Сон является одной из важнейших потребностей человека. В данной статье рассмотрим простые, но действенные способы наладить качество сна и тем самым, состояние здоровья.

Как наладить ночной сон?

Специалисты давно определили, что если организм человека вырабатывает достаточное количество эстрогенных гормонов, то процесс засыпания не составляет никаких сложностей. В случае, если выработка вышеупомянутого гормона недостаточна, то возникает нарушение сна. Просыпаясь, человек чувствует себя раздраженным, постоянная усталость сопровождает весь день.

Простые методы и просто полезные привычки, наладят ваш сон.

1. Свежий воздух очень хорошо влияет на хорошее самочувствие, и непременно способствует крепкому сну. Если обзавестись собакой, то прогулки невольно станут регулярными и точно хорошо скажутся на засыпании.
2. Так же, стоит обратить внимание на постельное белье. В жаркие летние месяцы лучшим выбором может стать набор изо льна, натуральные материалы будут охлаждать, и дарить ощущение комфорта. А что касается холодных осенних или же зимних вечеров, то предпочтение стоит отдать шерстяным изделиям темных оттенков. Такое белье будет согревать, и создавать состояние спокойствия, тепла и уюта. Ощущая себя комфортно, уложившись в такую постель, ваш организм будет настроен на отдых и спокойный сон.
3. Также не единожды было замечено на благое воздействие аметиста на общее состояние и скорое засыпание. Если в вашем драгоценном арсенале есть украшение с этим камнем, то оденьте его перед тем, как ложиться спать.
4. Хорошим способом является согревание. Как вариант, перед сном можно принять расслабляющую теплую ванну или просто попарить ноги. Также можно воспользоваться грелкой, чтобы согреть ноги в постели. Уложившись в кровать, можно на некоторое время раскрыться, чтобы тело немножко остыло, после укрывания должно возникнуть естественное желание ко сну. Попробуйте выпить теплого молока или чая с медом, что тоже поспособствует согреванию.
5. Совершенно не новым будет совет посчитать воображаемые предметы. Попробуйте представить написанные мелом цифры и стирайте их в обратном порядке.
6. Очень часто наши мысли о постоянных дневных делах не дают спокойно уснуть. Чтобы отвлечь себя от бесконечных раздумий, сконцентрируйте свое внимание на дыхании. Пытайтесь делать медленные ровные вдохи и выдохи. Это поможет расслабиться и настроиться на сон.

Подготовка ко сну

• Лучшим помещением для сна является спальная комната. Воздух в спальне не должен наполняться резкими ароматами цветов или чего-либо еще, так же не желательное присутствие животных.
• Перед сном помещение должно быть хорошо проветрено. На ночь обязательно закрывайте окна, чтобы никакие посторонние звуки не мешали вам отдыхать. Если неподалеку находятся промышленные предприятия, то именно в ночное время происходит выброс вредных испарений.
• Пользуйтесь шторами в своей спальной комнате, чтобы предотвратить попадания света с улицы или лунного света на ваше ложе.
• Не следует забывать, что последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до планируемого отдыха.
• Уложившись в постель, можно помолиться, прогнать нехорошие мысли из головы, попросить защиты.
• Издавна считалось, что не хорошо ставить кровать изголовьем к углу, так как они поглощали силу. Лучшим выбором будет разместить ложе ближе к стене, тем самым создать чувство опоры и защиты.

Лучшим временем для утреннего пробуждения считается 6-7 часов утра. Именно в этот период организм лучше всего пробуждается и настраивается на плодотворную работу. Встречайте каждый свой день с улыбкой и открытой душой.

Чаще всего бессонница развивается по одному и тому же утомительному сценарию: ночь на дворе, в глазах песок, а сна, наоборот, ни в одном глазу. Можно ли быстро заснуть, не прибегая к снотворному?

Можно, если позаниматься перед этим сексом. Эффект практически стопроцентный, природа сама знает, что делает, - секс идеально расслабляет как физически, так и умственно.

Не получается с эротикой – заставьте свой организм устать, занимаясь либо физическим трудом, либо физкультурой. Только делать это надо не перед сном, а часов в 6-7 вечера.

Многим прот ив бессонницы помогает ванна с успокаивающим ароматом. Другой вариант - медитативная музыка на пределе слышимости или аудиокнига в наушниках.
Неплохим средством считается чашка теплого молока с десертной ложкой меда. Дополнительное усыпительное действие молоку придадут специи – кардамон, шафран, куркума или мускатный орех.

