Отвечаем на главные вопросы: что, зачем и как

Без них невозможна полноценная работа пищеварительной системы. Они помогают организму очищаться. А еще - повышают иммунитет и способствуют снижению веса. Пищевые волокна полезны очень многим!

Рассказываем подробнее об этих компонентах пищи и отвечаем на главные вопросы о них.

Что такое пищевые волокна?

Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного - витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же - клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом! Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.

Зачем организму пищевые волокна?

Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.

1. Она необходима для правильной работы кишечника . Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины - тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.
2. Клетчатка - своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.
3. улучшают микрофлору кишечника . Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике - 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.
4. помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода - значит, избежать переедания становится в разы проще!
5. Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови . Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы!

Какими бывают пищевые волокна?

Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимые , попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках , апельсинах , моркови , картофеле , овсе , ячмене и фасоли .

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и поэтому почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна , овощи .

Сколько пищевых волокон нужно в день?

Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимум 12-15 г клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы!

Как увеличить потребление пищевых волокон?

Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:

• Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
• Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
• В белой муке нет ни грамма клетчатки - она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
• Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
• Рекордная концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
• Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.

Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

Привет, мои читатели! Сегодня на будем говорить о таком важном компоненте еды, как пищевые волокна.

Кроме белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов в нашей еде содержатся соединения углеводов, которые называют клетчаткой или пищевыми волокнами .Нашему организму они просто необходимы.

Большая их часть попадает в организм с едой растительного происхождения.

Клетчатки много в хлебе, овощах, крупах, ягодах и фруктах, а особенно богаты ее наличием отруби из пшеницы, ржи и овса – 40% от общего состава.

Подразделяются волокна на мягкие, которые растворяются (это камеди, пектины) и грубые, которые не растворяются (это большая часть гемицеллюлозы, лигнины, целлюлоза).
Около 80% клетчатки – это целлюлоза.
Около 10-15% это камеди и пектины.
Что интересно, целлюлоза очень часто встречается в природе и по строению похожа с крахмалом. Состоит она из молекул глюкозы. Получается, что деревья, растения состоят из целлюлозы, но расщепить мы ее не можем. Также и наш желудок не может ее извлечь, поэтому никакой энергии она в себе не несет.

В середине двадцатого века ученые пищевого производства пытались избавить продукты от своеобразного балласта. Однако после этого здоровье людей начало ухудшаться. И до сих пор многие доктора наук считают, что именно из-за уменьшения в еде пищевых волокон в прошлом веке увеличилось количество онкологических заболеваний, заболеваний кишечника, сердца и сосудов, ожирения.

Все доктора приходят к единому мнению – пищевые волокна являются незаменимыми в еде. Если хоть немного уменьшить количество пищевых волокон, это приведет к изменению здоровья в худшую сторону. В том числе, постепенно начнет прибавляться вес и как следствие, возникнет ожирение.

Какую же пользу несут пищевые волокна нашему организму?

Самый главный момент, это то, что они делают процесс впитывания сахаров в кишечнике более медленным и соответственно, продлевают чувство сытости.

Если в организме резко увеличивается содержание глюкозы, поджелудочная железа выбрасывает огромное количество инсулина – это гормон , который помогает тканям забирать сахар и уменьшать его количество в крови. А так как возникновение голода напрямую зависит от количества глюкозы в крови, то при ее уменьшении наш аппетит резко возрастает.

Все происходит по-другому, если сахар всасывается потихоньку – количество глюкозы в крови тоже увеличивается потихоньку, инсулин выбрасывается в умеренном количестве. И ощущение сытости держится дольше.

Гликемический индекс – это соотношение повышения уровня глюкозы в крови до и после употребления того или иного продукта. У продуктов, содержащих по большей части углеводы, это соотношение зависит от того, насколько быстро молекула извлечет глюкозу и она впитается в кровь. Существует даже, так называемая, подробнее здесь.

После проведенных исследований было доказано, что, чем больше гликемический индекс у того или иного продукта, тем с большей осторожностью его нужно кушать. Ведь он будет уменьшать время ощущения сытости, благодаря ему количество поглощения более жирной пищи увеличится и соответственно, вес тоже будет увеличиваться.

Поэтому, чтобы худеть, выбирайте продукты на основе углеводов с более низким индексом – это макароны, хлеб грубого помола, крупы. А сахар и продукты, его содержащие, постарайтесь употреблять как можно меньше.

