A falta de sono, assim como o seu excesso, é um caminho direto para problemas de saúde. Para um descanso adequado, durante o qual o corpo tenha tempo para se recuperar totalmente, um adulto precisa de pelo menos 8 horas. Essa duração é recomendada, pois para algumas pessoas até 7 horas são suficientes, enquanto outras conseguem ter uma noite inteira de sono apenas entre 9 e 10 horas.

Causas da falta de sono

A falta de uma boa noite de descanso afeta a saúde física e mental de uma pessoa. O principal e mais significativo motivo da falta crônica de sono é a banal falta de tempo causada pelo trabalho extracurricular, que combina trabalho e estudo.

Outras causas de sono insuficiente incluem:

1. Condições estressantes. Experiências excessivamente fortes de longo prazo ou únicas levam ao fato de a pessoa repassar em sua cabeça os acontecimentos que aconteceram, procurar uma saída para a situação atual e não conseguir dormir. Nesse caso, todos os órgãos permanecem tensos, o sono pode ser interrompido e muitas vezes ocorre insônia.
2. Vários distúrbios nervosos. Problemas no funcionamento do sistema nervoso central, por exemplo distonia vegetativo-vascular, também levam à ansiedade e nervosismo excessivos. Isso tem um impacto negativo na qualidade do seu sono.
3. A chamada síndrome da noiva. Esperar por algum acontecimento importante - um casamento, uma negociação comercial, uma mudança, uma entrevista, um exame - faz com que a pessoa não consiga fechar os olhos por muito tempo. A duração do sono é reduzida tanto quanto possível.
4. Cuidados com o recém-nascido, gravidez. Normalmente, um bebê pode acordar de 4 a 6 vezes durante a noite e com mais frequência para mamar. Durante a gravidez, a falta de sono pode ser causada por problemas de saúde, patologias do período gestacional, movimentos fetais muito ativos e outros motivos.
5. Lugar de dormir desconfortável. Para um sono confortável e um descanso adequado, cada detalhe é importante - se possível, escuridão total no quarto, ar fresco, umidade na faixa de 50-70%, um colchão duro e confortável, o tamanho e a espessura do travesseiro, a qualidade de materiais de cama e assim por diante.
6. Qualquer doença, que causa dor, impede que a pessoa tenha uma noite inteira de sono. Podem ser problemas nas articulações, no coração e na pressão arterial.

Além disso, o processo de adormecer pode ser perturbado se as condições para descanso não forem satisfeitas - um lugar incomum para uma pessoa, falta de ar, sons altos ou irritantes, atividade excessiva à noite, exaustão emocional ou física.

Consequências psicológicas da falta de sono

A falta de sono afeta a psique de qualquer pessoa, até mesmo da pessoa mais forte. Além disso, as consequências para as mulheres e as crianças são mais pronunciadas, uma vez que os seus corpos são sensíveis às mais ligeiras alterações nos padrões de trabalho e descanso.

As mudanças na aparência não são tão assustadoras quanto as consequências para o cérebro, que afetam a saúde e o comportamento:

1. Com a falta regular de sono, você está sempre de mau humor. Isso ocorre no contexto do desenvolvimento de dores de cabeça, flutuações na pressão arterial, sonolência e apatia geral.
2. Problemas de memória, atenção, esquecimento, distração.
3. Quando a concentração do hormônio do estresse no sangue aumenta, podem ocorrer estados de ansiedade, neuroses e depressão.

As flutuações no contexto psicoemocional podem ser diferentes - desde euforia, intensificação de todos os sentimentos, alegria até apatia, ansiedade, exacerbação de fobias.

Além disso, um estado de espírito pode ser substituído por outro em apenas alguns segundos, sem qualquer motivo.

Consequências fisiológicas

Depois de apenas 1 dia sem dormir, você sente sonolência, cansaço, memória e atenção prejudicadas. Você pode sentir um leve arrepio. Pode ser difícil adormecer na noite seguinte porque os níveis do hormônio dopamina, que causa insônia, aumentam no sangue.

Após 2-3 dias sem dormir adequadamente, podem ocorrer disfunções no funcionamento de vários sistemas - cardiovascular, digestivo e nervoso. Em resposta a uma situação estressante, o apetite aumenta. O corpo produz um hormônio que causa insônia e, mesmo com muita vontade de dormir, não será fácil “desligar”. Ao mesmo tempo, o metabolismo da glicose é perturbado, a imunidade diminui, as habilidades intelectuais diminuem e a coordenação dos movimentos é prejudicada.

Se os problemas para adormecer persistirem por um período mais longo, as mudanças no corpo tornam-se mais globais - o músculo cardíaco sofre, os neurônios cerebrais reduzem a atividade, a passividade dos linfócitos T leva a um sistema imunológico enfraquecido, o fígado sofre estresse excessivo e intoxicação é possível.

Consequências fisiológicas da falta de sono que ocorrem com a falta de sono regular:

• sobrepeso ou obesidade;
• aumento da pressão arterial;
• risco de diabetes;
• desequilíbrio hormonal, especialmente em mulheres, até irregularidades menstruais e infertilidade;
• doenças infecciosas como resultado da diminuição da imunidade;
• perturbação do fluxo sanguíneo - falta de oxigênio e glicose em todas as células do corpo.

Para homens e mulheres, esta condição está repleta de destruição do tecido cerebral. O processo de regeneração neuronal é interrompido, o que invariavelmente leva a perturbações na atividade cognitiva - problemas de memória e atenção.

O efeito no corpo também se expressa na deterioração das capacidades reprodutivas - dificuldades de concepção, desequilíbrio hormonal e diminuição do número de espermatozoides ativos no esperma dos homens.

A maioria das doenças na fase crônica piora com a falta regular de sono. Além disso, aumenta o risco de lesões pré-cancerosas ao estimular o crescimento de células anormais existentes. O corpo se desgasta e envelhece antes do previsto; as mudanças que ocorrem no corpo humano são muitas vezes irreversíveis.

Estudos demonstraram que dormir menos de 6 horas seguidas à noite aumenta o risco de mortalidade em 4 vezes. Também aumenta o risco de diversas lesões no trabalho, acidentes nas estradas e na operação de máquinas.

Como compensar a falta de sono

Se na maioria das vezes a pessoa não consegue influenciar o horário de despertar e é impossível ou indesejável ir para a cama cedo, é necessário obter o descanso da melhor qualidade possível durante o período da noite previsto. Existem várias maneiras de compensar a falta de sono:

1. Colchão ortopédico de boa qualidade. A superfície deve ser dura; o colchão é feito de materiais naturais e respiráveis. É aconselhável complementá-lo com uma almofada ortopédica especial - pequena, bastante plana, feita de enchimento sintético.
2. Microclima no quarto. Isso inclui a ausência de luz, sons estranhos e temperatura do ar entre 16 e 20 graus. Também é obrigatório ventilar o ambiente à noite por 15 minutos no inverno, sem restrições - no verão.
3. Dia de descanso curto entre 13-15 horas. Se você trabalha em casa ou não está sobrecarregado com responsabilidades profissionais, é aconselhável dedicar de 1 a 1,5 horas para dormir durante o dia.
4. Aromaterapia. Você pode usar uma lâmpada de aroma especial, aplicar uma pequena quantidade de óleos essenciais na roupa de cama, colocá-los na água do banho ou fazer inalações frias através de um pingente de aroma. Os óleos adequados incluem lavanda, néroli, rosa, olíbano, sândalo, sálvia e ylang-ylang. Você também pode adquirir composições prontas destinadas a combater a insônia.
5. Regularidade. Normalizar sua rotina diária, onde você vai para a cama e acorda na mesma hora todos os dias, aliviará a insônia.
6. Jantar adequado. Seu trato digestivo, como qualquer outro órgão, precisa de descanso. Ao carregá-lo com alimentos, principalmente com grande quantidade de carboidratos, gorduras, açúcares, você o priva da oportunidade de recuperar e digerir as calorias recebidas durante o dia. Isso está repleto não apenas de excesso de peso, mas também de distúrbios do sono. A última refeição é 2 a 3 horas antes de adormecer: kefir, mingaus, salada, chá verde, ovos cozidos e outros alimentos de fácil digestão são ideais.
7. Nível de melatonina. Esse hormônio, produzido apenas no escuro, permanece em concentração constante até os 40 anos, idade após a qual seu nível diminui. A falta de melatonina causa insônia. Para evitar isso, coma mais banana, tomate, arroz, aveia, damasco seco, feijão, além de vitaminas B e fermento de cerveja.
8. Hora da noite. Antes de ir para a cama, não faça nada que possa alterar a frequência cardíaca ou a temperatura corporal. Por no máximo 2 horas, não é recomendado fazer exercícios, trabalhar, comer alimentos ricos ou condimentados, nem tomar banho quente. É melhor dedicar esse tempo antes de dormir à leitura de um livro, assistir a um filme (não de terror ou suspense), conversar tranquilamente e jogar jogos de tabuleiro.

