O treinamento cardiovascular (aeróbico) é um tipo de atividade física em que O corpo obtém energia a partir da oxidação da glicose.

Esses exercícios têm um efeito positivo no sistema respiratório e cardiovascular humano.

Cardio pode ser brevemente descrito da seguinte forma: é exercícios de alta intensidade e baixo impacto nos músculos. Os exercícios cardiovasculares mais comuns: corrida, ciclismo, caminhada, natação, quaisquer jogos ativos.

Diferenças entre treinamento de força e cardio para perda de peso

Treinamento de força (anaeróbico) – realizando uma série exercício físico com aumento constante da carga de peso. Visa fortalecer o sistema músculo-esquelético humano.

Foto 1. O diagrama mostra quais músculos trabalham mais ativamente durante o treinamento de força.

Exercícios cardiovasculares queimar mais gordura durante o exercício, mas quando o treino termina, o processo de queima de gordura também para. Nesse sentido, o treinamento de força traz benefícios, pois o processo de queima de gordura continua mesmo depois da formatura dar certo. Isso acontece devido à aceleração do metabolismo, que só volta ao normal em 6 horas. O treinamento anaeróbico, assim como o cardio, fortalece o coração e os vasos sanguíneos.

Treino cardiovascular puro

O treino consiste inteiramente em exercícios cardiovasculares.

• Acelera o processo de queima de gordura, aumentando a velocidade dos processos metabólicos no corpo.

• Melhora o funcionamento do coração, dos vasos sanguíneos e do sistema respiratório.
• Disponível para todos, não envolve custos de equipamentos.
• Alta eficiência com baixa atividade física.

• Se você praticar mais de uma hora, então o corpo como energia começará a usar tecido muscular.
• Mesmo durante exercícios intensos, como correr a gordura começa a “queimar” apenas depois de 20 minutos dar certo.

Importante! Duração ideal da aula de 45 a 60 minutos. Durante este período, você pode queimar muita gordura sem danificar os músculos.

Treinamento de força pura

Exercício sem exercício aeróbico.

• Permite queimar gordura por muito tempo após o exercício.
• Fortalece o coração, os vasos sanguíneos e o sistema músculo-esquelético.

• Se o objetivo é um aumento significativo na massa muscular, então provavelmente para isso você terá que tomar medicamentos especiais.
• Para reduzir o risco de várias doenças, você precisa escolher o programa certo aulas, execute os exercícios corretamente.

Importante! Para pessoas hipertensão, angina de peito e insuficiência cardíaca não devem ser tratadas em aparelhos de musculação, levantando barras e realizando exercícios estáticos. Devido à tensão prolongada nos músculos, a pressão arterial pode aumentar, pode ocorrer um ataque de angina de peito e o ritmo cardíaco pode ser perturbado.

Qual é a melhor hora para fazer exercícios aeróbicos?

A maioria argumenta que para obter um efeito maior você precisa combine os dois tipos cargas.

Cardio para treinamento de força

Esta opção é adequada para atletas fortes, resilientes e experientes.

• Cardiovascular aquece todos os grupos musculares e iniciará o processo de queima de gordura.
• Exercício anaeróbico ajudar a aumentar a massa muscular.
• As vantagens do exercício aeróbico e anaeróbico são preservadas treinamento.

• Esta opção não é adequado para iniciantes.
• Se a pessoa não tem problemas de peso, mas está apenas começando a se exercitar, essa carga não será adequada. Devido à baixa resistência o corpo ficará cansado rapidamente, mesmo no primeiro estágio treinamento e não sobrará força para trabalhar bem os músculos durante os exercícios de força.

Importante! Se disponível excesso de peso, então com uma alta probabilidade após a execução eles começarão dores nas articulações dos joelhos. Nesse caso, é melhor fortalecer os joelhos com treinamento de força e depois começar a correr.

Treinamento cardiovascular após treinamento de força

Em tal complexo, a parte de força geralmente é leve (trabalhando com pesos leves e médios), enquanto o cardio ocupa pelo menos 30 minutos.

• Aumenta a resistência.
• Treino anaeróbico curto fortalecerá os músculos e iniciará o processo de queima de gordura.

• Se a lição for longa, então os músculos serão consumidos junto com os depósitos de gordura.
• Não cabe para quem quer aumentar a massa corporal magra.

Importante! Este complexo não é adequado para iniciantes devido à sua baixa resistência. Mas se depois dos exercícios anaeróbicos você sentir que ainda tem alguma força, então um pouco de exercício cardiovascular só será benéfico. Aumentará a resistência e aumentará a eficácia do exercício.

Exercícios cardiovasculares e de força intermitentes

Isto implica uma combinação de dois tipos de exercício, por exemplo, os exercícios aeróbicos são realizados após os exercícios anaeróbicos. a cada 8 minutos.

• O metabolismo acelera.
• Processo de queima de gordura a longo prazo.

• Não é adequado para iniciantes, apenas para atletas experientes.
• se você tem problemas de saúde, tais aulas é melhor excluir.
• Devido à execução incorreta exercício pode ocorrer problemas de saúde.
• Precisa treinar sob a supervisão de um especialista.

Vídeo útil

Assista a este vídeo para aprender como combinar de maneira mais eficaz o treinamento cardiovascular e de força.

Não há consenso entre os entusiastas do fitness sobre a melhor forma de combinar treinamento de força e aeróbica. O resultado de discussões acaloradas foi uma variedade de métodos para combinar treinamento cardiovascular e de força. Para escolher um deles, você deve avaliar objetivamente seu nível de condicionamento físico e saber a diferença entre os tipos de atividade física.

Os exercícios aeróbicos e de força são projetados para resolver diversos problemas. O condicionamento físico de força é útil se você deseja construir massa muscular e aumentar a resistência da força, enquanto o treinamento cardiovascular visa desenvolver a resistência regular e fortalecer o sistema cardiovascular. Ambos os tipos de atividade física podem ser utilizados para perder peso, mas a queima do excesso de calorias e gordura corporal ocorre de maneiras diferentes. A este respeito, cardio e força diferem da seguinte forma:

• durante o treinamento aeróbico, processos catalíticos são lançados no corpo de um adepto de um estilo de vida saudável;
• durante o treinamento físico de força, a velocidade dos processos anabólicos aumenta;
• após completar o treinamento cardiovascular, as calorias são consumidas intensamente em 1-2 horas;
• Após o treinamento de força, o corpo gasta ativamente calorias por mais um dia.

