Прокачаем твой пресс?

Кубики, упругий пресс, тонкая талия, убрать бока — цели могут быть разные, но для их достижения существует только одна задача проработать мышцы живота! Если ты хочешь кубики, то нужны более интенсивные тренировки с утяжелителями. Тонкая талия и бока — . Но в любом случае нужно укрепить мышцы пресса!

И все это легко можно сделать в домашних условиях! Ты с нами?

Тренируйтесь регулярно и !

Достигнуть соблазнительного рельефа в области живота можно и , затрачивая при этом всего 15-20 минут своего времени. Представляем вашему вниманию топ самых эффективных упражнений для пресса которые можно выполнять в домашних условиях.

Прокачка пресса занятие не из легких, оно требует усилий, стремлений и упорства. Сразу развеем миф о прессе, одними упражнениями Вы не сможете достигнуть желаемых результатов, это должен быть комплекс из физических воздействий на мышцы пресса и правильно сбалансированного питания. Исключая правильное питание Вы конечно сможете накачать пресс, но он будет надежно спрятан под накопившимся ранее слоем жирка, от которого не удастся избавиться только за счет упражнений направленных на мышцы пресса. А вот если исключить упражнения и сделать упор лишь на сбалансированное питание, вы избавитесь от лишних жировых отложений, однако живот потеряет упругость, что полностью исключает соблазнительный . Именно поэтому нужно соблюдать как правильное питание, так и регулярные тренировки.

Стоит отметить, что мышцы пресса очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому не следует зацикливаться на одних и тех же упражнениях, повторяя их от тренировки к тренировке. Так же для эффективных тренировок не следует забывать о базовых правилах прокачки пресса, которые помогут исключить возникновения травм и растяжений мышц как брюшного пресса, так и области поясницы и шейного отдела позвоночника . Далее не будем углубляться в теорию, а займемся практикой и разберем самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях. Выполняйте упражнение 15-20 раз по три подхода, между которыми делайте паузу в 30 секунд.

Самые эффективные упражнения для пресса которые можно выполнять в домашних условиях

Скручивание в положении лежа «Кранч»

Для эффективной прокачки пресса кранч упражнения обязательно должны быть включены в программу тренировок. Для выполнения данного упражнения необходимо принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ладони завести за голову, локти развести в стороны. Внимание! Плотно прижмите поясницу к полу, во время выполнения упражнения не выгибайте спину и не отрывайте поясницу, это поможет предотвратить возникновение растяжения и более серьезных травм. На выдохе отрывайте лопатки от пола образовывая угол 20 градусов. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди, локти старайтесь держать разведенными, работайте только мышцами пресса.

Скручивание в положении лежа с пружинкой

Это упражнение более усложненный вариант предыдущего, рекомендации к правильности его выполнения остаются такими же. Примите положение лежа на спине, на выдохе поднимайте лопатки, образовывая угол 20 градусов, сделайте паузу и при маленькой амплитуде сделайте три покачивания в перед, оставляя при этом поясницу плотно прижатой к полу, после этого на вдохе вернитесь в исходное положение

Скручивание в положении лежа с вращениями в стороны

Данное упражнение выполняется на базе предыдущих, однако в нем добавляется работа внутренних косых мышц живота. После того как Вы оторвали лопатки от пола, зафиксируйтесь в этом положении, после чего тянитесь локтем правой руки к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. При этом не опускайте лопатки на пол, они должны надежно удерживаться мышцами верхнего пресса и не отрывайте поясницу от пола, над полом должны нависать лишь лопатки. Выполните 15-20 скручиваний на каждую сторону поочередно, между сменой сторон для скручиваний делайте перерыв в 10-15 секунд. Если тянуться согнутыми за головой руками очень уж сложно, упражнение можно облегчить и вытянуть руки вдоль туловища.

Поднятие корпуса со скручиваниями

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую ногу положите на левую, руки за головой, локти разведены в стороны. На выдохе отрывайте лопатки от пола и зафиксируйте данное положение, после чего левым локтем тянитесь к правому колену, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время упражнения не опускайте лопатки на пол, не заваливайтесь на сторону, для этого плотно прижмите таз к полу. Выполните упражнение 15-20 раз в три подхода на каждую сторону.

