Магний является одним из важнейших металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой системам, слаженность метаболических процессов, формирование костных тканей. Люди, активно тренирующиеся, набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро. В каких продуктах содержится магний? Какие особенности его усвоения нужно учесть?

Магний играет важную роль в обеспечении слаженной работы организма спортсмена:

• Участвует в формировании костной ткани.
• Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т. ч. миокарда. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в тканях мускулов, сердца, просвете сосудов.
• Участвует во многих метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
• Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
• Участвует в выводе из организма токсинов.
• Обеспечивает быстрое восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

А вот видео про микроэлемнты и минералы, в том числе про магний и его влияние на здоровье

Особенности усвоения магния организмом

Усвоение магния организмом имеет свои нюансы:

• Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
• Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) всасывается плохо.
• Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином или алкоголем.
• Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

Норма потребления магния

Норма потребления магния колеблется в зависимости от активности деятельности и количества эмоциональных перегрузок от 200 до 400 мг. Спортсменам рекомендуется употреблять магний в количестве 400 мг. Во время соревнований им, а также бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

Продукты и содержание магния в мг

Продукты, богатые магнием

При приготовлении и вымачивании продуктов в воде магний из них теряется, поэтому все, что можно есть без температурной обработки, лучше съедать сырым. Но даже из свежих продуктов магния усваивается порядка 35-40% от количественных значений, приведенных в таблице.

Витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний

В связи с низкой степенью усвояемости даже при наличии сбалансированного рациона трудно восполнить нехватку магния в организме. Тревожным сигналом недостатка этого элемента служит необычайная усталость после тренировки, длительный период восстановления после нее. Это серьезный повод для обращения к врачу за консультацией.

Для восполнения магния в организме назначают специальные препараты:

• Магне В 6 , содержащий легкоусвояемые организмом соли магния эквивалентные 50 мг магния в одной таблетке;
• Магне В 6 форте с увеличенной дозировкой магния до 100 мг;
• Magnesium от Inkospor в ампулах с содержанием магния 250 мг;
• Magnesium Caps от производителя Twinlab (400 мг магния);
• Magnesium Complex с дозировкой магния 500 мг;
• Magnesium Malate от NOW c максимально встречающейся дозировкой магния 1000 мг.

Актуальны сегодня кальциево-магниевые комплексы, например:

• Cal Apatite with Magnesium (300 мг магния, 600 мг кальция);
• Calcium Magnesium от NOW (500 мг магния, 1000 мг кальция);
• Calcium Magnesium Chelate от NSP (250 мг кальция, 125 мг магния).

Из комбинированных витаминно-минеральных комплексов популярны:

• Cal –Mag Caps от производителя NOW 500 мг;
• Animal Pak от Universal Nutrition (400 мг);
• High Mineral Complex от немецкого производителя Weider (360 мг);
• Full Spectrum Minerals от NOW (250 мг);
• Anavit от Gaspari Nutrition (200 мг).

Многие спортсмены решают проблему нехватки магния с помощью употребления специального питания, содержащего магний. Например, ЗМА Минеральный комплекс от NOW – спортивное питание с витамином В6, цинком и магнием (450мг).

Ассортимент препаратов, содержащих магний, широк. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать свое средство. Здоровья и эффективных тренировок!

Магний (Mg) – один из основных микроэлементов, в котором наш организм нуждается постоянно. Он играет важную роль в построении крепких костей и зубов, передаче нервных импульсов, расслаблении и сжатии кровеносных сосудов, нормализации кровяного давления и производстве ферментов, участвует в метаболизме энергии.

Магний присутствует в самой разнообразной растительной пище, а также в некоторых дарах моря. Рекомендуемая взрослая норма этого минерала составляет: 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин.

Прежде чем перейти к рассмотрению богатых магнием продуктов, вам стоит узнать, что источники того или иного питательного вещества должны обеспечивать не менее 20 % его суточной потребности.

Тыквенные и подсолнечные семечки, а также семена кунжута – отличные источники магния. В одной порции этих продуктов содержится 185 мг, 125 мг и 126 мг микроэлемента соответственно, что составляет более 30 % среднесуточной нормы. Наиболее богатые магнием орехи: кешью и сладкий . На одну порцию (1/4 стакана) приходится чуть меньше 100 мг. Но лидер среди орехов всего один – (25 % магния).

