Ácido graxo não são produzidos pelo corpo, mas são necessários para nós, pois deles depende uma função importante do corpo - processo metabólico. Com a falta desses ácidos, começa o envelhecimento prematuro do corpo e osso, ocorrem doenças de pele, fígado e rins. Esses ácidos entram no corpo com os alimentos e são uma importante fonte de energia para qualquer organismo. Por isso são chamados de essenciais (EFA). A quantidade de ácidos graxos essenciais (AGE) em nosso corpo depende da quantidade de gorduras e óleos que ingerimos.

NLCs ocupam maioria como parte da camada protetora ou membrana que envolve qualquer célula do corpo. Eles são usados ​​para formar gordura que cobre e protege os órgãos internos. Ao se dividir, os NLCs liberam energia. Camadas gordurosas sob a pele suavizam os golpes.
Ácidos graxos saturados- alguns ácidos graxos são “saturados”, ou seja, saturados com tantos átomos de hidrogênio quantos puderem adicionar. Esses ácidos graxos aumentam os níveis de colesterol no sangue. As gorduras que os contêm permanecem sólidas à temperatura ambiente (por exemplo, gordura de carne bovina, gordura processada gordura de porco E manteiga).

As gorduras sólidas contêm muito ácido esteárico, grandes quantidades presente na carne bovina e suína.
Ácido palmítico Também é um ácido saturado, mas é encontrado nos óleos de plantas tropicais - coco e palma. Embora estes óleos origem vegetal, eles contêm muitos ácidos saturados que são completamente prejudiciais à saúde.
Na nossa dieta precisamos reduzir o conteúdo de todos gordura saturada. Eles causam estreitamento das artérias e perturbam o normal atividade hormonal.

A saúde depende em grande parte da condição dos vasos sanguíneos. Se os vasos estiverem entupidos, consequências terríveis são possíveis. Na aterosclerose, as paredes dos vasos sanguíneos são restauradas de forma muito ineficaz pelo próprio corpo, aparecem placas de gordura - os vasos ficam obstruídos. Esta situação é perigosa para o corpo - se os vasos através dos quais o sangue flui para o coração estiverem obstruídos, é possível um ataque cardíaco; se os vasos do cérebro estiverem obstruídos, é possível um acidente vascular cerebral. O que fazer para evitar o entupimento dos vasos.

Ácidos graxos poliinsaturados(PUFA) - ácidos graxos contendo duas ou mais ligações duplas, com número total carbonos de 18 para 24. Eles reduzem a quantidade de colesterol no sangue, mas podem piorar a proporção de HDL para LDL.

HDL - lipoproteínas alta densidade
LDL - lipoproteínas de baixa densidade
HDL é uma lipoproteína de alta densidade, uma substância semelhante à gordura no sangue que ajuda a prevenir o depósito de colesterol nas paredes das artérias.
LDL é uma lipoproteína de baixa densidade, um tipo de substância semelhante à gordura no sangue que é transportada pela corrente sanguínea placas de colesterol. O excesso desta substância pode levar a depósitos de colesterol nas paredes internas das artérias.

A proporção normal de LDL para HDL é de 5:1. Nesse caso, o HDL deve trabalhar duro para livrar o corpo do colesterol. Demais ótimo conteúdo poli gorduras não saturadas pode perturbar este equilíbrio instável. Quanto mais gorduras poliinsaturadas consumimos, mais vitamina E precisamos adicionar à nossa dieta, pois nas células do nosso corpo a vitamina E atua como antioxidante e protege essas gorduras da oxidação.

Inicialmente, apenas o ácido linoléico foi classificado como ácido graxo poliinsaturado essencial, e agora também o ácido araquidônico.
Os ácidos graxos poliinsaturados são componentes de muitos estruturas celulares organismo, principalmente membranas. As membranas são estruturas viscosas, mas plásticas, que circundam todas as células vivas. Falta de alguns componente de membrana leva a diversas doenças.
A deficiência desses ácidos está associada ao desenvolvimento de doenças como fibrose cística, várias doenças pele, fígado, aterosclerose, doença isquêmica doenças cardíacas, infarto do miocárdio, trombose vascular e aumento da fragilidade, acidentes vasculares cerebrais. Papel funcional dos poliinsaturados ácidos graxosé normalizar as atividades de todos estruturas de membrana células e transferência de informações intracelulares.

O ácido linoléico é encontrado em maior concentração no linho, soja, nozes, faz parte de muitos óleos vegetais e gorduras animais. O óleo de cártamo é a fonte mais rica de ácido linoléico. O ácido linoléico promove relaxamento veias de sangue, reduz a inflamação, alivia a dor, promove a cura, melhora o fluxo sanguíneo. Sinais de deficiência de ácido linoléico – doenças de pele, doenças hepáticas, queda de cabelo, distúrbios sistema nervoso, doenças cardíacas e retardo de crescimento. No corpo, o ácido linoléico pode ser convertido em ácido gama-linoléico (GLA), que ocorre naturalmente no leite materno, nos óleos de prímula e de borragem. borragem) ou em óleo de sementes de bloodroot e groselha preta. Descobriu-se que o ácido gama-linoléico ajuda com eczema alérgico E dor forte no peito. Preparações com óleo de prímula e outros óleos ricos em GLA são tomadas para tratar a pele seca e manter condição saudável membranas gordurosas que envolvem as células da pele.

Produtos alimentares com baixo conteúdo gordura ou não contêm fontes de ácido linoléico podem causar sérios problemas de saúde.

