Уже в раннем детстве становится понятно, что далеко не всем малышам подходит принятый режим дня: одних детей довольно сложно уложить и в десять-одиннадцать вечера, зато они прекрасно дают отоспаться уставшим родителям по утрам. А другие уже после заката “клюют носом”, зато с рассветом просыпаются самостоятельно, без всякого будильника. Почему и откуда возникает подобная разница в типах людей и как формируются наши ночные привычки?

Человек, пожалуй, единственное из всех живущих на планете существ, которое способно сознательно передвигать время засыпания и пробуждения. Сегодня мы так или иначе вынуждены подчиняться принятому в социуме распорядку дня. Тем не менее для многих из нас необходимость просыпаться с утра пораньше является сущей пыткой, а само пробуждение — страшным кошмаром наяву. Таких людей принято называть “совами”, в то время как бодрые с первыми лучами солнца именуются “жаворонками”.

Было предпринято множество попыток классифицировать наши биоритмы и объяснить механизм формирования личных предпочтений из возможной пары сова-жаворонок. Как его только не толковали — и неверно составленным распорядком дня, и досадными для сна достижениями цивилизации — искусственного освещения, например, которое блокирует синтез гормона сна. Рассказывали даже о социальных трендах — любители вставать пораньше вроде больше успевают сделать за сутки, зато те, кто предпочитает поспать, успешнее в целом, поскольку более склонны креативить. На самом же деле все перечисленные факторы, конечно, играют роль, но начинать искать причины лучше всего с эволюции.

Как гены влияют на наши привычки спать

Давно известно, что особенности нашей суточной активности — или хронотип — формируются еще до нашего рождения в генах поколений предков. Первые доказательства этого были получены еще в 70-х годах прошлого века, когда английские генетики обнаружили существенную разницу в поведении плодовых мушек с разными хронотипами. Как ни странно это звучит, их геном на 80 % совпадает с человеческим, то есть можно смело делать вполне определенные выводы: в частности, о том, что и у мушек, и у нас ночная или дневная форма активности определяется множеством возможных комбинаций генов. Именно они и отвечают за биоритмы конкретной особи.

Деление на “сов-жаворонков” очень условно

Доказательства врожденной разницы хронотипов

Подтверждение этой гипотезе было получено американскими антропологами: они отправились на север Танзании, чтобы лично наблюдать и анализировать уклад жизни небольшого племени хадза. Эти люди до сих пор живут охотой и собирательством, то есть их врожденные рефлексы сна и бодрствования подчиняются не здравому смыслу или прихотям цивилизации, а лишь природной естественной потребности. То, как они спят и бодрствуют, позволяет убедиться, что примерно в таком же ритме жили наши далекие предки.

Для измерения количества и качества сна всем членам племени были выданы специальные приборы, которые фиксировали активность их биоритмов. Все жители племени вставали и ложились спать примерно в одно и то же время — период бодрствования длился с семи утра до 10 вечера.

Но в поведении членов племени была существенная разница: некоторые засыпали сразу и спали до утра, в то время как другие дремали первые часы и бодрствовали часть ночи или же не засыпали вовсе вместе со всеми, зато погружались в глубокий сон во второй половине ночи. Кто-то обязательно спал и так называемым “легким сном”, при котором пробуждение происходит моментально и от малейшего шороха: подобный сон очень характерен для молодых мам.

Объяснение разницы биоритмов

Оказалось, что подобное поведение сна различных членов племени — очень мудрое решение природы. Пока одна часть жителей отдыхает и набирается сил, другие следят за безопасностью, затем они меняются местами.

Первыми среди наблюдаемых ложились спать “жаворонки” — чаще всего ими оказывались старейшие члены группы и дети. Молодые люди, наоборот, погружались в глубокий сон позже — как раз к тому моменту успевали полноценно отдохнуть старшие. С точки зрения эволюции эти шаблоны поведения прекрасно объясняют, почему среди подростков в нашем обществе так много любителей бодрствовать почти до рассвета, а пожилые люди так часто становятся “жаворонками”.

