Os ovos de galinha são um produto alimentar bastante saudável que está presente na dieta alimentar de quase todas as pessoas. A composição é rica em aminoácidos, minerais e vitaminas de diversos grupos.

Quantas proteínas tem um ovo (clara + gema)

Uma parte significativa da composição do ovo é composta por proteínas - cerca de 13 g por 100 g de produto. Em 1 peça primeira categoria, pesando 50 g - cerca de 6,5 G. A quantidade desse nutriente na proteína e na gema é diferente. A gema contém menos aminoácidos, tem mais calorias e o teor de proteínas não ultrapassa 16%. Os principais componentes proteicos da gema são fosfovitina, livetina e vitelina.

Quando cozido, o produto não perde suas propriedades benéficas. Teor de proteína em um ovo cozido: 1 unid. – 6g, em 100g – 12g.

A proteína contém uma proteína chamada ovalbumina (~68% da composição proteica), que possui propriedades antibacterianas e restauradoras, o restante é avidina, conalbumina, ovomucina e ovoglobulina. Graças à grande quantidade de aminoácidos úteis, o produto é perfeitamente absorvido pelo organismo. O teor de proteína da clara do ovo é de 13%, sendo a maior parte água – cerca de 80%.

Gorduras em 1 ovo, cru e cozido

A maior parte (160 kcal) vem das gemas – mais de 70%. O teor total de gordura de um ovo cru é de 11%, quando fervido esse valor permanece praticamente inalterado. Uma peça pesando 50 g contém 5,5 g de gordura.

As gemas contêm 30 g de gordura (por 100 g), enquanto as claras contêm zero gordura.

A gema contém muitos ácidos graxos insaturados. Alguns deles são linoléico, oleico e esteárico, representando, respectivamente, os grupos dos ácidos poliinsaturados, monoinsaturados e saturados. Devido ao colesterol que contém, o consumo diário do produto deve ser limitado a 3 peças.

Carboidratos em ovos

Os adeptos de um estilo de vida saudável e aqueles que emagrecem não devem se preocupar em comer ovos de galinha, pois seu teor de carboidratos é inferior a 1 g. Mais precisamente, 0,7 g. Um produto da mais alta e primeira categoria, cujo peso chega a 80 g, inclui cerca de 0,5g.

O indicador para a gema (por 100 g de peso) é de 1 g, para a clara - 0,65 g Os carboidratos do produto são representados apenas por açúcares. Quando cozido, o indicador permanece praticamente inalterado - 0,8 g por 100 g.

Tabela BZHU - composição nutricional de ovos de galinha crus

Os ovos são fontes completas de microelementos e vitaminas. Devido à sua composição balanceada, o produto é recomendado durante dietas e atividades físicas intensas. É usado para aumentar a massa muscular e queimar depósitos de gordura.

Na dieta humana, necessária para um estilo de vida saudável.

Para perder peso ou simplesmente comer bem, é importante considerar não só o conteúdo calórico dos alimentos que a pessoa ingere, mas também seus benefícios, quantidade e combinação.

Se você quiser uma resposta rápida. A dieta de uma pessoa comum deve conter 10-20% de proteína, até 25-30% de gordura e 50-60% de carboidratos. Na dieta de quem emagrece, deve haver 1,5 gramas de proteína por 1 quilo de peso corporal, em detrimento das gorduras, e os carboidratos também devem ser de 50 a 60%.

Criar a proporção correta de calorias + BJU + vitaminas B + minerais M + alface K é uma tarefa extremamente interessante. Portanto, daremos uma nova abreviatura dissonante K BZHU + V M K - apenas para facilitar o entendimento neste artigo.

Deve haver um equilíbrio de vitaminas e minerais. A proteína deve ser metade de materiais vegetais, e as gorduras são divididas em ácidos graxos saturados (SFA) - não mais que 10%, monoinsaturados (MUFA) - 10%, poliinsaturados (PUFA), que, em particular, contêm ômega-3, ômega -3 6 e fosfolipídios. Os carboidratos são divididos em perigosos - rápidos (não mais que 10%) e lentos.

Se você mantiver a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos, isso afetará não só o seu corpo, mas também a saúde do corpo. Ao mesmo tempo, é importante lembrar que não só o corpo humano acumula gordura, o que torna a forma da pessoa pouco atraente, mas também os órgãos internos estão sujeitos à obesidade.

Explicaremos tudo claramente a seguir e analisaremos exemplos, principalmente porque em algumas situações alguns padrões foram desenvolvidos, por exemplo, pela Rospotrebnadzor.

A dificuldade de criar uma fórmula ideal para perder peso varia de pessoa para pessoa e depende dos seguintes fatores:

• Género (para mulheres existe uma divisão separada em grávida/lactante);
• Estresse mental (atividade mental e estresse);
• Doenças (rins, pâncreas, trato gastrointestinal, etc.);
• Maus hábitos e estilo de vida;
• Geografia de residência;
• Características individuais de desenvolvimento;

Por exemplo, uma criança precisa de um pouco mais (em percentagem) de proteínas e algumas gorduras, especialmente durante o período de rápido crescimento celular, que começa por volta dos 15 anos. Uma mulher que amamenta precisa de mais energia para sintetizar o leite para o recém-nascido. Com alta atividade física, você precisa de mais proteínas, gorduras e carboidratos. Encontrar a sua própria proporção é uma atividade muito interessante e útil..

Lembre-se que cerca de 28% das calorias provenientes da energia recebida das proteínas são gastas na sua digestão condicional, 2,8% na digestão dos carboidratos e 8,9% nas gorduras.

Decisão de Malysheva e do endocrinologista Mkrtumyan

Num dos programas “Viva Saudável” (vídeo abaixo) de 2015, estes médicos aconselham que um prato “para gordura” com 15 cm de diâmetro deve conter:

• 25% - alimentos proteicos e gordurosos (carnes, etc.);
• 25% - para acompanhamento de carboidratos (arroz, milho, trigo sarraceno, etc.);
• 50% - para fibras (verduras e vegetais).

Ao mesmo tempo, a proteína deve ser, como observa Mkrtumyan, 1,5 gramas por 1 quilograma de peso.

Ou seja, para uma hipotética mulher de 70 kg, o consumo de proteína pura ficará na casa de 105 gramas. Conseqüentemente, a mesma quantidade de carboidratos mistos (ou melhor ainda, menos carboidratos rápidos) e o dobro de carboidratos complexos e fibras. Parece que esta é a primeira fórmula. No entanto, não está claro para a pessoa média que tipo de alimento é esse.

