Levante a mão se você dorme pelo menos 7 a 9 horas por dia, vai para a cama o mais tardar às 22h00, e também adormece rapidamente e não pula no meio da noite (as três principais condições para uma noite de qualidade descansar). Sua palma nem tremeu? Você não está sozinho aqui: segundo várias estimativas, não mais que 20% das pessoas no mundo dormem como deveriam, proporcionando ao corpo e à psique um merecido e completo descanso.

Os demais encontram um milhão de maneiras de atrapalhar esse processo saudável: vão para a cama depois da meia-noite, não conseguem fechar os olhos por horas, dormem aos trancos e barrancos, trabalham e se divertem à noite, abusam da comida, do álcool e da cafeína antes de dormir. Mas o problema mais comum é a falta banal de sono, na qual você sistematicamente não dorme mais do que 3-5 horas por dia.

A lista de consequências da falta de sono se estenderia por metros se tentássemos listá-las todas, porque o descanso noturno é uma necessidade básica do corpo, não menos importante que a comida ou a bebida. Você não dorme o suficiente – e seu corpo imediatamente apresenta primeiro mau funcionamento e depois distúrbios graves, e em todas as frentes: desde problemas de concentração até doenças de pele e picos de pressão. Em geral, sono insatisfatório = saúde precária, e algo definitivamente precisa ser feito a respeito. Mas este é o caso quando é mais fácil falar do que mudar. Em teoria entendemos tudo, mas quando se trata de prática, milhares de obstáculos aparecem em nosso caminho: trabalho, preocupações familiares, emergências, estresse e, por fim, tentativas desesperadas de arrebatar pelo menos um tempinho para nosso uso integral.

Como compensar a constante falta de sono noturno?

Tente mais

Às vezes é realmente impossível ampliar o horário do sono noturno: por exemplo, você voltou para casa à meia-noite e tem que acordar para o trabalho às 6h, e não importa como você se esquive, você tem, na melhor das hipóteses, cinco e meio horas restantes para dormir. Mas muitas vezes a situação tem uma flexibilidade muito maior: você pode ficar acordado com um livro até as 2h ou adiá-lo uma hora antes; Parece que você precisa passar um pouco, mas pode facilmente esperar até o fim de semana; você realmente quer assistir ao Oscar ao vivo no meio da noite, mas, na verdade, as celebridades não desaparecerão se você as admirar na fita.

Então, relaxe e dê uma olhada em sua programação e padrões de sono. tente minimizar a perda de tempo para descanso noturno, priorize de forma que o sono signifique mais para você do que um capítulo extra de um livro, um novo episódio de sua série de TV favorita, um tempo on-line sem sentido e outras coisas desnecessárias. Muitas vezes, o sono é prejudicado justamente por ficar em último lugar na lista de prioridades.

Cochilo diurno

A maneira mais eficaz de compensar a falta de sono é tirar uma soneca durante o dia. Embora a expressão “tirar uma soneca” não seja totalmente correta: se você não dormiu o suficiente na noite anterior, trate seu sono diurno com responsabilidade: proporcione-se silêncio e escuridão, sente-se confortavelmente na posição horizontal (em casos extremos, meio -sentado) e reserve pelo menos 20-30 minutos para descansar. Se tiver oportunidade, prolongue o seu sono para 1,5 horas, mas não mais, caso contrário o seu descanso noturno estará em risco.

Importante: O sono diurno deve ocorrer entre meio-dia e 16h; é melhor dormir depois do almoço, por volta das 13h às 14h. Há uma diferença entre um cochilo diurno sólido e um cochilo preguiçoso à tarde: o primeiro permite compensar a falta de sono e restaura o vigor, o segundo apenas o desanima e o deixa sonolento e desfocado. Portanto, se você não dormiu o suficiente na noite anterior e tem meia hora para dormir depois do almoço, durma; Se você vai ficar deitado sem sentir necessidade de um sono profundo, é melhor abandonar essa ideia.

Melhorando a qualidade do sono

Como não só a duração do sono noturno é importante, você pode tentar melhorar sua qualidade. O que isto significa? Sono de baixa qualidade é quando você não consegue dormir por muito tempo, acorda várias vezes por noite, dorme em um sofá “corcunda” e em um quarto com falta de oxigênio, se preocupa e não consegue relaxar. Sono de boa qualidade é quando você adormece bem, senta-se confortavelmente no colchão certo, respira ar puro, quando nada nem ninguém te incomoda. Nesse caso, mesmo um sono curto de 5 horas é melhor do que um sono de 9 horas, mas com interrupções e em condições insatisfatórias. Para melhorar a qualidade do seu sono, Melhore o seu descanso noturno:

• Vá para a cama antes das 23h.
• Durma em uma cama com colchão decente e travesseiro confortável.
• Monitore a temperatura: você não deve estar com frio ou calor.
• Mantenha seu quarto silencioso e escuro.
• Ventile o quarto onde você dorme.
• Não deixe seus animais de estimação incomodarem você.
• Não beba álcool ou café antes de dormir e não coma demais à noite.
• Desligue o telefone, a menos que esteja esperando ligações importantes.
• Não resolva as coisas antes de dormir, não assista a filmes de terror, não leia notícias perturbadoras (a regra do professor Preobrazhensky em “O Coração de um Cachorro” é adequada não apenas para uma refeição tranquila, mas também para um sono saudável).
• Desenvolva um ritual para adormecer rapidamente, tente não usar pílulas para dormir.

Se você não dorme o suficiente, saiba que seu corpo precisa de descanso adicional: seus músculos precisam de relaxamento, sua psique precisa de relaxamento. Faça pausas durante o dia para meditação, breve relaxamento, passeios ao ar livre, momentos de paz e sossego.

Conteúdo do artigo

O sono pleno implica o seguinte regime: você vai para a cama entre 21h e 22h, adormece instantaneamente e dorme sem interrupções ou despertares por 9 horas. No entanto, as pessoas preferem violar este regime: vão para a cama muito depois da meia-noite, ficam acordadas até tarde a jogar, a ver televisão ou a trabalhar, e abusam da cafeína, do álcool e de alimentos pesados, especialmente antes de dormir. Como resultado, restam 4-5 horas de sono por dia.