В свете этого вполне возможно, что в старческой утренней бессоннице нет ничего слишком уж страшного: как знать, может быть, это вовсе не нарушение ритма сна, а наследие, которое досталось нам с тех пор, когда выживание всего племени напрямую зависело от плохого сна кого-то из его членов? Может быть, и с подростками не стоит так уж усердно спорить, загоняя их спать уже после полуночи?

В общем, наши хронотипы далеко не всегда зависят от правильного или неправильного образа жизни в целом, привычек и потребностей общества. Конечно, биоритмы можно поменять искусственно — например, женщина, родившая ребенка, вынуждена подстраиваться под его ритм сна и бодрствования, а летчик ложится спать тогда, когда его смена закончилась, независимо от времени суток. Но как только доминирующий фактор исчезает, личные привычки сна возвращаются обратно у любого из нас. Перемена возможна, как мы показали, только с возрастом.

Нужна ли искусственная смена хронотипов?

Как влияет на нашу повседневную жизни способность быть “жаворонком” или “совой”? Отражается ли это на самом деле на наших психологических или интеллектуальных особенностях? Рассматриваем основные распространенные гипотезы, касающиеся “жаворонков” и “сов”.

Кто рано встает — тому Бог подает

Это расхожее утверждение было проверено путем исследования медицинских карт, биографий и уровня доходов. Для эксперимента были выбраны примерно по четыре сотни “жаворонков” и “сов”. В итоге богатых “сов” оказалось едва ли не вдвое больше, чем “жаворонков”, да и по уму со здоровьем показатели оказались примерно одинаковыми. Вывод очевиден — нет, время пробуждения не имеет никакого отношения к успешности в жизни.

“Совы” умнее “жаворонков”

На самом деле разницы в интеллекте почти нет, хотя небольшой перевес в пользу “сов” все же зафиксирован. Лидерство любителей поспать по утрам подольше оставалось даже в том случае, если тесты на внимательность, работу памяти и логики проводились в ранние часы, когда большинство “сов” жалуются на невозможность сосредоточиться и демонстрировать адекватность в обучении.

“Совы” лучше занимаются любовью

Нельзя точно определить критерии качества хорошего любовника, но данные говорят вот о чем. “Совы” и “жаворонки” склонны заниматься сексом примерно с одинаковой частотой, но у ночных птиц по какой-то причине насчитывается стабильно большее число сексуальных партнеров, и они проявляют больше изобретательности в вопросах любви. Правда, есть и обратная сторона: именно среди “сов” больше любителей разного рода извращений и девиаций, а жаворонки гораздо реже склонны к изменам постоянному партнеру.

У “сов” больше вредных привычек

Это утверждение очень верно отображает действительность. “Жаворонки” и в самом деле гораздо меньше и реже курят и употребляют алкоголь по сравнению с “совами”. Если же зависимость и возникает, людям с утренним хронотипом гораздо проще от нее избавиться, чем тем, кто привык ночами и работать, и развлекаться.

“Жаворонки” лучше работают в команде

Чистая правда. “Совы” куда больше склонны к новым приключениям и авантюрам, которые они успешно осуществляют в одиночестве. “Жаворонки” же более склонны к компромиссам, стабильности отношений, кооперации с любыми людьми, дружбе с большим количеством людей — и нацелены на работу в команде. Эти качества делают их незаменимыми руководителями, хорошо понимающими своих подчиненных и способы их мотивации.

“Жаворонки” выполняют работу сразу

Чем ближе дедлайн — тем выше работоспособность. Данное утверждение касается в первую очередь “сов”: эти люди способны тянуть до последнего, занимаясь чем угодно, кроме дела. Зато потом они способны совершить настоящий подвиг и таки успеть все выполнить в срок, пусть и в последний момент.

С “жаворонками” все наоборот. Они склонны начать выполнять задание сразу, тщательно обдумав план и стабильно выполняя нужный объем работы.

“Жаворонки” счастливее “сов”

Речь идет не о философии эмоций и природе счастья, а о самом объеме позитивных минут, которые переживают люди в буквальном смысле в течение суток. Действительно, “жаворонки” получают положительных эмоций в большем объеме — но давайте тогда учитывать тот факт, что спящий человек, то есть “сова”, никаких эмоций не испытывает вовсе. Во всяком случае чисто внешне. Ночные же радости по какой-то причине исследователи учитывать не стали.

