Как войти в режим дня и ночи. Как наладить или восстановить режим сна: рекомендации. Как вернуть нормальный режим сна? Вариант для терпеливых

Чтобы сохранить бодрое настроение на весь день, нужно уметь не только отдыхать, но и в нужный момент быстро восстановить режим сна. От него напрямую зависит продуктивность человека. Длительность сна определяется индивидуально, но ученые вывели средние цифры, которые не вредят организму.

Сколько нужно спать

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, человеку необходимо около 8 часов сна. Это занимает треть жизни. Но у каждого человека свои потребности. Есть истории людей, которые спали по 4-5 часов в сутки и им этого хватало.

Чтобы понять свою норму, необходимо обращать внимание на самочувствие. Если поспав менее 7 часов человек ощущает себя отдохнувшим, значит, он отличается от среднестатистических людей. Увеличивайте или уменьшайте количество часов для определения своей оптимальной нормы.

Как восстановить режим сна, если он сбился? Бывает так, что работа или непредвиденные ситуации меняют ход повседневной жизни. Разберитесь, будет ли режим меняться в дальнейшем. Делайте наблюдения часов сна и бодрствования. Записывайте их в блокнот для дальнейшего анализа.

Правила сна

Весь наш день зависит от того, как мы отдохнули ночью.
Полноценный сон способен подарить бодрость и хорошее самочувствие, повысить работоспособность.

Есть правила сна:

Качество важнее его количества. Найдите для себя оптимальное время. В среднем оно варьируется от 7-9 часов непрерывного сна в сутки.
Определите свое личное время отхода ко сну. Ложитесь в одно и то же время каждый день. Организм привыкает к этому за пару недель, и уже не будет стоять вопрос, как восстановить режим сна, так как он наладится самостоятельно.
Проветривайте помещение. Свежий воздух перед сном сделает процесс засыпания легче и быстрее.
Не кушайте на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Недосыпание вредит здоровью и приводит к болезням нервной системы.

Как нужно просыпаться

Правильное пробуждение - залог хорошего настроения на целый день.

Как восстановить режим сна и бодрствования станет понятнее после изучения того, как человек встает, проснувшись, из кровати. Несколько важных правил для утреннего пробуждения.

Поставьте будильник так, чтобы до него необходимо было дойти и нельзя было дотянуться рукой. Мелодию установите громкую, но приятную для восприятия.

Ставьте стакан воды у кровати. Проснувшись, выпейте его. Это даст сигнал организму, что начинается время бодрствования.

Засыпайте только с хорошими мыслями. Почитайте любимую книжку, послушайте спокойную музыку. Это подарит утром хорошее настроение и избавит от плохих сновидений.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно. Режим поможет быстрее засыпать и улучшит сон.

Каждое утро умывайтесь прохладной водой. Это придаст бодрости. Можно даже принимать контрастный душ.

На завтрак кушайте полезную и сытную пищу. Лучшим выбором станут овсянка, яйца или курица.

Режим дня

Правильно распланированное время сна и бодрствования положительно сказывается на . Как восстановить сбитый режим сна с помощью плана на день? Сон, как и пища, помогает организму восстановиться, питает его энергией, поэтому составляйте дневной график грамотно. Это даст возможность не чувствовать усталость. Пример графика для взрослого человека на день:

подъем около 5 утра;
зарядка и утренние процедуры - с 5 до 6;
завтрак - с 6 до 7;
обед - около 12;
полдник - 16 часов;
ужин - до 20:00;
отход ко сну - до 22:00.

Такой режим поможет организму отдохнуть и весь рабочий день чувствовать себя бодрым. Не забывайте, что пища должна быть здоровой и не слишком жирной.

Правильное питание и сон

Считается, что чем больше жирной пищи кушает человек, тем хуже он спит. Как восстановить режим сна с помощью правильного питания?
Несколько советов от специалистов:

За три часа до отхода ко сну не рекомендуется кушать жирную пищу. Приготовьте на ужин салат из овощей, куриное филе, нежирный творог.
Полезно съедать за несколько часов до сна горсть вишни или черешни. Это способствует выработке мелатонина.
Хорошо пить на ночь напиток, приготовленный из молока с ложечкой меда.
Успокоит нервную систему ромашковый чай.
Во второй половине дня следует отказаться от кофе. Он прекращает выработку гормона сна.
Не переедайте во время ужина. Расстройство желудка неизбежно приведет к нарушению сна.

