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Características gerais dos métodos e técnicas de autorregulação mental

1. O conceito e a essência da autorregulação mental

Do ponto de vista científico, o conceito de “autorregulação mental” pode ser considerado no sentido amplo e restrito da palavra. A autorregulação mental em sentido amplo significa um dos níveis de regulação da atividade dos seres vivos, que se caracteriza pela utilização de meios mentais de reflexão e modelagem da realidade. Com esta interpretação, o conceito de “autorregulação mental” é usado para caracterizar quaisquer aspectos da vida, incluindo atividades e comportamentos humanos intencionais (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova, etc.).

Neste manual, devido ao seu enfoque aplicado, o conceito de autorregulação mental é considerado em um sentido mais restrito como uma mudança arbitrária e proposital nas funções psicofisiológicas individuais e no estado mental como um todo, que é realizada pelo próprio sujeito através atividade mental especialmente organizada. Com a ajuda da autorregulação mental, desenvolve-se um autocontrole consciente e profundo, revelando-se os recursos psicofisiológicos e pessoais internos de uma pessoa, dando-lhe relativa liberdade das circunstâncias, mesmo nas situações de vida mais difíceis.

Conceitualmente, a autorregulação mental baseia-se na tese da unidade do psiquismo e do corpo (soma), o que implica que os estados mentais podem ser controlados por meio de mudanças no estado físico do sujeito e vice-versa.

Qualquer um dos métodos PSR, de uma forma ou de outra, afeta os níveis de regulação inicialmente inerentes a uma pessoa.

COM bem informado , nível mental volitivo de regulação, característico de uma pessoa (o mais alto nível de regulação).

Inconsciente o nível de regulação mental, que pode incluir, por um lado, reflexos e instintos inatos, reflexos condicionados (desenvolvidos ao longo da vida). Por outro lado, se considerarmos o conceito psicanalítico de S. Freud, este nível de regulação do comportamento humano é realizado através das emoções.

Regulação ao nível da atividade do sistema nervoso autônomo . O sistema nervoso autônomo é uma parte do sistema nervoso que controla o funcionamento de todos os órgãos internos sem a participação da consciência, respondendo automaticamente às mudanças no ambiente externo e interno. Esta parte do sistema nervoso, por sua vez, consiste em duas divisões - parassimpática e simpática. De forma mais geral, podemos dizer que a simpatia nos prepara para uma atividade ativa e intensa. É este departamento o responsável pelo facto de, em estado de stress, a adrenalina ser libertada no sangue de uma pessoa, os vasos sanguíneos se contraírem, os batimentos cardíacos acelerarem e o medo, a raiva, etc. O departamento parassimpático do sistema autônomo atua como um contrapeso - sua ativação ajuda o corpo a descansar e a acumular recursos para atividades futuras. Com o aumento do tônus ​​parassimpático, a digestão é ativada, ficamos sonolentos, etc.

O sistema nervoso autônomo controla o que há de mais antigo em termos de evolução nível bioquímico de regulação : a produção de hormônios, enzimas e outras substâncias biologicamente ativas, que por sua vez alteram a atividade das células, órgãos e sistemas do corpo humano.

RPS inclui três módulos principais:

· alterações no tônus ​​muscular esquelético e na respiração;

· inclusão ativa de ideias e imagens sensoriais;

· utilização do papel programador e regulador da palavra.

Na maioria das técnicas RPS, esses módulos são usados ​​simultaneamente.

As vantagens da autorregulação mental incluem:

· a capacidade de dominar métodos durante o auto-estudo;

· velocidade de absorção;

· simplicidade das condições de realização das aulas;

· eficácia após as primeiras aulas;

· versatilidade de uso em diferentes situações da vida.

A autorregulação mental permite:

· lidar com o estresse de forma eficaz e independente, formar uma forma de pensar antiestresse;

· livrar-se da ansiedade, do medo e da depressão;

· revelar recursos internos e ampliar o potencial do intelecto;

· ganhar autoconfiança e capacidade de controlar emoções;

· aumentar a eficiência, desenvolver habilidades criativas;

· aprender a relaxar profundamente e descansar bem em pouco tempo;

· desenvolver a capacidade de tomar rapidamente decisões ideais em situações difíceis;

· melhorar sua qualidade de vida.

Nos estudos de L.G. Dikaya demonstrou que, para pessoas com características psicológicas individuais diferentes, são preferíveis diferentes métodos de PSR. O núcleo dos estilos estáveis ​​“naturais” de autorregulação é a especificidade da regulação autonômica (predominância do tom simpático ou parassimpático) e dos níveis de vertividade (predominância da extroversão ou introversão).

Dependendo da natureza dessa relação, surgem quatro tipos de estilos individuais de autorregulação, diferindo no grau de expressão dos indicadores de resposta ergo/trofotrópica (de acordo com o circuito simpático ou parassimpático) e extra/introversão: harmonioso, econômico, acumulativo e caro. Essas características determinam a prevalência e eficácia de várias formas de autorregulação (meios volitivos, emocionais; voluntários e involuntários de autorregulação) em diferentes pessoas.

V. Capponi, T. Novak chamam a atenção para o fato de que como um diagnóstico intuitivo do método mais eficaz para uma determinada pessoa, pode-se utilizar o princípio do “prazer-desprazer”: “... agir sem violência contra si mesmo (de acordo com aos princípios do professor das nações J. A. Comenius e dos grandes professores de ioga) para que o processo de conhecimento e auto-estudo seja um prazer para você."

Os métodos e técnicas de PSR discutidos no manual destinam-se a pessoas praticamente saudáveis, sem queixas somáticas e transtornos mentais pronunciados.

A eficácia do domínio dos exercícios depende diretamente da presença de interesse e vontade de gastar energia e tempo no autoaperfeiçoamento. O aumento do sucesso do treinamento é facilitado pela seleção preliminar de um problema psicológico específico (traços de caráter, relacionamento com uma determinada pessoa), que será posteriormente resolvido pelos métodos dominados, pois neste caso a motivação interna para as aulas aumenta acentuadamente.

Os exercícios são realizados em ambiente tranquilo. Recomenda-se roupas largas, capacidade de sentar ou deitar confortavelmente e ausência de interferências. À medida que você domina as habilidades e as traz ao automatismo, os exercícios podem ser usados ​​em quase todas as condições. Se necessário, o tempo da aula pode ser reduzido para alguns minutos. Também são possíveis aulas em grupo sobre autorregulação, o que diz especialmente respeito aos seus métodos ativos.

O único factor determinante do treino é a sua sistematicidade, sem a qual, como sabemos, é impossível alcançar o efeito do treino, embora algumas técnicas (as mais “orgânicas” para uma pessoa) possam ser compreendidas em muito pouco tempo, como uma espécie de “insight”.

Em muitos casos, a limitação para o domínio das técnicas pode ser a expectativa de resultados instantâneos e estáveis. Via de regra, o sucesso vem em ondas: após os avanços, pode haver períodos de sensação subjetiva de estagnação. É necessário estar preparado com antecedência para tais períodos.

A crença em você mesmo e em seus pontos fortes contribui para o sucesso das aulas. Qualquer técnica pode ser apresentada tanto como muito simples quanto como muito complexa. Às vezes, os autores insistem na complexidade da técnica, mantendo assim inconscientemente um senso de auto-importância. Respeitando a sua opinião, é ainda mais útil adotar a atitude mental: “A verdade é simples!”

2. Técnicas de autorregulação mental

2.1 Relaxamento

As técnicas de relaxamento ajudam uma pessoa fisiologicamente adaptada para sobreviver em uma floresta densa a viver uma vida melhor em um ambiente civilizado. Apesar de nos últimos cinquenta mil anos o estilo de vida humano ter mudado radicalmente, as reações fisiológicas básicas do corpo permaneceram no mesmo nível. Em condições naturais, diante de uma situação estressante, o indivíduo recorre a táticas características de todos os mamíferos: fuga ou agressão. Nas condições da civilização, os mecanismos psicofisiológicos naturais funcionam ociosos e os surtos de adrenalina levam ao acúmulo de tensão.

Uma das formas de superar a tensão interna é através do relaxamento, ou seja, um relaxamento mais ou menos consciente dos músculos. Quando a tensão muscular diminui, junto com ela diminui a tensão nervosa, de modo que o próprio estado de relaxamento já tem um efeito psico-higiênico.

Futuramente, o estado de relaxamento servirá de base para a realização de exercícios que ajudem a aprofundar o autoconhecimento e a melhorar a condição física e mental. O critério para um treino adequado é se os exercícios trazem prazer e se a boa saúde permanece mesmo depois de muito tempo após o término dos exercícios, como se fosse “limpa” por dentro. Como mencionado acima, diferentes técnicas de relaxamento são adequadas para pessoas diferentes.

Exercícios preliminares de tensão e relaxamento muscular.

Esta técnica baseia-se no conhecimento básico de que uma tensão significativa num determinado grupo muscular é naturalmente seguida de relaxamento.

Pegue um objeto cilíndrico com um diâmetro tal que você possa envolvê-lo com os dedos. Segurando este objeto com a mão direita dominante (canhota - esquerda), aperte-o com tanta força como se fosse esmagá-lo com os dedos. Observe o que acontece com sua mão. Você sentirá a tensão não apenas nos dedos, mas também no antebraço. Quando se tornar insuportável suportar, abra os dedos. Ao realizar o exercício não é necessário manter o objeto suspenso. É melhor que o objeto esteja em uma posição estável (por exemplo, você está posicionado no chão e apertando a perna de uma cadeira).

Depois de tensionar o grupo muscular correspondente, o relaxamento é natural - deixe a mão pendurada livremente ou apoie-se no joelho. Compare a sensação de relaxamento com sensações anteriores de tensão. Da mesma forma, observe a tensão nos músculos das pernas. Sente-se no chão, apoie as mãos atrás de você e, levantando a perna, pressione o pé contra a parede; pressione-o como se quisesse movê-lo. Observe a tensão muscular na perna, bem como nas costas e nos braços. Quando você se sentir exausto, deite-se no chão e observe as sensações em seus membros.

Aprender a distinguir tensão muscular de relaxamento é uma condição necessária para se preparar para qualquer técnica de relaxamento.

Relaxamento expresso de acordo com V. Capponi, T. Novak.

Deite-se confortavelmente (a roupa não deve em caso algum restringir os seus movimentos; é melhor estar descalço). Você pode se cobrir com um cobertor leve. Feche os olhos, “fique quieto” e observe os pensamentos que surgem em sua cabeça. Não afaste as imagens mentais, deixe-as fazer o que quiserem. Invoque alguma ideia agradável (lembre-se de algo ou fantasie um pouco) e assista como se fosse um filme. Se visões desagradáveis ​​continuarem a aparecer no futuro (por exemplo, lembranças de coisas triviais como uma debandada em um ônibus ou algo realmente sério), não faça nada. Não tente se livrar deles pela força de vontade.

Depois de dobrar as pernas no formato da letra “L”, dê tapinhas de baixo para cima e para trás - assim você relaxará os músculos. Depois de respirar fundo, prenda a respiração. Sem expirar, contraia o estômago e pressione as vértebras lombares salientes contra o tapete onde você está deitado. Corrija esta posição (deite-se assim até que se torne um fardo para você). Expire e relaxe completamente. Fique quieto por um tempo. Repita este exercício três vezes. Após inspirar, prenda a respiração no peito o maior tempo possível. Após expirar, deite-se relaxado (não se esqueça de recomeçar a respirar, mas não influencie a respiração, deixe o corpo respirar sozinho). Repita isso três vezes.

Após inspirar, prenda a respiração e, cruzando os braços, abrace-se pelos ombros, apertando-os com a maior força possível. Depois de ter gostado, expire e relaxe. Você pode deixar as mãos na mesma posição. Deite-se um pouco. Continue mantendo os braços na posição de “abraço” (se antes você estava deitado com eles esticados ao longo do corpo, depois volte à posição indicada). Com os joelhos dobrados, se for mais confortável, balance de um lado para o outro. Abra os braços e, permanecendo deitado, sinta-se relaxado.

Não se apresse para terminar o relaxamento. Minta o quanto quiser. Em seguida, alongue-se, como se tivesse acordado do sono, e, abrindo lentamente os olhos, sente-se lentamente.

Relaxamento com foco na respiração.

Esta abordagem envolve relaxamento muscular fisiológico a cada expiração. Fique confortável deitado (sujeito a todos os requisitos básicos: descanso, roupas largas, temperatura moderada do ar). Feche lentamente os olhos. Observe sua respiração. A cada nova expiração, você entra cada vez mais profundamente em um estado de relaxamento. Faça isso até sentir que atingiu o estágio mais profundo de relaxamento que seu corpo necessita.

Você fica relaxado, consciente de que sua respiração se tornou mais calma e profunda. Você se sente relaxado por todo o corpo. Você fica imóvel, mole, experimentando sensações agradáveis. Você sente que a calma e o relaxamento tocaram sua alma. Você gosta de sentimentos de paz e despreocupação. O próprio corpo avisará quando se sentir suficientemente alerta. O relaxamento não trará mais prazer e você desejará retornar a um estado ativo e alegre. Não tenha pressa, alongue-se lentamente e também abra os olhos lentamente. Sempre que quiser, sente-se. Em seguida, expire rapidamente.

Relaxamento com elementos de meditação segundo Shakti Gawain.

Deite-se de costas. As mãos são estendidas ao longo do corpo ou cruzadas na barriga. Feche os olhos, respire calmamente, lenta e profundamente. Imagine que sua coroa está iluminada com uma luz dourada. Inspire e expire lenta e profundamente. Repita cinco vezes (o número de repetições em todos os casos pode ser reduzido para 3), prestando atenção ao ponto luminoso, até sentir que a luz vem da sua coroa.

Volte sua atenção para o pescoço. Imagine que ela também emite um brilho dourado. Concentrando-se nesta radiação, inspire e expire lentamente 5 vezes. Concentre-se mentalmente no centro do seu peito. Imagine o brilho que emana dele. Inspire e expire profundamente novamente 5 vezes. Sinta a energia crescendo em você.

Traga sua atenção para o plexo solar e imagine um ponto de luz dourada ao redor da depressão acima do estômago. Inspire e expire lentamente o ar dele. Repita isso 5 vezes. Agora imagine uma luz ao redor da sua pélvis. Faça 5 respirações e concentre-se na sensação da energia luminosa sendo liberada e crescendo. Por fim, imagine um brilho ao redor dos seus pés e concentre sua atenção nele por 5 respirações. Agora imagine todos os seis pontos brilhantes ao mesmo tempo. Seu corpo se assemelha a um colar de pedras preciosas que irradiam energia.

Respire profundamente e, ao expirar, imagine como a energia se espalha pela superfície do lado esquerdo do corpo, da coroa aos membros inferiores. Ao inspirar, imagine o processo inverso - como ele flui ao longo do lado direito do corpo até a coroa. Permita que esta energia circule desta maneira três vezes. Então, enquanto expira lentamente, imagine como o fluxo de energia se move do topo da cabeça ao longo da parte frontal do corpo até os membros inferiores. Ao inspirar, sinta-o descer pela parte de trás do corpo até o topo da cabeça. Deixe-o circular desta maneira três vezes também.

Agora imagine a energia se acumulando aos seus pés; permita que ele se mova lentamente pela parte central do corpo, das extremidades inferiores até a cabeça, e depois na direção oposta - ao longo da superfície do corpo até as extremidades inferiores. Repita este procedimento desde que lhe proporcione uma sensação agradável.

Saia do estado de relaxamento lentamente, permitindo que seu corpo se ajuste ao ritmo da vida cotidiana.

Relaxamento muscular progressivo por J. Jacobson.

Este método de relaxamento é adequado para aquelas pessoas cujos músculos estão tão tensos que nenhum outro exercício é capaz de eliminar a tensão excessiva. A vida moderna, segundo Jacobson, está repleta de motivos para tensão neuromuscular, que tende a aumentar e ser acompanhada por aumento do estresse mental e da irritabilidade. Se uma pessoa, estando nesse estado, tenta relaxar, muitas vezes consegue o resultado completamente oposto. O relaxamento geral (especialmente se a tensão excessiva também ocorrer no nível mental) só é possível com o relaxamento de todos os músculos esqueléticos.

Os exercícios são realizados em posição supina; É aconselhável não ser incomodado durante as aulas. Se você se distrai com os inevitáveis ​​​​estímulos externos monótonos (a passagem de um relógio, o barulho de uma geladeira, o zumbido dos bondes passando, etc.), é recomendável ter uma atitude mental: “Os sons ao redor não interessam mim, eles são indiferentes a mim, não me incomodam” (a frase é formulada individualmente). A sala deve estar a uma temperatura confortável para você.

Antes de iniciar cada exercício, fique confortável em posição supina. Os braços ficam imóveis ao longo do corpo, com as palmas para baixo e as pernas ligeiramente afastadas. Alguns autores recomendam colocar um pequeno travesseiro ou almofada sob os joelhos afastados, o que promove melhor relaxamento dos músculos das pernas. Deite-se calmamente e feche lentamente os olhos. Quanto mais devagar você fechá-los, mais rápido você alcançará a calma.

Relaxamento dos músculos do braço.

Deite-se calmamente na posição inicial por cerca de cinco minutos. Em seguida, dobre a mão esquerda na altura do pulso de forma que a palma fique na vertical, mantenha-a nesta posição por alguns minutos; o antebraço permanece imóvel. Observe a sensação de tensão nos músculos do antebraço. Relaxe a mão, permitindo que ela caia sobre o cobertor com seu próprio peso. Agora sua mão não pode deixar de relaxar - depois de tanta tensão muscular, o relaxamento é uma necessidade fisiológica. Por alguns minutos, observe a sensação de relaxamento na mão e no antebraço. Repita este exercício novamente. Depois passe meia hora em repouso. O mais importante é aprender a reconhecer sentimentos de tensão e relaxamento.

No dia seguinte, repita o exercício anterior. Após o segundo relaxamento da mão, dobre-a no pulso na direção oposta a você (ou seja, de forma diferente de antes), com os dedos para baixo. Relaxe pelo resto da hora.

Hoje você está descansando. Faça apenas relaxamento, prestando atenção às sensações da sua mão esquerda (ela está relaxada ou você sente tensão de vez em quando?).

Vamos acrescentar ao primeiro e ao segundo exercícios a experiência com o flexor da articulação do cotovelo. Dobre o braço esquerdo na altura do cotovelo em um ângulo de 30°, ou seja, levante-o do cobertor. Repita esta operação três vezes durante cerca de 2 minutos, seguida de relaxamento durante vários minutos. Relaxe pelo resto da hora.

Repita todos os exercícios anteriores. Então vamos treinar o tríceps. Você obterá tensão nesse músculo se, colocando uma pilha de livros sob o antebraço, pressioná-los com força com a mão deitada. Alterne tensão e relaxamento três vezes (para relaxar, afaste a mão do corpo, atrás dos livros que você usa como auxílio). Relaxe pelo resto da hora.

Uma hora de repetição. Faça os quatro exercícios que você conhece para a mão esquerda.

Este exercício mostrará o quão bem você dominou todos os anteriores. Sua tarefa é deitar-se calmamente com os braços estendidos ao longo do corpo. Você alcançará tensão sem mover a mão esquerda, apenas concentrando sua atenção nela. Concentre-se na tensão por cerca de meio minuto e depois relaxe. Repita isso várias vezes. Relaxe novamente pelo resto da hora. No futuro, faça o mesmo com a mão direita (ou seja, sete exercícios no total).

Relaxamento muscular das pernas .

Você pode começar repetindo os exercícios para os braços, mas isso não é necessário. Se você já aprendeu a reconhecer a tensão e o relaxamento em cada grupo muscular e é capaz de controlar esses processos, poderá começar o relaxamento imediatamente. Então, relaxe todo o corpo, você vai treinar apenas as pernas (primeiro a esquerda, depois a direita).

Dobre a perna na altura do joelho - tensione os músculos da parte superior da perna e abaixo do joelho. Treinamos em uma alternância tripla de tensão e relaxamento. E agora, ao contrário, dobramos o membro, com o dedo do pé voltado para nós. Tensão e relaxamento da panturrilha. Tensão e relaxamento na parte superior da coxa - a perna treinada fica pendurada na cama (sofá, etc.), conseguindo assim tensão. Em seguida, retorne a perna à posição inicial e concentre-se em relaxar. A tensão na parte inferior da coxa é obtida dobrando a perna na altura do joelho. Tensão na articulação do quadril e abdômen - levante a perna de modo que apenas a articulação do quadril fique flexionada. Tensão dos músculos glúteos - colocando vários livros sob o joelho, pressione-os com força.

Dispense estes seis exercícios com uma ou duas sessões de repetição, ou proporcione uma sessão dedicada exclusivamente ao relaxamento.

Relaxamento dos músculos do tronco .

Músculos abdominais - execute o seguinte: contraia conscientemente o estômago para dentro de si ou levante-se lentamente da posição deitada para a posição sentada. Músculos localizados ao longo da coluna - a tensão é obtida flexionando e arqueando a parte inferior das costas (enquanto está deitado de costas).

Músculos do sistema respiratório. Antes de iniciar o exercício, recomenda-se fazer cerca de meia hora de relaxamento geral. Em seguida, faça uma série de respirações e expirações profundas. Ao mesmo tempo, você sentirá constantemente a tensão que surge no peito ao inspirar (é possível que a princípio você perceba apenas a tensão sob o esterno; graças ao treinamento, você aprenderá facilmente a reconhecê-la em outras partes do o peito). Depois de compreender o padrão geral de tensão durante a respiração profunda, você será capaz de identificá-lo durante a respiração normal. O objetivo deste exercício não é controlar a respiração (como em outros métodos de relaxamento), pelo contrário - estamos falando de libertar este processo da influência arbitrária de fatores volitivos, para que funcione de forma absolutamente espontânea.

Relaxamento dos músculos dos ombros. Envolve a aquisição de diversas competências. Ao cruzar os braços estendidos para a frente, você corrigirá a tensão na frente do peito; girando os ombros para trás - tensão entre as omoplatas, levantando-as - tensão nas laterais do pescoço e na parte superior dos próprios ombros. A tensão no lado esquerdo do pescoço é obtida inclinando a cabeça para a esquerda, no lado direito - para a direita. É fixado na frente e atrás quando a cabeça é inclinada para frente e para trás. Este exercício de relaxamento dos ombros pode ser feito em uma única etapa, mas também pode ser feito em etapas.

Geralmente, os exercícios de relaxamento do tronco devem ser realizados durante cerca de uma semana (se achar necessário consolidar algumas habilidades, neste caso, considere aulas dedicadas exclusivamente ao relaxamento).

Relaxamento dos músculos oculares .

A tensão na área da testa é obtida transformando a pele da testa em rugas. Tensão dos músculos das pálpebras - movemos as sobrancelhas, os olhos ficam bem fechados. Tensão dos músculos extraoculares - neste caso sentimos tensão no globo ocular. Com os olhos fechados, olhamos para a direita, para a esquerda, para cima, para baixo. Treinamos até sermos capazes de reconhecer claramente a tensão e, assim, nos livrar dela (ou seja, relaxar esses músculos).

Tensão dos músculos extraoculares - tendo dominado o exercício anterior, abra os olhos e observe o que acontece quando você olha do teto para o chão e vice-versa. Sinta a tensão e o relaxamento.

Relaxamento dos músculos faciais .

Rangendo os dentes, observe em cada detalhe a tensão que acompanha isso. Relaxar. Repita o exercício várias vezes. Abra sua boca. Que músculos ficaram tensos durante isso? Você deve sentir tensão na frente dos ouvidos, mas apenas mais profundamente. Mostre os dentes, observe a tensão em suas bochechas. Relaxar. Arredonde a boca como se dissesse “oh!”, sinta a tensão e depois relaxe os lábios. Movendo a língua para trás, observe a tensão e relaxe.

Relaxamento da atividade mental .

Um quarto de hora após o relaxamento completo, imagine (com os olhos fechados) que vê o teto e o chão da sala em que se encontra. Se o que você imagina for eficaz, você sentirá a mesma tensão muscular que sentiria ao realizar esta tarefa “na realidade”. Relaxe por cinco a dez minutos. Então imagine uma parede à sua esquerda e à sua direita. O objetivo é desenvolver a capacidade de evocar uma imagem mental intensa e, assim, tensionar os grupos musculares correspondentes.

Mais tarde (novamente após o relaxamento), imagine que um carro está passando por você. Você pode praticar de maneira semelhante com qualquer objeto em movimento; você pode imaginar que um trem está passando, um avião ou um pássaro está voando, uma bola está rolando, etc. Tendo sentido a tensão em seus olhos ao imaginar mentalmente objetos em movimento, concentre-se em imaginar a tensão nos músculos oculares ao “observar ”objetos estacionários, por exemplo, imagine-se lendo um livro – ou livros. Esta abordagem leva a “pensamentos de limpeza” - já durante ou após o exercício você sentirá que seus pensamentos se acalmaram, pararam de preocupá-lo, nenhum deles pisca em seu cérebro.

Cronograma de relaxamento muscular progressivo de Jacobson (é uma recomendação)

2.2 Exercícios respiratórios

Desde a antiguidade, é conhecida a estreita ligação entre a respiração e o estado psicofisiológico de uma pessoa. Em todos os sistemas orientais de harmonização - ioga, qigong, Zen Budismo - o uso de vários exercícios respiratórios é uma condição necessária para alcançar os estados mentais desejados.

A respiração é uma ferramenta universal que permite regular o tônus ​​​​do sistema nervoso central em uma ampla faixa: desde uma inibição profunda até um alto nível de mobilidade. Ajustando a profundidade da inspiração e expiração, a duração da pausa na inspiração e expiração, e também usando diferentes partes do volume pulmonar (superior, médio ou inferior) ao respirar, você pode controlar conscientemente o tônus ​​​​do corpo.

Se for necessário conseguir relaxamento muscular, acalmar o sistema nervoso e aliviar a excitação excessiva, é aconselhável reduzir a duração da inspiração, aumentar o tempo de expiração e aumentar a pausa e retenção após ela, e a respiração em si deve ser abdominal (ou diafragmático) (veja o exercício abaixo). Para aumentar o tônus ​​​​do corpo e mobilizar o sistema nervoso, ao contrário, praticam uma inspiração prolongada e uma pausa durante a inspiração, reduzindo o tempo de expiração, utilizando principalmente as seções superior e média dos pulmões. A condição para o bom desempenho das práticas respiratórias é a ausência de esforço excessivo ao inspirar, quando a pessoa tenta captar mais ar. Neste caso, pode desenvolver-se um estado de hiperventilação (tonturas, palpitações, etc.). Neste caso, o exercício deve ser interrompido e no futuro não fazer esforços excessivos ao inspirar.

No yoga clássico, existe um sistema de exercícios respiratórios desenvolvido detalhadamente e testado por séculos de experiência, chamado Pranayama.

Respiração completa.

A respiração completa combina três tipos de respiração - superior, média e inferior. Tem um poderoso efeito fisiológico no sistema nervoso autônomo, normaliza o metabolismo e ajuda a otimizar o estado psicoemocional.

Expire. Usando a respiração diafragmática, encha a parte inferior dos pulmões com ar (a barriga se expande). Então, continuando a inspirar, você expande o peito e o ar entra na parte central dos pulmões. Termine a inspiração com respiração clavicular, enchendo a parte superior dos pulmões de ar. Assim, a inspiração durante a respiração completa ocorre suavemente, sem solavancos, em forma de onda. Depois de fazer isso, pode haver uma pequena pausa e começar a expirar completamente na mesma sequência da inspiração, ou seja, primeiro a expiração inferior ocorre com o abdômen contraído, e depois a expiração média e superior com o abaixamento simultâneo das costelas e clavículas. O tempo de expiração com respiração completa correta é aproximadamente 2 vezes maior que o tempo de inspiração. Repita 5 vezes.

Quando realizado corretamente, surge uma sensação de paz e tranquilidade, a frequência cardíaca e a pressão arterial diminuem e o desempenho aumenta.

2.3 Treinamento autogênico

O treinamento autogênico (TA) é um método que visa restaurar o equilíbrio dinâmico do sistema de mecanismos homeostáticos de autorregulação do corpo humano, perturbados pelo estresse. Os principais elementos do método são uma combinação de treinamento de relaxamento muscular, auto-hipnose e autoeducação (autodidática).

A imersão em um estado de relaxamento autogênico (relaxamento) através do uso de exercícios especiais (“peso” e “calor”) proporciona um bom descanso neuropsíquico e é a base para várias fórmulas eficazes de auto-hipnose, incluindo incutir em si mesmo equilíbrio mental, vigor , bom humor, compostura, determinação, bom desempenho e outras qualidades valiosas que beiram uma reestruturação da visão de mundo, ou seja, uma reestruturação na direção desejada de atitude em relação a si mesmo, aos outros e ao mundo que nos rodeia.

O treinamento autogênico ajuda a reduzir o estresse emocional, a ansiedade e o desconforto. Sob a influência da TA, o humor melhora, o sono normaliza e o corpo e a personalidade são ativados. Com a ajuda da TA, você pode resolver os problemas de fortalecimento da vontade, corrigindo algumas formas inadequadas de comportamento, mobilizando os recursos intelectuais de uma pessoa, descansando e se recuperando em pouco tempo.

O treinamento autogênico pode ser utilizado para fins preventivos; aliviar os efeitos do estresse e de condições neuróticas; tratamento de condições neuróticas, distúrbios funcionais do sistema nervoso (neurastenia, histeria, impotência mental ou frigidez, anomalias emocionais - depressão, desinibição mental, distonia vegetativo-vascular, etc.); tratamento de doenças de adaptação (distúrbios psicossomáticos: hipertensão arterial, asma brônquica, úlcera péptica do trato gastrointestinal, etc.).

O surgimento do treinamento autogênico como método independente e do próprio termo costuma estar associado à publicação da monografia “Das Autogene Training” de Schultz (1932). Estudando propositalmente o complexo de sensações corporais que acompanham o estado hipnótico, Schultz estabeleceu que a sensação subjetiva de peso muscular é consequência da diminuição do tônus ​​​​dos músculos esqueléticos, e a sensação de calor é consequência da vasodilatação. O principal mérito de Schultz reside em provar que com um relaxamento significativo dos músculos estriados e lisos surge um estado especial de consciência, que permite, através da auto-hipnose, influenciar diversas funções do corpo, inclusive inicialmente involuntárias. Via de regra, distinguem-se o primeiro (mais baixo) e o segundo (mais alto) estágios de TA.

A primeira etapa inclui seis exercícios clássicos, cujos nomes convencionais são: “peso” (“músculos”), “calor” (“vasos sanguíneos”), “respiração” (“pulmões”), “coração”, “calor em a região solar”plexo” (“órgãos digestivos”), “frieza na testa” (“cabeça”).

Técnica de treinamento autogênico.

Condições para realização de aulas .

1. Na primeira fase, é melhor praticar em uma sala silenciosa e calma, com luz suave e fraca, com temperatura confortável e com roupas largas. À medida que você domina os elementos AT, poderá utilizá-los em qualquer ambiente: no trabalho (intervalos de treinamento), em casa, no transporte e em outros locais, à primeira vista, inconvenientes.

2. Você pode fazer AT em uma das 3 posições a seguir:

· posição “deitado de costas”: cabeça apoiada em travesseiro baixo, braços ao longo do corpo, levemente flexionados nas articulações dos cotovelos, palmas para baixo, pernas estendidas e ligeiramente afastadas, dedos dos pés para fora;

· postura “reclinado na cadeira”: a nuca e as costas repousam confortável e suavemente no encosto da cadeira, os braços estão relaxados, apoiados nos apoios de braços ou nos quadris;

· Postura “cocheiro em droshky”: sente-se em uma cadeira, abaixe um pouco a cabeça, coloque as mãos relaxadas nos quadris, mãos penduradas, pernas confortavelmente afastadas e dobradas em aproximadamente 120 graus.

