Ikdienas rutīnas paraugs. Ikdienas rutīna svara zaudēšanai. Cikos un kādam nolūkam to vajadzētu izmantot?
Mūsdienās katrs cilvēks sūdzas par laika trūkumu. Bieži var dzirdēt izteicienu: “nav pietiekami daudz laika” vai “man nav laika” un tamlīdzīgi. Vēlme visu izdarīt laicīgi, visur tikt laikā ir cilvēkam dabiska. Viņš vēlas darīt savu darbu, labi mācīties skolā, audzināt bērnus, atpūsties un daudz ko citu. Bet diemžēl tas ne vienmēr izdodas.
Tātad, vai ir izeja no šīs situācijas? Izrādās, ka ir! Un ļoti vienkārši. Šis ir līdzeklis, par kuru, iespējams, visi ir dzirdējuši un droši vien zina - ikdienas rutīna vai ikdienas rutīna. Ikdienas rutīnas ievērošana un tās ievērošana var palīdzēt efektīvi izmantot savu laiku. Dienas režīms - ikdiena palīdz ekonomiski pārvaldīt savu laiku, palīdz saglabāt veselību, pozitīvi ietekmē fiziskos un morālos spēkus, kā arī veicina možumu līdz sirmam vecumam.
Mēs paši sev veidojam aptuvenu ikdienas rutīnu
Tātad, lai noteiktu dienas režīmu, ir jāsaprot, ka tas nevar būt vienāds visiem. Bet visiem cilvēkiem ir vispārīgas fizioloģijas un higiēnas prasības, tāpēc tās būs jāņem par pamatu. Vispirms jāizceļ lielie laika bloki – darbs, mācības, gulēšana, atpūta. Tad jārēķinās ar visām pavadošajām aktivitātēm, tās ir rīta procedūras, ēdienreizes, laiks izkustēties utt.
Īpaša uzmanība tiek pievērsta mājsaimniecības darbiem, vaļaspriekiem un sportam. Viņiem arī vajadzīgs zināms laiks. Jāņem vērā arī nedēļas dienas – darba dienas un nedēļas nogales. Plānojot, īpaša uzmanība jāpievērš brīvajam laikam no obligātajām nodarbībām. Galu galā tieši tas parasti tiek tērēts haotiski, un šeit ir liela rezerve. Kad esat izvēlējies sev piemērotu dienas režīmu, jums jācenšas to ievērot.
Vēlams iet gulēt un celties vienā laikā, kā arī ēst vēlams aptuveni vienā laikā. Vēlams atvēlēt laiku sistemātiskai fiziskajai audzināšanai un sportam. Pastaigas vai izbraucieni ar velosipēdu svaigā gaisā sniegs jums zināmu enerģijas lādiņu. Visas iepriekš minētās aktivitātes ļaus atrast laika rezerves un padarīt dzīvi notikumiem bagātāku un interesantāku.
Dienas rutīnas paraugs ir jūsu pamats
Jums tiek piedāvāta aptuvenā pieaugušo dienas režīma versija, kuru varat ņemt par pamatu. Darba dienai sākoties pulksten 9, ņemot vērā, ka ceļš uz darbu ir aptuveni 15 minūtes, būs jāceļas plkst. 7.00 Kad esat piecēlies, atveriet logu. Dzeriet nedaudz ūdens, apmēram glāzi.
Rīta vingrinājumi Tas jums prasīs 10-20 minūtes. Ūdens procedūras, ģērbšanās, gultas un brokastis.
8.00 – Tu dodies uz darbu, vēlams kājām, īpaši nesteidzoties. Ja darbs atrodas ievērojamā attālumā, tad vismaz daļa no tā jāveic kājām. Pastaigas labvēlīgi ietekmē sirdi, plaušas un arī citus orgānus. Un, kas ir ļoti svarīgi, jūs nesāksiet dienu ar grūtībām sabiedriskajā transportā vai nebūsiet nervozs, vadot automašīnu. Centies ierasties darbā piecas līdz desmit minūtes agrāk, tas ļaus izvairīties no satraukuma, steigas un arī no kolēģu sūdzībām.
Pēc darba dienas beigām ir lietderīgi arī pastaigāties ar kājām. Tas palīdzēs novērst asins stagnāciju dažādās ķermeņa daļās, normalizēs iekšējos orgānus un mazinās nogurumu.
Atgriežoties mājās, tas būs apmēram 18 — 19 stundas, ja iespējams, nomazgājies dušā un pārģērbies mājas drēbēs. Vakariņās, ko ēdīsiet, vēlams, lai tajā nebūtu ceptu vai pikantu ēdienu.