Простые советы помогут наладить режим дня. Уже через несколько дней почувствуется, что сон стал крепче и качественнее.

Физическая активность

Если заниматься спортом ежедневно, человек сможет лучше спать и чувствовать себя бодрее. Поздним вечером лучше исключить физические нагрузки. Лучшим выбором перед сном станут занятия йогой.

Без физических нагрузок снижается метаболизм, нарушается выработка мелатонина, что приводит к нарушению режима сна. Организм устроен так, что днем он трудится, а ночью отдыхает. Всего два часа в неделю в тренажерном зале способны значительно улучшить сон.

Для работников офиса будут полезны прогулки на свежем воздухе. Например, после рабочего дня прогуляйтесь пару остановок, прежде чем садиться в транспорт. В течение дня обязательно разминайтесь, делайте зарядку. В обеденное время, по возможности, выходите на улицу.

Причины нарушения режима

Что может нарушить сон и почему так происходит? Кто-то засыпает в считаные секунды, а кто-то часами лежит в кровати, не смыкая глаз. Бессонница преследует многих людей на протяжении всей жизни. Как восстановить режим сна у взрослого человека и в чем причины таких нарушений? Их может быть несколько:

чрезмерное употребление кофе;
храп;
расстройство желудка;
болезнь, сопровождаемая повышенной температурой;
беременность;
психические болезни.

Чтобы понять, как восстановить режим сна у взрослого человека, необходимо выяснить причину. Если спать хочется постоянно или же, наоборот, мучает бессонница, нужно обратиться к врачу.

Улучшение качества сна

Чтобы ночной отдых помогал организму восстанавливаться, необходимо знать, как ложиться и просыпаться. Так бывает, что даже 10 часов сна не снимают усталость. В этом случае важно его качество, а не количество часов. Что делать, если сбился режим сна, как восстановить доступными и простыми способами?

Первым делом обратите внимание на кровать. Она должна быть удобной. Желательно приобрести ортопедический матрас и подушку.

Постельное белье должно быть чистым, выглаженным.

Спите в удобной одежде, не сковывающей движения, из натуральных материалов.

Во время сна в помещении должно быть темно и тихо. На окно повесьте плотные, темные шторы. Исключите нахождение в комнате тикающих часов и любых предметов, издающих звуки.

Как восстановить режим сна

Вернуть свой график в прежнее русло можно, применяя следующую последовательность действий.

Определяем свою норму сна.

Стараемся ложиться до 23 часов и просыпаться без помощи будильника в необходимое время.

Введите ритуал отхода ко сну. Вариантов может быть множество: теплая ванна, чтение любимой книги, игры с детьми, прослушивание спокойной музыки.

Откажитесь от просмотра телевизора в вечернее время.

Кушайте за три часа до сна, не пейте кофе и алкоголь.

Пробуждение должно дарить положительные эмоции. На будильник устанавливаем любимую мелодию.

Кушаем на завтрак полезную, но вкусную пищу. Побалуйте себя кофе или кусочком горького шоколада.

Представляйте в голове весь свой день в ярких красках. Это зарядит энергией и хорошим настроением.

Самое главное в выстраивании режима сна и бодрствования - не относиться к этому как к наказанию. Каждый день должен приносить добрые эмоции человеку.

Чтобы режим сна не сбивался, определяемся с эффективным распорядком дня. Организм должен восстанавливать запас энергии для правильной работы. Каждый вечер настраивайте себя на хорошие сновидения, поэтому, ложась в кровать, прокручивайте у себя в голове приятные моменты жизни.

Как восстановить режим сна взрослого человека?.

