As gorduras insaturadas também são frequentemente chamadas de “gorduras boas”, pois podem ter um efeito positivo na saúde do coração. Embora os mecanismos pelos quais afectam os lípidos não sejam totalmente compreendidos, estudos demonstraram que as gorduras insaturadas podem reduzir modestamente o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL. Algumas gorduras poliinsaturadas, como os ácidos graxos ômega-3, também podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.

Embora existam muitos suplementos de gordura insaturada disponíveis, como óleo de fígado de bacalhau e óleo de peixe, obter gorduras insaturadas dos alimentos pode melhorar muito a sua saúde cardiovascular. Além disso, esses alimentos também fornecerão ao seu corpo outros nutrientes saudáveis ​​para o coração e os vasos sanguíneos. Os nutricionistas modernos recomendam obter 25 a 35% de suas calorias diariamente a partir de gordura, sendo que a gordura insaturada representa a maior parte da ingestão de gordura.

Aumentar HDL

A lipoproteína de alta densidade (HDL) é conhecida como colesterol “bom” e tem efeito protetor no sistema cardiovascular. As lipoproteínas de baixa densidade (LDL) aumentam o risco de formação de placas de colesterol nas artérias, o que pode levar a doenças cardiovasculares. Em um estudo realizado Hospital Brigham e da Mulher E Instituições Médicas Johns Hopkins, descobriu-se que substituir carboidratos por gorduras insaturadas em uma dieta saudável para o coração aumenta os níveis de colesterol bom. Embora esta dieta não tenha reduzido os níveis de colesterol ruim, reduziu os níveis de triglicerídeos e a pressão arterial. Os resultados deste estudo apareceram na edição de novembro da revista Jornal da Associação Médica Americana em 2005.

Reduzindo o risco de desenvolver doenças cardiovasculares

Estimado Associação Americana do Coração, mais de 81 milhões de pessoas sofrem de pelo menos uma forma de doença cardiovascular (em 2006). Estas doenças e distúrbios incluem acidente vascular cerebral, pressão arterial elevada (hipertensão), insuficiência cardíaca e doença arterial coronariana. clínica Mayo relata que um tipo de gordura insaturada pode reduzir o risco de doença coronariana e levar a níveis mais baixos de pressão arterial. Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em alimentos como nozes e peixes gordurosos, têm efeito protetor no coração. Esse tipo de gordura também reduz o risco de desenvolver doenças inflamatórias e certos tipos de câncer, segundo a universidade. Centro Médico da Universidade de Maryland.

Energia

Proteínas e gorduras insaturadas são fontes de energia para o corpo. A diferença está na forma como o corpo os utiliza. Serviço de extensão cooperativa de Oklahoma explica que a principal função da proteína é manter a estrutura do corpo. Se uma pessoa consome mais proteína do que o necessário para desempenhar esta função, o corpo utiliza o excesso de proteína como energia. As gorduras são a forma de alimento com maior eficiência energética, mas também são a fonte de energia mais lenta.

Absorção de vitaminas

As gorduras insaturadas ajudam o corpo a absorver vitaminas lipossolúveis. Quando uma pessoa consome vitaminas lipossolúveis, o corpo as absorve e as armazena nos tecidos adiposos. Como o corpo armazena vitaminas lipossolúveis, a ingestão excessiva pode causar sintomas de hipervitaminose. As vitaminas lipossolúveis incluem vitamina K, vitamina A, vitamina D e vitamina E.

Estrutura

As proteínas fornecem estrutura aos ossos e músculos, o que ajuda a manter a estrutura óssea do corpo. As gorduras insaturadas controlam outro tipo de estrutura, a parede celular. Cada célula possui uma parede que desempenha funções estruturais, protetoras e de transporte, controla a taxa de crescimento celular e resiste à pressão da água. Sem paredes celulares, a membrana celular simplesmente se romperá.

Gorduras insaturadas - lista de alimentos

Se quiser incluir gorduras insaturadas em sua dieta diária, você precisa substituir (pelo menos parcialmente) os alimentos ricos em gorduras saturadas por alimentos ricos em gorduras insaturadas. Caso contrário, você corre o risco de ganhar peso e aumentar os níveis de lipídios no sangue. Aqui está uma lista de alimentos ricos em gordura saturada:

• Abacate. Esta deliciosa fruta é rica em gorduras monoinsaturadas. Você pode consumir tanto o próprio abacate quanto o óleo de abacate, adicionando-o a saladas e outros pratos.
• Azeitonas. Azeitonas verdes, pretas e Kalamata não são apenas deliciosas, mas também ricas em gordura monoinsaturada. Você pode consumir azeitonas e azeite, que também é rico em gorduras saudáveis.
• Nozes. Contém ambos os tipos de gorduras insaturadas: gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas. As nozes tendem a ter mais gordura poliinsaturada do que outras nozes, enquanto pistache, amêndoas e nozes têm mais gordura monoinsaturada. As nozes também são ricas em outros ingredientes que promovem a saúde, como fibras, fitoesteróis, vitaminas, minerais e proteínas.
• Peixe gordo. O peixe é geralmente um alimento magro, muito bom em uma dieta hipolipemiante. No entanto, alguns peixes são ricos em gorduras ômega-3, um tipo de ácido graxo poliinsaturado. Os peixes gordurosos ricos em gorduras insaturadas incluem cavala, salmão, cavala, arenque, atum, anchovas, etc. (para mais detalhes, consulte Ômega-3 em peixes: tabela de conteúdo de ômega-3 em vários peixes). Tente comer pratos de peixe pelo menos algumas vezes por semana - cavala salgada (não defumada) é especialmente boa e saudável.
• Alguns óleos. Se você estiver seguindo uma dieta hipolipemiante, poderá deixar de usar manteiga ou margarina, que é rica em gorduras insaturadas e gorduras trans, por óleos vegetais saudáveis, ricos em gorduras insaturadas. Esses óleos incluem: azeite, gergelim, cártamo, milho, soja, linhaça e óleo de abacate.
• Sementes. As sementes de gergelim são ricas em gorduras monoinsaturadas, enquanto as sementes de abóbora, girassol, linho e chia são ricas em gorduras poliinsaturadas.

Além de consumir alimentos ricos em gorduras insaturadas, você também pode descobrir que o mercado moderno (em farmácias e lojas de produtos naturais online) vende muitos suplementos dietéticos contendo gorduras insaturadas, que também podem ser usados ​​como fonte adicional delas. Se você não consegue consumir regularmente os alimentos saudáveis ​​listados acima por um motivo ou outro, você pode começar a tomar suplementos que irão promover a saúde do seu sistema cardiovascular e de todo o corpo.

Gorduras e colesterol são conceitos intimamente inter-relacionados e, na maioria das vezes, as pessoas temem que o nível de colesterol no corpo aumente, porque já ouviram falar de suas propriedades negativas e danos à saúde. Na verdade, você só deve ficar atento ao aumento dos níveis de colesterol, que é considerado “ruim”, ou seja, o LDL (lipoproteína de alta densidade).

Quais gorduras são boas para o corpo, quais são os malefícios das gorduras trans e quais alimentos contêm essas substâncias - você aprenderá sobre isso e muito mais neste artigo.

Como as gorduras saturadas diferem das gorduras insaturadas?

As gorduras, ou lipídios, são a fonte de energia mais importante, fazem parte dos componentes estruturais da célula, protegem o corpo da perda de calor e os órgãos contra danos. Os produtos alimentares contêm gorduras de origem animal e vegetal, e todos os lípidos são constituídos por glicerol e ácidos gordos, dos quais é feita uma distinção entre saturados e insaturados. Os malefícios e benefícios da gordura não são uma questão inútil, por isso vale a pena considerá-la com mais detalhes.

Como as gorduras saturadas diferem das gorduras insaturadas e onde são encontradas? Os ácidos graxos saturados formam gorduras duras (“ruins”), enquanto os ácidos graxos insaturados formam gorduras moles (“boas”). As gorduras animais são dominadas pelas gorduras saturadas, enquanto as gorduras vegetais (exceto os óleos de coco e de palma) são dominadas pelas gorduras insaturadas. Assim, a resposta à pergunta “quais gorduras são saudáveis ​​- saturadas ou insaturadas” é óbvia: apenas os ácidos graxos insaturados são saudáveis. Os ácidos graxos saturados são, na melhor das hipóteses, neutros para o corpo e, na pior, prejudiciais.

A maioria das gorduras consumidas pelos humanos são triglicerídeos (95-98%), constituídos por uma molécula de glicerol e três resíduos de ácidos graxos. Um ácido graxo consiste em uma cadeia mais ou menos longa de átomos de carbono (C) aos quais estão conectados átomos de hidrogênio (H). Os átomos de carbono podem ser conectados entre si por ligações simples ou duplas.

Aquele que não possui ligações duplas é chamado de saturado, aquele que possui uma ligação dupla é chamado de monoinsaturado e várias ligações duplas são chamados de poliinsaturados.

Estes últimos não são sintetizados no corpo - são ácidos graxos essenciais (insubstituíveis) (são chamados de vitamina F).

Existe um princípio geral: as gorduras insaturadas são gorduras vegetais e as gorduras saturadas são gorduras animais. Mas, como você sabe, há exceções a qualquer regra. Por exemplo, os porcos são engordados especialmente para produzir gordura sólida (saturada). No tempo frio, os porcos congelam muito; na verdade, ficam “entorpecidos”. Em contraste, os peixes, que também contêm gordura animal, são capazes de viver em águas muito frias, até mesmo com temperaturas árticas. O óleo de peixe é insaturado e permanece líquido em temperaturas abaixo de zero, por isso os peixes mantêm mobilidade, flexibilidade e agilidade. O corpo necessita de gorduras saturadas e insaturadas, mas a preponderância deve ser a favor das gorduras insaturadas.