Ácido araquidônico promove o funcionamento do cérebro, coração, sistema nervoso; se for deficiente, o corpo fica indefeso contra qualquer infecção ou doença, e pressão arterial, produção hormonal desequilibrada, instabilidade de humor, lixiviação de cálcio dos ossos para o sangue, cicatrização lenta de feridas. Está contido em banha de porco, manteiga, em óleo de peixe. Ácido araquidônico óleos vegetais não contém uma pequena quantidade na gordura animal. Os mais ricos em ácido araquidônico são o óleo de peixe 1-4% (bacalhau), bem como as glândulas supra-renais, o pâncreas e o cérebro dos mamíferos. O que é papel funcional esse ácido? Além de normalizar a atividade de todas as estruturas da membrana das células, o ácido araquidônico é um precursor de importantes biorreguladores formados a partir dele - os eicosanóides. “Eicosa” – o número 20 – o número de átomos de carbono nas moléculas. Esses biorreguladores participam de várias reações sangue, afetam a condição dos vasos sanguíneos, regulam as interações intercelulares e realizam uma série de outras funções importantes no organismo.

A necessidade média diária de ácidos graxos poliinsaturados é de 5-6g. Essa necessidade pode ser atendida consumindo 30g de óleo vegetal por dia. Com base nas fontes alimentares disponíveis, o ácido araquidônico é o mais deficiente.
Portanto, para prevenir e tratar algumas doenças associadas à deficiência destes ácidos, vários medicamentos eficazes baseado em matérias-primas naturais.

Ácidos graxos monoinsaturados- ácidos graxos contendo uma ligação dupla. Eles têm um efeito que reduz o colesterol na corrente sanguínea e ajudam a manter a proporção desejada entre HDL e LDL.
O ácido graxo monoinsaturado mais importante em nossa dieta é o ácido oleico. Está presente nas membranas das células vegetais e animais e contribui para a elasticidade das artérias e da pele.

Ácido oleico desempenha um papel importante na redução dos níveis de colesterol, fortalece o sistema imunológico e previne a ocorrência de tumores. Existe uma concentração particularmente elevada deste ácido no azeite prensado a frio, no óleo de gergelim, nas amêndoas, nos amendoins e nas nozes.
Gorduras monoinsaturadas em temperaturas altas estável (portanto, muito adequado para fritar) azeite) e não perturbam o equilíbrio de LDL e HDL da mesma forma que as gorduras poliinsaturadas.

Nos países mediterrâneos, onde se consomem grandes quantidades de azeite, azeitonas, abacates e nozes, os casos da doença são muito menos comuns. vasos coronários corações e doenças cancerígenas. EM em grande medida isso é atribuído às gorduras monoinsaturadas presentes em todos esses alimentos.

De tudo o que foi dito, podemos concluir que o fluxo doenças individuais Parece possível influenciá-lo não apenas com a ajuda de medicamentos, mas também de dietas especiais.

E esses dois vídeos vão te ensinar como preparar rolinhos de salmão.

Coloque no freezer

Este tópico ganhou popularidade há relativamente pouco tempo - desde então, quando a humanidade começou a se esforçar intensamente pela harmonia. Foi então que as pessoas começaram a falar sobre os benefícios e malefícios das gorduras. Os pesquisadores os classificam com base em Fórmula química baseado na presença de ligações duplas. A presença ou ausência deste último permite que os ácidos graxos sejam divididos em dois grandes grupos: insaturados e saturados.

Muito se tem escrito sobre as propriedades de cada uma delas, e acredita-se que a primeira seja considerada uma gordura saudável, mas a segunda não. É completamente errado confirmar claramente a veracidade desta conclusão ou refutá-la. Cada um é importante para o pleno desenvolvimento de uma pessoa. Em outras palavras, vamos tentar descobrir quais são os benefícios e se há malefícios no consumo de ácidos graxos saturados.

Características da fórmula química

Se os abordarmos em termos da sua estrutura molecular, então o passo certo seria recorrer à ajuda da ciência. Primeiro, lembrando da química, notamos que os ácidos graxos são essencialmente compostos de hidrocarbonetos, e seus estrutura atômicaé formado na forma de uma cadeia. A segunda é que os átomos de carbono são tetravalentes. E no final da cadeia eles estão conectados a três partículas de hidrogênio e uma de carbono. No meio eles estão rodeados por dois átomos de carbono e hidrogênio. Como podemos ver, a cadeia está completamente preenchida – não há possibilidade de adição de pelo menos mais uma partícula de hidrogênio.

A fórmula representará melhor os ácidos graxos saturados. São substâncias cujas moléculas constituem uma cadeia de carbono, em sua estrutura química elas são mais simples que outras gorduras e contêm um par de átomos de carbono. Eles recebem esse nome com base em um sistema de hidrocarbonetos saturados com um determinado comprimento de cadeia. Fórmula geral:

Algumas propriedades desses compostos são caracterizadas por um indicador como o ponto de fusão. Eles também são divididos em tipos: alto peso molecular e baixo peso molecular. Os primeiros têm consistência sólida, os últimos têm consistência líquida, quanto maior massa molar, maior será a temperatura na qual eles derretem.

Eles também são chamados de monobásicos, devido ao fato de que em sua estrutura não existem ligações duplas entre átomos de carbono adjacentes. Isso leva ao fato de que sua reatividade diminui - é mais difícil para o corpo humano quebrá-los e esse processo, portanto, requer mais energia.