Наша жизнь состоит из будничных мелочей, которые так или иначе влияют на наше самочувствие, настроение и продуктивность. Не выспался - болит голова; выпил кофе, чтобы поправить ситуацию и взбодриться - стал раздражительным. Предусмотреть всё очень хочется, но никак не получается. Да ещё и вокруг все, как заведённые, дают советы: глютен в хлебе - не подходи, убьёт; шоколадка в кармане - прямой путь к выпадению зубов. Мы собираем самые популярные вопросов о , питании, заболеваниях и даем на них ответы, которые позволят чуть лучше понимать, что полезно для здоровья.

Итак, пришло то время, когда понимаешь, что возраст уже не тот, сил «гарцевать» до утра, а потом неспавши идти на работу уже нет. Да и вставая рано утром, как-то больше за день успеваешь сделать. И вот начинаются приключения. Со сном творится что-то непонятное.

То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел.

Делюсь своим опытом восстановления режима сна.

Лучшее время для сна

Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.

Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну.

Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:

постоянный недосып пропадает;
бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
можно спокойно отказаться от кофе;
естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.

Я не знаю, как это работает, но почему-то сон в период с 22 до 0 часов наиболее полноценный.

У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.

И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.

Как восстановить режим сна с наименьшими потерями

Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.

Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон

Обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем.

Поэтому при перестройке существует несколько правил:

Изменить свои привычки перед отходом ко сну

Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.

Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка. Прочитав этот пост, вы узнаете, почему бывает так сложно вырабатывать привычки.

Не перестраивать режим сна более чем на 2 часа

То есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете.

Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график.

В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя.

Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом. Приучить себя к ходьбе и любой другой физической нагрузке поможет этот пост.

Соблюдать установленный режим даже в выходные дни

Вот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться».

На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь.

Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете.

Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки

Вы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея.

Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу.

Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.

Правила хорошего сна

В комнате должно быть темно. Бывает маленькая лампочка на мониторе или на модеме серьезно мешает заснуть. Часы, в которых светятся цифры – тоже плохая штука.
Комната должна быть хорошо проветрена. Лучше всего спать под двумя одеялами, но с открытой форточкой. Ну, если боитесь замерзнуть, то начните проветривать комнату минимум за 30 минут до сна. Устройте сквозняк. Должно быть немного прохладно.
Не ложитесь спать слишком голодным или сытым. И в том и в другом случае тяжело уснуть. Ниже, я написала, чем можно перекусить, если голод не дает заснуть.

Чем можно перекусить, если не спится

Лучшие «успокоительные» продукты – это молоко и бананы. И то и другое содержит триптофан и успокаивает.

То есть вот прямо банан с полустаканом молока можно съесть.

Или цельнозерновой хлебец с бананом и/или молоком.

Печеньку (лучше несладкую) с молоком.

Ложку орехового масла с молоком и/или бананом.

Творог с ягодами (ну или опять с бананом).

Вопросы

Во сколько вы обычно ложитесь спать?
Вы верите с дисциплину или в «сов» и «жаворонков»?
У вас есть свои «фишки» для восстановления режима сна?

Поддержание режима работы и отдыха является важным компонентом здорового образа жизни. Полноценный сон необходим взрослому человеку и ребенку, чтобы восстановить силы после бодрствования. Нарушение установленного распорядка влечет за собой опасные психогенные и органические последствия, которые могут стать причиной развития множества заболеваний.

Режим сна и бодрствования – привычный распорядок отдыха и работы, который формируется в индивидуальном порядке. Длительность периодов зависит от физиологических потребностей организма, возраста и профессии, склонностей и привычек.

Почему возникают отклонения

Расстройства сна встречаются у лиц любого возраста. Причины сбоев обычно определяются возрастными параметрами. Для детей до 14 лет характерно хождение во сне и неконтролируемое мочеиспускание, ночные страхи и кошмары.

Некоторые патологии, например, нарколепсия, проявляются в течение всей жизни человека, от младенчества до пожилого возраста.

Расстройства могут быть связаны с функциональными нарушениями центральной нервной системы и психическими болезнями, черепно-мозговыми травмами и неврологическими инфекциями.

