Каждая женщина, независимо от её возраста или социального статуса хочет выглядеть сногсшибательно. Но в силу множества обстоятельств, любой из нас может набрать пару (а иногда и десяток) лишних килограммов. Как же от них избавиться? Многие прибегают к помощи диет и ограничивают потребление различных видов пищи, но без физической нагрузки привести свое тело в желаемую форму просто невозможно.

Посещать спортзалы и бассейны, зачастую просто нет времени. Поэтому в данной статье мы расскажем про самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Что нужно знать, чтобы сделать тренировки эффективнее

• Следите за своим питанием. Откажитесь от излишнего употребления жаренной и жирной еды, полуфабрикатов и алкоголя.
• Ученые доказали, что самым идеальным временем для того, чтобы заниматься спортом, являются следующие промежутки времени суток: 11.00-14.00 и 17.00-20.00.
• Упражнения лучше делать через день (три раза в неделю).
• Занимайтесь за 2 часа перед едой и за 5 часов до отхода ко сну.
• Делайте упражнения регулярно, не забрасывайте на неделю, а то и больше. Потом снова придется с трудом втягиваться в этот процесс.
• Через каждые 3 недели выполнения комплекса упражнений для похудения в домашних условиях необходимо делать нагрузку более сильной или изменять комплекс самих упражнений.
• Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, сделайте разминку. Для нее подойдут простые упражнения, которые вы когда-то делали в школе на физкультуре.
• Обсудите интенсивность тренировок с врачом, дабы не усугубить состояние своего здоровья, и не спровоцировать развитие скрытых заболеваний. Многие физические нагрузки имеют противопоказания.

Для каждой группы мышц свои упражнения

Есть огромное количество эффективных упражнений для похудания в домашних условиях. К тому же, для каждой части тела существуют свои специфические упражнения и нагрузки. Но это не значит, что надо тренировать только определенные группы мышц, к примеру, только на мышцы живота или ног. Необходимо укреплять свое тело в целом и просто делать акцент на тех его участках, которые особо хотелось бы подкорректировать.

Зона живота – это самая проблемная часть тела, так как именно здесь жиры накапливаются в первую очередь. Дабы ваш животик смотрелся привлекательно и сексуально, делайте простые и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях:

1. Качаем пресс в пол амплитуды . Это упражнение надо делать лежа на спине. Прижмите поясницу к полу и согните в коленях ноги. При этом руки расположите за головой. Следите, чтобы локти были расправлены в противоположные стороны. Поднимите немного над полом лопатки и голову. Старайтесь держать подбородок приподнятым кверху. Далее вернитесь в прежнее положение. Обратите внимание, что данное упражнение делается с небольшой амплитудой.
2. Пресс с полной амплитудой . Данное упражнение похоже на предыдущее, и выполняется практически так же. Единственное отличие – поднимать надо верхнюю часть туловища до уровня коленей.
3. Скручивания . Присядьте на стул и обопритесь руками на его край. Делая вдох необходимо подтянуть ноги к туловищу, а выдыхая – возвратитесь в начальное положение.

Лучшие видео упражнения для похудения живота

Практически все упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с использованием гантелей. Если их нет у вас под рукой, не отчаивайтесь. Гантели в домашних условиях можно заменить полулитровыми пластиковыми бутылками наполненными водой. Очень удобно использовать тару из под «фанты» или «колы». Такие бутылочки фигурные, заужены посередине, что позволяет удобно обхватить их руками.

1. Возьмите в руки гантели и станьте прямо. Поднимите руки над головой и постарайтесь максимально завести их за голову. После этого вернитесь в исходное положение. Проделайте это упражнение 20-25 раз.
2. Станьте прямо. Руки опущены. Не счет «раз» поднимите руки в стороны. На счет «два» вернитесь в начальное положение.
3. Упражнение все так же выполняется в положении стоя. Необходимо вытянуть руки вперед и согнуть их в локтях. Разводите руки в стороны, после чего возвратитесь в начальное положение. Проделайте так 10 или 15 раз, сделав несколько подходов.
4. Очень хорошо помогают убрать жир с рук и плеч отжимания. если не можете отжиматься как мужчины, то можно опираться на коленки. Разнообразить отживания можете делая разные положения рук, поставив узко на уровне плеч; широко разведя, кисти параллельно; кисти смотрят друг на друга на уровне плеч.

