Вот некоторые из наиболее важных доказанных полезных свойств богатых полиненасыщенными жирами продуктов и добавок, содержащих ПНЖК.

Потенциальная польза от употребления ПНЖК

По результатам предварительных исследований, омега-3 жирные кислоты , присутствующие в водорослевом масле, рыбьем жире, рыбе и морепродуктах, снижают риск возникновения инфарктов миокарда. Текущие исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты , присутствующие в подсолнечном масле и сафлоровом масле, могут также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, не одна из их форм не связана с риском развития рака груди у женщин. Высокий уровень докозагексаеновой кислоты (наиболее распространенная форма ПНЖК омега-3 в мембранах эритроцитов) был связан со снижением риска развития рака молочной железы. Докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая путем потребления полиненасыщенных жирных кислот, связана с улучшением когнитивных функций и поведения. Кроме того, ДГК имеет жизненно важное значение для серого вещества человеческого мозга, а также стимуляции сетчатки глаза и нейротрансмиссии.

По данным предварительных исследований, прием добавок полиненасыщенных жиров показан для уменьшения риска развития бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига).

Важность соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, установленных сравнительными исследованиями, показывает, что соотношение омега-6/омега-3 - 4:1, может внести свой вклад в здоровье.

Из-за недостатка эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в вегетарианской диете, высокие дозы альфа-липоевой кислоты (АЛК) обеспечивают организм вегетарианцев и веганов ограниченным количеством ЭПК, и очень малым количеством ДГК.

Существуют противоречивые ассоциации между диетическими факторами и фибрилляцией предсердий (ФП) . В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , ученые обнаружили что потребление полиненасыщенных жиров не имеет значительной связи с ФП.

Снижают уровень триглицеридов

Полиненасыщенные жиры снижают уровень триглицеридов. American Heart Association рекомендует людям с высоким содержанием триглицеридов заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению организма от вредных жиров, таких как насыщенные жиры (вредны только если потребляются в большом количестве), холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном в 2006 году во главе с исследователем Э. Балк, было обнаружено, что рыбий жир повышает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижает уровень триглицеридов. В другом исследовании, проведенном в 1997 году во главе с Уильямом С. Харрис, было обнаружено, что ежедневный прием 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25 - 35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что люди, рацион питания которых богат ПНЖК, или люди, принимающие добавки рыбьего жира и полиненасыщенных жиров, имеют более низкое кровяное давление.

Потребление во время беременности

Потребление омега-3 жирных кислот во время беременности имеет решающее значение для развития плода. Во время внутриутробного периода эти жиры необходимы для формирования синапсов и клеточных мембран. Эти процессы также играют важную роль после рождения, способствуя нормальным реакциям центральной нервной системы на травмы и стимуляции сетчатки глаза.

Раковые заболевания

В исследовании 2010 года принимали участие 3081 женщина, страдающая раком молочной железы, где ученые исследовали воздействие полиненасыщенных жиров на этот вид рака. Было выявлено, что получение большого количества длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жиров из продуктов питания на 25% снижало риск развития повторных случаев возникновения рака молочной железы. Также было установлено, что у принимавших участие в эксперименте женщин был снижен уровень смертности. Потребление полиненасыщенных жиров в форме добавок рыбьего жира не снижало риск возникновения рецидивов рака молочной железы, хотя авторы отметили, что женщин, принимавших добавки, было всего менее 5%.

По крайней мере одно исследование на мышах показало, что потребление большого количества полиненасыщенных жиров (но не мононенасыщенных жиров) может увеличить метастазирование рака у крыс. Исследователи обнаружили, что линолевая кислота в полиненасыщенных жирах усиливает прилипание циркулирующих опухолевых клеток к стенкам кровеносных сосудов и отдаленных органов. Согласно отчету: «Новые данные подтверждают ранние свидетельства других исследований о том, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жиров могут увеличить риск распространения рака».

Склонность полиненасыщенных жиров к окислению является еще одним возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов, и в конечном счете к прогорклости. Исследования показали, что низкие дозы коэнзима Q10 уменьшают это окисление. Сочетание рациона питания, богатого полиненасыщенными жирными кислотами и прием добавок коэнзима Q10 приводит к более длительной продолжительности жизни у крыс. Исследования на животных показали связь между полиненасыщенными жирами и частотой образования опухолей. В некоторых из этих исследований частота образования опухолей увеличивается с увеличением потребления полиненасыщенных жиров (до 5% от общего получения калорий из пищи).

Организм человека создан из живых тканей, которые в течение жизненного процесса не только выполняют свои функции, но и восстанавливаются после повреждений, сохраняя свою работоспособность и прочность. Конечно, для этого им требуются питательные элементы.

