Na minha opinião, para um trabalho criativo e eficaz, dormir é a última coisa que vale a pena sacrificar e economizar. Se você precisa fazer uma corrida curta, dar tudo de si é uma coisa e, mesmo assim, o sono não deve ser negligenciado. A transformação do sono curto, irregular e agitado num modo de vida leva à deterioração da condição física, à diminuição Funções cognitivas e estado neurótico. Há uma série de recomendações simples e fáceis que permitirão reduzir ligeiramente a duração do sono e, o mais importante, melhorar a qualidade do sono. Deduzi algumas dessas recomendações com base em experiência própria, outros eu peguei em algum lugar da Internet. É claro que nem todos devem ser realizados de uma só vez e nem todos são bastante eficazes, mas algumas das sugestões podem definitivamente ser levadas em consideração. Então,

Como dormir menos e dormir o suficiente

1. Não coma à noite(última refeição - pelo menos duas horas antes de dormir) - permite não desperdiçar energia na digestão, o que permite mergulhar sonho profundo. É aconselhável não beber chá, café ou outros estimulantes antes de dormir.

2. Tome banho antes de dormir– permite que você relaxe e relaxe os músculos e não perca tempo relaxando-os na cama. Bom dia banho frio e quente.

3. Breve meditação antes de dormir em posição supina. Apenas concentre-se em partes diferentes seu corpo, começando pelos pés e subindo, tente “respirar” através deles. Você não vai durar muito. zzzZZZ
Comer tipo especial uma prática chamada Yoga Nidra, ou Yoga sono mental. Realizar essas práticas antes de dormir permite reduzir o tempo de sono, dormir melhor e ter sonhos coloridos.

4. Vá para a cama antes das 12h- dizem que antes das 12 uma hora de sono custa duas.

5. Durma múltiplos de uma hora e meia. A questão é polêmica, pois esse intervalo é individual para cada pessoa e não está claro como calculá-lo exatamente, principalmente se levarmos em conta fatores como dormir até as 12. Despertadores especiais (por exemplo, Sleeptracker), que acordam da maneira mais suave, podem ser de grande ajuda nesse assunto, mas são bastante caros.

6. Durma em completo silêncio, em escuridão completa, sozinho, em uma temperatura confortável(melhor frio do que quente) – a interferência tira você do sono profundo; sua ausência, conseqüentemente, proporciona um sono mais profundo.

7. Elimine colchões de penas e travesseiros macios. Uma superfície mais firme permite que a coluna relaxe, levando a um sono mais profundo.

8. Levante-se assim que acordar. Se você ficar na cama depois de dormir o suficiente para dormir um pouco, estará apenas desperdiçando energia. Se ainda não consegue se levantar imediatamente, você pode agir da seguinte forma: comece a pensar no que precisa ser feito durante o dia. Pensar em estado de vigília pode surgir com opções não padronizadas para resolver determinados problemas e estruturar um plano para sua implementação. Além disso, a adrenalina, que é injetada no sangue ao pensar em assuntos urgentes, não deixa vestígios de sono.

9. Faça exercícios pela manhã. O exercício ativa o sistema muscular e o fluxo sanguíneo, proporcionando vigor.

10. Durma durante o dia se não dormir o suficiente à noite. Mesmo um cochilo de 15 minutos irá reiniciar completamente o seu cérebro e possibilitar que você continue trabalhando de forma eficaz. Cochilo diurno pode ser substituído por uma breve meditação.

Em nosso mundo agitado, as pessoas experimentam sentimento constante excesso de trabalho, o que nem os salva, mas, ao mesmo tempo, raramente pensam em como dormir bem para que pela manhã pareçam descansados, alegres e sintam uma onda de forças.

Na verdade, a qualidade do descanso durante o sono depende de muitos fatores externos que valem a pena considerar. Por exemplo, para que o corpo fique relaxado e descanse durante toda a noite, é necessário adotar a postura correta. Existem 3 poses padrão para dormir:

ü No estômago

ü Do lado

ü Nas costas

Os médicos não encontraram contra-indicações para dormir de bruços. Mas esta posição envolve virar a cabeça, e como resultado a artéria é comprimida da esquerda ou da esquerda. lado direito pescoço. Por causa disso, o fluxo sanguíneo para o cérebro é drasticamente reduzido e não o satura com oxigênio. Portanto, não espere uma sensação de vigor.

A posição ideal para dormir é de costas. Mas, neste caso, você deve saber claramente como dormir corretamente sobre um travesseiro e como escolhê-lo corretamente. O melhor é comprar um especial que siga as curvas vértebra cervical e fornece relaxamento completo corpos. Se o travesseiro estiver muito baixo ou muito alto, a carga na coluna aumenta significativamente e pela manhã você pode esperar dores por todo o corpo.

Alguns especialistas não recomendam adormecer do lado esquerdo, pois pode causar carga adicional no coração. Esta afirmação ainda não foi comprovada fatos científicos, então confie nisso ou não - escolha individual todos. Quando uma pessoa dorme na posição “embrião”, podemos concluir que o corpo está realmente cansado e o tempo de sono deve ser aumentado.

Para garantir um sono reparador e profundo, você precisa saber como dormir adequadamente. Em primeiro lugar, uma pessoa bom descansoé necessário ar fresco, portanto você deve ventilar o quarto pelo menos meia hora antes de dormir. Também não será supérfluo pensar regularmente em como dormir bem, você deve se aprofundar mais na escolha de uma cama confortável e do travesseiro certo, já que o bem-estar físico após o sono depende principalmente desses itens.

Se uma pessoa sofre de insônia ou padrões irregulares de sono, então a pergunta: como dormir bem pode ser respondida em uma palavra - aromaterapia. Como você sabe, o cheiro pode tonificar o corpo e estimular os movimentos, ou relaxar e acalmar. O perfume de lavanda tem apenas o último efeito.

