Современное общество становится все более информированным о важности такой составляющей рациона, как жирные кислоты. Для чего полезно омега-3 – вопрос закономерный. Это вещество способно значительным образом улучшить общее состояние здоровья человека.

Омега-3 польза

О пользе этой жирной кислоты знают те, кто в детстве страдал плохим аппетитом и его пичкали рыбьим жиром. Омега-3 полезно не только для подрастающего организма, но и для людей с теми или иными проблемами со здоровьем. Это вещество можно применять не только в качестве помощника при лечении того или иного заболевания, но и как простую добавку для поддержания нормальной работы организма человека в целом.

Как омега-3 влияет на наш организм:

В каких продуктах содержится омега-3?

Известно, что некоторые полезные вещества вырабатываются эндокринной системой. Омега-3, как один из видов полиненасыщенных кислот, характеризуются большим недостатком: они не синтезируются человеческим организмом. Единственный способ их поступления – употребляемые блюда, поэтому будет полезно знать, какие продукты, содержащие омега-3 необходимо вводить в меню, чтобы восполнять ее запасы:

• подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, кунжутное, соевое и оливковое масло содержит омега-3;
• льняные семена;
• соевые продукты (за исключением синтетически модифицированных);
• сыры;
• яйца;
• омега-3 есть в рыбе – речь идет об океанской и морской рыбе;
• орехи – кедровые, миндаль, кешью, грецкие, макадамия;
• все виды морепродуктов;
• мякоть и семена тыквы;
• овощи – цветная и брюссельская капуста, брокколи;
• авокадо;
• рыбий жир;
• зелень.

Для чего принимают омега-3?

Все лекарственные препараты, чтобы их употребление было полезно, должны приниматься осознанно. Для чего омега-3 принимают женщины и мужчины – этим вопросом задаются те, кто хочет получить от простых продуктов максимум полезных веществ. Но, невзирая на пользу этого продукта для женщин, стоит помнить, что эти полиненасыщенные кислоты оказывают воздействие на работу организма абсолютно любого человека. А чтобы понять, для чего полезно омега-3, рассмотрим его действие на работу органов и систем человеческого организма.

Омега-3 для волос

Согласно исследованиям ученых, польза омега-3 для роста волос неоценима. Эти обеспечивают следующие эффекты:

• стимулирование развития тех волосяных луковиц, которые до этого времени находились в «спящем» состоянии;
• укрепление волосяной луковицы, что обуславливается здоровым и сияющим внешним видом волос;
• обеспечение защиты от механических и термических повреждений;
• предотвращение патологического выпадения волос.

Омега-3 для суставов

Клинически доказано, что употребление полиненасыщенных жирных кислот позволяет снизить вероятность развития артритов и артрозов. Польза омега-3 для женщин и мужчин в плане поддержания здоровья суставов крайне высока. ПНЖК этой категории помогают снять воспалительные процессы. Если ежедневно потреблять продукты с ее содержанием, то можно заметить улучшение в состоянии суставов и увеличение подвижности. ПНЖК полезно принимать и для поддержания нормального зрения и здоровья дыхательной системы.

Омега-3 для сердца

Известно, насколько опасны для работы сердечно-сосудистой системы холестериновые бляшки. Омега-3, свойства которой уникальны, снижают концентрацию липидов в кровеносной системе человека. ПНЖК создают противовоспалительный эффект, снижая вероятность развития заболеваний сердечной мышцы и помогают избежать ишемии, инфаркта и аритмии. Если включать в свой каждодневный рацион продукты питания, в составе которых содержатся жирные кислоты, то можно выровнять и поддержать на должном уровне сердечный ритм.

Омега-3 для кожи

Кожа человека является, своего рода, показателем состояния внутренних органов и систем. При наличии каких-либо проблем со здоровьем, можно сразу заметить изменение в структуре и цвете кожных покровов. Полиненасыщенные кислоты – кладезь полезных свойств, которые способны улучшить состояние организма в целом, поэтому тот факт, что употребление омега-3 для кожи лица полезно - оправдан.

Омега-3 для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса при помощи жирных кислот нужно знать, как принимать омега-3 для похудения, потому что этот триглицерид помогает справиться с избыточным весом и этому есть простое объяснение: ПНЖК отлично содействуют сжиганию накопившихся калорий и стимулируют улучшение метаболизма, тогда как дефицит этого вещества в организме приводит к появлению лишних жировых клеток, которые откладываются в самых заметных местах нашего тела: боках, животе, талии и бедрах.

Омега-3 для спортсменов

Рацион людей, которые отдают предпочтение активному образу жизни, должен быть максимально насыщенным и питательным. Спортивное питание омега-3 – полезно и необходимо, ведь эта субстанция, помогает спортсменам добиваться высоких достижений. Благодаря употреблению полиненасыщенных кислот, люди, занимающиеся спортом, получают полноценный источник питания, способствующий увеличению производства гормонов. ПНЖК увеличивают выносливость и общий мышечный тонус, благотворно воздействуют на обменные процессы, ускоряя их. Спортивное питание омега-3 – важная составляющая рациона людей, которые проводят много времени в тренажерных залах и на беговых дорожках.

