Muitas pessoas desejam 30 dias de treinamento, mas nem todas as pessoas conseguem alcançar o resultado desejado. Afinal, nem sempre você quer fazer esses exercícios chatos, que nem todo mundo consegue fazer na primeira vez. O artigo dirá para atletas iniciantes e mais experientes quanto tempo levará e o que precisa ser feito para alcançar um resultado positivo.

Todos os cientistas apresentaram apenas uma opinião sobre o barbante - é uma prática útil para o corpo humano. Pessoas que conseguiram fazer aberturas em 30 dias costumam notar algumas mudanças em seu próprio corpo. Entre eles:

• melhor circulação sanguínea e digestão;
• normalização da função intestinal, bem como de outros órgãos internos.

Além disso, o barbante ajuda a lidar rapidamente com as varizes, que muitas pessoas sofrem há muitos anos, e também dá autoconfiança e carrega energia e positividade.

Este exercício de ginástica é acessível tanto aos atletas mais jovens e adolescentes, como aos idosos cheios de energia e prontos para treinar. Se você treinar correta e regularmente, desenvolverá flexibilidade rapidamente.

Melhor horário para fazer exercícios

Fazendo treinos regulares, você pode fazer as aberturas em 30 dias, mas os preparadores físicos ainda não chegaram a um consenso sobre o melhor horário para fazer o alongamento: de manhã ou à noite. De manhã, como você sabe, os músculos apenas começam a trabalhar e ficam mais relaxados. Movimentos suaves e delicados durante os exercícios de alongamento garantem a obtenção de excelentes resultados. Vale ressaltar que os exercícios matinais podem mostrar o quanto uma pessoa tem flexibilidade.

O treino noturno é muito mais fácil de fazer, pois sua duração pode ser reduzida com segurança reduzindo o tempo de aquecimento. Afinal, os músculos já se aqueceram e se desenvolveram ao longo do dia, então você não precisará dar atenção especial ao aquecimento. Além disso, à noite, os músculos reagirão ao alongamento de forma menos dolorosa, permitindo trabalhar as áreas mais problemáticas sem esforços desnecessários. O ideal seria começar a se exercitar imediatamente após o banho quente.

Frequência ideal de treinamento

Você pode fazer as aberturas em 30 dias, desde que siga todas as regras importantes, que incluem a frequência dos exercícios. Cada pessoa escolhe de forma independente o tempo ideal de treinamento com base em seus objetivos. Se o objetivo principal é alongar bem no menor tempo possível, então você precisa treinar 40-45 minutos diariamente. É proibido fazer pausas entre as sessões, pois se você perder apenas uma sessão, os músculos voltarão à posição original, e todas as conquistas terão que ser devolvidas, e só depois disso você começará a “conquistar novos patamares” novamente.

Não é necessário prolongar os treinos, pois o mais importante neles é a regularidade. Se você não conseguir completar todo o complexo de uma vez, basta dividi-lo em várias partes e executá-las em seu tempo livre. Graças ao trabalho de acordo com este esquema, você pode economizar tempo e obter bons resultados.

Antes de começar a fazer as aberturas, vale ressaltar que, antes de tudo, é importante que tanto iniciantes quanto atletas mais experientes também possam realizar as aberturas em casa, mas sem um bom alongamento não será possível alcançar um bom resultado. Pessoas que praticam esportes têm boas habilidades de alongamento, então esses exercícios não serão difíceis para elas, mas os iniciantes terão que despender muita força e energia. O alongamento é um bom descanso, durante o qual o corpo se recarrega de energia após um árduo dia de trabalho, por isso com certeza você deve dedicar pelo menos 10 minutos a ele.

e equipamento necessário

Antes de fazer as divisões em 30 dias, você precisa entender suas variedades. Então, os principais tipos de barbante:

1. Transversal (pernas afastadas).
2. Longitudinal (uma perna vai para trás e a outra para frente).

Os seguintes músculos funcionam durante qualquer divisão:

• panturrilha;
• glúteo;
• adutor longo;
• quadríceps femoral;
• músculo reto femoral.

Felizmente, para fazer espacates do zero, você não precisa comprar equipamentos separados ou frequentar uma academia. Para treinar você precisará de:

• paredes;
• tapete de yoga.

Aquecendo os músculos

Antes de qualquer treino, os principais músculos que trabalham durante as aberturas devem ser alongados por 15 minutos. Para iniciantes será possível fazer aberturas em casa, mas será necessário gastar um pouco mais de tempo aquecendo os músculos (cerca de 20-25 minutos). Graças a este aquecimento, o risco de alongamento excessivo ou lesões será significativamente reduzido e os exercícios em si serão muito mais fáceis.

Mesmo com um alongamento excelente, antes de fazer as aberturas, os músculos devem ser aquecidos. As seguintes opções de aquecimento ajudarão nisso:

• correndo no local (até 10 minutos);
• (até 15 por perna);
• dançar (10-15 minutos);
• pular corda (até 5 minutos).

Depois que os músculos estiverem completamente aquecidos, você poderá iniciar exercícios de alongamento e flexibilidade. Todos eles formam um único complexo que o ajudará a fazer as divisões do zero em pouco tempo.

"Dobrar"

Este exercício é o mais comum e preferido entre muitos atletas profissionais. Envolve os músculos da parte interna das coxas.