Pēc vakariņām jums ir brīvais laiks, lai lasītu grāmatas un klausītos savu iecienītāko mūziku. Ja jums ir fizisks darbs, varat nogulēt divdesmit līdz trīsdesmit minūtes. Pēc tam jūs varat veikt mājasdarbu.
Vēlams ap pusvienpadsmitiem vakarā ( 21.30 ) izdzert glāzi kefīra vai cita raudzēta piena produkta.
Pirms gulētiešanas noder apmēram 15 - 20 minūšu pastaiga svaigā gaisā. Ejot mēģiniet novērst prātu no visa, kas dienas laikā ir problemātisks, un pārslēdzieties uz patīkamām atmiņām. Pastaiga beigusies, jāiztīra zobi, vēlams izdzert pusglāzi ūdens un pēc pašmasāžas jātaisās gulēt.
No 23 līdz 7.00 guļat vēdināmā telpā.
Doto aptuveno dienas režīmu nekādā gadījumā nevajadzētu uzskatīt par dogmu. Jūs sastādīsit īpaši saviem apstākļiem personīgā ikdienas rutīna. Tam var būt funkcijas, kas ņems vērā darba specifiku, mācības, jūsu vecumu, veselības stāvokli un daudz ko citu. Bet galvenais ir saglabāt pareizas dienas režīma pamatu un stingri ievērot galvenos punktus tajā.
Nezaudējiet drosmi, ja sākotnēji nevarat ievērot visu grafiku. Laika gaitā šīs lietas pārvērtīsies par ieradumiem, no kuriem vairs nebūs tik viegli atbrīvoties.
6:00. Pamosties
Mosties un dziedi! Ja iespējams, nekavējoties iegremdējieties saules staros.
6:15. Domā pozitīvi
Padomājiet par divām vai trim lietām savā dzīvē – lai cik nozīmīgas būtu –, par kurām esat pateicīgs. Jūs būsiet pārsteigts, cik ātri izklīdīs jūsu satraukums par nākamo dienu.
6:30. Sāciet kustēties
Veiciet dažas darbības, lai asinis kustētos. Pēc tam uzlādējiet enerģiju ar proteīna kokteili, auzu pārslām, grieķu jogurtu vai olām, īpaši cieti vārītām, lai palīdzētu jums izturēt līdz pusdienām.
8:00. Pamet māju
Dodoties uz darbu, varat klausīties podcast vai audiogrāmatu. Labāk izvēlies kaut ko nepazīstamu – tas palīdzēs apgūt jaunas lietas un saglabāt prātu svaigu.
Ja ceļā nevarat pilnībā izbaudīt klausīšanos, dariet kaut ko noderīgu. Piemēram, padomājiet par savu dienas uzdevumu sarakstu vai atkārtojiet savu gaidāmo prezentāciju.
9:00. Sāc strādāt
Sakārtojiet savu darba procesu tā, lai nepārslogotu sevi un netērētu no rīta radīto pozitīvo enerģiju. Kad esat sagatavojis uzdevumu sarakstu, izslēdziet tālruni, izrakstieties no e-pasta un sociālajiem tīkliem un sāciet darbu. Kā pēdējo līdzekli mēģiniet ieslēgt režīmu Netraucēt ik pēc 90 minūtēm.
12:00. Atjaunojiet savu enerģiju
Izmantojiet pusdienas laiku, lai atjaunotu ne tikai savu ķermeni, bet arī prātu. Atgriezieties pie tā, ko klausījāties vai lasījāt no rīta, vai izmēģiniet kādu meditāciju. Ja esi ekstraverts, tad papļāpā ar kolēģiem – tā vēl vairāk piepildīsi sevi ar enerģiju.
Ja paralēli strādājot ir jāpaēd pusdienas pie datora, tad vismaz ēd. Tie varētu būt svaigu dārzeņu salāti, iesaiņojums ar liesu gaļu vai vienkārši zemesriekstu sviesta sviestmaize uz pilngraudu maizes.
15:00. Paņemiet pārtraukumu
Pēcpusdienas produktivitātes kritumu neviens nav atcēlis, taču nav pamata tam pilnībā ļauties. Tā vietā, lai apēstu kaut ko saldu vai iedzertu enerģijas dzērienu, paņemiet pauzi un dodieties nelielā pastaigā – vismaz biroja tuvumā.
Ja tieksme kaut ko ēst ir neatvairāma, dodiet priekšroku saliktajiem ogļhidrātiem un liesām olbaltumvielām. Pirmie palīdz atbrīvot enerģiju, otrie padara jūs modrāku. Lieliskas iespējas ietver pilngraudu krekerus ar sieru, žāvētiem vai svaigiem augļiem, neapstrādātus dārzeņus ar humusu vai riekstu maisījumus.