Existe uma regra geralmente aceita que recomenda sonhar com algo agradável antes de ir para a cama. Essa manipulação pode atrasar metade da noite no processo de preparação para dormir, o que priva automaticamente a pessoa de tempo para um descanso adequado. A melhor opçãoé libertar ao máximo a sua consciência de todos os pensamentos, para isso é melhor proporcionar um ambiente calmo que não exija atividade cerebral ativa uma hora antes de dormir. No nosso país, a maioria da população prefere adormecer ao som dos programas de televisão. Isso é estritamente proibido, pois o subconsciente processa as informações recebidas durante a noite, para que a pessoa veja sonhos inquietos, após o que ele acorda com a consciência turva.

Não menos aspecto importante Um dos fatores que influenciam o sono saudável é a cultura nutricional. É melhor organizar sua dieta para que a diferença entre última consulta o tempo de alimentação e sono ultrapassou 4 horas. Desde dormir com estômago cheio não vai ficar forte, o corpo não descansa, pois é forçado a transformar as calorias recebidas em energia.

Assim, se você está interessado na questão de como dormir bem, então estes receitas simples ajudará a tornar o sono um verdadeiro descanso.

Sem dúvida, um papel importante no processo de vida humana saudável é atribuído ao sono completo e de qualidade. Um sono saudável é a chave para uma excelente saúde e bom humor.

O que é o sono e por que é tão necessário para os humanos? O que acontece com o cérebro durante o sono? O que fazer se não houver tempo para dormir?

Poucas pessoas sabem que você também precisa dormir bem. Desde a infância somos ensinados a ler, escrever e andar, mas a função do sono é percebida como algo absolutamente natural. Na verdade, seria bom que todos conhecessem e compreendessem as características e mecanismos de como o sono afeta uma pessoa e suas capacidades.

Os seres humanos são naturalmente programados para descanso noturno, todos os sistemas do nosso corpo respondem claramente às mudanças do dia e da noite. Geralmente ritmos circadianos(flutuações de intensidade processos biológicos associado à mudança do dia e da noite) está sujeito a mais de 300 processos que ocorrem no corpo humano, incluindo frequência cardíaca, pressão arterial, frequência e profundidade da respiração, secreção de hormônios, hematopoiese, atividade motora e secretora do estômago, etc.

Vejamos alguns exemplos do que acontece no corpo humano durante o sono:

O sono não é 100% de descanso. Muitos sistemas do corpo continuam a funcionar, especialmente o cérebro, mas de um modo ligeiramente diferente (outras partes do cérebro estão funcionando ativamente). O cérebro em um sonho não apenas controla os sistemas vitais, mas também decide questões importantes, que permaneceu sem resposta ao longo do dia.

Estrutura do sono

Primeiro, vamos descobrir como é um sonho. processo fisiológico. O processo do sono não é uniforme.

O sono humano consiste em ciclos, cada um dos quais dividido em 5 fases:

• quatro estágios do sono de ondas lentas;
• um estágio do sono REM.

A duração dos ciclos, mesmo que modo normal dia, cada pessoa é individual, mas, em média, está numa faixa bastante estreita - cada ciclo dura cerca de uma hora e meia (veja o diagrama; clique nele para ampliar).

Você deve tentar não quebrar esses ciclos, pois se acordar na fase lenta, poderá ficar cansado pelo resto do dia. Tente sentir seus ciclos individuais para poder definir o despertador certo quando não conseguir seguir sua rotina diária. Isso pode ser feito por meio de despertadores especiais, que, no entanto, nem sempre estão disponíveis nas lojas, ou por meio de observação sistemática.

Exemplos de raciocínio:

• hmm, tenho 50 minutos para dormir. Mas então vou acordar na fase do sono de ondas lentas. Não, você só precisa dormir 20 minutos, vai ficar melhor.
• Quero muito dormir, mas preciso muito terminar esse relatório, só falta um pouquinho! Mas 20 minutos de sono não são suficientes, estou muito cansado. Bem, vou dormir exatamente um ciclo completo, ou seja, cerca de 95-100 minutos (os primeiros ciclos duram um pouco mais que o último). Vou definir o alarme para 105 minutos de antecedência e ir para a cama.

Deve-se levar em conta também que com a falta de sono, ou com alto estresse físico ou emocional, as fases podem mudar de duração - as fases mais importantes para o corpo passam a durar mais e os próprios ciclos se alongam. A duração normal dos ciclos é restaurada dentro de uma ou duas noites. Exemplos de raciocínio:

• hmm, ontem à noite não consegui dormir, mas agora posso dormir o quanto quiser. Porém, os ciclos vão durar mais, então, em vez das habituais 7,5 horas de sono, vou precisar de mais. Minha experiência anterior sugere que 8 horas e 20 minutos serão suficientes para isso. Vou dormir tanto tempo, porque... o excesso de sono também é prejudicial. Além disso, irei para a cama no horário em que costumo ir para a cama, para não atrapalhar meu ritmo e rotina diária.
• Ah, não, se eu não terminar esse semestre hoje, serei expulso da universidade! Quase não há tempo para dormir. Bem, vou dormir apenas um ciclo. Ontem dormi apenas 3 horas, o que significa que meu ciclo será prolongado e durará cerca de 120 minutos. Vou definir o alarme para 125 minutos de antecedência e ir para a cama.
• Em três dias consegui dormir apenas 9 horas! Bem, vou me permitir dormir um ciclo extra para que meu corpo possa se recuperar, e também levarei em consideração que o primeiro desses ciclos será mais longo que o normal. Vou dormir 9 horas e 30 minutos!

O que acontece durante cada fase do sono

sono lento

Os cientistas sugerem que é nesse período que o cérebro descansa completamente e ocorre a chamada reinicialização do corpo - a restauração do gasto energético diário. Além disso, é durante a fase do sono de ondas lentas que as informações recebidas são processadas e consolidadas.

A primeira fase é cochilar

"Adormecer ou cochilar." Esta fase dura de 5 a 20 minutos. Este é um momento limítrofe único de transição da vigília para o sono. Durante esses curtos períodos de tempo, a pessoa fica mais suscetível à sugestão, incluindo a auto-hipnose. As técnicas de tratamento do sono são amplamente conhecidas, quando é nesta fase do sono que são inseridas informações no subconsciente do paciente, o que ajuda a livrar-se de uma doença ou de um vício prejudicial. Nesta fase, o cérebro parece continuar resolvendo problemas nos quais estava trabalhando enquanto estava acordado.