Você pode fazer AT 1-3 vezes ao dia durante 10 a 30 minutos. É melhor treinar antes de acordar de manhã, durante o dia na hora do almoço e à noite na hora de dormir. Para realizar TA de forma independente nas primeiras etapas, recomenda-se anotar as fórmulas de sugestões em uma fita para não se distrair memorizando o texto do TA.

Todos os exercícios devem começar com concentração, ou seja, focar em você, nos seus sentimentos. Primeiro, acalme sua respiração. Para fazer isso, aprenda um exercício preparatório (veja abaixo), cuja implementação aumenta significativamente o efeito da influência e permite acelerar significativamente o início de um estado de relaxamento. Você também pode usar técnicas que causam ativação reflexa do sistema nervoso parassimpático, o que leva a um efeito sedativo (calmante) geral.

Exercício preparatório.

Ao contar “um”, respire curta, aguda e “ruidosamente” e, cerrando os punhos com força, pressione-os contra o peito. Na contagem de “dois”, “três”, “quatro” - uma expiração lenta, calma e profunda, acompanhada por um som natural que lembra um leve gemido; Ao mesmo tempo, abaixe os braços bruscamente e relaxe lentamente as mãos. Ao contar “cinco”, “seis” - faça uma pausa na respiração e fixe a atenção na sensação de relaxamento completo das mãos.

Você pode aprender o exercício em partes: primeiro - “respiração”, depois - “mãos”. Atenção especial deve ser dada à naturalidade da expiração, indicada pela presença de um som característico. Depois de dominar o exercício como um todo, todos os membros do grupo recebem a tarefa de concluí-lo de forma independente em um minuto. O ritmo de contagem pode ser individual.

Exercícios básicos de treinamento autogênico.

1. Um exercício que visa a calma geral. Feche os olhos e acalme a respiração primeiro. Respire fundo e expire lentamente... Repita para si mesmo a fórmula da força, a regra de ouro do TA: ao inspirar: “Eu...”; ao expirar: “... calmo... estou completamente calmo...”... “Todas as preocupações e preocupações permaneceram fora desta sala... Todos os músculos estão agradavelmente relaxados... A cada expiração, uma onda de um relaxamento agradável percorre todo o corpo... Todo o corpo está descansando...” Repita novamente para si mesmo: “Estou calmo, estou completamente calmo, estou absolutamente calmo...”. Depois de pronunciar cada fórmula, há uma pausa de 5 a 7 segundos. Neste momento, é aconselhável evocar imagens vívidas apropriadas.

2. Um exercício de relaxamento. Ao inspirar, tensione levemente os músculos do braço direito e, ao expirar, relaxe-os completamente. Você sente um peso agradável em sua mão direita... (você pode imaginar um peso pesado enchendo sua mão)... A sensação de peso em sua mão direita está crescendo cada vez mais... Os músculos do braço relaxaram completamente ... A mão direita está muito pesada... Diga a seguinte fórmula e registre essa sensação: ao inspirar: “Minha mão direita...”; ao expirar: “... pesado... minha mão direita está muito pesada...”.

Agora volte sua atenção para sua mão esquerda. A mão esquerda também fica pesada... Um peso de chumbo a preenche... Os músculos da mão esquerda relaxam... a mão esquerda fica cada vez mais pesada... Diga a seguinte fórmula para si mesmo: enquanto inspira: “Minha mão esquerda mão..."; ao expirar “...pesado, minha mão esquerda está muito pesada...”... “Um peso agradável preenche meus braços e pernas... A sensação de peso agradável por todo o corpo está crescendo cada vez mais (lembre-se do estado depois de uma boa caminhada na floresta) ... O corpo todo está muito pesado... O corpo todo está relaxado e pesado...” (diga as mesmas fórmulas para ambas as pernas).

3. Um exercício que visa induzir uma sensação de calor. Você sente um calor agradável em sua mão direita... Os vasos sanguíneos de sua mão direita estão se expandindo... (expire mentalmente uma corrente de ar quente através de sua mão, sinta como a cada expiração sua mão fica cada vez mais quente, uma corrente de ar quente flui através de sua mão direita). “Uma corrente de ar quente aquece minha mão... Uma agradável sensação de calor se espalha por minha mão direita... Minha mão direita ficou quente, minha palma estava especialmente queimando...” Diga a seguinte fórmula para si mesmo: enquanto inspira: “Minha mão direita...”; ao expirar: “...quente, minha mão direita está muito quente...”.

Vamos mudar nossa atenção para a mão esquerda! Imagine mergulhá-lo em água agradavelmente morna... “Sua mão esquerda aquece... Você sente um calor agradável em sua mão esquerda... Um calor agradável se espalha por sua mão esquerda... Pequenos vasos sanguíneos se dilatam... A esquerda A mão fica cada vez mais quente... Diga para si mesmo a seguinte fórmula: ao inspirar: “Minha mão esquerda...”, ao expirar: “...quente, minha mão esquerda está muito quente...”.

Em seguida, mova sua atenção para ambas as pernas! Imagine como você os coloca em água morna... Suas pernas ficam quentes... Diga a seguinte fórmula para si mesmo: ao inspirar: “Minhas pernas...”, ao expirar: “...quente, minhas pernas estão muito quentes ..."

4. Um exercício que visa dominar a regulação do ritmo e da frequência da respiração. Repita para si mesmo: “Estou calmo, estou completamente calmo...” Sua respiração é lenta... A respiração é calma... A respiração é rítmica, uniforme... A cada expiração, uma agradável onda de calma varre todo o seu corpo. corpo... Respirar é fácil.. Um frescor agradável flui para os pulmões... Diga novamente para si mesmo: “Estou calmo, estou completamente calmo... Estou absolutamente calmo...”.

5. Exercício que visa dominar a regulação do ritmo e frequência da atividade cardíaca

O coração bate ritmicamente, calmamente... Seu coração funciona em modo de repouso... O coração bate uniformemente, calmamente... Paz agradável, relaxamento... “Estou completamente calmo... Estou absolutamente calmo...” .

6. Um exercício que visa induzir uma sensação de calor no plexo solar. Coloque sua atenção na área do plexo solar. Imagine que há um pequeno sol brilhante neste lugar. … “Seu plexo solar irradia calor... Uma agradável sensação de calor se espalha por todos os órgãos internos... A sensação de calor no plexo solar cresce cada vez mais... “Meu estômago é aquecido por um calor agradável e profundo. .. Meu estômago é aquecido por um calor agradável... O plexo solar irradia calor... São os vasos sanguíneos do plexo solar que se expandem... Um calor agradável preenche os órgãos internos... Os órgãos internos ficam mais saudáveis. ..”

7. Frieza na testa. Agora imagine como se um pequeno pedaço de neve fosse colocado entre suas sobrancelhas... Sinta como a cada respiração sua testa fica fria... Como se uma corrente de ar soprasse em sua testa... Um frescor agradável se espalha por suas têmporas... Sua cabeça fica leve, todas as sensações desagradáveis ​​desapareceram... A cabeça está clara, fresca... a testa está fria...

8. Saia da imersão autogênica. Você pode dizer o seguinte texto para si mesmo para sair da imersão autogênica: “E agora vou contar até cinco, e a cada contagem, em vez de peso e letargia, uma onda de força e energia aumentará. Ao contar até cinco, abrirei os olhos. Minha cabeça estará fresca e clara e ficarei feliz em continuar meu dia. Então, “um” - o peso desaparece dos braços e pernas. “Dois” - o peso desaparece de todo o corpo. O corpo está cheio de força e vigor. “Três” - um leve arrepio percorre todo o corpo, os músculos se enchem de força. “Quatro” - a cabeça fica clara, leve, fresca, os pensamentos ficam claros. “Cinco” - você pode abrir os olhos. Tive um ótimo descanso, ganhei força e saúde. Eu me sinto à vontade. O clima é alegre e alegre.

Fórmulas de auto-hipnose para aulas de AT.

A técnica de relaxamento deve ser dominada como uma técnica independente de autorregulação e ao mesmo tempo como base para o domínio de um elemento mais complexo de autotreinamento - a técnica de auto-hipnose.

Auto-hipnose - trata-se de uma influência mental que se realiza por meio da fala e se caracteriza por uma argumentação reduzida. As fórmulas de auto-hipnose são aceitas com reduzido grau de consciência e criticidade, e tornam-se uma atitude interna que orienta, regula e estimula a atividade mental e física, realizada com diversos graus de automatismo.

No ato de autoinfluência sugestiva, duas etapas interligadas podem ser distinguidas: preparatória (por exemplo, exercícios de TA) e executiva (a implementação real de fórmulas de auto-hipnose).

As fórmulas de auto-hipnose não são faladas em voz alta, mas repetidas mentalmente (possivelmente várias vezes). Se você tiver problemas de concentração, poderá usar a fala externa, mas não muito alto.

Requisitos que as fórmulas de auto-hipnose devem satisfazer.

A fórmula deve ser direcionada a você mesmo. Devem ser escritos na primeira pessoa e pronunciados em seu próprio nome. As fórmulas devem ser positivas (sem a partícula negativa “não”) e consistir em verbos de maior impacto, não devem ser excessivamente detalhadas e consistir em 5 a 7 frases curtas. Lembre-se de que as fórmulas de metas viáveis ​​mobilizam os pontos fortes e as habilidades de uma pessoa, enquanto aquelas que não são viáveis- desmobilizado.

O relaxamento muscular profundo reduz o nível de vigília, reorganiza o funcionamento do sistema nervoso e torna o corpo mais sensível às ordens mentais. As fórmulas de metas devem começar e terminar induzindo uma sensação de calma. Por exemplo: “Estou calmo... estou completamente calmo... estou absolutamente calmo...”.

Exemplos de fórmulas de metas .

1. As fórmulas de metas permitem desenvolver ou melhorar o mecanismo do relógio interno. Para isso, basta aplicar a fórmula: depois de um sono profundo e reparador, acordarei tantas horas.

2. As fórmulas podem ter como objetivo aumentar a motivação para a atividade escolhida. Para isso, é necessário introduzir as seguintes fórmulas de metas no sistema de exercícios de TA: meu estudo (trabalho) me traz alegria; Acho fácil aprender; Estou lidando com meus estudos, tudo vai dar certo; Estou atento. Os pensamentos estão concentrados; Tenho facilidade para trabalhar (escrever, ler).

3. Como fórmula geral destinada a eliminar a agressividade, AT utiliza o seguinte: sempre e em qualquer lugar estou completamente calmo e com a cabeça fria. Eu permaneço livre e calmo.

4. Exercícios sérios de AT são um remédio maravilhoso para superar a insônia. Existe todo um arsenal de fórmulas para fortalecer o sono, por exemplo, quando você não consegue dormir: sua cabeça está livre de pensamentos; pensamentos estranhos, preocupações e preocupações são indiferentes para mim; Sinto paz de espírito; os olhos ficam grudados, as pálpebras ficam pesadas; paz completa.

5. As seguintes fórmulas de objetivos irão ajudá-lo a aliviar dores de cabeça: Estou calmo... Estou completamente calmo...; A dor de cabeça diminui gradualmente...; a dor de cabeça está cada vez menor...; os músculos da cabeça estão completamente relaxados...; a cabeça fica clara...; cabeça fresca e livre...

Todas as fórmulas acima devem ser utilizadas após dominar e repetir os exercícios básicos de relaxamento, inserindo-os entre os exercícios principais.

Erros típicos ao praticar TA.

Ao pronunciar fórmulas, você não deve “se esforçar demais”, se você tentar demais, tudo acaba ao contrário. Todas as fórmulas são implementadas de forma eficaz se for alcançada a imersão completa no “estado AT”, ou seja, se o praticante entrar em um estado de relaxamento profundo. A eficácia de pronunciar fórmulas no estado de vigília é muito menor do que no estado alterado de consciência.

Não se pode sair abruptamente do estado de imersão autogênica, pois devido à inércia do corpo podem surgir sensações desagradáveis ​​​​no corpo e, principalmente, na cabeça (peso de chumbo, letargia). A mobilização deve ser enérgica, mas NÃO rápida ou abrupta. Você não pode fixar sua atenção nos exercícios 4 e 5 (“respiração” e “coração”). Freqüentemente, com um relaxamento de alta qualidade, a pessoa respira automaticamente e o coração funciona “silenciosamente”. Assim que uma pessoa que pratica TA presta atenção especial ao funcionamento do coração e não o ouve, pode surgir imediatamente o medo de uma parada cardíaca ou respiratória.

Do repertório clássico para inclusão durante a parte calma das aulas NO recomendado:

· É. Bach. Prelúdio em dó maior. Prelúdio em Mi menor.

· W. Mozart. “Serenata Noturna” (Parte 2). Sinfonia nº 40 (Parte 2). Concerto para violino em sol maior (parte 2).Sinfonia em lá maior (parte 2).

·L.Beethoven. Sinfonia Pastoral nº 6 (Parte 2). Romance para violino e orquestra em Sol maior. Romance para violino e orquestra em Fá maior.

· F.-P. Schubert. “Sinfonia Inacabada” (Parte 2).

· R.Schumann. "Jogadas fantásticas". "À noite".

Majoritariamente ação ativadora As seguintes obras musicais fornecem:

·L.Beethoven. Sinfonia Pastoral nº 6 (Parte 1). Concerto trio para piano, violino e violoncelo com orquestra em dó maior (parte 1).

· I. Brahms. Concerto para piano nº 2 em si bemol maior (parte 1).

· A. Dvorak. Oitava Sinfonia (Parte 1).

2.4 Meditação

Traduzido do latim, “meditatio” significa “reflexão”, “raciocínio”, “ponderação”, mas neste caso há uma diferença da forma “europeia” habitual de pensar sobre algo. Usando o poder da mente, nos aprofundamos no pensamento proposital, tentando ser o mais objetivos possível. Assim, agimos como observadores externos, esforçamo-nos por enquadrar e definir claramente os interesses que perseguimos, raciocinamos de forma razoável e lógica de forma a conseguir uma definição clara e compreender as tarefas que dela decorrem. Meditação significa que nós fornecer lugar, deixá-lo desenvolver-se, observar, entrar em contato, perceber em sua totalidade e avançar sem meta. O participante do processo é passivo e espera para ver: tudo acontecerá por si só. Quanto mais conscientes são suas aspirações, mais danos elas causam. O meditador não deve avaliar nada, dando total liberdade aos pensamentos, sentimentos e processos que ocorrem no corpo.

Cada um dos métodos de meditação ajuda a “limpar” a mente e a assumir o papel de observador imparcial de si mesmo. Além disso, com a ajuda da meditação regular, você pode aumentar a resistência ao estresse, reduzir a frequência cardíaca e a respiração, bem como a pressão arterial, aliviar dores de cabeça e aliviar a tensão muscular.

Técnica geral de meditação.

Existem muitos tipos de meditação. Aqui está uma técnica que pode ser usada por iniciantes.

A sala deve ser familiar, bem ventilada, pouco iluminada e tão silenciosa quanto possível. A pose é confortável e relaxada. A condição é costas retas. Imagine que sua lombada é feita de moedas empilhadas umas sobre as outras; se a coluna não for absolutamente vertical, ela desmoronará. A respiração é profunda e uniforme.

Antes da meditação é necessário realizar qualquer tipo de relaxamento do tipo “relaxamento de tensão”. O tema da meditação para iniciantes pode ser algo real, como sons vindos de fora para uma sala. Você precisa estar atento não apenas aos sons, mas também ao espaço entre eles, o espaço vazio e silencioso entre as fontes sonoras. É necessário observar os intervalos de tempo entre os sons durante os quais permanece o silêncio.

O tempo aproximado de concentração é de 20 minutos. O trabalho com este método continua por vários dias a várias semanas sem interrupções, até que seja possível manter a atenção nos sons por pelo menos 20 minutos. Um tema mais complexo pode ser focar na respiração, no movimento do diafragma. O processo de meditação pode ser acompanhado pelo tradicional mantra de ioga “So-ham” (traduzido do sânscrito que significa “Este sou eu”). Durante a inspiração, “So” (“Isto”) é deixado na consciência; durante a expiração, “Ham” é pronunciado. São sons naturais que acompanham a inspiração e a expiração, portanto, ao pronunciá-los, não se deve tensionar os ligamentos.

A atitude meditativa correta consiste em observar o objeto escolhido, enquanto outros pensamentos associativos podem passar pela mente; sem encorajá-los ou excluí-los, você precisa estabelecer uma atitude neutra em relação a eles. Os pensamentos perturbadores irão desaparecer gradualmente. A psicologia do yoga e de outras tradições espirituais enfatiza a importância da palavra “obstáculo” porque tudo é um obstáculo. O processo de meditação liberta a mente distraída dos obstáculos, um estado de atenção controlada e direcionada. Você pode estar constantemente em estado meditativo na vida cotidiana, ou seja, pode acostumar sua mente à atenção controlada. Isso não exigirá mais condições especiais.

Existem muitas técnicas de meditação conhecidas. Esta é a observação da respiração (Zen), e a observação do movimento do diafragma (budista), e a observação dos sons e do espaço ao redor (tibetano), e a observação de ondas de pensamentos, cadeias de associações. Vejamos algumas das técnicas com mais detalhes.

Técnicas de meditação selecionadas .

Concentração no assunto.

Escolha um item que simbolize algo agradável para você. Pode ser uma vela, um vaso, uma linda pedra, uma árvore, uma flor, uma pintura – qualquer coisa. Relaxe com o exercício acima e depois concentre sua atenção no assunto escolhido. Olhe para ele como se o estivesse vendo pela primeira vez. Feche os olhos e imagine uma imagem mental deste objeto; em seguida, abra os olhos e concentre-se novamente. É provável que você se distraia; nesse caso, observe para onde seus pensamentos se desviaram e depois traga-os de volta ao assunto. “Bem, comecei a pensar no que preparar para o almoço hoje. Agora não vou pensar mais e voltarei para o meu vaso (vela, árvore, etc.).”

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“Todos vocês provavelmente já ouviram falar dos efeitos da privação de sono. As consequências da falta de comida, água, oxigênio, vitaminas e movimento físico também são claras para todos. A necessidade de um estado de transe é menos clara. É no transe que o nosso subconsciente pode fazer aquela reorganização interna do psiquismo de que necessitamos para nos adaptarmos à realidade que muda tão rapidamente no nosso tempo. É triste que no actual mundo industrializado tenhamos perdido muitos dos rituais das sociedades mais primitivas - cerimónias com canto, dança e actos mitológicos que colocavam as pessoas num estado de transe. Ao recuperar a capacidade de entrar num estado de transe, tornamo-nos suficientemente flexíveis para mudar profundamente e, assim, adaptar-nos à vida, para passarmos do estado de transição para um novo estado. Sem transe permanecemos cruéis e frágeis, como uma planta moribunda. E então ficamos vulneráveis ​​e indefesos, facilmente influenciados por outras pessoas. Ao entrar em estado de transe, você se junta ao mundo antigo de cura, independentemente da cultura específica."
Kondrashov V.V.

“... está cientificamente comprovado que no estado de sonolência sugerida ou de sono sugerido, o cérebro percebe melhor as palavras da sugestão feita pelo médico, elas ficam melhor fixadas no cérebro, por isso têm efeito duradouro .”
K.I.Platonov.

1. Teoria da autorregulação e autocodificação.

1.1. Estados mentais.

1.2. ASC, transe, auto-hipnose, auto-sugestão, auto-programação.

1.3. Teorias e técnicas básicas de autotreinamento, autorregulação, autocodificação.

1.4. Codificação e autocodificação.

1.5. Meditação.

2. Técnica de autorregulação e autocodificação.

2.1. Técnica de autotreinamento segundo J. Schulz.

2.2. Modificações do treinamento autogênico.

A autorregulação mental é um método de autocodificação da própria psique. A autorregulação mental também é chamada de autotreinamento. O autotreinamento ou treinamento autogênico é um método de autoimersão em transe e de introdução de atitudes psicológicas no contexto de estados alterados de consciência (ASC). Como resultado, ocorre a psicocodificação da personalidade. A palavra “auto” significa “si mesmo”, “genos” significa nascimento, “treinamento” significa treinamento. Aqueles. se em versão ampliada - o nascimento de uma nova personalidade por meio de aulas regulares (treinamento). Durante a imersão autogênica em transe, observa-se inibição de áreas do córtex cerebral, o que significa que a sugestionabilidade aumenta enormemente, e as fórmulas de auto-hipnose (autoordens) dadas neste momento (momento de estar em transe) são claramente absorvidas pelo subconsciente, formando atitudes que posteriormente se transformam em padrões de comportamento. O treinamento autogênico é realmente uma oportunidade incrível para regular de forma independente seu próprio estado mental. Não são necessários ajudantes aqui. Você nem precisa de um certo talento. Apenas conhecimento e aprimoramento regular. E ao mesmo tempo - eficácia incrível (em comparação com outros métodos de psicoterapia).

Foi estabelecido (V.M. Bekhterev, M. Erikson, L.P. Grimak, V.L. Raikov, V.E. Rozhnov, T. Akhmedov, P.I. Bul, V.V. Kondrashov, M.N. Gordeev, R.D. Tukaev, etc.) em estados de transe, a capacidade de uma pessoa de perceber informações, lembrar de tais informações e, portanto, aprender é maximizado. Se delinearmos brevemente em que consiste a autorregulação mental (treinamento autogênico), o principal deve ser destacado: ocorre relaxamento muscular, imersão em transe e introdução independente (autocomando) de fórmulas de auto-hipnose no cérebro. Aqueles. Estamos diante de uma espécie de psicocodificação.

O método mais famoso e eficaz de treinamento autogênico foi desenvolvido pelo psiquiatra, neurologista e hipnologista alemão, médico-chefe de uma clínica perto de Dresden, Johann Heinrich Schultz (1884-1970). Em 1932, como resultado de suas próprias pesquisas, publicou a monografia “Treinamento Autogênico – Relaxamento Focado”. Schultz percebeu que seus pacientes podiam entrar de forma independente naquele estado de ASC (implicando paz, relaxamento, sono), que ele mesmo induzia neles por meio da hipnose. Neste caso, uma série de características surpreendentes das reações do corpo tornam-se possíveis. Por exemplo, o relaxamento muscular é acompanhado por uma sensação de peso; e encher os capilares da pele com sangue - uma sensação de calor. Schultz percebeu que a concentração consciente em causar peso no corpo promove o relaxamento muscular, e a concentração na sensação de calor promove o fluxo sanguíneo nos capilares da pele. Além disso, Schultz percebeu que se os pacientes repetissem espontaneamente e mentalmente as fórmulas das sugestões proferidas pelo médico, a recuperação ocorria mais rapidamente. Assim, Schultz descobriu a importância de frases simples e fáceis de lembrar (“fórmulas de autossugestão”), destinadas ao uso independente para fins psicoterapêuticos.

O treinamento autogênico de acordo com Schultz inclui duas etapas:

1) o nível mais baixo - aprender a relaxar os músculos com o auxílio de exercícios que visam induzir sensação de peso, calor e dominar o ritmo da atividade cardíaca e da respiração;

2) o nível mais alto - meditação autogênica - a criação de estados de transe de vários níveis.

O nível mais baixo consiste em seis exercícios padrão, que são realizados pelos pacientes em uma das três posturas:

1) sentado (“postura do cocheiro”: posição sentada em uma cadeira com a cabeça levemente abaixada para frente, mãos e antebraços apoiados livremente na superfície frontal das coxas, pernas livremente afastadas, olhos fechados);

2) deitado (deitado de costas, cabeça apoiada em travesseiro baixo ou sem travesseiro, braços soltos ao longo do corpo com palmas para baixo, olhos fechados);

3) reclinado (posição reclinada - relaxe em uma cadeira, apoie-se nas costas, mãos apoiadas na frente das coxas ou nos braços, pernas abertas livremente, olhos fechados).

Ao assumir qualquer posição confortável, iniciam-se exercícios especiais, que consistem na repetição mental (5 a 6 vezes) de fórmulas especiais de auto-hipnose. As fórmulas de auto-ordem são as seguintes:

Primeiro exercício. Causando sensação de peso nos braços e pernas, que é acompanhada de relaxamento dos músculos estriados.

- “Minha mão direita está pesada. Estou sentindo isso".

- “Minha mão esquerda está pesada. Estou sentindo isso".

- “Ambas as minhas mãos estão pesadas. Estou sentindo isso".

- “Minhas pernas estão pesadas. Estou sentindo isso".

- “Todo o corpo está pesado; Sinto um peso nos braços, nas pernas e em todo o corpo.”

No início da prática do autotreinamento, cerca de 40% de todos os praticantes costumam sentir um peso com predomínio na região dos cotovelos. Com exercícios regulares subsequentes, a sensação de peso se espalha por todo o braço e se espalha para outros membros. Essa propagação de uma determinada sensação (peso, calor) para outras partes do corpo é chamada de generalização. Junto com o desenvolvimento do fenômeno de generalização, a concentração passiva na gravidade se expande para o outro braço ou perna de mesmo nome. Normalmente, o treinamento com pesos continua até começar a ser sentido de forma mais ou menos uniforme em todos os membros. É então adicionada concentração de calor passivo, que visa dilatar os vasos sanguíneos. Devido à generalização da sensação de calor nos outros membros, o treinamento continua até que todos os membros fiquem igualmente pesados ​​e quentes. Em seguida, passe para o segundo exercício.

Segundo exercício. Induzindo uma sensação de calor nos braços e pernas para dominar a regulação da inervação vascular das extremidades.

- “Minha mão direita está quente. Estou sentindo isso".

- “Minha mão esquerda está quente. Estou sentindo isso".

- “Minhas duas mãos estão quentes. Estou sentindo isso".

- “Meus pés estão quentes. Estou sentindo isso".

- “Sinto calor nos braços, nas pernas e em todo o corpo.”

Terceiro exercício. Controle da frequência cardíaca.

- “O coração bate uniformemente, calmamente, ritmicamente.”

Quarto exercício. Normalização e regulação do ritmo respiratório.

- “Estou respirando com total calma.”

Quinto exercício. Induzindo uma sensação de calor na região do plexo solar.

- “Meu plexo solar irradia calor.”

Sexto exercício. Induzindo uma sensação de resfriamento na testa para prevenir e aliviar dores de cabeça.

- “Minha testa está legal.”

Um indicador de domínio de cada exercício é a sensação das sensações correspondentes. Por exemplo, ao induzir calor nos membros, você realmente deve sentir o calor se espalhando por todo o corpo.

Durante o autotreinamento, uma configuração apropriada deve estar presente. Essa atitude (enquanto a pessoa repete mentalmente esta ou aquela fórmula de auto-hipnose) é chamada de “concentração passiva”. Durante a concentração passiva não devem surgir pensamentos e deve-se observar uma atitude exclusivamente passiva em relação aos efeitos psicofisiológicos de uma determinada fórmula. A eficácia da concentração passiva depende do contato mental com a parte do corpo indicada pela fórmula (por exemplo, a mão direita) e da manutenção na mente de um fluxo constante de uma representação semelhante a um filme (verbal, acústica ou visual). da fórmula autogênica. No início, a concentração passiva na fórmula não deve durar mais do que 30 a 60 segundos. Depois de algumas semanas, a duração dos exercícios aumenta para três a cinco minutos e depois de alguns meses - para trinta ou mais. O estado de concentração passiva é interrompido por um procedimento de três etapas: a) flexão vigorosa dos braços, b) respiração profunda e c) abertura dos olhos. Tais ações são realizadas sequencialmente em intervalos de um minuto. Depois de dominar os exercícios padrão, você pode aprender a alterar o limiar de dor em certas partes do corpo ou a acordar em um determinado horário.

Para sair do transe autógeno, você precisa respirar fundo e expirar, contar mentalmente até três e abrir os olhos.

Após a imersão em transe, você pode simplesmente descansar (o corpo se recupera) ou dar fórmulas de auto-hipnose destinadas a melhorar, por exemplo, a memória, desenvolver a vontade, o caráter, etc. Nesse caso, existe uma regra obrigatória: as fórmulas de auto-hipnose só funcionam quando o transe é alcançado (é necessário que a censura mental esteja desligada). Somente nesse estado suas palavras serão codificadas no cérebro, o que significa que ocorrerá o efeito da psicoprogramação.

O curso de formação segundo o sistema Schulz dura em média três meses. Para praticar cada exercício são necessárias cerca de 2 semanas de treino com intensidade duas vezes por semana durante 10-15 minutos sob orientação de um especialista, além de exercícios independentes diários (de manhã, ao acordar, e à noite, antes de dormir). . A profundidade da imersão autógena é dividida em três fases. Na primeira fase, o paciente sente peso, calor, languidez espalhando-se por todo o corpo. A segunda fase é caracterizada por uma sensação de leveza corporal, ausência de peso e ocorrem frequentemente distúrbios no diagrama corporal. A terceira fase pode ser caracterizada como o “desaparecimento do corpo”. (BD Karvasarsky, 2000).

Ao dominar os dois primeiros exercícios (induzindo “peso” e “calor”), surge um estado especial de imersão autogênica, que Schultz chamou de “mudança” e definiu fisiologicamente como “uma diminuição do biótono enquanto mantém a consciência”. Este estado é caracterizado como intermediário entre o sono e a vigília (muito próximo ao primeiro estágio do sono hipnótico), e é causado pela diminuição da atividade cortical na ausência de estímulos externos e pela redução dos processos de pensamento devido à concentração nas fórmulas de treinamento.

A meditação autogênica, segundo Schultz, é o segundo, ou como também é chamado, o estágio mais elevado. Envolve exercícios que induzem a catarse (autopurificação). Recomenda-se iniciar tais exercícios após seis a doze meses de treinamento na primeira etapa. Durante o treinamento meditativo, é necessário manter um estado autogênico por até 40 minutos sem sofrer quaisquer efeitos colaterais ou consequências desagradáveis.

Os exercícios do segundo (mais alto) estágio da meditação autogênica de acordo com Schultz devem ser iniciados depois que você conseguir se concentrar em algo por uma hora. Neste caso, o chamado estado de imersão autogênica. Durante essa imersão ocorre a visualização (ver imagens fictícias, manchas coloridas, etc.). É necessário aprender a evocar voluntariamente a visualização mesmo na presença de interferências (rádio, luz forte, ruído, etc.)

Primeiro exercício. Fixação de ideias de cores que surgem espontaneamente. Realizado após completar seis exercícios do primeiro estágio (mais baixo). Tarefa: visualização de imagens coloridas (pico de montanha, prado, mar, etc.)

Segundo exercício. Evocar certas ideias de cores, “ver” uma determinada cor. Tarefa: visualização de uma determinada cor. Além disso - um senso de cor (por exemplo, roxo - paz, preto - tristeza, etc.; nota - as características de cor de cada pessoa podem ser diferentes).

Terceiro exercício. Visualização de objetos específicos. Tarefa: visualização de uma imagem específica (flor, vela, livro, etc.). O objetivo é visualizar a si mesmo.

Quarto exercício. Focando na representação visual de conceitos abstratos como “consciência”, “felicidade”, “sorte”, etc. Tarefa: visualização de imagens de conceitos abstratos.

Quinto exercício. Concentração de “atenção passiva” em situações emocionalmente significativas evocadas voluntariamente. Tarefa: visualização de sensações enquanto nos concentramos mentalmente na evocação de imagens específicas (por exemplo, as sensações que surgem quando olhamos para o pico de uma montanha, etc.)

Sexto exercício. Evocando imagens de outras pessoas. Primeiro - estranhos, depois conhecidos. Tarefa: tornar neutras as imagens de pessoas conhecidas (isto é, não influenciadas por suas atitudes e emoções).

Sétimo exercício. A resposta do seu subconsciente para perguntas feitas aleatoriamente. A resposta vem na forma de imagens. Depois disso ocorre a catarse (purificação).