Sintomas de privação de sono

Há falta de sono. Os distúrbios aparecem imediatamente no corpo - doenças de pele, problemas de atenção e memória, imunidade fraca. Vejamos o que mais há de perigoso na falta de sono e como evitá-la.

Seus sintomas incluem:

• olheiras;
• pele pálida;
• sonolência, microssonos (desconexões da realidade por curto prazo);
• olhos vermelhos e cansados;
• dor de cabeça, tontura;
• náusea;
• falta de concentração e produtividade;
• irritabilidade, ansiedade;
• a temperatura corporal aumenta;
• os níveis de pressão arterial aumentam.

A que leva a falta crônica de sono? Essa condição afeta negativamente a saúde, principalmente a saúde da mulher. Porém, a falta de sono também piora a saúde do homem e, neste caso, é mais difícil de diagnosticar, o que dificulta o tratamento.

O que leva a falta de sono nos homens? Esta condição patológica prejudica a aptidão física e o treinamento. Devido à constante sensação de cansaço, não tenho forças nem vontade de treinar na academia. Além disso, a falta de sono reduz a produção de um hormônio especial no corpo - a somatostatina. É responsável pelo crescimento e aumento da massa muscular.

A falta de sono causa muitos problemas estéticos para as mulheres na forma de hematomas e olheiras

O que leva a falta de sono nas mulheres? Um dos fatores mais comuns que perturbam o sexo feminino é a deterioração da aparência. Ocorre inchaço, hematomas distintos se formam sob os olhos, o próprio rosto fica “machucado” e fica com uma aparência cansada. Isso não pode ser eliminado com base corretiva ou colírio.

Então, examinamos brevemente os perigos da falta de sono. Se você não dorme o suficiente, precisa dormir o suficiente o mais rápido possível e depois seguir a rotina diária correta.

Consequências da falta de sono

Dificuldades de comunicação

Mesmo que você tenha dormido mal por apenas uma noite, na manhã seguinte você notará que o desejo de se comunicar com os outros desapareceu, junto com o seu senso de humor e atitude positiva. As consequências da falta de sono, se não houver descanso adequado por muito tempo, são a apatia, o isolamento, o desapego e a vontade de sair da sociedade.

Falta de sono: consequências psicológicas

Por que uma pessoa dorme pouco à noite? A razão pode estar em problemas psicológicos quando o corpo carece de serotonina, o hormônio da felicidade. As consequências da falta de sono e da insônia são que a pessoa perde a capacidade de avaliar a realidade de forma objetiva. Ele começa a perceber isso em termos sombrios, não quer fazer planos para o futuro e atingir metas e ignora acontecimentos positivos.

Se dormir pouco, as consequências podem ser terríveis: pessoas que não dormem há muito tempo desenvolvem tendência ao suicídio, que é influenciada pela influência de um corpo cansado.

A falta de sono tem consequências especialmente negativas para os homens. Uma pessoa privada de sono não tem forças para cumprir integralmente suas funções laborais. Ele dificilmente consegue se forçar a completar as tarefas mínimas necessárias. O crescimento na carreira em tais situações não é importante; um homem pode recusar ofertas tentadoras que surgem em seu caminho e, em casos graves, ele perde o emprego.

Consequências psicológicas da falta de sono

O que acontece se você dormir muito pouco? A falta de sono é a causa de complicações e processos patológicos no corpo. Consequências negativas podem ocorrer em qualquer órgão e sistema do corpo - desde memória e pensamento até distúrbios psicológicos e neurológicos.

Se você está fazendo a pergunta “O que devo fazer se não dormir o suficiente”, então você deve resolver urgentemente o problema da falta crônica de descanso antes que ocorram disfunções e distúrbios graves no corpo. Durma o suficiente: As consequências da privação de sono para mulheres e homens podem incluir comprometimento da memória. Um sono profundo e saudável afeta diretamente a capacidade de lembrar informações. Se você sente que lembrar de algo está se tornando cada vez mais difícil a cada dia, então você precisa de um descanso adequado.

Se você não consegue dormir o suficiente há muito tempo, sua capacidade de tomar decisões (mesmo as menores) se deteriora. Você está pensando há muito tempo no que comprar para o chá, que filme escolher no cinema, que presente dar de aniversário a um parente.

Os problemas surgem quando uma decisão importante precisa ser tomada. Se a situação for estressante e a necessidade de decidir rapidamente sobre qualquer assunto pairar sobre você, você corre o risco de entrar em pânico ou estupor.

Uma pessoa cansada e sem sono não consegue se concentrar. É o descanso adequado que afeta o nível de concentração. Se uma pessoa se priva regularmente de um sono adequado, sua produtividade diminui significativamente: ela se distrai muitas vezes durante a execução de uma tarefa. A falta crônica de sono pode ser facilmente identificada por um olhar lento direcionado para lugar nenhum.

Risco de depressão

A falta de sono leva a danos cerebrais. Pessoas que dormem pouco são especialmente suscetíveis à depressão. Basta dormir no máximo 5 horas por dia e assim o risco de desenvolver depressão aumenta significativamente.

Também existe o risco de transtornos de ansiedade graves. Eles se manifestam na forma de pesadelos, ataques de pânico e requerem tratamento oportuno.

Irritabilidade

A que leva a falta crônica de sono? A falta de sono tem um impacto negativo no equilíbrio psicológico. Uma pessoa que não dorme o suficiente sente-se constantemente irritada e tem emoções negativas. A pesquisa mostra que isso pode levar ao aumento da impulsividade quando você reage com muita força aos eventos. Ninguém se preocupa com as consequências nesses momentos.

Perdas de memória

A falta crônica de sono tem as seguintes manifestações, sintomas e consequências. Com uma constante falta de sono e descanso, o corpo começará a “roubá-lo”. Como resultado, uma pessoa começará a desligar a qualquer momento, mesmo nos mais inadequados - por exemplo, enquanto dirige. Segundo as estatísticas, 50% dos condutores desligaram-se da realidade pelo menos uma vez por um curto período de tempo, normalmente continuando a conduzir. Se você perceber que adormece por alguns segundos durante o dia, é hora de reconsiderar sua rotina diária.

