Вывих запястья доставляет не только неприятные болевые ощущения, но и приводит к ограничению определенных движений. После подобных травм становятся проблематичными элементарные действия. Но многие люди и без каких-либо повреждений имеют слабые запястья, так как в течение жизни почти не нагружают их физическими упражнениями.

Занимаясь укреплением запястья нужно помнить о том, что он является суставом, а значит, накачать его не представляется возможным. Поэтому применяемые в этом случае упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы. Кисти рук выполняют множество различных движений, из-за чего существует большое количество тренировочных комплексов по их укреплению. Для большей эффективности заниматься и применять разные виды упражнений для того, чтобы задействовать все мелкие мышцы запястья.

Для того чтобы запястья обрели силу и стали гибкими, хорошо практиковать прыжки на скакалке. Это упражнение давно применяют в обязательном порядке в тех видах спорта, в которых много зависит от силы рук. Таковыми являются теннис, волейбол, бадминтон и другие. Осуществляйте прыжки в достаточно быстром темпе, задействуйте не руки, а только кисти. Вращение следует исполнять как вперед, так и назад. Можете попробовать совершать два оборота за прыжок.

Возьмите плотную веревку длиной около метра и закрепите на ней любой груз. Веревку привяжите к грифу гантели посередине. Возьмите гриф двумя руками за концы и вытяните руки вперед перед собой. Вращая гриф кистями, постарайтесь накрутить на него веревку с грузом. После того, как веревка будет накручена, обратными движениями ее следует раскрутить.

Для следующего упражнения сядьте возле стола и положите на него одну руку ладонью вверх таким образом, чтобы кисть свисала. Поместите в ладонь гантель и опускайте ее ниже края стола. Под тяжестью гантели ладонь должна немного раскрыться. Затем медленным движением, по возможности высоко, поднимите гантель. Упражнение выполняйте левой и правой рукой поочередно, при положении ладони вверх и вниз. Должны быть только задействованы мышцы запястья, а также предплечья.

При таком же расположении руки на столе поднимите гриф гантели вертикально. Он должен располагаться в руке, как молоток. Плавно вращайте рукой внутрь, а затем – наружу.

Для укрепления запястья можно использовать блин с ободком от штанги. В положении стоя, его необходимо взять за ободок пальцами опущенной руки и удерживать как можно дольше.

Полностью развернутую газету положите на стол. Сидя за столом, поместите ладонь на середину газеты. Действуя только лишь пальцами, сомните весь лист в плотный комок.

Настолько велика, что при некоторых неблагоприятных условиях у спортсмена могут возникнуть повреждения кистей рук . Главная причина травм - слабость связочного аппарата пястно-фалангового, лучезапястного и пястно-запястного суставов кисти, а также недостаточное развитие ее мышц.

Дело в том, что боксеры, как правило, не используют специальный комплекс упражнений для кистей рук и плохо представляют методы подготовки ее к ударным нагрузкам.

Между тем развитые связки и мышцы гарантируют основание кисти от непроизвольных сгибаний в момент нанесения ударов, а также предохраняют боевые точки кулака боксера от повреждении и функциональных расстройств, поскольку основные ударные нагрузки приходятся на суставы запястья и пястные суставы кисти, главной функцией которых является сгибание и разгибание.

Сильные кисти рук и как укрепить их

Основными способами укрепить и сделать кисти рук сильными являются специальные физические упражнения и ударная закалка.

Классической тренировкой кистей рук боксера являются упражнения с булавами , хорошо развивающие связки и запястья (рис. 1).

Чрезвычайно удобным и полезным упражнением для укрепления кистей рук является сжимание кольцевого резинового эспандера . Несмотря на кажущуюся легкость, многократные повторения сжимающих движений "до отказа", до выраженной усталости, дают прекрасный тренировочный эффект. Варианты упражнения различны - от очень медленных до предельно быстрых. Резиновое кольцо удобно носить в кармане и удерживать в руке, а тренировать кисть можно практически везде, не отвлекаясь от основных занятий.

Хорошо развивает связки запястья такой вариант этого упражнения: зажав кольцо пальцами кисти, сгибать и разгибать запястье, отклонять его вверх и вниз, вращать.