Porém, em nossa opinião, é perfeitamente possível parar na primeira fase, porque os exercícios da segunda etapa do método Schulz (sem supervisão de um médico) podem levar a transtornos mentais graves em vez de cura.

Aqueles que dominam o treinamento autogênico (autorregulação) são capazes de:

1) Na hora certa, alivie o estresse físico e mental (necessário para a prevenção do excesso de trabalho, neuroses e doenças psicossomáticas).

2) Restaure a força em pouco tempo.

3) Regular de forma independente muitas funções do corpo (circulação sanguínea, frequência cardíaca, etc.)

4) Induzir anestesia (alívio da dor).

5) Desenvolver atenção, memória, imaginação, etc.

6) Livre-se de “hábitos” indesejados (histeria, álcool, fumo, etc.).

7) E muito, muito mais.

A autorregulação mental (treinamento autogênico) também é muito eficaz como método psicoterapêutico. Segundo o Doutor em Ciências Médicas, Prof. BD Karvasarsky (2000), a maior eficácia é alcançada no tratamento de neuroses, distúrbios funcionais, doenças psicossomáticas, neurastenia, distúrbios sexuais psicogênicos, distúrbios do sono, neurose obsessivo-compulsiva, no tratamento de doenças cujas manifestações estão associadas ao estresse emocional, bem como asma brônquica, angina de peito, úlcera péptica, tratamento de vários distúrbios neuróticos da fala, etc.

Além disso, a autorregulação das funções emocionais e vegetativas alcançadas através do treinamento autogênico, otimização dos estados de repouso e atividade, aumentando a capacidade de realizar as reservas psicofisiológicas do corpo e da personalidade permitem o uso do autotreinamento (autorregulação mental) não apenas na prática clínica, mas também no domínio da medicina aeronáutica e espacial, da pedagogia geral e militar, na formação de atletas, na formação e adaptação profissional de especialistas em câmaras, cujas atividades estão relacionadas com o impacto de fatores extremos do ambiente de trabalho e de vida , modelagem de várias condições humanas, inclusive na atuação teatral, bem como em uma série de outras profissões. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986).

J. Schulz desenvolveu seu método de autotreinamento, incl. e tendo antecessores. Por exemplo, entre 1890 e 1900, pesquisas foram realizadas no Instituto de Berlim pelo famoso fisiologista cerebral Oskar Vogt. Vogt descobriu que exercícios mentais de curta duração, quando praticados várias vezes ao dia, reduzem os efeitos do estresse, como fadiga ou tensão. Em nosso país, a pesquisa sobre a eficácia da autorregulação mental foi realizada em 1881 por I.R. Tarkhanov. Ele publicou uma das primeiras observações cientificamente confiáveis ​​sobre o efeito da auto-hipnose nas funções involuntárias do corpo. Em 1890, V. M. Bekhterev ensinou aos pacientes a auto-hipnose em transe hipnótico. Ya.A. Botkin (1897) observou que “é especialmente bom realizar a auto-hipnose antes de adormecer e acordar, e as fórmulas da auto-hipnose devem ser individualizadas, pronunciadas de forma afirmativa e no presente, e não no tempo futuro. Na década de 20, o sistema Coue (“escola de autocontrole por meio da auto-hipnose consciente”) se generalizou. De acordo com o método Coue, os pacientes foram solicitados a repetir diariamente fórmulas de auto-hipnose positiva, sentados ou deitados em uma posição confortável, mentalmente ou em um sussurro, 20 a 30 vezes, com o objetivo de melhorar o bem-estar e a recuperação geral. Coue foi o primeiro a sugerir a conveniência do conteúdo positivo das fórmulas de auto-hipnose (por exemplo, “Estou saudável” em vez de “Não estou doente”). O método de Coué foi desenvolvido por Balduíno, que partiu do pressuposto de que o comportamento humano é controlado pela imaginação e impulsos subconscientes. Segundo Balduíno, a repetição mental repetida das mesmas frases cria concentração interna. Na Rússia, os métodos de sugestão foram baseados na escola psicofisiológica russa (I.M. Sechenov, I.P. Pavlov, A.A. Ukhtomsky, V.M. Bekhterev, K.I. Platonov). No século XX (em 1961), o “Comitê Coordenador Internacional para a Aplicação Clínica e Treinamento da Terapia Autógena” (ICAT), que incluía um representante da URSS, começou a trabalhar. Desde 1959, na Faculdade de Medicina da Universidade Kyushi (Fukuoka, Japão) como parte do Instituto de Pesquisa. Oskar Vogt (que era amigo e colega de Schultz), opera a “Organização Internacional de Pesquisa para a Aplicação e Treinamento da Terapia Autógena”. O treinamento autogênico tornou-se difundido nos EUA e no Canadá. Lute, coautor de Schultz do manual de 6 volumes sobre treinamento autogênico, publicado em Nova York e Londres, observa que entre aqueles que usam esse método há muitos representantes da intelectualidade técnica e administradores que o vêem como um meio de manter a saúde e aumentando o desempenho. O treinamento autogênico ganhou reconhecimento universal como método de tratamento e prevenção de neuroses, correção de algumas síndromes de origem funcional, tratamento do alcoolismo, na prática obstétrica e ginecológica, no tratamento das consequências de lesões craniocerebrais fechadas e em uma série de outras áreas da ciência e da prática médica.

O método Schultz é o mais simples e eficaz. Posteriormente, os cientistas fizeram várias melhorias na técnica de Schultz. Consideremos várias modificações: (de acordo com B.D. Karvasarsky, 2000 e V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986).

Modificação do treinamento autogênico de nível inferior.

1) Modificação de Müller-Hegemann (1957).

Com base no trabalho de representação extensa nas estruturas corticais da face e da mão, Müller-Hegemann introduziu várias fórmulas adicionais, nomeadamente: “Os músculos faciais estão completamente relaxados”, “A mandíbula pende livremente para baixo”, “A língua está completamente pesada ” - antes da fórmula “A testa está agradavelmente fria " e "Ambas as mãos estão completamente pesadas" - depois da fórmula "Ambas as mãos estão completamente pesadas." O relaxamento dos músculos do rosto e das mãos promove uma imersão autogênica mais profunda e, em pacientes com enxaqueca, muitas vezes interrompe o início de um ataque. O autor faz alterações no terceiro exercício. Ao realizá-lo, o paciente deve imaginar sua mão esquerda cheia de calor fluindo dos dedos da mão esquerda até a articulação do ombro. Posteriormente, ele “transfere” esse “calor acumulado na mão esquerda” para a metade esquerda do tórax, sente-o fluir pelo coração e assim consegue uma expansão reflexa dos vasos coronários.

2) Modificação de Kleinsorge e Klumbies (1965).

Os autores desenvolveram uma técnica de treinamento voltada para os órgãos. Este “treinamento dirigido de órgãos” é um desenvolvimento adicional do treinamento autogênico. Após concluir o curso geral, os autores dividem os pacientes em grupos de acordo com determinadas síndromes. Nestes grupos é realizado um curso de exercícios especializados, que são devidamente ampliados e complementados com os exercícios clássicos da primeira fase. Os seguintes grupos estão concluídos.

Grupo principal. Indicações: dores de cabeça vasomotoras, enxaquecas, síndrome de Meniere, distúrbios de atenção ativa. A ênfase está no 6º exercício do treinamento autogênico: “A testa está agradavelmente fria, a cabeça está clara, livre, fresca, pode se concentrar em qualquer pensamento”, etc.

Grupo coração. Indicações: angina de peito, síndrome cardíaca, arritmia cardíaca. A ênfase está no 2º e 3º exercícios. O efeito terapêutico baseia-se na expansão reflexa dos vasos coronários durante a expansão dos vasos da pele da mão esquerda.

Grupo barriga. Indicações: espasmos musculares dos órgãos abdominais, gastralgia, discinesia biliar, colite mucosa e ulcerativa. A ênfase está no exercício 5. Os autores substituem a fórmula de Schultz “O plexo solar irradia calor” por “Um calor agradável se espalha em meu estômago”.

Grupo "navios". Indicações: distúrbios circulatórios periféricos, hipertensão na fase neurogênica. Os exercícios são baseados nos dois primeiros exercícios do treinamento autogênico.

É dada grande importância às fórmulas de calma geral.

Grupo "leve". Indicações: dispnéia psicogênica, asma brônquica (fora de crise), graus iniciais de enfisema. O treinamento é realizado na posição deitada, com as janelas abertas. A fórmula é introduzida: “Posso respirar com muita facilidade”.

Grupo de paz. Indicações: distúrbios do sono e distúrbios emocionais. Eles treinam na posição deitada. Os exercícios especiais visam relaxar os músculos esqueléticos (parcialmente emprestados do complexo de relaxamento muscular progressivo). A tranquilização também é alcançada indiretamente - apresentando imagens com cores emocionalmente agradáveis ​​​​(paisagens, etc.).

3) Modificação por K.I.Mirovsky e A.N.Shogam (1963).

Os autores chamaram sua modificação de “treinamento psicotônico”. Eles desenvolveram técnicas que não apenas reduzem, mas também aumentam o tônus ​​e mobilizam. Os pacientes treinam no “grupo asteno-hipotônico”. O relaxamento muscular está excluído, pois a redução da pressão arterial é contra-indicada. Palavras que imitam mudanças simpaticomiméticas pronunciadas (calafrios, “arrepios”, resfriado, etc.) são introduzidas nas fórmulas. O treino termina com a automobilização muscular energética. Texto de treino: “Estou completamente calmo. Todo o meu corpo está relaxado e calmo. Não há distrações. Tudo não faz diferença para mim. Sinto paz interior. Um leve calafrio atinge seus ombros e costas. Como um banho agradável e refrescante. Todos os músculos tornam-se elásticos. “Arrepios” percorrem seu corpo. Sou como uma mola comprimida. Tudo está pronto para jogar. Tudo tenso. Atenção! Levantar! Empurrar!" Segundo K. I. Mirovsky (1965), muitas vezes após a primeira aula é possível aumentar a pressão arterial de 60-70/45-50 para 110-130/70-80 mm Hg. Arte.

4) Exercícios mobilizadores e ativadores que causam alterações simpaticomiméticas também são utilizados por AV Alekseev (1969) e L.D. Gissen (1969), que propuseram “treinamento psicorregulador” para atletas em treinamento.

A base do treinamento psicomuscular segundo AV Alekseev: a capacidade de relaxar, a capacidade de apresentar uma fórmula de auto-hipnose, a capacidade de manter a atenção e a capacidade de se influenciar com fórmulas verbais. Primeiro vem o relaxamento dos braços, depois de outros grupos musculares. Ao inspirar, os músculos ficam tensos, então você prende a respiração enquanto mantém a tensão muscular e expira enquanto relaxa os músculos. Os exercícios são acompanhados de fórmulas verbais. Depois das mãos, um relaxamento semelhante é feito com os músculos do rosto, pescoço, pernas e tronco. Após a conclusão, seguem-se fórmulas calmantes.

5) Modificação por MS Lebedinsky e TL Bortnik (1965).

Esta é uma versão abreviada do treinamento autogênico, adaptada para uso hospitalar. A duração do curso é de 1 mês (em vez de 3). O período de tratamento é reduzido aumentando cada sessão no início do tratamento para 30 minutos. O paciente pratica uma vez ao dia com um médico e duas vezes sozinho. Cada exercício é aprendido em 3 dias. O período de tratamento também é reduzido devido à ampliação das fórmulas. Por exemplo, a fórmula para relaxamento muscular: “Sinto um peso na mão direita, ombro, antebraço, dedos. Sinto um peso até a ponta dos dedos da mão direita.” O aparecimento de uma sensação de calor na região do plexo solar é facilitado pela ideia de engolir saliva e espalhar calor na região do esôfago e estômago. O período de tratamento também é encurtado devido ao fortalecimento do momento heterossugestivo do treinamento autogênico: os pacientes repetem para si mesmos as fórmulas que o médico pronuncia várias vezes. Antes de começar a trabalhar com cada fórmula e ao passar de uma fórmula para outra, soa a fórmula estendida da calma: “Estou calmo. Estou completamente calmo. Respire calma e ritmicamente. O pulso é rítmico. O coração bate de maneira uniforme e calma.”

6) Técnica de auto-hipnose segundo A. M. Svyadosch - A. S. Romain.

As recomendações de A. M. Svyadoshch e A. S. Romen, expostas por eles na carta metodológica “Aplicação do treinamento autogênico na prática psicoterapêutica (técnica de auto-hipnose)” correspondem em grande parte à metodologia clássica. Assim como Schultz, eles usaram fórmulas curtas de autoordenação, pronunciadas na forma imperativa.

Os autores consideram a auto-hipnose a base do treinamento autogênico. Em alguns casos, A. M. Svyadoshch e A. S. Romen recomendam o uso de reforço reflexo incondicionado, por exemplo, uma combinação das palavras de auto-hipnose “A mão está fria” com abaixamento da mão em água fria. Antes de iniciar as aulas de autotreinamento, é realizado um curso de exercícios preparatórios para regular o tônus ​​​​muscular, o que, segundo os autores, ajuda a reduzir o tempo necessário para dominar o método. O curso de formação é realizado na forma de heterotreinamento, as fórmulas de auto-hipnose são pronunciadas pelo médico de forma imperativa. Antes de realizar o terceiro exercício padrão, AM Svyadosh e AS Romain recomendaram ensinar os pacientes a contar mentalmente o pulso ou os batimentos cardíacos. A publicação da carta metodológica de A. M. Svyadoshch e A. S. Romen serviu como um fator importante na popularização do treinamento autogênico em nosso país.

7) Método coletivo-individual de G. S. Belyaev.

Considerando que a permanência de um paciente no hospital é sempre limitada pelo tempo de tratamento, G.S. Belyaev (1973) propôs sua própria modificação do método Schultz, introduzindo a intensificação do processo de ensino do treinamento autogênico, bem como a individualização do auto- técnicas de hipnose dependendo das características da personalidade do paciente e da doença existente. Os exercícios foram dominados pelos pacientes em processo de treinamento heterogêneo e reforçados com exercícios domiciliares após a conclusão do curso hospitalar ou ambulatorial. A cada paciente foram prescritos exercícios adicionais levando em consideração as características e o período da doença. Antes de iniciar as aulas, G.S. Belyaev recomendou não usar fórmulas calmantes gerais, porque na sua opinião, isso poderia levar ao descrédito do método. G.S. Belyaev dedicou atenção significativa aos exercícios destinados a regular a respiração. O autor também recomendou o uso de fórmulas apenas de caráter afirmativo (sem a partícula “não”).

8) Treinamento reprodutivo. Modificação por A.G.Panov, G.S.Belyaev, V.S.Lobzin, I.A. Kopylova (1980), é um método abrangente de autorregulação psicofisiológica e pessoal. Nessa modificação, a reprodução sensorial é amplamente utilizada como técnica de implementação - a reprodução deliberada de sensações. O treinamento reprodutivo inclui medidas psicoterapêuticas preparatórias (estudo da personalidade do paciente e determinação dos métodos básicos de influência psicoterapêutica), exercícios preliminares (exercícios respiratórios, treinamento ideomotor e de relaxamento do sistema muscular) e o próprio curso de treinamento autogênico. O treinamento reprodutivo combina técnicas emprestadas de muitas fontes em uma única técnica. Muita atenção nesta modificação é dada à chamada “máscara de relaxamento” - exercício com o qual começa o curso de treinamento autógeno: “Abaixe suavemente as pálpebras, olhe para dentro e para baixo, para as bochechas nas laterais do nariz, aplique suavemente a língua nas raízes dos dentes superiores por dentro (som “T” "), deixe o maxilar inferior cair levemente, sentindo seu peso, e empurre-o levemente para frente (som "Y")." Outra característica dessa técnica é a introdução de exercícios respiratórios autógenos no curso de treinamento, que são realizados de acordo com esquemas especialmente desenvolvidos pelos autores. A respiração forçada rítmica reduz a excitabilidade de alguns centros nervosos e promove o relaxamento muscular. Muitos autores observam a influência dos exercícios respiratórios no nivelamento do estado emocional dos formandos e na capacidade de concentração. Durante os exercícios respiratórios, surge um calor profundo na cavidade abdominal, por isso é usado antes da fórmula para causar calor no abdômen.

O treinamento reprodutivo inclui medidas psicoterapêuticas preparatórias (estudo da personalidade do paciente e determinação dos métodos básicos de influência psicoterapêutica), exercícios preliminares (exercícios respiratórios, treinamento ideomotor e de relaxamento do sistema muscular) e o próprio curso de treinamento autogênico. O início das aulas é precedido por uma etapa preliminar, composta por uma conversa introdutória, cujo objetivo é familiarizar o paciente ou grupo psicoterapêutico com o método de treinamento autogênico e criar um ambiente de ótima interação intragrupo. Os pacientes desenvolvem um certo estereótipo de movimentos respiratórios e desenvolvem a capacidade de “reviver” imagens e desenvolvem as habilidades de relaxamento volitivo dos músculos estriados. É dada considerável atenção ao controle dos músculos faciais, associados ao córtex cerebral (exercícios “máscara de surpresa”, “máscara de raiva”, “máscara de riso”, “máscara de trompetista”, etc.), bem como controle dos músculos dos dedos e das mãos. É enfatizada a importância do relaxamento treinado dos músculos faciais, músculos da mastigação e músculos das mãos. Na realização de aulas práticas com pacientes, recomenda-se a demonstração de um desenho ilustrando a representação dos movimentos do córtex cerebral (homúnculo de Penfield). Neste desenho, todas as proporções do corpo são alteradas: uma mão e dedos enormes, um rosto enorme. As demais partes do corpo são apresentadas com moderação. Os pacientes devem ser informados sobre os efeitos positivos não apenas do relaxamento geral, mas também do relaxamento diferenciado de grupos musculares individuais. Deve-se enfatizar que os movimentos expressivos emocionais certamente envolvem os músculos da face, músculos da mastigação, mãos e dedos. São dados exemplos da vida cotidiana e da literatura. Da literatura, por exemplo, uma passagem do conto de Stefan Zweig “Vinte e quatro horas na vida de uma mulher”, onde é descrito como a Sra. “Nunca vi mãos tão falantes, onde todos os músculos gritavam e a paixão emergia quase claramente de todos os poros.” O rosto “... falava a mesma linguagem incontrolável e incrivelmente tensa das mãos... ao redor das asas do nariz algo tremulava constantemente, como se pequenas ondas rolassem sob a pele... Mesmo a uma distância de dez passos podia-se ver como os dentes batiam febrilmente."

Os exercícios da primeira etapa do treinamento autogênico nesta modificação são adquiridos durante 9 a 10 sessões de heterotreinamento; Assim, o curso geral, levando em consideração 2 a 3 aulas por semana, dura de 4 a 6 semanas. Na 1ª aula, o paciente é solicitado a realizar uma “máscara de relaxamento”: abaixar suavemente as pálpebras, mover o olhar para dentro e para baixo, a língua é pressionada contra os dentes superiores sem tensão, o maxilar inferior cai ligeiramente. Em seguida, os pacientes relaxam os músculos da nuca e do pescoço e tentam espalhar a sensação de relaxamento para os músculos do tronco e dos membros. Na 2ª aula são realizados exercícios que visam induzir sensações de peso e calor. Durante a conversa introdutória, é explicado que a principal condição para qualquer ação é o desejo de melhoria. A mesma tese é implementada nas fórmulas de auto-hipnose, que são definidas pelo médico e repetidas mentalmente pelos pacientes. Além disso, as fórmulas de auto-hipnose são encurtadas de frase para frase, garantindo uma transição gradual de um desejo motivado para uma declaração imperativa. Ao contrário do método clássico, os exercícios que visam induzir sensações de peso e calor não são separados uns dos outros e não são utilizadas fórmulas calmantes gerais antes deles. O objetivo da 3ª lição é familiarizar os pacientes com as sensações específicas de um estado autógeno, que praticamente não tem análogos na vida cotidiana. A demonstração utiliza uma mudança na percepção do fator tempo, comum para estados de fase. Após completar os dois primeiros exercícios, os pacientes iniciam os exercícios respiratórios. Todo o exercício consiste em 19 ciclos respiratórios e leva de 5 a 5,5 minutos. Nas 4ª e 5ª sessões, as sensações de peso e calor são causadas pelos pacientes de forma independente com base na auto-ordenação. A sequência de exercícios permanece a mesma. Após a realização dos exercícios respiratórios, são acrescentadas fórmulas de auto-atendimento, que visam induzir uma sensação de calor profundo no abdômen. A lição 6 visa induzir sensações de calor na mão esquerda. Os pacientes são então solicitados a focar na mão esquerda e imaginar que ela está caindo em água morna. Nesse caso, a ênfase principal está na lembrança das sensações correspondentes. Simultaneamente ao aumento do grau de imersão da mão na água, a representação figurativa do efeito da temperatura também muda: “água morna - morna - agradavelmente quente”. A lição 7 visa adquirir habilidades para influenciar a circulação coronária e é baseada em exercícios ideomotores. Os alunos são convidados a imaginar que estão apertando ritmicamente uma bola de tênis com a mão esquerda. O ritmo dos movimentos é definido pelo médico: na inspiração - “tensão”, na expiração - “relaxamento”. Gradualmente o ritmo dos “movimentos” aumenta até os limites do possível. Então, ao comando do médico, eles param abruptamente e os pacientes são solicitados a estabelecer a natureza das sensações que surgem através da auto-observação. O conteúdo da 8ª lição consiste em exercícios baseados no conhecido fato fisiológico de que o ritmo respiratório e a frequência cardíaca estão reflexivamente correlacionados até certo ponto. Após uma explicação preliminar da relação entre o ritmo respiratório e a frequência cardíaca, os pacientes são solicitados, por meio do controle de palpação do pulso, a “ajustar” a frequência respiratória ao pulso em uma proporção de 4 ou 6 para 1. Então, no Ao comando do médico, os pacientes aceleram e desaceleram a respiração diversas vezes, ao mesmo tempo em que monitoram a dinâmica das abreviaturas da frequência cardíaca. Devido aos efeitos negativos observados, tal como no exercício anterior, a 8ª lição deve ser usada com muito cuidado num ambiente clínico. A 9ª lição na finalidade a que se destina corresponde ao 6º exercício do método clássico Schulz (“Minha testa está um pouco fria”). É realizado pelos pacientes após uma breve repetição do programa de treinamento anterior no contexto de uma “máscara de relaxamento”. Os pacientes fazem duas ou três respirações moderadamente energéticas pela boca para resfriar a membrana mucosa, que é mais claramente sentida na língua. Segue-se a respiração nasal normal, mas a alternância de sensações de frescor (na inspiração) e calor (na expiração) permanece. Quando você foca nessa sensação por muito tempo, ela começa a irradiar para a parte superior do rosto (testa, circunferência da órbita ocular, bochechas). Ao mesmo tempo, via de regra, surge uma sensação de frescor na cabeça e clareza de pensamento. Este exercício tem um efeito tranquilizante persistente e alivia dores de cabeça. Contudo, a sua administração aos pacientes deve ser estritamente individual. H. Kleinsorge e G. Klumbies recomendam nestes casos “desviar” a fixação da atenção para a fase expiratória e evocar representações figurativas de calor (“um banho frio com uma compressa quente na testa”). A lição 9 encerra a primeira etapa do curso de treinamento reprodutivo. Na 10ª lição, os pacientes aprendem técnicas para modelar o humor usando imagens de associação sensorial. Por exemplo, um médico pede as palavras-chave “laranja laranja”. Os pacientes são solicitados a repeti-los mentalmente, sem pensar no significado. Após várias repetições mentais, uma imagem visual mais ou menos clara de uma laranja, muitas vezes irrealisticamente grande, aparece na imaginação dos pacientes. Em seguida, o médico “solicita” uma cadeia de associações sequenciais, cuja palavra-chave é “laranja” (cor): luz solar, areia na praia, campo de margaridas, etc. uma imagem e situação que são “coloridas”, “dubladas”. Os pacientes são solicitados a se acostumar com sensações sensoriais específicas que simulam uma certa amplitude emocional, e as mudanças de humor correspondentes são frequentemente observadas. Se a concentração no “laranja” geralmente leva a um aumento do humor, então a concentração no “verde” (folha - prado - luz) tem um efeito sedativo. Um curso abrangente de treinamento reprodutivo utilizado no tratamento de neuroses e doenças córtico-viscerais, além dos 10 exercícios acima, inclui as seguintes técnicas: autoafirmação, que é uma versão aprimorada da auto-hipnose direcionada, focada na criação uma atitude estênica em relação às experiências dolorosas (“Terei saúde!”, “Vou superar a doença!”, etc.); desenvolver hábitos que substituam rituais dolorosos; exercícios ginásticos especiais realizados com expressão emocional; exercícios com objetos imaginários que promovem a ativação da atenção direcionada e a concentração dos esforços volitivos; exercícios ideomotores, mais eficazes no tratamento das logoneuroses, e treinamento funcional (M. S. Lebedinsky), que representam a etapa final do tratamento e reabilitação de quase todas as formas de neuroses.

9) Regulação do tônus ​​​​muscular segundo V. Stokwis.

Na modificação proposta por V. Stokwis, o elemento principal é o relaxamento. Se no método clássico de treinamento autogênico o relaxamento é utilizado como um dos elementos básicos, então nesta modificação o relaxamento de determinados grupos musculares torna-se um objetivo independente do treinamento. Assim como Jacobson, Stokvis parte do fato de que as manifestações motoras locais estão associadas a certas emoções, porém, Stokvis reduz a duração do treinamento (30-50 minutos para Jacobson e 5-10 minutos para Stokvis), porque, como ele acredita, longo concentrar-se em certos músculos causa tensão involuntária. Não existe um sistema permanente de exercícios na modificação de Stokwis, e o foco do método é determinado pelas manifestações específicas da doença e pelas características individuais do paciente. Stokvis observa que nos primeiros estágios o relaxamento é dificultado por qualquer tentativa de concentrar a atenção no conteúdo da esfera mental. Atenção significativa nesta modificação é dada para incutir no paciente a responsabilidade pelos resultados do tratamento, enfatizando a importância da relação de confiança entre o médico e o paciente. As aulas são ministradas em posição supina, sempre no mesmo horário. Stokvis diz que é melhor perder uma aula do que remarcá-la. Após a fórmula calmante (“Agora estou completamente imóvel”) o paciente relaxa sequencialmente os músculos dos ombros, antebraços, ambas as mãos, músculos das pernas, abdômen, tórax, cabeça, boca, nariz, olhos, orelhas, rosto e costas da cabeça. As aulas são ministradas individualmente na forma de heterotreinamento. Cada paciente cria suas próprias fórmulas de intenção, que são lidas ou pronunciadas pelo médico durante a sessão. Para aumentar o relaxamento durante a sessão, são utilizadas influências sugestivas, imposição de mãos, representações figurativas de tensão muscular e relaxamento em combinação com exercícios respiratórios. O objetivo final dos exercícios de relaxamento é considerado o relaxamento dos músculos e o relaxamento do “espírito” em sua unidade, após o que o paciente diz mentalmente: “Graças ao relaxamento profundo e completo, as ideias que agora evoco são realizadas”. O final da sessão termina da mesma forma que na sugestão hipnótica: o médico faz uma contagem, acompanhando-a de uma sugestão (uma - o peso passa; duas - os olhos abertos, etc.). Antes de iniciar o tratamento, Stokwis realiza testes de sugestionabilidade (experiência com um pêndulo, etc.).

10) Modificação por doutor em ciências médicas, prof. LP Grimak.

O texto do primeiro exercício contém a mesma parte auxiliar para todos os exercícios (entrada e saída da imersão autogênica) e uma parte principal especialmente destacada. Os textos dos exercícios subsequentes contêm apenas a parte principal, começando com frases que expressam a transição da parte principal do exercício anterior para a parte auxiliar do exercício subsequente. Nesta versão, o primeiro e o segundo exercícios padrão são divididos em duas partes e são considerados independentes. O número total de exercícios aumenta para oito. Em cada exercício, o treinando diz para si mesmo “eu”, “eu”, “meu”, etc., a fim de direcionar sua psique para a ação necessária. O texto é lido lentamente, com espaçamento e tem duração prevista de 15 minutos.

Primeiro exercício

1. Estou confortável. Minha posição corporal é livre, relaxada, à vontade. Concentro meus esforços volitivos em controlar meus nervos, meu corpo, minha condição. Estou no controle total do meu corpo e psique.

2. Não estou com pressa. Eu desenhei mentalmente uma linha ao meu redor. Deixei todas as minhas preocupações para trás deste círculo. Estou em paz absoluta. Nesse estado, as habilidades para administrar seu corpo e sua condição são facilmente desenvolvidas e consolidadas. Eu controlo facilmente meu corpo, minha psique. Eu deixei de lado todas as preocupações. Eu me acalmei completamente. Estou completamente imerso em meu mundo interior. Estou dentro de mim. Eu fundi minha consciência com meu próprio corpo. Meu “eu” penetrou em cada célula do meu corpo. E cada célula do meu corpo cumpre de boa vontade os desejos do meu “eu”.

3. E agora concentrei-me no meu rosto. Eu controlo e relaxo os músculos da testa, bochechas, lábios. Minhas pálpebras se fecham e o olhar da minha mente é direcionado para a testa. Meus dentes não estão cerrados e a ponta da língua está localizada na base dos dentes superiores. O rosto está calmo e imóvel, como uma máscara. O rosto é uma máscara...

4. Os músculos do pescoço estão completamente relaxados. Eles não participam do apoio à cabeça. Os músculos do tronco estão completamente relaxados.

5. Respiro calmamente, expiro e estabeleço um ritmo respiratório confortável e calmante. Minha respiração é calma, uniforme e rítmica. Respiro em paz. A cada respiração, a paz enche minha cabeça, peito, corpo.

6. E agora eu realmente quero que minha mão direita fique pesada...

Eu realmente quero que minha mão direita fique pesada...

Eu quero que minha mão direita fique pesada...

Para que minha mão direita fique pesada...

Minha mão direita ficou pesada...

A mão direita ficou pesada...

A mão ficou pesada...

Ficou pesado...

Pesado...

Volto minha atenção para minha mão esquerda.

Eu realmente quero que minha mão esquerda fique pesada...

Um peso agradável, constritivo e calmo encheu minha mão direita e depois minha mão esquerda. Sinto claramente o peso em minhas mãos. (Pausa.)

7. Em estado de relaxamento, descansei bastante e me livrei da tensão nervosa. Estou muito calmo. A calma me deu confiança, força, saúde. Sou saudável, equilibrado e enérgico em qualquer ambiente. Tive um ótimo descanso.

8. E agora minha respiração está se tornando mais profunda e enérgica... Aparece uma agradável tensão muscular. Elimina o excesso de peso no corpo e refresca a cabeça. Meu corpo está cheio de vigor e energia.

Cerro os punhos, levanto as mãos, abro os olhos... Levanto-me e entro facilmente em estado de vigília.

Segundo exercício

Neste e nos exercícios subsequentes, os primeiros cinco pontos do primeiro exercício são repetidos. As alterações no texto dizem respeito apenas ao n.º 6.

6. Um peso agradável, constrangedor e calmo encheu minha mão direita e depois minha mão esquerda. Sinto claramente o peso em minhas mãos. Agora volto minha atenção para minha perna direita. Eu realmente quero que minha perna direita fique pesada... (As palavras são repetidas com crescente categorização, como no exercício anterior.) Volto minha atenção para minha perna esquerda. Eu realmente quero que minha perna esquerda fique pesada... Eu realmente quero que minha perna esquerda fique pesada... (Encurtamento gradual do texto.) (Pausa.)

Um peso agradável, quente e calmo encheu minhas pernas direita e esquerda. O peso se espalhou por todo o corpo. Estou completamente relaxado. (Pausa.)

Terceiro exercício

6. Um peso agradável e calmo encheu minha mão direita e depois minha mão esquerda. Sinto claramente o peso em minhas mãos. Volto minha atenção para minhas pernas, e um peso quente e constritivo preenche minha perna direita e depois a esquerda. O peso se espalhou por todo o corpo. Estou completamente relaxado.