Sentado no chão com as pernas esticadas e as costas retas, você precisa estender cuidadosa e lentamente as mãos em direção aos pés, enquanto abaixa o corpo o mais baixo possível. Você não deve permanecer nesta posição por mais de 15 segundos e depois retornar à posição inicial. Você precisa repetir o exercício 3 vezes.

Meio fio longitudinal

O exercício será ideal para iniciantes. Ele alonga os músculos da parte interna das coxas e das costas.

Sentado no chão, você precisa abrir as pernas o máximo possível e colocar as mãos no chão. As mãos devem estar alinhadas com os ombros. Depois você precisa abaixar gradativamente o corpo, alcançando o chão com os antebraços. Você precisa permanecer na postura por cerca de 15 a 20 segundos e deve haver 2 repetições no total.

Flexões duplas

Esse tipo de crunch é popular entre mulheres e homens porque trabalha os músculos do abdômen, pernas e coxas.

Sentado no chão com as pernas bem afastadas, você precisa dobrar um joelho, puxando o pé em direção à parte interna da coxa da perna oposta. A mão oposta à perna dobrada deve ser colocada sobre o joelho dobrado e a outra mão sobre a orelha. Então você deve inclinar-se para a perna dobrada e permanecer nesta posição por no máximo 15 segundos. Você precisa realizar 2 repetições e depois mudar de lado.

Precaução

Ao tentar fazer aberturas, você não deve fazer movimentos bruscos. Você deve saber que alongar-se devido à dor e aos espasmos pode causar lesões graves. Se você sentir uma dor aguda ou cortante durante o exercício, pare de se exercitar e aplique gelo na área.

Contra-indicações para treinamento:

• lesões musculares;
• aumento da temperatura corporal;
• inflamação no corpo;
• problemas articulares;
• exacerbação de doenças crônicas.

Ao tentar realizar este exercício de ginástica, você precisa distribuir seu próprio peso uniformemente em ambas as pernas. É proibido dobrar os joelhos e as costas, e a principal tarefa na execução não é um grande número de repetições, mas sim obter resultados.

Fazer aberturas é o sonho de muitas pessoas desde a infância. Mas mesmo que você tenha boa flexibilidade, sem exercícios preparatórios, fazer aberturas longitudinais não só será difícil, mas também arriscado: você pode distender músculos e se machucar.

Oferecemos-lhe os melhores exercícios para aberturas longitudinais, que permitirá que você alongue suavemente e sem dor seus músculos e articulações. O alongamento profundo regular o ajudará a entrar nas aberturas rapidamente, mesmo que você nunca tenha feito isso antes.

10 regras para alongamento para divisões longitudinais

1. Alongamento pode ser feito só depois de um bom aquecimento. Qualquer cardio por 20-30 minutos é adequado como aquecimento. Antes de alongar nas aberturas, você deve sentir que seu corpo está aquecido.

2. Se quiser fazer aberturas longitudinais rapidamente, tente alongar duas vezes ao dia: de manhã e à noite. O alongamento matinal, embora difícil, é muito eficaz. À noite, você poderá se alongar com mais facilidade - no final do dia seus músculos estarão mais flexíveis e flexíveis.

3. Os exercícios para aberturas longitudinais são melhor realizados em posturas estáticas. Tente usar o mínimo de exercícios pulsantes para cima e para baixo, pois isso pode causar entorses.

4. Mantenha cada postura. por pelo menos 30 segundos. Você pode aumentar gradualmente a duração dos exercícios e a amplitude de movimento.

5. Durante o alongamento, você precisa se concentrar nas sensações do seu corpo. Você deve sentir um leve alongamento nos músculos, mas não dor. Se sentir dores agudas, reduza a amplitude do exercício ou pare de se exercitar.

6. Se você estiver se alongando em uma sala fria, vista-se bem. Mesmo depois de um bom aquecimento, os músculos tendem a esfriar rapidamente em baixas temperaturas ambientes, o que dificulta o alongamento.

7. Ao realizar exercícios de divisão longitudinal, sempre mantenha as costas retas, não contorne. Puxe o topo da cabeça para cima e, ao se curvar, tente abaixar-se até ficar de pé com a barriga e não com a cabeça.

8. Você pode registrar os resultados com uma fita métrica, medindo a distância da região da virilha até a superfície do chão no momento do alongamento máximo.

9. Se você negligenciar o alongamento por vários dias, esteja preparado para perder resultados. O mais importante no alongamento para aberturas é a regularidade.

10. Não aposte em si mesmo sem prazos específicos para divisões (semana, mês, três meses). Cada pessoa tem uma fisiologia diferente, então alguém pode fazer aberturas longitudinais rapidamente, enquanto outros precisarão de um ano de treinamento regular para obter resultados.

10 exercícios para alongamento e aquecimento antes das aberturas

Oferecemos-lhe uma versão pronta de aquecimento e aquecimento antes das aberturas, que o ajudará a conduzir o seu treino de aberturas com muito mais eficácia. Alongar-se com o corpo quente é muito mais fácil e agradável! Certifique-se de aquecer antes de cada treino dividido.

O número de repetições de um lado é indicado para cada exercício. Por exemplo, o primeiro exercício é caminhar sem sair do lugar com os joelhos levantados. Você deve realizar 20 elevações de perna com a perna direita e 20 elevações de perna com a perna esquerda, totalizando 40 repetições. Você pode aumentar o número de repetições a seu critério (diminuir não é recomendado!). Se você sentir que depois de fazer os exercícios não aqueceu o suficiente, repita o complexo novamente.