Читайте также статьи:

Кроме того, можно попробовать «подвесить» мозг, чтобы он на время отключился и дал нам уснуть. Представьте, например, перед глазами серую стену, сосредоточьтесь на этой картине, стараясь не допускать никаких посторонних мыслей. И наконец, самый эффективный вариант от бесссоннницы – начать вспоминать чьи-то давно забытые фамилии, адреса, номера телефонов. Постепенно мозг запутается и выдаст «отбой».

Вместе с петухами
Еще один неприятный трюк бессонного мозга – слишком ранний подъем. До рассвета еще далеко, а поспать подольше не получается.
Может и получится, если хорошенько… замерзнуть – выйти на балкон или постоять у открытого окна, а затем согреться под одеялом. Альтернативный способ - накануне лечь спать голодным, а проснувшись ни свет ни заря, поесть и попить. Скорее всего, потянет в сон - таковы особенности нашего организма.

Не будьте бдительными
Мешает хорошо высыпаться и слишком чуткий сон. Выход очень простой: в уши - беруши, на глаза – специальную мягкую повязку. Бессонница уйдет.

Ночной «дергунчик»
Если выдался тяжелый, нервозный день, перед сном хорошо выпить ромашкового чаю. Или же принять теплую ванну с лавандовым эфирным маслом. Далее – хорошо сделать себе самому легкий массаж или попросить об этом кого-то из близких. Замечательно действует и успокаивающая маска для лица.

Очень важно при бкессоннице спать на качественном упругом матрасе и правильной подушке.

И снова «здравствуйте»!
Типичное нарушение сна - , в котором стоит закрыть глаза и отключиться, как раз за разом, прокручивается одна и та же неприятная ситуация. Иногда в таком сне мозг человека продолжает усиленно работать, искать решение проблемы, которое не удается наяву. И - просыпается уставший и вымотанный.
К подобным снам обычно приводит затяжной невроз, когда необходимо вмешательство невропатолога. Но иногда сны могут быть спровоцированы и внезапным стрессом. В этом случае подойдут описанные выше меры по расслаблению. На всякий случай стоит пропить витаминный комплекс или чай из сухих ягод целебного шиповника.

Головой отвечаете
Одно из мучительных последствий плохого сна – головная боль. В чем дело? Варианты:

Спать пришлось в непроветренном, душном помещении, и наступило кислородное голодание мозга;
- неправильно используете беруши либо они вам просто не подходят;
- у вас перепады артериального давления, что нередко случается ночью у гипертоников или гипотоников, у людей с вегетососудистой дистонией;
- вы спали в неудобном положении, при котором произошло сдавливание сосудов головы или позвоночной артерии, что привело к нарушению кровообращения;
- накануне съели или выпили что-то неподходящее для организма, случилась интоксикация;
- у вас остеохондроз и вы спите на неправильной, слишком мягкой или большой подушке;
- слишком плоская подушка или ее отсутствие затрудняет отток крови от головы и увеличивает внутричерепное давление.

Советы от Доктора Столетника

*Если у вас бессонница, попробуйте сменить режим: вставать в 5 ч утра, а ложиться в 21-22 ч. Сразу не получится, вероятна бессонная ночь, но уже следующим вечером заснете как убитый.

Известно, что треть жизни человек проводит во сне. Хороший крепкий сон – залог физического и психического здоровья. Стремительный темп современной жизни, огромный объем информации, стрессы, переутомление – все это препятствует организму расслабиться и «перезагрузиться» во сне.

Чрезвычайно важно в современном мире наладить режим сна и бодрствования, помочь организму справиться с колоссальной ежедневной нагрузкой. Существует мнение, что умеренная доза алкоголя или хорошее снотворное способствует улучшению качества сна, однако данные способы не помогают наладить крепкий сон. Снотворное может вызвать привыкание, а алкоголь заставляет организм тратить силы на переработку и вывод алкоголя, так что здоровым такой сон вряд ли можно назвать.

Есть действенный способ, как улучшить сон. Для этого просто следуйте некоторым рекомендациям. Прежде всего, поможет улучшить сон правильная обстановка в спальне. Подготавливаясь ко сну, приглушите свет, выключите телевизор и компьютер. Излишний шум или мерцание экрана не дают мозгу полноценно отдохнуть. Спите на ровной поверхности, лучше всего приобретите ортопедический матрас.
Не менее важен для сна ваш рацион. Исключите тяжелую пищу за 3-4 часа до сна. Насыщайте организм мелатонином, который содержится в таких продуктах, как овес, кукуруза, рис, ячмень, помидоры. Перед сном съедайте горсть изюма или черешни.

