Você está interessado em saber o que são ácidos graxos insaturados? Neste artigo falaremos sobre o que são e quais os benefícios que proporcionam à saúde.

As gorduras no corpo humano desempenham um papel energético e também são um material plástico para a construção das células. Eles se dissolvem uma série de vitaminas e servem como fonte de muitas substâncias biologicamente ativas.

Gorduras ajudam a aumentar qualidades gustativas alimentos e causar uma sensação de saciedade prolongada. Com a falta de gordura na alimentação, podem ocorrer distúrbios no estado do organismo, como alterações na pele, na visão, nos rins, enfraquecimento dos mecanismos imunológicos, etc. gordura em dieta contribui para a redução da esperança de vida.

Os ácidos monocarboxílicos graxos ou alifáticos estão presentes nas gorduras vegetais e animais na forma esterificada. Eles são divididos em dois tipos dependendo estrutura química e conexões entre ácidos graxos saturados e insaturados. Estes últimos também são divididos em dois tipos - monoinsaturados e polilinhas gorduras saturadas.

Tipos de ácidos graxos insaturados

Ácidos graxos insaturados são ácidos graxos que contêm pelo menos, uma ligação dupla em uma cadeia de ácido graxo. Dependendo da saturação, são divididos em dois grupos:

  • ácidos graxos monoinsaturados contendo uma ligação dupla;
  • ácidos graxos poliinsaturados contendo mais de uma ligação dupla.

Ambos os tipos Não gordura saturada encontrado principalmente em produtos vegetais. Esses ácidos são considerados mais saudáveis ​​que os ácidos graxos saturados. Na verdade, alguns deles têm a capacidade de reduzir o colesterol e pressão arterial, reduzindo assim o risco doença cardíaca. Ácido linoléico, ácido oleico, ácido miristoléico, ácido palmitoléico e ácido araquidônico são alguns deles.

Alimentos contendo ácidos graxos monoinsaturados

  • Azeite
  • Manteiga de amendoim
  • Óleo de gergelim
  • óleo de colza
  • óleo de girassol
  • abacate
  • amêndoa
  • castanha de caju
  • amendoim
  • óleo

Alimentos contendo ácidos graxos poliinsaturados

  • Óleo de milho
  • Óleo de soja
  • Salmão
  • sementes de Sesamo
  • grãos de soja
  • sementes de girassol
  • nozes

Benefícios dos ácidos graxos insaturados

São vários os benefícios que os ácidos graxos insaturados proporcionam à nossa saúde. Produtos alimentícios as gorduras que contêm gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas são consideradas mais saudáveis ​​do que aquelas que contêm ácidos graxos saturados. O fato é que as moléculas de ácidos graxos saturados, ao entrarem no sangue, tendem a se ligar umas às outras, o que leva à formação de placas nas artérias. As gorduras insaturadas, por outro lado, são constituídas por moléculas grandes que não formam compostos no sangue. Isso leva à sua passagem desimpedida pelas artérias.

O principal benefício das gorduras insaturadas é a sua capacidade de reduzir os níveis de colesterol “ruim” e triglicerídeos, reduzindo assim a probabilidade de doenças cardíacas, como derrames e ataques cardíacos. Claro que é quase impossível eliminar todas as gorduras saturadas da dieta, mas muitas delas podem ser substituídas gorduras não saturadas. Por exemplo, mudar para azeite ou óleo de canola para cozinhar pode em grande medida reduza a ingestão de gorduras saturadas.

As gorduras dietéticas contêm vitaminas lipossolúveis, como vitamina A, D e E, que são essenciais para manter boa saúde. e E são antioxidantes e ajudam a apoiar o sistema imunológico para que nos mantenhamos saudáveis. Eles também auxiliam na circulação sanguínea e previnem a formação de placas nas artérias. A vitamina D é essencial para o crescimento e desenvolvimento dos ossos e músculos.

Outros benefícios dos ácidos graxos insaturados:

  • tem efeito antioxidante;
  • tem efeito antiinflamatório;
  • reduzir pressão arterial;
  • reduzir o risco de alguns doenças cancerígenas;
  • melhorar a condição do cabelo e da pele;
  • melhorar o fluxo sanguíneo (prevenção de coágulos sanguíneos)

Importante: as gorduras consumidas nos alimentos devem ser frescas. O fato é que as gorduras oxidam com muita facilidade. Substâncias nocivas se acumulam em gorduras velhas ou superaquecidas, que irritam o trato gastrointestinal e os rins e perturbam o metabolismo. EM nutrição dietética Essas gorduras são estritamente proibidas. A necessidade diária de gorduras de uma pessoa saudável é de 80-100 gramas. Na nutrição dietética, alta qualidade e composição quantitativa a gordura pode variar. Quantidade reduzida recomenda-se que as gorduras sejam consumidas para pancreatite, aterosclerose, hepatite, diabetes, exacerbação de enterocolite, obesidade. Quando o corpo está exausto e durante o período de recuperação após doenças prolongadas, pelo contrário, recomenda-se aumentar a ingestão diária de gordura para 100-120 g.

Mas ele também tem outros funções importantes: fornece ao corpo ácidos graxos essenciais (alguns dos quais são essenciais) e vitaminas lipossolúveis A, D e E. As gorduras formam a barreira lipídica da nossa pele, evitando que a umidade evapore e protegendo a pele do ressecamento. A gordura ajuda o corpo a usar proteínas e carboidratos de forma eficiente. É necessário um teor suficiente de gordura para um bom atividade cerebral, concentração, memória.

