Романцова И. И., психолог ГБУ ВО «ЦПППиРД»

Цель: Формирование полезных навыков здорового образа жизни , формирование чувства ответственности за свою жизнь; формирование понятия "привычки", их влияние на здоровье ; дать представления о негативном влиянии и последствиях таких вредных привычек, как табакокурение, употребление алкоголя и наркотиков.

Задачи:

повышение уровня информированности детей о пользе здорового образа жизни;

обобщение и дополнение представлений о привычках, развитие умения анализировать свои привычки и их влияние на здоровье человека;

развитие мышления, внимания, восприятия на основе упражнений и заданий;

воспитание привычки стремиться к сохранению и укреплению собственного здоровья.

изменение отношения детей к вредным привычкам;

формирование мотивации к сохранению здоровья.

Ожидаемые результаты:

1. Формирование полезных навыков здорового образа жизни, эффективных поведенческих стратегий и личностных ресурсов у подростков;

2. Уменьшение факторов риска злоупотребления ПАВ среди детей и подростков;

3. Формирование четкой позиции по отношению к злоупотреблению ПАВ и умения оказать сопротивление в случае давления со стороны сверстников.

Методы работы:

групповая работа;

индивидуальная работа;

беседы;

мозговые штурмы;

интерактивные игры;

Время проведения: 45 минут.

Целевая аудитория: учащиеся общеобразовательных учреждений 9-11 классов.

Материально-техническое обеспечение: стулья по количеству участников, чистые листы, карандаши, ватман со списком ценностей.

ХОД ЗАНЯТИЯ

Приветствие. Знакомство.

Игра «Я умею лучше всех…»

Инструкция: Каждый участник, по очереди называет свое имя и продолжает фразу «Я умею лучше всех…». (Н-р: Меня зовут Лена, я умею лучше всех готовить).

Беседа:

Что такое здоровье человека?

Какие факторы определяют здоровье человека?

Кто несет ответственность за сохранение здоровья человека?

Упражнение 1.

Инструкция: Каждая группа, в течение 3 минут, должна сформулировать определение здорового образа жизни. Затем определения зачитываются. Тренер решает, чье определение было самым полным и точным и записывает его на доске.

Упражнение 2.

Групповая работа «ЗОЖ».

Инструкция: Работа происходит в группах по 3-4 человека. Используя метод мозгового штурма, каждая группа должна привести три примера людей (реальных людей), которые, по их мнению, ведут здоровый образ жизни. Каждый пример должен быть обоснован. Затем каждая группа зачитывает свои примеры.

Здоровый образ жизни – жизнь без вредных привычек, лидерство, забота о других, много друзей, хорошая работа, семья, отдых, спорт и т.д.

Упражнение 3.

Групповая работа «10 заповедей».

Инструкция: Участники делятся на группы по 3-4 человека. Каждая группа должна придумать 10 заповедей здорового образа жизни – неких человеческих законов, обязательных для соблюдения каждым человеком, чтобы таковым остаться. Затем, представитель каждой группы зачитывает заповеди перед классом.

Упражнение 4. Оценка усталости.

Все участники выстраиваются вдоль стены и должны сделать столько шагов до следующей стены, насколько они устали. Следующая стена - максимум усталости.

Упражнение 5.

Индивидуальная работа «Мои жизненные ценности».

На доске (либо на листе ватмана) записывается список возможных человеческих ценностей:

интересная работа

хорошая обстановка в стране

общественное признание

материальный достаток и хорошее здоровье

любовь

семья

удовольствия, развлечения

самосовершенствование

свобода, независимость

справедливость

доброта

честность

искренность

вера

целеустремленность

Каждому предлагается выбрать из списка и выписать семь самых главных для него ценностей. Затем предлагается вычеркнуть из списка самых значимых ценностей те ценности и цели, которые невозможно исполнить, будучи зависимым человеком, и написать, почему они будут невыполнимы. Желающие могут объяснить свое мнение.

Упражнение 6.

Индивидуальная работа «Мой день».

Каждый учащийся должен разделить тетрадный лист на две колонки. В левой колонке он должен написать свое обычное расписание дня: подъем, завтрак, школа, уроки, досуг (как конкретно проводит), отбой. Пусть распишет день по часам. Затем, в правой колонке, он должен подумать и написать расписание дня известного спортсмена. Не обязательно знать факты. Надо просто представить, как живет этот человек.

Вопросы к классу:

– Вы видите разницу? В чем она? (жизнь ради других, ради высшего блага)

– Есть ли время у ответственного человека на наркотики и алкоголь?

– Как вы думаете, пожалеет ли человек о своей жизни, если хотя бы часть ее поживет так, как известный спортсмен? Будет ли, чем гордиться, что вспомнить?