Очень важно выяснить причины бессонницы. Она может быть симптомом какого-либо соматического заболевания. В таком случае следует лечить проблему, а не устранять симптомы.

Если все же бессонница и расстройство сна — следствие возрастных изменений в организме, попробуйте следовать некоторым советам для улучшения и налаживания режима сна:

• Постарайтесь максимально ограничить употребление снотворных препаратов
• Создайте абсолютную тишину в спальне, чтобы вам не мешало даже тиканье часов
• Уменьшите дневной сон, к тому же, если вы и спите днем, то не более часа и не позже 15:00
• Ложитесь в одно и то же время
• Не ешьте на ночь, исключите кофеинсодержащие напитки и алкоголь
• Проветривайте спальню перед сном
• Старайтесь больше дышать свежим воздухом

Нормы необходимого количества сна варьируются в зависимости от возраста ребенка. Так, детсадовцы и младшие школьники должны спать минимум 10 часов, в средней школе норма — от 9 часов, ну а подросткам для восстановления и отдыха необходимо не меньше 8 часов ночного сна.

Как же улучшить сон ребенка?

• Важно наладить режим сна. Ребенок должен ложиться и просыпаться в одно и то же время (выходные — не исключение). Бывает, что школьник может переутомиться и хотеть спать. Если вы считаете, что вашему ребенку необходимо поспать — позвольте короткий сон (40-60 минут), если же нет — переключите его внимание на какую-либо деятельность
• Ребенок должен максимально находится при естественном освещении в течение дня. В то время как перед сном следует приглушить свет
• Перед сном займите ребенка мирной деятельностью, например, чтением. Так он быстрее успокоится и расслабится, когда ляжет спать. Можете также включить ему спокойную музыку или аудиокнигу
• Можно принять перед сном теплую ванну
• Максимально приглушите посторонние звуки в спальне (например, шум транспорта или лай собак с улицы). Вместо этого включите шум моря или звуки леса
• Следите за питанием ребенка
• Физические нагрузки способствуют крепкому и здоровому сну
• Проветривайте детскую перед сном
• Убедитесь, что кровать и подушка удобны для ребенка и подходят по размеру

Как улучшить сон новорожденного и грудного ребенка?

Для полноценного физического и психического развития малышам чрезвычайно важен правильно налаженный режим сна и бодрствования. Сну не должно ничего мешать, будь то звуки или мерцание телевизора.

Перед сном хорошо проветрите комнату, приглушите свет, не давайте крохе активничать. Лучше всего, уберите игрушки, чтобы они не возбуждали нервную систему желанием поиграть или погреметь.Важно, чтобы перед сном ребенок плотно покушал, поэтому старайтесь наладить режим так, чтобы к вечеру малыш хорошо проголодался.

Вы можете наладить вечерний ритуал, например, прогулка-купание-еда-массаж-сон. В таком случае ребенок уже будет знать, что вскоре после купания нужно спать.

Однако, если для взрослых важен здоровый и крепкий ночной сон, то для детей грудного возраста дневной сон не менее важен. В каждом возрасте сон стоит налаживать, наблюдая за поведением малыша и опираясь на примерные нормы периодов бодрствования.

Естественно, все дети разные по физическому развитию, темпераменту, характеру. Поэтому строго следовать таблице не нужно, она приведена для ознакомления с примерными временными рамками.

Если ваш ребенок легко засыпает, спит крепко, а просыпается веселым и активным — значит с режимом сна у вас все в порядке. Другое дело, если малыш плаксив, спит беспокойно, быстро устает — подумайте, что вы делаете не так. Возможно, вам стоит укладывать свое чадо пораньше или сократить время бодрствования днем.

Хочу спать, но не могу уснуть: что делать. Как восстановить режим сна, наладить сон взрослого?