E agora eu realmente quero que minha mão direita fique quente.

A mão ficou quente... quente... Volto minha atenção para minha mão esquerda. Eu realmente quero que minha mão esquerda fique quente... fique quente. (As frases também são construídas de acordo com o princípio do encurtamento gradual.) (Pausa.)

Isto é seguido pelos pontos 7 e 8. A partir deste exercício, é feita uma alteração no parágrafo 8 da frase correspondente: “Elimina o excesso de peso e calor do corpo, refresca a cabeça”, e então esta redação exata deve ser usada em todos os exercícios.

Quarto exercício

6. Um peso agradável encheu minha mão direita e depois minha mão esquerda. O peso das mãos flui para a perna direita e depois para a esquerda, preenchendo todo o corpo. Estou completamente relaxado. Um calor agradável preenche minhas mãos direita e esquerda. O calor pulsa nas pontas dos dedos, nas mãos e se espalha pelos antebraços e ombros. As mãos irradiam calor. (Pausa).

E agora eu realmente quero que minha perna direita fique quente... (Encurtamento gradual da frase.)

Volto minha atenção para minha perna esquerda. Eu realmente quero que minha perna esquerda fique quente... fique quente. (Pausa.)

Um calor agradável e reconfortante encheu meus pés. Posso sentir claramente o calor pulsante nos dedos dos pés. Espalhou-se pelas minhas pernas e coxas e encheu meu peito e estômago.

Quinto exercício Envolve praticar o papel ativo dos movimentos respiratórios. Neste e no exercício seguinte, o parágrafo 6 está dividido em duas partes (a e b).

6.1. Um peso e calor agradáveis ​​encheram minhas mãos direita e esquerda. Volto minha atenção para minhas pernas - um peso e calor perceptíveis fluem para a perna direita e depois para a esquerda. O calor pulsa através dos dedos das mãos e dos pés. O calor encheu meu peito e estômago. (Pausa.)

6.2. Agora ouço atentamente minha respiração. Eu me concentro apenas na respiração. Meu “eu” se fundiu com minha respiração. Estou todo respirando. Estou todo alegre e respirando livremente. Respiro paz e saúde. Exalo cansaço e estresse mental. Será sempre assim, respiro com facilidade e alegria em qualquer ambiente. A alegria e a saúde inaladas em forma de calor concentram-se na região epigástrica. A partir daqui posso enviar mentalmente esse calor curativo para qualquer parte do meu corpo. Será sempre assim em todos os lugares. (Pausa.) Seguem os pontos 7 e 8.

Sexto exercício

Este exercício visa desenvolver as habilidades de expansão voluntária dos vasos sanguíneos dos órgãos internos. O parágrafo 6.1 é repetido na íntegra. quinto exercício, o parágrafo 6.2 é assim:

“Coloco minha mão direita na boca do estômago. Sinto muito claramente como o calor surge e se intensifica sob a palma desta mão. A cada respiração, absorvo uma porção adicional de calor e a envio pela mão direita para a região epigástrica. O calor é óbvio e palpável. Posso concentrar mentalmente esse calor em qualquer parte do meu corpo. O calor é obediente a mim. O calor encheu meu peito e estômago. O calor curativo aqueceu todo o meu corpo. Eu irradio calor por toda parte. Desenvolvi uma capacidade estável de me aquecer por dentro, à vontade” (Pausa.) Seguem os pontos 7 e 8.

Sétimo exercício

Promove o desenvolvimento da habilidade de normalização voluntária da atividade cardíaca através da dilatação dos vasos coronários do coração. Isso é útil nos casos em que ocorre desconforto ou dor na região do coração.

Há muito se observa que a dor no coração desaparece quando a mão esquerda é aquecida. Nesse caso, ocorre uma expansão reflexa dos vasos coronários do coração e o suprimento de sangue ao músculo cardíaco melhora.

O exercício é essencialmente uma modificação do anterior. A diferença é que as ideias do formando estão focadas no aquecimento gradual da mão esquerda (só a mão ou a mão inteira).

Saia do estado de relaxamento de acordo com a redação padrão dos pontos 7 e 8.

Oitavo exercício

A peculiaridade deste exercício é que os esforços internos do aluno visam estreitar os vasos sanguíneos da face e da cabeça (prevenindo ou eliminando dores de cabeça), eliminando o inchaço do trato respiratório superior (incluindo rinite vasomotora, causando congestão nasal). O texto deste exercício baseia-se no texto do sexto exercício e repete-o completamente até ao ponto 6a inclusive. Segue o texto: “Começo a respirar o frescor. A cada respiração, ele esfria cada vez mais o nariz e os olhos. Respiro ar através de um filtro de neve limpo. Um frescor muito agradável esfria meu nariz e meus olhos. A cada respiração, o frescor depositado na pele da testa fica cada vez mais perceptível, cada vez mais perceptível. Minha testa está agradavelmente fresca... Minha testa está agradavelmente fresca... Agradavelmente fresca... Legal..." . Após uma pausa de um minuto, seguem-se os pontos 7 e 8 para sair do estado de relaxamento.

O curso inicial de treinamento autogênico é a base para a autocorreção das condições, a auto-organização e a autorregulação do indivíduo. Alguns exercícios também podem ter um valor-alvo independente. Assim, o quarto e o quinto exercícios podem ser usados ​​para o descanso passivo comum em estado de relaxamento. O sexto, sétimo e oitavo exercícios, conforme o exposto, são de natureza corretiva direta. Adicionando à cláusula 6.2. No quinto exercício, este ou aquele texto, num contexto de relaxamento, você pode programar seu comportamento e melhorar as qualidades volitivas, memória, habilidades motoras, etc.

11) Modificações de V. Lute.

a) Terapia autógena segundo V. Luta.

Lute introduz novos elementos na estrutura do método, combinando técnicas clássicas e novas sob o nome comum - terapia autógena. Lute estrutura o sistema de terapia autogênica da seguinte forma: 1) exercícios autogênicos padrão (correspondentes ao nível mais baixo segundo Schultz); 2) meditação autogênica (corresponde ao nível mais alto segundo Schultz); 3) modificação autogênica, incluindo: exercícios especiais para órgãos e fórmulas de intenção (semelhantes às técnicas de Schultz e Kleinsorg e Klumbies); 4) neutralização autogênica, que distingue: resposta autogênica e verbalização autogênica.

Lute classifica as fórmulas de intenção em 5 tipos: 1) neutralizante, usando a versão “não importa” da auto-hipnose: “O pólen da flor não importa” - para alergias, etc.; 2) reforço: por exemplo, “Meu cérebro fala automaticamente” - quando gagueja; 3) orientado para a abstinência: por exemplo, “sei que não tomarei uma única gota de álcool, de qualquer forma, em nenhum momento, em nenhuma circunstância”; 4) paradoxal: por exemplo, “Quero escrever o máximo possível” - usado para escrever cãibras; 5) de apoio: por exemplo, “Eu sei que não sou dependente de medicamentos” – usado para asma.

Assim, o que há de novo na terapia autogênica segundo Luta são os métodos de neutralização autogênica: resposta autogênica e verbalização autogênica.

b) Resposta autogênica segundo V. Luta.

Para neutralizar experiências negativas, Lute utiliza técnicas de “repetição” das mesmas (ou semelhantes) situações que causaram o trauma mental. Segundo Luthe, o “próprio” cérebro do paciente sabe de que forma e em que ordem o “material” deve ser expresso durante a neutralização autógena, porque durante a neutralização, apenas o “material” que interfere na atividade cerebral normal é liberado (ou seja, verbalizado). Durante uma sessão de resposta autogênica pelo método Lute, não é recomendado interromper o paciente, pois isso pode levar a agressividade, depressão, medo, dores de cabeça, etc. Lute acreditava que a resposta autogênica é um processo estritamente programado, embora este programa não seja sempre claro para o médico e o paciente. Luthe comparou acúmulos complexos e difíceis de diferenciar de informações verbais a uma sinfonia em que muitos temas são repetidos ou variados, incluindo pausas, mudanças no andamento e na intensidade do som. Para interpretar diversas formas de resposta autogênica, Lute utiliza terminologias como “regressão temática”, “confronto temático”, “determinação temática”, “analogia temática”, etc. com locais onde foi interrompido.

A verbalização autogênica é realizada com os olhos fechados, e a tarefa do paciente é falar sobre todas as imagens sensoriais que aparecem em estado de relaxamento autogênico (“visualização autogênica”). A maneira mais simples de determinar o fim do “processamento” de um tema é substituir as “imagens tremeluzentes” por imagens estáticas, que, em última análise, às vezes desaparecem completamente. Em outros casos, aparecem sensações de cores poli ou monocromáticas que não possuem componentes figurativos claros. Nesse caso, uma cor clara geralmente indica o fim, e uma cor escura geralmente indica uma interrupção na reação autogênica. Como observa Lute, até certo ponto, o próprio cérebro do paciente deve “dizer” que concluiu o trabalho psicoterapêutico. Se necessário, recomenda-se interromper a neutralização autógena apenas durante a fase positiva ou neutra, ou seja, quando o material verbalizado e o comportamento do paciente não contêm componentes emocionais negativos.

No método de implementação prática da resposta autogênica segundo Lute, cinco regras ou condições básicas podem ser distinguidas: 1) a necessidade de transição (mudança) de exercícios padrão para uma atitude passiva em relação às imagens visuais; 2) uma descrição verbal irrestrita de quaisquer percepções (imagens sensoriais), que são consideradas como desenvolvimentos controlados pelo cérebro de material “interferente”; 3) o princípio da não interferência psicoterapêutica na neutralização controlada pelo cérebro; 4) cumprimento ou reconhecimento da dinâmica interna inerente ao período de descargas autogênicas; 5) o princípio da autopreenchimento.

Todas as declarações do paciente durante a sessão de resposta autogênica são gravadas em um gravador e as características comportamentais usadas para interpretar as experiências são gravadas simultaneamente. São utilizadas as seguintes técnicas adicionais: 1) paciente ouvindo gravações em casa, o que visa potencializar experiências subjetivas por meio de mecanismo de feedback; 2) reescrita independente do conteúdo da sessão de resposta autogênica pelo paciente, durante a qual ele pode complementá-la com novos elementos e memórias; 3) leitura da gravação em voz alta com comentários na presença de um psicoterapeuta, o que, segundo o autor, ajuda a alcançar a neutralização final.

A necessidade de um trabalho tão complicado e demorado é explicada ao paciente e justificada pelo fato de que apenas o seu próprio cérebro pode explicar “seus próprios produtos”. As seguintes perguntas são utilizadas para orientar o raciocínio do paciente: 1) O que meu cérebro quer me dizer com esta imagem? 2) Como isso se relaciona com certos eventos do meu passado? 3) Como isso se relaciona com o presente? 4) Quais são as possíveis conexões entre o passado e o presente?

Ao longo do curso da resposta autogênica, são utilizados exercícios padrão. A realização independente da resposta autogênica só é permitida com a permissão do psicoterapeuta. Os intervalos entre as sessões são geralmente de 7 a 10 dias. A discussão sobre protocolos de resposta autogênica, segundo Lute, ajuda o paciente a desenvolver o hábito de se expressar na presença do médico e tem efeito terapêutico positivo.

Verbalização autogênica segundo V. Lute.

Esta técnica é semelhante à resposta autogênica, mas é realizada sem visualização de ideias. Em contraste com a resposta autogênica, a verbalização autogênica é usada nos casos em que o “material interferente” (experiências dolorosas) pode ser descrito com precisão. A verbalização de um determinado tema (por exemplo, “agressão”, “desejo”, “medo”, etc.) é realizada em estado de relaxamento autogênico e continua até que o paciente declare que não tem mais nada a dizer (ou que seu cérebro está “vazio” "). Na verbalização autogênica, presume-se que o paciente conheça um “tópico” que contém “material interferente”. Lute recomenda a verbalização autogênica nos casos em que, por uma razão ou outra, uma resposta autogênica é impossível, ou quando é necessária apenas assistência psicoterapêutica de curto prazo (por exemplo, com distúrbios emocionais). Durante toda a sessão, o médico permanece neutro, pois interromper o paciente pode causar sentimentos de mal-estar, diminuição do humor, agressividade, etc.

12) Outras modificações do treinamento autogênico.

MS Lebedinsky e TL Bortnik mudaram a técnica clássica de Schultz para obter um efeito terapêutico mais rápido. Em sua modificação, foram utilizadas técnicas de auto e heterossugestão. Segundo os autores, esta combinação de influências é uma base mais eficaz para o treinamento autogênico. Nesta modificação foram alterados o texto e o conteúdo das fórmulas individuais; o efeito sugestivo é imperativo, o que permite obter bons resultados terapêuticos. Para prevenir complicações somáticas, excluem-se as fórmulas de auto-hipnose voltadas para a atividade cardíaca. Eles introduziram uma “fórmula estendida de descanso”, que descreve as sensações que acompanham a normalização das reações vegetativo-vasculares, que se repete diversas vezes durante a aula. O curso de treinamento autogênico modificado por M. S. Lebedinsky - T. L. Bortnik é realizado em um hospital por 20 dias com heterotreinamento diário de 20-25 minutos sob a orientação de um médico.

G. V. Zenevich e S. S. Liebig recomendaram o uso do treinamento autogênico no tratamento complexo do alcoolismo. Para eles, o portador do complexo impacto do método é a autoeducação ativa, baseada nas técnicas de auto-hipnose e autopersuasão. SS Liebig observa que pacientes com predominância do sistema de sinais I aprenderam melhor os exercícios (por exemplo, induzindo uma sensação de peso) se as sensações imaginadas fossem experimentadas repetidamente por eles antes (entre atletas - a ideia de levantar um peso, etc. .). Para facilitar a realização de sensações de calor no plexo solar, S.S. Liebig sugere a ideia de goles de um líquido quente - chá ou sopa. O autor relata a utilização de um método de aprendizagem acelerada de treinamento autogênico baseado no reforço reflexo incondicionado (1º exercício - em combinação com levantamento de peso; 2º - com abaixamento da mão em um recipiente com água morna; 3º - com diatermia profunda do plexo solar, etc.). d.). Posteriormente, à medida que o método é dominado, o reforço reflexo incondicionado é cancelado. Com a reprodução sensorial, S.S. Liebig aplica o princípio da psicoterapia “incompleta” ou “delineada”, quando o paciente recebe apenas alguns detalhes ou vários detalhes, cabendo-lhe construir imagens de enredo a partir deles.

Na modificação de VE Rozhnov e ME Burno (1975), que usaram no tratamento do alcoolismo, é dada importância significativa à auto-hipnose. Ensinar aos pacientes o treinamento autogênico começa no hospital imediatamente após o desenvolvimento de uma mentalidade de sobriedade usando técnicas hipnóticas de estresse emocional. Posteriormente, a terapia autógena continua em regime ambulatorial. VE Rozhnov e M.E. Burno observam que “alcoólatras e viciados em drogas precisam de uma abordagem mais individual e de um apoio mais forte no início do tratamento do que a maioria dos outros pacientes”. VE Rozhnov e M.E. Burno usaram a versão clássica do treinamento autogênico de acordo com Schultz, mas em combinação com fórmulas especiais de auto-hipnose. O principal objetivo dos exercícios autogênicos nesta modificação é consolidar a “aversão ao sabor e cheiro das bebidas alcoólicas” (V.E. Rozhnov). Duas vezes ao dia, os pacientes realizam sessões de auto-hipnose usando aproximadamente as seguintes fórmulas: “É terrível pensar na embriaguez anterior, te deixa doente. Agora que me recuperei, não permitirei que esta terrível doença volte…” Os autores consideram aconselhável ensinar aos pacientes alguns elementos simplificados do “nível mais alto” de treinamento autogênico, para que, quando surgir o desejo por álcool, eles possam “lembrar figurativamente o horror da embriaguez anterior”: “como quase matei minha esposa, tomando dinheiro, como acordei na estação de recuperação”, etc. Considerando que os melhores resultados com a terapia autógena são obtidos quando a “fórmula da intenção” começa com as palavras “Eu sei...”, no final estágio, recomenda-se que os pacientes usem regularmente as seguintes fórmulas de auto-hipnose: “Eu sei que evitarei até mesmo gotas de álcool em qualquer forma, a qualquer hora, em qualquer circunstância, em qualquer situação; Deixe os outros beberem, mas não me importo com álcool.” Modificações semelhantes no treinamento autogênico e recomendações para sua inclusão na terapia complexa do alcoolismo também estão contidas em vários outros trabalhos [Babayan E.A., Gonopolsky M.Kh., 1981; Morozov G.V., Rozhnov V.E., Babayan E.A., 1983].

Na modificação de I.M. Perekrestov, chamada pelo autor de “versão neurovascular” do treinamento autogênico, são utilizadas fórmulas verbais amplas de caráter sugestivo, destinadas a evocar nos treinandos ideias figurativas e sensações associadas. A educação do paciente é realizada na forma de heterotreinamento. O método de I.M. Perekrestov inclui um período preparatório, treinamento em exercícios que visam induzir sentimentos de paz, peso e calor. A ênfase principal de I.M. Perekrestov está no relaxamento vascular. A heterossugestão é muito utilizada, por exemplo: “Estou completamente tranquilo. Todos os meus músculos estão agradavelmente relaxados para descansar. Todo o meu corpo está agradavelmente descansado. Sinto um peso agradável na mão direita (esquerda). Os vasos sanguíneos do braço direito (esquerdo) estão dilatados. Sangue quente e saudável aqueceu minha mão direita. Sinto um calor agradável na minha mão direita. O treinamento autogênico fortalece meu sistema nervoso e acelera minha recuperação total.” O uso de fórmulas de auto-hipnose tão extensas aproxima o método da influência hipnosugestiva, ao mesmo tempo que reduz seu efeito ativador.

Y. R. Doktorsky (1975), usando elementos de modificação de I. M. Perekrestov, propôs um método complexo de psicoterapia para pacientes com úlceras gástricas, úlceras duodenais e colecistite crônica, utilizado no processo de tratamento em sanatório. Nessa modificação, as aulas começam como uma variante do treinamento autogênico: auto-hipnose de sentimentos de paz, peso e calor, tendo como pano de fundo a hipnotização subsequente. Após o início do estado hipnótico, é realizada heterossugestão e, em seguida, “hipnose-repouso” por 30 minutos. A deshipnotização é retardada na fase de sonolência superficial, durante a qual as sugestões dadas na hipnose são auto-sugeridas. “Sair” - por meio de sugestão automática. Y. R. Doktorsky usa fórmulas de sugestões amplas, 2 a 3 vezes maiores em volume do que aquelas fornecidas na descrição das modificações de I. M. Perekrestov.

L. V. Kravchenko (1976) propôs uma modificação do treinamento autogênico para o tratamento de pacientes com neurastenia. Observando que para essa categoria de pacientes “mesmo os primeiros exercícios de treinamento autogênico são uma grande carga”, o autor recomenda começar a dominar a técnica com exercícios respiratórios, para só então passar ao relaxamento. Assim como na modificação de G.S. Belyaev, não são utilizadas fórmulas auto-calmantes. A indução de sensação de peso nos braços e pernas é combinada em um único exercício. Como exercício independente, destaca-se o treino de relaxamento da musculatura facial. Na fase final, os pacientes aprendem técnicas de auto-hipnose e é realizado treinamento funcional.

Hipnose ativa escalonada de acordo com E. Kretschmer.

Segundo Kretschmer, é impossível oferecer uma cura a um paciente como um “presente” e, portanto, atenção significativa no processo psicoterapêutico é dada ao trabalho conjunto do médico e do paciente com a ativação gradual deste último. Primeiro, o paciente domina exercícios padrão de gravidade e calor (“exercícios psicoterapêuticos básicos”), após os quais prossegue para o treinamento direcionado de músculos e vasos sanguíneos (“controle indutivo do tônus”). O domínio dos exercícios é feito por meio de influência sugestiva, que Kretschmer define como “acompanhamento de fala”, dando preferência ao último termo. Para aumentar o sucesso no domínio do método, são utilizados exercícios respiratórios, enquanto as fórmulas de sugestões são pronunciadas durante a expiração. Em alguns casos, também são utilizadas representações figurativas. Em geral, esta técnica visa facilitar a hipnotização dos pacientes e ensinar-lhes as habilidades da auto-hipnose. O exercício de “fixação” serve esse propósito. Após a realização de “exercícios psicoterapêuticos básicos”, o paciente é solicitado a fixar o olhar na ponta do dedo indicador do médico, localizado a 20 cm do rosto do paciente, na linha de visão. A fixação é realizada até que os olhos fechem espontaneamente. Se os olhos permanecerem abertos durante a fixação prolongada, é utilizada sugestão ou sugestão diretiva. Então, com a ajuda do “acompanhamento da fala”, as sensações de peso e calor são potencializadas até o início de um estado hipnótico. A psicoterapia em hipnose dura cerca de 1 hora e a sessão termina com um despertar “verbalmente controlado”. O autor considera o exercício de “fixação” um procedimento médico. Somente em alguns casos o paciente pode realizar este exercício de forma independente. Nesse caso, recomenda-se “olhar de dentro para a testa com os olhos fechados”, ou seja, utiliza-se a mesma posição dos olhos da técnica de hipnotização. As fórmulas de auto-hipnose utilizadas são desenvolvidas com base em uma “análise direcionada” da personalidade e das experiências do paciente. As indicações para a utilização do método são as mesmas da hipnoterapia.

Segundo VS Lobzin e MM Reshetnikov (1986), o treinamento autogênico de J. Schulz é um método sintético, que se baseia em cinco fontes principais: é a prática de usar a chamada auto-hipnose. pequena escola de Nancy (Ch. Baudouin, E. Coue), descobertas empíricas do antigo sistema indiano de ioga e estudos dos sentimentos das pessoas durante a sugestão hipnótica (trabalhos de J. Schultz), estudos psicofisiológicos do componente neuromuscular das emoções (E. Jacobson ), bem como psicoterapia explicativa (racional)). Um dos principais métodos para a criação de treinamento autogênico, J. Schultz usou o “método de relaxamento progressivo (sequencial)” de E. Jacobson. Estudando métodos para registro objetivo de estados emocionais, Jacobson descobriu que, com reações emocionais negativas, sempre são detectadas tensões nos músculos esqueléticos e alterações vegetativo-vasculares correspondentes. A justificativa terapêutica para o método de Jacobson foi que o relaxamento muscular voluntário é acompanhado por uma diminuição da tensão neuroemocional e tem efeito sedativo. Jacobson acreditava que cada tipo de resposta emocional corresponde à tensão de um grupo muscular específico. Os estados depressivos, por exemplo, são naturalmente acompanhados de tensão nos músculos respiratórios; com emoções de medo, ocorre um espasmo dos músculos da articulação e da fonação, etc. Com base nesses estudos, ele chegou à conclusão de que as reações emocionais podem ser medidas objetivamente por sua expressão muscular externa. E alterar a regulação do tônus ​​​​muscular pode ser utilizado não apenas para fins de pesquisa aplicada, mas também como método cujo conteúdo principal eram exercícios de relaxamento. Além disso, por relaxamento Jacobson entendia não apenas o relaxamento muscular, mas também um estado oposto à atividade mental. A técnica de relaxamento de Jacobson envolve o desenvolvimento da capacidade de relaxar voluntariamente os músculos estriados em repouso. O processo de aprendizagem é realizado em 3 etapas. Na primeira etapa, o aluno, deitado de costas, dobra e estica os braços nas articulações dos cotovelos, tensionando fortemente os músculos dos braços. Depois segue-se um rápido relaxamento - os braços devem cair livremente. O exercício é repetido várias vezes. A tarefa do primeiro estágio é ensinar o paciente a reconhecer e sentir até mesmo a tensão muscular fraca, bem como ensinar o relaxamento direcionado dos músculos flexores. Depois disso, o treinamento continua no relaxamento dos demais músculos estriados: pescoço, tronco, cintura escapular, pernas e, posteriormente - músculos da face, olhos, língua e laringe. Segunda etapa: treinamento em relaxamento diferenciado. O paciente sentado relaxa os músculos que não estão envolvidos na manutenção da posição ereta do corpo. De maneira semelhante, o relaxamento muscular é treinado ao escrever, ler e outras atividades. Terceira etapa: o aluno tem a tarefa de se observar todos os dias, percebendo quais músculos ficam tensos durante a excitação, medo, ansiedade, constrangimento, sendo recomendado reduzir propositalmente e depois aliviar a tensão muscular local. Ao mesmo tempo (devido a mecanismos de feedback) há uma diminuição significativa na gravidade das reações neuroemocionais subjetivas. O método de relaxamento muscular progressivo de Jacobson é indicado para reações persistentes de ansiedade, medo e estados depressivos em combinação com fisioterapia dosada. A aplicação sistemática - por 6 a 8 meses - desse método ajuda a reduzir a pressão arterial na distonia neurocirculatória do tipo hipertensiva e nos estágios iniciais da hipertensão. A regulação ativa do tônus ​​muscular também desempenha um papel em outras modificações do treinamento autogênico.

Com a ajuda da autorregulação mental, você pode melhorar o sono, aumentar a resistência a condições estressantes, aumentando as capacidades de reserva do corpo para se recuperar de resfriados, melhorar e desenvolver memória, força, vontade, caráter, inteligência, concentração, aumentar ou diminuir músculos volume, peso corporal e etc., quase tudo. O autotreinamento (autorregulação) é a técnica psicoterapêutica mais eficaz, porque entre outras coisas, permite que você se livre efetivamente do medo, da dúvida, da incerteza, etc. sintomas característicos do chamado psiquiatria menor (condições limítrofes). Psicofisiologicamente, isso é explicado a seguir. O relaxamento muscular (principal componente da autorregulação, o relaxamento é a principal condição necessária para a imersão em transe) ajuda a transferir o corpo humano para um estado de sonolência. Durante o relaxamento, o sistema nervoso se prepara para o descanso. O descanso é um estado de transição entre a vigília e o sono. Além disso, o descanso é a capacidade de relaxar. A tensão ocorre no cérebro como uma reação ao estresse. Os impulsos que entram no cérebro passam pela medula espinhal, que está conectada por inúmeras fibras nervosas a todas as partes do corpo. O sistema nervoso humano é vital para o corpo. As sensações entram no cérebro e causam uma reação instantânea em certas partes do corpo. Quando os músculos recebem um sinal do cérebro, eles se contraem e ficam tensos impulsivamente, comprimindo as fibras nervosas. Sem relaxamento, a tensão permanece nos músculos que circundam as fibras nervosas. O estresse prolongado causa nervosismo e leva a doenças psicossomáticas. Portanto, é muito importante poder relaxar e descansar. E uma das opções de descanso é o descanso durante a autorregulação mental (autotreinamento). Ao mesmo tempo, enfrentamos não apenas o descanso, mas uma transferência do corpo para o terceiro dos estados mentais comuns: o estado de transe, ou ASC (os dois primeiros são a vigília e o sono). Nesse estado (que lembra a hipnose em suas características, o estado durante a hipnose), devido à inibição generalizada no córtex cerebral, observa-se aumento da sugestionabilidade. A sugestionabilidade, neste caso, é uma sensibilidade excepcional às palavras do hipnotizador. No caso da autorregulação, a pessoa se programa, por isso neste caso ela ouve apenas as suas próprias palavras.

Falando sobre a eficácia da autorregulação mental, é preciso atentar para que a razão mais importante para o uso do autotreinamento é que a pessoa faz isso por conta própria (ou seja, ela também conta com sua própria psicofisiologia, com seu corpo) , bem como outra característica da eficácia da autorregulação mental - sua acessibilidade ao domínio e importância indispensável. Este último se explica pelo fato de que ao longo da vida a pessoa acumula estresse. Os métodos de autorregulação mental permitem regular a tensão muscular (um indicador de emoções negativas é a tensão muscular), causando relaxamento muscular e, portanto, reduzindo o componente somático das experiências emocionais negativas. E como resultado geral - equilíbrio mental interno.

Neste caso, você deve seguir as regras gerais ao realizar a autocodificação (durante o treinamento autogênico). Recomenda-se repetir várias vezes as fórmulas de auto-hipnose. Nesse caso, é necessário desligar o máximo possível o controle do cérebro (ou seja, você não precisa contar especificamente quantas vezes pronunciou um bloco de fórmulas de auto-hipnose). Como opção de abstração e para se ter uma ideia da contagem, pode-se dedilhar o rosário ou, se não houver rosário, nós no lenço, etc. Um autocomando (por exemplo, a atitude “minha mão direita está quente”) pode ser fortalecido pela representação mental de uma imagem correspondente (por exemplo, um banho com água morna, e uma mão sendo imersa neste banho). A sensação de paz durante a autorregulação é alcançada através da influência nos sistemas nervoso central e autônomo. No primeiro caso, damos uma ordem ao cérebro. No segundo, provocamos a expansão dos vasos sanguíneos periféricos (devido a uma onda de calor nas extremidades). Tudo isso aumenta a sensação de paz, e a redistribuição do sangue no corpo (por causar peso e calor) afeta o cérebro (no córtex cerebral, como notamos, há inibição difusa. O estado de repouso durante o transe lembra do estado de sonolência após um jantar muito farto.

Assim, na autorregulação, uma fase inicial importante é o relaxamento muscular e a vasodilatação. A segunda fase é uma representação mental de um estado de repouso (você pode imaginar uma floresta, um bosque, um rio de montanha, uma cachoeira, etc.). A terceira fase é a autocodificação (autoprogramação), ou seja, na verdade, atitudes, autoordens mentais. E a quarta fase é a saída do estado de transe (auto-hipnose). Você pode praticar a autorregulação mental (auto-hipnose, autoprogramação, autocodificação, autotreinamento) enquanto ouve música. Neste caso, são recomendadas as seguintes obras: Beethoven – “Moonlight Sonata”; Bach - “Scherzo” da “Suíte para Flauta e Orquestra de Cordas nº 2”; Mozart - “Sinfonia nº 40 em Sol Menor”; Strauss Jr. - “Contos dos Bosques de Viena”; Beethoven - “Fur Elise”; Bizet - Abertura da ópera "Carmen"; Beethoven - “Minueto”; Mozart - “Pequena Serenata Noturna”; Tchaikovsky - “Capriccio Italiano”; Rossini - “Dança”; Grieg - “Dança Norueguesa nº 2”; Albsnis – “Malagueña”; Vivaldi – “Primavera” do ciclo “As Estações”; Schubert - “Trout” - quarto movimento do Quinteto em Lá Maior; Mozart - “Minueto”; Bach - “Melodia na corda G”, etc.

Além disso, é preciso lembrar uma regra importante: algumas recomendações são necessárias apenas para o primeiro momento de domínio do método de autorregulação. A seguir, todos podem fazer os ajustes necessários, já no contexto dos seus próprios sentimentos e da consciência da situação de autorregulação mental (auto-hipnose, autotreinamento, autocodificação, etc.).

Consideremos os fundamentos psicológicos e fisiológicos e os mecanismos de autorregulação (treinamento autogênico) do ponto de vista da escola neurofisiológica doméstica de IM Sechenov, IP Pavlov, AA Ukhtomsky, VM Bekhterev, KI Platonov e a teoria dos sistemas funcionais de PK Anokhin.