Креативность “сов” и “жаворонков” примерно одинакова

Это действительно так. Более того, оба хронотипа способны одинаково хорошо творчески подходить к решению любых задач в “не свое время”. Если “совам” и “жаворонкам” дать задания на аналитические способности и на креативность, то можно довольно легко заметить, что и “совы” ранним утром, и “жаворонки” поздним вечером хуже справляются с аналитикой, зато демонстрируют повышенную креативность.

К существованию «сов» и «жаворонков», привычных нам сегодня хронотипов человека, долгое время относились скептически. Только в 70-х годах XX столетия британские ученые изменили ситуацию.

Хронотипы и биоритмы

Известно, что хронотип человека определяется пиками и спадами физической и умственной активности, которые распределяются на суточный цикл. У «жаворонков» пики активности приходятся на первую половину дня, у «сов» на вторую. Хронотипы зависят от биоритмов человека, а те в свою очередь синхронизированы с природным фактором – сменой дня и ночи.

Но изменение внешних условий меняет и наши биоритмы. Был проведен следующий эксперимент. Испытуемого поместили в комнату, полностью изолированную от окружающей среды. Каждый день ему искусственно сдвигали время на час вперед, и через две недели он полностью изменил свой режим – стал бодрствовать ночью и спать днем.

Интересно, что биоритмы могут оказывать непосредственное влияние не просто на образ жизни человека, но и на его профессиональную ориентацию. Исследования показали, что благодаря ночному бодрствованию у «сов» активизируется правое полушарие мозга. Такие люди привыкли ломать стереотипы и мыслить нестандартно – из них получаются хорошие артисты, художники, музыканты. У «жаворонков» напротив - развито левое полушарие, что позитивно сказывается на успехах в бизнесе. Богатые и состоятельные люди в подавляющем большинстве «ранние пташки».

Кто здоровее?

Вопрос, чья жизнь здоровее – «сов» или «жаворонков» – волнует многих. Преобладающее число специалистов утверждает, что наиболее здоровые «жаворонки». Человечество на протяжении тысячелетий жило по «солнечному» расписанию, а поэтому ритмы, согласованные с графиком восхода и захода солнца, наиболее естественны и благоприятны.

Более того, установлено, что содержание гормона молодости мелатонина, чья выработка приходится на темное время суток, у «сов» в полтора раза ниже чем у «жаворонков». Нехватка этого гормона в будущем приводит к преждевременному старению. Также важно отметить, что гормон бодрости кортизол, который активизируется в утренние часы, у «сов» в нужное время еще спит.
Сон в ночное время наиболее эффективен для обработки и очистки полученной за день информации, и если вы ночью не спите, то избыточная информация может перегрузить ваш мозг, что приведет к значительному истощению организма и быстрой утомляемости.

Но есть и критики образа жизни, который ведут «жаворонки». Они говорят, что «жаворонки», вынужденные рано вставать, постоянно не досыпают, а поэтому часто бывают раздражительными и вспыльчивыми. Действительно, некоторые исследования показывают, что «жаворонки» в значительной степени подвержены депрессиям и стрессам, но возможно это связано с тем, что им чаще чем «совам» приходится вступать в социальные контакты днем – это время в большей степени способствует развитию конфликтных ситуаций.

«Сова» как отклонение от нормы?

«Совы» - порождение современной цивилизации. Именно электричество стало косвенным виновником того, что часть людей перешло на ночной образ жизни. Но ученые некоторый процент «сов» все же приписывают природе, которая любит экспериментировать и иногда способствует рождению людей, склонных к ночной активности. В частности, исследователи выявили ген, который провоцирует нарушение ритма сна.

Отметим редкое заболевание, известное как DSPD (Delayed sleep-phase disorder) – «Синдром задержки фаз сна». Люди, подверженные ему, даже ложась спать до полуночи, засыпают лишь под утро. Синдром чаще всего впервые возникает в подростковом возрасте.