У месячного, годовалого ребенка или подростка нарушение часто является следствием приступообразного кашля. Взрослых часто мучают осложнения стенокардии и аритмии. У пожилых людей наблюдается учащенное мочеиспускание, усиленные болевые ощущения различного генеза.

У многих взрослых пациентов нормальный распорядок сбивается после празднования нового года и других событий, длительного приема седативных и снотворных препаратов или чрезмерного количества алкогольных напитков.

Симптомы патологии

Если человек не спал ночью, у него появляются признаки дневной сонливости, усталости и раздражительности. Повышается аппетит и ухудшается концентрация внимания, память и координация движений.

Если подросток не будет спать сутки или два дня, играя на компьютере, произойдет снижение успеваемости в школе, ему будет труднее усваивать новый материал. Родители смогут заметить изменения эмоционального состояния, снижение внимательности.

Психосоматическая бессонница в течение нескольких недель может спровоцировать хроническое переутомление, снижение стрессоустойчивости и психологическую нестабильность.

Как вернуться к нормальному распорядку

Как восстановить режим сна после смены часовых поясов, летних каникул и отпусков, новогодних праздников и ночных смен? Взрослому, подростку или грудничку можно легко вернуть нарушенный график при соблюдении некоторых рекомендаций.

Важно совершать коррекцию графика постепенно. Поворачивать сбитый режим нужно таким образом, чтобы не вызвать психологического дискомфорта. Необходимо смещать время пробуждения и засыпания примерно на 30 минут ежедневно.

Чтобы быстро вернуть старый распорядок, нужно добиться максимального расслабления организма. За 3 часа до сна человеку не следует принимать тяжелую пищу. Перед сном рекомендуется:

проветривать спальню;
не употреблять алкогольные напитки, кофе или крепкий чай;
отказаться от табакокурения;
слушать мелодичную релаксирующую музыку;
выполнять легкие дыхательные упражнения;
отказаться от физической активности;
принять теплую ванну с аромамаслами.

За 1 час до сна можно выпить стакан теплого молока с медом.

Лечение нарушений сна

Многочисленные видео с Ютуба рассказывают о том, как вернуть прежний распорядок после бессонных ночей, однако перед применением любых методик необходимо выяснить причину расстройства. Если проблемы не связаны с отпуском или переменой часовых поясов, то бессонница может быть вызвана болезнью.

Невролог определит, чем вызваны нарушения длительностью более одного дня, поможет диагностировать основное заболевание и подобрать подходящую лечебную тактику. Крайне нежелательным является самовольный прием сильнодействующих снотворных препаратов. Седативные средства являются крайней мерой в борьбе с нарушениями сна и применяются только по медицинскому назначению.

В противном случае больной рискует пострадать от роста резистентности к медикаментам и развития привыкания. В такой ситуации он будет испытывать серьезные трудности при попытках заснуть самостоятельно.

В качестве методов лекарственной помощи при серьезных сбоях дневного и ночного распорядка у взрослых пациентов и детей от 6 месяцев медики применяют препараты бензодиазепинового ряда. Фармакологические средства, подобранные с учетом противопоказаний, помогают ускорить процесс засыпания. Среди частых побочных действий таких средств можно назвать утреннюю сонливость и спутанность сознания.

Некоторым больным с невротическими патологиями помогают антидепрессанты и легкие стимуляторы ЦНС (глютаминовая и аскорбиновая кислота). Для нормализации состояния пожилых людей могут использоваться транквилизаторы растительного происхождения (валериана, пустырник) и сосудорасширяющие препараты (папаверин, никотиновая кислота).

Режим сна ребенка

Нормальный режим сна у грудничка сильно отличается от графика отдыха взрослого человека. Дети в возрасте до 4 месяцев спят большую часть суток. Период непрерывного сна длится 3-4 часа, после чего новорожденный может ненадолго проснуться.

Причины нарушений

Вызвать проблемы с засыпанием у грудного малыша могут следующие негативные факторы:

эмоциональные перегрузки;
неврологические патологии;
прорезывание зубов;
боль в животе;
повышенная сухость воздуха;
аллергические реакции.