Норма омега-3 в сутки

Лекарственные средства, к которым можно отнести ПНЖК, имеют как свои показания к применению, так и противопоказания. Как и любые другие препараты для повышения иммунитета, омега-3 необходимо принимать в определенных пропорциях, поскольку от этого зависит его эффективность, будет это для нас полезно или нет. Чтобы жирные кислоты этого вида оказывали благотворное влияние, необходимо правильно их принимать:

• дневная норма употребления ПНЖК для мужчин – 2-4 грамма;
• суточная норма омега-3 для женщин колеблется в рамках от двух до трех граммов;
• для детей рекомендованная суточная норма составляет не более двух с половиной граммов.

Стоит отметить дозировку приема этого вещества для людей, которые активно занимаются спортом. Бодибилдерам рекомендуется вводить в свой рацион 3 грамма омега-3, тогда как для поддержания иммунной системы достаточно и двух граммов этой кислоты. Не менее важно знать, что переизбыток ПНЖК может привести к нарушениям в работе организма, поэтому диетологи и врачи не рекомендуют употреблять более 4 граммов этого вещества в сутки.

Омега-3 - противопоказания

Невзирая на то, что это вещество обладает немалым числом полезного воздействия, омега-3, побочные эффекты которого мы рассмотрим немного позже, крайне нежелательно вводить в свой рацион при наличии следующих проблем со здоровьем:

• нарушение работы печени;
• болезнь гемостаза;
• аллергия на рыбу и прочие компоненты, которые входят в полиненасыщенные жиры;
• перенесение сложных заболеваний, связанных с получением тяжелых травм;
• недавнее хирургическое вмешательство;
• крайне нежелательно принимать ПНЖК во время беременности и лактации.

Известно, что человеческому организму для нормального функционирования необходимы минеральные и витаминные вещества. То же самое относится и к полиненасыщенным жирным кислотам. Организм не вырабатывает их самостоятельно, а потому их получение напрямую зависит от правильно выстроенного рациона питания. Омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми для человека. Указанная группа питательных веществ улучшает работу не только отдельных внутренних органов и их систем, но и всего организма в целом.

Что такое Омега-3 жирные кислоты?

Ненасыщенные жирные кислоты включают три группы ценных веществ:

• альфа-линолевую кислоту – производится растениями. Ее нехватки в организме человека практически не наблюдается;
• эйкозапентаеновую кислоту – производится в организме рыб, проживающих в глубинных водах. Ценна не только для детей, но и для взрослых. Чаще всего ее дефицит наблюдается у лиц, страдающих кожными болезнями, детей, подверженных диатезу;
• докозагексаеновую кислоту – производится обитателями морей, в больших количествах содержится в их жирах. Не производится организмом человека, а потому крайне важна для его нормального функционирования;
• докозапентаеновую кислоту – вырабатывается только обитателями морских глубин. Усваивается организмом с минимумом энергии, затрачиваемой организмом на этот процесс.

Каждый из элементов имеет собственную липидную формулу. Отыскать эти группы жирных кислот, объединенные названием Омега-3, можно либо в продуктах питания, либо в препаратах, предлагаемых пользователям в аптеках.

Суточная норма

Людям, не имеющим проблем со здоровьем, достаточно употреблять трижды в неделю жирные сорта рыбы. Они наполнят организм необходимым количеством ПНЖК. В том случае, когда отсутствует возможность приобретать и правильно готовить рыбную продукцию, стоит обратить внимание на пищевые добавки, обогащенные Омега-3. Суточная норма веществ, необходимая для нормального функционирования внутренних органов человека, их систем, до сих пор не определена.

По данным Роспотребнадзора выявляется, что организму необходимо от 800 до 1600 мг ПНЖК. Такие нормы соблюдаются при отсутствии определенных заболеваний у взрослых мужчин и женщин. Что же касается беременных и кормящих, им необходимо от 1000 до 1800 мг ценных кислот в сутки. Для новорожденных суточная норма разнится от 50 до 100 мг. В том случае, если анамнез человека отягощен заболеваниями сердца или наличием депрессивных расстройств, его ежедневная потребность в Омега-3 возрастает, иногда даже в несколько раз.

Как понять, что организму не хватает Омега-3?

Нехватка витамин, жирных кислот чаще всего наблюдается у жителей мегаполисов. Они, в отличие от «деревенских», «провинциальных» жителей перекусывают на бегу, мало внимания уделяют состоянию собственного здоровья. Кроме того, хорошие сорта жирной рыбы в последнее время встречаются крайне редко. При этом стоимость их слегка завышена. Из-за отсутствия возможности обогащать свой рацион питания полезными продуктами, человек начинает ощущать такие симптоматические проявления, как:

• появление перхоти;
• возникновение шелушащихся участков кожных покровов на разных частях тела;
• хрустящие, болезненные суставы;
• частые мышечные боли;
• нарушение протекания мнестических процессов головного мозга (нарушение способности запоминать важную информацию, концентрировать внимание);
• ощущение усталости;
• снижение действия иммунной системы;
• появление ощущения сухости в глазах, быстрое ухудшение состояния зрительного аппарата;
• развитие депрессивного состояния;
• повышенные нервозность, тревожность.

При наличии указанных симптомов лучше всего сразу обратиться за помощью к врачу. Проведя сбор анамнестических данных, лабораторные исследования, при необходимости, он сможет не только выявить причину недомогания, но и подскажет, как от нее избавиться.