К счастью им страдает не более 0,15% населения планеты.
Несмотря на все отрицательные моменты, у «сов» перед «жаворонками» есть определенное преимущество. Если у «жаворонков» 2 пика суточной активности, то у «сов» их 3 (дневной – с 13:00 до 14:00, вечерний - с 18:00 до 20:00 и ночной - с 23:00 до 01:00). Это преимущество позволяет «совам» быть более продуктивными.

Новые факты

В последнее время ученые обнаружили ряд любопытных фактов, раскрывающих феномен «сов» и «жаворонков». В частности, сотрудники Университета Суррея установили, что за принадлежность к обеим категориям отвечает один и тот же ген, только у «сов» он имеет короткую версию, а у «жаворонков» длинную.

Российские ученые пошли дальше и определили, что лишь 15% от числа всех «жаворонков» и «сов» определяются генами. Остальные - это следствие образа жизни.
Ученые Пенсильвании обратили внимание на то, что «совы» чаще храпят и страдают «апноэ» – временной остановкой дыхательных движений. Ночной образ жизни, по их мнению, содействует и склонности к ожирению.

Некоторые исследователи утверждают, что из-за позднего засыпания и переутомления «совы» чаще страдают нарушением памяти, а также оказываются более чувствительными к боли. Вдобавок они «теряют» последнюю фазу сна, которая помогает упорядочить впечатления предыдущего дня.

Сотрудники Университета Дарема провели опрос, в результате которого выявили, что мужчины «жаворонки» имеют в среднем 3,6 сексуальных партнерш, в то время как «совы» –16,3. Причиной всему располагающее к флирту активное вечернее времяпровождение. Однако немецкие ученые утверждают, что виной всему более высокой уровень тестостерона у «сов».

Еще и «голуби»

Подсчитано, что 45% жителей развитых стран являются «совами», 25% «жаворонками», но к кому тогда относятся оставшиеся 30%? Кроме двух известных хронотипов существует и третий – «голуби» – именно они заполняют оставшиеся проценты. Не трудно догадаться, что «голуби», которых еще называют «аритмиками», сочетают в себе черты «сов» и «жаворонков».

Это более гибкий хронотип, одинаково хорошо приспособленный к жизни в дневное и ночное время. Но за такую универсальность приходится платить. По мнению медиков, именно на «аритмиков» приходится львиная доля нервно-психических расстройств.
«Голуби» не только усредняют время подъема и отхода ко сну, но и обладают способностью рано вставать и поздно ложиться. Несомненно «аритмиками» были Леонардо да Винчи и Ленин, которые могли спать по 4-5 часов в сутки и при этом выполнять огромный объем дневной работы.

Перестройка организма

В течение жизни наш хронотип неоднократно меняется. В детстве, мы, как правило, являемся жаворонками, однако после школы постепенно переходим к вечерне-ночной активности. Когда приходит время быть родителями – мы снова возвращаемся к «жаворонкам», но наши дети вырастают, и мы вновь примыкаем к «совам». Со вступлением в пору старости ранний подъем для нас становится таким же естественным, как и для детей.

А можно ли сознательно, усилием воли перестроить хронотип? Практика говорит, что да. Чтобы превратиться из «жаворонка» в «сову» потребуется несколько месяцев. Это показывает опыт людей, перешедших на ночной график работы. Для обратной метаморфозы нужно значительно меньше времени – 7-9 дней: это связано с тем, что ранний подъем и ранний сон для нас более естественны.

Но существует и более быстрый способ стать «жаворонком». Тем, кто работает в пятидневном графике в субботу необходимо проснуться не ранее 11:00. Следующую ночь нужно продержаться без сна, и к раннему вечеру воскресенья вас обязательно потянет в сон. Впрочем, такой экстремальный метод подходит далеко не всем. В какую бы сторону не происходил переход, главное быть постепенным и чутко прислушиваться к своему организму.

Издавна подмечено, что есть люди, которым ранний подъем доставляет удовольствие, они утром бодры и энергичны, готовы горы свернуть.