Однако, если в продукт с высоким индексом добавить клетчатку, его уровень значительно снизится. К примеру, в хлебе с отрубями гликемический индекс намного ниже, чем в белом.

Чтобы снизить индекс каши в полтора раза, добавляйте в нее отруби. А индекс сахара снизится в четыре раза, если в него добавить яблочный пектин.

Свойства клетчатки, которые полезны для здоровья:

• она уменьшает количество холестерина в крови и таким образом не дает развиться ишемической болезни сердца и его раннему старению, а также атеросклерозу;
• регулярное употребление пищевых волокон не дает развиваться многим злокачественным опухолям, в том числе толстой кишки;
• снижается риск заболеть раком яичников и молочной железы;
• клетчатка поглощает соли тяжелых металлов и тем самым не дает им всасываться в наши органы;
• толстая кишка нормально функционирует при достаточном количестве волокон, как только их не хватает, начинаются запоры, которые могут перейти в колиты.

Становится понятно, что нужно увеличивать количество пищевых волокон в еде – это сделает ее более сытной и комфортной, поможет уменьшить аппетит, решить проблемы с работой кишечника, которые достаточно часто возникают при использовании диет.

А также состояние здоровья улучшится, вес нормализуется, процессы старения замедлятся. Для поддержания нормального уровня нужно употреблять клетчатки не менее 30-40 грамм, из которых 5 грамм — это пектин .

Самыми оптимальными продуктами для этого являются: гречка и (заходи по ссылке,узнавай как похудеть с помощью овсяной каши), отруби или хлеб с отрубями, фрукты, овощи, ягоды (малина, ) и сухофрукты.

Эта таблица поможет вам узнать, какое количество клетчатки содержится в том или ином продукте .

Делаем вывод: если вы хотите сжечь подкожный жир, то есть похудеть или сохранить свой вес в норме – пищевые волокна (клетчатка) помогут вам в этом.

Если вы задались целью похудеть, то вот несколько

И неперевариваемый крахмал объединяются в одну общую группу пищевых веществ, которые называются пищевые волокна.

Пищевые волокна - это съедобные ком­поненты пищи, в основном растительной природы, не перевариваемые и не усваиваемые в тонком кишечнике, но полностью или частично ферментирующиеся (расщепляющиеся) в толстом ки­шечнике. Э то один из важнейших компонентов пищи. В период развития теории сбалансированного питания пищевым волокнам отводилась роль балластного, ненужного вещества, на том лишь основании, что они практически не перевариваются и не усваиваются желудочно-кишечным трактом человека. Были и попытки очистить пищу от «ненужной» клетчатки, чтобы повысить пищевую ценность продуктов, и эта практика, как выяснилось позже, оказалась порочной.

В настоящее время важность наличия пищевых волокон в рационе человека абсолютно осознана.

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна — целлюлоза и лигнин. Целлюлоза является полисахаридом, который

при полном гидролизе дает глюкозу, но в желудочно-кишечном тракте человека этого не происходит. Лигнин не является углеводом и имеет сложную химическую структуру и представляет собой смесь ароматических полимеров.

Нерастворимые пищевые волокна, поступающие с пищей, набухает в кислой среде желудка и является прекрасным адсорбентом, который выводит из организма желчные кислоты , аллергены и другие вредные вещества, находящиеся в пищеварительном тракте.

Целлюлоза служит средой обитания для микроорганизмов симбионтов – бактерий, которые обитают в кишечнике человека. Они участвуют в переваривании пищи, синтезируют некоторые группы В, препятствуют размножению патогенной и условно патогенной микрофлоры.

В результате ферментации пищевых волокон нормальной микрофлорой толстого кишечника образуются газы (водород, углекислый газ, метан) и некоторые (пропионовая, уксусная, масляная). Эти продукты, получившиеся в результате ферментации, участвуют в поддержании жизнедеятельности микрофлоры кишечника и участвуют в обмене веществ клеток слизистой оболочки толстого кишечника. Короткоцепочечные жирные кислоты усваиваются клетками слизистой оболочки и метаболизируются с выделением необходимой энергии (до 2 ккал из 1 г пищевых волокон). Кроме того, масляная кислота используется клетками слизистой оболочки толстого кишечника и играет роль в защите эпителия толстого кишечника от различных патологических процессов, в том числе и опухолевых.