Disto podemos concluir que a aeróbica é menos eficaz para perda de peso do que a musculação, pois não estimula o corpo a gastar o excesso de energia durante um longo período de tempo. A lista de diferenças entre o cardio e o trabalho com pesos não termina aí, pois têm um efeito especial no corpo do atleta:

• correr é difícil de dominar, mas acelera significativamente a construção muscular;
• Correr frequentemente ajuda a queimar gordura, mas também pode destruir o tecido muscular;
• A maneira mais eficaz de reduzir a gordura corporal é uma alimentação adequada, seguida pelo treinamento de força e aeróbica em terceiro lugar.

Se você tem um bom nível de condicionamento físico, tente fazer aeróbica antes do treino de força. Muitos atletas experientes primeiro fazem uma corrida de meia hora em um dia de treinamento, depois vão para a academia e levantam pesos. Com base na experiência de adeptos de um estilo de vida saudável com níveis médios ou elevados, é o cardio antes do treino de força que traz os resultados necessários.

Se o seu corpo ainda não está habituado a treinos físicos intensos e a sua resistência não dura muito, esta opção não é para você. Mesmo uma corrida de dez minutos pode deixá-lo tonto e cansado o suficiente para tornar o trabalho adicional com pesos ineficaz ou mesmo impossível. Se o treinamento cardiovascular consumir todas as suas forças, desista dos exercícios aeróbicos antes do treinamento de força e retorne a esta técnica depois de melhorar seu desempenho físico.

Segunda opção de treinamento físico

A maioria dos atletas prefere usar o treinamento cardiovascular após o treinamento de força. Esta técnica tem suas vantagens, mas não é adequada para todos os adeptos de um estilo de vida saudável. Infelizmente, muitos frequentadores de academias simplesmente seguem o estereótipo comum sobre a eficácia desta abordagem em termos de perda de gordura.

Tal como no caso anterior, esta técnica destina-se a atletas experientes. Os iniciantes, via de regra, ficam sobrecarregados com a ideia dos próximos exercícios aeróbicos, por isso economizam energia enquanto trabalham na academia. Preparar-se para uma longa corrida após o treinamento de força é um motivo sério para pensar na eficácia do seu programa. Se o treinamento com pesos não está sobrecarregando você o suficiente, provavelmente você não está fazendo repetições suficientes ou usando um peso muito baixo. Para melhorar seus resultados, procure dar tudo de si durante o treinamento de força, e não se distraia com outros tipos de atividade física. Resumir:

• se você tem certeza de que pode planejar seu treino corretamente, fique à vontade para fazer cardio após o treinamento de força;
• Se você ainda não tem experiência suficiente, tente outros tipos de treinamento.

Atletas com diferentes níveis de aptidão física podem fazer exercícios aeróbicos e de força em dias separados. Esta abordagem para a criação de um programa de exercícios é considerada universal, pois permite queimar depósitos de gordura sem o risco de reduzir a massa muscular. Para que o treinamento físico separado seja eficaz, siga duas regras simples:

• Descanse regularmente, permitindo que os músculos se recuperem da atividade física;
• Durante o treino cardiovascular, monitorize constantemente a sua frequência cardíaca, mantendo-a entre 60-70% do máximo.

Se você seguir sua dieta e tirar dias de descanso regulares, o risco de perder músculos durante a aeróbica será reduzido a zero. Processos fisiológicos de diferentes tipos (catabólicos e anabólicos) ocorrerão em diferentes dias da semana, garantindo a queima quase contínua do excesso de calorias. Um bônus agradável será um aumento significativo na resistência e melhor funcionamento do sistema cardiovascular.

Treinamento de alto intervalo

O condicionamento físico de força costuma ser combinado com aeróbica, usando uma técnica especial que força o corpo a trabalhar no seu limite por um determinado período de tempo. Esse treinamento físico é chamado de intervalo alto e geralmente é recomendado para atletas avançados que conseguem suportar o ritmo frenético do treino.

O treinamento intervalado alto tem os efeitos do exercício aeróbico e anaeróbico simultaneamente. Garante o consumo ativo de calorias por muito tempo após o treino e também estimula o corpo a quebrar os depósitos de gordura imediatamente no momento do exercício. Observe que ao treinar usando o método de intervalo alto você precisa dar tudo de si, portanto escolha esta opção somente se tiver alguma experiência e bom desempenho físico. Se você é de nível intermediário, comece com dois treinos combinados por semana e aumente gradativamente a frequência.

Cardio antes ou depois do treino: características do condicionamento físico de força - tudo sobre os segredos do condicionamento físico no site

Já discutimos isso, agora discutiremos a questão candente “quando você deve fazer cardio?” As opções são muitas: com o estômago vazio pela manhã, à noite, antes ou depois do treino de força, no mesmo dia do treino de força e assim por diante.

A propósito, vamos esclarecer desde já: cardio significa treino contínuo durante 30-60 minutos ou mais. Uma corrida de 10 minutos antes ou depois do treinamento de força é um aquecimento e um desaquecimento, respectivamente, e não um cardio completo. Então a resposta para uma pergunta tão comum das mulheres, “é prejudicial correr 10 minutos no início e no final do treino?” a resposta é “se você quiser e não houver problemas de varizes, articulações ou qualquer outro natureza, então sim, faz bem à saúde.”

Vamos concordar que estamos discutindo o treinamento cardiovascular de longo prazo e como combiná-lo adequadamente com o treinamento de força.

Antes do treinamento de força para queimar gordura

Teoria:

Muitos treinadores aconselham fazer cardio NO INÍCIO do treino para usar o glicogênio e a gordura como principal fonte de energia durante o treinamento de força subsequente. Em teoria, tudo é muito complicado.

