В далеком детстве все мы слышали сказку «О молодильной яблоне». Неплохо было бы, чтобы такая росла у нас в саду. Правда жизни такова, что каждому человеку нужно самому заботиться о продлении своей молодости и усилия эти - не напрасны. Сегодня мы поговорим о том, каким должно быть правильное питание для женщины после 60 лет.

По статистике 38% украинцев в возрасте от 18 до 55 лет соблюдают определенный режим питания и ведут здоровый образ жизни. В то же время по другим данным смертность в Украине в 2014 году от сосудистых заболеваний - 67%, заболеваний ЖКТ - 4%, болезни органов дыхания - 2,3 %. О чем говорят эти цифры?

О том, что основная проблема - это неумение обращаться с собственными сосудами! А сними нужно обходиться очень бережно - ведь они - реки жизни в нашем теле, их нельзя перегружать, опустошать и изнашивать. Особенно попадают под удар люди возрастом ближе к пенсионному и больше. Поговорим о женщинах после 60 лет.

Что происходит в организме женщины

К 50 годам содержание старых клеток в организме до 40-50%. Если капилляры вокруг нормальных клеток блокированы мертвыми клетками, а также их отходами, это препятствует притоку кислорода, аминокислот, глюкозы, витаминов и затрудняет нормальную утилизацию продуктов деятельности клеток. Отсюда все заболевания женщин в возрасте от 55 лет - сахарный диабет, повышенное кровяное давление. Вдобавок с 60 лет начинает уменьшаться объем легких и выработка половых гормонов - в результате начинается остеопороз, уменьшается мышечная масса и ослабляется интеллект.

Что же делать?

Медики едины во мнении, что все решает питание, а также умеренные физические и умственные нагрузки.

Упор нужно делать на снижение уже существующих проблем со здоровьем:
Если уже есть признаки сахарного диабета (глюкоза крови больше 5,7), ешьте продукты с низким гликемическим индексом. Главное правило - ни белого хлеба, ни крахмала, ни белых круп, ни сахара. Измените привычки питания - 4-5 раз в день небольшими порциями. Утром - каши и мясо, вечером - овощи.

Если уже есть повышенное кровяное давление (более 130/80), снизьте потребление в пищу мяса, сала, яиц и всего жареного. Пейте не менее 2 литров воды в день, и один раз в неделю мочегонное.

Также понадобится добавить в рацион микроэлементы, например, Хром (понижает холестерин и глюкозу крови, очищает сосуды от холестериновых бляшек), витамины группы В (стимулятор мышечной активности), хондроитин комплекс (для укрепления хрящей), кальций (для восполнения ослабевших костей), цинк (для выработки недостающего тестостерона и эстрадиола), йод и селен (для поддержания щитовидной железы), аскорбиновая кислота (укрепление стенок капилляров, выведение тяжелых металлов)

Эти микроэлементы присутствуют в еде:

Хром в тунце, мойве, камбале.

Витамины группы В в кедровых орехах, скумбрии и говяжьей печени.

Хондроитин в акульем хряще.

Кальций в брынзе, миндале, фисташках.

Цинк в куриной печени, говядине, кедровых орехах, гречке.

Йод в морской капусте, кальмарах, хеке, минтае.

Селен в курином яйце, печени, рисе и фасоли.

Аскорбиновая кислота в шиповнике, петрушке, черной смородине.

Не секрет, что на сегодняшний день цены на орехи и рыбу «кусаются», потому можно подобрать эти микроэлементы в аптеке, так будет дешевле.

Главное, предупредить прогрессирование уже существующих заболеваний, добавить обязательные физические нагрузки - легкая зарядка 10-15 минут утром и вечером, прогулки по свежему воздуху, ванны с добавлением соды и, конечно, «пища для ума»!

Следите, чтобы все, что вы читаете и смотрите по телевизору, было исключительно познавательным и положительным, сядьте на диету «Без сериалов», или диету «Новости 1 раз в неделю» и Вы сразу ощутите прилив сил и бодрость, а с ними и долголетие!