Características

O representante mais proeminente e, talvez, o ácido graxo saturado mais famoso é o ácido palmítico, ou como também é chamado, ácido hexadecanóico. Sua molécula contém 16 átomos de carbono (C16:0) e nenhuma ligação dupla única. Cerca de 30-35 por cento dele é encontrado em lipídios humanos. Este é um dos principais tipos de ácidos saturados contidos nas bactérias. Também está presente nas gorduras de diversos animais e de diversas plantas, por exemplo, no famoso óleo de palma.

Os ácidos graxos saturados esteárico e araquídico são caracterizados por um grande número de átomos de carbono, cujas fórmulas incluem respectivamente 18 e 20. O primeiro é encontrado em grandes quantidades na gordura de cordeiro - aqui pode chegar a 30%; também é presente em óleos vegetais - cerca de 10%. O ácido araquídico, ou - de acordo com seu nome sistemático - ácido eicosânico, é encontrado na manteiga e na manteiga de amendoim.

Todas essas substâncias são compostos de alto peso molecular e consistência sólida.

Alimentos "saturados"

Hoje é difícil imaginar uma cozinha moderna sem eles. Os ácidos graxos marginais são encontrados em alimentos de origem animal e vegetal. Porém, comparando o seu conteúdo nos dois grupos, nota-se que no primeiro caso a sua percentagem é superior à do segundo.

A lista de alimentos que contêm grandes quantidades de gordura saturada inclui todos produtos de carne: porco, vaca, cordeiro e tipos diferentes pássaros. O grupo dos laticínios também pode se orgulhar de sua presença: sorvetes, creme de leite e o próprio leite também podem ser incluídos aqui. Além disso, alguns óleos de palma e coco contêm gorduras marginais.

Um pouco sobre produtos artificiais

O grupo dos ácidos graxos saturados também inclui uma “conquista” da indústria alimentícia moderna como as gorduras trans. Eles são obtidos por: A essência do processo é que o óleo vegetal líquido seja submetido a pressão e a temperaturas de até 200 graus influência ativa gás hidrogênio. Como resultado obtemos Novo produto- hidrogenado, possuindo um tipo de estrutura molecular distorcida. EM ambiente natural Não existem ligações deste tipo. O objectivo de tal transformação não visa o benefício saúde humana, mas é movido pelo desejo de obter um produto sólido “conveniente”, que melhore o sabor, com boa textura e longa vida útil.

O papel dos ácidos graxos saturados no funcionamento do corpo humano

As funções biológicas atribuídas a esses compostos são fornecer energia ao corpo. Seus representantes vegetais são matérias-primas utilizadas pelo organismo para a formação das membranas celulares, e também como fonte de substâncias biológicas que estão ativamente envolvidas nos processos de regulação dos tecidos. Isto é especialmente verdade devido ao aumento últimos anos risco de formação Tumores malignos. Os ácidos graxos saturados estão envolvidos na síntese de hormônios, na absorção de vitaminas e diversos microelementos. Reduzir sua ingestão pode afetar negativamente a saúde do homem, uma vez que estão envolvidos na produção de testosterona.

Os benefícios ou malefícios das gorduras saturadas

A questão dos seus danos permanece em aberto, uma vez que não foi identificada nenhuma ligação direta com a ocorrência de doenças. No entanto, existe uma suposição de que quando consumo excessivo o risco de uma série de doenças perigosas aumenta.

O que pode ser dito em defesa dos ácidos graxos?

Longo O suficiente alimentos ricos“acusado de envolvimento” no aumento do nível de colesterol ruim em sangue. A dietética moderna justificou-os estabelecendo que a presença de ácido palmítico na carne e de ácido esteárico nos produtos lácteos, por si só, não afeta de forma alguma o nível de colesterol “ruim”. Descobriu-se que os carboidratos são os culpados pelo seu aumento. Desde que seu conteúdo seja baixo, os ácidos graxos não causam nenhum dano.

Verificou-se também que ao reduzir a ingestão de carboidratos e ao mesmo tempo aumentar a quantidade de “alimentos saturados” consumidos, houve até um ligeiro aumento no nível de colesterol “bom”, o que indica seus benefícios.

Deve-se notar aqui que em uma determinada fase da vida de uma pessoa, esse tipo de ácidos graxos saturados torna-se simplesmente necessário. Sabe-se que a mãe leite materno rico neles e é Boa nutrição para um recém-nascido. Portanto, para crianças e pessoas com problemas de saúde, consumir tais produtos pode ser benéfico.

Em que casos eles podem causar danos?

Se consumo diário carboidratos é superior a 4 gramas por quilograma de peso corporal, você pode ver como os ácidos graxos saturados afetam negativamente a saúde. Exemplos que confirmam este fato: o ácido palmítico, encontrado na carne, provoca diminuição da atividade da insulina; o ácido esteárico, presente nos laticínios, promove ativamente a formação de depósitos de gordura subcutânea e tem efeito negativo no sistema cardiovascular.

Aqui podemos concluir que aumentar o consumo de carboidratos pode transferir alimentos “ricos” para a categoria de prejudiciais à saúde.

Delicioso perigo para a saúde

Ao caracterizar os ácidos graxos saturados “produzidos na natureza”, cujos malefícios não foram comprovados, devemos lembrar também dos artificiais - hidrogenados, obtidos pelo método de saturação forçada de gorduras vegetais com hidrogênio.

Isto deve incluir a margarina, que, em grande parte pelo seu baixo custo, é ativamente utilizada: na produção de diversos produtos de confeitaria, todos os tipos de produtos semiacabados e em locais de preparação de pratos. O uso deste produto e seus derivados não traz nada de bom à saúde. Além disso, provoca o surgimento de tais doença seria, como diabetes, câncer, doença coronariana, obstrução vascular.