Esta recomendação é uma abordagem generalizada para simplificar de alguma forma a vida das pessoas com excesso de peso, para que não façam compras e restaurantes com calculadoras. Mas permanecem questões: onde obter proteína vegetal, quais alimentos contêm fibras e quanta gordura o corpo acabará recebendo. O problema reside também no facto de a recomendação de 1,5 gramas de proteína por 1 quilograma de peso não ser partilhada por todos os médicos.

Alguns vídeos sobre o tema:

Fórmula perigosa do nutricionista Kovalkov

Talvez o médico tenha se enganado e teremos o maior prazer em corrigir esse material, mas de acordo com a recomendação, que está captada no vídeo abaixo, Kovalkov recomenda que para as mulheres manterem o peso (não perderem peso) 1 grama de proteína por 1 quilograma de peso, gordura pelo menos 30-40 gramas por dia (em outros vídeos não mais que 40-50 gramas) e carboidratos não mais que 60 gramas (em outros vídeos não mais que 40 gramas).

Se traduzirmos aproximadamente essa recomendação em comida, descobrimos que uma mulher pesando 70 kg precisa comer 200 gramas de carne cozida, 200 gramas de queijo e 200 gramas de mingau de trigo sarraceno por dia. Ou seja, apenas 600 gramas de alimento e cerca de 1000 calorias, o que é muito pouco. O que então podemos dizer sobre perder peso?

Em estado de repouso total (aqui, sem fazer nada), o corpo dessa mulher deve gaste cerca de 1300 calorias para atender às suas necessidades (síntese de aminoácidos, divisão celular, atividade cerebral, etc.).

O Doutor Kovalkov tem certas vantagens:

• Ele próprio perdeu peso de 160;
• Ele tem uma visão positiva sobre sua abordagem para perder peso;
• Ele sente algumas coisas naturais, por exemplo, aconselha não seguir os estereótipos 60-90-60.

Alguns vídeos sobre o tema:

Fórmula do Komsomolskaya Pravda sob o disfarce do gastroenterologista Ivashkin

O artigo do Komsomolskaya Pravda “sofre em silêncio e dura até o fim” de 2010 recomenda não mais que 30% de gordura da ingestão calórica diária, 0,8 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal, o resto, obviamente, são carboidratos. O artigo está escrito de tal forma que se pode acreditar que é isso que o Dr. Ivashkin recomenda.

Mas, se você olhar para isso, então para a nossa mulher hipotética você terá algo assim:

• proteínas – 56 gramas/230 kcal (11,5%);
• gordura (máx.) - 65 gramas / 600 kcal (30%, se segundo os padrões europeus a necessidade for de 2.000 kcal);
• carboidratos - 120 gramas / 460 kcal (58,5%, se segundo os padrões europeus a necessidade for 2.000 kcal);

Isso parece mais algo real (e talvez naquela época tal equilíbrio do BZHU fosse o mais relevante), mas é muito diferente das recomendações de fontes oficiais mais veneráveis, que, no entanto, já publicaram resultados baseados em pesquisas em 2008. Mais sobre isso abaixo.

Fórmula para BJU normal de Rospotrebnadzor

Tudo fica muito mais simples com fontes oficiais de órgãos governamentais sobre as normas de proteínas, gorduras e carboidratos. Em primeiro lugar, todo o país atua com base num documento oficial (MR 2.3.1.2432-08). Em segundo lugar, os documentos baseiam-se em pesquisas de cientistas (32 especialistas) e instituições. Em terceiro lugar, a base do documento era o bem-estar do Estado, e não o ganho comercial. Em quarto lugar, os documentos contêm tabelas, análises, conclusões, cobertura completa de todo o KBZHUVMK. Em quinto lugar, este documento foi assinado pelo cidadão Onishchenko.

A desvantagem do racionamento estatal: não é para perder peso, mas para o bom funcionamento do corpo, por mais seco que pareça. Ele também contém dados muito médios.

A tabela abaixo determina quantas calorias um adulto (maior de 18 anos) deve consumir em estado de calma absoluta (chamado Valor Metabólico Basal - TMB). Trata-se de algo como um mínimo, ao qual é necessário somar seus próprios coeficientes, também desenvolvidos por ordem do Rospotrebnadzor (doravante denominado RPN).

Lembre-se desses mínimos. Eles serão úteis quando você fizer sua própria dieta ou quando alguém lhe der uma recomendação. Melhor ainda, compartilhe-os nas redes sociais, clique em curtir e adicione aos seus favoritos ou marcadores do navegador.

Mas isso não é tudo. Vale a pena focar em outras tabelas do mesmo documento, onde está especificado:

• Para que idade;
• Para que atividade física?
• Quantas proteínas, gorduras, carboidratos, micro e macronutrientes.

Essas tabelas são fornecidas sob o spoiler, clicando no qual você pode expandi-las (spoilers não estão disponíveis para páginas Yandex turbo).

Nos dados você pode ver sua idade e determinar seu grupo de atividade física. Existem cinco grupos condicionais no total. Esse:

1. Trabalhadores do conhecimento com coeficiente de 1,4;
2. Trabalhadores com trabalho físico leve com coeficiente de 1,6;
3. Trabalhadores de trabalho médio com coeficiente de 1,9;
4. Trabalhadores com trabalho físico pesado com coeficiente de 2,2;
5. E aqueles a quem é necessário aplicar o coeficiente de 2,5.

Você pode obter uma compreensão mais específica de qual grupo você pertence neste spoiler:

Escolhendo o BJU certo

Agora você tem uma imagem estabelecida de várias fontes e entende que com o BZHU nem tudo é tão simples. No entanto, vamos começar com os fatos:

1. Se você não quer se preocupar, a fórmula Malysheva-Mkrtumyan BJU é perfeita para perder peso.
2. Se você deseja não apenas monitorar seu peso, mas também seguir uma dieta balanceada, entenda os documentos RPN mencionados acima.
3. Se o ponto 2 lhe interessa, mas você não tem tempo, procure um nutricionista/endocrinologista.
4. Caso contrário, você pode querer explorar nossa própria abordagem de catering.

Em geral, não há outra escolha senão confiar em fontes oficiais que dizem o seguinte (para mulheres):

1. Os carboidratos devem ser de 50 a 60%;
2. As gorduras devem ser de até 10% SFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Ômega-3 - 0,8-1,6 g, Ômega-6 - 8-10 g;
3. Belkov 58-87 gr.