Para ter um sono de qualidade, você precisa ir para a cama na hora certa. Está comprovado que o descanso mais produtivo é possível antes da 1h.

Mesmo no horário de trabalho mais movimentado, é preciso encontrar tempo para um relaxamento completo à noite. Privar-se do sono significa minar deliberadamente o sistema imunológico, bloqueando as defesas do corpo destinadas a combater infecções.

Segundo as estatísticas, um em cada seis acidentes rodoviários é causado pelo cansaço do condutor devido à falta de sono noturno. Também foi estabelecido que uma das causas mais comuns de ataques cardíacos e derrames, distúrbios do sistema cardiovascular em geral, é o descanso inadequado no escuro. Portanto, é muito importante reconsiderar a sua atitude em relação ao sono, organizar a atividade física e mental de forma que não afete o processo de adormecer.

A falta de sono é um problema sério que pode afetar negativamente o funcionamento de todos os sistemas do corpo. Muitas vezes, em resposta à observação “você parece mal”, ouvimos “eu durmo muito pouco”. E vice-versa, quando você dorme o suficiente, fica cheio de energia e força. O sono é essencial para que uma pessoa relaxe e se sinta bem. Os cientistas afirmam que o corpo adulto precisa de cerca de 8 horas por dia para se recuperar, caso contrário, a falta crônica de sono pode afetar a saúde e levar a consequências muito graves.

A falta de sono pode aparecer após a primeira noite sem dormir, mesmo que você perca apenas algumas horas. A que leva a falta de sono primeiro?

A falta de sono afeta o seu bem-estar geral e causa certos sintomas.

Aqui estão alguns deles:

Esta condição é difícil de tolerar e parece semelhante ao início de uma doença.

Aquelas pessoas que dormem pouco constantemente têm mais dificuldade em resistir a doenças virais e bacterianas, pois sua imunidade diminui.

Se você observar constantemente esses sintomas em si mesmo, já podemos estar falando de uma deficiência crônica.

Os cientistas também descobriram que ficar acordado por mais de 17 horas seguidas é semelhante ao comportamento de uma pessoa com nível de álcool no sangue de 0,05%.

Quais são os perigos da falta de sono? O que acontece se você não dormir o suficiente? As consequências podem ser diferentes e afetar tanto o estado fisiológico de uma pessoa quanto a saúde mental.

A que leva a falta de sono:

As consequências da falta de sono levam coletivamente ao envelhecimento precoce do corpo. É por isso que a falta de sono é perigosa.

Segundo pesquisas, mesmo a deficiência inconsistente do sono causa aumento no risco de mortalidade, pois leva a alterações irreversíveis no organismo. Se somarmos a isto o impacto de todos os problemas acima mencionados, o resultado parecerá desastroso. Um estudo de 2010 descobriu que se as pessoas dormissem menos de 6 horas à noite, o risco de morrer nos próximos 14 anos era 4 vezes maior.

Muitas vezes uma pessoa não consegue dormir o tempo necessário devido à falta de condições adequadas para adormecer.

Os seguintes fatores contribuem para a insônia:

1. Adormecer numa cama que não é sua.
2. A maneira como dormimos é uma posição desconfortável.
3. Abafamento na sala.
4. Sons altos e luzes brilhantes.

Esses fatores estão relacionados a condições externas. Mas também podemos falar da influência dos problemas internos e das doenças existentes.

Esses incluem:

• pressão alta;
• apnéia;
• problemas articulares;
• incontinencia urinaria;
• problemas hormonais em mulheres;
• doenças cardíacas.

Quando não conseguimos dormir normalmente por um longo período, a excitação nervosa aumenta. Mesmo quando as condições se tornam favoráveis, o aspecto psicológico pode tornar-se um obstáculo.

O sono é influenciado pelos biorritmos diários humanos. À noite, o corpo relaxa, preparando-se para adormecer. Portanto, é muito importante ir para a cama na hora certa.

O que você deve fazer se não dormir o suficiente? Para minimizar o impacto negativo do estresse no corpo, é especialmente importante entender como compensar as horas de descanso perdidas. Como compensar a falta de sono? O mais importante é conseguir dormir bem. Por que as pessoas deveriam dormir à noite? Os cientistas concordam que das 23h às 2h é o horário ideal para adormecer. Existe uma explicação para isso. A melatonina começa a ser produzida apenas à noite.

A melatonina tem as seguintes propriedades:

O aumento precoce é promovido pelo hormônio da felicidade - a serotonina. Por causa desse equilíbrio, pessoas que dormem mal, insones e pessoas que adormecem depois das 2 da manhã mostram sinais de ter problemas para ter uma boa noite de sono. Portanto, não fique sentado até tarde demais.

As pessoas que dormem precisam de uma quantidade suficiente de oxigênio, por isso a temperatura do ar no quarto é considerada confortável em torno de 18 graus. Antes de dormir é melhor ventilar o ambiente, evitar luz forte e tentar relaxar.

As consequências da falta de sono são demasiado perigosas e graves para serem negligenciadas ou não receberem a devida atenção. Sintomas e consequências desagradáveis ​​​​têm um efeito negativo no corpo. Dormir pouco é muito prejudicial. Economizar tempo dormindo não leva a nada de bom, simplesmente não tem forças para aproveitar plenamente a vida.

Só há uma saída: durma o suficiente, crie um sono profundo e de alta qualidade e você terá excelente saúde e longevidade.

Contente : O impacto da falta de sono na saúde. Como compensar a falta de sono à noite. Uso de roupa de cama ortopédica. Criando um microclima favorável para dormir. Soneca da tarde. Óleos essenciais para melhorar o sono. Rotina diária e consistência do sono. Nutrição adequada e sono. Melatonina, magnésio e sedativos fitoterápicos para melhorar a qualidade do sono. Tomar banho após um dia difícil e outros tipos de passatempo restaurador. Medicamentos que ajudam a eliminar a sonolência. Fatos interessantes sobre o sono.

Falta de sono e seu impacto

Muitas pessoas modernas de vez em quando [ou mesmo constantemente] enfrentam problemas como a falta de sono. Muitos também enfrentam as consequências negativas da privação regular de sono. Assim, os resultados de um estudo americano de três anos indicam que as pessoas que dormem 6 horas ou menos têm um risco 4 vezes maior de sofrer um acidente vascular cerebral. Além do acidente vascular cerebral, existem muitas outras doenças cuja presença deixará o seu médico muito feliz.

Em sua destrutividade acumulada déficit de sono também tem um efeito prejudicial no corpo, como má nutrição e estilo de vida sedentário. Além disso, mesmo que uma pessoa coma bem e faça exercícios regularmente, mas tenha constantemente falta de sono, todos os seus esforços serão inúteis. Aquelas alterações hormonais, imunológicas e outras alterações metabólicas negativas que ocorrem no corpo quando uma pessoa dorme menos de 6 horas, acelerar significativamente o envelhecimento .

Outra característica da falta regular de sono é a deterioração da capacidade do corpo de absorver glicose. Isso significa que a obesidade e o diabetes mellitus tipo II, uma vez estabelecidos na vida, podem tornar-se companheiros constantes.

Tendo em conta que é à noite que as “reações” imunológicas são mais ativas, a falta regular de sono é semelhante à situação dos cavalos conduzidos, que, como se sabe, são privados da oportunidade de viver de forma digna.

E, ao que parece, uma solução lógica se apresenta: Se você não dorme o suficiente, vá para a cama cedo (o horário do despertar costuma ser fixo e é praticamente impossível influenciá-lo). No entanto, muitas, muitas pessoas não conseguem concluir uma tarefa não tão difícil. Afinal, quero fazer acima de tudo: conversar, dançar, assistir...

Como podemos reduzir o impacto negativo de não dormir o suficiente? Como você pode descansar mais e se recuperar melhor durante o tempo reservado para dormir? Este artigo é exatamente sobre isso - como compensar sono insuficiente.

I Meios de compensar a deficiência de sono

Colchão ortopédico

Se até dormir com roupas comuns reduz a qualidade do sono, o que podemos dizer sobre uma superfície ruim para dormir? Quanto mais relaxados os músculos ficarem durante o sono, mais descansada a pessoa ficará. Pode parecer que você só precisa ficar na posição horizontal para dormir. Se um adulto moderno pudesse dormir o quanto quisesse, então talvez seu corpo pudesse descansar mais ou menos e se recuperar dormindo em qualquer lugar. No entanto, na realidade, o Homo sapiens tem pouco poder ou controle sobre o seu próprio tempo. Por isso quantidade insuficiente deve ser compensada por alta qualidade .

O argumento mais convincente a favor de um colchão ortopédico/anatômico é a experiência de uso pessoal. Depois de dormir uma semana em um dormitório hipoteticamente ideal, você se tornará mais exigente com o local onde passa um terço de sua vida e não desejará mais se contentar com qualquer tipo de dormitório.

Se, no entanto, alguém tiver um motivo para não comprar um colchão ortopédico (espaço pequeno, moradia alugada, falta de dinheiro), compre pelo menos um travesseiro ortopédico.