Как восстановить режим у грудничка

Родители должны обеспечивать ребенку оптимальные условия для отдыха. В комнате, где располагается кроватка, следует поддерживать уровень влажности около 60% и температуру 20-22 градуса. Помещение нужно регулярно убирать и проветривать. Полезно установить в комнате увлажнитель воздуха.

Необходимо проанализировать рацион питания малыша и устранить продукты, способные вызвать беспокойство и боли. Важно кормить новорожденного по установленному распорядку согласно рекомендованной дозировке, чтобы малыш не оставался голодным или не испытывал чувства тяжести после плотной трапезы.

Мамы и папы должны позаботиться о поддержании хорошего настроения у своего чада. Добиться повышения эмоционального фона можно с помощью:

применения безопасных и натуральных ароматических масел. Важно убедиться, что релаксирующие средства не содержат опасных аллергенов. Заметное успокаивающее действие оказывает масло чайного дерева и чабреца, розмарина и герани, лаванды и гвоздики. Несколько капель масла можно распылять в воздухе или добавлять в ванночку;
выполнения массажных техник;
приема отваров из успокаивающих трав, рекомендованных врачом.

Как восстановить режим у ребенка дошкольного и школьного возраста

Для регуляции распорядка дня ребенка постарше родители должны следить за строгим соблюдением графика. Важно свести к минимуму игры перед компьютерным монитором и досуг перед телевизором. Малышу следует чаще выходить на улицу и совершать прогулки, заниматься развивающими играми, рисованием и чтением.

Если ребенок испытывает беспокойство, находясь в темноте, нужно оставлять в комнате тусклый ночник. Следует позаботиться о защите помещения от посторонних звуков.

Любая бытовая техника, телефоны и компьютеры должны находиться на расстоянии от кровати. Это поможет уменьшить негативное воздействие электромагнитных волн на растущий организм. Одежда для сна должна быть удобной, мягкой и просторной. Следует подбирать пижаму в зависимости от времени года и температуры в помещении.

Примерно за 1-2 часа перед сном малыша нужно покормить. Улучшить эмоциональное состояние поможет совместное чтение сказок и стихотворений, пение колыбельной.

Описанные сведения даны в ознакомительных целях. Нормализация графика сна и бодрствования при серьезных отклонениях от нормы должна происходить под наблюдением врача.

Полноценный ежедневный сон является одной из непосредственных составляющих образа жизни каждого человека. Нарушение привычного режима влечет за собой расстройство психического и физического состояния. Человек становится раздражительным, его постоянно преследуют головные боли и усталость, снижается память и ухудшается координация движений. Как восстановить и бодрствования?

Сколько часов должен спать взрослый человек?

Примерно треть жизни каждого человека отводится на сон. Благодаря ему организм восстанавливается, усваивает полученную за день информацию. Всего специалисты выделяют 4 :

Дремота (от 5 до 20 минут). Находясь в этом состоянии, человек плавно переходит от периода бодрствования непосредственно ко сну, сейчас он наиболее подвержен самовнушению.
Именно в это время восстанавливаются все клетки. Это самая продолжительная фаза.
Глубокий сон. Все процессы в организме замедляются, снижается сердцебиение, давление.
Быстрый сон.

Все фазы интегрируются в один цикл. За одну ночь может пройти целая серия из 4-6 циклов, причем продолжительность каждого составляет приблизительно 1,5 часа.

Длительность здорового сна каждого человека носит индивидуальный характер и зависит от нескольких факторов. Как правило, она составляет не более 7-8 часов, однако некоторым достаточно и четырех, чтобы организм полностью восстановился.

Что представляет собой режим сна?

Это строгое соблюдение времени отхода ко сну и, соответственно, пробуждения. Такой распорядок должен устанавливаться в пределах физиологических потребностей каждого человека и быть одинаковым как в рабочие дни, так и в выходные.

К сожалению, быстрый темп жизни многих из нас не позволяет соблюдать качественный режим сна. Как следствие, человека сопровождает постоянное чувство усталости и неудовлетворенности, появляется раздражительность. Именно поэтому сегодня многие задаются вопросом о том, как восстановить режим сна. Ответы на него будут представлены ниже.