1. Andar sem sair do lugar com os joelhos levantados : 20 repetições

2. Fique de pé : 20 repetições

3. Rotações para as articulações do quadril : 20 repetições

4. Estocada lateral : 15 repetições

5. Incline em direção à perna : 15 repetições

6. Agachamento nas costas: 20 repetições

7. Estocadas para trás : 10 repetições

8. Pular corda: 40 repetições

: 40 repetições cada (basta contar até 80 em sincronia com o movimento)

10. Saltos com braços e pernas levantados: 35 repetições

Lembramos mais uma vez que antes de realizar exercícios de abertura longitudinal, faça um bom aquecimento. Realizar esses exercícios sem aquecimento pode causar lesões e entorses perigosas, e isso atrasará por muito tempo o seu sonho de fazer aberturas.

Se quiser fazer as aberturas mais rapidamente, você pode adquirir ferramentas adicionais para um alongamento eficaz: blocos de ioga e tiras de ioga. Esses dispositivos simples e baratos simplificarão muito muitos dos seus exercícios de divisão.

Abaixo estão exercícios para divisões longitudinais. Mantenha cada postura por pelo menos 30 segundos. Passe gradualmente para períodos de tempo mais longos em posição estática: 2-3 minutos.

Os exercícios de divisão longitudinal podem ser realizados em diversas abordagens, se o tempo e a resistência permitirem. Execute todos os exercícios primeiro em uma perna e depois na outra. Sempre esticar uniformemente em ambas as pernas(mesmo que você planeje fazer apenas a divisão esquerda ou apenas a direita), assim você chegará ao resultado desejado mais rapidamente.

Obrigado ao canal do YouTube pelas fotos visuais. Olga Sagai.

Exercício 1

Ao inspirar, faça uma estocada na posição de corredor com as mãos no chão ou em blocos. A perna da frente forma um ângulo reto, o joelho da perna de trás é estendido e esticado. Tente abaixar a pélvis o mais possível, sem dobrar o joelho da perna de trás. Mantenha esta postura. Em seguida, ao inspirar, com as costas retas, estique os braços para cima, enquanto a pélvis continua a se alongar para baixo. Sinta a tensão nos músculos das pernas aumentar. Durante uma estocada, tente distribuir o peso do corpo em ambas as pernas.

Exercício 2

Fique na posição de corredor com os braços apoiados em um lado da perna da frente. Abaixe-se sobre os cotovelos, tentando não curvar as costas. Se você não conseguir se apoiar nos cotovelos, coloque blocos ou apoie-se nas palmas das mãos. Este exercício de divisão ajuda a alongar as articulações do quadril e a região da virilha.

Exercício 3

Abaixe o joelho de trás até o chão com as mãos de cada lado da perna da frente. Fique nesta posição, tentando abaixar a pélvis o máximo possível. Você pode realizar alguns movimentos pulsantes para cima e para baixo, mas depois permanecer em uma posição estática.

Um exercício semelhante pode ser feito com a perna de trás apoiada em uma cadeira, o que aumentará o alongamento da perna de trás. Suba atrás da coroa, aumentando a tensão:

Exercício 4

Volte à estocada, alongando a coluna até o quadril da perna de trás. Ao expirar, estique as pernas e alongue o cóccix. Direcione a testa em direção à canela, tente puxar a barriga para baixo sem arredondar as costas. Alongue os braços para a frente ou agarre a canela da perna dianteira.

Exercício 5

A partir de uma estocada, estenda a perna esticada para a frente com a perna de trás apoiada no tapete. Curve-se enquanto mantém as costas retas. Alongue os braços para a frente ou coloque os cotovelos no chão. Fique em uma posição acessível e respire profundamente. A cada expiração, libere a tensão na parte de trás da perna estendida.

Você pode aumentar o alongamento da perna traseira colocando-a em uma cadeira assim:

Exercício 6

Faça a pose de pombo. Cubra o calcanhar direito com o osso pélvico esquerdo. Aprofunde a posição movendo gradualmente a canela direita ligeiramente para a frente. Apoie-se nas mãos. Gire a coxa direita para dentro e abaixe o cóccix.

Dobre a perna de trás na altura do joelho, segure o pé com a mesma mão e puxe o calcanhar em direção à nádega. Sinta o alongamento na frente da coxa. Mude a pegada e segure o pé com a mão oposta. Ao expirar, abaixe a testa sobre a mão livre. O pombo não é um exercício difícil, mas muito eficaz de aberturas longitudinais.

Exercício 7

Deite-se no chão e dobre os joelhos. Levante a perna verticalmente, expire, agarre o pé e puxe-o em sua direção com as mãos ou uma alça. O sacro permanece no chão, o joelho fica reto e a parte frontal da coxa fica tensa. Sinta os músculos da parte de trás da perna se alongarem.

Exercício 8

Mova-se para uma posição de cão voltada para baixo. A parte de trás, a nuca e os braços formam uma linha reta. Alongue a coluna, o cóccix se estende para trás e para cima. Dobre os joelhos, um de cada vez, tentando abaixar completamente o calcanhar até o chão. A coxa tende para o estômago, as costas e os braços ficam no mesmo plano. Este exercício de divisão alonga a parte de trás das pernas. Em seguida, abaixe os dois calcanhares até o chão e mantenha esta posição.