– Как вы думаете, этот человек предъявляет к себе высокие требования? Почему?

– Как вы думаете, почему спортсмены не курят? Почему по телевидению не показывают курящих спортсменов?

Упражнение 7.

Индивидуальная работа «Дерево моей жизни».

Учащимся предлагается на листе бумаги нарисовать дерево так, как они себе его обычно представляют. Затем учитель объясняет, что почва – это воспитание человека. На месте почвы учащиеся должны письменно продолжить утверждения:

Я был воспитан с верой в то, что:

· работа – это

· деньги – это

· мужчина – это

· женщина – это

· брак – это

· семья – это

· успех – это

· ошибки – это

Корни – видение важнейших вопросов жизни. Если корней нет, то видение очень слабое в человеке. Если корни глубокие, то видение очень ясное. Я верю в то, что:

· Смерть – это

· Зло – это

· Добро – это

· Любовь – это

· Люди, основном,…

· Я…

· Жизнь – это

· Здоровый образ жизни – это

Ствол дерева – это представления о природе человека.

· Я, в основном хороший, т.к.

· Я свободен и отвечаю за свои поступки, т.к.

· Я, в основном, заботливый и добрый человек, т.к.

· Мои убеждения влияют на мой характер, т.к.

Ветви дерева – это ваши этические ценности. Если листва дерева густая – то человек уравновешен. Если изображены иголки – человеку присуще агрессивное поведение.

· В отношениях с близкими мне людьми для меня важно …

Цветы – это эмоции человека. Если цветы на дереве есть – то человек, скорее всего, очень эмоционален. Если цветов не изобразили, то человек сдержан на эмоции.

· Мои положительные эмоции: …

· Мои отрицательные эмоции: …

Плоды – это поступки человека. Опишите ваши поступки в разных ролях:

· Как сын (дочь) своих родителей, я …

· Как брат (сестра), я …

· Как друг, я …

· Как учащийся школы, я …

· Как гражданин, я …

Вывод занятия: самые большие ошибки человека начинаются с отсутствия ценностей и убеждений. И самые большие достижения человека начинаются с ценностей и убеждений. Ваша задача – составить для себя кодекс ваших ценностей и убеждений и никогда от них не отступать, даже если будет непросто.

Здоровый образ жизни является необходимым условием сохранения и укрепления здоровья, а главными составляющими здорового образа жизни являются физическая активность, рациональное питание, правильное дыхание, закаливание, гигиена труда и отдыха, отсутствие вредных привычек.

Как правильно питаться, дышать, какие выполнять физические упражнения - все это можно узнать и выбрать для себя, познакомившись с различными системами здорового образа жизни. Популярные системы оздоровления в принципе очень похожи друг на друга, так как исходят из того, что основная причина наших болезней и нездоровья - это повреждающее воздействие обстоятельств жизни, не соответствующих нашей природе. Особенности различных систем предопределены индивидуальностью авторов. Например, американские врачи П. Брегг и Г. Шелтон - знатоки питания. Они наиболее полно разработали эту сторону здорового образа жизни, не забывая и об остальных. Известный американский врач - практик Кеннет Купер, будучи специалистом в сфере двигательной активности, изучил режим движения, необходимый для крепкого и надежного здоровья и разработал многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Конструктор А. А. Микулин увидел в человеке некую систему, подчиняющуюся законам механики, и предложил наиболее благоприятные схемы поведения. Философ и хирург Амосов нашел наиболее емкую формулу - "режим ограничений и нагрузок". Смысл системы, предлагаемой Г. С. Шаталовой заключается в том, что наше питание, наши двигательные, психические, холодовые и прочие нагрузки не должны выходить из рамок, определенных для человека природой.

В системах естественного оздоровления движению придается не меньшее значение, чем рациональному питанию, правильному дыханию, закаливанию, соблюдению режима труда и отдыха. В данной работе рассматривается влияние на здоровье человека регулярных занятий физическими упражнениями.

О благоприятном влиянии физических упражнений на организм было известно ещё с глубокой древности. Античные мыслители Сократ, Платон, Гиппократ считали физические упражнения средством поддержания здоровья. "Ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие..." - эти слова принадлежат великому греческому философу Аристотелю. Знаменитый римский врач Аве Корнелий Цельз, живший в конце I века до н. э. пишет о необходимости "чаще заниматься физическими упражнениями, так как праздность расслабляет тело, а труд укрепляет его; первое приносит преждевременную старость, второе- продолжительную молодость". Созвучны изречениям мыслителей древности слова немецкого врача Х.В. Гуфеланда, написанные им в 1797 г.: "Жизнь, проводимая в праздности умственной и лени физической... Жизнь какая-то отрицательная, самая жалкая, нездоровая и испорченная, ибо при отсутствии возбуждения и деятельности она погружает человека в нравственное усыпление, уподобляющее его стоячему, мертвому пруду или болоту. Физическая часть организма застаивается, сила органов утрачивается от недостатка упражнений и через это внедряется в организм зерно всевозможных болезней".