Полезные свойства

Основная польза ПНЖК для человека заключается в:

• уменьшении холестериновых отложений;
• замедлении процессов старения;
• ускорении синтеза эйкозаноидных веществ, сохранении их баланса;
• нормализации процесса формирования мембранных составляющих клеток мозга, сетчатки глаза;
• защите скелета, мышц;
• профилактике артритов;
• укреплении иммунной системы;
• профилактике развития гастрита, язвенной болезни.

Однако, многие сомневаются, так ли нужна им указанная группа полезных кислот. Особенно синдромом «Фомы неверующего» страдают мужчины. Для того, чтобы понять, необходимы ли жирные кислоты людям, принадлежащим к разным возрастным и половым группам, стоит детально изучить их влияние на женский, мужской, детский организмы.

Для женщин

Для женщин полезно принимать Омега-3 по нескольким причинам. К ним относятся:

• улучшение состояния кожных покровов;
• нейтрализация насыщенных жиров;
• очищение сосудистых стенок;
• пополнение запасов жизненной энергии;
• улучшение состояния локонов, их укрепление, активизация роста;
• появление ощущения легкости во всем теле;
• улучшение состояния ногтевой пластины.

Кроме того, правильное использование капсул Омега-3, способствует ускорению процесса похудения. Известно, что соблюдение диеты, активный образ жизни и прием капсул дают весьма заметный результат через короткий промежуток времени. Беременным важно обогащать организм жирными кислотами, чтобы защитить плод от развития патологий нервной системы, головного мозга. Например, рыбий жир, содержащий достаточное количество ПНЖК, назначается с того момента, когда женщина приняла решение забеременеть.

Для мужчин

Мужчинам также важно каждый день восполнять суточную потребность организма в Омега-3. Благоприятное воздействие жирных кислот на сильную половину населения заключается в:

• снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• уменьшении вероятности развития простатита, рака предстательной железы;

Они помогают организму стать выносливее, стимулируют функционирование мнестических процессов головного мозга, повышают тонус всего тела, заботятся о том, чтобы пополнялись запасы энергии.

Для детей

Детям, достигшим трехлетнего возраста, крайне важно получать необходимую суточную дозу Омега-3. От этого зависит, насколько быстро будут развиваться малыши, как физически, так и умственно. Важно, что восполнение нехватки указанных ценных веществ в растущем организме приводит к повышению усидчивости, стрессоустойчивости. Учитывая тот факт, что они защищают человека от развития депрессивных расстройств, нарушений сна, давать малышам ПНЖК необходимо в период адаптации в дошкольных и школьных учреждениях.

Омега-3 жирные кислоты в капсулах

В капсулах Омега-3 может приобрести любой человек, зашедший в аптеку. Рецепт на них не требуют. Однако, перед началом использования капсульной формы выпуска стоит посоветоваться со специалистом либо детально изучить инструкцию по их применению. Важно знать, какие противопоказания есть у продукта, чтобы оградить себя от негативных последствий приема таблеток.

Показания к назначению

Учитывая свойства жирных кислот, добавки, их содержащие, назначают в следующих ситуациях:

• при ухудшении состояния волос (обильном их выпадении, повышенной ломкости);
• при артритах, артрозах;
• при воспалительных процессах, затрагивающих суставные части организма;
• при нарушениях зрения;
• при заболеваниях дыхательной системы, носящих хронический характер;
• при болезнях сердечно-сосудистой системы;
• при кожных заболеваниях;
• при ожирении;
• при больших физических нагрузках (назначение проводится для людей, профессионально занимающихся спортом).

Перед приобретением аптечных препаратов важно изучить их состав, проконсультироваться со специалистом. В противном случае можно добиться ухудшения состояния организма, а не его улучшения.

Как принимать?

Дозировка, назначаемая в профилактических целях, составляет одну капсулу в сутки на протяжении девяноста дней. В тех случаях, когда прием Омега-3 – одно звено в цепи лечебных мероприятий, требуется от двух до трех капсул в сутки. Нередки случаи, когда прием таблеток сопровождается наличием привкуса рыбьего жира в полости рта. Тогда стоит обогатить свой рацион питания фруктовыми соками с кисловатым оттенком, солеными огурцами, квашеной капустой. Кроме того, важно соблюдать определенные правила применения жирных кислот. К ним относятся:

• не давать их без консультации врача детям, не достигшим возраста двенадцати лет;
• не хранить препараты на свету;
• принимать капсулы нужно во время еды либо после нее, в противном случае не все ценные вещества в их составе будут усваиваться в полной мере.

Противопоказания

Несмотря на огромную пользу, что несут Омега-3 человеку, существуют ситуации, когда именно эту группу ПНЖК принимать нельзя. К таким относятся:

• нарушенное функционирование печеночной системы;
• переизбыток токоферола;
• гемостаз;
• аллергические реакции на рыбную продукцию, субпродукты, содержащие кислоты;
• период сложного болезненного состояния, связанный с получением травм средней и тяжелой степени;
• восстановление после недавно перенесенных оперативных вмешательств в ход течения того или иного заболевания.

Несмотря на то, что жирные кислоты нужны беременным и кормящим женщинам, самостоятельно начинать их прием не стоит. Куда лучше обратиться к врачу за консультацией, чтобы не сомневаться в том, что ребенку не будет причинен вред.

