Você PRECISA comer gorduras. Para serem saudáveis, as pessoas devem obter em média 20-35% de todas as calorias provenientes de gordura, mas não menos que 10%. Hoje você descobrirá por que e quais gorduras devem estar em sua dieta. Leia sobre os benefícios das gorduras para o corpo, quais são as gorduras mais saudáveis, a diferença entre ácidos graxos saturados e insaturados e obtenha uma lista de alimentos onde elas são encontradas em maiores quantidades!

Não só o excesso, mas também a falta de gordura pode causar problemas sérios com saúde. Você deve consumir gordura todos os dias para manter as funções do seu corpo em ordem. Os benefícios das gorduras para o corpo são os seguintes:

1. Eles fornecem ao corpo ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6, que ele não consegue produzir por conta própria. Esses ácidos graxos desempenham um papel importante na manutenção da saúde das células cardíacas e cerebrais. Além disso, combatem processos inflamatórios, afetam a sinalização celular e muitos outros. funções celulares, bem como no humor e comportamento de uma pessoa.
2. A gordura ajuda na absorção de certos nutrientes, como vitaminas lipossolúveis(A, D, E e K) e (como licopeno e beta-caroteno). Enquanto isso, a vitamina A é necessária para Boa visão, vitamina D - para a absorção de cálcio, ossos e dentes saudáveis, E - para proteger as células dos radicais livres e beleza da pele, e K - para a coagulação normal do sangue.
3. As gorduras são uma fonte de energia e Maneira principal seu armazenamento. 1 grama de gordura contém 9 calorias, enquanto carboidratos e proteínas contêm apenas 4 e o álcool contém 7. E embora os carboidratos sejam a principal fonte de energia do corpo, nosso corpo usa a gordura como “combustível de reserva” quando não há carboidratos suficientes .
4. O tecido adiposo isola o corpo e ajuda a sustentá-lo temperatura normal. Outras células adiposas circundam células vitais órgãos importantes e protegê-los de influências externas. Em que tecido adiposo Nem sempre é visível e só é perceptível se você estiver acima do peso.
5. Finalmente, a gordura desempenha um papel importante na manutenção de todas as células do corpo. As próprias membranas celulares são feitas de fosfolipídios, o que significa que também são gordurosas. Muitos tecidos do corpo humano são lipídicos (ou seja, gordurosos), incluindo o cérebro e a membrana gordurosa que isola o sistema nervoso.

Simplificando, toda a gordura que consumimos:

• ou se torna parte dos tecidos e órgãos do nosso corpo,
• ou usado como energia,
• ou armazenados no tecido adiposo.

Portanto, mesmo que você esteja perdendo peso, Fontes de alimentos as gorduras definitivamente devem fazer parte da sua dieta.

A propósito, quão “perigosas” são as gorduras para perda de peso?

As pessoas ganham peso quando consomem mais calorias (de gordura, carboidratos, proteínas e álcool) do que queimam. Portanto, geralmente não são tanto os alimentos gordurosos os culpados pelo excesso de peso, mas sim a alimentação excessiva em geral + baixo atividade física, bem como açúcar. É isso que realmente causa o acúmulo de gordura no corpo. Alto nível o açúcar no sangue faz com que o pâncreas libere insulina, o que faz com que as células adiposas comecem a absorver o excesso de glicose e a convertê-la em mais mais gorda em seus lados.

Sim, como dissemos acima, a gordura contém mais calorias por grama do que proteínas, carboidratos e até álcool, mas também torna a comida mais saborosa e satisfatória. E isso permite que você se sinta rapidamente satisfeito com a comida, sem comer demais. Uma dieta para perder peso que inclua algumas gorduras não será apenas mais saudável, mas também terá mais sucesso na vida. longo prazo, uma vez que a probabilidade de avarias diminuirá.

Outra coisa é que a gordura muitas vezes vem de fontes tentadoras como batatas fritas, hambúrgueres, bolos, bifes grossos, etc. Talvez seja por isso que, segundo as estatísticas, a dieta das pessoas médias não contém 20-35% de gordura recomendada, mas 35 -40%. Como resultado, todos os benefícios das gorduras para o corpo começam a se transformar em danos. Exceder o consumo de alimentos gordurosos geralmente leva aos seguintes problemas:

1. Excesso de peso.
2. Níveis elevados de colesterol, o que por sua vez aumenta o risco de desenvolver doença cardíaca corações.
3. Probabilidade de desenvolvimento diabetes mellitus Tipo 2.
4. Aumento do risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer (particularmente câncer de mama e de cólon).

Para evitar isso, é recomendado que as mulheres comam no máximo 70 gramas de gordura por dia e os homens no máximo 95 gramas.Para obter um valor mais personalizado, baseie sua meta de calorias na ingestão de calorias. Assim, com a meta de consumir 1.800 Kcal por dia, a quantidade de gordura consumida deve ser de 360-630 Kcal ou 40-70 g. Alguns nutricionistas também recomendam seguir regra simples: coma 1 g de gordura por 1 kg de peso corporal por dia.