В самом начале IX века у нас в России Парфений Енгалычев в своем труде "О продлении человеческой жизни" рекомендовал избегать чрезмерности и излишеств; дышать чистым, здоровым воздухом и делать много телодвижений. В простонародном лечебнике, изданном в 1827 г. под редакцией А. Кузнецова, дается целая программа профилактических и лечебных мероприятий по питанию и использованию движений. Эпиграфом к этой программе можно взять написанные в ней такие слова: "Всеобщим законом почитается, что без телодвижений нельзя наслаждаться здоровьем".

Наш современник хирург и академик Н. Амосов считал, что одна из главных черт здорового образа жизни - это физическая нагрузка. Он говорил о том, что большинству людей необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять "болезням цивилизации" - общей детренированности.

Сердце тренируется при любых занятиях физкультурой, об этом никогда не надо забывать . Хорошим видом нагрузки Амосов считал ходьбу, еще лучше бег. "Бег и ходьба дают хорошую нагрузку для нижних конечностей... И, главное, сердцу и легким". Также Амосов говорил о том, что физкультурой надо заниматься каждый день, осваивать комплексы упражнений надо постепенно, понемногу увеличивая нагрузку. Самые страстные сторонники режима здоровья в наши дни видят будущее медицины в развитии профилактических дисциплин и, в частности, в максимальном использовании в жизни людей физических упражнений, а также в планомерном обучении человека здоровому образу жизни.

Что же дает организму физическая нагрузка, какое влияние она оказывает на наши органы и системы? В настоящее время подавляющее большинство профессий не связано с мускульными усилиями и большими энергозатратами, повысились требования к скорости усвоения и переработки информации, устойчивости к многочисленным воздействиям внешней среды, уровням нервно-психической напряженности. В XXI веке наиболее опасны заболевания сердечно-сосудистой, нервной систем, болезни обмена веществ, предпосылки которых в значительной степени обусловлены малоподвижностью .

Специальные исследования показали, что эффективность умственной деятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки снижается почти на 50%, при этом резко ухудшается концентрация внимания, растет нервное напряжение, существенно увеличивается время решения задач, быстро развиваются утомление, апатия и безразличие к выполняемой работе, человек становится раздражительным, вспыльчивым . Физические упражнения являются в этом случае самым лучшим средством от утомления. Импульсы от опорно-двигательного аппарата резко повышают тонус клеток коры головного мозга за счет улучшения в них обменных процессов. Одновременно существенно возрастает выброс в кровь гормонов эндокринными железами, что также усиливает обменные процессы во всех органах. Наконец, при активной, работе мышц быстро улучшается кровообращение, а вместе с ним дыхание, работа печени и почек по выведению из крови токсичных шлаков, угнетающе действующих на нервные клетки. От нервных окончаний, находящихся в мышцах, связках и сухожилиях, через центральную нервную систему передаются импульсы определенной частоты во внутренние органы. Если мышцы человека обладают хорошим тонусом, достаточно развиты, человек физически активен, то на внутренние органы воздействуют импульсы оптимально необходимой частоты, что нормализует деятельность мозга и внутренних органов. . Под влиянием физических упражнений повышается устойчивость организма к различным заболеваниям, уменьшается в кровотоке количество холестерина, происходит активизация антисвертывающей системы, нормализуется сократительная функция миокарда, надпочечники выделяют в кровь "гормон хорошего настроения". Физические упражнения - важное средство предупреждения нарушений углеводного обмена. Под влиянием физических упражнений улучшается кровоснабжение мышечной ткани, в том числе и сердечной мышцы. Многие нарушения в организме являются следствием слабой физической активности и напоминают изменения возрастного характера. С точки зрения работы сердца, мышц и скелета физические упражнения могут "омолодить" 70-летнего человека на 40 лет.

