Жиры кушать НУЖНО. Для здоровья людям следует получать в среднем 20-35 % всех калорий из жиров, но никак не меньше 10 %. Сегодня вы узнаете, зачем и какие именно жиры должны быть в вашем рационе. Читайте о пользе жиров для организма, какие жиры самые полезные, чем отличаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, и получите список продуктов, где они содержатся в наибольшем количестве!

Не только излишек, но и недостаток жиров может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Вы должны потреблять жир каждый день, чтобы поддерживать функции своего тела в порядке. Польза жиров для организма заключается в следующем:

1. Они поставляют организму незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые тот не может производить самостоятельно. Эти жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья клеток сердца и мозга. Кроме того, они борются с воспалительными процессами, влияют на передачу сигналов в клетках и на многие другие клеточные функции, а также на настроение и поведение человека.
2. Жир помогает усваивать некоторые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и (например, ликопин и бета-каротин). Между тем, витамин A необходим для хорошего зрения, витамин D — для усвоения кальция, здоровья костей и зубов, E — для защиты клеток от свободных радикалов и красоты кожи, а K — для нормального свертывания крови.
3. Жиры — источник энергии и главный способ её хранения. 1 грамм жира содержит 9 калорий, тогда как углеводы и белок — только 4, а спирт — 7. И хотя углеводы являются основным источником энергии для тела, наш организм использует жир в качестве “резервного топлива”, когда углеводов не хватает.
4. Жировая ткань изолирует тело и помогает поддерживать его нормальную температуру. Другие жировые клетки окружают жизненно важные органы и защищают их от внешних воздействий. При этом жировая ткань не всегда бывает видна и бросается в глаза лишь при избыточном весе.
5. Наконец, жир играет важную роль в поддержании всех клеток организма. Сами клеточные мембраны создаются из фосфолипидов, а это означает, что они тоже жировые. Многие ткани в теле человека являются липидными (т. е. жирными), в том числе наш мозг и жировая оболочка, изолирующая нервную систему.

Проще говоря, весь потребляемый нами жир:

• либо становится частью тканей и органов в наших телах,
• либо используется в качестве энергии,
• либо хранится в жировой ткани.

Поэтому, даже если вы худеете, пищевые источники жиров непременно должны быть частью вашей диеты.

Кстати, насколько жиры “опасны” для похудения?

Люди полнеют, когда потребляют больше калорий (из жиров, углеводов, белка и алкоголя), чем сжигают. Поэтому в лишнем весе обычно виновата не столько жирная пища, сколько переедание в целом + низкая физическая активность, а также сахар. Именно он фактически вызывает накопление жира в организме. Высокий уровень сахара в крови заставляет поджелудочную железу выпускать инсулин, из-за которого жировые клетки начинают поглощать избыток глюкозы и превращать её в ещё больший жир на ваших боках.

Да, как мы сказали выше, жир содержит больше калорий на грамм, чем белок, углеводы и даже спирт, но он также делает пищу более ароматной и насыщающей. А это позволяет быстрее почувствовать удовлетворение от пищи, не переедая. Диета для похудения, включающая в себя некоторые жиры, будет не только полезнее для здоровья, но и успешнее в долгосрочной перспективе, поскольку уменьшится вероятность срывов.

Другое дело, что жир часто поступает к нам из таких заманчивых источников, как картофель фри, гамбургеры, пирожные, толстые стейки и т. п. Возможно поэтому, по статистике, рацион людей в среднем содержит не 20-35 рекомендованных % жира, а 35-40 %. Вследствие чего вся польза жиров для организма начинает переходить во вред. Превышение норм потребления жирной пищи часто приводит к следующим проблемам:

1. Лишний вес.
2. Высокий уровень холестерина, что в свою очередь увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.
3. Вероятность развития сахарного диабета 2-го типа.
4. Повышенный риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака (в частности, рак молочной железы и толстой кишки).

Чтобы избежать этого, женщинам рекомендуется есть не больше 70 г жира в день, а мужчинам — не больше 95 г. Для получения более индивидуальной цифры исходите из целевого кол-ва калорий. Так, при цели потребления 1800 ККал в день, количество потребляемых жиров должно составлять 360-630 ККал или 40-70 г. Некоторые диетологи также рекомендуют придерживаться простого правила: есть 1 г жира на 1 кг массы тела в сутки.

Итак, какие же жиры лучше выбрать для похудения и здоровья организма в целом?