Фрукты

Среди фруктов следует отметить , бананы и курагу, чернослив, манго, дыни и грейпфрут. В одной порции свежих бананов находится около 49 мг магния. Имейте в виду, что натуральные фруктовые соки часто содержат больше Mg, чем аналогичное количество фруктов. В частности, это относится к грейпфрутовому и виноградному сокам.

Бобовые культуры

Соевые бобы и другие соевые продукты особенно богаты магнием. Его концентрация в одной порции может достигать 125 мг (30 % суточной нормы). Еще в списке победителей оказались черные бобы, и нут. В них содержание магния приблизительно такое же. Возможно, вы не знали, что арахис относится к бобовым культурам. На одну порцию земляного ореха (1/2 чашки) приходится до 100 мг этого ценного микроэлемента.

Овощи и цельные злаки

Среди цельных злаков найдется немало тех, что содержат высокие дозы магния. Это овсяные отруби, коричневый и дикий рис, просо и гречиха.

Морепродукты

Некоторые виды рыб способны обеспечить вас таким же количеством магния, что орехи, соевые бобы и листовые овощи. Особенно хороши: палтус (120 мг) и чавыча (138 мг), а также камбала, пикша и окунь. Устрицы тоже наделены магнием, но в меньшей степени: 66 мг магния или 15 % от нормы. Камчатский краб и могут предложить любителям морепродуктов до 12 % Mg.

Среди других продуктов, содержащих магний, диетологи отмечают куриную грудку, говядину, свинину, баранину, а еще водопроводную воду (в жесткой воде больше этого минерала).

Употребление продуктов питания и витаминов, богатых магнием, в современном обществе является повседневной практикой. А для беременных и кормящих грудью матерей этот микроэлемент считается одним из самых необходимых, поэтому в современной медицине его назначают практически всем без исключения.

Он является одним из важнейших функциональных веществ в организме человека, влияющий на крепость и нормальное функционирование костей и зубов, а у растений он служит составляющей частью хлорофилла. Магний есть в обычной питьевой воде, а хлористый магний – составляющая морской воды.

В организме человека магний выполняет функцию своеобразного защитного механизма от атак инфекционных бактерий и вирусов вследствие воспроизводства антител. Благодаря таким свойствам как выработка женского гормона эстрогена, обеспечение нормального процесса сворачиваемости крови и регулирование жизнедействия всего организма магний регулярно назначают беременным. Основными достоинствами данного микроэлемента являются:

• Нормализация работы нервной системы человека, вследствие создания более крепких нейронных связей между волокнами;
• Снятие мышечного спазмирования;
• Наличие легкого сосудорасширяющего эффекта;
• Улучшение процесса усвоения органами ЖКТ питательных веществ;
• Регулирование процесса желчевыведения;
• Снижение показателей холестерина в организме;
• Укрепление иммунной системы человека;
• Профилактическое действие от болезней, вызванных нарушением пищеварения;
• Укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов;
• Нормализация кровообращения, в частности, приток крови к сердцу;
• Улучшение цвета и состояния кожных покровов;
• Снятие воспалительных процессов слизистых;
• Контроль и регулирование количества кальция;
• Служит своеобразным укрепляющим элементом для костей;
• Нормализация дыхательных процессов при заболеваниях органов дыхания;
• Приносит заметное облегчение при стрессовых и депрессивных состояниях.

Помимо вышеперечисленных достоинств магний считается незаменимым микроэлементом, назначающимся больным онкологическими заболеваниями. Также благодаря взаимодействию с натрием и фосфором он способствует нормализации нервной и мышечной жизнедеятельности человека.

Если же обнаруживается недостаток магния, то это провоцирует выведение калия из органов на клеточном уровне.

Взаимодействуя с кальцием и фосфором, магний способствует формированию более крепкого скелета. Если же микроэлемента становится недостаточно, а кальция слишком много, то кости становятся ломкими и человек становится склонным к остеопорозу. Также магний вносит свой вклад в синтезирование белков и передачу наследственных генов.

Суточная норма

• Дети: до 3 лет 75
• до 8 лет 80
• до 13 лет 130 — 240
• Парни 14-18 лет 400
• Девушки до 360
• Мужчины до 420
• Женщины до 320
• Беременные до 400
• Кормящие до 360

Таким образом, придерживаясь вышеприведенных показателей, каждый человек сможет укрепить свое здоровье и поправить самочувствие всего лишь нормализовав поступление магния в организм в достаточном количестве.