Então, quais gorduras são melhores para perda de peso e saúde geral?

Quais gorduras são mais benéficas para o corpo?

Escolher as fontes certas de gordura para sua dieta é uma das as melhores maneiras reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas. Para este efeito (e manutenção da saúde geral), os mais benéficos são os ácidos gordos insaturados. Aqui está a lista deles:

• poli Não gorduras saturadasômega-3 e ômega-6;
• gorduras monoinsaturadasômega-7 e ômega-9.

Gorduras poliinsaturadas fornecem ao corpo ácidos graxos essenciais, ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos, apoiam ossos, cabelos, pele saudáveis, imunidade e função reprodutiva.

ômega-3ácidos graxos ajudam a fortalecer o coração, proteger veias de sangue no cérebro, apoia o sistema imunológico e melhora o humor. Na lista gorduras saudáveis Os ômega-3 mais importantes para os humanos são ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). O ácido alfa-linolênico tem um efeito benéfico no coração e entra no corpo a partir de fontes vegetais(sementes de linhaça, sementes de cânhamo, sementes de chia, etc.). Os outros dois ácidos podem ser obtidos principalmente de peixes gordurosos (salmão, truta, arenque, cavala) e outros frutos do mar. Acredita-se que o peixe contém mais tipo eficienteômega-3 para prevenção doenças cardiovasculares. A American Heart Association recomenda comer 2 porções de peixes oleosos por semana.

Ácido graxo ômega 6 desempenham um papel importante na função cerebral, no crescimento e desenvolvimento normais e na saúde da pele e dos olhos. O ácido linoléico ômega-6 é usado pelo nosso corpo para criar membranas celulares. No entanto, os cientistas evolucionistas acreditam que homem moderno consome muito ômega-6 e pouco ômega-3. Numa dieta de caçadores-coletores, a proporção dessas gorduras seria de aproximadamente 1:1, enquanto a média atual é de 16:1. Quantidades excessivas de ômega-6 na dieta podem causar inflamação, que está associada a doenças cardíacas. Além disso, esses ácidos graxos geralmente vêm de alimentos refinados, e não de alimentos integrais. O ômega 6 pode ser encontrado em carnes, ovos, milho, girassol, soja e óleos de cártamo.

Outro gorduras saudáveis, ácidos graxos monoinsaturados, também reduzem o risco de doenças cardíacas, ajudam a reduzir colesterol ruim LDL aumenta colesterol bom O HDL protege as artérias do acúmulo de placas e costuma ser uma boa fonte de vitamina E antioxidante. Eles são encontrados em grandes quantidades em nozes, abacates e azeitonas.

A descoberta de que as gorduras monoinsaturadas são benéficas para o corpo veio do Estudo dos Sete Países, na década de 1960. Mostrou que as pessoas na Grécia e noutras partes da região mediterrânica têm taxas relativamente baixas de doenças cardíacas, apesar de seguirem uma dieta com alto teor gordo Vale ressaltar que a principal gordura da dieta não era a gordura animal saturada, mas sim o azeite, que é uma rica fonte de gordura monoinsaturada. Esta descoberta despertou um grande interesse pelo azeite e pela dieta mediterrânica em geral. o estilo certo nutrição.

Embora atualmente não haja ingestão diária recomendada de mono gorduras não saturadas, os nutricionistas recomendam consumi-los junto com gorduras poliinsaturadas para substituir as gorduras saturadas e trans em sua dieta.

Gorduras saturadas e insaturadas: diferença, proporção na dieta

Como você provavelmente sabe, a gordura que comemos vem em duas formas principais: insaturada e saturada. Ambos os tipos fornecem aproximadamente a mesma quantidade de calorias. Portanto, para perder peso, não importa quais gorduras você ingere. Muitas calorias? Isso significa que você ganhará peso, independentemente de ácidos graxos saudáveis ​​entrarem ou não em seu corpo.

Qual é a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas e por que algumas são melhores que outras?

O termo “saturado” refere-se ao número de átomos de hidrogênio que circundam cada átomo de carbono na gordura. Quanto mais hidrogênio, mais saturada é a gordura. Na realidade, isto é expresso da seguinte forma: as gorduras saturadas à temperatura ambiente tornam-se duro(lembre-se de como, depois de fritar carne, bacon ou banha, a gordura animal derretida em uma frigideira solidifica gradativamente), enquanto a gordura insaturada permanece fluido(como a maioria dos óleos vegetais).

