Может показаться, что эта проблема - и не проблема вовсе. Ну подумаешь, засиделся в интернете до ночи или решил во что бы то ни стало досмотреть очередной эпизод любимого сериала. Ничего страшного, завтра точно-точно лягу в десять (одиннадцать, полночь)!

Беда в том, что ваши обещания себе наверняка не будут выполнены. Прокрастинация перед сном - так называют промедления перед запланированным отдыхом учёные - ситуация массовая и повторяющаяся.

Обследовав более 2 400 человек, голландские психологи выяснили: 53% из них ложились спать позже, чем планировали, на постоянной основе - не менее двух раз в неделю. И продолжали страдать от прокрастинации даже тогда, когда вроде бы принимали жёсткое решение отправляться в кровать в чётко определённое время.

Это не было связано с тем, что люди не хотели . Напротив, многие из подопытных признавались, что к вечеру валятся с ног, а в течение дня чувствуют себя невыспавшимися, и это всерьёз сказывается на настроении и продуктивности. Но что-то мешало им по вечерам идти в постель вовремя.

Исследователи попытались установить, что же это за причины. И пришли к следующим выводам.

Что не даёт нам отправиться в постель

Учёные проанализировали профили всех участвовавших в исследовании добровольцев, чтобы найти те особенности, которые объединяли бы прокрастинаторов и отсутствовали у ложащихся вовремя людей. Таких особенностей оказалось две.

1. Хронотип совы

По крайней мере, в начале рабочей недели - понедельник, вторник, среду - совы попадаются на прокрастинации перед сном гораздо чаще, чем жаворонки. Пытаясь объяснить этот факт, исследователи выдвинули такую версию. Совы хорошенько отсыпаются на выходных, а потому просто не понимают, зачем рано ложиться в первые будние дни недели. Их организм, за уикенд привыкший к затяжным ночным посиделкам и поздним подъёмам, не может быстро перестроиться.

В то же время жаворонки, которые традиционно встают и ложатся рано, не испытывают никаких проблем с отходом ко сну. Их распорядок дня не меняется ни в выходные, ни в будни.

2. Сниженный уровень самоконтроля

«Я слишком много контролировал себя в течение дня. Теперь мне нужна возможность расслабиться без оглядки на часы», - примерно так многие поясняют свою прокрастинацию перед сном. Учёные называют это истощением резервов .

Чем большему количеству соблазнов человек вынужден противостоять в течение дня, чем жёстче ему приходится держать себя в руках в рабочее время, тем выше вероятность, что вечером он будет прокрастинировать, откладывая сон.

Как всё-таки лечь спать в запланированное время

Прокрастинацию перед сном можно и нужно побороть, иначе связанный с ней недосып способен всерьёз навредить вашей карьере и понизить качество жизни в целом. Исследователи предлагают несколько способов.

1. Если вы сова, не идите на поводу у биоритмов в выходные

Конечно, соблазн прокутить всю ночь с пятницы на субботу, а затем с субботы на воскресенье весьма существенен, ведь наутро можно отоспаться. Однако такие гулянки сбивают ваш организм с толку.

Чтобы не страдать от прокрастинации перед сном, а затем от недосыпа в течение дня, важно соблюдать режим сна даже в уикенд.

2. Отслеживайте своё поведение в течение дня

Если день выдался тяжёлым, вам не единожды приходилось брать себя в руки и отказываться от чего-то приятного (шоколадного тортика на десерт во время обеденного перерыва, соблазна перенести сложную работу на завтра, предложения посидеть с коллегами в баре вместо тренировки), то вечернее снижение самоконтроля почти неизбежно. Будьте к этому готовы. И постарайтесь всё-таки найти в себе силы сделать последний на сегодня рывок и вовремя отправиться в постель.

3. Перенесите рутинные дела, которые выполняете перед сном, на другое время

Часто между бодрствованием и подушкой стоит ряд обязанностей. Например, выгулять собаку, постирать бельё, сложить вещи, помыть посуду, умыться и почистить зубы. Вы бы и хотели лечь спать, но так лень выполнять дела из обязательного ежевечернего списка, что вы неосознанно процесс.

Хорошее решение - выполнять часть обязанностей в другое время, не перед сном. Например, помыть посуду и почистить зубы можно сразу после ужина. Выгулять домашнее животное - до. Организацию вещей вообще перенести на утро. Так вы понизите высоту барьера, отделяющего вас от сна. И вовремя отправить себя в кровать станет легче.

