Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.

Что это сложные углеводы?

Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.

Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.

Виды сложных углеводов

Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

1. Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
2. Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
3. Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
4. Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.

Где содержатся сложные углеводы - список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.

Сложные углеводы для похудения

Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.

Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.

Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.

Мало кого удивит тот факт, что наши предки имели отличный от нашего рацион питания. Да и образ жизни отличался кардинально. Так же важно понимать, что все мутации, изменения особенностей работы органов, эволюция клеток — это процесс крайне затратный по времени. Например, для того, чтобы у человека выросла третья рука — необходимо на протяжении 100 тысяч лет всему человечеству каждый день носить три сумки одновременно.
Основной рацион современного человека, по большей части, был сформирован за последние 100-200 лет. Конечно же, этого не достаточно для полноценных мутаций, эволюционных изменений вида. В том числе — этого срока не достаточно для изменения пищеварительной системы человека. Что ели предки, а что едим мы?

Есть очень старая и хорошая пословица — «Русский приходит к врачу за три дня до смерти, а еврей — за три дня до болезни».

Общий упадок сил зачастую обусловлен именно неверным питанием, которое не дает тебе доступ к тому энергетическому потоку который позволит жить в нужном тебе режиме. Очень сложно быть энергич­ным и бодрым, когда питаешься плохо и неправильно.

Особенности современной пищи: высокая скорость усваивания, высокий срок хранения, бесконечное множество заменителей натуральной элементной базы, которые на самом деле ни разу не идентичны натуральным. А что наш организм? — он с удовольствием, как и раньше, делает из всего этого запасы. Отсюда и проблемы с лишним весом. Изначально было так: Еда — это источник энергии, и точка. А сейчас? Для большинства еда — это давно уже не энергия, а самое настоящее удовольствие.

Давай с тобой сейчас поговорим о питании и нескольких законах этого самого питания — чтобы ты был все­гда свеж и полон сил — имел запасы энергии перевернуть мир. Если тебе дадут точку опоры, разумеется.

Углеводы — важная часть ежедневного рациона человека. Уг­леводы содержатся практически в каждом блюде, которое мы упот­ребляем в пишу. О чем тогда речь? Вроде все очевидно — углево­ды есть надо, они питают мозг, и вообще слово «углеводы » с точки зрения работы организма — это синоним слова «энергия». Все это верно, но это не все, что нам надо знать про углеводы .

Гликемический индекс

Не все углеводы — одинаковы. Например, в конце 80-х годов было окончательно сформулировано и упорядочено понятие ГИ (гликемического индекса). Этот термин описывает скорость поступления углеводов в кровь, и чтобы тебя не мучить, давай для простоты разделим углеводы на быстрые и медленные.
В чем особенность быстрых углеводов? Они дают моменталь­ный доступ к энергии, буквально в считаные минуты. Уровень сахара в крови нарастает быстро и держится около полутора-двух часов, потом также быстро спадает. Быстрые углеводы очень полезны, например сразу после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена в организме. Или непосредственно перед тре­нировкой, чтобы полтора часа отпрыгать с полной отдачей.

А что будет, если быстрые углеводы поступили в кровь, но не были использованы? Ответ простой — поступление сахара в кровь вызывает выброс инсулина, который связывает неизрас­ходованные углеводы и превращает их в жировые запасы. Сто процентов поступивших углеводов превратятся в жир, если съесть на ночь много сахара и уйти баиньки.

Второй негативный фактор быстрых углеводов — как раз в их скорости. Вот представь: выпил ты кофе с пятью ложками сахара, закусил булочкой. Тебя начинает активно переть следующие два часа, и потом — словно бы выключает. С одной стороны, так и дол­жно быть — запасы сахара иссякли, с другой стороны, ты помнишь, что буквально десять минут назад ты был гораздо бодрее и веселее. Это создает впечатление навалившейся усталости и провоциру­ет еще раз выпить кофе и съесть булочку — это позволить почувство­вать себя бодрым. Снова. И так пять раз в течение дня — и рождает ожирение офисного «хомячка» до совершенно скотских пределов. Крайний случай такого питания — энергетические напитки. Они, по своей сути, содержат сахар и кофеин. Сахар — как самый быст­рый углевод, кофеин — как алкалоид, увеличивающий состояние «бодрости». Заряда банки хватает часа на полтора, потом требует­ся новая доза. Чисто чтобы посмеяться, скажу тебе, что в одной банке red bull содержится около 100 мг кофеина и около сорока грамм сахара. Банка кофеи­на в капсулах по 200 мг и с 500 капсулами стоит 800 рублей — пол­тора рубля за капсулу кофеина. Результат будет совершенно та­кой же, сколько стоит сахар — знаешь. Легко понять, сколь­ко зарабатывают производители энергетических напитков, пользуясь неумением людей рассчитать потребности в энергии.