Одним из эффективных средств сохранения здоровья является бег. Так считают многие сторонники здорового образа жизни. Равномерная длительная нагрузка в виде бега укрепляет иммунную систему за счет активации, обновления и увеличения состава белых кровяных телец, стимулирует кроветворение, увеличивая содержание в крови гемоглобина. Медицинские наблюдения показали, что под влиянием регулярных занятий бегом может ускоряться обновление клеток пищеварительных желез, тормозиться процесс замещения мышечной ткани жировой, а нормализация в крови холестерина выполняет защитную роль в развитии не только атеросклероза, но и рака. Доказано, что бег улучшает кровоток во всех внутренних органах, включая мозг. Последнее особенно ценно, так как обеспечивает энергетическую базу для совершенствования мозговой регуляции и психической деятельности. Значительное улучшение обменных процессов у любителей оздоровительного бега происходит и за счет повышения микроциркуляции кровотока в сосудах малого диаметра. Заметные положительные изменения наблюдаются после систематических беговых занятий в состоянии нервной системы. Улучшаются зрение и слух, преобладает положительное эмоциональное состояние, значительно повышаются мыслительные возможности, возрастает объем и качество запоминания полученной информации очень редко возникают головные боли, улучшается сон, увеличивается умственная и физическая работоспособность. Беговые нагрузки благоприятно отражаются на деятельности эндокринной системы, обеспечивающей в числе других функций и нормальные процессы роста и развития. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет находятся в условиях постоянного движения. При ограничении движения функции этих органов нарушаются. Говоря словами Горация: "Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь". Две с половиной тысячи лет назад в Элладе на громадной скале были высечены слова: "Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай". При правильно подобранной дозировке бег одно из самых эффективных средств сохранения здоровья.

Другие циклические упражнения также обладают хорошим оздоровительным действием, хотя и уступают бегу. К ним, в частности, относится быстрая ходьба в течение достаточно длительного времени. Вот мнение академика Амосова: "Ходьба - хороший вид нагрузки, но ходить надо довольно много, не менее одного часа в день. Умение быстро, красиво и неутомимо ходить во все времена и у всех народов считалось показателем хорошего состояния здоровья. Применение оздоровительной ходьбы в повседневной жизни поможет значительно укрепить свой организм и долгие годы оставаться в прекрасной физической форме".

Один из видов оздоровительных циклических упражнений - это езда на велосипеде, которая укрепляет мышцы ног и рук, развивает силу, ловкость и выносливость.

Большим подспорьем в деле укрепления здоровья является плавание. Из всех циклических видов спорта плавание отличается от других тем, что им можно заниматься чуть ли не с рождения. Плавание, как и другие циклические упражнения, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуя увеличению ее мощности, экономичности, жизнедеятельности. При систематических занятиях плаванием улучшается терморегуляция, увеличивается интенсивность кровотока, укрепляется сердечная мышца. Улучшается и газообмен, что весьма важно для полноценного развития растущего организма. Умеренные плавательные нагрузки оказывают благотворное воздействие на нервную систему, снимая утомление, улучшая сон и повышая работоспособность. Плавание может использоваться для лечения нарушений осанки. Плавание - это и отличная дыхательная гимнастика.

Великолепным оздоровительным средством в зимнее время служат лыжные прогулки. Многое из того, что было сказано о пользе бега, относится и к лыжным тренировкам. Мастер спорта, журналист и врач В. С. Преображенский считает, что для человека со слабой сердечно-сосудистой системой ходьба и бег на лыжах еще "мягче", чем обыкновенная ходьба и бег. Лыжные прогулки хорошо успокаивают нервную систему. Бег на лыжах развивает ловкость, чувство равновесия.

Конечно, в арсенал оздоровительных средств надо включать и нециклические упражнения. И в первую очередь - гимнастические упражнения с предметами и без предметов. Занятия гимнастикой укрепляют мускулатуру, помогают сохранить подвижность суставов и прочность связок, улучшают фигуру, стимулируют обмен веществ, помогают уменьшить вес, успокаивают нервную систему. Настойчивые рекомендации ученых заниматься ежедневно хотя бы утренней гимнастикой знакомы всем с детства. Существует много различных программ и комплексов гимнастических упражнений.

Мышечная сила, хорошо развитая мускулатура стимулируют работу внутренних органов, способствуют успешному функционированию всего организма. Поэтому для укрепления здоровья необходимо использовать и упражнения на развитие силы

Большую роль в сохранении и поддержании здоровья играет сочетание двигательной активности с правильным питанием, которое сильно влияет на общее состояние человека и его работоспособность. В нашем веке все больше ученых и врачей осознают необходимость обоснованной связи режима питания и физической нагрузки для подержания здоровья, гигиенисты и физиологи уже не мыслят себе оценку полноценности пищи без учета мускульных усилий человека. Физическая работоспособность даже во время голодания при условии сохранения двигательного режима длительное время может оставаться на исходном уровне и даже повышаться. Физические упражнения во время голодания помогут сохранить физическую работоспособность, а также помогут отвлечься от чувства голода. Сочетание дозированного голодания с тренировкой дыхания, психики, с физическими упражнениями дает хороший оздоровительный эффект.

