ในระหว่างการวิดพื้น คุณรู้สึกตึงที่หน้าอกและไหล่ แต่ไม่เคยรู้สึกตึงที่บั้นท้ายและหลังเลยหรือไม่? เป็นไปได้มากว่ามีบางอย่างผิดปกติ ท่าที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายนี้ควรเป็นอย่างไร? คุณควรวางมือให้ห่างจากกันแค่ไหน ควรขยับข้อศอกไปด้านข้างแค่ไหน และคุณจะปรับตัวทั้งหมดนี้สำหรับการวิดพื้นจากเข่าได้อย่างไร? ดูเหมือนเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่การทำลายเทคนิคการดำเนินการนั้นง่ายแค่ไหน โชคดีที่คุณต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อเพื่อให้แน่ใจว่าการวิดพื้นจะได้รับประโยชน์เป็นพิเศษ

“วิดพื้นเมื่อทำอย่างถูกต้อง ให้ใช้กล้ามเนื้อจำนวนสูงสุด โดยพื้นฐานแล้ว ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงาน แต่อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายและหน้าท้องด้วย”

ขั้นแรก: เลือกหนึ่งในสามรูปแบบการวิดพื้นด้านล่าง โปรดทราบว่าคุณไม่สามารถเลือกสิ่งที่ง่ายที่สุดได้ แต่ละตัวเลือกมีความซับซ้อนในแบบของตัวเอง (และลืมแนวคิดเรื่อง "วิดพื้นผู้หญิง") ไปได้เลย ไม่ว่าคุณจะเลือกตัวเลือกการออกกำลังกายแบบใด ให้ใช้กล้องถ่ายรูป (ขอบคุณพระเจ้า สมาร์ทโฟนทุกเครื่องในปัจจุบันมีกล้องดีๆ) และบันทึกวิดีโอเกี่ยวกับตัวคุณเองที่ทำแบบฝึกหัดนี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมองเห็นข้อผิดพลาด บางทีคุณอาจยกสะโพกสูงเกินไปหรือในทางกลับกัน ต่ำเกินไป หากคุณกำลังออกกำลังกายกับคู่เต้น ลองขอให้เขาประเมินคุณภาพวิดพื้นของคุณ ระวัง: ตัวเลือกนี้จะเหมาะสมก็ต่อเมื่อเพื่อนของคุณเข้าใจวิธีการทำอย่างถูกต้อง

วิดพื้นมาตรฐาน

วิดพื้นแบบคลาสสิกมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน แต่ก่อนที่คุณจะเร่งรีบเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง ให้ใส่ใจกับการวางตำแหน่งมือของคุณเป็นหลักประกันหลักถึงความถูกต้องของแบบฝึกหัดนี้ วิธีวางฝ่ามือจะส่งผลต่อตำแหน่งของข้อศอกและไหล่ มือควรอยู่ในระดับไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย นิ้วควรชี้ไปข้างหน้า ฝ่ามือควรหันตรงไปข้างหน้า หากคุณวางมือสูงเกินไป แรงกดบนไหล่ของคุณจะสูงเกินไปเนื่องจากข้อศอกอยู่ไกลออกไปด้านข้างมากเกินไป สิ่งนี้จะลบล้างประสิทธิภาพของวิดพื้น

ขวา:ข้อศอกสามารถกางออกด้านข้างได้เล็กน้อยประมาณ 45 องศา (ดังภาพด้านบน)

ผิด:ลดสะโพกของคุณระหว่างการเคลื่อนไหวลงและใช้มันเพื่อขยับขึ้นได้ง่ายขึ้น ตึงกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องมากเกินไป บิดสะโพกกระจายน้ำหนักบนกระดูกสันหลังอย่างไม่ถูกต้องเพื่อให้เป็นเส้นตรงจากด้านบนถึงส้นเท้า “คุณไม่ต้องการให้สะโพกหย่อนในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้หลังส่วนล่างของคุณถูกกดดันมากเกินไปในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง” ธีโอดอร์ตั้งข้อสังเกต

วิดพื้นไขว้แคบสำหรับเด็กผู้หญิง

หลังแขนของคุณขาดความยืดหยุ่นหรือไม่? เพื่อที่จะบริหารกล้ามแขนได้ละเอียดมากขึ้นระหว่างวิดพื้น ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวมากขึ้น ธีโอดอร์ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะแข็งแรงขึ้นเช่นกัน ลองทำซ้ำท่า Chaturanga (ท่าโยคะ) ในระหว่างการเคลื่อนไหวลง ร่างกายส่วนบนควรเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย และเมื่อถึงจุดต่ำสุด แขนของคุณควรงอ 90 องศา

ขวา:ขยับไหล่ของคุณเมื่อคุณลงไป สำหรับข้อมือ (ไปข้างหน้า) มือควรอยู่ใกล้กับซี่โครง (บริเวณทรวงอก) ปลายแขนควรตั้งฉากกับพื้น

ผิด:กดไหล่ของคุณไปที่หูของคุณ สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อท่าทางของคุณและทำให้ข้อศอกยื่นไปด้านหลังข้อมือมากเกินไป แทนที่จะพยายาม "ซ่อน" หู ให้บีบสะบักเข้าหากันแล้วพยายามม้วนไหล่กลับไปกลับมา การทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องจะช่วยให้มั่นใจในท่าทางที่ถูกต้อง