Что же и как есть?

Наша задача при планировании питания очень простая — полу­чить доступ к энергии на протяжении всего дня, избегая «провалов» и работая на оптимальном для нас режиме питания. С этой точки зрения нам нужны именно длинные углеводы , причем на завтрак и обед.

Типичная схема питания, к примеру, может выглядеть так:

• На завтрак около 150-200 грамм медленных углеводов. Они начнут действовать как раз к приезду на работу.
• В обед — еще грамм 150-200 углеводов, тоже медленных (их хватит до конца дня).
• На ужин углеводы исключаются — если ты правильно ел на завтрак и обед. У тебя еще останется чувство сытости.

Обращаю твое внимание, что 150 грамм углеводов в виде риса — это чуть меньше двухсот грамм сухого риса, который после варки превращается в такую маленькую кастрюльку. При этом 200 грамм риса — 700 килокалорий, 17 грамм белка, 2 грамма жира. Идеальное дополнение — куриная грудка, и завтрак чем­пиона — у тебя в желудке. Кстати, порционный пакетик для варки риса обычно содержит 125 грамм сухого риса, и съесть его — та еще задача для неподготовленного человека.

А какие углеводы какие?

Я много писал про быстрые и медленные углеводы , а что от­носится к каким? Это легко можно проверить. Набрать в поис­ковых системах термин «гликемическии индекс» и посмотреть на таблицы питания. В принципе, там есть все наиболее часто встречающиеся продукты питания. Если вдруг твоей еды в интернетах нет, то есть простое правило — смотри на состав. Если в составе продукта встречается «сахар» — это гарантированный быстрый углевод. Аналоги — сахароза, фруктоза — моносахар­ды, то есть быстрые углеводы .

Группа риска (самые быстрые углеводы):

• Сахар.
• Картофельные чипсы, пюре, картофель фри, жареный кар­тофель. Для справки — у всего этого ГИ близок к ста, у вареного картофеля — 65.
• Белый хлеб, гренки.
• Печенье, пирожные, вафли, в общем вся кондитерка.
• Молоко сгущенное с сахаром.
• Попкорн.
• Леденцы и карамель.
• Финики.
• Кукурузные хлопья.

К быстрым углеводам относятся все виды сахарозы и фрук­тозы. То есть кондитерские изделия, сахар, мед, сладкие фрукты (особенно финцки — у них ГИ больше, чем у сахара), белый хлеб, пиво (ГИ 110), джемы, варенья, пакетированные соки, колы, спрайты и тархуны. И так далее.

Список длинных углеводов гораздо короче:

• Рис (дикий), потому как обычный отваренный рис — ГИ почти 90.
• Греча и другие крупы.
• Почти все бобовые.
• Овсяные хлопья.
• Разные макароны из муки грубого помола.
• Макароны и их «родственники» из твердых сортов пшеницы.

Выводы по углеводам

Углеводы есть нужно и важно. Это основа энергетического баланса организма. Они нужны для нормальной подпитки на­шей тушки энергией в течение всего дня. Потребление корот­ких углеводов часто ведет к появлению избыточного веса и скач­кам эмоционального фона от «устал — бодр». Потребление длин­ных углеводов дает ровный приток энергии на целый день.
Но важно понимать, что протекание всех внутренних процессов в организме человека, который употребляет алкоголь — идет не так. Человек, который употребляет и человек, который не употребляет никогда и нисколько — это два разных человека. С разным обменом веществ, с разной скоростью восстановления внутренних ресурсов, с разным запасом энергии. Организм без яда — организм, что функционирует в десятки раз лучше и эффективнее! И главное, он функционирует правильно, то есть так, как должен. Так, как предусмотрено самой природой!

Жир — второй по значимости элемент питания. Значимость в данном случае идет с точки зрения внимательного контроля. Например, употребление жира вместе с углеводами автоматически может превратить медленный углевод в быстрый.

