Caminhada saudável: quais os benefícios da caminhada atlética para a saúde? Caminhada pela saúde, escandinava, esportes Tipos de caminhada pela saúde

A caminhada acelerada, assim como outros exercícios aeróbicos, constitui a base do treinamento em saúde e, portanto, deve obedecer aos seus princípios, pois sua violação pode causar danos em vez de benefícios. O treino de bem-estar, ou físico, é um sistema de exercícios físicos que visa elevar a um nível elevado o estado funcional do corpo, prevenindo doenças, aumentando a esperança de vida e melhorando a sua qualidade. No exterior, este conceito corresponde aos termos recreação (na Europa), que além do exercício físico inclui também a pesca, caminhadas e outros tipos de atividades ao ar livre, nos EUA - fitness (fitness, do inglês “fit”). O treinamento em saúde é significativamente diferente do treinamento esportivo. Se a primeira tarefa é atingir um alto nível de condição física (saúde), a segunda é alcançar os melhores resultados esportivos possíveis - mais rápido, mais alto, mais forte! Daí as diferenças de princípios, métodos e meios de formação. E a este respeito, tive que lutar constantemente contra os “excessos” quando trabalhava no nosso clube “Nadezhda” de Smolensk - o desejo de realizar competições com a maior frequência possível, o crescimento das conquistas pessoais, etc. Uma importante tarefa da formação em saúde para pessoas de meia-idade e idosos é a prevenção das doenças cardiovasculares, principal causa de mortalidade e incapacidade na sociedade moderna. Além disso, é necessário levar em consideração as alterações fisiológicas do corpo relacionadas à idade: diminuição da elasticidade das paredes dos vasos sanguíneos e estreitamento esclerótico de seu lúmen, diminuição do fluxo sanguíneo miocárdico e resistência à deficiência de oxigênio (hipóxia) e muito mais. Tudo isso determina as especificidades das aulas de educação física para a melhoria da saúde e exige uma seleção adequada de cargas de treinamento, métodos e meios de treinamento.

Porém, apesar de todas as diferenças no treino de saúde, bem como no desporto, distinguem-se os seguintes componentes principais da carga, que determinam a sua eficácia: tipo de carga, quantidade de carga - duração e intensidade, frequência das aulas (número de vezes por semana) e a duração dos intervalos de descanso entre as aulas. Detenhamo-nos brevemente nas principais características destes componentes na formação em saúde.

Tipo de carga

A natureza do impacto do treinamento físico no corpo depende, em primeiro lugar, do tipo de exercício e da estrutura do ato motor. Todos os exercícios físicos são divididos em dois grandes grupos: cíclicos e acíclicos. A influência dos exercícios cíclicos (caminhada, corrida e outros - já os conhecemos) visa aumentar as capacidades funcionais (reserva) do sistema de transporte de oxigênio, desempenho aeróbico (VO2), resistência geral e desempenho, medido pelo FRS Teste 170. As alterações no sistema muscular, no tecido ósseo e na força muscular são expressas em muito menor grau. A ação dos exercícios acíclicos (ginástica, exercícios de força, saltos, arremessos e todos os demais) visa principalmente o sistema musculoesquelético e leva ao aumento da velocidade, força, crescimento da massa muscular e espessamento do tecido ósseo. A sua influência no sistema cardiovascular em termos de aumento das suas funções está praticamente ausente. Ou seja, estes dois tipos de exercícios têm, na verdade, efeitos diferentes no corpo: os primeiros têm um efeito pronunciado de melhoria da saúde e prevenção, os segundos contribuem para o aumento dos factores de risco para doenças cardiovasculares: aumento do peso corporal, colesterol no sangue e aumento da pressão arterial (especialmente exercícios de força). Portanto, é geralmente aceito que a base de qualquer programa de saúde para pessoas de meia-idade e idosos (acima de 40 anos) deva ser exercícios aeróbicos cíclicos (K. Cooper, R. Hedman, G.L. Apanasenko, E.G. Milner, N. M. Amosov, A. Viru e muitos outros). Este ponto é especialmente enfatizado nas recomendações do Instituto Americano de Medicina Esportiva (AISM). Pesquisa de E.A. Pirogova mostrou que o fator decisivo na determinação do desempenho físico são as capacidades aeróbicas do corpo, que são avaliadas pelo valor do MIC. Além disso, nas pessoas com mais de 40 anos, torna-se crucial a redução dos fatores de risco (normalização do metabolismo do colesterol, da pressão arterial e do peso corporal), que só é possível através da realização de exercícios cíclicos de resistência. Então, nosso princípio é apenas aeróbica! O mais acessível, eficaz e seguro entre todos os exercícios aeróbicos é a caminhada saudável. Quem caminha dominará a estrada!

Tamanho da carga

Pela magnitude da carga entendemos o volume da carga, sua duração e quilometragem. De acordo com o grau de impacto no corpo na educação física para a melhoria da saúde (bem como nos esportes), distinguem-se o limiar, o ideal e também as supercargas.

Trata-se de uma carga que ultrapassa o nível de atividade física habitual, a sua quantidade mínima que dá o efeito curativo necessário: compensação dos gastos energéticos em falta, aumentando as capacidades aeróbicas do corpo e o desempenho físico (MPC) e reduzindo os fatores de risco para doenças cardiovasculares doenças. Do ponto de vista da compensação dos custos de energia em falta, o limite é a duração da carga, que corresponde a um consumo de energia de cerca de 2000 kcal por semana. Assim, num inquérito massivo à população dos cinco continentes, foi demonstrado que em pessoas que praticam regularmente treino físico (principalmente caminhada e corrida), com gasto energético semelhante, a mortalidade por ataque cardíaco foi quatro vezes menor do que em pessoas com menos atividade física. Este gasto energético é conseguido através de uma caminhada rápida durante 40-60 minutos cinco vezes por semana (respectivamente, através de uma corrida lenta três vezes por semana durante uma hora). Um aumento na capacidade aeróbica em iniciantes foi observado após apenas 12 semanas de conclusão de um programa de treinamento de caminhada recreativa cinco vezes por semana durante 40 minutos. Assim, Cooper e cientistas japoneses, independentemente um do outro, observaram um aumento de 14% no VO2 máximo após 12 semanas de treinamento em caminhada recreativa. Os cientistas franceses Leon e Blur, quando forçados a treinar animais em uma esteira por 30 minutos cinco vezes por semana, observaram um aumento pronunciado na densidade do leito capilar do miocárdio e no fluxo sanguíneo coronariano, mas cargas com duração de 15 minutos não produziram tal um efeito. Também foi observada diminuição dos principais fatores de risco ao caminhar pelo menos três horas por semana (6 vezes por 30 minutos). Assim, ao realizar um programa de treinamento padrão (caminhar cinco vezes por semana durante 40 minutos ou três vezes durante uma hora), houve uma nítida diminuição da pressão arterial e normalização do metabolismo lipídico em todos os indicadores (colesterol, HDL, LDL). Assim, a carga mínima (limiar) para iniciantes, necessária para a prevenção de doenças cardiovasculares e promoção da saúde, é a caminhada acelerada cinco vezes por semana durante 30 a 40 minutos.

Esta é uma carga de tal volume (duração) que dá o máximo efeito curativo para um determinado indivíduo. A zona de cargas ótimas é limitada abaixo pelo nível limite e acima pelas cargas máximas. Com base em muitos anos de observações, descobrimos que a carga ideal para atletas bem treinados e com muitos anos de experiência é de cinco horas de caminhada acelerada por semana (cinco vezes por hora). Um aumento adicional no volume da caminhada acelerada é inadequado, pois não leva a um aumento adicional da DMO e cria o risco de sobrecarga do sistema cardiovascular.

Sobrecarga

São cargas que excedem as capacidades funcionais do corpo. Assim como o limite e o ideal, eles são diferentes para cada pessoa. Para um corredor amador experiente, isso poderia significar percorrer uma distância de maratona; para um caminhante iniciante, isso poderia ser uma caminhada contínua por uma hora. A sobrecarga afeta negativamente o corpo e leva a uma diminuição do desempenho a longo prazo e pode causar exacerbação de uma variedade de doenças, incluindo infarto agudo do miocárdio. Portanto, na educação física para a melhoria da saúde, mais do que em qualquer outro lugar, é necessário aderir estritamente aos princípios da individualização e do aumento gradual da duração e velocidade (especialmente velocidade!) da caminhada para iniciantes. É por isso que as tabelas de caminhada de Cooper (seus programas de treinamento), que serão objeto de uma seção especial, levantam sérias objeções, uma vez que indicam claramente quando e em que semana a distância e a velocidade da caminhada devem ser aumentadas. Visto que não pode haver um programa único de aumento de carga para todos, devido às diferentes condições de saúde e capacidades funcionais do corpo.

Frequência das aulas

A frequência da caminhada recreativa para iniciantes depende da sua duração. As recomendações habituais são três a quatro vezes por semana, durante 20 a 30 minutos de caminhada contínua em ritmo normal. Após dois a três meses do início das aulas, a duração da caminhada geralmente aumenta para 30 a 40 minutos, três a quatro vezes por semana. Os amantes treinados da caminhada recreativa podem praticar cinco vezes por semana, mas não mais, reservando dois dias para descanso e recuperação.