Какие жиры наиболее полезны для организма

Выбор правильных источников жиров для своего рациона — один из лучших способов снизить риск развития сердечных заболеваний. Для этой цели (и поддержания всего здоровья в целом) самыми полезными являются ненасыщенные жирные кислоты. Вот их список:

• полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6;
• мононенасыщенные жиры омега-7 и омега-9.

Полиненасыщенные жиры поставляют организму незаменимые жирные кислоты, помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и уровни триглицеридов, поддерживают здоровье костей, волос, кожи, иммунитет и репродуктивную функцию.

Омега 3 жирные кислоты способствуют укреплению сердца, защищают кровеносные сосуды в мозге, поддерживают иммунную систему и улучшают настроение. В списке полезных жиров омега-3 самыми важными для человека являются ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Альфа-линоленовая кислота благотворно влияет на сердце и поступает в организм из растительных источников (семена льна, конопли, чиа и др.). Две другие кислоты можно получить, прежде всего, из жирной рыбы (лосось, форель, сельдь, скумбрия) и других морепродуктов. Считается, что именно рыба содержит самый эффективный тип омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть 2 порции жирной рыбы в неделю.

Жирные кислоты омега 6 играют важную роль в функционировании мозга, нормальном росте и развитии, здоровье кожи и глаз. Линолевая кислота омега-6 используется нашим организмом для создания клеточных мембран. Однако, ученые эволюционисты считают, что современный человек потребляет слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. В рационе охотника-собирателя соотношение этих жиров должно составлять примерно 1:1, тогда как в настоящее время оно равно в среднем 16:1. Чрезмерное кол-во омега-6 в рационе может привести к воспалению, которое связано с заболеваниями сердца. К тому же, эти жирные кислоты стали часто поступать к нам из рафинированных продуктов, а не из цельной пищи. Омега 6 можно найти в мясе, яйцах, кукурузном, подсолнечном, соевом и сафлоровом маслах.

Другие полезные жиры, мононенасыщенные жирные кислоты , также уменьшают риск сердечных заболеваний, помогают снизить плохой холестерин ЛПНП, повышают хороший холестерин ЛПВП, защищают артерии от нарастания налета и часто являются хорошим источником антиоксиданта витамина Е. Они в большом количестве содержатся в орехах, авокадо и маслинах.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры являются полезными для организма, было получено в ходе Исследования семи стран (Seven Countries Study) в 1960-х годах. Оно показало, что люди в Греции и других частях Средиземноморского региона имеют относительно низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Примечательно, что основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, а оливковое масло, являющееся богатым источником мононенасыщенного жира. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и в целом к средиземноморской диете, как к правильному стилю питания.

И хотя на сегодняшний день не существует рекомендуемой суточной нормы потребления мононенасыщенных жиров, диетологи рекомендует употреблять их вместе с полиненасыщенными жирами для замены насыщенных и транс-жиров в своем рационе.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе

Как вы наверняка знаете, употреляемый нами жир имеет 2 основные формы: ненасыщенный и насыщенный. Оба вида дают примерно одинаковое количество калорий. Поэтому для похудения неважно, какие жиры вы кушаете. Калорий слишком много? Значит, вы будете набирать вес, независимо от того, полезные жирные кислоты поступают в ваш организм или нет.

В чем же отличие между насыщенными и ненасыщенными жирами, и почему одни лучше других?

Само понятие «насыщенный» подразумевает число атомов водорода, которые окружают каждый атом углерода в составе жира. Чем больше водорода — тем жир насыщенней. В реальности это выражается так: насыщенные жиры при комнатной температуре становятся твердыми (вспомните, как после жарки мяса, бекона или сала растопленный животный жир на сковороде постепенно застывает), тогда как ненасыщенные остаются текучими (как большинство растительных масел).

Способность насыщенных жиров затвердевать широко используется в производстве кондитерских и хлебобулочных изделий. В составе сливочного, пальмового масла и молочного жира они встречаются во всевозможных десертах, тортах, пирожных и разной выпечке. Другие источники насыщенных жиров включают мясо, сыры и прочие продукты из цельного молока, а также кокосовое масло.

Вреден ли насыщенный жир для здоровья человека?

На самом деле, исследования пока не собрали достаточно доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск сердечных заболеваний. Есть неполные данные, что чрезмерное потребление этих затвердевающих жиров способствует повышению общего холестерина, образованию налета на артериях, увеличению риска рака толстой кишки и предстательной железы. 2 крупных исследования показали, что замена насыщенного жира полиненасыщенными жирами и углеводами с высоким содержанием клетчатки действительно снижает риск сердечных заболеваний (тогда как диета с обработанными углеводами делает обратное).

