Американский профессор Питер Франсис исследовал, какое влияние оказывают на организм признанные упражнения для нижнего пресса, верхнего и косых мышц. В эксперименте участвовали 30 мужчин. Результаты определялись с помощью медицинских установок для электромиографии, которые рассчитывали нагрузку на мышцы брюшины. В качестве сравнения профессор использовал классические скручивания, которые были приняты за «единицу».

Эффективные упражнения на прямые мышцы

Лучшие упражнения для пресса в данной группе распределились следующим образом.

Велосипед

1. Лягте на пол, руки сцепите в замок за головой.
2. Подтягивайте правый локоть к левому колену, затем наоборот, словно едите на велосипеде. В это время свободная нога должна быть идеально ровной и располагаться параллельно полу.
3. Сделайте 40 раз.

Подъемы ног в висе

Упражнения на турнике для пресса особенно эффективны для нижних мышц.

1. На турнике возьмитесь руками за планку. Крепко зафиксируйте захват.
2. Резко поднимите обе ноги, согнутые в коленях. Старайтесь дотянуться ими до груди.
3. Оставайтесь в таком положении сколько возможно, опустите ноги.

Более сложным вариантом является поднятие прямых ног выше уровня таза. Переходить к нему следует после овладения первой техникой. Повторить 15 раз.

Упражнения на фитболе для пресса, скручивания

Выполнять их следует медленно, стараясь балансировать на мяче. В первое время использование дополнительной нагрузки исключено. В дальнейшем упражнения на мяче для пресса можно выполнять с гантелями в руках.

Количество повторов зависит от физической формы. Вначале достаточно 5 раз.

Скручивания с ногами, поднятыми вверх

Данные упражнения для пресса для девушек тренируют верхние и нижние мышцы.

Начинайте с 3 скручиваний, постепенно доведя до 30 раз.

Упражнения с роликом для пресса, скручивания

Нередко можно услышать об их чрезвычайной результативности, однако эффект упражнений с колесом для пресса лишь на 27% выше классических скручиваний. Поэтому если ролика нет в вашем фитнес-наборе, переживать не стоит.

1. Встаньте на колени, ролик расположите перед собой.
2. Медленно катите колесо вперед, устремляясь за ним всем корпусом.
3. Остановитесь в положении, когда дальше передвигаться уже не можете. Зафиксируйтесь на 3 секунды.
4. Вернитесь в начальную позу.

Эффективные упражнения на боковые мышцы

Схема упражнений на пресс по эффективности воздействия на косые мышцы.

• Подъемы ног в висе. Их результативность в 3 раза выше, чем классических скручиваний.
• Велосипед. Эффективность аналогична подъему ног в висе.
• Обратные скручивания. Рекомендованы для новичков и профессионалов, выполняются первыми в цикле тренировок 10 раз по 2-4 подхода.
  1. Исходная позиция - на спине. Ноги согните в коленях, подтяните бедра вверх, чтобы образовать угол к полу 90о.
  2. Вдохните, задержите дыхание, напрягите пресс. Колени приблизьте к голове. В это время таз должен оторваться от пола, а колени - максимально приблизиться к груди. Ноги не разгибайте, руки можно упереть в пол.
  3. Приблизив колени насколько возможно к голове, выдохните, опустите ноги.
• Планка. Упражнение для пресса, эффективное именно для косых мышц. Является статическим, требует держать торс в правильном положении насколько возможно долго.
  1. Лягте на живот. Приподнимитесь на локтях и ступнях.
  2. Проследите за правильным положением: ступни вместе, ноги прямые и напряженные, ягодицы в тонусе, локти - строго под плечами. Поясница должна быть идеально плоской, словно прижата к спине.
  3. Втяните живот и постарайтесь подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживайте.
• Скручивания с ногами, поднятыми вверх.