A capacidade de endurecimento das gorduras saturadas é amplamente utilizada na confeitaria e produtos de confeitaria. Compostos por manteiga, óleo de palma e gordura láctea, encontram-se em todo o tipo de sobremesas, bolos, pastéis e pastelarias diversas. Outras fontes de gordura saturada incluem carnes, queijos e outros produtos lácteos integrais e óleo de coco.

A gordura saturada é prejudicial à saúde humana?

Na verdade, a investigação ainda não recolheu provas suficientes de que a gordura saturada aumenta o risco de doenças cardíacas. Há evidências incompletas de que o consumo excessivo dessas gorduras endurecedoras contribui para o aumento Colesterol total, acúmulo de placas nas artérias, aumento do risco de câncer de cólon e próstata. Dois grandes estudos demonstraram que a substituição da gordura saturada por gorduras poliinsaturadas e hidratos de carbono ricos em fibras reduz, na verdade, o risco de doenças cardíacas (enquanto uma dieta rica em hidratos de carbono processados ​​faz o oposto).

No entanto, os humanos evoluíram para consumir formas não processadas de gordura saturada (carne de caça, leite integral, ovos, coco) juntamente com peixes e alimentos vegetais. Portanto, alguns deles também devem estar presentes em nossa alimentação, pelo menos para:

• redução dos níveis de lipoproteína (a), cujos níveis elevados aumentam o risco de doenças cardíacas;
• limpar a gordura do fígado (a gordura saturada estimula as células do fígado a liberá-la);
• saúde cerebral (a maior parte do cérebro e da bainha de mielina é feita de gordura saturada);
• funcionamento adequado sistema imunológico(gorduras saturadas, como os ácidos mirístico e láurico, desempenham um papel importante na manutenção da imunidade e são encontradas até em leite materno mães).

A proporção correta de gorduras insaturadas e saturadas na dieta

Devido à disponibilidade de produtos de origem animal e à baixa prevalência de alimentos integrais Plante comida sobre mercado moderno, as pessoas começaram a consumir muita gordura saturada em relação à gordura insaturada. E o que é ainda pior é combiná-los com carboidratos processados, o que geralmente leva a problemas de saúde.

Se a gordura total na dieta de uma pessoa deve ser de 20 a 35% de todas as calorias, então a gordura saturada não deve ser superior a 10% (cerca de 20 gramas com uma meta de 1.800 Kcal/dia). Esta proporção é recomendada pela OMS e pela maioria dos outros especialistas em saúde, enquanto a American Heart Association aconselha manter um limite de 7% dos número total calorias ou não mais que 14 gramas.

Quais gorduras são realmente perigosas?

Ainda existe um tipo de gordura que uma pessoa deve excluir completamente de sua dieta. Esse ácidos gordos trans, que são encontrados na natureza apenas em pequenas doses e entram no corpo, via de regra, a partir de processados produtos alimentícios. A maioria das gorduras trans é encontrada na margarina e em outros óleos hidrogenados. Para produzi-lo, o óleo vegetal é aquecido na presença de hidrogênio e um catalisador de metal pesado(como paládio). Isso faz com que o hidrogênio se ligue ao hidrocarboneto presente no óleo e converta a gordura líquida e perecível em duro e estável em armazenamento produtos.

Ao contrário das gorduras saturadas e insaturadas, as gorduras trans são calorias vazias que não trazem nenhum benefício ao corpo humano. Pelo contrário, uma dieta rica em gorduras trans contribui para:

• melhorando mal colesterol LDL e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
• risco aumentado de desenvolver cancro do cólon e da mama;
• complicações na gravidez ( nascimento prematuro e pré-eclâmpsia) e distúrbios em lactentes, uma vez que as gorduras trans são transmitidas da mãe para o feto;
• desenvolvimento de alergias, asma e eczema asmático em adolescentes;
• desenvolvimento de diabetes tipo II;
• obesidade ().

Num estudo de 6 anos, macacos com dieta de gordura trans ganharam 7,2% do seu peso corporal, enquanto macacos com dieta de gordura monoinsaturada ganharam apenas 1,8%.

As gorduras trans são piores do que quaisquer outras gorduras, incluindo manteiga ou banha. Não existe nível seguro seu consumo: mesmo 2% do total de calorias (4 gramas para uma meta de 1.800 kcal) aumenta o risco de doenças cardíacas em 23%!

Principalmente trans ácidos graxos em bolos, biscoitos e pães (cerca de 40% do consumo total), produtos de origem animal (21%), batatas fritas (8%), margarina (7%), salgadinhos, pipocas, doces e cereais matinais (5% cada), bem como bem como gordura de confeitaria (4%). Você o encontrará em todos os alimentos que contêm óleo parcialmente hidrogenado, na maioria dos fast food, glacês, cremes sem laticínios e sorvetes. Tente evitar esses alimentos!

Gorduras saudáveis: lista de alimentos

Abaixo compilamos para você uma lista de alimentos que contêm as gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas mais saudáveis. Todos os números são considerados Base de dados para referência padrão e baseiam-se em 100 g de cada produto. Tenha isso em mente e use-o para sua saúde!