Тем не менее, в процессе эволюции люди развивались, потребляя необработанные формы насыщенных жиров (мясо дичи, цельное молоко, яйца, кокосы) вместе с рыбой и растительной пищей. Поэтому некоторое их количество также должно присутствовать в нашем рационе, как минимум для:

• снижения уровня липопротеина (а), высокий уровень которого повышает риск болезней сердца;
• очищения печени от жира (насыщенный жир стимулирует клетки печени освобождаться от него);
• здоровья мозга (большая часть мозга и миелиновой оболочки состоит из насыщенного жира);
• правильного функционирования иммунной системы (такие насыщенные жиры, как миристиновая и лауриновая кислоты играют важную роль в поддержании иммунитета и даже содержатся в грудном молоке матерей).

Правильное соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров в рационе

Из-за доступности продуктов животного происхождения и низкой распространенности цельной растительной пищи на современном рынке, люди стали получать слишком много насыщенных жиров по соотношению с ненасыщенными. И что ещё хуже — комбинировать их с обработанными углеводами, что обычно и приводит к проблемам со здоровьем.

Если общий жир в рационе человека должен составлять 20-35 % от всех калорий, то насыщенного не должно быть более 10 % (около 20 грамм при цели 1800 Ккал/сутки). Такое соотношение рекомендует ВОЗ и большинство других экспертов в области здравоохранения, в то время как Американская ассоциация сердца советует придерживаться порога в 7 % от общего количества калорий или не более 14 грамм.

Какие жиры действительно опасны?

Есть всё же один тип жиров, какие человеку стоит полностью исключить из своего рациона. Это трансжирные кислоты , которые лишь в малых дозах обнаруживаются в природе и попадают в организм, как правило, из обработанных пищевых продуктов. Больше всего транс-жиров находится в маргарине и другом гидрогенизированном масле. Для его производства растительное масло нагревают в присутствии водорода и катализатора из тяжёлого металла (такого, как палладий). Это заставляет водород связываться с присутствующим в масле углеводородом и превращать жир из жидкого и скоропортящегося в твердый и стойкий к хранению продукт.

В отличие от насыщенных и ненасыщенных, транс-жиры представляют собой пустые калории, которые не несут никакой пользы для организма человека. Даже наоборот, питание с высоким содержанием транс-жиров способствует:

• повышению плохого холестерина ЛПНП и развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
• увеличению риска развития рака толстой кишки и груди;
• осложнениям беременности (ранним родам и преэклампсии) и нарушениям у младенцев, т. к. транс-жиры передаются от матери плоду;
• развитию аллергии, астмы и астматической экземы у подростков;
• развитию диабета типа II;
• ожирению ().

В ходе длившегося 6 лет исследования обезьяны, питающиеся транс-жирами, набрали 7,2 % своего веса, тогда как обезьяны на диете с мононенасыщенными жирами прибавили всего 1,8 %.

Транс-жиры хуже, чем любые другие жиры, включая сливочное масло или сало. Не существует безопасного уровня их потребления: даже 2 % от общего количества калорий (4 грамма при цели в 1800 Ккал) повышают риск сердечных заболеваний на 23 %!

Больше всего трансжирных кислот в тортах, печенье и хлебе (около 40 % от общего потребления), продуктах животного происхождения (21 %), картофеле фри (8 %), маргарине (7 %), чипсах, попкорне, конфетах и зерновых хлопьях для завтраков (по 5 %), а также кондитерском жире (4 %). Вы найдете его во всех продуктах, содержащих частично гидрогенизированное масло, в большинстве фаст-фудов, глазури, безмолочных сливках и мороженом. Старайтесь избегать такой пищи!

Полезные жиры: список продуктов

Ниже мы составили для вас список продуктов, которые содержат в себе больше всего полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Все цифры взяты для базы данных для стандартной справки и приведены из расчета на 100 г каждого продукта. Сохраняйте на заметку и пользуйтесь себе на здоровье!

Как видите, натуральные растительные масла являются самыми богатыми и полезными источниками ненасыщенных жиров. Для сравнения приводим вам данные по другим популярным жирам, включая птицу и рыбу.