Realidade:

1) Você realmente terá tempo para consumir o glicogênio? Por alguma razão, este postulado não é questionado por ninguém, embora o método de sua divulgação seja o famoso “disse uma velhinha”, não há comprovação científica para isso (e não pode haver).
No artigo responderemos todas as suas dúvidas sobre ele, para que você não acredite mais no mito de que “A depleção de glicogênio ocorre 20 minutos após a corrida e então começa a queima de gordura”. Intrigado? Para os preguiçosos, escreveremos imediatamente: isso é bobagem e você não vai gastar nada, então durante a sua sessão de cardio você alcançará apenas um resultado.. (ver ponto 2)

2) na verdade, você gasta muita energia em cardio (e deve ser bastante intenso, caso contrário, de pouca utilidade) e não sobra mais para um treinamento de força eficaz. Como resultado, você rasteja pela academia como uma mosca suada e simplesmente não tem forças para treinar com o peso necessário.

Mesmo que você esgote todo o glicogênio do corpo (o que duvidamos muito), o corpo obterá energia principalmente das proteínas (que vêm dos músculos), e a gordura será usada tanto quanto possível (lembramos disso). Como queimar gordura requer muito oxigênio, sua frequência cardíaca deve estar em 60-70% (em algumas fontes até 85%) da frequência cardíaca máxima. Você pode imaginar o quão exaustivo e longo deve ser o treino para queimar gordura? Na realidade, geralmente acontece que os músculos não são trabalhados, a maior parte de suas proteínas é consumida e a gordura é mínima.

Além disso, você está matando suas articulações (joelhos, quadris, etc.). Imagine: elas estão esticadas, aquecidas pelo cardio e já cansadas (lembre-se, estamos falando de cardio longo, nada vai acontecer com você em 10 minutos), e você Além desse cansaço você adiciona exercícios de força. NÃO faça pesos pesados ​​​​após cardio, ou seja, não se fala em progresso no treinamento de força. Além disso, quase todo mundo corre incorretamente, o que mais cedo ou mais tarde prejudica as articulações. Artigos especialmente para você e. Recomendamos que você estude.

A essência: o tempo é praticamente perdido.

Você pode combinar treinamento cardiovascular e de força em um dia de diferentes maneiras, mas apenas o treinamento intervalado é correto, o que NÃO é adequado para iniciantes. Não discuto, há casos em que, após uma corrida de 30 minutos, uma pessoa pratica um treinamento de força de alta qualidade sem problemas, mas essas são exceções! Se você agarrar a barra imediatamente após um exercício cardiovascular intenso, há uma chance real de perder a consciência.. Portanto, a opção “Primeiro cardio - depois treino de força” só pode ser experimentada após 2-3 anos de treino regular no ginásio.

3) Para pessoas com sobrepeso estritamente contra-indicado Cargas de impacto na coluna e nas principais articulações, incluindo correr e saltar. Como o peso corporal é maior do que o sistema músculo-esquelético foi projetado, exercícios de impacto de alta intensidade - aeróbica com step, treinamento intervalado, corrida, etc. - causará ferimentos!

Ideal para mulheres plus size caminhada, ciclismo, natação, ioga, Pilates, vários programas para fortalecer o espartilho muscular, e também necessariamente sessões individuais com um personal trainer. Nenhum grupo de grupo é um absurdo completo, mesmo para pessoas magras (isso foi discutido no artigo).

4) Muitas pessoas simplesmente não sabem correr., então não há nenhum benefício do cardio para eles. Aliás, os médicos, principalmente os cardiologistas, aconselham as pessoas a fortalecer o sistema cardiovascular não correndo, mas caminhando rápido, andando de bicicleta ou nadando. Os ortopedistas falam constantemente sobre os efeitos nocivos da corrida (especialmente a corrida inadequada) nas articulações. Eles observam que correr é perigoso para quem já possui patologias do sistema musculoesquelético.

O que quer que fosse, Não recomendado comece a correr sem fazer um exame cardíaco ou visitar um ortopedista. Primeiro você precisa passar pelos chamados testes funcionais, quando as capacidades do sistema cardiovascular são determinadas sob uma determinada carga. Também é necessário fazer uma ultrassonografia do joelho e outros procedimentos que irão determinar o estado de suas articulações. Quem faz isso? Sim, apenas alguns em todo o mundo. E então: “ah, meu coração dói”, “meu joelho está caindo”, “meus ossos estão doendo” e tudo mais. Tire suas próprias conclusões.

Após o treinamento de força

Teoria:

Além disso, muitas pessoas aconselham fazer cardio APÓS o treino, porque... supostamente vem facilmente, porque você usou glicogênio durante o treinamento de força, o que significa que durante o cardio, o corpo recorrerá a reservas de gordura. E ainda, como naquele provérbio: “desenharam no papel, mas esqueceram-se dos desfiladeiros e caminharam por eles”.

Realidade:

1) Na verdade, exclusivamente o glicogênio é utilizado como fonte de energia para o treinamento de força (exercício anaeróbico) e as gorduras não são consumidas durante o exercício. No entanto, há um fato interessante que ninguém conhece: falta de oxigênio.

O corpo normalmente contém aproximadamente 2 litros de oxigênio armazenado, que pode ser usado para o metabolismo aeróbico mesmo sem a inalação de novo oxigênio. Este suprimento de oxigênio inclui: 0,5 litros no ar dos pulmões; 0,25 l, dissolvido em fluidos corporais; 1 l associado à hemoglobina do sangue; 0,3 litros, que ficam armazenados nas próprias fibras musculares. Durante o trabalho físico pesado, quase todo o suprimento de oxigênio é utilizado para o metabolismo aeróbico em cerca de 1 minuto. Então, após o término da atividade física, esse suprimento deve ser reposto pela inalação de oxigênio adicional em relação às necessidades de repouso. Além disso, cerca de 9 litros de oxigênio devem ser gastos para restaurar o sistema de fosfagênio e ácido lático. O oxigênio extra que deve ser reposto é chamado de débito de oxigênio(cerca de 11,5 litros).

Durante os primeiros 4 minutos, uma pessoa realiza trabalho físico pesado e a taxa de consumo de oxigênio aumenta mais de 15 vezes. Então, após o término do trabalho físico, o consumo de oxigênio ainda permanece acima do normal, e a princípio é muito maior, enquanto o sistema de fosfagênio é restaurado e o suprimento de oxigênio é reposto como parte do débito de oxigênio, e nos próximos 40 minutos lácticos o ácido é removido mais lentamente. O débito de oxigênio é utilizado para obter a energia necessária, incluindo a restauração das reservas energéticas gastas durante o trabalho e a eliminação do ácido láctico.