Como você pode ver, natural óleos vegetais são os mais ricos e fontes úteis gorduras não saturadas. Para efeito de comparação, fornecemos dados sobre outras gorduras populares, incluindo aves e peixes.

Que outros alimentos contêm gorduras insaturadas?

Outras fontes de gorduras insaturadas

Finalmente, aqui está outra lista de alimentos para perda de peso que contêm gorduras saudáveis. Eles não são tão ricos em ácidos graxos insaturados por 100g quanto os óleos e nozes, mas também podem fazer parte da sua dieta diária.

1. Coma menos, mas com mais frequência - a cada 3 horas, por exemplo, fazendo um lanche com nozes não torradas.
2. Adicione mais alimentos ricos em proteínas e fibras à sua dieta para ajudá-lo a evitar comer demais e a se sentir saciado por mais tempo.

Seja saudável!

Os alimentos gordurosos há muito são considerados prejudiciais, tanto para o corpo como um todo quanto para o corpo. No entanto, nem todas as gorduras têm um impacto negativo no nosso corpo. Os ácidos graxos são divididos em insaturados e insaturados. Os primeiros têm uma estrutura simples e forma sólida. Uma vez no sangue, formam compostos especiais que se depositam na forma de uma camada de gordura. O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras animais leva à obesidade e patologias cardiovasculares.

Nem todas as gorduras são prejudiciais e perigosas para você. corpo humano. Os ácidos graxos insaturados (vegetais) são as gorduras “certas”. Têm um efeito benéfico no bem-estar e, apesar da fórmula molecular complexa, não obstruem os vasos sanguíneos, mas circulam livremente pelas artérias, aumentando a sua elasticidade e eliminando o colesterol. Existem muitas gorduras saudáveis ​​em sementes, grãos de nozes, frutos do mar e vegetais.

Ácidos graxos monoinsaturados e sua importância

Esse tipo as substâncias são divididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas. Cada tipo é caracterizado por suas vantagens e características. Ambas as opções permanecem no estado líquido em qualquer temperatura. Ao decidir incluir gorduras monoinsaturadas na dieta de homens ou mulheres, é preciso entender quais alimentos contêm essas substâncias. Esse tipo elementos úteis entra no corpo junto com ingredientes ativos colza e óleo de girassol, também são encontrados em amendoins e azeitonas.

Grupos de cientistas realizaram repetidos estudos, graças aos quais conseguiram provar que produtos que contêm ácidos graxos insaturados nas proporções corretas são eficazes para perda e ganho de peso. massa muscular durante o treinamento. Além disso, MUFA:

• ajuda a combater a baixa hemoglobina e doenças oncológicas glândula mamária;
• melhora a condição de pacientes com doenças articulares como reumatismo e artrite;
• Ajuda a limpar vasos sanguíneos e artérias.

Para a pessoa que lidera imagem ativa vida, norma diária o consumo de ácidos graxos insaturados é de 20% do total valor energético cardápio. Ao comprar produtos em supermercados, estude cuidadosamente a embalagem. Os rótulos sempre indicam o conteúdo de gordura, proteína e carboidratos.

Esse tipo substâncias úteis não sintetizado pelos nossos órgãos. Eles chegam aos humanos a partir dos alimentos que consumimos. Alimentos ricos em gordura são essenciais para melhorar a função cerebral, sistema nervoso, funcionamento do músculo cardíaco e dos vasos sanguíneos.

Ácidos graxos poliinsaturados e seus usos

Os ácidos graxos poliinsaturados são divididos em dois tipos - ômega-3 e ômega-6. É importante entender o que são essas substâncias e o que elas contêm, pois só é possível repor suas reservas no corpo com a ajuda da alimentação.

Omega-3 previne patologias do músculo cardíaco e derrame, reduz pressão arterial, melhora os batimentos cardíacos e normaliza a composição do sangue. Os cientistas também concluíram que o uso desta substância ajuda a prevenir o desenvolvimento da demência adquirida. Os PUFAs são indispensáveis ​​durante a gravidez e a lactação, porque tudo o que entra no corpo da mãe é recebido pelo feto em desenvolvimento.

Você pode saturar seu corpo com ômega-3 adicionando certos alimentos ao seu cardápio. E quanto aos alimentos ricos em PUFAs? Você deve prestar atenção a esta lista:

• peixe variedades gordurosas;
• sementes de linhaça;
• soja e leguminosas;
• grãos nozes;
• camarões.

O ômega-6 é encontrado em pequenas quantidades em abacates, ovos, pão integral, óleo de cânhamo e milho. Esta substância é necessária para funcionamento normal trato digestivo, melhorando a função hematopoiética, também está envolvido na formação das membranas celulares, no desenvolvimento da visão e terminações nervosas.