Microclima para dormir

Para conseguir o maior relaxamento durante o sono, é necessário organizar o microclima do sono de tal forma que um mínimo de informação flua do mundo exterior através dos sentidos 1 para o cérebro. É especialmente importante excluir efeitos nos órgãos da visão e da audição.

O sono de melhor qualidade ocorre na ausência de luz. Não apenas a ausência do estímulo principal é a vantagem da escuridão total. Mas também o facto de que na ausência de luz será muito difícil encontrá-lo e, consequentemente, ninguém o acordará antes do tempo. É por isso, dormir em completa escuridão .

O ideal para dormir é a ausência de sons. E mesmo que em um sonho você acidentalmente “exale um cheiro”, então você precisa fazer isso silenciosamente e despercebido, tanto para você quanto para as criaturas próximas e não tão próximas que dormem nas proximidades.

Você deveria dormir em um quarto fresco . A faixa de temperatura mais favorável é de 16-22ºC. Nesse ambiente de temperatura, a temperatura corporal geral diminui (até o limite inferior de 36,0°C) e isso proporciona um relaxamento muscular mais profundo. Mas seus pés devem estar aquecidos durante o sono.

O equipamento de controle climático irá ajudá-lo a atingir a temperatura desejada. Se você usá-lo habilmente (se todos pudessem usá-lo habilmente...), então sua saúde permanecerá com você, e o prazer de noites maravilhosas e bem passadas também permanecerá.

Antes de dormir, o quarto deve ser ventilado. Graças à ventilação, consegue-se a saturação do ar ambiente com oxigênio e íons de ar 2. Isto significa que a recuperação durante o sono será mais significativa.

Cochilo diurno

A sesta, ou soneca da tarde, é comum em muitos climas quentes. O horário das 13 às 15 horas é o mais quente e é bastante apropriado dedicá-lo ao relaxamento e não ao trabalho.

É uma crença comum que o sono diurno afeta negativamente o sono noturno. Se depois de uma noite de sono uma pessoa acorda antes das 8h e passa as horas de vigília ativamente (e, sem assistir TV, deitado), a sesta não terá nenhum efeito negativo no sono noturno, e a tradicional sesta espanhola é a prova disso. Além disso, cochilar melhora a produtividade no trabalho, as habilidades mentais e tem um efeito benéfico na saúde, em particular, normaliza a pressão arterial e reduz o risco de mortalidade “vascular”.

Quando e quanto você deve dormir durante o dia? O sono diurno é especialmente desejável na estação quente, quando o dia é mais longo e o termômetro sobe mais alto. Recomendado duração dos cochilos é de uma hora a uma hora e meia.

Óleos essenciais para dormir

Os óleos essenciais são uma forma barata, simples e altamente eficaz de melhorar a qualidade do sono. Existem muitas maneiras de usá-los e cada um pode escolher a mais adequada para si - evaporação em lâmpada de aroma, banho de aroma, inalações frias 3 (em pingente de aroma). Você pode simplesmente aplicar 2 a 3 gotas no travesseiro ou na capa de edredom antes de dormir 4 .

O efeito dos óleos essenciais deve-se não só à harmonização do trabalho dos hemisférios direito e esquerdo do cérebro, mas também ao facto de os aromas inalados gerarem ritmos correspondentes no cérebro. Assim, os óleos calmantes (néroli, rosa, jasmim) evocam ritmos característicos de um estado de meditação.

Óleos de lavanda, néroli, ylang-ylang, rosa, erva-cidreira, incenso, sálvia e santalwood (especialmente lavanda e néroli) são adequados para esses fins. É possível (e melhor ainda) usar não apenas um óleo, mas uma composição aromática. Você pode preparar este último misturando vários óleos ou comprar um já pronto (por exemplo, “Sweet Dream”).

O uso de óleos essenciais tem uma característica importante - não usar o mesmo óleo por mais de 2 semanas (pois o corpo se acostuma com o óleo e o efeito deste diminui).

Consistência do sono

A maioria das pessoas que não dormem o suficiente regularmente descobrem que não podem dormir de 7 a 8 horas. Eles definitivamente precisam reconsidere sua rotina diária (a menos, é claro, que o que acontece em suas vidas tenha algo a ver com ordem).

Cada vez que você vai para a cama e acorda no mesmo horário, o corpo ajusta as fases do sono para que o despertar seja fácil. (no sono REM 5). Afinal, o fato de uma pessoa se sentir bem descansada ao acordar depende não só da duração do sono, mas também da fase do sono em que ocorreu o despertar.

Dieta balanceada

Como isso ajuda a compensar a deficiência de sono?

Função principal de sono - isso é descanso. Por sua vez, descansaré o processo de restauração do desempenho físico e mental. Quanto o corpo terá para restaurar seu desempenho depende de quantos recursos (nutrientes) o corpo utilizou durante sua atividade e quanto mais tarde os reabasteceu. Assim, se, após a conclusão do trabalho, você repor adequadamente o que foi gasto, a necessidade de descanso noturno será menor. É por isso, !

Cumprimento do horário de trabalho e descanso

Se você distribuir corretamente suas atividades ao longo da jornada de trabalho, haverá oportunidade (= tempo) para descanso. Por exemplo, 1) a quantidade necessária de trabalho pode ser concluída em 2 horas, em vez de se estender por mais de 8 horas; 2) você não precisa “arar/trabalhar duro” por 2 horas, mas distribuir uniformemente seu trabalho ao longo de 8 horas.

... Você acha que há inconsistência no pensamento do autor? Se falamos de trabalho físico pesado, então os recursos energéticos (glicogênio hepático e muscular) serão suficientes para no máximo 1 hora de trabalho produtivo. Se você fizer pausas nesse trabalho e dedicá-las à reposição de recursos (absorção de alimentos), poderá realizar uma quantidade maior de trabalho e ainda manter a capacidade de trabalho (e manter a capacidade de trabalho significa não estar cansado). Se falamos de trabalho de escritório, então é melhor não criar a aparência de atividade, mas sim distribuir racionalmente o trabalho e o descanso (porém, neste caso, depende muito da “sabedoria” do patrão e do empregador).

Melatonina

Passatempo recuperado

Com que frequência e quanto tempo uma pessoa dedica a recreação ao ar livre afeta, em última análise, a necessidade de sono noturno. Passar momentos na natureza, longe do ambiente de trabalho e doméstico, assemelha-se a uma sessão psicoterapêutica e é uma espécie de medida preventiva, evitando a tensão nervosa e o esgotamento.

Você precisa passar o tempo apenas em um ambiente qualitativamente diferente - isso inclui não apenas um cenário paisagístico, mas também pessoas queridas e próximas, cuja comunicação é como um “bálsamo para a alma”.

Despertador que detecta fases do sono

Se uma pessoa for acordada durante o sono REM 5, ela se sentirá mais sonolenta e alerta. Dois cientistas pensaram sobre isso e criaram de forma independente despertadores que acordam durante o sono REM: Rastreador de sono e Axbo. Esses despertadores não recebem a hora exata de despertar, mas sim um intervalo de tempo (pelo menos 45 minutos). Quando começa a fase do sono REM, o despertador informa ao seu dono sobre a necessidade de se levantar. A hora exata em que você acorda é sempre diferente, mas se você for para a cama no mesmo horário e dormir sempre o mesmo tempo, o despertador tocará quase ao mesmo tempo. Em resumo, um despertador que determina as fases do sono é outra forma de compensar a falta de sono.

Passatempo noturno

Pouco antes de dormir, você não deve fazer nada que altere a temperatura corporal ou a frequência cardíaca. Tomar banho/tomar banho, fazer exercícios/trabalhar, comer refeições picantes/pesadas podem ocorrer pelo menos duas horas antes de dormir.

Passar várias horas na frente da tela de um monitor também afeta negativamente a qualidade do sono. De acordo com o site Observer: o uso noturno da Internet é um dos mais significativos e poderosos “destruidores” do bom sono.

3 Inalação(latim inalatio - inalar) - inalação de substâncias biologicamente ativas e medicamentos (na forma de vapor, gás, fumaça).

4 Óleos essenciais de qualidade não deixe manchas, pois Os óleos essenciais são carboidratos aromáticos, não gorduras, e quando devidamente purificados não contêm outras substâncias.

5 Fase do sono REM (movimento rápido dos olhos - REM) - um estágio do sono em que a atividade elétrica do cérebro (registrada por eletroencefalografia) é semelhante à atividade durante a vigília. Durante esse período, o tônus ​​​​muscular diminui tanto que a pessoa não consegue se mover.

6 Corpo pineal (ou glândula pineal) é um pequeno órgão endócrino (produtor de hormônios). A glândula pineal produz o hormônio melatonina. À medida que envelhecemos, cada vez menos melatonina é produzida.

7 Fontes medicinais de magnésio - “Magvit B6”, “Magne-B6”, “Beresh Magnésio Plus B6”.

8 Suplementos dietéticos com magnésio — “Quelato de Cálcio e Magnésio” (NSP), “Cálcio e Magnésio com Vitamina D” (Amway), “Calcimax” (Art Life).