Omega3 e Omega-6 são concorrentes e reduzem a quantidade um do outro no corpo.

Determinação da ingestão diária de calorias

Como o documento RPN não contém recomendações metodológicas para cálculos e não leva em consideração algumas características fisiológicas, será necessário utilizar a fórmula calórica diária Mifflin-San Jeor. Não leva em consideração gestantes. Esta abordagem é aceitável porque o próprio documento RPN permite a discrepância entre as necessidades individuais e as necessidades do grupo e as diferenças entre os grupos. Esqueça este parágrafo – é muito complicado.

Descubra a sua necessidade diária de acordo com a fórmula Mifflin-Saint-Geor, tendo em conta a actividade física, na nossa calculadora online: ou abaixo.

A ingestão diária recomendada de proteína (IDR) para um adulto que consome 2.000 calorias por dia é de 50 gramas, embora algumas pessoas precisem consumir muito mais do que essa quantidade. Suas necessidades individuais de calorias e proteínas dependem de sua idade, peso, altura, sexo e nível de atividade ().

Aqui está uma lista de 12 alimentos com proteínas magras que você pode incluir em sua dieta.

1. Peixe branco (peixe com carne branca)

A maioria dos peixes brancos são excelentes fontes de proteína magra, contendo menos de 3 gramas de gordura, cerca de 20-25 gramas de proteína e 85-130 calorias por porção de 100 gramas (,).

Os peixes brancos muito magros incluem: escamudo, tilápia e olho-de-vidro do Atlântico ().

A carne desses peixes contém 4 a 10 vezes menos do que a encontrada em peixes com alto teor calórico e carne mais escura, como o salmão prateado ou o salmão sockeye. Portanto, é benéfico comer os dois tipos de peixes (magros e gordurosos) (,).

Resumo:

Peixes brancos como o bacalhau e o linguado são excelentes fontes de proteína magra com pouca gordura e relativamente poucas calorias, o que os torna adequados para uma variedade de dietas.

2. Iogurte grego natural

Uma porção de 170 gramas de iogurte grego contém 15-20 gramas de proteína, em comparação com 9 gramas na mesma porção de iogurte normal.

Isso tem a ver com a forma como o iogurte grego é feito. Durante seu preparo é necessário retirar o soro líquido, deixando um produto mais concentrado e com mais proteína, que também é mais espesso e gorduroso ().

Se você busca alimentos com menor quantidade de calorias e gordura, opte pelo iogurte grego desnatado, que contém 100 calorias por porção de 170 gramas ().

Uma boa opção é o iogurte grego desnatado, que contém 3 gramas de gordura e 125 calorias por 170 gramas. Ao escolher o iogurte grego puro, você evitará adoçantes desnecessários e poderá adicionar suas próprias frutas ().

Resumo:

O iogurte grego natural sem gordura ou com baixo teor de gordura contém cerca de duas vezes mais proteína por porção do que o iogurte normal.

3. Feijão, ervilha e lentilha

Os altos níveis de fibra e proteína nas leguminosas ajudam a torná-las mais saciantes. Além disso, a fibra pode ser consumida se você comer legumes regularmente ().

Numa revisão de 26 estudos envolvendo 1.037 pacientes, comer uma média de 130 gramas de legumes cozidos diariamente durante pelo menos três semanas resultou numa redução de 7 mg/dL nos níveis de colesterol LDL em comparação com dietas de controlo – igual a 5%. ao longo do tempo ().

Notavelmente, as leguminosas têm baixo teor de vários aminoácidos essenciais, os blocos de construção das proteínas do corpo. Porém, ao consumir outras fontes de proteína vegetal, como nozes, ao longo do dia, você compensará a falta desses aminoácidos (, ,).

Resumo:

Feijões, ervilhas e lentilhas são boas fontes de proteína magra. Eles também são ricos em fibras e podem reduzir os níveis de colesterol se você os consumir regularmente.

4. Aves brancas sem pele

Uma porção de 100 gramas de peito de frango ou peru cozido contém aproximadamente 30 gramas de proteína (,).

Se você quiser comer carne que contenha apenas proteína magra, evite carnes escuras, como sobrecoxas e coxas. A carne branca inclui peito e asas.

Além disso, não coma a pele - uma porção de 100 gramas de peito de frango frito com pele contém 200 calorias e 8 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de peito de frango frito sem pele tem 165 calorias e 3,5 gramas de gordura (,) .

Você pode remover a casca antes ou depois do cozimento, o que removerá quaisquer partículas de gordura em ambos os casos. Observe que as aves cozidas sem pele contêm mais umidade, menos gordura e menos colesterol do que a carne cozida com pele presente ().

Resumo:

Além da proteína, da mesma porção de queijo cottage você obtém cerca de 10-15% da RDA de cálcio. Alguns cientistas alimentares sugeriram recentemente que os fabricantes adicionassem vitamina D ao queijo cottage, o que ajuda na absorção de cálcio, embora esta não seja uma prática comum atualmente (,).

Há uma desvantagem no queijo cottage - 113 gramas contém cerca de 15-20% do limite diário de sódio (sal). Se você está limitando a ingestão de sal, um estudo sugere que enxaguar o queijo cottage por três minutos pode reduzir os níveis de sódio em cerca de 60% ().

Resumo:

O queijo cottage com baixo teor de gordura é uma excelente fonte de proteína magra e cálcio.

6. Tofu com baixo teor de gordura

O tofu é uma opção de proteína especialmente boa se você evitar produtos de origem animal. Uma porção de 85 gramas de tofu com baixo teor de gordura contém 45 calorias, 1,5 gramas de gordura e 7 gramas de proteína, incluindo quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais ().

Observe que cerca de 95% da soja produzida nos Estados Unidos é geneticamente modificada (GM). Se preferir evitar alimentos geneticamente modificados, você pode comprar tofu orgânico, pois os alimentos orgânicos não podem ser geneticamente modificados ( , , ).

Resumo:

O tofu com baixo teor de gordura é uma boa fonte de proteína vegetal que fornece quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais e é muito versátil em receitas.

7. Carne magra

Cortes de carne magra são aqueles que têm menos de 10 gramas de gordura total e 4,5 gramas ou menos de gordura saturada por porção cozida de 100 gramas ().

Se você comprar carne fresca e quiser carne magra, precisará comprar filé mignon e bifes redondos. Por exemplo, o bife do lombo e o lombo, assim como o bife redondo, são alimentos que contêm proteína magra ().

Bife de flanco e peito são carnes magras (,).