• Выработайте режим сна. Для этого возьмите за правило ложиться ежедневно в одно и то же время. Конечно, порой возникают ситуации, когда вы сильно устали и хотите лечь спать пораньше или, наоборот, засиживаетесь допоздна. Однако, старайтесь, чтобы отклонения по времени были не больше 2 часов
• Несмотря на то, во сколько вы легли, старайтесь изо дня в день просыпаться в одно и то же время. Так организм привыкнет запускать обменные процессы, к тому же, вам будет легче отрегулировать время вечернего отхода ко сну
• В первые две недели сократите время сна на 30 минут. Например, если ранее вы высыпались за 8 часов, то теперь вы должны спать не больше 7.30
• Спустя первые две недели после начала программы продлите ваш сон на 30 минут. Фактически, вы вернетесь к той продолжительности сна, которая была у вас до начала программы
• В первые дни ложиться спать днем нельзя
• Есть множество способов, как улучшить сон. Незаменимым помощником становятся ежедневные физические нагрузки в течение получаса. Вид нагрузки и степень интенсивности рассчитываются индивидуально. К оптимальным видам относятся аэробные нагрузки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде или велотренажере. Главное, чтобы тренировка была не менее, чем за 2 часа до сна
• Обязательно исключите из рациона все кофеинсодержащее, например, кофе, чай, тонизирующие напитки и продукты. Вы можете заменить напитки, содержащие кофеин. Так, позволяется пить натуральные чаи (малиновый, брусничный и т.д.)
• Ограничьте табакокурение. Сократите количество выкуренных за день сигарет минимум вдвое и не курите за 2 часа до сна. В идеале избавьтесь от вредной привычки
• Ограничьте употребление алкоголя до дозы, не превышающей 20мл в пересчете на этиловый спирт (400 мл пива, 200 мл вина, 50мл крепких спиртных напитков). Для достижения лучшего результата полностью исключите алкоголь

Доказано, что идеальная поза для сна — на спине, однако, большинство людей предпочитают спать на боку. Это обусловлено психологической реакцией на внешние раздражители. В отличие сна на спине, при котором нормализуется кровообращение и расслабляются все мышцы, сон на правом боку может привести к зажатию легкого и печени, а сон на левом сулит зажатием сердца.

• Если обратиться к учению йогов, которые связывают правую ноздрю с Солнцем, а левую — с Луной, то можно отметить, что сон на левом боку приводит к перегреву, а сон на правом — к переохлаждению. Следовательно, в жаркую погоду рекомендуется спать на правом боку, в то время как при переохлаждении сон на левом боку помогает организму поддерживать температуру

Важно: Сон на левом боку противопоказан сердечникам во избежание излишней нагрузки на сердечную мышцу, а также людям, страдающим бессонницей.

• Если вы плотно поужинали и ощущаете тяжесть — постарайтесь спать на правом боку, так вы поможете организму справиться с нагрузкой
• Если сон на боку для вас наиболее удобен, приобретите невысокую подушку. Лучше всего спите на матрасе, который может амортизировать нагрузку
• Во время сне на боку вытягивайте руки вдоль тела

В какой позе лучше спать?

Лучше всего спать на спине, как упоминалось выше. Преимущества сна на спине:

• Эффективное восстановление сил организма
• Расслабление мышц спины
• Снятие напряжения позвоночника

Сон на спине подходит всем, кроме храпящих людей. Рекомендуется гипертоникам и людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Спите на ровной поверхности (лучше всего — ортопедический матрас) и используйте невысокую подушку под голову. Следите за тем, чтобы подушка не попадала под плечи — это может привести к болям в области шеи, К тому же нарушается кровообращение.

Куда правильно спать головой?

Положение тела относительно сторон света важно не менее позы, в которой вы спите. Наверняка вы замечали, что, расположившись по-разному, вы просыпаетесь с головной болью или, наоборот, чувствуете себя отдохнувшим и бодрым.

Свердловские медики провели интересный эксперимент: группе людей было предложено ложиться спать головой в произвольном направлении. Спустя некоторые время исследователи подвели итог: уставшие люди интуитивно ложились головой на восток, а перевозбудившиеся и бодрые — на север.

Поэтому, с точки зрения здравого смысла, невозможно с точностью назвать направление расположения тела. Лучше всего попробуйте несколько дней укладываться по-разному. Спустя определенное время вы поймете, в каком положении вы лучше всего спите.

Интересно: Чарльз Диккенс всегда ложился спать с компасом. Он считал, что через тело должны проходит линии магнитного поля Земли, и всегда ложился спать головой на север .