Surpreendentemente, nós mesmos não percebemos esta fase como sono, enquanto aqueles ao nosso redor nos veem dormindo. Aliás, por causa disso, algumas pessoas com distúrbios do sono muito profundos pensam que nunca dormem e depois contam a todos sobre isso. Na verdade, dormem em rajadas muito curtas, que eles próprios não percebem (além disso, têm muitos outros problemas graves, por exemplo, de memória). Portanto, não acredite no mito de que você não consegue dormir.

Segunda e terceira fase

A segunda e terceira fases são as mais longas, durando metade de todo o tempo de descanso. Nesta fase é alcançado alto grau relaxamento do corpo e a pessoa descansa fisicamente, os recursos do corpo são restaurados. Nesse estado, é fácil para uma pessoa acordar.

A quarta fase é o sono delta profundo

Esta fase também é chamada de sono de ondas lentas; durante isso a temperatura cai, desacelera batimento cardiaco e respiração, todos os músculos relaxam e a produção do hormônio do crescimento está em pleno andamento. Nesta fase observa-se o sono mais profundo e é nesta fase do descanso noturno que temos sonhos dos quais na maioria das vezes esquecemos. Ataques de sonambulismo e pesadelos também ocorrem durante esta fase.

O sono REM

Sono REM, estágio cinco ou sono paradoxal. No nível físico, manifesta-se pelo aumento da atividade cardiovascular e sistema respiratório e é caracterizado pelo movimento rápido do globo ocular.

Ao contrário do sono de ondas lentas, o cérebro é ativado durante o sono REM.

É durante esse período de sono que temos sonhos vívidos e memoráveis. Curiosamente, é na fase do sono REM que é mais difícil acordar uma pessoa, embora o estado seja semelhante ao da vigília. Portanto, o sono REM também é chamado de sono paradoxal. No entanto, você deve se esforçar para acordar nesta fase (de preferência, sem despertador).

Ainda não há uma resposta clara sobre o propósito desta fase. Os principais pressupostos são que durante a fase do sono REM o cérebro sistematiza a informação recebida, analisa e desenvolve uma estratégia de adaptação às realidades envolventes. Alguns cientistas até consideram isso um vestígio. Mas, como mostram vários estudos e experimentos, o sono REM ainda é necessário para os humanos. sono lento resolve problemas de energia e resolve rapidamente problemas de informação. Além disso, muitos pesquisadores acreditam que o sono REM ajuda a pessoa a permanecer calma e psicologicamente relaxada enquanto está acordada (ou seja, tem a função de estabilizar o sistema nervoso).

Adultos, crianças e idosos

Vale ressaltar que em adultos, crianças e adolescentes necessidades diferentes nas horas de “sonolência”. Assim, os recém-nascidos precisam de cerca de 20 horas de sono, as crianças menores de 5 anos - cerca de 13 horas, os adolescentes precisam dormir 10 horas, os adultos - cerca de 8 horas, e os idosos podem precisar de 5 ou até menos.

Intoxicação sonolenta pela manhã

Em muitos aspectos, o processo de acordar é o inverso de adormecer.

Imediatamente após dormir, o desempenho é baixo, mas aumenta gradativamente; Esta gradualidade explica em parte o facto de, ao acordarmos, estarmos mais propensos a afirmar que não dormimos o suficiente do que a expressar satisfação com o sono. O despertar em si e o aparecimento dos biopotenciais característicos da vigília não coincidem no tempo, entre eles existe um intervalo calculado em segundos, durante o qual falamos e agimos acordados. Esse fenômeno costuma ser chamado de "intoxicação do sono".

Profundidade do sono

Durante o sono, não ouvimos, vemos ou sentimos nada, mas o nosso sistema nervoso processa constantemente sinais de ambiente externo, em caso de perigo crítico. Além disso, quanto menos sinais irritantes houver, mais profundo e eficaz será o sono. Portanto, dormir à luz, rodeado de barulho ou em uma temperatura desconfortável não é completo. Esforce-se para dormir em paz.

Durante o sono, a temperatura corporal de uma pessoa diminui ligeiramente, por isso adormecer e dormir em si parecem mais confortáveis ​​e gratificantes num ambiente ligeiramente fresco.

Os estágios mais profundos do sono são o terceiro e o quarto.

Duração do sono

É individual para cada pessoa. A duração ideal do sono é aquela em que você se sente mais confortável.

No entanto, existem estudos que mostram que a esperança de vida das pessoas que dormem mais de 9 ou menos de 6 horas por dia é significativamente inferior à daquelas que dormem normalmente 7 a 8 horas.

Mas você precisa ouvir seu corpo. Se isso exigir que você durma mais de 9 horas, então você não precisa reduzir à força seu tempo de sono (isso só vai piorar as coisas) - você só precisa cuidar de sua saúde e então, talvez, seu sono irá normalizar.

A duração do sono depende de muitos fatores, como estresse físico e emocional, ambiente, estilo de vida, maus hábitos e nutrição, doenças, etc.