Os efeitos fisiológicos do treinamento autogênico e os mecanismos de restauração sob sua influência da regulação nervosa de diversas funções ainda não foram totalmente compreendidos. Ao longo da história da psicoterapia, as teorias científicas surgiram constantemente, desapareceram ou foram transformadas, expandindo a nossa compreensão dos mecanismos e fundamentos da influência psicoterapêutica. O lugar central na divulgação dos mecanismos fisiológicos do treinamento autogênico é ocupado pelo estudo das questões de autorregulação das funções inicialmente involuntárias do corpo. De acordo com a técnica Schultz, uma condição importante para o domínio do método são os exercícios de relaxamento muscular, ou seja, exercícios de atos motores intencionais, embora extremamente raramente implementados na vida cotidiana (nesta versão). I. M. Sechenov foi o primeiro a fundamentar a posição de que todos os atos mentais pertencem aos reflexos. O movimento voluntário, neste caso, difere do movimento involuntário porque está sujeito à vontade, acompanhado de sensações refletidas na consciência, e também porque o movimento aprendido é influenciado pelas condições criadas pela vida. Um dos princípios básicos do treinamento autogênico é a sua natureza educacional. A aprendizagem humana, apesar de uma quantidade significativa de trabalho em pedagogia, tem sido até agora pouco estudada. A este respeito, até agora, experiências isoladas com o uso de treinamento autogênico em crianças merecem a maior atenção (N.P. Mirovskaya, S.G. Fainberg, V.A. Sergeev et al. - na Rússia; V.S. Manova-Tomova - na Bulgária; R. Agsap - em Roménia), quando a capacidade de aprendizagem como qualidade do sistema é mais elevada. Talvez, se de forma tão sistemática e persistente como ensinamos às crianças as habilidades de autorregulação social dos relacionamentos, incutíssemos nelas técnicas de autorregulação das relações internas, muitos dados modernos sobre as estatísticas da patologia psiconeurológica não pareceriam tão deprimentes.

O ensino de IM Sechenov sobre o papel reflexivo do cérebro foi apoiado e desenvolvido nos trabalhos de IP Pavlov e na escola que ele criou. Os princípios do nervismo e do determinismo, fundamentados na ciência russa, e a doutrina dos reflexos condicionados permitiram abordar a questão das reações voluntárias e involuntárias a partir de uma posição fisiológica. Numerosos trabalhos experimentais da escola pavloviana mostraram que os movimentos voluntários são baseados na análise cortical e na síntese de sinais aferentes provenientes do ambiente externo e dos proprioceptores. Segundo IP Pavlov (1951), o mecanismo do movimento volitivo obedece às leis da atividade nervosa superior e é um processo associativo condicional.

IP Pavlov enfatizou o papel da fala e das representações figurativas no estabelecimento de conexões bilaterais entre células cinestésicas e células motoras, bem como células das seções corticais dos analisadores. IP Pavlov acreditava que se pensarmos em algum movimento, então temos uma ideia cinestésica desse movimento, e isso significa que involuntariamente (inconscientemente) produzimos tal movimento. O treinamento ideomotor como um dos componentes principais está incluído em muitas modificações modernas do autotreinamento. IP Pavlov e seus alunos enfatizaram a conexão entre o estado funcional do sistema nervoso central e o comportamento adaptativo com os movimentos e o tônus ​​​​dos músculos estriados e lisos, que possuem ampla representação cortical. O princípio da atividade reflexa do cérebro de IP Pavlov mantém seu significado em relação às reações emocionais. Os componentes musculares das emoções - expressões faciais, pantomima, timbre de voz - são sinais objetivos do estado da psique. A tensão muscular (“expressões faciais congeladas”, “tremores nervosos”, “respiração restrita”, etc.) é um componente somático do medo e de outras emoções negativas. Estudos eletrofisiológicos mostraram que os estados emocionais negativos são sempre acompanhados pela ativação dos músculos estriados, e o relaxamento muscular serve como uma expressão externa de emoções positivas, um estado de descanso e equilíbrio. Portanto, fica claro o significado fisiológico do relaxamento muscular volitivo, o treinamento desse processo, bem como o papel da auto-sugestão no contexto de um estado de relaxamento, causando estados de fase no córtex cerebral. Um sinal verbal ou imagem causada por um sinal verbal, quando repetido durante o treinamento, leva à formação de reações córtico-viscerais condicionadas e à implementação das mudanças desejadas, aumentando assim o nível de autorregulação.

IP Pavlov observou que uma palavra é perfeitamente capaz de substituir a implementação real de quaisquer ações causadas por um estímulo real do sistema nervoso central. O papel da fala foi comprovado por cientistas como N.A. Bernstein, K.I. Platonov, P.K. Anokhin, LS Vygotsky, AR Luria.

Os chamados princípios estabelecidos pela escola pavloviana e N.E. Vvedensky são de grande importância para a compreensão dos mecanismos de sugestão. estados de fase (transitória) entre o sono e a vigília, caracterizados por vários graus de gravidade e intensidade dos processos de inibição de funções. Uma das características mais significativas dos estados de FASE para a psicoterapia é a oportunidade que se abre para influenciar certas funções mentais e fisiológicas “contornando o controle consciente”. Segundo IP Pavlov (1951), a força da auto-hipnose ou sugestão é determinada pela presença de irritação concentrada de uma determinada área do córtex, acompanhada pela inibição das demais partes do córtex. Com este estado do córtex cerebral, podem ser criadas condições em que os processos de sinais (sinais) secundários dominam as sensações reais. Um dos resultados disso, segundo K. I. Platonov, é o surgimento de processos de auto-hipnose.

As obras de I. P. Pavlov e N. E. Vvedensky estão associadas às ideias sobre o dominante apresentadas por A. A. Ukhtomsky. Por dominante, A. A. Ukhtomsky entendeu o foco de excitação no córtex cerebral. Do ponto de vista da teoria de A. A. Ukhtomsky, qualquer conteúdo mental individual é um traço de um dominante previamente vivenciado. O estado atual de uma pessoa e sua atividade, segundo A. A. Ukhtomsky, é sempre um reflexo de um ou outro dominante. A própria estabilidade do dominante depende da labilidade dos centros nervosos que o formam. Quanto mais lábil e ao mesmo tempo mais estável for a excitação dos centros nervosos, mais favoráveis ​​serão as condições para a formação de novos dominantes. Deve-se notar que a essência principal do autotreinamento consiste precisamente no treinamento direcionado dos processos nervosos - sua labilidade, estabilidade e comutabilidade.

A teoria de L.S. Vygotsky é baseada em duas hipóteses - sobre a natureza indireta da atividade mental e sobre a origem dos processos mentais internos a partir dos externos. LS Vygotsky considerou o processo de formação de funções mentais externas como a formação de formas de comunicação verbal com seu posterior retorno para si mesmo e depois “para si mesmo”. Qualquer função mental superior passa por um estágio externo em seu desenvolvimento, porque é inicialmente uma função social. As construções teóricas de L. S. Vygotsky foram posteriormente confirmadas nas obras de A. N. Leontiev (1977).

AR Luria chamou os estudos neurofisiológicos e psicofisiológicos da função da fala de “um dos meios mais essenciais de regular o comportamento humano”, elevando “reações involuntárias individuais ao nível de ações voluntárias complexas” e exercendo “controle sobre o curso de formas superiores e conscientes da atividade humana.” AR Luria, desenvolvendo as posições de IP Pavlov e LS Vygotsky, acreditava que as formas especificamente humanas de atividade mental incluem a interação de dois níveis de organização dos processos nervosos: o sinal primário e “aquele que foi formado com base na linguagem e em que estabelecem a função reguladora de sinalização da palavra.

P.K.Anokhin (1978) apresentou sua teoria dos sistemas funcionais. Esta teoria desenvolve os princípios básicos do ensino fisiológico de IP Pavlov e introduz novos conceitos sobre os mecanismos específicos de organização dinâmica da atividade em um sistema integral de atos comportamentais. Inicialmente, nos estudos de Pavlov, foram comparados processos reflexos condicionados mentais e fisiológicos, enquanto I. P. Pavlov acreditava que em um reflexo condicionado há uma absorção completa de um pelo outro. Ao mesmo tempo, o reflexo da realidade objetiva pelo cérebro no âmbito da teoria do reflexo condicionado afetou apenas os processos fisiológicos e as reações comportamentais. Os ensinamentos de IP Pavlov sobre a atividade nervosa superior criaram apenas os pré-requisitos para o estudo dos mecanismos do comportamento humano. Portanto, com base na experiência da escola pavloviana e em sua própria pesquisa experimental, PK Anokhin criou a “teoria dos sistemas funcionais”. Sua pesquisa mostrou que alguns efeitos periféricos nas condições de todo o organismo não podem ser explicados com base na relação de causa e efeito de cada um deles com o estímulo. Ao mesmo tempo, o autor fundamentou que a totalidade das manifestações efetoras individuais ou suas combinações não formam um ato comportamental integral, mas apenas sua consistência na atividade integrativa do cérebro determina a expressão total e o fenômeno do próprio ato comportamental. Assim, na teoria de P. K. Anokhin, os conceitos de estímulo e resposta são substituídos por disposições sobre a organização holística do ato comportamental e sua integração a partir de mecanismos privados. Além disso, PK Anokhin e seus alunos mostraram que um ato comportamental é determinado não pelo estímulo anterior e desencadeador, mas pelo resultado específico que esse ato visa alcançar. Assim, a estrutura do ato comportamental incluía uma meta, sem a qual é impossível explicar a atividade adaptativa do organismo. A formação no processo de psicoterapia de um objetivo consciente do paciente ou “fórmula de intenção” durante o treinamento autogênico é um elemento obrigatório e a chave para o sucesso da influência psicoterapêutica. Com base no estudo das funções somáticas e autonômicas, PK Anokhin concluiu que as funções envolvidas na integração holística de um ato comportamental são organizadas como sistemas funcionais formados “a partir de estruturas mobilizadas dinamicamente”; ao mesmo tempo, “os componentes de uma determinada afiliação anatômica são mobilizados e envolvidos no sistema funcional apenas na medida de sua contribuição para a obtenção do resultado programado”. De acordo com a teoria de P. K. Anokhin, a arquitetura operacional do sistema funcional de um ato comportamental inclui vários estágios ou componentes de síntese aferente. Estes incluem: influências motivacionais, experiência passada, aferentação desencadeante e situacional, tomada de decisão, formação de um aceitante dos resultados de uma ação (seu objetivo) e de um programa de ação, realizando uma ação, obtendo um resultado e comparando-o com o aceitante de uma ação. Tendo em conta estes dados, o estudo da estrutura de qualquer ato comportamental, que se baseia nas atitudes motivacionais e na experiência passada especificamente transformada do paciente, deve sempre preceder a influência psicoterapêutica. Em sua teoria, PK Anokhin introduz o conceito de “reflexão avançada” dos parâmetros do futuro estímulo-resultado em campos receptivos, ou seja, cada estímulo-resultado não é apenas esperado, mas também ativamente “solicitado” do externo (ou interno ) ambiente. PK Anokhin (1980) dá um exemplo da interdependência das reações fisiológicas e comportamentais para demonstrar os ciclos “externos” e “internos” da atividade fisiológica do corpo: 1) esgotamento do corpo e do sangue na água como resultado de vários as perdas aumentam a pressão osmótica do sangue; 2) o sangue hipertensivo irrita certos centros do hipotálamo e leva à excitação generalizada das estruturas subcorticais e corticais do cérebro - essa generalização da excitação forma a sensação subjetiva de sede; 3) a sensação de sede leva a pessoa a uma série de atos comportamentais voltados para a busca de água; 4) a ingestão de água e sua entrada no sangue restauram um nível constante de pressão osmótica normal (7,6 atm) e a sensação de sede desaparece.

O conceito de “atitude” foi desenvolvido por DN Uznadze (1961, 1966). Atualmente, atitude é definida como um estado de predisposição de um sujeito para determinado tipo de atividade em determinada situação. DN Uznadze e sua escola comprovaram experimentalmente a presença de uma prontidão psicológica geral de um indivíduo para realizar uma necessidade ativada e estabeleceram um padrão para consolidar tal prontidão com repetidas repetições da situação. A teoria da atitude é amplamente utilizada no estudo de fenômenos inconscientes (trabalhos de F.V. Bassin, V.P. Zinchenko, A.S. Prangishvili, etc.). MM Reshetnikov (1984) observa que em vários indivíduos pode-se identificar uma tendência estável para perceber estímulos e responder a eles de uma forma ou de outra.

Existem três tipos principais de instalações para processamento de informações em uma pessoa e, com base nisso, eles definem o tipo de autorregulação como uma forma individual de resposta psicofisiológica (adaptativa), a implementação da atividade cognitiva, transformadora cognitiva e comunicativa do Individual. Do ponto de vista da patologia, distinguem-se os tipos extremos: com atitudes em produtividade e confiabilidade. Os indivíduos pertencentes ao tipo produtivo, independentemente da natureza da sua atividade, estão inconscientemente focados principalmente na produtividade (no sentido psicológico, no sucesso), na grande maioria dos casos, “negligenciando” (também sem perceber) indicadores de eficiência e confiabilidade. Pessoas do tipo oposto concentram-se principalmente na confiabilidade (no sentido psicológico, em evitar o fracasso). Dependendo do tipo de atividade, os tipos identificados apresentam tendências estáveis ​​para certa eficácia profissional. O tipo produtivo é caracterizado por autoritarismo na comunicação, ansiedade e neuroticismo, possui menor status na equipe e autoestima com maior motivação para obter sucesso nas atividades e na interação intragrupo; esses mesmos indivíduos apresentam pressão arterial, frequência cardíaca e processos metabólicos mais elevados no corpo. Os dados obtidos em exames massivos de pessoas saudáveis ​​​​são uma indicação direta para o uso preventivo do treinamento autogênico nessa categoria de pessoas.

Consideremos brevemente a interação inter-hemisférica. No início dos anos 70, o neurocirurgião americano R. Ornstein dissecou pela primeira vez, por motivos médicos, as fibras nervosas que conectam os hemisférios esquerdo e direito do cérebro humano e, desde então, médicos, neurofisiologistas e neuropsicólogos tiveram a oportunidade de observar o características de pensamento de pessoas que apresentavam dois, agindo simultaneamente e, em certo sentido, de forma autônoma, o mecanismo da atividade mental. Verificou-se que o hemisfério esquerdo está associado principalmente à atividade mental, que se distribui ao longo do tempo, a partir do estabelecimento de relações de causa e efeito e de conclusões lógicas; atividade mental que é consciente, verbalizada e, portanto, comunicada (realizada na comunicação). A atividade do hemisfério direito era difícil ou nada passível de verbalização e era de natureza simultânea (“apreensão instantânea”). As decisões implementadas ao nível da psique do hemisfério direito baseavam-se num sentimento de confiança desmotivada na correcção do programa de acção implementado, muitas vezes inexplicável: como e porque surgiu. Essas características da atividade, caracterizadas como intuitivas, serviram de base para a conclusão de que é o hemisfério direito que está relacionado à atividade mental inconsciente.

O hemisfério esquerdo (para destros) é um sistema semiótico que processa informações de sinais: fala, incluindo fala interna, escrita, números, etc. O hemisfério direito implementa o pensamento no nível das imagens sensoriais: emoções que são difíceis de expressar verbalmente , sonhos vívidos e sem palavras, percepção de música, etc. Um sentimento característico, inteiramente relacionado ao hemisfério direito, é o sentimento de “já visto”, bem conhecido dos especialistas e frequentemente observado em pacientes neuróticos e astenizados, surgindo de forma completamente novo ambiente para uma pessoa. Assim, a atividade integrativa do cérebro é assegurada por dois sistemas: o sistema de percepção sensorial (“psique do hemisfério direito”) e o sistema de descrição simbólica do mundo externo em elementos da linguagem natural (hemisfério esquerdo). A sua actividade combinada pode explicar a dualidade da consciência humana revelada na grande maioria dos casos, nomeadamente a presença constante do racional e do intuitivo na actividade e no comportamento. A este respeito, tendo em conta que a atividade integrativa do cérebro (funções mentais) é assegurada pelo funcionamento combinado de ambos os hemisférios ou dos sistemas sensoriais e linguísticos, torna-se claro que a elevada eficiência das modificações do treino autogénico, da auto-hipnose fórmulas nas quais não são apenas pronunciadas, mas também apresentadas figurativamente, o que contribui para a inclusão de ambos os níveis de atividade mental no processo psicoterapêutico (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Sendo filogeneticamente mais antigo, o sistema de percepção sensorial (imaginativa) desempenha um papel importante na atividade mental humana e é usado ativamente no treinamento autogênico. A reação à reprodução mental de uma imagem é sempre mais forte e estável do que à designação verbal dessa imagem. Tendo em conta o estudo dos mecanismos de treino autogénico, foram registados os dados de que durante o período de descanso e diminuição da actividade externa, ocorre uma diminuição da actividade do hemisfério esquerdo e um aumento da actividade do hemisfério direito. no eletroencefalograma, também é de grande interesse, cuja atividade também está associada à formação de atitudes motivacionais.

O termo “estresse emocional” tornou-se difundido (na literatura russa, “tensão” é frequentemente usada como sinônimo). A maioria dos estudos modernos distingue entre um fator de estresse e uma resposta ao estresse. Os estressores são geralmente entendidos como vários fatores externos (e menos frequentemente internos) que causam aumento da tensão ou sobrecarga das funções humanas no nível fisiológico ou neuroemocional. Essa tensão costuma ser designada como reação ao estresse, uma vez que as mudanças que ocorrem no corpo são reversíveis e o equilíbrio psicofisiológico perturbado pode ser restaurado novamente após cessar a influência do fator de estresse ou à medida que ele se adapta a ele. Porém, isso depende da qualidade, intensidade, duração do estresse e do grau de mudanças que ocorrem. Se as reservas psicofisiológicas do corpo não proporcionam uma adaptação eficaz, surgem estados de angústia que, ao contrário da reação ao estresse, já são patológicos. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Está estabelecido que a utilização do treino autogénico permite mobilizar a adaptação do organismo no factor de resistência ao stress e com base na estimulação e utilização óptima das reservas psicofisiológicas do organismo. Não sendo capaz de eliminar o impacto de um fator de estresse utilizando os mecanismos psicofisiológicos do treinamento autogênico, uma pessoa pode corrigir propositalmente suas reações com base no princípio de minimizar as consequências desse impacto. Ao se ver incapaz de evitar uma situação traumática, a pessoa pode mudar e racionalizar sua atitude em relação a ela. O treinamento autogênico permite não apenas “sintonizar” ativamente o estresse futuro ou esperado, mas também fornece um efeito adaptativo diretamente no processo de exposição ao estresse. Se algum fator psicogênico negativo não puder ser eliminado, então é necessário e deve mudar a atitude em relação a ele, reduzindo seu significado individual. As técnicas de introspecção e reavaliação das próprias experiências, adquiridas no processo de utilização do treinamento autogênico, e o fortalecimento da função reflexiva da consciência sob a influência de exercícios autogênicos sistemáticos permitem a correção ativa do estado subjetivo e a supressão ativa das emoções negativas. Fortalecer as qualidades volitivas, desenvolver programas adequados de resposta emocional e superar o estresse são funções treináveis, assim como as qualidades físicas. Como fator evolutivo, o estresse contribuiu para o desenvolvimento e melhoria dos processos de adaptação e regulação do organismo.

© Sergei Zelinsky, 2010
© Publicado com a gentil permissão do autor

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A autorregulação é uma espécie de ajuste por parte de um indivíduo de seu mundo interior pessoal e de si mesmo com o propósito de adaptação. Ou seja, é propriedade de absolutamente todos os sistemas biológicos formar e posteriormente manter parâmetros biológicos ou fisiológicos em um nível específico, mais ou menos constante. Com a autorregulação, os fatores que controlam não influenciam o sistema controlado de fora, mas aparecem dentro dele mesmo. Tal processo pode ser cíclico.

A autorregulação é a influência previamente compreendida e organizada do sujeito sobre seu psiquismo para transformar suas características na direção certa. É por isso que o desenvolvimento da autorregulação deve começar desde a infância.

Autorregulação mental

Autorregulação significa literalmente colocar as coisas em ordem. Ou seja, a autorregulação é uma influência pré-consciente e organizada do sujeito sobre seu próprio psiquismo para alterar suas características na direção desejada e esperada.

A autorregulação baseia-se num conjunto de padrões de funcionamento mental e suas consequências, conhecidos como efeitos psicológicos. Esses incluem:

• a influência ativadora da esfera motivacional, que gera a atividade do sujeito voltada para a transformação de características;

• o efeito de controlar involuntariamente ou voluntariamente imagens mentais que surgem na mente do indivíduo;

• integridade funcional e unidade estrutural de todos os processos cognitivos do psiquismo, que proporcionam o efeito da influência do sujeito sobre seu psiquismo;

• interdependência e unidade das áreas da consciência e das esferas do inconsciente como objetos através dos quais o sujeito exerce influência reguladora sobre si mesmo;

• uma conexão funcional entre a área emocional-volitiva da personalidade de um indivíduo e sua experiência corporal e processos de pensamento.

O início do processo de autorregulação deve ter relação com a identificação de uma contradição específica associada à esfera motivacional. São essas contradições que serão uma espécie de força motriz que estimula a reestruturação de certas propriedades e traços da personalidade. As técnicas para tal autorregulação podem ser construídas sobre os seguintes mecanismos: reflexão, imaginação, programação neurolinguística, etc.

A primeira experiência de autorregulação está intimamente relacionada à sensação corporal.

Toda pessoa razoável que deseja ser dona de sua própria vida deve desenvolver a autorregulação. Ou seja, a autorregulação também pode ser chamada de ações de um indivíduo para ser saudável. Essas atividades incluem exercícios diários pela manhã ou à noite. Com base nos resultados de numerosos estudos realizados na Federação Russa, foi revelado que, devido à autorregulação, o corpo humano rejuvenesce.

A autorregulação pessoal é também a gestão dos próprios estados psicoemocionais. Isso pode ser alcançado através da influência do indivíduo sobre si mesmo por meio de palavras - afirmações, imagens mentais (visualização), regulação do tônus ​​​​muscular e da respiração. A autorregulação mental é uma forma única de codificar a própria psique. Essa autorregulação também é chamada de autotreinamento ou treinamento autogênico. Como resultado da autorregulação, ocorrem vários efeitos importantes, tais como: acalmar, ou seja, a tensão emocional é eliminada; restauração, ou seja, as manifestações de fadiga são enfraquecidas; ativação, ou seja, a reatividade psicofisiológica aumenta.

Existem formas naturais de autorregulação, como dormir, comer, comunicar-se com os animais e com o ambiente em que vivem, banhos quentes, massagens, danças, movimentos e muito mais. Porém, nem sempre é possível utilizar tais meios. Assim, por exemplo, durante o trabalho, um indivíduo não pode ir para a cama quando surge uma situação tensa ou ocorre excesso de trabalho. Mas é a oportunidade da autorregulação que é um fator fundamental na higiene mental. A autorregulação oportuna pode prevenir o acúmulo de efeitos residuais de estados de estresse excessivo, promove a restauração da força, ajuda a normalizar o contexto emocional, auxilia na tomada de controle das emoções e aumenta os recursos de mobilização do corpo.

As técnicas naturais de autorregulação são um dos métodos de regulação mais simples e acessíveis. Estes incluem: sorrir e rir, pensar positivo, sonhar acordado, observar belezas (por exemplo, paisagens), olhar fotografias, animais, flores, respirar ar puro e fresco, elogiar alguém, etc.

O sono afeta não apenas o alívio da fadiga geral, mas também ajuda, por assim dizer, a reduzir o impacto das experiências negativas, tornando-as menos pronunciadas. Isso explica o aumento da sonolência de um certo número de pessoas durante situações estressantes ou momentos difíceis da vida.

Os procedimentos aquáticos ajudam perfeitamente a aliviar o cansaço e relaxar, além de aliviar irritações e acalmar. E um banho de contraste ajuda a animar, superar a letargia, a apatia e o cansaço. Hobbies - para muitas pessoas, são uma excelente forma de aliviar a ansiedade e a tensão, além de restaurar as forças. O esporte e a atividade física ajudam a combater o estresse e a fadiga associados ao trabalho árduo. Além disso, uma mudança de ambiente ajuda a aliviar o estresse e a fadiga acumulados. É por isso que uma pessoa precisa tanto de férias longas, durante as quais possa sair de férias para o mar, um resort, um sanatório, uma dacha, etc. Este é um excelente remédio que restaura o suprimento necessário de força física e mental. .

Além dos métodos naturais de regulação acima mencionados, existem também outros, por exemplo, controle da respiração, tônus ​​​​muscular, influência verbal, desenho, autotreinamento, auto-hipnose e muitos outros.

A auto-hipnose é um processo de sugestão dirigido a si mesmo. Este processo permite evocar em si mesmo certas sensações desejadas, controlar e gerenciar os processos cognitivos da psique, as reações somáticas e emocionais. Todas as formulações para auto-hipnose devem ser pronunciadas em voz baixa várias vezes, enquanto você precisa se concentrar totalmente nas formulações. Este método é a base de todos os tipos de métodos e técnicas de autorregulação mental, como treinamento autogênico, ioga, meditação, relaxamento.

Com a ajuda do autotreinamento, um indivíduo pode restaurar o desempenho, melhorar o humor, aumentar a concentração, etc. dentro de dez minutos sem ajuda de ninguém, sem esperar que o estado de ansiedade ou excesso de trabalho passe por si mesmo ou evolua para algo pior.

O método de autotreinamento é universal, permite que o sujeito selecione individualmente a reação adequada para influenciar seu próprio corpo, para decidir quando exatamente é necessário eliminar problemas emergentes que estão associados a condições mentais ou físicas desfavoráveis.

O psiquiatra alemão Schultz, em 1932, propôs um método de autorregulação, denominado treinamento autogênico. Seu desenvolvimento foi baseado em observações de pessoas entrando em estados de transe. Ele acreditava que a base de todos os estados de transe são fatores como relaxamento muscular, paz psicológica e sensação de sonolência, auto-hipnose e sugestão, e uma imaginação altamente desenvolvida. Portanto, combinando diversos métodos, Schultz criou sua própria metodologia.

Para indivíduos que apresentam dificuldade de relaxamento muscular, a técnica desenvolvida por J. Jacobson é ideal.

Autorregulação do comportamento

No sistema de organização dos rumos de qualquer ação comportamental, uma ação é implementada não apenas a partir da posição de um reflexo, ou seja, de um estímulo a uma ação, mas também a partir de uma posição de autorregulação. Os resultados sequenciais e finais são avaliados regularmente por meio de aferentação polar multicomponente na forma de sua provável satisfação das necessidades iniciais do corpo. Devido a isso, qualquer resultado da atividade comportamental que seja inadequado para satisfazer a necessidade inicial pode ser instantaneamente percebido, avaliado e, como resultado, o ato comportamental é transformado no sentido de buscar um resultado adequado.

Nos casos em que os organismos vivos alcançaram com sucesso os resultados de que necessitam, as ações comportamentais de uma orientação específica cessam, sendo acompanhadas por sentimentos emocionais pessoais positivos. Depois disso, a atividade dos organismos vivos é assumida por outra necessidade dominante, e como resultado o ato comportamental segue uma direção diferente. Nos casos em que os seres vivos encontram obstáculos temporários para alcançar os resultados desejados, são prováveis ​​dois resultados finais. O primeiro é o desenvolvimento de uma reação de pesquisa aproximada formulada e a transformação das táticas das manifestações comportamentais. A segunda é mudar os atos comportamentais para obter outro resultado igualmente significativo.

O sistema de autorregulação dos processos comportamentais pode ser representado esquematicamente da seguinte forma: a ocorrência de uma reação é um organismo que sente uma necessidade, o fim de uma reação é a satisfação de tal necessidade, ou seja, aquisição de um resultado adaptativo útil. Entre o início e o fim das reações está o comportamento, seus resultados passo a passo, que visam o resultado final e sua avaliação regular por meio da aferentação reversa. Qualquer comportamento de todos os seres vivos é inicialmente construído a partir de uma comparação contínua das propriedades dos estímulos externos que os influenciam com os parâmetros do resultado adaptativo final, com avaliação regular dos resultados obtidos na posição de satisfação da necessidade inicial.

Métodos de autorregulação

Uma pessoa é um sistema bastante complexo que pode usar vários tipos de autorregulação para atingir um nível de atividade mais significativo. Seus métodos são divididos dependendo do período de sua implementação em métodos que visam a mobilização logo antes da fase de atividade ou durante ela, métodos que visam a restauração total das forças durante o repouso (por exemplo, meditação, autotreinamento, musicoterapia e outros).

Na vida cotidiana de um indivíduo, os métodos voltados à restauração desempenham um papel especial. O sono oportuno e adequado à noite é considerado a melhor forma de obter recuperação. O sono proporciona ao indivíduo um estado funcional altamente ativo. Mas devido à influência constante de fatores de estresse, excesso de trabalho e sobrecarga, estresse crônico, o sono de uma pessoa pode ser perturbado. Portanto, para a autorregulação, podem ser necessários outros métodos que visem proporcionar ao indivíduo um descanso adequado.

Dependendo da área em que geralmente ocorre a autorregulação do indivíduo, os métodos podem ser corretivos, motivacionais e emocional-volitivos. As seguintes técnicas de autorregulação são classificadas como emocionais-volitivas: auto-hipnose, auto-confissão, auto-ordem e outras.

A autoconfissão consiste em um relatório interno completo à personalidade sobre o real papel pessoal nas diferentes situações da vida. Esta técnica é uma narrativa franca sobre as vicissitudes do destino e as dificuldades da vida, sobre os erros, os passos errados dados anteriormente, ou seja, sobre o mais íntimo, sobre as preocupações profundamente pessoais. Graças a esta técnica, o indivíduo fica livre de contradições e o nível de tensão mental é reduzido.

A autopersuasão reside no processo comunicativo de influência consciente, crítica e analítica nas atitudes pessoais, a base. Esta técnica só se tornará mais eficaz quando começar a confiar na lógica estrita e na inteligência fria, numa abordagem objetiva e razoável dos obstáculos, contradições e problemas nos processos vitais.

O autocomando é a implementação de ações decisivas em circunstâncias onde o objetivo é claro e há tempo limitado para reflexão. É desenvolvido no processo de realização de treinamento de superação, nos casos em que a ação desejada começa imediatamente após tal ordem ser dada. E, como resultado, forma-se gradativamente uma conexão reflexa que une a fala e a ação internas.

A auto-hipnose é a implementação de uma função psicorreguladora que opera ao nível da razão, um nível estereotipado que exige a influência de esforços criativos para analisar e resolver situações difíceis. As mais eficazes são a auto-hipnose verbal e mental se forem caracterizadas pela simplicidade, brevidade, positividade e otimismo.

O auto-reforço consiste em controlar as reações de autorregulação da vida pessoal. O resultado da atividade e a própria atividade são avaliados a partir de um padrão pessoal pessoal, ou seja, são controlados. Um padrão é um tipo de padrão estabelecido por um indivíduo.

Na esfera motivacional, existem dois métodos de autorregulação: indireto e direto. O método indireto baseia-se no resultado da influência no sistema nervoso central em geral ou em algumas formações específicas através de fatores de influência direta, por exemplo, a meditação. Os métodos diretos representam uma revisão direta e consciente por parte do indivíduo de seu sistema motivacional, ajustando aquelas atitudes e motivações que por algum motivo não lhe convêm. Este método inclui autotreinamento, auto-hipnose, etc.

O método de ajuste inclui: auto-organização, autoafirmação, autoatualização, autodeterminação.

Um indicador de maturidade da personalidade é a auto-organização. Existem sinais característicos do processo de formação da auto-organização: a construção ativa de si mesmo como pessoa, a correlação das preferências de vida com as características pessoais do indivíduo, a tendência ao autoconhecimento, a identificação dos seus fracos e fortes características, uma atitude responsável em relação à atividade, ao trabalho, às próprias palavras e ações e à sociedade envolvente.

A autoafirmação tem relação com as necessidades do indivíduo de auto-revelação, manifestação da personalidade e autoexpressão. Ou seja, a autoafirmação é o desejo do sujeito de adquirir e manter um status social específico, muitas vezes atuando como uma necessidade dominante. Tal desejo pode ser expresso em conquistas reais em determinadas áreas da vida e na defesa da própria importância perante os outros através de declarações verbais.