Desmaios, dores de cabeça, tonturas e alucinações também ocorrem frequentemente. A consciência fica confusa, surgem lacunas no pensamento e a pessoa muitas vezes perde o senso de realidade.

Falta de jeito

A falta de sono aparece claramente na coordenação. Os cientistas descobriram que as pessoas que sofrem de privação crônica de sono se comportam de maneira mais desajeitada do que aquelas que bebem um pouco de álcool. O estado de privação de sono geralmente se assemelha ao que ocorre após a ingestão de álcool.

Diminuição da libido, impotência

A diminuição da libido é uma manifestação natural da falta de sono. A falta crônica de sono causa uma diminuição no desejo sexual. Em situações avançadas é reduzido ao mínimo.

Para os homens, a falta de sono é especialmente perigosa. Ele é a causa da impotência

Consequências fisiológicas da falta de sono

A que mais leva a falta de sono? A falta crônica de sono afeta negativamente a saúde e a fisiologia humana.

Envelhecimento prematuro, diminuição da expectativa de vida

Seu horário de sono não deve ser interrompido. Os cientistas provaram que a falta crônica de sono leva ao risco de morte em tenra idade. A falta de descanso é prejudicial à saúde: o funcionamento dos órgãos e sistemas é perturbado, o que é especialmente verdadeiro para o cérebro e o coração.

Deficiência visual

O que acontece se você não dormir o suficiente? Se você não consegue adormecer e, como resultado, há menos tempo para dormir, as pessoas que não dormem há muito tempo sentem tensão nos olhos. Isso pode levar à neuropatia isquêmica.

Com esse diagnóstico, o suprimento do nervo óptico é interrompido, o que aumenta o risco de glaucoma. Em casos avançados, a visão pode desaparecer completamente. Para prevenir consequências negativas, é necessário normalizar o sono e a vigília.

Mude sua aparência

Sem sono adequado, a pele começa a envelhecer. Com a falta crônica de sono, a elasticidade da epiderme deteriora-se significativamente. A fadiga crônica leva à tensão constante, o que aumenta a produção de cortisol. A sua quantidade aumentada destrói a proteína responsável pelo aspecto jovem e saudável da pele.

Outros sinais de deterioração da aparência são as conhecidas olheiras e inchaço.

Excesso de peso

Muitas meninas e meninos eliminam o estresse com junk food. Em grandes quantidades leva ao excesso de peso. Por que uma pessoa dorme pouco? Comer demais piora a qualidade do sono, pois o corpo, ao invés de descansar e se recuperar, tem que gastar toda a sua energia na digestão dos alimentos. Como resultado, pela manhã a pessoa acorda completamente exausta e não dorme absolutamente.

Diabetes

É ruim dormir um pouco? Os cientistas dão uma resposta afirmativa. Com insônia prolongada e falta de rotina diária, o risco de diabetes aumenta 3 vezes. Policiais e médicos são especialmente suscetíveis a esta doença.

Diminuição da temperatura corporal

A falta de descanso adequado leva à interrupção dos processos metabólicos. Esta condição afeta negativamente a temperatura corporal, que diminui significativamente. Como resultado, uma pessoa congela e não consegue se aquecer por muito tempo.

Enfraquecimento do sistema imunológico

Para que o sistema imunológico funcione adequadamente, o corpo necessita de descanso regular e adequado. Caso contrário, o sistema imunológico começa a funcionar de forma intermitente e a pessoa muitas vezes fica doente. A causa é justamente a falta de sono. A suscetibilidade a doenças infecciosas e cancerígenas aumenta significativamente.

Como compensar a falta de sono

Vejamos maneiras de compensar a falta de sono. É bem possível compensar, o principal é prestar atenção nisso.

Defina suas prioridades

Analise seus padrões de sono e vigília. O sono deve vir em primeiro lugar, enquanto navegar na Internet sem pensar, assistir séries de TV, ler livros e até mesmo algumas tarefas domésticas devem ficar em segundo lugar.

Durma durante o dia

A falta de sono só pode ser compensada por uma ação - dormir. O que fazer se você não dormir o suficiente? Tente tirar uma soneca durante o dia. Para essas férias, você deve se preparar com antecedência: encontre um lugar tranquilo onde ninguém o incomode. Cortina as janelas, garantindo que o ambiente esteja escuro. Sente-se confortavelmente meio sentado (e a melhor opção é na posição horizontal). Durma pelo menos 20 minutos e no máximo uma hora e meia. Você não deve descansar mais, caso contrário sentirá insônia à noite.

A melhor opção para dormir durante o dia é depois do almoço e antes das 16h00. Um dia inteiro de sono e um cochilo depois do almoço têm uma diferença fundamental: com a ajuda do primeiro você pode restaurar o vigor e realmente compensar a falta de sono, enquanto um cochilo tira a concentração e deixa você mais sonolento e cansado. Se você não dormiu o suficiente à noite e depois do almoço tem 30 minutos para dormir, aproveite esse tempo. Quando não há necessidade de um sono profundo e reparador, você não deve dormir.

Melhore a qualidade do seu sono

A má qualidade do sono consiste em insônia prolongada e despertares frequentes. Essa qualidade também é facilitada pela falta de oxigênio na sala, por um sofá desconfortável e por um estado de ansiedade e tensão.

Um sono de qualidade consiste nos seguintes componentes: um ambiente ventilado, um colchão confortável e saudável, total tranquilidade e relaxamento.

É melhor dormir poucas horas, mas com sono de boa qualidade, do que muito, mas com baixa qualidade, com desconforto e com interrupções frequentes.

Para melhorar a qualidade do seu sono, siga as seguintes dicas:

• vá para a cama às 22h-23h;
• escolha para você um colchão ortopédico confortável, um travesseiro confortável;
• atingir a temperatura ideal no ambiente para que não fique muito quente, abafado ou frio;
• ventile o ambiente regularmente, principalmente no verão;
• Domine seus animais de estimação para não atrapalhar seu descanso noturno;
• abandone o álcool, o café e a comida algumas horas antes de dormir;
• se você não espera ligações importantes e urgentes, coloque o telefone no modo silencioso;
• Não assista a filmes de terror antes de dormir, não leia as notícias e não resolva as coisas com seus entes queridos.

Se você seguir todos os conselhos, dormir mais e largar o trabalho onde tem que acordar às 4 da manhã, a vida com certeza brilhará com novas cores.