Se você introduzir alimentos com baixo teor de gorduras sólidas (saturadas) em sua dieta e ao mesmo tempo aumentar o consumo de análogos vegetais, isso melhorará o tônus ​​​​geral da pele e dos músculos, permitirá que você perca peso e melhore sua saúde. processos metabólicos.

A necessidade de PUFAs aumenta com a atividade física intensa, durante os períodos de crescimento ativo, gravidez, no caso de desenvolvimento de diabetes mellitus e doenças cardíacas. Você deve reduzir a ingestão de gordura quando manifestações alérgicas, dor de estômago, falta de atividade física, pessoas em velhice.

O que deve ser incluído no menu

As gorduras insaturadas pertencem ao grupo das substâncias de fácil digestão. Mas não se deve abusar de alimentos ricos nessas substâncias, únicas em sua composição.

Para acelerar o processo de absorção, coma alimentos que não foram tratados termicamente. A degradação destas substâncias e a taxa de absorção no sangue são influenciadas pela temperatura de fusão. Quanto mais alto, pior é a absorção do elemento.

Os ácidos graxos insaturados estão envolvidos na formação do sistema imunológico humano, na função cerebral e na função cardíaca. Eles melhoram a memória, a atenção e ajudam a combater a depressão. Sem gorduras, o corpo absorve mal as vitaminas A, D, K, E. Coma diariamente gorduras saudáveis, a lista de produtos apresentada na tabela abaixo lhe permitirá desenvolver uma dieta completa e cardápio balanceado todos os dias.

As gorduras não são apenas fontes excesso de peso, mas também elementos importantes que todo corpo humano precisa. Através das gorduras, o corpo fornece substâncias importantes que são necessárias ao funcionamento do cérebro, ao funcionamento e à proteção dos vasos sanguíneos. As gorduras têm um enorme impacto na produção de hormônios e na estabilidade do sistema nervoso. Graças às gorduras, as vitaminas e os minerais são absorvidos no intestino.

As gorduras podem ser divididas em animais e vegetais. As gorduras animais são chamadas de gorduras “ruins”, pois na maioria das vezes levam à formação quilos extras. No entanto, o corpo humano precisa tanto de animais como de gorduras vegetais. A dieta humana deve incluir cerca de 60% de gorduras animais e 40% de gorduras vegetais. Ao interagirem, essas gorduras se complementam. Um adulto precisa consumir cerca de 100 gramas de gordura por dia.

Dietas de baixa caloria não são para todos. Existem muitas dietas que aconselham você a parar de comer alimentos gordurosos e substituí-los alimentos de baixa caloria nutrição. Dietas como essa realmente ajudam você a perder peso. curto prazo, mas muito prejudicial à saúde. Idealmente, uma vez por semana é aconselhável realizar dias de jejum, durante o qual dê preferência a vegetais e frutas. Dessa forma, o corpo não sentirá uma deficiência aguda de gorduras e poderá se limpar das toxinas e outros elementos nocivos que se acumularam no intestino.

As dietas hipocalóricas são contraindicadas para pessoas que apresentam algum problema de saúde. A falta de gordura pode agravar os problemas do corpo. EM nesse caso Você pode abandonar as gorduras ruins, que incluem manteiga, cordeiro, carne bovina, creme e porco.

Produtos sem gordura

Os produtos que não levam ao excesso de peso, mesmo quando consumidos em grandes quantidades, incluem quase todos os frutos silvestres. Os mirtilos têm um teor calórico negativo. Damascos, abacaxis, abacates, brócolis, morangos, cerejas, toranjas, limão, kiwi, tangerinas, mangas, maçãs, cenouras, nectarinas, mamão, espinheiro, melancia e romã têm poucas calorias e não contêm gordura.

O espessante de ágar não contém gorduras e as remove efetivamente do corpo. Pode ser adicionado a diversos pratos, tornando-os mais saudáveis. As algas marinhas também não possuem alto teor calórico e contêm um grande número de fibra e são úteis para perda de peso. O anis remove efetivamente a gordura do corpo. A alcachofra é um diurético que elimina o colesterol ruim do corpo e tem muito poucas calorias.

Brócolis, pepino e cebola têm calorias negativas, couve-flor, abóbora, couve de Bruxelas, espinafre, hortelã, aspargos, alho, cenoura, beterraba e salsa. A pimenta tem a capacidade de remover do corpo excesso de gorduras, o centeio ajuda a acelerar a digestão e é bom para pessoas obesas.

Produtos que não contêm gordura são ricos em vitaminas e composição mineral. Porém, é importante entender que eles não serão capazes de fornecer ácidos graxos ao organismo, sem os quais podem ocorrer distúrbios metabólicos. É por isso que a revista Chastnosti.com aconselha mesmo durante dietas de baixas calorias coma nozes, couve, peixe e azeite.