Intensidade de carga

A intensidade da carga depende da velocidade de caminhada e do terreno do percurso e é determinada pela frequência cardíaca e como percentagem da frequência cardíaca máxima (FC máx.). A frequência cardíaca máxima (a máxima possível para uma determinada pessoa) depende da idade e é determinada pela fórmula 220 menos a idade. Todas as cargas de treinamento em esportes cíclicos estão claramente divididas em três zonas: aeróbica, mista (aeróbica-anaeróbica) e anaeróbica (Fig. 3). A zona aeróbica (oxigênio) é separada da zona mista pelo nível de PANO - o limiar do metabolismo anaeróbico. Este é o nível, a intensidade da carga, a velocidade do movimento, em que claramente não há oxigênio suficiente e são utilizadas fontes de energia anaeróbicas (sem oxigênio) com a formação de ácido láctico e débito de oxigênio. Uma vez que a resistência do corpo à deficiência de oxigénio (hipóxia) diminui progressivamente com a idade, isto pode causar espasmo das artérias coronárias que fornecem sangue ao músculo cardíaco e provocar um ataque cardíaco, incluindo enfarte do miocárdio. Via de regra, todos os problemas que já ocorreram durante os esportes e a educação física (passagem nos padrões GTO no passado recente, competições de corrida, esqui cross-country) foram associados precisamente a um aumento na velocidade acima do ideal e à transição para um misto zona de fornecimento de energia. Portanto, a condição mais importante para a segurança é o treinamento na zona aeróbica, não superior ao nível PANO.

Arroz. 22. Zonas de regime de treino para corredores de meia-idade:

A - despreparado, B - bem treinado, cujo nível de PANO é maior e os limites da zona aeróbia são mais amplos.

Ou seja, nosso princípio novamente é apenas aeróbica! Aliás, todas as complicações que já ocorreram durante o treino de saúde (e são casos isolados) nunca foram associadas à caminhada, pois neste tipo de aeróbica é bastante difícil “sair” da zona aeróbica - para isso é necessário desenvolver velocidade de caminhada acima de 6 km/h, o que é bastante difícil para iniciantes. Porém, ao praticar caminhada recreativa, certas regras devem ser seguidas para evitar ultrapassar a velocidade ideal individual, que será discutida detalhadamente a seguir.

O treinamento em zona mista aeróbica-anaeróbica é permitido apenas na preparação para competições de corredores e esquiadores muito bem treinados com menos de 50 anos de idade que não tenham problemas de saúde. Via de regra, são ex-atletas para quem as cargas competitivas são familiares e não colocam o corpo em condições extremas. Em geral, tenho me manifestado repetidamente contra a realização de quaisquer competições de educação física recreativa. Pois o excesso de velocidade, mesmo que não acarrete complicações, é um fator desfavorável para maiores de 40 anos e provoca emoções negativas em vez de positivas: sensação de peso, fraqueza e insatisfação. E absolutamente nenhuma euforia característica do treinamento aeróbico. É por isso que meus camaradas - atletas fortes no passado, mestres do esporte - me disseram que agora não têm a menor vontade de correr, por exemplo, ou esquiar. “Já estou farto”, diz o corredor, “já estou farto”. Ou: “Estou empurrando (com bastões) há 15 anos sem parar, já estou farto” - este é um esquiador. E pensei comigo mesmo: “Não corro há 15, mas há 35 anos, e ainda não perdi a vontade de correr”. Qual é o problema? Sim, é exatamente isso, nessa mesma velocidade de corrida, na aeróbica - para nós, amadores, correr sempre foi uma alegria, mas para os atletas foi um fardo. E, finalmente, a zona puramente anaeróbica e livre de oxigênio nunca é usada no treinamento de saúde, mesmo durante as competições. Porque a zona anaeróbica é uma corrida rápida de 100 metros ou solavancos e acelerações no futebol, associada a mudanças bruscas de pressão arterial e hipóxia miocárdica, permitida apenas em atletas jovens e extremamente saudáveis, mas não em idosos.

Você, claro, se perguntará como determinar a intensidade da carga e a velocidade de caminhada (ou corrida) que separa a zona aeróbica da mista (nível PANO), e como garantir o treinamento? Isso é muito fácil de fazer. Basta contar a frequência cardíaca por 10 segundos na artéria carótida (pescoço) ou radial, onde normalmente é contado o pulso, e multiplicar esse valor por 6. Este será o seu pulso “de trabalho” por 1 minuto, que reflete com precisão a intensidade do treino e a velocidade de caminhada ou corrida. Ao caminhar, isso pode ser feito mesmo sem parar, com um cronômetro na mão esquerda e pressionando facilmente os quatro dedos da mão direita na região da artéria carótida do lado esquerdo do pescoço. Bem, se sua capacidade financeira permitir, compre um relógio japonês com sensor de pulso na artéria radial e você poderá admirá-lo a toda a distância. Como determinar o limite superior da zona aeróbica? Para iniciantes, amantes despreparados de caminhada e corrida, o nível de PAH é determinado pela fórmula 180 menos idade, e para veteranos experientes com muitos anos de experiência - 190 menos idade (em anos), o que corresponde a 65 a 85% do frequência cardíaca máxima de idade, que é determinada pela fórmula 220 menos idade. Assim, para um entusiasta iniciante de educação física de 40 anos, a frequência cardíaca máxima permitida (180 menos 40) será de 140 batimentos/min e corresponderá a aproximadamente 65% de sua frequência cardíaca máxima, e para um veterano experiente - 150 batimentos/min (190 menos 40) e corresponderá a 75–85% da frequência cardíaca máxima. Este será o limite da zona aeróbica, o próprio nível do ANNO, além do qual não devemos “ir além” nem “esgotar”. Os diferentes valores da frequência cardíaca ideal para iniciantes e atletas treinados são explicados pelo fato de que com o aumento do treinamento durante muitos anos de exercício aeróbico, observa-se um claro aumento no nível de HAP, respectivamente, de 65 para 75-80 % da frequência cardíaca máxima. Portanto, a velocidade de caminhada de pessoas treinadas será correspondentemente maior que a de iniciantes. Assim, a faixa de flutuações permitidas na frequência cardíaca, dependendo da idade, na educação física recreativa (de 40 a 70 anos) será de 120 a 150 batimentos/min (Fig. 22). Isto é confirmado pelas recomendações de um centro científico de prestígio como o Instituto Americano de Medicina Esportiva (AISM) (Fig. 23).

Arroz. 23. Frequência cardíaca durante o treino de saúde

Os valores médios (ótimos) da frequência cardíaca indicados na tabela correspondem à fórmula 190 menos a idade e destinam-se a atletas bem treinados. Treinar neste modo de pulso por 40 a 60 minutos proporciona o maior efeito de cura. Mesmo picos de carga de curto prazo (frequência cardíaca até 90-95% da frequência cardíaca máxima) não podem ser recomendados para pessoas com mais de 40 anos de idade, uma vez que estão associados a uma transição para a zona anaeróbica com inevitável hipóxia miocárdica e todos os consequências subsequentes. As recomendações do AISM enfatizam que para adultos que não praticaram esportes anteriormente, são preferidas cargas de intensidade muito moderada, não ultrapassando 80% da frequência cardíaca máxima, por serem mais consistentes com as capacidades fisiológicas das pessoas de meia-idade. Para avaliar a sua frequência cardíaca em relação ao nível PANO como percentagem da sua frequência cardíaca, a tabela seguinte pode ser útil (Fig. 24).

E as nossas observações a longo prazo confirmam isto plenamente. Assim, no início da minha “carreira” de corrida, ao correr em uma área rural em terreno acidentado, minha frequência cardíaca às vezes (nas subidas) chegava a 156 batimentos por minuto (26 batimentos por 10 s), e agora ao caminhar rápido com um bastão de esqui (com impulso adicional com um bastão de esqui) não excede 120 batimentos/min. A propósito, registrei exatamente os mesmos valores de frequência cardíaca ao correr em uma pista plana a uma velocidade semelhante (7–8 km/h). Assim, caminhar com um empurrão adicional com bengala em termos de gasto energético, que é estimado pela frequência cardíaca, não é de forma alguma inferior à corrida lenta, diferindo dela apenas na estrutura do ato motor, que exclui a fase de vôo e o impacto do pé no chão ao pousar.