4. Используйте ритуалы для улучшения качества сна

Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри - тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология. Используйте её ради достижения желаемого результата.

Сидишь допоздна и не понимаешь, зачем ложиться спать пораньше, когда столько интересного, особенно на ночь глядя?

Учти, недосып влияет на наши когнитивные способности и на работу наших внутренних органов, а также на качество и продолжительность жизни.

Депрессия, увеличение веса, риск инсульта и диабета имеют прямую связь с недосыпом. Достаточно 2 часов недосыпа, чтобы все эти последствия пустили глубокие корни.

В то время пока мы спит, мозг активно восстанавливает клеточное повреждение, удаляет токсины, которые накапливаются в течение дня, повышает запасы энергии и "переваривает" всю информацию, которую мы получили за день.

Итак,

• зачем ложиться спать пораньше
• сколько часов нужно спать, чтобы выспаться
• как научиться рано ложиться спать
• для чего нам нужен сон
• к чему приводит недосып
• причины недосыпа
• что такое "послеобеденный приступ усталости"

а также, факты и научные исследования

Морфей - бог сновидений в греческой мифологии

Его отцом является Гипнос - бог сна.

Самый эффективный способ улучшить свой сон - это установить время пробуждения по утрам.

Согласно исследованиям, наш организм постепенно привыкает ко времени пробуждения, поэтому часы, отведенные на сон, использует максимально эффективно.

Организм готовится просыпаться за полтора часа до пробуждения. Он жаждет регулярности. Если постоянно ложиться в разное время, сбиваются биологические ритмы, организм в ступоре и не понимает, когда ему нужно готовиться к пробуждению.

Для чего нам нужен сон?

Мозг использует ночное время, сон для того, чтобы синтезировать информацию. Главное, по мнению ученых, - это регенерация информации, понимание мира и формирование памяти.

7 причин лечь спать пораньше сегодня

Первая причина. Если ты выспался, то твои когнитивные способности будут на высоте. Это мышление, понимание, обучение внимание, концентрация, способность рассуждать...

Есть обманчивое мнение, что если поздно ложиться спать, то всё равно можно . На самом деле, тело просто привыкает к усталости и мы уже перестаем замечать этот симптом. Отсюда снижение внимания и концентрации.

Были проведены исследования, которые подтвердили, что если спать по 6 часов в течение 2 недель , то в конце этих двух недель уровень интеллектуальных способностей будет равняется тому, как-будто бы ты не спал 24 часа в подряд.

Только представьте себе - как в таком состоянии анализировать что-то, учить, запоминать или принимать решения. Если у тебя постоянный недосып, ты просто этого не ощущаешь.

Одна ночь хорошего сна помогает нам запомнить изучаемый предмет в 2 раза.

Я твой кошмарик - недосып:))

Сколько нужно спать ночью?

Нормальное количество сна для взрослого человека от 8 часов до 9 часов.

Если человек не выспался, то он в 2 раза больше запоминает и делает акцент на негативной информации. А так как во время сна мозг активно обрабатывает информацию, полученную за день, то в этом случае, мозг будет больше синтезировать отрицательной информации. В конце концов, от постоянно потока негативной информации может развиться депрессия.

Поэтому недосып напрямую связан с депрессией.

Во сколько нужно лечь спать , чтобы проснуться бодрым и максимально подготовленным к рабочему дню?

Согласно исследованиям, идеально в промежутке между 22.00 до 23.00. Можно сместить время, но не позже 24.00.

Вторая причина. Снотворное - не выход. Это всего лишь имитация сна. Вроде бы как чувствуешь себя утром отдохнувшим, но в тоже время с биологической точки зрения такой сон не приравнивается к естественному. Польза от такого сна сомнительная.

Третья причина. С он - это твой вклад в оздоровление организма. Проводились исследования на мышах, в результате которых подтвердилось следующее: во время сна клетки головного мозга становятся меньше, межклеточное пространство между ними увеличивается и спинномозговая жидкость лучше вымывает все токсины, скопившиеся за день.

Для информации: причиной болезни Альцгеймера является накопление токсинов.

Другие исследования с мышами показали, что в результате недосыпа мыши теряли 25% нейронов той части головного мозга, которая отвечает за внимание и когнитивный контроль.

Почему большинство экспериментов проводится на мышах? Мыши генетически похожи на человека, включая структуру и восприятие мозга.