Подъемы ног из положения лежа

Примите положение лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно туловищу, поясницу плотно прижмите к полу, если во время упражнения поясница все таки прогибается, подложите под ягодицы кисти рук, таким образом, чтобы вытолкнуть таз немного в верх и дать пояснице более плотно соприкасаться с полом. После чего поочередно опускайте прямые ноги до параллельности с полом, но, не соприкасаясь с ним.

Поочередные подъемы ног из положения лежа

Это усложненный вариант предыдущего упражнения, однако ноги нужно опускать и поднимать одновременно, как бы делая вертикальные ножницы, для того что бы еще больше усложнить упражнение и задействовать мышцы верхнего пресса, во время выполнения оторвите от пола лопатки и зафиксируйте их в таком положении.

Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Примите исходное положение, лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно туловищу, образовывая угол 90 градусов, руки вытяните вдоль тела. Напрягая мышцы брюшного пресса, отрывайте таз от пола, после чего возвращайтесь в исходное положение, старайтесь не закидывать ноги вперед, а тянуться пятками в потолок. Старайтесь делать упражнение плавно, исключая рывки вверх, делайте основу на мышцы пресса.

«Планка»

Это пожалуй одно из самых эффективных упражнений не только для мышц брюшного пресса, но и мышечного корсета в целом. Существует огромное множество вариаций выполнения планки, но для начала рассмотрим классический вариант. Принимаем положение лежа, руки сгибаем и делам упор на локти, ладони плотно прижимаем к полу или плотно смыкаем пальцы в замок. Ноги не сгибаем в коленях, стараемся держать их абсолютно ровными на ширине плеч, опираемся на носки. Внимание! Не прогибайте спину в пояснице, это может повлечь за собой серьезные травмы, подкрутите таз вперед, это поможет держать спину ровной. Напрягая все мышцы зафиксируйте тело и оставайтесь в таком положении на протяжении минуты, данное упражнение выполняется в три подхода.

Во время прокачки пресса в мышцах ощущается чувство жжения, если во время тренировки это ощущение отсутствует, упражнение выполнено не верно, следует еще раз внимательно прочесть инструкцию к его выполнению. Тренировки в домашних условиях это, прежде всего воздействие на силу воли. Старайтесь выкладываться по полной соблюдая все указания к выполнению упражнений, не облегчая их. Перестаньте себя жалеть запаситесь терпением и дополнительной мотивацией, это поможет упорно идти к намеченной цели. Помните, Ваша фигура в Ваших руках.

В первую очередь, все мы хотим, чтобы наш красивый пресс был виден. А чтобы он был виден, необходимо убрать лишний вес с живота . У вас могут быть рельефные кубики, спрятанные под жировым слоем, но их никто не увидит. А бесконечные силовые нагрузки на мышцы пресса не способствуют уменьшению объемов. Различные формы обертываний и массажа тоже проигрывают в эффективности. Смысл в том, что вы должны давать общую нагрузку на пресс под тяжестью собственного веса, без дополнительных отягощений, чтобы не набирать лишнюю массу. Наши занятия помогут вам проявить рельеф и подтянуть живот до желаемого результата в домашних условиях.

Как ускорить результат

Для создания красивой рельефности достаточно трех месяцев повторяющихся занятий. Если тратить хотя бы по 30 минут на упражнения каждый день, то желанные «кубики» не заставят себя долго ждать. Никакие специальные крема, программы для похудения за неделю не дадут вам красивых и здоровых мышц. Без нагрузки кожа, лишившаяся внутреннего объема из-за похудения, станет некрасиво обвисать. Поэтому силовые упражнения обязательны. Если вы считаете себя излишне полным, то к ежедневным упражнениям нужно прибавить диету и интенсивные аэробные нагрузки: пробежки, прыжки на скакалке, плавание.

Нюансы или как правильно накачать мышцы пресса в домашних условиях

В любых упражнениях есть свои особенности выполнения и некоторые правила, которые нужно соблюдать. При самостоятельной работе в домашних условиях, можно обойтись отягощением собственного веса и не использовать дополнительное снаряжение. У всех есть пол, но зачастую лежать на нем неудобно из-за жесткости. При отсутствии специального коврика для занятий, его можно заменить любым покрывалом или пледом. Начинать занятия надо с разминки: потянуть мышцы, хорошенько из разогреть, попрыгать. Нужно, чтобы мышцы сразу включились в работу. Важно соблюдать биоритмы и не тренироваться пару часов после принятия пищи, а также не позже, чем за пару часов перед сном.