Arroz. 24. Frequência cardíaca de treinamento (bpm) para corredores de diferentes idades com frequência cardíaca de 70 e 80% da máxima

Notemos, no entanto, que estes cálculos e monitorização da frequência cardíaca são necessários apenas nas primeiras fases do treino, quando tem de desenvolver o seu ritmo de caminhada individualmente ideal, mais adequado a si, à sua aptidão física e ao seu estado de saúde. Este é o chamado “ritmo próprio” (na nossa terminologia), a sua velocidade ideal na zona aeróbica, a sua aeróbica. Em breve, com prática regular, você aprenderá a determinar com precisão a velocidade ideal de caminhada, o que é fácil e agradável. O prazer de treinar (o buzz!) é também um factor muito importante na promoção da saúde e no alívio do stress emocional, que em nenhum caso deve ser ignorado. Lembre-se: é isso que nos distingue dos atletas. Caminhar, assim como correr, deve ser fácil, livre e sem tensões desnecessárias. A sensação de peso que geralmente surge ao ultrapassar a velocidade ideal ou ao caminhar em subidas indica excesso de velocidade perigoso e entrada em zona mista. O controle da respiração pode ser uma ajuda inestimável no controle do ritmo de caminhada. Contanto que sua velocidade de caminhada permaneça dentro da zona aeróbica, você poderá respirar fácil e livremente pelo nariz e ter uma conversa casual com seu parceiro se estiver caminhando sozinho. Assim que a velocidade atinge o nível PANO, a respiração aumenta acentuadamente, o que requer inalação adicional pela boca (a necessidade de oxigênio aumenta!) e torna-se mista nasal-oral, e a conversa é intermitente e difícil. Este é o chamado teste de fala, ou teste de respiração nasal, que permite controlar com muita precisão (com uma nasofaringe saudável) o controle contínuo do ritmo da caminhada, sem precisar parar e contar o pulso.

Para aprender a determinar a sua velocidade ideal, “o seu ritmo”, primeiro você precisa caminhar sozinho, porque o estado de saúde e a aptidão física das pessoas maduras são tão diferentes que é difícil encontrar pelo menos duas pessoas que tenham o mesmo velocidade ideal. Ao caminhar com um parceiro na mesma velocidade, um pode ter frequência cardíaca de 90, enquanto o outro pode ter frequência cardíaca de 120 batimentos por minuto. É claro que nada de bom resultará disso. Portanto, sempre preguei o princípio de “caminhar ou correr sozinho”, justamente pela necessidade de manter minha velocidade ideal, e não para me isolar dos “irmãos em mente”. No futuro, com o aumento do treino e à medida que vai ganhando experiência, quando aprender a controlar a velocidade da caminhada, poderá tentar encontrar um parceiro adequado, embora nunca tenha conseguido fazer isso: começamos em velocidades diferentes, depois terminamos - e o zumbido desaparece. Portanto, não se preocupe se você se encontrar esplendidamente sozinho - não é a comunicação com seu parceiro que lhe dá alegria, mas o próprio processo de caminhar. Treine e não deixe de se divertir – e isso só é possível caminhando no seu próprio ritmo.

Maneiras de caminhar

Assim, conhecemos os princípios gerais da formação para a melhoria da saúde, recebemos o mínimo necessário de conhecimentos teóricos e agora podemos prosseguir especificamente para a metodologia para dominar a caminhada para a melhoria da saúde. Em primeiro lugar, sobre a classificação da caminhada.

Caminhada recreativa

É feita uma distinção entre caminhada (lenta, a uma velocidade de até 4 km/h) e caminhada passiva, quando apenas os músculos quadríceps da coxa se contraem levemente e as pernas esticadas são trazidas para a frente até o comprimento de um pé. Este tipo de caminhada pode ser observado em jardins públicos por onde passeiam os reformados. Caminhar com baixa intensidade (a frequência cardíaca geralmente não excede 80 batimentos/min) não tem um efeito de treinamento e cura perceptível. Embora não esqueçamos o conhecido princípio: “É melhor ficar em pé do que deitar, e caminhar é melhor do que ficar em pé”. Se você não consegue andar, rasteje, mas mova-se!”

Arroz. 25 ^ Caminhada recreativa

E, no entanto, o efeito de melhoria da saúde dessa caminhada “arrastada” é muito insignificante: a circulação sanguínea praticamente não é estimulada, o fluxo sanguíneo miocárdico não aumenta.

Saudável (caminhada rápida) é a caminhada ativa a uma velocidade de 6,5–7,0 km/h. Além da velocidade, também difere da caminhada de lazer pelo fato de os músculos da perna e da pelve estarem envolvidos no trabalho e pelo empurrão ativo do pé a partir do apoio devido à flexão da articulação do tornozelo. Em geral, a técnica da caminhada recreativa assemelha-se à caminhada esportiva. Isso é algo entre caminhada e caminhada atlética. Ao incluir grupos musculares adicionais no trabalho, o consumo de energia aumenta e a circulação sanguínea é estimulada - exatamente o que é exigido do treinamento aeróbico. E quando uma determinada velocidade (intensidade) de caminhada é alcançada, todos os efeitos necessários à saúde são proporcionados: redução dos fatores de risco para doenças cardiovasculares, excesso de peso corporal, hipertensão arterial e aumento da capacidade aeróbica (CIM) e do desempenho físico do corpo.

Arroz. 26a ^ Caminhada acelerada pela saúde

Arroz. 26b Caminhada acelerada pela saúde

O efeito que é alcançado aumentando a intensidade da caminhada até a zona de treinamento na faixa de 65 a 80% da freqüência cardíaca máxima, que geralmente é observada ao caminhar a uma velocidade de cerca de 6,0–6,5 km/h.

Caminhada atlética

A caminhada atlética difere da caminhada recreativa por uma velocidade significativamente maior - para mestres de esportes até 15 km/h - e técnica estritamente regulamentada, se violada, o caminhante é retirado da corrida. Nomeadamente, são obrigatórias a ausência de fase de voo com contacto constante do pé com o solo, imobilidade dos ombros e endireitamento completo da perna que empurra no momento da passagem pela sua vertical. Tudo isto é muito complicado para nós e completamente desnecessário, uma vez que não vamos (pelo menos num futuro próximo) participar em competições de marcha atlética, e é de interesse puramente educativo.

O fato é que nós, atletas iniciantes, não precisamos aprender uma técnica especial para uma caminhada saudável. Porque esta, a nossa habilidade motora mais natural e automatizada, foi tão desenvolvida e consolidada ao longo da nossa vida que interferir na sua estrutura e tentar refazer ou mudar algo simplesmente não seria razoável, pois simplesmente teríamos que aprender a andar novamente.

Arroz. 27 a Colocação incorreta dos pés

Colocação correta dos pés

A única observação que pode ser feita em relação ao aprimoramento das técnicas individuais de caminhada saudável. Ao colocar o pé sobre um apoio, evite “parar” - empurrar a borda do calcanhar no chão, pois neste caso, assim como na corrida, só que em menor proporção, uma onda de choque se forma ao longo do eixo longitudinal do extremidades inferiores, que atinge as articulações e a coluna, e a velocidade diminui drasticamente (Fig. 27 a). O pé deve pousar no chão no meio do calcanhar com um giro suave até a ponta do pé (Fig. 27 b). E mais um desejo importante. Se, ao caminhar, você desenvolveu tendência a virar os pés para os lados (pé torto), tente eliminá-la ou pelo menos reduzi-la, ou seja, o ideal é que os pés se movam paralelos um ao outro. Caso contrário, no caso de pé torto grave, isso pode causar lesões crônicas nas articulações do tornozelo e anular todos os seus esforços para dominar este maravilhoso meio de cura. É disso que se trata a técnica de caminhada. Agora sobre métodos de treinamento. Em princípio, o objetivo é um: aprender a caminhar de 6 a 6,5 km por hora sem muito estresse. Isso é tudo o que é exigido de você para melhorar completamente a saúde do seu corpo. Acho que todos poderiam resolver este problema de forma totalmente independente, com base na sua experiência de vida, capacidades físicas e bom senso. No entanto, para acelerar este processo e torná-lo mais agradável, não faria mal nenhum conhecer alguns métodos e esquemas para dominar a caminhada saudável.

Sistema de marcha do Dr. Cooper

Em primeiro lugar, vamos conhecer o sistema de caminhada do Dr. Cooper, o fundador da aeróbica, seus óculos e mesas para iniciantes. Portanto, o sistema aeróbico de Cooper é uma caminhada saudável. Pela primeira vez, os livros de Cooper da série “Nova Aeróbica” foram publicados em russo em 1976 e constituíram um guia prático para cálculo de cargas e regras de treinamento em saúde para pessoas de diferentes idades e aptidão física. A aeróbica de Cooper literalmente virou de cabeça para baixo nossas idéias usuais sobre os princípios da educação física para a melhoria da saúde de pessoas de meia-idade e idosos. Afinal, a principal modalidade dessas aulas em meados do século passado eram os chamados grupos de saúde, cujas aulas aconteciam duas vezes por semana e incluíam exercícios de ginástica e uma partida de vôlei. E acreditava-se que isso bastava para melhorar a saúde. No entanto, como estudos posteriores demonstraram, esta forma de treino não afeta significativamente a saúde, uma vez que não aumenta as reservas funcionais do principal sistema de suporte à vida - o transporte de oxigénio, que é a base fisiológica das capacidades aeróbicas do corpo, desempenho físico e resistência geral. Uma particularidade dos programas de saúde de Cooper é que ele dosa a quantidade de carga não no número de quilômetros percorridos ou na duração do exercício, mas em pontos que correspondem à quantidade de oxigênio consumida durante o treino. Ou seja, ele converteu a quantidade de oxigênio consumida durante o treino no sistema de pontos aeróbicos.

O “custo” de oxigênio (número de pontos) de cada exercício aeróbico foi determinado com precisão em estudos de laboratório utilizando o método de determinação direta do consumo de oxigênio (o método está descrito no Capítulo III), o que permite calcular a quantidade de energia gasto, pois o consumo de 1 litro de oxigênio libera aproximadamente 5 kcal de energia (equivalente calórico do oxigênio).