Na verdade, precisamos de oxigênio para literalmente tudo e, mais especificamente, para garantir as reações de recuperação do corpo, que requerem energia para serem realizadas. De onde virá a energia? O que queima bem no oxigênio, liberando grande quantidade de energia, e o que costumamos ter em abundância? Certamente - as gorduras são a principal fonte de energia durante a recuperação do corpo após o exercício. Por exemplo, o débito de lactato e oxigênio será reposto de 30 minutos para 1,5-2(em algumas fontes 3) horas após a conclusão do trabalho (dependendo da intensidade da carga). Isso não é bom?

Acontece que se sob exercício aeróbico e condições apropriadas as gorduras queimam predominantemente durante o treinamento, então com intensivo No treinamento de força anaeróbico, as gorduras começam a queimar após o treino. Além disso, o seu consumo pode vir a ser muito maior, claro, desde que a atividade seja bastante difícil, e não no estilo “dois golpes - três golpes”. Durante o exercício aeróbico também se forma um débito de oxigênio, mas é bem menor devido à menor intensidade e potência do treinamento.

2) Pense logicamente, se você fizer um treinamento de força com alta qualidade e com dedicação total, você conseguirá passar meia hora ou mais em uma esteira ou elipse? Se você puder, significa que você trapaceou. Se você não puder, então não há necessidade de representar o sofrimento da jovem em boa forma, o benefício será zero. Cardio pode ser feito após o treinamento de força com pesos leves e médios, mas em geral não está muito claro por que você precisa desse treinamento de força, que é leve para você :)

Além disso, tenha pena das pernas, e em particular das articulações e dos vasos sanguíneos, com uma carga tão prolongada e intensa, a rede capilar e o início estão garantidos para você.

A essência: NÃO há grande benefício do cardio após o treinamento de força.

Melhor tempo

A coisa mais sábia é dividir cardio e força. Os músculos terão pelo menos tempo para se recuperar um pouco após o treino de força. Nos dias de descanso você pode dar o corpo pequeno exercício aeróbico: bicicleta ergométrica/elipse/stepper. O exercício cardiovascular no dia seguinte à academia é aceitável e benéfico.

A propósito, o cardio é bom para o crescimento muscular. O principal é sem fanatismo! O cardio, neste caso, deve ocorrer na zona média do pulso e não causar fadiga e excesso de trabalho. O treino é realizado 1 a 2 vezes por semana (não em vez do treino de força, mas em complemento), este será o melhor cardio que dará o efeito desejado.
Essa quantidade de cardio será suficiente, pois tal regime de treinamento já irá esgotá-lo bastante. Lembre-se também de que é provável que no dia do cardio seus músculos não tenham tempo para se recuperar, então a fadiga crônica e a falta de progresso são garantidas.

É melhor evitar correr. Sobrecarrega os joelhos e a parte inferior das pernas e requer um enorme gasto de energia. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com sobrepeso que sonham em perder peso correndo. Como resultado, eles só têm problemas nas articulações dos joelhos e o excesso de peso permanece no lugar.

É melhor perder peso lentamente do que rapidamente e acabar com vários problemas de saúde.

E o mais importante, lembre-se de que o cardio não é o mais importante. Seu corpo não sofrerá nenhuma mudança significativa como resultado apenas do cardio. Claro, você pode queimar um pouco de gordura, mas o que resta quando você se livra dela? Não muito, como você descobrirá. Você continuará se sentindo gordo e flácido.

É o treinamento de força que ajuda a mulher a ganhar braços tonificados, nádegas firmes, músculos da panturrilha esculpidos e uma aparência geral atraente. Você ainda melhorará a densidade óssea e facilitará o combate à osteoporose! Vá em frente, senhora, e fique agradavelmente surpresa com os resultados.

Jejum com fome

Ah, mas por causa dessa questão, batalhas inteiras estão se desenrolando. Alguns gritam que só assim é possível fazer cardio, outros duvidam e discutem. Então, vamos analisar.

Vamos conversar primeiro PARA QUE introduzir um tipo semelhante de treinamento:

1. O objetivo clássico é queima de gordura.
2. Platô – estagnação/falta de progresso no treinamento quando outros tipos de cardio não ajudam a reduzir o percentual de gordura.
3. Para hipertrofia muscular, por exemplo, caso seja necessário reduzir seu volume.
4. E novamente um clássico - para "".

Então, por que descobrimos, agora vamos listar quem PODE faça cardio pela manhã:

1. Pessoas com experiência de exercício regular pelo menos um ano.
2. Para pessoas sem problemas com o sistema cardiovascular.
3. Pessoas que estão acima do peso NÃO equivale a dezenas de kg, caso contrário você pode dizer adeus aos joelhos.

Assim, o cardio pode ser QUEIMA DE GORDURA E QUEIMA MUSCULAR.

Durante a noite, acredita-se que quando o corpo não recebe nutrientes ocorre a depleção de glicogênio. Conseqüentemente, se dermos uma carga pela manhã sem reabastecer com o café da manhã, nosso corpo não terá mais nada a não ser usar seus próprios recursos para obter energia. Esta é uma teoria. Mas vamos usar um pouco de matemática simples e verificar essa suposição.

Como sabemos, no total o corpo humano armazena de 200 a 400 - 500 gramas de glicogênio (não deixe de ler, senão a conversa vai passar despercebida). Nada mal. Além disso, quanto mais treinado você for, mais será. Além disso, é armazenado num estado ligado à água (1 a 4), pelo que o glicogénio é, por assim dizer, um “xarope” com um conteúdo calórico de 1-1,3 kcal/g (1 hidrato de carbono = 4 kcal por g) . Assim, a massa de combustível com depósitos de glicogênio totalmente carregados pode atingir de 1 a 2 kg em pessoas pequenas e não treinadas e até 3 a 4 kg em pessoas grandes ou bem treinadas.

