Программа похудения для достижения идеальной физической формы включает в себя занятия в тренажерном зале и специальную диету для тренировок, которая поможет набрать либо сбросить вес и прорисовать рельеф мышц. Принципы диеты будут отличаться в зависимости от вида тренировок и физической подготовки спортсмена. Поэтому каждому, кто занимается дома или ходит в тренажерку нужно разработать индивидуальную диету для тренировок согласно теории сбалансированного питания.

Сбалансированное питание повышает эффективность тренировки за счет увеличения уровня вырабатываемой энергии и скорости восстановления организма. должно соответствовать его полу, возрасту, массе, подготовке, характеру и объему тренировок, климату и другим параметрам. Но все начинается с понятия рационального питания. Рациональное питание основано на качественном и количественном составе еды, правильном режиме и проценте усвоения.

Первое правило – питание основано на потреблении натуральных и разнообразных продуктов.

Продукты, прошедшие промышленную обработку плохо усваиваются, не имеют в составе биологически-активных компонентов. Качественный состав пищи соответствует формуле сбалансированного питания академика А. А. Покровского: содержание углеводов 55%, белков – 15%, жиров – 30%.

Второе правило – количественный состав пищи соответствует индивидуальным нормам расхода энергии.

Рассчитать индивидуальные нормы можно при помощи таблиц продуктов, где указана калорийность и состав питательных веществ, либо с помощью . Распределение калорийности суточного рациона выглядит следующим образом:

• Первый завтрак – 5%,
• Второй завтрак – 25%,
• Обед – 35%,
• Полдни – 5%,
• Ужин – 30%.

При соблюдении этого правила, пища усваивается полнее.

Третье правило – питание должно быть дробным. Трехразовое питание не обеспечивает спортсмена необходимыми витаминами и минералами.

Шестиразовый прием пищи обеспечивает энергию для занятий, продукты лучшее усваиваются, спортсмен не сможет переесть. Спортсмены-любители не соблюдают дробный режим питания. Ведь для этого надо носить еду с собой, готовить ее вечером. Неудобно и хлопотно, но ведь время на тренировки находится. А тренировки без правильного питания не дадут результата.

Процент усвоения зависит от типа продукта. В сырых продуктах больше полезных веществ и витаминов, но они плохо усваиваются. Приготовленные продукты усваиваются полнее, но в них разрушаются полезные вещества. Принципы сбалансированного питания применяются не только спортсменами в тренажерном зале. Они подходит для мужчин и женщин, занимающихся дома, годятся для домашних тренировок.

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения, проходящие в тренажерном зале, обеспечивают работу всех мышцы тела. При подходящем оборудование вполне достаточно домашних тренировок для проведения силовых и аэробных .

• Разминка – аэробные упражнения для разогрева мышц;
• Упражнения без отягощения 10 минут – , отжимания, накачка пресса;
• Проработка мышц ног – приседание с грифом – 15 раз;
• Взять в руки гантели, делать выпад на ногу – всего 20 раз, менять ногу после 10 счета;
• Наклон корпуса параллельно пола, тяга гантели к поясу одной рукой – всего 20 раз. Менять руку после 10 счета;
• Подтягивание на турнике столько сколько сможете;
• Проработка рук – тяга верхнего блока за голову – 15 раз;
• На наклонной скамье произвести жим штанги – 15 раз;
• Заминка – растяжка.

Тренировки для похудения направлены на повышения выносливости мужчин и женщин – это занятия в тренажерном зале на , на велотренажерах, на . Домашних тренировок тоже вполне достаточно.

Диета для сжигания подкожного жира

Частая проблема женщин – лишний . Для мужчин такая проблема возникает перед соревнованиями. В современной пище слишком мало питательных веществ, способных сжигать жир. Нельзя сбросить лишний вес пока жир не будет эффективно сжигаться. Для этого кроме расчета калорий, надо не забывать о витаминах, без которых сжигание жира в организме невозможно.