Muitas pessoas sonham em perder peso e conquistar um corpo ideal, mas por um motivo ou outro não conseguem alcançar o resultado desejado. Para queimar gordura de forma eficaz, você precisa comer bem. Quando você gasta mais energia do que ingere, você perde peso. Se você não controlar sua dieta, todos os seus treinos serão inúteis.

Por que os alimentos proteicos com baixo teor de gordura são tão importantes?

Em vez de comer gordura, coma mais proteínas. A proteína é essencial para o desenvolvimento e recuperação muscular. Além disso, estimula o processo de queima de gordura do corpo e reduz o apetite, fazendo com que você coma menos. A ciência provou que a própria proteína ajuda a perder peso, mesmo que você não se restrinja em calorias. Confira esta lista de alimentos proteicos para incluir em sua dieta. Talvez alguns em que você nem tenha pensado.

Espinafre

O espinafre não contém apenas proteínas, mas também uma dose sólida de vitaminas A e C, além de antioxidantes e saúde cardíaca. ácido fólico. Além disso, é fonte de magnésio, manganês e ferro. Espinafre no vapor para preservar as vitaminas e facilitar a absorção do cálcio. Além disso, o espinafre pode ser adicionado à sopa ou simplesmente misturado com pimenta, alho e azeite.

Tomates secos

Os tomates são ricos em licopeno, uma substância que reduz o risco de vários tipos de câncer e doenças. artérias coronárias. Os tomates secos ao sol contêm vinte por cento mais licopeno. Eles vêm secos ou cozidos em azeite. Estes últimos são mais macios e práticos para usar em receitas - adicione-os a saladas, sanduíches, molhos ou pizzas.

Goiaba

Esse fruta tropicalé uma excelente fonte de vitamina C e também é rico em licopeno e antioxidantes, que fazem bem à pele. A goiaba ajuda a regular o metabolismo. Coma cru. A goiaba tem muito menos açúcar que outras frutas.

Alcachofras

As alcachofras são ricas em fibras e proteínas, essenciais para manter a saciedade. Eles suprimem os hormônios que aumentam o apetite. Se você quer perder peso, inclua alcachofras em sua dieta - você pode comê-las com queijo de cabra e tomate seco.

Bolinhas

As ervilhas têm oito vezes mais proteína que o espinafre. Além disso, é uma excelente fonte de vitaminas, manganês e fibras. Altos níveis de fibra irão ajudá-lo a evitar desejos. junk food. Adicionar ervilha verde em uma omelete.

Carne bovina

A carne contém muita proteína. Escolha carne magra, que tem menos calorias e gordura. Os ácidos graxos ômega-3 contidos neste produto ajudam a reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Carne de avestruz

Esta é uma carne exótica que vale a pena experimentar. Tem um sabor rico como a carne bovina e um mínimo de gordura. A carne de avestruz contém colina, que é extremamente importante para a perda de peso. Esta carne é bastante fácil de preparar, mas não se deve fritar por muito tempo - ficará um pouco seca.

Carne de porco

A carne de porco também é rica em proteínas, mas opte pelo lombo - tem menos gordura. Comer carne de porco fresca e magra pode ajudar a diminuir o índice de massa corporal e eliminar a gordura da barriga.

Linguado

O peixe também tem muita proteína; por exemplo, o linguado tem um teor bastante elevado. Além disso, este peixe afeta os níveis de serotonina, o que é importante para o controle normal do apetite.

Salmão

O salmão tem muitas calorias, mas é extremamente útil para perder peso. Estudos demonstraram que as pessoas que comem este peixe reduziram processos inflamatórios e níveis de insulina.

Atum

O atum enlatado é uma excelente fonte de proteína. Este peixe tem o suficiente baixo conteúdo mercúrio, para que você possa comê-lo sem preocupações. Você só precisa escolher a opção sem óleo para reduzir a ingestão de calorias.

Polvo

O polvo tem baixo teor de gordura, mas é rico em minerais e vitaminas que são bons para a saúde. Mas não coma com muita frequência porque contém muito colesterol.

Peru

O peru é uma excelente fonte de proteína com um mínimo de gordura. Para aqueles que ficam nutrição apropriada, ela se encaixa perfeitamente. Este produto é rico em ácidos graxos ômega-3, que melhoram a função cerebral, melhoram o humor e desligam genes que causam acúmulo de gordura. Cozinhe o peru em casa porque os restaurantes costumam usar aditivos gordurosos para realçar o sabor. Basta grelhar, acrescentando pimenta e temperos a gosto.

Frango

Assim como o peru, o frango tem relativamente baixo teor de gordura em relação à proteína. Prepare sanduíches ou saladas com peito de frango Para dar-lhes Sabor fantástico. Se comprar frango cozido, escolha a versão com mínimo de sal.