Пищевой баланс человека

Еда снабжает тело энергией, которая необходима для поддержания всех процессов организма, особенно работы мышц, роста и обновления тканей. Следует помнить, что основное в правильном питании - баланс. Баланс - это оптимальное соединение продуктов из пяти групп, необходимых для питания человека:

• молочные продукты;
• обогащенная жирами пища;
• зерновые и картофель;
• овощи и фрукты;
• белковая пища.

Виды жирных кислот

Разделяют и ненасыщенные. Последние бывают полиненасыщенными и мононенасыщенными. Насыщенные жирные кислоты присутствуют в сливочном масле и твердых маргаринах, полиненасыщенные - в масле растительном, рыбных продуктах и некоторых мягких маргаринах. Мононенасыщенные кислоты находятся в рапсовом, льняном и оливковом масле. Самые необходимые и здоровые среди них - последние.

Влияние ненасыщенных жирных кислот на здоровье

Они владеют антиоксидантными свойствами и защищают холестерин, содержащийся в крови, от окисления. Рекомендуемое потребление полиненасыщенных кислот - около 7 % суточной порции и мононенасыщенных - 10-15 %.

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы всего организма. Самыми ценными из них считают комплексы Омега-3 и Омега-6. Они не синтезируются самостоятельно в человеческом организме, но жизненно необходимы для него. Поэтому стоит обязательно включать их в пищевой рацион, наиболее оптимально подбирая продукты питания, богатые этими веществами.

Свойства Омега-кислот

Диетологов давно заинтересовали функции Омега-3 кислот и их производные - простагландины. Они имеют свойство превращаться в молекулы-посредники, стимулирующие или подавляющие воспаление, очень полезны при распухании суставов, болях в мышцах, костных болях, что нередко отмечается у пожилых людей. Ненасыщенные жирные кислоты укрепляют иммунную систему, смягчают проявления ревматоидного артрита и остеоартрита.

Они улучшают минерализацию костей, вместе с тем повышая их плотность и крепость. Помимо этого, Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты чрезвычайно полезны для сердца и сосудов. Еще комплексы Омега-ненасыщенных кислот успешно применяют в косметических целях в виде пищевой добавки, они положительно сказываются на здоровье кожи. Жирные кислоты насыщенные и ненасыщенные различаются своими диетическими свойствами: в ненасыщенных жирах меньше калорий, чем в аналогичном количестве насыщенных жиров. Химические молекулы Омега-3 состоят из парного соединения 3 атомов углерода с метилуглеродом, а Омега-6 связаны парным соединением шести атомов углерода с метилуглеродом. Омега-6 жирных кислот больше всего можно обнаружить в растительных маслах, а также во всех разновидностях орехов.

Продукты с высокой концентрацией ненасыщенных жирных кислот

Морская рыба, такая как тунец, лосось и скумбрия, щедра на Омега-ненасыщенные жирные кислоты. К их растительным аналогам причисляют льняное и рапсовое масло, семечки тыквы, разного вида орехи. В рыбьем жире находятся омега-3-жирные кислоты. Его полностью может заменить льняное масло.

Наилучший источник этих веществ - жирная рыба типа скумбрии, но вводить в свой рацион ненасыщенные жирные кислоты можно разными способами.

1. Покупать обогащенные омега-3 продукты. Сейчас их нередко добавляют в хлеб, молоко и зерновые батончики.
2. Пользоваться льняным маслом, заменив подсолнечное и сливочное масла. Добавлять молотое льняное семя в муку для выпечки, салаты, супы, хлопья, йогурты и муссы.
3. Включить в свой рацион орехи, в частности, грецкие, бразильские, кедровые и другие.
4. Добавлять нерафинированное оливковое масло в любую пищу. Оно не только насыщает организм незаменимыми кислотами, но и помогает усваиваться пище.

Осторожно следует употреблять ненасыщенные жирные кислоты пациентам, страдающим диабетом или принимающим антикоагулянты. Могут влиять на свертывание крови и регуляцию сахара. Беременным рыбий жир принимать нельзя, ведь в нем содержится много витамина А, что опасно для внутриутробного развития плода.

Ненасыщенные жирные кислоты в продуктах

Мононенасыщенными кислотами щедры:

• рыбий жир;
• оливки;
• авокадо;
• растительные масла.

Полиненасыщенные жиры:

• орехи;
• семечки тыквы, подсолнечника, льна, кунжута;
• жирные виды рыбы;
• кукурузное, хлопковое, подсолнечное, соевое и льняное масла.

Насыщенные жиры не так плохи, как люди думают о них, и полностью отказываться от них не стоит. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны быть основными в ежедневной порции жира, и время от времени необходимы организму, так как они способствуют усвоению белков, клетчатки, улучшают работу половых гормонов. Если жиры полностью убрать их рациона, ослабляются функции памяти.