Никакая деятельность человека невозможна без дыхания. Умение правильно дышать помогает сохранять, улучшать и даже восстанавливать здоровье. Под влиянием дыхательных упражнений развивается дыхательная мускулатура грудной клетки и диафрагмы, увеличивается амплитуда движения грудной клетки, жизненная емкость легких, улучшается способность произвольно управлять процессом дыхания в условиях мышечной нагрузки. При занятиях физическими упражнениями необходимо следить за дыханием, благодаря контролю над дыханием можно регулировать физическую нагрузку. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, теряется способность эффективно усваивать кислород. Поэтому, если вы хотите научиться правильно полноценно дышать, обязательно займитесь физическими упражнениями наряду с дыхательными.

Движение - это основа здоровья, поэтому физическими упражнениями необходимо заниматься постоянно, регулярно, подобрав себе оптимальный режим нагрузок. Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни.

Двигательная активность человека - одна из основных составляющих здорового образа жизни.

Двигательный режим оказывает большое влияние на наше здоровье, от него зависит уровень физического развития, функциональное состояние организма.

Систематические занятия физическими упражнениями и спортом - основа здорового образа жизни. С их помощью эффективно решаются задачи укрепления здоровья, развития физических способностей, двигательных навыков, сохранения здоровья и профилактики неблагоприятных возрастных изменений.

Мышечная деятельность является непременным условием реализации двигательных и вегетативных функций организма человека на всех этапах его развития.

Самый верный и эффективный путь к высокой работоспособности, творческой активности, физическому совершенству и долголетию – высокая физическая активность в сочетании с питанием, дыханием, закаливанием.

Если человек принял решение заняться своим здоровьем, в его распоряжении немалый выбор средств.

При всем многообразии этих средств каждый может выбрать для себя вид физических упражнений соответственно состоянию здоровья, своей подготовленности, своим желаниям.

Список литературы

1. Амосов Н. М. Моя система здоровья. - ж. "Наука и жизнь", N 5, 1998 г., с. 96.

2. Гущина Л. Ю., Славнова М. Ю. Организация двигательной активности - условие здорового образа жизни студентов. Омский гос. технический университет. Омский научный вестник N 2 (106) 2012.

3. Дамер Н. А. Физическая культура - ведущий фактор укрепления здоровья молодежи / Н. А. Дамер // Здоровый образ жизни человека - национальная проблема современного общества: сб. материалов Межрегион. науч.-практ. конф. - Омск: Изд-во Омского экономического института, 2009. - С. 83-86.

4. Жданова Е. А. Физкультурно-оздоровительная работа со студентами в концепции развития физической культуры в России / Е. А. Жданова, Д. В. Некрытов, А. В. Некрытов // Образовательная и оздоровительная роль физической культуры и спорта в вузе: сб. статей III Междунар. науч.-практ. конф., посвящ. 50-летию образования РУДН. - М. : РУДН, 2010. - С. 339-343.

5. Евсеев Ю. И. Физическая культура / Ю. И. Евсеев. - Ростов н/Д: Феникс, 2011. - 444 с.

6. Самарин А. В. Формирование культуры здорового образа жизни студенческой молодежи / А. В. Самарин // Стратегия формирования здорового образа жизни средствами физической культуры и массового спорта: опыт, перспективы развития: материалы науч.-практ. конф. - Тюмень: Вектор Бук, 2011. - С. 96 - 99.

Каждый человек хоть раз в жизни задумывался, что такое ЗОЖ. Некоторые уверены, что отказавшись от вредных привычек и начав правильно питаться, они уже на полпути к успеху. Так ли это на самом деле и как дать определение правильного образа жизни в современном мире?

ЗОЖ – что это?

Здоровый образ жизни – понятие разностороннее, но важно понимать, что он направлен на укрепление организма и профилактику развития патологий. Для этого нужно отдать предпочтение здоровому питанию, умеренным физическим нагрузкам, строго соблюдать режимы бодрствования и покоя, избавиться от вредных привычек и научиться контролировать свои мысли и эмоции. Немаловажное значение имеет и экологическая обстановка, но не всегда есть возможность ее изменить.

Почему нужно вести здоровый образ жизни?

Правильный и здоровый образ жизни помогает человеку во всех сферах деятельности и его начинаниях. Благодаря такому подходу к организму человек не имеет с ним проблем, а взамен получает высокие интеллектуальные способности и хорошее настроение. Полезное значение здорового образа жизни очевидно: она становится ярче и интересней. Неоспоримым достоинством является и уменьшение страхов за состояние своего здоровья.