В каких ещё продуктах есть ненасыщенные жиры

Другие источники ненасыщенных жиров

Наконец, предлагаем вам ещё один список продуктов для похудения, которые содержат полезные жиры. Они не столь богаты ненасыщенными жирными кислотами на 100 г., как масла и орехи, но также могут стать частью вашего повседневного рациона.

1. Ешьте меньше, но чаще — каждые 3 часа, например, делая перекус нежаренными орехами.
2. Добавьте в рацион больше белка и богатых клетчаткой продуктов, которые позволят не переедать и дольше чувствовать себя сытыми.

Будьте здоровыми!

Жирная пища издавна считается вредной, как для организма в целом, так и для фигуры. Однако не все жиры негативно сказываются на нашем теле. Жирные кислоты делятся на и ненасыщенные. Первые имеют простую структуру и твердую форму. Попадая в кровь, они образуют особые соединения, которые оседают в виде жировой прослойки. Чрезмерное потребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров животного происхождения приводит к ожирению и сердечно-сосудистым патологиям.

Не все жиры вредны и опасны для человеческого организма. Ненасыщенные (растительные) жирные кислоты – это «правильные» жиры. Они благоприятно воздействуют на самочувствие, и, несмотря на сложную молекулярную формулу, не закупоривают сосуды, а свободно перемещаются по артериям, повышая их эластичность, выводя холестерин. Много полезных жиров в семенах, ядрах орехов, морепродуктах, овощах.

Мононенасыщенные жирные кислоты и их значение

Данный вид веществ делится на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Каждый тип характеризуется своими преимуществами и особенностями. Оба варианта при любых температурных показателях остаются в жидком состоянии. Решив включить мононенасыщенные жиры в рацион для мужчин или женщин, следует понимать, в каких продуктах содержатся эти вещества. Этот тип полезных элементов поступает в организм вместе с активными компонентами рапсового и подсолнечного масла, также они находятся в составе арахиса и оливок.

Группы ученных проводили неоднократные исследования, благодаря чему им удалось доказать, что продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, в правильных пропорциях эффективны для похудения и для набора мышечной массы при тренировках. Кроме того МНЖК:

• помогает бороться с низким гемоглобином и онкологическими заболеваниями молочной железы;
• улучшает состояние больных с заболеваниями суставов, такими как ревматизм и артрит;
• способствует очищению сосудов и артерий.

Для человека, ведущего активный образ жизни, ежедневная норма потребления ненасыщенных жирных кислот составляет 20% от общей энергетической ценности меню. Приобретая продукты в супермаркетах, обязательно внимательно изучайте упаковку. На этикетках всегда указывается содержание жиров, белков и углеводов.

Данный вид полезных веществ не синтезируется нашими органами. Они попадают к человеку из пищи, которую мы потребляем. Продукты питания, богатые жирами, необходимы для улучшения работы мозга, нервной системы, функционирования сердечной мышцы и сосудов.

Полиненасыщенные жирные кислоты и их применение

Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на два вида – омега-3 и омега-6. Важно понимать, какие это вещества, и в чем они содержатся, ведь пополнить их запасы в организме можно только с помощью еды.

Омега-3 предотвращает патологии сердечной мышцы и инсульт, снижает артериальное давление, налаживает сердцебиение и нормализует состав крови. Также ученые пришли к выводу, что употребление этого вещества помогает предупредить развитие приобретенного слабоумия. Незаменимы ПНЖК во время беременности и в период лактации, ведь все, что попадает в организм матери, получает развивающийся плод.

Насытить организм омега-3 можно, дополнив меню определенными продуктами. Что относится к пище, богатой ПНЖК? Внимание стоит обратить на этот список:

• рыба жирных сортов;
• семена льна;
• соя и бобовые;
• ядра грецких орехов;
• креветки.

Омега-6 в небольших количествах содержится в плодах авокадо, яйцах, цельнозерновом хлебе, конопляном и кукурузном масле. Это вещество необходимо для нормального функционирования пищеварительного тракта, улучшения функции кроветворения, также оно участвует в формировании клеточных оболочек, развитии зрения и нервных окончаний.

Если ввести в рацион продукты с низким содержанием твердых (насыщенных) жиров, и при этом увеличить потребление растительных аналогов, это улучшит общий тонус кожи и мышц, позволит похудеть и наладить обменные процессы.

Потребность в ПНЖК повышается при интенсивных физических нагрузках, в период активного роста, беременности, в случае развития сахарного диабета, сердечных заболеваний. Уменьшить потребление жиров следует при аллергических проявлениях, болях в желудке, отсутствии физических нагрузок, людям в преклонном возрасте.