Quais gorduras animais e vegetais são boas para o corpo?

Falando sobre quais gorduras são saudáveis, não se esqueça que as gorduras vegetais também possuem características próprias. Via de regra, as gorduras vegetais estão contidas nas sementes e são insaturadas (óleos de azeitona, girassol, linhaça, espinheiro, nozes, semente de uva, milho). As exceções são algumas frutas de regiões tropicais e subtropicais, que possuem gorduras com alto ponto de fusão, ou seja, essas gorduras permanecem sólidas mesmo no calor tropical. Os óleos de coco e de palma contêm as gorduras vegetais saturadas mais duras do mundo.

A dureza e a saturação da gordura são inseparáveis: as gorduras saturadas permanecem sólidas mesmo à temperatura ambiente, enquanto as gorduras insaturadas permanecem líquidas a temperaturas abaixo de zero.

A dieta humana deve conter de 80 a 100 g de gordura por dia (1,2-1,3 por 1 kg de peso corporal), incluindo 30-35 g de óleo vegetal contendo ácidos graxos poliinsaturados. Na hora de escolher entre gorduras vegetais e animais, procure dar preferência às primeiras.

Quais alimentos contêm gorduras saudáveis?

Quais alimentos contêm gorduras saudáveis ​​e quais contêm gorduras prejudiciais?

Fontes importantes de ácidos graxos insaturados: peixes (cavala, sardinha, atum, salmão, truta, arenque, fígado de bacalhau), óleos vegetais. As principais fontes de ácidos graxos saturados: produtos de origem animal (carnes, embutidos, vísceras, pele de aves, manteiga, creme de leite, leite integral, gorduras animais), alguns produtos vegetais (óleos de coco e palma, margarina, óleo de fritura).

Um relatório da American Heart Association (1961), justamente considerado um “documento de importância mundial”, afirma que “a redução da quantidade de gordura consumida, com a substituição criteriosa de gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas, é recomendada como um possível meio de prevenir aterosclerose e reduzindo o risco de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.” A este respeito, é necessário escolher com especial cuidado. A proporção de proteínas e gorduras em vários alimentos é muito importante.

Tabela “Conteúdo de colesterol nos alimentos”

Abaixo segue a tabela “Teor de Colesterol nos Alimentos”, que mostra a quantidade de colesterol em miligramas por 100 g de produto.

produtos
Legumes, frutas (todos)
Peixe (maioria das variedades)
Carne e produtos à base de carne
Vitela
Carne bovina
Carne de cavalo, cordeiro
Carne de coelho
Fígado de vitela
Bife de fígado
Pato
Salsichas (várias)
Ovo inteiro
Gema de ovo
Leite e produtos lácteos
Leite inteiro
Queijo cottage com baixo teor de gordura
Queijo cottage gordo

Uma dieta hipercalórica rica em gordura saturada causa níveis elevados de colesterol “ruim” no sangue. Uma dieta contendo grandes quantidades de gordura insaturada leva à diminuição do nível de colesterol “ruim” no sangue e ao aumento do colesterol “bom”.

Um adulto consome cerca de 750 mg de colesterol todos os dias. Cerca de 1 g de colesterol é produzido no fígado por dia. Dependendo da natureza do alimento, esta quantidade pode variar: um aumento na quantidade de colesterol nos alimentos leva a um aumento do seu nível no sangue e uma diminuição leva a uma diminuição. Assim, reduzindo o teor de colesterol nos alimentos para 350-375 mg/dia. leva a uma diminuição do seu nível sanguíneo em 7 mg/dl. Um aumento no teor de colesterol para 1500 mg leva a um aumento de 10 mg/dl de sangue. Nesse sentido, é necessário conhecer o teor de colesterol nos alimentos básicos.

O que são gorduras trans e seus danos ao corpo?

Nesta seção do artigo você aprenderá o que são as gorduras trans e quais são os perigos para o corpo humano. As gorduras insaturadas, quando processadas industrialmente ou culináriamente, assumem a forma “trans”, transformando-se quando aquecidas e hidrogenadas em gorduras sólidas saturadas, como margarina, gordura vegetal e pastas para barrar. As gorduras trans são amplamente utilizadas na indústria, pois podem aumentar drasticamente a vida útil dos alimentos. Os resultados de estudos obtidos na França, que envolveram 17 mil pessoas, revelaram que o próprio consumo de ácidos graxos trans aumenta em 50% o risco de infarto do miocárdio, mesmo na ausência de outros fatores de risco importantes (tabagismo, consumo de gordura, saturação ácidos graxos, inatividade física, etc.).

Quais alimentos contêm gorduras trans? São maionese, ketchup, molhos prontos, óleo vegetal refinado, concentrados secos (sopas, molhos, sobremesas, cremes), óleos moles, pastas para barrar, misturas de vegetais e manteiga, salgadinhos, pipoca com adição de gordura, diacetil e outros aromas, produtos de fast food (batatas fritas, cachorros-quentes, sanduíches, hambúrgueres), carne congelada, peixe e outros produtos semiacabados empanados (por exemplo, costeletas, peixe empanado), confeitaria (bolos, doces, donuts, waffles, biscoitos, bolachas, doces).

Evite alimentos que contenham gorduras trans. Leia sempre o rótulo dos alimentos para ver se contém gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas. Isso deve ser entendido como gorduras trans.

As gorduras são absolutamente necessárias na nutrição humana, mas as gorduras saturadas, as gorduras trans e o excesso de colesterol nos alimentos são perigosos para o coração e os vasos sanguíneos; as gorduras insaturadas podem prevenir doenças cardiovasculares.

Ainda mais sobre o assunto

Na dietologia popular moderna, as gorduras saturadas ocupam um lugar especial, às quais é dado o papel de vilã da história. Nutrição pobre. No mundo dos entusiastas do fitness e defensores da luz e nutrição natural esta opinião é frequentemente considerada um fato, e um ponto de vista alternativo não tem o direito de existir. Porém, entre os profissionais de nutrição nem tudo é tão claro. Em defesa gordura saturada V Ultimamente Cada vez mais se ouvem argumentos confirmando seus benefícios e até mesmo necessidade para o corpo. Então, quem está certo neste conflito de opiniões?

Vamos tentar descobrir...

Fontes naturais de gordura saturada. Em quantidades razoáveis ​​só trazem benefícios.

O que são gorduras saturadas?

Grosso modo, do ponto de vista químico, as gorduras saturadas são simplesmente um tipo de gordura em cujas cadeias moleculares não existem ligações duplas entre as moléculas de carbono, pelo fato de estarem saturadas com moléculas de hidrogênio. Muitas vezes eles e os óleos ricos neles podem ser distinguidos “a olho nu” devido ao fato de que tendem a endurecer à temperatura ambiente.

As gorduras saturadas vêm principalmente de fontes animais, especialmente carnes gordurosas e laticínios. Essas gorduras são encontradas em abundância em alimentos como cordeiro, carne de porco gordurosa, pele de aves, natas, banha, queijos, laticínios integrais, etc.

Muitos produtos assados ​​e frituras, independentemente do óleo utilizado na culinária, podem conter alto nível gorduras saturadas. Além disso, alguns óleos vegetais, como palma, palmiste, coco e outros, também são compostos principalmente por gorduras saturadas.

O debate sobre os perigos e benefícios da gordura saturada começou em 1950 e continua até hoje. Quase todos os anos, revistas científicas e médicas publicam resultados de pesquisas sobre este tema. No entanto, pode-se notar que, nos últimos anos, a balança dos defensores do consumo de gordura saturada ainda inclina a balança, e isso obriga especialistas e organizações inteiras que fizeram nome e carreira na luta contra o consumo de gordura saturada a se apressarem em batalha com vigor renovado.

Ao pesquisar informações sobre gordura saturada, você provavelmente encontrará muitos artigos sobre como reduzir (ou até mesmo evitar) sua ingestão. Muito menos fontes analisam esta questão de diferentes ângulos, avaliando não apenas as desvantagens, mas também as vantagens gorduras não saturadas. Neste artigo tentaremos restaurar a justiça abordando a questão de ambos os lados.