Клетчатка, проходя по пищеварительному тракту, раздражает его стенки и стимулирует моторику кишечника, тем самым препятствует запорам и ускоряет выведение из толстого кишечника токсических веществ, поступивших с пищей и или выводящихся из организма с желчью.

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка — пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Как и целлюлоза, она является адсорбентом и в этом их роль идентичны. Пектин в присутствии воды превращается в желе и быстро заполняет желудок, способствуя тем самым скорому чувству насыщения, что в настоящее время активно используется диетологами.

Растворимая клетчатка, как и нерастворимая, создает благоприятную среду обитания для полезных микроорганизмов симбионтов.

Суточная потребность организма в клетчатке — не менее двадцати пяти граммов

Продукты богатые клетчаткой

1. Сырые фрукты: чернослив, яблоки, свежие сливы, груши, бананы, апельсины, лимоны, грепфруты, абрикосы (курага, урюк), все сухофрукты, изюм, клубника, персики.

2. Сырые овощи: горошек, зелень петрушки, укроп, кинза, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свекла, помидоры, огурцы.

3. Орехи: миндаль, лесной, грецкий, арахис, белые семечки и другие. Лучше всего они усваиваются с зелеными овощами.

4. Хлеб из цельного зерна, отрубей, проростков, овсяные хлопья, гречневая, кукурузная крупа, отруби.

14 182

Вы, наверное, слышали, что употреблять полезно, но знаете ли вы, что есть 2 типа клетчатки?
Это растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Большинство растительных продуктов содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна. Как правило, в разных продуктах их пропорция разная.
Самый простой способ отличить их: растворимые волокна поглощают воду, превращаясь в гелеобразную кашицу или желе (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к овсянке), а нерастворимые волокна не образуют гель (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к сельдерею).
Фрукты и овощи содержат различные количества растворимого и нерастворимые волокна. Растворимые пищевые волокна по большей части находятся в мякоти растительного продукта, а нерастворимые — в оболочках и стеблях. Внутренность яблок, например, содержит растворимые волокна, а кожица в основном нерастворимые. Злаки, с другой стороны, в основном, содержат нерастворимые волокна.
Несмотря на то, что растворимые и нерастворимые пищевые волокна, как правило, одновременно встречаются в одних и тех же продуктах, они играют различные роли в поддержании хорошего здоровья.Продукты богатые клетчаткой приносят одинаковую пользу для здоровья независимо от того, в сыром или вареном виде они употребляются.
Вот краткое пояснение к тому, что делают эти два вида.

Что такое Растворимые волокна?

Растворимые волокна – это пектины, камеди, овсяные отруби, метилцеллюлоза, гемицеллюлоза. Самые известные из них — пектины — в присутствии органических кислот и сахара образуют желе. Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.
Растворимые волокна мягкие и липкие, они поглощает воду с образованием желеобразного (гелеобразного) вещества внутри пищеварительной системы.
Если вы поместите растворимые волокна в горячую воду, они будут растворяться. В вашем желудке растворимые волокна под действием воды из пищи или под действием пищеварительных соков превращаются в вязкую жидкость или гель. Этот гель может связывать определенные пищевые компоненты и делать их менее доступными для поглощения.

Значение для здоровья растворимых волокон.

• Поддержка здоровья кишечника. Растворимые волокна помогают смягчить жесткий стул; за счет впитывания воды они набухают и увеличивают объем каловых масс, что делает их более мягкими и скользкими, облегчая продвижение по кишечнику. Это помогает защитить кишечник как от запоров, так и от диареи.
• Растворимая клетчатка связывается с такими веществами, как холестерин и сахар, предупреждая или замедления их всасывание в кровь.
• Профилактика сердечно — сосудистых заболеваний. За счет связывания жиров растворимые волокна также связывают холестерин и выводят его из организма, что способствует снижению общего уровня холестерина в крови и риска развития сердечно — сосудистых заболеваний.
• Профилактика сахарного диабета. Замедляя всасывание сахара, растворимая клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что полезно для профилактики сахарного диабета (особенно 2 типа). Также, при наличии диабета, позволяет поддерживать своё состояние под контролем.
• Детоксицирующее действие. Растворимые волокна оказывают детоксицирующее действие, связывая и выводя из организма побочные продукты жизнедеятельности и многие токсичные вещества.
• Профилактика гормонозависимых опухолей. Растворимые волокна имеют большое значение для профилактики гормонозависимых опухолей у женщин. Так известно, что при избытке эстрогенов развивается мастопатия, эндометриоз , фибромиома. В норме избыток эстрогенов выводится с желчью в кишечник и удаляется из организма. Однако при нарушении деятельности кишеч¬ника, хронических запорах, изменениях кишечной микро¬флоры и недостаточном количестве клетчатки в рационе происходит повторное всасывание (реабсорбция ) в кишечнике уже выведенных желчью эстрогенов. Волокна же связывают эстрогены и выводят их из организма.
• Нормализация кишечной микрофлоры. Растворимые волокна повышают популяцию полезных бактерий в кишечнике, которые способствуют улучшению иммунитета, оказывают противовоспалительное действие, и даже повышают настроение.
• Управление весом. Растворимые волокна также помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя ощущение сытости и не добавляя калорий к вашей диете. Исследования показывают, что ежедневное дополнительное употребление каждых 10 граммов растворимого волокна (в течение пяти лет) снижает количество жира в области живота на 5%.
  Однако необходимо помнить, что растворимая клетчатка не полностью удерживает от поглощения калорий из продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.