Características do gasto energético ao caminhar em função da velocidade e em relação a outros tipos de exercício físico por 1 kg de peso por hora.

* Gasto energético em outros tipos de exercício físico segundo Grinenko M.F., Yakovlev N.N., Gref H.-K.

Portanto, quanto mais pontos “ganhos” durante o treino, maior será o consumo de oxigênio e energia.

30 pontos de carga de oxigênio

Cooper acredita que para prevenir a maioria das doenças e manter a saúde estável basta ganhar 30 pontos por semana, e disponibiliza tabelas do “custo” de cada tipo de exercício aeróbico em óculos, dependendo da velocidade do movimento e da duração do exercício. Para atingir o mínimo exigido, é necessário caminhar, por exemplo, 5.000 m em 45 minutos (ou seja, a uma velocidade de cerca de 6,5 km/h) quatro vezes por semana. Assim, as nossas recomendações práticas relativas às cargas de treino na caminhada recreativa correspondem com muita precisão aos dados de investigação laboratorial de Cooper sobre a quantidade ideal de oxigénio e consumo de energia.

Outra característica importante do sistema de Cooper é que as cargas de caminhada, corrida, natação, ciclismo e subida de escadas são estritamente reguladas pela extensão da distância e pela velocidade de sua passagem, o que está claramente delineado em suas tabelas de programas, projetadas para 5 -12 semanas. Já se sabe antecipadamente quanto e em que horas você precisa caminhar, correr, dirigir, etc. em cada aula de cada semana. Ou seja, as cargas de treinamento são claramente planejadas com vários meses de antecedência. E isso, do nosso ponto de vista, é uma grande desvantagem de seus programas. Porque na formação em saúde não pode haver um planejamento rigoroso de cargas a longo prazo, uma vez que em pessoas destreinadas e em sua maioria com diversas doenças crônicas, é impossível prever com precisão como o corpo reagirá a esforços incomuns. Para uma pessoa, por exemplo, para percorrer uma distância de cinco quilômetros em 45 minutos, serão necessárias apenas algumas semanas de treinamento regular, enquanto para outra não será suficiente por vários meses. Um aumento forçado na distância, e principalmente na velocidade, planejado no sistema aeróbico, pode levar rapidamente ao excesso de trabalho e à interrupção dos mecanismos de adaptação com exacerbação de doenças crônicas e cessação do exercício. Além disso, isso inevitavelmente levará ao descrédito de todo o maravilhoso sistema de aeróbica como a melhor opção para um treinamento que melhore a saúde. E incutimos constantemente nos nossos formandos que o aumento das cargas deve ocorrer de forma involuntária e imperceptível para os envolvidos, exclusivamente de forma natural, à medida que o treino aumenta, e não à força “porque não posso”. É verdade que Cooper escreve que se você não dominou o programa da semana anterior, não se apresse em passar para a próxima até ter concluído todos os padrões da semana anterior. Mas isso atenua apenas ligeiramente o perigo de suas mesas, mas não o elimina completamente. Uma vez que definir uma determinada distância, comprimento e ritmo está inevitavelmente embutido no subconsciente e involuntariamente leva a exceder os parâmetros ideais de treinamento. Para evitar esse fenômeno negativo, proibimos até cronometrar a distância (principalmente para iniciantes) e dosamos a quantidade de carga exclusivamente em quilômetros. Por exemplo, hoje temos que caminhar 3 km ou 5 km sem levar em conta o tempo. O ritmo da distância é definido dependendo de como você se sente. Não deve ser muito estressante, e depois da aula você deve “voar” nas asas da alegria e da euforia. Essas atividades certamente trarão grandes benefícios à saúde. Mas se você terminar todo “ensaboado” e cair de cansaço, e à noite “contar camelos” para adormecer, concordará que há poucos benefícios em tais atividades. E deixando esses comentários de lado, aplaudimos a aeróbica de Cooper. E não devemos esquecer que ele foi o primeiro a descobrir o seu efeito curativo no corpo humano e nos mostrou a falácia das nossas opiniões anteriores sobre os métodos de formação de adultos.

Ao longo de muitos anos de formação no clube de caminhada e corrida saudável, desenvolvemos o nosso próprio sistema de treino, que, claro, não é fundamentalmente diferente do geralmente aceite, mas tem características próprias. E o primeiro, mais importante e básico é a total ausência de qualquer planejamento de cargas de treinamento - duração, quilômetros e, o mais importante, velocidade de caminhada. Isto é, é claro, conhecemos os valores médios dos parâmetros de carga ideais para iniciantes e caminhantes experientes, mas nunca os impomos estritamente. Cada aluno recebe uma tarefa específica diretamente durante a aula, com base nos dados de seu diário pessoal de automonitoramento, que é mantido pontualmente por todos os associados do nosso clube de saúde. (Falaremos sobre autocontrole no último capítulo.)

Vamos começar a treinar

Também dividimos o processo de domínio da caminhada saudável em três etapas, mas elas diferem das descritas acima. A primeira etapa é caminhar apenas 20 minutos, três a quatro vezes por semana. Isso é caminhar no seu ritmo habitual. Isso pode surpreendê-lo - por que às vezes não perambulo pela cidade por uma hora ou mais? Mas não tire conclusões precipitadas. A caminhada para melhorar a saúde é contínua, sem parar ou entrar em lojas ou encontrar amigos. E essa caminhada contínua e proposital por 20 minutos será uma carga incomum para muitos, à qual será necessário se acostumar ao longo de várias semanas. Gradualmente, ao longo de várias semanas, e talvez até meses, a duração da caminhada aumenta para 30 a 40 minutos na mesma velocidade habitual. A duração da caminhada aumenta exclusivamente de forma natural à medida que o treino aumenta e sem qualquer violência. Acontece que uma pessoa que não caminha há anos de repente começa a gostar de caminhar em vez do estresse, da agitação e da pressa que são comuns em nosso dia de trabalho. E em vez de emoções negativas - positivas! Muito em breve você começará a gostar dessas atividades, e este é o primeiro e muito importante efeito do treinamento em saúde. Porque caminhar continuamente por 30 minutos já é um treino, preparo físico, e você já está no início da jornada. Depois de aprender a caminhar continuamente por 35 a 40 minutos sem muito esforço, você pode passar para o segundo estágio - caminhada saudável. É impossível prever com antecedência quanto tempo durará a primeira etapa para você, e não definimos nenhum limite de tempo aqui. Tudo depende da sua saúde, idade e aptidão física. Para os mais jovens e saudáveis, pode durar apenas algumas semanas, para os idosos e debilitados - de vários meses a um ano ou mais. Também não importa quantos quilômetros você percorre nesse período - o principal é caminhar continuamente durante esse período. Para o treino, é aconselhável escolher um percurso permanente, o seu percurso, que futuramente deverá ser medido através de um velocímetro. Pode ser um beco no parque (ideal), um círculo ao redor de sua casa, bairro, um caminho de ida ou volta para o trabalho. Por exemplo, tivemos muita sorte neste aspecto - tínhamos à nossa disposição dois percursos circulares - 800 m à volta da praça e um círculo de quilómetros no parque vizinho. E começamos as aulas para iniciantes com dois círculos ao redor da praça (naquela época, na década de oitenta, o caminho de cinzas ainda não tinha sido preenchido com asfalto) - exatamente 1.600 m, um quilômetro ao longo de Cooper. E dependendo das capacidades físicas e do bem-estar, esta distância foi mantida durante várias semanas ou meses - apenas 1600 m em 18–20 minutos, o que corresponde a uma velocidade de caminhada de 4,5–5,5 km/h. A frequência cardíaca nesta velocidade de movimento variou de 80 a 100 batimentos/min. Quando essa carga se tornava muito pequena e não era adequada para nossos pupilos, se eles estivessem com boa saúde e não tivessem queixas, permitíamos que a distância fosse aumentada em um círculo inteiro de uma vez, e não em 1–2 minutos. por semana, como recomendam alguns autores. A distância já era de 2.400 m - uma milha e meia segundo Cooper. Assim, sem pressa e tensão, lenta mas seguramente, alcançamos 4–5 voltas (3.200–4.000 m) e paramos aí. Durante todo esse tempo, a velocidade inicial de caminhada, familiar a todos, foi mantida. Este foi o fim do programa da primeira etapa, cujo objetivo era aprender a caminhar continuamente num ritmo habitual durante 35-40 minutos num percurso plano (enfatizo especialmente - plano) sem subidas.