Argumentos contra a gordura saturada

• A American Heart Association recomenda limitar ao máximo a ingestão de gordura saturada. Segundo eles, essas gorduras podem aumentar o nível de “ruins” e levar a doenças do sistema cardiovascular. A American Heart Association é uma organização confiável que baseia suas recomendações em anos de pesquisas bem fundamentadas. Esta associação recomenda seguir uma dieta que forneça no máximo 6% do total de calorias provenientes de gordura saturada;
• A ingestão de gordura saturada é geralmente considerada um fator de risco para dislipidemia;
• Em 2003, foram publicados os resultados de uma meta-análise que mostrou uma relação significativa entre o consumo de grandes quantidades de gordura saturada e o desenvolvimento de câncer de mama. Embora duas análises de acompanhamento tenham encontrado evidências fracas para o desfecho primário, esse risco é considerado estabelecido;
• Em 2007, um relatório conjunto do Fundo Mundial de Investigação do Cancro e do Instituto Americano de Investigação do Cancro forneceu provas limitadas mas convincentes que ligavam o consumo de gordura animal ao desenvolvimento do cancro colorrectal e de alguns outros tipos de cancro. Alguns investigadores concordam que este risco está diretamente relacionado com o elevado teor de gorduras saturadas nas gorduras animais;
• Alguns pesquisadores apontam uma relação entre o consumo de ácidos saturados palmíticos e mirísticos ácidos graxos e o risco de desenvolver cancro da próstata;
• Alguns especialistas apontam para uma relação entre o consumo de gordura saturada e a diminuição da densidade mineral óssea. Os homens são especialmente suscetíveis a esta influência;
• Muitos nutricionistas veem uma ligação direta entre o consumo de grandes quantidades de gordura saturada e o ganho de peso. Os ministérios da saúde de vários países desenvolvidos, incluindo instituições de autoridade como a Health Canada, a Agência de Padrões Alimentares do Reino Unido, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, etc., mencionam a necessidade de reduzir o consumo de gorduras animais nas recomendações dietéticas para reduzir o desenvolvimento da obesidade, considerando que o seu principal perigo é a presença de grandes quantidades de gordura saturada;

Argumentos a favor da gordura saturada

• As gorduras saturadas aumentam a quantidade de colesterol LDL. Apesar de estarmos habituados a ver o colesterol como algo unicamente negativo, alguns dos seus tipos são de grande importância para o funcionamento do organismo. As membranas de todas as células do nosso corpo são feitas dele. Além disso, está envolvido na produção de hormônios como cortisol, testosterona e estradiol.
• As gorduras saturadas também aumentam o colesterol HDL. O HDL (lipoproteína de alta densidade) é mais conhecido em grandes círculos como “colesterol bom”. Este tipo de colesterol, pelo contrário, reduz a probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares ;
• Há evidências que sugerem que a gordura saturada não aumenta o risco de doenças cardíacas. Em 2010, foram publicados os resultados de extensos estudos que afetaram 347.747 indivíduos. De acordo com estes resultados, não foi encontrada nenhuma ligação entre a ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas. Os autores dos estudos, na verdade, chamaram os danos do consumo de gordura saturada de um mito que surgiu por causa do amor de professores e pesquisadores individuais em suas teorias;
• Alguns estudos mostram que o consumo de gordura saturada reduz o risco de acidente vascular cerebral em idosos;
• As gorduras saturadas são mais estáveis ​​em altas temperaturas. Quando as gorduras insaturadas reagem com o oxigênio sob altas temperaturas (como acontece na fritura com a maioria dos óleos vegetais), são criados vários subprodutos tóxicos. As gorduras saturadas não apresentam essa desvantagem, pois a própria estrutura da molécula que as torna saturadas não promove a oxidação. Assim, apesar da crença popular em contrário, a gordura saturada é uma escolha mais saudável para fritar em fogo alto;
• Alimentos que contêm gordura saturada tendem a ser mais nutritivos e contêm ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais. Muito difícil de compor dieta saudável uma pessoa sem carne, laticínios, etc. suficientes;
• Dietas ricas em gorduras saturadas são mais saudáveis ​​para o seu corpo do que as gorduras insaturadas. Isso é incrível, mas pode muito bem ser verdade. Muitas vezes ouvimos que consumir gordura saturada fará você engordar, mas isso é apenas meia verdade. O facto é que as dietas ricas em gordura saturada são muitas vezes também ricas em açúcar, hidratos de carbono refinados, sal e produtos químicos que retêm água. No entanto, um estudo de 2013 da Organização Americana de Saúde descobriu que uma dieta rica em gordura, mas baixo conteúdo carboidratos e açúcar na verdade têm o efeito oposto. Este estudo provou a importância crítica dos carboidratos, e não das gorduras, no ganho de peso;
• Numa conferência sobre a redução da ingestão de gordura saturada, a Associação Dietética Americana criticou a preocupação excessiva do público com a gordura saturada. Na sua opinião, riscos muito mais graves para a saúde são decorrentes da tendência de substituição deste tipo de gorduras por hidratos de carbono refinados, considerados comprovadamente responsáveis ​​pelo desenvolvimento da obesidade (especialmente em adolescentes). Segundo nutricionistas americanos, a ênfase não deve ser colocada na redução do consumo de gorduras saturadas, mas no desenvolvimento de uma cultura de ingestão de gorduras claramente saudáveis ​​e carboidratos não refinados.

E quanto à gordura saturada?

Embora continue o debate sobre o lugar da gordura saturada na nutrição dietética, só podemos concentrar-nos nos pontos de contacto nas opiniões dos apoiantes e dos opositores à utilização destas substâncias. E, felizmente, ainda existe um consenso geral.

Mas estas fontes de gordura saturada devem ser evitadas. Eles são prejudiciais em qualquer quantidade.

Graças a um estudo em grande escala, cujos resultados foram publicados em março de 2014, podemos dizer que não é o consumo de gorduras saturadas em si que é crucial, mas a substituição gradual de grupos alimentares vitais por produtos como vegetais frescos, frutas, proteaginosas, da dieta dos consumidores médios.

Tanto para apoiadores quanto para oponentes moderados do consumo ácidos saturados existir recomendações gerais, que são certamente benéficos e reduzem o risco de obesidade e DCV, independentemente do consumo de gordura e das suas fontes:

• os alimentos devem representar cerca de 2/3 da dieta;
• É preciso escolher carnes com baixo teor de gordura e evitar fritar com qualquer gordura na hora de cozinhá-las;
• Concentre-se não no consumo de nutrientes individuais, mas em grupos inteiros de alimentos, como produtos vegetais e animais frescos (e não processados);
• Reserve pelo menos meia hora por dia para diversos tipos de atividade física;
• Apoiar peso saudável corpo, não coma demais;
• Conheça seus níveis de colesterol e tome medidas para reduzi-los, se necessário. Faça exames pelo menos uma vez a cada ano e meio. Em uma idade jovem e uma vez a cada seis meses após 50 anos;
• Não compre produtos cujos ingredientes você não entende;
• Lembre-se que mesmo que o risco do consumo de gordura saturada seja plenamente comprovado, sua contribuição para a obesidade e os danos à saúde cardiovascular e ao corpo como um todo será pelo menos o sexto depois da alimentação excessiva, do sedentarismo, da hipertensão, dos carboidratos refinados e do açúcar. bem como genética desfavorável.

A questão do efeito das gorduras saturadas no desenvolvimento da obesidade e das DCV não tem uma resposta clara. Porém, reduzir o consumo de alimentos gordurosos em favor de vegetais e frutas ainda parece uma boa ideia para quem gosta de se deliciar com guloseimas saborosas. Mesmo que as gorduras saturadas sejam absolutamente inofensivas, a proporção total de alimentos que as contêm na dieta humana não deve exceder 1/3. E atividade física e alimentação fresca Plante comida Certamente não será prejudicial, não importa como você se sinta em relação às gorduras em geral.

Os ácidos graxos saturados por si só não são benéficos nem prejudiciais à saúde do coração. O músculo cardíaco precisa de ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados. O efeito da gordura saturada sobre corpo humano, comparados aos insaturados, são menos úteis, mas é impossível dizer que sejam absolutamente prejudiciais.

É possível que alguns ácidos graxos saturados sejam benéficos na prevenção de doenças cardíacas.

O que significa o “grau de saturação” da gordura?

A saturação dos ácidos graxos (saturados, insaturados, poliinsaturados) depende do número de ligações duplas entre os átomos da molécula de gordura. Os ácidos graxos saturados são saturados com átomos de hidrogênio e não possuem ligações duplas, enquanto os ácidos graxos monoinsaturados possuem uma ligação dupla e os ácidos graxos poliinsaturados possuem muitas.

Os ácidos graxos saturados de cadeia linear são classificados como uma classe separada porque possuem estrutura própria.

O que são gorduras saturadas?

Diferentes tipos de ácidos graxos saturados diferem entre si no comprimento da cadeia. Os ácidos graxos saturados se distinguem por diferentes comprimentos de cadeia: curta, média, longa e muito longa.

Os ácidos graxos saturados de cadeia curta são:

• Ácido butírico (encontrado em laticínios);
• Ácido capróico (encontrado em laticínios).

Os ácidos graxos saturados de cadeia média são:

• Ácido caprílico (coco, óleo de palmiste);
• Ácido cáprico (coco, óleo de palmiste);
• Ácido láurico (coco, óleo de palmiste).

Os ácidos graxos saturados de cadeia longa são:

• Mirístico (encontrado em muitos alimentos);
• Palmítico (encontrado em muitos alimentos);
• Esteárico (encontrado em muitos alimentos);
• Ácido araquídico (amendoim), não deve ser confundido com ácido araquidônico.

Os ácidos graxos saturados de cadeia muito longa são:

• Behenovaya (amendoim);
• Lignocérico (amendoim).

Os efeitos das diferentes gorduras saturadas no corpo variam, assim como os efeitos das gorduras poliinsaturadas ômega-3 diferem dos ômega-6.

Saúde cardíaca

A maioria das pesquisas sobre gordura saturada foi feita sobre seus efeitos no coração, interações com colesterol e triglicerídeos plasmáticos.

O objetivo das meta-análises foi esclarecer os efeitos do consumo de gordura saturada e identificar os riscos para a saúde cardíaca. Como resultado, os cientistas não encontraram evidências de que a gordura saturada aumente o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. No decorrer da pesquisa, os cientistas não conseguiram confirmar a ligação entre o consumo de gorduras saturadas e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais e doenças coronárias. 3

No entanto, substituir as gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas ajudará a eliminar completamente esses riscos. 2

Nível de colesterol no sangue

As gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol em comparação com as gorduras poliinsaturadas. 2 Vários estudos demonstraram que a substituição de gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas reduz os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue. 9 Isto pode levar à conclusão de que a gordura saturada aumenta estes níveis, quando na verdade pode ter um efeito neutro.