Что надо включить в меню

Ненасыщенные жиры относятся к группе легкоусваиваемых веществ. Но нельзя злоупотреблять пищей, богатой этими уникальными по своему составу веществами.

Чтобы ускорить процесс усвоения, употребляйте продукты, которые не подвергались термической обработке. На расщепление этих веществ и скорость всасывания в кровь влияет температура плавления. Чем она выше, тем хуже усваивается элемент.

Ненасыщенные жирные кислоты участвуют в формировании иммунной системы человека, работе мозга, сердца. Они улучшают память, внимание и помогают в борьбе с депрессиями. Без жиров организм плохо усваивает витамины A, D, K, E. Ежедневно употребляйте полезные жиры, список продуктов, представленный в таблице ниже, позволит разработать полноценное и сбалансированное меню на каждый день.

Жиры – это не только источники лишнего веса, но и важные элементы, которые нужны организму каждого человека. Посредством жиров в организм поставляются важные вещества, которые необходимы для работы мозга, функционирования и защиты сосудов. Жиры оказывают огромное влияние на выработку гормонов и стабильность работы нервной системы. Благодаря жирам в кишечнике всасываются витамины и минералы..

Жиры можно поделить на животные и растительные. Животные жиры называют «плохими», так как чаще всего именно они приводят к образованию лишних килограмм. Однако организм человека нуждается и в животных, и в растительных жирах. Рацион человека должен включать около 60% животных жиров, и 40% растительных. При взаимодействии эти жиры дополняют друг друга. В день взрослому человеку необходимо употреблять около 100 грамм жира.

Низкокалорийные диеты подходят не всем . Существует немало диет, где советуют отказаться от употребления жирной пищи и заменить её низкокалорийными продуктами питания. Такие диеты действительно помогают похудеть за короткий срок, но очень вредны для здоровья. В идеале раз в неделю желательно проводить разгрузочные дни, во время которых отдать предпочтение овощам и фруктам. Так организм не ощутит острого дефицита жиров и сможет очиститься от токсинов и других вредных элементов, которые накопились в кишечнике.

Низкокалорийные диеты противопоказаны людям, которые имеют какие-либо проблемы со здоровьем. Недостаток жиров может усугубить проблемы организма. В данном случае можно отказаться от плохих жиров, к которым относят сливочное масло, баранину, говядину, сливки и свинину.

Продукты, не содержащие жира

К продуктам, которые не приведут к лишнему весу даже при их употреблении в большом количестве, относятся практически все лесные ягоды. Отрицательной калорийностью обладает черника. Абрикосы, ананасы, авокадо, брокколи, клубника, вишня, грейпфрут, лимон, киви, мандарины, манго, яблоки, морковь, нектарины, папайя, боярышник, арбуз и гранат обладают низкой калорийностью и не содержат жиров.

Не содержит жиров и эффективно выводит их из организма загуститель агар. Его можно добавлять в различные блюда, делая их более полезными. Морские водоросли также не обладают высокой калорийность, содержат большое количество клетчатки и полезны при похудении. Эффективно выводит жир из организма анис. Артишок является мочегонным средством, которое выводит из организма плохой холестерин и обладает очень низкой калорийностью.

Отрицательной калорийностью обладает брокколи, огурцы, лук, цветная капуста, тыква, брюссельская капуста, шпинат, мята, спаржа, чеснок, морковь, свекла и петрушка. Перец обладает способностью выводить из организма лишние жиры, рожь способствует ускорению пищеварения и полезна для людей, которые страдают ожирением.

Продукты, не содержащие жир, имеют богатый витаминный и минеральный состав. Однако стоит понимать, что они не смогут поставить в организм жирных кислот, без которых могут возникнуть нарушения обменного характера. Именно поэтому журнал Chastnosti.com советует даже во время низкокалорийных диет употреблять орехи, ростки, рыбу и оливковое масло.

Многие люди мечтают похудеть и обрести идеальное тело, но по той или иной причине им никак не удается добиться желаемого результата. Чтобы эффективно сжигать жир, нужно питаться правильно. Когда вы тратите больше энергии, чем получаете, вы сбрасываете вес. Если вы не будете контролировать свое питание, все ваши тренировки будут бесполезными.

Почему белковые продукты с низким уровнем жира так важны?