Кроме этого, жир — самый калорийный элемент питания из всех. И если сто грамм углеводов — это 430 ккал, то сто грамм жира — это 930 ккал. Причем жир часто не отслеживается хотя бы по­тому, что используется совершенно везде. Например, им пропи­тывают булочки от гамбургеров — так вкуснее.

Давай начнем с небольшого экскурса в историю. В нео­литических культурах было развито понятие «богини плодоро­дия» и их изображения и статуи сохранились в больших количествах. Найти изображение плодородия в виде современной фото­модели невозможно (я не имею в виду современные рисунки на тему греческих мифов). Долгое время полнота была признаком достатка и хорошего питания. И подавляющее большинство населения не могло питаться хорошо и сытно, разве что во вре­мя праздников. Блины со сметаной на масленицу, праздничный плов и так далее — блюда не каждого дня. Блюда жирные, и пото­му вкусные.
Генетическая память человека говорит ему, что потреблять жиры надо, потому что они вкусные и дают большой приток энер­гии. И если много сотен лет назад это было правильно и шло на выживание человека, то в современном мире доступ к жирам гораздо проще, чем кажется. Самый простой пример — жир исполь­зуется как универсальный усилитель вкуса. Видел в советских сто­ловых макароны, политые комбижиром? С жиром они вкуснее, и их даже можно есть.
Много сотен лет назад люди не задумывались, например, о продолжительности жизни. Средний возраст человека на тот момент составлял 35-40 лет, после чего они откидывали ласты. Первых детей рожали в 12-14 лет и умирали уже бабушками и дедушками. Сейчас продолжительности жизни слегка выросла, и можно задумываться над тем, чтобы она составляла магичес­кие сто лет на человека. Если конечно не употреблять алкоголь.
Кратко резюмирую: если во времена средневековья доля жи­ров в рационе питания «среднего человека» составляла 10%, то сейчас эта цифра легко доходит до 50%.

Чем же плохи эти самые пятьдесят процентов? В первую оче­редь калорийностью. Один грамм жира содержит 9.3 калории. И что-то мне подсказывает, что продавцы питания меньше все­го думают над нашей потребностью в здоровье. Они заинтере­сованы в том, чтобы продать побольше вкусной еды. Вкусной. То есть — жирной.

Данные по питанию из фастфуда взятые с сайтов KFC и Mcdonalds:

• Биг-мак: калории 540, жиры 29, калорий из жира — 260!
• Картофель фри (150 г): калории 500, жиры 25, калории из жира — 220!
• Макнаггетс (10 шт): калорий 460, жиры 29, калории из жира — 260!
• Клубничный коктейль (530 г): калории 860, жиры 24, калории из жира — 220!
• 3 кусочка курицы: калории 510, жиры 33, калории из жира — 290!

Ради интереса попробуйте найти эти данные на отечественных сайтах.
Если немного вспомнить математику пятого класса, то полу­чается очень простой факт. Комплексный обед должен быть по калорийности единственным приемом пищи за день (биг-мак, картошка-фри и коктейль вместе дадут под 2000 калорий! ).
Думать, что производители фастфуда невинные овечки — по­хвальное занятие. Для примера, калорийность обычной кури­цы составляет 230 калорий на 100 грамм. Порция 170 грамм — должна быть около 400 ккал. Разница в калориях составляет па­нировка, которая впитывает масло, и поврежденные волокна ткани мяса, которые в итоге лучше пропитываются маслом же. Читатель скажет: 100 ккал — какая ерунда! Но за месяц это уже под три тысячи, то есть триста грамм чистого жира на талии. За год — три с половиной кило. За пять лет — почти восемнадцать килограммов. Дальше — колобок.
Да и мало кто берет всего одну порцию «еды» — обычно пару сэндвичей, колу, пирожок и так далее. И математика становится совсем веселой.

Для закрепления эффекта: с 1961 года средняя калорийность питания в сутки выросла за отметку 4000. Среднее количество людей, страдающих от ожирения, выросло на 70%.

И что?

Универсальный аргумент человека, который не желает вникнуть в тему «и что теперь?». Ответ простой — а чем же грозит само по себе ожирение? Немного почитав медицинскую литературу, можно най­ти очень большой список осложнений, которые вызывает ожирение.