Для укрепления сгибателей и разгибателей кисти можно использовать следующее упражнение: пяти-восьмикилограммовый груз привязывают на полуметровом шнурке к середине круглой палки, удобной для удержания в руках, палку берут нижним или верхним хватом и наматывают на нее шнурок, а затем разматывают (рис. 2), упражнение повторяют до сильной усталости мышц.

Наиболее слабое место кисти руки боксера - основания пястных костей (рис. 3). Для их укрепления используют следующие упражнения:

• упор лежа на первых и вторых, вторых и третьих пястных суставах кулаков. Упражнение выполнять 2-3 раза в день, вначале в течение 30 с, и, прибавляя в день по 2 с, время выполнения довести до 5 мин. Разнообразить отжиманиями, прогибами, попеременными стойками на одной руке. Нарастание плотного слоя кожи на суставах считать положительным фактором;
• упор лежа на пальцах: прямых, полусогнутых (на концах подушечек). Время выполнения с 30 с доводят до 2-5 мин, прибавляя в день по секунде. Упор на больших и указательных пальцах. Может показаться, что эти упражнения никакого отношения к пястным костям не имеют. Но это не так.

"Подпираемые" в сжатом кулаке снизу мощными мышцами, защищенные уплотненной, толстой тканью кожи, связок и суставных хрящей, пястные кости очень редко повреждаются даже при акцентированных сильных ударах .

Все упражнения давящей закалки и силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на расслабление и развитие гибкости : свободными вращениями, встряхиваниями, сгибаниями, отгибаннямн и т. п.

В результате уплотнения и наращивания костных, суставных и мышечных тканей боксер получает ударную закалку, которая помогает избежать серьезных травм рук в боксе , служит великолепной профилактикой повреждений рук.

Для ударной закалки, а заодно и для отработки приемов используют несложный снаряд (рис. 4). Это достаточно прочная и гибкая доска или палка длиной примерно в рост человека. На ее верхнюю часть наматывается набивка: мешочек с сеном, свернутая рогожа, пористая резина, ватин - толщиной 5-10 см. В зале снаряды устанавливают вдоль стен, прочно прикрепляя нижним концом к толстому брусу, проложенному по полу вместо плинтуса (рис. 4, а); на улице же удобнее пользоваться круглым снарядом, вставляя его на время тренировки в гнездо в виде куска металлической трубы, укрепленного заподлицо в грунте с помощью цемента или смеси земли и щебня (рис. 4, б). По окончании тренировки снаряд убирают, а гнездо затыкают пробкой.

По снаряду наносят самые разные одиночные и комбинационные удары голыми руками: "боксерские" (пястными суставами, целясь первым и вторым суставом), хлопки тыльной и ладонной сторонами напряженной кисти, а также "рубка" ее боковыми поверхностями в различном темпе (рис. 4, в). Полезно практиковать также удары внутренним и внешним сгибами запястья. Ежедневная норма для каждого вида ударов - 100 раз каждой рукой. Удары наносят напряженной кистью с выпрямленной ладонью, сомкнутыми и хорошо отогнутыми пальцами, легко, резко и свободно, с таким расчетом, чтобы не ощущать значительной боли.

Если у боксера начинают болезненно припухать суставы, занятия на снаряде прекращают до исчезновения малейших болей при сжатии кисти в кулак . Следующие затем ударные нагрузки уменьшают наполовину и только по мере закаливания медленно наращивают.

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств - для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять , ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома - сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Разминка для запястий

Каждое упражнение повторите десять раз.

Теперь переходим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант - в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель - выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и .

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Удержание гантелей

Возьмите за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете - от 30 секунд и дольше.

Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Упражнения для растяжки

Растяжка на полу

Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

Растяжка со сжиманием кулаков

Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.

Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.

Мужчина, имеющий сильные руки, конечно, более привлекателен и притягивает взгляд, нежели обладатель нежных и маленьких рук. Даже если мужчина в целом не очень физически развит, а кисти его мощные и сильные, это очень привлекает и говорит о том, что этот человек обладает мужским сильным характером. Кисть играет в жизни человека, а мужчины в особенности, важную роль. Она поможет выполнить любую работу, поможет победить в драке или в любом другом бою. Поэтому, необходимо заботиться о тренировке кистей рук. Далеко не всех природа одарила сильными кистями. Но при регулярных занятиях можно добиться хорошего результата.