Вместо того чтобы употреблять жир, ешьте больше белка. Белок крайне важен для развития и восстановления мышц. К тому же он подстегивает процессы сжигания жира в вашем организме и снижает ваш аппетит, так что вы едите меньше. Наукой доказано, что белок сам по себе помогает худеть, даже если вы не ограничиваете себя в калориях. Изучите этот список белковых продуктов, которые стоило бы включить в рацион. Возможно, о некоторых вы даже не задумывались.

Шпинат

В шпинате присутствует не только белок, но и солидная порция витаминов А и С, а также антиоксидантов и полезной для сердца фолиевой кислоты. Кроме того, это источник магния, марганца и железа. Готовьте шпинат на пару, чтобы сохранить витамины и упростить процесс усвоения кальция. Кроме того, шпинат можно добавлять в суп или просто смешивать с перцем, чесноком и оливковым маслом.

Вяленые томаты

В томатах много ликопена, вещества, снижающего риск разнообразных видов рака и заболеваний коронарных артерий. В вяленых томатах ликопена содержится на двадцать процентов больше. Они бывают сухими или приготовленными в оливковом масле. Последние мягче, их удобнее использовать в рецептах - добавляйте их в салаты, бутерброды, к соусам или на пиццу.

Гуава

Этот тропический фрукт является прекрасным источником витамина С, кроме того, он богат ликопеном и антиоксидантами, которые полезны для вашей кожи. Гуава помогает регулировать метаболизм. Ешьте ее в сыром виде. В гуаве куда меньше сахара, чем в других фруктах.

Артишоки

В артишоках много клетчатки и белка, которые крайне важны для того, чтобы обеспечить вам чувство сытости. Они подавляют гормоны, повышающие аппетит. Если вы хотите похудеть, обязательно включайте артишоки в свой рацион - можете есть их с козьим сыром и вялеными томатами.

Горошек

В зеленом горошке в восемь раз больше белка, чем в шпинате. К тому же это прекрасный источник витаминов, марганца и клетчатки. Высокий уровень клетчатки поможет вам удержаться от тяги к вредной еде. Добавляйте зеленый горошек в омлет.

Говядина

В говядине содержится достаточно много белка. Выбирайте постную говядину, в которой меньше калорий и жира. Содержащиеся в данном продукте жирные кислоты омега-3 помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Страусятина

Это экзотическое мясо, которое стоит попробовать. У него насыщенный вкус, как у говядины, и минимум жира. В страусятине присутствует холин, который крайне важен для похудения. Приготовить такое мясо достаточно легко, но не стоит жарить слишком долго - оно получится суховатым.

Свинина

Свинина тоже богата белком, но выбирайте вырезку - в ней меньше жира. Употребление свежей постной свинины помогает снизить индекс массы тела и избавиться от жира на животе.

Палтус

В рыбе тоже много белка, к примеру, в палтусе его содержание достаточно высокое. К тому же эта рыба воздействует на ваш уровень серотонина, что важно для нормального контроля за аппетитом.

Лосось

В лососе достаточно много калорий, но он крайне полезен для худеющих. Исследования показали, что у людей, употребляющих эту рыбу, снижаются воспалительные процессы и уровень инсулина.

Тунец

Консервированный тунец - это прекрасный источник белка. В этой рыбе достаточно низкое содержание ртути, так что можно есть без всяких опасений. Нужно только выбирать вариант без масла, чтобы сократить уровень потребления калорий.

Осьминог

В осьминоге мало жира, зато много минералов и витаминов, полезных для здоровья. Но не ешьте его слишком часто, потому что он содержит достаточно много холестерина.

Индейка

Индейка - это прекрасный источник белка с минимумом жира. Для тех, кто придерживается правильного питания, она отлично подходит. В таком продукте много жирных кислот омега-3, улучшающих работу мозга, повышающих настроение и отключающих гены, вызывающие накопление жира. Готовьте индейку дома, потому что в ресторанах нередко используют жирные добавки, усиливающие вкус. Просто жарьте ее на гриле, добавив перец и специи по вкусу.

Курятина

Как и в индейке, в цыпленке содержится относительно мало жира относительно белка. Готовьте бутерброды или салаты с куриной грудкой, чтобы придать им отличный вкус. Если вы покупаете приготовленную курицу, выбирайте вариант с минимальным содержанием соли.

Яйца

Любой, кто хочет обзавестись мышцами, должен включать в свой рацион яйца. Биологическая ценность яиц куда выше, чем у прочих продуктов. Большая часть важнейших аминокислот делает яйца невероятно простым для переваривания продуктом. И белки, и желтки одинаково важны для здоровья, так что ешьте яйца целиком.