Невозможно разработать одну на всех диету, предупреждающую нередкое в старости появление различных болезней, обеспечивающую здоровье и непременное долголетие. Чем старше становится человек, тем более индивидуальный подход требуется к его питанию. Но есть общие рекомендации, которые затрагивают питание женщины в 60 лет, построенные по принципу геродиететики (науки о питании пожилых людей).

Почему нужна специальная диета?

В пожилом возрасте, а тем более в старческом, у женщин менее активно протекает процесс обмена веществ, замедляется ход окислительно-восстановительных реакций в тканях, минеральные вещества усваиваются хуже и менее интенсивно расщепляются в конечные продукты обмена. Кроме того, у женщины лет 60-65 обычно снижается двигательная активность, а значит, уменьшаются энергетические затраты. Следовательно, необходимо снизить энергетическую ценность рациона, иначе женщина начнет сильно полнеть. А в преклонном возрасте это особенно опасно, потому что вместе с увеличением массы тела моментально увеличивается и риск развития таких заболеваний, как атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, болезни суставов.

Необходимо снижать калорийность рациона, но делать это главным образом за счет отказа от сладостей, мучных блюд и кондитерских изделий. Кроме того, женщине нужно приучаться с годами меньше есть. Это очень важно потому, что переполненный желудок сильно давит на диафрагму, ограничивая ее подвижность, что, в свою очередь, затрудняет дыхание и приводит к болям в сердце. Уменьшать объемы порций нужно постепенно, так как резкая ломка своего стереотипа питания приводит в пожилом возрасте к снижению защитных сил организма. Питание женщины, приведенное в систему так резко, может принести серьезный психологическим дискомфорт.

Однако, сокращая объемы пищи, важно следить за тем, чтобы в рационе было разнообразие. Не нужно увлекаться каким-то одним продуктом. Некоторые пожилые женщины, например, стараются больше есть растительного масла для профилактики и лечения атеросклероза. Однако, как доказано посредством исследований, чрезмерное потребление растительного масла так же нежелательно, как и их малое потребление. Поступая с пищей в чрезмерном количестве, полиненасыщенные жирные кислоты образуют соединения, активизирующие процессы старения.

Именно поэтому суточный рацион женщины в 60 лет должен содержать 25-30 граммов растительного жира и не больше! нужно стараться покупать нерафинированное масло - в нем содержится важное соединение — . Его нет в очищенном (рафинированном) масле.

Не нужно и полностью исключать какие-либо продукты, если того не требует медицинская диета, назначенная врачом на фоне заболевания. Некоторое время считалось, что пожилым женщинам нельзя есть яйца, потому как они богаты холестерином. Но путем исследований было доказано, что в яйцах содержится также много веществ, приводящих в норму липидный и холестериновый обмен. Не включать яйца в питание в 60 лет нельзя. В неделю нужно съедать 2-3 яйца.

Нормализовать кишечную микрофлору

В кишечнике женщины преклонного возраста преобладают гнилостные бактерии. В результате нарушается синтез организме, ухудшается обезвреживающая функция микрофлоры, прекращается выведение холестерина, в больших количествах идет образование вторичных жирных кислот, обладающих канцерогенными свойствами.

Привести в норму кишечную микрофлору помогает растительно-молочная диета, включающая молочнокислую продукцию, бобовые, овощи, крупы и фрукты. Нужно ограничить в рационе мясо, лучше заменить его рыбой. В ней содержится эйкозапентаеновая кислота, которая снижает свертываемость крови.

В ежедневном меню постоянно должны быть лук и чеснок. Они содержат специальные компоненты, имеющие мощное гипохолестериновое и гиполипидемическое действие, а также вещества, способные тормозить развитие опухолей. Специалисты-геродиетологи также считают, что в питании женщины преклонного возраста важную роль играют пищевые вещества, обладающие геропротекторным (задерживающим старение) свойством. Из них самыми известными являются антиоксиданты. Это (цистин, метионин и глутаминовая кислота), витамины, минеральные вещества (магний, медь, цинк, железо). Есть и те, что содержатся только в растительных продуктах - растительные стероиды, биофлавоноиды, бетанидин (красящее вещество в свекле). Подобных веществ много в надземной части пряно-ароматических растений — розмарине, эстрагоне, шалфее, кинзе и других, а также в крапиве. Антиоксидантами богат виноград, яблоки, чай, молочнокислые продукты.

