За малоподвижного образа жизни постоянной. Как сохранить здоровье на рабочем месте? Есть ли выход

В этой статье я расскажу про несколько способов сохранить здоровье на рабочем месте, если у вас сидячая работа за компьютером, и нет времени ходить в спортзал или заниматься другими полезными активностями.

Чаще двигайтесь и устанавливайте напоминания

Для того, чтобы противостоять негативному воздействию, вызванному продолжительным сидением на мягком месте, вам нужно стараться время от времени двигаться.

Нет ничего сложного в том, чтобы встать со стула и пройтись по помещению. Совсем здорово, если вы найдёте укромный уголок, в котором каждые час-полтора сможете сделать небольшую разминку. Да, это несложно, но мы часто забываем об этом.

Я рекомендую вам воспользоваться программами-напоминалками, которые время от времени будут сигнализировать вам о том, что нужно встать и подвигаться. Для Windows есть Workrave , для Mac – TimeOut .

Регулярно меняйте позу

Многие считают, что для того, чтобы не испортить осанку, надо постоянно следить за тем, чтобы правильно сидеть. Моя бабушка в детстве говорила: «Сиди прямо, иначе доску к спине привяжу» . Это неверно, потому что, заставляя себя сидеть ровно и прямо на протяжении всего дня, вы достигнете лишь повышенного мышечного напряжения. Хорошую осанку вы не сможете получить, просто ровно сидя – она достигается благодаря тренировкам слабых мышц спины, поясницы и пресса. С другой стороны, сидеть, развалившись, тоже не лучший вариант.

Время от времени, допустим, раз в час меняйте свою позу. Таким образом, в теле не будет застоя, и мышечное напряжение накапливаться не будет, что в свою очередь положительно влияет на ваше здоровье на рабочем месте.

Используйте швейцарский мяч

Если вы работаете дома, или же у вас прогрессивный офис, то купите швейцарский мяч (фитбол) и время от времени пересаживайтесь на него со стула. Вы удивитесь, насколько сложнее так будет сидеть, и как здорово работа на подвижном и упругом мяче будет тонизировать ваши мышцы. Главное – не переусердствовать, начинайте с 10 минут каждые час-два.

Пейте больше воды

Не налегайте на кофе

Точно так же хорошо, как ароматный кофе бодрит вас по утрам, я знаю, почему он даёт такой эффект.

Это стимулятор.

И, как любой стимулятор, он вызывает избыточную мышечно-нервную активность и, как следствие, напряжение по всему телу. Вместе с этим кофе не утоляет, а усиливает жажду, обезвоживая организм. Наслаждайтесь кофе, но не переусердствуйте.

Пейте кофе без добавок

Вдогонку к предыдущему пункту – если уж не можете отказаться от него, то пейте обычный кофе. Если вы употребляете синтетический кофе из пакетиков или обычный кофе, но с добавками вроде сливок и сахара, бодрящий напиток в нагрузку дарит вам весьма много «пустых» калорий.

Многие мои знакомые утверждают, что умерли бы без чашечки кофе с утра. Хотя, если посмотреть на то, что они в эту чашечку кладут, можно понять, что привыкли они не столько к кофе, сколько к горе сахара, которую они туда засыпают. Вместо «кофе с сахаром» это справедливо можно называть «сахар с кофе».

Попробуйте пить простой чёрный кофе без сахара, молока или сливок. Да, его вкус будет довольно горьким, но это и есть правильный и нормальный вкус кофе. Правильный кофе должен быть чёрным.

Готовьте завтрак и обед с вечера

Многие из нас жалуются на то, что им не хватает времени приготовить с утра нормальный завтрак или обед, и в результате приходится заменять их не самой здоровой магазинной едой. Такая еда обычно содержит мало полезных веществ, и, пытаясь компенсировать эту нехватку, мы не глядя съедаем больше, чем надо.

Решение простое – есть с утра и на работе только здоровую пищу, которую готовить заранее с вечера. Предполагаю, что для кого-то это решение будет сложным и волевым, но всё же я считаю, что 20 минут времени на приготовление простой и питательной пищи выделить можно всегда. Если же у вас совсем напряжёнка со временем, готовьте разом на несколько дней. Поверьте мне, это одна из самых лучших привычек здорового образа жизни, которые вы можете приобрести.

Работайте стоя

Возможно, этот совет вам покажется странным, но поверьте – работа стоя, пусть и малоподвижная, даёт организму большую нагрузку по сравнению с сидячей, улучшает циркуляцию крови и исключает застои. Если вы работаете дома, то попробуйте приспособить своё рабочее место для работы стоя.

Некоторые прогрессивные компании на Западе понимают влияние постоянного сидения на стуле на здоровье работников и специально закупают столы-трансформеры, за которыми можно работать как стоя, так и сидя. Как это водится, подобная мода лет через 5-10 докатится и до нас, ну а пока будем обходиться своими силами.

Обратите внимание – постоянное стояние на одном месте не приведёт ни к чему хорошему так же, как и сидение. Поэтому активно используйте все предыдущие советы – меняйте позу, работайте то стоя, то сидя, делайте перерывы и всё остальное. Я попробовал так поработать дома – необычные ощущения, с непривычки устаёшь, но вот сонливость как рукой снимает.

Проводите совещания на свежем воздухе

Совет касается в основном тех читателей, которые занимают руководящие должности. Это стиль Стива Джобса – проводить всяческие совещания не в душных кабинетах, а прогуливаясь на свежем воздухе по окрестностям, так называемые walking meetings .

Поначалу я относился к подобному скептически, пока не узнал, что в ходе таких совещаний сочетание свежего воздуха и ходьбы помогают эффективнее проводить мозговой штурм и решать проблемы благодаря улучшенной работе мозга.

