«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под нее чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.

Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.

В этой статье мы сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам

Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика . Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма.

Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.

2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.

3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.

4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.

7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.

9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

Пропагандируемый фильмами бег по утрам многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег. Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:

• Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
• Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
• Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
• Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
• Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
• Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
• Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь - по размеру и на мягкой подошве.

​

Много полезной информации и ответы на вопросы тех, кто только решил начать бегать, в этом репортаже:

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.

1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.

2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.

3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.

4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

Также интересно:

Упражнения:

Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.

Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.

Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.

Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног. опубликовано

​

Помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А дают просто потрясающий эффект - они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура - оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями - это может негативно сказаться на работе сердца.
2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки - пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале - ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется
4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап - подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец - приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

• ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
• и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
• наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед - и так по кругу;
• ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая - на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
• поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
• вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
• приседания;
• оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
• лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
• и напоследок - легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное - не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся - не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное - он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное - не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:

К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама). Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны. Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику. Разумеется, это хорошая привычка. Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.

У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным. А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика. Только вот под марши советского радио все же это перебор.

Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна. Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.

Из этой статьи вы узнаете:

Зачем надо делать зарядку утром

Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день. Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость. Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.

Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

Она должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.

Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.

Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.

Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.

Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.

А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве ! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»

Комплекс упражнений

Перейдём непосредственно к комплексу занятий. Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения. Музыку лучше подобрать заранее. Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.

Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.

Разминка (1 минута)

• Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
• Ходьба на месте.

Активизируем шею

• Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
• Теперь взад-вперёд (6 раз).
• Медленное вращение (10 раз).

Для мышц рук и плеч

• Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
• Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
• Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
• Сгибаем руки в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
• Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
• Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).

Активизируем мышцы торса

• Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
• Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
• Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
• Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
• Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).

Просыпаются мышцы ног

• Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
• Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
• Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).

Упражнения на растяжку

• Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
• Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
• Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).

Укрепляем пресс

• Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).

Повышаем настроение (5-7 минут)

• Неспешный бег на месте.
• Танцуем произвольно в такт музыке.

Поздравляю, Вы сделали это. Переходим к водным процедурам!

Заключение

Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.

Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.

Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:

Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:

На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч…

Главная Фитнес

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>

Утренняя зарядка - комплекс упражнений

Чувствовать себя бодро каждое утро поможет быстрая утренняя зарядка. 15-20 минут каждое утро, и уже через неделю заметите, что вставать по утрам легче, настроение улучшается, тело становится подтянутым. Выполнение комплекса упражнений с утра -привычка как душ, кофе, завтрак. Человека нужно с самого детства приучать делать зарядку утром. В противном случае читайте нашу статью. Мы расскажем об упражнениях для зарядки по утрам, а также о том, как выработать такую замечательную привычку.

Во время сна все процессы в организме начинают происходить медленнее, кровь густеет, сердцебиение замедляется. Этот процесс продолжает действовать после пробуждения в течение 2-3 часов, чувствительность, скорость реакции, умственная работоспособность снижены. Чтобы перейти в состояние бодрствования, необходима короткая утренняя зарядка.

Ежедневные упражнения с утра позволяют всего за 15-20 минут полностью нормализоваться состояние организма, повысить общий тонус, нормализовать метаболизм, усилить иммунитет.

Польза утренней зарядки:

• Обеспечение физического тонуса для мышц;
• Регулярное выполнение комплекса утренней зарядки - залог похудения;
• Улучшение кровоснабжения;
• Борьба с синдромом гипокинезии (раздражительность, сонливость, усталость, плохое настроение);
• Помогает регулировать аппетит;
• Увеличивает умственные способности, концентрацию внимания;
• Настраивает на позитивный лад;
• Способствует крепкому сну;
• Уменьшает риск заболеваний суставов;
• Способствует выработки гормона радости - эндорфина.

