем выше над уровнем моря, тем больше времени необходимо организму для адаптации к условиям высокогорья;
• соблюдать определенный режим питания. Например, употреблять небольшими порциями легко усваиваемые углеводы (сгущенное молоко, варенье или фрукты). Считается, что они помогают противостоять болезни;
• больше пить;
• применять препараты, улучшающие кровоток головного мозга (Трентал).

Приём витаминов включает:

• аскорбиновую кислоту. Она способствует снижению количества недоокисленных продуктов обмена веществ, появляющихся при гипоксии. Эффективная доза 500 мг;
• витамин Е (токоферол), обладающий антиоксидантным действием. Его следует принимать по 200 мг;
• липоевую кислоту. Суточное потребление 300 мг.

Следует помнить, что ни предыдущие восхождения, ни физическая подготовка не могут защитить от появления «горняжки» или горной болезни.

Все люди, начинающие подъём на высоту, адаптируются к условиям высокогорья по-разному. У кого-то этот процесс протекает легче, у кого-то тяжело. Это напрямую зависит от индивидуальных свойств организма каждого человека. Кроме того, низкое атмосферное давление и недостаток кислорода – это основные причины, осложняющие процесс акклиматизации в горах.

Существует метод, в основу которого заложен многолетний опыт восхождения на большие высоты. Он поможет приспособиться альпинисту к пребыванию в новых для него условиях. Подниматься в гору нужно постепенно. Если предстоит проход на очень большую высоту, то рекомендуется сделать пробный выход на короткий срок, после чего спуститься вниз для реакклиматизации.

Именно в этот период и происходит перестройка всего организма, особенно головного мозга, лёгких, сердца. Жизненно важные органы настраиваются на работу в других, непривычных для них условиях. Альпинист может быть уверен в удачном восхождении и безопасном возвращении только при качественной адаптации.

Кроме того, ступенчатый способ, при котором за день можно подниматься не более чем на 500-600 метров, и оставаться на достигнутой точке на пару дней, также будет способствовать надёжному и верному восхождению. Если при подъёме вверх все же накопилось утомление, а работоспособность заметно снизилась, то необходимо спуститься вниз для полного восстановления.

Правила акклиматизации

Стоит сделать акцент на некоторых предписаниях, которые помогут правильному процессу акклиматизации:

• не торопиться с подъемом;
• увеличить потребление жидкости. Следует выпивать не менее 4 литров воды, лучше всего теплой с добавлением лимона, имбиря. Полезны отвары шиповника и чая каркаде. Черный чай пить не следует;
• во время восхождения убрать из рациона жирные продукты и алкогольные напитки, не курить;
• исключить чрезмерные физические нагрузки.

Обезвоживание и отеки

Попадая на большую высоту, человек начинает чувствовать, в первую очередь, головную боль. Это признак отека мозга, вызванного низким уровнем кислорода. Отёчность обусловлена жидкостью, скопившейся в межклеточном пространстве. Она увеличивает внутричерепное давление, что и вызывает ощущение боли в голове.

Отёк легких – это еще один типичный признак горной болезни. Он появляется в ответ на недостаточное количество кислорода в крови, физическую нагрузку и слишком сухой воздух. Как результат, у человека возрастает кровяное давление, вследствие которого лопаются кровеносные сосуды. Появляется одышка, вялость, сухой кашель.

Употребление воды в горах отличается от обычного. Оно должно быть увеличено до 4-5 литров в сутки. Это лучший способ борьбы с обезвоживанием. В довершение, большой объём выпитой жидкости содействует выведению недоокисленных продуктов обмена веществ из организма.

Питание

Питание – это один из основных моментов, которому нужно уделить внимание при пребывании на высокогорье. Оно отличается от обычного. Пища должна быть высококалорийной, поэтому содержание углеводов в суточном рационе необходимо увеличивать по мере продвижения вверх. Прежде всего, нужно потреблять легкоусваиваемые углеводы. Первое место занимает глюкоза как универсальный источник энергии, обеспечивающий метаболические процессы. Кроме того, она является универсальным антитоксическим средством.

Подъем в горы требует предварительной подготовки организма к особенным условиям. Рекомендуется заранее примерно за месяц увеличить употребление железа. Оно содержится:

• в мясе, печени, яйцах, рыбе;
• яблоках, шпинате;
• белых грибах;
• бобовых (горохе и фасоли);
• крупах (гречневой и овсяной);
• ржаном хлебе;
• орехах (фундуке);
• шоколаде;
• смородине.

Можно использовать препараты, содержащие железо, а именно:

• Гемохелпер – капсулы, помимо железа содержат необходимые организму аминокислоты;
• Феррум Лек – жевательные таблетки;
• Фенюльс – антианемический препарат, помимо железа содержит поливитаминный комплекс.

Что происходит с нашим организмом когда мы оказываемся в условиях высокогорья? Что такое "горная болезнь" и как предотвратить или облегчить ее? Вначале пару слов о причинах вызывающих горную болезнь.