Consumo de ácidos graxos monoinsaturados em grandes quantidades bom para o coração. 1

Os cientistas ainda não confirmaram que o colesterol alto causa problemas cardíacos. Embora a proporção entre colesterol “bom” e colesterol total seja um parâmetro de diagnóstico preciso. 4

Efeito no cérebro

Num estudo, a substituição de ácidos gordos monoinsaturados na dieta por ácidos gordos saturados utilizando óleo vegetal (40% de gordura total, 16% de gordura de grupo seleccionado) tornou os participantes mais irritados e menos activos. 6

Ganho e perda de peso

Apetite

Estudos sobre o hormônio supressor do apetite (neuropeptídeo YY) mostraram que os alimentos gordurosos são muito mais eficazes do que proteínas e carboidratos no aumento dos níveis sanguíneos do neuropeptídeo após a ingestão. 5 Observe que os participantes do experimento consumiram gorduras saturadas em igualdade de condições com ácidos graxos poliinsaturados, mas em quantidades maiores do que ácidos graxos monoinsaturados. Em outros estudos 7 gorduras saturadas foram consumidas em baixo grandes quantidades do que ácidos graxos monoinsaturados. Ao mesmo tempo, o nível do neuropeptídeo permaneceu estável ao longo do dia e só aumentou muitas vezes depois de comer.

As gorduras saturadas são mais eficazes no estímulo da produção de neuropeptídeos do que as gorduras insaturadas. Mas estas conclusões ainda não podem ser chamadas de objetivas.

Estudo da fome e saciedade 8 confirmam que as gorduras saturadas são ligeiramente melhores que as gorduras insaturadas para suprimir o apetite e satisfazer a fome.

Atividade

A substituição de ácidos graxos monoinsaturados por ácidos graxos saturados reduz a atividade espontânea, fazendo com que você queime menos calorias. 6

Hormônios

Andrógenos

A dieta tem um grande impacto fundo hormonal. Os vegetarianos têm níveis mais baixos de andrógenos, assim como as pessoas que preferem alimentos com baixo teor de gordura. Nos homens, uma dieta pobre em gorduras saudáveis ​​e rica em fibras reduz os níveis de andrógenos. Uma dieta contendo 41% de gordura, a maior parte saturada, aumenta a testosterona. 10 Nos homens mais velhos, ao reduzir os alimentos gordurosos, os níveis de testosterona caem 12%, enquanto nos homens mais jovens, ao aumentar os alimentos gordurosos, os níveis de testosterona podem aumentar 13%. 10

As gorduras dietéticas em geral (com uma ligeira tendência a favor das gorduras saturadas) têm um efeito positivo na produção de testosterona e andrógenos. As flutuações hormonais com alterações no teor de gordura nos alimentos são bastante pequenas (abaixo de 20%).

Fontes

1. Colesterol, doença coronariana e acidente vascular cerebral: uma revisão dos dados publicados de estudos observacionais e ensaios clínicos randomizados..
2. Equívocos sobre ácidos graxos dietéticos e recomendações para a prevenção da doença arterial coronariana.

Ácidos graxos saturados (SFAs) são cadeias de carbono cujo número de átomos varia de 4 a 30 ou mais.

A fórmula geral dos compostos desta série é CH3 (CH2)nCOOH.

Nas últimas três décadas, acreditou-se que os ácidos graxos saturados são prejudiciais à saúde humana porque são responsáveis ​​pelo desenvolvimento de doenças cardíacas e vasculares. Novo descobertas científicas contribuiu para uma reavaliação do papel dos compostos. Hoje está comprovado que em quantidades moderadas (15 gramas por dia) não representam uma ameaça à saúde, mas, pelo contrário, têm um efeito benéfico no trabalho. órgãos internos: participa na termorregulação do corpo, melhora o estado dos cabelos e da pele.

Os triglicerídeos consistem em ácidos graxos e glicerol (álcool tri-hídrico). Os primeiros, por sua vez, são classificados de acordo com o número de ligações duplas entre os átomos dos carboidratos. Se estiverem ausentes, esses ácidos são chamados de saturados; se estiverem presentes, são chamados de saturados.

Convencionalmente, todos são divididos em três grupos:

A ingestão diária de gordura para mulheres com menos de 40 anos é de 85 a 110 gramas, para homens – 100 a 150. Para idosos, recomenda-se limitar o consumo a 70 gramas por dia. Lembre-se, a dieta deve ser 90% dominada por ácidos graxos insaturados e apenas 10% deve ser limitada por triglicerídeos.

Propriedades quimicas

O nome dos ácidos graxos depende do nome dos hidrocarbonetos correspondentes. Hoje, existem 34 compostos principais que são utilizados na vida cotidiana humana. Nos ácidos graxos saturados, dois átomos de hidrogênio estão ligados a cada átomo de carbono da cadeia: CH2-CH2.

Populares:

• butano, CH3(CH2)2COOH;
• náilon, CH3(CH2)4COOH;
• caprílico, CH3(CH2)6COOH;
• cáprico, CH3(CH2)8COOH;
• láurico, CH3(CH2)10COOH;
• mirístico, CH3(CH2)12COOH;
• palmítico, CH3(CH2)14COOH;
• esteárico, CH3(CH2)16COOH;
• Lacerico, CH3(CH2)30COOH.

A maioria dos ácidos graxos saturados contém um número par de átomos de carbono. Eles se dissolvem bem em éter de petróleo, acetona, éter dietílico e clorofórmio. Compostos de alto peso molecular não formam soluções em álcool frio. Ao mesmo tempo, são resistentes a agentes oxidantes e halogênios.

Em solventes orgânicos, a solubilidade dos ácidos saturados aumenta com o aumento da temperatura e diminui com o aumento do peso molecular. Ao entrar no sangue, esses triglicerídeos se fundem e formam substâncias esféricas, que são depositadas “de reserva” no tecido adiposo. Essa reação está associada ao surgimento do mito de que os ácidos extremos levam ao bloqueio das artérias e devem ser totalmente excluídos da dieta. Na verdade, as doenças do sistema cardiovascular surgem como resultado de uma combinação de fatores: gestão imagem errada vida, ausência atividade física, abuso de junk food com alto teor calórico.

Lembre-se, uma alimentação balanceada enriquecida com ácidos graxos saturados não afetará o seu corpo, mas, pelo contrário, beneficiará a sua saúde. Ao mesmo tempo, o seu consumo ilimitado afetará negativamente o funcionamento dos órgãos e sistemas internos.

Importância para o corpo

A principal função biológica dos ácidos graxos saturados é fornecer energia ao corpo.

Para manter as funções vitais, devem estar sempre presentes na dieta com moderação (15 gramas por dia).
Propriedades dos ácidos graxos saturados:

• carregue o corpo com energia;
• participar na regulação dos tecidos, síntese hormonal, produção de testosterona nos homens;
• formar membranas celulares;
• fornecer assimilação e, ;
• normalizar ciclo menstrual entre as mulheres;
• melhorar a função reprodutiva;
• crie uma camada de gordura que protege os órgãos internos;
• regular processos no sistema nervoso;
• participar da produção de estrogênio nas mulheres;
• proteger o corpo da hipotermia.

Para manter a saúde, os nutricionistas recomendam incluir menu Diario alimentos contendo gorduras saturadas. Eles devem representar até 10% das calorias do total da dieta diária. São 15 a 20 gramas do composto por dia. Deve-se dar preferência aos seguintes produtos “saudáveis”: fígado bovino, peixes, laticínios, ovos.

O consumo de ácidos graxos saturados é aumentado por:

• doenças pulmonares (pneumonia, bronquite, tuberculose);
• tratamento de gastrite, úlcera duodenal, estômago;
• remoção de cálculos urinários/vesícula biliar, fígado;
• exaustão geral do corpo;
• gravidez, amamentação;
• morando no Extremo Norte;
• o início da estação fria, quando energia adicional é gasta no aquecimento do corpo.

Reduza a quantidade de ácidos graxos saturados nos seguintes casos:

• no cardiovascular doenças;
• excesso de peso corporal (com 15 quilos “extras”);
• diabetes mellitus;
• alto nível;
• reduzindo o consumo de energia do corpo (na estação quente, nas férias, no trabalho sedentário).

Com ingestão insuficiente de ácidos graxos saturados, uma pessoa desenvolve sintomas característicos:

• o peso corporal diminui;
• o funcionamento do sistema nervoso é perturbado;
• a produtividade do trabalho cai;
• ocorre desequilíbrio hormonal;
• piora a condição das unhas, cabelos e pele;
• ocorre infertilidade.

Sinais de excesso de compostos no corpo:

• aumentar pressão arterial, disfunção cardíaca;
• o aparecimento de sintomas de aterosclerose;
• formação de pedras em vesícula biliar, rins;
• aumento do colesterol, o que leva ao aparecimento de placas de gordura nos vasos sanguíneos.

Lembre-se, os ácidos graxos saturados são consumidos com moderação, não excedendo norma diária. Só assim o corpo poderá extrair o máximo benefício deles sem acumular toxinas e sem ficar “sobrecarregado”.

A maior quantidade de AGE está concentrada em produtos de origem animal (carnes, aves, natas) e óleos vegetais (palma, coco). Além disso, o corpo humano recebe gorduras saturadas de queijos, confeitos, salsichas e biscoitos.

Hoje é difícil encontrar um produto que contenha um tipo de triglicerídeo. Eles estão em combinação (os ácidos graxos saturados e insaturados e o colesterol estão concentrados na banha e na manteiga).

A maior quantidade de AGE (até 25%) está contida no ácido palmítico.

Tem efeito hipercolesterolêmico, portanto a ingestão de produtos que o contenham deve ser limitada (óleo de palma, óleo de vaca, banha , cera de abelha, espermacete do cachalote).