Богатые магнием продукты

Ориентируясь на место, где продукт растительного происхождения рос, меняется и содержание в нем питательных веществ и микроэлементов. На это может влиять погода, климат местности, особенности ухода, наличие питательных веществ в грунте. Даже удобрения могут существенно повлиять на полезность того или иного продукта, забирая из грунта или перенасыщая его питательными веществами.

Кроме пищи, большое количество магния можно обнаружить в воде. Причем в жесткой воде его содержится значительно больше, чем в мягкой. И те люди, которые употребляют жесткую воду для питья и приготовления пищи значительно реже страдают от болезней, связанных с сердцем и сосудами.

Злаковые

Также к злаковым, имеющим в своем составе магний, относятся пресные хлопья из кукурузы, изделия из отрубей, проросшие зерна пшеницы. Последние в балансе с калием улучшают состояние сердца и сосудов.

Помимо рисовых отрубей лидерами по содержанию магния являются гречневая крупа, пшенная, овсянка и бурый рис. В вышеперечисленных злаковых он быстро и с легкостью усваивается и отлично взаимодействует с содержащимися в них кальцием и фосфором. Кроме большого содержания полезных минералов, эти злаковые полезны находящейся в них клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ.

Орехи и семена

Не менее богатые по наличию магния считаются арахис, миндаль, кунжутные семена, кедровые орешки, кешью и семечки тыквы. Их содержание должно быть небольшое, но даже маленького их количества будет достаточно, чтобы покрыть большую половину необходимого минимума магния в сутки.

Морские водоросли

Практически на том же уровне, что и злаковые, находятся морские водоросли. В 100 граммах этого продукта содержится 192% от суточного минимума магния.

Бобовые

Не на последнем месте по наличию магния, находятся бобовые, среди которых соя является явным фаворитом. Помимо сои в пищу можно употреблять фасоль, чечевицу, горох. Злоупотреблять бобовыми в зрелом возрасте не стоит, поскольку они имеют особенность плохо усваиваться в зрелом организме, что может вызвать пищевое расстройство.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты не относятся к лидерам по содержанию магния в сравнении с другими продуктами. Однако в некоторых его наличие довольно заметно. К ним относят свеклу, капусту, всевозможную зелень, зеленый горошек и шпинат. Среди фруктов можно выделить арбуз и арбузные семечки, банан, сушеный абрикос, чернослив и засушенный виноград.

Помимо употребления в пищу магнийсодержащих продуктов, важно добавить в рацион продукты, богатые пиридоксином и/или витамином В6. Кедровые и грецкие орехи, бобовые, а также некоторые рыбные деликатесы (тунец, скумбрия, сардина), злаковые и говяжья печень наиболее богаты на содержание этого витамина.

Избыток в организме

Кроме полезных характеристик не лишним будет ознакомиться с отрицательными аспектами этого микроэлемента, вызванными его избыточным содержанием. К ним относят:

• Замедленная реакция на происходящие события вокруг;
• Постоянное желание спать;
• Замедленная частота сердечного ритма;
• Ощущение сухости в ротовой полости;
• Нарушение функционирования органов ЖКТ, выражающегося частым поносом и долговременными приступами беспричинной тошноты;
• Пониженное давление;
• Сбои в процессах переработки пищи, вызванные сахарным диабетом и ожирением;
• Сухость слизистых оболочек.

Получить перенасыщение магнием при помощи продуктов питания практически невозможно. Такое может быть только при злоупотреблении препаратами, содержащими магний. Однако такая ситуация может легко поправиться сама по себе, благодаря успешной работе почек и кишечника. А диета поможет ускорить процесс выведения излишков магния из организма.

Ваш отзыв на статью:

Для нормальной жизнедеятельности организма важно каждый день получить суточную норму не просто белков, углеводов и жиров, но также витаминов, макро- и микроэлементов.

Последние требуются в ничтожном количестве, но, как ни странно, именно их достаточное потребление оказывается настоящей проблемой.

Продукты, богатые магнием вполне доступны и распространены. Но при этом дефицит его составляет проблему для множества людей. В чем секрет?

Роль элемента в теле человека

Магний – один из важнейших биогенных элементов, то есть, он незаменим и его утрата чревата дисфункцией большинства систем. Связано это с тем, что ионы металла являются активаторами более чем 300 ферментов, обеспечивающих синтез белка. А без последних представить хотя бы один процесс в живом организме просто невозможно.