Трансизомеры в употребляемой пище

В процессе приготовления маргарина совершается модификация ненасыщенных растительных жиров под действием высоких температур, вызывающая трансизомеризацию молекул. Все органические вещества имеют конкретное геометрическое строение. При застывании маргарина цис-изомеры переходят в трансизомеры, которые влияют на обмен линоленовой кислоты и провоцируют повышение уровня вредного холестерина, вызывая болезни сердца и сосудов. Онкологи утверждают, что трансизомеры ненасыщенных жирных кислот провоцируют раковые болезни.

В каких продуктах находится больше всего трансизомеров?

Конечно, их много в фастфуде, приготовленном в большом количестве жира. Например, в чипсах содержится около 30 %, а в картошке фри - больше 40 %.

В продуктах кондитерского производства трансизомеры ненасыщенных жирных кислот находятся в пределах от 30 до 50 %. В маргаринах их количество достигает 25-30 %. В смешанных жирах в процессе жарки образуется 33 % мутационных молекул, так как при перетапливании совершается трансформация молекул, что и ускоряет формирование трансизомеров. Если в маргарине числится около 24 % трансизомеров, то в процессе жарки уровень их значительно повышается. В сырых маслах растительного происхождения находится до 1 % трансизомеров, в сливочном масле их около 4-8 %. В жирах животных трансизомеры находятся в пределах от 2 % до 10 %. Следует помнить, что трансжиры - это мусор и их необходимо всецело избегать.

Влияние на организм человека полиненасыщенных жирных кислот еще полностью не изучено, но и теперь очевидно, что для здоровой активной жизнедеятельности человек в свой пищевой рацион обязан вводить продукты, в состав которых входят жирные ненасыщенные кислоты.

Предисловие

Итак, что же такое эти загадочные омега жиры и почему о них так важно знать каждому думающему человеку, заботящемуся о своем здоровье и здоровье своих детей.

В наше время очень популярными стали продукты, не содержащие жир или содержащие его в минимальных количествах.
Знаете ли вы, что жиры могут быть не только не вредными, но и жизненно необходимыми для здоровья?
Речь пойдет о полиненасыщенных основных жирных кислотах (ПНЖК) или витамине Ф. Витамин Ф открыли в конце 1920-х годов Джордж и Милдред Бурры. В те годы их oткрытие не произвело большого впечатления в науке. Однако в последние десятилетия интерес к витамину Ф возродился. За это время накопилось большое количество информации о значении полиненасыщенных жиров для здоровья человека. ПНЖК не могут быть синтезированы человеческим организмом и поэтому всегда должны быть частью нашей еды. Они необходимы для правильного роста и функционирования человеческого тела.

Наибольший интерес для нас сейчас представляют семейства омега-3 и омега-6 ПНЖК.

Исторически, содержание омега-3 и омега-6 жиров в питании людей было уравновешено. Это достигалось за счет большого количества зеленых листовых овощей в диете, содержащих небольшие количества омега-3. В мясе животных, которые ели наши предки, также наблюдалось равновесие ПНЖК, так как основным кормом животных были те же листовые растения.
В наше время мясо выращенных на фермах животных содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100 – 150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу овощных масел, таких как: кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого является рекомендация заменять насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10–30: 1 вместо традиционных 1-4: 1 .

Таблица 1. Типы жиров.

Примечание: В рапсовом масле много и мононенасыщенных, и полиненасыщенных жирных кислот, поэтому оно включено в обе категории.

Описание омега-3 и омега-6 ПНЖК

Родительской кислотой семейства омега-3 ПНЖК является альфа-линоленовая кислота АЛК , родительской кислотой семейства омега-6 является линолевая кислота ЛК .

В здоровом организме, при наличии необходимого количества энзимов, линолевая кислота конвертируется в гамма-линоленовую кислоту ГЛК .
Гамма-линоленовая кислота является предшественником дигомо-гамма-линоленовой кислоты ДГЛК , родителя первой серии простагландинов, так же как и предшественником арахидоновой кислоты АК , родителя второй серии простагландинов.

Альфа-линоленовая кислота конвертируется в эйкозапентаеновую кислоту ЭПК , родителя третьей серии простагландинов, и докозагексаеновую кислоту ДГК .

Арахидоновая АК и докозагексаеновая ДГК кислоты относятся к длинноцепным ПНЖК (ДЦПНЖК). Они являются важными структурными компонентами фосфолипидных мембран тканей всего тела и особенно их много в тканях мозга и нервной системы. Количество ДГК в большинстве тканей человека в процентном отношении невелико, зато в сетчатке глаз, мозге и сперматозоидах ДГК составляет до 36,4 % всех жирных кислот. При длительном недостатке ЛК и АЛК в диете, или недостаточном их конвертировании, количество длинноцепных ПНЖК в мозге и нервной системе может снижаться.

Таблица 2. Семейства омега-6 и омега-3 ПНЖК.