Вот небольшая выдержка:

• Сахарный диабет
• Ишемическая болезнь сердца
• Инфаркт миокарда
• Инсульт
• Гипертония
• Холецистист
• Панкреатит
• Онкология
• Желчекаменная болезнь Простые бытовые последствия:
• Повышенная утомляемость
• Одышка
• Сложные гормональные последствия

Один из основных гормонов, отвечающих за наличие мяса и малое количество жира (у мужчин), называется «тестостерон». При ожирении снижается выработка тестостерона, а это при­водит к увеличению жира. Получается вот такая обратная связь, что в итоге рождает колобков.

Уровень тестостерона определяет функционирование практически всех органов мужского организма. Продолжительность жизни у мужчин с низким уровнем тестостерона значи­тельно меньше, чем у мужчин с нормальным уровнем.
За после­дние 10 лет в медицине произошла настоящая переоценка взглядов в отношении жировой ткани. Сегодня она рассматривается как орган эндокринной систе­мы, а ее избыток — как фактор, негативно влияющий не только на обмен веществ, но и на выработку тестостерона. Есть множественное мнение, что у всех мужчин с ожирением налицо отно­сительное или абсолютное снижение уровня тестостерона, без нормализации которого лечение ожирения невозможно. Так же как и обилие жирной пищи, на уровень тестостерона губительно влияет алкоголь. Подробную информацию об этом вы найдете

Повышение уровня тестостерона приводит к снижению ко­личества жира. Это делается с помощью тяжелых физических нагрузок и многосуставных базовых упражнений. Можно допол­нять добавками, которые вызывают повышенную выработку собственного тестостерона (трибулус). Так же крайне важно будет увеличить дневной рацион воды. Более подробно
Про анаболические стероиды говорить не буду — они являются производными тестостерона, но их продажа слегка нелегальна.

Просто снизив излишние жировые запасы до нормальных показателей, можно ощущать долгое время легкость во всем теле, улучшение самочувствия и так далее и тому подобное. Ах, да! — и явно увеличить продолжительность своей жизни. Хотя и есть ло­зунги «жри много — умри молодым», но это не для меня.
Простой вариант представить, что с тобой происходит, можно реализовать веселым для окружающих бытовым способом. Возьми, например, гирю в 16 килограммов и постоянно за собой ее таскай. Везде. Всегда. Можешь в рюкзак положить. Походи так с недельку, а потом выкинь ее к псам — и заметь, как легко тебе стало жить.
У среднего человека, который не следит за своим питанием, лишнего веса от 10 до 40 килограммов, и вот тебе наглядная ил­люстрация.

Группа риска.

Давай поговорим о продуктах, которые содержат больше все­го жира. Говоря простым языком — мы будем говорить о блюдах, которые полностью следует исключить из рациона с точки зрения здорового человека. И начнем с простых «блюд», кото­рые стоит есть раз в год по 10 граммов, чтобы себя побаловать.

Совсем иногда:

• Сало. 90 граммов жира на 100 граммов сала. Нужны комментарии?
• Сливочное масло — абсолютный рекордсмен. До 98% жира!
• Колбаса. Особенно сервелат, в нем до 50% жира. В обычной «докторской», кстати — до 35%.
• Майонез. Одно из самых больших зол в современном мире. Среднее количество жира в майонезе — 70 граммов на 100 грам­мов майонеза. Именно поэтому майонез используют как универсальную заправку — с ним все будет вкуснее (жирнее).
• Орехи. Универсальная приправа к пивасику. В чем опас­ность? В арахисе — 52 грамма жира. Грецкий орех — 60 граммов. Кешью — 49. Кедровый орех — 60. (употребление же орехов в допустимых нормах — полезно. Эти нормы таковы: 50 — мелких или 25 — средних или 10 — крупных. В сутки.).
• Сыр. Жир в твердом виде, доля его в сырах — до 65%. Да, есть маложирные сорта — фета, например. Там всего 15% жира.

Готовить мясо можно без масла, бутерброды с маслом есть нельзя по двум причинам (белый хлеб — быстрый углевод, масло — жир). Орехи и пиво оставь колобкам. Майонезик — хрюкающим.

Теперь настало время комплексных блюд, которые часто встречаются в рационе россиянина. Понятно, что есть тако, буррито, утка по-пекински и другая экзотика — но мы пока про­пустим все эти чудеса и перейдем к повседневной еде.