Quando se trata de carne bovina, opte por 95% de carne magra. Um hambúrguer de 100 gramas feito com carne magra contém 171 calorias, 6,5 gramas de gordura total (incluindo 3 gramas de gordura saturada) e 26 gramas de proteína ().

Resumo:

A carne magra é uma excelente fonte de proteína e também contém vitaminas B, zinco e selênio.

8. Amendoim moído com baixo teor de gordura

A versão com baixo teor de gordura é amendoim moído sem açúcar. A maior parte da gordura é espremida durante o processamento. 2 colheres de sopa de amendoim moído com baixo teor de gordura contêm apenas 50 calorias e 1,5 gramas de gordura, mas 5 gramas de proteína ().

Para usar amendoim moído, misture-o com um pouco de água até atingir a consistência de manteiga de amendoim normal. Tenha em mente que não será tão rico.

A manteiga de amendoim reconstituída a partir de amendoim moído é especialmente adequada para uso com maçãs, ou mesmo com. Como alternativa, adicione pó seco a shakes, smoothies, aveia ou massa de panqueca e muffin.

Resumo:

Amendoins moídos com baixo teor de gordura são uma boa fonte de proteína magra. Este produto contém apenas uma fração das calorias e gorduras normalmente encontradas na manteiga de amendoim.

9. Leite desnatado

Beber leite desnatado é uma maneira fácil de obter proteínas.

Um copo de 240 ml de leite desnatado 1% contém 8 g de proteína, 2,5 g de gordura e 100 calorias. Em comparação, uma porção de leite integral com 3,25% de gordura butírica tem a mesma quantidade de proteína, mas 150 calorias e 8 gramas de gordura (,).

Claramente, beber leite com baixo teor de gordura reduzirá a ingestão de calorias e gordura. No entanto, alguns estudos recentes sugerem que o consumo não aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, como se pensava ().

No entanto, nem todos os estudos sobre o leite integral indicam seus efeitos benéficos no organismo. Por exemplo, estudos observacionais associaram o consumo frequente de leite integral (mas não de leite desnatado ou desnatado) a um risco maior de câncer de próstata (,).

Embora os cientistas continuem a pesquisar nesta área, a maioria dos especialistas ainda aconselha o consumo de leite desnatado ou desnatado em vez de leite integral ().

Resumo:

O leite desnatado é uma boa fonte de proteína e pode ajudar a reduzir significativamente a quantidade de gordura e calorias que você consome em comparação com o leite integral, especialmente se você o consumir com frequência.

10. Lombo de porco

Conforme USDA, O lombo de porco é um alimento proteico magro - cada 100 gramas de lombo de porco cozido contém menos de 10 gramas de gordura e 4,5 gramas ou menos de gordura saturada ().

As palavras-chave que indicam carne de porco magra são “lombo” e “costeleta”. O lombo de porco é a carne mais magra, contendo 143 calorias, 26 gramas de proteína e 3,5 gramas de gordura por porção de 100 gramas ().

Antes de cozinhar a carne de porco, corte a gordura nas bordas e use métodos de cozimento com baixo teor de gordura, como grelhar ou tostar, para reduzir ainda mais a gordura e as calorias ().

Assim como a carne bovina magra, a carne de porco magra também fornece selênio e uma boa fonte de zinco ().

Resumo:

O lombo de porco é um produto de proteína magra. Independentemente disso, certifique-se de cortar o excesso de gordura da carne para evitar gordura e calorias desnecessárias. Além disso, a carne de porco contém vitaminas B e selênio.

11. Camarão congelado

Se você procura muita proteína com poucas calorias, o camarão congelado e não empanado é uma opção conveniente. Uma porção de 100 gramas de camarão contém 99 calorias, 21 gramas de proteína e 1 grama de gordura ().

Embora esta porção também contenha 195 mg de colesterol, os cientistas descobriram que consumir colesterol como parte de uma dieta saudável geralmente tem pouco efeito na saúde do coração ().

A maior parte desse sódio vem de aditivos, incluindo tripolifosfato de sódio, que ajuda a reter a umidade, e um conservante chamado bissulfito de sódio.

Alguns camarões congelados contêm apenas sódio natural em cerca de 120-220 mg por porção de 100 gramas (,).

Resumo:

Camarão congelado e não empanado é um alimento conveniente, com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas. Ao comprar, leia sempre o rótulo dos ingredientes para evitar produtos com alto teor de sódio.

Misture claras de ovo em pó com água e use-as como claras de ovo frescas. Você também pode adicionar claras de ovo em pó a shakes, smoothies ou barras de proteína caseiras.

Resumo:

50% da proteína dos ovos está presente na clara do ovo, que contém apenas vestígios de gordura e menos de 25% das calorias do total de calorias contidas em um ovo inteiro.

Resumir

• Os produtos que contêm proteínas magras de origem animal e vegetal são numerosos. É por isso que você não precisa exceder a ingestão diária de gordura ou calorias para atender às suas necessidades de proteína.
• Peixe branco e aves brancas sem pele estão entre as fontes mais magras de proteína animal. No entanto, você também pode encontrar carnes vermelhas magras, como lombo bovino e suíno.
• Muitos laticínios têm baixo teor de gordura e são boas fontes de proteína. Estes incluem queijo cottage com baixo teor de gordura, iogurte (especialmente iogurte grego) e leite.
• Proteínas vegetais, como legumes, tofu com baixo teor de gordura e amendoim moído com baixo teor de gordura, também fornecem proteínas suficientes ao corpo.
• Dê uma olhada na sua cozinha – você provavelmente já tem alguns itens de proteína magra em mãos!

Atualmente, seguir os princípios de um estilo de vida saudável (HLS) é muito popular. A nutrição adequada é considerada parte integrante disso. Para manter o peso ou ficar na forma desejada, você precisa seguir uma alimentação balanceada e saudável. Portanto, é importante entender qual é o valor energético dos alimentos, quantas calorias estão contidas em 1 grama de proteínas, gorduras e carboidratos.

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Calorias de proteínas, gorduras e carboidratos

O valor energético (CE) dos alimentos é determinado pela quantidade de energia que o corpo recebe ao consumi-los. Os nutrientes mais importantes que fornecem quase completamente a uma pessoa as calorias necessárias são proteínas (B), gorduras (F) e carboidratos (C).

A CE é medida em calorias (cal), ou mais precisamente em quilocalorias (kcal). 1 kcal é igual a 1000 calorias.