Para a depleção quase completa do glicogênio no fígado, são necessários cerca de 40-60 horas de jejum completo, e para meia exaustão após cerca de 16 horas de jejum. Portanto, este claramente não é o sono padrão de 7 a 8 horas, embora muitos durmam ainda menos! Aliás, lembre-se que durante o sono o glicogênio é consumido mais lentamente do que durante a vigília. Além disso, os estoques de glicogênio não estão completamente esgotados, a menos que estejamos falando de jejum completo de longo prazo. O corpo simplesmente não pode permitir isso; sem depósitos de energia ele fica muito vulnerável.

Mas mesmo que, de alguma forma, tenhamos esgotado milagrosamente todo o glicogênio (alienígenas chegaram e o roubaram), então o corpo começará primeiro a músculos, não gordo. Normalmente, em repouso completo, uma pessoa média queima aproximadamente 60% de gordura, 35% de carboidratos e 5% de proteína. Assim que uma pessoa começa a ser fisicamente ativa, o processo metabólico no corpo muda, o metabolismo das gorduras fica mais lento e o metabolismo dos carboidratos aumenta. Tomamos como base o esquema gordura/carboidrato, pois a proteína geralmente praticamente não é fonte de energia, com raras exceções, por exemplo, durante a fome. Portanto, se o seu objetivo não é reduzir o volume muscular, você deve estar preparado para que os músculos comecem a “queimar” (não de forma superintensa, mas ainda assim). Além disso, se o corpo estiver sob estresse após esse treinamento, ele começa a estocar intensamente fast food para o futuro. E esta é a mesma gordura.

• Então, se seu objetivo é queimar volume muscular:

  depois do cardio, você deve tomar um café da manhã leve com carboidratos. Assim enganaremos o corpo, evitando que o estresse se transforme em fobia de fome. Ele trabalhou e se alimentou, não há necessidade de armazenar reservas em forma de gordura.

• Se o seu objetivo é clássico e você se esforça perder peso queimando gordura E enquanto mantém os músculos, Que:

  Antes do cardio pela manhã você deve tomá-lo. Tendo esgotado a energia, o corpo recorrerá a eles em vez de extrair proteínas dos músculos. E, claro, depois do cardio matinal, é aconselhável, como no primeiro caso, tomar um café da manhã leve com carboidratos.

Para convencê-lo completamente, vou dar um exemplo. Em 2014, um dos estudos mais valiosos foi publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), que comparou o treino em jejum e pós-prandial. Os cientistas examinaram as mudanças resultantes na composição corporal. O objetivo do experimento foi estudar mudanças na massa gorda e livre de gordura em praticantes de exercícios com o estômago vazio ou após uma refeição. Ao longo de 1 mês, 20 indivíduos completaram 1 hora de treinamento cardiovascular de intensidade moderada, 3 vezes por semana.

Neste caso, os participantes foram divididos em 2 grupos:

1. O Grupo A treinou pela manhã com o estômago vazio.
2. Grupo B – após as refeições.

Também é importante notar que ambos os grupos seguiram um plano alimentar controlado pelo pesquisador com o mesmo déficit energético de 500 kcal e proporção de macro e micronutrientes.

O resultado do estudo mostrou que as mudanças na composição corporal observadas devido à combinação de dieta e treinamento aeróbico nós somos iguais independentemente de os sujeitos treinarem com o estômago vazio ou após uma refeição.

É isso, você não deve se torturar e treinar “com água benta”.

Mas o mais importante é lembrar que cardio em jejum pela manhã- uma modalidade de formação temporária, não prevista para um período superior a três meses, porque Este é um enorme fardo para o coração, as articulações, os vasos sanguíneos e a sua psique.

Portanto, ouça atentamente os seus sentimentos internos. Se depois de tais atividades você não conseguir recuperar o juízo o dia todo, então pare com elas, não seja fanático. Em geral, é importante notar que o cardio em jejum tem mais desvantagens na minha opinião. Você e eu somos pessoas ADEQUADAS que não vivem apenas perdendo peso. Você conseguirá passar um dia normal depois de um treino tão rápido e também acordar antes de escurecer? Desde que você precise trabalhar ou estudar, ou seja, sua cabeça deve estar limpa, você precisa ir à academia e fazer as tarefas domésticas, comunicar-se com a família, etc. Você está pronto para gastar energia em exercícios aeróbicos matinais com benefícios duvidosos, em vez de dar um passeio noturno tranquilo no parque com seus filhos, sem se cansar ou irritar?
A resposta é sua.

Apenas não aja como se um estilo de vida saudável fosse algo extraordinário e inatingível. Você não deve se esquecer da vida normal e sofrer praticando esportes constantemente. Resultados rápidos não são sucesso.

Qual é a diferença entre exercício anaeróbico (força) e aeróbico?

Aeróbico os exercícios são diferentes força (anaeróbica) fonte de energia utilizada pelo corpo.

• Exercício aeróbico- o oxigênio é a única e suficiente fonte de energia.
  
• Exercício anaeróbico (força)- o oxigênio não participa da produção de energia. A energia é gerada a partir de um suprimento de “combustível pronto” contido diretamente nos músculos. Esta reserva é suficiente para 8 a 12 segundos. E então o corpo começa a usar oxigênio... e o exercício se torna aeróbico.

Assim, nenhum exercício com duração superior a 12 segundos será pura força.

Mas não existem exercícios puramente aeróbicos - no início de qualquer exercício a energia é produzida de forma anaeróbica (sem a participação do oxigênio), como nos exercícios de força.

Portanto, falando sobre treinamento anaeróbico ou aeróbico, geralmente significam qual método de geração de energia é dominante.
E isso depende da intensidade e duração da carga. Ou seja, 15 minutos de corrida contínua em ritmo médio é um exercício “mais aeróbico” do que 2 corridas de 10 minutos cada com intervalo entre elas. Outro exemplo é que correr longas distâncias em ritmo moderado pode ser considerado um exercício aeróbico. E correr já é um treinamento de força.

Alguns exercícios e desportos são inerentemente “mais aeróbicos”, outros são “mais anaeróbicos”.

Exemplos de exercícios aeróbicos:

• Corrida de longa distância.
• Caminhada rápida.
• Natação.
• Andar de bicicleta ou fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica.
• Aeróbica.