• С точки зрения традиций и энергетики Земли действительно направление на север считается идеальным для обновления и оздоровления организма. Более того, такой сон сулит спокойствие и укрепление духовности. Семейные пары начинают чувствовать привязанность и влечение друг к другу. Учения йогов утверждают, что тело человека тоже имеет электромагнитное поле, север которого — голова, а юг, соответственно, — ноги. Поэтому положение головой на север во время сна синхронизирует магнитные поля тела и Земли.
• Вы будете следовать ходу небесных тел, если ляжете головой на восток. Помимо того, что эта сторона света символизируется с духовным началом, верят, что такой сон принесет бодрость и удачу в любом начинании. Более того, такой сон способствует пробуждению в человеке амбициозности и уверенности в себе
• Если вы хотите усилить чувственность и творческое начало — спите головой на запад. Данное положение приносит любовь и способно подчеркнуть и усилить вашу сексуальность
• Если вы — карьеристка по жизни, вам лучше всего спать головой на юг , но только в спокойном расположении духа. Если вы взвинчены, эмоциональны, испытываете злость и раздражение или переживаете стресс — лучше от такого расположения отказаться и лечь головой на север. А вообще юг обеспечивает энергией для успешного начинания и продолжения любых дел
• Если вы хотите найти цель в жизни, укрепить свой характер, найти силы для серьезного поступка — ложитесь головой на северо-восток. Эта сторона света обладает жесткой энергетикой, которая не позволяет расслабиться и проявить мягкость и податливость
• Пожилым людям подходит сон головой на северо-запад . Данная позиция может способствовать спокойному, крепкому сну и восстановлению организма
• Если вы хотите раскрепоститься и избавиться от излишней робости — выбирайте юго-восток
• Юго-запад принесет в вашу семейную жизнь гармонию и взаимопонимание

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки для здорового сна?

Здоровому взрослому человеку требуется 5-8 часов сна. Такой разрыв объясняется качеством сна. Например, если вы проспали 8 часов в целом, однако часто просыпались, такой сон принесет намного меньше пользы и необходимого отдыха организму, чем беспрерывный сон на протяжении 5-6 часов. К тому же, на качество сна влияет время, когда вы заснули. рекомендуется засыпать не позднее 22 часов.

Когда во сколько нужно ложиться спать и просыпаться?

Как вы уже поняли, идеальное время для отхода ко сну — 22:00. Соответственно, просыпаться нужно около 6 утра.

Однако, жизнь диктует свои условия,которые не всегда попадают в рамки идеального сна.

• Совы — любят поздно ложится и спать до полудня
• Жаворонки — рано засыпают, встают рано
• Люди с двукратным сном — что-то среднее между предыдущими двумя категориями, к тому же любят поспать днем

Если у вас есть возможность, вы можете самостоятельно определить индивидуально подходящее вам время для отхода ко сну. Ложитесь в разное время вечером, когда чувствуете максимальную усталость, записывайте каждый день время, когда вы уснули и во сколько проснулись.

Спустя неделю проанализируйте свои записи — и вы получите примерный час, когда вам лучше засыпать.

Бывают ситуации, когда по тем или иным причинам приходится засидеться допоздна. Определить, когда лучше лечь спать, чтобы чувствовать себя с утра если не бодрым, то хотя бы не разбитым, вам поможет онлайн будильник .

Даже если вы считаете себя совой и привыкли ложиться не раньше 2 часов ночи, вы можете приучить свой организм засыпать раньше.

• Вставайте в одно и то же время каждый день (включая выходные)
• Правильно подготовьтесь ко сну (как это сделать — читайте выше)
• Обеспечьте удобство своему телу: чем меньше одежды — тем лучше. Для сна оптимально подходят натуральные ткани (лен или хлопок)
• Послушайте успокаивающую музыку или аудиокнигу
• Постарайтесь выработать какую-нибудь привычку, чтобы подавать организму сигнал ко сну. Это может быть чтение книги, стакан кефира перед сном или ежевечерний массаж
• Выключите все электронные приборы за час до сна — компьютер, телевизор, радио
• Приглушите или выключите освещение в доме, можете оставить неяркий ночник
• Ни в коем случае не дремите вечером
• Попробуйте выполнить дыхательное упражнение: 4 секунды вдыхайте и 8 секунд выдыхайте. Это способствует расслаблению организма
• Выпейте теплый ромашковый чай или чай с мятой
• Если вас тревожат громкие звуки с улицы, включите небольшой вентилятор или, например, звуки дождя или живой природы на телефоне

Как меньше спать и высыпаться: полифазный сон

О полифазном сне заговорили уже давно, однако не все понимают, в чем именно заключается принцип. Все дело в том, что возможно спать по 3-4 часа в сутки. Главное — не единоразово проспать это время, что вредно и ничего общего с отдыхом не имеет, а несколько раз в течение суток.