Конечно, большое совещание таким образом провести затруднительно, но если вам нужно посовещаться с одним-двумя коллегами, то выбирайтесь из офиса – разговор будет намного продуктивнее.

Давайте отдых своим глазам

Многие из нас большую часть дня проводят, уткнувшись в экран монитора, ноутбука, смартфона или телевизора. И, как и любая другая деятельность, не предназначенная нам природой, работа с текстом или изображениями на близком расстоянии перенапрягает глаза и является одной из главных причин близорукости.

Очень важно в течение дня давать глазам отдохнуть. Существует множество упражнений для релаксации и восстановления зрения, и я приведу лишь одно из самых простых.

Каждые час-полтора закрывайте глаза, напрягайте всё тело, сжав кулаки, и делайте глубокий вдох. Держитесь в таком состоянии несколько секунд, а затем медленно выдыхайте и расслабляйте мышцы. В чём здесь секрет? Напрягая и расслабляя основные группы мышц, вы заставляете проделывать то же самое и те мышцы, которые работают непроизвольно, в том числе и мышцы глаз. Когда я в первый раз проделал это упражнение (с особым усердием), то даже не сразу смог настроить фокус — настолько хорошо расслабились глаза.

Окружите себя здоровыми вещами

Если вы хотите быть здоровым на работе, сделайте так, чтобы всё, что вас окружает, располагало к здоровому образу жизни.

Если ящики вашего стола заполнены печеньем, конфетами и пакетиками с кофе, то именно этим вы будете питаться весь день. Тут срабатывает древний инстинт: если я вижу еду, то хочу её съесть, потому что неизвестно когда смогу поесть в следующий раз (и, вообще, смогу ли). Как только мы видим вкусную еду, нам хочется есть. Современная еда только усиливает эти ощущения, так как состоит из веществ, делающих её внешне очень привлекательной и приятной на вкус.

Таким образом, если вы хотите сохранить здоровье на рабочем месте, первым делом избавьтесь от залежей вредной еды в ваших ящиках и шкафчиках. Купите то, что будет долго храниться и при этом принесёт пользу вашему желудку – орехи, сухофрукты, мёд.

Помимо здоровой пищи окружите себя приятными вещами. Настройте своё рабочее место так, чтобы вам было удобно работать, окружите себя мотивирующими картинками и фотографиями, разберите залежи бумаг и документов.

Следите за тем, что покупаете на обед

То, что я советую приносить еду с собой, не означает, что вам нужно отказываться от обедов и ужинов с коллегами. Кейт Феррацци вон вообще книгу написал про то, что :) Просто следите за тем, что едите.

В крупных городах сейчас появляется множество кафе, предлагающих здоровую или даже вегетарианскую пищу, но и в обычном кафе можно выбрать что-то не слишком вредное и калорийное. Когда вы планируете идти в незнакомое место, то имеет смысл заранее позвонить туда и узнать, какое меню там предлагают. Не найдя ничего здорового и полезного, уговаривайте друзей пойти куда-нибудь ещё.

Будьте разборчивы в халявной еде

Если вы работаете в офисе, то время от времени сталкиваетесь с возможностью перекусить нахаляву. То кто-то из коллег проставится за день рождения, то фирма устроит корпоратив, то добрая тётушка за соседним столом угостит конфеткой, то пригласят на конференцию с кофе-брейком. Часто в офисах появляется традиция регулярно закупать вкусняшки к чаю и складывать их в общий шкафчик. Могу сказать только одно – будьте разборчивы и не налетайте на бесплатные сладости.

Халява – сильная штука, и легко сможет преодолеть ваши самые стойкие диетические принципы.

Устраивайте минуты осознанности

Для того, чтобы разгрузить свою голову и восстановить внимание и концентрацию, я рекомендую вам прибегать к следующему трюку. Время от времени отвлекайтесь от работы на пару минут и ничего не делайте. Покрутите головой по сторонам, называя про себя вещи и людей, которых вы видите. Посмотрите на себя: что на вас одето, что лежит в ваших карманах и на столе. Прислушайтесь к своему дыханию, к стуку сердца, к окружающим звукам.

Просто сидите, слушайте и смотрите, ничего больше не делая. Можете считать это медитацией.

Измените тот способ, которым вы добираетесь до работы

Совет классический, но и действенный. Идеальный, но, порой, трудновыполнимый способ – ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Я лично знаю одного парнишку, бывшего легкоатлета, который около семи километров до работы добирается бегом. К сожалению, современные условия препятствуют даже более простым проявлениям здорового образа жизни: кроме нескольких крупных городов для велосипедистов нет нигде ни велодорожек, ни парковок, к тому же мало у кого на работе есть возможность принять душ.

С другой стороны, если вы живёте неподалёку от работы, то вполне можете себе позволить получасовую или даже более длительную прогулку пешком. Если же вы живёте далеко, то доезжайте до определенного места (если вы на машине – место должно быть ещё и надёжным), а после идите пешком. Это позволит вам держать мышцы в тонусе и оставаться бодрым в течение дня.

Верните силы своим ногам

Осмелюсь предположить, что вы весь рабочий день проводите в обуви, не давая возможности своим ногам нормально двигаться и дышать. Ношение обуви приводит к тому, что мы теряем гибкость, подвижность и прочность наших стоп. Однако, всё поправимо.

Время от времени, сидя за столом, снимайте ботинки или туфли. Повращайте пальцами, встаньте на носочки, на пятки. Напрягите и расслабьте икроножные мышцы.

Если есть возможность, купите массажёр для ног или закиньте под стол теннисный мячик, катая который ногой, вы сможете сделать своим мышцам хороший массаж. Эта простая привычка сможет реально упростить ваш рабочий день, просто попробуйте.

Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.

Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

кофе;
жирное мясо;
выпечка и конфеты;
спиртные напитки;
бананы;
копченые продукты.