Ao comprar um produto em uma loja, atentamos para o seu conteúdo calórico, bem como para o seu valor nutricional, que é representado por proteínas, gorduras e carboidratos. Ao mesmo tempo, poucas pessoas sabem que existem vários tipos de gorduras que diferem em sua utilidade e funcionalidade. Hoje falaremos sobre os ácidos graxos saturados, descobriremos por que são benéficos e prejudiciais e também indicaremos os alimentos que os contêm. Além disso, descobriremos se esses compostos devem ser excluídos da dieta alimentar.

Características gerais e função

Vamos começar discutindo qual é o papel do saturado e o que ele é.

Ácidos graxos saturados são ácidos supersaturados com carbono. Quanto mais desses ácidos houver em um produto, maior será seu ponto de fusão. Ou seja, as gorduras que mantêm a sua forma à temperatura ambiente contêm mais ácidos saturados do que aquelas que se tornam líquidas a temperaturas positivas (ambiente).

Para facilitar a compreensão do que são ácidos saturados, você deve prestar atenção aos alimentos que contêm muita gordura. Tomemos para comparação cremoso e óleo de girassol. Ambos os produtos contêm um grande número de gordura, porém, a versão vegetal está no estado líquido, e a manteiga mantém sua forma, permanecendo relativamente dura mesmo em temperaturas acima de +20°C justamente pela presença de ácidos graxos saturados.

Importante! Existem três tipos principais de ácidos saturados: palmítico, esteárico e mirístico.

A principal função desses compostos é fornecer energia ao corpo. Não é segredo que as gorduras possuem alto teor calórico e, por isso, os ácidos graxos, no processo de digestão, fornecem muita energia ao corpo. Os ácidos também são utilizados no processo de construção das membranas celulares, participam da síntese de hormônios e auxiliam no transporte de vitaminas e diversos microelementos.

Como você pode ver, os ácidos saturados são multifuncionais, mas falaremos mais sobre se precisamos deles em grandes quantidades.

Impacto nos humanos

Qualquer produto pode se tornar venenoso, porém, a falta de certas substâncias que deveríamos receber com a alimentação pode afetar negativamente o funcionamento do organismo, por isso falaremos a seguir sobre os benefícios e malefícios dos ácidos graxos saturados.

Beneficiar

Acima dissemos que a tarefa principal gorduras saturadas - fornecem muita energia, portanto a falta de ácidos saturados nos alimentos reduz o conteúdo calórico dos alimentos, portanto, o corpo não terá energia suficiente para realizar determinadas tarefas.

Mas mesmo que você feche a “lacuna” com carboidratos e proteínas, ainda não conseguirá satisfazer todas as necessidades do corpo, já que ele precisa desses ácidos para produzir hormônios. Conseqüentemente, na ausência de gorduras, o mau funcionamento começará. fundo hormonal, o que resultará em diversos desvios e doenças. Além disso, não se esqueça que os ácidos estão envolvidos na construção das células, ou seja, se forem fornecidos poucos deles, começarão os problemas no corpo. nível celular. Novas células se formarão mais lentamente, o que literalmente palavras podem causar envelhecimento acelerado.

Acontece que precisamos de ácidos saturados, juntamente com proteínas, para a regeneração normal e substituição de células antigas por novas.

Você sabia? As gorduras melhoram o sabor e o aroma dos alimentos, razão pela qual a maioria dos aromatizantes e intensificadores de sabor são feitos de gorduras.

Ferir

O mal está no fato de que esses compostos altamente calóricos, não utilizados, começam a se depositar no corpo na forma de gordura. Isso não apenas aumenta o peso geral, mas também afeta negativamente o funcionamento dos órgãos e sistemas orgânicos.

Todo mundo já ouviu falar de uma substância como o colesterol. Assim, consumir grandes quantidades de gordura saturada aumenta os níveis de colesterol no sangue, o que ameaça doenças cardiovasculares, bem como aumenta o açúcar no sangue ( diabetes). Como resultado, o abuso de produtos que contêm os compostos em discussão termina num ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral para muitas pessoas.

Importante! O problema do colesterol surge porque a maior parte dele é produzida em nosso corpo, portanto, um aumento na ingestão desse composto causa grandes danos.

Norma diária

Diante do exposto, muitas pessoas têm uma dúvida: de quantos desses mesmos ácidos nosso corpo precisa para atender às normas sem causar consequências negativas.

Vamos começar com quanta gordura (qualquer) você pode comer por dia. A taxa é calculada com base no seu peso. Para atender às necessidades do corpo, você deve consumir 1 g de gordura por quilo de peso diariamente. Ou seja, se você pesa 70 kg, suas necessidades de gordura por dia são de 70 g.

É importante compreender que não estamos falando de 70 g de banha e manteiga, nomeadamente sobre gorduras puras. Isso significa que precisamos observar o valor nutricional para entender quantos gramas de gordura pura um alimento contém.

Agora com relação aos ácidos saturados. Os ácidos graxos saturados devem representar cerca de 7 a 8% da ingestão calórica diária. Necessidade diária de calorias pessoa comum, não envolvido em trabalho físico ou mental pesado, é de 2 a 2,5 mil kcal. Acontece que as gorduras saturadas não devem fornecer ao nosso corpo mais do que 160-200 kcal. Dado o alto teor calórico desses compostos, você não deve consumir mais do que 30-50 gramas de gordura saturada por dia.

Você sabia? A maioria dos órgãos internos está coberta de gordura. Isso é necessário para protegê-los de vários venenos, bem como para protegê-los de danos mecânicos.