A autodeterminação reside na capacidade de um indivíduo escolher de forma independente a direção do autodesenvolvimento.

A autorrealização consiste no desejo do indivíduo de uma identificação e formação mais completa de potenciais pessoais. Além disso, a autoatualização é a implementação contínua de possíveis potenciais, talentos e habilidades como cumprimento do objetivo de vida ou do chamado do destino.

Existe também um método de treinamento ideomotor. Baseia-se no fato de que todo movimento mental é acompanhado por micromovimentos musculares. Portanto, é possível melhorar as ações sem realmente realizá-las. A sua essência reside na reprodução significativa de atividades futuras. Porém, junto com todas as vantagens desse método, como economia de tempo, dinheiro e esforço, há uma série de dificuldades. A implementação desta técnica exige seriedade na atitude, foco e concentração, e mobilização da imaginação. Existem certos princípios para a realização de treinamento por indivíduos. Primeiro, eles devem recriar uma imagem tão precisa quanto possível dos movimentos que vão praticar. Em segundo lugar, a imagem mental das ações certamente deve estar associada aos seus sentimentos músculo-articulares, só que neste caso será uma representação ideomotora real.

Cada indivíduo deve escolher e selecionar métodos de autorregulação individualmente, de acordo com suas preferências pessoais e aquelas que podem ajudá-lo a regular com sucesso sua psique.

Autorregulação dos estados

A questão da autorregulação dos estados começa a surgir quando os estados têm um impacto significativo na eficácia das atividades, na comunicação interpessoal, na saúde mental e fisiológica. Ao mesmo tempo, a autorregulação significa não apenas a eliminação dos estados negativos, mas também o desafio dos positivos.

O corpo humano está estruturado de tal forma que quando surge tensão ou ansiedade, suas expressões faciais mudam, o tônus ​​​​dos músculos esqueléticos e a velocidade da fala aumentam, surge a agitação, o que leva a erros, o pulso acelera, a respiração e a tez mudam . Se um indivíduo desviar sua atenção das causas da raiva ou da tristeza para suas manifestações externas, como lágrimas, expressões faciais, etc., a tensão emocional diminuirá. Disto podemos concluir que o estado emocional e físico dos sujeitos estão intimamente interligados, podendo influenciar-se mutuamente.

Os métodos de autorregulação dos estados podem estar associados à respiração, músculos, etc.

A forma mais simples, mas bastante eficaz de regulação emocional é relaxar os músculos faciais. Para aprender a administrar suas próprias emoções, primeiro você precisa dominar o relaxamento dos músculos faciais e o controle voluntário de seu estado. O controle será mais eficaz se for ativado logo no momento em que as emoções aparecem. Por exemplo, quando você está com raiva, seus dentes podem cerrar automaticamente e sua expressão facial pode mudar, mas se você tentar controlar as manifestações perguntando a si mesmo perguntas como “como é meu rosto?”, os músculos faciais começarão a relaxar. . É muito importante que qualquer indivíduo aprenda as habilidades de relaxamento dos músculos faciais para utilizá-los no trabalho ou em outras situações.

Outra reserva para estabilizar os estados emocionais é a respiração. Por mais estranho que pareça, nem todo mundo sabe respirar corretamente. Pode ocorrer aumento da fadiga devido à respiração inadequada. Dependendo do estado do indivíduo no momento, sua respiração também muda. Assim, por exemplo, durante o processo de sono, uma pessoa respira uniformemente, enquanto uma pessoa irritada respira mais rápido. Conclui-se que os distúrbios respiratórios dependem do humor interno da pessoa, o que significa que, ao controlar a respiração, pode-se influenciar o estado emocional. O ponto principal dos exercícios respiratórios é o controle consciente da profundidade, frequência e ritmo da respiração.

A visualização e a imaginação também são meios eficazes de autorregulação. A visualização consiste na criação de imagens mentais internas na consciência do sujeito, ou seja, uma espécie de ativação da imaginação através de sensações visuais, auditivas, gustativas, táteis e olfativas e suas combinações. Essa técnica ajuda o indivíduo a ativar a memória, a recriar exatamente aquelas sensações que experimentou anteriormente. Ao reproduzir certas imagens do mundo em sua mente, você pode rapidamente se distrair de uma situação alarmante e restaurar a estabilidade emocional.

Autorregulação emocional

A autorregulação emocional é dividida em vários níveis: inconsciente, volitivo consciente e semântico consciente. O sistema de autorregulação é representado por esses níveis, que representam as etapas de formação dos mecanismos regulatórios no processo de ontogênese. A prevalência de um nível sobre outro é considerada parâmetro para a gênese das funções integrativo-emocionais da consciência do sujeito.

Certos mecanismos de defesa psicológica proporcionam um nível inconsciente. Esses mecanismos atuam no nível subconsciente e têm como objetivo proteger a consciência de fatores traumáticos, experiências desagradáveis ​​que estão interligadas com situações de conflito interno ou externo, estados de ansiedade e desconforto. Aqueles. Esta é uma certa forma de processamento de fatores traumáticos, um sistema único de estabilização do indivíduo, que se manifesta na eliminação ou minimização de emoções negativas. Tais mecanismos incluem: negação e repressão, sublimação e racionalização, depreciação, etc.

O nível consciente-volitivo de autorregulação emocional visa adquirir um estado de espírito confortável com a ajuda da força de vontade. O controle volitivo das manifestações externas das emoções também pode ser atribuído a este nível. A maioria dos métodos de autorregulação que existem hoje referem-se especificamente a este nível (por exemplo, autotreinamento, relaxamento muscular de Jacobson, exercícios respiratórios, trabalho, catarse, etc.).

Ao nível da regulação consciente, a vontade consciente não visa resolver o conflito de necessidades e motivações subjacentes ao desconforto, mas sim alterar as suas manifestações objetivas e individuais. Ou seja, como resultado das ações, as causas desse desconforto emocional não serão eliminadas. Portanto, os mecanismos a este nível são essencialmente sintomáticos. Esta característica será comum à regulação consciente e inconsciente. A diferença entre eles está apenas no nível em que o processo ocorre: consciente ou subconsciente. No entanto, não existe uma linha dura clara entre eles. Isso se deve ao fato de que as ações regulatórias volitivas podem inicialmente ser realizadas com a participação da consciência e, então, tornando-se gradualmente automáticas, podem passar para o nível subconsciente.

O nível semântico-consciente (valor) de autorregulação emocional é uma forma qualitativamente nova de resolver problemas associados ao desconforto emocional. Este nível de regulação visa eliminar as causas subjacentes a esse desconforto e resolver conflitos internos de necessidades e motivações. Esse objetivo é alcançado por meio da compreensão e do repensar dos valores e necessidades individuais, adquirindo novos significados para a vida. A manifestação mais elevada da regulação semântica é a autorregulação ao nível dos significados e necessidades da existência.

Para implementar a autorregulação emocional em um nível semântico consciente, é preciso aprender a pensar com clareza, distinguir e descrever com a ajuda de palavras os matizes mais sutis das experiências individuais, compreender as necessidades pessoais subjacentes às emoções e sentimentos, encontrar significado em quaisquer experiências , mesmo as circunstâncias desagradáveis ​​e difíceis da vida.

Autorregulação da atividade

Na educação e na formação modernas, o desenvolvimento da autorregulação pessoal é uma das tarefas mais difíceis. A autorregulação, que é implementada por um indivíduo nos processos de atividade e visa adequar as potencialidades do sujeito às exigências dessa atividade, é chamada de autorregulação da atividade.

As partes funcionais que realizam um processo completo de autorregulação da atividade são os links a seguir.

O estabelecimento de metas ou a direção de atividade adotada pelo indivíduo é desempenhar uma função geral de formação de sistema. Nesse elo, todo o procedimento de autorregulação é formado com o objetivo de atingir o objetivo traçado justamente na forma como é reconhecido pelo sujeito.

O próximo link é o modelo individual de circunstâncias significativas. Este modelo reflete um complexo de determinadas circunstâncias internas e externas da atividade, que o indivíduo considera importante ter em conta para o bom desempenho da atividade. Desempenha a função de fonte única de informação, com base na qual o sujeito pode programar ações e ações de desempenho pessoal. Também inclui informações sobre a dinâmica das circunstâncias nos processos de atividade.

A disciplina implementa o aspecto regulatório da construção, criando um programa específico de execução de atos para implementar tal elo de autorregulação como um programa de realização de atos. Este programa é uma educação informacional que determina a natureza, a ordem, os métodos e outras características das ações que visam atingir um objetivo definido em condições específicas identificadas pelo próprio indivíduo como significativas, como base do programa de ação adotado.

O sistema de parâmetros pessoais para atingir um objetivo é um elo funcional específico para a regulação do psiquismo. Este sistema tem a função de esclarecer e concretizar as formas e conteúdos iniciais da meta. A formulação de um objectivo em termos gerais é muitas vezes insuficiente para uma regulamentação precisa e direccionada. Portanto, o indivíduo se esforça para superar a imprecisão informacional inicial da meta, ao mesmo tempo em que formula parâmetros de avaliação de resultados que correspondam à sua compreensão individual da meta.

O próximo elo regulatório é o controle e avaliação dos resultados reais. Tem a função de avaliar os resultados atuais e finais quanto ao sistema de parâmetros de sucesso aceito pelo indivíduo. Esta ligação fornece informações sobre o nível de conformidade ou discrepância entre a direcção de actividade programada, os seus resultados intermédios e finais e o progresso actual (real) na sua concretização.

O último elo da autorregulação da atividade é a decisão sobre ações corretivas no sistema regulatório.

Autorregulação psicológica

Hoje, nas práticas psicológicas e na ciência, o conceito de autorregulação é amplamente utilizado. Mas devido à complexidade do próprio conceito de autorregulação e ao facto de o conceito de autorregulação ser utilizado em áreas completamente diferentes da ciência, neste momento existem diversas variações de interpretações. Mais frequentemente, a autorregulação é entendida como um procedimento que garante estabilidade e sustentabilidade do sistema, equilíbrio e transformação, caracterizado por mudanças propositais por parte do indivíduo em diversos mecanismos de funções psicofisiológicas que estão relacionadas à formação de meios especiais de controle sobre a atividade. .

São identificados os seguintes significados básicos que estão incluídos no conceito de autorregulação.

A autorregulação psicológica é uma das funções mais importantes da consciência de um indivíduo, que os psicólogos distinguem junto com a reflexão. Afinal, é a interligação dessas funções que garante a integração dos processos mentais, a unidade do psiquismo e de todos os fenômenos mentais.

A autorregulação é um fenômeno mental especial que otimiza o estado do sujeito e implica a presença de certos métodos, técnicas, métodos e técnicas. A autorregulação pode ser entendida de forma mais ampla nos casos em que este processo combina não apenas a visão do próprio estado no nível exigido, mas também todos os processos de gestão individual ao nível do indivíduo, seus significados, diretrizes, objetivos, e ao nível de gerenciar processos cognitivos, comportamento e ações, atividades, comunicações.

A autorregulação se manifesta em todos os fenômenos mentais inerentes ao indivíduo. A autorregulação psicológica inclui a regulação dos processos mentais individuais, como percepção, sensação, pensamento, etc., a regulação de um estado individual ou habilidades de autogestão, que se tornaram propriedade do sujeito, características de seu caráter como resultado da autoeducação e educação e da regulação do comportamento social de um indivíduo.

A autorregulação psicológica é uma transformação proposital do trabalho de várias funções psicofisiológicas, cuja implementação requer o desenvolvimento de certos métodos de controle da atividade.

A incapacidade de regular os próprios estados emocionais, a incapacidade de lidar com os humores afetivos e o estresse são um obstáculo ao sucesso da atividade profissional, contribuem para distúrbios nas relações interpessoais em equipes e famílias, impedem o alcance dos objetivos aceitos e a implementação de intenções, e leva à saúde desordenada do indivíduo.

Portanto, técnicas e métodos específicos são constantemente desenvolvidos para ajudar a lidar com emoções fortes e evitar a sua transformação em afetos. A primeira coisa que se recomenda é identificar e perceber prontamente a emoção indesejada, analisar suas origens, livrar-se da tensão nos músculos e tentar relaxar, enquanto você precisa respirar rítmica e profundamente, atrair uma imagem previamente armazenada de um ambiente agradável e evento positivo em sua vida, tente se olhar como se fosse de fora. Com a ajuda da resistência, do treinamento especial, do autocontrole e de uma cultura de relacionamento interpessoal, pode-se prevenir a formação de afeto.

O principal objetivo da autorregulação psicológica é a formação de determinados estados mentais que contribuam para o melhor aproveitamento das capacidades psicológicas e fisiológicas do indivíduo. Tal regulação é entendida como uma transformação proposital das funções individuais da psique e dos humores neuropsíquicos em geral, que é alcançada por meio de atividade mental especialmente criada. Esse processo ocorre devido a alterações cerebrais específicas, a partir das quais se forma a atividade do corpo, direcionando todo o potencial do corpo de forma concentrada e mais racional para resolver problemas emergentes.

As técnicas de influência direta sobre o estado do corpo podem ser divididas figurativamente em dois grupos principais: externos e internos.

O primeiro grupo de normalização dos estados funcionais inclui o método reflexológico. Ocorre através da influência sobre pontos biologicamente ativos e reflexogênicos, organização de uma dieta competente, farmacologia, música funcional e influências musicais leves; o método mais poderoso de influência ativa é a influência de um indivíduo sobre outro através de uma ordem, hipnose, persuasão , sugestão, etc

O método reflexológico, além de seu uso na medicina, também é amplamente utilizado para medidas preventivas em condições limítrofes, para aumento da capacidade de trabalho e mobilização emergencial das reservas do corpo.

Otimizar a dieta é importante no processo de normalização dos estados funcionais. Por exemplo, a falta de minerais, vitaminas e outras substâncias benéficas necessárias no corpo leva necessariamente a uma diminuição da resistência. Como resultado, surge a fadiga rápida, ocorrem reações de estresse, etc. Portanto, uma alimentação balanceada e a inclusão de alimentos essenciais nela é um dos métodos preventivos relevantes para condições desfavoráveis.

Um dos métodos mais antigos e difundidos de influenciar o estado pessoal é a farmacoterapia. No entanto, apenas as preparações mais naturais devem ser utilizadas como medidas preventivas.

A combinação de música funcional com efeitos de cor e luz não é menos utilizada. Também considerado interessante é o método da biblioterapia - leitura terapêutica, proposto por Bekhterev. Este método é implementado ouvindo alguns fragmentos de suas obras de arte, por exemplo, poesia.

Mecanismos de autorregulação

Em quase todos os métodos de autorregulação, são utilizados dois mecanismos psicofisiológicos principais: uma diminuição até certo ponto no nível de vigília do cérebro e uma concentração máxima de atenção na tarefa em questão.

A vigília pode ser ativa e passiva. A vigília ativa ocorre quando um indivíduo está lendo um livro ou assistindo a um filme. A vigília passiva se manifesta nos casos em que o sujeito se deita, fecha os olhos, relaxa todos os músculos e tenta não pensar especificamente em nada. Este estado é o primeiro estágio no caminho para adormecer. O próximo estágio, um nível mais baixo de vigília, será a sonolência, ou seja, sonolência superficial. Em seguida, o sujeito desce alguns degraus até um quarto escuro e adormece, caindo em sono profundo.

Com base nos resultados da pesquisa, foi revelado que o cérebro humano, que se encontra em estados de sonolência e vigília passiva, adquire uma propriedade bastante importante - torna-se receptivo ao máximo às palavras, às imagens mentais e às ideias a elas interligadas.

Segue-se que, para que as palavras direcionadas e suas correspondentes imagens e ideias mentais tenham um efeito pronunciado sobre os indivíduos, elas devem passar pelo cérebro, que está em um estado reduzido de vigília - um estado que se assemelha à sonolência. Esta é a essência principal do primeiro mecanismo, que é utilizado em métodos de autorregulação mental.

O segundo mecanismo importante de autorregulação é a concentração máxima de atenção na tarefa que está sendo resolvida. Quanto mais focada a atenção, maior será o sucesso da atividade à qual o sujeito está atento no momento. Uma pessoa é projetada de tal forma que é incapaz de focar simultaneamente a atenção em vários fenômenos ou objetos. Por exemplo, é impossível ouvir rádio e ler um livro ao mesmo tempo. A atenção pode estar focada no rádio ou no livro. E quando a atenção está voltada para o livro, a pessoa não ouve o rádio e vice-versa. Na maioria das vezes, ao tentar fazer duas coisas ao mesmo tempo, a qualidade de fazer duas coisas é prejudicada. Portanto, não adianta se envolver em duas atividades ao mesmo tempo. Entretanto, muito poucas pessoas sabem como se desconectar completamente dos fatores interferentes. Para aprender a controlar totalmente sua própria atenção, você deve treinar várias vezes ao dia todos os dias, tentando manter sua atenção em algo por alguns minutos. Durante esse treinamento, você nunca deve se esforçar. Você precisa aprender a manter a atenção concentrada sem se esforçar física ou psicologicamente.

Entre os mecanismos fundamentais do nível motivacional de autorregulação pessoal, mais eficazes em situações críticas, estão a conexão semântica e a reflexão.

O mecanismo de autorregulação, no qual a formação de um novo significado ocorre por meio de sua saturação emocional por meio da conexão do conteúdo neutro com as esferas semântica e motivacional da personalidade, é denominado ligação semântica.

A reflexão permite ao indivíduo olhar para si mesmo de uma perspectiva diferente, transformar a sua atitude em relação a algo, reorganizar o seu mundo e adaptar-se a uma realidade em constante mudança. A reflexão é uma forma de autodesenvolvimento pessoal, em contraste com formas inconscientes de autorregulação (defesa psicológica).

Assim, a autorregulação é um processo sistêmico que pode proporcionar transformação e plasticidade da atividade de vida de um indivíduo em qualquer fase que seja adequada às circunstâncias. Este processo é caracterizado pela intencionalidade da atividade do sujeito, que se concretiza por meio da interação de diversos fenômenos, processos e níveis do psiquismo. Os processos autorreguladores determinam a integridade e a integração sistêmica da psique.

Palestrante do Centro Médico e Psicológico "PsychoMed"

1. O conceito de “autorregulação”, sua relação com os conceitos de “autodesenvolvimento”, “autoaperfeiçoamento”, “autoeducação”.

2. Níveis de autorregulação. A importância da autorregulação psicológica para as profissões de “professor” e “psicólogo”.

3. Tipos de autorregulação (classificação por meios, métodos, objetos).

5. Princípios éticos de autorregulação.

6. Mecanismos psicológicos de autorregulação. Características do diálogo interno.

8. Mecanismos fisiológicos de autorregulação.

9. A prática da autorregulação nos sistemas filosóficos e religiosos.

11. Características gerais dos métodos de autorregulação voluntária.

12. Auto-hipnose arbitrária.

13. Meditação.

14. Treinamento autogênico.

15. Relaxamento neuromuscular ativo.

16. Psicotécnica orientada para o corpo.

17. Arteterapia.

18. Estados mentais difíceis como objetos de autorregulação.

11- A autorregulação humana tem duas formas: voluntária (consciente) e involuntária (inconsciente). A autorregulação voluntária está associada à atividade orientada para objetivos, enquanto a autorregulação involuntária está associada ao suporte de vida, não tem objetivos e é realizada no corpo com base em normas evolutivamente estabelecidas.

tipo de regulamentação voluntária(autorregulação) das suas características pessoais individuais (estado mental atual, objetivos, motivos, atitudes, comportamento, sistema de valores, etc.).

Para acalmar os nervos depois de um árduo dia de trabalho, etc., você precisa dominar métodos de autorregulação que podem ser usados ​​​​em qualquer situação: durante negociações comerciais, durante um breve intervalo para o café, um intervalo entre aulas ou palestras, após um difícil conversa com seu chefe ou com parentes. A regulação da tensão nervosa e o monitoramento constante dos níveis de estresse devem ser realizados pela pessoa de forma constante e consciente. Isto é especialmente importante para representantes de profissões estressantes, para situações associadas a alto estresse neuropsíquico, bem como quando o indivíduo é propenso a comportamentos ansiosos. Atualmente, cada vez mais pesquisas sugerem que cuidar da saúde (física e mental) deve ser parte integrante do estilo de vida. Se a saúde se deteriorar, a pessoa pode usar vários métodos destinados a otimizar o seu próprio estado interno.

Métodos-

métodos físicos(banho, endurecimento, tratamentos de água, etc.);

métodos bioquímicos(farmacoterapia, álcool, fitoterapia, aromaterapia, uso de suplementos alimentares, entorpecentes, complexos vitamínicos, etc.);

fisiológico(massagem, acupuntura, relaxamento muscular, técnicas respiratórias, exercício físico, esportes, dança, etc.);

métodos psicológicos(autotreinamento, meditação, visualização, desenvolvimento de habilidades de definição de metas, melhoria de habilidades comportamentais, psicoterapia de grupo e individual, etc.).

Vamos nos concentrar nos métodos psicológicos de autorregulação. Muitos especialistas nos problemas de estresse e esgotamento consideram as habilidades de autorregulação um importante recurso interno do indivíduo na luta contra o estresse. Os métodos de autorregulação mental visam alterar a imagem mental de uma situação de vida apresentada na mente de uma pessoa, a fim de mobilizar os processos de interação psicossomática, otimizar o estado psicoemocional e restaurar o pleno funcionamento.

A utilização de técnicas de autorregulação mental permite: reduzir a ansiedade, o medo, a irritabilidade e os conflitos; ativar a memória e o pensamento;normalizar o sono e a disfunção autonômica; aumentar a eficiência das atividades profissionais; ensinar técnicas para a formação independente de estados psicoemocionais positivos.

Uma pessoa interessada em manter a saúde deve ter em estoque vários métodos e técnicas. Além disso, esse conjunto será individual para cada pessoa, já que não existe uma forma universal de diminuir a tensão. Para entender se um determinado método é adequado ou não para nós pessoalmente, devemos praticá-lo por 1 a 2 semanas e analisar a força de seu efeito na saúde. Só neste caso podemos escolher métodos que sejam eficazes para nós.

Existem muitas abordagens para classificar os métodos de autorregulação.

Na classificação de N. E. Vodopyanova e E. S. Starchenkova, distinguem-se as psicotécnicas destinadas a: mudança no conteúdo da consciência- mudar a atenção para outros tipos de atividades, objetos ambientais, etc.;

controle do “eu” físico- regulação da respiração, ritmo dos movimentos, fala, aliviando tensões no corpo;

reprodução de estados de recursos ou imagens positivas;

reflexo do eu social" - a capacidade de estabelecer metas, administrar o tempo, aprender a se sentir confortável em qualquer situação social; trabalhar com crenças irracionais;

sugestão positiva ou auto-hipnose.

A prática formativa requer um conjunto de métodos expressos que sejam convenientes e acessíveis tanto aos psicólogos como aos funcionários (gestores, professores, etc.). Hoje, em nossa opinião, são relevantes métodos de autorregulação que atendam aos seguintes requisitos: facilidade de aprendizado;

compreensível para especialistas que não possuem formação psicológica ou médica, o mecanismo de sua ação no psiquismo e no corpo é claro; pode ser utilizado durante a jornada de trabalho, no local de trabalho;

não possuem contraindicações, não necessitam de muito tempo para execução (métodos expressos);

pode ser usado para trabalhar com problemas pessoais; não requer equipamentos ou instalações especiais. A prática mostra que os seguintes métodos atendem melhor a esses requisitos: técnicas de respiração e relaxamento, visualização, auto-hipnose e métodos de programação neurolinguística. Atualmente, vários métodos de autorregulação foram desenvolvidos e descritos, o que, por um lado, permite que cada pessoa encontre a sua opção e, por outro, pode dificultar a escolha.

A escolha do treinador sobre os métodos de autorregulação para o grupo de treinamento dependerá da solicitação do grupo, das preferências e habilidades pessoais do treinador e das condições do treinamento (é possível deitar em colchonetes, há espaço para exercícios motores, é o ambiente suficientemente quente).

Existe atualmente um interesse particular em técnicas que podem ser utilizadas no local de trabalho, e as técnicas de regulação emocional são particularmente procuradas.

Em uma situação de trabalho, é conveniente usar o método de mudança ativa de atenção, como resultado do qual o cérebro faz uma pequena pausa.

pausa para “café”;

brinquedos que aliviam a tensão em momentos de estresse;

relaxando o corpo alternando tensão e relaxamento.

Alguns exercícios simples também podem ser úteis:

aperte os dedos dos pés com força e solte-os, imaginando o estresse fluindo de cada dedo enquanto você relaxa;

dê um descanso ao seu cérebro lembrando-se de algo engraçado ou não relacionado ao trabalho;

tente olhar o problema de forma ampla: você não é o centro do Universo, a luz não convergiu como uma cunha para o seu problema. No final da jornada de trabalho é importante: resuma o que você fez durante a jornada de trabalho, e mesmo que tenha tentado fazer mais, elogie-se não só pelos resultados obtidos, mas também pelos esforços realizados para atingir metas (isso deve ser feito, apesar de o chefe ou os colegas podem esperar mais de você); ao sair do trabalho, “esqueça” isso: deixe o papel de gerente, administrador, contador e lembre-se de suas outras funções. Você pode até dizer para si mesmo: “Não sou Elizaveta Petrovna - uma contadora, agora eu, Lisa, sou uma amante da dança esportiva”. É claro que quanto maior o nível de gestão, mais difícil é fazê-lo, pois a primeira chamada móvel de qualquer colaborador irá lembrá-lo novamente do seu papel profissional. No entanto, mesmo pequenas e muito curtas pausas para “sair do trabalho” são positivas para o cérebro. O importante aqui é controlar sua consciência para se pegar rapidamente pensando no seu trabalho “favorito”. Para desviar a atenção mais rapidamente, nossa “Elizaveta Petrovna” pode ouvir uma fita cassete com música no carro, na qual costuma fazer exercícios, e até fazer possíveis micromovimentos com o corpo. Isso pode ajudá-lo a sair de seu papel profissional.

Para realizar o treinamento e selecionar um programa individual de autoajuda, você pode usar uma classificação condicional (apresentada na Tabela 1), que inclui três grupos de métodos (dependendo de em que ponto do enfrentamento antiestresse - antes, durante ou após a exposição a um estressor - uma pessoa planeja usar métodos de autorregulação):

métodos destinados a regular a ansiedade pré-início. São utilizados em situações em que se espera um evento estressante para uma pessoa; métodos que podem ser utilizados diretamente no momento de vivenciar uma situação estressante;

métodos que podem ser usados ​​no período pós-estresse. Esses exercícios tendem a demorar mais para serem concluídos. Isto também inclui a maioria dos exercícios gerais de fortalecimento, relacionado a técnicas de TA, relaxamento, meditação. Uma habilidade crítica para gestores e funcionários é a capacidade de reconhecer os primeiros sinais de uma resposta ao estresse em seu corpo. É muito mais fácil regular seu próprio estado emocional enquanto a resposta de lutar ou fugir ainda não foi desencadeada.

Possíveis métodos de autorregulação antes da exposição a um estressor - Técnicas de respiração. Técnicas de relaxamento. Técnicas para reduzir a ansiedade pré-corrida. Meditação.

Usando fórmulas de auto-hipnose. Elaborando uma fórmula para o sucesso.

Visualização. Técnicas de PNL (“Círculo de Perfeição”).

Identificar atitudes irracionais (“É improvável que consiga lidar com esta situação!”) ​​e substituí-las por positivas. Medicamentos (fenazepem ou fenibut podem ser usados ​​​​como protetores do estresse em dose única; tomar complexos multivitamínicos com microelementos (complivit, oligovit, unicap), suplementos dietéticos). Massagem BAT, especialmente no rosto, mãos, solas dos pés

Possíveis métodos de autorregulação durante a exposição a estressores - Dissociação (olhar para si mesmo e para a situação como se fosse de fora). Técnicas Simoron. Técnica de auto-ordenação. Três perguntas mágicas de acordo com J. Rainwater. Repetindo a fórmula do sucesso.

Controle do comportamento e manifestação externa de emoções (postura, expressões faciais, entonação, postura, etc.), controle de voz e entonação

Possíveis métodos de autorregulação após exposição a um estressor - Técnicas de respiração. Utilizar as recomendações da OMS para aliviar o stress agudo. Métodos de visualização. Elaboração de fórmulas de autodefesa psicológica. Meditação. Técnicas de PNL. Análise das causas de uma situação estressante, fracasso em estado de dissociação. Identificar atitudes irracionais (“É tudo culpa minha!”) e substituí-las por atitudes positivas. Tomar sedativos de origem vegetal, suplementos dietéticos para melhorar o funcionamento dos sistemas cardiovascular e nervoso

Métodos de autorregulação1. Respiração antiestresse.Em qualquer situação estressante, antes de mais nada, concentre-se na respiração: respire fundo lentamente, no pico da inspiração, prenda a respiração por um momento, depois expire o mais lentamente possível. Tente imaginar que a cada respiração você está satisfeito com energia, frescor e facilidade, e a cada expiração, você se livra dos problemas e da tensão!

2. Treinamento autogênico.Este método baseia-se na utilização de fórmulas especiais de auto-hipnose, que permitem influenciar processos que ocorrem no corpo, inclusive aqueles que não podem ser controlados em condições normais. Inventar frases - sugestões destinadas a atingir determinados objetivos pessoalmente significativos , Repita essas frases várias vezes enquanto estiver em estado de relaxamento profundo. Exemplos de tais frases: todas as sensações desagradáveis ​​​​na cabeça desapareceram..; em qualquer ambiente permaneço calmo e confiante...; Estou tranquilo quanto ao trabalho do meu coração...

3. Meditação O processo de meditação envolve pensar sobre algum objeto ou fenômeno por um longo tempo, em um estado de profunda concentração da psique e da mente. Este método distingue-se pela sua simplicidade e variedade de técnicas.A meditação permite-lhe proteger-se eficazmente do stress: aliviar a tensão muscular, normalizar o pulso e a respiração e livrar-se dos sentimentos de medo e ansiedade.

4. Ioga. Este é um sistema para fortalecer e manter a saúde humana. Dá recomendações para um estilo de vida saudável. Condições para uma vida saudável: resistência ao estresse, equilíbrio mental. O objetivo de um iogue é desenvolver qualidades do corpo que permitam compreender a realidade e estabelecer a autoconsciência, apoiando o funcionamento saudável do cérebro e da psique. Os exercícios visam desenvolver a saúde humana, incluindo o fortalecimento da memória, a revelação de capacidades mentais, o cultivo da paciência e da vontade e a aquisição de competências para gerir o humor e as emoções.