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
- Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
- Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
- Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
- Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
- Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
- Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

Сидячий образ жизни - это реальность для подавляющего большинства людей на сегодняшний день. Прогресс технологий привел к тому, что сейчас любую работу можно выполнять, не выходя из дома, или же общаться с клиентами и партнёрами, не покидая рабочего места.

К чему это приводит? К тому, что мы постоянно сидим. А вреден ли сидячий образ жизни? Однозначно да, и его последствия могут быть самыми плачевными. Что же это за последствия? В чем вред «сидения на месте»? Как можно предотвратить проблемы?

Обо всем этом читайте в сегодняшней статье на женском сайте сайт.

Казалось бы, причины сидячего образа жизни очевидны: ну что нам остается делать, если мы должны, так или иначе, высидеть 8 часов на рабочем месте.

Да, действительно, большинство функций современных офисных работников настолько автоматизированы, что можно даже не ходить по этажам или из кабинета в кабинет. Достаточно поднять телефонную трубку, включить селекторную связь или написать несколько слов в мессенджере.

Связаться с клиентами? Телефон! Разослать письма? Электронная почта! Всё вокруг приводит к тому, что мы не встаем даже чтобы размяться.

Еще одна причина такого положения вещей - наша собственная вина, мы сами делаем выбор в пользу такого неполезного времяпрепровождения. Проснувшись, мы завтракаем сидя. Едем на работу в автомобиле или общественном транспорте тоже сидя. На работе сидим…
Кто не хочет отдохнуть после рабочего дня? Понятное дело, каждый. Но что мы делаем? Приходим домой после 8-часового сидения и садимся опять - за стол перед компьютером или на диван . А насколько полезней была бы часовая прогулка перед ужином!..

Постоянное сидение действительно идет нам только во вред. И в итоге к чему приводит сидячий образ жизни?

Сидячий образ жизни: негативные последствия

Гиподинамия (недостаток движения) многим ошибочно кажется вполне безобидной. Большинство считает, что не может быть вреда в сидении дома или в уютном офисе. Некоторым-то приходится и на стройке пахать! А когда возникают проблемы, мы списываем их на другое.

Однако, стоит задуматься: сам термин «гиподинамия» - это не что иное, как медицинский диагноз!

Постоянное сидение и недостаток движения чреваты не только появлением лишнего веса, потерей форм, проявлением целлюлита и даже ожирением, а еще от этого страдает, главным образом, наш опорно-двигатель ный аппарат. Снижается зрение, ухудшается кровообращение, слабеют сосуды, «страдают» органы малого таза - проблем немало.

Помимо общего ухудшения состояния, врачи выделяют в отдельную группу и более серьезные болезни сидячего образа жизни, список которых сегодня для вас приводит сайт сайт.

Опорно-двигательная система : сколиоз, искривление позвоночника и смещение позвонков, болезни и воспаления суставов. Ослабевают мускулы и связки, что приводит к вывихам и переломам, потому что связки не могут больше удерживать костный аппарат.
Сердце и сосуды : тахикардия, аритмия (даже при минимальных физических нагрузках), инфаркт миокарда, скачки давления, инсульт, образование тромбов. К тому же, застаивается кровь в сосудах малого таза, что может привести к на ногах и такому же явлению в малом тазу - геморрою.
Другие болезни : расстройства в работе желудочно-кишечн ого тракта, запоры, ишемия, плоскостопие. У мужчин может наблюдаться снижение потенции и бесплодие, а сидячий образ жизни для женщин и вовсе катастрофичен: ученые из Германии установили прямую связь между постоянным сидением и вероятностью развития онкологических заболеваний (в частности, рака кишечника и рака матки).

Есть ли выход?

Теперь вы понимаете, насколько серьезными могут быть последствия сидячего образа жизни для нашего здоровья. Все отнюдь не настолько безобидно, каким кажется на первый взгляд. И хуже всего то, что гиподинамия действует на наш организм комплексно, то есть, затрагивает почти все важные функции и системы.

Но стоит ли отчаиваться? Выбирать, например, физически активную работу дворника на свежем воздухе вместо перспективной (но «сидячей») вакансии топ-менеджера в международной фирме? Однозначно, не стоит. Всё можно поправить.

Как устранить или предотвратить негативные последствия и болезни сидячего образа жизни? Вот несколько полезных советов:

Спорту - да! Если у вас хватает времени, запишитесь в тренажерный зал или на групповые занятия. Почти все спортивные дисциплины хороши для борьбы с гиподинамией, а еще вы приведете свое тело в форму. Нет желания проводить время в зале? Выполняйте утренние пробежки, плавайте в бассейне или водоемах, катайтесь на , занимайтесь танцами, на выходных отправьтесь в пеший поход или просто погуляйте в парке часок-другой.
Движение - это жизнь. Если для тренировок никак не удается выкроить время, старайтесь хотя бы добавить движения в вашу повседневную жизнь. Ходите на работу пешком или доезжайте на велосипеде, если есть возможность, в зданиях поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте. После рабочего дня отправьтесь на прогулку - это можно сделать и до ужина, и после.
Разминки в офисе . К чему приводит сидячий образ жизни, мы уже знаем. Поэтому важно разбавить постоянное сидение регулярными разминками. Ведь если вы просидите 8 часов за столом неподвижно, а потом пойдете на часовую тренировку, организм испытает только стресс. Разминайтесь как минимум раз в два часа: встаньте со стула, потянитесь вверх, сделайте несколько наклонов, приседаний. Разомните шею, кисти рук и предплечья, почувствуйте, как в затекшие ноги вновь поступает кровь.
Сидеть тоже нужно правильно . Если у вас нет выбора, и приходится действительно «высиживать» все 8 часов (не считая, естественно, вышеупомянутых разминок), постарайтесь сделать ваше рабочее место максимально комфортным и минимально вредящим. Спину держите прямо, ноги должны быть согнуты во всех суставах под углом в 90 градусов. Монитор компьютера должен находиться прямо перед глазами, а для постоянно печатающих на клавиатуре рук лучше выбрать специальную полочку-подставк у.
Правильное питание . Это очень важно, ведь сидячий образ жизни и неправильное питание в комплексе приводят к таким печальным последствиям, как лишний вес, целлюлит, потеря формы и даже ожирение. Питайтесь сбалансированно и разнообразно, и даже если вы очень заняты на протяжении рабочего дня, никогда не пропускайте .