18:00. Ejiet mājās
Darba diena ir beigusies, tāpēc atstājiet savu darbu darbā. Ir pienācis laiks atpūsties. Ja jums nepatīk rīta vingrošana, tad ir pienācis laiks doties uz sporta zāli vai doties garā pastaigā ar suni. Alternatīvi, dodieties kaut kur, kur varat sazināties ar cilvēkiem. Derēs jebkura darbība, kas palīdz aizmirst par darbu.
19:00. Paēd vakariņas
Vislabāk ir ēst vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā ēdienam nebūs laika sagremot pirms gulētiešanas. Izvairieties no ēdienreizēm, kurās ir daudz tauku un ogļhidrātu. Labu miegu veicinošu pārtikas produktu piemēri ir lasis, veseli graudi, jogurts un banāni.
Jūs varat justies miegains pēc milzīgas picas šķēles vai trīskārša čīzburgera norišanas. Bet nemierīga "pārtikas koma" nekad neaizstās jūsu veselīgu miegu. Un, protams, mēģiniet izvairīties no alkohola.
21:00. Atpūsties
Meditācija, silta vanna, tase zāļu tējas vai vienkārši laba grāmata palīdzēs atpūsties pirms gulētiešanas. Centieties naktī neskatīties televizoru un nepārbaudiet darba dokumentus datorā. Zilā gaisma, kas nāk no ekrāniem, traucē un neļauj smadzenēm ražot melatonīnu, dabisku hormonu, kas veicina labu miegu. Kā pēdējo līdzekli savā datorā vai viedtālrunī izmantojiet funkciju, kas samazina zilo gaismu līdz minimumam.
22:00. Ej gulēt
Neatkarīgi no tā, cik smagi jūs mēģināt pasargāt sevi no dienas stresa naktī, tas joprojām var jūs apsteigt. Cīņā ar to palīdz dažādi sīkumi. Pagrieziet modinātāju ar LED ekrānu pie sienas un saglabājiet guļamistabu (apmēram 18 °C) un tumšu (gaismas trūkums arī palīdz ražot melatonīnu). Nedomājiet par to, kā ātri aizmigt - vienkārši elpojiet.
Ja joprojām nevarat aizmigt, ieslēdziet relaksējošu mūziku vai balto troksni, ierakstiet kaut ko savā dienasgrāmatā vai dariet kaut ko mazu un garlaicīgu, ko pastāvīgi atlikt.
Ikdienas rutīna ir elastīgs grafiks, kurā ņemti vērā visi jūsu dzīves aspekti:
- darba slodze;
- mājsaimniecības darbi;
- vaļasprieki;
- fizioloģiskās īpašības.
Plānojot šo grafiku, ārsti iesaka ņemt vērā funkcionālos stāvokļus vai bioritmus. Tie ir atšķirīgi visiem cilvēkiem, un, protams, ietekmē vispārējo ķermeņa stāvokli dienas laikā. Ja jūsu ikdiena ir izjaukta, esiet gatavi tam, ka jūsu sniegums samazināsies un jums būs mazāk enerģijas. Šādas neveiksmes var rasties dažādu iemeslu dēļ. Varbūt jūs vienkārši neskatāties uz laiku vai neļaujat sev "ilgāk gulēt".
Ir arī iespējams, ka jūsu darba slodze neatstāj jums nekādas izvēles un jums ir jāstrādā naktī. TV seriālu skatīšanās naktī, trokšņainas ballītes līdz rītam vai vēlme pārtaisīt visus mājas darbus “tieši šodien” var arī izjaukt tavu ikdienu. Uzmanība jāpievērš arī ēdienreizēm: brokastu un pusdienu izlaišana var negatīvi ietekmēt pašsajūtu. Būs labāk, ja jūsu ēdienreizes ir noteiktas. Ja jūs uzkodas ceļā vai aizmirstat pusdienas, jūsu ķermenis jums nepateiks paldies.
- Ārsti iesaka negulēt gultā: jo ilgāk guli gultā, jo zemāks kļūst potenciālais sniegums.
- Nopietnākos un laikietilpīgākos darbus labāk ieplānot dienas vidum: laika posms no pulksten 11 līdz 12 tiek uzskatīts par vienu no auglīgākajiem – šajā laikā cilvēka intelektuālā un fiziskā aktivitāte ir visaugstākajā līmenī. .
- Vislabāk rītu sākt ar vieglu vingrošanu un vēsu dušu. Tiesa, vingrošanu var aizstāt ar pusstundu garu pastaigu, piemēram, uz darbu.