Exercício 9

Fique na postura do cachorro voltado para baixo. Ao inspirar, puxe a perna para cima e gire o quadril para dentro. Congele e respire profundamente. Este exercício é útil para divisões longitudinais e verticais.

Exercício 10

Segure o pé da mesma perna com a mão. Puxe-o verticalmente para cima, fixe-o na posição máxima possível e fique aí. Certifique-se de que a perna de apoio não vira para fora.

Como fazer as divisões longitudinais: técnica

Se você já completou os exercícios preparatórios, então você pode tentar fazer as divisões longitudinais. Você precisará de dois blocos ou uma pilha de livros. Se você for flexível o suficiente, não precisará de blocos.

1. Ajoelhe-se com a perna da frente apontada para a frente em um ângulo de 90 graus e a ponta do pé de trás tocando o chão. Endireite as costas, contraia o estômago, endireite os ombros. Os ossos pélvicos devem estar alinhados e apontar para a frente. Inspire e, ao expirar, comece a afastar gradualmente as pernas em diferentes direções, abaixando a pélvis.

2. Alcance a posição extrema tolerável e congele. Assim que a pélvis estiver baixa o suficiente, segure o chão com as mãos e estique as pernas na altura dos joelhos.

3. Aos poucos, passo a passo, você conseguirá fazer as fendas longitudinais.

4. Saia cuidadosamente da posição de divisão. Estique as pernas à sua frente e sacuda-as um pouco para se livrar da tensão. Faça um exercício semelhante na outra perna.

As capturas de tela do artigo são usadas no canal oficial de Olga Sagay no YouTube.

Com a execução de exercícios de abertura longitudinal de alta qualidade, você certamente alcançará seu objetivo. As divisões longitudinais estão disponíveis para absolutamente todos, em qualquer idade, independentemente da flexibilidade inata. Mas alguns precisarão de mais tempo para se alongar, outros menos. Depende tanto das características genéticas quanto da formação esportiva.

Experimente estes exercícios para fazer divisões. Alongamento profundo estilo ioga para aberturas perfeitas que irão melhorar a saúde do seu corpo.

Muitas pessoas pensam que se tornarão menos flexíveis à medida que envelhecem, embora na verdade esta ideia esteja longe de ser verdade. Aos 30, 40 e até mais velhos, você ainda pode fazer aberturas, desde que faça alongamentos no estilo ioga diariamente.

O alongamento é parte integrante de qualquer treino. Estudos demonstraram que eles ajudam a aumentar a flexibilidade e a manter a aptidão atlética, reduzem o risco de lesões ao melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos e também relaxam o corpo. Também são úteis para alongar os músculos, conferindo ao corpo uma aparência esbelta e tonificada.

Então, como fazer descubra o quão flexível você é? A resposta é óbvia - claro, barbante! Não entre em pânico antes do tempo. Eu prometo que você se sentará lenta e confiantemente nesta postura. Experimente os cinco alongamentos que sugiro abaixo!

1. Incline-se para frente

Fique em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Estique os braços para a frente, levante-os acima da cabeça e depois estique o peito e os braços para baixo. Deixe os dedos ou as palmas das mãos deslizarem pelas pernas e, em seguida, puxe lentamente o peito em direção aos joelhos. Se tiver dificuldade em alcançar os dedos dos pés, dobre ligeiramente os joelhos até tocar o chão com os dedos dos pés. Alcance o queixo e o peito em direção aos joelhos e quadris para alongamento máximo. Lembre-se de manter os joelhos juntos e ligeiramente flexionados para evitar lesões.

Alongar os quadris e as costas alivia a ansiedade, alivia dores de cabeça, melhora a digestão e clareia a mente.

2. Postura da Pirâmide

Comece em Tadasana ou Mountain Pose (fique em pé, pernas juntas, braços ao lado do corpo), um pé afastado do outro a uma distância de 90-120 cm, pé ligeiramente virado para fora, calcanhar da perna exposta voltado para o calcanhar do apoio perna. Nota: É importante que os seus pés Não ficou em uma linha. A perna de trás deve ser recuada alguns centímetros para manter o equilíbrio. Depois de posicionar os pés corretamente, deslize os dedos dos pés pela perna da frente e abaixe o peito em direção ao quadril. Alcance os dedos dos pés à frente da perna da frente para um alongamento maior.

As costas, ombros, pulsos, quadris são alongados e as pernas são fortalecidas. A postura e o equilíbrio melhoram e o cérebro se acalma.

3. Postura do lagarto

Faça uma estocada baixa com a perna de apoio dobrada (joelho para frente), o joelho dobrado de modo que fique no nível do tornozelo e a outra perna estendida para trás. O joelho da perna que está atrás de você é abaixado até o chão, em estado de relaxamento; estique os braços à sua frente.

A partir desta posição, comece a estender a mão em direção ao chão, apoiando-se nos antebraços e dobrando o peito em direção ao chão, a cabeça e o calcanhar da perna que está atrás de você esticando para trás. Você pode adicionar variedade a essa postura colocando algo sob os braços.

Alonga os quadris, isquiotibiais, virilha, músculos abdominais, ombros e pescoço. RevelapeitocélulaEpulmões.