Еда, кото­рую можно найти в заведениях общественного питания:

• Мясо «по-французски». В рецепте майонез, сыр. То есть жир, жир и жирное мясо (свинина). Средняя калорийность на 100 граммов — 270 ккал, жира -23 грамма (207 ккал из жира).
• Салат «столичный». Вы будете смеяться, но это 320 ккал на 100 граммов. Почти 30 граммов жира. Угадайте, какой продукт это нам обеспечивает? Аналогично — «селедка под шубой», «филе птицы под майонезом» и другие блюда плохих хозяек, которые маскируют свое неумение водопадами жира.
• Адский ад — жареные пельмени. 760 ккал на 100 граммов, 50% жира. Представьте, что при жарке это тесто пропитывается маслом, и все станет понятно. Не сильно отстают «пельмени, запеченные в сметане». Просто вареные пельмени — «всего» 500 ккал. 30 граммов жира — в комплекте.
• Хочу поставить сюда и плов. В зависимости от способа приготовления (и количества масла) у нас получается рис, про­питанный жиром. Средняя калорийность плова — около 6 ккал на грамм.
• Рулет из ветчины, фаршированный сыром с майонезом. Традиционное блюдо «застолий». Угадайте, что с ним не так?

Простой совет — исключите такое действие, как «жарить что-то на масле». Уже давно есть сковородки, к которым ничего не пригорает, или можно завести домашний гриль. Будет то же са­мое блюдо с вдвое меньшим количеством калорий.
Смотрите сами — жареные блюда легко уходят за 500 ккал на 100 граммов. А сто граммов мяса никто не ест, нормальный муж­чина осилит две, а то и три сотни граммов, а это — сразу полто­ры тысячи ккал. Без гарнира. Больше половины средней днев­ной нормы.
Примеры — натуральный шницель (539), эскалоп (486), кот­леты киевские (450), котлеты отбивные (505), бифштекс (497). И так далее и тому подобное — большинство калорий тут от жира, а не мяса.
У американцев есть понятие «мусорная еда» — вкусные жирные блюда, которые содержат очень мало клетчатки, белка и мик­роэлементов.
Теперь смотрите сами — сколько в нашей кухне таких блюд? Ой, как много.

Да, есть одна плохая особенность — количество блюд, кото­рые можно есть, стремительно сокращается. Да, когда я захожу в кафе, мне остается греческий салат, кусок мяса без ничего и рис. Что ж, первую тысячу лет тяжело, потом привыкаешь. Скажу тебе по секрету, настоящие бодибилдеры вообще вез­де только со своей едой ходят.

Ради справедливости надо упомянуть про белок. В конце кон­цов, вся еда состоит из трех базовых элементов — углеводов, жиров и белков. Белок — это не только вторичный источник энергии, но и поставщик в наш организм аминокислот, кото­рые требуются во множестве самых разных процессов.

Самое главное, для чего используется потребление белка — это получение строительного материала для роста мышц. Что для нор­мального парня очень даже важно. В этом случае правило одно: надо потреблять 2 грамма белка в сутки на килограмм веса. В прин­ципе можно и больше, но челюсти жевать устанут. Тут любителям качалки придет на помощь протеин. Более подробно, о том, как растут мышцы, ты найдешь информацию в

При недостатке углеводов в организме, интенсивность тренинга падает, снижаются силовые показатели и тонус организма.

Для тренировок с отягощением особенно важны медленные (или, как их иначе называют, сложные) углеводы, способные продолжительное время подпитывать организм энергией.

Медленные углеводы

По химической структуре медленные углеводы относятся к группе полисахаридов, и их молекула содержит большое число фруктозы, глюкозы и еще множества различных моносахаридов.

Моносахариды участвуют во многих процессах, проходящих в человеческом организме, в частности, они помогают перерабатывать белки и жиры, улучшают работу печени.

Богатую медленными углеводами пищу, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня, пока углеводный обмен в организме не замедлился.

Сахариды организм усваивает в форме глюкозы. Именно от скорости преобразования сахаридов в глюкозу, зависит разделение углеводов на быстрые и медленные. Скорость расщепления измеряет особый показатель – гликемический индекс. У медленных углеводов этот индекс низок. Продукты, содержащие медленные углеводы, повышают содержание глюкозы в крови постепенно, а не скачками.

Очень важен и сам процесс пищеварения продуктов с низким гликемическим индексом, которые начинают усваиваться еще в процессе пережевывания под воздействием слюнного фермента.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Когда на улице холодно, сахариды помогают вырабатывать особый гормон – серотонин, помогающий организму согреться и влияющий на настроение.