Fontes usadas

Artigo " A falta regular de sono leva ao acidente vascular cerebral » sobre um estudo sobre problemas de sono no Alabama (www.pravda.ru)

« A falta de sono é perigosa » (spim.ru)

"" (news.bbc.co.uk)

"" (ovkuse.ru)

«» (Site de mecânica popular)

"" (www.meding.ru)

Muitas pessoas modernas, de tempos em tempos, enfrentam problemas como a falta de sono. Muitos também enfrentam as consequências negativas da privação regular de sono. Assim, os resultados de um estudo americano de três anos indicam que as pessoas que dormem 6 horas ou menos têm um risco 4 vezes maior de sofrer um acidente vascular cerebral.

Além do acidente vascular cerebral, existem muitas outras doenças cuja presença deixará o seu médico muito feliz.

Déficit de sono acumulado tem um efeito prejudicial no corpo, como má nutrição e estilo de vida sedentário. Além disso, mesmo que uma pessoa coma bem e faça exercícios regularmente, mas tenha constantemente falta de sono, todos os seus esforços serão inúteis. Essas alterações hormonais, imunológicas e outras alterações metabólicas negativas que ocorrem no corpo quando uma pessoa dorme menos de 6 horas aceleram significativamente o envelhecimento.

Outra característica da falta regular de sono é a deterioração da capacidade do corpo de absorver glicose. Isso significa que a obesidade e o diabetes mellitus tipo II, uma vez estabelecidos na vida, podem tornar-se companheiros constantes.

E, ao que parece, surge uma solução lógica: se você não dorme o suficiente, vá para a cama mais cedo (o horário de despertar geralmente é fixo e é praticamente impossível influenciá-lo). No entanto, muitas, muitas pessoas não conseguem concluir uma tarefa não tão difícil. Afinal, você quer fazer mais do que tudo (conversar, dançar, assistir,...).

Como podemos reduzir o impacto negativo de não dormir o suficiente? Como você pode descansar mais e se recuperar melhor durante o tempo reservado para dormir?

Se até dormir com roupas comuns reduz a qualidade do sono, o que podemos dizer sobre uma superfície ruim para dormir? Quanto mais relaxados os músculos ficarem durante o sono, mais descansada a pessoa ficará. Pode parecer que você só precisa ficar na posição horizontal para dormir. Se um adulto moderno pudesse dormir o quanto quisesse, então talvez seu corpo pudesse descansar mais ou menos e se recuperar dormindo em qualquer lugar. No entanto, na realidade, o Homo sapiens tem pouco poder ou controle sobre o seu próprio tempo. É por isso que a quantidade insuficiente deve ser compensada pela alta qualidade.

O argumento mais convincente a favor de um colchão ortopédico/anatômico é a experiência de uso pessoal. Depois de dormir uma semana em um dormitório hipoteticamente ideal, você se tornará mais exigente com o local onde passa um terço de sua vida e não desejará mais se contentar com qualquer tipo de dormitório.

Se, no entanto, alguém tiver um motivo para não comprar um colchão ortopédico (espaço pequeno, moradia alugada, falta de dinheiro), compre pelo menos um travesseiro ortopédico.

Microclima para dormir

Para conseguir o maior relaxamento durante o sono, é necessário organizar o microclima do sono de tal forma que nenhuma informação do mundo exterior entre no cérebro através dos sentidos1. É especialmente importante excluir efeitos nos órgãos da visão e da audição.

O sono de melhor qualidade ocorre na ausência de luz. Não apenas a ausência do estímulo principal é a vantagem da escuridão total. Mas também o facto de que na ausência de luz será muito difícil encontrá-lo e, consequentemente, ninguém o acordará antes do tempo.

Portanto, durma em completa escuridão.

O ideal para dormir é a ausência de sons. E mesmo que em um sonho você acidentalmente “exale um cheiro”, então você precisa fazer isso silenciosamente e despercebido, tanto para você quanto para as criaturas próximas e não tão próximas que dormem nas proximidades.

Você deveria dormir em um quarto fresco. A faixa de temperatura mais favorável é de 16-22ºC. Nesse ambiente de temperatura, a temperatura corporal geral diminui (até o limite inferior - 36,0°C) e isso proporciona um relaxamento muscular mais profundo. Mas seus pés devem estar aquecidos durante o sono.

O equipamento de controle climático irá ajudá-lo a atingir a temperatura desejada. Se você usá-lo com habilidade (se em geral todos pudessem usá-lo com habilidade...), então sua saúde permanecerá com você e o prazer de noites bem passadas de maneira maravilhosa e correta também permanecerá.

Antes de dormir, o quarto deve ser ventilado. Graças à ventilação, consegue-se a saturação do ar ambiente com oxigênio e íons de ar. Isto significa que a recuperação durante o sono será mais significativa.

Cochilo diurno

A sesta, ou soneca da tarde, é comum em muitos climas quentes. O horário das 13 às 15 horas é o mais quente e é bastante apropriado dedicá-lo ao relaxamento e não ao trabalho.

É uma crença comum que o sono diurno afeta negativamente o sono noturno.

Se depois de uma noite de sono uma pessoa acorda antes das 8 horas e passa as horas de vigília ativamente (e, sem ver televisão, deitada), a sesta não terá qualquer efeito negativo no sono noturno, e a tradicional sesta espanhola é a prova disto. Além disso, o sono diurno melhora a produtividade, as capacidades mentais e tem um efeito benéfico na saúde, em particular normaliza a pressão arterial e reduz o risco de mortalidade vascular.

Quando e quanto você deve dormir durante o dia?

O sono diurno é especialmente desejável na estação quente, quando o dia é mais longo e o termômetro sobe mais alto. A duração recomendada do sono diurno é de uma hora a uma hora e meia.

Óleos essenciais

Os óleos essenciais são uma forma barata, simples e altamente eficaz de melhorar a qualidade do sono. Existem muitas maneiras de usá-los e cada um pode escolher a mais adequada para si - evaporação em uma lâmpada de aroma, banho de aroma, inalações frias (em um pingente de aroma). Você pode simplesmente aplicar 2 a 3 gotas no travesseiro ou na capa de edredom antes de dormir.

O efeito dos óleos essenciais deve-se não só à harmonização do trabalho dos hemisférios direito e esquerdo do cérebro, mas também ao facto de os aromas inalados gerarem ritmos correspondentes no cérebro. Assim, os óleos calmantes (néroli, rosa, jasmim) evocam ritmos característicos de um estado de meditação.

Óleos de lavanda, néroli, ylang-ylang, rosa, erva-cidreira, incenso, sálvia e santalwood (especialmente lavanda e néroli) são adequados para esses fins. É possível (e melhor ainda) usar não apenas um óleo, mas uma composição aromática. Você pode preparar este último misturando vários óleos ou comprar um já pronto (por exemplo, “Sweet Dream”).

O uso de óleos essenciais tem uma característica importante - não usar o mesmo óleo por mais de 2 semanas (pois o corpo se acostuma com o óleo e o efeito deste diminui).

Consistência do sono

A maioria das pessoas que não dormem o suficiente regularmente descobrem que não podem dormir de 7 a 8 horas. Eles definitivamente precisam reconsiderar sua rotina diária (a menos, é claro, que o que está acontecendo em suas vidas tenha algo a ver com ordem).

Cada vez que você vai para a cama e acorda no mesmo horário, o corpo ajusta as fases do sono para que o despertar ocorra com facilidade (na fase do sono REM). Afinal, o fato de uma pessoa se sentir bem descansada ao acordar depende não só da duração do sono, mas também da fase do sono em que ocorreu o despertar.

Dieta balanceada

Como uma dieta balanceada ajuda a compensar a deficiência de sono?

A principal função do sono é o descanso. Por sua vez, o descanso é o processo de restauração do desempenho físico e mental. Quanto o corpo terá para restaurar seu desempenho depende de quantos recursos (nutrientes) o corpo utilizou durante sua atividade e quanto mais tarde os reabasteceu. Assim, se, após a conclusão do trabalho, você repor adequadamente o que foi gasto, a necessidade de descanso noturno será menor. Portanto, coma bem!

Cumprimento do horário de trabalho e descanso

Se você distribuir corretamente suas atividades ao longo da jornada de trabalho, haverá oportunidade (= tempo) para descanso.

Por exemplo,

1) a quantidade necessária de trabalho pode ser concluída em 2 horas, em vez de se estender por 8 horas;
2) você não precisa “arar/trabalhar duro” por 2 horas, mas distribuir uniformemente seu trabalho ao longo de 8 horas.

Você acha que há inconsistência no pensamento do autor? Se falamos de trabalho físico pesado, então os recursos energéticos (glicogênio hepático e muscular) serão suficientes para no máximo 1 hora de trabalho produtivo. Se você fizer pausas nesse trabalho e dedicá-las à reposição de recursos (absorção de alimentos), poderá realizar uma quantidade maior de trabalho e ainda manter a capacidade de trabalho (e manter a capacidade de trabalho significa não estar cansado). Se falamos de trabalho de escritório, então é melhor não criar a aparência de atividade, mas sim distribuir racionalmente o trabalho e o descanso (porém, neste caso, depende muito da “sabedoria” do patrão e do empregador).