Mas a gordura é diferente da gordura, e o mundo da gordura é tão diverso e rico que você pode ficar confuso e confuso. Existem gorduras (óleos) animais e vegetais, sólidas e líquidas, refratárias e fundíveis.

Então, quais gorduras nos beneficiam e quais nos prejudicam? - você pergunta. A pergunta não pode ser feita dessa forma. Tanto os danos quanto os benefícios das gorduras dependem apenas de sua quantidade na dieta e na combinação. Todas as gorduras e óleos naturais são misturas de gorduras saturadas, mono e poliinsaturadas. Qualquer gordura condicionalmente “saudável” contém uma pequena quantidade de gorduras prejudiciais, e qualquer gordura “prejudicial” contém gorduras saudáveis.

As gorduras (também conhecidas como triglicerídeos) pertencem à classe dos lipídios e são compostos orgânicos naturais de ésteres de glicerol e ácidos graxos. Mas esses ácidos graxos são divididos em: Saturado e insaturado .

Se houver pelo menos uma ligação de carbono livre em uma molécula de ácido graxo que não esteja ligada ao hidrogênio, é um ácido insaturado; se não houver tal ligação, então é saturado.

Saturadoácidos graxos em grandes quantidades(até 50% da massa total) estão contidos em gorduras animais sólidas. A exceção é palma e óleo de côco- apesar de origem vegetal, seus ácidos graxos estão saturados. Ácidos saturados - butírico, acético, margárico, esteárico, palmítico, araquídico, etc. O ácido palmítico é um dos ácidos graxos mais abundantes nos lipídios animais e vegetais. Nas gorduras animais e no óleo de semente de algodão, esse ácido representa um quarto de todos os ácidos graxos. O óleo de palma é o mais rico em ácido palmítico (quase metade da quantidade de todos os ácidos graxos).

Insaturadoácidos graxos são encontrados principalmente em líquidos óleos vegetais e produtos de frutos do mar. Em muitos óleos vegetais, seu conteúdo chega a 80-90% (em girassol, milho, linhaça, etc.). As gorduras animais também contêm ácidos saturados, mas seu número é pequeno. Os ácidos insaturados incluem: ácidos palmitoleico, oleico, linoléico, linolênico araquidônico e outros. Há outra sutileza aqui: os ácidos graxos insaturados, em cuja molécula existe uma ligação de carbono livre, são chamados de monoinsaturados, aqueles com duas ou mais dessas ligações são chamados de poliinsaturados.

Ácidos graxos monoinsaturados não são essenciais, pois nosso corpo é capaz de produzi-los. O mais comum dos ácidos graxos monoinsaturados, o ácido oleico, é encontrado em grandes quantidades no azeite, no óleo de abacate e no óleo de amendoim. Acredita-se que este tipo de ácido ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue.

Ácidos graxos poliinsaturados (complexo de ácido ômega-6) –
Contido em óleo de girassol, óleo de soja, margarina vegetal.

Ácidos graxos poliinsaturados (complexo de ácido ômega-3) . Em termos de utilidade, eles vêm em primeiro lugar, pois têm ação ampla sobre vários sistemas corpo: têm um efeito positivo na atividade cardíaca, eliminam a depressão, previnem o envelhecimento, diminuem as funções cognitivas e habilidades mentais com a idade e têm muitas outras qualidades úteis. Pertencem aos chamados ácidos graxos “essenciais”, que o corpo não consegue sintetizar por conta própria e que devem ser fornecidos com os alimentos. Sua principal fonte é peixe do mar e frutos do mar, e quanto mais ao norte o peixe vive, mais ácidos ômega-3 ele contém. Ácidos graxos semelhantes são encontrados em algumas plantas, nozes, sementes e óleos obtidos a partir delas. O principal deles é o ácido alfa-linolênico. Há muito disso nos óleos de colza, soja, linhaça e camelina. Não devem ser cozinhados, mas devem ser adicionados a saladas ou tomados como suplemento dietético. Um ácido ômega-3 totalmente vegetal não pode substituir o ácido marinho: apenas uma pequena parte dele é convertida em nosso corpo nos mesmos ácidos encontrados nos peixes.

As gorduras que escolhemos

Comparando os mais comuns produtos gordurosos, ficamos surpresos ao notar que os óleos vegetais estão à frente da manteiga e da banha em termos de conteúdo calórico, e o azeite quase não contém ácidos graxos poliinsaturados.

Óleo de girassol(ácidos ômega-6). O óleo vegetal mais tradicional das nossas latitudes. Contém muitos ácidos graxos poliinsaturados, mas muito pouca gordura ômega-3. Esta é a sua principal desvantagem.
Teor total de gordura – 98%
Gordura saturada – 12 g
Monoinsaturado – 19 g
Poliinsaturados 69 g sendo: ômega-6 – 68 g; ômega-3 – 1g
Conteúdo calórico – 882 kcal

Azeite (ômega-9).
Teor total de gordura – 98%
Gordura saturada – 16 g
Monoinsaturado –73 g
Poliinsaturados – 11 g, sendo: ômega-6 – 10 g; ômega-3 – 1g
Conteúdo calórico – 882 kcal
Porcentagem de conteúdo poli ácidos insaturadosé pequeno, mas contém uma enorme quantidade de ácido oleico. Ácido oleico presente nas membranas das células vegetais e animais e ajuda a manter a elasticidade das artérias e da pele. No temperaturas altasé estável (por isso o azeite é bom para fritar). Sim, e é absorvido melhor que outros. O azeite é bem tolerado mesmo por pessoas que sofrem de distúrbios digestivos, doenças do fígado e da vesícula biliar. Além disso, recomenda-se até que esses pacientes tomem uma colher de azeite- isso facilita efeito colerético