- Ārsti kategoriski neiesaka ziedot brokastis vai pusdienas pat visstingrākās diētas dēļ: rīta un pēcpusdienas ēdienreizes nodrošina cilvēku ar nepieciešamo enerģiju visai dienai un attiecīgi palīdz mazināt vakara nogurumu. Bet, starp citu, jūs varat izlaist vakariņas. Jebkurā gadījumā ārsti neiesaka intensīvi ēst naktī: vakariņas saglabājiet vieglas un beidziet vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.
- Pat ja esat izmisusi nakts pūce, mēģiniet iet gulēt no pulksten 22 līdz 23: fakts ir tāds, ka šajā periodā cilvēks piedzīvo tā saukto pasīvo periodu, kas nozīmē, ka nebūs grūti aizmigt. Turklāt visdziļākais un izdevīgākais miega periods, pēc somnologu domām, ilgst no pulksten 22 līdz 2 naktī. Ja pieradīsi iemigt šajā laikā, tad no rīta jutīsies patiesi atpūties un možs.
Kā pielāgot savu ikdienu rudens-ziemas periodā
Mūsu dzīvi ietekmē ne tikai personīgie bioritmi, darba un sadzīves pienākumi, bet arī laikapstākļi. Tāpēc ikdienas rutīna, kas jums vasarā bija piemērota, būs jāpielāgo. Nelielas izmaiņas palīdzēs cīnīties ar rudens blūzu. Rudenī, kā zināms, dienas gaišais laiks sāk strauji samazināties un arvien vairāk laika esam spiesti pavadīt tumsā vai krēslā.
- Lai dzīvē būtu pietiekami daudz gaismas, agrāk jāiet gulēt un agrāk jāceļas. Diemžēl ziemā šis noteikums praktiski nedarbojas, bet rudenī ir pilnīgi iespējams un nepieciešams cīnīties ar dabu.
- Turklāt rudens mēnešos ir ļoti svarīgi veltīt laiku pastaigām svaigā gaisā un rūpīgi sekot līdzi savam uzturam. Mēģiniet uz kādu laiku atteikties no saldumiem, dodiet priekšroku augļiem, dārzeņiem un olbaltumvielu produktiem.
Un atcerieties: pareizs miegs, regulārs uzturs un vieglas fiziskās aktivitātes ir trīs svarīgākās sastāvdaļas ne tikai labas veselības, bet arī lieliska garastāvokļa nodrošināšanai.
Vai pieturaties pie noteiktas ikdienas rutīnas? Pastāstiet mums komentāros.
Es nezinu, kā jums, bet pēdējos gados man ir bijusi pastāvīga laika trūkuma problēma, un es pastāvīgi meklēju veidus, kā to iegūt vairāk...
Sanāca līdz tam, ka darba ikdiena piepildīja visu dienu, gandrīz neatliekot laika hobijiem, nemaz nerunājot par izklaidēm :)
Lai ko lai saka, diennaktī ir tikai 24 stundas, no kurām dzīves aktivitātes nodrošināšanai vēlams vismaz nedaudz pagulēt :)
Vairākas reizes apmeklēju laika menedžmenta kursus, lasīju gudras grāmatas, izmantoju dažādu noderīgu programmatūru, piemēram, MLO, bet vienalga nesanāca. No vairākiem desmitiem dienā ieplānoto uzdevumu vienmēr ir 5-10 neatrisināti. Nedēļā tie var sakrāt 50, mēnesī 200... Tad ir bail skatīties uz darāmo darbu sarakstu :)
Kur tiek pavadīts mans personīgais laiks - es novērtēju, kā deleģēt uzdevumus, vismaz es arī iemācījos (vai precīzāk, šajā jautājumā pavirzījos uz priekšu). Nākamais solis bija eksperiments ar ikdienas rutīnas maiņu.
Nolēmu, ka jāveido sev pareizais dienas režīms, lai celtu produktivitāti, bet tā, lai vēl būtu laiks hobijiem.
Jāsaka, ka vienmēr esmu sevi uzskatījis par “nakts pūci”. Es gāju gulēt diezgan vēlu un cēlos arī vēlu (ja apstākļi to atļāva).
Vakarā, kad bērns beidzot aizgāja gulēt, ap 23-00 apsēdos pie laptopa, lai pabeigtu darbu. Dienas laikā uzkrātais nogurums lika sevi manīt, un produktivitāte bija, maigi izsakoties, "ne tik karsta". Ap 2 naktī es devos gulēt un tad cēlos 7:30. Tie. Gulēšanai vajadzēja apmēram 5 stundas un 30 minūtes (es vienmēr aizmiegu uzreiz).