Melatonina

A melatonina é um hormônio da glândula pineal6 produzido em condições de escuridão (mais precisamente, em condições em que nenhuma luz atinge a retina). Quanto mais melatonina no corpo, mais você deseja dormir e melhor será seu sono. À noite, a quantidade de melatonina na glândula pineal é maior e durante o dia - menor. Após 40 anos, a capacidade do corpo de produzir melatonina diminui significativamente.

A melatonina é chamada de hormônio do sono profundo e juventude. Alguns alimentos aumentam a produção de melatonina. Coma tomate, banana, aveia, arroz à noite, além de alimentos fontes de vitaminas B (B3, B6 e B12) - sementes de girassol, damascos secos, beterraba, cenoura, legumes, camarão, fígado, levedura de cerveja.

Os campos eletromagnéticos afetam negativamente o funcionamento da glândula pineal - evite a “comunicação” prolongada com computador, TV e telefone celular (especialmente antes de dormir). Não deixe aparelhos elétricos ligados no quarto durante a noite.

Por ser uma substância natural do corpo, a melatonina é considerada um dos meios mais fisiológicos e seguros para eliminar os distúrbios do sono.

Entre os medicamentos farmacêuticos nacionais, a melatonina é representada por apenas dois medicamentos - Vita-melatonina e Melaxen. Bem, existem muitos suplementos dietéticos que o contêm.

Sedativos

Calmantes (sedativos) e hipnóticos pertencem ao mesmo grupo farmacológico. Mas no nosso caso, não há necessidade de combater os distúrbios do sono, mas apenas de melhorar a qualidade do sono. Sedativos à base de ervas são exatamente o que você precisa para ter um sono profundo. É melhor usar não apenas uma “erva”, mas uma combinação delas. Por exemplo, “Fitosed”, “Persen”, “Novo-passit”, misturas calmantes nº 1, nº 2 e nº 3, ou prepare sua própria mistura de ervas usando erva-mãe, valeriana, peônia, espinheiro, erva-cidreira, etc. .

O magnésio é chamado de oligoelemento para o sistema nervoso. As preparações de magnésio são prescritas principalmente para irritabilidade, nervosismo, convulsões e ranger de dentes. No entanto, poucas pessoas sabem que o magnésio está envolvido na produção de melatonina. E, se somarmos as propriedades listadas deste elemento, obtemos outro remédio natural para melhorar a qualidade do sono.

Além do fato de que o magnésio pode ser ingerido na forma de produtos farmacêuticos sintéticos,7 ele também pode ser ingerido na forma biologicamente ativa de produtos como melancia, trigo sarraceno, avelãs, feijão, ervilha, chocolate, quaisquer plantas verdes (como parte de clorofila), bem como de suplementos dietéticos.

Procedimentos de água

Tomar banho depois de um dia difícil deve ser um hábito. Quando chegar em casa, tome um banho primeiro. O potencial da água para reduzir a fadiga é inestimável (e pouco pesquisado). Enquanto você desfruta da água correndo pelo seu corpo por 10 minutos (por todo o corpo, não apenas pelas pernas), a comida na cozinha se preparará milagrosamente e aguardará ansiosamente para ser devorada.

Faça dos procedimentos hídricos após um dia difícil uma espécie de ritual - não deixe que o cansaço, a irritabilidade e outras negatividades afetem sua vida pessoal.

Passatempo recuperado

A frequência e quanto tempo uma pessoa passa relaxando na natureza afeta, em última análise, a necessidade de dormir à noite. Passar momentos na natureza, longe do ambiente de trabalho e doméstico, assemelha-se a uma sessão psicoterapêutica e é uma espécie de medida preventiva, evitando a tensão nervosa e o esgotamento.

Você precisa passar o tempo apenas em um ambiente qualitativamente diferente - isso inclui não apenas um cenário paisagístico, mas também pessoas queridas e próximas, cuja comunicação é como um “bálsamo para a alma”.

Despertador que detecta fases do sono

Se uma pessoa for acordada durante o sono REM, ela se sentirá mais sonolenta e alerta. Dois cientistas pensaram nisso e criaram de forma independente despertadores que acordam durante o sono REM: Sleeptracker e Axbo. Esses despertadores não recebem a hora exata de despertar, mas sim um intervalo de tempo (pelo menos 45 minutos). Quando começa a fase do sono REM, o despertador informa ao seu dono sobre a necessidade de se levantar. A hora exata em que você acorda é sempre diferente, mas se você for para a cama no mesmo horário e dormir sempre o mesmo tempo, o despertador tocará quase ao mesmo tempo.

Passatempo noturno

Pouco antes de dormir, você não deve fazer nada que altere a temperatura corporal ou a frequência cardíaca. Tomar banho/tomar banho, fazer exercícios/trabalhar, comer refeições picantes/pesadas podem ocorrer pelo menos duas horas antes de dormir.

Passar várias horas na frente da tela de um monitor também afeta negativamente a qualidade do sono. De acordo com o site Observer: o uso noturno da Internet é um dos mais significativos e poderosos “destruidores” do bom sono.

Medicamentos que eliminam a sonolência

Exercite-se pela manhã

Isso pode parecer ridículo para alguns, mas o que o exercício físico feito ao acordar tem a ver com a compensação da falta de sono? E sim, os exercícios de higiene matinal não conseguem compensar a falta de sono. No entanto, assim como as lavagens a frio com massagem nas orelhas, alivia perfeitamente a sonolência matinal. E isso – como você se sente – você concorda, também é um ponto importante.

Iluminação brilhante

A iluminação forte no local de trabalho também contribui para uma existência alegre. Quanto mais forte a iluminação, menos melatonina é produzida no corpo. E isso significa que não haverá sonolência, você não vai querer dormir.

Porém, lembre-se: a iluminação mais útil é a natural. Portanto, trabalhe com as janelas abertas e saia com mais frequência durante o dia.

Atividade física durante o dia

Passe o seu dia de trabalho de forma que inclua atividade física (por exemplo, caminhar para o trabalho, se possível). Dessa forma você forçará seu corpo a ficar acordado. As fibras musculares enviam constantemente sinais ao cérebro sobre sua condição. O cérebro processa esses impulsos bioelétricos e, se os músculos estiverem em tônus ​​suficiente, ele toma a decisão “sempre pronto”. Assim, em resposta ao trabalho muscular, as células cerebrais operam no ritmo beta, característico de um estado de vigília ativa.

Para resumir, recordemos mais uma vez os meios e métodos:

Um colchão ortopédico é o remédio número 1 para melhorar a qualidade do sono.

A ausência de luz e sons, assim como um ambiente bem ventilado, são as condições microclimáticas necessárias para um bom sono.
- Um breve cochilo à tarde é uma forma rara, mas muito eficaz, de compensar a falta de sono à noite.

Os óleos essenciais são uma forma barata, fácil e agradável de alcançar um relaxamento muscular e mental mais profundo.
- Ir para a cama na mesma hora é um elemento banal e simples, mas que exige enorme força de vontade e trabalho próprio.
- Reposição oportuna e adequada de nutrientes durante o dia - a pessoa deve comer de manhã, almoço e noite.
- Racionalização do regime de trabalho e descanso - formulação [com sonoridade científica] sobre a necessidade de uma boa organização do trabalho.
- A melatonina é a forma mais fisiológica de melhorar o sono e combater a insônia (especialmente para maiores de 40 anos).

Os sedativos à base de ervas são meios baratos e bastante eficazes de melhorar o descanso noturno.
- O magnésio é o principal micronutriente para melhorar a qualidade do sono.
- O banho após um dia de trabalho é um elemento essencial para reduzir o cansaço.
- Um despertador que irá acordá-lo “sem dor” na hora mais adequada.
- Antes de ir para a cama, não faça nada que afete negativamente o adormecimento e o próprio sono.

Faça exercícios pela manhã e lave o rosto com água fria, forneça luz natural brilhante no local de trabalho e não deixe os músculos parados durante a jornada de trabalho - tudo isso eliminará a sonolência e lhe dará vigor.
Não se prive do sono - um “médico” gratuito e melhorador do bem-estar. Não deixe o cansaço aumentar. Lute por uma existência de qualidade hoje.

Fatos e frases interessantes

Pessoas cegas de nascença não têm sono REM; elas sonham com sons e sensações.
- Somente animais de sangue quente dormem.
- Nos golfinhos e nas baleias, os hemisférios cerebrais do cérebro dormem alternadamente - esses mamíferos dormem “na metade”, continuando a nadar e respirar ativamente.