Óleo de linhaça(fonte de ácidos ômega-3). Fonte ideal raro em dieta normal e as gorduras ômega-3 mais valiosas. Usado como suplemento alimentar 1 colher de sopa por dia.
Teor total de gordura – 98%
Gordura saturada – 10 g
Monoinsaturado – 21 g
Poliinsaturados – 69 g incluindo: ômega-6 – 16 g; ômega-3 – 53g
Conteúdo calórico – 882 kcal

Manteiga. A manteiga verdadeira contém pelo menos 80% de gordura do leite.
Teor total de gordura – 82,5%
Gordura saturada – 56 g
Monoinsaturado – 29 g
Poliinsaturado – 3 g
Colesterol – 200 mg
Conteúdo calórico – 781 kcal
Contém vitaminas (A, E, B1, B2, C, D, caroteno) e lecitina, que reduz os níveis de colesterol, protege os vasos sanguíneos, estimula o sistema imunológico e ajuda a combater o estresse. Fácil de digerir.

Salo.
Teor total de gordura – 82%
Gordura saturada – 42 g
Monoinsaturado – 44 g
Poliinsaturado – 10 g
Colesterol – 100 mg
Conteúdo calórico – 738 kcal
A banha de porco contém ácido araquidônico poliinsaturado valioso, que geralmente está ausente nos óleos vegetais. membranas celulares, faz parte da enzima do músculo cardíaco e também está envolvido no metabolismo do colesterol. Além disso, em termos de teor de ácidos graxos insaturados, a banha está muito à frente da manteiga. Por isso Atividade biológica a banha é cinco vezes maior que a da manteiga e da gordura da carne bovina.

Margarina.
Teor total de gordura – 82%
Gordura saturada – 16 g
Monoinsaturado – 21 g
Poliinsaturado – 41 g
Conteúdo calórico – 766 kcal
Substitui a manteiga, não contém colesterol. É diferente alto teorácidos graxos insaturados. Se a margarina contiver baixo teor de gorduras trans (margarina mole), que se formam durante a hidrogenação parcial (endurecimento) de óleos líquidos, então suas qualidades dietéticas são boas o suficiente para substituir a manteiga.

Os únicos definitivamente gorduras prejudiciais à saúde- estas são gorduras trans! Pesquisa independente confirma a ligação entre dietas ricas em gorduras trans e doença cardíaca corações. Em 1994, descobriu-se que as gorduras trans são responsáveis ​​por cerca de 30 mil mortes por doenças cardíacas nos Estados Unidos a cada ano.

Spreads - essencialmente as mesmas margarinas, mas o uso de gorduras hidrogenadas em pastas é limitado e na margarina praticamente não existe tal restrição. Além disso, importa qual mistura de gorduras vegetais foi utilizada na produção da pasta.

Então, quais gorduras e óleos você deve escolher (já que não pode viver sem eles)? Os nutricionistas ainda não chegaram a um consenso sobre quanto colesterol (que também é vital) e ácidos graxos devem ser ingeridos homem saudável. Então - mais variedade, aproveite todo o rico potencial natural das gorduras, mas não exagere na quantidade. Tudo é bom com moderação!

Mais de 200 ácidos graxos foram encontrados na natureza, que fazem parte dos lipídios de microrganismos, plantas e animais.

Os ácidos graxos são ácidos carboxílicos alifáticos (Figura 3). Eles podem ser encontrados no corpo em estado livre ou atuar como blocos de construção para a maioria das classes de lipídios.

Todos os ácidos graxos que compõem as gorduras são divididos em dois grupos: saturados e insaturados. Os ácidos graxos insaturados que possuem duas ou mais ligações duplas são chamados de poliinsaturados. Os ácidos graxos naturais são muito diversos, mas possuem uma série de características comuns. Estes são ácidos monocarboxílicos contendo cadeias lineares de hidrocarbonetos. Quase todos eles contêm um número par de átomos de carbono (de 14 a 22, mais frequentemente encontrados com 16 ou 18 átomos de carbono). Muito menos comuns são os ácidos graxos com cadeias mais curtas ou com um número ímpar de átomos de carbono. O conteúdo de ácidos graxos insaturados nos lipídios é geralmente maior que o dos saturados. As ligações duplas são normalmente encontradas entre os carbonos 9 e 10, são quase sempre separadas por um grupo metileno e estão na configuração cis.

Também são encontrados isômeros trans de ácidos graxos. Eles são encontrados em laticínios, carnes e gorduras de grandes gado, em hidrogenado gorduras vegetais. Os isômeros trans têm Influência negativa na saúde humana: aumento do nível de substâncias perigosas no sangue paredes vasculares lipídios de baixa densidade, aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Ainda não existem restrições quanto ao nível de isómeros trans nos países da UE (com exceção da Dinamarca). A Dinamarca é o primeiro país a introduzir um padrão para o conteúdo de isômeros trans - não mais que 2%.