Фасоль

В фасоли много белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые крайне полезны для мозга и мышц. Фасоль медленно переваривается, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость, а значит, будете эффективнее сбрасывать вес. Покупайте консервированную фасоль, которую куда проще использовать - добавляйте ее в супы или салаты, смешивайте с коричневым рисом и овощами на пару.

Чечевица

Высокое содержание клетчатки делает чечевицу невероятно сытным продуктом. К тому же она ускоряет процесс похудения и снижает уровень холестерина. Важнейшие минералы, присутствующие в чечевице, принесут вам серьезную пользу. Добавляйте ее в суп или используйте как гарнир. Сочетайте чечевицу с курятиной или индейкой, чтобы получилось особенно аппетитно.

Арахисовое масло

В арахисовом масле содержится нужный для мышц белок и полезные жиры. Арахис помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Выбирайте версию с нормальным содержанием жира - в обезжиренном масле жир заменяют на сахар.

Тофу

Тофу делают из свернувшегося соевого молока, прессуя получившиеся сгустки в небольшие прямоугольники. Это прекрасный вариант для вегетарианцев. Тофу можно готовить множеством способов, к примеру, запекая его на гриле.

Лапша соба

Японская лапша из гречневой муки может быть прекрасной альтернативой обычным макаронам. В собе содержится больше белка, чем в обычной пшеничной лапше, к тому же приготовить ее можно в два раза быстрее. Вы можете промывать собу после приготовления, чтобы удалить излишки крахмала и сделать вкус более приятным. Лапша будет хорошо сочетаться с соусом или горячим бульоном.

Хлеб из пророщенных зерен

Далеко не все разновидности хлеба идеально подходят для похудения, потому что многие из них содержат слишком много углеводов. Тем не менее хлеб из пророщенных зерен вполне полезен. Делайте из него бутерброды, добавляя авокадо, лук, шпинат и томаты. Это будет прекрасный способ увеличить количество белка в диете.

Киноа

В этой крупе присутствуют полезнейшие аминокислоты и большое количество клетчатки. Употребление киноа гарантирует долгое ощущение сытости. Усильте ореховый привкус, обжарив зерна перед варкой.

Греческий йогурт

В этом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном. К тому же он является источником полезных бактерий, укрепляющих иммунитет и подстегивающих метаболизм.

Молоко

Молоко - это один из лучших источников протеина. Употребление молока укрепляет зубы, повышает усвояемость витаминов и увлажняет организм.

Семена чиа

В этих семенах мало калорий, но много питательных веществ, белка, клетчатки. Они укрепят ваше здоровье, помогут сбросить вес, снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

«Во всем виноваты жиры!» - говорят худеющие женщины, и отправляются в ближайший супермаркет за покупкой обезжиренного йогурта, обезжиренного сыра и даже мороженого с 0% содержания жира. Однако в результате подобной диеты лишний вес не спешит сдавать своих позиций, а вместо желанной стройности приходят проблемы со здоровьем. Все дело в том, что жиры ошибочно считаются абсолютным злом, а их присутствие в нашем рационе жизненно необходимо. Кроме того, существуют даже полезные жиры для похудения, которые абсолютно не скапливаются в организме в виде лишних отложений, а помогают интенсивнее терять вес.

Могут ли жиры быть полезными?

Жиры являются самым калорийным питательным элементом. Наверное, именно поэтому, стараясь похудеть, мы в первую очередь спешим ограничить их количество. Но жиры одновременно выполняют множество задач:

• они способствуют росту организма;


• оберегают внутренние органы от перенагрузки;


• участвуют в обменных процессах;


• сохраняют молодость кожи и волос;


• а также помогают пищеварительному тракту усваивать и переваривать пищу.

Когда мы лишаем свой организм жиров, ему приходится справляться со всеми этими задачами самостоятельно, в результате чего он «благодарит» нас переутомлением, тяжестью в желудке, проблемами в кишечнике, образованием вредного и т.д.

Однако, услышав столь приятную новость, не спешите менять свой обезжиренный йогурт на тарелку картофеля фри. Дело в том, что далеко не все жиры способствуют похудению. Некоторые разновидности этого питательного элемента не только не приносят никакой пользы здоровью, но и провоцируют накопление холестерина, который является первопричиной набора лишнего веса и развития многих серьезных заболеваний.