Uma pessoa sonha em média seis anos de sua vida.
- As pessoas podem dormir com os olhos abertos.
- O período ideal para adormecer é entre 10 e 15 minutos. Se você adormecer mais rápido, significa que está com falta de sono, e se adormecer depois de 15 minutos, significa que não estava cansado o suficiente enquanto estava acordado.
- A causa de cada sexto acidente rodoviário é o cansaço do condutor.
- A temperatura corporal geral e os estágios do sono estão intimamente relacionados. Por esta razão, nas noites quentes de verão, a qualidade do sono diminui - o sono torna-se superficial e agitado.
- A iluminação brilhante das lâmpadas LED brancas suprime ativamente a síntese de melatonina no corpo humano (5 vezes mais ativa do que a luz amarela das lâmpadas incandescentes convencionais). A exposição prolongada à luz artificial intensa à noite ajuda a reduzir a quantidade de melatonina - isso pode causar a ocorrência de tumores malignos.

“Você deve dormir de vez em quando entre o almoço e o jantar, e sem meias medidas. Tire a roupa e vá para a cama. Sempre fiz assim. Não pense que você trabalhará menos. Esta é a opinião errônea de pessoas que não têm imaginação. Você será capaz de conseguir muito mais" (Sir Winston Churchill).

“Se eu não dormir dez horas, não conseguirei pensar em nada” (Albert Einstein).

“Tenho tanta coisa para fazer que é melhor ir para a cama” (Robert Benchley).

O excesso de trabalho acarreta muitos problemas, tanto físicos quanto psicológicos. Cada pessoa encontra sua própria explicação para essa situação: boa companhia, alto rendimento e assim por diante. No entanto, é improvável que mesmo o trabalho mais interessante seja realmente mais interessante do que o seu próprio estado psicológico, e geralmente é impossível criar um equivalente monetário para a sua saúde.

Falaremos sobre os principais problemas associados à carga de trabalho excessiva e tentaremos encontrar soluções para esses problemas.

Eu trabalho mais de 40 horas por semana

Aumentar o número de horas de trabalho tem um impacto negativo em toda a sua vida. De uma forma ou de outra, o dia tem apenas 24 horas, e cada hora extra passada no trabalho tira uma hora passada com a família, amigos, fazendo a sua atividade preferida, durante a qual você simplesmente relaxa e descontrai. Quando você trabalha demais, você deixa de conseguir fazer muitas outras coisas. Com isso, além do cansaço crescente que inevitavelmente vem e se acumula, acrescenta-se a irritação por “não tenho tempo para fazer nada”. Ao reduzir o seu horário de trabalho, você não só reduzirá o cansaço diário, mas também melhorará a sua qualidade de vida geral.

Se a administração forçar você a fazer horas extras, você deverá falar direta e corretamente sobre a situação. Peça para reduzir o número de horas de trabalho para você. Talvez em resposta haja uma contraproposta para reduzir o salário. Avalie os prós e os contras do cliente potencial que aparece e tome uma decisão. Um bom argumento seria o facto de que horas extras de trabalho reduzem a sua produtividade e o cansaço se acumula, o que durante um longo período de tempo leva a uma diminuição crescente da sua eficiência. Se a sua condição for importante para a administração, eles poderão tomar uma decisão a seu favor. Se você é visto como um robô que pode ser forçado a trabalhar até a exaustão sem pensar nas consequências para sua condição, pense em mudar de emprego. No final das contas, é a sua saúde.

Eu não durmo o suficiente

Infelizmente, para muitas pessoas, não dormir o suficiente tornou-se a norma. Parece-nos que o nosso corpo se adapta a qualquer horário. Isto é especialmente verdadeiro para os jovens que pensam que têm uma saúde férrea que nada pode abalar. Ao longo dos meses de vida, o estado mental de uma pessoa pode mudar significativamente. Você mesmo pode não notar nenhuma mudança, mas as pessoas ao seu redor podem sentir isso, e por si mesmas. Isso inclui aumento da irritabilidade e mau humor permanente. Os sintomas são individuais para cada pessoa, mas o risco de encher toda a sua consciência com uma depressão sem fim é grande. As consequências desse estilo de vida também variam de pessoa para pessoa. Alguém se torna alcoólatra, alguém muda tanto de caráter que as pessoas próximas não o reconhecem mais e alguém acaba consultando um psiquiatra.

Há pessoas de sorte que conseguem adormecer quase imediatamente depois de irem para a cama. Algumas pessoas precisam de tempo para adormecer. Você se conhece bem e sabe o tempo aproximado que leva para entrar no mundo dos sonhos. Conclui-se que, ao planejar o seu dia, você precisa alocar para dormir as horas necessárias para dormir o suficiente + tempo para adormecer. Uma excelente dica seria parar de trabalhar pelo menos uma hora antes de dormir. É muito melhor passar esta hora deitado na mesma cama. Se você tiver problemas óbvios para adormecer, não faria mal nenhum consultar um médico.

É tão estressante!

O estresse tornou-se um companheiro quase constante do homem moderno. O ritmo de vida está se acelerando. Estamos com pressa, tentando fazer mil coisas por dia, sem esquecer de mais mil coisas que precisam ser feitas amanhã. E depois há as tarefas domésticas e familiares.

Exercícios respiratórios e ioga são boas maneiras de aliviar o estresse. Não requerem muito tempo e dão bons resultados. E a regra mais importante: não se deixe prender a pensamentos que geram estresse. Lembre-se, cada minuto durante o qual você simplesmente mantém o pensamento deste ou daquele problema em sua cabeça, sem tentar encontrar uma maneira de resolvê-lo, é um tempo inútil. Existem muitas maneiras de aliviar o estresse online. Experimente alguns deles, escolha aqueles que são mais eficazes para você e não contradizem a lei.

Colegas não fazem nada e geralmente são irritantes

Cada pessoa pode se deparar com uma situação em que há uma pessoa na equipe que a incomoda. Primeiro você precisa entender por que uma pessoa lhe causa negatividade. Talvez o problema não seja realmente com ele, mas com você. Mesmo sob o conceito abstrato de “hostilidade pessoal”, existem razões específicas ocultas que muitas vezes simplesmente não conseguimos detectar. Tente identificar esses motivos e analisá-los. Se houver pontos óbvios no comportamento de uma pessoa que causem irritação, tente conversar com ela sobre isso. Talvez ele não busque especificamente o objetivo de irritar todos ao seu redor, e você em particular, e simplesmente não saiba o que causa a negatividade nos outros. Se a conversa terminar sem resultado, você sempre poderá relatar o problema à gerência.

Muitas vezes surge uma situação diferente com pessoas que levam seu trabalho muito a sério. Às vezes chega ao fanatismo. A pessoa começa a sentir como se estivesse trabalhando incansavelmente e todos ao seu redor não estivessem fazendo nada. Se você está pensando dessa maneira, pergunte-se: que objetivo você está perseguindo ao trabalhar nesse ritmo? E então ver se aquele “preguiçoso” dá conta de suas tarefas? Se sim, então ele está fazendo tudo certo, mas você deve reler os pontos anteriores e pensar em si mesmo.

Eu nem tiro férias

Alguns podem até se orgulhar disso. Na verdade, poder trabalhar anos sem tirar férias não é tão bom para você. Você pode simplesmente não perceber que está cansado, mas o cansaço não desaparece. Algumas pessoas tendem a sentir um certo sentimento de culpa em relação à empresa e à gestão quando querem tirar férias. Você não deveria se sentir culpado porque você merece. Mesmo que você não tenha condições de passar férias no exterior, você pode ter ótimas férias em praticamente qualquer lugar, basta usar a criatividade e desligar o pensamento estereotipado “você só pode ter boas férias lá”.

Trabalhando em detrimento da sua figura

Nem todos nós praticamos esportes. Combinado com um estilo de vida sedentário, falta crônica de sono e dieta inadequada, isso pode levar a quilos extras. Sentimos que simplesmente não temos tempo para fazer nenhum exercício, e isso se encaixa perfeitamente com a nossa tendência de inventar uma desculpa para não fazer alguma coisa. Na verdade, você sempre pode encontrar tempo para praticar esportes. Apenas 20 minutos são suficientes para um aquecimento adequado. Mesmo caminhadas regulares ajudam a evitar o acúmulo de quilos extras.

Diga-nos, quais desses problemas você encontra no decorrer do seu trabalho? Como você lida com eles?

Muitas pessoas modernas de vez em quando (ou mesmo constantemente) enfrentam problemas como a falta de sono. Muitos também enfrentam as consequências negativas da privação regular de sono. Assim, os resultados de um estudo americano de três anos indicam que as pessoas que dormem 6 horas ou menos têm um risco 4 vezes maior de sofrer um acidente vascular cerebral.

Além do acidente vascular cerebral, existem muitas outras doenças cuja presença deixará o seu médico muito feliz.

Em termos da sua destrutividade, o défice acumulado de sono também tem um efeito prejudicial no corpo, como a má nutrição e o sedentarismo. Além disso, mesmo que uma pessoa coma bem e faça exercícios regularmente, mas tenha constantemente falta de sono, todos os seus esforços serão inúteis. Essas alterações hormonais, imunológicas e outras alterações metabólicas negativas que ocorrem no corpo quando uma pessoa dorme menos de 6 horas aceleram significativamente o envelhecimento.