Существует несколько видов полифазного сна, и не всем они подходят. Как выбрать для себя правильный режим, вычислить время и продолжительность сна вы сможете узнать подробнее .

Главное, помните, что для поддержания режима полифазного сна нужен серьезный повод и сильная мотивация. Плюс такого сна в том, что у вас в сутках освобождается несколько часов времени, свободного от сна. Минус — режима нужно строго придерживаться, иначе это будет не полифазный сон, а просто обычный некачественный, что может привести к переутомлению.

Вредно ли много спать?

Казалось бы, если много спать, то можно выспаться, наконец-то. Однако не все так просто.Вы замечали, как после длительного сна вы чувствовали слабость, усталость и ощущали себя совершенно разбитым?

Оказывается, что много спать так же вредно, как и мало. Если при недосыпе появляется рассеянность, ослабляется иммунитет, то при избыточном сне в первую очередь страдает память и производительность.

Согласно исследованиям, проведенным учеными Гарварда, спать много — вредно. При постоянном продолжительном сне его качества ухудшается, а это сулит проблемы со здоровьем.

Спать без подушки полезно или вредно, и как правильно спать на подушке?

Сон без подушки мало того, что приводит к дискомфорту, так еще и может подарить ряд других проблем:

• Кашель из-за слюны
• Неприятные ощущения при отлеживании затылка
• Развитие остеохондроза
• Ухудшение мозгового кровообращения

Спать без подушки однозначно полезно новорожденным и детям до года. Взрослым людям рекомендуется спать на невысокой подушке. Важно, чтобы на подушке находилась только голова, не ложитесь на нее плечами.

Полезно ли спать днем?

Кроме режимов полифазного сна, взрослым людям рекомендуется воздерживаться от дневного сна. Для ощущения бодрости и сил для ведения дел важно правильно наладить ночной сон.

Что делать если жарко спать?

В летний сезон многие сталкиваются с нарушениями сна из-за жары. Конечно, самый простой выход — это кондиционер, но далеко не все имеют возможность совершить такую покупку.

• Открывайте на ночь окна
• Включайте вентилятор
• При включенном вентиляторе обязательно держать окна открытыми для циркуляции воздуха
• Не стелите постельное белье из синтетики, отдайте предпочтение натуральным тканям

Полезно ли спать на полу?

Спать полезно не на полу, а просто на твердой поверхности. Такой сое приносит особую пользу людям, которые имеют проблемы со спиной, перенесли инсульт или проходят реабилитационный период после перенесенных травм.

В принципе, правильно подобранный ортопедический матрас прекрасно справится с такой задачей.

Как улучшить сон народными средствами?

Если вы не верите в режим или просто являетесь приверженцем народной медицины, предлагаю вам некоторые средства, которые помогут улучшить сон.

• Настои и отвары мелиссы, валерианы, пустырника, мяты
• Подушечка, набитая шишками хмеля
• Ароматерапия — розовое масло и лаванда помогут крепче спать
• Травяной чай из мяты или ромашки

Настрой на спокойный здоровый сон

Все вышеизложенные рекомендации должны помочь вам улучшить сон, что благоприятно повлияет на все сферы вашей жизни. Вы будете легче справляться со стрессами, у вас появятся силы и энергия для достижения поставленных целей и реализации планов.
Если вы придерживаетесь рекомендаций, соблюдаете режим, а улучшения сна не наблюдается, обязательно обратитесь к сомнологу, который поможет вам справиться с серьезными проблемами со сном.

Как правильно спать, видео

Хороший крепкий сон.
Как улучшить сон взрослого человека.

Хороший крепкий сон в наше время непозволительная роскошь. Динамичный ритм современной жизни, неправильное питание, чудовищный поток информации мешают нашему организму, нашему мозгу вечерами быстро отправляться в мир грез. Вероятно, Вам знакома такая ситуация: вы чувствуете, что очень устали за день, но, тем не менее, не можете быстро заснуть, ночью вы постоянно просыпаетесь от беспричинного чувства тревоги. Таких, как вы очень много. Согласно статистике, около половины взрослого населения регулярно испытывает проблемы со сном. Конечно, от бессонницы еще никто не умер, но недосыпание ведет к нервному истощению, разрушает нашу иммунную систему и снижает работоспособность мозга.