Figura 4 – Estrutura básica e nomenclatura dos ácidos graxos

Os ácidos graxos superiores são praticamente insolúveis em água, mas seus sais de sódio ou potássio, chamados sabões, formam micelas em água que são estabilizadas por interações hidrofóbicas. Os sabonetes têm propriedades de surfactantes.

Os ácidos graxos diferem:

– o comprimento da sua cauda hidrocarbonada, o grau da sua insaturação e a posição das ligações duplas nas cadeias de ácidos gordos;

– propriedades físicas e químicas. Normalmente, os ácidos graxos saturados a uma temperatura de 22 0 C têm uma consistência sólida, enquanto os ácidos graxos insaturados são óleos.

Os ácidos graxos insaturados têm mais temperatura baixa Derretendo. Os ácidos graxos poliinsaturados oxidam mais rapidamente ao ar livre do que saturado. O oxigênio reage com ligações duplas para formar peróxidos e radicais livres;

– organização estrutural. Nos ácidos graxos saturados, a cauda de hidrocarboneto pode, em princípio, assumir um número infinito de configurações devido à total liberdade de rotação em torno da ligação simples; entretanto, o mais provável é a forma alongada, pois é energeticamente a mais favorável. Nos ácidos insaturados, observa-se um quadro diferente: a impossibilidade de rotação em torno da ligação dupla (ou ligações) provoca uma curvatura rígida da cadeia de hidrocarbonetos. Nos ácidos graxos naturais, a ligação dupla, estando na configuração cis, dá à cadeia uma curvatura em um ângulo de aproximadamente 30 0 . Em ácidos graxos com múltiplas ligações duplas, a configuração cis confere à cadeia de carbono uma aparência curvada e encurtada. Esta flexão impede a formação de uma ordem organização estrutural entre moléculas adjacentes, característica dos ácidos graxos saturados, e, conseqüentemente, as interações de van der Waals entre as caudas de hidrocarbonetos dos ácidos insaturados são enfraquecidas. Como resultado, os ácidos graxos cis-insaturados têm um ponto de fusão mais baixo do que os ácidos graxos saturados. A forma cis é menos estável que a forma trans. A Tabela 1 lista os ácidos graxos mais comumente encontrados em lipídios naturais.


Tabela 1 - Principais ácidos carboxílicos incluídos nos lipídios

Existem dois tipos de gorduras: ou insaturadas. Dependendo do tipo, as gorduras têm influência diferente no bem-estar de uma pessoa. Vejamos como esses dois tipos diferem entre si e também, ao consumir quais alimentos o corpo os adquire. Ao distinguir o efeito dessas gorduras no corpo, você conseguirá organizar nutrição apropriada para você e sua família.

Para que uma pessoa seja saudável, ela precisa ingerir gordura regularmente, pois quando ela se decompõe se divide em ácidos graxos muito úteis. São os principais fornecedores de vitaminas e energia.

Não é aconselhável comer alimentos que contenham muita gordura saturada. A supersaturação do corpo humano com eles invariavelmente leva a alta porcentagem níveis de colesterol no sangue. Esse fator aumenta várias vezes a possibilidade de que, com o tempo, uma pessoa desenvolva problemas no coração e no sistema vascular.
Os produtos fritos na palma da mão ou são prejudiciais porque contêm muitos ácidos graxos saturados que não são excretados do corpo.

No leite, na carne e em todos os produtos alimentares à base deles (banha, queijo, natas, lombo vermelho, leite, gordura interna e pele de aves) também contêm ácidos saturados.

Tipos e significado

Para a vida humana normal, o corpo necessita da presença de gorduras, que se dividem em 2 tipos:

  • Mufa- monoinsaturados, endurecendo a uma temperatura de +5 °C.
  • PUFA- poliinsaturados, sempre na forma de substância líquida.

Ambos os ácidos têm um efeito positivo no corpo humano, em particular no sistema cardiovascular, pois reduzem o teor de colesterol total.

As gorduras monoinsaturadas têm nome oficial"Ácidos graxos ômega-9." Eles são reconhecidos associação médica cardiologistas "American Heart Association" trazendo saúde para o músculo cardíaco e o bem-estar geral de uma pessoa. Esta afirmação é verdadeira até que as pessoas comecem a exceder a norma de consumo dessas gorduras.
Traduzido de "médico" para linguagem clara- uma pessoa deve comer alimentos com conteúdo calórico variado ao longo do dia, mas 25–35% dos alimentos devem conter gordura saudável.

Importante! Como pode uma pessoa sem diploma acadêmico determinar “a olho nu” quais alimentos contêm quais gorduras? Para isso, basta observar que o óleo vegetal não endurece no ambiente. Isso significa que contém ácidos graxos monoinsaturados.

Por exemplo, se a dieta diária de uma mulher deve conter 2.100 calorias, então a gordura será responsável por 500 a 700 calorias. Será muito bom se essa gordura for insaturada. Se você converter 500 a 700 calorias em gramas, isso equivale a cerca de 55 g a 78 g por dia.

Precisamos lembrar que comendo apenas 1 grama de gordura (qualquer tipo), consumimos 9 calorias.

Os ácidos graxos ômega-9 contêm muita vitamina E. É essa vitamina que fornece um suporte poderoso ao sistema cardiovascular.
Esses ácidos podem ser encontrados nos óleos das seguintes plantas:

  • girassol e milho;
  • azeitonas maduras e avelãs;
  • colza e cártamo.

E essas gorduras também estão presentes nas regiões tropicais e.