หลายคนคุ้นเคยกับสถานการณ์นี้ ในตอนแรกทุกอย่างค่อนข้างง่าย แต่เมื่อถึงกลางเซ็ตที่ 2 ต้นขาของคุณเริ่มสั่นและคุณพยายามออกกำลังกายให้เสร็จโดยเร็วที่สุดก่อนจะล้มลงกับพื้น อย่างระมัดระวัง! ควรเลือกแบบฝึกหัดที่เบากว่ามิฉะนั้นจะส่งผลเสียต่อท่าทางและสภาพร่างกายโดยทั่วไปของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนวิดพื้น คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีและที่สำคัญที่สุดคือหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เพียงแค่รักษาท่าทางที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่พบว่าเป็นเรื่องยากที่จะลุกขึ้นด้วยการวิดพื้นแบบมาตรฐาน Theodore แนะนำให้วางมือบนม้านั่งหรือในระดับความสูงอื่นๆ การวิดพื้นแบบเอียงเช่นนี้จะใช้เครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น มีร้านค้าใกล้เคียงบ้างไหม? จากนั้นให้คุกเข่าลง แต่อย่าลืมสังเกตตำแหน่งมือของคุณด้วย ตำแหน่งของมืออาจเป็นแบบวิดพื้นแบบมาตรฐาน หรือคุณสามารถกดข้อศอกให้ใกล้กับลำตัวมากขึ้นเพื่อบริหารไขว้โดยละเอียด มันขึ้นอยู่กับคุณที่จะตัดสินใจ

ขวา:ลดหน้าแข้งลงกับพื้นซึ่งจะช่วยลดความเครียดที่หัวเข่า

ผิด:ยกก้นของคุณมากเกินไป นี่ไม่ใช่ฟลอร์เต้นรำ - ความภาคภูมิใจของคุณไม่ควรถูกละทิ้งอย่างโอ้อวด แผนปฏิบัติการ: ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใช้ในโปรแกรมลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อต่างๆ ในระหว่างการวิดพื้น กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่จะมีส่วนร่วม - แขน, หลัง, ไหล่, หน้าท้อง, หน้าอก วิดพื้นสามารถกระชับส่วนบนของรูปร่างและกระชับร่างกายได้อย่างมาก

ประโยชน์ของวิดพื้น

1. ข้อดีหลักประการหนึ่งสำหรับเด็กผู้หญิงคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ด้วยการวิดพื้น คุณสามารถเพิ่มขนาดหน้าอกได้ครึ่งหนึ่ง หากหน้าอกของคุณใหญ่ การวิดพื้นจะทำให้หน้าอกกระชับและกระชับ
2. วิดพื้นเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามหน้าท้อง เนื่องจากการออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ในท่าเหยียดตรง และนี่คือหน้าท้องแบนราบและสม่ำเสมอ ดีไหม?
3. วิดพื้นสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขนของคุณได้ ผู้หญิงหลายคนกลัวว่าด้วยวิธีนี้พวกเขาจะปั๊มขึ้นและกลายเป็นเหมือนผู้ชายได้ นี่เป็นความผิดขั้นพื้นฐาน หากต้องการสร้างหุ่นที่เป็นลูกผู้ชาย คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน ควบคู่กับสเตียรอยด์อันทรงพลัง รูปร่างของผู้หญิงไม่ได้มีแนวโน้มที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก แต่การวิดพื้นสามารถช่วยให้แขนเรียวเล็กลงได้โดยไม่มีผิวหนังหย่อนคล้อย
4. วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งและใช้พลังงานมาก ดังนั้นจึงสามารถใช้วิดพื้นในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้สำเร็จ
5. ข้อดีที่สำคัญอีกประการหนึ่งของวิดพื้นคือการใช้งานจริง คุณสามารถวิดพื้นได้ทุกที่ทุกเวลา ในการทำเช่นนี้ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษใดๆ แค่หาพื้นผิวเรียบแล้ววิดพื้น!

ดังนั้นเราจึงตระหนักว่าการวิดพื้นมีประโยชน์ทุกประการ แต่คุณจะเรียนรู้ที่จะทำวิดพื้นได้อย่างไรหากคุณไม่รู้วิธีทำเลย? จะเริ่มตรงไหน? ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนบางส่วนที่จะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อได้ทีละน้อย

วิดพื้นติดผนังมีไว้สำหรับผู้ที่วิดพื้นไม่ได้เลย การออกกำลังกายเวอร์ชันนี้ไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามมากนัก ดังนั้นแม้แต่สตรีมีครรภ์และผู้สูงอายุก็สามารถวิดพื้นด้วยวิธีนี้ได้

ดังนั้นให้ยืนใกล้กำแพงในระยะหนึ่งก้าว ขยายแขนของคุณไปข้างหน้า พิงมือของคุณและงอที่ข้อศอก วิดพื้นควรลึกจนกระทั่งปลายจมูกแตะผนัง คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นช้าๆ เพื่อสัมผัสถึงความตึงเครียดที่แขน ไม่มีการเคลื่อนไหวหรือกระตุกอย่างกะทันหัน เมื่อทำการออกกำลังกายคุณต้องหายใจลึก ๆ และไม่กลั้นหายใจ

วิธีที่ดีที่สุดคือทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 2-3 เซ็ต การออกกำลังกายไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย คุณควรรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย คุณต้องออกกำลังกายทุกวัน โดยเฉพาะตอนเช้าและตอนเย็น เมื่อคุณสามารถทำซ้ำทั้งสามชุดได้อย่างง่ายดาย คุณก็สามารถก้าวไปสู่ขั้นตอนถัดไปที่ยากขึ้นได้