Вот такие несложные правила помогут вам справиться со всеми негативными последствиями сидячего образа жизни, вне зависимости от того, наблюдаете вы их уже, или они только грозят появиться в будущем. Важно только не забывать о наших полезных советах и регулярно придерживаться рекомендаций. Будьте здоровы и красивы!

Несмотря на то, что каждое поколение считает себя более занятым, чем предыдущее, приходится признать, что поколение нынешнее делает почти все свои дела сидя. Мы сидя в машине спешим на работу, сидя за компьютером работу эту выполняем, сидя за столом обедаем, сидя в машине отправляемся домой, сидя ужинаем, а затем сидя, если не полулёжа, отдыхаем на диване. Кажется, от излишней нагрузки наш скелет не страдает. Ан-нет! Страдает, да ещё как. А всё потому, что нагрузка неправильная.

Последствиями подобного образа жизни становятся заболевания опорно-двигательного аппарата (сколеоз, радикулит и даже, например, нервно-мышечные расстройства верхних конечностей), нарушения зрения, головные боли (а Вы-то думали, почему они Вас мучают), геморрой и, конечно, лишний вес. Последней проблеме стоит даже сказать спасибо, ведь если бы не лишний вес, большинство из нас бы и не задумалось о том, что сидячий образ жизни не проходит бесследно. Ведь головные боли, онемение шеи и шум в ушах мы не считаем за признаки заболеваний и стараемся не обращать на них внимание, особенно когда можно выпить таблетку и забыть об этом.

В этой статье собраны основные средства борьбы с сидячим образом жизни.

Во-первых, спорт

Мы отговариваемся от занятий спортом нехваткой времени, но когда Вам будет не согнуться, чтобы завязать шнурки, в 45, Вы себе за это спасибо не скажете. Запишитесь в спортзал, в бассейн, на аэробику, да хоть на танцы. Главное – чтобы Вам нравилось, тогда Вы меньше будете лениться. Чтобы было веселее, берите с собой друзей или семью. Можно и с коллегами на эту тему поговорить, кто-то из них, возможно, посоветует Вам что-то рядом с работой. Если не хотите никуда записываться, занимайтесь дома. Хотя бы зарядкой. А лучше устраивайте полноценные тренировки. Пусть члены Вашей семьи Вами гордятся и следуют Вашему примеру.

Во-вторых, «незаметные» упражнения

Они выделены отдельно, потому что для спорта нужно переодеться, переобуться, (женщинам смыть макияж, завязать хвостик), выделить время… В общем, хлопот много. Для «незаметных» упражнений ничего этого не нужно. Их можно выполнять даже на рабочем месте, что очень экономит время. Вы наверняка слышали о том, что пока едете в метро, можно напрягать и расслаблять пресс, тем самым его качая, или о чём-то подобным. Поищите в Интернете подобные комплексы упражнений (например, «упражнения при сидячей работе»). Зачастую людям не лень это попробовать, но тяжело делать регулярно и долго. Чтобы этого избежать, подпишитесь на рассылки, они будут Вам напоминанием. Кроме того, «незаметные» упражнения помогут очистить совесть, если Вы любитель сериалов или компьютерных игр. Добавьте к любимому занятию «незаметные» упражнения, и вот Вы уже не даром теряете время, а совершенствуете тело, отдыхая умом.

Лестница – Ваш друг

Вместо лифта лучше использовать лестницу. На эскалаторе лучше идти, а не стоять (особенно вверх). Если Вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на одну-две остановки раньше или садитесь на несколько остановок позже, проходя это расстояние пешком. Если Вы владелец автомобиля, постарайтесь не использовать его бездумно, возможно, Вам не так уж и далеко идти и стоит прогуляться, а не по привычке садиться за руль. Если закрыт ближайший магазин, не расстраивайтесь, а идите пешком в тот, что подальше. На работе не просите коллег «заодно» принести или отнести что-то для Вас, сходите сами.

Перераспределите бытовые обязанности между членами семьи

Поменяйте мытьё посуды на поход в магазин, а стирку – на прогулку с собакой. Если стоит выбор, кому что сделать, выбирайте те дела, в которых нужно больше двигаться.

Также в семье меньше кричите из одной комнаты в другую. Не ленитесь, встаньте, подойдите к человеку и скажите ему то, что хотите сказать. Это полезно скажется не только на Вашем физическом здоровье, но и на атмосфере дома.

Марина Чернышова
Обобщенный опыт работы «Русская народная подвижная игра как средство приобщения дошкольников к здоровому образу жизни»

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное

учреждение детский сад № 31 городского округа Вичуга

Обобщенный опыт работы

воспитателя

Чернышовой Марины Константиновны

по теме :

«Русская народная подвижная игра как

средство приобщения дошкольников к

здоровому образу жизни »

Введение___стр. 3-5

Формы организации оздоровительной

работы___стр . 5-7

Классификация народных подвижных игр . Методы и приемы обучения подвижным играм___стр . 7-8

Русская народная подвижная игра как средство приобщения к здоровому образу жизни___стр . 8-13

Взаимодействие с семьями воспитанников___стр. 13-14

Результаты и выводы работы___стр . 14

Список литературы___стр. -15

Приложение

Введение

Проблема ухудшения здоровья подрастающего поколения в последние годы приобретает все большую актуальность. По данным Министерства здравоохранения всего 13% детей 6-7 летнего возраста могут считаться здоровыми , и одна из существующих причин сложившейся ситуации – отсутствие у детей ценностного отношения к своему здоровью .