Sobre excessos e deficiências

A seguir, vamos falar sobre o que pode acontecer caso haja escassez ou excesso dos compostos em discussão. Também falaremos sobre como identificar um problema de gordura saturada em sua dieta com base nos sintomas.

Excesso

Comecemos pelos sintomas que indicam excesso de ácidos saturados no corpo:

• diabetes;
• obesidade;
• aterosclerose ( doença crônica, que se caracteriza pela deposição de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos);
• distúrbio do ritmo cardíaco;
• aumento da pressão arterial;
• a formação de pedras nos rins, bem como na bexiga.

O motivo, como você já deve ter adivinhado, é o abuso de alimentos que contêm grandes quantidades de gordura saturada, mas vale dizer que fatores externos também podem influenciar norma permitidaácidos saturados.

Se você é um endomorfo por natureza (propenso a desenvolver excesso de peso corporal), então você deve usar quantidade mínima dos compostos discutidos, caso contrário o seu peso corporal começará a crescer rapidamente, o que aumentará vários problemas associados ao excesso de gordura.

É importante notar também que pessoas que têm problemas com a concentração de colesterol no sangue devem excluir quase completamente a entrada desses compostos no corpo, caso contrário seu quadro piorará muito. EM nesse caso seu corpo não sofrerá falta de ácidos saturados, pois suas reservas são suficientes para funcionamento normal corpo.

Vale prestar atenção ao tipo de atividade. Se você passa muito tempo sentado e sua saúde física e atividade mental reduzida, então é preciso reduzir a quantidade de gordura consumida, já que o corpo não a utiliza para o fim a que se destina, portanto, depositam-se resíduos, com isso você ganha peso. No entanto, isso não se aplica às pessoas que estão envolvidas em um trabalho mental árduo, uma vez que trabalho duro O cérebro e o sistema nervoso requerem muita energia.

Importante! Seu corpo precisa de menos calorias e gorduras na estação quente e, consequentemente, mais no inverno e no início da primavera, à medida que aumenta o custo de sua manutenção. temperatura normal corpos.

Agora, quanto às consequências do excesso de gorduras saturadas. Acima descrevemos sintomas que indicam abuso desses compostos. Esses sintomas pioram a qualidade de vida, reduzem sua duração e também afetam negativamente sistema reprodutivo. Vale a pena notar que as gorduras saturadas são perigosas não apenas porque causam certas doenças, mas também porque prejudicam os órgãos envolvidos no processamento dos ácidos saturados (estômago, intestinos, fígado, pâncreas).

Como resultado, às “feridas” e desvios acima se somam problemas do trato gastrointestinal: isso aumenta a chance de ocorrência células cancerosas, já que os tecidos desses mesmos órgãos estão constantemente expostos aos efeitos negativos dos radicais livres - compostos que surgem durante o “processamento” das gorduras.

Pode-se concluir que sobrepeso e os problemas cardíacos são apenas a “ponta do iceberg”, e a sua “parte subaquática” aparecerá com a idade, quando surgirem anomalias e doenças adicionais.

Imperfeições

Parece que a falta de gordura deveria tornar o seu corpo esguio, diminuir os níveis de colesterol no sangue e também reduzir a quantidade de toxinas. Porém, nem tudo é tão simples, pois escrevemos acima que precisamos de ácidos graxos saturados, ainda que em pequenas quantidades.

Sintomas de falta de conexões:

• infertilidade;
• deterioração da condição das unhas, cabelos e pele;
• perda de peso corporal abaixo do normal (distrofia);
• problemas com o sistema nervoso;
• problemas com a produção hormonal.

O motivo da falta de ácidos saturados, além da falta de alimentos ricos nesses compostos na dieta, são os seguintes fatores externos ou doenças:

• a presença de gastrite, bem como úlceras gástricas e duodenais;
• pedras no fígado e na vesícula biliar;
• estresse físico ou mental severo;
• exaustão do corpo;
• gravidez, bem como o período de amamentação;
• morando nas regiões norte;
• Disponibilidade doenças pulmonares(tuberculose, bronquite, pneumonia).

As consequências da falta de ácidos saturados são bastante perceptíveis. A falta dessas conexões prejudica principalmente os trabalhadores, bem como os estudantes. O problema é que você começa a se cansar rapidamente, o que faz com que apareçam agressividade e irritação. Você tem problemas não só de memória, mas também de visão, devido aos quais a acuidade visual diminui, e com o uso prolongado dos olhos durante o trabalho, sensação desagradável cansaço visual, bem como ressecamento da mucosa do órgão. Você não consegue se concentrar no trabalho porque depois de comer você se sente sonolento e sem energia.

Separadamente, vale ressaltar que a falta de gordura saturada leva à obesidade. Sim, sim, por mais estranho que pareça, mas se você quer perder peso, então com certeza precisa cumprir a norma desses compostos, caso contrário seu corpo começará a acumular energia na forma de depósitos de gordura, pois irá comece a pensar que você está em condições desfavoráveis.

Podemos concluir que a falta de gordura não lhe permitirá trabalhar ou estudar normalmente, e a deterioração do estado dos seus cabelos, unhas e pele o deixará ainda mais nervoso. Como resultado, o sistema nervoso ficará exausto e você não será capaz de realizar as tarefas atribuídas, e a chance de ficar deprimido também aumentará.

Produtos de origem

Agora vale a pena falar sobre onde estão contidas as gorduras saturadas, bem como em que quantidades, para que você possa criar uma dieta ideal que contenha a norma dos compostos em discussão.