5. Relaxamento. Se os músculos estiverem relaxados, a pessoa estará em um estado de completa paz mental.

Relaxamento muscular - o relaxamento é utilizado para combater estados de ansiedade e tensão emocional, bem como para prevenir a sua ocorrência. O relaxamento completo é alcançado através de forte tensão e subsequente relaxamento de certos grupos musculares. Exercício: "Cinco pontos". Inicialmente, o exercício é realizado em posição supina, após relaxamento preliminar (à medida que o treinamento avança, em posição arbitrária). A atenção e, junto com ela, a respiração são direcionadas para a área do corpo correspondente a um dos “limites” listados. A atenção é mantida em uma determinada área por vários minutos. Observe como a cada expiração a respiração é “transmitida” para áreas selecionadas do corpo, criando gradativamente nelas uma sensação de calor e “energia”. Após 3 a 5 minutos, mude sua atenção e respiração para a próxima área de “fronteira”. Após todos os três “limites” terem sido ultrapassados ​​separadamente, combine-os, distribuindo a atenção simultaneamente para cinco pontos correspondentes à figura de uma estrela de cinco pontas (uma modificação do exercício é direcionar a atenção para seis pontos, ou dois triângulos, correspondentes a uma estrela de seis pontas). É importante imaginar que seu corpo está se alongando, como se você estivesse ficando mais alto. Ao mesmo tempo, surge uma sensação de “corda esticada” ao longo da coluna. Então imagine que seu corpo está encerrado por todos os lados em uma concha esférica impenetrável. Tente separar mentalmente este “casulo”, apoiando-se nele em 5 pontos: mãos, pés, topo da cabeça. O exercício, além de melhorar a saúde, tem importantes aplicações práticas na vida cotidiana. Ajuda a pessoa a recuperar rapidamente o juízo em uma situação de estresse repentino, quando “a terra está flutuando sob seus pés” e o equilíbrio emocional e o autocontrole são perdidos. É especialmente necessário para pessoas que ficam excessivamente nervosas antes de falar em público (artistas no palco, palestrantes em frente ao pódio ou atletas antes de irem para a linha de largada). Este exercício pode ser vital para pessoas que sofrem de ataques de pânico, para quem ajuda a livrar-se da sensação de “perda iminente de consciência”. Para fazer isso, você só precisa respirar fundo e expirar algumas vezes e voltar sua atenção para cada um dos limites descritos, começando pelo “solo”. 6. Visualização do estado do recurso. Conjunto de métodos que visa desenvolver a capacidade de gerir o próprio estado. Uma pessoa, em estado de relaxamento profundo, evoca qualquer memória agradável: lugar, hora, sons e cheiros, habitua-se a este estado, lembra-se dele e treina a capacidade de evoque-o à vontade.Esse estado é chamado de engenhoso e, tendo aprendido a evocá-lo rapidamente, ele pode ativá-lo em momentos difíceis. 7. Conjunto de exercícios cinesiológicos. Uma palma é colocada na parte de trás da cabeça e a outra na testa. Você pode fechar os olhos e pensar em qualquer situação negativa que seja relevante para você. Respire fundo e expire. Imagine mentalmente a situação novamente, mas apenas no aspecto positivo, pense e perceba como esse problema poderia ser resolvido. Após a manifestação de uma espécie de “pulsação” entre as partes occipital e frontal, a autocorreção termina com inspiração e expiração.

A primeira técnica de autoinfluência é o controle da respiração

A respiração não é apenas a função mais importante do corpo, mas também um meio eficaz de influenciar o tônus ​​muscular e um meio emocional de influenciar os centros do cérebro.

A respiração lenta e profunda reduz a excitabilidade dos centros nervosos e promove o relaxamento muscular. A respiração frequente, pelo contrário, garante um alto nível de atividade corporal.

A maioria das pessoas na vida cotidiana usa apenas respiração superficial, quando apenas a parte superior dos pulmões está cheia. A respiração completa inclui encher as partes inferior, média e superior dos pulmões. Ao alterar o tipo, o ritmo da respiração, a duração da inspiração e da expiração, uma pessoa pode influenciar muitas funções, inclusive as mentais.

Para começar a dominar, você pode dominar 2 tipos de respiração: inferior (abdominal) e superior (clavicular).

Respiração inferior(abdominal) é utilizado quando é necessário superar a ansiedade excessiva, superar a ansiedade e a irritabilidade e relaxar o máximo possível para um descanso rápido e eficaz. A respiração inferior é a mais produtiva porque o maior número de vesículas pulmonares (alvéolos) está localizado nas partes inferiores dos pulmões.

Como fazer a respiração abdominal?

Execute a respiração abdominal da seguinte forma: sentado ou em pé, você precisa aliviar a tensão dos músculos e concentrar sua atenção na respiração. Em seguida, são realizadas 4 etapas de um único ciclo respiratório, acompanhadas de uma contagem interna para facilitar o aprendizado. Na contagem de 1-2-3-4, uma inspiração lenta é realizada, enquanto o estômago se projeta para a frente, os músculos abdominais estão relaxados e o tórax fica imóvel. Então, pelas próximas 4 contagens, você prende a respiração e expira suavemente por 6 contagens, acompanhado de puxar os músculos abdominais em direção à coluna. Antes da próxima inspiração, há uma pausa de 2 a 4 contagens. Deve ser lembrado que você precisa respirar apenas pelo nariz e tão suavemente como se uma penugem estivesse pendurada na frente do nariz a uma distância de 1 a 15 cm, então ela não deve vibrar. Após apenas 3-5 minutos dessa respiração, você notará que seu estado se tornou visivelmente mais calmo e equilibrado.

Superior ( clavicular) respiraçãoé utilizado nos casos em que você precisa se animar após um trabalho monótono, livrar-se do cansaço e se preparar para atividades vigorosas, é recomendado

Como realizar respiração superior?

É realizado respirando fundo vigorosamente pelo nariz, levantando os ombros e expirando bruscamente pela boca. Neste caso, não há pausas entre a inspiração e a expiração. Depois de apenas alguns ciclos dessa respiração, você sentirá uma sensação de “arrepios” nas costas, frescor e uma onda de vigor.

Os seguintes exercícios podem ser usados:

“Geometria da Respiração”. Na posição inicial, em pé ou sentado, respire fundo. Então, prendendo a respiração, imagine um círculo e expire lentamente nele. Repita esta técnica quatro vezes. Depois disso, inspire novamente, imagine um triângulo e expire nele três vezes. Em seguida, expire no quadrado duas vezes da mesma maneira. Depois de concluir esses procedimentos, você definitivamente se sentirá calmo.

"Força vital." Deite-se de costas. Relaxe, estabeleça uma respiração lenta e rítmica. Imagine o mais claramente possível que a cada inspiração os pulmões se enchem de vitalidade e que a cada expiração ela se espalha por todo o corpo.

3. "Bom dia." De acordo com especialistas, um bocejo permite enriquecer quase instantaneamente o sangue com oxigênio e eliminar o excesso de dióxido de carbono. Os músculos do pescoço, rosto e boca que ficam tensos durante o bocejo aceleram o fluxo sanguíneo nos vasos do cérebro. Um bocejo, melhorando o suprimento de sangue aos pulmões, expulsando o sangue do fígado, aumenta o tônus ​​​​do corpo e cria um impulso de emoções positivas. Diz-se que no Japão os trabalhadores da indústria elétrica bocejam de forma organizada a cada 30 minutos.

Para fazer o exercício, você precisa fechar os olhos, abrir a boca o máximo possível e tensionar a cavidade oral, como se estivesse pronunciando um “oo-oo-oo” baixo. Nesse momento, é necessário imaginar o mais claramente possível que está se formando uma cavidade na boca, cujo fundo está descendo. Um bocejo é realizado enquanto alonga todo o corpo. A eficácia da faringe é potencializada pelo sorriso, que potencializa o relaxamento dos músculos faciais e cria um impulso emocional positivo. Depois de um bocejo, os músculos da face, faringe e laringe relaxam e surge uma sensação de paz.

4. “Chama da vela”. Realizado em qualquer posição confortável - em pé, sentado, deitado. Ajuda a aliviar rapidamente a fadiga, limpa o sangue de toxinas e aumenta a resistência do corpo.

Após uma inspiração completa, a expiração é realizada em pequenas porções através de um estreito espaço entre os lábios, que lembra externamente as tentativas de apagar a chama de uma vela. Cada porção subsequente deve ser menor que a anterior. A princípio, o número de repetições não deve ultrapassar três, depois pode-se aumentar para dez.

5. "Duelo" Levante as mãos acima da cabeça, imagine que você tem toda a sua tensão, todo o seu estresse nas mãos... e com o som “HA”, com um movimento brusco, libere o seu estado negativo. Repita várias vezes! O som não deve ser pronunciado, mas sim formado pelo ar que sai do peito. Isso ajudará a aliviar a tensão nervosa e a sentimentos de ansiedade interna.

Após a próxima expiração, feche a narina esquerda com o dedo da mão esquerda e inspire pela narina direita;

Prenda a respiração enquanto inspira, depois feche a narina direita com o dedo da mão direita e, abrindo a esquerda, expire;

Depois de prender a respiração enquanto expira, inspire pela narina esquerda;

Após prender a respiração, feche a narina esquerda com a mão direita e, soltando a narina direita, expire;

Prenda a respiração enquanto expira;

Repita o ciclo respiratório descrito 5 vezes. A duração da inspiração, expiração e apneia durante a inspiração e expiração é de 8 segundos.

7. Exercícios baseados na concentração respiratória. Antes dos exercícios: imagine um balão ou bola inflável, lembre-se de como o ar sai dele em um jato fino se o balão for desamarrado ou a bola for aberta. Tente ver mentalmente esse fluxo de ar. Imaginaremos cada uma de nossas expirações como a mesma corrente de ar emergindo dos pontos que abriremos.

Concentre-se em sua respiração. Respire normalmente; Observe sua inspiração e expiração. Você pode dizer com sua voz interior: “Inspire”, “Expire” (30 seg).

Sinta seus joelhos. Inalar. Expire novamente pelos pontos que você “abre” mentalmente nos joelhos. (Na verdade, expiramos pelo nariz, mas imaginamos que expiramos pelos joelhos). Inspire e expire pelos pontos dos joelhos (30 segundos).

Sinta sua coluna. “Caminhe” mentalmente ao longo dele, de cima para baixo. Encontre um ponto aleatório na parte inferior da lombada. Inspire pelo nariz e expire mentalmente pelo ponto que você mesmo identificou na parte inferior da coluna. Imagine uma fina corrente de ar emergindo deste ponto ao expirar (30 segundos).

“Suba” pela espinha. Encontre um ponto no meio da sua coluna. Inalar. Expire por um ponto no meio da coluna. (30 seg). Tentamos mentalmente “desenhar” nossa expiração.

Eleve sua mente para a coluna cervical. Inalar. Expire por um ponto da coluna cervical. Respire assim (30 seg).

Sinta seus braços e mãos. Inspire e expire novamente pelos pontos das mãos (30 seg).

Levante-se mentalmente até os cotovelos. Inspire e expire pelas pontas dos cotovelos. Respire assim, imaginando mentalmente o ar saindo (30 seg).

Eleve sua mente até os ombros. Encontre os pontos pelos quais iremos “expirar” tanto no ombro direito quanto no esquerdo. Inspire e expire pelos pontos dos ombros. Fluxos de ar sobem. Respiramos imaginando esses fluxos (30 seg).

Encontre o ponto entre as sobrancelhas. Inspire e expire pelo ponto entre as sobrancelhas (30 segundos).

Expire pelo ponto no topo da cabeça (30 segundos).

Expire na próxima vez por todos os pontos que mencionamos. Respire assim. Sinta como o ar passa por todos os poros, por toda a pele (30 seg). Respire com calma. Fique neste estado pelo tempo que precisar. Volte revigorado.

Esses exercícios são úteis para relaxar após um trabalho árduo.

A segunda técnica são exercícios que visam a concentração

O estado de tensão emocional que acompanha qualquer situação extrema é caracterizado por uma série de mudanças nos processos psicofisiológicos, incluindo a concentração. O comportamento perde suas características adaptativas, perde sua plasticidade e flexibilidade características em um ambiente emocionalmente adequado.

Nesse caso, o comportamento é caracterizado por um enfraquecimento do controle consciente, que em situações extremas de tensão emocional pode levar ao pânico, que em condições de emergência é uma reação mental em massa que se espalha rapidamente.

Oferecemos vários tipos de exercícios voltados à concentração:

Exercício 1.

Em um pedaço de papel branco, desenhe um círculo com diâmetro de 1 a 1,5 cm com tinta e pendure-o na parede. Sente-se ao contrário, a uma distância de 1,5 metros e tente concentrar sua atenção nisso. Se você estiver cansado, pisque várias vezes e continue concentrado.

Ao observar o círculo, certifique-se ao mesmo tempo de que não apenas o seu olhar, mas também os seus pensamentos não “se espalhem” em direções diferentes. Tente “sentir” mentalmente o círculo, sentir seus limites, saturação de cores.

A duração da execução aumenta gradativamente de 1 a 5 minutos. Analise a dinâmica das sensações.

Exercício 2.

Sentado com os olhos fechados. Dê a si mesmo o comando: “Mão direita!” e tente focar na mão direita.

Após 10-15 segundos, o próximo comando: “Mão esquerda!”, depois: “Pé direito!” etc., focando em diferentes volumes do corpo.

Gradualmente, passe para volumes menores - um dedo, uma falange ungueal - e para sensações mais sutis, por exemplo, um pulso batendo na ponta de um dedo.

Ao final, todo o corpo fica no campo das atenções, observado com calma, num contexto de relaxamento geral.

Exercício 3.

Estenda os braços na altura do peito e junte-os lentamente, mantendo as palmas das mãos paralelas. Após diversas repetições, as palmas começam a “saltar”, encontrando a resistência elástica do ambiente. Você precisa “cegar” uma bola dessa “substância de campo” invisível e, ajudando com as mãos, “absorvê-la” em si mesmo na região do plexo solar. Avalie a diferença nas condições: antes e depois do exercício.

Exercício 4.

Realizado em pares. Um dos participantes fecha os olhos e o segundo, pegando-o pelas mãos, conduz-o lentamente pela sala. É muito importante que o “cego” se sinta seguro, confiando plenamente no seu “guia”.

O “guia” conduz o seu seguidor ao longo da parede, convidando-o a avaliar a diferença na percepção do espaço: à sua esquerda e à sua direita.

Troque os papéis em pares. Concentre-se no papel mutuamente compensador dos analisadores visuais, auditivos e cinestésicos (órgãos dos sentidos).

Observação: todos os exercícios de concentração devem ser feitos com a mente renovada, de preferência 2 a 3 horas depois de comer. Se sentir algum desconforto - dor de cabeça, piora do estado emocional - pare de fazer o exercício.

A terceira técnica de autoinfluência é controlar o tônus ​​muscular

A capacidade de relaxar, aliviar a tensão muscular que ocorre sob a influência da sobrecarga mental, permite ao corpo descansar completamente, restaurar rapidamente as forças e aliviar a tensão neuroemocional. Via de regra, não é possível conseguir o relaxamento completo de todos os músculos do corpo ao mesmo tempo. Portanto, é recomendado relaxar sequencialmente vários grupos musculares, seguindo uma série de regras:

Primeiramente, a tarefa do exercício é perceber e lembrar a sensação de um músculo relaxado em contraste com sua tensão.

Em segundo lugar, cada exercício consiste em 3 fases: “esforçar - sentir - relaxar”.

Na fase inicial, a tensão de um grupo muscular selecionado aumenta suavemente, depois a tensão máxima é mantida por vários segundos até que os músculos tremam e a tensão seja liberada abruptamente (fase de relaxamento). Deve-se levar em conta que um músculo completamente relaxado parece “ceder” e nele surge uma sensação de peso.

Terceiro, a tensão lenta corresponde à inspiração lenta, o relaxamento é sincronizado com uma expiração completa e livre.

Cada exercício é repetido 3-4 vezes.

O músculo esquelético é uma das fontes mais poderosas de estimulação cerebral. Os impulsos musculares são capazes de alterar seu tom em uma ampla faixa. Está comprovado que a tensão muscular voluntária ajuda a aumentar e manter a atividade mental e a inibir reações indesejáveis ​​a um estímulo existente ou esperado. Para aliviar a atividade mental irrelevante ou excessiva, ao contrário, é necessário relaxamento (relaxamento) muscular. Experimentando influências negativas, o corpo se mobiliza ao máximo para um trabalho muscular intenso. Então você precisa presenteá-lo com esse trabalho. Às vezes, 20 a 30 agachamentos ou o número máximo possível de flexões no chão ajudam a aliviar o estresse mental.

Em outros casos, o autotreinamento diferenciado do tipo “método expresso” será mais eficaz. Consiste em relaxar ao máximo os músculos cujo trabalho não é necessário no momento. Portanto, se ao caminhar principalmente os músculos das pernas ficam tensos, é necessário relaxar os músculos do rosto, ombros e braços. Enquanto está sentado, você deve relaxar os músculos do rosto, braços, ombros e pernas.

Formação de habilidades de relaxamento muscular facial

É nesta parte do corpo que ocorre com mais frequência a tensão muscular, ou seja, grupos musculares estão cronicamente aumentados, mesmo quando a pessoa está relaxada. Portanto, é importante aprender a relaxar todos os grupos musculares pelo menos por um curto período de tempo.

O trabalho dos músculos faciais começa com tensão e relaxamento dos músculos da testa (“máscara de surpresa”, “máscara de raiva”) e, em seguida, dos músculos das bochechas, músculos da mastigação e músculos do pescoço.

Exercícios para o rosto e sistema visual:

Esses exercícios relaxam e treinam bem os músculos da face e do sistema visual, o que ajuda a fortalecê-los e, portanto, a mantê-los em um determinado tom. Recomenda-se que alguns dos exercícios sejam realizados do maior número de vezes para o menor. Por exemplo, 8-5, o que implica - ao dominar o exercício - menos repetições.

Levantamento vertical do cabelo em toda a cabeça, perpendicular a ela - prenda o cabelo na base e puxe-o em vários pontos da cabeça, da periferia para o centro. Faça 3-2 ciclos (no início do ciclo de exercícios 3 e ao dominar os exercícios 2).

Movimentos horizontais. Junte os dedos e mova as palmas das mãos da periferia para o centro.

Coloque a mão na testa enquanto tenta, sem franzir a testa, levantar as sobrancelhas e os olhos. Repita 5-7 vezes.

Sobrancelhas.

Levantando as sobrancelhas (surpresa). Faça 6-4 vezes.

"Descontentamento". Franza as sobrancelhas até formar uma dobra vertical. Relaxar. Faça 6-4 vezes.

Olhos.

"Horror". Feche os olhos, feche os olhos e relaxe, execute 8 a 5 vezes.

Abra os olhos o máximo possível por 3-4 segundos, segure e feche os olhos por 3-4 segundos. Faça 4-2 vezes.

Tape os olhos. Aponte-os para cima e observe os cílios superiores. Descanse e faça 4-2 vezes.

Pisque com o olho direito e depois com o esquerdo alternadamente. Faça 8-5 vezes. Levante ligeiramente os cantos dos olhos com as mãos para cima e para baixo e depois na diagonal 6 a 4 vezes.

“Prostração” Não olhamos para lugar nenhum. Pensamentos sobre o espaço. Olhos abertos por 3 minutos.

Dobre as mãos em uma cesta e feche os olhos com as mãos sem pressionar. O centro da visão relaxa. Você pode apoiar os cotovelos na mesa. Tente ver a escuridão (veludo preto). Faça 30 a 40 segundos.

Olhos fechados. Feche bem os olhos. Sinta que ficou escuro. Cubra os olhos com as mãos. Sinta que ficou ainda mais escuro. Imagine um poço escuro sem fundo à sua frente, veludo preto ou apenas algo preto. Sinta que ficou ainda mais escuro, veja, sinta essa escuridão! Esteja nele. Tire as mãos do rosto. Sinta que ficou mais leve. Sem abrir os olhos, sinta que ficou mais claro. Abra lentamente os olhos. (Voltar é duas vezes mais lento). O exercício é realizado 1 vez.

Bochechas.

Relaxamento e tensão dos músculos da bochecha. Estufe as bochechas, segure por 8 a 5 segundos e relaxe. Faça 5 vezes.

Balão rolando. Inspire o ar e role-o de bochecha a bochecha, pelos lábios superiores e inferiores. Em cada direção, 3-6 vezes.

Estufe suas bochechas. Expire o ar, inflando mentalmente o balão. Repita 7-5 vezes.

Movendo a mandíbula para o lado. Segure por 3-4 segundos. Apenas 4-6 vezes. Direita – esquerda – 1 vez. A mesma coisa apenas rapidamente 12 a 8 vezes

"Peixe". Abra lentamente a boca. Segure por 5-3 minutos e feche lentamente 6-4 vezes.

“Rage” - dentes à mostra. Fique nesta posição por 2 a 4 segundos e relaxe. Faça 8-5 vezes.

Nojo". Abaixando o lábio inferior, puxe-o para trás. Faça 8-5 vezes.

"Beijo aéreo". Empurre ambos os lábios para frente e relaxe 8 a 5 vezes.

Levantando separadamente os lábios para cima e para baixo com a direita e a esquerda alternadamente. Faça 8-5 vezes. Então faça o mesmo ao mesmo tempo. Faça 8-5 vezes.

Role os lábios dentro da boca. Faça 8-5 vezes.

Abaixando os cantos da boca alternadamente. Apenas 6-4 vezes. A mesma coisa juntos. Faça 6-4 vezes.

Mova os cantos da boca para cima e para baixo ao mesmo tempo de 6 a 4 vezes.

Movimento dos cantos da boca na diagonal. Um canto está para cima e o outro para baixo 6-4 vezes.

Sorriso de Buda. Coloque os polegares na boca, os indicadores nas orelhas, os dedos médios nos cantos dos olhos e puxe ligeiramente para trás. Ao mesmo tempo, sorria levemente por 1 a 2 minutos.

Faça movimentos de engolir.

Relaxe o alargamento e o estreitamento das narinas. Faça 8-5 vezes cada um separadamente.

“Desprezo” – levante o lábio superior, enrugue o nariz, relaxe.

Enrugue a ponte do nariz e relaxe. Faça 4-6 vezes.

Queixo.

Mova o queixo para frente e levante-o com força. Faça isso lentamente, 6-4 vezes. Solte e levante com força. Faça isso lentamente, 6-4 vezes.

Contraia os músculos do pescoço. Puxe a cabeça para os ombros. Fique neste estado por 5-3 segundos. Relaxar. Faça 4-2 segundos.

Levante a cabeça e puxe o lábio inferior para dentro da boca. Os músculos do pescoço funcionam. Faça isso apenas 9 a 8 vezes.

Relaxamento facial completo. Sente-se em uma cadeira. Faça uma pose relaxante enquanto está sentado. A cabeça pende ligeiramente para o lado. Suas costas repousam no encosto da cadeira. Olhos fechados. O olhar é direcionado para dentro, para baixo. A mandíbula toca levemente o céu da boca. Nós nos concentramos no plexo solar. Execute por 1 a 2 minutos.

Passe a mão pelos músculos do pescoço e, se estiverem tensos, faça várias inclinações e movimentos rotacionais com a cabeça, massageie o pescoço. Em seguida, acaricie levemente os músculos do ombro até a orelha e esfregue os tubérculos atrás da orelha com as pontas dos dedos. Isso melhora o fluxo sanguíneo para a cabeça e ajuda a aliviar a tensão nervosa.

Se a pinça não puder ser removida, ela pode ser alisada com uma leve automassagem em movimentos circulares com a ponta dos dedos. O resultado final é a obtenção de uma “máscara de relaxamento”: as pálpebras são abaixadas, todos os músculos faciais são alisados, o rosto fica um tanto sonolento, indiferente, o maxilar inferior do rosto é abaixado, a língua é levemente pressionada contra os dentes , como se fosse dizer “sim”.

Para aprender a relaxar os músculos é necessário tê-los, portanto, a atividade física diária aumenta a eficácia dos exercícios de relaxamento muscular.

Exercícios baseados em tensão e relaxamento muscular:

Sentado. Estique os braços para a frente e feche os punhos (1 minuto). Relaxamento subsequente.

Ficando na ponta dos pés, “crescemos” a coluna, esticando os braços para cima. “Deixamos crescer” os calcanhares no chão (1 minuto). Relaxamento.

De pé. Imagine que suas nádegas estão apertando uma moeda. Tencionamos nossos quadris e nádegas. “A gente fica com a moeda, não dá para ninguém” (1 min). Relaxamento.

Sentado. As costas são retas. Pernas estendidas para frente. Pressionamos os calcanhares no chão, puxando os dedos dos pés em direção à canela. (1 minuto). Relaxamento.

Sentado. As costas são retas. Pernas na ponta dos pés. Os saltos são perpendiculares ao chão. Pressionamos os dedos dos pés no chão. Levante os calcanhares o mais alto possível. (1 minuto). Relaxamento.

Sentado. Braços estendidos para frente. Os dedos estão abertos. Nós nos esforçamos (30 seg). Cerre a mão em punho. Nós nos esforçamos (30 seg). Relaxamento. Repita.

Sentado. Puxamos nossos ombros em direção às orelhas. O mais alto possível. Sinta o calor (1 min). Relaxamento.

Exercício para relaxar os músculos faciais.

Exercícios para regular o tônus ​​muscular

Realizado em pares. Sente-se, feche os olhos, examine mentalmente os músculos do braço esquerdo, desde a ponta dos dedos até a clavícula, e tente relaxá-los. Quando você estiver pronto, seu parceiro segura sua mão pelo pulso e, balançando-a livremente, solta-a de repente. Com o relaxamento adequado, a mão cai como um chicote. Repita para a outra mão. Troque em pares.

Feche o punho com uma das mãos. Ao mesmo tempo, é necessário revisar mentalmente os volumes restantes do corpo e relaxá-los tanto quanto possível, sem enfraquecer o esforço da mão carregada. Com essa habilidade, você pode complicar o exercício a cada 20 segundos. mudando a localização de um grupo muscular tenso.

Feche os olhos, examine seu corpo na tela interna e selecione o grupo muscular mais tenso. Por exemplo, músculos do ombro, coxa, panturrilha. Depois de concentrar sua atenção nisso, tente expandir a zona de relaxamento para volumes adjacentes. Usando a visualização, você pode imaginar como um líquido quente e pesado, de cor agradável, flui do centro de relaxamento e lentamente preenche todo o corpo.

Tape os olhos. Concentre-se na mão esquerda. Imaginamos como ela fica imersa em água quente, ficando gradualmente vermelha e ficando mais pesada. O “raio de atenção” vai para o pulso e lentamente se move até o cotovelo. Os músculos do antebraço e depois do ombro relaxam, tornam-se “parecidos com algodão”, pesados ​​e quentes.

Fique de joelhos e sente-se sobre os calcanhares (dedos dos pés para trás). Afaste os joelhos 20-30 cm, incline-se, coloque a testa no chão, estique as mãos para a frente com as palmas cruzadas. Feche os olhos, relaxe os músculos do abdômen, pescoço, rosto. Tempo de execução 5-7 minutos.

Os olhos estão semicerrados: você precisa olhar rapidamente e relaxar todos os músculos. A seguir, imagine que seu corpo é feito de borracha e tem a capacidade de dobrar e torcer em todas as direções. Todas as restrições – ossos, tendões – estão ausentes. Os pés estão firmemente colados ao chão. O vento está soprando, com rajadas a cada 2-3 segundos. mudar de direção, fazendo com que o corpo se incline em uma direção ou outra.

Imagine um bêbado com má coordenação de movimentos, que fica constantemente flutuando de um lado para o outro. As pernas estão emaranhadas, a cabeça pende de um lado para o outro. As pernas estão emaranhadas, a cabeça pende primeiro sobre um ombro e depois sobre o outro.

"Siegfried". Fase 1 - tensão: Sentado na ponta de uma cadeira, dobre os cotovelos e afaste-os 90 graus para os lados, aproximando o máximo possível as omoplatas. A cabeça está inclinada para frente e para baixo. Faça 2 inspirações e expirações, relaxe na segunda respiração e abaixe as mãos. Alivie a tensão. Fase 2 - relaxamento: Sentado, dobre um joelho, segure-o com as mãos e puxe-o para frente, relaxe os músculos das costas. Mude a perna.

"Quasímodo." Fase 1 – tensão: Sentado, dobre os cotovelos. Levante-os perpendicularmente para a frente. Levante os ombros o máximo possível e puxe a cabeça para dentro. Sinta a almofada que se forma em seu pescoço. Faça 2 inalações, 2 exalações. Na segunda expiração, relaxe, abaixe os ombros e coloque a cabeça no peito. Fase 2 - relaxamento: role lentamente a cabeça do peito até o ombro direito e toque a orelha direita no ombro. Em seguida, role lentamente a cabeça sobre o peito e depois sobre o ombro esquerdo, tocando-o com a orelha.

"Rei Kong". Fase 1 - tensão: Estique os braços na frente do peito, arredondando-os levemente na altura dos cotovelos e cerre os punhos com força - até tremer. Fase 2 - relaxamento: Faça 2 inspirações, 2 expirações. Na segunda expiração, libere a tensão - relaxe.

“Tanque” 1ª fase - tensão: Na posição sentada, os braços são dobrados na altura dos cotovelos e movidos 90 graus para frente na altura da cintura. Dedos cerrados em punhos, palmas para cima. É como se estivéssemos nos apertando pelos lados com força. Torna-se difícil respirar (respiração passiva, por acaso). Fase 2 – relaxamento: Relaxe. Mova os braços, relaxe as axilas.

Complexo de ginástica para flexibilidade articular.

1. "Bússola". Andando com as pernas retas. Você precisa andar sem dobrar os joelhos. Movimento apenas na articulação do quadril, representando uma bússola.

2. "Punição". Posição inicial - em pé, pernas juntas, pés paralelos um ao outro. Dobre as pernas alternadamente na altura do joelho, batendo na nádega com o calcanhar, primeiro com a direita e depois com a esquerda. Certifique-se de que durante a flexão o joelho permaneça no mesmo nível do joelho da perna esticada. Faça: 30 vezes (15 vezes com cada perna).

3. "Vanka-vstanka." Inclina-se em diferentes direções. Posição inicial - em pé, pés afastados na largura dos ombros, pés paralelos entre si, mãos no cinto, polegares e cotovelos puxados para trás:

a) Incline o corpo para frente o máximo possível (empurrando o peito para frente e os ombros para trás);

b) retornar para i/n. Dobre o mais para trás possível;

d) retornar para i/n. incline-se o mais para a direita possível;

e) retornar para i/n. Incline-se o máximo possível para a esquerda;

g) retornar para i/n. Faça 6 movimentos circulares no sentido horário;

i) retornar para i/n. Faça 6 movimentos circulares no sentido anti-horário;

Faça o exercício suavemente, lentamente, sem dobrar os joelhos.

4. Curve-se para o lado com os braços estendidos. Posição inicial - em pé, pés afastados na largura dos ombros, pés paralelos entre si, braços ao longo do corpo. Abaixe-se com o lado direito, tocando o chão com a mão direita (você pode dobrar o joelho direito para isso) e levante o braço esquerdo esticado pela lateral. Repita o exercício para a esquerda. Isto é 1 vez. Faça: 6 vezes.

5. Inclina-se para a frente para os lados. Posição inicial - em pé, pernas abertas o máximo possível, braços levantados e abertos para os lados. Respirar. Expire e incline-se para a frente/para a esquerda em direção à perna esquerda, sem dobrar os joelhos. No final da curva, segure o tornozelo com a mão direita, pressionando a cabeça no joelho esquerdo. Inspire - endireite-se. Com uma nova expiração, repita o exercício com inclinação para a perna direita. Isto é 1 vez. Faça: 6 vezes.

6. Tensão e relaxamento dos músculos abdominais. Posição inicial - em pé, pernas juntas, pés paralelos um ao outro. Contraia e relaxe os músculos abdominais 6 vezes seguidas sem interrupção. Este é 1 episódio, perfaz: 6 episódios. Descanse após cada episódio. Para controlar a tensão e o relaxamento muscular, coloque as mãos (dedos) na barriga.

7. OK. Posição inicial - sentado em uma cadeira, pernas estendidas e elevadas acima do chão. Vire os pés com as solas voltadas uma para a outra e depois vire-as ao contrário. Ao mesmo tempo, não afaste os joelhos. Isto é 1 vez. Faça isso 15 vezes.

8. Três tipos de movimentos dos pés. Posição inicial - sentado em uma cadeira, pernas esticadas e elevadas acima do chão. Com os pés tensos, execute uma série de movimentos:

a) oscilações verticais - 15 vezes;

b) oscilações horizontais - 15 vezes

c) gira 15 vezes no sentido horário;

d) o mesmo, apenas no sentido anti-horário 15 vezes.

9.Rotação da cintura escapular. Posição inicial - sentado em uma cadeira, braços dobrados na altura dos cotovelos, mãos segurando a articulação dos ombros, cotovelos e ombros pressionados contra o peito. Gire a cintura escapular, sem levantar os cotovelos, para frente 15 vezes e depois para trás 15 vezes.