Exemplos de exercícios anaeróbicos:

• Levantamento de pesos (séries curtas - não mais que 10-15 repetições).
• Sprint em execução (até 30 segundos).

Exemplos de exercícios complexos (combinando exercícios aeróbicos e anaeróbicos):

• Kickboxing.
• Um treino de 20 a 30 minutos alternando entre corrida fácil e corrida.

Ao se exercitar em máquinas ou com pesos livres (halteres, barras), a regra geral é:

Exercício aeróbico- realizar mais repetições com menos peso e diminuir o intervalo entre as séries. Os sinais que indicam treinamento aeróbico serão aumento da frequência cardíaca (até 90% do máximo) e sudorese. Você pode calcular sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima será 190 (220-30). Conseqüentemente, sua frequência cardíaca durante o exercício aeróbico não deve ultrapassar 170. Além de aumentar a frequência cardíaca, preste atenção ao aumento da respiração. Se a sua respiração não aumentar, significa que você não está treinando com intensidade suficiente. E se você não consegue falar, você deve reduzir a intensidade do seu treinamento.
Exercício anaeróbico- aumente o peso, reduza o número de repetições e lembre-se de descansar entre as séries.

Os efeitos do exercício anaeróbico e aeróbico no corpo.

Embora a linha entre exercícios de força e exercícios aeróbicos, como vemos, seja bastante tênue, o efeito de ambos será completamente diferente. E aqui voltamos à opinião popular sobre os exercícios de força e aeróbicos mencionados no início do artigo: os primeiros são destinados ao ganho de massa muscular e os segundos à perda de peso. É assim?

Os efeitos do treinamento anaeróbico (de força) no corpo.

O exercício anaeróbico promove o crescimento, fortalecimento e fortalecimento muscular. Mas este crescimento só é possível com nutrição suficiente. Caso contrário, os músculos que você trabalha crescerão às custas de outros músculos menos utilizados nos exercícios. As meninas não devem ter medo de construir grandes músculos - isso é simplesmente impossível devido aos baixos níveis de testosterona.

O treinamento de força (anaeróbico) consome menos calorias do que o treinamento cardiovascular (aeróbico). Mas os próprios músculos consomem mais calorias. Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você queima ao longo do dia – quando você senta, deita, assiste TV e até dorme. Além disso, o aumento do metabolismo que ajuda a queimar gordura dura mais 36 horas após o treino! Por isso, O treinamento anaeróbico é muito eficaz para perda de peso.

O músculo pesa mais que a gordura. Aquilo é, o volume corporal diminui mesmo quando o peso não cai. Ao perder peso, o resultado geralmente é medido em quilogramas. Mas, veja bem, é improvável que alguém pese você - o que é muito mais importante é quantos centímetros sua cintura diminuirá :)

Somente exercícios anaeróbicos podem “esculpir” uma figura ideal. Nem dieta nem aeróbica vão ajudar aqui.

O exercício anaeróbico é extremamente benéfico para a saúde...

• Aumente a densidade óssea - os ossos sempre permanecerão fortes.
• Fortalece o sistema cardiovascular.
• Previne o diabetes mellitus e auxilia no tratamento do diabetes mellitus.
• Reduza o risco de câncer.
• Prolongue a vida.
• Melhora o humor e ajuda a combater a depressão.
• Melhora a qualidade do sono e melhora o bem-estar se você não dormir o suficiente.
• Ajuda a limpar a pele.

Os efeitos do treinamento aeróbico no corpo.

O exercício aeróbico queima gordura.É verdade que a gordura não começa a queimar imediatamente, mas somente quando as reservas de glicogênio se esgotam. Durante os primeiros 20 minutos de treino a gordura quase não é queimada, e só depois de 40 minutos de treino a gordura passa a ser a principal fonte de energia!

O exercício aeróbico consome muitas calorias. Como resultado, se você seguir uma dieta, poderá perder peso. Qual é o problema? Parece que correr 40 minutos por semana e perder peso. Mas o fato é que o corpo se acostuma muito rapidamente aos exercícios aeróbicos. Após 2 semanas, você gastará muito menos calorias em uma corrida de meia hora do que no início.

Perder peso usando apenas exercícios aeróbicos é extremamente difícil. Se durante o primeiro mês, sujeito a treinos regulares e seguindo uma dieta alimentar, você conseguir perder 2 a 3 kg, o processo ficará mais lento.

Impacto do exercício aeróbico de baixa a moderada intensidade será diferente de cargas mais intensas. Os exercícios aeróbicos leves e moderados envolvem principalmente o sistema cardiovascular (por isso também são chamados de treinamento cardiovascular). O treinamento aeróbico de alta intensidade carrega não só o coração, mas também os músculos, pois não é mais aeróbio na sua forma pura. Em vez disso, eles podem ser chamados de complexos.

Se falamos de treino “puramente” aeróbico, então eles contribuem não só para a queima de gordura, mas também perda de massa muscular, o que é extremamente indesejável. “Mais” nem sempre significa “melhor”. É importante não exagerar nos exercícios aeróbicos! O excesso de exercícios aeróbicos é percebido como um choque pelo organismo, causando uma reação hormonal que leva à quebra do tecido muscular. Mais detalhadamente, o nível de cortisol, que causa a degradação muscular, aumenta e o nível de testosterona, responsável pelo seu crescimento, diminui.

A pesquisa mostrou que as alterações hormonais começam após cerca de uma hora de exercício aeróbico. Por isso, A duração ideal do treinamento aeróbico não deve exceder 1 hora. Exercícios aeróbicos mais longos são perigosos porque reduzem a imunidade, aumentam a quantidade de radicais livres e aumentam o risco de doenças cardiovasculares e câncer!

Ao mesmo tempo, é óbvio benefícios para a saúde do exercício aeróbico moderado:

• Aumenta a resistência geral do corpo.
• Previne doenças cardiovasculares.
• Ajude a limpar o corpo de toxinas.
• Ajuda a limpar a pele.

Então, vimos os principais recursos exercícios aeróbicos e anaeróbicos (força). Agora vamos falar sobre como combinar adequadamente esses dois tipos de exercícios para obter o efeito máximo, dependendo do objetivo do treinamento.

Uma combinação de exercícios anaeróbicos e aeróbicos.