Miegam laika nepietika, un visu nākamo dienu tas tā vai citādi bija jūtams. Enerģija nāk tikai vakarā, un tad vēlme gulēt pazūd. Es gulēju sestdien, vienīgajā dienā, kad varēju to atļauties.
Kad strādāju par algotni, šis režīms principā īpaši neradīja stresu, bet, kad sāku strādāt pie saviem projektiem un sava biznesa, sapratu, ka man ir jāpārslēdzas uz pareizo ikdienas rutīnu. Es sapratu, bet nesteidzos, jo bieži vien ir ļoti grūti izlemt lauzt ieilgušos ieradumus, un tas, kas ir šī “pareizā ikdienas rutīna”, bija ļoti neskaidrs.
Ikdienas rutīnas pārmaiņu sākums
Procesa katalizators bija miniatūra austrumu sieviete ar interesanto vārdu Lhama. Viņa strādā kā biznesa konsultante un personīgās attīstības konsultante. Es viņu satiku, kad tika ierakstīta programma par mūsu projektu. Viņa tika uzaicināta tur kā eksperte. Mēs tikāmies, un 2012. gada marta sākumā, nākamās vizītes laikā Tomskā, viņa rīkoja stratēģisku sesiju ar mūsu komandu.
Lama ir ļoti interesants cilvēks, viņa strādāja par grāmatvedi, pēc tam izveidoja savus uzņēmumus, pēc tam devās uz Maskavu un īsā laikā bez sakariem kļuva par augstākā līmeņa vadītāju lielā federālā štata korporācijā (un viņa tur bija vienīgā sieviete), pēc kā dažus gadus vēlāk, gūstot visas priekšrocības, sapratu, ka viņas ceļš ir konsultēšana līderu personības attīstības jomā. Kopš tā laika esmu zaudējis savus ienākumus, bet daru to, kas man patīk un esmu laimīgs.
Stratēģiskās sesijas noslēgumā pieskārāmies laika pārvaldības jautājumiem, kur Lāma stāstīja par savu pieredzi. Jāsaka, ka viņa nopietni nodarbojas ar garīgajām praksēm, jogu, pranajamu, ievēro stingru diētu. Viņa arī ievēro rutīnu: iet gulēt 21:00 un ceļas 3:00 no rīta (starp citu, Lama arī agrāk domāja, ka viņa ir “nakts pūce”).
Cikos un kādam nolūkam to vajadzētu izmantot?
1. Vislabāk gulēt no 21-30 līdz 0-30, šajās stundās ķermenis atpūšas vislabāk un šo laiku var reizināt ar divi, t.i. it kā gulēju nevis 3 stundas, bet 6 uzreiz.
2. Vislabāk ir celties 3 no rīta. Šajā laikā sāk plūst Radītāja enerģija un ir laiks sākt sagatavot ķermeni darbam: nomazgāties, iztīrīt zobus un mēli, izdzert glāzi karsta ūdens, veikt kopīgus vingrinājumus, nodarboties ar jogu, pranajamu, meditāciju.
3. No pulksten 4 līdz 7 - plūst visspēcīgākā radošuma enerģija. Šajā laikā mēs sākam strādāt, nodarboties ar radošumu utt. Augsts sniegums un liels skaits jaunu ideju un domu ir garantēts.
4. No 7 līdz 9 – radošās enerģijas intensitāte samazinās par trešdaļu.
5. Un no 9 līdz 12 radošā enerģija pamazām sāk samazināties, beidzas pulksten 13-00. Bet tomēr ir jēga šo laiku darbā izmantot svarīgām diskusijām, prāta vētrām un citām radošām aktivitātēm.
5. Ideāls laiks pusdienām ir no 12 līdz 14-00
7. Pēc 18-00 vairs nevajadzētu ēst.
8. Laiks no 18:00 līdz 21:00 vislabāk ir veltīts ģimenei, mīļajiem, draugiem vai apmācībai. Tas ir kontrindicēts darbam :)
9. Nu, visgrūtākais. Uzmanību! Brīvdienās nevar mainīt režīmu! Lai organisms beidzot pierastu pie jaunā režīma, pie tā jāpieturas 30-40 dienas.
Šeit ir "vienkāršs" algoritms. :)
Mana pieredze, pārejot uz pareizo ikdienas rutīnu
Es pilnībā uzticējos Lamai, tāpēc nolēmu kārtējo reizi veikt krasas pārmaiņas savā dzīvē :) Man tas ir ļoti atbildīgs solis, jo, ja kaut ko mainu, tad uzreiz, nopietni un uz ilgu laiku. Tas ir kā Karotāja ceļā: jūs varat sāpīgi pieņemt lēmumu tik ilgi, cik vēlaties, bet, kad izvēle ir izdarīta, atpakaļceļa vairs nav, un jums par to ir jāuzņemas pilna atbildība.