Большинство людей борются с расстройствами сна с помощью лекарств, некоторые индивидуумы пытаются улучшить сон с помощью спиртного (например коньяка). Но лекарства могут привести к тому, что без них вам будет еще труднее заснуть. Спиртное, только на первый взгляд, позволяет крепко спать. На самом деле во время «пьяного сна» организм не отдыхает, а перерабатывает алкоголь. Такой сон нельзя назвать здоровым.
Но добиться хорошего крепкого сна можно не прибегая к снотворным препаратам.
Достаточно взять за правило выполнять несколько нехитрых рекомендаций. О своем сне нужно позаботиться, мы сами мешаем своим образом жизни и привычками полноценно отдыхать своему организму ночью.

Итак, какими методами можно улучшить сон взрослого человека?

Правильное питание и крепкий сон.

То, чем вы питаетесь, может повлиять на то, как вы спите. Главная рекомендация: не кушать менее, чем за 3 - 4 часа до сна, особенно тяжелую, жирную, высококалорийную пищу. (Например, копчености, жареное мясо, консервированные продукты, кетчуп, шоколад и спиртное).

Чаще всего нарушения сна могут быть связаны с нехваткой в организме мелатонина, гормона, который регулирует наши биологические часы и отвечает за сон. Благодаря этому гормону мы погружаемся в сон. За его выработку отвечает эпифиз, шишковидная железа, находящаяся в нашей голове. Эта железа активно воспроизводит гормон в ночное время.

С возрастом у каждого человека выработка мелатонина постепенно снижается, поэтому молодежь, тем более дети, редко испытывают проблемы со сном. Пожилые люди иногда прибегают к искусственному повышению гормона путем приема гормональных препаратов. Но у каждого лекарства, выпускаемого фармацевтической промышленностью, есть противопоказания и побочные эффекты. И не все из них достаточно изучены.

В тоже время есть продукты питания, в которых мелатонин находится в готовом виде. Это овес, кукуруза, рис, изюм, помидоры, ячмень. Вишня и черешня также являются природным источником гормона сна. Медики советуют съедать пригоршню этих ягод за час до сна.

Кроме того, есть продукты, которые способствуют выработке организмом мелатонина. Это продукты, содержащие строительные материалы для этого гормона: аминокислоту триптофан, кальций, витамин B6.

Триптофан содержится в тыквенных семечках, семенах кунжута, миндальных и грецких орехах.

Удачным сочетанием триптофана и кальция является молоко. Теплое молоко с медом идеальное снотворное для детей, почему бы не брать с них пример? Ромашковый чай, еще один натуральный напиток, обладающий релаксирующим, успокоительным и слегка снотворным средством.

Следует иметь ввиду, что мелатонин в организме не накапливается, поэтому необходимо создавать условия для его постоянной выработки.

Сон и кофе.

Если вам действительно необходим крепкий здоровый сон, вам придется отказаться от кофе и всех напитков, содержащих кофеин (кола, энергетические напитки, крепкий чай). Дело в том, что кофеин прекращает выработку мелатонина - гормона сна.
Но некоторые взрослые люди не готовы идти на такие «жертвы». Такие господа - товарищи настолько зависимы от кофеина, что не могут окончательно проснуться утром без чашки ароматного кофе. В этом случае приходится идти на компромисс и отказаться от кофеина во второй половине дня.

И все же сделайте попытку, кофе в некоторой степени также можно считать наркотиком, поэтому чтобы отказаться от кофеина, придется какое - то время испытать на себе «кофеиновую» ломку, но наградой вам будет улучшение качества сна и избавление от зависимости.

Спать в том же месте, в тот же час.

Вы должны, взять себе за правило, ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время и в одном и том же месте. Во время ложиться спать сложнее всего в выходные, вечером нам хочется подольше посмотреть телевизор, посидеть в интернете или провести время в хорошей компании, а утром подольше поспать. Но в этом случае, скорее всего, у вас возникнут проблемы со сном в начале рабочей недели.

Гормон сна - мелатонин начинает активно вырабатываться с 8 часов вечера, а максимальная активность его синтеза приходится на время с полуночи до 3 часов ночи. В утренние и предутренние часы производство мелатонина резко снижается. Поэтому чтобы хорошо выспаться и набраться сил, желательно приучить себя ложиться пораньше, в соответствии с биологическими часами взрослого человека.