Тренажеры для рук

Для укрепления кистей рук подойдут упражнения без использования специальных устройств и с их использованием. Какие же приспособления помогают тренировке кистей рук? Это, так называемые, кистевые тренажеры.

1. Самый известный тренажер для кистей - это эспандер. Он, пожалуй, есть у каждого. Этот тренажер оказывает сопротивление движению, тем самым тренируя мышцы. Эспандеров на современном рынке большое разнообразие. Они могут быть разной формы, размеров, изготовленные из разных материалов. Чаще всего можно встретить эспандер в виде резинового кольца с разной степенью сопротивления (она определяется в килограммах).
   При использовании кистевого эспандера происходит не только тренировка мышц кистей, но и улучшается снабжение их кровью и кожа рук становиться гладкой и красивой. Показаны занятия с эспандером людям, страдающим болезнями суставов, болезнью Рейно, гипертоникам, школьникам, страдающим от нарушения сна. Он удобен в применении, и его можно брать с собой и выполнять упражнения в любом месте (в метро, автобусе, такси и так далее). Если у человека цель накачать мышцы, то следует постоянно увеличивать нагрузку.
2. Еще одним тренажером для укрепления кистей рук является гироскопический тренажер. Он имеет шаровидную форму и состоит из корпуса, ротора (элемент, который вращается вокруг оси) и ограничительного кольца. Кроме тренировки мышц, применение этого тренажера показано для лечения и профилактики туннельного синдрома, а также, для восстановления кисти после переломов или вывихов.

Упражнения для кистей рук

Кроме вышеописанных тренажеров для кистей рук используют следующие упражнения, укрепляющие кисть:

1. Отжимание на пальцах. Это очень не простое упражнение, особенно для неподготовленных людей. Некоторые обладатели тонких и длинных пальцев могут поплатиться появлением переломов и вывихов при выполнении данного упражнения. Можно начать такое упражнения с отжиманий от стены, при этом важно помнить о том, что пальцы на руках должны быть все время максимально напряженными. Делать его можно всего несколько раз, но правильно и использовать несколько подходов.
2. Полезно для кистей повисеть на турнике или, какой - либо, перекладине. Можно просто повисеть, а можно усложнить себе задачу и попробовать подтянуться несколько раз. Это укрепит не только кисти, но и всю руку. Висеть можно на руках, пальцах, а можно использовать дополнительный вес для получения быстрого результата. Например, привязать блин или гантели к ногам или на пояс.
3. С помощью гантелей или штанги тоже можно накачать мышцы кистей. Для этого нужно положить руки на стол или что - то жесткое, а кисти оставить в «свободном полете». Следует сгибать и разгибать кисти в лучезапястных суставах, держа в руках гантели или штангу.
4. Подержать в руках блин от штанги максимально долго, а когда руки уже не смогут держать его отпустить.
5. Пытаться разорвать старые книги или тетради.
6. Лазанье по канату хорошо укрепляется кисти рук. Кроме этого, тренируется позвоночник и плевые суставы.
7. Удержание на вытянутых руках стула.
8. Поможет укрепить кисть простое сжимание мячика (теннисного).
9. Полезны вращательные движения кистями с удерживаемыми в руках гантелями.

Во время тренировки кистей не рекомендуется несколько раз повторять одно и то же упражнение. Это может вызвать переутомление не только физическое, но и психологическое и эмоциональное. Лучше сочетать несколько интересных и разнообразных упражнений за одну тренировку. И не следует забывать об отдыхе между подходами.

Для получения результата в виде сильных и красивых кистей рук, не обязательно изнурять себя тренировками в спортивном зале. У некоторых совсем не имеющих отношение к спорту людей можно увидеть натренированные руки. Почему? А все дело в том, что существуют такие бытовые дела и профессии, которые оказывают на развитие кисти очень большое влияние.

Это, например:

1. Стирка белья.
2. Ручная ковка металла.
3. Колка и распиливание дров.
4. Частое ношение тяжелых предметов в руках (например, у грузчиков).
5. Занятие массажем профессионально.
6. Прополка картошки тяпкой.
7. Уборка территории граблями.
8. Ручная замеска теста.