Занятия на тренировку пресса для девушек

Начнем с поиска нужных нам мышц. Пресс – это не одна мышца, а их комплекс из трех частей: верхних, нижних и косых. Прорабатывать их можно как одновременно, так и по отдельности. Рассматривать упражнения для похудения мы будем отдельно на каждую группу.

Верхняя группа мышц пресса

1. Здесь идет в бой классика: скручивание из положения лежа. Вы сгибаете ноги, руки сцепляете за головой. Активно поднимаете верх туловища, отрывая лопатки (это около 20 см от пола), и стараетесь ненадолго зависнуть в таком положении. Для эффектной проработки достаточно совершить три подхода по 15-20 раз. Когда почувствуете, что нагрузки вам уже не хватает, берете руками что-то тяжелое и кладете себе на грудь, продолжая приподнимать корпус с отягощающим элементом.

2. Далее – прогибы. Ложитесь на живот, вытягиваете ноги, а руки отводите за спину. Сейчас вам необходимо приподнять верх корпуса на максимум возможностей и как можно дольше держать в верхней точке. Совершаете такое же количество подходов, как и в первом случае. Данное упражнение хорошо укрепляет и мышцы спины, а как известно, со слабой спиной хороший пресс не получить.

3. Поднимаем ноги, лежа на полу . Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми, а поясница не отрывалась от пола, — для этого можно подложить ладони под ягодицы. Упражнение отрабатывается очень медленно, достаточно двух подходов.

Нижняя группа мышц пресса

1.Упражнение «гармошка» делаем сидя. Для этого вы должны выпрямить ноги перед собой, а затем медленно приподнимать их на 20 см, чтобы зафиксировать и прочувствовать напряжение мышц. Желательно совершить 2 подхода по 15-12 раз.

2. Шаги в воздухе. Снова ложимся, вытягиваем ноги и сцепляем руки в замок за головой. Далее вам нужно будет поднимать прямые ноги на острый угол от пола и делать движения, будто бы вы шагаете. Один подход может состоять от 30 до 50 шагов – как вам удобно.Если очень тяжело, то руки можно вытягивать вперед.

3. Поднимаем таз и ноги , чтобы они вытянулись в линию, перпендикулярную полу. Чем больший отрыв вы делаете, тем сильнее прокачивается пресс. Достаточно пары подходов по 20 раз.

Боковая группа мышц пресса (косые)

1. Наклоны стоя можно делать как без веса, так и взяв в руки гантели или любой другой утяжелитель. Совершаем 3 активных подхода по 20-30 раз.

2. Скручивание мышц пресса на боку . Ложимся на спину и подтягиваем согнутые ноги к груди. Далее начинаем перемещать ноги относительно корпуса влево и вправо, напрягая пресс. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 20-30 раз.

3. Упражнение, которое всем известно под названием «ножницы» . Ложимся на бок, выпрямляем ноги и поднимаем их над полом. Затем перекрещиваем в воздухе, активно меняя положение правой и левой ноги. Делаем 2 подхода по 30 раз.

Бытует мнение, что боковые мышцы пресса зрительно утончают женскую талию, делая ее «осиной». Наоборот, фигура становится прямее, поэтому решайте самостоятельно, так ли вам необходимо укрепление этой части пресса.

Нижняя группа мышц пресса

1. Подъем таза. Вы ложитесь на пол, ноги ставите на пол и поднимаете таз. Можно использовать утяжелитель.

2. Планка стандартная – руки стоят на локтях. Сохраняя в положении тела ровную линию, не выгибайте спину и не поднимайте таз. Время планки для начинающего – 1 минута. Усложненный вариант – планка на прямых руках.

Готовая программа для тренировок дома

Практика силовых тренировок доказала, что ежедневная работа над прессом только ухудшает состояние мышц. Если вы не стремитесь похудеть, прорабатывая и разогревая определенную область тела, а хотите ее накачать, то помните – мышцам необходим отдых! Здоровое время для восстановления – сорок восемь часов.

Представленная в данной статье программа тренировок включает в себя 2-3 полноценных занятия в неделю, которые можно чередовать.