Outra característica da falta regular de sono é a deterioração da capacidade do corpo de absorver glicose. Isso significa que a obesidade e o diabetes mellitus tipo II, uma vez estabelecidos na vida, podem tornar-se companheiros constantes.
Tendo em conta que é à noite que as “reações” imunológicas são mais ativas, a falta regular de sono é semelhante à situação dos cavalos conduzidos, que, como se sabe, são privados da oportunidade de viver de forma digna.

E, ao que parece, surge uma solução lógica: se você não dorme o suficiente, vá para a cama mais cedo (o horário de despertar geralmente é fixo e é praticamente impossível influenciá-lo). No entanto, muitas, muitas pessoas não conseguem concluir uma tarefa não tão difícil. Afinal, você quer fazer mais do que tudo (conversar, dançar, assistir,...).

Como podemos reduzir o impacto negativo de não dormir o suficiente? Como você pode descansar mais e se recuperar melhor durante o tempo reservado para dormir?

Este artigo é exatamente sobre isso – como compensar o sono insuficiente.

Meios de compensar a deficiência de sono

• Colchão ortopédico

Se até dormir com roupas comuns reduz a qualidade do sono, o que podemos dizer sobre uma superfície ruim para dormir? Quanto mais relaxados os músculos ficarem durante o sono, mais descansada a pessoa ficará. Pode parecer que você só precisa ficar na posição horizontal para dormir. Se um adulto moderno pudesse dormir o quanto quisesse, então talvez seu corpo pudesse descansar mais ou menos e se recuperar dormindo em qualquer lugar. No entanto, na realidade, o Homo sapiens tem pouco poder ou controle sobre o seu próprio tempo. É por isso que a quantidade insuficiente deve ser compensada pela alta qualidade.

O argumento mais convincente a favor de um colchão ortopédico/anatômico é a experiência de uso pessoal. Depois de dormir uma semana em um dormitório hipoteticamente ideal, você se tornará mais exigente com o local onde passa um terço de sua vida e não desejará mais se contentar com qualquer tipo de dormitório.

Se, no entanto, alguém tiver um motivo para não comprar um colchão ortopédico (espaço pequeno, moradia alugada, falta de dinheiro), compre pelo menos um travesseiro ortopédico.

• Microclima para dormir

Para conseguir o maior relaxamento durante o sono, é necessário organizar o microclima do sono de tal forma que nenhuma informação do mundo exterior entre no cérebro através dos sentidos1. É especialmente importante excluir efeitos nos órgãos da visão e da audição.

O sono de melhor qualidade ocorre na ausência de luz. Não apenas a ausência do estímulo principal é a vantagem da escuridão total. Mas também o facto de que na ausência de luz será muito difícil encontrá-lo e, consequentemente, ninguém o acordará antes do tempo. Portanto, durma em completa escuridão.
O ideal para dormir é a ausência de sons. E mesmo que em um sonho você acidentalmente “exale um cheiro”, então você precisa fazer isso silenciosamente e despercebido, tanto para você quanto para as criaturas próximas e não tão próximas que dormem nas proximidades.

Você deveria dormir em um quarto fresco. A faixa de temperatura mais favorável é de 16-22ºC. Nesse ambiente de temperatura, a temperatura corporal geral diminui (até o limite inferior - 36,0°C) e isso proporciona um relaxamento muscular mais profundo. Mas seus pés devem estar aquecidos durante o sono.

O equipamento de controle climático irá ajudá-lo a atingir a temperatura desejada. Se você usá-lo com habilidade (se em geral todos pudessem usá-lo com habilidade...), então sua saúde permanecerá com você e o prazer de noites bem passadas de maneira maravilhosa e correta também permanecerá.

Antes de dormir, o quarto deve ser ventilado. Graças à ventilação, consegue-se a saturação do ar ambiente com oxigênio e íons de ar. Isto significa que a recuperação durante o sono será mais significativa.

• Cochilo diurno

A sesta, ou soneca da tarde, é comum em muitos climas quentes. O horário das 13 às 15 horas é o mais quente e é bastante apropriado dedicá-lo ao relaxamento e não ao trabalho.
É uma crença comum que o sono diurno afeta negativamente o sono noturno.

Se depois de uma noite de sono uma pessoa acorda antes das 8 horas e passa as horas de vigília ativamente (e, sem ver televisão, deitada), a sesta não terá qualquer efeito negativo no sono noturno, e a tradicional sesta espanhola é a prova disto. Além disso, o sono diurno melhora a produtividade, as capacidades mentais e tem um efeito benéfico na saúde, em particular normaliza a pressão arterial e reduz o risco de mortalidade vascular.

Quando e quanto você deve dormir durante o dia?

O sono diurno é especialmente desejável na estação quente, quando o dia é mais longo e o termômetro sobe mais alto. A duração recomendada do sono diurno é de uma hora a uma hora e meia.

• Óleos essenciais

Os óleos essenciais são uma forma barata, simples e altamente eficaz de melhorar a qualidade do sono. Existem muitas maneiras de usá-los e cada um pode escolher a mais adequada para si - evaporação em uma lâmpada de aroma, banho de aroma, inalações frias (em um pingente de aroma). Você pode simplesmente aplicar 2 a 3 gotas no travesseiro ou na capa de edredom antes de dormir.

O efeito dos óleos essenciais deve-se não só à harmonização do trabalho dos hemisférios direito e esquerdo do cérebro, mas também ao facto de os aromas inalados gerarem ritmos correspondentes no cérebro. Assim, os óleos calmantes (néroli, rosa, jasmim) evocam ritmos característicos de um estado de meditação.

Óleos de lavanda, néroli, ylang-ylang, rosa, erva-cidreira, incenso, sálvia e santalwood (especialmente lavanda e néroli) são adequados para esses fins. É possível (e melhor ainda) usar não apenas um óleo, mas uma composição aromática. Você pode preparar este último misturando vários óleos ou comprar um já pronto (por exemplo, “Sweet Dream”).

O uso de óleos essenciais tem uma característica importante - não usar o mesmo óleo por mais de 2 semanas (pois o corpo se acostuma com o óleo e o efeito deste diminui).

• Consistência do sono

A maioria das pessoas que não dormem o suficiente regularmente descobrem que não podem dormir de 7 a 8 horas. Eles definitivamente precisam reconsiderar sua rotina diária (a menos, é claro, que o que está acontecendo em suas vidas tenha algo a ver com ordem).

Cada vez que você vai para a cama e acorda no mesmo horário, o corpo ajusta as fases do sono para que o despertar ocorra com facilidade (na fase do sono REM). Afinal, o fato de uma pessoa se sentir bem descansada ao acordar depende não só da duração do sono, mas também da fase do sono em que ocorreu o despertar.

• Dieta balanceada

Como uma dieta balanceada ajuda a compensar a deficiência de sono?
A principal função do sono é o descanso. Por sua vez, o descanso é o processo de restauração do desempenho físico e mental. Quanto o corpo terá para restaurar seu desempenho depende de quantos recursos (nutrientes) o corpo utilizou durante sua atividade e quanto mais tarde os reabasteceu. Assim, se, após a conclusão do trabalho, você repor adequadamente o que foi gasto, a necessidade de descanso noturno será menor. Portanto, coma bem!

• Cumprimento do horário de trabalho e descanso

Se você distribuir corretamente suas atividades ao longo da jornada de trabalho, haverá oportunidade (= tempo) para descanso.

Por exemplo,

1) a quantidade necessária de trabalho pode ser concluída em 2 horas, em vez de se estender por 8 horas;

2) você não precisa “arar/trabalhar duro” por 2 horas, mas distribuir uniformemente seu trabalho ao longo de 8 horas.

Você acha que há inconsistência no pensamento do autor? Se falamos de trabalho físico pesado, então os recursos energéticos (glicogênio hepático e muscular) serão suficientes para no máximo 1 hora de trabalho produtivo. Se você fizer pausas nesse trabalho e dedicá-las à reposição de recursos (absorção de alimentos), poderá realizar uma quantidade maior de trabalho e ainda manter a capacidade de trabalho (e manter a capacidade de trabalho significa não estar cansado). Se falamos de trabalho de escritório, então é melhor não criar a aparência de atividade, mas sim distribuir racionalmente o trabalho e o descanso (porém, neste caso, depende muito da “sabedoria” do patrão e do empregador).

• Melatonina

A melatonina é um hormônio da glândula pineal6 produzido em ambientes escuros (mais precisamente, em condições em que nenhuma luz atinge a retina). Quanto mais melatonina no corpo, mais você deseja dormir e melhor será seu sono. À noite, a quantidade de melatonina na glândula pineal é maior e durante o dia é menor. Após 40 anos, a capacidade do corpo de produzir melatonina diminui significativamente.