Отличия утренней зарядки от других нагрузок

Помните, зарядка по утрам - не утренняя тренировка. Не нужно выполнять сложные упражнения, использовать тренажеры и утяжелители. Цель упражнения для зарядки по утрам - пробудить организм и наполнить его энергией на весь день. Тренировка необходима для напряжения мышц, после нее требуется покой.

Многие также включают в комплекс упражнений с утра бег, силовые упражнения. Для этого требуется много времени. Зарядка с утра же длиться не более 20 минут, этого достаточно для разминки суставов, мышц.

Конечно, можно включить в зарядку по утрам упражнения силового типа. Это рекомендуется делать при достаточной физической подготовленности, после консультации с врачом и тренером. Но все-таки оптимальным временем для силовых нагрузок является период после обеда. Утром следует делать зарядку.

Правила выполнения упражнений по утрам

Важно делать утреннюю зарядку правильно, соблюдая определенные правила построения комплекса упражнений с утра:

• Обязательно сделайте разминку, чтобы увеличить приток крови к мышцам и подготовить их к дальнейшей нагрузке. Это может быть бег на месте в течение 5 минут;
• Перед началом выполнения зарядки каждое утро выпейте стакан воды;
• Дышите глубоко и спокойно;
• Не делайте никаких резких движений. Все движения должны быть плавными;
• Не переутомляйтесь. Если чувствуете, что уже начали уставать, то завершите выполнение упражнений. Как правило, зарядка с утра длится 15-20 минут;
• Включите любимую музыку. Она может быть как бодрящей, так и спокойной;
• В завершение выполнения упражнений для утренней зарядки примите контрастный душ.

Многие люди совершают главную ошибку утренней зарядки - чрезмерная нагрузка и интенсивность. Старайтесь избежать этого. Вы должны помнить, что упражнения с утра направлены на поднятие тонуса организма, а не на увеличение мышечной массы. Если вы будете выполнять комплекс упражнений с утра, чрезмерно себя нагружая, то это станет причиной усталости и утомления, а не бодрости и прилива сил.

Важнейший критерий утренней зарядки для тела - регулярность. Именно ежедневное выполнение лучших упражнений для зарядки по утрам поможет вам стать активнее, жизнерадостнее и стройнее.

Упражнения для шеи

Схема зарядки по утрам начинается с разминки шеи. Нижеприведенные упражнения следует повторить 7-10 раз:

• Поверните голову медленно вправо, затем - влево;
• Наклоните голову вперед и назад;
• Выполните вращательные движения головой сначала по часовой стрелке, затем - против часовой стрелки;
• Откройте рот, начните быстро мотать головой из стороны в сторону.

Упражнения с утра для плеч и рук

Для наглядности представляем упражнения для зарядки в картинках:

• Сцепив кисти рук в «замок», выполняйте вращения;
• Такие же вращательные движения сделайте сначала правым плечом, затем - левым;
• Выполните быстрые махи руками;
• Выставите руки перед грудью, выполняйте упражнение «ножницы» влево-вправо;
• Чтобы разогреть локтевые суставы, согните руки в локтях, держа их на уровне груди, вращайте ими в разные стороны.

Упражнения с утра для тела

Быстрая утренняя зарядка обязательно должна включить упражнения для туловища, каждое из которых следует повторить 5-7 раз:

• Поставьте ноги на ширине плеч и начните совершать наклоны вперед. Задача - достать руками до пола. Это может не получиться с первого раза, но если вы будете ежедневного выполнять утреннюю зарядку, то результат придет быстро. Важно в максимальной точке задержаться на несколько секунд. Все движения должны быть плавными;
• Поставьте руки на пояс, ноги также стоят на ширине плеч. Наклоняйте сначала в правую сторону, затем - в левую;
• Выполните вращения туловищем. Для этого руки согните в локтях, поставьте перед собой, кисти сплетите в «замок». Ступни не отрывайте от пола;
• Правую руку поставьте на пояс, левую - вытяните над головой и тянитесь ей в сторону правой. Затем поменяйте руки.