Первое занятие. Упражнения выполняются по 15-20 раз (в каждом три подхода):

— медленно поднимаем прямые ноги над полом;

— делаем «гармошку»;

— скручиваем боковые мышцы.

Второе занятие:

— шагаем по воздуху;

— поднимаем ноги вместе с тазом до перпендикуляра к полу;

— делаем «ножницы»;

— в завершение стоим в планке одну минуту.

Третье занятие:

— прогибаем спину;

— скручиваем пресс классическим методом;

— выпрямляем ноги над полом.

Планкой можно завершать любое занятие, не только на пресс. Это универсальное упражнение на выносливость.

«Вакуумное» упражнение

Итак, когда мы разобрались с методами создания пресса, пора приступать к его проявлению. При снижении веса, живот станет плоским, рельефным, а заодно и уменьшится талия. Но существует еще одно упражнение, которое помогает проработать внутренние мышцы пресса, те самые, что «втягивают» живот. Когда привыкнешь выполнять его каждый день, живот зрительно станет меньше, даже без жиросжигания.

Становись прямо или ложись (спина должна быть прямая, живот растянут), затем глубоко вдохни и мощно выдохни, сильно втянув живот. В этом положении нужно задержаться на 15-20 секунд, а затем разрешить себе новый вдох. Повторяй упражнение, пока не надоест. Чтобы достичь хорошего результата, привыкни делать его утром и вечером, — как чистить зубы.

Параллельно с внедрением спорта в свою жизнь, пересмотри свой рацион. Уменьшая процент быстрых углеводов в диете, быстрее добиться рельефного пресса.

Оптимальное время для тренировок

Кто-то занимается по утрам на голодный желудок, кто-то по вечерам, после сидячего рабочего дня. Утренние тренировки весьма эффективны, так как избавляют от постоянных жировых ресурсов организма, вечерние – помогают сжечь то, что было съедено за день. Однако, утром гликогена в нашем организме очень мало, поэтому серьезные силовые тренировки желательно перенести на вечернее время, а при пробуждении ограничиться зарядкой или пробежкой на свежем воздухе. Если вы тяжело просыпаетесь, да так, что ни о какой активности не может быть и речи, попробуйте йогу или растяжку.

Следите за своим дыханием во время тренировок: прикладывать силу нужно на выдохе, а расслабляться на вдохе.

Количество тренировок в неделю

Для хорошего развития мышечной системы достаточно 3 раз в неделю. Фанатизм к хорошему не приводит, помните, что организму нужно отдыхать, а мышцам – расти. Если ваша тренировка занимает меньше часа и выполняется на отдельную группу мышц каждый раз – можете увеличить количество занятий в неделю, но обязательно следите за самочувствием.

Как быстро появятся «кубики» пресса?

Это зависит полностью от вашей физической подготовки, строения тела и проценту жира над прессом. Это случится, но не ранее одного месяца напряженной работы для всех.

При средней конституции тела, достаточно будет пары месяцев тренировок и диеты, а при полной комплекции – до полугода, с соблюдением основ правильного питания , добавлением кардионагрузок и силовых упражнений.

Как накачать «кубики» и нужно ли это?

Нужно ли – вы решаете для себя сами, кто-то грезит об этом всю жизнь, а кому-то откровенно плевать, был бы упругий ровный живот и достаточно. Для достижения результата выполняйте упражнения на пресс, представленные в статье, а также следите за потребностями своего тела, не бойтесь при регулярных занятиях повышать нагрузку и через пару месяцев увидите свои собственные кубики пресса.

Если у вас есть желание сделать неотразимым свой пресс и вы к этому готовы, то необходимо в первую очередь определить дни и время, когда вы будете этим заниматься. Лучше всего делать это утром. У вас поднимется настроение на целый день и появится стимул меньше кушать в течение дня, чтобы результат ваших тренировок появился как можно раньше. Кстати, кушать после тренировки можно только через два часа. Чтобы в домашних условиях, нужны регулярные тренировки, наиболее оптимальный вариант - делать упражнения по одному часу три раза в неделю.

Тренироваться чаще не требуется, так как мышцы не успевают восстановиться после нагрузок. Если нагрузка на пресс при упражнениях будет очень сильной, то достаточно в домашних условиях только два раза в неделю. В начале тренировки нужно разогреть мышцы и организм. Для этого хорошим средством будет велотренажер, достаточно 20 минут занятий. Если у вас нет велотренажера, то можно пробежать вокруг дома несколько кругов. Затем начинаем комплекс упражнений.