10 минутный комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Чтобы убрать несколько лишних сантиметров в зоне бедер также существует несколько особо эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, а именно:

1. Подъем бедер. Это самое лучшее упражнение от лишних сантиметров в этой области. Лягте на спину, ноги согните в коленях и подтяните к себе поближе. Медленно поднимайте и опускайте бедра. Чтобы усложнить упражнение, делайте пружины наверху, т.е. подняли бедра наверх, немного опустили, потом снова подняли, затем опустили в исходное положение.
2. Ножницы . Примите положение лежа на спине. Ноги выпрямлены, а руки расположены на ягодицах. Поднимая ноги над полом сводите и разводите их. Обратите внимание, что мышцы бедер должны быть напряженными.
3. Неваляшка . Расположитесь на полу, встав на колени. Опустите вниз руки, стопы ровные. Опуститесь на ягодицы с одной стороны стоп, одновременно вытягивая руки вперед. Сделав небольшой рывок, возвратитесь в прежнее положение. Выполните упражнение на противоположную сторону. Упражнение повторяют 10-15 раз.
4. Присяд плие . В положении стоя разведите ноги немного шире плеч. При этом следите, чтобы стопы были направлены носками наружу. Далее вытяните руки вперед. Аккуратно и медленно присядьте, при этом старайтесь напрячь мышцы бедер. Необходимо немного задержаться в такой позе. Это упражнение необходимо делать в несколько подходов по 15 раз.

Видео комплекс упражнений для похудения бедер

1. Выпады . Станьте прямо и положите руки на талию. Выставьте вперед полусогнутую ногу и перенесите на неё вес, как бы делая растяжку. Вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение по 10 раз на каждую ногу. Через 20 секунд отдыха сделайте ещё один подход, и так несколько раз.
2. Большие ножницы . Займите положение лёжа на спине. Вытяните ноги, приподняв их над полом, и разведите в стороны. Задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Вертикальные ножницы . Лежа на спине, поднимите несколько раз одну ногу, потом вторую. При выполнении упражнения старайтесь тянуть носок на себя.
4. Присяды . На состояние ваших ног великолепно влияют банальные приседания, так что не ленитесь и старайтесь выполнять их почаще.

10 минутка для стройности ног

Напоминаем, что необходимо выполнять целый комплекс упражнений на разные группы мышц тела. Только в таком случае Вы сможете быстро добиться действительно потрясающего эффекта.

Данный комплекс упражнений рассчитан для домашних условий. Но, не смотря на всю легкость выполнения, все же потребуется придерживаться определенных правил в обязательном порядке надо снизить употребление калорийных и жирных продуктов, уменьшить потребление сладостей. Иначе сложно будет сбросить вес.

Также следует придерживаться регулярных занятий, не прерывать тренировки. Иначе достигнутый результат может быстро исчезнуть и придется все повторять сначала.

Также следует пересмотреть свой образ жизни и употребление еды. При малоподвижном образе жизни и увлечении едой перед сном, легкие упражнения для похудения будут малоэффективны.

И лучше всего определить причину лишнего веса, и бороться именно с ней. Бывают случаи, что лишний вес появляется из-за проблем со здоровьем, например, нарушена работа сердца или гормонов. Как следствие вес начинает увеличиваться. Кроме того, с возрастом обмен веществ замедляется, что приводит к жировым отложениям.

В таком случае спортивные упражнения самый лучший выход, с их помощью можно хорошо подтянуть мышцы, сделать фигуру изящной и красивой и улучшить обмен веществ. Поскольку для поддержания мышц в тонусе, организм использует много калорий и постепенно начинает сжигать жиры. Если же мышечный тонус теряется, то мышцы начинают обрастать жиром.

Легкие упражнения для быстрого похудения

1 Упражнение – Гусеница

• Согнуться и положить ладошки к полу
• Приподнять пальцы рук и передвигаться, вперед имитируя движение гусеницы

2 Упражнение удары ногой в сторону

• Стать в позу боксера, прижать руки к груди
• Поочередно делать махи ногой в сторону

Легкие упражнения для похудения живота и боков

3 Упражнение

• Стать на колени и опереться об пол руками
• Одновременно выдвигаем правую руку вперед, а левую ногу назад
• Затем делаем тоже самое левой рукой и правой ногой

4 Упражнение

• Лечь на спину
• Левую ногу согнуть в колене
• Правую поднять вверх
• Постараться вытянуть ее как можно больше вверх прогибаясь в пояснице
• Затем меняем положение ног и делаем тоже самое левой ногой

5 Упражнение

• Лечь на пол
• Руки сложить за голову
• На счет раз поднять ноги вверх
• На счет два опустить в исходное положение

Легкие упражнения для похудения ног

6 Упражнение

• Лечь на спину
• Руки на полу вдоль тела
• Поочередно поднимать и опускать ноги

7 Упражнение

• Опереться на локти и стать на носочки
• Поочередно сгибать и разгибать тело

8 Упражнение

• Положение тела такое же, как и в 7 упражнении
• Поочередно наклонять тело в правую и левую сторону

9 Упражнение

• Опереться на руки, стать на носочки
• Поочередно подтягиваем ногу к себе и возвращаемся в исходное положение

Стоит отметить, что лучше выполнять самые легкие упражнения для похудения в комплексе с другими упражнениями, например, с гантелями или тренажером. Причем надо учитывать, что процесс похудения будет происходить постепенно и равномерно по всему телу. Поэтому невозможно похудеть только в определенном участке тела.