Пропаганда здорового образа жизни

Сохранение здоровья населения в цивилизованном обществе должно стать приоритетным заданием в каждой стране. Это становится важным для развития государства в социально-экономическом и научно-техническом направлениях. Формированию культуры здоровья современные ученые уделяют огромное количество времени и сил. Они уверены, что здоровье нации зависит не только от ведения ЗОЖ. Немаловажную роль играет безопасность окружающей среды, условий труда и развития системы охраны здоровья.

Популяризация здорового образа жизни для подрастающего поколения заключается в физическом воспитании. Цель таких занятий – заинтересовать молодежь и привлечь их к регулярным тренировкам. Для этого во всех учебных заведениях есть спортивные занятия. Взрослые должны сами себя организовать и настроить на правильный ритм жизни. Одним из эффективных и популярных видов спорта является фитнес, который удачно гармонирует с русской баней и массажем.

Здоровый образ жизни и его составляющие

Человечество хочет иметь хорошее здоровье, но одни для этого прикладывают усилия, другие – вовсе ничего не делают. Что влияет на состояние нашего здоровья:

• около 50% – здоровый образ жизни;
• примерно 20% – окружающая среда;
• чуть меньше 20% – генетическая предрасположенность;
• до 10% – система охраны здоровья.

Можно выделить такие основы и составляющие здорового образа жизни:

• абсолютный отказ от пагубных привычек;
• ежедневное умеренное здоровое питание;
• активное времяпровождение;
• гигиена (личная и общественная);
• непрерывный контроль над эмоциями;
• интеллектуальное развитие;
• духовное и социальное самочувствие.

Расписание дня для здорового образа жизни

Режим – необходимое условие здорового образа жизни. Однако и он может выглядеть несколько иначе привычного расписания по часам, самое главное правильно определить время для сна – он должен быть не менее 7-8 часов. Примерный режим дня может выглядеть так:

• 6.30-7.00 – подъем, выпить стакан воды.
• 7.30-8.00 – завтрак.
• 8.00-10.00 – время максимальной активности. Можно заняться спортом, а после – релаксом, посетить SPA-центр или косметолога.
• 10.00-11.00 – в это время организм максимально готов к работе.
• 11.00 – поздний ланч.
• 11.30-14.00 – в это время стоит поработать в спокойном режиме. Выполнить текущую, ежедневную работу.
• 14.00 – обед.
• 14.30-16.00 – подходящее время для решения глобальных вопросов. Мозговая активность достигает своего пика, как у творческих личностей, так и работников умственного труда.
• 16.00-17.00 – полдник.
• 17.00-18.00 – самое время провести переговоры, деловые встречи или обсудить с сотрудниками план работы на завтра.
• 18.00-19.00 – дорога домой. По пути пройдитесь по магазинам.
• 19.00 – ужин.
• 19.30 – 20.00 – самое время уделить внимание коже, смыть макияж, нанести маску. Принять ванну или душ.
• 22.00-22.30 – подготовка ко сну и отбой.

Для восстановления сил и поддержания баланса в организме, нужно трудовую деятельность обязательно чередовать с отдыхом. Уделите несколько минут в час физкультуре, а в обеденное время прогуляйтесь по свежему воздуху. Не забывайте про занятия спортом. Для этого можно выбрать оптимальный вариант.

Правильное питание для здорового образа жизни

ЗОЖ и правильное питание – это неразрывные составляющие. Утоление голода – это один из важнейших инстинктов живого организма. Диетологи со всего мира пришли к выводу:

1. Четырехразовый прием пищи – идеальный вариант для здоровья.
2. У каждого из приемов пищи должно быть свое время.
3. Мясо, рыбу и бобовые употреблять утром и в обед, а во второй половине дня – фрукты, овощи, кисломолочные продукты.
4. В позднее время от чая и кофейных напитков стоит воздержаться.

Здоровый образ жизни и спорт

Правила здорового образа жизни состоят не только из здорового питания или отказа от вредных привычек. Неотъемлемой частью ЗОЖ является спорт, но это не значит, что все должны взяться за штанги и ставить рекорды. Физические занятия нужны для поддержания формы и предотвращения раннего старения органов и кожных покровов. Для этого вполне подойдет:

• бег трусцой;
• плаванье;
• прогулки на велосипеде;
• туристические походы;
• теннис.

ЗОЖ - вредные привычки

Формирование здорового образа жизни направлено на избавление от вредных привычек. Самыми распространенными являются курение и употребление алкогольных напитков. Они приносят вред не только человеку, страдающему зависимостью, но и его окружающим. Особенно опасен табачный дым, ведь пассивные курильщики травят свой организм на уровне с активным «пленником» вредной привычки.

Вред от табачного дыма:

• ухудшается состояние ногтей, волос, цвет кожного покрова;
• портится и желтеет зубная эмаль;
• сосуды теряют эластичность;
• губительно влияет на все внутренние органы.