Место вашего ночлега должно быть связано только со сном. Ваша спальня, ваша кровать должны ассоциироваться с тишиной и релаксацией. Если есть такая возможность, не смотрите в спальне телевизор, не лежите на кровати с ноутбуком или планшетом, даже не разговаривайте по телефону там, где спите. Пусть это помещение станет для вас обителью сна и только сна.
В итоге вы приучите свой организм моментально выключаться в этой обстановке.

Удобная, чистая постель и полная темнота.

Кровать или диван не должны скрипеть. Постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой, это может быть причиной пробуждения по ночам, когда вы ворочаетесь во сне. Если вашей подушке или матрасу много лет - обязательно смените их. Помимо дискомфорта, такая постель является местом жительства миллионов , которые также мешают нам спать.
Еще одно важное условие: спать нужно в полной темноте, если конечно Вы не страдаете никтофобией (боязнью темноты). Имейте ввиду, что при искусственном освещении мелатонин очень плохо вырабатывается, а при солнечном свете не вырабатывается вообще!

Так в северных широтах, где летом совсем короткая ночь, желательно занавешивать окна спальни плотными шторами. Конечно молодежь, например Санкт-Петербурга, не нуждается в этих советах. Парни и девушки белыми ночами гуляют до утра. Но в юном возрасте организм имеет свойство быстро восстанавливаться после бессонных ночей. В зрелом и пожилом возрасте дневной свет может помешать естественному биологическому ритму жизнедеятельности организма.

Перед сном нужно обязательно проветрить в спальню в течение 10 - 15 минут, потому, что в закрытом помещении повышается уровень влажности и уменьшается количество кислорода.

Дневной сон.

Простая, но важная рекомендация: если вы не выспались ночью, вероятней всего, днем вы захотите спать. Постарайтесь побороть сон и дождаться вечера, в крайнем случае, позвольте себе короткий сон после обеда, но не более 20 минут и главное, не прикладывайтесь к подушке после 4 часов дня. Ночью вам опять будет не заснуть, а днем захочется спать, это замкнутый круг. Не сбивайте свои биологические часы, наш организм изначально запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и восстановление сил ночью.

Раздражающие факторы для сна.

В русских народных сказках есть такая пословица: утро вечера мудренее. Василиса Премудрая укладывает спать Иванушку - дурачка, которому завтра, согласно повествованию, могут отрубить голову. Какой тут сон! Но народная мудрость права, решение проблемы можно найти только на свежую голову. Не выспавшийся человек наутро соображает еще хуже, чем вечером после тяжелого насыщенного дня.

Поэтому перед сном необходимо максимально разгрузить голову. Не смотрите перед сном новостные программы, как правило, в них нет ничего, кроме негатива. Не смотрите фильмы ужасов и боевики. Не пытайтесь принимать серьезные решения и попробуйте не думать о проблемах, возбужденное и также негативно влияет на работу шишковидной железы головного мозга.

Интернет и социальные сети перед сном также могут привести к бессоннице. Яркий свет монитора и дисплея смартфона подавляет выработку мелатонина. Кроме того, в постели вы невольно будете «переваривать» полученную информацию (лайки, комменты и так далее). Не менее, чем за час до сна, вы должны быть «оффлайн».

Все эти раздражающие факторы для сна должны быть исключены из поля зрения. Активность мозговой деятельности должна быть минимальной.

Прогулка и теплая ванна за полчаса до сна.

Очевидно, что прогулка перед сном поможет отвлечься от проблем и успокоиться только в хорошую погоду по тихим безлюдным улицам, в парке или сквере.

Также вам поможет расслабиться теплая ванна с мягкими ароматическими маслами, например, мята, ромашка или лаванда. Не используйте ароматы цитрусовых (апельсин, лимон). Такие ванны, наоборот, помогают проснуться. Теплая ванна или теплый душ означает, что температура воды должна быть примерно равна температуре тела, то есть 37 градусов. Горячая вода, равно, как и холодная, приведет к обратному эффекту - она вас основательно взбодрит.

Очевидно, что перед сном необходимо исключить любую физическую нагрузку. Но это относится только к поздним вечерним тренировкам. На самом деле малоподвижный образ жизни может быть причиной нарушения сна. Отсутствие нагрузки на мышцы приводит к снижению метаболизма и нарушению баланса серотонина и мелатонина, что приводит к нарушению цикла бодрствования и сна. Другими словами наш организм запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и полную релаксацию ночью. По статистике, люди, которые много работают физически, реже страдают бессонницей.

Поэтому, даже 1 час занятий 2-3 раза в неделю помогут улучшить ваш сон.