Autômatos humanos, realizando as ações necessárias estritamente de acordo com determinados programas, preencheram o Universo. Isso porque a velocidade da vida cresce a cada segundo, e o problema mais comum tem sido a falta de tempo, principalmente para dormir. Na verdade, isto é falta de vida, porque tempo é vida. Não fazemos nada, tentando cobrir cada vez mais. Até ao momento, o conceito de “abraçar a imensidão” ainda não está incluído na lista das capacidades humanas, pelo que, inevitavelmente, quem dá tudo de si numa ou duas áreas de actividade começa a sofrer noutras áreas. Em primeiro lugar, as consequências afetam a saúde.

Subestimar a importância do sono de que o corpo necessita é uma das principais omissões, principalmente cometidas por trabalhadores de escritório. O custo da falta de sono no futuro pode parecer bastante vago; no futuro, dos cinco aos quinze anos, poderão ser apenas doenças graves do sistema cardiovascular, problemas na esfera íntima e distúrbios no funcionamento do psiquismo. Mas isso, é claro, acontecerá com outra pessoa, e não conosco. Serão esses riscos incríveis comparáveis ​​à chance de se tornar um verdadeiro Júlio César, que lutou durante o dia e à noite colocou sua sabedoria por escrito, para que seu pai fosse admirado por seus descendentes nos séculos vindouros?

Tal missão torna-se mais difícil para todos os Césares, sem exceção, pela manhã, nomeadamente na primeira metade da jornada de trabalho. Os seguintes cinco princípios básicos do deus indiano, que tem dez braços (ou quarenta e oito horas por dia), irão ajudá-lo a ter a cabeça limpa e a lidar com qualquer trabalho. São válidos se forem cumpridos em pelo menos 80%.

1. O número de horas gastas dormindo deve ser múltiplo de 1,5. Ele atende de maneira ideal às necessidades do corpo de acordo com os processos fisiológicos em andamento; em particular, essa sincronização está associada à alternância de fases de sono profundo e superficial, ou seja, a diferentes graus de atividade elétrica do cérebro. O ciclo completo dessas fases é de uma hora e meia, por isso o sono planejado é mais eficaz.

2. Faça do chá verde sua principal bebida matinal. Um método para quem não tem medo de se viciar em cafeína (é sabido que há mais deste elemento no chá verde do que no café).

3. A próxima tese parecerá paradoxal. Não faça nenhum exercício pela manhã. Um corpo já mal descansado pode se vingar com uma reação imunológica desnecessária. Muitos especialistas tendem a acreditar que os exercícios matinais são prejudiciais e que as cargas principais, na ausência de outras oportunidades, são melhor realizadas à noite, após o trabalho.

4. Durma o suficiente pelo menos uma vez por semana. Isso irá lembrá-lo de como é bom ser, pelo menos periodicamente, uma pessoa plena, com pensamentos claros, e servirá para prevenir as consequências da falta crônica de sono e dos colapsos nervosos sob forte sobrecarga.

5. Cuide antecipadamente do seu estado mental durante os períodos mais estressantes e de “sem dormir”. Nesse momento - podem ser relatórios, sessões de alunos, etc. - apenas o cansaço físico pode dar origem a novos problemas desnecessários e interferir na solução dos já existentes. Selecione músicas que estimulem conquistas em seu player. Escreva algumas citações importantes de seu político, empresário ou filósofo favorito em seu organizador. Pode ser uma frase de um filme – não importa. O principal é a sua energia, o seu significado, que é importante para você.

Para muitos, é claro, o melhor serviço para a sua saúde é uma declaração de demissão por vontade própria. Mas nem sempre é possível fazê-lo. Os métodos descritos acima foram testados por funcionários de escritório de todos os níveis e aliviarão a carga até mesmo do burro de carga mais desgastado.

Muitas pessoas modernas de vez em quando (ou mesmo constantemente) enfrentam problemas como a falta de sono. Muitos também enfrentam as consequências negativas da privação regular de sono. Assim, os resultados de um estudo americano de três anos indicam que as pessoas que dormem 6 horas ou menos têm um risco 4 vezes maior de sofrer um acidente vascular cerebral. Além do acidente vascular cerebral, existem muitas outras doenças cuja presença deixará o seu médico muito feliz.

Em sua destrutividade acumulada déficit de sono também tem um efeito prejudicial no corpo, como má nutrição e estilo de vida sedentário. Além disso, mesmo que uma pessoa coma bem e faça exercícios regularmente, mas tenha constantemente falta de sono, todos os seus esforços serão inúteis. Aquelas alterações hormonais, imunológicas e outras alterações metabólicas negativas que ocorrem no corpo quando uma pessoa dorme menos de 6 horas, em grande medida acelerar o envelhecimento .

Outra característica da falta regular de sono é a deterioração da capacidade do corpo de absorver glicose. Isso significa que a obesidade e o diabetes mellitus tipo II, uma vez estabelecidos na vida, podem tornar-se companheiros constantes.

Tendo em conta que é à noite que as “reações” imunológicas são mais ativas, a falta regular de sono é semelhante à situação dos cavalos conduzidos, que, como se sabe, são privados da oportunidade de viver de forma digna.

E, ao que parece, uma solução lógica se apresenta: Se você não dorme o suficiente, vá para a cama cedo (o horário do despertar costuma ser fixo e é praticamente impossível influenciá-lo). No entanto, muitas, muitas pessoas não conseguem concluir uma tarefa não tão difícil. Afinal, você quer fazer mais do que tudo (conversar, dançar, assistir,...).

Como podemos reduzir o impacto negativo de não dormir o suficiente? Como você pode descansar mais e se recuperar melhor durante o tempo reservado para dormir? Este artigo é exatamente sobre isso - como compensar sono insuficiente.

I Meios de compensar a deficiência de sono

Colchão ortopédico

Se até dormir com roupas comuns reduz a qualidade do sono, o que podemos dizer sobre uma superfície ruim para dormir? Quanto mais relaxados os músculos ficarem durante o sono, mais descansada a pessoa ficará. Pode parecer que você só precisa ficar na posição horizontal para dormir. Se um adulto moderno pudesse dormir o quanto quisesse, então talvez seu corpo pudesse descansar mais ou menos e se recuperar dormindo em qualquer lugar. No entanto, na realidade, o Homo sapiens tem pouco poder ou controle sobre o seu próprio tempo. Por isso quantidade insuficiente deve ser compensada por alta qualidade .