Эффекты недостатка сна

Тело человека - это достаточно сложный организм, который последовательно развивался на протяжении миллионов лет. Однако ему так и не удалось адаптироваться к малому количеству отдыха. По словам специалистов, это вряд ли когда-нибудь получится.

С недостатком сна связано много побочных эффектов. К примеру, скованность мышц, раздражительность, усталость. Кроме того, отсутствие полноценного отдыха в ночное время суток может спровоцировать довольно серьезные проблемы, которые не видны невооруженным взглядом.

Недостаток сна в несколько раз увеличивает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и ожирения. Все дело в том, что ночной отдых крайне важен для нормального продуцирования инсулина. В некоторых случаях его дефицит приводит к затяжной депрессии.

Как восстановить режим сна?

Если вследствие каких-либо обстоятельств фазы бодрствования и отдыха нарушены, изменить ситуацию можно последовательным смещением времени пробуждения/засыпания. Более того, некоторые люди прибегают к помощи лекарственных препаратов. Делать это рекомендуется только в том случае, если имеются серьезные проблемы. И принимать препараты надо только под контролем квалифицированного врача. Иначе можно нанести существенный вред своему здоровью.

Специалисты все же рекомендуют в данном случае воспользоваться довольно простыми подсказками по восстановлению которые представлены ниже. Соблюдение этих правил позволяет буквально за несколько дней изменить свою жизнь к лучшему.

Если сбился режим сна, как восстановить его быстро? Иногда требуется всего лишь ложиться спать приблизительно в одно и то же время. К примеру, если вы просыпаетесь в семь утра, рекомендуется уже в 11 вечера откладывать все дела и начинать готовиться ко сну. Важно заметить, что первое время привыкнуть к такому ритуалу очень сложно. Не следует на выходных пытаться выспаться за всю трудовую неделю. Эта привычка только поломает весь график. Ежедневно старайтесь ложиться вечером спать и вставать с утра приблизительно в одно время. Если придерживаться такого графика на протяжении одного месяца, можно будет совсем скоро заметить положительные результаты и изменения в организме.

Как восстановить режим сна? Откажитесь от употребления пищи и алкогольных напитков вечером. Некоторые ошибочно полагают, что бокал красного вина благоприятно влияет на наш организм. Однако это вовсе не так. Согласно проведенным исследованиям, 50 г крепкого алкоголя в вечерние часы может стать причиной пробуждения среди ночи, после которого заснуть будет практически невозможно. Также не следует кушать перед сном. Система пищеварения должна тоже отдыхать.

Положительный эффект от занятий спортом известен абсолютно всем. Интенсивные нагрузки не только повышают общий тонус организма, но также позволяют восстановить режим сна. Здесь речь идет не о в спортзале, а о домашних занятиях приблизительно по 30 минут, но с такой нагрузкой, после которой требуется некоторое время для восстановления нормального дыхания. Отличным вариантом считается йога. Здесь очень важно не переборщить с нагрузкой, так как можно получить совершенно обратный эффект.

Обстановка в спальне должна обязательно располагать к отдыху. Нет необходимости обустраивать комнату, словно в английском замке. В спальне должно быть всегда прохладно, темно и тихо. Интерьер должен полностью соответствовать собственным критериям, ведь именно здесь каждый проводит большую часть своей жизни. Такие простые изменения позволяют понять, как восстановить режим сна. Занавески в спальне должны быть плотными, т. е. не пропускать свет. Следует периодически делать влажную уборку. Все дело в том, что пыль и грязь негативно отражаются на здоровье, следовательно, и на сне человека.

Крайне важно использовать спальню по ее прямому ее назначению. Эта комната должна ассоциироваться только с отдыхом. Если перед сном смотреть телевизор или работать на компьютере, организм не будет расслабляться. Безусловно, такая атмосфера не подходит для качественного и полноценного отдыха.