Побочные эффекты, передозировка

При несоблюдении дозировки, установленной специалистом, может наступить состояние передозировки. Обычно оно сопровождается проявлением таких побочных эффектов, как:

• «рыбная» отрыжка;
• метеоризм;
• расстройство кишечника;
• тошнота, переходящая в рвоту;
• изжога, неприятные ощущения в пищеводе.

При наличии хотя бы одного из симптомов стоит сразу же обратиться к врачу за помощью. Возможно, достаточно будет отменить препараты, чтобы состояние человека нормализовалось, однако, иногда требуется назначение симптоматической терапии.

Топ-5 БАДов

Придя в аптеку, человек обычно теряется, так как ему предлагают достаточное количество препаратов, содержащих Омега-3. И чем один лучше другого, судить достаточно сложно. По этой причине стоит изучить информацию о наиболее известных продуктах, польза действия которых подтверждена специалистами, многими пользователями.

Не является лекарственным средством, считается биологически активной добавкой. Капсулы содержат рыбий жир, полученный из жирных сортов рыбы. Их принимают по одной капсуле в сутки, продолжительность использования определяет специалист. Противопоказания – непереносимость компонентов препарата.

Чаще всего рекомендуется специалистами. Капсулы содержат рыбий жир, получаемый из лосося, обитающего в водах Норвегии. Они состоят также из витамина D, токоферола, ретинола. Препарат оказывает обширное воздействие на человеческий организм. Он не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает процессы кровообращения, но и защищает головной мозг, его клетки, от преждевременного старения. Его нельзя принимать при индивидуальной непереносимости компонентов препарата.

В профилактических целях капсулы принимаются по одной в сутки. Если добавка назначается в комплексе лечебной терапии, их количество в день увеличивается до трех. Препарат заботится об улучшении липидного обмена, предупреждении развития атеросклеротических заболеваний, инфарктных, инсультных состояний, профилактике образования тромбов, нормализации показателей артериального давления.

Основным показанием к применению является послеинфарктное состояние. Использование препарата в комплексе с прочими лекарственными средствами способствует быстрому восстановлению сердечно-сосудистой системы. Производителем добавки выступает немецкая фармацевтическая компания. Дозировка устанавливается специалистом. Основными противопоказаниями к использованию являются возраст до восемнадцати лет, беременность, лактация, экзогенная гипертриглицеридемия.

• «Супрадин Кидс с Омега-3 и холином»;
• «Мульти Табс с Омега-3».

Перед началом приема любой указанной добавки стоит проконсультироваться с врачом.

Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты

Больше всего Омега-3 находится в жирных сортах рыбы. К ним относят:

Кроме того, стоит обратить внимание на подводных обитателей таких, как устрицы, омары, морские гребешки. Из них делают вкусную продукцию, обогащенную ценными элементами. Не стоит обделять вниманием и прочие продукты. Большое количество жирных кислот содержится в грецких орехах, маслах таких, как рапсовое, льняное, оливковое, салатных листьях, бобовых.

В чем разница между рыбьим жиром и Омега-3?

Среди большей части населения распространено мнение, что рыбий жир – это то же самое, что и полиненасыщенные жирные кислоты. На самом деле оно весьма ошибочно. Основная разница между двумя продуктами заключается в том, что:

• рыбий жир извлекается из печеночной системы речных, морских обитателей;
• рыбий жир включает в себя различные ценные элементы, среди которых числится и Омега-3.

Оба средства благоприятно влияют на функционирование всех органов, систем человека. Однако, нельзя принимать их одновременно. Крайне важно следить за тем, чтобы не наступило состояние передозировки полезными веществами, ведь это вредно для организма.

Жиры являются незаменимым элементом клеток тела и должны обязательно учитываться в ежедневном питании человека. Омега-3 – это вещества из группы жиров, необходимые для обеспечения нормального функционирования всех органов и систем жизнедеятельности. Для чего нужны и чем полезны эти соединения женскому и мужскому организму, ученые узнали лишь в 30-х годах ХХ столетия.

Полезное количество данных веществ в меню питания зависит от химических особенностей группы, к которой относится жировой компонент. Жиры классифицируются по строению молекулы жирной кислоты – функциональной части молекулы жира. От этого зависит ее реактивность – способность вступать в реакции обмена веществ. Кислоты жиров делятся на 3 группы.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК)

Вещества, молекулы которых не имеют свободных (пустых) химических связей и тяжело вступают в реакции, зато обладают высокой устойчивостью. Их важнейшие задачи – обеспечивать прочную, но проницаемую клеточную оболочку (мембрану), а также запасать энергию. В случае энергетического голода молекула такого жира легко распадется, выделит глюкозу и восполнит потери энергии.

Однако при избытке энергии (например, при обилии легкоусвояемых углеводов в рационе) до 70% насыщенных жиров откладывается в жировой ткани, вызывая ожирение, повышая нагрузку на сердце и блокируя способность клеток извлекать из крови холестерин для своих нужд.

Типичные представители НЖК — кокосовое и пальмовое масло, свиное сало, мясной жир, сливочное масло.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)

(Омега-9, -7 и другие классы) имеют одну ненасыщенную химическую связь в молекуле и поэтому более реактивны. В практическом плане это выражается в повышении проницаемости мембран клеток: более легком захвате молекул холестерина и высвобождением его из крови, улучшении чувствительности клеток к инсулину, захватом кальция.