O argumento mais convincente a favor de um colchão ortopédico/anatômico é a experiência de uso pessoal. Depois de dormir uma semana em um dormitório hipoteticamente ideal, você se tornará mais exigente com o local onde passa um terço de sua vida e não desejará mais se contentar com qualquer tipo de dormitório.

Se, no entanto, alguém tiver um motivo para não comprar um colchão ortopédico (espaço pequeno, moradia alugada, falta de dinheiro), compre pelo menos um travesseiro ortopédico.

Microclima para dormir

Para conseguir o maior relaxamento durante o sono, é necessário organizar o microclima do sono de tal forma que nenhuma informação do mundo exterior entre no cérebro através dos sentidos 1. É especialmente importante excluir efeitos nos órgãos da visão e da audição.

O sono de melhor qualidade ocorre na ausência de luz. Não apenas a ausência do estímulo principal é a vantagem da escuridão total. Mas também o facto de que na ausência de luz será muito difícil encontrá-lo e, consequentemente, ninguém o acordará antes do tempo. É por isso, dormir em completa escuridão .

O ideal para dormir é a ausência de sons. E mesmo que em um sonho você acidentalmente “exale um cheiro”, então você precisa fazer isso silenciosamente e despercebido, tanto para você quanto para as criaturas próximas e não tão próximas que dormem nas proximidades.

Você deveria dormir em um quarto fresco . A faixa de temperatura mais favorável é de 16-22ºC. Nesse ambiente de temperatura, a temperatura corporal geral diminui (até o limite inferior - 36,0°C) e isso proporciona um relaxamento muscular mais profundo. Mas seus pés devem estar aquecidos durante o sono.

O equipamento de controle climático irá ajudá-lo a atingir a temperatura desejada. Se você usá-lo com habilidade (se em geral todos pudessem usá-lo com habilidade...), então sua saúde permanecerá com você e o prazer de noites maravilhosamente bem passadas também permanecerá.

Antes de dormir, o quarto deve ser ventilado. Graças à ventilação, consegue-se a saturação do ar ambiente com oxigênio e íons de ar 2. Isto significa que a recuperação durante o sono será mais significativa.

Cochilo diurno

A sesta, ou soneca da tarde, é comum em muitos climas quentes. O horário das 13 às 15 horas é o mais quente e é bastante apropriado dedicá-lo ao relaxamento e não ao trabalho.

É uma crença comum que o sono diurno afeta negativamente o sono noturno. Se depois de uma noite de sono uma pessoa acorda antes das 8 horas e passa as horas de vigília ativamente (e, sem ver televisão, deitada), a sesta não terá qualquer efeito negativo no sono noturno, e a tradicional sesta espanhola é a prova disto. Além disso, cochilar melhora a produtividade no trabalho, as habilidades mentais e tem um efeito benéfico na saúde, em particular, normaliza a pressão arterial e reduz o risco de mortalidade “vascular”.

Quando e quanto você deve dormir durante o dia? O sono diurno é especialmente desejável na estação quente, quando o dia é mais longo e o termômetro sobe mais alto. Recomendado duração dos cochilos é de uma hora a uma hora e meia.

Óleos essenciais

Os óleos essenciais são uma forma barata, simples e altamente eficaz de melhorar a qualidade do sono. Existem muitas maneiras de usá-los e cada um pode escolher a mais adequada para si - evaporação em lâmpada de aroma, banho de aroma, inalações frias 3 (em pingente de aroma). Você pode simplesmente aplicar 2 a 3 gotas no travesseiro ou na capa de edredom antes de dormir 4 .

O efeito dos óleos essenciais deve-se não só à harmonização do trabalho dos hemisférios direito e esquerdo do cérebro, mas também ao facto de os aromas inalados gerarem ritmos correspondentes no cérebro. Assim, os óleos calmantes (néroli, rosa, jasmim) evocam ritmos característicos de um estado de meditação.

Óleos de lavanda, néroli, ylang-ylang, rosa, erva-cidreira, incenso, sálvia e santalwood (especialmente lavanda e néroli) são adequados para esses fins. É possível (e melhor ainda) usar não apenas um óleo, mas uma composição aromática. Você pode preparar este último misturando vários óleos ou comprar um já pronto (por exemplo, “Sweet Dream”).

O uso de óleos essenciais tem uma característica importante - não usar o mesmo óleo por mais de 2 semanas (pois o corpo se acostuma com o óleo e o efeito deste diminui).

Consistência do sono

A maioria das pessoas que não dormem o suficiente regularmente descobrem que não podem dormir de 7 a 8 horas. Eles definitivamente precisam reconsidere sua rotina diária (a menos, é claro, que o que acontece em suas vidas tenha algo a ver com ordem).

Todas as vezes, indo para a cama e acordando no mesmo horário, o corpo ajusta as fases do sono para que o despertar ocorra com facilidade (na fase 5 do sono REM). Afinal, o fato de uma pessoa se sentir bem descansada ao acordar depende não só da duração do sono, mas também da fase do sono em que ocorreu o despertar.

Dieta balanceada

Como isso ajuda a compensar a deficiência de sono?

Função principal de sono- isso é descanso. Por sua vez, descansaré o processo de restauração do desempenho físico e mental. Quanto o corpo terá para restaurar seu desempenho depende de quantos recursos (nutrientes) o corpo utilizou durante sua atividade e quanto mais tarde os reabasteceu. Assim, se, após a conclusão do trabalho, você repor adequadamente o que foi gasto, a necessidade de descanso noturno será menor. É por isso, !

Cumprimento do horário de trabalho e descanso

Se você distribuir corretamente suas atividades ao longo da jornada de trabalho, haverá oportunidade (= tempo) para descanso. Por exemplo, 1) a quantidade necessária de trabalho pode ser concluída em 2 horas, em vez de se estender por mais de 8 horas; 2) você não precisa “arar/trabalhar duro” por 2 horas, mas distribuir uniformemente seu trabalho ao longo de 8 horas.