Tabela nº 1 “ácidos graxos saturados”

Nome do Produto	Conteúdo de NSF por 100 gramas de volume, gramas
Manteiga	47
Queijos duros (30%)	19,2
Pato (com pele)	15,7
Salsicha defumada crua	14,9
Azeite	13,3
Queijo processado	12,8
Creme de leite 20%	12,0
Ganso (com pele)	11,8
Requeijão 18%	10,9
Óleo de milho	10,6
Cordeiro sem gordura	10,4
Salsicha gordurosa cozida	10,1
Óleo de girassol	10,0
Nozes	7,0
Salsicha cozida com baixo teor de gordura	6,8
Carne sem gordura	6,7
Sorvete	6.3
Queijo cottage 9%	5,4
Carne de porco	4,3
Peixe com teor médio de gordura 8%	3,0
Leite 3%	2,0
Filé de frango)	1,0
Peixe com baixo teor de gordura (2% de gordura)	0,5
Pão fatiado	0,44
pão de centeio	0,4
Queijo cottage com baixo teor de gordura	0,3

Alimentos que contêm maior concentração de ácidos graxos saturados:

• comida rápida;
• creme;
• palma, óleo de coco;
• chocolate;
• confeitaria;
• banha;
• gordura de frango;
• sorvete feito com leite de vaca integral;
• manteiga de cacau.

Para manter a saúde do coração e permanecer magro, é recomendável escolher alimentos com menos gordura. Caso contrário, problemas nos vasos sanguíneos, sobrepeso, a escória do corpo não pode ser evitada.

Lembre-se de que os triglicerídeos são os mais prejudiciais aos humanos. Temperatura alta Derretendo. Para digerir e eliminar os resíduos de um pedaço de carne gordurosa de carne bovina ou suína assada, o corpo precisará de cinco horas e custos de energia significativos do que para digerir frango ou peru. Portanto, é melhor dar preferência à gordura de aves.

Areas de aplicação

1. Em cosmetologia. Os ácidos graxos saturados estão incluídos em produtos dermatotrópicos, cremes e pomadas. O ácido palmítico é usado como formador de estrutura, emulsificante e emoliente. O ácido láurico é usado como anti-séptico em produtos para a pele. O ácido caprílico normaliza a acidez da epiderme, satura-a com oxigênio e previne o crescimento de fungos de levedura.
2. EM produtos químicos domésticos. Os EFAs são usados ​​na fabricação de sabonetes, detergentes. O ácido láurico serve como catalisador de formação de espuma. Os óleos contendo compostos esteáricos, mirísticos e palmíticos são utilizados na fabricação de sabão para a preparação de produtos sólidos, óleos lubrificantes e plastificantes. O ácido esteárico é utilizado na produção de borracha, como amaciante e na confecção de velas.
3. EM Indústria alimentícia. Usado como suplementos nutricionais sob o símbolo E570. Os ácidos graxos saturados atuam como agente de revestimento, antiespumante, emulsificante e estabilizador de espuma.
4. dentro e medicação. Os ácidos láurico e mirístico apresentam atividade fungicida, viricida, bactericida, inibindo o crescimento de fungos de levedura e microflora patogênica. Eles são capazes de melhorar efeito antibacteriano antibióticos no intestino, o que aumenta a eficácia do tratamento da doença aguda viral-bacteriana infecções intestinais. Presumivelmente, o ácido caprílico suporta aparelho geniturinário equilíbrio normal de microrganismos. No entanto, essas propriedades não são utilizadas em medicamentos. Quando os ácidos láurico e mirístico interagem com antígenos bacterianos e virais, eles atuam como estimulantes imunológicos, ajudando a aumentar a resposta imunológica do organismo à introdução de um patógeno intestinal. Apesar disso, os ácidos graxos fazem parte medicação, suplementos dietéticos exclusivamente como excipientes.
5. Na avicultura, pecuária. O ácido butanóico aumenta a vida produtiva da porca, mantém o equilíbrio microecológico, melhora a absorção de nutrientes e o crescimento das vilosidades intestinais no corpo do gado. Além disso, previne o estresse oxidativo, apresenta propriedades anticancerígenas e antiinflamatórias, por isso é utilizado na criação de aditivos alimentares na avicultura e pecuária.

Conclusão

Os ácidos graxos saturados e insaturados são os principais fornecedores de energia ao corpo humano. Mesmo em repouso, são extremamente importantes para a estrutura e manutenção da atividade celular. As gorduras saturadas entram no corpo com alimentos de origem animal, elas característica distintivaé uma consistência sólida que permanece estável mesmo à temperatura ambiente.

A deficiência e o excesso de triglicerídeos limitantes afetam negativamente a saúde humana. No primeiro caso, o desempenho diminui, o estado dos cabelos e das unhas piora e sistema nervoso, no segundo, acumula-se o excesso de peso, aumenta a carga no coração, formam-se placas de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, acumulam-se resíduos e desenvolve-se diabetes.

Para bem-estar recomendado dose diáriaácidos graxos saturados é de 15 gramas. Para melhor absorção e retire os resíduos, coma-os com ervas e vegetais. Desta forma você não sobrecarregará seu corpo e reporá as reservas de energia.

Reduza a ingestão de ácidos graxos prejudiciais encontrados em fast food, assados, carnes fritas, pizza e bolos. Substitua-os por laticínios, nozes, óleos vegetais, aves e frutos do mar. Observe a quantidade e a qualidade dos alimentos que você ingere. Limite o consumo de carne vermelha, enriqueça sua dieta Vegetais frescos, frutas e você ficará surpreso com o resultado: seu bem-estar e saúde melhorarão, seu desempenho aumentará e não haverá nenhum vestígio da depressão anterior.

Gorduras não saturadas também frequentemente chamado de " gorduras boas”pois podem ter um impacto positivo na saúde do coração. Embora os mecanismos pelos quais afectam os lípidos não sejam totalmente compreendidos, estudos demonstraram que as gorduras insaturadas podem reduzir modestamente o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL. Algumas gorduras poliinsaturadas, como os ácidos graxos ômega-3, também podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.

Embora existam muitos suplementos contendo gorduras insaturadas, como óleo de fígado de bacalhau e gordura de peixe, obter gorduras insaturadas dos alimentos permite melhorar significativamente o seu sistema cardiovascular. Além disso, esses alimentos também fornecerão ao seu corpo outros nutrientes saudáveis ​​para o coração e veias de sangue nutrientes. Os nutricionistas modernos recomendam obter 25 a 35% de suas calorias diariamente a partir de gordura, sendo que a gordura insaturada representa a maior parte da ingestão de gordura.

Aumentar HDL

A lipoproteína de alta densidade (HDL) é conhecida como colesterol “bom” e tem efeito protetor no sistema cardiovascular. As lipoproteínas de baixa densidade (LDL) aumentam o risco de formação de placas de colesterol nas artérias, o que pode levar a doenças cardiovasculares. Em um estudo realizado Hospital Brigham e da Mulher E Instituições Médicas Johns Hopkins, constatou-se que a substituição de carboidratos não gordura saturada em uma dieta saudável para o coração, ajuda a aumentar o nível de colesterol “bom”. Embora esta dieta não tenha reduzido os níveis de colesterol ruim, reduziu os níveis de triglicerídeos e pressão arterial. Os resultados deste estudo apareceram na edição de novembro da revista Jornal da Associação Médica Americana em 2005.

Reduzindo o risco de desenvolver doenças cardiovasculares

Estimado Associação Americana do Coração, mais de 81 milhões de pessoas sofrem de pelo menos uma forma de doença cardiovascular (em 2006). Estas doenças e distúrbios incluem acidente vascular cerebral, pressão arterial elevada (hipertensão), insuficiência cardíaca e doença arterial coronariana. clínica Mayo relata que um tipo de gordura insaturada pode reduzir o risco de desenvolver doença cardíaca coração e levar à diminuição da pressão arterial. Ácidos graxos ômega-3 encontrados em produtos alimentícios nozes, como nozes e peixes gordurosos, têm um efeito protetor no coração. Este tipo de gordura também reduz o risco de desenvolver doenças inflamatórias e alguns tipos de câncer, segundo a universidade Centro Médico da Universidade de Maryland.

Energia

Proteínas e gorduras insaturadas são fontes de energia para o corpo. A diferença está na forma como o corpo os utiliza. Serviço de extensão cooperativa de Oklahoma explica que a principal função da proteína é manter a estrutura do corpo. Se uma pessoa consome mais proteína do que o necessário para desempenhar esta função, o corpo utiliza o excesso de proteína como energia. As gorduras são a forma de alimento com maior eficiência energética, mas também são a fonte de energia mais lenta.

Absorção de vitaminas

As gorduras insaturadas ajudam o corpo a absorver vitaminas lipossolúveis. Quando uma pessoa consome vitaminas lipossolúveis, o corpo as absorve e as armazena nos tecidos adiposos. Como o corpo armazena vitaminas lipossolúveis, a ingestão excessiva pode causar sintomas de hipervitaminose. As vitaminas lipossolúveis incluem vitamina K, vitamina A, vitamina D e vitamina E.

Estrutura

As proteínas fornecem estrutura aos ossos e músculos, o que ajuda a manter a estrutura óssea do corpo. As gorduras insaturadas controlam outro tipo de estrutura, a parede celular. Cada célula possui uma parede que desempenha funções estruturais, protetoras e de transporte, controla a taxa de crescimento celular e resiste à pressão da água. Sem paredes celulares, membrana celular ele simplesmente explodirá.