Aumentar a velocidade de caminhada e o comprimento da distância

O treinamento da etapa seguinte (caminhada saudável) consistiu em um aumento gradual e leve da velocidade, sem aumentar a extensão da distância. A velocidade de caminhada também aumentará involuntariamente e imperceptivelmente à medida que seu nível de treinamento aumenta. Se na etapa anterior não importava o número de quilômetros e metros percorridos, agora é aconselhável registrar a largada e a chegada e medir a distância com mais precisão. É melhor que seja uma rota circular fechada - da soleira à soleira da sua própria casa. Agora, duas ou três vezes por mês você pode fazer estimativas - usando um relógio com ponteiro de segundos, determine com precisão o tempo que leva para completar a distância e, por algum tempo, enquanto sua velocidade de caminhada aumenta, isso será um bom incentivo para o exercício. . Porém, isso não deve ser feito em todas as aulas, para não causar estresse desnecessário. A velocidade de caminhada geralmente aumenta ao longo de vários meses e depois se estabiliza em um nível constante. Este será o seu ritmo ideal, “o seu próprio ritmo”, conforme discutido no terceiro capítulo. Exceder à força esse ritmo ideal é indesejável, pois pode causar emoções negativas. Não se esqueça que você deve aproveitar o treino e se ultrapassar a velocidade ideal isso não acontecerá. Aliás, o teste de “respiração nasal”, também descrito acima, vai te ajudar aqui: se você não respira mais pelo nariz e precisa respirar mais pela boca, significa que você ultrapassou sua velocidade ideal , e o ritmo da caminhada precisa ser reduzido um pouco. O objetivo desta etapa do treinamento é completar o teste australiano do Dr. Gibbs: caminhar 5 km em 45 minutos sem estresse excessivo. Esta será a velocidade ideal para uma caminhada saudável - 6,5–7,0 km/h. A frequência cardíaca nesta fase pode variar de 90 a 120 batimentos/min (65–75% da frequência cardíaca máxima). Depois de conseguir isto, e a duração desta etapa também varia, de vários meses a um ano ou mais, considere que se juntou ao vasto clube dos amantes da caminhada recreativa. Pode-se presumir com razão que o processo de domínio da caminhada saudável foi concluído com sucesso e agora começa a fase final de estabilização e manutenção do desempenho físico, que deve continuar pelo resto da vida. Se você comparar suas cargas de treinamento com as tabelas de Cooper, verifica-se que se você treinar quatro vezes por semana, 5 km em 45 minutos, ganhará os 30 pontos necessários - tudo que você precisa para manter uma saúde estável, segundo o autor da aeróbica . E concordamos plenamente com ele. Isto garantirá o consumo dessas mesmas 2.000 kcal por semana, limite energético recomendado pelos cientistas americanos como critério de prevenção de doenças cardiovasculares e cancro (ver secção “Tamanho da carga de treino”). Isso é tudo o que é exigido de nós para melhorar a qualidade de vida e a longevidade criativa ativa. E isso foi comprovado de forma convincente pelo exemplo pessoal de nossos famosos cientistas, os acadêmicos N. Amosov e A. Mikulin, que trabalharam e se dedicaram ao treinamento em saúde até os últimos dias de sua vida agitada de 90 anos. E muitos, muitos mais de seus seguidores. Observe que, para atingir esse objetivo, basta caminhar em ritmo acelerado apenas 4–5 km, quatro a cinco vezes por semana, e não há necessidade de aumentar a distância para 9–12 km e o tempo de caminhada para 1,5– 2,0 horas, pois isso às vezes é recomendado. Depois de tal carga você terá que descansar por uma semana. Mas para aqueles entusiastas, “galos”, para quem os pragmáticos 5 km não são suficientes para manter a saúde e querem um pouco mais de emoções, podemos oferecer o nosso método original de aumentar a carga - caminhar com bastão de esqui. Por que esquiar e em geral, o que é? Vou explicar agora.

Caminhada nórdica com bastões de esqui

Portanto, caminhar com um bastão de esqui é uma ideia que me surgiu de forma inesperada, após 35 anos de corrida recreativa. E, como descobri mais tarde, esse “know-how” fenomenal não ocorreu sozinho. Mas não vamos nos precipitar. Mas o fato é que nos últimos anos, na minha cidade natal, Smolensk, onde moro, as calçadas não foram limpas de neve no inverno, e enormes represas de gelo e montes de neve tornam a caminhada comum muito arriscada e perigosa, para não mencionar a corrida. Ou seja, correr no gelo acidentado é quase equivalente ao suicídio. Embora nós, veteranos, “os últimos dos moicanos” do nosso clube Nadezhda, corrêssemos, claro, em qualquer clima e em qualquer percurso impossível de caminhar, corremos e nos perguntamos por que ainda estávamos de pé. E nem uma única lesão em 35 anos! Mas curiosamente, aparentemente, ao correr, o perigo de cair em uma pista escorregadia é menor do que ao caminhar, pois ao caminhar a sola escorrega e ao correr o pé fica colocado verticalmente no chão de cima para baixo. E os corredores têm melhor coordenação de movimentos e senso de equilíbrio do que os caminhantes. Mas, além de correr, também tive que caminhar e comecei a procurar freneticamente maneiras de prevenir lesões no inverno. E então minha atenção foi atraída para um bastão de esqui com ponta serrada e afiada, que usei no lugar de um massageador: é muito conveniente para trabalhar profundamente os ombros e as costas. A peculiaridade desse bastão oco de duralumínio, muito leve, era que um orifício redondo com bordas afiadas e recortadas, que se formava no local do corte, proporcionava forte aderência ao solo. Simplificando, este bastão não deveria deslizar no gelo, ao contrário de seus equivalentes ortopédicos. E os primeiros testes de campo confirmaram completamente esta versão. Agora eu não me movi em dois, mas em três membros, e me senti confiante em qualquer descida ou subida - Smolensk está localizada em sete colinas.

Além disso. Estava habituado a caminhar rápido, como dizem, até ao limite, e de repente senti que este “veículo todo-o-terreno” caseiro não só não me atrapalhava, como me ajudava perfeitamente a percorrer longas distâncias. Então, dentro dos limites da cidade praticamente não uso transporte, apesar de ter passagem com desconto. Ajuda porque enquanto caminho eu empurro ativamente este produto caseiro da mesma forma que quando esquio. Ou seja, simultaneamente ao impulso com o pé direito, ligo o impulso com a mão direita, na qual seguro o stick. O efeito foi absolutamente incrível: caminhar tornou-se não apenas seguro, mas também muito mais fácil, e a velocidade aumentou significativamente. Agora eu andava com calma e sem muito estresse pela cidade a uma velocidade de cerca de 7 km/h, e às vezes mais rápido, sem me sentir cansado. Dê um passo para a esquerda, para a direita e, ao mesmo tempo, dê um empurrão forte com uma vara. Tudo isso lembrava muito a sensação de voar, como durante uma viagem de esqui. Milagres, e isso é tudo! Ao caminhar desta forma, a minha frequência cardíaca (FC) aumenta rapidamente para a zona do meu regime de treino ideal (OPR) - 110-120 batimentos/min (180 menos os meus 70 anos). Ao passo que, para conseguir tal estimulação da frequência cardíaca durante a caminhada normal, é necessário voar na velocidade máxima, como se costuma dizer, “suor e sabão”, e isso, falando francamente, não é uma experiência muito agradável. Porque caminhar rápido (7 km/h) é muito mais difícil do que correr na mesma velocidade, porque o consumo de energia durante essa caminhada é maior do que durante a corrida (Fig. 7). É por isso que, depois de algum tempo durante a caminhada saudável, muitos começam intuitivamente a correr - eles alternam a caminhada com curtos períodos de corrida.