... Você acha que há inconsistência no pensamento do autor? Se falamos de trabalho físico pesado, então os recursos energéticos (glicogênio hepático e muscular) serão suficientes para no máximo 1 hora de trabalho produtivo. Se você fizer pausas nesse trabalho e dedicá-las à reposição de recursos (absorção de alimentos), poderá realizar uma quantidade maior de trabalho e ainda manter a capacidade de trabalho (e manter a capacidade de trabalho significa não estar cansado). Se falamos de trabalho de escritório, então é melhor não criar a aparência de atividade, mas sim distribuir racionalmente o trabalho e o descanso (porém, neste caso, depende muito da “sabedoria” do patrão e do empregador).

Melatonina

é um hormônio da glândula pineal 6, produzido em condições de escuridão (mais precisamente, em condições em que a luz não atinge a retina). Quanto mais melatonina no corpo, mais você deseja dormir e melhor será seu sono. À noite, a quantidade de melatonina na glândula pineal é maior e durante o dia - menor. Após 40 anos, a capacidade do corpo de produzir melatonina diminui significativamente.

A melatonina é chamada de hormônio do sono profundo e da juventude. Alguns alimentos aumentam a produção de melatonina. Coma tomate, banana, aveia, arroz à noite, bem como alimentos fontes de vitaminas B (B 3, B 6 e B 12) - sementes de girassol, damascos secos, beterraba, cenoura, legumes, camarão, fígado, cerveja levedura.

Campos electromagnéticos afetar negativamente o funcionamento da glândula pineal- evite a “comunicação” prolongada com computador, TV e celular (especialmente antes de dormir). Não deixe aparelhos elétricos ligados no quarto durante a noite.

Por ser uma substância natural do corpo, a melatonina é considerada um dos meios mais fisiológicos e seguros para eliminar os distúrbios do sono.

Entre os medicamentos farmacêuticos nacionais, a melatonina é representada por apenas dois medicamentos - Vita-melatonina e Melaxen. Bem, existem muitos suplementos dietéticos que o contêm. Por exemplo, “Malatonin Plus” (Coral Club), “Controle do Sono” (AD Medicine), “Vegezan” (NNPCTO).

Sedativos

Calmantes (sedativos) e hipnóticos pertencem ao mesmo grupo farmacológico. Mas no nosso caso não há necessidade de lidar com distúrbios do sono, mas apenas melhorar a qualidade do sono. Sedativos à base de ervas são exatamente o que você precisa para ter um sono profundo. É melhor usar não apenas uma “erva”, mas uma combinação delas. Por exemplo, “Fitosed”, “Persen”, “Novo-passit”, taxas de sedativos Nº 1, Nº 2 e Nº 3 ou prepare você mesmo uma coleção de ervas usando erva-mãe, valeriana, peônia, espinheiro, erva-cidreira, etc.

Magnésio

O magnésio é chamado de oligoelemento para o sistema nervoso. As preparações de magnésio são prescritas principalmente para irritabilidade, nervosismo, convulsões e ranger de dentes. No entanto, poucas pessoas sabem que o magnésio está envolvido na produção de melatonina. E, se somarmos as propriedades listadas deste elemento, obtemos outro remédio natural para melhorar a qualidade do sono.

Além do magnésio poder ser ingerido na forma de produtos farmacêuticos sintéticos 7, ele também pode ser ingerido na forma biologicamente ativa de alimentos como melancia, trigo sarraceno, avelãs, feijão, ervilha, chocolate, quaisquer plantas verdes (como parte de clorofila), bem como de suplementos alimentares 8 .

Procedimentos de água

Tomar banho depois de um dia difícil deve ser um hábito. Quando chegar em casa, tome um banho primeiro. O potencial da água para reduzir a fadiga é inestimável (e pouco pesquisado). Enquanto você desfruta da água correndo pelo seu corpo por 10 minutos (por todo o corpo, não apenas pelas pernas), a comida na cozinha se preparará milagrosamente e aguardará ansiosamente para ser devorada.

Faça dos tratamentos com água após um dia difícil uma espécie de ritual - não deixe que a fadiga, a irritabilidade e outras negatividades afetem o seu vida pessoal.

Passatempo recuperado

Com que frequência e quanto tempo uma pessoa dedica

a recreação ao ar livre afeta, em última análise, a necessidade de sono noturno. Passar momentos na natureza, longe do ambiente de trabalho e doméstico, assemelha-se a uma sessão psicoterapêutica e é uma espécie de medida preventiva, evitando a tensão nervosa e o esgotamento.

Você precisa passar o tempo apenas em um ambiente qualitativamente diferente - isso inclui não apenas um cenário paisagístico, mas também pessoas queridas e próximas, cuja comunicação é como um “bálsamo para a alma”.

Despertador que detecta fases do sono

Se uma pessoa for acordada durante o sono REM 5, ela se sentirá mais sonolenta e alerta. Dois cientistas pensaram sobre isso e criaram de forma independente despertadores que acordam durante o sono REM: Rastreador de sono e Axbo. Esses despertadores não recebem a hora exata de despertar, mas sim um intervalo de tempo (pelo menos 45 minutos). Quando começa a fase do sono REM, o despertador informa ao seu dono sobre a necessidade de se levantar. A hora exata em que você acorda é sempre diferente, mas se você for para a cama no mesmo horário e dormir sempre o mesmo tempo, o despertador tocará quase ao mesmo tempo.

Passatempo noturno

Pouco antes de dormir, você não deve fazer nada que altere a temperatura corporal ou a frequência cardíaca. Tomar banho/tomar banho, fazer exercícios/trabalhar, comer refeições picantes/pesadas podem ocorrer pelo menos duas horas antes de dormir.

Passar várias horas na frente da tela de um monitor também afeta negativamente a qualidade do sono. De acordo com o site Observer: o uso noturno da Internet é um dos mais significativos e poderosos “destruidores” do bom sono.

II Medicamentos que eliminam a sonolência

Exercite-se pela manhã

Isso pode parecer ridículo para alguns, mas o que o exercício físico feito ao acordar tem a ver com a compensação da falta de sono? E sim, os exercícios de higiene matinal não conseguem compensar a falta de sono. No entanto, assim como as lavagens a frio com massagem nas orelhas, alivia perfeitamente a sonolência matinal. E isso – como você se sente – você concorda, também é um ponto importante.