Но есть и такие, которых раннее пробуждение выбивает из колеи. Они полусонные и вялые, выливают раздражение на окружающих, а в ответ могут услышать: «Встал не с той ноги». Лишь к полудню их настроение и физическое состояние улучшаются, появляется бодрость и прилив жизненных сил.

Народная мудрость окрестила таких разных людей . Это деление определяется биоритмами, которые получены в наследство. Их изменить мы не в силах, но следовать им обязаны. О чертах характера, состоянии здоровья, социальном положении, интересных фактах читайте далее.

Немного истории

Рано вставать и начинать трудиться, считалось во все времена хорошим тоном и примером для подражания, что отражено в метких пословицах и поговорках: «Удача ждет того, кто рано встает», «Кто раньше ложится и раньше встает, тот будет здоровым, сильным и благоразумным».

сон до полуночи обладает двойной восстановительной силой по сравнению со сном после полуночным. Если лечь спать в семь часов вечера, то для полноценного сна будет достаточно четырех – пяти часов.

Последователь профессора Штекмана Георг Альфред Тьенс считает утреннее время наилучшим и самым удобным временем для плодотворной работы:

утром мы чувствуем себя обновленными и энергичными, чувствительными к внешним стимулам, и как бы помолодевшими.

Однако такое отношение общества было крайне несправедливо по отношению к совам , ведь их склонность к поздним подъемам продиктована физиологией и не является прихотью и тем более ленью.

Научное объяснение этому феномену было дано в XX веке, с развитием хронобиологии, науки, изучающей цикличность биологических процессов:

деление людей на сов и жаворонков обусловлено их генетической программой. Мы получаем биоритмы в наследство, точно так же как показатели здоровья, цвет глаз и волос.

Главным показателями деления людей на типы, является работоспособность - уровень физической и интеллектуальной активности.

Какие они, "пернатые"

Жаворонки:

Просыпаются рано без особых усилий, чувствуют себя бодрыми, свежими, отдохнувшими.

Работоспособность максимальна утром до полудня.

К концу дня утомление нарастает, запас энергии иссякает и, если позволяют обстоятельства, они укладываются спать пораньше.

Показатели здоровья более высокие, чем у сов.

Тяжело приспосабливаются к работы и стилю жизни.

Представители этого типа ложатся спать вечером на полтора часа раньше, чем совы, и встают утром на два часа раньше явной совы.

Американские специалисты, Уэбб Уилс и Боннет Майкл, пришли к интересным выводам:

жаворонки более довольны своим сном, чем совы. Они спят одинаковое количество часов ежедневно, что обеспечивает .

Черты характера:

Жаворонки неконфликтны, любят спокойствие, они неуверенны в себе, и замкнуты, консервативны, педантичны, прямолинейны. Могут быть тиранами.

В деловой среде их уважают за самодисциплину, пунктуальность и высокую работоспособность.

Совы:

Ранний подъем дается крайне тяжело и до полудня выбивает из колеи.

Работоспособность утром минимальна, к шестнадцати часам она повышается, а пик ее приходится на вечерние часы и ночные.

Ложатся спать намного позже полуночи.

Их биоритмы пластичнее, они легче переносят изменения в привычном режиме жизни.

Черты характера:

Сова является эмоционально устойчивой личностью, которая легко относится к неудачам, не боится трудностей и стрессов. Характер спокойный и уравновешенный. Она склонна к логическому мышлению, в сложных ситуациях сохраняет самообладание, не поддается панике.

Людям «совам» подходят «критические» профессии - космонавты, пожарные, летчики, саперы.

Голуби , их специалисты называют аритмиками, относятся к смешанному типу, могут быть и жаворонками и совами.

Хорошо адаптируются к любому режиму.

Работоспособность максимальна около трех часов дня.

Наверное, нет людей, которые ничего не знают о совах, жаворонках и голубях. Нет, сейчас мы говорим не о птицах, а о представителях вида homo sapiens, живущих в разном временном режиме. Одни легко встают в 6 утра и готовы свернуть горы в тот момент, когда другие видят самые сладкие сны. Первых называют жаворонками, вторых - совами, а по-научному динамика околосуточных показателей биоритмов, которая и отличает жаворонков от сов, называется хронотипом.