Особенности индивидуального комплекса

Выбирая комплекс упражнений для пресса, следует учитывать эффективность каждого из них. Ведь при работе дома важно видеть результаты своих трудов, иначе есть риск быстро отказаться от тренировок. Также не стоит переживать об отсутствии гимнастических снарядов. Обратите внимание, что в представленный рейтинг самых эффективных не вошли упражнения с эспандером для пресса и гантелями, так как главным противовесом для мышц является масса нашего тела.

Отдельно следует разделять комплексы на растяжку и наращивание мышц. Например, упражнение кошка с качанием пресса малоэффективно для мышц живота, но результативно для снятия напряжения спины.

Ориентируясь на исследования американского ученого, вы сможете составить оптимальный комплекс для личных тренировок.

Видео: эффективные упражнения для пресса

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

Мечта многих девушек - красивый плоский живот - вполне осуществима. Предлагаю вашему вниманию 8 простых и эффективных упражнений для пресса, которые вы легко можете выполнять в домашних условиях. Эти упражнения прорабатывают верхние, нижние и боковые мышцы пресса. Они помогут убрать живот и бока.

Выполняйте комплекс упражнений для тренировки пресса ежедневно или через день, постепенно увеличивая количество повторений. Начинайте с 10 повторений. Со временем вы сможете выполнять больше. Не спешите. Если сложно, то увеличивайте количество повторов не каждое занятие на 2 (как советуют некоторые специалисты), а, например, 1 раз в неделю. Также можно делать 2-3 сета по 5-10 повторений. Упражнения выполняйте медленно, напрягая мышцы живота.

Упражнение 1. Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки сцеплены за головой. Приподнимаем верхнюю часть корпуса - задерживаем - опускаем. Следите, чтобы шея была прямая, подбородок тянулся вверх. Не нужно поднимать корпус высоко. Отрывайте от пола только лопатки. Чем дольше вы сможете задержаться в верхней точке, тем лучше. В нижней точке не расслабляем мышцы пресса. Опускать голову на пол не нужно. И так 10 повторений.

Упражнение 2. Остаемся в той же позиции - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой (поддерживают шею). Согнутое левое колено помещаем на правое. Тянемся правым локтем к левому колену. Задерживаемся в верхней позиции. Затем возвращаемся в первоначальную, но не опускаем корпус на пол. Выполняем упражнение медленно 10 раз. Меняем локоть и колено. Выполняем 10 повторений левым локтем.

Упражнение 3. Ноги, согнутые в коленях, разведите пошире. Руки выпрямите за головой. Корпус полностью лежит на полу. Поднимаем его до позиции "сидя". Снова опускаем на пол - поднимаем... Выполняем 10 повторений. Следите, чтобы спина была прямая, а руки ровные.

Упражнение 4. Корпус на полу. Закидываем ноги за голову, затем аккуратно опускаем его на пол. Если нужно, поддерживайте таз руками. Выпрямленные руки могут находиться с двух сторон от таза или быть сведены прямо под поясницей. Так вы облегчите нагрузку на нее. Не обязательно закидывать таз далеко. Выполняйте, как вы можете, 10 повторений.

Упражнение 5. Статичное упражнение. Без рывков. Есть 3 уровня сложности. Первый - ноги, согнутые в коленях, находятся на полу. Верхнюю часть корпуса поднимаем, как мы делали в упражнении 1. Замираем и медленно считаем до 10-20. Второй уровень - поднимаем верхнюю часть корпуса выше, ноги, согнутые в коленях, тоже отрываем от пола. Замираем. И третий уровень сложности - выполняем так же, как второй, только ноги, оторванные от пола, полностью выпрямлены.

Упражнение 6. Верхняя часть корпуса на полу. Руки "по швам". Отрываем таз от пола - задерживаем над полом - опускаем - снова отрываем... Упражнение довольно сложное. 10 повторений.

Упражнение 7. Корпус на полу, ноги согнутые в коленях опускаем вправо. Верхняя часть корпуса смотрит прямо вверх. Руки за головой. Отрываем лопатки от пола, приподнимая верхнюю часть корпуса от пола. Подбородок "смотрит" вверх. Опускаемся не до конца. 10 повторений в правую сторону. Затем колени опускаем влево и выполняем 10 повторений в левую сторону.