МНЖК считаются антиоксидантами, активно участвующими в борьбе с раком, и облегчают синтез дофамина, который регулирует работу сердца. Содержатся в заметных количествах в оливковом масле.

Полиненасыщенные жирные кислоты, ПНЖК

Полиненасыщенные жирные кислоты, ПНЖК (устаревшее название «витамин F») подразделяются на 2 класса:

• Омега-3;
• Омега-6.

Молекулы этих веществ отличаются наибольшей длиной и нестабильны за счет большого количества ненасыщенных связей. Благодаря этому они активно включаются во всевозможные процессы обмена веществ. Этим качеством объясняются их многочисленные полезные свойства. В семействе Омега-3 насчитывается около 20 веществ.

Незаменимыми (эссенциальными), не синтезирующимися в тканях и органах людей, оказываются 3 соединения:

• альфа-линоленовая (ALA или АЛК);
• эйкозапентаеновая кислота(EPA или ЭПК);
• докозагексаеновая кислота(DHA или ДГК).

В небольшом количестве (с интенсивностью 5 – 7 %) ЭПК и ДГК могут синтезироваться у человека из АЛК.

ПНЖК быстро расщепляются и не могут накапливаться в жировых отложениях, но соединения вида Омега-3 аккумулируются в сером веществе мозга, сетчатке глаза, мембранах клеток, семенниках, надпочечниках, сердце и коже.

Такое избирательное запасание наблюдается с момента закладки зародыша в оплодотворенной яйцеклетке животных. В течение жизни эти вещества расходуются, и необходим их постоянный приток извне.

Высокая химическая активность ПНЖК приводит к их быстрому окислению (прогорканию) при хранении, а последние исследования показывают, что в организме также наблюдаются процессы внутреннего окисления (аутокисления), однако их значимость для здоровья пока не раскрыта.

Типичные поставщики Омега-3 — жир холодноводных рыб и льняное масло.

Транс-жиры

Транс-жиры – вещества, молекула которых изменила конфигурацию под действием света, воздуха и особенно тепла. Соединения с измененной геометрией могут образовываться из жира любого типа и наносят организму вред. Содержатся в жареных блюдах, гидрогенизированных маслах (маргарин, спред) и фастфуде.

Польза жирных кислот Омега-3 для женского организма

Чем сложнее функция органа, тем больше его жировой состав смещается в сторону ПНЖК. Некоторые ученые полагают, что уникальная для высших животных нервная система сформировалась в процессе эволюции именно благодаря физическим параметрам молекул длинноцепочечных жирных кислот.

Их роль в организме:

1. ПНЖК являются строительным материалом клеточных мембран, в которых они присутствуют в виде стабильных фосфолипидов – соединений жира и белка. От того, какую долю в жировом составе мембран занимают ненасыщенные жиры, зависит проницаемость («жидкость») мембраны, а значит, активность клетки в обменных процессах и способность органа ответить на изменения внутренней или внешней среды.
2. Поддерживая внешнюю границу клеток и обеспечивая постоянное обновление мембран, а также обеспечивая антиоксидантную защиту, Омега-3 препятствуют старению организма и развитию злокачественных опухолей.
3. ДГК продуцирует докозаноид – нейропротекторный эндогормон (защищает от окислительного стресса нервные клетки).
4. Под воздействием ферментов печени стабильные фосфолипиды мембран распадаются, выделяя жирные кислоты – исходный ресурс для синтеза быстроживущих тканевых гормонов – эйкозаноидов. Из этих продуктов вырабатываются три важных группы веществ, которые и являются причиной изменения метаболической активности ткани:

• простагландины (воспалительные и противовоспалительные агенты);
• тромбоксаны (факторы свертываемости крови);
• лейкотриены (иммуномодулирующие факторы).

От того, какой тип жиров явился источником этих веществ, зависит действие эйкозаноидов на все системы и органы человека. Пользу или вред принесет синтезированное вещество, зависит от текущего состояния здоровья и потребности организма.

Для готовности организма отвечать любым потребностям ему необходимо депо всех видов жиров, кроме транс-форм. Безопасное соотношение Омега-6 к Омега-3 должно равняться 10:1 для людей с нормальным здоровьем и 4:1 при диагностированных сердечно-сосудистых, воспалительных и онкологических заболеваниях.

В рационе жителей развитых стран это соотношение достигает 20-40:1, чему немало способствует потребление большого количества растительных масел и мяса промышленного производства.

Влияние избытка жирных кислот класса Омега-6 в рационе:

• рост заболеваний сердца и сосудов (тромбозы, атеросклероз, гипертония и другие);
• рост злокачественных новообразований;
• хронические воспаления (ревматоидный артрит, псориаз, ожирение и другие);
• бронхиальная астма;
• мигрени;
• гормональные нарушения, менструальные боли и доброкачественные новообразования.

Влияние перенасыщения диеты кислотами Омега-3:

• пониженная свертываемость крови, кровотечения (наблюдается у жителей Гренландии, в рационе которых преобладает жирная морская рыба).

Ввиду недостатка в организме большинства современных жителей Омега-3 эти соединения активно используются в медицине для борьбы с воспалениями и аллергическими реакциями, ожирением, профилактики тромбоза и поддержании нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, лечении неврологических и онкологических заболеваний, а также в косметологии.