Ovos

Quem deseja ganhar músculos deve incluir ovos na dieta. Valor biológico os ovos são muito mais elevados do que outros produtos. O máximo de aminoácidos essenciais tornam os ovos incrivelmente fáceis de digerir. Tanto as claras como as gemas são igualmente importantes para a saúde, por isso coma ovos inteiros.

Feijões

O feijão é rico em proteínas, antioxidantes, vitaminas e minerais, que são extremamente benéficos para o cérebro e os músculos. O feijão é digerido lentamente, então você se sentirá saciado por mais tempo, o que significa que será mais eficaz na perda de peso. Compre feijão enlatado, que é muito mais fácil de usar - adicione em sopas ou saladas, misture com arroz integral e legumes cozidos no vapor.

Lentilhas

O alto teor de fibras torna as lentilhas um alimento incrivelmente saciante. Além disso, acelera o processo de perda de peso e reduz os níveis de colesterol. Minerais Essenciais, presente nas lentilhas, trará sérios benefícios. Adicione à sopa ou use como acompanhamento. Combine lentilhas com frango ou peru para uma experiência especialmente deliciosa.

Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim contém proteínas de construção muscular e gorduras saudáveis. O amendoim ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. Escolha a versão com conteúdo normal gordura - na manteiga com baixo teor de gordura, a gordura é substituída por açúcar.

tofu

O tofu é feito de leite de soja coalhado, pressionando a coalhada resultante em pequenos retângulos. Esta é uma ótima opção para vegetarianos. O tofu pode ser preparado de várias maneiras, inclusive grelhado.

Macarrão soba

O macarrão de trigo sarraceno japonês pode ser uma ótima alternativa à massa normal. O Soba contém mais proteínas do que o macarrão de trigo normal e pode ser cozido na metade do tempo. Você pode enxaguar o soba após o cozimento para remover o excesso de amido e melhorar o sabor. O macarrão vai bem com molho ou caldo quente.

Pão de grãos germinados

Nem todos os tipos de pão são ideais para perder peso, pois muitos deles contêm muitos carboidratos. No entanto, o pão feito com grãos germinados é bastante saudável. Faça sanduíches adicionando abacate, cebola, espinafre e tomate. Esta será uma ótima maneira de aumentar a quantidade de proteína em sua dieta.

Quinoa

Este cereal contém os aminoácidos mais úteis e uma grande quantidade de fibra. Comer quinoa garante que você se sinta saciado por muito tempo. Fortalecer sabor de nozes torrando os grãos antes de cozinhar.

iogurte grego

Este iogurte tem duas vezes mais proteína que o iogurte normal. Além disso, é uma fonte bactérias benéficas, fortalecendo o sistema imunológico e aumentando o metabolismo.

Leite

O leite é um dos melhores fontes proteína. Beber leite fortalece os dentes, aumenta a absorção de vitaminas e hidrata o corpo.

Sementes de chia

Essas sementes têm poucas calorias, mas são ricas em nutrientes, proteína, fibra. Eles irão melhorar sua saúde, ajudá-lo a perder peso e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

“As gorduras são as culpadas de tudo!” - dizem as mulheres que estão perdendo peso e vão ao supermercado mais próximo comprar iogurte desnatado, queijo desnatado e até sorvete com 0% de gordura. Porém, com essa dieta, o excesso de peso não tem pressa em perder sua posição e, em vez da magreza desejada, surgem problemas de saúde. O fato é que as gorduras são erroneamente consideradas um mal absoluto e sua presença em nossa alimentação é vital. Além disso, existem até gorduras saudáveis ​​​​para emagrecer, que de forma alguma se acumulam no corpo na forma de depósitos excessivos, mas ajudam a emagrecer de forma mais intensa.

As gorduras podem ser saudáveis?

As gorduras são o nutriente mais denso em calorias. Provavelmente é por isso que, ao tentar perder peso, nos apressamos em primeiro lugar em limitar o seu número. Mas as gorduras realizam muitas tarefas ao mesmo tempo:

• promovem o crescimento do corpo;


• proteger os órgãos internos da sobrecarga;


• participar de processos metabólicos;


• preservar a juventude da pele e do cabelo;


• e também ajudar trato digestivo absorver e digerir os alimentos.

Quando privamos o nosso corpo de gorduras, ele tem que enfrentar sozinho todas essas tarefas, por isso nos “agradece” com excesso de trabalho, peso no estômago, problemas nos intestinos, formação de substâncias nocivas, etc. .

Porém, depois de ouvir essas boas notícias, não tenha pressa em trocar seu iogurte desnatado por um prato de batatas fritas. O fato é que nem todas as gorduras contribuem para a perda de peso. Algumas variedades desse nutriente não só não trazem nenhum benefício à saúde, mas também provocam o acúmulo de colesterol, que é a causa do ganho excessivo de peso e do desenvolvimento de muitas doenças graves.