Иногда организм не может расщепить ЛК и АЛК из-за некоторых дефектов или из-за недостатка необходимых для расщепления десатуразных и элонгазных энзимов. В таких случаях нужно вводить в еду продукты богатые ГЛК, ДГЛК (омега-6), например, масла огуречника аптечного, энотеры двухлетней (borage oil, evening primrose oil) и ЭПК, ДГК (омега-3) - рыбий жир, жирная рыба.

Действие на организм производных от омега жиров

ПНЖК играют еще одну, не менее важную роль в организме. Из них синтезируется эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены). Эйкозаноиды – это местные тканевые гормоны. Они не путешествуют в крови как обычные гормоны, но создаются в клетках и регулируют многочисленные клеточные и тканевые функции, включая концентрирование тромбоцитов, воспалительные реакции и функционирование лейкоцитов, сужение и расширение сосудов, кровяное давление, бронхиальные сокращения и сокращение матки.
Чтобы вам было понятнее действие разных семейств ПНЖК на организм, ниже я привожу таблицу примеров физиологического действия простагландинов разных серий. Простагландины делятся на три серии: 1, 2 и 3.
Простагландины 1 и 2 серий синтезируются из омега-6 кислот, простагландины 3 серии - из омега-3 кислот.

Таблица 3. Примеры физиологического действия простогландинов 1, 2 и 3 серий

Часто простагландины 2 серии условно называют "плохими", а 1 и 3 серий - "хорошими". Однако неверно из этого делать выводы, что омега-3 жиры полезные, а омега-6 вредные. Для поддержания оптимального здоровья необходим баланс омега-3 и омега-6 жиров в организме.
Из-за значительного преобладания в диете омега-3 жиров (больше 7-10 г/день), например, гренландские эскимосы имеют повышенную склонность к различным кровотечениям.
Тут будет справедливым отметить, что большой переизбыток омега-6 все же имеет худшие последствия для здоровья.
В целом, недостаток омега-6 часто выражается в кожных проявлениях: кожа сухая, утолщенная, шелушащаяся, и нарушении роста. Также возможны: высыпания на коже подобные экземе, выпадение волос, дегенерация печени, почек, частые инфекции, плохое заживание ран, бесплодие .
Недостаток омега-3 имеет менее заметные клинические симптомы, они включают в себя отклонения от развития нервной системы, ненормальное зрительное функционирование и периферийную невропатию.

Как уже указывалось выше, диета большинства современных людей содержит слишком большие количества омега-6 и слишком маленькие количества омега-3 ПНЖК. Переизбыток в тканях арахидоновой кислоты АК (из семейства омега-6 ПНЖК) играет негативную роль в развитии воспалительных процессов и повышении склонности к некоторым заболеваниям.
Ниже приведен частичный список заболеваний, которые могут быть предупреждены или течение которых может быть улучшено с помощью добавления в диету омега-3 ПНЖК. Заболевания перечислены в порядке убывания силы доказательств:

1. коронарное заболевание сердца и инсульт;
2. дефицит ПНЖК в младенчестве (развитие сетчатки и мозга);
3. аутоиммунные заболевания (например, волчанка и нефропатия);
4. болезнь Крона (воспалительное заболевание кишечника);
5. рак груди, толстой кишки и простаты;
6. слегка повышенное давление;
7. ревматоидный артрит (4).

Другие источники упоминают также бронхиальную астму, диабет 2 типа, болезнь почек, язвенный колит, хроническое обструктивное заболевание легких (15); критических больных с повреждением легких, экзему, дефицит внимания - гиперактивность у детей, дислексию, аллергический ринит, депрессии, в том числе послеродовую, и даже шизофрению и некоторые другие психические заболевания. Не для всех этих заболеваний результаты применения омега кислот установлены точно, изучение продолжается. При некоторых из перечисленных заболеваний используется также добавление в диету ДГЛК и ГЛК из семейства омега-6 ПНЖК.

Омега жиры в детских смесях

Большой интерес сейчас представляет добавление длинноцепных ПНЖК в смеси для младенцев. Наличие больших количеств ДГК и АК в тканях сетчатки и мозга, а также присутствие этих ДЦПНЖК в грудном молоке наводит на размышления об их роли в развитии младенцев. Разные исследования показали, что с грудным кормлением в раннем детстве ассоциировано более развитое когнитивное (познавательное) развитие в позднем детстве; что функционирование сетчатки глаз и мозга созревает быстрее у вскормленных грудным молоком детей; коэффициент интеллекта выше у детей, вскормленных женским грудным молоком. Очень вероятно, что за эти различия отвечает именно разница в количестве получаемых в младенческий период длинноцепных ПНЖК, хотя нельзя исключить, что существуют также другие, еще неизвестные науке факторы.