ดันโต๊ะ

คุณสามารถใช้พนักพิงเก้าอี้ สตูล โต๊ะ หรือม้านั่งกีฬาเป็นตัวพยุงได้ สิ่งสำคัญคือการสนับสนุนได้รับการแก้ไขอย่างชัดเจน และจำไว้ว่า ยิ่งการรองรับต่ำลง การวิดพื้นก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น คุณต้องทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นทีละน้อย ดังนั้นคุณไม่ควรใช้การสนับสนุนประเภทต่ำในทันที

สมมติว่าคุณเลือกโต๊ะเป็นอุปกรณ์กีฬา จะเป็นการดีที่สุดถ้าโต๊ะวางอยู่ฝั่งตรงข้ามของผนังเพื่อไม่ให้ลื่นไถลโดยไม่ตั้งใจ วางมือของคุณไว้บนขอบโต๊ะแล้วเริ่มวิดพื้น ขาและหลังควรเป็นเส้นตรงเดียวกัน จำนวนการทำซ้ำและแนวทางใกล้เคียงกับขั้นตอนก่อนหน้า คุณต้องฝึกทุกวัน เมื่อคุณเชี่ยวชาญขั้นตอนนี้แล้ว คุณสามารถไปยังขั้นตอนถัดไปได้

นี่เป็นขั้นตอนการเตรียมการขั้นสุดท้ายเกี่ยวกับวิธีการวิดพื้นเต็มรูปแบบ การวิดพื้นด้วยเข่าจะง่ายกว่าวิดพื้นเล็กน้อย แต่การออกกำลังกายเวอร์ชันนี้ได้ผลและเป็นประโยชน์ต่อแขน หลัง ไหล่ และหน้าอกไม่แพ้กัน

ดังนั้นคุณจะต้องใช้แผ่นรองขนาดเล็กเพื่อดำเนินการนี้ให้เสร็จสิ้น วางตำแหน่งตัวเองไว้บนนั้นเพื่อให้คุณสามารถพักมือและเข่าได้ หลังและก้นควรเป็นเส้นตรง เข่าของคุณควรงอเป็นมุม 90 องศา หากคุณรู้สึกสบายตัวคุณสามารถไขว้ขาที่ข้อเท้าได้ ค่อยๆ ลดร่างกายลง งอข้อศอก การเคลื่อนไหวควรค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกได้ ด้วยการวิดพื้นเหล่านี้ คุณจะต้องแตะพื้นด้วยหน้าอกเบาๆ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซ็ตทุกวันเพื่อฝึกกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการวิดพื้นแบบ "ลูกผู้ชาย" อย่างแท้จริง

วิดพื้น

หากคุณค่อยๆ ขยับไปสู่การออกกำลังกายนี้และทำตามขั้นตอนทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้น แสดงว่ากล้ามเนื้อของคุณพร้อมเพียงพอสำหรับการวิดพื้นจากพื้น

ดังนั้น นอนราบ โดยวางแขนให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ฝ่ามือควรอยู่ใต้อก ค่อยๆ เริ่มงอข้อศอกโดยไม่ให้หลัง หน้าอก หรือสะโพกหย่อนคล้อย ร่างกายจะต้องสร้างแผ่นกระดานที่สม่ำเสมอซึ่งเป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่เพียงพอจากการออกกำลังกาย อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ - เมื่อลดร่างกายลงคุณต้องหายใจเข้าและเมื่อยกขึ้นให้หายใจออก หากเข่าของคุณแข็งระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถวางสิ่งที่อ่อนนุ่มไว้ข้างใต้เข่าได้

โปรดจำไว้ว่าเมื่อออกกำลังกายร่างกายควรจะตึงเหมือนเชือก เป็นการดีกว่าที่จะทำซ้ำอย่างถูกต้องหนึ่งครั้งมากกว่าการสุ่มสิบครั้ง หากคุณสามารถวิดพื้นได้ดี 5-10 ครั้ง นี่ก็ถือเป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอยู่แล้ว ตอนนี้คุณเพียงแค่ต้องพัฒนาความแข็งแกร่งและทักษะของคุณเท่านั้น ต่อจากนั้น วิดพื้น 10-20 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว เพื่อรักษาโทนสีของแขน หลัง หน้าอก และไหล่

วิดพื้นคุณภาพสูงฝึกความแข็งแกร่ง ความอดทน และความตั้งใจ นอกจากนี้ด้วยการวิดพื้นอย่างต่อเนื่องคุณจะได้หุ่นที่กระชับ รูปทรงเพรียวบาง และท่าทางที่สวยงาม บางครั้งการออกกำลังกายที่ยากที่สุดอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตาม วิธีการที่ถูกต้องและการค่อยๆ ออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ได้!

วิดีโอ: วิธีการเรียนรู้การทำวิดพื้น

ปัจจุบันนี้ไม่ใช่โปรแกรมการฝึกอบรมเดียวไม่ว่าจะเป็นโปรแกรมสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงก็สามารถทำได้โดยไม่ต้อง นี่เป็นการออกกำลังกายแบบสากลที่ใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เด็กผู้หญิงหลายคนเข้าใจผิดว่าไม่จำเป็นต้องวิดพื้นเลย แต่นี่ไม่เป็นความจริงเลย

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกอบรม เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความ “”

วิดพื้นบนพื้นหรือบนม้านั่งหรือบนเข่าดีต่อการฝึกความอดทน ความแข็งแกร่ง และ ดังนั้นในบทความวันนี้เราจะดูรายละเอียดเกี่ยวกับการวิดพื้นสำหรับเด็กผู้หญิงจากพื้นทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับผู้ที่ฝึกฝนมาเป็นเวลานาน เราจะแจ้งให้คุณทราบเกี่ยวกับตัวเลือกการใช้งานต่างๆ และยังมีตาราง แผนภาพ และโปรแกรมการฝึกอบรมอีกด้วย

ประโยชน์ของวิดพื้นสำหรับเด็กผู้หญิงมีอะไรบ้าง?