Но также важно еще придерживаться правильного питания, не злоупотреблять сладким, жирным, мучным. Иначе без этого никакие самые легкие и эффективные упражнения для похудения не принесут результата.

Существуют множество упражнений, которые могут вам помочь с определенными усилиями похудеть дома и добиться плоского живота, здесь я представлю вам несколько из них. Данные упражнения обязательно помогут вам достичь желаемых целей. Вы обязательно ощутите пользу от этих упражнений, да и не только вы и окружающие вас люди обязательно заметят ваши результаты.

Упражнение “Ходьба”

Первое в моем списке упражнений это ходьба. Это упражнение можно назвать одним из самых эффективных упражнений, в нем задействованы все мышцы ног, это упражнение способствует сжиганию жира в области живота и ног.

И вам необязательно идти в спортзал, отправляться в поход по пересеченной местности. Да вы и сами уже все поняли, что нужно для выполнения этого упражнения.

Достаточно выйти из дома на прогулку, так же можно пользоваться вместо лифта лестницей и ходить вверх и вниз минут 15, или же если у вас есть беговая дорожка, установите угол платформы 10-15 градусов и упражняетесь примерно 15 минут. С повышением уровня тренированности, время выполнения упражнения можно увеличить.

Упражнение “Приседания”

Простые упражнения для похудения включают в свой комплекс известные и доступные всем приседания, они на втором месте по эффективности. Да вы итак много слышали о пользе этого упражнения. Приседания, которые не сложно выполнять дома, помогут вам уменьшить объем талии, подтянуть и укрепить ягодицы, убрать целлюлит. Любые приседания, выполняемые дома по определенным правилам, способствуют повышению упругости мышечной массы живота, помогают добиться плоского, рельефного пресса. Чтобы увеличить ожидаемый эффект, нужно, занимаясь, следить за прессом, чтобы мышцы не находился в расслабленном состоянии, такие простые упражнения для пресса очень эффективны.

Перед тем как начать выполнять упражнения дома, убедитесь, чтобы ваши движения не были стеснены мебелью. Обычно упражнения выполняют двумя способами:

• ноги чуть меньше или на ширине плеч, в таком случае нагрузка приходится на квадрицепсы и на задние части бедер;
• ноги чуть шире плеч, в этом же случае нагрузка идет на квадрицепсы и очень большая нагрузка на внутренние части бедер.

Приседать нужно до тех пор пока бедра не окажутся параллельно пола. Во время приседание не округляйте спину, держите позвоночник в естественном положении. Пятки от пола не отрывать, руки держите на поясе. Упражнения выполняете 3 сета по 30 повторение, если почувствуете, что этого мало можете увеличить количество повторений, до разумного предела конечно. Не надо выполнять упражнения до потери сознания, количество повторений увеличиваете постепенно.

Упражнения “Велосипед”

С упражнением велосипед, вы наверняка знакомы еще с уроков физкультуры. Упражнения велосипед был и остается одним из лучших способов обретения тонкой талии и плоского живота, выполнять его дома не составит труда.
Благодаря этому упражнению работают все мышцы живота, даже самые труднодоступные. Для того чтобы создать большую нагрузку на мышцы живота, во время упражнения надо работать всем корпусом, а не только ногами. Сделайте следующие движения:

• ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за голову (только во время упражнения не тяните голову руками, это может вызвать неприятные ощущения в области шеи);
• на вдохе в умеренном темпе потяните правый локоть в сторону левого колена;
• в умеренном темпе вернитесь в исходное положение, сделав секундную паузу;
• выполните упражнение другой ногой.

Это и есть один сет. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю 3 сета по 15 повторений. Со временем количество повторение можно увеличить до 25, но не более. Если хотите увеличить нагрузку ноги можно держать почти параллельно пола, это значительно увеличит нагрузку во время выполнения упражнения.

Упражнение “Вакуумизация живота”

Известное упражнение в фитнесе вакуумизация очень легкое, но в тоже время очень эффективное упражнение для живота. Если ваш живот растянулся, только упражнениями на пресс это не исправить, только этим плоского животика не добиться. В этом вам поможет упражнение вакуумизация.

Выполнять упражнения дома проще простого – все, что нужно сделать, это выдохнуть и втянуть живот, насколько сможете, посчитать про себя до пяти и медленно расслабляя живот, вдыхаете.

Вот и все как я и говорил, легче упражнения не придумаешь. Выполняйте упражнения дома ежедневно в течение 10 минут, и вы непременного добьетесь результатов в виде плоского животика.