Ни в какой другой период жизни физическое воспитание не связано так тесно с общим воспитанием, как в первые годы жизни ребенка , в годы дошкольного детства . От здоровья , жизнерадостности детей зависят их духовная жизнь , мировоззрение, умственное развитие, прочность знаний, вера в свои силы. Поэтому крайне важно правильно организовать развитие ребенка с самого раннего возраста.

В настоящее время детская игровая культура во многом утрачена. Игры детей зачастую однообразны , а иногда это просто копирование мультфильмов, различных программ. Сокращается двигательная активность детей в семье (дети привязаны к телевизору и компьютерным играм ) . А это значит, что теряется творческая природа игры, обедняются содержание и сюжеты, а значит и внутренний мир ребенка. Ограничиваются возможности его самовыражения и развития. Как изменить положение? Как сделать игру увлекательной, разнообразной и востребованной ? И как нужно воспитывать ребенка, что бы он понимал значимость здоровья и умел бережно к нему относиться? В этой ситуации обращение к народным играм – основе игровой культуры в целом – это не только духовное обогащение ребенка, но и огромный потенциал для его физического развития.

Мы считаем что, решая эту проблему, необходимо сконцентрировать внимание на детском периоде жизни , так как именно этот период определяет развитие потенциальных возможностей взрослого человека.

В связи с этим определили цель, задачи и содержание деятельности.

Цель : приобщение дошкольников к здоровому образу жизни через народные подвижные игры .

Для достижения цели были поставлены следующие задачи :

1. Формирование основ здорового образа жизни , развитие двигательных способностей, умений и навыков при помощи .

2. Развивать интерес и расширять кругозор представлений о разнообразии русских народных подвижных игр .

3. Познакомить детей с правилами русской народной подвижной игры , формированием умения четко выполнять их, проявляя находчивость, выдержку, ловкость и самостоятельность.

4. Формировать у детей чувство причастности к истории, культуре, традициях русского народа . Используя русскую народную подвижную игру .

5. Создавать условия для формирования взаимоотношений детей со сверстниками и взрослыми, проявлять сопереживание, взаимопомощь.

6. Привлечь родителей к образовательному процессу .

Мы знаем, что здоровье ребенка зависит не только от социально-экономической обстановки, но и от образа жизни семьи , уровня образования , компетентности и заинтересованности по данной теме родителей. Для этого в течении всего времени мною проводилось изучение уровня знаний родителей о ЗОЖ (анкетирование, оценка уровня состояния здоровья детей (изучение медицинских карт) и развития подвижной игры (диагностика) .

Нами проведена диагностика, по результатам которой были сделаны следующие выводы : запас игр невелик, нет соблюдения правил игры, нет разницы между физическими упражнениями и подвижной игрой . Игры однообразны , бессюжетны, зачастую просто выполнение основных движений. У некоторых детей нет интереса к этому виду игровой деятельности.

По анализу анкетирования родителей было выявлено, что 83% родителей частично знакомы с ЗОЖ, 17% стараются придерживаться ЗОЖ в семье. Все родители знают, что ребенку нужен режим дня, но соблюдает его лишь 12% опрошенных. Для прогулки в режиме дня ребенку отводится от 1 часа до 15 минут или могут совсем не гулять. Ведущей деятельностью ребенка дома является : 35% - компьютерные игры, 43% - просмотр телепередач, 12% - чтение книг, 7 % - конструирование, 3% - настольные игры, 5% родителей назвали 4 подвижные игры , в которые они играют с детьми , остальные играют в игры предложенные детьми.

Таким образом , мы сделали вывод, что знания родителей о мерах по сохранению и укреплению здоровья не согласуются с их действиями, занижен интерес к игровой деятельности и двигательной активности ребенка. Ценностные ориентации родителей, относительно значимости здоровья , игры, не актуальны и, вследствие этого, не реализованы в повседневной жизни . Игровая деятельность детей однообразна , игровые навыки и умения не сформированы.

Результаты диагностики уровня развития физических качеств, оценки уровня здоровья детей , позволили сделать вывод о том, что наши воспитанники нуждаются в целенаправленном приобщении к здоровому образу жизни посредствам русской народной подвижной игры , как наиболее мягком, эмоциональном, непринужденном способе физического влияния на растущий организм.

Формы организации оздоровительной работы

Оптимальный двигательный режим – важнейшее условие здорового образа жизни . Его основу составляют : систематические занятия физическими упражнениями и спортом, укрепление и сохранение здоровья , развития физических способностей, двигательных навыков.

Одной из форм организации оздоровительной работы , приобщения к ЗОЖ являются . Подвижные игры – естественная форма физических упражнений детей, соответствующих их анатомическим и психологическим особенностям.

Радость движения сочетается в русских народных играх с духовным обогащением детей. В них заключается огромный потенциал для физического развития ребенка, формируется устойчивое отношение к культуре родной страны, создавая эмоционально положительную основу для развития патриотических чувств.