Для чего нужен организму этот металл:

• на уровне клеток элемент инициирует ферментные процессы;
• на уровне мышц обеспечивает мышечное волокно энергией для сокращения и расслабления, так как «заведует» синтезом АТФ-фазы;
• для нервной системы – участвует в процессе возбуждения и торможения нервных импульсов;
• на уровне кровеносных сосудов разжижает кровь и препятствует появлению тромбов. Кроме того, именно этот микроэлемент обеспечивает расслабление гладкой мускулатуры стенок сосудов.

Как и всякое другое биогенное вещество, элемент взаимодействует определенным образом с другими микро- и макроэлементами. То есть, его избыток или нехватка влияют на усвоение других веществ, причем влияние это взаимное. Так, чтобы синтезировать и усваивать белки, но при этом их нехватка в костной ткани способствует вымыванию кальция из костей.

Норма, избыток и нехватка

В среднем в человеческом теле содержится не менее 1500–1700 ммоль вещества. Содержание в разных тканях разное, больше всего этот элемент накапливается в костной ткани. Чтобы поддерживать концентрацию ионов металла на должном уровне взрослому мужчине необходимо получать 400–750 мг в сутки, а взрослой женщине – 310–660 мг.

Норма в сутки зависит от массы тела, количества мышечного волокна, рода деятельности и физической активности. Людям, занимающимся спортом, необходимо потреблять продукты, содержащие магний, чаще. А тем, кто переживает стресс, без искусственных добавок не обойтись, так как нервное напряжение буквально «съедает» микроэлемент.

Избыток встречается крайне редко. Опознать его можно по вялости, сонливости, связанной с ослаблением, избыточной чувствительности, снижению артериального давления. Устранить избыток крайне просто – достаточно несколько дней пропить кальциевые препараты: металлы являются антагонистами и подавляют действие друг друга. Причем находится в таком количестве, что можно обойтись лишь изменением диеты в пользу молока, сыра и творога.

Дефицит вещества – едва ли не норма для городского жителя. Связано это с тем, что на стол горожанину овощи, крупы, зелень попадают после многочисленных термических обработок и длительного хранения. При этом падает количество не только витаминов, но и микроэлементов – они просто переходят в неусваеваемую форму.

С признаками дефицита знакомы очень многие:

• метеочувствительность – первый «звоночек», указывающий на то, что пора переходить на рацион, с высоким содержанием микроэлемента;
• мнительность, раздражительность, беспочвенные опасения вплоть до панических атак – обычные следствия стресса, которые как раз и обусловлены резкой нехваткой;
• вялость, быстрая утомляемость, тревожный сон, не приносящий облегчения – микроэлемент участвует в синтезе АТФ-фазы и аденозинфосфатазы. При его отсутствии энергетическое обеспечение становится неполным;
• возможны спазмы, подергиваются веки, из-за невозможности расслабить мышцы;
• хуже всего нехватка сказывается на состоянии сердца – самой главной мышцы, и кровеносных сосудах. Учащается сердцебиение, появляется тахикардия, стенки сосудов теряют эластичность, значительно увеличивается опасность тромбообразования;
• нехватка микроэлемента приводит к накоплению кальция, а последний «на своем» месте только в костях. Избыток его в почках приводит к отложению солей.

Диагностируется недостаток вещества благодаря анализу крови. При резкой нехватке , при не слишком большом отклонении нужно пересмотреть диету, чтобы употреблять пищу, в большом количестве содержащую элемент.

Сам по себе элемент очень распространен и содержится буквально в любой пище животного или растительного происхождения – больше во вторых, конечно. Проблему, как правило, составляет то, что, во-первых, концентрация его высока в сырых овощах и орехах, а во-вторых, усваивается он не так хорошо, как хотелось бы.

Какие продукты содержат магний?