1. ไม่ใช่แค่ผู้ชายเท่านั้น แต่ผู้หญิงที่บอบบางยังต้องปั๊มหน้าอกด้วย กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและผ่านการฝึกฝนมาจะช่วยพยุงหน้าอกของคุณและป้องกันไม่ให้หน้าอกหย่อนคล้อยเป็นเวลานาน

นอกจากนี้การวิดพื้นจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อยซึ่งจะทำให้หน้าอกของคุณใหญ่ขึ้นเล็กน้อย

2. วิดพื้นยังช่วยฝึกกล้ามหน้าท้องของคุณด้วย ใช่ ใช่ คุณอ่านถูกต้องแล้ว! หากการบิดและยกลำตัวไม่ได้ช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน ให้ลองวิดพื้น นอกจากนี้วิดพื้นยังฝึกกล้ามเนื้อแขนและไหล่อีกด้วย

3. การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก ซึ่งเทียบได้กับการจ็อกกิ้งหรือกระโดดเชือกอย่างหนักเท่านั้น แต่การออกกำลังกายเหล่านี้ก็ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มากนัก ดังนั้นคุณจะไม่พบอะนาล็อกในการวิดพื้นที่บ้าน

ข้อผิดพลาดพื้นฐานหรือวิธีที่สาว ๆ ควรวิดพื้น

ตอนนี้เรามาดูข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นกันดีกว่า หากคุณตัดสินใจที่จะวิดพื้นที่บ้านคุณต้องอ่านข้อมูลต่อไปนี้เกี่ยวกับวิธีการวิดพื้นอย่างถูกต้องเพราะข้อผิดพลาดเมื่อทำวิดพื้นนั้นแตกต่างกันสำหรับเด็กผู้หญิงทุกคนและไม่มีเทรนเนอร์อยู่ข้างๆคุณที่จะ บอกคุณว่ามีอะไรผิดปกติและจะแก้ไขได้อย่างไร

ความผิดพลาดครั้งแรก- นี่คือความหย่อนคล้อยหรือในทางกลับกันการยกกระดูกเชิงกราน คุณควรยืดเหยียดเป็นเส้นเดียว สะโพกและบั้นท้ายควรกระชับและไม่ต่ำกว่าหรือสูงกว่าหลัง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

ข้อผิดพลาดทั่วไปครั้งที่สอง- ข้อศอกแยกกันกว้าง ในตอนแรกมันจะเป็นเรื่องยากที่จะเก็บไว้ให้ใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุด แต่คุณต้องคุ้นเคยกับตัวเองและกล้ามเนื้อในเรื่องนี้ มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการทำลายกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อ และได้รับบาดเจ็บ

ผิดพลาดอีก- นี่ไม่ใช่ข้อผิดพลาด แต่เป็นความเข้าใจผิด การวิดพื้นที่เข่าสามารถทดแทนการวิดพื้นแบบเต็มธรรมดาได้อย่างสมบูรณ์ นี่ผิด!

การกดเข่าสามารถรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกของคุณได้เพียงชั่วคราวและเฉพาะในกรณีที่คุณไม่สามารถวิดพื้นด้วยวิธีคลาสสิกได้โดยสิ้นเชิง

ยิ่งคุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องเร็วเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเห็นผลเร็วขึ้นเท่านั้น

สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นข้อผิดพลาดหลักที่ผู้เริ่มต้นทำเมื่อทำแบบฝึกหัด ด้านล่างนี้คุณจะพบตารางแสดงรูปแบบการวิดพื้น รวมถึงโปรแกรมการฝึก โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มภาระได้อย่างราบรื่น

ตารางและโปรแกรมการฝึกสำหรับสาวๆ

คุณควรหายใจให้ถูกต้องด้วย ไม่ใช่แค่หายใจให้ง่ายขึ้นเท่านั้น คุณต้องหายใจเข้าเมื่องอข้อศอกและลดลำตัวลง และหายใจออกเมื่อยืดและยกตัว

การออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ นี้เป็นวิธีที่ดีในการทำให้ไหล่และแขนของคุณแข็งแรงและสวยงามยิ่งขึ้น ในขณะเดียวกัน วิดพื้นก็ช่วยสร้างท่าทางและเอวที่สวยงาม เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวของร่างกาย และส่งเสริมความยืดหยุ่นของเต้านม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง

การวิดพื้นมีประโยชน์อย่างไร?