Это нужно как для того, чтобы вы могли нанести мощный удар, воздействовать пальцами, проводить захват и крепко держать оружие, не роняя его.

Существуют разные приемы для укрепления запястий. Помимо таких известных, как, скажем, подъем штанги, можно работать с самосопротивлением, положив руку себе на колено и работая выдох за выдохом. Выдох происходит в фазу активной работы.

Также есть прекрасное упражнение, известное в русском стиле и во вьетнамских боевых искусствах. Оно связано с жонглированием «куколкой», когда палку все возрастающего объема Вы пробуете ловить, подбрасывая . За счет того, что палка большая, Ваш хват становится все крепче. Можно этой же палкой рисовать в воздухе круги, восьмерки, выписывать ваше собственное имя.

Один вариант - это работа со объемной палкой, а второй - со снарядом, когда внутрь дерева помещен свинцовый штырь. А можете использовать и просто лом. Я бы рекомендовал обернуть его пеньковой веревкой или резинкой для того, чтобы создать больше объема. Точно так же, но уже с палкой в несколько килограммов весом или толстым ломом, Вы начинаете тренировать свои запястья, работая на вращение .

Те, кто занимается в фитнес-центрах, знают, что там для этого есть специальные тяжелые шест разного веса. В тренажерных залах используют Z-образный гриф.

Отдельно хочется затронуть тему рефлексотерапии. Есть замечательная книжка Вогралика - одного из первых специалистов в СССР, писавших об этом. Если Вы найдете первое издание, выпщуенное в конце 70-х годов, то в конце обнаружите перечень точек, куда не следует не только бить, но и ставить иглу. Там же есть часть, связанная с укреплением лучезапястного сустава , в том числе посвященный так называемой «анатомической табакерке». Это углубление, которое образуется у нас между пястной и лучевой костями. Раньше, в старину, из него снюхивали табак, поэтому оно получило такое название в литературе. Эту точку можно массировать яварой, а можно просто кончиком указательного пальца. Причем массаж должен быть жестким, активизирующим. До чувства сильной боли надавливайте на точку несколько раз. Это улучшает обмен веществ в суставе, и он легче растягивается. Это можно делать два-три раза в день.

Вторая точка, которая приходит на память, - это углубление, которое Вы найдете при проведении большого пальца ко второй пястной кости.

Третью точку Вы найдете ее позади головки шиловидного отростка лучевой кости. Там будет впадинка. Если надавите на нее, почувствуете «а-та-та». Именно туда я бью, когда выбиваю у Вас нож. Ее же можно использовать для снятия зубной боли - если страдает зуб справа, обрабатывайте точку слева, и наоборот.

Также можно использовать центр лучезапястного сгиба с одной и другой стороны. Эти места менее болезненны и менее эффективны.

Таковы методы укрепления суставов в восточных учениях . Их практиковали ниндзя, шаолиньские монахи и другие, кто занимался в правильных школах. Потому что айкидо, карате, дзюдо и прочее подобное, к сожалению, сделаны для развлечения молодежи и подготовки новичков в армию. Это попса.

Еще один способ укрепить запястья - применять специальную массу, похожую на пластилин. Она бывает разной плотности. В отличие от обычного эспанедра, ее можно не только сжимать, но и прокачивать каждый палец в отдельности , играть на вырывание глаз, кадыка, гениталий. Если поместить массу на некоторое время в морозилку, она станет более плотной. Для удобства при упражнениях слепите вместе сразу два-три куска. Хранить ее можно или в специальном мешочке, или в коробке для капы. В кармане - не советую, так как масса быстро наберет всякого мусора и станет не такой вязкой. Рекомендуется всем, кто также занимается стрельбой, для тренировки изолированно стреляющего пальца. В царской России для этого испокон века использовалась либо белая глина, либо мякиш черствого черного ржаного хлеба.

Благодаря перечисленным методикам Ваш хват станет гораздо сильнее, запястья укрепятся, и Вы сможете без проблем, быстро и ловко, передвигаться по рукоходам.

Практикуйте!

В комментариях, пожалуйста, напишите, воспользовались ли Вы этими упражнениями и каковы были результаты?