• Советуем почитать о том,

Основное правило похудения – энергия потребляемой пищи должна быть меньше расходуемой на движения, на 10%.

Программы похудения, разработанные для мужчин и женщин, должна соответствовать следующим рекомендациям:

• Главным принципом похудения является переход на низкокалорийную пищу.
• Постоянный контроль массы тела взвешиванием на весах.
• Потери веса должны происходить за счет потери жира, а не мышечной массы.
• Нельзя допускать резкое снижение калорийности из-за возможного сбоя обменных процессов в организме. Кроме того, резкое снижение объемов пищи приведет к отмене тренировок. Снижение объемов пищи идет постепенно на 10,15,20,25% в месяц.
• Придерживаться рациона с преобладанием углеводов и белков, витаминов и микроэлементов, постепенно исключая жиры.
• При сбалансированном рационе уменьшение веса достигает 1 кг в 1 неделю. Если уменьшается спортивная работоспособность, надо добавить углеводов.
• При достижении желаемого веса, нельзя резко менять рацион и возвращаться к тому, на котором вы поправились. Старайтесь придерживаться правильного питания.

Чтобы быть здоровым, человеку требуется потреблять несколько тысяч органических соединений. Определено только 600, поэтому никакие искусственные добавки не обеспечат организм полноценным питанием.

Для похудения в пищу употребляют «медленные» углеводы. Суточное потребление составляет 5–8 гр на 1 кг массы тела. Потребление жиров в пределах 1,5 гр на 1 кг массы тела.

Каждый вид диеты (для похудения, для развития силовых качеств) требует 2–4 недели для «наладки». Необходимо вести пищевой дневник, подсчитывать количество калорий, белков, жиров и углеводов, энергозатраты за день. Зная принципы питания, следить за реакциями организма на съеденные продукты. Подобрав подходящий рацион, следовать ему до получения результата.

Диета для силовых тренировок

С помощью силовых упражнений можно быстро похудеть, это эффективнее . Можно нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Как правильно организовать рацион мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками в тренажерном зале? Для роста мышц при силовых упражнениях нужно повышенное содержание белка в рационе.

При наработке силы требуется увеличить содержание углеводов, а для выносливости – жиров, при наращивании мышц – белков.

Акцент в питании при наращивании мышечной массы мужчин и женщин делаются на белках. В период наращивания массы съедается 2–3 грамма белка на 1 кг веса в день. Повышенное количество белка в рационе требует увеличение приема воды, она необходима для вымывания вредных продуктов метаболизма. Норма – 2–3 литра в день. Углеводов при низкожировой диете в соотношении с белками как 2:1, то есть 4–6 гр на 1 кг. При достаточном потреблении жиров, соотношении углеводов и белков равно 4:3.

Программа питания в силовых видах включает пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, аминокислоты.

Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают быстрое похудение в тренажерном зале, рост мышечной массы остается нормальным. Недостатком этих диет является невозможность их долговременного использования. Ведь снижение веса происходит за счет воды. Распад белка приводит к обезвоживанию организма.

Ваш отзыв на статью:

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет Вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии. Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок Вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

г. Теперь у Вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак - 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек мож

ет следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с Вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в Ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки Вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с Вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки Вы потратили много энергии, следовательно, Вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, Вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда Вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Сбросить лишние килограммы или избавиться от неэстетичных отложений на боках и бедрах при помощи одной лишь диеты не получится. Временное ограничение некоторых видов продуктов, действительно, даст результат, но при этом пострадают не жировые складки, а мышечная масса и тонус кожи. А главное - после возврата к обычной пище проблема может вернуться в еще более глобальных масштабах. Для того чтобы избежать эффекта бумеранга необходимо правильно составить питание для похудения в тренажерном зале.

Правила рациона при активных занятиях спортом

Необходимо понимать, что физические нагрузки не всегда приводят к резкому наращиванию мышц. Многие упражнения рассчитаны на длительное выполнение и не требуют обильного питания. Например, кардиотренировки. Беговая дорожка, приседание, ходьба на месте помогают поддерживать организм в тонусе и сжигать жировой балласт без ущерба для мускулов.