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง ดังนั้นเมื่อทำท่านี้ กลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนจะเกี่ยวข้องในเวลาเดียวกัน ประโยชน์ของวิดพื้นสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่เกิดจากการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ: แม้จะเกร็งหน้าท้อง (การเคลื่อนไหวเพื่อกระชับหน้าท้อง) คนๆ หนึ่งก็ใช้พลังงานไปครึ่งหนึ่งของแคลอรี่เมื่อเทียบกับวิดพื้น การทำงานที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อร่างกายมีข้อดีหลายประการ:

• เร่งการเผาผลาญ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• เพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่ง

หลังจากทำซ้ำ 100 ครั้งคุณจะใช้จ่าย 100 กิโลแคลอรีในขณะที่ออกกำลังกายหน้าท้องด้วยการกระทืบจะให้ผลลัพธ์เพียงครึ่งหนึ่ง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการวิดพื้นเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว - ครีบอก, เดลทอยด์ (บนไหล่), ลูกหนูและไขว้ การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ตรงที่ช่วยให้ผู้หญิงขจัดปัญหาต่างๆ มากมาย เช่น แก้ไขท่าทาง กระชับผิว ทำให้ท้องแบนขึ้น ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง และกระชับหน้าอก ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก - แนะนำให้ทำวิดพื้นทุกวัน

จากพื้น

นี่เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายแบบคลาสสิกและเป็นหนึ่งในตัวเลือกการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่แม้แต่นักกีฬามือใหม่ก็สามารถเรียนรู้ได้ ลักษณะเฉพาะของมันอยู่ที่ตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย วิธีวิดพื้นอย่างถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิง:

• ยืนบนนิ้วเท้าและฝ่ามือ วางมือให้กว้างกว่าไหล่ โดยให้หลังตรง
• โดยไม่หย่อนกระดูกเชิงกรานลงพื้น ให้เริ่มงอแขน ขยับแขนออกจากร่างกายประมาณ 45 องศา
• เมื่อแตะพื้นด้วยหน้าอกแล้ว ให้ดันตัวเองขึ้นแล้วเหยียดข้อศอกให้ตรง

วิดพื้นสำหรับเด็กผู้หญิง หากทำอย่างถูกต้อง จะบังคับให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำงานได้สูงสุด ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน กล้ามเนื้อตะโพก ไขว้ และหน้าท้อง สำหรับเด็กผู้หญิงที่เริ่มฝึกตั้งแต่เริ่มต้น ควรจำกัดจำนวนการทำซ้ำ - สำหรับครั้งแรก การวิดพื้น 10-15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้หญิงที่ได้รับการฝึกร่างกายมาบ้างแล้ว ควรเพิ่มภาระโดยการเพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวหรือใช้น้ำหนักเล็กน้อย

จากผนัง

นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงที่ไม่เคยออกกำลังกายด้วยแขนที่อ่อนแอมาก่อนหรือผู้ที่กลับมาฝึกหลังจากได้รับบาดเจ็บ เทคนิคง่ายๆ นี้ปลอดภัยสำหรับข้อต่ออย่างแน่นอน ช่วยให้คุณสามารถรักษาการโก่งตัวของหลังส่วนล่างได้ตามปกติ และค่อยๆ เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ หน้าอก และแขน สำหรับสาว ๆ มันคุ้มค่าที่จะเริ่มวิดพื้นบนกำแพงด้วยการทำซ้ำ 10-20 ครั้ง และเมื่อความซับซ้อนนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้เพิ่มวิธีการอีก 10 ครั้ง เทคนิคการดำเนินการมีลักษณะดังนี้:

• ถอยห่างจากกำแพง 1.5 ก้าววางฝ่ามือให้กว้าง
• เริ่มงอข้อศอก ขยับร่างกายเข้าหากำแพง จากนั้นยืดตัวให้ตรง แล้วดันออกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• วางเท้าทั้งหมดบนพื้นแล้วเคลื่อนที่ช้าๆ ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

จากหัวเข่าของฉัน

การออกกำลังกายแบบผู้หญิงอีกแบบหนึ่งซึ่งทำได้ง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คือการวิดพื้นจากหัวเข่า การใช้เทคนิคข้อต่อหลายข้อนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก หลัง แขน และไหล่แข็งแรงขึ้น การทำข้อเข่าสำหรับผู้หญิงนั้นง่ายมาก - คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงตัวเล็กและผู้หญิงสูงอายุที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแรง วิธีวิดพื้นแบบง่าย ๆ สำหรับเด็กผู้หญิง:

• วางฝ่ามือและเข่าบนพื้น โดยรักษาลำตัวให้ตรงและยกแขนให้อยู่ในระดับเดียวกับไหล่
• ยกเท้าและหน้าแข้งขึ้นจากพื้น เริ่มงอข้อศอก ขยับร่างกายส่วนบนลง จากนั้นเหยียดแขนให้ตรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 20 ครั้ง

วิธีวิดพื้นที่ถูกต้องสำหรับสาวๆ

เทคนิคการเคลื่อนไหวสำหรับเด็กผู้หญิงก็ไม่ต่างจากผู้ชาย อย่างไรก็ตาม เพศที่อ่อนแอกว่าอาจได้รับสัมปทานบ้าง วิดพื้นสำหรับผู้หญิงไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหรือเน้นที่นิ้วมากกว่าฝ่ามือ ตามกฎแล้ว เด็กผู้หญิงชอบแสดงเวอร์ชันมาตรฐานโดยให้แขนขนานกันหรือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ในกรณีนี้ การเคลื่อนไหวจะมีแอมพลิจูดเฉลี่ยและความเร็วต่ำ ในการวิดพื้นอย่างถูกต้อง คุณต้องรักษาหลังให้ตรง และขาของคุณควรอยู่ในระดับไหล่หรือแคบลง ในขณะที่ควรดึงท้องเข้าไป

ในระหว่างการฝึกใดๆ ก็ตาม อย่าลืมสังเกตการหายใจของคุณ - ลุกขึ้นเมื่อคุณหายใจออก และย่อลงเมื่อคุณหายใจเข้า สำหรับผู้เริ่มต้นที่มีน้ำหนักเกิน บรรทัดฐานสำหรับการทำซ้ำจะเป็น 7-8 ครั้ง และจำนวนนี้ควรเพิ่มขึ้นในแต่ละเซสชัน ก่อนเริ่มออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการวอร์มกล้ามเนื้อโดยการแกว่งแขน สควอท งอลำตัว ฯลฯ