Поэтому фраза "надо пораньше лечь спать" должна , а не просто оставаться на уровне слов.

К чему приводит недосып?

Неверно думать, что ты можешь сутками работать или учиться, недосыпать, откладывать сон на отпуск или на выходные.

Регулярный недосып травмирует мозг. В итоге когнитивные способности могут достигнуть того уровня, когда уже не будут самовосстанавливаться.

Даже после одной бессонной ночи в мозгу образуются 2 редкие молекулы, которые сигнализируют о том, что мозг испытал дискомфорт.

Четвертая причина. Недостаток сна понижает иммунитет. Если ты спишь менее 7 часов, то шанс подхватить простуду увеличивается на 70%.

Так сколько времени нужно спать? Согласно научным исследованиям - в среднем не менее 8 часов.

Что такое "послеобеденный приступ усталости"?

Послеобеденный приступ усталости - это абсолютно нормальное состояние для организма. Это не из-за того, что ты не выспался или неправильно поел. Для организма - это естественный процесс. И если у тебя - обязательно используй ее.

Важно: Дневной сон не должен превышать 20-30 минут.

О вреде голубого света на сон

За чувство усталости, за желание пойти спать отвечает гормон мелатонин. Он является регулятором суточных ритмов .

Этот гормон вырабатывается тогда, когда наступает ночь и наш мозг получает сигнал, что на улице темно.

Мобильные телефоны, планшеты, компьютеры, ноутбуки имеют одну особенность. Тип лучей у них - голубой.

Голубые лучи сильно влияют на естественную выработку мелатонина, не давая организму подготовиться ко сну.

Вывод - минимизировать количество голубого света в вечернее время или , которые делают экран более желтым и таким образом подстраиваются под время суток.

Пользы для здоровья будет больше.

Программа для изменения теплоты света монитора (бесплатная): https://justgetflux.com/ - подстраивает монитор под время суток

Пятая причина. Недостаток сна влияет на гормональную систему и может спровоцировать гормональный сбой как у мужчин, так и у женщин. У мужчин, которые спят менее 6 часов в день, согласно исследованиям, способность к оплодотворению снижается на 25%.

Гормональная система может дисбалансироваться за очень короткий промежуток времени.

Шестая причина. Недосып отражается на внешнем виде. Ухудшается состояние кожи, появляются шелушения, темные круги под глазами. Если спать менее 6 часов морщины могут увеличиться на 45%, прыщи на 13%, а краснота кожи на 8%. Особенно чувствителен к таким перепадам женский организм.

Сколько нужно спать женщине? Минимум 8 часов.

Седьмая причина. Недосып понижает метаболизм и увеличивает чувство голода, приводит к набиранию веса и ожирению. Если человек не выспался - ему не хватает энергии. Недостаток энергии начинает восполняться бОльшим количеством еды. И начинается жор, плавно переходящий в лишние килограммы.

Ваш мозг активно отдыхает с 21:00 до 23:00. Если вы ложитесь спать после 23:00, то постепенно со временем к вам придет умственное истощение.

Если вы не спите с 23:00 до 1 ночи, то будет страдать ваша жизненная сила. У вас происходит нарушение нервной системы. Симптомы: слабость, вялость, тяжесть и разбитость.

Если вы не спите с 1 до 3 ночи, то у вас может появиться чрезмерная агрессивность и раздражительность.

Ваш прекрасный мозг нуждается в отдыхе, чтобы лучше функционировать. Чем лучше вы выспитесь, тем лучше будут результаты вашей работы за день.

Сон - это не время «вычеркнутое» из активной жизни, а процесс, в течение которого ваше тело набирается сил, готовя вас к следующему дню. Хороший сон дает вам сил, вы чувствуете себя в форме, мыслите ясно. Он позволяет вам сконцентрироваться на работе в течение всего дня. Наилучший способ сделать все, что вы запланировали - это дать вашему телу время отдохнуть во сне.

Ученые утверждают, что недосыпание, которое приобрело хронический характер, снижает способность анализировать информацию, отрицательно сказывается на процессах запоминания, значительно снижает скорость реакции человека на внешние раздражители. Именно эти причины мешают не выспавшемуся водителю управлять автомобилем, ведь недостаток сна приводит к заторможенным действиям, не сильно отличаясь от влияния на мозг алкогольных напитков. Так что высыпание – это ваша страховка от несчастных случаев за рулем.