Conteúdo calórico dos principais componentes dos alimentos:

• em 1 g de B - 4 kcal;
• em 1 g de U - 4 kcal;
• em 1 g F - 9 kcal.

Pela lista apresentada fica claro que as gorduras têm o maior valor energético, enquanto as proteínas e os carboidratos são 2 vezes menos calóricos.

Por que você precisa conhecer o CE?

Apesar de as substâncias mais calóricas serem o F, a base da nutrição é o U. Uma dieta balanceada contém cerca de 45-50% de U, 30% de B, 20% de F.

Deve-se entender que as refeições que incluem mais gordura serão ricas em calorias. Uma pessoa em dieta não consome mais do que 1.500 kcal diariamente. Se sua dieta for balanceada, ele poderá comprar uma grande variedade de pratos. E se 50% do seu cardápio for composto por alimentos de alto valor energético, eles ocupam toda a oferta calórica do dia. Com essa proporção, o número de pratos cairá pela metade. Portanto, se você quiser perder peso, o nível de F diminui para 10-15% e o B aumenta.

O conhecimento do valor energético dos nutrientes também é necessário na situação oposta - se necessário, aumentar o peso. Os atores geralmente precisam ganhar cerca de 15 a 20 kg em 1 a 2 meses. A base da dieta, neste caso, são as gorduras. E se for necessário ganhar massa muscular (por exemplo, para atletas), a alimentação deve ser baseada em proteínas. Mas, ao mesmo tempo, uma dieta equilibrada só funciona em conjunto com o treino de força.

E um pouco sobre segredos...

A história de uma de nossas leitoras Alina R.:

Fiquei especialmente deprimido por causa do meu peso. Ganhei muito, depois da gravidez cheguei a pesar 3 lutadores de sumô juntos, ou seja, 92 kg com altura de 165. Achei que a barriga ia sumir depois do parto, mas não, pelo contrário, comecei a engordar. Como lidar com as alterações hormonais e a obesidade? Mas nada desfigura ou faz uma pessoa parecer mais jovem do que a sua figura. Aos 20 anos aprendi que meninas gordinhas são chamadas de “MULHER” e que “não fazem roupas desse tamanho”. Depois, aos 29 anos, divórcio do meu marido e depressão...

Mas o que você pode fazer para perder peso? Cirurgia de lipoaspiração a laser? Eu descobri - nada menos que 5 mil dólares. Procedimentos de hardware - massagem GLP, cavitação, levantamento de RF, mioestimulação? Um pouco mais acessível - o curso custa a partir de 80 mil rublos com consultora nutricionista. Você pode, é claro, tentar correr em uma esteira até enlouquecer.

Adivinhações e suposições não o ajudarão a criar uma dieta eficaz para queimar gordura. Ouça os conselhos da especialista Christine Hronek sobre como criar sua própria dieta de corte.

Se você decidiu recentemente se livrar do excesso de gordura, provavelmente já pensou muito sobre isso e está aguardando resultados imediatos.

Agora que você reuniu coragem, espera ver resultados consistentes e visíveis que poderá acompanhar semanalmente.

Na verdade, perder peso e queimar gordura são duas coisas diferentes. Quilogramas podem ser perdidos devido à diminuição do volume de água, glicogênio, músculo ou gordura.

Existem muitos programas de nutrição para perda de peso circulando na Internet, muitas vezes exigindo a criação de um déficit calórico, o que impede a preservação da massa muscular e leva a distúrbios metabólicos a longo prazo.

Para garantir que a perda de gordura não prejudica a massa muscular magra, é necessário conceber uma dieta de corte corporal baseada em princípios científicos sólidos.

Este artigo foi escrito para te ensinar como montar um plano nutricional passo a passo para reduzir o percentual de gordura corporal sem perder massa muscular, e como criar e seguir corretamente uma dieta diária.

Antes de começar sua jornada para perder gordura, aceite que eliminar o excesso de gordura NÃO significa perder peso. A escala por si só não mostrará o que realmente está acontecendo. Só porque você pesa menos não significa que você perdeu gordura. Focar nos quilogramas não trará resultados no corte.

Com as dietas tradicionais, as pessoas da comunidade do fisiculturismo muitas vezes perdem gordura muito rapidamente, alcançando resultados visíveis em apenas 4, 8 ou 12 semanas. A nutrição de corte adequada que preparei para meus clientes visa perder mais de 5 a 10% da gordura corporal, mas isso leva 12, 16 ou até 20 semanas.

No combate ao excesso de gordura, o objetivo principal é manter a massa muscular conquistada com tanto esforço. Antes de prosseguir, você deve decidir o quão seco e definido deseja ficar.

A porcentagem mais baixa de teor de gordura varia de 4 a 8% para homens e 8 a 12% para mulheres.

A maioria das pessoas fica completamente satisfeita com uma definição muscular menos pronunciada, que, no entanto, parece impressionante na praia (aproximadamente 10 - 12% para homens e 18 - 22% para mulheres). A velocidade com que você pode concluir uma tarefa é diferente para cada pessoa. Porém, em qualquer caso, perde-se pelo menos 1% de massa gorda por semana.

Você pode obter sucesso na secagem do corpo apenas com 100% de concentração em uma dieta ideal e treinamento regular de força e cardio, sem faltar às aulas. É bastante aceitável esperar perder 0,5 – 1% de gordura corporal por semana.

Passo 2 – Calcule seu OO

A taxa metabólica basal (BM; outros nomes são metabolismo básico ou basal) é determinada pelo número de calorias que garante a manutenção das funções vitais ideais, sem levar em conta o gasto energético para exercícios e outros trabalhos. Usando este indicador, você pode reduzir a ingestão de calorias para uma queima eficaz de gordura. RR mostra quantas calorias você poderia teoricamente perder permanecendo em repouso por 24 horas.

Este valor reflete a quantidade mínima de energia necessária para o funcionamento do corpo, incluindo respiração e circulação, sem levar em conta as calorias queimadas durante as atividades diárias ou exercícios. Determinar OO irá ajudá-lo a calcular quantas calorias você precisa para eliminar o excesso de gordura.

A taxa metabólica de repouso (ou RMR) pode ser medida com dispositivos calorimétricos portáteis, que são usados ​​principalmente por médicos ou clínicas de perda de peso, a um preço nominal de RUB 3.000 a RUB 6.000. (US$ 50 - 100). Tais dispositivos determinam o consumo máximo de oxigênio (MOC). Com base nos dados obtidos, o OO é calculado por meio de um software especial que lê as informações desses dispositivos.