Предупредить преждевременное старение

Чтобы женщине задержать или вовсе избежать развития возрастных заболеваний, при составлении рациона питания нужно придерживаться определенных правил:

• мясо и рыбу лучше варить, а не жарить и есть с гарнирами из овощей. Это значительно повысит их биологическую ценность;
• первые блюда на бульоне готовить не чаще 2-3 раз в неделю, так как бульон содержит экстрактивные вещества, способствующие подагре. В остальные дни суп должен быть вегетарианским;
• по возможности нужно включать в меню блюда из морепродуктов — морской капусты, кальмаров, креветок, пасты криля. Особенно они полезны женщинам после 70 лет, потому как обладают противосклеротическим действием;
• ограничить количество животных жиров и продуктов, с насыщенными жирами (шпик, корейка, ветчина);
• сахара есть не более 4 чайных ложек в день. Лучше заменить его медом, но и его нельзя употреблять более 60 граммов;
• содержание соли в пище сократить до 1 чайной ложки в день;
• хлеб есть лучше ржаной или отрубной, не более 200 граммов в день;
• больше готовить блюд из фасоли, различных круп и зеленого горошка, если нет противопоказаний;
• на столе обязательно должны быть зеленый и репчатый лук, свежая зелень и все овощи, не менее 500 граммов в день. Овощи зимой, свежая или квашеная капуста, лук являются основными поставщиками витамина С. Особенно чутко на недостаток этого витамина реагируют пожилые женщины: появляется слабость, головокружение, сонливость, раздражительность, простудные заболевания;
• больше есть фруктов;
• включать в рацион не более 20 граммов сливочного масла, столько же растительного;
• есть 4-5 раз в день и немного;
• ужинать не позднее чем за 2 часа до сна. Перед сном можно выпить кефира или простокваши, съесть морковь или яблоко.

Как бы там ни было, но к 60 годам замедляются процессы обмена веществ, окислительно-восстановительные реакции, пищевые вещества хуже усваиваются в организме и менее интенсивно расщепляются до конечных продуктов обмена. Тем не менее, процесс старения и связанные с ним отклонения от нормы можно существенно замедлить. И важным фактором в этом становится правильное питание после 60 лет, пересмотр своего рациона в соответствии с теми возможностями и потребностями организма, которые характерны для человека в достаточно почтенном возрасте.

Первым делом нужно позаботиться о снижении энергетической ценности рациона, в противном случае человек начинает полнеть. Это обусловлено тем, что пожилые люди меньше двигаются, что приводит к уменьшению их энергетических затрат. А избыточная масса тела является одним из факторов риска возникновения целого ряда заболеваний, в том числе сахарного диабета, атеросклероза, ожирения, болезни суставов. Поэтому необходимо ограничивать употребление различных кондитерских изделий. Сократить потребление сахара - его в ежедневном рационе не должно быть более 3-4 чайных ложек. Заменить его можно 60 граммами меда, но при том условии, что в этот день человек вообще не будет употреблять сахар, торты, пирожные или конфеты.

Также необходимо сократить употребление хлебобулочных изделий из муки тонкого помола, а также макарон и вермишели. В то же время несколько кусочков ржаного хлеба вчерашней выпечки или отрубного хлеба будут вполне уместными и полезными.

Правильное питание после 60 лет: ограничения и предпочтения

Вообще, с возрастом нужно стараться меньше есть, ведь переполненный желудок оказывает давление на диафрагму, ограничивает и затрудняет ее подвижность, а это мешает свободному дыханию. Это даже может вызывать боли в сердце. В то же время нужно следить за тем, чтобы меню было разнообразным.