Tā nu es sāku tuvināties pareizajai rutīnai. Vēl nav ideāls. Es varu iet gulēt tikai ap 23:00 un celties 5-6 no rīta. Tagad es īsi aprakstīšu, kas notika šajā laikā:
1. Pirmo nedēļu bija ļoti grūti piecelties, atlikušo dienu es ļoti gribēju gulēt.
2. Pēc nedēļas “izstāšanās” piecelties kļuva viegli un turklāt pamostos bez modinātāja. Modinātājs ir papildu stress organismam. Varat izmantot vienkāršu tehniku. Pirms gulētiešanas iedomājieties kādu pulksteni (to varat izmantot savā tālrunī), ļoti skaidri iedomājieties laiku, kurā jums jāpamostas (tieši redzat ciparnīcu vai ciparus savā prātā) un dodiet sev iekšēju komandu vai sola pamosties tieši šajā laikā. Man tas darbojas 100% ar kļūdu, kas nepārsniedz pāris minūtes. Brīnišķīgi…
3. No rīta es tagad atļaujos pilnu stundu garu treniņu, iekļaujot kopīgus vingrinājumus, nelielu jogas rutīnu, cīņas praksi un meditāciju. Iepriekš man bija laiks tam no rīta veltīt ne vairāk kā 15-20 minūtes.
4. No 6 līdz 8 strādāju, un šajās divās stundās izdaru divreiz vairāk nekā iepriekš 3 naktīs. Tajā pašā laikā interesantas un noderīgas idejas un domas patiesībā nāk prātā daudz biežāk.
5. Dienas laikā sniegums arī palielinājās par lielumu. Tagad izdodas izpildīt visus dienai uzdotos uzdevumus, vai arī atlicis pavisam maz.
6. Laika gaitā piekopjot pareizu dienas režīmu – produktivitāte pieaug arvien vairāk. Relaksācijas sajūta ir pilnīgi pilnīga. Patiešām, jūs pietiekami gulējat un sāciet katru dienu ar “svaigu” galvu.
Protams, ne velti saka: "Kas agri ceļas, tam Dievs dod!"...
Sergejs Borodins, 2013
Šī ir nodaļa no manas grāmatas: .
Pirms neilga laika es nopirku un izlasīju interesantu Meisona Karija grāmatu - "Ģeniālais režīms. Lielo cilvēku ikdienas rutīna". Iesaku izlasīt. Tur jūs paši redzēsiet, ka lielākā daļa izcilu cilvēku, apzināti vai neapzināti, diezgan stingri ievēroja šajā rakstā izklāstīto metodiku.
P.S.2 Pēc vairāk nekā pusotra gada...
Šī un citas tēmas sīkāk aplūkotas manās grāmatās sērijā "Fēniksa kods. Tehnoloģijas dzīves maiņai".
9:30 - celšanās. Jaunieši un studenti, izrādās, nemaz nav slinki. Vienkārši līdz rīta vidum miega hormons melatonīns tiek ražots aktīvāk nekā nomoda hormons oreksīns. Tā nabagi pamostas tikai otrajam pārim.10:00 - kafija. Brokastis nevajadzētu iebāzt jaunā ķermenī neatkarīgi no tā, ko domā vecmāmiņa. Divdesmitgadnieki šobrīd nav izsalkuši. Cilvēks ir “miegainības inerces” stāvoklī, pārtika nav nepieciešama. Bet kofeīns ir vajadzīgs.
12:00 - darba sākums. Jā, vadība ir neapmierināta. Bet manas smadzenes beidzot sāka darboties.
15:00 - sekss. Divdesmit gadus vecs libido parasti vienmēr ir gatavs. Taču tieši pulksten trijos pēcpusdienā vēlme var kļūt neatvairāma. Kāpēc gan daļu no pusdienu pārtraukuma neatvēlēt seksam, ja iespējams? Un tad uzreiz pusdienas.
17:00 - fiziskie vingrinājumi. No pulksten 15 līdz 18 jūsu ķermenis visvairāk alkst pēc aktivitātes, un jūsu treniņu rezultāti būs par 18% iespaidīgāki nekā citos diennakts laikos.
20:00 - darba beigas. Garīgās aktivitātes maksimums ir pagājis, ir pienācis laiks pabeigt darbu, varat sērfot internetā: smadzenes joprojām ir aktīvas.
21:30 - vakariņas. Vēlās vakariņas ir tieši piemērotas jauniešiem, jo arī viņiem ir plāni vakaram.