Tirar conclusões

1. Use seu conhecimento sobre os ciclos e fases do sono (para escolher quando acordar).
2. Ouça o seu corpo; a duração do sono necessária para cada pessoa é individual.
3. Siga uma rotina diária. Deve ser coordenado com os horários do dia e da noite para não interferir na produção adequada dos hormônios.
4. Todos os dias você precisa ver luz solar, pelo menos 2 horas. E nenhuma lâmpada pode substituí-lo. Sob sua influência, por exemplo, a melatonina, que nos dá vontade de dormir, é destruída e os hormônios da alegria são produzidos.
5. Para adormecer facilmente, interrompa todas as atividades vigorosas 20 minutos antes de dormir.
6. O sono deve ser o mais profundo possível, para isso deve ser o mais silencioso e escuro possível ao seu redor, e também deve haver uma temperatura fresca e confortável.
7. Como homem mais velho, menos sono ele precisa.
8. Nunca tome pílulas para dormir; alteram significativamente a estrutura do sono, suprimindo algumas fases, o que afeta a saúde.
9. Nunca beba bebidas energéticas, elas desgastam o corpo e exigem uma recuperação mais longa. A onda anormal de energia será substituída pela apatia e fadiga em apenas algumas horas.
10. Lembre-se de que a sonolência é normal. E fique positivo! Problema comum- a pessoa pensa que não dormiu o suficiente e que tudo está dando errado para ela por causa disso. Os cientistas provaram que na maioria dos casos este é apenas um efeito psicológico devido a uma atitude negativa. Existem muitas forças em seu corpo, apenas acredite nelas sinceramente. O mesmo se aplica ao medo da insônia.
11. Já passou intoxicação sonolenta e em geral, exercício e moderado atividade física durante o dia. Não se sente em um só lugar. Às vezes você precisa contrair um pouco os músculos e descarregar as emoções.
12. Se você quiser beber antes de ir para a cama, não deixe de beber - antes de ir para a cama, você pode beber leite ou água plana.
13. Não coma alimentos pesados ​​e gordurosos antes de dormir.
14. Se você quiser tirar uma soneca, não exagere; 10 a 22 minutos é o tempo ideal.
15. Dormir demais é tão prejudicial quanto dormir pouco.
16. Se você tem insônia, não deite na cama, levante-se e faça algo relaxante;
17. Se você não consegue interromper o fluxo de pensamentos em sua cabeça quando está deitado na cama, provavelmente não está seguindo uma rotina diária; Cuide da sua saúde! A melatonina, que começa a ser produzida quando escurece lá fora, ajuda a controlar os pensamentos antes de dormir. Problemas com o sistema nervoso como um todo também são possíveis: as neuroses encurtam a fase do sono REM, responsável pelo nosso equilíbrio e calma, o que dá origem a um nervosismo excessivo e a um fluxo incessante de pensamentos quando tentamos adormecer; em todos estes casos, é necessário aderir a um regime compatível com a mudança do dia e da noite.
18. Não desista de seus hábitos favoritos. Se ler antes de dormir, ou tomar um banho, ou uma caminhada leve à noite, ou abraçar seu brinquedo favorito, etc., ajuda você a adormecer. - faça isso.

Como aumentar a eficiência quando você não consegue dormir?

• Nunca se esqueça de beber bastante água; a desidratação afeta muito a eficiência do cérebro, entre outras coisas. Além disso, a desidratação ocorre antes do aparecimento da sensação de sede. Você pode beber chá verde bebidas à base de ervas, água pura ou, para apoiar o sistema digestivo, água mineral. Evite bebidas açucaradas carbonatadas.
• Se você tem desejo por doces - a melhor escolha marshmallows ou marmelada.
• Coma pequenas porções, frutas secas e nozes podem ajudar.
• Noites sem dormir lendo livros didáticos são improdutivas, especialmente antes de um exame. É melhor ter uma boa noite de sono. Em geral, lembre-se de que as informações ficam bem armazenadas na cabeça após o sono. Portanto, a maioria forma efetiva lembre-se de algo com o mínimo de tempo - repita pouco a pouco todos os dias. Outro fato: os acontecimentos que aconteceram imediatamente antes de dormir são os mais lembrados, e os que aconteceram imediatamente após acordar são os piores.
• É importante reconhecer que se estamos falando de um exame e você não sabe absolutamente nada sobre o assunto, o sono deve ser limitado. Estude o máximo que puder e durma pelo menos 1,5 ou 3 horas antes de sair.
• Um treino bem leve e um banho podem ajudar a revigorar você.
• Se você pratica esportes e não dorme o suficiente ou planeja não dormir o suficiente, pule a atividade; Neste caso, só causará danos.
• Lembre-se que uma carga corretamente distribuída durante ano escolar, ajuda a reduzir significativamente o número de noites sem dormir durante a sessão.

Técnica de cochilo curto

Existem algumas técnicas que podem reduzir significativamente o tempo de sono. Afinal, muitas pessoas passam por períodos em suas vidas em que simplesmente não conseguem dormir muito ou por muito tempo. Não importa o que seja: um bebê recém-nascido, um grande bloco de trabalho ou uma sessão no nariz. Mas você deve ser extremamente cuidadoso: métodos são métodos e ninguém cancelou a utilidade do sono.

Sesta

A técnica do sono curto e eficaz, desenvolvida por cientistas soviéticos na década de setenta, baseia-se no princípio principal: uma pessoa deve dormir apenas quando o faz de forma mais eficaz. Ou seja, um adulto pessoa saudável Quatro horas de sono por noite podem ser suficientes.

Como?

Primeiro, você precisa determinar seu tempo individual para um sono mais eficaz: escolha um dia em que possa realizar o experimento. A vigília completa deve durar exatamente um dia. Começa às 24 horas. Se você ouvir atentamente seus próprios sentimentos, ficará claro que deseja dormir aos trancos e barrancos: com força e tolerância. É importante registrar os períodos durante os quais você se sente insuportavelmente sonolento e avaliá-los em uma escala de três pontos. Depois de fazer uma pausa no experimento, analise as gravações e destaque duas fases do sono em que você queria dormir especialmente profundamente. Por exemplo, das 5h às 6h e das 17h às 18h.

Assim, é fácil determinar que o horário de descanso ideal seria dormir das 5h às 7h e das 17h às 19h. A essência da técnica é acostumar seu corpo a estar na quarta e quinta fases do sono, que são mais úteis quando todos os órgãos e sistemas são restaurados. No sono curto esses intervalos de duas horas ocuparão apenas um ciclo completo de sono.

Não existem milagres

Mesmo assim, ao realizar experimentos, você não deve ir longe demais e subestimar a importância do sono. Noites sem dormir reduzir o desempenho cerebral em cerca de 9%. Para muitas pessoas, a falta de sono geralmente resulta em mau humor, diminuição da concentração e estresse. E uma pessoa que fica acordada por mais de três dias pode apresentar transtornos mentais.