Краткая характеристика «пернатых»

Современное учение о хронотипах зародилось в Европе примерно в 1970-х годах. Поначалу к нему относились весьма скептически, но постепенно эта информация распространилась повсеместно и сегодня, когда данные о хронотипах подтверждены многочисленными научными исследованиями, можно с уверенностью сказать - совы, жаворонки и голуби существуют.

Основная характеристика, которую описывает хронотип, - это уровень работоспособности, который и позволяет разделить людей на утренний (жаворонок), дневной (голубь) и вечерний (сова) типы. Для каждого из этих типов подъем интеллектуальной и физической активности наступает в соответствующее описанию время.

Жаворонки в 6–7 утра уже на ногах, продуктивно работают примерно до обеда, а в 21–22 часа - уже сладко спят. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. Совы - с утра их и танком не разбудишь, до обеда это достаточно вялые и медлительные люди, зато вечером энергия бьет из них настоящим фонтаном, спать ложатся далеко за полночь.

По статистике, в мире примерно 40% сов, 25% жаворонков, остальные голуби. Однако тех, кто может назвать себя чистой совой или чистым голубем всего около 3%, причем среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Ну, а большинство людей относятся к смешанным типам.

Кому легче живется?

Когда идет разговор о хронотипах, всегда возникает вопрос: кем в этом мире быть лучше - жаворонком, совой или голубем?

Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются голуби. Общепринятый режим труда и отдыха наиболее близок голубиным биоритмам, к тому же голуби могут подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию. Жаворонков отличают очень высокие показатели здоровья, однако их биоритмы наименее пластичны, поэтому любая смена режима с утреннего на вечерний тут же негативно отражается на их самочувствии. На первый взгляд кажется, что меньше всех повезло совам: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой, да и показатели здоровья сов гораздо хуже, чем у жаворонков. Но ближе к 50 годам оказывается, что совы все-таки здоровее жаворонков, а все потому, что их адаптивные способности более высоки. К тому же совы менее подвержены стрессам, их отличает более оптимистичный жизненный настрой в противовес жаворонкам, которые весьма склонны к состояниям депрессии и тревоги.

Сегодня хронотипы интересуют не только ученых, в Европе уже давно при приеме на работу учитывают показатели биоритмов потенциального работника. Например, в ночную смену стараются брать только сов - процент брака и несчастных случаев при таком подборе кадров существенно снижается. Нам повезло меньше, но не стоит расстраиваться. Научные исследования биоритмов человека ведутся повсеместно и, возможно, в обозримом будущем для каждого представителя «пернатых» будет свое расписание.

Общие советы по режиму дня для «жаворонков»

Пробуждение

Настоящие «жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6–7 часов. Однако у них есть другая проблема - борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После этого нужно выпить горячий крепкий чай с 2–3 дольками лимона.

Питание

В отличие от «сов», энергичные «жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.

Что касается завтрака, то настоящие «жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи.

На завтрак «жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным тонизирующим салатом (помидоры, перец, укроп, редис с острым соусом).

Второй завтрак может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты.

Обед у «жаворонков» приходится на 13–14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «жаворонков» наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «жаворонков» является черный чай, а кофе лучше оставить для «сов».)

На ужин рекомендуется углеводная пища с учетом скорого отхода ко сну. Это могут быть каши или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. Причин для углеводного ужина две: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых, углеводная пища способствует выработке особого гормона - серотонина, который благоприятствует хорошему сну.

Из витаминов «жаворонки» должны употреблять прежде всего В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.

Работа

У большинства «жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «сов», эти периоды являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8–9 часов и заканчивается к 12–13 часам. Второй - более короткий - пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время - с 16 до 18 часов.

Что касается физической активности «жаворонков», то она также носит двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером с 16 до 19 часов.

Спорт

«Жаворонкам» лучше всего тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6–7 часов - это про «жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь какао с сахаром или съев несколько долек шоколада, а основной завтрак следует принимать уже после этого. Если «жаворонки» предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10–11 часов утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером «жаворонкам» не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а, во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности - плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.