Причины возникновения недомоганий на большой высоте очень просты - атмосферное давление на низкой высоте обычно составляет около 1 атмосферы. По мере того, как люди поднимаются на большие высоты, давление снижается почти вдвое, и чем оно ниже, тем сложнее извлечь кислород из воздуха, поскольку расстояние между молекулами кислорода значительно увеличивается. То есть концентрация кислорода в воздухе остается абсолютно такой же, как и на уровне моря, но так как давление меньше, то же самое количество газа занимает больший объем и нам сложнее получить нашу «кислородную норму» в день. Приходится дышать чаще, однако наступает момент, после которого мы уже не можем компенсировать содержание кислорода в крови за счет учащенного дыхания, и оно начинает падать. Обычно это наступает в районе 1800 метров (индивидуально для каждого человека), выше этой точки насыщенность уже не будет стопроцентной. Это стресс для организма, и организм нуждается в том, чтобы привыкнуть к новым условиям, то есть в акклиматизации, которая займет некоторое время.

Первое, что почувствует человек, поднявшись на большую высоту - головная боль. Также часто присутствует слабость («ватные ноги»), потеря аппетита и сна, нередки также тошнота, рвота и расстройство желудка. Все это потому, что высота, а точнее низкий уровень кислорода, вызывает отек мозга. А когда отекает мозг, увеличивается внутричерепное давление и проявляются вышеуказанные симптомы. Жидкость, которая накапливается в межклеточном пространстве, не токсична, но она давит на мозг и мешает ему контролировать работу органов.

Бывает, что причиной возникновения горной болезни является отек легких. Давление в кровеносных сосудах легких увеличивается, это реакция на низкое содержание кислорода в крови, физические упражнения и сухой воздух. Эта комбинация вызывает очень высокое кровяное давление и как следствие - кровеносные сосуды начинают течь. Отек обычно начинается с одышки, вялости, когда вдруг вы не можете поддерживать общий темп движения, у вас появляется сухой кашель, который со временем прогрессирует во влажный, вплоть до отхаркивания жидкостью и кровью.

Таким образом, горная болезнь это болезненное состояние, вызванное гипоксией (недостатком кислорода в крови) вкупе с другими добавочными факторами, такими как физическое утомление, охлаждение, обезвоживание организма, ультрафиолетовое излучение, тяжелые погодные условия и резкие перепады температур в течение дня. Как же правильно акклиматизироваться?

Во-первых, не спешить. Это касается не только постепенного набора высоты, но и обычных повседневных темпов. Ходить нужно медленнее, чем обычно, не суетиться (хотя если речь идет о пешем или горном походе на высокогорье, то физическая нагрузка как раз кстати, ибо она заставляет вас много потеть и снижает тем самым давление).

Во-вторых, много пить. Воды, разумеется. Обычной чистой воды. Минимальное количество, особенно в начале акклиматизации, 4 литра в день. Находясь на большой высоте, мы теряем много воды с уриной, потовыми выделениями и во время дыхания, даже не замечая этого, потому что влага в сухом, разреженном воздухе быстро испаряется. Можно и нужно пить горячую воду, особенно с добавлением кислых и тонизирующих продуктов, таких как лимон, шиповник, каркаде, имбирь. Это стимулирует почки, согревает тело. Абсолютно противопоказаны для хорошей акклиматизации алкоголь любой крепости, переедание и тяжелые физические нагрузки. Не рекомендуется употреблять крепкий черный чай, кофе, тяжелую, жирную пищу и курить.

Если все же Вам очень хочется принимать лекарства, то пейте гомеопатические средства или диамокс. Этот препарат стимулирует работу мозга, почек и заставляет чаще дышать. Рекомендуемая доза по 250 мг два раза в день, начиная за сутки до подъема на высоту и заканчивая через сутки после спуска. Вы также можете принимать парацетамол, спазган или ибупрофен для лечения головной боли.

Плюс пару маленьких хитростей для облегчения акклиматизации:
- Всегда и везде берите с собой небольшой термос с горячим напитком или флягу с подкисленной водой и постоянно пейте небольшими глотками. Это должен быть не черный чай и не кофе! Хорошо помогает акклиматизации горячий напиток на основе лимона, меда и имбирного корня.
- В личной аптечке каждого (не только женщин) должны быть увлажняющие капли для глаз и для носа, а также крем для рук и защитная помада для губ (с SPF фактором). Все перечисленное поможет минимизировать неудобства, связанные с сухим воздухом высокогорья.
- Принимайте комплексные поливитамины в течение всего пребывания на высокогорье (имеются в виду современные высокотехнологичные препараты, включающие в состав комплексы жиро- и водо- растворимых витаминов, а также макро- и микро- элементы). В первые 3-4 дня обычную дозировку можно увеличить в 2 раза, в связи с большим количеством потребляемой жидкости. Так же, в качестве активной биодобавки принимайте микрогидрин: он замечательно облегчает симптомы.
- Поскольку аппетит во время акклиматизации часто бывает пониженным, а есть все равно надо, подготовьте с собой в поездку на высокогорье небольшой запас высококалорийных продуктов, таких как разнообразные сухофрукты (особенно, курагу), орехи, горький шоколад с содержанием какао не меньше 70%, сухарики из черного хлеба с солью, подкопченное сало, сыр и т.д. Привычные и любимые продукты будут подкреплять Ваши силы.
- И дышите глубже! Еще глубже