22:00 - mācība. Pētījumi liecina, ka jauniešu radošā domāšana īpaši labi darbojas vakara stundās. Un pēc tam, apmēram pulksten 11, var pat nedaudz iedzert: lai gan ārsti neiesaka alkoholu vēlāk kā četras stundas pirms gulētiešanas, divdesmitgadnieki ir izņēmums - viņi ir diezgan izturīgi pret alkohola iedarbību.
00:00 - gatavošanās gulēt un gaismas izslēgšana. Lai zilā gaisma nemulsina ķermeni, ir pienācis laiks izslēgt visas ierīces ar mirdzošiem ekrāniem. Aizmigt vajag ne vēlāk kā vienu no rīta.
8:40 - brokastis. Vienkārši izvairieties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, pretējā gadījumā cukura līmenis asinīs vispirms paaugstināsies un pēc tam strauji pazemināsies.
10:40 - darba sākums. Kortizola līmenis ir sasniedzis dabisko maksimumu, un tāpēc smadzenes un ķermenis ir gatavi darba sasniegumiem.
14:10 - pusdienas. Ir pienācis laiks olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem.
19:00 - treniņš.Šajā dzīves periodā muskuļi vislabāk strādā pēcpusdienā: tos pilnībā sasilda dienas aktivitāte.
19:45 - komunikācija un vakariņas. Pēc treniņa garastāvoklis ir pacelts, var nedaudz papļāpāt, paēst un pat nedaudz iedzert.
23:40 - izslēdzas. Trīsdesmit gadus veciem cilvēkiem ir īpaši nepieciešams atbilstošs, atjaunojošs miegs.
8:20 - brokastis. Vairs nav iespējams gulēt kā klints, un cilvēki, kas vecāki par četrdesmit gadiem, miegā daudz mētājas un grozās. Šādai darbībai nepieciešama enerģijas papildināšana, un noderēs šķiedrvielām bagāts ēdiens.
8:45 - pastaiga. Neliela rīta fiziskā aktivitāte sasildīs muskuļus. Jūs varat staigāt pa ceļu uz darbu, kam jāsākas plkst. 10:20. Un 10:45 paņemiet nelielu kafijas pauzi: kortizola līmenis visu rītu ir bijis diezgan augsts, un tagad tas ir sācis samazināties, tāpēc jums ir nedaudz jāpiespiež.
13:30 - pusdienas.
15:30 - mājas darbi. Ja strādājat nevis birojā, bet savā vietā, tad ir laiks ieturēt pauzi un sākt tīrīt un gatavot. Šobrīd tev ir lieliska koordinācija un augsts endorfīnu līmenis asinīs, tāpēc tev ir iespēja visu paveikt ātri, skaidri un bez traumām.
19:50 - vakariņas. Vislabāk ēst ap astoņiem vakarā: tādējādi pirms gulētiešanas būs pietiekami daudz laika, lai sagremotu ēdienu.
22:20 - sekss. Ir pienācis laiks atpūsties, un oksitocīna izdalīšanās tam ļoti palīdzēs.
23:30 - izslēdzas. Labākais, ko varat darīt sava ķermeņa labā, ir aizmigt pirms pusnakts.
7:30 - brokastis. Pēc četrdesmit ik pēc desmit gadiem vielmaiņa palēninās par 5%, un ēšana laikā kļūst par būtisku.
8:00 - darbs dārzā. Rīta gaisma ir labākais bioloģisko procesu regulētājs, sākot no gremošanas līdz temperatūrai.
9:30 - darba sākums. Aktivitātes un koncentrēšanās līmenis šobrīd ir sasniedzis maksimumu.
13:00 - pusdienas. Piecdesmitgadnieku galvenajai ēdienreizei jābūt dienas vidū.
14:00 - atpūta. Ja jums ir iespēja stundu apgulties un atpūsties, jums tas jādara. Pat ja tas nav iespējams, labāk neaktivizēties: lielākā daļa negadījumu, kuros iesaistīti pusmūža cilvēki, notiek tieši šajā laikā, kas saistīts ar glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs, ko izraisa palielināta insulīna ražošana.
17:30 - darba beigas. Ja jums ir pāri piecdesmit, jūs ātrāk nogurstat, samazinās koncentrēšanās spējas un atmiņa neizdodas. Tāpēc nespiediet sevi līdz spēku izsīkumam, vēlu nomodā darbā.
18:00 - aperitīvs. Ja šodien grasāties dzert, dariet to tagad: šajā vecumā aknas darbojas lēnāk, un pirms gulētiešanas jādod ķermenim laiks, lai noārdītos alkohols.
19:00 - vakariņas. Jāēd pareizi un laicīgi: tā var kontrolēt holesterīna līmeni un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
22:00 - sekss. No rītiem tam nav laika, tāpēc labāk mīlēties pirms gulētiešanas.