Mais de um ou dois artigos poderiam ser escritos sobre como combinar adequadamente exercícios anaeróbicos e aeróbicos. Aqui quero examinar os princípios básicos de combinação de diferentes tipos de exercícios para alcançar o resultado desejado.

Vejamos 4 opções possíveis de programas de treinamento:

Apenas exercícios aeróbicos (cardio).

Devido às peculiaridades do impacto dos exercícios aeróbicos no corpo, a duração ideal de um treino deve ser de 20 minutos a 1 hora.

O treinamento que inclui apenas exercícios aeróbicos serve a dois propósitos:

• Manter um peso estável, prevenir doenças cardiovasculares e manter a saúde.
• Perda de peso rápida e única de vários quilos.

Para manter um peso estável, prevenir doenças cardiovasculares e manter a saúde:

20-30 minutos de exercício aeróbico são suficientes. Esse treinamento deve ser realizado regularmente. Você pode fazer isso todos os dias.

Para perder peso rapidamente alguns quilos de uma vez:

Treinamento aeróbico regular (diário) com duração de exercício cada vez maior (até 1 hora). Lembramos que o corpo se acostuma rapidamente aos exercícios aeróbicos, por isso o resultado deve ser obtido em 1 a 2 meses. Então o treinamento aeróbico não adiantará nada! Portanto, não deixamos de treinar e não descuidamos da alimentação.

Apenas exercícios anaeróbicos (de força).

Para que o treinamento anaeróbico seja eficaz, é necessário realizar exercícios para cada grupo muscular pelo menos 2 vezes por semana. Ao mesmo tempo, você não pode carregar o mesmo grupo muscular todos os dias. Leva tempo para os músculos se recuperarem do treinamento anaeróbico. Assim, se você treina 2 a 3 vezes por semana, cada treino deve incluir exercícios para todos os grupos musculares. Se você treina com mais frequência, é aconselhável compilar 2 séries de exercícios e realizá-los alternadamente.

Para deixar mais claro, darei 2 exemplos:

Um programa de treinamento de força para ser usado 2 a 3 vezes por semana.

Tal programa deve incluir exercícios para todos os grupos musculares listados abaixo. Exemplos de exercícios podem ser encontrados nos artigos aqui indicados (acho que depois de ler este artigo não será difícil para você escolher exercícios de força (anaeróbicos) entre os exercícios indicados nos artigos).

Atenção! Para evitar lesões, nunca realize exercícios abdominais antes de exercícios direcionados aos músculos das costas (não apenas exercícios direcionados especificamente aos músculos das costas, mas também alguns exercícios para as pernas, como agachamentos com pesos).

Programa de treinamento de força para ser usado de 4 a 7 vezes por semana.

Como já disse, tal programa deve ser dividido em 2 séries de exercícios, cada um dos quais envolve apenas determinados grupos musculares. Abaixo darei um exemplo de dois desses complexos, mas você pode compô-los de forma diferente. O principal é que os músculos envolvidos no primeiro complexo (A) não estejam envolvidos no segundo (B).

Conjunto de exercícios de força A:

• Pernas, quadris e nádegas (Exercícios para pernas, Exercícios para quadris, Exercícios para quadris e nádegas, Exercícios para nádegas).
• Costas e peito (Conjuntos de exercícios para costas, Exercícios para fortalecer os músculos das costas, Exercícios básicos para peito, Exercícios de isolamento para peito, Exercícios para peito para mulheres, Exercícios para braços e peito para mulheres).

Conjunto de exercícios de força B:

• Abs (exercícios abdominais, exercícios para cintura).
• Ombros e braços (Como aumentar os braços, Como aumentar os ombros, Exercícios para braços para mulheres).

Os treinos que incluem apenas exercícios de força (anaeróbicos) podem ser usados ​​para diversos fins:

• Para fins gerais de saúde.
• Para “esculpir” a figura ideal, de acordo com os seus desejos.
• Para ganhar massa muscular.
• Para reduzir o peso corporal.

Complexos que consistem apenas em exercícios anaeróbicos (força) podem ser usados ​​por muito tempo. Para obter um efeito permanente, o programa de exercícios anaeróbicos precisa ser alterado a cada 1-2 meses.

A perda de peso através do exercício anaeróbico não ocorre pela queima de calorias diretamente durante o exercício, mas sim pela aceleração do metabolismo após o exercício, que dura de 12 a 36 horas (dependendo da duração e intensidade do treino). E, claro, pelo crescimento dos músculos, que consomem muito mais calorias para manter sua existência do que gordura.

Existe um segredo que ajudará a prolongar o efeito de aceleração do metabolismo após o treinamento de força por 36 horas ou mais. Aqui está ele:

Se dentro de 36 horas após um treino anaeróbico (força) que durou pelo menos 1,5-2 horas, você fizer um treinamento de força de 15 minutos (são 2-3 exercícios anaeróbicos de sua escolha), então o metabolismo acelerado durará mais 12 horas! Além disso, esse truque com um treino de 15 minutos pode ser repetido novamente - e prolongar o efeito por mais 12 horas.

Treinamento complexo com ênfase em exercícios aeróbicos.

A inclusão de exercícios anaeróbicos no treinamento aeróbico aumentará tanto o efeito geral na saúde quanto o impacto do treinamento na sua aparência. Adicionar exercícios de força a uma rotina de exercícios aeróbicos tornará a rotina adequada para uso mais longo e variado.

Vejamos várias opções para incorporar exercícios de força (anaeróbicos) ao treinamento aeróbico.

Incorporação do exercício anaeróbico no treino aeróbico – opção 1:

A opção mais comum é quando, após 30-40 minutos de treinamento aeróbico, é realizada uma série de exercícios de força de 15 a 20 minutos. Esta opção não é apenas a mais comum - é também a mais infeliz!

Nessa situação, os exercícios de força são realizados com os músculos cansados, o que além de ser ineficaz, leva ao overtraining. É especialmente prejudicial adicionar exercícios de força sem levar em conta quando tais grupos musculares foram utilizados em exercícios anaeróbicos. Por exemplo, exercícios de força são realizados nas pernas depois de correr...

Incorporação do exercício anaeróbico no treino aeróbico – opção 2:

Outra opção é realizar uma pequena série de exercícios anaeróbicos antes de iniciar os exercícios aeróbicos (após o aquecimento).