• Авокадо
• Апельсины
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы)
• Земляника, клубника, черника.
• Льняное семя
• Мякоть лимонов
• Овес, овсяная каша / овсяные отруби
• Овощи (картофель, огурцы, др)
• Орехи
• Подорожник
• Рис и ячмень
• Семечки
• Фрукты, мякоть (яблоки, груши, персики, абрикосы, др)

Что такое нерастворимые волокна?

Нерастворимые волокна — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза – называют «грубыми» волокнами, они проходят через кишечный тракт почти в неизменном виде, воду тоже впитывают, но при этом сохраняют свою форму. Эти вещества образуют около трети объема каловых масс и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
Они помогают предотвратить запор, а также любые связанные с этим проблемы (напр., геморрой).
Если вы поместите нерастворимые волокна в горячую воду, они не будут растворяться. Как только вы перестанете их помешивать, они просто осядут на дно. Однако они впитают воду, но будут жесткими и будут топорщиться.
Теперь представьте себе, как эта надутая и взъерошенная губка движется через ваш кишечник, и вы получите представление о том, что делают для вас нерастворимые волокна. Нерастворимые волокна эффективны для лечения и профилактики запоров и других пищеварительных расстройств, таких как дивертикулез, геморрой и синдром раздраженного кишечника.

Значение для здоровья нерастворимых волокон.

• Контроль веса. Могут играть ключевую роль в контроле веса, предотвращая приступы голода.
• Здоровье пищеварительной системы. Нерастворимые волокна не расщепляются в кишечнике и не всасываются в кровь. Эти вещества увеличивают объем каловых масс, образуя около трети их объема, и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
• Помогают поддерживать регулярный стул и предотвращают запоры, а также любые связанные с этим проблемы (дивертикулез, геморрой, синдром раздраженного кишечника), а также недержание кала (контролируют перистальтику кишечника).

Продукты, содержащие нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна содержаться в жесткой части растительного продукта. Это стебли, семена и кожура большинства овощей и фруктов — сельдерей, морковь, свекла, яблоки, груши (так что всегда нужно есть кожицу).

• Брокколи
• Виноград
• Зерновые продукты – злаки, цельная пшеница / пшеничные отруби
• Кабачки
• Капуста
• Кожица фруктов
• Коричневый рис
• Кукуруза и кукурузные отруби
• Морковь
• Орехи
• Помидоры
• Сельдерей
• Семена, в том числе льна
• Темные листовые овощи
• Ячмень

Почему вам нужны оба вида волокон?

Т.к. и растворимые и нерастворимые волокна имеют важное значение для здоровья, много исследований было сосредоточено на общем потреблении волокна.
Например, исследование, опубликованное в «Архивах внутренней медицины», показало, что потребление бóльшего количества диетической клетчатки в течение периода 10 лет существенно снижает риск смерти от любой причины.
Люди, которые ели больше клетчатки (около 25 граммов в день для женщин и 30 граммов для мужчин) имели на 22% меньше шансов умереть по сравнению с теми, кто потреблял меньшее количество клетчатки (10 граммов в день для женщин и 13 граммов для мужчин). Эффект был еще сильнее, когда исследователи смотрели на смертность от сердечно — сосудистых, инфекционных заболеваний и заболеваний органов дыхания: люди с высоким потреблением клетчатки имели более выраженное снижение риска – на 50% и более.

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Возьмите на заметку

• Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
• Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
• В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
• Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
• Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)