O cálculo OO é um modelo matemático baseado nas características de altura, peso, idade e sexo. As mais populares são as equações de Harris-Benedict e Mifflin-St. Jeor.

Passo 3 – Determinar o nível de atividade

Depois de conhecer o seu OO, você poderá descobrir quantas calorias seu corpo consome em resposta ao gasto energético, levando em consideração a atividade. Agora você deve responder à pergunta sobre o quão “ativo” você é da forma mais verdadeira possível, caso contrário não será possível determinar seu nível atual de atividade. Os multiplicadores refletem vários graus de atividade dentro de um período semanal.

• Se você passa muito tempo sentado e sem se exercitar, multiplique sua PA por 1,2;
• Se você faz treinos leves de uma a três vezes por semana – 1.375;
• Se você se exercita de três a cinco vezes por semana - 1,55;
• Ao treinar de seis a sete vezes por semana – 1.725;
• Se você treina diariamente e tem muito trabalho físico - 1,9.

Por exemplo, um homem de 30 anos, 190 cm de altura e 104 kg de peso, que se exercita de 3 a 5 vezes por semana, deve calcular suas necessidades calóricas da seguinte forma:

• OO (de acordo com a fórmula de Harris Benedict) = 2239 Kcal
• OO (2.239 Kcal) x 1,55 (atividade) = 3.445,65 Kcal/dia *

* Portanto, essa pessoa necessita de aproximadamente 3.446 kcal por dia para manter o peso corporal atual no nível atual de atividade física e esportiva. O próximo passo na construção de um plano de dieta adequado para o corte é criar um déficit calórico com base neste valor.

Passo 4 – Calcule seu déficit calórico

Em condições de falta de calorias, o corpo começa a buscar fontes alternativas de “combustível”. Um déficit calórico nada mais é do que falta de energia. Sendo uma excelente (e necessária) ferramenta de perda de gordura, afetará inevitavelmente os indicadores de treino como recuperação, desempenho, resistência, progresso, etc.

É importante ressaltar que qualquer dieta para queima de gordura deve ser acompanhada de ajustes adequados no programa de treinamento. Ou seja, deverá reduzir a intensidade do treino (devido ao número de abordagens, repetições e/ou número de exercícios) ou a sua frequência (o número total de exercícios para cada grupo muscular). Ambas as condições podem ser satisfeitas.

Para que o excesso de depósitos de gordura seja usado como principal fonte de energia, você precisará reduzir a ingestão de calorias abaixo do nível exigido. O problema é que um déficit calórico pode ser pequeno, médio ou grande, dependendo de quão longe você se afastou do nível calórico necessário e de quanto reduziu sua ingestão diária de calorias.

Idealmente, o corpo cobrirá o déficit energético com gordura. Mas ele também pode usar os músculos para essas necessidades se a dieta for muito escassa. Para queimar 0,5 kg de gordura por semana, você precisará de um déficit calórico de -3.500 ou -500 Kcal/dia. Seguindo este ritmo inofensivo e moderado de perda de gordura, você poderá melhorar gradativamente seu condicionamento físico sem perder massa muscular magra.

Vamos nos concentrar em um déficit calórico diário de -500 Kcal ou na perda de 2 kg de gordura por mês.

Passo 5 – Determinar as proporções de macronutrientes

Agora você sabe quantas calorias precisa para manter sua forma atual e quanto precisa reduzir sua ingestão para criar um déficit. O próximo passo é subtrair esses dois valores para estabelecer suas necessidades calóricas diárias. O valor resultante é então dividido em três categorias de macronutrientes na forma de proteínas, carboidratos e gorduras.

Seguindo o exemplo considerado, um homem de 30 anos, 190 cm/104 kg, que deseja queimar o excesso de gordura, necessita de 3.446 Kcal por dia para manter os indicadores existentes. Para perder 0,5 kg de gordura corporal semanalmente (sem queimar massa muscular magra), ele deverá consumir 2.946 kcal por dia (subtrair o déficit calórico (500) do valor diário (3.446)).

A decomposição e conversão destas calorias em quantidades adequadas de proteínas, hidratos de carbono e gorduras afecta fundamentalmente os níveis de energia e os resultados globais.

A primeira lei da termodinâmica afirma que uma caloria ainda é uma caloria. Independentemente da fonte de energia recebida, uma caloria é igual à quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de um quilograma de água em um grau Celsius. A energia não pode ser criada ou destruída – apenas transformada.

Rubner e Atwater usaram um calorímetro de bomba para medir a quantidade de energia liberada por cada macronutriente, determinando o calor de combustão de cada um necessário para decompô-los em dióxido de carbono, água e calor. O experimento mostrou a seguinte energia específica para cada macronutriente:

• proteína alimentar: 4,1 Kcal/g
• carboidratos: 4,1 Kcal/g
• gordura: 9,3 Kcal/g

A grosso modo, gastamos 4 Kcal/g de proteína, 4 Kcal/g de carboidratos e 9 Kcal/g de gordura (não sei por que muita gente entra em pânico quando vê que a energia específica da gordura é quase duas vezes maior) .

Proteína

Do ponto de vista nutricional, para que o combate ao excesso de gordura não afete a massa muscular, deve-se consumir proteína suficiente diariamente. Nem um único macronutriente, exceto a proteína, contém nitrogênio. Quando está em equilíbrio positivo, o corpo muda para a lipólise, o processo biológico de conversão de gordura em energia.

De acordo com a Food and Drug Administration dos EUA, precisamos de 50 gramas de proteína por dia (2.000 kcal) em uma dieta de 2.000 kcal. Em outras palavras, 10% de suas calorias diárias devem vir de proteínas. Neste caso, apenas um aspecto foi levado em consideração – o balanço de nitrogênio. A molécula de nitrogênio, contida exclusivamente nas proteínas, é a principal participante na construção da estrutura do corpo e na síntese do DNA.

Nesse caso, não é levado em consideração o fato de serem as proteínas que atuam como moléculas sinalizadoras para a manutenção do metabolismo. Também não indica a quantidade de proteína necessária para preservar os músculos durante a perda de peso, a fim de acelerar a queima de gordura.

Além disso, não está explicado quanta proteína de qualidade é necessária durante o exercício, durante situações estressantes, para manter os níveis de açúcar no sangue ou para estabilizar os níveis musculares e de glicose no sangue à medida que envelhecemos.

Para estimular a queima de gordura preservando os músculos, como regra geral, são necessários 2 g de proteína por 1 kg de peso por dia. Este é um bom ponto de partida e pode ser ajustado para atender às suas necessidades entre 1,6 – 3 g/kg.