Весьма важно в этот период пересмотреть свой рацион правильного питания на месяц. Совсем не обязательно в пожилом возрасте полностью отказываться от мяса, просто есть его надо меньше, достаточно одного мясного блюда в день. А несколько дней в неделю можно вообще обходиться без мясных продуктов, для пожилого человека это пойдет на пользу. Стоит обратить внимание на способ приготовления мяса, а также рыбы. Желательно их не жарить, а отваривать. А для того, чтобы пища была привлекательной и вызывала аппетит, отварные рыбу и мясо можно обжарить до золотистой корочки, однако не на животном, а на растительном жире.

С возрастом нужно быть и очень осторожными с употреблением соли - буквально несколько граммов соли ежедневно вполне достаточно для досаливания блюд. Избыток солей натрия задерживает воду в тканях организма, что ведет к увеличению массы тела, вызывает отеки и становится причиной увеличения артериального давления.

Нужно помнить, что в кишечнике пожилого человека начинают преобладать гнилостные бактерии, которые нарушают синтез некоторых витаминов в организме, а также ухудшают обезвреживающую функцию микрофлоры и уменьшают выведение холестерина. Для того, чтобы нормализовать кишечную микрофлору, необходимо употреблять растительно-молочную пищу, такую как крупы, овощи, фрукты, молочнокислые продукты, в том числе творог и сыры нежирных сортов.

Для противодействия склерозу в рацион правильного питания на месяц полезно включить и употреблять морепродукты, такие как, например, кальмары и морская капуста. Для пополнения же организма минеральными веществами, витаминами и клеточными оболочками, без которых невозможно нормальное пищеварение, в ежедневном рационе пожилых людей обязательно должны присутствовать сырые овощи, фрукты и сухофрукты. И, конечно, в ежедневное меню очень уместно включать лук и чеснок, в котором имеются вещества, которые тормозят развитие опухолей.

Вечную молодость сохранить невозможно, но приостановить одряхление вполне в наших силах. Пожалуй, одно из самых главных условий долголетия, здоровья и бодрости - двигательная активность и рациональное питание. В Древнем Риме на могиле человека, прожившего 112 лет, была высечена надпись: "Он ел и пил в меру.

Разработать единый для всех рацион, способный предотвратить развитие болезней, обеспечить долголетнюю активную жизнь, нереально. Руководствуясь принципами геродиететики - науки о питании людей после 60 лет, постараюсь дать рекомендации общего характера для практически здоровых людей, не касаясь ограничений в диете, обусловленных тем или иным заболеванием.

В пожилом, а тем более старческом возрасте замедляются процессы обмена веществ и окислительно-восстановительные реакции, пищевые вещества хуже усваиваются и менее интенсивно расщепляются до конечных продуктов обмена.

Кроме того, пожилые люди меньше двигаются, а значит, уменьшаются их энергетические затраты. Поэтому первое, о чем надо заботиться,- это о снижении с возрастом энергетической ценности рациона. Иначе вы будете полнеть. А как известно, избыточная масса тела - один из факторов риска возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, болезни суставов. Именно поэтому следует ограничивать сладости, кондитерские изделия. Сахара в вашем рационе должно быть не более 3-4 чайных ложек. Лучше заменять его 60 граммами меда при условии, что сахар, торты, пирожные, конфеты в этот день исключаются.

Меньше ешьте хлебобулочных изделий из муки тонкого помола, макарон, вермишели. А вот 3-4 кусочка ржаного хлеба вчерашней выпечки или отрубного в вашем ежедневном меню должны быть обязательно.

С годами, вообще приучайтесь, меньше есть. Вы будете значительно лучше себя чувствовать. Ведь переполненный желудок давит на диафрагму, ограничивает и затрудняет ее подвижность, что мешает свободному дыханию и может даже вызвать боль в сердце.

Но, сокращая объем пищи, следите, чтобы ваш стол был разнообразным. Многие в пожилом возрасте полностью отказываются от мяса. Это неверно. Просто есть его надо меньше: одного мясного блюда в день вполне достаточно. А 2-3 дня в неделю можно вообще не есть мяса. Пожилому человеку это будет только на пользу.