Какой жир вреден, а какой - полезен

Жиры классифицируются на две большие группы:

1. Насыщенные


2. Ненасыщенные

Насыщенные жиры содержат в своей химической структуре большое количество водорода, благодаря чему они способны сохранять твердое состояние даже при высокой температуре. В результате, когда мы принимаем их в пищу, организм не в состоянии переварить их полностью, и часть данного питательного элемента остается на стенках желудка, а также попадает в кровь, превращаясь в холестерин.

Однако насыщенные жиры нельзя назвать ядом для организма, т.к. помимо вредных веществ в них содержатся ценные витамины.

Людям, желающим похудеть, а также всерьез задумывающимся о здоровье, насыщенные жиры следует употреблять дозировано. Кроме того, огромное значение имеют продукты, содержащие этот элемент. Например, источником насыщенных жиров являются продукты мясного происхождения, а также сливочное и пальмовое масло. Соответственно, кусочек отварного мяса окажет куда больше пользы, чем продукты, содержащие пальмовые масла.

Ненасыщенные жиры считаются наиболее полезными жирами для организма. В свою очередь, они делятся на две отдельные подгруппы: жиры с полиненасыщенными и жиры с мононенасыщенными кислотами. В отличие от насыщенных жиров, питательные элементы этой группы полностью усваиваются организмом, при этом успевая обеспечить нас «полезным» холестерином.

Кроме того, «правильные» жиры стабилизируют уровень сахара в крови, уменьшают чувство голода, помогают организму сжигать калории и, что особенно важно для женщин, благотворно влияют на работу гормонального фона.

Где содержатся полезные жиры: список продуктов

1. Мясо

Как известно, наиболее жирным мясом является свинина, а наименее жирным - крольчатина и мясо курицы. Однако это не означает, что о свинине нужно забыть. Просто замените вредные бифштексы и отбивные отварной или тушеной вырезкой молодого поросенка, в 100 граммах которой содержится около 2-х граммов полезных жиров.

2. Орехи

Существует несколько десятков видов , калорийная и пищевая ценность которых достаточно разнится друг от друга. Однако орехи объединяет одно: все они являются источником ценных жиров, притупляющих чувство голода, ускоряющих обменные процессы и укрепляющих иммунитет. Именно поэтому во многих диетах разрешается употреблять в день около 10-15 граммов миндаля, фундука, кедровых или грецких орешков.

Поскольку данный источник жиров и ценных витаминов достаточно калориен, съедайте в день не более горсти орехов.

3. Растительные масла

В 10мл натурального оливкового масла содержится до 9 граммов полезных жиров. Помимо огромного содержания ненасыщенных жиров, оливковое масло примечательно еще и тем, что в нем все элементы сохраняют свои первозданные качества, что помогает организму быстрее перерабатывать пищу, бороться со стрессами и усталостью, а также поддерживать работу внутренних органов в норме.

Кроме оливкового масла, источником полезных жиров и ценных витаминов являются и кунжутное масла, известные как природные антиканцерогены.

4. Авокадо

Авокадо - это единственный в мире фрукт, который более чем на 75% состоит из ненасыщенных жиров. Поскольку они полностью усваиваются организмом, улучшая метаболизм, авокадо попадает в категорию диетических продуктов.

5. Шоколад с содержанием какао не менее 70%

Невзирая на то, что шоколад относится в разряд десертов, он отнюдь не запрещен диетологами. В стограммовой плитке шоколада с высоким содержанием какао содержится примерно 32 грамма полезных жиров, следовательно, даже во время строгой диеты можно время от времени баловать себя кусочком лакомства.

6. Твердый сыр

Сыр - это еще один кладезь полезных жиров. Однако, помимо жиров этот продукт примечателен еще и тем, что в нем содержатся белки, кальций и необходимые витамины. Если вы хотите похудеть, выбирайте сыр, в котором количество жиров не превышает 40%, например, моцареллу.

7. Сало

Удивительно, но сало, которое, по сути, полностью состоит из жиров, также может помочь вам похудеть. Оказывается, ненасыщенные жиры, находящиеся в этом продукте, способствуют сжиганию лишних калорий. Однако не следует злоупотреблять салом. Чтобы ощутить его пользу, достаточно съедать по одному небольшому кусочку в день.

Кроме того, примите к сведению, что полезные жиры для похудения принесут настоящую пользу только при сбалансированном питании. Чтобы похудеть и, к тому же, улучшить свое здоровье, не следует злоупотреблять абсолютно никаким питательным элементом, будь то жиры, белки или углеводы.