Produtos de origem animal (100 g):

• manteiga - 52g;
• banha (não bacon) - 39 g;
• gordura bovina - 30 g;
• salmão - 20g;
• queijos duros - 19 g;
• carne de pato - 15,5 g;
• peixes de água doce - 15 g;
• queijo processado - 13 g;
• creme de leite - 12 g.

Produtos fitoterápicos:

• óleo de coco - 52 g;
• óleo de palma - 39,5 g;
• azeite - 14,7g.

Vale entender que indicamos alimentos que contêm proporção significativa de ácidos graxos saturados, mas muitos produtos vegetais e animais também contêm esses compostos, mas em quantidades muito menores.

Sobre a interação com outros elementos

No início do artigo, escrevemos sobre por que precisamos de ácidos saturados. Com base nisso, desenvolve-se a interação desses compostos com outras substâncias do nosso corpo.

As gorduras saturadas interagem com vitaminas lipossolúveis, que após interação com esses compostos pode ser transportado no corpo. Essas vitaminas incluem A e D. Acontece que na ausência de gorduras, a absorção dessas vitaminas, assim como de muitas outras, é impossível.

Os ácidos saturados interagem com antioxidantes como o licopeno e o beta-caroteno, pelo que podem não só ser absorvidos pelo nosso corpo, mas também transportados dentro dele.

Você sabia? Quando há falta de umidade, o corpo começa a produzi-la a partir das gorduras. Assim, 100 g de gordura produzem 107 g de água, então pessoas obesas podem ficar mais tempo sem água em condições estressantes.

Agora você sabe o que são gorduras saturadas, por que são perigosas e benéficas, e também está familiarizado com a lista de alimentos que contêm grandes quantidades desses compostos. É importante lembrar que a necessidade de gorduras saturadas não é constante ao longo da vida, por isso é importante não só consumir uma determinada quantidade, mas também alterá-la dependendo do estilo de vida e do estresse. Lembre-se de que abandonar a gordura afeta negativamente a sua capacidade de trabalho, bem como o sistema reprodutivo.

Gorduras e colesterol são conceitos intimamente inter-relacionados e, na maioria das vezes, as pessoas têm medo de que o nível de colesterol em seu corpo aumente, porque já ouviram falar disso. propriedades negativas e danos à saúde. Na verdade, a única coisa a temer é alto teor colesterol, que é considerado “ruim”, ou seja, LDL (lipoproteína de alta densidade).

Quais gorduras são boas para o corpo, quais são os malefícios das gorduras trans e quais alimentos contêm essas substâncias - você aprenderá sobre isso e muito mais neste artigo.

Como as gorduras saturadas diferem das gorduras insaturadas?

As gorduras, ou lipídios, são a fonte mais importante energia incluída em componentes estruturais as células protegem o corpo da perda de calor e os órgãos contra danos. Produtos alimentícios contêm gorduras de origem animal e vegetal, e todos os lipídios são compostos por glicerol e ácidos graxos, entre os quais existem saturados e insaturados. Os malefícios e benefícios da gordura não são uma questão inútil, por isso vale a pena considerá-la com mais detalhes.

Como as gorduras saturadas diferem das gorduras insaturadas e onde são encontradas? Os ácidos graxos saturados formam gorduras duras (“ruins”), enquanto os ácidos graxos insaturados formam gorduras moles (“boas”). As gorduras animais são dominadas pelas gorduras saturadas, enquanto as gorduras vegetais (exceto os óleos de coco e de palma) são dominadas pelas gorduras insaturadas. Assim, a resposta à pergunta “quais gorduras são saudáveis ​​- saturadas ou insaturadas” é óbvia: apenas os ácidos graxos insaturados são saudáveis. Os ácidos graxos saturados são, na melhor das hipóteses, neutros para o corpo e, na pior, prejudiciais.

A maioria das gorduras consumidas pelos humanos são triglicerídeos (95-98%), constituídos por uma molécula de glicerol e três resíduos de ácidos graxos. Um ácido graxo consiste em uma cadeia mais ou menos longa de átomos de carbono (C) aos quais estão conectados átomos de hidrogênio (H). Os átomos de carbono podem ser conectados entre si por ligações simples ou duplas.

Aquele que não possui ligações duplas é chamado de saturado, aquele que possui uma ligação dupla é chamado de monoinsaturado e várias ligações duplas são chamados de poliinsaturados.

Estes últimos não são sintetizados no corpo - são ácidos graxos essenciais (insubstituíveis) (são chamados de vitamina F).

Existe princípio geral: As gorduras insaturadas são gorduras vegetais e as gorduras saturadas são gorduras animais. Mas, como você sabe, há exceções a qualquer regra. Por exemplo, os porcos são engordados especialmente para produzir gordura sólida (saturada). No tempo frio, os porcos congelam muito; na verdade, ficam “entorpecidos”. Em contraste, os peixes, que também contêm gordura animal, são capazes de viver em águas muito frias, até mesmo com temperaturas árticas. Gordura de peixeé insaturado e permanece líquido em temperaturas abaixo de zero, por esta razão os peixes mantêm mobilidade, flexibilidade e agilidade. O corpo necessita de gorduras saturadas e insaturadas, mas a preponderância deve ser a favor das gorduras insaturadas.

Quais gorduras animais e vegetais são boas para o corpo?

Falando sobre quais gorduras são saudáveis, não se esqueça que as gorduras vegetais também possuem características próprias. Via de regra, as gorduras vegetais estão contidas nas sementes e são insaturadas (azeitona, girassol, linhaça, espinheiro, óleos de nozes, semente de uva, milho). As exceções são algumas frutas de regiões tropicais e subtropicais, que possuem gorduras com alto ponto de fusão, ou seja, essas gorduras permanecem sólidas mesmo no calor tropical. Coco e azeite de dendê tem o mais difícil saturado gordura vegetal no mundo.