• Пшеничные отруби – фавориты по концентрации, 586 мг на 100 г. Увы, усваиваются они нелегко, а без привычки так и вовсе не будут «дружить» с кишечником. Кроме того, заваренные пшеничные отруби, добавленные в готовую кашу, и отруби, добавленные в белую булку – это, все же, еда разной категории.
• Очень много элемента в какао и шоколаде, черном, разумеется, так как здесь важно содержание какао-бобов – 420 мг на 100 г. Кроме того, в таком виде микроэлемент хорошо усваивается, а фенилэтиламин обеспечивает повышение настроения.
• Каши – пшеничная, овсяная, гречишная, перловая, обеспечивают от 130 до 140 мг на 100 г. Если в диете каша наличествует каждый день, проблем с нехваткой не возникает.
• Пророщенное пшеничное зерно – БАД натурального происхождения, содержит 320 мг. Кроме того, зародыши исключительно богаты микроэлементами и всеми витаминами группы B. Зерна с пищей не сочетают: добавку нужно употреблять за полчаса до еды.
• Орехи и семечки – грецкие, подсолнечные, тыквенные, кунжут, кешью и так далее дают от 230 до 320 мг на 100 г. К сожалению, в орехах и семечках имеется фитиновая кислота, которая заметно затрудняет усвоение, поскольку образует с ионами металла плохо растворимые соли.
• Много вещества в бобовых – фасоли, горохе, чечевица: от 100 до 320 мг.
• Неплохим источником является зелень – петрушка, укроп, шпинат: от 70 до 85, и другие овощи – капуста, морковь, свежая кукуруза.
• Некоторые виды фруктов могут восполнить нехватку – , арбуз и банан.

В чем содержится микроэлемент, если говорить о продуктах животного происхождения? Находится практически в любом, но в небольших количествах: молоко – 12 мг, говядина и свинина – 27, и так далее. Причем после тепловой обработки концентрация уменьшается.

Правила усвоения

Магния больше всего в продуктах питания растительного происхождения. Кроме того, что это значительно облегчает жизнь вегетарианцам, эта же особенность диктует определенные условия усвоения. Чтобы действительно получить максимум из своего рациона, необходимо не только подобрать правильную диету, но и правильно ее скомпоновать.

Кальций и магний являются антагонистами: избыток одного приводит к подавлению деятельности второго. Но при этом усвоение обоих элементов зависимо друг от друга. Лучшее сочетание – это 7 долей второго и 10 долей первого.

Добиться этого совсем непросто, поскольку наиболее доступные источники кальция – молоко и творог, например, не подходят: содержащиеся здесь молочные жирные кислоты не дадут микроэлементу усвоиться в полной мере. Так что подобрать нужно растительные источники кальция – бобовые, овсяная каша, орехи.

• Способствует усвоению витамина B6. Как правило, в искусственных добавках витамин включают в состав, чтобы улучшить абсорбцию микроэлемента в стенках кишечника.
• Вещество выводится из организма с мочой, так что употребление всех видов пищи, обладающей мочегонным эффектом, способствует выведению вещества. Относится это в первую очередь к алкоголю, причем любого вида, и к кофе. Поклонникам последнего нужно увеличить суточную дозу, то же самое относится к пациентам, вынужденным принимать диуретики любого рода.
• Снижает усвоение избыток жирных кислот любого происхождения.
• Препараты железа, а также антикоагулянты тоже снижают способность вещества к усвоению. На время приема этих лекарств суточную норму необходимо увеличить.

Продукты, богатые магнием, не являются дефицитными, дорогостоящими или экзотическими. Так что восполнять запасы микроэлемента не так уж сложно: нужно лишь грамотно составить ежедневный рацион.

Наш организм постоянно нуждается в пополнении запасов жизненно важных макроэлементов, один из них - магний. Участвуя во многих процессах, входя в состав тканей и органов, он стремительно расходуется из-за частых стрессов и нервных перенапряжений. Дефицит магния ощущают нервная и сердечно-сосудистая системы, из-за него появляются боли в мышцах и суставах. Важным средством пополнения резервов макроэлемента является питание. Знание о том, в каких продуктах содержится больше магния, и насколько он совместим с другими веществами, помогает составлять полноценное ежедневное меню, позволяющее организму получить всё необходимое.

Роль магния в организме

Он участвует в трёх сотнях биохомических реакций, постоянно протекающих в человеческом теле.

Он присутствует в костях, мышцах и крови, занимая четвёртое место после натрия, калия и кальция по распространённости в организме, всего у каждого человека по 20–30 мг этого микроэлемента.

Основные его функции в жизнедеятельности человека сводятся к следующему:

Почему он важен для человека?