Увядание красоты

Сон не только жизненно важен, это к тому же, самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту. Именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей.

Есть специальная методика омоложения во сне. Для этого нужно перед сном мысленно представить себя лет на 15-20 моложе. Можете посмотреть на свою фотографию тех лет, и держать свой образ в мыслях до тех пор, пока не уснете, и делать это каждый день. Авторы методики утверждают, что положительные результаты будут заметны уже через неделю! А через два месяца ежедневных занятий вы будете выглядеть моложе лет на 10.

Если все же возникла необходимость поздно ложиться спать, то не забывайте помогать организму восстанавливать силы с помощью правильного питания, упортебления фруктов и свежих овощей. Чтобы поддерживать лицо и волосы на должном уровне рекомендуем самые эффективные и , особенно с омолаживающим эффектом

Хроническое утомление

С течением времени в организме нарастает внутреннее напряжение, от которого организм при нормальных условиях избавляется во время сна. В результате, наступает хроническое утомление и неспособность к самовосстановлению.

Лишние килограммы

Американские ученые доказали, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются.


Отсутствие продолжительного сна ухудшает обменные процессы в организме, поэтому если позднее укладывание является вашим образом жизни, то вы рискуете набирать вес быстрее в 2 раза, даже если в остальном поведение будет абсолютно одинаковым.

Согласно исследованиям, люди, которые плохо спят, потребляют примерно на 15% больше пищи, чем те, кто спят правильно.
Организм начинает накапливать жир, воспринимая усталость как знак приближающегося кризиса.

Другие исследования показывают, что в результате нехватки сна в организме может нарушиться баланс гормонов, ответственных за процесс сжигания калорий. Специалисты единогласны во мнении, что с помощью диеты или физических упражнений без полноценного сна не достичь волшебных результатов. Поэтому высыпайтесь, хорошейте и молодейте!

Ослабление иммунитета

Все очевидно и просто: ночью организм восстанавливается, обновляется, нейтрализует отрицательные последствия бодрствования, что способствует укреплению иммунной системы. В течение ночи активируются клетки иммунной системы, уничтожая все патогенные микроорганизмы, попавшие в организм днем. При постоянном недосыпании риск заболеть простудой, гриппом или ОРВИ возрастает в три раза.


Эксперт клиники Майо, доктор медицинских наук Тимоти Моргентхалер объяснил, почему сон играет столь важное значение в борьбе с болезнями. Дело в том, что во время сна вырабатываются протеины (известные как цитокины), которые борются с инфекцией.

Однако и переизбыток сна вызывает различные проблемы со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и депрессию. Взрослым необходимо спать 7-8 часов для того, чтобы быть здоровыми.

Также сон является профилактикой серьезных заболеваний. На сегодняшний день недосыпание не относится к факторам риска, провоцирующим патологию сердечнососудистой системы и диабета, а также других хронических заболеваний, хотя оно имеет основания там быть.

Если человек спит меньше восьми часов в день, то риск этих болезней возрастает на 20%, меньше 5 часов – на 50%.

Сон также влияет и на здоровье волос. При недосыпании активируется выработка кортизола, который является гормоном стресса. Он способен вызывать депрессии, а также отрицательно влияет на множество процессов, приводя к хаосу в организме, одним из следствий которого является нарушение роста волос.

Старение

Во время ночного сна происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, аминокислотами. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость. Однако эти благотворные процессы возможны лишь при продолжительности сна не менее 8 часов в день.


Недостаток сна снижает общие защитные функции организма, что приводит к преждевременному старению. При этом продолжительность жизни сокращается на 12-20%. По статистике, в 60-е годы прошлого века человек отводил на сон 8 часов, сейчас – примерно 6,5.

Здоровье по часам

Посмотрите, что происходит внутри нашего тела в ночные часы:

22 часа. В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов - это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории.
Температура тела падает. Биологические часы сигналят: пора спать.

23 часа. Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.

24 часа. Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.

1 час. Сон очень чуткий. Незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.

2 часа. Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.

3 часа. Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.

4 часа. Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно - проснуться можно от малейшего шума.

5 часов. Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.

6 часов. Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще. Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.

7 часов - звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в другое время суток.

«Совы» и «Жаворонки»

Многие из вас могут подумать: «Но ведь я - “сова” и вставать рано мне “не дано”, а значит и вырабатывать в себе эту привычку я зря не буду». Специально для вас, ученые доказали, что организм каждого человека подчиняется своеобразным биологическим ритмам, которые «подсказывают» ему, в котором часу лучше ложиться спать, а в котором вставать.