В современные смеси стали добавлять соевое масло (отношение ЛК к АЛК 7:1), что значительно улучшило их омега-3 статус. Ранее смеси делались только с кукурузным и кокосовым маслами, богатыми омега-6 и содержащими незначительные количества омега-3. Но – по-прежнему ведутся споры, может ли организм младенца конвертировать ЛК и AЛК в длинноцепные ПНЖК? И нужно ли добавлять в смеси арахидоновую и докозагексаеновую кислоты?

Известно, что во время беременности АК и ДГК переносятся в кровь зародыша через плаценту. В развитии ребенка есть два критических момента, когда он нуждается в омега ДЦПНЖК – во время фетального развития и после родов, пока не закончится биохимическое развитие сетчатки и мозга . Если беременная женщина не потребляет достаточное количество омега-3 жиров с едой, ее организм изымает их из собственных запасов. Особенно высоки требования к наличию ДГК и АК в организме беременной женщины в третьем триместре беременности, когда происходит быстрый рост мозга зародыша. Во время беременности концентрация омега-3 ДЦПНЖК в плазме крови матери мало меняется, зато в послеродовой период наблюдается постепенный спад, не зависимый от кормления грудью, иногда долговременный . Этот спад может быть остановлен или предупрежден своевременной корректировкой диеты (ДГК 200-400 мг/день). Уровень ДГК в плазме крови матери может продолжать снижаться с каждой последующей беременностью.

Доношенные дети рождаются с запасом ДГК в жировых отложениях приблизительно равным 1,050 мг. В течение первых 6 месяцев жизни вскармливаемые грудным молоком дети продолжают увеличивать количества ДГК в теле со скоростью 10 мг/день, около 48% ДГК откладывается в тканях мозга. Искусственники за это время накапливают в мозгу всего лишь около половины ДГК, накопленной вскормленными грудным молоком младенцами и при этом теряют запасы ДГК в теле. На сегодняшний день нет данных, доказывающих, что искусственники могут конвертировать АЛК в ДГК в достаточных количествах в младенческом периоде (14). Во многих исследованиях сделан вывод, что в младенческий период (приблизительно до 6 месяцев) ДГК должна считаться необходимым элементом наравне с ЛК и АЛК. Младенцы, вскармливаемые смесями, не обогащенными длинноцепными ПНЖК, имеют более низкие пропорции ДГК (так же как и АК) в плазме, эритроцитах и мозгу, чем вскормленные грудным молоком. Младенцы, вскормленные обогащенными смесями не достигают тех же количеств ДГК в организме, что и вскормленные грудным молоком, однако относительно искусственников на обыкновенных смесях их ДГК статус намного улучшен. Возможно, что эти накопленные искусственниками количества ДГК являются достаточными для их оптимального развития. Известно, что уже отложенные ДЦПНЖК удерживаются в сетчатке и мозгу с завидной силой, даже если впоследствии диета бедна омега-3 жирами.

Женское грудное молоко всегда содержит небольшие количества ДГК и АК (0,3% и 0,44% всего жира, соответственно) наравне с ЛК, АЛК и небольшими количествами других омега кислот. Количество ДГК в молоке зависит от питания матери.
При введении в диету матери источников омега-3 жиров, концентрация ДГК в грудном молоке матери и крови ребенка увеличивается.

Значительное положительное влияние добавления ДГК и АК в смеси на развитие младенцев установлено для недоношенных детей (особенно в функционировании зрения). Так как наибольшее накопление ДГК зародышем происходит в третьем триместре беременности, недоношенные дети рождаются с большим недостатком ДГК в мозгу и теле. Естественно, что они наиболее благодарно реагируют на добавление в питание недостающей им ДГК. Однако нет ответов относительно безопасности и необходимости добавления АК и ДГК в смеси для доношенных детей.
Разные исследования приходят к различным результатам, сравнивать которые достаточно нелегко. Разное построение исследований, выбор разных смесей, добавление разных количеств разных омега-3 ПНЖК, иногда сопровождающихся добавлением АК (омега-6), иногда нет, разные тесты, используемые исследователями, не позволяют однозначно трактовать результаты этих исследований.
На сегодняшний день не разработаны достоверные стандартизированные тесты, оценивающие влияние добавления длинноцепных ПНЖК на развитие детей.
Минимальные требования для ПНЖК трудно установить, потому что:
1) длинноцепные ПНЖК могут быть синтезированы из АЛК, ЛК;
2) не определены ясно концентрации омега-6 и омега-3 ДЦПНЖК, показывающие их дефицит или достаточность;
3) пока нет признанных клинических тестов на определение дефицита и достаточности омега-3 ДЦПНЖК.