Gorduras insaturadas - lista de alimentos

Se você quiser incluir gorduras insaturadas em sua dieta dieta diária nutrição, você precisa substituir (pelo menos parcialmente) alimentos ricos em gorduras saturadas por alimentos ricos em gorduras insaturadas. Caso contrário, você corre o risco de ganhar peso e aumentar os níveis de lipídios no sangue. Aqui está uma lista de alimentos ricos em gordura saturada:

• Abacate. Esta deliciosa fruta é rica em gorduras monoinsaturadas. Você pode consumir tanto o próprio abacate quanto o óleo de abacate, adicionando-o a saladas e outros pratos.
• Azeitonas. Azeitonas verdes, pretas e Kalamata não são apenas deliciosas, mas também ricas em gordura monoinsaturada. Você pode consumir azeitonas e azeite, que também são ricos em gorduras saudáveis.
• Nozes. Contém ambos os tipos de gorduras insaturadas: gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas. Nozes as nozes tendem a ter mais gordura poliinsaturada do que outras nozes, enquanto pistache, amêndoas e nozes têm mais gordura monoinsaturada. As nozes também são ricas em outros ingredientes que promovem a saúde, como fibras, fitoesteróis, vitaminas, minerais e proteínas.
• Peixe gordo. O peixe é geralmente um alimento magro, muito bom em uma dieta hipolipemiante. No entanto, alguns peixes são ricos em gorduras ômega-3, um tipo de ácido graxo poliinsaturado. Os peixes gordurosos ricos em gorduras insaturadas incluem cavala, salmão, cavala, arenque, atum, anchovas, etc. (para mais detalhes, consulte Ômega-3 em peixes: tabela de conteúdo de ômega-3 em vários peixes). Tente comer pratos de peixe pelo menos algumas vezes por semana - cavala salgada (não defumada) é especialmente boa e saudável.
• Alguns óleos. Se você estiver seguindo uma dieta hipolipemiante, você pode querer deixar de usar manteiga ou margarina, que é rica em gorduras insaturadas e gorduras trans, até óleos vegetais saudáveis, que são ricos em gorduras insaturadas. Esses óleos incluem: azeite, gergelim, cártamo, milho, soja, linhaça e óleo de abacate.
• Sementes. As sementes de gergelim são ricas em gorduras monoinsaturadas, enquanto as sementes de abóbora, girassol, linho e chia são ricas em gorduras poliinsaturadas.

Além de consumir alimentos ricos em gorduras insaturadas, você também pode descobrir que o mercado moderno (em farmácias e lojas de produtos naturais online) vende muitos suplementos dietéticos contendo gorduras insaturadas, que também podem ser usados ​​como fonte adicional delas. Se você não for capaz, por um motivo ou outro, de consumir regularmente os alimentos acima comidas saudáveis, você pode começar a tomar suplementos que irão promover a saúde do seu sistema cardiovascular e de todo o seu corpo.

Existem dois tipos de gorduras: ou insaturadas. Dependendo do tipo, as gorduras têm efeitos diferentes no bem-estar humano. Vejamos como esses dois tipos diferem entre si e também, ao consumir quais alimentos o corpo os adquire. Ao distinguir o efeito dessas gorduras no corpo, você poderá organizar uma alimentação adequada para você e sua família.

Para que uma pessoa seja saudável, ela precisa ingerir gordura regularmente, pois quando ela se decompõe se divide em ácidos graxos muito úteis. São os principais fornecedores de vitaminas e energia.

Não é aconselhável comer alimentos que contenham muita gordura saturada. A supersaturação do corpo humano com eles invariavelmente leva a uma alta porcentagem de colesterol no sangue. Esse fator aumenta várias vezes a possibilidade de que, com o tempo, uma pessoa desenvolva problemas no coração e no sistema vascular.

Os produtos fritos na palma da mão ou são prejudiciais porque contêm muitos ácidos graxos saturados que não são excretados do corpo.

Leite, carne e todos os produtos alimentares à base deles (banha, queijo, natas, lombo vermelho, leite, gordura interna e pele de aves) também contêm ácidos saturados.

Tipos e significado

Para a vida humana normal, o corpo necessita da presença de gorduras, que se dividem em 2 tipos:

• Mufa- monoinsaturados, endurecendo a uma temperatura de +5 °C.
• PUFA- poliinsaturados, sempre na forma de substância líquida.

Ambos os ácidos têm um efeito positivo no corpo humano, em particular no sistema cardiovascular, pois reduzem o teor de colesterol total.

As gorduras monoinsaturadas são oficialmente chamadas de ácidos graxos ômega-9. Eles são reconhecidos pela American Heart Association como benéficos para o músculo cardíaco e para o bem-estar geral. Esta afirmação é verdadeira até que as pessoas comecem a exceder a norma de consumo dessas gorduras.
Traduzido de “médico” para uma linguagem compreensível, uma pessoa deve comer alimentos com teor calórico variado ao longo do dia, mas 25–35% dos alimentos devem conter gordura saudável.

Importante! Como pode uma pessoa sem diploma acadêmico determinar “a olho nu” quais alimentos contêm quais gorduras? Para isso, basta observar que o óleo vegetal não endurece no ambiente. Isso significa que contém ácidos graxos monoinsaturados.

Por exemplo, se a dieta diária de uma mulher deve conter 2.100 calorias, então a gordura será responsável por 500 a 700 calorias. Será muito bom se essa gordura for insaturada. Se você converter 500 a 700 calorias em gramas, isso equivale a cerca de 55 g a 78 g por dia.

Precisamos lembrar que comendo apenas 1 grama de gordura (qualquer tipo), consumimos 9 calorias.

Os ácidos graxos ômega-9 contêm muita vitamina E. É essa vitamina que fornece um suporte poderoso ao sistema cardiovascular.
Esses ácidos podem ser encontrados nos óleos das seguintes plantas:

• girassol e milho;
• azeitonas maduras e avelãs;
• colza e cártamo.

E essas gorduras também estão presentes nas regiões tropicais e.

Os ácidos graxos poliinsaturados são uma gordura saudável para o corpo, cuja principal característica é a capacidade de permanecer em estado de fluidez, apesar da temperatura ambiente (quente e fria). Os mais importantes deles são ácidos e.
É a sua presença no corpo que possibilita o desenvolvimento humano normal, o crescimento muscular e corporal. Os ácidos graxos também têm efeitos importantes no funcionamento do cérebro humano.

Os ácidos poliinsaturados entram no corpo junto com os alimentos consumidos; caso contrário, o corpo simplesmente não terá de onde retirá-los.

Aqui está uma lista de alimentos que contêm gorduras insaturadas:

• diversos frutos do mar (peixes gordurosos, vieiras, camarões);
• nozes;
• queijo tofu.

Os ácidos graxos poliinsaturados também são encontrados em quantidades suficientes nos óleos contidos nos gérmenes de grãos (soja, papoula, melancia e girassol).

Impacto nos seres humanos e benefícios

Os ácidos líquidos monoinsaturados e poliinsaturados têm um efeito positivo na saúde geral de uma pessoa, na beleza de seus cabelos, unhas e pele. Eles fornecem um suporte significativo ao corpo de atletas que vivenciam alto estresse físico.

Os alimentos ricos em gordura são um dos ingredientes importantes para cremes e todo tipo de pomadas para a pele. Pomadas e cremes que contêm ácidos graxos insaturados têm qualidades cosméticas e curativas.
Com a ajuda deles, melhoram a condição da pele do corpo, rosto, unhas e cabelos. Os ácidos graxos insaturados reduzem os processos inflamatórios no corpo.

Com a ajuda deles, a pele humana desempenha melhor as suas funções protetoras, pois é a sua deficiência que impulsiona o endurecimento da camada superficial da pele e a impenetrabilidade dos poros sebáceos. Como resultado de tudo isso, a infecção penetra profundamente na derme e se forma inflamação (espinhas, furúnculos) nesses locais.

Ácidos graxos insaturados necessários para a criação de cosméticos:

• esteárico e palmitoleico;
• eicoseno, linolênico;
• linoleico e erúcico;
• e aceteruca;
• náilon e araquidônico.

Os ácidos insaturados têm uma composição química mais móvel do que os ácidos saturados. Quanto mais ligações duplas tiverem, mais rapidamente se oxidam, e isso garante o estado líquido da substância. A oxidação rápida permite que os ácidos graxos insaturados atuem na camada lipídica e ajudem os cosméticos que contêm substâncias solúveis em água a penetrar sob a camada dérmica.

Como determinar se há falta de ácidos insaturados no corpo humano:

• o cabelo fica fino e quebradiço;
• a pele fica mais estreita e áspera;
• o cabelo começa a cair parcial ou totalmente;
• podem começar doenças de pele ou eczema;
• as unhas perdem o brilho;
• “lágrimas” aparecem na pele perto das placas ungueais.

Na alimentação dos praticantes de esportes, eles devem estar presentes, devem representar pelo menos 1/10 da quantidade total de alimentos.
Se você se desviar dessa proporção e reduzir a quantidade de gordura, isso terá um efeito negativo no desempenho atlético:

• o anabolismo do tecido muscular diminui;
• a testosterona deixa de ser produzida;
• enfraquece o sistema imunológico.

Sem ele, é impossível alcançar resultados elevados no atletismo, levantamento de peso e musculação. E sua absorção depende apenas da presença de ácidos graxos insaturados no organismo.

Os triglicerídeos são protetores do corpo, com sua ajuda:

• os custos excessivos de energia são cobertos;
• a integridade das articulações é mantida;
• tecidos musculares sobrecarregados são restaurados mais rapidamente;
• os processos oxidativos e inflamatórios são suspensos;
• a massa muscular aumenta.