1. Обильное питье . Любая диета предполагает большое количество жидкости . Очень часто мы путаем жажду и чувство голода. Иногда выпитый стакан обычной негазированной воды заменяет ненужный перекус вредными продуктами.

Существует простая формула, указывающая какой объем жидкости необходим вашему телу: вес х 0,04 + время занятий спортом х 0,6 . Например, мужчина, массой в 80 килограммов и занимающийся по 2 часа в день должен употребить 80*0,04+2*0,6=4,4 литра.

2. Соблюдение временных интервалов . Оптимальным считается шестиразовое питание . Доказано, что перерыв между едой не должен превышать четыре часа. При большей паузе замедляется обмен веществ, и организм начинает испытывать стресс.

Многие люди думают, что отказавшись от завтрака или ужина, они ускоряют процесс «сжигания» жира. На самом деле, они только стимулируют тело запасаться ненужными калориями. При этом потеря избыточной массы замедляется или вовсе останавливается.

3. Контроль состава меню. В наше время готовых продуктов сделать это довольно сложно. Часто информация, указанная на этикетке не соответствует действительности. Например, жирность кисломолочных продуктов редко совпадает с фактической.

Лучшее решение - приобретение натуральных элементов и самостоятельная готовка. Фрукты, овощи, постное мясо и оливковое масло можно употреблять, не волнуясь о калорийности и возможном вреде для здоровья.

Подробно о питании для похудения при занятиях в тренажерном зале

Правильный рацион для снижения веса должен подчиняться общим законам здорового питания. Необходимо исключить из своего меню пищевой мусор (майонез, кетчуп, чипсы, соленые орешки, газировку), максимально ограничить алкогольные напитки (водка, пиво, вино) и еду из фаст-фуда. Очень важно правильно распределить калории на все приемы пищи.

Что нужно учесть при составлении меню

Питание для похудения в тренажерном зале не должно ограничивать элементы, необходимые организму для нормального функционирования. Хорошее здоровье - это главная цель любого человека, нормализация веса и тонус мышц должны быть на втором месте.

• Белки. Подбирая продукты для дневного рациона нужно обратить внимание на кефир, йогурт, мясо (телятина, курица), твердые сыры, орехи, рыбу и морепродукты. Важно, что жирность этих элементов питания была низкой, но не равнялась нулю.
• Углеводы. Следует максимально ограничить мучное. Упор делается на цельнозерновые каши (гречка, перловка, пшенка, овсянка) и хлеб из муки грубого помола. Некоторые тренеры советуют употреблять небольшое количество сдобы непосредственно перед тренировкой. Но это спорный совет, подходящий далеко не всем.
• Жиры. Полностью оказываться от таких веществ нельзя. Активные тренировки «сжигают» запасы и их нужно пополнять. Главное - делать это с умом. Рекомендованы ненасыщенные жиры растительного происхождения. Например, оливковое, кунжутное масло.

Большинство продуктов правильного рациона доступны и не требуют особых навыков в приготовлении. В категорию запрещенных попадают: белый хлеб, картофель, полуфабрикаты, соки в пакетах (консерванты), газированные напитки, пиво, сахарная свекла, кукуруза, вафли, торты. Желательно ограничить потребление арбузов, бананов, изюма, винограда.

Тренажерный зал - место работы над своим телом. У каждого свои цели и пожелания, именно от них зависит, как питаться при тренировках. Однако основы для всех одни.

Основы правильного питания

Правильное питание необходимо не только для похудения или наращивания массы, но и просто для оздоровления организма.

Принципы здорового питания:

Отказ от пищевого мусора;

Дробное частое питание;

Достаточное количество калорий для нормального функционирования организма;

Употребление большого количества овощей и фруктов;

Употребление полезных жиров;

Употребление достаточного количества медленных углеводов;

Витамины.