Qual gordura é prejudicial e qual é saudável?

As gorduras são classificadas em dois grandes grupos:

1. Saturado


2. Insaturado

Gorduras saturadas contêm em seus estrutura química uma grande quantidade de hidrogênio, devido ao qual são capazes de manter o estado sólido mesmo em Temperatura alta. Com isso, quando os comemos, o corpo não consegue digeri-los completamente, e parte desse nutriente permanece nas paredes do estômago e também entra no sangue, transformando-se em colesterol.

No entanto, as gorduras saturadas não podem ser chamadas de veneno para o corpo, porque. Além de substâncias nocivas, contêm vitaminas valiosas.

Pessoas que desejam perder peso, assim como aquelas que pensam seriamente em saúde, devem consumir gorduras saturadas em doses. Além disso, os produtos que contêm este elemento são de grande importância. Por exemplo, as fontes de gorduras saturadas incluem produtos à base de carne, bem como manteiga e azeite de dendê. Conseqüentemente, um pedaço de carne cozida será muito mais benéfico do que produtos que contenham óleo de palma.

Gorduras não saturadas são consideradas as gorduras mais benéficas para o corpo. Por sua vez, eles são divididos em dois subgrupos distintos: gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas. Ao contrário das gorduras saturadas, os nutrientes deste grupo são completamente absorvidos pelo organismo, conseguindo ainda fornecer-nos o colesterol “bom”.

Além disso, as gorduras “certas” estabilizam os níveis de açúcar no sangue, reduzem a fome, ajudam o corpo a queimar calorias e, o que é especialmente importante para as mulheres, têm um efeito benéfico no funcionamento hormonal.

Onde são encontradas gorduras saudáveis: lista de alimentos

1. Carne

Como você sabe, a carne mais gorda é a de porco, e as menos gordurosas são o coelho e o frango. No entanto, isso não significa que você deva esquecer a carne de porco. Basta substituir bifes e costeletas prejudiciais por lombo de porco cozido ou guisado, dos quais 100 gramas contêm cerca de 2 gramas de gorduras saudáveis.

2. Nozes

Existem várias dezenas de tipos, calóricos e o valor nutricional que são bastante diferentes entre si. No entanto, as nozes têm uma coisa em comum: são todas uma fonte de gorduras valiosas que entorpecem a sensação de fome, aceleram os processos metabólicos e fortalecem o sistema imunológico. É por isso que muitas dietas permitem consumir cerca de 10-15 gramas de amêndoas, avelãs, pinhões ou nozes por dia.

Como essa fonte de gorduras e vitaminas valiosas é bastante rica em calorias, não coma mais do que um punhado de nozes por dia.

3. Óleos vegetais

Em 10ml naturais azeite contém até 9 gramas de gorduras saudáveis. Para além do enorme teor de gorduras insaturadas, o azeite também se destaca pelo facto de todos os elementos nele contidos reterem as suas qualidades originais, o que ajuda o corpo a processar os alimentos mais rapidamente, a combater o stress e a fadiga, e também a manter o funcionamento. órgãos internos multar.

Além do azeite, uma fonte de gorduras saudáveis ​​e vitaminas valiosas são: óleo de gergelim, conhecidos como anticarcinógenos naturais.

4. Abacate

O abacate é a única fruta do mundo que contém mais de 75% de gordura insaturada. Por serem totalmente absorvidos pelo organismo, melhorando o metabolismo, os abacates se enquadram na categoria de alimentos dietéticos.

5. Chocolate com pelo menos 70% de cacau

Apesar de o chocolate ser classificado como sobremesa, não é de forma alguma proibido pelos nutricionistas. Uma barra de 100 gramas de chocolate com alto teor de cacau contém aproximadamente 32 gramas de gordura saudável, portanto, mesmo durante uma dieta rigorosa, você pode saborear um pedaço da guloseima de vez em quando.

6. Queijo duro

O queijo é outro depósito de gorduras saudáveis. Porém, além das gorduras, este produto também se destaca pelo fato de conter proteínas, cálcio e vitaminas essenciais. Se quiser perder peso, escolha queijos que não contenham mais de 40% de gordura, como a mussarela.

7. Salô

Surpreendentemente, a banha, que é essencialmente toda gordura, também pode ajudar a perder peso. Acontece que as gorduras insaturadas encontradas neste produto ajudam a queimar o excesso de calorias. No entanto, você não deve abusar da banha. Para sentir seus benefícios, basta comer um pedacinho por dia.

Além disso, tenha em mente que gorduras saudáveis ​​para perda de peso só proporcionam benefícios verdadeiros quando dieta balanceada. Para perder peso e, além disso, melhorar a saúde, não se deve abusar de absolutamente nenhum elemento nutricional, sejam gorduras, proteínas ou carboidratos.