Утренняя зарядка для ног

• Выполните 10-15 приседаний. Следите за спиной, она должна быть прямая;
• Расставьте ноги шире плеч, сделайте 7-10 глубоких приседаний;
• Выполните махи ногами вперед-назад, вправо-влево;
• Круговые движения коленями вправо-влево;
• Попрыгайте.

Упражнения на растяжку

Завершающим этапом комплекса упражнений с утра должна стать растяжка:

• Сядьте на пол, вытянув ноги вместе перед собой. Задача - достать грудью до колен, а руками зацепиться за стопы. Возможно вам потребуется несколько тренировок, чтобы достичь этого. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд;
• Сидя на полу, раздвиньте ноги максимально широко. Наклоняйтесь сначала к правой ноге, затем - к левой ноге.

20 упражнений утренней зарядки: видео

Самое эффективное средство в борьбе с курением

Любого человека бесполезно убеждать что-то делать, пока он сам не поймет свою пользу или выгоду. Например, что именно ему даст утренняя зарядка. Тем более не стоит заставлять выполнять то, в чем индивид не уверен. Неверие в полезность физкультурного комплекса и выполнение упражнений только потому, что "так надо", быстро превращается в рутину, не приносящую пользу здоровью.

Почему многим не удается начать регулярно заниматься физкультурой

Многие пытаются делать утром зарядку. Но далеко не у всех она становится привычкой. Еще меньше находят в себе силу воли заниматься регулярно, хотя наслышаны о пользе физических упражнений.

Какие причины мешают занятиям? Вот несколько самых распространенных:

• абстрактное и умозрительное осознание, что это "нужно" и "полезно". Одновременно вертится сомнение и неочевидность факта, что утренние физические процедуры нужны именно ему;
• правильному психологическому настрою на оздоровление при помощи домашних упражнений мешает инерция жизни – жил без зарядки много лет, и еще проживу;
• элементарная лень;
• желание чуть подольше поспать утром (ведь мы так устаем!);
• хроническая нехватка времени на утренние приготовления перед уходом на работу;
• боязнь отрицательных ощущений - одышки, некомфортного самочувствия, особенно после первых занятий, когда начинают или суставы.

Как же быть? Разумеется, ни в коем случае не стоит заставлять себя делать утренний комплекс упражнений, поскольку пользы это не принесет. Идеей домашней зарядки каждое утро нужно "загореться". И подобрать на неделю такие упражнения, которые лучше всего "впишутся" в индивидуальный ритм жизни по затратам времени и по интенсивности физической нагрузки.

Чем отличается физкультура от занятий спортом

Спортивная тренировка подчинена достижению конкретного результата – поставить рекорд. Зачастую испытываемые организмом нагрузки идут вразрез с пользой для здоровья, нередко наносят тот или иной вред, даже без употребления стимуляторов-допингов.

Занятия физкультурой – это тренировка с обязательной пользой для своего здоровья. Зарядка утром – составная часть физкультуры. Умеренная физическая нагрузка помогает быстрее перевести организм в активное состояние после сна, разгоняет утреннюю сонливость и вялость, повышает тонус, улучшает настроение.

Польза от комплекса регулярных физических упражнений, которую организм получает во время утренней физкультуры, огромна:

• улучшается состояние сердца и нервов;
• прочищаются энергетические каналы;
• укрепляется мускулатура;
• улучшается осанка;
• усиливается аппетит;
• отступает бессонница;
• нормализуется масса тела.

Утренняя зарядка делает мышление более ясным, в результате чего поиск и принятие верных решений выполняется много легче. Возрастают личная успешность и результативность, появляется запас сил, чтобы выполнить в течение дня все задуманное.