В соответствии с этими биоритмами в течение суток человеческий организм переживает несколько физиологических спадов и подъемов.


Самое благоприятное время, когда надо ложиться спать, между 21:00 и 22:00, так как с 22:00 до 23:00 происходит один из физиологических спадов, именно в это время можно легко заснуть. А вот в полночь спать уже не захочется, потому что в это время организм бодрствует и наступает физиологический подъем.

Утром происходит то же самое. В 5-6 утра вставать легче (физиологический подъем), чем в 7-8 часов, когда снова начинается спад активности.
Биологические ритмы у всех действуют одинаково, значит, все люди должны быть «жаворонками». Если вовремя ложиться спать, тогда и проснуться рано труда не составит. Все это дело привычки.

А теперь совет для тех, кто хочет быть здоровой, молодой, красивой и вовремя ложиться спать.

Начнем с того, что у нашего сна есть фазы, которые делятся на полтора часа, то есть в конце каждых 90 минут нашего сна мы немного просыпаемся, но мы этого естественно не замечаем. И рекомендуется вставать в конце фазы сна, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Но это не значит, что вы можете поспать полтора часа и встанете бодрым, как минимум нужно спать две фазы, то есть три часа.

Например: вы ложитесь спать, смотрите на часы, а там 22:00, берете 7 минут на засыпание (это среднее время засыпания человека) получается, что будильник вам надо заводить на 4:07, либо на 5:37 и так далее.

Конечно, вы можете воспринять все это не в серьез и сказать: “я ложусь в полночь, и ничего со мной не происходит”. Но не все сразу, через пару лет, а может и больше, вы можете почувствовать, как ваши силы и красота начинают угасать вследствие накопленной усталости за долгие годы.

Для тех, кто все еще думает, хочу напомнить: "Тот, кто хочет, ищет возможности, кто не хочет, ищет оправдания". Это ваша жизнь, ваша красота и ваш выбор!

Пояснение: есть много теорий о правильном сне, есть много разных восприятий сна, в том числе философских, религиозных, цель нижеследующего материала не давать градаций или оценок, а предложить методы нормализации режима на основе самодисциплины .

Сон является источником гармонии и здоровья. Правильный режим дня считается залогом человеческого счастья. Старинная поговорка, гласящая: «Кто рано встает, тому Бог дает», отражает ведическое учение, в котором считается, что счастливая и успешная судьба дается тому, кто поднимается до восхода солнца.

Во время ночного отдыха укрепляется иммунитет, и восстанавливаются силы организма. Учеными доказано, что нормализация режима дня позволяет избавиться от хронической бессонницы.

Принято считать, что человек должен спать с 21:00 до 6 часов утра. Лучшим временем для отдыха головного мозга считается период с 21 до 23 часов. Если человек постоянно игнорирует это правило, то у него начинается умственное истощение и снижение интеллектуальных способностей. Если человек не засыпает до 1 часа ночи, то пострадает его мышечная и нервная система. Если он будет бодрствовать до 3 часов, то это чревато появлением агрессивности и чрезмерной раздражительности.

Итак, ниже ряд способов номализовать сон и режим.

Днем необходимо подвергать свое тело физическим нагрузкам. Для этого можно заняться плаванием, бегом, йогой или хоты бы простыми упражнениями. Перед сном очень полезно прогуляться на улице в течение 15-20 минут.

При творческой бессоннице нужно каждый вечер ложиться чуть раньше, чем обычно . Постепенно это войдет в норму и хороший сон восстановится.

Перед сном помещение должно быть проветрено . Недостаток кислорода и высокая температура в комнате не позволят быстро заснуть. Если в доме нет кондиционера, то форточку всю ночь нужно держать открытой.

Натуральные «лекарства» . Для успокоения нервной системы рекомендуется принимать валериану, пустырник, хмель, ромашку, душицу, мяту, овес или мелиссу в виде отваров и настоек на протяжении 4-х недель. Ежедневно пред сном нужно пить горячее молоко с медом.