วิธีการเรียนรู้การทำวิดพื้น

คุณสามารถฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายได้โดยการฝึกเป็นประจำเท่านั้นนั่นคือคุณต้องวิดพื้นอย่างเป็นระบบ ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องจดจำตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องของร่างกาย - แขนเหยียดตรงที่ระดับไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อยหลังตรงโดยไม่มีการโก่งตัวอย่างรุนแรงที่หลังส่วนล่างกระดูกเชิงกรานจะหดกลับ นอกจากนี้ เมื่อทำการเคลื่อนไหว คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาซึ่งจะช่วยให้ร่างกายทรงตัวได้ เมื่องอแขน คุณต้องลดร่างกายลงกับพื้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับน้ำหนักที่เพียงพอบนหน้าอก ไหล่ และไขว้ ทำให้มีรูปร่างที่สวยงามอย่างรวดเร็ว

หากต้องการเรียนรู้วิธีวิดพื้นอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างสะโพก หน้าท้อง และหลังให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ในการทำเช่นนี้ให้ออกกำลังกายโดยมุ่งเป้าไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อประเภทที่เกี่ยวข้อง โปรแกรมวิดพื้นสำหรับเด็กผู้หญิงควรมีเนื้อหาครอบคลุม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อให้มีรูปร่างกระชับ สิ่งสำคัญคือต้องวิดพื้นสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นประจำ (อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์)

ข้อผิดพลาดหลักที่ผู้เริ่มต้นทำเมื่อทำการเคลื่อนไหวที่ขัดขวางไม่ให้บรรลุผลลัพธ์ที่คาดหวังและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง:

• การยื่นของบั้นท้ายขึ้น;
• หน้าท้องหย่อนคล้อย;
• “ ดำน้ำ” ถึงพื้นศีรษะ;
• ความโค้งของด้านหลังระหว่างวิดพื้น;
• ความเอียงของร่างกายไม่ต่ำพอเมื่องอข้อศอก (หน้าอกควรแตะพื้น)

จากพื้น

การเรียนรู้เทคนิคการทำแบบฝึกหัดสามารถแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอนซึ่งจะแตกต่างกันไปตามความรุนแรง ในกรณีนี้ คุณต้องประเมินระดับการฝึกของผู้หญิงก่อน ดังนั้นหากวิดพื้นได้ 5 ครั้งขึ้นไปก็ควรข้าม 2 แต้มแรกไป ไม่งั้นก็ให้เริ่มเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายตั้งแต่ต้นเลย เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะต้องวิดพื้นอย่างถูกต้อง มีวิธีการฝึกหกขั้นตอนสำหรับสิ่งนี้

1. งอแขนขณะพิงกำแพง บุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมสามารถออกกำลังกายนี้ได้ ยืนตรงข้ามผนัง ปล่อยขาของคุณไปด้านหลังหนึ่งเมตร วางมือบนพื้น (ควรขนานกับไหล่) เริ่มงอข้อศอก ขยับร่างกายเข้าหากำแพง จากนั้นเหยียดแขนออกจนข้อต่อยืดตรงจนสุด วิดพื้นแบบนี้ 15-20 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่เพียงเอียงร่างกายส่วนบนเท่านั้น แต่ยังเอียงกระดูกเชิงกรานและขาด้วย - วิธีนี้จะทำให้น้ำหนักบรรทุกเต็ม
2. ดันเข่า เมื่อคุณวิดพื้นได้ ให้เริ่มเรียนรู้ท่าออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ ที่ยากขึ้น วางเข่าและฝ่ามือลงบนพื้น เริ่มลดลำตัวลงช้าๆ งอข้อศอกโดยให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หลังจากนั้น เหยียดแขนออกจนสุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (คุณต้องยกร่างกายทั้งหมดรวมทั้งกระดูกเชิงกรานด้วย) ทำซ้ำครั้งละ 20 ครั้ง โดยให้ข้อเท้าและเท้าลอยจากพื้น
3. ท่าวิดพื้นแบบม้านั่ง ส่วนรองรับไม่ควรสูงเกินไป แต่ก็ไม่ต่ำเช่นกัน (ควรสูงจากพื้น 40-50 ซม.) วางมือบนวัตถุจะเป็นการดีกว่าถ้าวางเท้าชิดผนังเพื่อไม่ให้ขยับออกไป ลดตัวลง เกือบจะแตะหน้าอกกับม้านั่ง จากนั้นเหยียดแขนออก ขาและฝ่ามือควรอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ เริ่มออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้ง
4. ไม้กระดาน การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวที่หลัง หน้าท้อง บั้นท้าย ไหล่ และแขน ทำให้การวิดพื้นแบบคลาสสิกสำหรับเด็กผู้หญิงง่ายขึ้นในอนาคต วางฝ่ามือและนิ้วเท้าลงบนพื้น ยืดหลังให้ตรงเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างหรือก้นยื่นออกมา กระชับร่างกายทั้งหมดรวมทั้งหน้าท้องและต้นขา โดยค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 40-60 วินาที
5. วิดพื้นครึ่งตัว นี่คือการออกกำลังกายเฉพาะกาลที่ช่วยให้คุณฝึกเทคนิคและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับวิดพื้นเต็มที่ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้: มือของคุณวางบนพื้นที่ว่างเปล่า, ขาของคุณขนานไปกับพวกเขาจากนั้นคุณจะต้องงอข้อศอก, ขยับร่างกายไปทางพื้น, กดค้างไว้หนึ่งวินาทีในตำแหน่ง โดยที่แขนของคุณงอ 90 องศา และนำร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 20
6. วิดพื้นจากพื้น เข้ารับตำแหน่งที่อธิบายไว้ในการออกกำลังกายครั้งก่อน เกร็งหน้าท้อง สะโพก และหลัง ดันขึ้นโดยลดลำตัวลงจนเกือบถึงพื้น เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวน

บนแถบที่ไม่เรียบ

จะต้องเรียนรู้การออกกำลังกายที่ยากลำบากและกระทบกระเทือนจิตใจนี้ก่อนที่จะเริ่มทำ ท่าดิปสำหรับเด็กผู้หญิงจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ หลังส่วนบน และสันหลัง เมื่อทำวิดพื้นในลักษณะนี้ ภาระจะไปยังเอ็นและเอ็น ข้อต่อไหล่ด้วย ดังนั้นก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายให้ดีและเตรียมกล้ามเนื้อ การฝึกเสริมสร้างร่างกายของเด็กผู้หญิงก่อนทำการจุ่มควรประกอบด้วย:

• วิดพื้นจากพื้นโดยให้แขนอยู่ในตำแหน่งที่แคบ (ควรกดข้อศอกไปที่ลำตัวและฝ่ามือควรอยู่ในระดับหน้าอก) ในขณะที่เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละ 4 แนวทาง
• วิดพื้นจากม้านั่งที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับ - ทางเลือกแทนวิธีแรกซึ่งเสริมความแข็งแกร่งให้กับไขว้ได้ดี (ออกกำลังกายซ้ำโดยลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นมากที่สุด 10 ครั้งในแต่ละวิธีจาก 4 วิธี)
• การจุ่มบางส่วนโดยที่คุณไม่ต่ำเกินไปไปยังแถบแนวนอน และให้แขนขนานไปกับลำตัว (ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ครั้งในแต่ละวิธีจาก 3 วิธี)
• วิดพื้นบนแถบขนานพร้อมส่วนรองรับซึ่งคุณจะได้รับการสนับสนุนโดยจับข้อเท้าของคุณ (ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งในหนึ่งชุดซึ่งอาจมี 4-6 ครั้ง)

วิดีโอ: เทคนิคการกดอัพ

สร้างแนวเซ็กซี่ของบริเวณเนินอก นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับไขว้ ซึ่งจะช่วยทำให้แขนของคุณกระชับและมีรูปร่างสมส่วน นอกจากนี้วิดพื้นยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสันหลังส่วนเอว ทำให้หน้าท้องแบนราบ ท่าทางสวยงาม ส่วนหลังส่วนล่างแข็งแรงและทนทานต่อการบาดเจ็บ

วิธีทำวิดพื้นอย่างถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิง: ฝึกฝนเทคนิค

สำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้เทคนิคการวิดพื้นที่ถูกต้องก่อน - มิฉะนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอกและไหล่ซึ่งไม่คุ้นเคยกับการรับน้ำหนักดังกล่าว

เลือกความกว้างที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวางมือของคุณในท่านอน ยิ่งคุณวางมันให้แคบลง ไขว้ก็จะรับน้ำหนักได้มากขึ้น และการวางที่กว้างขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกเกิดความเครียดมากขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องมี "รายละเอียดปลีกย่อย" เหล่านี้ในอนาคต - ตอนนี้คุณต้องเลือกตำแหน่งที่สะดวกสบายที่สุดเพื่อให้การเคลื่อนไหวเป็นไปตามธรรมชาติและไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย

ในการเริ่มต้น ให้ลองวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเพื่อให้แขนตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือขนานกันหรือหันเข้าด้านในเล็กน้อย สัมพันธ์กับร่างกายควรอยู่ในระดับหน้าอก

การเรียนรู้วิธีควบคุมหลังอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากหน้าท้องที่อ่อนแอและโครงสร้างเฉพาะของกระดูกเชิงกรานทำให้สาว ๆ หลายคนประสบภาวะ lordosis ที่หลังส่วนล่างซึ่งก็คือการโก่งตัวอย่างรุนแรง เมื่อทำวิดพื้น การโก่งตัวนี้จะต้องเรียบออก มิฉะนั้นจะมีแรงอัดขนาดใหญ่บนแผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลัง ในการทำเช่นนี้ ให้ปัดหลังของคุณไปทางหลังส่วนล่างเล็กน้อย ราวกับว่าคุณต้องการดึงกระดูกเชิงกรานเข้าหาหน้าอก หากต้องการดำเนินการในจุดนี้ ให้ทำท่า Plank บ่อยขึ้น - ในแง่ของผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง Plank และวิดพื้นจะเหมือนกัน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตรงที่สุด ขากดกันแน่นแล้วพักบนนิ้วเท้า ให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อความสบาย หากคุณมองไปข้างหน้า ความโค้งที่ผิดปกติของกระดูกสันหลังส่วนคอจะทำให้รู้สึกไม่สบาย หากคุณมองลงไป เลือดอาจพุ่งไปที่ใบหน้า ซึ่งส่งผลเสียต่อการมองเห็นเป็นพิเศษ ดังนั้นควรเลือกตำแหน่งที่จะทำให้คุณสบายที่สุด