Имеет значение и кулинарная обработка продуктов. Мясо и рыбу не жарьте, предпочтительнее их отваривать. Дело в том, что так называемые экстрактивные вещества, затрудняющие работу печени и почек и возбуждающе действующие на нервную систему, при варке переходят в бульон. Вот почему надо реже включать в рацион крепкие бульоны.

Чтобы пища была привлекательной, вызывала аппетит, отварные рыбу и мясо можно обжарить до золотистой корочки, но только не на животном, а на растительном жире.

О жире поговорим особо. В дневном рационе пожилых его должно быть 70-80 граммов. При этом необходимо помнить, что, кроме животных жиров (сливочного масла и жира, содержащегося в продуктах животного происхождения - мясе, колбасе), каждый день надо съедать 20-30 граммов растительных масел - подсолнечного, оливкового, кукурузного или других. Придерживаться этого правила очень важно. Ведь все растительные масла богаты активными полиненасыщенными жирными кислотами, которые участвуют в нормализации липидного (жирового) обмена, способствуют выведению холестерина из организма, препятствуют его проникновению в сосудистую стенку и образованию в ней холестериновых отложений.

Кроме того, растительные масла оказывают и послабляющее действие. При наклонности к запорам диетологи рекомендуют добавлять в кефир одну столовую ложку любого растительного масла на стакан, тщательно размешать его и пить ежедневно перед сном.

Сливочное масло лучше не подвергать тепловой обработке, а использовать для заправки уже готовых кулинарных блюд в количестве не более 15-20 граммов в день.

Не забывайте и еще об одном ограничении: меньше ешьте соленого и не пересаливайте пищу, 4-5 граммов соли в день вполне достаточно для досаливания блюд. Помните, что все продукты, как животного, так и растительного происхождения, всегда содержат соли натрия и хлора. Избыток солей натрия обладает способностью задерживать воду в тканях организма, что приводит к увеличению массы тела, нередко вызывает отеки, может стать причиной повышения артериального давления.

Некоторое время считалось, что пожилым не следует есть яйца, поскольку они богаты холестерином. Исследования последних лет показали, что в яйцах много веществ, нормализующих липидный, в том числе холестериновый обмен. Поэтому исключать их из рациона не следует. В неделю можно съесть 2-3 яйца.

"Пей кислое молоко и проживешь долго",- говорят на Востоке. И это действительно так. В кишечнике пожилого человека, как правило, начинают преобладать гнилостные бактерии. Они нарушают синтез некоторых витаминов в организме, ухудшают обезвреживающую функцию микрофлоры, уменьшают выведение холестерина. Нормализовать кишечную микрофлору помогает растительно-молочная пища: крупы, овощи, фрукты, молочнокислые продукты, в том числе творог и сыры нежирных сортов. В твороге к тому же содержится много белка и сравнительно большое количество метионина, препятствующего ожирению печени.

Если есть возможность, включайте в меню блюда из продуктов моря: кальмаров, морской капусты, пасты криля. Они особенно полезны после 70 лет, поскольку обладают противосклеротическим действием.

О том, что в рационе пожилых обязательно должны быть овощи и фрукты, мы уже говорили. Очень полезны сырые овощи и фрукты, соки из них, а также сухофрукты; они обеспечивают организм минеральными веществами. Это основные источники не только витаминов, но и клеточных оболочек, без которых невозможно нормальное пищеварение.

В зимне-весенний период, когда овощей и фруктов мало, не пренебрегайте квашеной капустой: в ней аскорбиновая кислота сохраняется почти полностью. В ежедневное меню старайтесь включать лук и чеснок. Это важно. В них ученые обнаружили вещества, тормозящие развитие опухолей.

Но сколько бы мы ни говорили о правильном соотношении тех или иных продуктов в рационе питания, следование этим рекомендациям не пойдет на пользу, если нарушается режим питания. Редкие обильные трапезы, слишком горячая или холодная пища, еда на ходу, всухомятку, плотный ужин перед сном - все это вредит здоровью, сокращает годы жизни.

Ю. М. НЕМЕНОВА, кандидат медицинских наук

Статья "Питание после 60-и лет" из раздела