Упражнение 8. Лежим на полу. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Одновременно тянемся коленями к локтям, а локтями к коленям. 10 повторений.

Закончив выполнение упражнений, расслабьте все тело, а живот надувайте и расслабляйте несколько раз. Так вы разгрузите мышцы пресса. Этот же прием можно выполнять между упражнениями, если мышцы слишком устали. Однако старайтесь не отдыхать много. Помните, что "работа пошла" только, когда вы чувствуете жжение в области пресса. Упражнения для пресса эффективны, если выполнять их старательно и регулярно.

Упражнения для пресса в домашних условиях: видео

Каждый человек хочет иметь подтянутый живот и рельефный пресс.

Для достижения этой цели достаточно правильно питаться, так как "кубики" могут появиться только при низком содержании жира в организме. Кроме сбалансированного рациона, огромное значение имеет силовой тренинг. Так какие же упражнения для пресса для женщин нужно выполнять? Специалисты считают, что во время тренировки нужно прорабатывать верхний и нижний пресс. Также стоит давать нагрузку мышцам кора, так как именно они обеспечивают красивый эстетичный вид живота.

Упражнения на верхнюю часть живота

Самые эффективные упражнения для пресса, задействующие верхнюю часть живота, - это скручивание корпуса, подъёмы бедер и подтягивания ног. Выполнять их просто даже в домашних условиях без специального оборудования.

Скручивание считается базовым упражнением для верхней части живота. Делать его нужно в следующей последовательности:

1. Займите положение лёжа на спине, отведите руки за голову и сомкните их в замке.
2. Согните ноги в коленях.
3. После этого плавно поднимайте тело, стараясь дотронуться коленями груди.

Если вам легко даётся классический стиль выполнения скручиваний, вы можете поворачивать корпус в стороны при подъёме. Выполнять упражнение следует в 3-4 подхода. Оптимальное количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Новичкам рекомендуется выполнять скручивание корпуса в 15 повторений.

Комплекс упражнений для пресса следует обязательно дополнить подъёмами бёдер. Этот вид силового тренинга пользуется огромной популярностью у всех профессиональных атлетов. Выполнять подъём бедер дома без специального оборудования. Для начала займите исходное положение лежа, а ноги согните в коленях. Затем положите руки на грудь и плавно отрывайте корпус от пола. Во время выполнения подъёмов лопатки и ноги должны оставаться неподвижными. Выполняйте подъёмы бедер лежа в 2-3 подхода. Оптимальное количество повторений - 20-25.

Для выполнения подтягиваний ног вам понадобится устойчивая табуретка. Прежде всего, сядьте на табурет и отклоните корпус назад примерно на 45 градусов. Затем плавно подтягивайте ноги к груди, при этом корпус должен оставаться в статическом положении. После того, как вы подтянули ноги к груди, замрите в этом положении на 1-2 секунды. Выполняйте подтягивания ног в 2 подхода по 8-12 повторений.

Упражнения на нижнюю часть живота

Многие люди считают, что выполнять упражнения на нижний пресс можно только в зале или на турнике. Однако, данное мнение ошибочное. Проработать нижнюю часть пресса можно с помощью таких упражнений, как "ножницы" и подъём ног лежа. Ещё можно дополнить комплекс упражнением "скалолаз".

Упражнение "ножницы" знакомо практически каждому человеку

Упражнение "ножницы" знакомо практически каждому человеку. Выполнять данный тип силового тренинга надо в следующей последовательности:

1. Руки отведите за голову или положите под поясницу.
2. Оторвите ноги от пола примерно на 10-15 см.
3. Медленно отводите ноги в противоположные стороны, а затем скрещивайте их между собой.

Выполнять упражнение "ножницы" желательно на время. Если вы новичок, выполняйте этот вид силового тренинга в течение 15-20 секунд в 2 подхода.