วิดพื้นแบบง่ายสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่

แม้จะมีเทคนิคที่ถูกต้อง แต่เด็กผู้หญิงก็ไม่ค่อยเชี่ยวชาญวิดพื้นในครั้งแรก สำหรับกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและไม่ได้รับการฝึก นี่อาจเป็นภาระที่มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน ดังนั้นในระยะเริ่มแรกจะเป็นการดีกว่าที่จะแสดงเวอร์ชันวิดพื้นที่เบากว่าสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการวิดพื้นจากหัวเข่า ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้นอนตะแคง แต่อย่าพิงนิ้วเท้า แต่ให้คุกเข่า โดยงอขา (สามารถไขว้หน้าแข้งได้เพื่อความสะดวก) ระยะการเคลื่อนไหวในเวอร์ชันนี้จะสั้น (โดยเฉพาะเด็กผู้หญิงที่มีหน้าอกใหญ่ซึ่งไม่สามารถลดขนาดลงได้เนื่องจากขนาดหน้าอก) แต่สำหรับมือใหม่ที่ไม่ได้รับการฝึก นี่คือทางออกที่ยอดเยี่ยม

อีกวิธีหนึ่งในการทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นคือการวิดพื้นไม่ใช่จากพื้น แต่จากการรองรับ ยิ่งสูงเท่าไร น้ำหนักก็จะตกที่ขามากขึ้นเท่านั้น และวิดพื้นก็จะง่ายขึ้นด้วย ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายได้ยาก ให้หาจุดรองรับที่สูงและแข็งแกร่ง เช่น โต๊ะหรือขอบหน้าต่าง เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 15-20 ครั้งต่อเซ็ต ให้ย้ายไปที่ที่ต่ำกว่า เช่น โซฟา เก้าอี้ ในโรงยิม คุณสามารถใช้ม้านั่งหรือเครื่อง Smith เพื่อตั้งบาร์ในระดับที่ต้องการ ดังนั้นค่อยๆ ทำให้งานซับซ้อนขึ้นในไม่ช้าคุณจะต้องวิดพื้นจากพื้น

การออกกำลังกายเสริม

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็วในการวิดพื้น คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้เพิ่มเติม กล่าวคือ และ ในการทำเช่นนี้คุณควรทำ:

• เครื่องกดแนวนอนและเอียง (บาร์เบลล์หรือดัมเบล)
• ประสานมือของคุณเข้าด้วยกัน - ด้วยดัมเบลล์ในครอสโอเวอร์หรือ "ผีเสื้อ";
• ส่วนขยายแขนต่างๆ - ที่บล็อกด้านบนพร้อมดัมเบลล์ในเครื่องออกกำลังกายพิเศษ
• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง - กระทืบ, ยกขาห้อย

เป็นการดีกว่าสำหรับผู้หญิงมือใหม่ที่จะกระจายแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอในโปรแกรมการฝึกของเธอเพื่อที่จะออกกำลังกายที่ข้อต่อไหล่และข้อศอกเป็นประจำ "คุ้นเคย" พวกมันกับภาระ แต่อย่าให้มากเกินไป ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือทำแบบฝึกหัด 1-2 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่ระบุไว้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งเป็น "การปกป้องและการรองรับ" ตามธรรมชาติของข้อไหล่ของคุณ เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้ออกแรงกดดัมเบลแนวตั้ง ยืนและงอตัว แล้วยกแขนขึ้นต่อหน้าคุณ จำเกี่ยวกับด้วย ทุกสิ่งในร่างกายเชื่อมโยงกันดังนั้นเพื่อการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกันคุณต้องเข้าใกล้เรื่องนี้อย่างครอบคลุม

วิดพื้นสำหรับผู้หญิง: ฝึกฝนทักษะ

หากคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้แล้ว ให้พัฒนาทักษะนี้ วิดพื้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3-4 เซ็ตและทำซ้ำให้ได้มากที่สุด แต่ดูเทคนิค - ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าท้องของคุณ "จม" ลงหรือข้อศอกของคุณเริ่ม "เดิน" ให้หยุดการเข้าใกล้และพักผ่อน

พยายามอย่าต่ำเกินไป - ที่จุดต่ำสุดเส้นไหล่ควรขนานกับพื้น ที่จุดสูงสุด อย่ายืดข้อศอกให้ตรงจนสุด มิฉะนั้น ภาระจะเปลี่ยนจากไขว้ไปที่ข้อข้อศอก ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 20-25 ครั้งในชุด ทำให้งานยากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง - เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณ วิดพื้นโดยหยุดที่จุดกึ่งกลาง วางเท้าของคุณให้สูงขึ้น ใช้ วิดพื้นพิเศษ

อย่าลืมเกี่ยวกับ. ข้อต่อหัวไหล่มีความเสี่ยงสูง โดยเฉพาะในเด็กผู้หญิงที่เปราะบางและไม่ได้รับการฝึกหัด ดังนั้นก่อนทำวิดพื้น อย่าลืมวอร์มร่างกายด้วย - หมุนแขนและไหล่ แกว่งด้วยดัมเบลล์แบบเบา หรือออกกำลังกายด้วยเครื่องขยาย หลังจากวิดพื้น ให้ทำเพื่อกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อหลีกเลี่ยงการแน่นและสั้นลง

สรุปสไตล์

ข้อดีของวิดพื้นคือคุณสามารถทำได้ในยิม ที่บ้าน หรือบนถนน โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดที่นี่คือเทคนิคที่ถูกต้องซึ่งทั้งประสิทธิผลของการฝึกและสุขภาพขึ้นอยู่กับ