A dureza e a saturação da gordura são inseparáveis: as gorduras saturadas permanecem sólidas mesmo à temperatura ambiente, enquanto as gorduras insaturadas permanecem líquidas a temperaturas abaixo de zero.

A dieta humana deve conter de 80 a 100 g de gordura por dia (1,2-1,3 por 1 kg de peso corporal), incluindo 30-35 g de óleo vegetal contendo ácidos graxos poliinsaturados. Na hora de escolher entre gorduras vegetais e animais, procure dar preferência às primeiras.

Quais alimentos contêm gorduras saudáveis?

Quais produtos contêm gorduras saudáveis, e quais são prejudiciais?

Fontes importantes de ácidos graxos insaturados: peixes (cavala, sardinha, atum, salmão, truta, arenque, fígado de bacalhau), óleos vegetais. Principais fontes de ácidos graxos saturados: produtos de origem animal (carne, salsichas, miudezas, pele de aves, manteiga, creme de leite, leite integral, gorduras animais), alguns produtos à base de plantas(óleos de coco e dendê, margarina, óleo de fritura).

O relatório da American Heart Association (1961), justamente considerado um “documento de importância mundial”, afirma que “a redução da quantidade de gordura consumida, com a substituição criteriosa de gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas, é recomendada como possível remédio prevenindo a aterosclerose e reduzindo o risco de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.” A este respeito, é necessário escolher com especial cuidado. A proporção de proteínas e gorduras em vários alimentos é muito importante.

Tabela “Conteúdo de colesterol nos alimentos”

Abaixo segue a tabela “Teor de Colesterol nos Alimentos”, que mostra a quantidade de colesterol em miligramas por 100 g de produto.

produtos
Legumes, frutas (todos)
Peixe (maioria das variedades)
Carne e produtos à base de carne
Vitela
Carne bovina
Carne de cavalo, cordeiro
Carne de coelho
Fígado de vitela
Bife de fígado
Pato
Salsichas (várias)
Ovo inteiro
Gema de ovo
Leite e produtos lácteos
Leite inteiro
Queijo cottage com baixo teor de gordura
Queijo cottage gordo

Uma dieta hipercalórica rica em gordura saturada causa níveis elevados de colesterol “ruim” no sangue. Uma dieta contendo grandes quantidades de gordura insaturada leva à diminuição do nível de colesterol “ruim” no sangue e ao aumento do colesterol “bom”.

Um adulto consome cerca de 750 mg de colesterol todos os dias. Cerca de 1 g de colesterol é produzido no fígado por dia. Dependendo da natureza do alimento, esta quantidade pode variar: um aumento na quantidade de colesterol nos alimentos leva a um aumento do seu nível no sangue e uma diminuição leva a uma diminuição. Assim, reduzindo o teor de colesterol nos alimentos para 350-375 mg/dia. leva a uma diminuição do seu nível sanguíneo em 7 mg/dl. Um aumento no teor de colesterol para 1500 mg leva a um aumento de 10 mg/dl de sangue. Nesse sentido, é necessário conhecer o teor de colesterol nos alimentos básicos.

O que são gorduras trans e seus danos ao corpo?

Nesta seção do artigo você aprenderá o que são as gorduras trans e quais são os perigos para o corpo humano. As gorduras insaturadas, quando processadas industrialmente ou culináriamente, assumem a forma “trans”, transformando-se quando aquecidas e hidrogenadas em gorduras sólidas saturadas, como margarina, gordura vegetal e pastas para barrar. As gorduras trans são amplamente utilizadas na indústria, pois podem aumentar drasticamente a vida útil dos alimentos. Os resultados de estudos obtidos na França, que envolveram 17 mil pessoas, revelaram que o próprio consumo de ácidos graxos trans aumenta em 50% o risco de infarto do miocárdio, mesmo na ausência de outros fatores importantes risco (tabagismo, consumo de gorduras, ácidos graxos saturados, sedentarismo, etc.).

Quais alimentos contêm gorduras trans? São maionese, ketchup, molhos prontos, óleo vegetal refinado, concentrados secos (sopas, molhos, sobremesas, cremes), óleos moles, pastas para barrar, misturas de vegetais e manteiga, salgadinhos, pipoca com adição de gordura, diacetil e outros aromas, produtos de fast food (batatas fritas, cachorros-quentes, sanduíches, hambúrgueres), carne congelada, peixe e outros produtos semiacabados empanados (por exemplo, costeletas, peixe empanado), confeitaria (bolos, doces, donuts, waffles, biscoitos, bolachas, doces).

Evite alimentos que contenham gorduras trans. Leia sempre o rótulo dos alimentos para ver se contém gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas. Isso deve ser entendido como gorduras trans.

As gorduras são absolutamente necessárias na nutrição humana, mas as gorduras saturadas, as gorduras trans e o excesso de colesterol nos alimentos são perigosos para o coração e os vasos sanguíneos; as gorduras insaturadas podem prevenir doenças cardiovasculares.

Ainda mais sobre o assunto

Os ácidos graxos insaturados estão presentes em todas as gorduras consumidas nos alimentos, mas a maior quantidade deles é encontrada nos óleos vegetais, que permanecem líquidos à temperatura ambiente, são perfeitamente absorvidos pelo organismo, trazendo-lhe muitas substâncias úteis, incl. ácidos solúveis em gordura. Essas gorduras contêm alta capacidade de oxidação devido à presença de ligações duplas insaturadas. Os mais comumente usados ​​são os ácidos linoléico, oleico, araquidônico e linolênico. Os nutricionistas insistem que dieta diária esses ácidos devem estar presentes.