Se o corpo tiver uma falta significativa de gorduras saudáveis, os seguintes processos negativos ocorrerão gradualmente nele:

• o metabolismo para ou desacelera;
• a deficiência de vitaminas pode começar;
• Desenvolvem-se distúrbios cardíacos;
• começam as perturbações no funcionamento do sistema cardiovascular;
• pode começar disfunção hepática completa ou parcial;
• Nenhuma nutrição é fornecida às células cerebrais.

A dieta diária de um atleta deve incluir alimentos como peixes gordurosos e óleos vegetais.
Cada atleta tem sua própria norma para a presença de ácidos graxos insaturados nos alimentos (da quantidade total de alimentos):

• para ginastas - 10%;
• para jogadores floretes - 15%;
• para lutadores -20%.

Você sabia? Você deve saber que metade da ingestão diária de gorduras saudáveis ​​deve ser “visível a olho nu” e ser encontrada: no óleo vegetal, que é usado para temperar uma salada de legumes, ou na manteiga em um sanduíche matinal. A metade restante dos ácidos graxos está presente secretamente em nossa dieta: em salsichas ou salsichas, em laticínios ou em produtos de confeitaria.

Os ácidos graxos ômega-3 são reconhecidos pelos médicos como os mais essenciais para os humanos. O valor diário aproximado de 1–2,5 g destina-se ao consumo com alimentos. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados principalmente no óleo de peixe.
Essas gorduras são muito importantes para um cabelo saudável, pois contêm:

• que ajuda a dissolver o fósforo e o cálcio no corpo;
• , promovendo elasticidade e flexibilidade dos cabelos;
• ferro, que fornece oxigênio às raízes do cabelo.

Os ácidos graxos ômega-3 protegem o couro cabeludo de processos inflamatórios, ressecamento e coceira e promovem o rápido crescimento do cabelo.

Você pode compensar a falta dessas gorduras no corpo tomando os seguintes medicamentos farmacológicos:

• "Ômega 3 Forte".

Depois que uma pessoa termina de tomar esses medicamentos, sua queda de cabelo cessa.

Máscaras capilares que os saturam com ácidos graxos ômega-3

Máscara contra queda de cabelo - adicione 1 parte de óleo de peixe a 3 partes de azeite, misture tudo uniformemente. Essa massa é aplicada nos cabelos e distribuída uniformemente por eles. Após o qual o cabelo é embrulhado em filme plástico, uma toalha felpuda é colocada em cima do filme. Essa máscara permanece no cabelo por 3 a 4 horas, após as quais é lavada com água não muito quente e shampoo para esse tipo de cabelo. Esta máscara terapêutica é usada 5 a 6 vezes por mês.
Máscara para evitar pontas duplas - o óleo de peixe é colocado em um pequeno recipiente e aquecido em banho-maria. Óleo de peixe quente é aplicado nas pontas do cabelo, após o que o cabelo é embrulhado em plástico ou filme plástico. A máscara preventiva permanece no cabelo por 40 a 50 minutos, após os quais é lavada com água quente.

Máscara para nutrir os cabelos e saturá-los com umidade - tomar 2 colheres de sopa de óleo de peixe aquecido em banho-maria até aquecer e misturar com gema de frango fresca (é aconselhável usar ovos caseiros). A mistura é aplicada no cabelo e couro cabeludo. A cabeça é enrolada em uma toalha felpuda por meia hora. Após este tempo, a máscara é lavada com água moderadamente quente. Basta fazer uma máscara nutritiva 2 vezes por mês.

Você sabia? As primeiras rugas superficiais podem ser removidas com a ajuda de preparações cosméticas à base de ácidos ômega. Esses ácidos milagrosos mantêm a juventude da camada superior da derme, seu equilíbrio hídrico e salvam a pele da acne.

Deve ser lembrado que os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são os blocos de construção a partir dos quais são formados os triglicerídeos de que uma pessoa necessita. Protegem o sistema imunológico, melhoram e estimulam o funcionamento das células cerebrais, combatem os processos inflamatórios e previnem o desenvolvimento da oncologia.

Com a ajuda deles, a densidade do sangue é reduzida ao ideal, facilitando o fluxo de nutrição para os ossos e articulações, músculos e ligamentos musculares, rins, coração, fígado e outros órgãos internos.

Os compostos insaturados podem ser obtidos a partir dos seguintes produtos naturais:

• óleo de canola;
• miolo de nozes;

Os triglicerídeos são hepatoprotetores fortes e fornecem proteção permanente ao fígado. Ao mesmo tempo, as gorduras saudáveis ​​ajudam a remover as placas de colesterol do sangue, protegendo assim o corpo da aterosclerose, trombose, falta de oxigênio no coração e arritmias nos ventrículos. Os ácidos graxos fornecem constantemente às células do corpo material para sua estrutura. Isso permite que as células se renovem com mais frequência e a pessoa permaneça jovem por mais tempo. As gorduras saudáveis ​​são antioxidantes poderosos.

Importante! As gorduras saudáveis ​​​​que são aquecidas durante o cozimento em altas temperaturas perdem suas qualidades positivas e tornam-se acumuladores de substâncias nocivas. Essas substâncias destroem o corpo humano, afetando negativamente o fígado, os rins, o metabolismo do corpo e o sistema digestivo. Pratos saudáveis ​​​​e saudáveis ​​​​devem ser cozidos no vapor, fervidos ou assados. Os alimentos fritos perdem suas qualidades benéficas, seu valor torna-se negativo.

Se ácidos graxos insaturados forem incluídos no menu diário de uma pessoa, depois de um tempo as seguintes doenças ou sintomas dolorosos irão diminuir:

• fadiga rápida ou crônica;
• dores nas articulações dos braços, pernas e parte inferior das costas;
• descamação, coceira e ressecamento da pele;
• diabetes mellitus tipo 2;
• depressão;
• distração e desatenção;
• separação das placas ungueais;
• pontas duplas e cabelos quebradiços;
• mágoa;
• perturbações no funcionamento do sistema cardiovascular.

Para determinar a quantidade de ácidos graxos insaturados que o corpo humano necessita, vários fatores precisam ser levados em consideração:

• que tipo de trabalho uma pessoa realiza (físico ou mental pesado);
• que idade ele tem?
• em que zona climática ele vive?
• quão forte ou enfraquecida é sua imunidade.

Norma de ácidos graxos insaturados por dia:

• zona climática temperada- a dose diária de gorduras saudáveis ​​no corpo oscila em torno de 30% de todos os alimentos consumidos;
• Zona Extremo Norte- a norma diária de triglicerídeos aumenta para 40% ao dia (calculada a partir do conteúdo calórico total dos alimentos ingeridos);
• profissões que envolvem atividade física pesada, - esses trabalhadores deveriam receber 35% de gorduras saudáveis ​​por dia;
• pessoas com mais de 60 anos de idade ou mais- necessitam receber uma dose diária reduzida de triglicerídeos (abaixo de 20% da ingestão calórica total);
• adultos saudáveis- a norma diária de gorduras saudáveis ​​é de 20%, traduzida em gramas - de 50 a 80 g de gordura por dia;
• pessoas exaustas por uma longa doença ou em recuperação- têm direito a uma porção aumentada de gorduras saudáveis ​​(de 80 a 100 g por dia).

Você sabia? Segundo nutricionistas, um adulto pode suprir totalmente a necessidade diária de ácidos graxos se comer um pequeno pacote (100 g) de batata frita ou vários anéis de linguiça crua defumada (dentro de 10 g).

Para se sentir bem e preservar a saúde por muitos anos, os nutricionistas recomendam não incluir frituras e pratos de fast food (“Mivina”, “Rollton”, etc.) no cardápio. Sugerem também reduzir o número de pratos de carne no cardápio, substituindo-os por pratos de peixe. Em vez de chocolates e doces comprados em lojas, é muito mais saudável mimar-se com nozes. Mingaus de cereais também são úteis.
Se você estabelecer como regra começar o dia com uma colherinha (sobremesa) de óleo vegetal com o estômago vazio, isso terá um efeito muito bom no funcionamento do trato gastrointestinal. O melhor óleo vegetal para escolher é azeite ou linhaça.

Para ajudar os trabalhadores dos ácidos ômega em seu trabalho criativo, a pessoa precisa sustentar o corpo com vitaminas D, B6, conforme necessário, e também tomar antioxidantes.

Sobre excessos e deficiências

Compostos de ácidos graxos e ésteres de glicerol são chamados triglicerídeos. Na escola, as pessoas aprenderam que as células do corpo humano são constituídas por proteínas, gorduras e carboidratos. Ao assimilar todos esses compostos, o corpo humano recebe forças para o crescimento e a regeneração. A letargia ou comportamento energético também depende da ingestão de gorduras saudáveis.

Você sabia? Onde se escondem as gorduras não utilizadas do corpo? O excesso de gordura que não foi convertido em energia para os humanos tende a se acumular. Cada pessoa tem um “ND de gordura”. Um homem de estatura média com físico normal tem cerca de 10 kg de “capital de gordura”, e uma mulher com os mesmos parâmetros físicos acumula uma reserva de gordura de 12 kg.

O metabolismo será orgânico e energético somente quando a proporção de substâncias recebidas no corpo for a seguinte: 55% de carboidratos, 15% de proteínas e 30% de gorduras.

Ao consumir alimentos que contenham gorduras vegetais ou animais, repomos a deficiência de triglicerídeos do organismo. Cada um desses produtos possui uma combinação única de ácidos graxos.

Pelo que mais as gorduras saudáveis ​​são responsáveis?