Как известно, лучшие упражнения для пресса, задействующие нижнюю часть мышцы - это различные подъёмы ног. Данный тип силового тренинга можно выполнять в домашних условиях. Выполнять подъём ног лежа нужно в следующей последовательности:

1. Займите исходное положение лежа на спине.
2. Руки отведите за голову.
3. Медленно поднимайте ноги до вертикального положения, а затем возвращайтесь в исходное положение. Стоит отметить, что в нижней точке щиколотки не должны касаться пола.

Выполняйте подъёмы ног лежа в 3 подхода по 10-12 повторений.

"Скалолаз" самое эффективное упражнения для нижнего пресса

"Скалолаз", пожалуй, самое эффективное упражнения для нижнего пресса. Данный тип силового тренинга подойдёт как новичкам, так и продвинутым атлетам. Выполнять упражнение "скалолаз" можно как в зале, так и дома. Прежде всего, нужно занять упор лежа. Руки нужно развести на уровне плеч, а спину слегка прогнуть. Далее следует напрячь мышцы пресса и оторвать одну ногу от пола, стараясь коснуться коленом к груди. Затем следует вернуться в исходное положение и повторить движение другой ногой. Выполняйте этот тип тренинга в 2 подхода по 30-40 секунд.

Упражнения для мышц кора

Мышцы кора отвечают за стабилизацию талии и бедер. Кроме того, они отвечают за подтянутость живота. Если вы выполняете различные упражнения для пресса в домашних условиях, обязательно дополняйте тренинг упражнением "вакуум" и планкой. Они помогут визуально сузить вашу талию и подтянуть живот.

Арнольд Шварцнеггер утверждает, что он добился узкой талии именно с помощью "вакуума". Выполнять это упражнение можно лежа на спине или стоя. Техника выполнения "вакуума" достаточно простая. Прежде всего, вам следует занять исходное положение и резко выдохнуть. Затем постарайтесь как можно сильнее втянуть живот и оставаться в таком положении, по крайней мере, 10-15 секунд. После этого надо снова резко выдохнуть. Делать "вакуум" желательно на пустой желудок. Количество подходов в данном упражнении не ограниченно и будет зависеть только от вашего желания.

Делать "вакуум" желательно на пустой желудок

Планка - уникальное статическое упражнение, которое помогает укрепить не только мышцы кора, но и поясницу. Существует огромное количество вариаций выполнения планки. Если вы новичок, выполняйте это упражнение стоя на выпрямленных руках. Надо всего лишь занять упор лежа и стоять в таком положении 20-40 секунд. При этом старайтесь напрягать мышцы живота. Если вы продвинутый атлет, делайте планку стоя на локтях в течение 40-50 секунд.

Для того чтобы снизить процент жира в организме и сделать себе рельефный живот, нужно дополнить силовой тренинг аэробными нагрузками. Также этот тип тренировок поможет ускорить обмен веществ. По мнению специалистов, лучшая кардионагрузка - это ходьба и бег. Оптимальная продолжительность аэробных тренировок - 40-60 минут. При этом пульс должен быть в диапазоне 130-140 ударов в минуту.

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если он будет еще и с кубиками пресса – вообще замечательно!

Естественно, сами по себе кубики на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле приходится попотеть в прямом смысле слова. Но, прежде всего, отметим, что самыми эффективными тренировки на пресс бывают с утра, на голодный желудок и с правильным дыханием.

Упражнение велосипед

Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий физкультурой. Но о его эффективности многие узнают, потратив немало лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — причем, первое место он занимает среди упражнений для прямой мышцы, и второе – для косых мышц.

Как делать?

Ложимся на спину, убрав руки за голову (в замок не цепляем!) – бедра перпендикулярны полу, имитируем катание на велосипеде. То есть, «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди колено второй на выдохе (прим. – распрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена ему навстречу двигался левый локоть (и, соответственно, наоборот) – они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Число повторений – 10-20, число подходов – 3-4, на отдых между подходами – полминуты.

Правила: ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, делаем упражнение медленно, плавно и на жесткой поверхности.

Подъемы ног на пресс

Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы.

Как делать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально.

Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания.

Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.