Скручивания на полу.

С помощью обычных скручиваний хорошо прорабатывается верхняя часть пресса. Этот вариант упражнений помогает быть задействованным всем мышцам и позволяет накачать пресс в домашних условиях. При этом поясница подвергается минимальной нагрузке. Лежа на полу лицом вверх на спине согните колени. Руки должны быть положены под голову, локти разведены. Начинайте отрывать верхнюю часть спины и плечи от пола усилием пресса. Затем медленно возвращайтесь из верхней точки в исходную позицию. Количество повторений нужно делать как можно больше.

Подъемы ног в висе.

Это упражнение следует выполнять на турнике, который можно легко оборудовать дома. Оно дает возможность накачать пресс в домашних условиях наиболее эффективно. При его выполнении брюшная стенка прорабатывается полностью, по всей ее длине. Если его делать в два приема, то будут задействованы еще косые Порядок выполнения такой: повиснув неподвижно на турнике, немного согнуть ноги в коленях и таким образом согнутые ноги поднимать как можно выше. Когда силы закончатся, нужно согнуть ноги полностью и поднимать их к груди. Если нет сил с самого начала на первую часть упражнения, тогда нужно сразу поднимать согнутые в коленях ноги. После подъемов опускать ноги следует медленно, чтобы не раскачиваться. В дополнение в верхней точке подъема можно выполнять скручивания.

Подъемы ног лежа.

Это популярное упражнение дает возможность накачать в домашних условиях. Но если его делать с полной амплитудой движений, а не сокращенной, то оно помогает развивать мышцы живота не только внизу, но и по всей длине, включая верхнюю часть. Очень удобно выполнять упражнение с партнером. Лежа спиной на полу, возьмитесь руками за щиколотки стоящего сзади партнера. Когда ноги поднимутся в самый верх, ваш партнер с силой толкает их вперед. Вы должны сопротивляться падению ног и не дать им коснуться пола.

Однако для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, недостаточно только регулярно выполнять необходимо вести здоровый образ жизни и соблюдать режим правильного питания. Во-первых, обязательно завтракайте. Пропустив завтрак, вы заставите свой организм добирать необходимые ему вещества в обед. На завтрак следует съедать самое большое количество еды, в обед немного поменьше, а на ужин меньше всего. Количество еды в обед старайтесь сократить и он должен состоять из здоровой пищи. Ешьте больше клетчатки и старайтесь употреблять продукты, содержащие меньше жира. Во время обеда выпивайте большой стакан воды. И еще важный совет: если ваше тело не совсем форме, то предварительно лучше избавиться от лишнего жира и потом заниматься мышцами пресса.

Самое простое и доступное упражнение, которое приходит в голову девушке, решившей похудеть и убрать лишнее в области живота, - качать пресс. Вначале может показаться, что это просто, но, чтобы получить результат, нужно обратить внимание не только на практику, но и теорию.

Что необходимо знать о прессе?

Если у вас представление о прессе только школьное, когда рассказывали, что нужно лечь, положить руки на затылок и поднимать туловище, то путь к идеальной фигуре будет долгим. Перед тем, как качать пресс в домашних условиях, важно знать, что он делится на нижний, косые мышцы живота, то есть боковой, и верхний. Для каждого из них предусмотрены свои упражнения, которые также помогают тренировать мышцы спины.

Если вы решили прокачать все области пресса, то и упражнений потребуется несколько.

Основные правила

Перед началом физических упражнения запомните несколько правил и советов, которые помогут ускорить появление видимого результата и избежать травм.