Русская народная подвижная игра – это школа воспитания, где удивительно совершенные и ценные произведения народного творчества , создавались и оттачивались десятками поколений, вбирая в себя опыт целого народа . Русские народные подвижные игры вызывают активную работу мысли , способствуют расширению кругозора, уточнению представлений об окружающем мире, совершенствованию всех психических и физических процессов, стимулирует переход детского организма к более высокой ступени развития. Игра развивает у детей ловкость, меткость, быстроту и силу, моторику, воображение , функции зрения, тренирует реакцию и координацию движений, воспитывает навыки общения. Игра формирует высокую нравственность. Русские народные подвижные игры издавна служили средством самопознания , здесь проявляли свои лучшие качества : доброту, благородство, взаимовыручку, самопожертвование ради других. Она учит премудростям жизни , добру и справедливости, чести и порядочности, любви и долгу. Народные игры разнообразны , развлекательны и эмоциональны. Они доступны для детей, начиная с дошкольного возраста , но не менее интересны и для взрослых. Раньше, после тяжелого трудового дня, взрослые с удовольствием принимали участие в играх детей , обучая их, как надо развлекаться и отдыхать.

Русские народные игры очень многообразны : детские игры, настольные игры, хороводные игры для взрослых с народными песнями , прибаутками, плясками. Характерная особенность народных подвижных игр – движение в содержании игры (бег, прыжки, метание, броски, передачи и ловля мяча и др.) . Эти двигательные действия мотивированы сюжетом игры. Специальной физической подготовленности играющим не требуется . Они просты и общедоступны. В них каждый может найти себе активную роль по силам и способностям. Атрибуты для этих игр могут быть изготовлены самими учащимися, большинство игр не требует специально оборудованного для этого места. Даже для подвижных игр достаточно обычной лужайки или «пятачка» во дворе. В нее можно играть на прогулках , во время вечернего отдыха, на семейных праздниках. Игры на свежем воздухе, особенно в весеннее-осенние периоды, повышают устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям, а так же к вредным влияниям неблагоприятной внешней среды .

Таким образом , русские народные подвижные игры представляют собой сознательную инициативную деятельность, направленную на достижение условной цели, установленной правилами игры, которая складывается на основе русских национальных традиций и учитывает культурные, социальные и духовные ценности русского народа в физкультурном аспекте деятельности.

Русские народные подвижные игры , в комплексе с другими воспитательными средствами , представляют собой основу начального этапа формирования гармонически развитой, активной личности, сочетающей в себе духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство.

В русских народных подвижных играх радость движения сочетается с духовным обогащением детей, формируется уважительное отношение к культуре родной страны и создается эмоционально – положительная основа для физического развития и формирования ценностного отношения к физической культуре.

Для этого в группе, в детском саду созданы все условия : спортивный зал, спортивная площадка, участок для прогулок. В группе : спортивный уголок со стандартным и нестандартным оборудованием, картотека народных игр по возрастам . На каждый возрастной период нами разработано планирование подвижных игр .

Ежемесячно организуется непрерывная образовательная деятельность , которая включает в себя знакомство детей с русскими народными играми , устным народным творчеством , с историей русского народа , с изделиями разных народных промыслов , занятия оздоровительного цикла «Хочу быть здоровым » , «Путешествие в страну Неболейка» .

В повседневной деятельности мы используем разные виды гимнастик, физкультминутки, прогулки, закаливания, различные виды игровой деятельности (сюжетно-ролевые, дидактические, подвижные , спортивные, народные игры , игры-драматизации).

Систематически проводятся спортивные развлечения, досуги, подвижные игры , эстафеты, связанные с сезоном года.

Классификация народных подвижных игр .

Методы и приемы обучения подвижным играм .

Игры можно разделить на группы, сходные по определенным признакам :

1. По видовому отражению национальной культуры (отражается отношение к окружающей природе, быт, игры русского народа , вечная борьба добра и зла ).

2. По интенсивности используемых в игре движений (игры бывают малой, средней и высокой интенсивности)

3. По типу двигательного действия, преимущественно входящего в игры (с бегом, с прыжками, с метанием, с бросками и ловлей мяча и т. д.)

5. По способу проведения (с водящим, без водящего, с предметами, без предметов, ролевые, сюжетные)

6. По физическим качествам, преимущественно проявленным в игре (игры, способствующие воспитанию силы, выносливости, ловкости, быстроты, гибкости)

7. По отношению к структуре занятия (подготовительной, основной, заключительной частей занятия по физической культуре)

8. По сезону.

В своей работе мы руководствуемся следующими методами и приемами обучения русской народной игры .

1. Наглядные :

Наблюдение

Демонстрации (показ способа действий, картин, иллюстраций)

2. Словесные :

Объяснение

Рассказ

3. Игровые

4. Соревновательные

Русская народная подвижная игра как средство

приобщения к здоровому образу жизни

Знакомство детей с русской народной подвижной игрой мы начали с младшего дошкольного возраста . Ведь они привлекают своей простотой, напевностью, эмоциональностью. Важно было привлечь внимание детей к игре, привить желание играть . Для этого использовались простые игры типа : «Догоните меня» , «Васька серенький» , «У медведя во бору» , «Наседка и цыплята» . Эти игры строятся на основе опыта детей , представлений, знаний об окружающей жизни , явлениях природы, образе жизни и повадках животных и птиц. Главное, чтобы игровые образы были понятны и интересны детям. Основными методами знакомства с русской народной подвижной игрой были наглядные, словесные, игровые. К концу года дети с удовольствием играли со мной . Это был подготовительный этап в моей работе .

Более углубленно продолжили работать в средней группе . Теперь передо мной стояла задача – познакомить детей с русской народной подвижной игрой . Научить понимать поставленную перед ними задачу, ввести понятие водящий, выполнять роль водящего в игре, правила, совместно играть , понимать слова диалекта. Объяснение новой игры проходило по-разному, в зависимости от ее вида и содержания. В ходе игры я привлекала детей к ее содержанию. Задавала один-два уточняющих вопроса, чтобы убедиться, что ребята поняли ее правило. Объясняла последовательность игровых действий, слова диалекта, расположение игроков и атрибутов, правила игры. Иногда коротко рассказывала о сюжете игры, объясняя роль водящего. Следила за точностью движений. Использовала игру не только в свободной деятельности, на прогулках, но и в различных видах НОД. В своей работе придерживалась следующих принципов :

1. Игра должна быть понятна , доступна по выполнению, интересна детям.