Врачи рекомендуют употреблять большее количество овощей и фруктов местного происхождения - мир устроен так, что все самое полезное для организма растет в родной местности. Заморские продукты стоит есть ограниченно, как деликатесы, а не как основу питания.

Правильное питание и спорт

Поодиночке эти факторы работают недостаточно, без комплексного подхода можно вообще не дойти до цели. Только совместив правильное питание и спорт, можно достичь желаемых результатов.

Очень важно знать, что здоровое питание - это не только ограничение сладкого, мучного, полуфабрикатов. Главное - отсутствие большого и хорошее соотношение белков, жиров, углеводов в рационе. Существуют приложения для подсчета количества употребленных калорий с их разбивкой на нутриенты. Минимальное количество калорий для среднестатистического человека - 1300 кКал, из них белки - 100 г, жиры - 60 г, углеводы - 300 г. При занятиях спортом их количество возрастает до 1800.

Здоровая диета и тренажерный зал способны не только подарить фигуру мечты, но и надолго сохранить красоту и молодость. Физическая активность способствует выделению гормонов, которые улучшают состояние физического и психического здоровья, но это невозможно без правильного питания. При желании похудеть количество калорий уменьшается, при наращивании мышечной массы - увеличивается.

Особенности питания при кардиотренировках

Кардиотренировки используют для повышения выносливости организма и для похудения. Могут проводиться отдельным днем или после силовых занятий.

Существует миф, что утреннее кардио более эффективно для жиросжигания, однако эксперименты этого не доказали. Стремление к быстрому результату может негативно сказаться на здоровье. Голодное кардио не рекомендовано ввиду высокой нагрузки на сердце и сжигания мышечной массы вместе с жировой. Во избежание потери мышц с утра рекомендуется употребление 2-3 яичных белков или 6 капсул БЦА.

Если тренировка на выносливость, перед ней необходимо употребление быстрых углеводов. Это может быть гейнер, банан или сок, или коктейль из всех трех продуктов.

Если цель - похудение, после тренировки стоит выпить протеин или съесть пару белков. Это обусловлено значительным расходом энергии и необходимостью ее восстановить. Прием пищи - через час. Если нет необходимости худеть, ограничения в употреблении углеводов после тренировки нет (что вовсе не означает бесконтрольное поедание конфет).

Особенности питания при силовых тренировках

Силовые тренировки требуют обязательного приема медленных углеводов за 2 часа до занятия. Белок тоже необходим для сохранения мышц, рекомендуется употребление протеина до и после тренировки. Быстрые углеводы после тренировки способствуют хорошему росту мышц. Даже для худеющих необходимо их потребление сразу после тренировки.

Питание при занятиях в тренажерном зале должно быть полноценным и сбалансированным. От него зависит, будет ли достигнут ожидаемый результат или нет. При пренебрежении послетренировочным приемом пищи можно получить плачевный итог: из-за нехватки питания организм будет расщеплять собственные мышцы. В первую очередь мышцы, только потом жир.

Перед сном важно употребление медленных белков для сохранения и восстановления мышечной массы. Это могут быть творог или казеин. Творог не должен быть обезжиренным, нужна нормальная жирность 5%.

Вода при занятиях спортом

Употребление воды очень важно при занятиях спортом. Обезвоживание опасно для здоровья, оно грозит при долгой качественной тренировке.

Норма употребления воды - 1-2 л в день. Во время тренировки за час испаряется и выделяется с потом около 1 л воды. Восполнение водно-солевого баланса организма необходимо для комфортного самочувствия и для меньшей утомляемости. Доказано, что при употреблении воды во время тренировки занятие длится дольше и результат эффективней. Если во время тренировки стоит пить лишь по несколько глотков, то после можно восполнить весь объем потраченной жидкости.