Usando a tabela abaixo, você pode ajustar sua ingestão de proteínas com base em seu objetivo final:

A maior parte da proteína é encontrada em:

• isolado protéico de soro
• proteína de ervilha
• proteína de cânhamo
• peito de frango
• peptídeos de colágeno
• claras de ovo
• ovos inteiros
• ritmo
• levedura nutricional
• Carne moída
• frango picado
• peru moído
• bife de flanco
• filet mignon
• peito de peru delicioso
• peito de frango delicioso
• búfalo
• atum
• bife de carne seca
• peixe branco
• robalo
• marisco
• linguado
• truta
• sardinha
• camarão
• tilápia
• salmão
• salmão fumado
• bacalhau
• pangasius
• peixe-espada

Gorduras

*Observe que esta não é a única opção para perda de gordura. O efeito também pode ser alcançado consumindo uma quantidade maior de gordura com uma ingestão reduzida de carboidratos. Esta abordagem é baseada na cetose, o mecanismo do corpo para sintetizar corpos cetônicos a partir da gordura da dieta, utilizando-a como fonte de energia em vez de glicogênio (carboidratos). Este método ajuda alguns, mas outros sofrem com o processo de transição e problemas de atividade cerebral ao consumir menos de 50 g/kg de carboidratos por dia.

As gorduras dos alimentos ajudam a reduzir a camada de gordura subcutânea. Além de ser o nutriente com maior densidade energética de 9 Kcal/g, também promove a absorção de vitaminas e minerais. A gordura é um material de construção essencial para as membranas celulares, prevenindo danos nos nervos, ativando o movimento muscular e garantindo a coagulação do sangue.

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas irão ajudá-lo a se manter saudável, sendo os tipos mais saudáveis ​​de gordura dietética. Esses alimentos são bastante calóricos, mas muitos continuam a carregar sua dieta com uma enorme quantidade de gordura.

Comer mais gordura – cerca de 30% do total de calorias, ou mais se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos – pode alcançar bons resultados. Mas é preciso ter cuidado, pois essa norma é fácil de ultrapassar.

Mesmo que você não conte calorias ou macronutrientes, não custa nada estabelecer alguns limites. É necessário medir a quantidade de gorduras e óleos antes do consumo. Ao temperar a salada com azeite, os dois barcos de chá permitidos podem rapidamente se transformar em barcos de mesa. E uma colher de manteiga de amendoim pode conter três porções.

As gorduras são deliciosas, por isso é fácil se deixar levar por elas. Mesmo se você tentar aumentar a ingestão de gordura, não faça isso de forma incontrolável.

Ao criar um plano alimentar para perda de gordura, escolha gorduras insaturadas saudáveis ​​​​para o coração em vez de gorduras saturadas, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 recomendam reduzir a ingestão de gordura para 10% da ingestão total de calorias.

As gorduras saturadas são encontradas em carnes gordurosas, leite integral, natas, banha, manteiga, queijo e sorvete. Sempre que possível, substitua estes alimentos por óleos vegetais saudáveis, óleo de peixe, sementes de linhaça, abacate, hummus, nozes ou sementes.

A dieta deve ser complementada com as seguintes fontes de gorduras saudáveis:

• azeite extra virgem
• gorduras dietéticas sintéticas
• sementes de chia
• sementes de linhaça
• abacate
• óleo de amêndoa
• óleo de côco
• óleo de gergelim
• Óleo de castanha do Brasil
• Óleo de semente de abóbora
• óleo de peixe
• amêndoas não torradas
• pistachios
• caju
• castanha-do-pará
• avelãs
• nozes
• pinhões
• nozes
• sementes de abóbora
• sésamo
• sementes de girassol
• óleo de girassol

Carboidratos

Recomendado: A quantidade de calorias que não provêm de gorduras e proteínas é alocada aos carboidratos. Para calculá-lo com precisão, subtraia as calorias de “proteína” e “gordura” (gramas de proteína x 4 kcal/ge gramas de gordura x 9 kcal/g, respectivamente) da sua ingestão diária recomendada de calorias. O resultado da divisão da diferença resultante por 4 é igual à dose diária de carboidratos.

Os carboidratos tiveram uma má reputação devido à promoção de dietas com baixo teor de carboidratos pela mídia. Na verdade, o seu excesso leva à completude. Mas muitos não entendem os benefícios óbvios desses macronutrientes para a construção muscular. Carboidratos (sacarídeos) são moléculas compostas por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Ao combinar e formar polímeros, as moléculas de carboidratos são capazes de acumular e armazenar nutrientes, servir como membrana protetora para células e organismos e também fornecer suporte estrutural às plantas e aos componentes de muitas células e seu conteúdo.

A principal tarefa dos carboidratos na nutrição é fornecer energia ao corpo. A maioria deles é decomposta ou convertida em glicose, que serve como combustível energético. Os carboidratos também podem ser convertidos em gordura (armazenamento de energia) para uso posterior.

A fibra é uma exceção. A energia não é produzida diretamente a partir dele, mas nutre a microflora intestinal benéfica. Essas bactérias podem converter fibras em ácidos graxos, que são usados ​​por muitas células como fonte de energia.

Os carboidratos aumentam os níveis de insulina, que por sua vez é um hormônio de armazenamento de gordura. No entanto, poucas pessoas sabem que a insulina também é um hormônio anabólico de crescimento muscular. Existe um limite crítico para a quantidade ideal de carboidratos para cada pessoa. Ao cruzar essa linha, o excesso de carboidratos, que não são utilizados para a síntese do tecido muscular, desencadeia processos bioquímicos, durante os quais são enviados para o “depósito” de gordura.

O nível ideal de ingestão de carboidratos depende da idade, sexo, tamanho corporal, nível de atividade, preferências pessoais, cultura nutricional e taxa metabólica atual. Pessoas fisicamente ativas e com alto percentual de músculos no corpo podem consumir muito mais carboidratos do que pessoas sedentárias. Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que participam de esportes anaeróbicos de alta intensidade, como treinamento de força ou corrida.

Um metabolismo saudável é outro fator importante. Quando uma pessoa desenvolve síndrome metabólica, ganha peso rapidamente ou desenvolve diabetes de segundo grau, as regras mudam. As pessoas nesta categoria não conseguem absorver tantos carboidratos quanto as pessoas saudáveis ​​conseguem processar. Alguns cientistas descrevem esse problema como “intolerância a carboidratos”.