«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако, если по какой-либо причине они не лягут в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут поломать себе всю ночь. Если все же есть проблемы засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:

- примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
- перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;

Общие советы по режиму дня для «сов»

Пробуждение

Для большинства «сов» оптимальное время пробуждения 10–11 часов утра. К сожалению, рабочий день в большинстве стран мира создан для «жаворонков», и поэтому мы приводим ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения.

Облегчить пробуждение можно просто - постепенное возвращение к сознанию должно происходить при помощи «мягкого» будильника. Например, он должен звучать не рядом, а в соседней комнате. А японцы вообще придумали будильник, который в нужное время издает аромат какого-нибудь цветка. Постепенно усиливающийся аромат может разбудить вернее, чем резкий сигнал.

Для мягкого пробуждения можно использовать магнитофон. Если он полчаса будет негромко наигрывать выбранную вами мелодию, вы пробудитесь самым ненасильственным образом.

Правда, какой бы способ пробуждения вы ни выбрали, необходимо соблюдать одно непременное условие: как только проснулись, не давайте себе оставаться под одеялом «еще минуточку» - сразу же примите контрастный или горячий душ, прихватив в ванную комнату «энергетический» напиток (мед и половинка лимона на стакан горячего зеленого чая). После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе.

К процессу пробуждения можно подключить запахи (вспомните «ароматический» будильник»). Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение.

Питание

Составляя свою диету, помните о том, что «совиные» желудки просыпаются только через два часа после подъема. Поэтому сразу после пробуждения «совам» рекомендуется выпить стакан минеральной воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Хорошо выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока. Можно также съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют соковыделение.

Завтрак «сов» должен быть по возможности безбелковым. Это могут быть кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для «сов» является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.

К обеду пищеварительная система «сов» набирает силу и начинает требовать белки. Это могут быть мясные или рыбные блюда.

Лучший ужин для «сов» - это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр или орехи. Белковая пища поможет долго сохранять чувство сытости и избежать еды на ночь. Однако во время ночных бдений «совам» может потребоваться вновь перекусить. Для этого лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и долька шоколада. Из всех витаминов «совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы «совы» могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.

Работа

В отличие от «жаворонков», у большинства «сов» есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) - с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) - с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период.

В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день.

Физическая активность «сов» имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает, начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00.

Спорт

«Совам» не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим упражнениям. Около 12–13 часов можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта - с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.

В отличие от «жаворонков» у настоящих «сов» очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Облегчить отход ко сну можно, воспользовавшись следующими простыми правилами:
- старайтесь ложиться в одно и то же время;
- примерно за 40 минут до отхода ко сну прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач; перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
- не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом - это способствует мягкому засыпанию;
- перед сном хорошо проветрите комнату.

Чтобы днем не «клевать носом», попробуйте отказаться от чая и кофе:

Нашей жизнью управляют внутренние биологические ритмы. Именно они определяют активность человека в разное время суток. И очень важно знать, по каким часам работает наш организм, чтобы жить в согласии с собой.

В зависимости от хронотипа всех людей можно условно разделить на три категории: «совы», «жаворонки» и «голуби». Причем каждый пятый из нас, как считается, относится к «совам». В утренние часы психофизиологические функции у них заторможены, затем в течение дня активность постепенно нарастает, а пик их работоспособности приходится на вечер и ночь. Как правило, таких людей отличают инертность, рассудительность, обоснованность выводов, склонность к логическим размышлениям, абстрактным обобщениям.

Около 30% людей относится к «жаворонкам». Им лучше работается утром на «свежую голову», а вот к концу дня они становятся менее энергичными, вечерние и ночные смены переносят с большим трудом. Часто «жаворонки» бывают энтузиастами, генераторами идеи или дерзкими творцами. Оставшаяся половина всех людей относится к «голубям», или аритмикам. Они легко приспосабливаются к любому режиму труда, то есть бодры в любое время суток.

Кто есть кто?

Определить, к какой «стае» вы относитесь, не всегда просто. Нередко бывает, что условия жизни вынуждают подстраиваться под не свойственный нашей природе режим дня. Но если человек ломает свои биоритмы, например, борется с бессонницей или, наоборот, со сном, это может привести к скверным последствиям.