Por conta própria corpo humano não produz gorduras insaturadas, por isso devem ser introduzidas diariamente na alimentação. Somente ácido araquidônico, se disponível quantidade suficiente Vitaminas B, o corpo é capaz de sintetizar a si mesmo. Todos estes ácidos insaturados necessário para que processos bioquímicos vitais ocorram em membranas celulares e para o metabolismo intramuscular. As fontes de todos os ácidos acima são óleos vegetais naturais. Se não houver gordura insaturada suficiente no corpo, isso leva à inflamação da pele, desidratação e crescimento atrofiado em adolescentes.

Os ácidos graxos insaturados fazem parte do sistema celular da membrana, tecido conjuntivo e a bainha de mielina, que lhes permite participar de metabolismo lento corpo e converte facilmente o colesterol em compostos simples que são facilmente removidos dele. Para suprir as necessidades humanas necessárias gorduras não saturadas, você precisa comer pelo menos 60 gramas de qualquer óleo vegetal diariamente. O maior Atividade biológica possuem óleos de milho, girassol, linhaça, algodão e soja, que contêm até 80% de ácidos graxos insaturados.

Os benefícios das gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas são divididas em dois tipos:

• Monoinsaturado
• Poliinsaturado

Ambos os tipos de ácidos graxos são benéficos para a saúde do coração. sistema vascular. Eles estão baixando alto nível colesterol no sangue. A única diferença entre eles é que gorduras monoinsaturadasÀ temperatura ambiente são líquidos, mas a baixas temperaturas começam a endurecer. Poliinsaturado - líquido a qualquer temperatura.

Os ácidos graxos monoinsaturados são encontrados principalmente em alimentos naturais, como nozes, azeite, abacate, óleo de canola e óleo de semente de uva. O mais comum é o azeite. Os médicos aconselham incluí-lo na dieta, pois traz grande benefício para a saúde não só do coração, mas de todo o corpo como um todo. Este óleo é geralmente considerado ideal, pois não perde suas propriedades em nenhuma temperatura, não fica saturado com o tempo e não granula.

Gorduras poliinsaturadas, como ômega-3 (ácido alfa-linoléico) e ômega-6 (ácido linoléico) são os blocos de construção a partir dos quais todas as gorduras saudáveis ​​do corpo são formadas. Contém gorduras poliinsaturadas em alguns tipos de água fria peixe do mar por exemplo, na cavala, no arenque ou no salmão. Eles são mais úteis quando várias inflamações para manter a imunidade, prevenir a ocorrência de células cancerígenas e melhorar a função cerebral. Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 (PUFAs) também são encontrados em grandes quantidades em óleo de linhaça, nozes, em pequenas quantidades - em óleo de canola e soja. Todos esses produtos são necessários ao organismo, pois contêm ácido decosahexaenóico (DHA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido alfa-linoléico, que não é produzido sozinho pelo corpo humano.

Mundo Pesquisa científica mostraram que os PUFAs ômega-3 podem até impedir o desenvolvimento do câncer, que é causado pela ação de certos receptores nas células que impedem o aumento da capacidade de divisão das células, especialmente as células cerebrais. Além disso, os PUFAs ômega-3 têm a capacidade de restaurar o DNA destruído ou danificado e ajudar a reduzir a coagulação sanguínea, o que melhora o fluxo sanguíneo, eliminando assim várias inflamações.

O consumo diário de gorduras insaturadas elimina e previne:

• Comichão e pele seca
• Fadiga e fadiga crônica
• Depressão
• Doenças do sistema cardiovascular
• Cabelos e unhas quebradiços
• Diabetes mellitus tipo II
• Sensações dolorosas nas articulações
• Pobre concentração

Danos causados ​​por ácidos graxos insaturados

O consumo excessivo de gorduras insaturadas pode não só levar a Envelhecimento prematuro, mas também a propagação da artrite, esclerose múltipla e outras doenças crônicas. EM Ultimamente A produção de palitos de peixe, batatas crocantes, tortas fritas e donuts generalizou-se. Parece que são produzidos com óleos vegetais saudáveis, mas o óleo é submetido a tratamento térmico. Nesse caso, ocorre o processo de polimerização das gorduras e sua oxidação, com o qual as gorduras insaturadas se decompõem em dímeros, monômeros e polímeros superiores, o que reduz valor nutricionalóleo vegetal e destrói completamente a presença de vitaminas e fosfatídeos nele. O menor dano que os alimentos cozidos nesse óleo podem causar é o desenvolvimento de gastrite e irritação do trato gastrointestinal.

Necessidade de gorduras insaturadas

A quantidade de gordura no corpo humano depende da idade, do clima, atividade laboral e estado sistema imunológico. No norte zonas climáticas A necessidade de gorduras insaturadas pode atingir até 40% das calorias diárias provenientes dos alimentos consumidos, respectivamente, nas zonas climáticas sul e médias - até 30% das calorias diárias. A dieta diária dos idosos é de aproximadamente 20% da número total alimentos e para pessoas envolvidas em atividades pesadas trabalho braçal, – até 35%.

Para evitar sérios problemas de saúde, você deve:

• Em vez de chocolate e doces de sobremesa, coma nozes e grãos
• Em vez de carne, coma peixes marinhos gordurosos três vezes por semana
• Retire completamente da dieta comida frita e fast-food
• Consumir óleos vegetais crus: azeite, linhaça ou canola.