Простые способы найти время на зарядку по утрам

• Тщательно пересмотреть список дел, выполняемых каждое утро. Выбрать те, которые можно частично или полностью перенести на вечер. Например, если вы на работе не едите в столовой или буфете и каждый раз утром наполняете баночку или термос домашним обедом, чтобы разогреть его днем в микроволновке, баночку можно подготовить незадолго до сна. Перед уходом из дома останется забрать ее из холодильника.
• Избавиться от привычки залеживаться после пробуждения.
• Ставить будильник на 15 минут раньше, хотя данная мера связана с изменением привычек. А привычки мы менять ох как не любим!

Как приобрести привычку делать зарядку по утрам

Если вы умом осознали пользу домашних упражнений, но сомневаетесь, хватит ли духа выполнять их длительное время, можно сознательно ограничить срок конкретными временными рамками. Например, сказать себе: буду заниматься ровно неделю.

Выполнив упражнения на неделю, принять следующее решение: продолжать утренние занятия физкультурой дальше или остановиться, поскольку это не ваше.

На первых порах полезно составить и записать комплекс домашней зарядки на бумаге. Выбирая несложные упражнения для начинающих, необходимо помнить, что непосредственно после пробуждения не стоит тренировать силу или выносливость. В основном это должны быть спортивные движения на усиление тока крови, дыхательная гимнастика, тренировка растяжки и гибкости.

После сна лучше совершать плавные движения, выполнение утреннего комплекса должно быть сравнительно медленными и без резких движений.

Зарядка по утрам должна вызывать прилив сил, а не утомление. Если быстро накапливается усталость, нужно уменьшить количество повторов или сократить количество выполняемых элементов.

Ежедневный утренний комплекс домашних упражнений занимает всего 10-15 минут, позволяя взамен получить заряд бодрости на целый день.

Комплекс упражнений зарядки по утрам для начинающих

При выполнении несложных спортивных движений исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая:

• Разминка. Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать спокойно и свободно.
• Описывать руками окружность и поднимать их вверх, одновременно вставая на носки. На вдох кисти вверх, встать на носки. На выдохе опустить кисти, встать на стопы. Повторить 5-10 раз.
• Положить ладони на пояс, поворачивать голову влево и вправо, наклонять вперед, назад. Затем попеременно к неподвижному правому и левому плечу, стараясь достать каждое ухом 5-10 раз.
• Левую ладонь положить на пояс, правую поднять. Наклонить туловище влево. Переменить руки на наклониться вправо, 5-10 раз в каждую сторону.
• Расставить руки в стороны и поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет, 5-10 раз.
• Кисти на поясе, наклоны вперед и назад 5-10 раз.
• Придерживаясь за спинку стула (не за кресло на колесиках), мах правой ногой вперед, назад, вправо и влево, перед собой. Выполнить 5-10 раз для каждой стороны.
• Сесть на коврик, несильно развести выпрямленные ноги перед собой. Дотягиваться пальцами до стоп 5-10 раз.
• Лежа на спине с согнутыми коленями, одной коленкой 5-10 раз стараться дотронуться до пола слева и справа от туловища. Кисти находятся на полу ладонями вниз параллельно туловищу.
• Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой вверх, затем прогнуть ее вниз. Стараться достичь максимальной амплитуды. Выполнять домашнее упражнение 5-10 раз.
• Вращать обеими плечами вперед ("едем вперед") и назад ("едем назад") 5-10 раз в каждую сторону.
• Круговые вращения выпрямленными руками вперед и назад 5-10 раз.
• "Ножницы". Совершать прямыми руками горизонтальные движения, параллельно полу, затем вертикальные. Каждый вид движений выполнить 5-10 раз.
• Присесть 5-10 раз, стараясь не отрывать пятки от пола. Сохранять спину прямой.
• Прыжки на месте на правой, левой, на обеих ногах, выполняя 10 прыжков в каждом положении.
• Бег на месте в течение одной минуты.
• Описывать ладонями окружность и поднимать их вверх, одновременно вставая на носки. Опускаться вниз, наклоняя туловище вперед. На вдох руки вверх, на выдох вниз, всего 5-10 раз.

По завершении комплекса домашних упражнений принять душ.