Данный микроэлемент незаменим в большинстве жизненных процессов человека, особенно важен он в функционировании:

Что происходит в организме при его недостатке

Сигналы дефицита магния в организме схожи с симптомами многих заболеваний, поэтому обозначить данную проблему вовремя чрезвычайно сложно. Это значит, что перед тем, как начать принимать препараты магния, необходимо сделать анализ крови на содержание магния в её сыворотке и проконсультироваться после этого с врачом.

Признаками недостатка элемента являются:

• Хроническая усталость, присутствующая длительное время.
• Быстрая утомляемость при незначительном физическом напряжении.
• Повышенное выпадение и ломкость волос и ногтей.
• Снижение иммунитета и связанные с этим частые простуды, обострение хронических недугов.
• Раздражительность, частые смены настроения, депрессивное состояние.
• Проблемы со сном и засыпанием, ощущение разбитости после сна нормальной продолжительности.
• Появление метеозависимости.
• Головокружение, головные боли.
• Снижение памяти и способности концентрации внимания.
• Мышечные боли и судороги в разных частях тела, особенно в икроножных мышцах, снижение прочности костей.
• Частое подёргивание век, губ или щёк.
• Боли в сердце, учащение сердцебиения, повышенное АД.
• Расстройство пищеварения.

В каких продуктах содержится магний

Список продуктов, богатых ним, обширен. Это овощи и фрукты, крупы, орехи, злаки, бобовые, морепродукты и прочие. Стоит познакомиться с ними ближе:

• В овощах и фруктах магния не так много, но они богаты другими минералами и витаминами, а это усиливает действие данного макроэлемента на организм. Больше всего его в таких овощах: свёкла - 43 мг, капуста - 30, петрушка - 85, шпинат - 157, укроп - 70. Из фруктов выделяются: арбузы - 224 мг, бананы - 30, чёрная смородина - 31, хурма - 58, чернослив - 44.
• К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Фасоль, чечевица и горох - подходящие ингредиенты для полезных и вкусных блюд. В зелёном горошке 105 мг, в фасоли и чечевице - 150 мг, а в соевых бобах - 248 мг.

  Однако пожилым людям злоупотреблять бобовыми нельзя: это вызывает расстройства пищеварения

• Рекордное содержание магния содержится в морских водорослях, их стограммовая порция - это полторы суточные нормы микроэлемента.

  Как представителей морских водорослей можно отметить морскую капусту и морской салат

• Орехи и семена. Среди орехов рекордсмены по магнию кешью (275 мг в 100 г продукта), кедровые (232), миндаль (230), фисташки (200), фундук (170), арахис (180), грецкий орех (120), а в тыквенных семечках - более суточной нормы - 500 мг.

  Во всех этих продуктах много других минералов, витаминов, аминокислот

• Злаки. Самое высокое содержание элемента в рисовых отрубях, всего 100 г - это две суточные нормы магния - 781 мг. Этот достаточно редкий продукт встречается лишь в специализированных магазинах, но ведь из-за высокого содержания микроэлемента отрубей нужно совсем немного. Поэтому их стоит поискать. В пшеничных отрубях магния немного меньше - 550 мг, но это гораздо выше его суточной потребности. важно ежедневно есть каши, ведь они тоже богаты магнием. Он хорошо усваивается из них, крупы ещё богаты кальцием и фосфором в идеальных пропорциях. Это также хороший источник энергии и клетчатки. В нешлифованном буром рисе магния 86 мг в 100 г, в гречке - 255, в ячневой крупе - 150, в овсянке - 137, в пшене - 130, а в несладких кукурузных хлопьях 200 мг магния. Пророщенные ростки пшеницы - тоже надёжный поставщик магния, 100 г зелёных ростков - это 232 мг магния. Их можно купить в аптеке, биологически активный продукт, куда также входит и калий, полезный для работы сердца, можно проращивать самостоятельно.

  Очень полезно включать злаки вместе с зеленью ежедневно в салаты

• Из морепродуктов, богатых йодом, больше всего микроэлемента в кальмарах - 90 мг и креветках - 60 мг.
• Нельзя также не отметить чрезвычайно богатые минералом чёрный шоколад - 418 мг или какао - 430 мг. Одной плитки шоколада достаточно, чтобы обеспечить суточную норму магния.