Precisa dormir. Durma bem, pois a qualidade da nossa vida depende diretamente da qualidade do nosso sono. horário de verão dias. Naturalmente, quanto mais saudável, energeticamente corpo mais forte, mais fácil será para ele regular e gerenciar seus próprios biorritmos. Mas, infelizmente, existem muito poucos aventureiros 100% saudáveis ​​hoje, então você precisa perceber o sono como uma experiência única. Medicina natural. E não se esqueça de ouvir o seu próprio corpo.

Uma das fontes de informação do artigo: o livro “Sonho: Segredos e Paradoxos” (Vein Alexander Moiseevich, 2003).

Você viu uma imprecisão? Escreva nos comentários! Vamos consertar isso.

O ritmo acelerado de vida e as situações estressantes afetam o estado mental e saúde física. Depois de um dia de tempestade, a pessoa vai para a cama, pensa em como adormecer rapidamente e dormir o suficiente, mas seus pensamentos voltam aos problemas, planejando o dia seguinte. Como resultado, ele fica com insônia, despertar rude, dor de cabeça E Mau humor. Falta constante de sono manifestada por tontura, fadiga, irritabilidade e diminuição do desempenho.
As próprias pessoas criam situações que interferem no descanso. Para ter uma boa noite de sono você precisa
fornecer condições para a restauração completa da força.

Para dormir e dormir o suficiente, você precisa seguir regras simples.

• Forneça magnésio ao seu corpo. Comida errada, situações estressantes levam à falta de magnésio, necessário para manter a ordem das fases do sono e o relaxamento muscular. A deficiência de magnésio pode causar convulsões, despertares precoces. Sensações desagradáveis V membros inferiores Eles forçam você a se mover e impedem que você durma o suficiente à noite. O magnésio está envolvido na síntese da melatonina, cuja falta perturba a profundidade e os ciclos do sono. O seguinte ajudará a compensar a deficiência de magnésio: cacau, queijo, trigo sarraceno, aveia, amêndoas, ameixas secas, damascos secos ou Magne B6 e seus análogos.
• Se você não sabe como dormir o suficiente, siga ritmos biológicos. Pacientes com insônia costumam perguntar: “A que horas você deve ir para a cama?” Tente ir para a cama entre as 21h00 e as 23h00 e levante-se à mesma hora pela manhã. Os pesquisadores determinaram que o sistema nervoso e todos os órgãos descansam entre 22h e 2h. Depois das 5 horas da manhã, o sono fica agitado e o metabolismo acelera.
• Exercite seu corpo durante o dia, você adormecerá melhor e dormirá o suficiente à noite. Pessoas cuja profissão envolve trabalho intelectual não conseguem dormir porque não estão fisicamente cansadas no trabalho. Falha Atividade motora promove o desenvolvimento de doenças cardíacas e vasculares e leva a distúrbios do sono.
• Caminhadas e ciclismo ao ar livre, natação, ginástica rítmica 3-4 horas antes de dormir são um pouco cansativos e aliviam estresse mental, melhorar o humor. Após a realização de exercícios esportivos, a produção de melatonina (hormônio do sono) aumenta. Além disso, a atividade física moderada ajuda a destruir o hormônio do estresse (cortisol), que provoca inquietação, aumento da pressão arterial, insônia noturna, etc.

Observação!
A sobrecarga física é estressante para o corpo e aumenta o cortisol.

• Não vá para a cama com o estômago cheio ou com fome. Muitas pessoas reclamam: “Não consigo dormir o suficiente, não durmo bem, às vezes não durmo nada, embora vá para a cama na mesma hora”. A qualidade do sono está relacionada à alimentação. Evite refeições pesadas depois das 18h. Para evitar que a fome interfira no adormecimento, você pode comer laticínios, salada de vegetais, omelete, peixe magro.
• Deixar pensamentos negativos além da soleira do quarto. Você não conseguirá dormir se estiver repetindo a situação em sua cabeça, ficando com raiva ou ofendido. Para se distrair e se acalmar, você precisa ler, assistir a um filme leve ou ouvir uma música agradável. Pense menos em como adormecer rapidamente e por que não consigo dormir de novo. Não olhe para o relógio pensando em como começar a dormir o suficiente. Aceitar posição confortável, sonhe com coisas boas.
• Não tome sedativos de forma descontrolada.

Uma pílula para dormir pode ser substituída por:

• banana;
• um copo de leite morno;
• erva-cidreira ou chá de valeriana;
• um copo de água com mel e suco de limão;
• inalando o perfume de lavanda ou valeriana.

Pílula para dormir natural

Com o início da escuridão, a glândula pineal começa a produzir melatonina, cuja quantidade suficiente acelera o início do sono. O hormônio é produzido não apenas no escuro, mas sob a condição de a pessoa estar em um quarto escuro. Pigmento sensível à luz na retina envia informações Glândula pineal sobre o nível de iluminação. O cérebro pode ser enganado se horário da noite Não acenda luzes fortes na sala. À noite, se a janela do seu quarto estiver voltada para uma rua iluminada, você pode usar uma venda.

Área de dormir

O quarto foi feito para dormir. Não há lugar para TV ou computador. Como uma esposa pode dormir o suficiente se o marido está assistindo a um filme de ação ou digitando no teclado? O interior chique e bem pensado é propício ao relaxamento. Mas nem todo mundo tem uma sala separada. Você precisa organizar um local para dormir com base nas circunstâncias. Escolha algo bonito lençóis, um colchão e travesseiro confortáveis ​​estão disponíveis para todos. Ao escolher a roupa de cama, você precisa se concentrar nas suas preferências. Quem dorme precisa de ar fresco. A temperatura mais aceitável para dormir é de 19–20 °C.

Qual é a melhor posição para dormir?