Iluminação brilhante

A iluminação forte no local de trabalho também contribui para uma existência alegre. Quanto mais forte a iluminação, menos melatonina é produzida no corpo. E isso significa que não haverá sonolência, você não vai querer dormir.

No entanto, lembre-se: a iluminação mais útil- naturais. Portanto, trabalhe com as janelas abertas e saia com mais frequência durante o dia.

Atividade física durante o dia

Passe o seu dia de trabalho de forma que inclua atividade física (por exemplo, caminhar para o trabalho, se possível). Dessa forma você forçará seu corpo a ficar acordado. As fibras musculares enviam constantemente sinais ao cérebro sobre sua condição. O cérebro processa esses impulsos bioelétricos e, se os músculos estiverem em tônus ​​suficiente, ele toma a decisão “sempre pronto”. Assim, em resposta ao trabalho muscular, as células cerebrais operam no ritmo beta, característico de um estado de vigília ativa.

* * *

Para resumir, recordemos mais uma vez os meios e métodos que ajudam a compensar a duração insuficiente do sono noturno.

1. Um colchão ortopédico é o remédio número 1 para melhorar a qualidade do sono.
2. A ausência de luz e sons, assim como um ambiente bem ventilado, são as condições microclimáticas necessárias para um bom sono.
3. Um breve cochilo à tarde é uma forma rara, mas muito eficaz, de compensar a falta de sono à noite.
4. Os óleos essenciais são uma forma barata, fácil e agradável de alcançar um relaxamento muscular e mental mais profundo.
5. Ir para a cama na mesma hora é um elemento banal e simples, mas que exige enorme força de vontade e trabalho próprio.
6. Reposição oportuna e adequada de nutrientes durante o dia - uma pessoa deve comer de manhã, almoço e noite.
7. A racionalização do regime de trabalho e descanso é uma formulação [de sonoridade científica] sobre a necessidade de uma organização adequada do trabalho.
8. A melatonina é a forma mais fisiológica de melhorar o sono e combater a insônia (especialmente para maiores de 40 anos).
9. Os sedativos à base de ervas são meios baratos e bastante eficazes de melhorar o descanso noturno.
10. O magnésio é o principal micronutriente para melhorar a qualidade do sono.
11. O banho após um dia de trabalho é um elemento essencial para reduzir o cansaço.
12. Um despertador que vai te acordar “sem dor” no horário mais adequado.
13. Antes de ir para a cama, não faça nada que afete negativamente o adormecimento e o próprio sono.
14. Faça exercícios pela manhã e lave o rosto com água fria, forneça luz natural brilhante no local de trabalho e não deixe os músculos parados durante a jornada de trabalho - tudo isso eliminará a sonolência e lhe dará vigor.

Não se prive do sono - um “médico” gratuito e melhorador de bem-estar. Não deixe o cansaço aumentar. Lute por uma existência de qualidade hoje.

Fatos e frases interessantes

• Pessoas com cegueira congênita não têm sono REM 5 e, em vez disso, sonham com sons e sensações.
• Somente animais de sangue quente dormem.
• Nos golfinhos e nas baleias, os hemisférios cerebrais do cérebro dormem alternadamente - esses mamíferos dormem “na metade”, continuando a nadar e respirar ativamente. (www.biogimnastika.ru)
• Uma pessoa sonha em média seis anos de sua vida.
• As pessoas podem dormir com os olhos abertos.
• O horário ideal para adormecer é entre 10 e 15 minutos. Se você adormecer mais rápido, significa que está com falta de sono, e se adormecer depois de 15 minutos, significa que não estava cansado o suficiente enquanto estava acordado. (travel.obozrevatel.com)
• A causa de cada sexto acidente rodoviário é a fadiga do motorista. (NRMA)
• A temperatura corporal geral e os estágios do sono estão intimamente relacionados. Por esta razão, nas noites quentes de verão, a qualidade do sono diminui - o sono torna-se superficial e agitado. (travel.obozrevatel.com)
• A iluminação brilhante das lâmpadas LED brancas suprime ativamente a síntese de melatonina no corpo humano (5 vezes mais ativa do que a luz amarela das lâmpadas incandescentes convencionais). A exposição prolongada à luz artificial intensa à noite ajuda a reduzir a quantidade de melatonina, que pode causar tumores malignos. (“Saúde Masculina”, www.mhealth.ru)
• “Você deve dormir de vez em quando entre o almoço e o jantar, e sem meias medidas. Tire a roupa e vá para a cama. Sempre fiz assim. Não pense que você trabalhará menos. Esta é a opinião errônea de pessoas que não têm imaginação. Você será capaz de conseguir muito mais" (Sir Winston Churchill).
• “Se eu não dormir dez horas, não conseguirei pensar em nada” (Albert Einstein).
• “Tenho tanta coisa para fazer que é melhor ir para a cama” (Robert Benchley).
• Ao escrever este artigo, o autor convenceu-se e comprou uma almofada ortopédica de poliuretano sensível ao calor (aquela com “efeito memória”).

Notas

1 Órgãos dos sentidos - visão (olhos), audição (ouvidos), tato (pele), olfato (nariz), paladar (língua). Os humanos têm 5 órgãos dos sentidos principais. Dois deles - visão e audição - não devem ficar irritados durante o sono.

2 Aeroions são partículas carregadas (íons) de gases (oxigênio, dióxido de carbono, etc.). Mais detalhes sobre os íons de ar podem ser encontrados na parte 3 do artigo “.”

3 Inalação (latim inalatio - inalar) - inalação de substâncias biologicamente ativas e medicamentos (na forma de vapor, gás, fumaça).

4 Óleos essenciais de qualidade não deixe manchas, pois Os óleos essenciais são carboidratos aromáticos, não gorduras, e quando devidamente purificados não contêm outras substâncias.

5 Fase do sono REM(movimento rápido dos olhos - REM) - um estágio do sono em que a atividade elétrica do cérebro (registrada por eletroencefalografia) é semelhante à atividade durante a vigília. Durante esse período, o tônus ​​​​muscular diminui tanto que a pessoa não consegue se mover.