Влияние алкоголя на организм:

• ослабевает иммунная система;
• ухудшаются функции печени, органов пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой и нервной систем, нарушается деятельность головного мозга;
• во время беременности – приводит к различным патологиям плода.

Гигиенические основы здорового образа жизни

Правила ЗОЖ просты и хорошо работают, но при одном условии – систематичность. Пытаясь соблюдать их от случая к случаю, положительных результатов не добиться. Здоровье и здоровый образ жизни требует от человека соблюдения личной гигиены:

1. Уход за телом (регулярное принятие душа, ванны).
2. Уход за волосами и кожей головы.
3. Уход за полостью рта (регулярная чистка зубов и профилактические меры по предупреждению кариеса, парадонтоза и прочих заболеваний ротовой полости).
4. Гигиена обуви и одежды (поддержание в чистоте и выбор безвредных материалов).

Как вести здоровый образ жизни?

Большая часть человечества задумывалась, что такое ЗОЖ и как к нему приблизиться? Все продумав и отложив реализацию плана «на понедельник», в час «Х» находится что-то важнее или просто лень. Прежде чем составить план, как начать здоровый образ жизни, нужно все продумать и только после этого приступать к его реализации. Ошибка многих новичков в том, что они стремятся за один день сделать то, чего не делали несколько лет, а может и всю жизнь. Главное правило – не перестараться, все хорошо в меру.

Мотивация здорового образа жизни

Как начать вести здоровый образ жизни? К нему нужно подготовиться (не стоит игнорировать этот этап):

• запишите на листе бумаги привычки, от которых нужно избавиться (не пытайтесь бросить все сразу, определите для себя оптимальный срок для каждой из них, например по неделе);
• начните постепенно менять свой режим дня (обратите внимание на длительность сна, начинайте вводить новые, полезные привычки);
• начните заниматься спортом (без фанатизма, понемногу, но регулярно).

Фильмы о здоровом образе жизни

Многие из тех, кто хотел изменить свою жизнь, останавливались на половине пути или вообще не начинали двигаться к своей цели. Одним не хватало силы воли, другим – мотивации. Фильмы про здоровый образ жизни помогут по-новому взглянуть на проблему и на то, как можно ее преодолеть:

1. «Беги, толстяк, беги» – рассказывает о силе спорта, насколько он может закалить человека морально и физически.
2. «Парень-каратист» – учит бороться с собой и не отчаиваться в самых сложных ситуациях, а любовь к японскому боевому искусству помогла не только расправиться с агрессивными сверстниками, но и поверить в себя.
3. «Форрест Гамп» – умение быстро бегать помогает главному герою стать знаменитым и поступить в университет, а умелая игра в настольный теннис – сделала его чемпионом мира.

Книги о здоровом образе жизни

Многие задумывались, что же такое ЗОЖ. Сохранность своего здоровья – дело добровольное и мотивация должна быть у каждого своя. Одним помогают советы друзей, другим – познавательные фильмы и телепередачи, третьим – книги про здоровый образ жизни. Специалисты в этой области рекомендуют прочитать:

1. «350 рецептов диеты Дюкан» – некоторым известно, что полезная пища, которая помогает сделать фигуру стройней, может быть вкусной.
2. «Без сахара» – автор рассказывает о существующих степенях зависимости к сладкому и о способах борьбы с ними.
3. «Наука сна» – полезная книга о главном аспекте здорового образа жизни, в которой автор поясняет, как правильно спать, и как организм себя ведет в это время.
4. «Книга о теле» – учит, как обрести физическую и ментальную силу, полюбить свое тело, и как это все поможет в разных сферах жизни.

Как мы все знаем, здоровье – это не только отсутствие болезней, но и хорошее самочувствие, нормальное функционирование систем внутренних органов, да и всего организма в целом. Здоровье – это когда вы можете без труда справляться со всеми нагрузками, которые поджидают вас во время работы или активного отдыха.

А регулярные физические занятия – один из самых важных факторов поддержания и улучшения здоровья. Они помогают нам улучшить свое самочувствие, накопить жизненную энергию, в последствие чего человеку легче справиться со всякой работой и при этом получать от нее удовольствие.

Чтобы поддерживать свою физическую форму, необходимо составить программу тренировок, которая для каждого индивидуальна. Она зависит от возраста, пола, роста, протекания метаболических процессов в организме, массы тела, трудовой деятельности человека и многого другого.

Идеальными видами физических нагрузок являются ходьба, плавание, велоспорт, бег и игровые виды спорта. Остальные же типы упражнений чаще всего используют как часть всей общеукрепляющей программы. Некоторые люди занимаются в интенсивном режиме, чтобы увеличить свою мышечную массу, либо же укрепить сердечно-сосудистую или дыхательную системы.