Cada um escolhe a posição mais confortável para si. Deitar de bruços fortalece os músculos das costas, mas dificulta a respiração. Devido à posição não natural região cervical a coluna está parcialmente sobreposta artéria vertebral, o suprimento de sangue ao cérebro se deteriora. Na posição supina, a carga na coluna é mínima, os órgãos não são comprimidos cavidade abdominal, os músculos relaxam. A posição não é adequada para doentes, sofredores e roncos. Ao dormir de lado, as vias aéreas não fecham, é fornecido oxigênio suficiente aos órgãos e a carga na região lombar é reduzida. Mas às vezes meus braços ou pernas ficam dormentes. Se você não sabe como se deitar e dormir para dormir o suficiente, tente adormecer em uma posição diferente. Talvez tenham surgido devido a uma posição que lhe parece confortável, mas órgãos internos sinta-se incomodado.

Norma de sono

A quantidade de sono necessária para acordar alerta e descansado depende do biorritmo, da idade e do estresse. A necessidade de sono pode variar para a mesma pessoa. Depois de muito trabalho, durante os períodos de doença, o corpo precisa de um longo descanso. Os idosos dormem o suficiente mais rápido. O cérebro das mulheres trabalha mais intensamente e elas precisam de mais sono para permitir a recuperação do cérebro. Pelo menos 7 a 8 horas de sono de qualidade por dia é uma condição para uma boa saúde durante o dia.

Muitas pessoas não sabem dormir o suficiente quando o tempo de descanso é limitado. Tente dormir das 22h às 3h. Durante este período o corpo irá descansar. Mas o que fazer se você não dormiu o suficiente e tem provas ou um dia difícil de trabalho pela frente? Eles ajudarão o corpo a ligar, revigorar e criar um bom humor:

• exercício físico;
• banho frio e quente;
• luz brilhante;
• café com um pedaço de chocolate amargo.

Nenhum trabalho pode substituir a saúde; para ser produtivo, descanse mais. É ruim dormir demais. Dormir demais sistematicamente enfraquece o corpo, pode causar dores de cabeça e aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas. Se em quantidade suficiente Se você deseja dormir horas de sono o tempo todo, precisa entrar em contato com um especialista. Isso pode indicar uma violação processos metabólicos, diabetes mellitus, anemia.

Parece que todo mundo sabe a verdade, mas Várias razões as pessoas não prestam atenção a essas pequenas coisas. E tendo desenvolvido insônia, ele procura um especialista com a questão de como aprender a dormir o suficiente. O sono profundo depende imagem saudável vida. A melhor prevenção A insônia é uma dieta moderada, atividade física, uma atitude positiva perante a vida, evitando estimulantes e maus hábitos.

Lista de literatura usada:

• Zepelin H. Mudanças no sono relacionadas à idade normal // Distúrbios do sono: Pesquisa Básica e Clínica / ed. por M. Chase, ED Weitzman. - Nova York: SP Medical, 1983. - S. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Sono ativo e seu papel na prevenção da apoptose no cérebro em desenvolvimento. // Hipóteses Med: revista. - 2004. - Vol. 62, não. 6. - S. 876-9. -PMID15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Um papel funcional para o sono REM na maturação cerebral. // Behav Brain Res: diário. - 1995. - Vol. 69, não. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Todo mundo, pelo menos uma vez na vida, já se perguntou “Onde é o lugar certo para dormir com a cabeça?”

Na maioria das vezes, são aquelas pessoas que mudaram recentemente de residência ou decidiram fazer uma mudança, como eu, por isso resolvi contar detalhadamente como dormir corretamente e por quê.

Posição correta para dormir e o que você precisa saber sobre a posição da cama?

Passamos um terço de nossas vidas dormindo e é por isso localização correta corpo é muito importante.

Mas primeiro é importante entender qual deve ser a posição do próprio corpo. Muitas vezes você pode acordar ainda mais cansado e a razão para isso é onde você adormece e como o faz.

Se você se enrola constantemente, sua cabeça acaba apoiada no encosto duro do sofá ou, pior ainda, fica ligeiramente pendurada para fora da cama.

Nesses casos, não há necessidade de falar em boas condições ao longo do dia.

Durante esse sono, o corpo começa a sentir falta de oxigênio, o pescoço fica em Voltagem constante e assume uma posição não natural para si mesmo.

Descobrir onde dormir com a cabeça correta

No futuro, tudo poderá evoluir para problemas sérios com saúde.

É melhor comprar uma cama com colchão ortopédico, caso ainda não tenha.

Tente dormir em uma posição nivelada, isso será uma grande vantagem. A localização da cama também é importante.

Muitas antigas crenças populares dizem que se sua cabeça estiver voltada para o sul, você terá uma excelente reputação, bastante respeito e honra.

Ao norte - a intuição se desenvolverá continuamente, ao leste - saudável, sono reparador você está garantido.

Ocidente significa prosperidade. Portanto, decida o que está faltando e comece a desdobrar a cama para conseguir o que deseja.

Como você pode ver por si mesmo, é importante posicionar corretamente o seu lugar para passar a noite, tente apontar a cabeceira da cama na direção em que você só terá bons sonhos.

Só assim você poderá encontrar paz e ter um descanso maravilhoso de todos os problemas e adversidades do dia anterior.

Um sono profundo pode ser considerado uma garantia tenha um bom dia

O sono saudável, é claro, não foi cancelado. Tudo isso é bom se você mora sozinho.

Um local que é ótimo para você pode nem sempre ser um ótimo local para outra pessoa, especialmente quando se trata de sair à noite.

Seus campos de energia podem diferir uns dos outros e ter um impacto significativo no estado do corpo durante o sono.

Dica: a cama certa pode proporcionar não só um sono confortável, mas também uma vida tranquila.

Antes de comprar uma cama nova, descubra qual é o seu objetivo.

Se for um sucesso no trabalho, deve ser quadrado e ter o dorso de madeira.

Uma cama de metal ou redonda trará boa sorte nos negócios. Se você ver isso, não deixe de comprar, acredite, você não vai se arrepender.

Se sua alma gravita em torno da criatividade, fama e prosperidade, costas onduladas é o que você precisa.

Ao ver uma cama com cabeceira em formato de triângulo, vire-se e saia, não há necessidade desse item no interior.