2. При ознакомлении с игрой на роль водящего выбирается шустрый, смышленый ребенок.

3. Ведущего может назначать :

Воспитатель. При этом он должен кратко обосновать свой выбор и подробно объяснить водящему его задачу.

Участники игры. Этот способ нужно чаще применять, так как он основан на инициативе ребят, и, кроме того, водящий, выдвинутый коллективом, всегда старается как можно лучше справится с задачей игры.

Персонаж.

4. Действия водящего заключаются в легком касании рукой убегающего, нельзя хватать за одежду, толкать, захватывать в объятия.

5. В процессе игры убегающим детям следует смотреть не только на того, кто их ловит, но так же обращать внимание на других участников во избежание столкновения.

6. Во время игры произносить рифмовки вместе с детьми (ребенком, задавая необходимый ритм тех движений, которые включены в игру.

7. В конце игры дать положительную (для малышей) оценку игры, похвалить ведущего, активных детей, а так же робких, застенчивых малышей, обратить внимание на выполнение правил.

8. Игру проводить не более 2-3 раз. Для того чтобы сохранить интерес к игре.

Для расширения кругозора детей по ознакомлению с русскими народными подвижными играми :

Продолжала знакомить с малыми формами фольклора (познакомила с закличками, дразнилками, шутками, прибаутками и т. д. «Солнышко, пробудись.» , «Наш Ваня простота, купил лошадь без хвоста…» ). В середине года ввела понятие считалка. Сначала выбирала с помощью считалки сама, потом стала привлекать детей;

Читала русские народные сказки ;

Рассматривали предметы быта, посуды, одежды, иллюстрации.

- обращала внимание на образ жизни людей «Водичка-водичка» , «Расти коса до пояса» , «Ай, тари, тари, тари…»

Наблюдали за играми старших детей .

Во время проведения игры, что бы вызвать большой интерес детей, использовала маски, элементы одежды, игрушки. К концу года дети активно отзывались на предложение поиграть . Движения стали более легкие, точные, разнообразные . Расширился репертуар игр, словарный запас детей. Стали понятны слова русского диалекта .

Начала знакомить детей со способами выбора водящего, с понятиями; зазывалки, считалки, жеребьевки, угады, сговоры, певалки, уговоры.

Зазывалки :

Сам игровой процесс не мыслим без прелюдии. Предигровые зазывалки, как метод сбора участников будущей совместной игры при помощи специальной речевки, имеет давнюю традицию. Зазывалки использовались как зачины, призывающие потенциальных участников к игре.

Чижик – пыжик воробушек,

По улоньке скачет,

Девиц собирает

Поиграть – поплясать

Себя показать!

Тай-тай, налетай!

Кто в жмурки (прятки, салки и т. д.)

Собирайся народ ,

Кто в прядки играть идет ?

Призыв к игре сопровождается подпрыгиванием на месте или по кругу, а произносивший их должен был вытянуть вперед руку с отогнутым большим пальцем. Желающие играть должны были схватить зазывалу за палец кулаком и в свою очередь отогнуть свой большой палец. Все это время зазывала произносил приговор с указанием названия игры. Когда набиралось достаточное количество игроков, зазывала заканчивал сбор :

Тай-тай, налетай

Никого не принимай!

Зачины являются игровой прелюдией, дают возможность быстро организовать игроков, настроить их на объективный выбор водящего, безоговорочное и точное выполнение правил.

Традиционно в русских народных играх для выбора водящего используют жребий. Все участники при этом в равных условиях, и лишь случай решает, кому повезет и как распределятся силы.

Определить водящего можно с помощью считалки.

Считалки (народные названия : счетушки, счет, читки, пересчет, говорушки) – это короткие рифмованные стихи, как правило, малоосмысленные, но с юмором. Участники встают в круг. Один в середине – громко произносит считалку. При каждом слове он касается поочередно рукой каждого играющего , не исключая самого себя. На кого выпадет последнее слово, тот и водит.

«Ягодка малиновка, медок сахарок, поди вон королек!»

Жеребьевки, которые тоже создают эмоциональное настроение и увлекают сами процессом игры, применяются в тех случаях, когда детям необходимо разделиться на команды. Например, игроки выбирают путем считалки сначала двух детей, а они, договорившись, кто из них как будут называться, встают в пару и, подняв вверх соединенные руки, образуют воротца . Остальные играющие друг за другом проходят или пробегают в эти воротца. Последнего ворота задерживают : игроки опускают руки и тихо спрашивают : «Ниточка или иголочка?»

В некоторых народных играх перед их началом я применяла забавные певалки. Например, выбирая водящего, все играющие садятся в круг и нараспев говорят :

Кто засмеется.

Губа задергается.

Раз, два, три, четыре, пять,

С тех пор молчать!

Все стараются не проронить слова и не засмеяться. Самый выдержанный из детей становится водящим.

Если игра требует разделения на команды, используется сговор (уговор, подбор) .

Участники игры сговариваются между собой, кого как называть (птицей, растением, животным) . И, разбившись на пары, предлагают капитанам выбрать любое из двух названий.

Сговоры бывают разными :

Что возьмешь : «Белую березу - или красную розу?»

«Наливное яблочко - или золотое блюдечко?»

Существуют и другие жеребьевки – угады. Например, «Пальчик - маральчик» . Один из играющих пачкает палец (мелом, сажей, землей, остальные разжимают его кулак. Кто разожмет замаранный палец – водит.