Физическая форма не подразумевает одну лишь мышечную силу. Она означает избавление от лишнего веса, улучшения самочувствия, придания жизненных сил. И добиться этого можно выполняя физические упражнения того или иного типа. Самый ощутимый эффект от тренировок – увеличение тонуса в мышцах. Даже если нагрузки не влияют на мышцы, то все равно напряжение в них присутствует, что свидетельствует про улучшение физической формы.

Хорошо подобранный комплекс упражнений способствует снабжению кислородом и необходимыми веществами весь организм, из-за улучшения работоспособности сердца и легких. Физические упражнения нормализуют кровяное давление, снижают риск развития атеросклероза, увеличивая скорость и интенсивность кровотока. Также они способствуют похудению, так как при физических упражнениях в разы усиливается скорость сжигания углеводов для получения необходимой энергии. Если ограничить в чем-то рацион, то организм постепенно расщепляет жировые отложения, так как поступающих веществ не хватает. Это способствует похудению. Но тренируясь интенсивно и регулярно, не обязательно сидеть на диете.

Физические упражнения противопоказаны маленьким детям, тяжело больным и инвалидам, хотя упражнения для улучшения кровообращения и дыхания полезны всем. Для детей достаточно того, что они играют со сверстниками в активные игры. Если же они этого не делают, то надо способствовать их активному времяпровождению. Для школьников необходимость физических нагрузок крайне велика, так как у них формируется мускулатура и остальные системы органов.

Для мужчин и женщин также необходимы физические упражнения. Однако по статистике, мужчины более подвержены болезням, связанным со стрессами, поэтому для них нагрузки более чем очень важны. Но и для женщин спорт очень важен, ведь все представительницы прекрасного пола беспокоятся о стройной фигуре.

Для получения результатов, в частности для улучшения физического и эмоционального здоровья, необходимы регулярные занятия, иначе пользы они приносить не будут. Возможен вариант распределения аэробных и анаэробных нагрузок, но тут опять-таки все индивидуально.

Есть жизненные ситуации, когда занятия спортом более чем необходимы. При протекании беременности нужно выполнять упражнения, которые помогают поддержать мышечный тонус спины и матки. Это позволит не только избежать трудностей при вынашивании ребенка, но и после родов поможет быстро восстановить форму. На плод благоприятно воздействует умеренная физическая активность.

Иногда врачи рекомендуют приостановить занятия. К примеру, физическая активность во время болезни понесет за собой лишь негативные последствия, так как она истощает организм. Некоторым женщинам лучше отказаться от занятий физкультурой при менструациях, хотя некоторые находят в них облегчение. При сильном изнеможении и истощении организма лучше приостановить занятия. После длительной неактивности нужно постепенно наращивать нагрузки, при этом не надо переусердствовать.

Не надо пренебрегать пульсом: если после упражнений он чаще 120 ударов за минуту, значит, вы немного превысили норму и вам следует немного поубавить нагрузки. В кардиологии есть формула 220 – В (ваш возраст). Выше этого показателя пульс не должен подниматься, это его максимальное безопасное значение при ваших нагрузках.

Перед тем, как начинать серьезные тренировки надо проконсультироваться у врача, особенно если вы больны диабетом, гипертензией, ожирением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Очень важно выбрать подходящий лично вам вид спорта. Чтобы определить, какой вид активности избрать, необходимо определиться с целью, которую вы преследуете.

Типы упражнений:

• Изотонические (сокращение и расслабление мышц) – развивают силу, мышечный тонус, сердце, легкие, способствуют снижению веса. Объем мышц увеличивается лишь при крайне больших нагрузках. При них вы преодолеваете либо собственный вес, либо вес постороннего предмета, например, при поднятии тяжестей.
• Изометрические (постоянное напряженное состояние мышц) – развивают мышечную силу, нагрузка на сердце. При них разрабатываются мышцы либо на недвижимых предметах, либо сопротивляясь другой мышечной энергии. Так как этот тип не включает развитие гибкости и работу сердца и легких, то лучше дополнять занятия аэробными нагрузками.
• Калистенические (гимнастические упражнения) – развивают выносливость тела и гибкость суставов. Различные гимнастические упражнения, такие как нагибания в стороны, подпрыгивания, приседания, бег на месте.

Очень важно, чтобы занимаясь физкультурой, вы получали удовольствие от этого. Лучше иметь стимул, который будет толкать вас вперед. Упражнения лучше выполнять под любимую музыку. Сначала вам, конечно, будет тяжело, но вскоре вы почувствуете пользу и увидите результаты своей работы, что будет стимулом к вашим дальнейшим занятиям.Здоровья и успехов вам!