4. Postura de pombo

Na posição sentada, estenda o joelho direito apoiando-se em uma perna. Em seguida, gire o joelho de forma que aponte para o pulso direito e o tornozelo para a esquerda, certificando-se de manter a canela paralela ao chão ou tapete.

Abaixe os quadris e o tronco em direção ao chão, esticando a perna esquerda, que está estendida para trás. Se for muito doloroso ou desconfortável, puxe o tornozelo direito em direção ao corpo para afrouxar ligeiramente os ligamentos.

Quando estiver confortável, estenda a ponta dos dedos para a frente e abaixe o peito em direção ao chão.

Os músculos dos quadris, virilha, abdômen, tórax, ombros e pescoço são alongados. Os órgãos abdominais são estimulados. O peito e os ombros se abrem.

5. Postura de caminhada

Sente-se, estique as pernas à sua frente, os braços atrás das costas, abra as pernas o máximo possível. A partir desta posição, coloque as mãos no espaço livre à sua frente, estique-as para a frente até sentir que não consegue ir mais longe.

Depois de atingir o máximo, tente dobrar o peito e dirigir-se ao chão.

Também útil para esticar cada perna separadamente enquanto estiver nesta posição. Para fazer isso, passe a mão esquerda por cima da cabeça em direção à perna direita, tentando alcançar os dedos dos pés com os dedos. Mantenha esta posição por 8 respirações.

Em seguida, vire a cabeça e o peito de modo que o tronco fique voltado para a perna direita e alcance o nariz em direção ao joelho. Novamente, mantenha esta posição por 8 respirações e repita o mesmo para a outra perna.

As costas, a parte interna e a parte posterior das pernas são alongadas. Os órgãos da cavidade abdominal são estimulados. A região da virilha relaxa.

Como fazer as divisões em casa! Um conjunto de exercícios de alongamento

Alongue-se para cruzar divisões

Então agora, iogues, vocês têm meus segredos para uma divisão perfeita. Continue alongando e eu prometo que você fará as aberturas rapidamente! E lembre-se: quanto mais flexível você se torna, menos chances a vida tem de desviá-lo do caminho. Até a próxima e boa sorte.

Baseado em materiais:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

O alongamento em casa para aberturas é parte integrante do treino, graças ao qual você alcançará rapidamente o resultado desejado.

O alongamento em casa para as aberturas é parte integrante do treino, graças ao qual você alcançará rapidamente o resultado desejado e ao mesmo tempo manterá sua saúde. Além disso, esses exercícios melhorarão a condição do aparelho geniturinário, da coluna e dos intestinos. Além disso, as separações são uma boa preparação para gestantes (incluindo aquelas que estão apenas planejando uma gravidez).

Preparação psicológica

Cada pessoa deseja alcançar o resultado desejado o mais rápido possível. Portanto, surge uma questão completamente lógica: quanto tempo levarei para fazer as divisões?

Isso depende de vários fatores:

• idade;
• género (as meninas são geneticamente mais flexíveis que os meninos);
• genética;
• coordenação muscular;
• intensidade de aquecimento;
• flexibilidade inicial;
• exercícios de alongamento corretos.

Também um fator importante é a mentalidade com a qual você treina. Para alcançar um resultado semelhante, a estrutura dos músculos, ligamentos e articulações do corpo humano deve mudar. A duração deste processo depende da sua idade e nível de preparação. Por exemplo, as crianças farão as aberturas muito mais rapidamente do que os adultos, uma vez que os seus corpos não estão totalmente formados.

Conselho! O mais importante para atingir seu objetivo é não tentar alcançar o resultado desejado em um ou dois dias. Antes de cada treino, prepare-se para o fato de que hoje você fará todos os exercícios um pouco melhor do que ontem. Como resultado, você tem a garantia de fazer as divisões.

Para alcançar o sucesso, certifique-se de manter um diário de treinamento. Segundo resultados da pesquisa, esse momento psicológico, que nada tem a ver com fisiologia, realmente funciona. Além disso, graças às gravações, você poderá acompanhar seu progresso, o que, por sua vez, o ajudará a não desistir em um momento crucial.

Treinamento físico

Para não se machucar ao fazer exercícios, é necessário aquecer o corpo e os músculos. Uma das melhores maneiras de fazer isso é um aquecimento articular misturado com flexões e agachamentos em ritmo acelerado. O fato é que esse treinamento melhora a coordenação muscular. O efeito é tão sutil no início, mas no final trará enormes benefícios.

Vejamos um exemplo. Durante flexões, os tríceps estão envolvidos. No entanto, à medida que você executa, você pode sentir o aperto do bíceps. Este envolvimento de outros músculos é precisamente indicativo de má coordenação muscular. A mesma coisa acontece durante o alongamento - muitas vezes são justamente esses “ajudantes” que impedem você de fazer aberturas.

Para realizar o aquecimento articular em todas as grandes articulações, é necessário realizar movimentos circulares na amplitude máxima possível. Os movimentos são realizados 15 a 20 vezes em cada direção.

Conselho! Para obter o efeito máximo, é necessário realizar um aquecimento articular de cima para baixo: primeiro a coluna cervical, depois as articulações do punho, cotovelos, cintura escapular, coluna lombar, corpo, tornozelo, pélvis e joelhos.