Для зрения

Для нормальной работы глаза требуется здоровое состояние зрительного анализатора – органа, состоящего в основном из нервной ткани.

Жиры одного из его отделов — сетчатки – на 70 % состоят из ДГК, которая:

• обеспечивает прочную, но проницаемую мембрану зрительных клеток и повышает чувствительность их рецепторов к ферментам — регулирующим белкам, которые отдают «команды» на то или иное действие любой клетки;
• повышает скорость передачи нервных импульсов через нервный канал (электрическая связь) и ускоряет выработку нейромедиаторов (химическая связь):
• облегчает высвобождение эйкозаноидов, ответственных за иммуномодуляцию, рассасывание тромбов, снижение кровяного давления в глазу (профилактика глаукомы) и уменьшение воспаления;
• увеличивает продукцию слезной железы, участвуя в профилактике «синдрома сухих глаз»;
• участвует в формировании зрения во внутриутробный период и в детские годы. Замечено, что острота зрения выше у детей, чьи матери получали терапию Омега-3 во время беременности;
• замещение в питании насыщенных жиров продуктами семейства Омега-3 снижает вероятность развития возрастной макулярной дегенерации (повреждения центральной зоны сетчатки – желтого тела). Этот синдром развивается в результате атаки клеток тканей свободными радикалами кислорода и ярким светом и усугубляется воспалением, закупоркой сосудов тромбами и холестериновыми бляшками, а также катарактой (помутнением хрусталика).

Для нервной системы

Нервная система подразделяется на центральную (мозг) и периферическую (нервы и нервные окончания).

Нервная ткань человека занимает второе место по содержанию жиров после жировой ткани:

1. В мозге серое вещество (ответственное за анализ информации) в сухом остатке содержит 30 % жиров, которые выполняют функцию защиты нейронов (нервных клеток) в виде клеточной оболочки – мембраны. 40 % жиров мозга в норме составляет ДГК, где она повышает чувствительность нейронов (нервных клеток) к регулирующим и лекарственным веществам. При недостатке ДГК последняя замещается на насыщенные и транс-жиры. С возрастом содержание ДГК в мозге снижается, что может привести к нарушениям памяти и концентрации внимания, усилению акцентуаций характера, депрессиям и старческому слабоумию.
2. Белое вещество мозга (отвечает за защиту серых клеток и проведение нервных импульсов) более чем наполовину состоит из жиров. Белое вещество – миелин – составляет и основную массу периферической нервной ткани – нервов и нервных окончаний — и содержит более 80 % жиров в сухом остатке. Миелин отвечает за электрическую изолированность нерва и беспрепятственное проведение нервного импульса. При нехватке Омега-3 в оболочке нерва скорость проведения снижается. Если жировой состав миелина смещается в сторону насыщенной группы, может возникать рассеянный склероз.

Значение Омега-3 для мозга и нервной системы:

Для волос

Дерматологи и трихологи выписывают Омега-3 при сухой, жирной и воспаленной коже головы, алопеции, сухости волос.

Благодаря своим свойствам эти вещества:

Для суставов

Во внутриутробный период и в детстве Омега-3 участвуют в формировании костей и суставов. В течение жизни они поддерживают эластичность связок и объем межсуставной жидкости. Из-за уменьшения процента полезных ПНЖК в мембранах клеток с возрастом возникают остеопороз, ревматизм, артриты и артрозы.

В росте воспалительных болезней суставов у современных людей также виновато насыщение рациона Омега-6-соединениями и транс-жирами.

Практика лечения суставных и костных заболеваний занимает второе место по частоте обращения к Омега-3 по причинам:

1. ЭПК и ДГК способствуют синтезу противовоспалительных факторов и угнетению синтеза «вредных» простагландинов, подавляя хроническое воспаление.
2. Омега-3 осуществляют защиту коллагена – белка, входящего в состав связок и хрящевой ткани в суставе, что замедляет разрушение хряща, восстанавливает эластичность суставной сумки и увеличивает объем межсуставной жидкости – «смазочного материала» суставов.
3. Усиливая поглощение кальция, Омега-3 повышают плотность костей и являются хорошим средством профилактики и лечения остеопороза и переломов.
4. Омега-3 улучшают самочувствие пациентов: уменьшают боль, отечность, чувство утренней скованности, устраняют побочные эффекты гормональных противовоспалительных препаратов на костные ткани и нестероидных – на желудочно-кишечный тракт.
5. Употребление этих веществ вместе с обезболивающими при болезнях суставов снижает гепатотоксичность лекарственных средств.

Для сердечно-сосудистой системы

Корректирующее влияние на сердце и сосуды объясняется несколькими особенностями Омега-3:

Зависимость работы сердца и сосудов от Омега-3-индекса крови хорошо прослеживается в исследованиях здоровья жителей стран с разной диетой.

Повышенный уровень смертности наблюдается в тех регионах, население которых потребляет много Омега-6 соединений при недостатке Омега-3 (Израиль, США, Европа). Хорошие показатели здоровья сердца и сосудов замечены в областях с преобладанием рыбного рациона (Япония, Гренландия).