Во время длительных интенсивных занятий допустимо употребление воды с медом для сохранения выносливости организма. В продаже есть напиток для спортсменов с дополнительными минералами и добавками. Его можно употреблять при длительных кардиотренировках на выносливость, и при коротких для похудения. В нем нет сахара. Перед покупкой стоит внимательно почитать состав.

Продукты для правильного питания

Абсолютно все натуральные продукты подходят для правильного питания при умеренном или ограниченном потреблении. Ниже приведена пирамида здорового рациона.

Источниками быстрых белков являются мясо, Медленные - творог. (они же медленные углеводы) - бобовые. Также это все крупы, макароны из твердых сортов. Быстрые углеводы - фрукты. Жиры - жирная рыба, растительное масло, орехи. Свежие овощи - клетчатка, в вареном виде это быстрые углеводы, употребление которых должно быть ограничено.

Все эти продукты необходимо употреблять ежедневно, тогда организм будет здоров и молод. И никакая депрессия и переутомление не страшны, если такое питание при занятиях в тренажерном зале.

Режим дня и питание здорового человека

Представим примерный Таблица режима дня с приемами пищи в этом поможет.

Рецепты полезных, простых блюд без термообработки

Продукты для правильного питания очень разнообразны, из них можно приготовить все что угодно. Банальная маринованная куриная грудка со свежими овощами в тонком лаваше - очень вкусный и Есть более интересные рецепты полезных блюд, позволяющих есть вкусно и полезно.

Углеводный батончик для перекуса после тренировки. Овсянку подсушить на сковороде (100 г), добавить ложку меда, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктов (предварительно измельченных блендером). Все смешать и сформировать батончик. Он хорошо заменит высокоуглеводное спортивное питание при занятиях в тренажерном зале.

Суфле из взбитых с сахарозаменителем белков. 4 белка взбиваются, постепенно добавляется растворенный желатин. Масса выливается в форму и помещается в холодильник. Через 2 часа можно вынуть суфле, покрыть растопленным натуральным шоколадом, дробленым орехом. Такой простой десерт сохранит фигуру и порадует отличным вкусом. Увлекаться сахарозаменителями не стоит, их употребление допустимо лишь в крайних случаях. Лучше достаточно употреблять углеводных продуктов, тогда сахара не хочется.

Конфеты для вечернего чаепития. Понадобятся: творог, какао, орехи, сахарозаменитель. Все смешивается и охлаждается в холодильнике. В массу можно добавить клетчатку, что сделает рецепт еще более полезным. Вместо какао можно пустить ароматизированный протеин с любимым вкусом. Такой вечерний десерт скажется на фигуре положительно.

Полезная выпечка

Домашний полезный хлеб просто необходим людям, следящим за своим здоровьем. Его состав: клетчатка, ржаные отруби, 1/4 часть ржаной муки, любимые специи, немного масла, дрожжи, соль. Все перемешать, дать тесту подняться, выложить в форму. Печется в духовке на небольшом огне в течение часа. Полезный свежий хлеб готов.

Тыквенно-творожный кекс. Ингредиенты: творог - 200 г, тыква - 500 г, яйца - 4 шт., тыквенные семечки, сахарозаменитель по вкусу. Все измельчается блендером (кроме семечек), выкладывается в форму и запекается в духовке при температуре 200 0 С в течение часа. Вытащив форму, необходимо дать кексу хорошо остыть, только потом вырезать и выложить из формы. Он очень легкий и нежный.

Питание при занятиях в тренажерном зале не должно быть скудным, иначе возможны слабость, депрессия, болезни. не стоит забывать значимость правильного рациона. Только питаясь вкусно и полезно, можно достичь желаемых результатов и не бросить все на полпути.

Конечно, профессиональные спортсмены и люди, которые долгое время занимаются физическими упражнениями, знают, каким должно быть правильное питание для занятия спортом. Ну а тем, кто только начинает свой путь, будет интересно узнать, какую пищу и в каких количествах лучше употреблять при занятиях спортом.

Питание при занятиях спортом: что, когда и сколько?