Você também pode aquecer os músculos correndo em uma esteira, andando de bicicleta e pulando (com ou sem corda de pular). No entanto, estes exercícios não irão melhorar a coordenação muscular necessária para as aberturas. Portanto, é melhor se preparar para exercícios com aquecimento articular.

Como aproveitar ao máximo os exercícios de alongamento?

Para fazer isso você precisa:

• respire corretamente;
• realizar os exercícios corretamente;
• execute cada exercício lenta e suavemente;
• realizar cada exercício de alongamento por mais de 30 segundos;
• escolha o momento certo para fazer os exercícios;
• use exercícios diferentes;
• esticar uniformemente.

Como é isso na prática? No momento de tensão máxima durante o alongamento, respire fundo e prenda um pouco a respiração. Como resultado, você sentirá seus músculos cedendo e relaxando. Ao realizar os exercícios, você deve seguir rigorosamente as instruções escritas. Siga a regra de ouro do alongamento em casa: alongue onde dói até parar.

Para alcançar o resultado desejado, você precisa gastar pelo menos 30 segundos em cada exercício. Nesse sentido, aplica-se a regra: quanto mais, melhor. Porém, cada pessoa possui uma barreira psicológica que dificulta sua permanência na mesma posição (mesmo na ausência de dor). Para alcançar o resultado desejado, é preciso combatê-lo.

Conselho! Para obter o efeito máximo, você precisa treinar pela manhã. Uma hora de alongamento pela manhã equivale a três horas à noite.

Os exercícios de alongamento devem ser os mais variados possíveis. Freqüentemente, os iniciantes não conseguem fazer aberturas devido a alguns músculos não alongados, enquanto sua flexibilidade geral está acima da média. Até mesmo o alongamento o ajudará a alcançar o resultado desejado com mais rapidez. Se você alongou bem um grupo muscular, isso certamente ajudará na realização de outros exercícios.

Vamos fazer as divisões

Existem vários tipos de barbante:

• longitudinal;
• transversal;
• flacidez;
• vertical;
• em mãos.

Para cada um deles você precisa realizar determinados exercícios.

Conselho!A melhor forma de alcançar o resultado desejado e melhorar sua saúde é passar do simples ao complexo. Em outras palavras, você precisa primeiro dominar a divisão longitudinal e depois começar a estudar as divisões transversal, flácida, vertical e de braço. Pular do primeiro para o terceiro passo pode causar danos ou lesões musculares.

Exercícios para divisões longitudinais

Como a divisão longitudinal utiliza os mesmos músculos que trabalham ao caminhar, é mais fácil sentar-se. Para fazer isso você precisa fazer os seguintes exercícios:

Avance uma perna e dobre o joelho para que o pé fique perpendicular ao chão. Coloque as palmas das mãos em ambos os lados do chão, mantenha a cabeça reta, olhe para frente e salte para trás por um minuto. Para fazer isso, use as palmas das mãos e os músculos perineais.

Na postura descrita acima, endireite o corpo, arqueie as costas, levante os braços e estique o mais alto possível. Este exercício alonga as pernas e fortalece os músculos perineais. A respiração deve ser suave e seu rosto deve estar relaxado.

Coloque a perna de trás sobre o joelho enquanto a outra perna fica perpendicular ao chão. Coloque as palmas das mãos (ou punhos, o que for mais conveniente para você) na parte inferior das costas e incline-se para trás. Ao realizar este exercício, você pode jogar a cabeça para trás ou mantê-la reta.

Retorne à posição original (exercício nº 1). Coloque as palmas das mãos em cada lado do joelho dobrado, com os dedos voltados um para o outro. Alongue o peito em direção ao chão. Ao realizar este exercício, a parte superior do tronco deve estar paralela ao chão.

Fique na mesma posição do exercício anterior, apenas estique o peito e o queixo em direção ao chão.

Retorne à posição original. Gradualmente, aproxime o joelho da perna “de trás” do chão.

Conselho! Ao realizar cada exercício, preste atenção à sua respiração e técnica. Cada vez que você faz isso cada vez melhor, eventualmente você fará as divisões.

Sentamo-nos nas divisões cruzadas

Para dominar as divisões cruzadas, faça os seguintes exercícios:

• Coloque os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e coloque as mãos na parte inferior das costas. Incline-se lentamente para trás, tentando ver os calcanhares. Se você colocar as mãos na barriga enquanto faz isso, seus músculos abdominais serão trabalhados adicionalmente.

• Endireite-se, coloque os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e restaure a respiração. Em seguida, incline-se para a frente de modo que suas costas fiquem paralelas ao chão. Seus braços devem estar estendidos (por conveniência, você pode fechá-los com uma fechadura). Olhe para frente.
• Abra as pernas para que a cabeça e os cotovelos caibam entre elas. Em seguida, abaixe-se e coloque as palmas das mãos no chão. Ao realizar o exercício, não force as costas ou o pescoço. Também é proibido dobrar os joelhos. Balance para frente e para trás lentamente.
• Execute o exercício anterior, mas usando os antebraços.
• Estique os braços para cima, vire os dedos dos pés para fora e abra bem as pernas.
• Faça um agachamento profundo. Nesse caso, as costas devem estar relaxadas e retas, e os joelhos devem estar bem afastados para os lados. Comece com 8 séries e aumente com o tempo.
• Faça a mesma postura do exercício anterior. Enquanto estiver agachado, segure por 30 segundos e depois levante-se. Observação: este exercício pode não ser fácil para iniciantes.
• Execute estocadas laterais. Quando o exercício ficar fácil, segure os tornozelos e puxe-os em direção ao chão. Comece com 8 séries e aumente a cada 2 semanas.