22:30 - izslēdzas. Ir ļoti svarīgi gulēt labi vēdināmā, vēsā un tumšā vietā.
7:00 - brokastis. Mediķi ļoti iesaka brokastīs mellenes: tās veicina īpaša enzīma ražošanu, kas stimulē asinsriti smadzeņu audos.
8:00 - vingrošana. Viegla vingrošana (joga vai pilates) svaigā gaisā ļaus gūt maksimālu labumu no rīta saules un sasildīs muskuļus.
10:00 - kafija. Sešdesmitgadniekiem kofeīns ir vajadzīgs vairāk nekā citiem.
12:30 - pusdienas.Šajā vecumā garšas kārpiņas ir visjutīgākās no vienpadsmitiem līdz vieniem pēcpusdienā, tāpēc agrās pusdienas kļūst par patīkamāko maltīti.
13:30 - mājas darbi. Ja jums ir pāri 60, jūs esat visaktīvākā dienas pirmajā pusē, un jūsu redze šajā laikā darbojas labāk, kas ļaus jums veikt darbu, kas prasa uzmanību.
14:00 - atpūta. Ja esat noguris, apgulieties, lai kādu laiku atpūstos. Vai arī izdzeriet vēl vienu tasi kafijas.
17:00 - darba beigas. Ja jūs joprojām strādājat, pabeidziet darbu agrāk, pirms izsīkst jūsu enerģija.
18:30 - vakariņas. Agru vakariņu ēšana var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
19:30 - komunikācija.Šajā vecumā sociālā aktivitāte ir absolūti nepieciešama, tā mazina stresu un palīdz uzturēt sevi labā emocionālā formā.
20:00 - sekss. Kopš pēdējās ēdienreizes ir pagājis pietiekami daudz laika, un organisms ražo oksitocīnu, kas palīdzēs izjust orgasmu.
21:00 - izslēdziet televizoru, datoru, planšetdatoru. Tavas acis ir kļuvušas daudz jutīgākas pret mākslīgo zilo gaismu, tāpēc pirms gulētiešanas nekādu TV šovu! Labāk palasi grāmatu vai mīklu krustvārdu mīklu.
22:00 - gaismas dzēstas.Šajā laikā sešdesmit gadus veci cilvēki jau aktīvi ražo melatonīnu.
6:30 - brokastis. Gerontologi uzskata, ka gados vecāki pieaugušie visvairāk gūst labumu no agrām brokastīm, kas veicina viņu gauso vielmaiņu.
7:30 - fiziski vingrinājumi. Agrīnas ātras pastaigas un citi aerobikas vingrinājumi (tie, kas liek jums ātrāk elpot) ir būtiski šajā vecumā un palīdz uzlabot koncentrēšanos.
8:30 - darbs. Ja jums ir jāpabeidz kāds administratīvais uzdevums, sāciet šo laiku.
10:00 - uzkodas.Šajā vecumā jūsu ķermenis patērē vairāk enerģijas, lai veiktu vienkāršus fiziskus un garīgus uzdevumus, tāpēc ir pienācis laiks uzkodām.
11:00 - lasīšana vai mācīšanās.Šajā diennakts laikā smadzenes ir īpaši aktīvas.
12:00 - pusdienas. Jā, tas ir nedaudz agrs, bet jums ir nepieciešama enerģija. Un jā, šī ir pēdējā iespēja iedzert kafiju: vecumdienās kofeīna pārstrāde prasa daudz laika.
14:30 - atpūta. Eksperti saka, ka 20 minūšu atpūta dienas vidū var palīdzēt septiņgadniekiem labāk atpūsties naktī.
16:00 - darba beigas. Koncentrēšanās samazinās, ir pienācis laiks pabeigt jebkuru darbu, kas prasa garīgu stresu.
17:00 - vēl viena pastaiga. Nedaudz vairāk dienas gaismas un svaiga gaisa palīdzēs lietderīgi pavadīt vakaru, bet neizjauks miega un nomoda ritmu.
18:00 - vakariņas.Ēdot agras vakariņas, ķermenim būs laiks sagremot pārtiku pirms gulētiešanas. Ja grasāties lietot alkoholu, dariet to pēc ēšanas, ar pilnu vēderu.
17:00 - TV. Labāk ir aizsargāt vecāka gadagājuma cilvēka jutīgās acis un ilgstoši neskatīties ekrānā. Izslēdziet televizoru stundu pirms gulētiešanas.
21:30 - miegs. Vesels septiņgadnieks dabiski pamostas vairākas reizes naktī. Tātad, jo agrāk jūs dodaties gulēt, jo lielāka iespēja pilnībā atpūsties naktī.