Как Омега-3 влияет на печень

У населения развитых стран все чаще диагностируется ожирение печени, при котором ее клетки накапливают насыщенные жиры, а затем гибнут. Это явление сопровождается гипертонией, ожирением, гипергликемией и атеросклерозом. В итоге развивается безалкогольный стеатогепатит, который приводит к циррозу и злокачественным новообразованиям в печени.

Подобные процессы появляются и при хронической интоксикации печени алкоголем и сильнодействующими медикаментами.

Факторами риска служат резкая потеря веса, дисфункции поджелудочной железы, дефицит белка в рационе. ДГК в составе Омега-3-содержащих продуктов или БАД сокращает воспалительное окисление жиров в клетках печени, извлекает их в кровь для дальнейшего использования тканями организма, восстанавливает поврежденные оксидантами мембраны, нервные корешки и ДНК клеток.

Для кожи

Все три жирные кислоты из разряда Омега-3 накапливаются в составе рогового – защитного — слоя кожи, удерживая влагу и препятствуя сухости и шелушению. Но наибольший процент содержания в коже принадлежит АЛК.

Действие длинноцепочечных жирных кислот на кожу заключается в:

Для похудения

«Болезнь цивилизации» — метаболический синдром — вызывается нарушением обмена веществ и проявляется в комплексе эффектов – высоком кровяном давлении, резистентности к инсулину, накоплении холестериновых бляшек и ожирении.

При этом человек становится подвержен риску появления сахарного диабета 2 типа, гипертонии, атеросклероза и ишемии сердца, подагры, желчнокаменной болезни. Ожирение сопровождается хроническим вялотекущим воспалением жировой ткани и других систем, которые поддерживают прогрессирование набора веса.

Омега-3 помогают справиться с ожирением:

1. Поступая в кровь, они возбуждают в мембранах клеток белой и бурой жировой ткани определенные рецепторы, которые инициируют синтез определенных тканевых гормонов. Эти вещества активизируют метаболизм жиров в запасающих клетках жировой ткани и снижают уровень глюкозы в крови, помогая клеткам организма интенсивнее использовать глюкозу для энергетических и строительных нужд. Улучшается самочувствие человека, он становится бодрее и активнее.
2. Противовоспалительные простагландины и лейкотриены блокируют синтез воспалительных факторов клетками жировой ткани, прекращают их разрастание и снижают оксидантный стресс. Подавляя синтез лептина, Омега-3 препятствуют разрастанию жировых клеток.

Совокупность этих воздействий приводит к уменьшению подкожной жировой прослойки и висцерального жира. Особенно ярко проявляется прессинг Омега-3 на отложения неактивных насыщенных и транс-жиров, получаемых из фастфуда, колбас и высокоуглеводистой пищи (сладкие газированные напитки, мучные изделия).

Длинноцепочечные молекулы этих кислот имеют свойство вытеснять инертные жиры насыщенного типа, транс-жиры и избыток Омега-6 из жирового депо. Регулярное поступление ЭПК и ДГК при похудении приводит к сужению жировых клеток на 10-15%.

Дополнительно, Омега-3:

При сахарном диабете

Противовоспалительная активность Омега-3 сокращает вероятность развития сахарного диабета 1 типа, в том числе при наследственной предрасположенности. При диабете 2 типа эти соединения подавляют выброс кортикостероидов – факторов инсулинорезистентности.

Нейропротекторная активность Омега-3 проявляется при диабетической нейропатии. Исследование на мышах, показавшее восстановление нервов при диабете, готово опровергнуть мнение о невосстановимости нервов.

Для иммунитета

Польза:

1. Укрепляя мембрану клеток и обеспечивая ее адекватный ответ на воздействие внешних агентов, Омега-3 класс кислот помогает противостоять вторжению вирусов.
2. Стимулируя выработку тканевых гормонов, они привлекают к очагу воспаления лейкоциты – белые клетки крови, которые начинают борьбу с чужеродными агентами.
3. Повышая температуру тела во время инфекции, эйкозаноиды Омега-3 создают для большинства бактерий и вирусов губительную среду и помогают выводить погибшие чужеродные тела и их токсины через расширенные поры.
4. Омега-3 подавляют выработку кортикостероидов, которые снижают иммунный ответ.
5. Простагландины Омега-3 оказывают противовоспалительный эффект, снимая боль, температуру и отек, что существенно при:

• аллергии;
• бронхиальной астме и других бронхолегочных заболеваниях;
• псориазе;
• ревматоидном артрите;
• по некоторым исследованиям — при других аутоиммунных состояниях (таких как тиреоидит, красная волчанка и даже болезнь Альцгеймера);
• воспалительных процессах в сердце и сосудах;
• раке;
• метаболическом синдроме;
• воспалении кишечника в детском возрасте.

Для исключения чрезмерного подавления воспалительной реакции иммунной системы при инфекционных заболеваниях и механических повреждениях дозировка веществ типа Омега-3 не должна превышать 3 г в сутки.

Что лучше: Омега-3 или рыбий жир?

Жир глубоководных рыб холодных морей является главным донатом Омега-3. Наибольшая их концентрация встречается в печени жирных сортов (которая используется для изготовления препарата «рыбий жир», «Liver Oil» или «TRAN»), меньше – в мышечных волокнах (препарат «рыбный жир», «Fish body oil»).