Os ácidos graxos poliinsaturados são uma gordura saudável para o corpo, cuja principal característica é a capacidade de permanecer em estado de fluidez, apesar da temperatura ambiente (quente e fria). Os mais importantes deles são ácidos e.
É a sua presença no corpo que torna possível desenvolvimento normal crescimento humano, muscular e corporal. Os ácidos graxos também têm efeitos importantes no funcionamento do cérebro humano.

Os ácidos poliinsaturados entram no corpo junto com os alimentos consumidos; caso contrário, o corpo simplesmente não terá de onde retirá-los.

Aqui está uma lista de alimentos que contêm gorduras insaturadas:

  • vários frutos do mar (peixes gordurosos, vieiras, camarões);
  • nozes;
  • queijo tofu.

 Os ácidos graxos poliinsaturados também são encontrados em quantidades suficientes nos óleos contidos nos gérmenes de grãos (soja, papoula, melancia e girassol).

Impacto nos seres humanos e benefícios

Monoinsaturados e poliinsaturados ácidos líquidos ter um impacto positivo estado geral a saúde humana, a beleza de seus cabelos, unhas e pele. Eles fornecem um suporte significativo ao corpo de atletas que vivenciam alto estresse físico.

Os alimentos ricos em gordura são um dos ingredientes importantes para cremes e todo tipo de pomadas para a pele. Pomadas e cremes que contêm ácidos graxos insaturados têm qualidades cosméticas e curativas.
Com a ajuda deles, melhoram a condição da pele do corpo, rosto, unhas e cabelos. Os ácidos graxos insaturados reduzem os processos inflamatórios no corpo.

Com a ajuda deles, a pele humana cumpre melhor as suas funções de proteção, porque é a sua deficiência que impulsiona o endurecimento da camada superficial da pele e a impenetrabilidade dos poros sebáceos. Como resultado de tudo isso, a infecção penetra profundamente na derme e se forma inflamação (espinhas, furúnculos) nesses locais.

Ácidos graxos insaturados necessários para a criação de cosméticos:

  • esteárico e palmitoleico;
  • eicoseno, linolênico;
  • linoleico e erúcico;
  • e aceteruca;
  • náilon e araquidônico.

Ácidos insaturados têm mais mobilidade composição química do que ácidos saturados. Quanto mais ligações duplas tiverem, mais rapidamente se oxidam, e isso garante o estado líquido da substância. A oxidação rápida permite que os ácidos graxos insaturados atuem na camada lipídica e ajudem cosméticos contendo substâncias solúveis em água, penetram sob a camada dérmica.

Como determinar se há falta de ácidos insaturados no corpo humano:

  • o cabelo fica fino e quebradiço;
  • a pele fica mais estreita e áspera;
  • o cabelo começa a cair parcial ou totalmente;
  • podem começar doenças de pele ou eczema;
  • as unhas perdem o brilho;
  • “lágrimas” aparecem na pele perto das placas ungueais.

A alimentação dos praticantes de esportes deve estar presente, deve ser no mínimo 1/10 da número total comida.
Se você se desviar dessa proporção e reduzir a quantidade de gordura, isso terá um efeito negativo no desempenho atlético:

  • o anabolismo do tecido muscular diminui;
  • a testosterona deixa de ser produzida;
  • enfraquece o sistema imunológico.

Sem ele, é impossível alcançar resultados elevados no atletismo, levantamento de peso e musculação. E sua absorção depende apenas da presença de ácidos graxos insaturados no organismo.

Os triglicerídeos são protetores do corpo, com sua ajuda:

  • os custos excessivos de energia são cobertos;
  • a integridade das articulações é mantida;
  • tecidos musculares sobrecarregados são restaurados mais rapidamente;
  • os processos oxidativos e inflamatórios são suspensos;
  • a massa muscular aumenta.

Se o corpo tiver uma deficiência significativa gorduras saudáveis, então os seguintes processos negativos ocorrem gradualmente nele:

  • o metabolismo para ou desacelera;
  • a deficiência de vitaminas pode começar;
  • Desenvolvem-se distúrbios cardíacos;
  • começam as avarias do sistema cardiovascular;
  • pode começar disfunção hepática completa ou parcial;
  • Nenhuma nutrição é fornecida às células cerebrais.

A dieta diária de um atleta deve incluir alimentos como peixes gordurosos e óleos vegetais.
Cada atleta tem sua própria norma para a presença de ácidos graxos insaturados nos alimentos (da quantidade total de alimentos):

  • para ginastas - 10%;
  • para jogadores floretes - 15%;
  • para lutadores -20%.

Você sabia? Você deveria saber disso norma diária gorduras saudáveis ​​​​devem ser metade " visível aos olhos"e localizado: em óleo vegetal, que foi temperado salada de vegetais ou em manteiga no seu sanduíche matinal. A metade restante dos ácidos graxos está presente secretamente em nossa dieta: em salsichas ou salsichas, em laticínios ou em produtos de confeitaria.

Os ácidos graxos ômega-3 são reconhecidos pelos médicos como os mais essenciais para os humanos. Aproximado norma diária 1–2,5 g destina-se ao consumo com alimentos. O LCD ômega-3 está mais presente em óleo de peixe.
Essas gorduras são muito importantes para condição saudável cabelo, eles contêm:

  • que ajuda a dissolver o fósforo e o cálcio no corpo;
  • , promovendo elasticidade e flexibilidade dos cabelos;
  • ferro, que fornece oxigênio às raízes do cabelo.