Assim, verifica-se que não é necessário correr se as condições não o permitirem: se tiver longe dos 18 anos ou se correr for proibido por motivos médicos. Basta pegar (ou segurar) um bastão de esqui para se sentir um corredor ou esquiador. Mas, você diz, milhares de aposentados andam com uma bengala e não sentem nada de sobrenatural. Certo. Mas observe mais de perto como eles andam. O bastão em suas mãos serve apenas para apoio, mas não para empurrar. Apoiam-se nele, como numa terceira perna no momento da parada, e pressionam com todo o corpo, descarregando o membro doente e formando um elemento limitador. Se quisermos fazer aeróbica, devemos utilizar este tipo de simulador para um empurrão adicional com a mão enquanto empurramos o apoio com o pé. Ou seja, empurre com o pé e a mão ao mesmo tempo, como se estivesse esquiando. A seguir faremos um exercício da categoria “nova aeróbica” - caminhar com bastão de esqui. Porque com esse movimento combinado, a frequência cardíaca atinge rapidamente a zona do regime de treinamento ideal - 120 batimentos/min. E daí todos os efeitos inestimáveis do treinamento aeróbico: dilatação dos vasos sanguíneos, normalização da pressão arterial, capilarização do miocárdio e muito mais, aumento da DMO, sobre a qual já escrevemos. Os valores mais elevados de frequência cardíaca e consumo de oxigênio na caminhada com bengala, em comparação à caminhada normal, são explicados pelo envolvimento adicional dos grupos musculares do membro superior e cintura escapular, o que requer um gasto correspondente de energia, mais do que durante a caminhada normal. Portanto, se ao caminhar a uma velocidade de 6,5 km/h são consumidos cerca de 7,5 kcal/min, então ao caminhar com uma bengala na mesma velocidade - 10,0 kcal/min - exatamente o mesmo que ao correr a uma velocidade de 9 km/h ( Figura 7). Nessas condições, o consumo energético por hora atingirá aproximadamente 780 kcal (o mesmo que durante a corrida), enquanto que com a caminhada normal será de apenas 350–400 kcal/h, ou seja, quase metade. Isso é o que é caminhar com bastão de esqui - em termos de valor energético, não é inferior à corrida recreativa. Mas por que especificamente com um esquiador e não com uma simples cadeira de rodas? Porque, em primeiro lugar, um bastão de esqui é mais longo que um bastão de cadeira de rodas - atinge as axilas ou um pouco mais abaixo, enquanto o bastão de cadeira de rodas toca apenas a cabeça do fêmur. Portanto, ao empurrar primeiro, não só os músculos do ombro, mas também a cintura escapular são incluídos no trabalho, enquanto o bastão curto dos aposentados proporciona apenas contrações dos músculos extensores do ombro (tríceps). Em segundo lugar, esquiar é muito mais leve e conveniente. E, finalmente, no inverno é mais confiável em termos de prevenção de lesões - escorrega menos. É por isso que é esquiar e não é simples. E acontece que em termos de custo energético, consumo de energia - e este é o principal critério para a eficácia do treino aeróbico - esta versão da caminhada não é inferior à corrida lenta e difere dela apenas na estrutura do ato motor - a ausência de uma fase de voo, que tem consequências positivas (para órgãos internos e vasos sanguíneos) e negativas (para articulações e coluna). Resumindo, caminhar rápido com bastão de esqui pode substituir completamente a corrida em termos de melhoria da saúde. Esta é a principal conclusão que esta experiência de dois anos me permitiu tirar. E adorei tanto essa nova versão da aeróbica que resolvi não desistir no verão. Só que para isso tive que pegar emprestada uma ponta de borracha de um colega deficiente, que ameniza os golpes do bastão no asfalto. Mas todo o resto permaneceu inalterado - um passo para a esquerda, um passo para a direita e um empurrão simultâneo com o manche. E pensei que para dar uma carga uniforme aos dois membros superiores e evitar assimetria, preciso trocar de mãos periodicamente - revezar-me para empurrar com a mão direita e esquerda. E quando comecei a fazer isso, senti uma emoção ainda maior - por que não uma viagem de esqui, especialmente em nossa área suburbana, na encosta de colinas suaves sob a cobertura de uma floresta de coníferas? Como isso é pior do que esquiar? E você não tem problemas com pista lamacenta e cera de esqui e, em geral, não precisa de pista de esqui. Fantástico e nada mais! Esquiar - no verão! Isto só é possível em África, nas dunas de areia. Mas aí, desculpe, o clima não permite - está muito quente. Mas aqui, na Rússia central, temos as condições mais confortáveis, e os turistas podem ser convidados da Europa, onde a situação florestal é difícil. E assim que pensei isto, fiquei imediatamente impressionado - acontece que nesta mesma Europa, durante muito tempo (há relativamente muito tempo), as pessoas nas pequenas cidades têm andado com varas compridas - com varas, não com uma grudar! Sim, sim, não com um, mas com dois bastões de esqui!

Esta notícia incrível me foi contada pelo vice-presidente da Federação Russa de Esgrima, Alexander Ivanovich Pavlov, chefe do departamento de esportes de combate da Academia de Cultura Física, Esportes e Turismo de Smolensk. Acontece que como parte da nossa delegação esportiva ele visitou a Alemanha e viu com seus próprios olhos esta foto fantástica: em uma pequena cidade com o nome extenso de Tauberbichofsheim, que fica a 100 km de Frankfurt am Main, onde foi realizada a competição, todo o a população deslocava-se a pé com bastões de esqui nas mãos. Não de carro ou mesmo de bicicleta, como, por exemplo, nos países bálticos, no Japão e na China, mas a pé com duas bengalas. “Você acha que é o único tão inteligente”, Alexander Ivanovich me cumprimentou quando viu um bastão de esqui em minhas mãos. - Toda a Europa há muito adota a caminhada com bastões de esqui como uma opção indispensável para o treinamento aeróbico. Só que colocam amortecedores de borracha especiais (praticamente não há inverno lá) e os vendem em lojas de esportes e centros de saúde com folhetos publicitários e instruções de uso. E na Coreia do Sul observei exactamente a mesma imagem: famílias inteiras andam com bastões de esqui, nomeadamente bastões de esqui.” E o chefe do departamento de medicina esportiva, professor Ilya Bakhrakh, também o apoiou: “Os alemães andam há muito tempo com dois bastões de esqui, e você com um - não é bom, não é bonito”. Este é o tipo de “América” que descobri; inventei, como dizem, uma bicicleta. Mas isso é bom, simplesmente maravilhoso, o que significa que esse novo hobby da moda vai chegar até nós, assim como a corrida, a musculação (ginástica atlética), o shape e tudo mais. A Europa está sempre à nossa frente! Bem, tudo bem, podemos não ser os primeiros, mas espero que não sejamos os últimos no mundo a andar com bastões de esqui. E como será esse novo hobby de educação física em massa? Você consegue imaginar, por exemplo, o prefeito de Moscou, Yuri Mikhailovich Luzhkov, em Chistye Prudy com bastões de esqui, ou pelo menos um? Pessoalmente, não! E então pensei que a Europa não foi a pioneira neste maravilhoso hobby. Basta lembrar nossos ancestrais distantes e não tão distantes, andarilhos e monges errantes, viajando com um cajado nas mãos, com uma mochila nas costas na vastidão da abafada Palestina à fria Sibéria, para compreender que a Europa moderna não é o autor desta aeróbica “bastão”. E cada um deles tinha um bastão nas mãos - um bastão longo e polido pelo tempo, atributo indispensável de suas intermináveis perambulações. Sem ele, eles simplesmente não seriam capazes de cobrir enormes distâncias de 30 a 50 quilômetros ou mais todos os dias, de pernoite em pernoite, de mosteiro em mosteiro. Sim, em geral dificilmente teriam alcançado o objetivo da jornada. Porque caminhar sem uma vara confortável é imensamente mais difícil do que com ela. E talvez, graças a isso, o santo apóstolo André, o Primeiro Chamado, tenha conseguido realizar um feito sem precedentes - caminhar a pé de Jerusalém a Valaam e fundar ali o primeiro mosteiro em solo russo e erguer uma enorme cruz de madeira nas montanhas do a futura Kiev, prevendo que este seria o primeiro estado cristão na Rússia. E acho que esses andarilhos não tiveram nossos problemas de excesso de peso e colesterol, apesar da falta de atendimento médico gratuito e de receitas com desconto. Assim, tanto no inverno como no verão, em qualquer época do ano, os bastões de esqui serão muito úteis para nós e substituirão com sucesso tanto a corrida como o esqui. Descobrimos esse simulador universal no século 21 - dois milênios após sua “apresentação” por nossos ancestrais. Aliás, há 35 anos comecei meu treino de saúde com caminhada, porque simplesmente não conseguia nem correr. Caminhei por ruas e becos tranquilos, mal recuperando o fôlego, e um ano depois me aventurei em uma longa jornada ao longo das margens do Dnieper até nossa área de recreação suburbana - Krasny Bor. No início fiz pequenas pausas, mas logo aprendi a percorrer todo o percurso de 12 quilômetros sem parar. E só depois disso comecei a fazer corridas curtas de 20 a 30 m durante minhas caminhadas e me interessei pela ideia de Arthur Lydiard - decidi transformar nossa Smolensk em uma cidade de corrida. Mas agora que recuperamos o modo de movimento dos nossos antepassados, penso que a corrida pode ser substituída pela caminhada com um bastão de esqui. Mesmo com um! Como se costuma dizer, os lobos estão alimentados e as ovelhas estão seguras. Quero dizer - sem problemas de saúde e as articulações estão bem.

A caminhada terapêutica é uma forma natural de atividade física do ser humano, onde é possível regular a velocidade e a distância. A carga sobre o sistema músculo-esquelético ao caminhar é menor do que ao correr, e isso é muito importante para pessoas com sobrepeso e mais propensas a lesões.

Você pode iniciar a caminhada terapêutica em qualquer época do ano, a qualquer hora do dia e em qualquer lugar: um parque, uma floresta, um estádio, ou pode caminhar pela calçada. Nesse caso, você pode ir para o trabalho, sair do trabalho ou passear na hora do almoço.

As trilhas para caminhada podem variar em comprimento e terreno. À medida que a extensão do percurso aumenta, a carga sobre os músculos das pernas, articulações do tornozelo e joelho e ligamentos aumenta. Portanto, os sapatos devem ser macios e confortáveis. Você pode andar com roupas comuns. Você pode fazer caminhada terapêutica todos os dias.

Caminhar fortalece os músculos das pernas, treina o coração e o sistema respiratório e ajuda a eliminar o excesso de peso corporal. Por exemplo, 50-60 minutos de caminhada em ritmo acelerado levam ao consumo de 300 quilocalorias.

Terapia de caminhada: por onde começar

Os especialistas sugerem iniciar as aulas com dois tipos de caminhada:

caminhada inicial de saúde - é realizada em ritmo normal, controlando-se a respiração, o pulso, a duração e a frequência dos passos;
caminhada saudável – caminhar em ritmo acelerado. Ativa o metabolismo, aumenta o desempenho e a resistência.

Você deve começar andando devagar. Você pode usar o seguinte esquema: 5 a 10 minutos de caminhada regular, depois 3 a 5 minutos de caminhada rápida e novamente 5 a 10 minutos de caminhada regular. Se não estiver cansado, repita 3-4 vezes. Da próxima vez, se nada doer, você pode aumentar o ritmo.