Во время спортивных занятий важно следить не только за содержимым тарелки, но и соблюдать определенные правила, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными.

Если вы активно посещаете спортивные занятия в тренажерном зале или делаете упражнения дома, принимать пищу нужно за 2 часа до или через 2 часа после тренировки. Прием пищи непосредственно перед тренировкой создаст ощущение тяжести и дискомфорта в животе. Если покушать раньше, чем за 2 часа до занятия, вас может мучить голод и недостаток сил, ведь у организма не будет достаточного количества энергии для физических упражнений.

Если спорт для вас является дополнительным методом для похудения, то ваше питание должно быть ограниченным по калорийности. Чтобы узнать необходимую калорийность при вашем режиме тренирово к, необходимо воспользоваться калькуляторами калорийности, которые разработаны с учетом веса, пола, возраста и физической активности.

Не стоит забывать о том, что нельзя допускать снижение калорийности ниже 1200-1500 ккал даже при желании похудеть. Именно столько калорий требуется организму для поддержания базового метаболизма.

Если вашей целью при занятиях спортом является увеличение мышечной массы, необходимо, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Именно из него строится мышечная ткань. Куриное мясо, рыба, молоко, творог, яйца – источники белка.

Не стоит забывать о правильных углеводах во время спорта. Именно эти вещества дают нашему организму необходимую нам энергию для занятий и физической активности.

Углеводы бывают разные. Те, что содержатся в сахаре, меде, кондитерских и мучных изделиях практически мгновенно всасываются в кровь, дают много энергии, которую организм не успевает израсходовать. Затем резко происходит спад, уровень сахара в крови понижается, человек чувствует себя усталым и разбитым. Такие углеводы совершенно не полезны тем, кто хочет похудеть и активно занимается спортом.

А вот сложные, «долгоиграющие» углеводы дают необходимую энергию, медленно высвобождаются и всасываются в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, овощах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, грецких орехах, арахисе.

Не стоит забывать про жиры. Их тоже нужно употреблять, в умеренном количестве, отдав предпочтение растительным нерафинированным маслам высокого качества.

Употреблять пищу при занятиях спортом нужно 5-6 раз в день. И обязательно помнить про питьевой режим: в день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Во время тренировки категорически не рекомендуется кушать, а вот пить воду небольшими глотками можно и нужно. Если после тренировки беспокоит голод, можно выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Питание для занятия спортом: полезные продукты

Чтобы при занятиях спортом было легче подбирать ежедневный рацион, ниже рассмотрим наиболее полезные и важные продукты.

• нежирное мясо (курица, говядина, телятина, кролик, индейка);
• рыба;
• яйца;
• кефир;
• молоко;
• творог низкой жирности;
• натуральный йогурт;
• крупы;
• овощи;
• ягоды и фрукты;
• нерафинированные растительные масла;
• арахис, грецкие орехи, сухофрукты.

Употребляя эти продукты в правильном соотношении, можно быть уверенным в своем здоровье при занятиях спортом. Если говорить о способе приготовления блюд, то предпочтение нужно отдать вареным, тушеным и приготовленным на пару продуктам. Овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде.

Отказаться стоит от соленых, копченых продуктов, маринадов, консервов, фаст-фуда, блюд с большим количеством сахара и жира (кондитерские изделия), с искусственными добавками.

• Нельзя голодать во время занятий спортом. Истощение организма не даст желаемого результата, но может привести к слабости и болезням.
• Необходимо тщательно следить за своим рационом, не стоит есть впопыхах, на скорую руку. В этом случае есть большой риск переедания.
• Если есть возможность, перед составлением рациона лучше посоветоваться с тренером или спортивным доктором.
• Слушайте свой организм. Кушайте тогда, когда действительно голодны. Не надейтесь, что спорт «уберет» все лишнее и сожжет калории. Привыкайте питаться правильно вне зависимости от того, насколько высока ваша физическая активность.