Для многих этот совет звучит как очередная уловка со стороны психологов. Все люди, страдающие от регулярного недосыпания, буквально сражаются за возможность полноценно отдохнуть. Безусловно, это предполагает некоторую активность. Именно поэтому так необходимо перестать постоянно думать, что заснуть никогда не удастся. Лучше настраивать себя на то, что вы обязательно попадете в царство Морфея. Иными словами, следует «договориться» с организмом, что количество часов сна не влияет на общее состояние и настроение.

Как восстановить режим сна ребенка?

Безусловно, время для отдыха у взрослого человека и ребенка, в особенности младенца, имеет свои различия и специфику. Для выработки соответствующего режима можно дать несколько полезных рекомендаций.

Как восстановить режим сна у новорожденного? В целом все вышеперечисленные рекомендации можно применить на практике и для грудничков. Перед укладыванием малыша родители должны проверить, сыт ли ребенок, сухой у него подгузник или нет. Кроме того, в комнате должен быть свежий и влажный воздух. Если у ребенка газы или режутся зубки, именно перед сном лучше всего сделать легкий массаж и смазать десны. Днем рекомендуется постоянно эмоционально разговаривать с малюткой, рассказывать ему обо всем, что происходит вокруг. Ночью следует вести себя подчеркнуто спокойно, не рекомендуется повышать голос или кричать. Родители должны стать для малыша воплощением умиротворения. При соблюдении всех рекомендаций, перечисленных выше, не будет возникать вопросов о том, как восстановить режим сна грудничку.

Долгосрочная перспектива

Психологи настоятельно рекомендуют пытаться самостоятельно анализировать, сколько именно времени требуется на сон. Многие люди иногда просыпаются задолго до звонка будильника и чувствуют себя прекрасно, то есть выспавшимися. Идеальным вариантом считаются такие эксперименты, в ходе которых можно выбрать для своего организма максимально комфортное время для сна и пробуждения. Как следствие, можно будет позабыть о будильнике, вставать с утра отдохнувшим, с отличным настроением и не задаваться вопросом, как восстановить режим сна у взрослого.

Будьте всегда постоянны. Для каждого распорядок дня свой. Однако необходимо приложить немало усилий, чтобы его подобрать. Для кого-то отличный сон ассоциируется с отказом от кофе, для других - с отсутствием гаджетов вне рабочего времени.

Предвосхищайте недостаток сна. В некоторых случаях избежать вынужденной бессонной ночи попросту невозможно. К примеру, предстоит дальняя поездка или вечеринка у друзей. Как восстановить режим сна после праздников? В данном случае рекомендуется попросту следовать своему привычному распорядку. Зная о его изменениях в ближайшем будущем, в силах абсолютно каждого человека сделать так, чтобы это событие не нанесло серьезного удара по режиму. В некоторых случаях можно позволить себе пару часов и днем поспать.

Заключение

В данной статье мы рассказали о том, как восстановить режим сна быстро и максимально безболезненно для собственного здоровья. Каждый может подобрать для себя самый оптимальный и эффективный вариант из предложенных.

Нарушения сна нами, как правило, игнорируются. Пациенты не спешат обращаться к врачу за помощью, так как считают, что проявленное расстройство появилось после перенесенного стресса и пройдет самостоятельно. Поговорим о том, как правильно восстановить режим сна.

Причины нарушения сна

Часто проявляющаяся проблема расстройства сна – бессонница. Практически каждый третий человек испытывал данное состояние, а у 15% людей она перетекает в хроническую форму. Нарушение сна протекает чаще у пожилых, чем у молодежи. Говоря о процентном соотношении – 25% мужчин испытывают проблему недостатка полноценного отдыха, а среди женщин – 50%.

Прежде чем рассматривать, как нормализовать сон, необходимо узнать причины возникновения недуга:

ситуации, влияющие на психоэмоциональное состояние человека;
заболевания центральной нервной системы, вызывающие дискомфорт и сопровождающиеся болью;
психические болезни, связанные с депрессивными, апатичными состояниями;
чрезмерное применение психоактивных веществ – алкогольсодержащие напитки, психостимуляторы, наркотические соединения, лекарственные средства (от кашля, активные добавки, противоотечные препараты);
храп;
изменение режима дня, который приводит к сбоям суточного ритма и дискомфорту во время отдыха.