Os ácidos graxos ômega-3 protegem o couro cabeludo de processos inflamatórios, ressecamento e coceira, e promovem crescimento mais rápido cabelo.

Você pode compensar a falta dessas gorduras no corpo tomando os seguintes medicamentos farmacológicos:

  • "Ômega 3 Forte".

Depois que uma pessoa termina de tomar esses medicamentos, sua queda de cabelo cessa.

Máscaras capilares que os saturam com ácidos graxos ômega-3

Máscara contra queda de cabelo - adicione 1 parte de óleo de peixe a 3 partes de azeite, misture tudo uniformemente. Essa massa é aplicada nos cabelos e distribuída uniformemente por eles. Após o qual o cabelo é embrulhado em filme plástico, uma toalha felpuda é colocada em cima do filme. Esta máscara permanece no cabelo por 3-4 horas, após as quais é lavada sem muito água quente e shampoo para esse tipo de cabelo. assim máscara de cura aplique 5-6 vezes por mês.
Máscara para evitar pontas duplas - o óleo de peixe é colocado em um pequeno recipiente e aquecido em banho-maria. Óleo de peixe quente é aplicado nas pontas do cabelo, após o que o cabelo é envolto em polietileno ou filme plástico. A máscara profilática permanece no cabelo por 40–50 minutos, após os quais é lavada água quente.

Máscara para nutrir os cabelos e saturá-los com umidade - leve 2 colheres de sopa de água aquecida em banho-maria até estado quenteóleo de peixe e misturado com fresco gema de frango(é aconselhável levar ovos caseiros). A mistura é aplicada no cabelo e couro cabeludo. A cabeça é enrolada em uma toalha felpuda por meia hora. Após este tempo, a máscara é lavada com água moderadamente quente. Máscara nutritiva Basta fazer isso 2 vezes por mês.

Você sabia? As primeiras rugas superficiais podem ser removidas usando preparações cosméticas, que são baseados em ácidos ômega. Esses ácidos milagrosos mantêm a juventude da camada superior da derme, seu equilíbrio hídrico e salvam a pele da acne.

Deve ser lembrado que os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são os blocos de construção a partir dos quais necessário para uma pessoa triglicerídeos. Eles ficam em guarda sistema imunológico, melhorar e estimular o funcionamento das células cerebrais, combater processos inflamatórios e não permitir o desenvolvimento do câncer.

Com a ajuda deles, a densidade do sangue é reduzida ao ideal, facilitando o fluxo de nutrição para os ossos e articulações, músculos e ligamentos musculares, rins, coração, fígado e outros órgãos internos.

Os compostos insaturados podem ser obtidos a partir dos seguintes produtos naturais:

  • óleo de canola;
  • miolo de nozes;

 Os triglicerídeos são hepatoprotetores fortes e fornecem proteção permanente ao fígado. Ao mesmo tempo, as gorduras saudáveis ​​ajudam a remover do sangue placas de colesterol, que protege o corpo contra aterosclerose, trombose, falta de oxigênio no coração e arritmias nos ventrículos. Os ácidos graxos fornecem constantemente às células do corpo material para sua estrutura. Isso permite que as células se renovem com mais frequência e a pessoa permaneça jovem por mais tempo. As gorduras saudáveis ​​são antioxidantes poderosos.

Importante! As gorduras saudáveis ​​que são aquecidas durante a cozedura a altas temperaturas perdem a sua traços positivos e tornam-se acumuladores de substâncias nocivas. Essas substâncias destroem o corpo humano, afetando negativamente o fígado, os rins, o metabolismo do corpo e sistema digestivo. Saudável e pratos saudáveis deve ser cozido no vapor, fervido ou assado. Os alimentos fritos perdem a sua qualidades úteis, seu valor se torna um valor com sinal de menos.

Se em menu Diario Se ácidos graxos insaturados forem incluídos, depois de um tempo as seguintes doenças ou sintomas dolorosos irão diminuir:

  • rápido ou fadiga crônica;
  • dores nas articulações dos braços, pernas e parte inferior das costas;
  • descamação, coceira e secura pele;
  • diabetes mellitus tipo 2;
  • estado depressivo;
  • distração e desatenção;
  • separação das placas ungueais;
  • pontas duplas e cabelo quebradiço;
  • mágoa;
  • perturbações no funcionamento do sistema cardiovascular.

Para determinar a quantidade de ácidos graxos insaturados necessários corpo humano, você precisa considerar vários fatores:

  • que tipo de trabalho uma pessoa realiza (físico ou mental pesado);
  • que idade ele tem?
  • em que zona climática ele vive?
  • quão forte ou enfraquecida é sua imunidade.

 Norma de ácidos graxos insaturados por dia:
  • moderado zona climática - a dose diária de gorduras saudáveis ​​no corpo oscila em torno de 30% de todos os alimentos consumidos;
  • Zona Extremo Norte- a norma diária de triglicerídeos aumenta para 40% ao dia (calculada a partir do conteúdo calórico total dos alimentos ingeridos);
  • profissões relacionadas a grandes atividade física , - esses trabalhadores deveriam receber 35% de gorduras saudáveis ​​por dia;
  • pessoas com mais de 60 anos de idade ou mais- eles precisam obter um salário reduzido dose diária triglicerídeos (abaixo de 20% da ingestão calórica total);
  • adultos saudáveis- a norma diária de gorduras saudáveis ​​é de 20%, traduzida em gramas - de 50 a 80 g de gordura por dia;
  • pessoas exaustas doença longa ou se recuperando- têm direito a uma porção aumentada de gorduras saudáveis ​​(de 80 a 100 g por dia).