Desvantagens desta opção:

1. Limite de tempo para exercícios de força (15-20 minutos). Durante esse tempo, você pode realizar uma versão mais leve de exercícios de força (1 abordagem por exercício para cada grupo muscular) ou exercícios para apenas um grupo muscular. Nem um nem outro terão quase qualquer efeito. Para que os exercícios anaeróbicos sejam eficazes, é necessário realizar 2 a 3 séries por exercício para cada grupo muscular, 2 a 3 vezes por semana.
2. Excesso de treinamento. O perigo de overtraining com esta abordagem não é menor do que na primeira opção.

Conclusão: a segunda opção não é muito melhor que a primeira.

Incorporação do exercício anaeróbico no treino aeróbico – opção 3:

A terceira opção é radicalmente diferente das duas primeiras. Esta é a separação entre treinamento de força e aeróbico. Os exercícios anaeróbicos (de força) são realizados separadamente dos exercícios aeróbicos, ou seja, em outros dias ou em outros horários do dia (por exemplo, treinamento aeróbico pela manhã e treinamento de força à noite).

Nesta versão, o treinamento de força segue o mesmo princípio de um programa composto exclusivamente por exercícios de força. A única diferença é que ao criar um programa de treinamento de força, você precisa prestar mais atenção ao perigo do overtraining. Ou seja, você precisa levar em consideração quais dias você faz treino aeróbico e não carregar os mesmos músculos com exercícios de força 24 horas antes e depois do treino aeróbico.

Incorporação do exercício anaeróbico no treino aeróbico – opção 4:

E finalmente treinamento intervalado.

O que é isso? Este é um conjunto de vários exercícios combinados de acordo com o princípio da alternância de cargas. Exercícios de força e aeróbicos se alternam. Cada ciclo dura de 5 a 7 minutos.

A duração de cada aula não deve ultrapassar 40 minutos. O treinamento é realizado no máximo 2 vezes por semana.

Ao adicionar o treinamento intervalado à sua programação, limite outros treinamentos atléticos (tanto aeróbicos quanto de força) a 1-2 sessões por semana.

Atenção! O treinamento intervalado envolve atividade física muito intensa e não é adequado para iniciantes (até 1 ano de treinamento esportivo regular). Recomenda-se consultar um médico antes de iniciar os exercícios.

O treinamento intervalado ajuda a queimar gordura com mais eficiência por dois motivos:

1. O treinamento intervalado tem maior impacto no fortalecimento e crescimento muscular do que o treinamento aeróbico (cardio).
2. O consumo de oxigênio permanece elevado por mais tempo do que após exercício aeróbico.

Mas o aumento no consumo de oxigênio após o treinamento intervalado (e, consequentemente, a queima de uma quantidade maior de calorias) não é tão grande e duradouro como após o treinamento anaeróbico (de força)!

Conclusão: a maneira mais eficaz (e segura!) de incluir exercícios anaeróbicos (de força) em um programa de treinamento aeróbico é a terceira (adicionar uma série de exercícios de força em dias separados).

Treinamento complexo com ênfase em exercícios anaeróbicos.

Então, por que você deveria incluir exercícios aeróbicos em seu programa de treinamento? Há várias razões para isso:

1. O exercício aeróbico aumentará sua resistência.
2. O exercício aeróbico é uma excelente prevenção de doenças cardiovasculares.
3. Embora o exercício anaeróbico (de força) seja mais eficaz para a perda de peso, adicionar exercícios aeróbicos corretamente irá acelerar o processo de perda de peso.

Vejamos várias opções para combinar exercícios aeróbicos com exercícios anaeróbicos.

Incorporação de exercícios aeróbicos no treinamento anaeróbico (de força) – opção 1:

Lembra que no início do artigo prometi contar o segredo para queimar gordura desde o primeiro minuto de exercício aeróbico? Então, Para isso, basta fazer exercícios aeróbicos após um treino de força total. O glicogênio nos músculos já está completamente esgotado e os exercícios aeróbicos forçarão o corpo a queimar gordura desde o primeiro minuto. Nada de 20 minutos de corrida “em vão” - perderemos peso imediatamente!

Como você já entendeu, a primeira forma de agregar exercícios cardiovasculares ao treinamento de força é realizar exercícios aeróbicos (cardio) imediatamente após a conclusão do treinamento anaeróbico. Se você quiser perder peso, o efeito será visível quase imediatamente.

A duração do exercício aeróbico dependerá da duração do exercício anaeróbico. Em alguns casos, 5 a 10 minutos serão suficientes.

A desvantagem deste método de adição de exercícios cardiovasculares é uma ligeira diminuição na eficácia do treinamento de força para o crescimento da massa e força muscular.

Incorporação de exercícios aeróbicos no treinamento anaeróbico (de força) – opção 2:

A segunda opção é usar exercícios aeróbicos como aquecimento de 5 a 15 minutos antes de iniciar o treinamento de força. Essa é uma opção bastante comum, mas sua eficácia é extremamente baixa - afinal, o glicogênio dos músculos ainda não se esgotou, o que significa que esse aquecimento nem pode ser chamado de exercício aeróbico.

Em princípio, isto é apenas um aquecimento e deve ser tratado como tal. O objetivo do aquecimento é aquecer os músculos e prevenir lesões durante o treino principal.

Incorporação de exercícios aeróbicos no treinamento anaeróbico (de força) – opção 3:

Realização de treinamento aeróbico e anaeróbico em horários diferentes. Os princípios para a construção de tal programa de treinamento são descritos acima (Inclusão de exercícios anaeróbicos no treinamento aeróbico - opção 3). A única diferença está na proporção.

Incorporação de exercícios aeróbicos no treinamento anaeróbico (de força) – opção 4:

Pois bem, a última opção é o treinamento intervalado (veja acima - Incluindo exercícios anaeróbicos no treinamento aeróbico - opção 4).

Conclusão: a opção 1 e a opção 3 são as mais promissoras. A primeira opção ajudará a economizar tempo, e a segunda é adequada se você estiver pronto para dedicar mais de 2 a 3 vezes por semana ao treinamento para obter o máximo de resultados.