Вопрос также осложняется тем, что некоторые исследования показывают, что добавление слишком больших количеств омега-3 ДГК и АЛК в смеси может приводить к недостаточному конвертированию омега-6 кислот (из-за одновременного повышения содержания ЭПК (омега-3), соперничающей с АК (омега-6)), результатом чего могут быть замедленный рост, более позднее развитие речи, изменения развития нервной системы в положительную или отрицательную стороны.
Одновременное добавление в смеси арахидоновой кислоты АК должно нивелировать этот отрицательный эффект.

Вывод: до тех пор пока не существует специфическое измерение результатов добавления ПНЖК в питание младенцев (например, острота зрения, баллы сравнения когнитивного развития, индекс инсулиновой чувствительности, рост) по отношению к концентрации разных ПНЖК в крови, нужно ориентироваться на состав грудного молока здоровых матерей, включающих в свое питание рыбу, как образец диетических рекомендаций для младенцев.

В Европе уже появились в продаже детские смеси, обогащенные АК и ДГК в количествах, аналогичных находящимся в женском грудном молоке. К сожалению, добавление ДЦПНЖК повышает стоимость смесей. В США обогащенные смеси пока не доступны.

Омега жиры в продуктах

Основными источниками омега-3 жиров являются рыба и овощные масла. Рыба богата ЭПК и ДГК, овощные масла – АЛК.
Остальные источники включают в себя орехи, семена, овощи, некоторые фрукты, яичный желток, домашнюю птицу, мясо: эти источники вносят малозначительные количества омега-3 в диету.

Из общедоступных масел наиболее богаты АЛК рапсовое (canola или rapeseed oil) и соевое (soybean oil) масла, 9,2% и 7,8% АЛК, соответственно. Особенно большие количества АЛК содержит масло из льняных семян (flaxseed oil), но оно не относится к часто употребляемым в еду маслам.

Из жирной рыбы, содержащей большие количества ЭПК и ДГК, выделяют скумбрию, сельдь и лосося (mackerel, herring, and salmon). Например, сырой лосось содержит 1,0–1,4 г омега-3 жиров/100 г порция, скумбрия содержит ~2,5 г омега-3 жиров/100 г порция. Содержание жиров может меняться в зависимости от сорта рыбы, разные сорта лосося, например, содержат разные количества жиров. Другие, менее жирные виды рыбы содержат намного меньшие количества омега-3 жиров.

Из животных продуктов, обогащенных омега-3 ПНЖК, на рынке пока доступны только яйца (omega -3 eggs).

Таблица 4. Содержание омега-3 ПНЖК в некоторых морских продуктах.

Примечание: Не забывайте о том, что некоторые виды рыбы содержат большие количества ртути.
США и Канада рекомендуют беременным, кормящим матерям и маленьким детям избегать такие виды рыбы: акула, рыба-меч, королевская скумбрия (shark, swordfish, king mackerel, tilefish), под вопросом стейки из тунца (tuna steaks), либо хотя бы не есть их чаще одного раза в месяц. Другие люди не должны есть эти виды рыбы чаще, чем раз в неделю.
Можно есть остальные виды рыбы, начиная с консервированного тунца и заканчивая моллюсками, ракообразными и менее крупной океанской рыбой. Однако, старайтесь есть разные виды рыбы, а не один и тот же. В некоторых штатах США беременным женщинам рекомендуется есть не больше 198 г (7 ounces) консервированного тунца в неделю.

Таблица 5. Растительные источники АЛК.

Примечание: В таблице приведены только наиболее существенные растительные источники омега-3 ПНЖК. Другие растения содержат меньшие количества омега-3 ПНЖК.

Омега-3 ПНЖК пищевые добавки

Покупателям сейчас доступны разные пищевые добавки, содержащие омега-3 ПНЖК. Многие из них производятся из морских жиров и содержат 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК в каждой капсуле.
Другой источник омега-3 ПНЖК - масло печени трески, обычно 173 мг ЭПК и 120 мг ДГК в каждой капсуле. Эти добавки нужно принимать с осторожностью, не забывая, что они содержат большие количества витаминов А и Д. Сейчас также доступен вегетарианский источник ДГК (100 мг в капсуле), извлеченный из морских водорослей (algae) .

Канада рекомендует потребление 1,2–1,6 г/день омега-3 жиров, что подобно рекомендациям США, однако не делает различия между разными омега-3 жирами.
Великобритания рекомендует, чтобы 1% энергии была АЛК и 0,5% ЭПК + ДГК.
Комиссия по медицинским аспектам политики в области питания, в которую входит Великобритания, рекомендует совместный прием ЭПК и ДГК 0,2 г/день.
Австралия рекомендует умеренное повышение употребления источников омега-3 жиров из растительной еды (АЛК) и рыбы (ЭПК и ДГК).
Наконец, предварительный симпозиум НАТО по омега-3 и омега-6 жирным кислотам рекомендовал совместный прием ЭПК и ДГК как 0,27% энергии или 0,8 г/день.