Еще одним фактором проявления некачественного сна считается непосредственно сидение за компьютером и телевизором длительное время. В данном случае стоит задуматься о наименьшем контакте с различными гаджетами. Отвлечься поможет интересное хобби или прогулка с друзьями по парку.

Хронический стресс – еще одна причина недостатка качественного отдыха. Правильный сон обеспечивает человека энергией для дневной активности, которая в свою очередь отражается на ночном отдыхе.

Как улучшить качество сна

При первых признаках нарушенного сна не стоит задумываться о лекарственных препаратах. Квалифицированные специалисты считают, что лучше ознакомиться с основными советами, а при отсутствии результата обратиться к врачу для правильного подбора терапии. Самолечением заниматься в данном случае нельзя, чтобы не ухудшить состояние или не активировать сторонние заболевания. Рассмотрим основные правила, как нормализовать сон:

Восстановление режима сна лекарственными препаратами

В наше время фармацевтические компании предлагают огромное разнообразие лекарственных препаратов, позволяющих быстро уснуть и восстановить природные биоритмы. Конечно, самостоятельно использовать препараты для нормализации сна строго запрещено из-за ряда причин, так как они:

относятся к группе сильнодействующих медикаментов, продаваемых только по рецепту врача;
имеют ряд побочных действий;
чрезмерное употребление способно вызвать привыкание, следовательно, возникнет вопрос о назначении более сильного состава;
не все нарушения сна требуют медикаментозного лечения.

Подобрать требуемый препарат может только врач, исходя из клинической картины возникшей проблемы.

В зависимости от ситуации, психотерапевт может прописать следующие медикаментозные препараты:

Диазепам.
Золпидем.
Фенобарбитал.

Во время приема средств стоит соблюдать все вышеописанные рекомендации для улучшения качества сна. В таком случае эффективность комплексной методики поможет быстрее нормализовать биоритмы.

Методы народной медицины

Нетрадиционные методики лечения предусматривают использование лекарственных трав для решения проблемы со сном. Они эффективно действуют не только на взрослый, но и детский организмы. Данный вид терапии разрешается применять и после перенесенного стресса, сильного переутомления и тяжелого умственного труда.

Разрешены следующие травы:

Корень валерьяны. Заготавливают самостоятельно или приобретают в виде капель, чая (сухой состав, помещенный в фильтр — пакеты). Для тех, кто плохо переносит яркий аромат валерьянки, рекомендуется приобрести лекарственное средство в виде таблеток.
Ромашка аптечная. Восстанавливает сон и оказывает более мягкое действие, в отличие от валерьянки. Разрешается использовать настой или ароматическое масло для окуривания помещения.
Душица. Снимает нервное напряжение, возбудимость после стрессовых ситуаций. Заваривают в виде простого чая для усиления расслабляющих свойств. Рекомендуется добавлять в полезный напиток вместо сахарного песка, натуральный мед. Данный вид лекарственных трав запрещено использовать при дисфункции половой системы у мужчин, в период вынашивания и грудного вскармливания, при заболеваниях пищеварительной системы.
Мелисса. Обладает мягким успокаивающим, снотворным действием. Ее рекомендуется применять при стрессах, чрезмерных психоэмоциональных нагрузках и сильной раздражительности. Используют в виде чая, отвара, настоя и даже в виде теплой ванны.
Мята. Эффективна при сочетании с мелиссой. Она приводит в норму нервную систему: расслабляет, успокаивает. Рекомендуется принимать водный настой мяты, который готовят в течение 20 минут. От бессонницы поможет компресс: соединить в отдельной емкости измельченную мяту, цвет шиповника, яичный белок. Тщательно перемешать и прикладывать состав на ночь на 20 минут.

После стрессов также прекрасным средством для восстановления и укрепления жизненных сил организма считается отвар чабреца. Его принимают за 30 минут до сна в теплом виде.