Итак, главная особенность медленных углеводов – низкий гликемический индекс, и, соответственно, долгое усвоение. Медленное переваривание сложных углеводов не вызывает всплеска инсулина, который ответственен за переработку излишних углеводов в жировые клетки.

Принимать медленные полисахариды после тренировки не рекомендуется. Организму в это время нужен резкий приток глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетический баланс. Медленные углеводы сделают это за длительное время.

Идеальное время для употребления пищи, богатой медленными углеводами – непосредственно после пробуждения, кода в организме активно вырабатывается гликоген.

Виды медленных углеводов

Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.

Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.

Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.

Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.

Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.

Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.

При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.

Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.

Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.

Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.

Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения.

Диеты на кашах – это использование самых разных круп, за исключением манной. В кашу допустимо добавлять: фрукты, орехи, брынзу, ягоды, мед.

Польза каш заключена не только в содержании в них медленных углеводов, кроме того, крупы содержат клетчатку, очищающую кишечник. На сегодняшний день в фитнес–индустрии активно применяются два вида диет на кашах. Первая диета рассчитана на десять дней, вторая – на семь. Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила.

Недельная диета, несмотря на то, что длится семь дней, получила название «Шесть каш». Ежедневно съедается каша из определенной крупы. Так, в понедельник - это пшеничная каша; во вторник – овсяная; в среду – пшенная; в четверг – ячневая; в пятницу – перловая; в субботу – рисовая.

В воскресенье употребляют любую из вышеперечисленных каш, а можно приготовить блюдо из всех круп, вместе взятых. Варить кашу нужно на воде без соли. За несколько дней до диеты следует отказаться от жареных, острых блюд, от фаст-фуда и алкоголя. Количество съедаемой каши не ограничивается.

Десятидневная диета на медленных углеводах подразумевает исключение из рациона мяса, сахара, рыбы, сливочного масла, птицы, выпечки, молочных продуктов, хлеба, картофеля. Есть в эти дни можно любые каши (за исключением манной), приготавливая на воде без добавления соли, сахара или масла. Перед едой нужно выпивать стакан воды.

Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов. Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания.

При десятидневной диете нужно дополнительно употреблять витамины, чтобы организм не ощущал в них недостачи. Диету на медленных углеводах допустимо проводить не чаще одного раза в полгода. Выход из диеты производится мягко, с постепенным введением в рацион других продуктов.

Основные источники медленных углеводов

Медленные углеводы в большом количестве содержатся в кашах, злаках, в хлебных изделиях, в макаронах. Все эти продукты в основном содержат такой вид сложных углеводов, как крахмал, который, попадая в организм, подвергается гидролизу, что приводит к его расщеплению на глюкозу и прочие моносахариды.

Длительное усвоение крахмала становится возможным благодаря особому строению его молекул.

При употреблении хлебных изделий, нужно быть особенно внимательным. Например, белый хлеб содержит соединения с высоким гликемическим индексом. Макаронные и хлебобулочные продукты должны быть приготовлены из зерна грубого помола, то есть, проходить как можно меньше обрабатывающих процедур.

Натуральные источники крахмала – кукуруза и картофель обладают высоким ГИ, так что их невозможно считать источниками медленных углеводов. Предпочтение лучше отдавать кашам и всевозможным зерновым культурам. Наибольшую ценность с точки зрения наличия медленных углеводов имеют овсянка, гречка и перловка. У этих круп самый низкий гликемический индекс, поэтому энергетического заряда от одной порции перловой, овсяной или гречневой каши хватит на самое долгое время.

Бобовые культуры и орехи содержат большое количество клетчатки, а крахмала в них намного меньше. Но клетчатка крайне необходима для пищеварения.

Список продуктов

Медленные углеводы содержат многие продукты. В большинстве случаев содержащимся в продуктах полисахаридом является крахмал. Вкус продуктов, как правило, нейтральный, несладкий, в отличие от тех, что содержат быстрые углеводы.

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: – это зло, а медленные углеводы – добро. Но так ли всё однозначно на самом деле? Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – что это вообще такое и как они влияют на организм? Если вы знакомы с , то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов. Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в , минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

• Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
• Очищенная пшеница – лишена клетчатки, несколько выше.
• Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
• Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
• Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
• Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
• Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

Ниже представлена таблица продуктов с медленными углеводами.

В этой таблице представлены не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, в таблице вы найдете продукты, чей значительно превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина. Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент , разделяя на 100%.

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на , которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества . Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи. Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы — это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества. Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо. Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.