A caminhada terapêutica pode ser um remédio eficaz se a sessão durar pelo menos meia hora. Antes de iniciar cada aula, você precisa fazer um aquecimento de 10 a 15 minutos.

Nos primeiros 5 a 10 minutos você precisa caminhar em um ritmo lento. A parte principal da aula segue o esquema acima (5-10 minutos de caminhada normal, depois 3-5 minutos de caminhada rápida e novamente 5-10 minutos de caminhada normal).

A parte final do programa de treinamento é caminhada lenta por 5 a 10 minutos, exercícios de alongamento, relaxamento e exercícios respiratórios. Para conseguir um efeito terapêutico, é necessário praticar exercícios físicos pelo menos 3-4 vezes por semana, a duração da sessão é de cerca de 40 minutos.

Depois de preparar o corpo com a ajuda de uma caminhada saudável, você pode passar para outros tipos de atividade física, por exemplo, correr ou nadar.

Paradoxo! As pessoas gastam milhares de dólares em equipamentos de ginástica, suplementos esportivos e personal trainers. Eles experimentam várias tendências de treinamento “da moda”, seguem conselhos estúpidos de revistas de “banheiro” e se entregam a outras bobagens. Mas ainda assim 95% não têm resultados! Talvez valha a pena pensar nisso? Na primavera e no verão, todos têm acesso a um método de treino tão eficaz como... caminhar. Sim! Sim! Sim! É simples e incrivelmente eficaz. Escreva um anúncio no jornal sobre a venda do seu aparelho de ginástica e saia para conhecer o ar puro, o corpo bonito e a saúde.

É importante saber!

Ao caminhar com uma frequência cardíaca de 50-70% do máximo, a GORDURA começa a queimar após 15 minutos
Controle sua frequência cardíaca! Se a sua frequência cardíaca for superior a 70%, os seus músculos podem começar a queimar.
É mais eficaz fazer cardio (caminhada) pela manhã com o estômago vazio ou após o treino de força.
Você pode e deve caminhar todos os dias!
O efeito da caminhada depende apenas da regularidade do treino
Procure caminhar em parques e praças, e não em ruas poluídas

A carga durante a caminhada é afetada pelo seu ritmo e duração. A caminhada será considerada extenuante se você aumentar o ritmo e escolher terrenos irregulares, criando assim um efeito de treinamento. Os movimentos realizados ao caminhar ajudam a melhorar a circulação sanguínea nos músculos dos membros, região pélvica e cavidade abdominal, além de aumentar o suprimento de sangue aos pulmões, cérebro e miocárdio. Se você estiver dirigindo rápido ou em estradas arenosas, de cascalho ou qualquer outra estrada irregular, os custos de energia aumentarão de 3 para 12 vezes . Por exemplo, se uma pessoa pesando 70 quilos anda a uma velocidade de 110 passos por minuto, ela gastará 290 kcal/hora, e ao caminhar em uma estrada com neve, o consumo de energia aumentará até 384 kcal/hora. Ao caminhar em um ritmo suficientemente alto em um terreno com relevo, todo o corpo treme, como resultado do aumento do fluxo sanguíneo, do tônus vascular e do fluxo de sangue venoso das extremidades inferiores.

A caminhada não tem contra-indicações, pode ser um meio de restaurar a harmonia anterior ou ser utilizada como terapia após doenças; a caminhada também ajuda a desenvolver a resistência, melhorar a aptidão física, prevenir diversas doenças e a capacidade de permanecer ativo por muitos anos.

Caminhar faz bem independentemente das condições climáticas e em diferentes horários do dia, no entanto, isso deve ser feito 1,5 a 2 horas antes das refeições ou no mesmo horário após as refeições. Para quem está com sobrepeso, recomenda-se fazer caminhadas com o estômago vazio, também pode caminhar após a refeição, começando com um passo lento, depois de uma hora passar para um ritmo rápido, mantendo-o por 30-60 minutos. Deve ser lembrado que o efeito só será observado com caminhada rápida . Caminhar em ritmo lento praticamente não traz nenhum benefício, pois não há carga sobre o corpo, nesse ritmo o funcionamento do sistema cardiovascular, metabólico e outros processos que ocorrem no corpo ocorrem quase da mesma forma que em repouso. Ao caminhar devagar, a pessoa fica mais cansada do que ao caminhar rápido. É por isso é mais benéfico caminhar uma distância menor em ritmo acelerado e fazer uma pausa do que andar devagar por muito tempo. Para caminhar, é preferível escolher locais afastados de transportes e estradas, com ar puro, na periferia, fora da cidade.

Lento (2,5-3 km/h, o que equivale a aproximadamente 60-70 passos por minuto). Indicado para pacientes que sofreram infarto do miocárdio e suscetíveis a crises de angina.

Médio (3-4 km/h, ou seja, aproximadamente 70-90 passos por minuto). Será útil para pessoas que sofrem de doenças cardíacas e vasculares.

Rápido (4-5 km/h, o que equivale a aproximadamente 90-11 passos por minuto). Útil para todas as pessoas que não têm problemas de saúde. Capaz de proporcionar um efeito de treinamento.

Muito rápido (5-6 km/h ou aproximadamente 110-130 passos por minuto). Tem um efeito de treinamento pronunciado. É difícil para uma pessoa não treinada manter esse ritmo de caminhada por muito tempo. Pois bem, treine! Porra...

É difícil para o corpo se adaptar a uma velocidade de caminhada superior a 130 passos por minuto.

Caminhar em ritmo médio e rápido é adequado para pessoas com boa formação; caminhar em ritmo lento (velocidade 2,5-3 km/h) é para pessoas com trabalho mental como meio de manter a saúde e a atividade criativa. O ritmo de caminhada lento é recomendado para pessoas com doenças do aparelho respiratório e cardiovascular, que precisam levar em consideração as características do seu corpo. Para um adulto que não tem problemas graves de saúde e cujo trabalho não envolve atividade física regular, faz sentido caminhar diariamente a uma velocidade de 4-5 km/h durante 1,5-2 horas. Para uma pessoa treinada, o ideal é caminhar em ritmo acelerado por 2 horas, 3 vezes por semana.

Os princípios básicos da caminhada saudável são os mesmos de qualquer outro tipo de atividade física - sistemático e gradual . Se você tem problemas de saúde, é necessário reduzir a frequência e o tempo das caminhadas. No início da primavera, bem como durante períodos de atividades laborais particularmente estressantes ou quando há falta de sono, recomenda-se reduzir o tempo ou diminuir a velocidade da caminhada. Periodicamente é necessário fazer pausas, especialmente depois de uma doença. Para maior eficácia da caminhada saudável você precisa observar sua respiração : Recomenda-se respirar apenas pelo nariz, os ritmos de caminhada e respiração devem coincidir. Ao aumentar o ritmo do movimento, é preciso garantir que não haja falta de ar e, se possível, não pare de respirar pelo nariz. Se você optar por caminhar em ritmo acelerado, poderá respirar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo, desde que o ar externo não esteja poluído. Durante condições severas de frio e vento, bem como se houver muita poeira no ar, a regra respiratória é a seguinte: inspire pelo nariz - expire pela boca (após 3-4 passos). Após uma caminhada saudável, é necessário tomar um banho, depois lubrificar os pés com creme e massagear.

As pessoas sem quaisquer problemas de saúde específicos devem concentrar-se no ritmo da caminhada, enquanto os idosos e as pessoas em recuperação de doenças devem concentrar-se na sua duração. Você pode monitorar a reação do corpo à caminhada pela frequência cardíaca após caminhar e pela rapidez com que ela se recupera ao nível normal. Para caminhar, deve-se usar apenas calçados confortáveis: podem ser calçados esportivos - tênis, tênis, meio-tênis, além de botas surradas, sapatos fechados, surrados, de salto baixo ou pequeno (3-4 centímetros). Definitivamente, você deve usar meias normais ou de lã (mas não sintéticas). O calçado esportivo deve ter palmilha ou, conforme prescrição do ortopedista, com apoio do peito do pé. Calçados confortáveis e de tamanho adequado ajudam a prevenir lesões nos pés e permitem que você caminhe por longos períodos sem se sentir cansado. Para caminhadas em clima quente, é necessário usar chapéu.

Como já descobrimos, caminhar e correr são os meios mais populares e acessíveis de formação em saúde. No entanto, dados de acompanhamento médico indicam que 25-50% das pessoas que iniciam a corrida recreativa são forçadas a parar completamente ou interromper o treino por um longo período devido a dores em várias partes da coluna ou nas articulações das pernas. Por que isso está acontecendo?

Sabe-se que 70-80% dos homens com mais de 30 anos apresentam uma ou outra patologia na coluna. Uma das hipóteses mais comuns que explicam a origem dessas doenças é a seguinte: naturalmente, o sistema musculoesquelético humano está adaptado para caminhar em solo macio. Ele também usa sapatos duros em superfícies duras. Nessas condições, cada passo representa uma espécie de golpe. A onda de choque, espalhando-se por todo o corpo, atinge os discos intervertebrais e causa uma ou outra patologia. Portanto, antes de iniciar a marcha atlética, é necessário cumprir alguns requisitos, já que a marcha atlética também possui uma técnica própria.