• para a criação de prostaglandinas, que têm forte efeito na pressão arterial, no tecido uterino e nas células do sistema nervoso;
• para criar uma camada isolante de gordura que fica localizada sob a pele e protege a pessoa de danos mecânicos aos órgãos internos, ao cérebro e à hipotermia.
• as gorduras saudáveis ​​são entregues “no seu destino” (A, D, E, K);

Não devemos esquecer que a saturação excessiva do corpo com gorduras saudáveis ​​(mais de 40-45%) pode causar um efeito que está longe de ser positivo. A pessoa começa a ganhar peso, a gordura se deposita nas laterais, o anabolismo e a imunidade diminuem e a libido diminui. O excesso de triglicerídeos faz com que a pessoa se canse rapidamente e não consiga se concentrar em uma atividade por muito tempo.

Em quais alimentos você pode encontrar ácidos graxos insaturados?

• em grãos de nozes - nozes, castanhas de caju e outros;
• em abacates e sementes de girassol, e;
• em óleo de peixe concentrado ou peixes gordurosos (atum, truta, cavala, sardinha);
• em aveia e frutas secas;
• em óleos vegetais e soja;
• em bagas de groselha preta.

Para se manterem saudáveis ​​e jovens pelo maior tempo possível, é essencial que as pessoas consumam diariamente alimentos que contenham quantidades adequadas de gorduras saturadas e insaturadas.

Importante! Os óleos vegetais mais saudáveis ​​são os obtidos por prensagem a frio (sem fritura prévia). Este óleo vegetal deve ser armazenado em recipiente de vidro lacrado, em local onde o conteúdo do frasco não fique exposto à luz solar direta. Além disso, este local deve ser frio e escuro.

Trazem grandes benefícios ao corpo: apoiam as funções protetoras da pele, afinam o sangue e evitam que o corpo acumule excesso de peso. Mas, como qualquer substância útil, é preciso consumir ácidos graxos insaturados com moderação, pois possuem um teor calórico muito alto. Coma alimentos saudáveis ​​e cuide da sua saúde!

As gorduras são parte integrante da dieta alimentar e têm um efeito benéfico na saúde humana. Seu consumo moderado ajuda o corpo a iniciar os processos internos necessários. Mas nem todas as gorduras são igualmente benéficas: o consumo excessivo de algumas delas leva ao excesso de peso. As gorduras podem ser saturadas (animais) e insaturadas (vegetais). Geralmente limitam o consumo de ácidos saturados, pois aumentam os níveis de colesterol no sangue.

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Principais diferenças

A principal diferença entre ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) e ácidos graxos poliinsaturados está oculta na estrutura química. Os ácidos graxos saturados são ligações simples entre moléculas de carbono. E as gorduras insaturadas são caracterizadas por ligações duplas ou mais de carbono, devido às quais não são combinadas. Esta atividade permite que ele passe pelas membranas celulares sem a formação de compostos sólidos.

Se não considerarmos a terminologia científica, existem diferenças nos sinais externos. Basta olhar para os ácidos na sua forma natural: as gorduras saturadas têm uma forma sólida a temperaturas normais, enquanto as gorduras monoinsaturadas têm uma forma líquida.

As gorduras saturadas trazem benefícios inestimáveis ​​​​ao sistema reprodutivo e também são importantes para a construção das membranas celulares. Com a ajuda deles, vitaminas e microelementos são melhor absorvidos. São muito úteis para o corpo no tempo frio, pois são uma fonte de energia adicional. A quantidade diária de consumo varia de 15 a 20 gramas.

A pesquisa mostrou que a falta de gordura pode ser prejudicial à saúde, afetando negativamente a função cerebral e alterando o tecido cerebral. Tais fenômenos são raros, mas ocorrem em alguns casos. Se você abandonar completamente o consumo de ácidos saturados, as células do corpo começarão a sintetizá-los a partir de outros produtos - isso é um fardo extra para os órgãos internos.

Gorduras saturadas em alimentos

O grande consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas leva ao desenvolvimento de diversas doenças cardiovasculares (aterosclerose, hipertensão). Portanto, os médicos aconselham controlar sua ingestão diária de gordura; a maior parte dela é melhor obtida a partir de PUFAs.

A lista de alimentos que são as principais fontes de ácidos saturados é bastante extensa:

1. 1. Derivados do leite com uma fração de massa aumentada de gordura. Queijo, manteiga, leite, requeijão, creme de leite, natas. As gorduras lácteas costumam causar reações alérgicas.
2. 2. Produtos de carne. Carne bovina, suína, aves (peru, frango), salsichas, bacon, salsichas.
3. 3. Produtos de confeitaria e panificação(sorvetes, chocolates, sobremesas, doces).
4. 4. Fast food e molhos.

Se possível, você deve limitar o consumo desses produtos. Pessoas com tendência à obesidade e que levam um estilo de vida sedentário devem limitar a ingestão dessas gorduras a 10-15 gramas por dia para perder peso.

Gorduras não saturadas

Você precisa entender quais alimentos contêm mais gorduras essenciais e quais contêm menos. Para fazer isso, você precisa se familiarizar com a lista de produtos que contêm os ácidos insaturados mais benéficos.

Numa dieta nutritiva, um papel especial é dado aos óleos vegetais. Uma rica composição química é exigida por todo organismo para o funcionamento normal. Os mais saudáveis ​​incluem óleos de oliva, gergelim, amêndoa, linhaça, nozes e abacate.

Mas o azeite continua a ser o líder. Quando consumido, tem efeito positivo na função cerebral e previne o desenvolvimento de doenças cardíacas. Atua como uma prevenção eficaz de doenças inflamatórias, pois satura o corpo com ômega 3 e 6. Mas as propriedades benéficas da matéria-prima dependem em grande parte do grau de purificação e extração.

Peixes gordurosos contêm ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) e PUFA. Os seguintes peixes são os mais saudáveis:

• salmão;
• cavalinha;
• arenque;
• atum;
• linguado.

O peixe gorduroso tem um efeito positivo no funcionamento do coração, é útil para o diabetes e ajuda a superar a depressão.

Os benefícios das nozes se devem à sua composição química benéfica: ômega-3, magnésio, selênio, cálcio, vitaminas B, A, E. Avelãs, amêndoas, castanhas de caju, pistache, nozes são uma boa fonte de gorduras saudáveis. Eles têm propriedades antioxidantes e têm um efeito positivo na condição das unhas, da pele e do cabelo.

Estudos clínicos demonstraram que avelãs e nozes combinadas com amêndoas podem reduzir os níveis de colesterol no sangue e enriquecer o corpo com lipídios benéficos.

Legumes, frutas e sementes de girassol saturam o corpo com um grande número de microelementos úteis. Abacates, abóbora, azeitonas, couve-flor e sementes de gergelim são especialmente ricos em ômega-3, cálcio, ferro e zinco. Estas substâncias melhoram a circulação sanguínea, apoiam o sistema imunitário e previnem o desenvolvimento de placas nas paredes dos vasos sanguíneos.

Benefícios do ômega-3 e ômega-6

Também vale a pena descobrir por que essas substâncias são necessárias no organismo. Estudos científicos demonstraram que o ômega-3 ajuda os pacientes a reduzir o uso de corticosteróides no tratamento da artrite. Os cientistas apresentaram uma teoria interessante de que estes ácidos reduzem o risco de desenvolver demência em pessoas idosas. Este ácido é útil para mulheres grávidas e durante a amamentação. Devido a isso, o crescimento e o desenvolvimento da criança são normalizados. O produto é valorizado entre os fisiculturistas.

A ingestão sistemática de ômega-6 tem um efeito positivo na função cardíaca.

Mas esses ácidos devem ser introduzidos corretamente na dieta. Na compra de produtos, você deve dar preferência aos produtos enriquecidos com ômega-3. Isso é bastante simples de fazer, pois esse ácido foi adicionado ativamente ao pão, ao leite e às barras de cereais. É melhor substituir o óleo de girassol habitual por azeite ou óleo de linhaça. Você deve começar a adicionar sementes de linhaça moídas em saladas, assados ​​e iogurtes caseiros. As nozes também devem estar presentes na sua alimentação diária.

Você deve comer apenas gordura fresca: em gorduras que não são frescas o suficiente ou que estão muito superaquecidas, começam a se acumular substâncias nocivas que perturbam o metabolismo. Assim, quando os vegetais líquidos são aquecidos, ficam saturados de gorduras trans, que em grandes quantidades são muito prejudiciais à saúde. Ácidos úteis podem ser comprados na farmácia na forma de suplementos dietéticos.

E um pouco sobre segredos...

A história de uma de nossas leitoras Alina R.:

Fiquei especialmente deprimido por causa do meu peso. Ganhei muito, depois da gravidez cheguei a pesar 3 lutadores de sumô juntos, ou seja, 92 kg com altura de 165. Achei que a barriga ia sumir depois do parto, mas não, pelo contrário, comecei a engordar. Como lidar com as alterações hormonais e a obesidade? Mas nada desfigura ou faz uma pessoa parecer mais jovem do que a sua figura. Aos 20 anos aprendi que meninas gordinhas são chamadas de “MULHER” e que “não fazem roupas desse tamanho”. Depois, aos 29 anos, divórcio do meu marido e depressão...

Mas o que você pode fazer para perder peso? Cirurgia de lipoaspiração a laser? Eu descobri - nada menos que 5 mil dólares. Procedimentos de hardware - massagem GLP, cavitação, levantamento de RF, mioestimulação? Um pouco mais acessível - o curso custa a partir de 80 mil rublos com consultora nutricionista. Você pode, é claro, tentar correr em uma esteira até enlouquecer.

E quando você encontrará tempo para tudo isso? E ainda é muito caro. Especialmente agora. É por isso que escolhi um método diferente para mim...