• Coloque as pernas o mais afastadas possível e incline-se para a frente de modo que as costas fiquem paralelas ao chão. Nesse caso, você pode apoiar-se nos cotovelos. Observe sua respiração: os músculos devem ficar tensos ao entrar e relaxar ao expirar.
• Faça o mesmo que no exercício anterior. Abaixe lentamente o períneo e o estômago até o chão. Feito isso, endireite gradualmente a pélvis, coloque os pés sobre os calcanhares e endireite as costas.

Conselho! Não subestime os exercícios preparatórios - eles também trazem grandes benefícios para o corpo. Você pode começar a dominar os seguintes tipos de fio somente depois de aprender como sentar-se idealmente nos longitudinais e transversais.

Nutrição

A nutrição adequada também o ajudará a atingir seus objetivos mais rapidamente e a fortalecer os músculos tensos. Nesse sentido, um dos melhores remédios é o óleo de peixe. Também é recomendado adicionar aminoácidos graxos ômega-3 e ômega-6 à sua dieta. Consuma óleo de linhaça, nozes e ovos regularmente.

Também um fator importante é manter o equilíbrio hídrico no corpo. Você precisa beber pelo menos 2 litros de água por dia. Adicione frutas suculentas à sua dieta. Para alcançar o resultado desejado mais rapidamente, pare de consumir sal. Pode ser substituído por algas marinhas, suco de limão, ervas e temperos naturais.

• cenoura;
• nozes;
• espinafre;
• carne;
• frutos do mar;
• leguminosas;
• citrino ;
• frutas vermelhas (mirtilos, amoras, cerejas e framboesas).

Conselho! Para prevenir a inflamação nas articulações, adicione complexos vitamínicos ou alimentos ricos em cálcio à sua dieta. Ao mesmo tempo, a recuperação do corpo deve ser uniforme, por isso é necessário ingerir alimentos proteicos ao longo do dia.

Resumo

O alongamento adequado em casa irá ajudá-lo a fazer as aberturas. Para fazer isso você precisa seguir as regras básicas:

• respire corretamente;
• realizar exercícios tecnicamente de maneira correta e suave;
• o alongamento de cada grupo muscular deve durar pelo menos 30 segundos;
• esticar com flexibilidade;
• exercício pela manhã.

A nutrição adequada também é um fator importante. É necessário excluir o sal da dieta e adicionar alimentos que contenham cálcio, frutas vermelhas, frutas cítricas, cenouras, nozes e espinafre.

Antes de começar a treinar, você precisa preparar bem o seu corpo. Para isso, utilize os mesmos exercícios articulares misturados com flexões e agachamentos em ritmo acelerado. Como resultado, você melhorará a coordenação muscular, sem a qual é impossível fazer aberturas.

Conselho! Mesmo com a execução dos exercícios tecnicamente competente, é impossível alcançar o resultado desejado se não estiver psicologicamente sintonizado com o treino. A melhor maneira de corrigir isso é manter um diário no qual você registra seus sucessos e conquistas todos os dias. Como resultado, você poderá monitorar seu progresso.

E o mais importante, não se compare aos outros. O tempo que você leva para fazer as aberturas depende de muitas condições: aptidão física inicial, idade, sexo e assim por diante. Será melhor se você se comparar com o que era de ontem. Tais medidas irão ajudá-lo a concentrar-se nos resultados alcançados e não naquilo que ainda não está a funcionar.

Além disso, não se esqueça de um bom sono, que é a base para uma rápida recuperação muscular. Outro fator importante é manter o equilíbrio hídrico - é necessário beber pelo menos dois litros de água todos os dias.

Muitos iniciantes no fitness estabelecem como meta fazer divisões. O objetivo vale a pena e vale o seu tempo se você realmente precisa de espacates (você faz artes marciais, ginástica, acrobacias, etc.). Neste post falaremos sobre splits para iniciantes.

Apesar da enorme quantidade de conselhos e vídeos sobre o tema cisões na Internet, poucos deles são realmente valiosos. Principalmente pop estúpido e irresponsável. O uso impensado de tais dicas na prática pode facilmente levar a lesões graves nas articulações e músculos, ou até mesmo à incapacidade.

Neste post vou dar as informações mais importantes sobre os splits e mostrar como fazer isso de maneira realmente correta.

O que é barbante?

Uma divisão é uma figura de ginástica e acrobacia em que as pernas retas são afastadas ao longo de uma linha (divisão transversal) ou uma perna é direcionada para a frente e a outra para trás (divisão longitudinal). Neste caso, as pernas são pressionadas contra o chão em todo o seu comprimento.

Para assumir a posição dividida, você precisa desenvolver flexibilidade significativa nos músculos das pernas e da pelve. A essência do treinamento dividido é alcançar gradualmente tal flexibilidade que você possa facilmente chegar à posição desejada.

A divisão certa para iniciantes e especialistas

Quando você olha fotos na Internet de pessoas fazendo divisões, é improvável que você faça a pergunta “essa divisão foi feita corretamente?”