Você sabia? Segundo nutricionistas, um adulto pode bloquear completamente necessidade diária em ácidos graxos se você comer um pacote pequeno (100 g) de batatas fritas ou vários anéis de linguiça crua defumada (dentro de 10 g).

Para se sentir bem e preservar a saúde por muitos anos, os nutricionistas recomendam não incluí-lo no cardápio. comida frita e pratos cozimento instantâneo(“Mivinu”, “Rollton”, etc.). Eles também sugerem reduzir a quantidade pratos de carne no cardápio, substituindo-os por pratos de peixe. Em vez de chocolates e doces comprados em lojas, é muito mais saudável mimar-se com nozes. Mingaus de cereais também são úteis.
Se você tiver como regra começar o dia com uma colherinha (sobremesa) de óleo vegetal com o estômago vazio, isso terá um efeito muito bom no seu trabalho. trato gastrointestinal. O melhor óleo vegetal para escolher é azeite ou linhaça.

Para ajudar os trabalhadores dos ácidos ômega em seu trabalho criativo, a pessoa precisa sustentar o corpo com vitaminas D, B6, conforme necessário, e também tomar antioxidantes.

Sobre excessos e deficiências

Compostos de ácidos graxos e ésteres de glicerol são chamados triglicerídeos. Na escola, as pessoas aprenderam que as células do corpo humano são constituídas por proteínas, gorduras e carboidratos. Ao assimilar todos esses compostos, o corpo humano recebe forças para o crescimento e a regeneração. A letargia ou comportamento energético também depende da ingestão de gorduras saudáveis.

Você sabia? Onde se escondem as gorduras não utilizadas do corpo? O excesso de gordura que não foi convertido em energia para os humanos tende a se acumular. Cada pessoa tem um “ND de gordura”. Um homem de estatura média com físico normal tem cerca de 10 kg de “capital de gordura”, e uma mulher com os mesmos parâmetros físicos acumula uma reserva de gordura de 12 kg.

O metabolismo será orgânico e energético somente quando a proporção de substâncias recebidas no corpo for a seguinte: 55% de carboidratos, 15% de proteínas e 30% de gorduras.

Ao consumir alimentos que contenham gorduras vegetais ou animais, repomos a deficiência de triglicerídeos do organismo. Cada um desses produtos possui uma combinação única de ácidos graxos.

Pelo que mais as gorduras saudáveis ​​são responsáveis?

  • para a criação de prostaglandinas, que têm um efeito poderoso na pressão arterial, no tecido uterino e nas células sistema nervoso;
  • para criar uma camada isolante de gordura que está localizada sob a pele e protege uma pessoa de dano mecânico órgãos internos, cérebro e de hipotermia.
  • as gorduras saudáveis ​​são entregues “no seu destino” (A, D, E, K);

Não devemos esquecer que a supersaturação do corpo gorduras saudáveis(mais de 40–45%) pode causar um efeito que está longe de ser positivo. A pessoa começa a ganhar peso, a gordura se deposita nas laterais, o anabolismo e a imunidade diminuem e a libido diminui. O excesso de triglicerídeos faz com que a pessoa se canse rapidamente e não consiga se concentrar em uma atividade por muito tempo.

Em quais alimentos você pode encontrar ácidos graxos insaturados?

  • em grãos de nozes - nozes, castanhas de caju e outros;
  • em abacates e sementes de girassol, e;
  • em óleo de peixe concentrado ou peixes gordurosos (atum, truta, cavala, sardinha);
  • em aveia e frutas secas;
  • em óleos vegetais e soja;
  • em bagas de groselha preta.

 Para se manter saudável e jovem pelo maior tempo possível, é extremamente importante que as pessoas consumam alimentos que contenham... quantidades suficientes contém gorduras saturadas e insaturadas.

Importante! Os óleos vegetais mais saudáveis ​​são os obtidos por prensagem a frio (sem fritura prévia). Esse óleo vegetal deve ser armazenado em recipiente de vidro lacrado, em local onde o conteúdo do frasco não entre em contato direto com raios solares. Além disso, este local deve ser frio e escuro.

Eles trazem para o corpo grande benefício: apoia as funções protetoras da pele, afina o sangue e evita que o corpo se acumule excesso de peso. Mas, como qualquer material útil, é preciso consumir ácidos graxos insaturados com moderação, pois possuem um teor calórico muito elevado. Consumir comida saudável e cuide da sua saúde!

As gorduras são extremamente importantes para a saúde, por isso a pessoa deve consumir uma certa quantidade de gordura todos os dias para que todos os processos do corpo funcionem corretamente. As gorduras são um nutriente essencial para absorção vitaminas lipossolúveis(A, D, E, K) e uma fonte densa de energia.

Além disso, as gorduras na dieta promovem o crescimento, o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, a saúde da pele, a proteção sistema esqueletico, proteção térmica, além de desempenhar o papel de airbag para órgãos internos.

No entanto, nem todas as gorduras são igualmente saudáveis. Todos os alimentos que contêm gordura conterão diferentes combinações de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas.

A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que adultos saudáveis ​​consumam gordura em uma proporção de 20 a 35 por cento da ingestão total de gordura. consumo diário calorias. Também é recomendado aumentar a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados e reduzir as gorduras saturadas e trans.