• «Совы» богаче «жаворонков». V них лучше память, мышление, крепче здоровье. Такие результаты получили английские исследователи на основании опроса 3000 человек старше 50 лет.
• Понятно, что «совы» появились после того, как была изобретена электрическая лампочка, до этого все люди жили «по солнцу»: рано ложились и рано вставали.
• Согласно исследованиям американских ученых, в настоящее время количество «жаворонков» уменьшается.
• Любопытно, что среди людей 18-30 лет почти половина – «совы». В возрасте 30-50 лет таких уже около 30%. А после 50 лет лишь немногие продолжают оставаться «совами».
• Среди «сов» много представителей творческих профессий. У них, как правило, образное мышление – это люди с ведущим правым полушарием мозга. «Жаворонки» отличаются аналитическим складом ума, за что отвечает левое полушарие. Они часто становятся математиками, физиками.

Вопросник Хорна-Остберга (сокращенный вариант)

Трудно ли вам вставать рано утром?

• да, почти всегда - 3 балла;
• иногда - 2 балла;
• редко - 1 балл;
• крайне редко - 0 баллов.

Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать вечером?

• после часа ночи - 3 балла;
• с 23 до 1 ч. - 2 балла;
• с 22 до 23 ч. - 1 балл;
• до 22 ч. - 0 баллов.

Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?

• плотный - 0 баллов;
• менее плотный - 1 балл;
• можно ограничиться вареным яйцом - 2 балла;
• достаточно чашки чая или кофе - 3 балла.

Если вспомнить все ваши последние размолвки с домочадцами и коллегами, в какое время суток они преимущественно происходят?

• в первой половине дня - 1 балл;
• во второй половине дня - 0 баллов.

От чего вам было бы легче отказаться?

• от утреннего чая или кофе - 2 балла;
• от вечернего чая - 0 баллов.

• меньше минуты - 0 баллов;
• больше минуты - 2 балла.

Насколько легко вы меняете привычки, связанные с едой, во время отпуска, поездок?

• очень легко - 0 баллов;
• легко - 1 балл;
• трудно - 2 балла;
• не меняете - 3 балла.

Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать?

• более чем на 2 часа - 3 балла;
• на час-два - 2 балла;
• меньше чем на час - 1 балл;
• как обычно - 0 баллов.

Сосчитайте баллы по всем вопросам.

• Сумма от 0 до 7 указывает на принадлежность к «жаворонкам»;
• от 8 до 13 – к «голубям»;
• от 14 до 20 – к «совам».

Чтобы лучше понять себя и затем сделать соответствующие выводы, обратите внимание на советы специалистов. Во-первых, есть мнение, что внутренние биоритмы человека определяет время рождения. Те, кто появились на свет с 4 до 11 часов утра, – «жаворонки», а рожденные с 4 вечера до полуночи – «совы». Остальные – «голуби». Если вы не знаете часа своего рождения, используйте следующий способ – физиологический. Этот тест придумал немецкий профессор Гюнтер Хильдебрандт. Утром, сразу после пробуждения, измерьте частоту пульса и число вдохов за минуту. Если их соотношение составляет где-то 4:1, то вы – «голубь», если 5:1 или 6:1, то вы – «жаворонок». Увеличение частоты вдохов и соотношение 3:1 и меньше характерно для типичных «сов». Чтобы проверить, к какому типу вы принадлежите, можно также воспользоваться вопросником шведских ученых Хорна и Остберга.

Где подстелить соломки?

«Жаворонки» более склонны к сахарному диабету, ожирению, заболеваниям органов кровообращения, мигреням, астме, более чувствительны к изменениям погоды.

«Сов» чаще подстерегают язва желудка, гипертония, инфаркт миокарда, стенокардия. Этому есть научное объяснение. Еще в 1950-е годы британский генетик и микробиолог Френсис Рик установил, что дневной выброс гормонов у «сов» в 1,5 раза выше, чем у «жаворонков», за счет этого они столь активны в вечернее и ночное время.