10. Compressão de uma mola imaginária. Posição inicial - sentado à mesa, cotovelos apoiados na mesa, braços dobrados na altura dos cotovelos. Com tensão, baixamos a mão direita e o antebraço (como se estivéssemos apertando uma mola imaginária) sobre a mesa. Ao tocar a mesa, relaxe a mão. Em seguida, repita o exercício para a mão esquerda. Isto é 1 vez. Faça: 8 vezes.

11. Inclinações da cabeça até os ombros. Posição inicial - sentado em uma cadeira. Incline lentamente a cabeça para a direita, como se estivesse tentando tocar o ombro com a orelha. Ao mesmo tempo, não levante os ombros. Então, incline lentamente a cabeça para a esquerda. Isto é 1 vez. Faça: 15 vezes.

12. Inclina-se para um ponto. Posição inicial - sentado em uma cadeira. Pernas dobradas na altura dos joelhos e afastadas, segure os joelhos com as mãos (polegares apontando para fora, o resto para dentro), cotovelos abertos para os lados. A cabeça está reta. Dobramos o ombro direito para a frente até um ponto imaginário (no centro da distância entre os joelhos), tentando tocar o queixo com o ombro na posição final. Ao mesmo tempo, a cabeça fica imóvel. Repetimos o exercício para o ombro esquerdo. Isto é 1 vez. Faça: 8 vezes.

13. Afastando paredes. Posição inicial - sentado em uma cadeira.Com os braços tensos, afastamos paredes imaginárias: a) para frente - 4 vezes; b) para os lados - 4 vezes; c) para cima - 4 vezes.

14. Gire a cabeça em um plano horizontal. Posição inicial - sentado em uma cadeira. Vire a cabeça horizontalmente para a direita e depois para a esquerda. Neste caso, o queixo descreve um semicírculo. Isto é 1 vez. Faça: 15 vezes.

15. Viradas laterais enquanto está sentado. Posição inicial - sentado em uma cadeira. Coloque uma mão no joelho e a outra atrás das costas. Vire o mais para trás possível em direção à mão fechada. Retorne à posição inicial. Troque as mãos e repita a curva na outra direção. Isto é 1 vez. Faça: 6 vezes.

16. Levantando e abaixando as pernas. Posição inicial - deitado de costas. Os braços ficam estendidos ao longo do corpo. Levante as pernas, dobre-as na altura dos joelhos e puxe-as em direção ao estômago. Em seguida, estenda as pernas esticadas 90 graus em relação ao chão. Abaixe lentamente os pés até o chão. Isto é 1 vez. Faça: 4 vezes seguidas.

17. Tesouras horizontais. Posição inicial – deitado de costas. Levante as pernas, junte-as e afaste-as no plano horizontal. Isto é 1 vez. Faça: 15 vezes.

18. Tesouras verticais. Posição inicial – deitado de costas. Levante as pernas, junte-as e afaste-as no plano vertical. Isto é 1 vez. Faça 15 vezes.

19.Descansar. Posição inicial – deitado de costas. Levante os braços acima da cabeça e junte-os em uma mecha invertida. Alongue-se. Pernas retas e estendidas. Puxe os dedos dos pés em sua direção, simultaneamente ao movimento dos braços. Relaxar. Abaixe suavemente os braços ao longo do corpo. Descanse 2 – 3 min.

Vamos levantar. O conjunto de exercícios está concluído.

Método de autorregulação psicofisiológica controlada.

Agora vamos conhecer um dos métodos únicos de gestão de recursos internos, que ajuda a revelar capacidades e potencialidades, a ultrapassar o stress e as barreiras psicológicas.

Exercícios para libertação:

Fique em uma posição confortável. As técnicas podem ser realizadas em pé, sentado ou deitado, conforme for mais conveniente. Ficar em pé é mais interessante e você pode ver imediatamente o que está acontecendo e como. Quando os exercícios são realizados em pé, você fica imediatamente convencido de sua alta eficácia, pois permitem obter um estado de conforto (se desejar, até mesmo relaxar profundamente) sem a necessidade de uma posição confortável.

Preste atenção na sua cabeça, nas características de sua posição, sinta seu peso. Faça vários movimentos agradáveis ​​e repetíveis por 30 a 40 segundos.

Mude a atenção para os ombros, sinta o movimento que surge nos ombros, siga esse movimento, faça várias vezes no ritmo que desejar, por 30-40 segundos.

Concentre sua atenção nos quadris. Faça vários movimentos repetidos a partir do “quadril” em um ritmo agradável, por 30-40 segundos.

Volte sua atenção para as pernas, em que posição elas estão, se é confortável. Em seguida, faça alguns movimentos agradáveis ​​em um ritmo confortável por 30 a 40 minutos.

Acompanhe o movimento que lhe trouxe maior liberação, repita mais algumas vezes.

Em seguida, adicione exercícios de relaxamento:

Exercício 1. “Ponte”.

Feche as mãos conforme se sentir confortável e, em seguida, imagine que suas mãos são uma ponte deslizante de São Petersburgo (escolha uma imagem confortável para você que o ajudará a alcançar o movimento), dê-lhes um comando mental para se afastarem, como se fosse automaticamente, sem músculos esforço. Para que o exercício funcione, você precisa encontrar um estado de equilíbrio interno dentro de você, para isso você precisa relaxar e se sentir confortável. Faça o que for mais agradável para você, percorra as opções (recusar ou abaixar a cabeça, respirar fundo ou expirar, prender a respiração por um momento, etc.), o principal é encontrar essa sensação de conforto interior, em qual sua vontade começará a influenciar a automaticidade do movimento.

Posição inicial dos braços para os lados. Você precisa fechar as mãos, imaginando que elas estão atraídas uma pela outra, como duas metades de uma ponte ou ímãs.

Repita várias vezes a divergência e convergência dos braços, conseguindo a continuidade do movimento. No momento em que suas mãos parecem ficar presas, você pode empurrá-las levemente. Se o estado desejado de relaxamento interno chegou, permaneça nele para lembrá-lo.

Exercício 2. “Asas”.

Posição inicial - braços para baixo. Você pode fechar os olhos para sentir melhor o movimento gerado em suas mãos. Observe esse movimento e ajude-o a subir. Quando suas mãos começam a flutuar, surgem muitas sensações novas e agradáveis. Sirva-se de imagens agradáveis. Imagine que suas mãos são asas! Asas carregam você! Permita-se respirar livremente. Permita-se sentir o estado de fuga.

Exercício 3. “Corpo livre”.

Em um estado relaxado, a pessoa começa a balançar. Sinta esta liberdade, relaxamento no seu corpo, é comparável a um balanço suave nas ondas, no vento, numa viagem no espaço infinito.

Essa técnica também treina a coordenação. Uma pessoa com boa coordenação interna é mais resistente ao estresse, menos suscetível às influências externas do que outras, tem maior pensamento independente e encontra rapidamente uma saída nas situações mais difíceis. Portanto, exercícios que visam desenvolver a coordenação também criam resistência ao estresse.

Exercício 4. “Tumbleweeds - tumbleweeds.”

Sinta sua cabeça, fique em uma posição confortável e confortável, relaxe e siga o movimento de sua cabeça. Escolha um ritmo que lhe seja agradável, no qual queira continuar o movimento e a tensão no pescoço diminua. Você pode encontrar um momento em que possa, por assim dizer, soltar a cabeça e então ela “desaparecerá” automaticamente.

No processo, você encontrará pontos agradáveis ​​​​- são pontos de relaxamento. Se no processo você encontrar pontos doloridos, massageie-os levemente e continue movendo-se. Você pode ajudar a encontrar relaxamento usando movimentos oculares horizontais ou verticais, descobrir o que é mais agradável para você (por exemplo, descrever oitos).

Exercício 5. “Ouriço”.

Este exercício visa neutralizar estados emocionais negativos e manter um bom humor. O relaxamento é alcançado através da tensão. Você precisa tensionar, por exemplo, as mãos e depois relaxá-las o máximo possível. Imagine um ouriço que se enrola e desenrola.

Nos primeiros 2-3 dias de treinamento, após realizar as técnicas (automáticas), você precisa sentar-se e apenas sentar-se por alguns minutos passivamente, como se fosse neutro (você não deve fechar os olhos imediatamente, mas apenas se eles fecharem seus próprios). Ao mesmo tempo, há uma sensação de vazio na cabeça. (Este é um estado de reabilitação em que ocorre o alívio psicológico e o acúmulo de novas forças.)

Impacto em pontos biologicamente ativos

Método - Pontos Biologicamente Ativos. Este método de tratamento originou-se nos tempos antigos (cerca de 50 séculos atrás) no Extremo Oriente (território da China moderna, Coréia, Mongólia, Japão). No processo de aprendizagem sobre o mundo e os fenômenos naturais, foram acumuladas informações sobre o que é útil e prejudicial ao ser humano. Os médicos antigos, observando o funcionamento do corpo humano, notaram certos sistemas de relações. Portanto, um dos sistemas é a relação de certos pontos do corpo com os estados internos de uma pessoa. Ao aplicar pressão com os dedos em pontos estritamente definidos, é possível dosar, influenciar de forma seletiva e direcionada as funções de vários órgãos e sistemas, regular funções vegetativas, processos metabólicos e de recuperação. Existem cerca de 700 desses pontos no total, mas os mais utilizados são cerca de 150. O mecanismo de ação terapêutica sobre “pontos vitais” (o nome moderno que os generaliza é “pontos biologicamente ativos”) reside em processos fisiológicos reflexos complexos.

O princípio de trabalhar com pontos biologicamente ativos (BAP).

Como entender que você encontrou um ponto biologicamente ativo:

Os pontos biologicamente ativos apresentam características específicas que os distinguem das áreas adjacentes da pele: resistência eletrocutânea relativamente baixa, alto potencial elétrico, alta temperatura da pele e sensibilidade à dor, maior absorção de oxigênio e maior nível de processos metabólicos.

Ao pressionar esses pontos, via de regra, ocorre uma sensação peculiar de dor, alguma distensão, dormência e dor, que está ausente ao pressionar fora desses pontos. A ocorrência dessas sensações é tão constante e obrigatória que serve de critério para encontrar corretamente o ponto.

Os pontos devem ser encontrados com a maior precisão, isso proporcionará um efeito melhor e mais duradouro.

Evite afetar áreas adjacentes onde possam existir outros pontos que não devam ser tocados.

Esfregue as mãos antes da massagem. Isso irá reavivar a circulação sanguínea em suas mãos e mantê-las aquecidas. Sinta cuidadosamente o ponto com a ponta do dedo. Observe que ao pressioná-lo ocorre uma sensação de dor e dor, que pode se espalhar (dar) ao redor ou para áreas mais distantes. Isto é muito importante para encontrar o “ponto vital”.

Técnicas de acupressão:

Tocar ou acariciar levemente sem parar

Pressão leve usando o peso de um dedo ou mão

Pressão profunda, durante a qual uma covinha mais ou menos perceptível se forma na pele na área do ponto sob o dedo

A pressão dos dedos pode ser horizontal-rotacional no sentido horário ou vibratória (desacelerando ou acelerando), mas deve ser sempre ininterrupta. Quanto mais forte for o impacto, menor deverá ser o tempo.

O método de aceleração é caracterizado por exposição contínua, movimentos rotacionais suaves e lentos, sem movimentação da pele ou pressão com a ponta do dedo, com aumento gradativo da pressão e manutenção do dedo em profundidade.

Nas atividades profissionais de um socorrista, muitas vezes surgem situações de natureza estressante.

A necessidade de tomar uma decisão rápida, por vezes sentimento de culpa, relações nem sempre favoráveis ​​com os familiares das vítimas, incompatibilidade psicológica com os colegas, condições físicas e climáticas difíceis para o desempenho da tarefa - estes e outros factores podem perturbar o equilíbrio emocional e causar experiências negativas. Para liberação emocional e transferência da psique para um estado ideal que atenda aos requisitos da situação, são recomendados os seguintes exercícios.

"Descarga". Este exercício consiste em pressionar alternadamente quatro pontos na região dos lábios (Fig. 1). É necessário massagear o ponto 1 com o dedo indicador por três segundos e, após um intervalo de 10-15 segundos, pressionar o ponto 2. Após o segundo intervalo, você deve massagear simultaneamente os pontos 3 e 4. O resultado será um relaxamento de os músculos de todo o corpo. Depois você precisa sentar, relaxar, simulando adormecer, e gradativamente desacelerar a respiração, prestando atenção especial ao prolongamento da expiração. Após 3-5 minutos, muitas sensações negativas desaparecerão.

"Antiestresse". Este exercício também alivia o estresse emocional excessivo." Para fazer isso, por três segundos você precisa pressionar suave e uniformemente o ponto antiestresse, localizado sob o queixo (Fig. 2). Ao massagear este ponto, você sentirá uma leve sensação de dor e queimação. Após massagear neste ponto, relaxe, imagine um estado de langor, tente evocar imagens agradáveis. Após 3-5 minutos, esticando-se para bocejar, contraia e depois relaxe todos os músculos do corpo.

"Pontos". Sente-se confortavelmente em uma cadeira, coloque as mãos nos joelhos, pressionando os polegares nos dedos indicadores. Marque claramente o local onde termina a dobra da pele entre o dedo indicador e o polegar. Aqui está o ponto “he-gu”, massagem que tonifica e melhora o bem-estar. Faça a massagem por vários minutos com movimentos vibratórios do dedo indicador. O exercício é realizado com as duas mãos. Ao realizar esta técnica, o dedo é enroscado na ponta, o que provoca nele uma sensação de calor e queimação. Depois disso, coloque novamente as mãos sobre os joelhos de forma que a palma cubra completamente a rótula. Nesse caso, o dedo indicador está localizado no meio da xícara e os dedos restantes são pressionados um contra o outro. Em seguida, o dedo anular sondará uma pequena depressão sob a saliência do osso redondo. Encontre este ponto e massageie-o. Neste caso, você sentirá uma leve dor. Este ponto (“zu-san-li”) é chamado de ponto de longevidade ou ponto de cem doenças. Sua estimulação permite aumentar o tônus ​​​​do corpo, manter o vigor e manter o desempenho necessário.

Automassagem.

A automassagem é usada para relaxar o aumento do tônus ​​​​muscular, aliviar a excitação emocional e restaurar o estado normal do corpo.

1. Massagem da coluna cervical.

Usando movimentos suaves e suaves, massageie os músculos da coluna cervical. Isso ajudará a melhorar o estado geral do corpo, relaxar e normalizar o suprimento de sangue para a cabeça. Conseqüentemente, a atenção melhora, a consciência clareia, a respiração torna-se suave e profunda (Fig. 3).

2. Acariciando o pescoço.

Use toda a palma da mão para massagear o pescoço com movimentos leves, do queixo até a clavícula, por 2 a 3 minutos. Isso irá ajudá-lo a relaxar os músculos anteriores do pescoço e aumentar o efeito do exercício anterior ( arroz. 4).

Arroz. 3 Fig. 4

Massagem na parte superior do tórax.

Usando as pontas dos dedos, massageie a superfície frontal do tórax, da clavícula às axilas. Isto melhora a circulação sanguínea, normaliza os batimentos cardíacos e o ritmo respiratório (Fig. 5).

4. Massagem na cabeça.

Com leves movimentos circulares, massageie o couro cabeludo, como se estivesse penteando com um pente ralo. Isto lhe dará uma sensação de conforto, aliviará dores de cabeça e melhorará a circulação sanguínea (Fig. 6).

Fig.5 Fig. 6

Efeito psicofisiológico e psicológico das flores

Certos tons de azul promovem harmonia; o verde claro é refrescante; o vermelho e o amarelo brilhante emocionam, enquanto o rosa evoca uma sensação de serenidade e felicidade.

Uma cor tem efeito calmante se tiver a capacidade de evocar contemplação, humildade, absorção, retraimento e melancolia. Tem efeito restaurador se criar condições de mudança, equilíbrio, expansão pessoal, nobreza, contentamento, compreensão e coesão.

Cores emocionantes são aquelas que conseguem despertar esperança, êxtase, desejo, sede de ação, ambição; pensamentos e sentimentos livres, promovem conquistas, renovação espiritual e crescimento.

Cinza - fornece uma resposta franca às influências externas (com fechamento, sigilo). Recomendado para excesso de trabalho e estresse externo.

Cinza claro - aumenta as capacidades intelectuais.

Preto – usado como tônico geral para pessoas com problemas de saúde. Recomendado para pessoas de vontade fraca. Não recomendado para pessoas agressivas e teimosas.

Vermelho - promove a cicatrização de feridas e reduz a inflamação. Tem efeito analgésico. Recomendado para dores de cabeça, tonturas e dores na coluna. Indicado para depressão, depressão e melancolia. Não recomendado para pessoas impulsivas e inquietas.

O rosa é um catalisador do bom humor e promove a recuperação de doenças somáticas.

Laranja - aumenta o apetite, tem efeito benéfico na digestão, estimula os sentidos. Com exposição dosada, aumenta o desempenho. Indicado para apatia e depressão. Não recomendado para tonturas.

Marrom - ajuda a mudar, “relaxar”. Não recomendado se você tem tendência a enjôo. Inapropriado se a mobilização intelectual for necessária.

Marrom-amarelo - útil para pessoas que não recebem satisfação com a vida, que estão em apatia e depressão.

Marrom - verde - útil para quem gosta de viajar, que está em viagem (caminho).

Amarelo - útil para decepções da vida e tensões na comunicação interpessoal. Aumenta a velocidade da percepção visual, aumenta a acuidade visual e a estabilidade da visão clara, estimula a função cerebral. Não recomendado para tonturas.

Amarelo-esverdeado – ajuda a sair da depressão. Não recomendado para enjôo.

Verde - dá confiança, perseverança e resistência. Recomendado para colapsos nervosos e fadiga. Restaura a força em caso de insônia. Indicado para neuralgia e enxaqueca. Reduz os efeitos do enjôo e evita vômitos. Aumenta a acuidade visual, normaliza o sangue e a pressão intraocular. Proporciona aumento do desempenho mental, promove concentração.

Azul esverdeado (onda do mar) - proporciona controle sobre pensamentos e ações, útil para pessoas impulsivas e emocionais. Fortalece aspirações obstinadas, recomendado para pessoas com baixa autoestima.

Azul - dissipa obsessões, reduz a hiperatividade, alivia dores reumáticas, tem efeito antiemético e é analgésico. Reduz os níveis de ansiedade.

Azul - reduz a hiperatividade, restaura as forças durante experiências profundas, alivia a dor, promove o sono.

Um fator importante é também a individualidade de uma pessoa. Uma cor levemente estimulante para uma pessoa pode excitar outra. Ou a cor que acalma num caso não produzirá nenhum efeito em outra situação.

Técnica “imersão na cor” - recomendado para ativar qualidades e energias internas positivas. Esta técnica consiste em várias etapas:

Fique em uma posição confortável e confortável, relaxe. É melhor fazer este exercício deitado; o efeito de relaxamento desejado é alcançado.

Escolha uma das cores sugeridas:

Vermelho, se você precisa de força e resistência.

Laranja, se você deseja atrair a atenção de outras pessoas para seus negócios e vida pessoal.

Amarelo Se quiser desenvolver sua intuição, você precisa de novas ideias e conceitos.

Verde, se você quer sentir mais empatia e amor pelo próximo.

Azul se você está se sentindo estressado e precisa relaxar.

Azul, se você deseja gerar ideias mais criativas e procura conceitos originais.

Tolet, se você estiver tentando encontrar ideias únicas e inovadoras, como desenvolver um conceito revolucionário ou criar uma invenção.

Imagine esta cor como uma pirâmide acima da sua cabeça. Observe calmamente esta pirâmide, ela começa a descer lentamente. Sinta como isso penetra em você. Ele passa pelo seu corpo, dissolvendo-o e limpando-o de emoções e humores negativos. Sinta-se no centro desta pirâmide colorida. Aproveite suas propriedades e absorva-as em você.

Agora deixe que a cor escolhida te lave da cabeça aos pés, ou seja, do topo da cabeça aos pés. Imagine um fluxo dessa cor fluindo através de você e eventualmente fluindo para um cano de esgoto. Então verifique você mesmo. Se você ainda sente resquícios de sentimentos negativos em qualquer parte do seu corpo, direcione o fluxo de cor para lá e lave essa área.

Encontrar a qualidade de cor desejada. Isso pode ser feito mentalmente, em voz alta ou por escrito. Reserve cinco minutos para reconhecer a cor vermelha dentro de você e suas propriedades. Suas declarações devem ser breves, expressas em palavras simples no presente e formuladas da forma que melhor lhe convier. Tenha fé em suas palavras ao pronunciá-las ou escrevê-las. Deixe de lado quaisquer dúvidas e coloque toda a sua energia mental e emocional em afirmações.

Aromaterapia

A influência dos odores no estado mental e físico de uma pessoa é conhecida desde a antiguidade. A primeira evidência de que as pessoas aprenderam a extrair substâncias perfumadas de materiais vegetais remonta aproximadamente ao século V. AC. O poema sobre Gilgamesh da Suméria diz que “os cheiros criados pela queima do cedro e da mirra devem apaziguar os deuses e incutir-lhes bom humor”. Confúcio escreve sobre o significado de um cheiro bom: “Sua virtude é como um perfume que transmite beleza e satisfação não só ao seu coração, mas também a quem o conhece”.

Os aromas ajudam a pessoa a combater muitas doenças, a seguir descreveremos algumas delas e também nos deteremos nos métodos de utilização dos óleos essenciais.

Maneiras de usar óleos essenciais

Banhos de aromaterapia.

O efeito é alcançado através da inalação quente com administração simultânea de óleos pela pele. A temperatura do banho não deve ultrapassar a temperatura corporal e a duração deste procedimento não deve ultrapassar 15 minutos. A quantidade de óleos essenciais por banho é de 7 a 8 gotas e, como os óleos essenciais não se dissolvem na água, devem primeiro ser misturados com um emulsificante, que pode ser leite normal, creme ou kefir.

Antes de tomar esse banho é preciso se lavar e, após finalizar o procedimento, não enxágue, molhe-se com uma toalha e descanse um pouco.

O curso de banho deve começar com um número mínimo de gotas de 4-5, aumentando gradativamente em 2 gotas até o volume necessário de 13-15, depois o número de gotas é reduzido a cada vez em 2. O curso geralmente dura 1,5 meses com tomar banho todos os dias. Se você toma banho não de acordo com o curso, mas de acordo com o que sente, siga a dose ideal de 7 a 8 gotas por banho.

Inalações.

Inalações quentes e frias são feitas para doenças do trato respiratório superior, brônquios, pulmões, para influenciar a esfera psicoemocional.

Para inalação quente em recipiente de 0,5 litro. adicione 3-5 gotas de óleos essenciais (recomenda-se começar com 1-2). Em seguida, coberto com uma toalha, incline-se sobre a solução e inale os vapores por 7 a 10 minutos. Durante o procedimento, os olhos devem estar fechados.

É preciso lembrar que os banhos quentes são contra-indicados nas crises agudas de asma brônquica. Nestes casos, utilizam-se inalações frias - inalação de óleos essenciais aplicados sobre uma tira de papel, um lenço, um medalhão de argila (não mais que 2 gotas) ou uma lâmpada de aroma. Você pode perfumar seu travesseiro com um óleo adequado (2-3 gotas), que também normalizará seu sono.

Comprimir.

Uma forma muito eficaz de aliviar a dor e reduzir a inflamação. Uma compressa quente pode ser facilmente preparada enchendo um copo com água quente e adicionando 4-5 gotas de óleo aromático. Em seguida, umedeça um pedaço dobrado de algodão ou flanela, esprema o excesso de água e aplique na área afetada até que o pano esfrie até a temperatura corporal e repita. Compressas quentes especialmente útil para dores nas costas, reumatismo e artrite, abscessos, dores de ouvido e de dente. Compressas frias São preparados da mesma forma, apenas se utiliza água muito fria em vez de água quente. Este tipo de compressa é útil para dores de cabeça (aplicar na testa ou na nuca), torções de ligamentos e tendões e outros inchaços locais causados ​​​​por inflamação.

Lâmpadas aromáticas.

O copo de porcelana superior é preenchido com água e são adicionadas 5-7 gotas de óleo essencial. Uma vela acesa na parte inferior da luminária aquece a água e o aroma do óleo essencial se espalha pelo ambiente.

Antes de realizar este procedimento é necessário ventilar o ambiente e utilizar a própria lâmpada com as janelas fechadas. Geralmente é recomendado usar a lâmpada de 20 minutos a 2 horas; usar a lâmpada por mais que esse tempo não faz sentido.

Não deixe a água ferver e coloque água no copo de vez em quando. Após o uso, é necessário enxaguar os óleos essenciais restantes para que os óleos não se misturem posteriormente.

Para insônia, depressão(massagem, inalação, lâmpada aromática, banho): camomila, lavanda, ylang-ylang, abeto, mirra, bétula, manjericão, erva-cidreira.

Para irritabilidade, aumento da excitabilidade e medo(massagens, inalações, lâmpada aromática, banhos): orégano, mimosa, erva-cidreira, hortelã, valeriana, gengibre, abeto, íris, mirra, anis, coentro, manjericão, canela, gerânio, noz-moscada.

Para distonia vegetativo-vascular(massagem, inalação, lâmpada aromática, banhos ) : alecrim, limão, gerânio, erva-cidreira, orégano, sálvia, eucalipto.

Para ansiedade(lâmpada de aroma, banho, inalação): manjericão, bergamota, ylang-ylang, lavanda, incenso, zimbro.

Para dores de cabeça(lâmpada de aroma, massagem, compressa): toranja, lavanda, hortelã-pimenta, rosa, alecrim, pau-rosa, camomila, sálvia, eucalipto.

Para tontura(banho, inalação): lavanda, hortelã-pimenta.

Para depressão(banho, massagem): manjericão, bergamota, toranja, ylang-ylang, lavanda, rosa, sândalo, sálvia esclareia.

Para enxaqueca(compressa): manjericão, lavanda, hortelã, camomila, sálvia.

Para exaustão nervosa, fadiga, fraqueza geral(lâmpada de aroma, banho, massagem): manjericão, toranja, ylang-ylang, gengibre, canela, lavanda, hortelã-pimenta, patchouli, alecrim, pinho, tomilho, sálvia.

Para tensão nervosa e estresse(lâmpada de aroma, banho, massagem): laranja, laranja doce, manjericão, bergamota, gerânio, ylang-ylang, cedro, cipreste, canela, lavanda, incenso, tangerina, zimbro, hortelã-pimenta, petitgrain, rosa, alecrim, pau-rosa, camomila, sândalo, pinho, tomilho, sálvia.

Em choque(lâmpada de aroma, banho, massagem): lavanda, valeriana.

Em caso de envenenamento(tomado internamente ): anis, capim-limão, árvore do chá, limão, cipreste, zimbro, bétula.

Com imunidade reduzida(banhos, administração oral, massagem): limão, laranja, murta, orégano, eucalipto, bétula .

Para lesões, entorses, luxações(massagem, compressas): zimbro, gengibre, lavanda, sálvia, pinho, cedro, alecrim.

Para feridas abertas(aplicando óleo puro e diluído): gerânio, lavanda, rosa, pau-rosa, mirra, sálvia.

Para hematomas, hematomas(compressas, massagem): camomila, sálvia, hortelã, limão, cipreste, erva-cidreira, zimbro.

Para picadas de insetos(compressas, lubrificação): lavanda, sálvia, limão, gerânio, eucalipto, sálvia, árvore do chá.

Efeitos terapêuticos da música no estado psicofisiológico de uma pessoa

A arte influencia ativamente o mundo espiritual das pessoas e, através dele, a sua condição física. De todas as artes, a música tem o uso mais amplo e duradouro na medicina.

A música, segundo pesquisadores modernos, tem um efeito curativo nos humanos. Como estímulo rítmico, estimula os processos fisiológicos do corpo, ocorrendo ritmicamente, tanto na esfera motora quanto na esfera vegetativa.

A música atua tanto como meio de distração de pensamentos perturbadores quanto como meio de calma. A música é de grande importância no combate ao excesso de trabalho. A música também ajuda a descarregar a energia acumulada, que muitas vezes vemos em todos os tipos de concertos onde as pessoas dançam e se divertem. A música pode definir um certo ritmo antes de começar o trabalho ou criar o clima para um descanso profundo durante um intervalo.

A arte vem em socorro como remédio adicional no tratamento de doenças somáticas.

Reconhecendo os efeitos profundos da música nos sentidos e nas emoções, Pitágoras não hesitou sobre a influência da música na mente e no corpo, chamando-a de “medicina musical”. Pitágoras tinha uma preferência tão clara por instrumentos de cordas que alertou seus alunos contra permitirem que seus ouvidos ouvissem os sons de flautas e pratos. Ele argumentou ainda que a alma deveria ser purificada das influências irracionais por meio do canto solene, que deveria ser acompanhado pela lira. A lira era considerada um símbolo da constituição humana, o corpo do instrumento representando o corpo físico, as cordas representando os nervos e o músico representando o espírito. Brincando com os nervos, o espírito criou assim a harmonia da música normal, que, no entanto, se transforma em desarmonia se a natureza humana for corrompida.

Quando sobrecarregado eexaustão nervosa- “Morning” e “Solveig’s Song” de E. Grieg; “Polonaise” de Oginsky, “Dawn on the Moscow River” de Mussorgsky, “Pavane” de Ravel, “Symphony No. 2” de Kalinnikova, Ária de “Baiana Brasileira nº 5” de Villa Lobosa, “Adagio” de Albinoni, etc.

Com um humor melancólico deprimido- “To Joy” de Beethoven, “Aue Mala” de Schubert, “Anitra's Dance” de Grieg, “Dance of the Sugar Plum Fairy” e “Dance of the Shepherdesses” do balé “O Quebra-Nozes” de Tchaikovsky, “Little Night Serenata, Allegro” de Mozart, “Primavera, Allegro” Vivaldi et al.

Noirritabilidade e raiva severas- “Coro Peregrino” de Wagner, “Valsa Sentimental” de Tchaikovsky, “Cena à Beira do Lago. Lago dos Cisnes de Tchaikovsky, Adagio de Albinoni, Concerto para Piano nº 2 de Rachmaninov, Ária da Bahiana Brasileira nº 5 de Villa Lobos, etc.

Com diminuição da concentração e atenção- “As Estações” de Tchaikovsky, “Moonlight” de Debussy, “Reverie” de Schumann, “Sinfonia nº 5 (Reforma)” de Mendelssohn, etc.

Melodias clássicas como “Barcarolle” de Tchaikovsky, “Pastorale” de Wiese, “Sonata em dó maior, parte 3” de Leclein, “The Swan” de Saint-Saëns, “Sentimental Waltz” de Tchaikovsky, “Fur Elise” e “ Moonlight Sonata” tem um efeito relaxante. » Beethoven e outros.

O programa tônico é implementado com a ajuda de: Monty, “Cumparsita” de Rodriguez, “Adelita” de Purcell, “Valsa das Flores. O Quebra-Nozes" de Tchaikovsky e outros.

Quanto à música moderna, certamente afeta o nosso estado mental. As letras podem deixar você feliz, feliz ou triste. Podem estimular a ação ou, pelo contrário, inibi-la. Eles podem ser combinados, tudo isso é individual para cada um. Preste atenção na música que você ouve. Que emoções isso evoca em você? O que a música traz consigo e em quais cordas do seu coração ela toca. Através desta análise, você poderá compreender que parte da sua vida é expressada e manifestada pela música.

A musicoterapia raramente é a única modalidade de tratamento; geralmente é um dos métodos independentes (em maior ou menor grau) incluídos na terapia complexa. A combinação de musicoterapia com treinamento autogênico, aromaterapia e outros métodos de relaxamento é amplamente utilizada.