Сначала сама предлагала разные способы выбора водящего, потом обращалась за советом к детям . Старалась выделять голосом способ выбора водящего. Потом ввела в игру роль- ведущего, уверенного в себе ребенка, с хорошей речью, памятью, вниманием. От его задора в начале игры зависит, как будет проходить сама игра . Обращала внимание на умение детей слушать объяснения ведущего, добиваться выполнения движения, согласно его указаниям, соблюдать правила. В конце игры указывала на ошибки допущенные детьми, отмечала тех, кто играл без ни . Они уже могли вместе самостоятельно проводить простые игры, без помощи взрослого : «Бабка-ёжка» , «Жмурки» , «Башмачок» .

В старшей группе я продолжу работу по этой теме . Приоритетными задачами в этом возрасте ставлю :

Самостоятельное проведение русской народной подвижной игры ;

Знать правила игры, уметь объяснить, выполнить;

Знать несколько способов выбора водящего;

Уметь дать оценку игре, водящему объяснить ее;

Уметь самостоятельно пользоваться игровым оборудованием.

Познакомлю с классификацией (условно) русских народных подвижных игр .

1. Игры, отражающие историческое наследие русского народа «Быт русского народа » , в котором применяются народные игры , отражающие повседневные занятия наших предков : «Горшки» , «Башмачник» , «Лапти» , «Поясок» .

2. Игры, отражающие отношение человека к природе. Русский народ всегда трепетно относился к природе, берег ее, прославлял. Эти игры воспитывают доброе отношение к окружающему миру : «Заинька-беленький» , «В коршуна» , «В медведя» , «Ручеек» .

3. Игры, отражающие игры сверстников прошлых столетий. Эти игры интересны тем, что в них нужно проявить смекалку и находчивость, быстроту и хорошую координацию. К этому разделу относят игры : «Горелки» , «Жмурки» , «Ловишка» , «Опоясье» , «Краски» и др.

4. Игры, которые дают возможность помериться силой и ловкостью, побуждают стремление детей стать сильнее, победить всех : «Тяни в круг» , «Бой петухов» , «Перетяни за черту» , «Взятие снежной крепости» , «Цепи кованы» , «Перетягивание каната» , «Вытолкни за круг» и их различные варианты. Эти игры очень нравятся мальчикам, в них каждый желающий может проявить себя, ведь они не только развивают силовые качества, но и учат честным отношениям друг к другу.

Взаимодействие с семьями воспитанников

Известно, что ни одну задачу ДОУ нельзя успешно решить без тесного сотрудничества с родителями. Понятно, что каждый родитель хочет видеть своего ребенка здоровым и счастливым , но не каждый задумывается о том, как сделать, что бы его ребенок жил в гармонии с собой, окружающим миром, людьми. Секрет прост – это здоровый образ жизни . Поэтому, чтобы повысить эффективность работы , было принято приобщить родителей к данной проблеме.

Родители являются постоянными и активными участниками образовательного процесса : помогают организовывать совместные праздники и развлечения, экскурсии, субботники, спортивные досуги, выставки и т. д. Родители совместно с детьми изготавливают костюмы, атрибуты, поделки.

С родителями проводились родительские собрания по данной теме , консультации, для ознакомления предоставлена картотека русских подвижных игр (Приложение № 4) .

Результаты работы

Благодаря проведенной работе и внедрению новой технологии из года в год просматривалась положительная динамика в приобщении детей к ЗОЖ , посредством русской народной подвижной игры .

Вся наша работа дала положительные результаты : дети стали меньше болеть, повысился показатель физического развития (по данным мониторинга) . Игра стала многообразна , движения быстрые и красивые, а дети сильные, ловкие, выносливые. Они могут не только сами организовать игру, но и дать ей оценку. Во время игры проявляли смекалку, выдержку, волю и стремление к победе.

Анкетирование родителей показало, что в семье больше стали уделять внимание здоровому образу жизни : увеличилось время прогулок на свежем воздухе, предпочтение отдается не просмотру телепередач и компьютерным играм , а подвижным играм , катанию на велосипеде, роликах, коньках.

Таким образом , народные подвижные игры являются эффективным средством приобщения детей к здоровому образу жизни .

Список литературы

1. Вавилова Е. Н. «Учите бегать, прыгать, лазить, метать» . М. Просвещение, 1983г.

2. Детские народные подвижные игры ». Составители Кенеман А. В., Осокина Т. И. Москва «Просвещение» , «Владос» , 1995г.

3. Князева О. Л., Маханева М. Д. «» , С. Петербург издательство «Акцидент» 1997.

4. Кудрявцева В. Т., Егоров Б. Б. «Развивающая педагогика оздоровления » . «Линка-пресс» 2000г.

5. Литвинова М. В. «Русские народные подвижные игры » . Под редакцией Руссковой Л . В. М., «Просвещение» 1986

6. Науменко Г. М., Якунина Г. В. «Солнышко-ведрышко» Издательство «Белая горница» 1994

7. Науменко Г. М. «Фольклорные праздники» . «Линка-пресс» , 2000г

8. Новицкая М. Ю. Наследие. «Патриотическое воспитание в детском саду» . Москва «Линка-пресс» , 2003г

9. Осокина Т. Ф. «Физическая культура в детском саду» М., Просвещение, 1986г.

10. Осокина Т. И., Тимофеева Е. А., Фурмина Л. С. «Игры и развлечения детей на воздухе» , М., «Просвещение» , 1983

11. «Классификация русских игр » . Статья А. А. Тарана в журнале «Физическая культура»

12. Князева О. Л., Маханева М. Д. «Приобщение детей к истокам народной культуры » , С. Петербург издательство «Акцидент» 1997.

13. Страковская В. Л. «300 детей от года до 14 лет» М.: Новая школа, 1994.

14. «Русское народное творчество и обрядовые праздники в детском саду». Под редакцией Орловой А. В. Владимир, 19

15. Страковская В. Л. «300 подвижных игр для оздоровления детей от года до 14 лет» М.: Новая школа, 19