Некоторые рекомендации были сделаны на основе соотношения омега-6 жиров к омега-3 жирам.
ВОЗ рекомендует соотношение омега-6 к омега-3 как 5–10:1.
Швеция рекомендовала 5:1, а Япония изменила рекомендации с 4:1 на 2:1 (5).

Чтобы достигнуть предложенных рекомендаций в отношении и граммов, и пропорций, одновременно с увеличением в диете омега-3 жиров нужно уменьшить количество омега-6 жиров. Из-за соревнования между омега-6 и омега-3 жирами за элонгазные и десатуразные энзимы, количество ЛК в диете оказывает влияние на количество конвертируемых из АЛК ЭПК и ДГК .
Кроме того, просто добавление омега-3 жиров к уже потребляемым другим видам жира может со временем привести к увеличению веса.

Омега-3 жиры, так же как и другие полиненасыщенные жиры, подвержены окислительному повреждению со стороны свободных радикалов, радиации и токсического воздействия. Они являются наиболее легко повреждаемыми жирами в теле. Хотя, еще не совсем понятое, окисление жиров считается важным механизмом, вовлеченным в патогенез воспаления, рака и атеросклероза. Поэтому часто рекомендуется одновременно с приемом омега-3 ПНЖК увеличить в диете количество продуктов богатых витамином Е или принимать витамин Е дополнительно. Ни в коем случае нельзя есть уже окислившиеся, прогоркшие жиры (любые жиры).
Их легко опознать по неприятному запаху и вкусу.

Продукты, содержащие большие количества витамина Е:

Витамин Е часто находится в тех же продуктах растительного происхождения, что богаты ЛК и АЛК.
Лучшие источники – нерафинированные овощные масла, масла из семян и орехов, зерновые. При химической обработке (рафинировании) масел и смалывании, очищении и отбеливании муки витамин Е теряется. Животные источники, такие как сливочное масло, яичный желток, молочный жир и печень содержат меньшие количества витамина Е.

Некоторые источники витамина Е.

Нерафинированные масла: сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное, арахисовое, облепиховое; зародыши пшеницы и масло из них; бобовые; зерновые и бобовые проростки; соевые бобы, орехи, семечки, ореховые масла, неочищенный рис, овсяная каша, темно-зеленые листовые овощи, зеленый горошек, шпинат, спаржа.

Таблица 6. Приблизительные количества овощных и рыбных продуктов, богатых омега-3 ПНЖК, в соответствии с современными диетическими рекомендациями (5)

Перечень продуктов, содержащих значительные количества омега-3 и омега-6 ПНЖК

ОМЕГА-3.
АЛК. Семена льна или льняное масло; грецкие орехи, семена тыквы или масла из них; масло из проростков пшеницы, рапсовое, соевое масла (предпочтительно не рафинированные), темно-зеленые листовые овощи, особенно портулак.
Оливковое масло хоть и не содержит больших количеств омега-3, но способствует повышению содержания омега-3 в клетках тела (по утверждению некоторых источников). Льняное масло, молотые семена льна нужно хранить в темноте в холодильнике. Льняное масло не употребляют в приготовлении еды, так как высокая температура лишает его полезных свойств. Молотые семена льна можно использовать в выпечке, особенно выпечке хлебов.
ЭПК, ДГК. Общее правило – чем жирнее рыба, тем больше омега-3 жиров она содержит. Кроме лосося, скумбрии и сельди, иногда упоминаются также сардины, тунец, форель. Сюда же мы включим рыбий жир и яйца с повышенным содержанием омега-3 жиров.

ОМЕГА-6.
ЛК. Подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, соевое масла (предпочтительно не рафинированные). Сырые фисташки, кедровые орехи, сырые семена подсолнуха, семена кунжута, тыквы.
ГЛК. Масла огуречника, энотеры и семян черной смородины (black currant seed oil).
АК. Сливочное масло, животный жир, особенно свиной, красное мясо, субпродукты и яйца.

Таблица 7. Масла с сравнительно высоким содержанием омега-3 и омега-6 ПНЖК.

Примечание: В соевом масле самое высокое содержание омега-6 ПНЖК по сравнению с большинством омега-3 масел, поэтому оно принадлежит к обеим категориям.

ПНЖК - полиненасыщенные основные жирные кислоты - polyunsaturated fatty acids (PUFAs).

ДЦПНЖК – длинно-цепные полиненасыщенные жирные кислоты - long - chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs).

АЛК - альфа-линоленовая кислота из семейства омега-3 ПНЖК - linolenic acid (ALA; 18:3 n -3).

ЭПК – эйкозапентаеновая кислота из семейства омега-3 ПНЖК - Eicosapentaenoic acid (EPA; 20:5 n -3).

ДГК - докозагексаеновая кислота из семейства омега-3 ПНЖК, относится к ДЦПНЖК - Docosahexaenoic acid (DHA; 22:6 n -3).