A melatonina é chamada de hormônio do sono profundo e da juventude. Alguns alimentos aumentam a produção de melatonina. Coma tomate, banana, aveia, arroz à noite, além de alimentos fontes de vitaminas B (B3, B6 e B12) - sementes de girassol, damascos secos, beterraba, cenoura, legumes, camarão, fígado, levedura de cerveja.

Os campos eletromagnéticos afetam negativamente o funcionamento da glândula pineal - evite a “comunicação” prolongada com computador, TV e telefone celular (especialmente antes de dormir). Não deixe aparelhos elétricos ligados no quarto durante a noite.

Por ser uma substância natural do corpo, a melatonina é considerada um dos meios mais fisiológicos e seguros para eliminar os distúrbios do sono.

Entre os medicamentos farmacêuticos nacionais, a melatonina é representada por apenas dois medicamentos - Vita-melatonina e Melaxen. Bem, existem muitos suplementos dietéticos que o contêm.

• Sedativos

Calmantes (sedativos) e hipnóticos pertencem ao mesmo grupo farmacológico. Mas no nosso caso, não há necessidade de combater os distúrbios do sono, mas apenas de melhorar a qualidade do sono. Sedativos à base de ervas são exatamente o que você precisa para ter um sono profundo. É melhor usar não apenas uma “erva”, mas uma combinação delas. Por exemplo, “Fitosed”, “Persen”, “Novo-passit”, misturas calmantes nº 1, nº 2 e nº 3, ou prepare sua própria mistura de ervas usando erva-mãe, valeriana, peônia, espinheiro, erva-cidreira, etc. .

• Magnésio

O magnésio é chamado de oligoelemento para o sistema nervoso. As preparações de magnésio são prescritas principalmente para irritabilidade, nervosismo, convulsões e ranger de dentes. No entanto, poucas pessoas sabem que o magnésio está envolvido na produção de melatonina. E, se somarmos as propriedades listadas deste elemento, obtemos outro remédio natural para melhorar a qualidade do sono.
Além do fato de que o magnésio pode ser ingerido na forma de produtos farmacêuticos sintéticos,7 ele também pode ser ingerido na forma biologicamente ativa de produtos como melancia, trigo sarraceno, avelãs, feijão, ervilha, chocolate, quaisquer plantas verdes (como parte de clorofila), bem como de suplementos dietéticos.

• Procedimentos de água

Tomar banho depois de um dia difícil deve ser um hábito. Quando chegar em casa, tome um banho primeiro. O potencial da água para reduzir a fadiga é inestimável (e pouco pesquisado). Enquanto você desfruta da água correndo pelo seu corpo por 10 minutos (por todo o corpo, não apenas pelas pernas), a comida na cozinha se preparará milagrosamente e aguardará ansiosamente para ser devorada.
Faça dos procedimentos hídricos após um dia difícil uma espécie de ritual - não deixe que o cansaço, a irritabilidade e outras negatividades afetem sua vida pessoal.

• Passatempo recuperado

A frequência e quanto tempo uma pessoa passa relaxando na natureza afeta, em última análise, a necessidade de dormir à noite. Passar momentos na natureza, longe do ambiente de trabalho e doméstico, assemelha-se a uma sessão psicoterapêutica e é uma espécie de medida preventiva, evitando a tensão nervosa e o esgotamento.

Você precisa passar o tempo apenas em um ambiente qualitativamente diferente - isso inclui não apenas um cenário paisagístico, mas também pessoas queridas e próximas, cuja comunicação é como um “bálsamo para a alma”.

• Despertador que detecta fases do sono

Se uma pessoa for acordada durante o sono REM, ela se sentirá mais sonolenta e alerta. Dois cientistas pensaram nisso e criaram de forma independente despertadores que acordam durante o sono REM: Sleeptracker e Axbo. Esses despertadores não recebem a hora exata de despertar, mas sim um intervalo de tempo (pelo menos 45 minutos). Quando começa a fase do sono REM, o despertador informa ao seu dono sobre a necessidade de se levantar. A hora exata em que você acorda é sempre diferente, mas se você for para a cama no mesmo horário e dormir sempre o mesmo tempo, o despertador tocará quase ao mesmo tempo.

• Passatempo noturno

Pouco antes de dormir, você não deve fazer nada que altere a temperatura corporal ou a frequência cardíaca. Tomar banho/tomar banho, fazer exercícios/trabalhar, comer refeições picantes/pesadas podem ocorrer pelo menos duas horas antes de dormir.
Passar várias horas na frente da tela de um monitor também afeta negativamente a qualidade do sono. De acordo com o site Observer: o uso noturno da Internet é um dos mais significativos e poderosos “destruidores” do bom sono.

Medicamentos que eliminam a sonolência

• Exercite-se pela manhã

Isso pode parecer ridículo para alguns, mas o que o exercício físico feito ao acordar tem a ver com a compensação da falta de sono? E sim, os exercícios de higiene matinal não conseguem compensar a falta de sono. No entanto, assim como as lavagens a frio com massagem nas orelhas, alivia perfeitamente a sonolência matinal. E isso – como você se sente – você concorda, também é um ponto importante.

• Iluminação brilhante

A iluminação forte no local de trabalho também contribui para uma existência alegre. Quanto mais forte a iluminação, menos melatonina é produzida no corpo. E isso significa que não haverá sonolência, você não vai querer dormir.
Porém, lembre-se: a iluminação mais útil é a natural. Portanto, trabalhe com as janelas abertas e saia com mais frequência durante o dia.

• Atividade física durante o dia

Passe o seu dia de trabalho de forma que inclua atividade física (por exemplo, caminhar para o trabalho, se possível). Dessa forma você forçará seu corpo a ficar acordado. As fibras musculares enviam constantemente sinais ao cérebro sobre sua condição. O cérebro processa esses impulsos bioelétricos e, se os músculos estiverem em tônus ​​suficiente, ele toma a decisão “sempre pronto”. Assim, em resposta ao trabalho muscular, as células cerebrais operam no ritmo beta, característico de um estado de vigília ativa.

Para resumir, recordemos mais uma vez os meios e métodos que ajudam a compensar a duração insuficiente do sono noturno.
Um colchão ortopédico é o remédio número 1 para melhorar a qualidade do sono.
A ausência de luz e sons, assim como um ambiente bem ventilado, são as condições microclimáticas necessárias para um bom sono.
Um breve cochilo à tarde é uma forma rara, mas muito eficaz, de compensar a falta de sono à noite.

Os óleos essenciais são uma forma barata, fácil e agradável de alcançar um relaxamento muscular e mental mais profundo.
Ir para a cama na mesma hora é um elemento banal e simples, mas que exige enorme força de vontade e trabalho próprio.
Reposição oportuna e adequada de nutrientes durante o dia - uma pessoa deve comer de manhã, almoço e noite.
A racionalização do regime de trabalho e descanso é uma formulação [de sonoridade científica] sobre a necessidade de uma organização adequada do trabalho.
A melatonina é a forma mais fisiológica de melhorar o sono e combater a insônia (especialmente para maiores de 40 anos).

Os sedativos à base de ervas são meios baratos e bastante eficazes de melhorar o descanso noturno.
O magnésio é o principal micronutriente para melhorar a qualidade do sono.
O banho após um dia de trabalho é um elemento essencial para reduzir o cansaço.
Um despertador que vai te acordar “sem dor” no horário mais adequado.
Antes de ir para a cama, não faça nada que afete negativamente o adormecimento e o próprio sono.

Faça exercícios pela manhã e lave o rosto com água fria, forneça luz natural brilhante no local de trabalho e não deixe os músculos parados durante a jornada de trabalho - tudo isso eliminará a sonolência e lhe dará vigor.
Não se prive do sono - um “médico” gratuito e melhorador do bem-estar. Não deixe o cansaço aumentar. Lute por uma existência de qualidade hoje.

• Pessoas com cegueira congênita não têm sono REM e, em vez disso, sonham com sons e sensações.
• Somente animais de sangue quente dormem.
• Nos golfinhos e nas baleias, os hemisférios cerebrais do cérebro dormem alternadamente - esses mamíferos dormem “na metade”, continuando a nadar e respirar ativamente.
• Uma pessoa sonha em média seis anos de sua vida.
• As pessoas podem dormir com os olhos abertos.
• O horário ideal para adormecer é entre 10 e 15 minutos. Se você adormecer mais rápido, significa que está com falta de sono, e se adormecer depois de 15 minutos, significa que não estava cansado o suficiente enquanto estava acordado.
• A causa de cada sexto acidente rodoviário é a fadiga do motorista.
• A temperatura corporal geral e os estágios do sono estão intimamente relacionados. Por esta razão, nas noites quentes de verão, a qualidade do sono diminui - o sono torna-se superficial e agitado.
• A iluminação brilhante das lâmpadas LED brancas suprime ativamente a síntese de melatonina no corpo humano (5 vezes mais ativa do que a luz amarela das lâmpadas incandescentes convencionais). A exposição prolongada à luz artificial intensa à noite ajuda a reduzir a quantidade de melatonina, que pode causar tumores malignos.