Todas as gorduras fornecem 9 calorias por grama, mas dependendo do tipo de gordura – se é uma forma concentrada de óleo vegetal ou uma forma sólida – o conteúdo calórico por colher de sopa varia. Em média, uma colher de sopa de óleo vegetal contém 120 calorias.

Independentemente da forma como você os consome – líquido (óleo vegetal) ou sólido (margarina) – o corpo os decompõe em ácidos graxos e glicerol. Destes componentes o corpo forma outros lipídios, armazenando o restante na forma de triglicerídeos.

Mas o que essas recomendações realmente significam? Como você pode saber a diferença entre gordura saturada, gordura trans e gordura insaturada?

As gorduras podem ser saturadas ou insaturadas, dependendo de quantos átomos de hidrogênio se ligam a cada átomo de carbono em suas cadeias químicas.

Quanto mais hidrogênio estiver ligado à cadeia, mais saturadas serão as gorduras. Se faltarem certos átomos de hidrogênio, o ácido graxo será considerado insaturado.

Gorduras saturadas na dieta

As gorduras saturadas são ácidos graxos que contêm átomos de hidrogênio em toda a sua cadeia química. Eles estão associados à produção no fígado mais Colesterol total e colesterol LDL.

No entanto, em Ultimamente Os cientistas reconsideraram a sua posição sobre se todas as gorduras saturadas são igualmente prejudiciais:

As gorduras saturadas, como o ácido palmítico ou o ácido esteárico, parecem ter um efeito muito diferente no colesterol LDL que circula no sangue.

Algumas pessoas se perguntam: se foram feitas pesquisas suficientes para determinar se as dietas que limitam a gordura saturada proporcionam benefícios ou reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

Mais pesquisas são necessárias para compreender os efeitos da gordura saturada na dieta, mas a maioria dos especialistas em nutrição, incluindo a Academia de Nutrição e Dietética, ainda recomenda manter ao mínimo a quantidade de gordura saturada na dieta.

Fontes de gordura saturada:

  • manteiga
  • leite inteiro
  • Pássaro doméstico
  • Óleo de côco
  • azeite de dendê

Gorduras insaturadas na dieta

As gorduras insaturadas são divididas em duas categorias – monoinsaturadas e poliinsaturadas. Esses tipos de gorduras são considerados mais saudáveis ​​do que as gorduras saturadas ou trans.

Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) são ácidos graxos que carecem de um par de hidrogênio em suas cadeias químicas. Estão associados à diminuição do colesterol LDL, do colesterol total e, ao mesmo tempo, ao aumento da produção de HDL - colesterol “bom”. EM em boa condição essas gorduras são líquidas à temperatura ambiente.

Fontes de ácidos graxos monoinsaturados:

  • óleo de girassol
  • óleo de canola
  • azeite
  • manteiga de amendoim
  • avelã (avelã)
  • noz de macadâmia
  • abacate

Os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) não possuem 2 ou mais pares de hidrogênio nas cadeias de ácidos graxos. Eles causam uma diminuição no colesterol sanguíneo/sérico e também reduzem a produção de LDL.

No entanto, ao que parece, eles também podem reduzir a produção de HDL. Essas gorduras são geralmente líquidas à temperatura ambiente.

Fontes de ácidos graxos poliinsaturados:

  • óleo de linhaça
  • óleo de milho
  • Óleo de gergelim
  • sementes de girassol e óleo de girassol
  • Peixe gordo por exemplo, salmão
  • nozes

Alguns ácidos graxos poliinsaturados com estrutura diferente, benéfico para a saúde, inclua ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Essas gorduras são consideradas especialmente saudáveis ​​porque estão associadas à melhoria do sistema imunológico, à cura artrite reumatoide, melhor visão, função cerebral e saúde cardíaca.

Foi demonstrado que os ômega-3 reduzem os níveis de triglicerídeos no corpo e nível geral colesterol. Recomenda-se consumir frequentemente alimentos ricos em ômega-3.

Fontes de ômega-3:

  • frutos do mar - peixes gordurosos: cavala, atum voador, sardinha, salmão, truta do lago
  • óleo de linhaça
  • nozes
  • óleo de soja
  • óleo de canola

Os ácidos graxos ômega-6 encontrados em óleos vegetais também são PUFAs. Eles também estão associados a um risco reduzido de doenças cardiovasculares, reduzindo os níveis de colesterol LDL. No entanto, eles podem reduzir simultaneamente os níveis de HDL.

Fontes de ômega-6:

  • a maioria dos óleos vegetais
  • sementes de girassol
  • Pinhões

Gorduras trans na nutrição

As gorduras trans são criadas quando os fabricantes de alimentos prolongam a vida útil dos alimentos que contêm gorduras, adicionando hidrogênio à sua composição química.

A adição de hidrogênio torna as gorduras dos alimentos mais duras e ricas, retardando o ranço e aumentando o frescor.

O resultado da hidrogenação são as gorduras trans. Infelizmente, as gorduras trans estão associadas ao aumento do colesterol total e do colesterol LDL, bem como à diminuição do colesterol HDL.

Pequenas quantidades de gorduras trans naturais podem ser encontradas na carne bovina, suína, na manteiga e no leite, mas essas gorduras trans têm efeitos diferentes das gorduras trans produzidas pelo homem e não estão associadas ao mesmo efeito nos níveis de colesterol.

Artigo preparado por: Lily Snape