ЛК – линолевая кислота из семейства омега-6 - Linoleic acid (LA; 18:2 n -6).

ГЛК – гамма-линоленовая кислота из семейства омега-6 - Gamma linolenic acid (GLA; 18:3 n -6).

ДГЛК – дигомо-гамма-линоленовая кислота из семейства омега-6 - Dihommo - gamma - linolenic acid (DGLA; 20:3 n -6).

АК – арахидоновая кислота из семейства омега-6, относится к ДЦПНЖК - Arachidonic acid (AA; 20:4 n -6).

Омега часто обозначается как n , то есть, омега-3 = n -3 , омега-6 = n -6, либо w - w-3, w -6 соответственно.

1. В настоящий момент согласие по оптимальному соотношению омега-3 к омега-6, также как и по допустимым максимальным количествам омега-3 в диете, пока не достигнуто, поэтому в разных источниках цифры могут незначительно меняться.

2. Огуречник аптечный (Borago officinalis ) – borage; энотера двухлетняя, вечерний первоцвет, примула вечерняя, ослинник (Oenothera biennis, семейство Onagraceae ) - evening primrose.

3. Причиной вышеперечисленных симптомов в наше время часто является не недостаток линолевой кислоты в диете, а недостаточное ее расщепление в последующие жирные кислоты.

4. Развитие мозга заканчивается к 6-7 годам, но наиболее активный период развития приходится на первый и второй годы жизни ребенка.

5. Существует точка зрения, пока не доказанная, что именно этот спад ДГК в крови объясняет развитие послеродовой депрессии и эмоциональные перепады в настроении родившей женщины. (Сразу после родов шансы развития серьезных психических расстройств, таких как депрессия и навязчивый невроз, увеличиваются в 6 раз и остаются повышенными в течение 2 лет. Gitlin MJ, Pasnau RO. Psychiatric syndromes linked to reproductive function in women: a review of current knowledge. Am J Psychiatry 1989; 146(11):1413-1422).

6. В странах с большим потреблением рыбы, таких как Япония, ДГК в грудном молоке обычно составляет 0,6% от всего жира.

7. Рыбий жир, особенно из печени рыб, может быть загрязнен полихлорированными бифенилами и диоксинами. Жиры из морских водорослей, как новая еда, разрешены к использованию пока не во всех странах.

8. Десатуразные энзимы также легко связываются транс-жирами (маргарины, гидрогенизированные растительные масла).

9. США не делали официальных рекомендаций по употреблению омега-3 жиров; вышеупомянутые рекомендации даны группой американских ученых. Существующие официальные рекомендации относятся к потреблению ПНЖК в целом: 1–2% энергии от ЛК для предотвращения дефицита жирных кислот и общее потребление ПНЖК должно составлять 7% энергии и не превышать 10% энергии.

1. Richard S. Lord, Ph.D. and J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Clinical Applications of Fatty Acid Profiling. MetaMetrix, Inc, Norcross, GA.

2. Canadian Astma Prevention Institute. Prostaglandins, Enzymes and Cells.

3. Reto Muggli. Preface. Am J Clin Nutr 2000 71: 169-170.

4. William E Connor. Importance of n-3 fatty acids in health and disease. Am J Clin Nutr 2000 71: 171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao and Terry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr 2000 71: 179-188.

6. Jan Eritsland. Safety considerations of polyunsaturated fatty acids. Am J Clin Nutr 2000 71: 197-201.

7. Sheila M Innis. Essential fatty acids in infant nutrition: lessons and limitations from animal studies in relation to studies on infant fatty acid requirements . Am J Clin Nutr 2000 71: 238- 244.

8. Ricardo Uauy and Dennis R Hoffman. Essential fat requirements of preterm infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 245-250.

9. Robert A Gibson and Maria Makrides. n-3 Polyunsaturated fatty acid requirements of term infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 251-255.

10. MA Crawford. Placental delivery of arachidonic and docosahexaenoic acids: implications for the lipid nutrition of preterm infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen, and Gerard Hornstra. Long-chain polyunsaturated fatty acids, pregnancy, and pregnancy outcome . Am J Clin Nutr 2000 71: 285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson, and William C Heird . Effect of docosahexaenoic acid supplementation of lactating women on the fatty acid composition of breast milk lipids and maternal and infant plasma phospholipids . Am J Clin Nutr 2000 71: 292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang, and Louise Peck . Long-chain polyunsaturated fatty acids in children with attention-deficit hyperactivity disorder. Am J Clin Nutr 2000 71: 327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Breast-fed infants achieve a higher rate of brain and whole body docosahexaenoate accumulation than formula-fed infants not consuming dietary docosahexaenoate. Lipids 2000 Jan;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr 1999 70: 560-569.