De não pouca importância para sono confortável tem uma cama

A resposta à pergunta “Como você deve dormir corretamente e onde é o melhor lugar para virar a cabeça?” Os sábios indianos podem dar.

O principal conselho que você ouvirá deles é prestar atenção à teoria dos campos magnéticos.

Se for totalmente consistente com isso, a cama deve ser colocada com a cabeceira voltada para norte ou nordeste.

Na Índia, acredita-se que cada pessoa tem sua carga elétrica única, como todo o nosso planeta.

Portanto, a sabedoria antiga diz que o norte está localizado na cabeça e o sul, respectivamente, nas pernas.

As pessoas que vivem na Índia seguem rigorosamente todas as regras e procuram garantir a atração do seu pólo energético para um bom descanso noturno.

Se conseguir a combinação perfeita, pela manhã estará cheio de energia e poderá sentir um bom humor incrível.

O norte eletromagnético do nosso planeta está no sul de acordo com a geografia, de acordo com o sul magnético - no norte.

Quando você for dormir, sua cabeça deve estar voltada para o norte geográfico.

Mas se o quarto estiver disposto de tal forma que seja impossível colocar a cama exatamente assim, tente virá-la para o leste.

Você não deveria dormir na frente de um espelho

Os ensinamentos do Feng Shui podem lhe dizer como ir para a cama corretamente, para onde virar a cabeça?

Todo o mundo civilizado Ultimamenteé influenciado pelos ensinamentos chineses chamados Feng Shui.

É nele que você encontrará a resposta para quase todas as perguntas, e não importa a qual área do seu espaço residencial ela se refere.

Na maioria das vezes, todo mundo quer saber sobre a disposição correta dos objetos na casa e, de fato, como dormir corretamente.

Você pode ser cético ou irônico em relação a este ensinamento, mas muitas pessoas de diferentes partes do mundo seguem suas regras de forma clara e responsável. A fé deles é enormemente poderosa.

Conselho: você pode dormir absolutamente com a cabeça de acordo com o Feng Shui. jeitos diferentes, há um grande número de opções de como se posicionar lugar para dormir e obtenha o máximo prazer.

As 5 principais regras para dormir bem de acordo com o Feng Shui, que experimentei pessoalmente:

1. Não vá para a cama com a cabeça e os pés voltados para a porta da frente, escolha um cantinho aconchegante do quarto
2. A cabeça não deve ficar voltada para as janelas
3. Dormir na frente de um espelho também não será uma vantagem.
4. Você não deveria ver seu reflexo quando está dormindo
5. As cabeceiras não devem interferir no conforto do seu sono; não há necessidade de apoiar a cabeça ou os pés nelas

você nações diferentes têm suas próprias crenças sobre como o corpo deve ser posicionado durante o sono

Normalmente no Feng Shui todas as zonas são divididas em dois grupos:

1. Oriental
2. Ocidental

Se você já esteve ou estará na China, observe que as fachadas de algumas casas se distinguem pela solidez de suas paredes.

Este é o lado Yang - Água, e o outro lado - Yin, também chamado de lado da Montanha, pode ser visto na parte traseira do edifício.

É aqui que se localiza o reino da paz e da tranquilidade, e a cabeceira da cama deve ser colocada voltada para ele.

Mas em edifícios novos, os arquitetos nem sempre levam em conta esta característica.

A nação está a tornar-se cada vez mais europeia, começando a afastar-se dos costumes antigos.

O Feng Shui leva essa questão especialmente a sério.

Individualmente para você e cada membro da família você pode calcular Número Gua, mostrará que tipo de pessoa você é.

Para fazer isso, some os dois últimos dígitos do seu ano de nascimento; se obtiver um número de dois dígitos, some novamente.

Agora você precisa subtrair 10 se for homem, mas se for um menino nascido depois de 2000 - 9.

As mulheres precisam somar 5, as meninas - 6. Se terminar com o número 5 e ele não existir, ele é substituído por 2 para homens e 8 para mulheres.

PARA tipo oriental O resultado se aplica: 1, 3, 4, 9, para dormir você precisa deitar com a cabeça voltada para sul, leste, sudeste ou norte.

Oeste: 2, 6, 7, 8, adormeça na direção nordeste, noroeste, sudoeste ou oeste.

Direções cardeais – como elas afetam o sono?

Esta questão é levantada em qualquer ensinamento ou religião antiga, mas e se você não confiar necessariamente neles, mas simplesmente fizer a pergunta: “Onde é o lugar correto para dormir com a cabeça: a oeste ou a leste?”

A energia do nosso corpo é carregada com a ajuda da consciência e vai da cabeça aos pés.

Dormir sono profundo, em primeiro lugar, você deve se concentrar em seus próprios sentimentos

Com base nas recomendações de vários ensinamentos, é possível determinar o que significam todas as direções cardeais:

1. Norte. Ajuda a melhorar a saúde, pode trazer prosperidade e boa sorte à vida. Ajuda em vida familiar esqueça as angústias e problemas, adormecendo desta forma, você poderá encontrar liberdade e harmonia interior. Vai caber perfeitamente casais e adultos.
2. Oeste. Esta posição da cabeça em um sonho ajudará a abrir a criatividade, a obter total satisfação da vida e da energia. energia positiva. Artistas, músicos, pessoas de profissões criativas - isto é para você.
3. Leste. Promete receber energia mágica, depois de passar a noite e se acomodar assim, você ficará mais decidido, ativo, nenhum medo de coisas novas pode te assustar, pois poder superior virá ajudar. Ótima opção para quem trabalha constantemente, lidera imagem ativa vida.
4. Sul. A solução perfeita se você sonha em estar no topo escada de carreira. Adormecendo nesta posição todos os dias, você estará sempre confiante, ao longo da noite seu corpo ficará carregado de energia, atraindo assim boa sorte durante o dia.
5. O Nordeste é um local ideal para idosos. Acredita-se que desta forma a energia e as forças são restauradas no dia seguinte, se você estiver deprimido, esta posição o ajudará a encontrar uma saída para a situação.
6. Sudeste. Você quer superar complexos e medos? Esta posição é perfeita para você.