Se você sofre de diabetes, resistência à insulina ou síndrome metabólica, uma dieta com menos carboidratos e maior ingestão de gorduras e proteínas saudáveis ​​pode ser adequada para você. Sentir-se bem o ajudará a seguir esse plano alimentar por muito tempo. Se você se sentir melhor comendo mais carboidratos e perdendo gordura (e controlando o açúcar no sangue), então coma dessa maneira.

Na tabela você verá as taxas padrão de consumo de carboidratos para queima de gordura. Porém, não se esqueça que se você tem hipersensibilidade aos carboidratos, terá que reduzir radicalmente esse nível para perder o excesso de gordura. Além disso, este indicador também é afetado pela quantidade de gordura e proteína consumida.

Os casos em que você não está perdendo peso corporal adequadamente (0,5 - 1 kg por semana) são um motivo para reduzir a proporção de carboidratos em sua dieta até que os quilos comecem a cair. Mas se você se sentir letárgico e cansado devido a uma pequena (ou grande) proporção de carboidratos em sua dieta, faça os ajustes apropriados. Siga estas recomendações e ajuste-as a seu critério.

Ao procurar carboidratos complexos, dê preferência aos seguintes alimentos:

• trigo sarraceno
• batata doce
• arroz branco
• arroz castanho
• arroz selvagem
• Quinoa
• batatas vermelhas
• pão integral
• pão integral
• macarrão de trigo duro
• tortilhas de milho
• massa
• cuscuz

Os carboidratos complexos de origem fruta e vegetal são representados por:

• Pimenta Doce
• espinafre
• espargos
• cenouras
• Couve de Bruxelas
• abobrinha
• vagens
• ervilha doce manjtoux
• beterraba
• alcachofras
• pepinos
• couve
• beringelas
• amoras
• morangos
• Melão
• uvas
• maçãs
• amoras
• mamão
• pêssegos
• ameixas
• manga
• limões
• melancia
• Lima
• framboesas
• tangerinas
• datas
• laranjas

Passo 6: Planeje seu menu de corte com base no equilíbrio ideal de macronutrientes

Um homem que pesa 104 kg e deseja perder 0,5 kg de gordura por semana deve consumir 2.946 kcal por dia, de acordo com nossos cálculos. Calculamos a norma de micronutrientes usando a seguinte fórmula:

• Proteínas: 3 g de proteína/kg de peso x 104 kg = 312 g de proteína (1248 Kcal)
• Gordura: 0,6 g de gordura/kg de peso x 104 kg = 62,4 g de gordura (561,2 Kcal)
• Carboidratos: 2.946 calorias por dia - calorias de proteínas - calorias de gordura = 1.136,8 kcal ou aproximadamente 284 g (1.136,8/4)
• 312 g de proteína / 62,4 g de gordura / 284 g de carboidratos é 47,4% / 18,5% / 34,1%

Depois de descobrir a composição dos macronutrientes, determine quantas refeições por dia você consegue atingir o nível necessário. Para queimar gordura, recomenda-se fazer cinco refeições ao dia em intervalos de 2 a 3 horas, excluindo a ingestão de alimentos no final do treino.

Menu para secar o corpo do dia

Usando nosso exemplo de criação de um programa de nutrição para perda de gordura, digamos que nosso cliente de 104 libras faça cardio às 6h e treinamento de força às 17h. Isso significa que ele deve distribuir e observar as refeições da seguinte forma:

• Cardio 6h00
• Refeição nº 1 – 7h00
• Refeição nº 2 – 10h00
• Refeição nº 3 – 13h00
• Refeição nº 4 – 16h00
• Refeição pré-treino – 16h45
• Treino de força – 17h00
• Refeição pós-treino – 18h00 – 18h30
• Refeição nº 5 – 20h30

Depois de criar uma dieta para secar, é necessário dividir a quantidade total de macronutrientes em porções. O primeiro passo é subtrair da norma recomendada a dose de macronutrientes consumida após o treino, inclusive junto com a nutrição esportiva. O restante valor é posteriormente distribuído pelas refeições. Digamos que o cardápio pós-treino do nosso cliente seja o seguinte:

• 2 colheres de whey protein isolado
• 1 banana média
• copo de água
• gelo (opcional)

Esta refeição fornece 330 kcal (51 g de proteína, 0 g de gordura, 35 g de carboidratos). Subtraia esses números da ingestão diária de macronutrientes e obteremos 261 g de proteína, 62,4 g de gordura e 249 g de carboidratos. Agora vamos distribuí-los em cinco refeições.

Dividimos cada valor por 5 e obtemos uma dose única de macronutrientes: 10,2 g de proteína, 12,5 g de gordura, 49,8 g de carboidratos. Para construir uma dieta ideal com base nos valores obtidos, você deve seguir as seguintes regras gerais:

• 100 g de peito de frango contém aproximadamente 25 g de proteína
• meia xícara de arroz branco cozido – 25 g de carboidratos
• 1 colher de chá de azeite – 4 g de gordura

De acordo com estes princípios, uma refeição deve incluir aproximadamente 260 gramas de peito de frango, um copo de arroz branco cozido e 3,5 colheres de chá de azeite (ou uma colher de sopa cheia). Este é um ótimo modelo para ajudar os iniciantes a criar seu próprio plano alimentar com base em suas necessidades individuais de macronutrientes.

Esses produtos podem ser substituídos por outras fontes de proteínas, gorduras e carboidratos. Se você deseja um plano de refeições personalizado de acordo com suas preferências de gosto, experimente um recurso de planejamento de refeições on-line como o Gauge Girl Training.

Passo 7 – Acompanhe o seu progresso

A determinação do percentual de gordura corporal não deve ser feita mais do que uma vez a cada 1-2 meses. Entretanto, outros métodos de avaliação de resultados podem ser utilizados. Pese-se a cada uma ou duas semanas. Em média, você deve perder 0,5 kg semanalmente.

Também é útil monitorar as mudanças na circunferência das partes do corpo usando um centímetro de costura. Meça seu peito, cintura, pélvis e quadris a cada uma ou duas semanas. Os volumes irão embora com a perda de gordura. Nenhum método dirá exatamente quanta gordura você queimou. Mas pelo menos você saberá que o processo está em andamento.

Observe que a queima de gordura ocorre em intervalos irregulares. No início você pode obter resultados rápidos, mas depois sentirá um efeito platô. O progresso estável e sustentável exigirá ajustes constantes na sua dieta e regime de treino.