Дополнительно:

• Хорошему засыпанию способствует теплый душ или расслабляющая ванна с травами или с солью и эфирными маслами.
• Для многих хорошо работает создание специальной атмосферы: погасить яркий свет, включить легкую музыку, использовать аффирмации. Вспомните (уточните), как вас укладывали спать в детстве: воссоздание некоторых деталей может очень сильно помочь.
• В древних китайских трактатах есть рекомендация массировать активные точки. Одна из них находится между бровями. Также можно несколько раз помассировать участок вдоль бровей.

Есть радикальные медикаментозные решения. Рекомендовать их не будем, за ними лучше обратиться к врачу.

Ничего лишнего. Рано ложиться и рано вставать - вот что делает человека здоровым, богатым и умным» (Б.Франклин)

Алкоголь, табак, ссоры, кофе, стрессы, переутомление, духота и навязчивые мысли являются злейшими врагами сна. Для восстановления биологического ритма нужно будет потрудиться, потому что к вредному режиму организм успел привыкнуть.

При эффективной мотивации хорошее самочувствие быстро восстановится. Жизнь в гармонии с природными циклами влияет на количество и качество энергии и продлевает молодость.

Раздел:

Материал блога американской писательницы и юриста Гретхен Рубин The Happiness Project.

Гретхен Рубин

Не так давно я опубликовала в своем видеоблоге заметку «Я не могу лечь спать вовремя». Некоторые читатели справедливо заметили, что я много говорила о том, как важно ложиться спать в определенное время, но ни слова не сказала, как трудно себя заставить взять и выключить свет, когда пришло время ложиться спать.

Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начала проект под названием «Мое Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон просто необходим для того, чтобы чувствовать себя счастливой и энергичной.

Если вы хотите больше спать, но вам трудно заставить себя выключить свет, попробуйте следующие способы:

1. Прежде всего: определите для себя, когда вам нужно ложиться спать.

Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна ежедневно. Соответственно, подумайте, когда вы должны встать и сделайте нехитрые вычисления. Даже если у вас не получится ежедневно ложиться спать вовремя, сама мысль «ой, уже полночь, я должна была лечь два часа назад» поможет вам побыстрее отправиться в постель.

2. Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы подумать: «не пора ли ложиться?».

Вы всегда найдете, чем себя занять, даже если вам уже давно пора спать. Если вы совершенно уверены, что сна у вас ни в одном глазу, несмотря на то, что на часах час ночи, устройте себе небольшую проверку: сядьте в темной комнате и откиньте голову назад. И посидите так пять минут. Ну и как вы теперь себя чувствуете? Спать все еще не хочется? Так оно и работает.

3. минимум за час до отхода ко сну.

От телевизора тоже лучше воздержаться, но лично меня интернет затягивает гораздо сильнее, и я гораздо дольше искусственным образом бодрствую. Раньше я перед сном в очередной раз просматривала свои е-мейлы, чтобы утром встать и «сразу в бой», но быстро поняла, что после этого мне гораздо сложнее уснуть.

4. Не пейте никаких кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.

5. Почаще напоминайте себе, как здорово проснуться самой до будильника, избежав неприятного резкого перехода от сна к реальности.

А теперь, когда вы все еще бродите в сети в половину двенадцатого ночи, задайте себе вопрос: «Оно того стоит?»

Недавно я выступала перед группой студентов-медиков, и одни из них возразил мне: «Но если я лягу спать в одиннадцать, я не успею посмотреть телевизор перед сном». Я спросила: «Неужели по телевизору показывают что-то настолько интересное, что это перевешивает удовольствие выспаться?” (Не знаю, что он в результате выбрал).

6. Начинайте готовиться ко сну сильно заранее.

В какой-то момент я поняла, что зачастую я не ложусь спать, потому что слишком устала, чтобы снять контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Тогда я стала готовиться заранее. Приятный бонус: если я уже почистила зубы, легче не ходить на кухню перекусить.

И последнее…

7. Придумайте себе ритуал отхода ко сну и следуйте ему каждый день.

Кто-то заваривает себе чашку травяного чая, кто-то читает в кровати, кто-то наводит порядок перед сном. Выполняя одну и ту же вещь каждый вечер, вы даете себе сигнал, что пора готовиться ко сну.

Когда я была маленькой, я услышала народную мудрость «сон приводит сон». Этот принцип работает с моими детьми, работает он и со мной. Я гораздо лучше сплю, когда я выспавшаяся и отдохнувшая, чем когда я переутомилась.

А как оно происходит у вас? Может быть, у вас есть свои эффективные методы укладывания себя спать вовремя?

Перевод Ольги Антоновой