As recomendações para prevenir os efeitos adversos da caminhada rápida (segundo especialistas, torna-se saudável quando realizada em ritmo de 120 passos/min ou mais) geralmente estão associadas à escolha de superfícies macias e calçados racionais. Na verdade, ambos são muito importantes. Caminhar em solo macio, caminhos de jardim ou floresta cobertos por um tapete de folhagens não é apenas seguro (do ponto de vista da sobrecarga), mas também simplesmente agradável. Portanto, você precisa pensar bem em seus roteiros de treinamento, o melhor é chegar ao parque ou área suburbana mais próximo.

A dureza do solo também pode ser compensada melhorando as propriedades de absorção de choque dos sapatos. É necessário colocar palmilhas de espuma de diferentes maciez e espessura nos sapatos e usar meias grossas de lã. Sapatos com sola elástica e flexível são os melhores. Isso permite envolver todas as numerosas articulações do tarso e metatarso e ativar os músculos relativamente pequenos do pé. Se o calçado tiver sola dura e amarração especialmente justa, ao caminhar quase só funciona a articulação do tornozelo, o que contribui para a sobrecarga de várias partes do pé e dificulta a circulação sanguínea.

Além do calçado e da qualidade do percurso, a técnica de caminhada também merece atenção. A caminhada racional reduz drasticamente os tremores e as ondas de choque. É necessário minimizar (é impossível evitá-los completamente) os movimentos verticais do corpo ao caminhar. São eles que geram principalmente sobrecargas pulsantes e microvibrações. Portanto, não há necessidade de pressa para separar o calcanhar da perna que empurra do apoio - isso deve acontecer depois que a perna livre passar pela vertical. Caso contrário, observa-se a chamada caminhada vertical, na qual o centro da massa corporal se move para cima e para baixo a cada passo cerca de 5 a 9 cm.A separação posterior do calcanhar permite que o impulso seja direcionado mais para frente do que para cima.

O controle estrito sobre seus movimentos é especialmente necessário nas primeiras aulas. No futuro, gradualmente - com bastante rapidez - a habilidade necessária será desenvolvida. É tão forte e preciso que o tempo que leva para os músculos individuais ligarem e desligarem (ao caminhar em condições normais) pode variar apenas em milésimos de segundo. Andar corretamente é lindo. Há uma sensação de movimentos corporais suaves e ininterruptos. Os passos não são mais percebidos como atos motores separados e cada movimento flui naturalmente no ritmo geral. Entre outras coisas, essa caminhada é muito econômica. A energia economizada em cada etapa permite aumentar significativamente o intervalo de transições. A caminhada traz maiores benefícios à saúde quando sua duração é aumentada para uma hora, e a regularidade dos exercícios é de 5 a 6 vezes por semana, e em um dos dias de folga a carga dobra. A taxa mínima de treinamento é 3 vezes por semana durante 30 minutos. Você pode se exercitar a qualquer momento quando for mais conveniente para você. Basta lembrar que deve haver um intervalo de pelo menos 30 minutos entre o treino de corrida e a alimentação. Você não deve transformar a caminhada recreativa em caminhada esportiva aumentando a velocidade e a distância. Você pode e deve treinar o ano todo. Se a temperatura do ar estiver abaixo de 15 graus negativos, a distância pode ser um pouco reduzida e, se estiver abaixo de 20 graus negativos, é melhor cancelar o treino. Embora isso não seja necessário.

Antes do treino, verifique cuidadosamente o estado dos seus sapatos
· Meias grossas feitas de uma mistura de lã e algodão devem ser usadas nos pés;
· Você deve fazer exercícios pelo menos 3 vezes por semana e por pelo menos 30 minutos.
Não aumente ou diminua a velocidade desnecessariamente
· Você deve fortalecer constantemente os músculos do arco dos pés para evitar o desenvolvimento de pés chatos
· o maior efeito de treinamento é alcançado quando o tempo de treinamento se aproxima de uma hora
· você deve monitorar sua pulsação - ela não deve ser superior a 180 batimentos por minuto. menos sua idade.
· durante o treino é necessário autocontrole para não sobrecarregar o corpo e não prejudicar a saúde

Separadamente, vale a pena nos determos na questão do autocontrole como um componente importante da marcha atlética.

Ninguém duvida que uma caminhada saudável seja benéfica, e esse fato já foi comprovado pelos cientistas. Uma caminhada saudável ajudará a aliviar o estresse, curar o corpo, fortalecer os músculos e obter clareza de pensamento.

O principal é organizar bem os seus passeios. Os benefícios da caminhada foram descritos em um artigo anterior. Na verdade, podemos falar sobre isso indefinidamente. Gostaria de me deter mais uma vez nos pontos principais. Quais são os benefícios da caminhada e o que os médicos dizem sobre isso?

Por que caminhar saudável é benéfico?

Os caminhantes têm menor risco de câncer, diabetes, doenças cardíacas e derrame. Os caminhantes vivem mais e são capazes de controlar seu estado psicoemocional. A nutrição adequada e os benefícios do exercício não são conhecimentos revolucionários, mas é importante saber que após apenas seis semanas de exercício regular pode reduzir significativamente o risco de doenças crónicas e melhorar a sua saúde.

Se você pratica caminhada recreativa por cerca de 3 horas por semana, o risco de desenvolver doença coronariana é reduzido em 30%, e se você pratica cerca de 5 horas, então em 40%. A velocidade de caminhada desempenha um grande papel. Caminhar em alta intensidade pode acrescentar 10 anos à sua vida.

Caminhar retarda o processo de envelhecimento. A pesquisa mostra que pessoas com cerca de 60 anos que andam e levam um estilo de vida ativo têm menos probabilidade de morrer nos próximos 8 a 10 anos. Caminhadas e outros exercícios físicos reduzem o risco de resfriados e fortalecem o sistema imunológico.

Caminhar vai te ajudar a perder peso e ficar em boa forma sem ir à academia. A pesquisa mostrou repetidamente que caminhar e fazer exercícios são armas poderosas na luta contra o estresse e a depressão. Caminhadas regulares preservam o cérebro dos jovens e melhoram as habilidades de raciocínio na velhice.

No final, você concordará que caminhar é a forma mais barata de terapia. A ciência comprovou os benefícios da caminhada, mas o principal é começar a se movimentar! Parabéns, você decidiu que é hora de começar a caminhar, fazer exercícios físicos e quem sabe até perder peso!

Velocidade e tipos de caminhada

Um pequeno pedômetro o ajudará a iniciar caminhadas saudáveis. Caminhar é a forma mais natural e sustentável de atividade física. Mas para atingir seus objetivos você precisa abordar isso de forma científica e conhecer alguns pontos. A caminhada pode ser dividida em vários tipos.

Passeio a pé

A velocidade de caminhada é de aproximadamente 1,5-2 km/hora ou 70-100 passos por 1 minuto. Nessa velocidade, você pode conversar, respirando com calma.

Caminhada pela saúde

Isso já é uma caminhada ativa. A velocidade é de aproximadamente 6-7 km/h. Você já pode sentir a tensão, sua frequência cardíaca está acelerando, mas ainda consegue conversar. Ao contrário da caminhada, os músculos da pélvis e da perna estão envolvidos no trabalho. O pé empurra o suporte com mais força e mais atividade, o consumo de energia aumenta e a circulação sanguínea aumenta. Este já é um treino aeróbico. Para obter o melhor efeito, a duração dessa caminhada deve ser de pelo menos 60 minutos.

Caminhada atlética

Em primeiro lugar, difere em velocidade. Velocidade a partir de 7 km/h, e para atletas profissionais até 15 km/h. É quase impossível manter uma conversa. A técnica da caminhada atlética difere da caminhada simples. É o contato constante do pé com o solo, a perna que empurra se endireita ao passar verticalmente, os ombros ficam imóveis. Se pretende simplesmente melhorar a sua saúde através da caminhada, então é melhor começar pela caminhada recreativa e depois, quem sabe, passar para a caminhada desportiva.

Segredos da marcha

Atletas profissionais aconselham não criar estresse excessivo nos pés e pernas no início do treino. Se você colocar todo o estresse nos dedos dos pés, ou empurrar com muita força com os dedos dos pés ou canelas, isso pode levar a problemas como fascite plantar (uma coisa muito dolorosa!), dor nos dedos dos pés, queimação e sobrecarga dos músculos da panturrilha , especialmente se você estiver acima do peso. Se na corrida, ao pousar sobre uma perna, o peso é 5 vezes maior que o peso corporal, então na caminhada é 1,5 vezes o peso, o que, você concorda, também é bastante. Resolva você mesmo!

Pontos importantes de uma caminhada saudável

Você não precisa empurrar com os dedos dos pés e tornozelos, o empurrão deve vir do quadril, você também pode conectar as nádegas. Mantenha o queixo paralelo ao chão, ombros soltos e costas retas. No início da caminhada, geralmente é melhor andar com a canela relaxada e, ao passar para altas velocidades e correr, comece a empurrar com as pernas e a girar a pélvis.

Mas este é um tópico diferente. Esta seção cobre uma caminhada pela saúde. Caminhar pode fazer de você uma pessoa feliz? Acontece que sim, pode! Muitas vezes, enquanto caminha, uma ideia brilhante pode vir à sua mente. Caminhar é uma oportunidade para meditação.