• Во-первых, помните о дыхании. При нагрузке должен производиться вдох, а при расслаблении и окончании упражнения - выдох.
• Во-вторых, правильно выберите место для упражнений, лучше, если это будет пол, дополнительно можно купить резиновый коврик. Не качайте пресс на кровати, это не только мешает правильному выполнению упражнений и тренировке мышц, но и может стать причиной травмы.
• Лучше время для занятий - утро, старайтесь до этого ничего не есть. Но если вы уделяете время физической активности вечером, то после еды должно пройти минимум 2,5 часа.
• Не старайтесь на первом занятии максимально нагрузить мышцы живота, иначе вы еще долго будете страдать от болей в пояснице. Фитнес-тренеры девушкам не рекомендуют делать одно упражнение более 15 раз. Но помните, если болей нет вообще, значит, мышцы не реагируют на нагрузку, то есть ее нужно увеличить или подумать над техникой, может быть, вы делаете что-то неверно.
• Старайтесь во время занятий думать о своих мышцах и талии, многие фитнес-тренеры сходятся в одном - психологический настрой важен во время качания пресса, это придает организму устойчивость и выносливость.
• Конечно, не забывайте о правильном питании, оградите себя от жирного, мучного и сладкого, следите за размером порций. Если еда будет слишком калорийной, то качание пресса не поможет обрести идеальную фигуру.

1. Пресс могут качать как мужчины, так и девушки, но для представительниц прекрасного пола есть три правила. Можно ознакомиться с видео, как качать пресс в домашних условиях, а после этого приступать к физической активности.
2. Одно упражнение на пресс нельзя повторять более 15 раз, иначе это вызовет сильные боли, избавить от которых сможет только врач. При каждой тренировке можно добавлять не более 5 повторов, но помните, что и делать минимальное количество раз не стоит. Постарайтесь определить для себя оптимальную нагрузку, тогда будет результат, а вы сможете получать радость от упражнений.
3. Качайте пресс 1 раз в 2 дня, ежедневно этого делать не стоит.
4. Воздержитесь от занятий во время месячных. Врачи рекомендуют отказаться от любых физических нагрузок. Возобновлять занятия лучше через 2 дня после их завершения.

Качаем нижний пресс

1. Занятие начинается с качания нижнего пресса, но перед этим не забудьте обязательно сделать зарядку, чтобы разогреть мышцы. Итак, вначале нужна нагрузка для нижнего пресса, затем прокачиваем боковой и в последнюю очередь верхний.
2. Особенных секретов, как качать нижний пресс в домашних условиях девушке, нет, здесь нужно соблюдать основные правила. Вначале лягте на пол, согните колени, руки выпрямите и зафиксируйте параллельно полу, поднимите нижнюю часть туловища, не разгибая колен, выполните упражнение 10 раз.
3. Закрепить эту нагрузку можно упражнением «велосипед», которое еще и поможет отдохнуть перед прокачиванием косых мышц живота. Для выполнения ложитесь на спину, ноги вверх и делайте движения, будто вы крутите педали.

Боковой пресс, или косые мышцы живота

1. Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Сделайте вдох, поднимите ноги и опустите их в правую сторону, затем выдох, снова вдох, ноги снова поднимаете, в этот раз они должны оказаться с левой стороны, выдох.
2. Более сложное упражнение – положить ноги под углом 90 градусов в правую сторону, а туловище поднимать и наклонять в левую.
3. Чтобы добиться результата, вначале внимательно изучите технику, как качать боковой пресс в домашних условиях, при необходимости обратитесь к тренеру и позанимайтесь первое время под руководством профессионала.

Завершающий этап - тренируем мышцы верхнего пресса

Останьтесь на спине, ноги согнуты, а руки опустите вдоль тела. На вдохе руки вытяните вперед, а верхнюю часть туловища поднимите перпендикулярно полу, дотянитесь руками до коленей, сделайте выдох и примите исходное положение.

Когда все упражнения выполнены, не забудьте сделать наклоны или массаж живота. Это поможет закрепить результат и получить нагрузку сразу на все мышцы живота.

Если вы решили тренироваться регулярно, то не стоит ограничивать себя только этими упражнениями. После того, как вы узнали, как качать верхний пресс в домашних условиях, а также о технике работы с нижнем прессом и косыми мышцами живота, можно приобрести в спортивном магазине специальные тренажеры. Это может быть гимнастический мяч и скамья для пресса, они не займут много места в доме. Фитнес-тренеры советуют купить пресс-ролик – тренажер, который значительно увеличит эффективность упражнений, достаточно заниматься по 15 минут один раз в два дня.

И запаситесь терпением, ведь первые результаты появятся не через несколько дней и недель, а месяцев. Обычно проходит 2-3 месяца, но многое зависит от фигуры, индивидуальных особенностей организма и интенсивности занятий.