  На завтра полезно также пить какао

• Пища не может обойтись без специй и пряностей, следует отметить, что ложка кориандра, шалфея или базилика - это 690 мг магния, т.е. полторы суточные нормы, а в кунжуте его 350 мг.
• Чтобы улучшить усвоение этого микроэлемента, полезно сочетать эти продукты с теми, где есть пиридоксин или витамин В6. А это дополнительно к уже упомянутым орехам, бобовым и крупам - говяжья печень и многие сорта морской рыбы - тунец, скумбрия, сардины.

Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка

Суточная потребность организма в магнии зависит от возраста, пола, веса и физического состояния каждого человека. Естественно, что для детей и взрослых она существенно отличается.

Нормы для детей:

• в возрасте 1–3 лет - до 80 мг;
• с 4 до 8 лет - 130 мг;
• с 9 до 13 лет - 240 мг;
• девочкам 14–18 лет - 360 мг4
• мальчикам того же возраста - на 50 мг больше.

Для взрослых эти показатели выглядят следующим образом:

• для женщин от 19 до 30 лет - 310 мг, а для беременных - на 40 мг больше;
• для мужчин того же возраста - на 90 мг больше;
• для мужчин выше 31 года - 420 мг;
• для женщин соответствующего возраста - на 100 мг меньше, для беременных - тоже на 40 мг больше.

Правильное питание для восполнения потребности в магнии

Магний помогает выводить токсины и тяжёлые металлы

Для составления суточного меню, богатого магнием, нужно учесть следующее:

• порция свеклы или бананов - это 6–8% необходимого его объёма;
• рыба и морепродукты - 14%;
• чашка варёных бобов или чечевица - около 30%;
• полчашки миндаля - около трети суточной потребности:
• чашка сырого шпината - 10%, а варёного - 3 дневных нормы;
• полчашки орехов или тыквенных семечек - почти 100%;
• чашка коричневого риса - почти треть дневной нормы;
• чашка йогурта - почти 15% дневной потребности;
• плитки шоколада хватит на весь день.

Рацион нужно корректировать в зависимости от сезона - зимой обогащать его мёдом, изюмом, курагой, черносливом, финиками, орехами, какао и кашами. Весной лучше включать больше зелени - петрушки, укропа, шпината и зелёного салата. Летом хорошо есть вишню, чёрную смородину и бобовые, а осенью не забывать об арбузах, моркови, капусте и свекле.

Полезнее продукты без термообработки, можно в овощные или фруктовые салаты добавлять семена и орехи. Для заправок подходят кедровое, кунжутное, горчичное или оливковое масло с цитрусовыми и чесноком.

Устранению дефицита магния способствуют минеральная вода с ним, настойки или сиропы алоэ вера, отвары шиповника, черноплодной рябины, которые рекомендуется пить вместо чая. При этом следует ограничивать употребление кофе, крепкого чая, алкоголя, солёных и мучных блюд.

В следующей таблице представлено примерное меню на неделю с включением продуктов, богатых магнием:

Препараты на его основе

Для восполнения дефицита магния также назначаются следующие препараты:

• Центрум, в него входит 100 мг магния, кальций, йод, фосфор, железо, витамины группы В, Е, Д3 и другие.
• Теравит с содержанием в 1 таблетке 100 магния, кальций, калий, селен, марганец, витамины А, В, Д3.
• Берокка Плюс - в 1 таблетке 100 мг магния, кальций и комплекс витаминов.
• Био-Макс - в 1 таблетке 35 мг магния, железо, медь, цинк, кобальт, фосфор и множество витаминов.

Ознакомиться с важностью магния в жизни человека, его нормами, симптомами дефицита макроэлемента и советами по включению в меню продуктов, богатых магнием и другими минералами можно в следующих видеоматериалах:

Видео: Всё о магнии в программе «Жить здорово!»

Видео: Магний в организме - врач-невролог центра «Медин» Лилия Стоянова

Дефицит магния - довольно распространённая проблема, в результате чего наблюдается хроническая усталость, расстройства сна, мышечные спазмы, аритмия, остеопороз и другие тревожные симптомы. Особенно важен этот макроэлемент женщинам и будущим мамочкам, он регулирует уровень эстрогенов и участвует в формировании систем и органов маленького человечка. Значение магния трудно переоценить, ведь он входит почти во все ткани человека. Восполнить его недостаток можно, включая в ежедневное меню каши, отруби, орехи, бобовые, овощи и фрукты, зелень, семечки и другие богатые магнием продукты. После соответствующего обследования крови и советов врача устранить его дефицит помогут специальные минерально-витаминные комплексы.