A maioria das pessoas nem pensa em como fazer as divisões corretamente. As aberturas cruzadas quase sempre são realizadas corretamente, pois sua biomecânica é extremamente simples (as pernas devem estar na mesma linha). E falaremos sobre isso a seguir. Mas com o fio longitudinal, são necessários esclarecimentos sérios.

É assim que se parece um fio longitudinal incorreto

Não está claro por que está errado? É extremamente importante para um iniciante entender como é uma divisão incorreta. Leia! Vou explicar tudo.

Esta é a aparência do fio longitudinal correto

Preste atenção na perna puxada para trás e na posição da pélvis. Nas três primeiras fotos, que mostram a divisão errada, você pode ver o erro mais comum que a maioria das pessoas comete na hora de fazer a divisão. Esta é uma posição não natural da articulação do quadril da perna, puxada para trás. Nesta posição, os ligamentos (o revestimento da articulação) da articulação do quadril sofrem torções muito anormais e podem ser facilmente lesionados. Isso leva instantaneamente à instabilidade de toda a articulação, desconforto, cliques ao caminhar, etc. Os defensores mais teimosos de fazer aberturas ao acaso podem facilmente acabar em uma cama de hospital, pois podem perder a capacidade de simplesmente andar devido à dor intensa.

Para maior clareza, desenhei este diagrama para que você entenda exatamente como sentar nas fendas longitudinais.

A perna puxada para trás deve ser puxada para trás, não para o lado. Nesse caso, o pé deve estar dobrado para dentro e não para fora. O joelho deve estar apontando para baixo e não para o lado.

A pélvis não deve girar depois que a perna for puxada para trás. Deve permanecer em uma posição vertical natural.

Seguindo estas regras simples, você se protegerá de consequências extremamente desagradáveis.

Qual é a aparência de uma divisão cruzada correta?

Acredita-se que fazer a divisão transversal seja muito mais difícil do que fazer a divisão longitudinal. Mas esta afirmação não corresponde à minha experiência. Divisões longitudinais executadas corretamente também exigem muito tempo e esforço.

Esta é a aparência do fio cruzado.

Observe que esta é uma maneira de fazer aberturas com os dedos dos pés e os joelhos voltados para cima. Esta é a versão mais simples do fio cruzado. É por isso que você deve começar a se esforçar quando começar a treinar para flexibilidade.

Se você virar os dedos dos pés e os joelhos para a frente, terá uma opção muito mais difícil, que nem todos conseguem.

Esta é uma divisão cruzada no sentido pleno da palavra. E isso exigirá muito tempo e esforço de sua parte.

Regras do fio

Agora vamos falar sobre as regras associadas ao desenvolvimento do fio. E, ao mesmo tempo, dissiparemos alguns dos mitos mais estúpidos que são muito comuns na Internet.

Com que rapidez você consegue fazer as divisões?

Ninguém sabe ao certo. Mesmo aqueles que prometem “as divisões em um dia” ou “em uma semana”. Flexibilidade é uma coisa muito individual. Tem gente que tem muito talento para as artes plásticas. Eles conseguem quase tudo imediatamente ou quase imediatamente. Os tecidos do corpo são plásticos e móveis. Existem pessoas com flexibilidade média. Eles precisam trabalhar muito, mas os resultados serão muito bons em apenas algumas semanas. Tem gente que é muito inflexível (como dizem, “de madeira”). Mas mesmo neste caso, vale a pena desenvolver a flexibilidade. Além disso, estas são as pessoas que devem colocar uma forte ênfase na flexibilidade na sua formação.

O período mais realista durante o qual a pessoa mais comum com habilidades médias pode fazer espacates é de seis meses. E concordo plenamente com esta forte afirmação!

Quanto você deve treinar?

Para desenvolver a habilidade de fazer aberturas, você precisa treinar de 5 a 6 vezes por semana durante 30 a 60 minutos.

Que exercícios devo fazer?

Os exercícios de flexibilidade podem ser estáticos, dinâmicos e balísticos (um tipo de dinâmica).

Os melhores resultados são alcançados por quem utiliza todos esses tipos de exercícios, e não fica apenas meia hora paralisado na posição de espacate.

Quanto tempo para alongar os músculos?

Para desenvolver flexibilidade, cada exercício é realizado em 2-3 abordagens. Se este for um exercício estático (alongado e mantido), 30-40 segundos serão suficientes. Se este for um exercício dinâmico, 15-20 repetições por série são suficientes. Você não pode descansar mais do que um minuto entre as abordagens.

É necessário “abrir” as articulações do quadril para a abertura cruzada?

Quando ouço ou vejo treinadores colocando uma pessoa à força nas aberturas, colocando-a na posição de lótus e apoiando-se nos quadris do pobre cliente com todo o seu peso (às vezes muito significativo), estremeço involuntariamente. Essas pessoas entendem o que estão fazendo? O cliente se deixa mutilar, e o treinador (por analfabetismo e irresponsabilidade) mutila o pobre coitado.

Não permita que tais experimentos sejam realizados em você mesmo! Para você, certamente terminarão em uma cama de hospital. O desenvolvimento da flexibilidade não pode ser apressado. Desenvolva a flexibilidade gradativamente, sem dores ou movimentos bruscos. Esta é uma garantia de resultados rápidos e sem lesões.

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