Religião e sono adequado

Existem muitas religiões diferentes no mundo e cada uma tem sua própria interpretação especial do sono, seu significado e, claro, posição correta onde passar a noite.

Vamos descobrir como dormir corretamente e onde reclinar a cabeça de maneira cristã.

Esta denominação nunca enfatizou questões deste tipo.

Nós do Life Reactor ainda tendemos a pensar que posição correta corpo está confortável

Acredita-se que toda pessoa tem o direito de dormir da maneira que lhe for confortável, o principal é sentir unidade consigo mesma.

Mas, apesar disso, ao longo dos milênios de existência da religião, algumas opiniões se desenvolveram:

1. Não há necessidade de adormecer com a cabeça voltada para o norte. Em um sonho, você pode perder contato com Deus e com os poderes superiores.
2. Tendo aceitado posição oriental, você fará a coisa certa e sua conexão com o Todo-Poderoso só se tornará mais forte.
3. Ao colocar a cabeça para o sul enquanto dorme, você pode estar um passo mais perto da longevidade.
4. O desenvolvimento do egoísmo é promovido dormindo com a cabeça voltada para o oeste.

Agora você sabe e pode decidir por si mesmo onde seria mais correto dormir com a cabeça cristã. Mas cada um tem sua própria fé.

A Ortodoxia é uma das três direções do Cristianismo, traduzida literalmente como “ensino correto”.

Portanto, os métodos de sono adequado da maneira ortodoxa não são muito diferentes daqueles descritos acima.

Mas também existem sinais folclóricos, que são frequentemente associados a esta religião. Eles surgiram como resultado de superstições centenárias que foram inventadas por nossos ancestrais.

Vou lhe contar os principais, e você decide se acredita neles ou não.

O primeiro e mais importante aviso: não se pode virar os pés para a porta, acredita-se que só os mortos são transportados desta forma.

Além disso, se sua cabeça estiver voltada para o espelho, você começará a atrair para si todos os fracassos e doenças.

Preconceitos sobre o sono existem em todas as religiões

Mas a direção norte promete saúde e longevidade, a direção sul promete agressividade e irritabilidade. Se você adormecer com a cabeça voltada para o oeste, poderá surgir uma doença inesperada.

E se for direcionado para a porta - esta é a posição ideal, esse sono não tira vitalidade, mas apenas os adiciona.

Então você e eu descobrimos onde você precisa recostar a cabeça para dormir corretamente como um cristão ortodoxo.

Conselho: não tenha medo ao acordar do outro lado da cama, o nosso próprio corpo pode escolher a posição ideal para um sono mais confortável.

Existe uma coleção das escrituras mais antigas e sagradas do hinduísmo em sânscrito no mundo.

Eles são chamados de Vedas, que significa “conhecimento” ou “ensino”. Eles refutam completamente a teoria dos iogues, mas muitos o ouvem sem questionar.

A questão de onde dormir corretamente com a cabeça de acordo com os Vedas pode ser respondida facilmente, a principal coisa a lembrar é que a energia da terra afeta negativamente a energia de uma pessoa se você adormecer ao norte.

Ter uma boa noite de sono garante que você se sinta bem durante todo o dia.

O Ocidente também não é a melhor escolha, pois você apenas perderá a vitalidade. Sul e leste são o que você precisa!

Acredita-se que nesta posição a energia da Terra flui suavemente pelo corpo e se alimenta quando necessário.

Sono saudável – todos os pontos importantes

Se você e seu marido estão arrumando a casa pela primeira vez, pode haver muitas divergências, principalmente sobre como colocar a cama.

Mas você deve sempre lembrar senso comum, ele deve prevalecer sobre pelo menos um.

Não é necessário confiar em teorias científicas e religiosas; tente ouvir a si mesmo ou ao seu parceiro. O principal é o conforto.

Casa deve ser um lugar para onde você deseja voltar, não importa o que aconteça durante o dia.

Tendo encontrado a harmonia, você não estará sujeito a nenhuma situação estressante, a intuição começará a funcionar 100% e poderá dar configurações corretas e dicas.

Dica: não só a posição da cabeça afeta o sono favorável, mas também o local onde ela se deita - o travesseiro. Na hora de comprá-lo preste atenção ao material de que é feito, dimensões e peso.

Hoje você pode escolher o travesseiro perfeito para você em um piscar de olhos. São produzidos “com memória”.

Esta maravilha da inovação consegue lembrar a posição da sua cabeça graças ao material elástico com que é feita.

Se sentir bem Bons sonhos!

Quando você dorme, o travesseiro não tentará se nivelar enquanto você descansa, não incomodando.

Às vezes, o layout da sala, e na verdade do próprio prédio, simplesmente não permite organizar os móveis, seguindo as dicas acima e próprios desejos, então um travesseiro bem escolhido pode te salvar.

Portanto, pense bem: talvez você não devesse dar tanta importância ao direcionamento do seu corpo durante o sono, mas concentrar sua atenção apenas no conforto.

Às vezes você começa a perceber que pode ter uma ótima noite de sono em um transporte em constante movimento, mesmo que ele mude de direção em relação a partes do mundo.

Se você se considera uma pessoa racional, é melhor dar preferência às suas próprias sensações e sentimentos.

Para isso, deite-se um pouco no chão e mude a posição do seu corpo em relação às diferentes direções do mundo, pois será melhor, a intuição e a natureza farão tudo por você.

Foi comprovado pelos cientistas que o nosso humor pode afetar a posição em que dormimos.

E vários preconceitos e superstições podem criar um enorme desconforto na vida de cada um de nós, e o sonho desaparecerá por mim mesmo.

Claro, a maioria das pessoas usa ativamente o Feng Shui, conselhos de iogues e de várias religiões, isso é bom.

Mas você não deve se concentrar apenas nisso: na vida nem sempre será possível arrumar uma cama como está escrito nas escrituras antigas.

Encontre o seu lugar onde você ficará absolutamente confortável, não importa onde você vá dormir com a cabeça, seja certo ou errado.

O principal é ter sonhos agradáveis ​​e coloridos e acordar de bom humor pela manhã.