6 Corpo pineal(ou glândula pineal) é um pequeno órgão endócrino (produtor de hormônios). A glândula pineal produz o hormônio melatonina. À medida que envelhecemos, cada vez menos melatonina é produzida.

7 Fontes medicinais de magnésio- “Magvit B6”, “Magne-B6”, “Beresh Magnésio Plus B6”.

8 Suplementos dietéticos com magnésio— “Quelato de Cálcio e Magnésio” (NSP), “Cálcio e Magnésio com Vitamina D” (Amway), “Calcimax” (Art Life).

Levante a mão se você dorme pelo menos 7 a 9 horas por noite, vai para a cama o mais tardar às 22h, adormece rapidamente e não acorda no meio da noite (as três principais condições para uma qualidade descanso noturno). Sua palma nem tremeu? Você não está sozinho aqui: segundo várias estimativas, não mais que 20% das pessoas no mundo dormem como deveriam, proporcionando ao corpo e à psique um merecido e completo descanso.

Os demais encontram um milhão de maneiras de atrapalhar esse processo saudável: vão para a cama depois da meia-noite, não conseguem fechar os olhos por horas, dormem aos trancos e barrancos, trabalham e se divertem à noite, abusam da comida, do álcool e da cafeína antes de dormir. Mas o problema mais comum é a falta banal de sono, na qual você sistematicamente não dorme mais do que 3-5 horas por dia.

A lista de consequências da falta de sono se estenderia por metros se tentássemos listá-las todas, porque o descanso noturno é uma necessidade básica do corpo, não menos importante que a comida ou a bebida. Você não dorme o suficiente - e seu corpo imediatamente apresenta primeiro mau funcionamento e depois distúrbios graves, e em todas as frentes: desde problemas de concentração até doenças de pele e picos de pressão. Em geral, sono insatisfatório = saúde precária, e algo definitivamente precisa ser feito a respeito. Mas este é o caso quando é mais fácil falar do que mudar. Em teoria entendemos tudo, mas quando se trata de prática, milhares de obstáculos aparecem em nosso caminho: trabalho, preocupações familiares, emergências, estresse e, por fim, tentativas desesperadas de arrebatar pelo menos um tempinho para nosso uso integral.

Como compensar a constante falta de sono noturno?

Tente mais

Às vezes é realmente impossível ampliar o horário do sono noturno: por exemplo, você voltou para casa à meia-noite e tem que acordar para o trabalho às 6h, e não importa como você se esquive, você tem, na melhor das hipóteses, cinco e meio horas restantes para dormir. Mas muitas vezes a situação tem uma flexibilidade muito maior: você pode ficar acordado com um livro até as 2h ou adiá-lo uma hora antes; Parece que você precisa passar um pouco, mas pode facilmente esperar até o fim de semana; você realmente quer assistir ao Oscar ao vivo no meio da noite, mas, na verdade, as celebridades não desaparecerão se você as admirar na fita.

Então, relaxe e dê uma olhada em sua programação e padrões de sono. tente minimizar a perda de tempo para descanso noturno, priorize de forma que o sono signifique mais para você do que um capítulo extra de um livro, um novo episódio de sua série de TV favorita, um tempo on-line sem sentido e outras coisas desnecessárias. Muitas vezes, o sono é prejudicado justamente por ficar em último lugar na lista de prioridades.

Cochilo diurno

A maneira mais eficaz de compensar a falta de sono é tirar uma soneca durante o dia. Embora a expressão “tirar uma soneca” não seja totalmente correta: se você não dormiu o suficiente na noite anterior, trate seu sono diurno com responsabilidade: proporcione-se silêncio e escuridão, sente-se confortavelmente na posição horizontal (em casos extremos, meio -sentado) e reserve pelo menos 20-30 minutos para descansar. Se tiver oportunidade, prolongue o seu sono para 1,5 horas, mas não mais, caso contrário o seu descanso noturno estará em risco.

Importante: O sono diurno deve ocorrer entre meio-dia e 16h; é melhor dormir depois do almoço, por volta das 13h às 14h. Há uma diferença entre um cochilo diurno sólido e um cochilo preguiçoso à tarde: o primeiro permite compensar a falta de sono e restaura o vigor, o segundo apenas o desanima e o deixa sonolento e desfocado. Portanto, se você não dormiu o suficiente na noite anterior e tem meia hora para dormir depois do almoço, durma; Se você vai ficar deitado sem sentir necessidade de um sono profundo, é melhor abandonar essa ideia.

Melhorando a qualidade do sono

Como não só a duração do sono noturno é importante, você pode tentar melhorar sua qualidade. O que isto significa? Sono de baixa qualidade é quando você não consegue dormir por muito tempo, acorda várias vezes por noite, dorme em um sofá “corcunda” e em um quarto com falta de oxigênio, se preocupa e não consegue relaxar. Sono de boa qualidade é quando você adormece bem, senta-se confortavelmente no colchão certo, respira ar puro, quando nada nem ninguém te incomoda. Nesse caso, mesmo um sono curto de 5 horas é melhor do que um sono de 9 horas, mas com interrupções e em condições insatisfatórias. Para melhorar a qualidade do seu sono, Melhore o seu descanso noturno:

• Vá para a cama antes das 23h.
• Durma em uma cama com colchão decente e travesseiro confortável.
• Monitore a temperatura: você não deve estar com frio ou calor.
• Mantenha seu quarto silencioso e escuro.
• Ventile o quarto onde você dorme.
• Não deixe seus animais de estimação incomodarem você.
• Não beba álcool ou café antes de dormir e não coma demais à noite.
• Desligue o telefone, a menos que esteja esperando ligações importantes.
• Não resolva as coisas antes de dormir, não assista a filmes de terror, não leia notícias perturbadoras (a regra do professor Preobrazhensky em “O Coração de um Cachorro” é adequada não apenas para uma refeição tranquila, mas também para um sono saudável).
• Desenvolva um ritual para adormecer rapidamente, tente não usar pílulas para dormir.

Se você não dorme o suficiente, saiba que seu corpo precisa de descanso adicional: seus músculos precisam de relaxamento, sua psique precisa de relaxamento. Faça pausas durante o dia para meditação, breve relaxamento, passeios ao ar livre, momentos de paz e sossego.