Из-за глобального загрязнения океана тяжелыми металлами, бифенилами, диоксинами, радионуклидами и пестицидами печень морских позвоночных стала накапливать все эти вредные соединения. Мышечная ткань менее склонна к аккумуляции примесей, поэтому рыбный жир считается более безопасным препаратом.

Для его получения требуется больше сырья и производственных затрат, следовательно, такой препарат стоит дороже.

Для экстракции жира из рыбы используется несколько технологий:

1. Устаревшая и наименее затратная – когда на завод различными рыболовными судами поставляется в бочках извлеченная из рыбы печень. Недостатки технологии: из-за высокой химической активности ПНЖК при взаимодействии с воздухом и солнечным светом и при нагревании они окисляются с образованием альдегидов, кетонов и других канцерогенных продуктов распада; при длительном хранении и транспортировке клетки печени успевают начать процесс разложения, из-за чего в выделившемся жире повышается содержание вредных примесей; это приводит к кишечным расстройствам и отравлениям при потреблении такого препарата.
2. Современный способ парового нагревания, впервые примененный в Норвегии и заимствованный рыбоперерабатывающими гигантами США и некоторыми российскими предприятиями. Такой метод требует повышенных производственных затрат, но позволяет сохранить ненасыщенные связи в молекулах длинных жирных кислот.

Достоинства технологии:

• разделывается только свежепойманная рыба, печень и мышцы извлекаются непосредственно на заводе при отсутствии воздуха;
• сырье обмывается и очищается от испорченных частей;
• жир выделяют при нагреве до 50 градусов;
• в США согласно протоколу Ассоциации аналитических сообществ извлеченное вещество дополнительно проходит проверку на 32 токсина;
• если требуется выделить чистую фракцию Омега-3 и -6 кислот, эту смесь впоследствии отстаивают в условиях пониженных температур и извлекают незамерзающую жидкость, содержащую только полиненасыщенные жиры.

Помимо Омега-3, неочищенный рыбий жир включает примеси. Их присутствие необходимо учитывать при лечении препаратом.

Состав неочищенного рыбьего жира:

• олеиновая кислота (МНЖК) – 70%;
• пальмитиновая кислота – НЖК естественного происхождения, у животных участвует в синтезе коллагена и эластина (белков, отвечающих за мягкость кожи и тонус сосудов), гиалуроновой кислоты (противодействует обезвоживанию кожи) и мукополисахаридов (укрепляют соединительную ткань во всех органах) – 25%;
• Омега-3 — 20% (из них ЭПК 6-10%; ДГК 10-15%); в подкожном жире лососевых – 27%;
• Омега-6 (главным образом арахидоновая 2-3% и линолевая 2%) – 3-5%;
• стеариновая кислота – НЖК (участвует в строительстве мембран и запасании энергии) – 1-2%;
• ретинол, или витамин А (восстанавливает и поддерживает здоровье кожи и волос, слизистых и сетчатки; антиоксидант; иммуномодулятор) – в среднем 0,019%;
• эргокальциферол, или витамин D (обеспечивает проникновение кальция в клетки, укрепляя кости, волосы, мышцы и эмаль зубов; снижает нервную возбудимость за счет повышения всасывания магния; регулирует уровень инсулина) – примерно 0,000125%; особенно много в лососевом жире;
• альфа-токоферол, или витамин Е (обеспечивает внутриклеточное дыхание, участвует в синтезе половых гормонов, нормализует состояние кожи и волос, используется для профилактики артрита и атеросклероза; сильный антиоксидант) – около 0,0006%; особенно много в жире сельди;
• масляная, уксусная, валериановая, каприновая кислоты – незначительные количества;
• холестерин – 0,3 – 0,6 %;
• желчные пигменты – физиологически малые значения;
• аммиак и другие продукты распада белков – незначительно;
• бром, йод, сера, селен, фосфор, железо – незначительно;
• тяжелые металлы (ртуть, свинец, избыточные количества железа, цинка, кадмия, марганца), радионуклиды, пестициды, бифенилы – в загрязненном сырье.

Преимущества препаратов с чистой Омега-3:

1. Печень и, в меньших дозах, мясо рыб накапливает опасные яды. Много бифенилов обнаружено также в фермерском лососе, кормящемся рыбьим жиром и фаршем.
2. При приеме препаратов на основе жира рыб организм получает дополнительные вещества (главным образом витамины Е, D, А, полиненасыщенные среднецепочечные Омега-6 и мононенасыщенную олеиновую кислоту, а кроме того, большие количества НЖК). И если олеиновая кислота в большей мере полезна, а Омега-6 и стеариновая кислоты присутствуют в незначительных количествах, то излишки витаминов необходимо учитывать:

• при дополнительном или недавнем лечении витаминизированными средствами;
• во время беременности.

Высокая терапевтическая активность жира рыб для предупреждения сезонных простуд и при общей ослабленности здоровья объясняется присутствием витаминов, а при недоедании – всей совокупности жирных кислот. Средство выписывают искусственно вскармливаемым детям, так как в большинстве питательных смесей отсутствуют ненасыщенные жиры материнского молока.

Опасна передозировка препарата в возрасте до 1 года, так как витамин D может вызвать раннее закрытие теменного родничка.

Доказана польза жира рыб в период беременности и лактации: вещество не только обогащает плацентарную кровь и материнское молоко ПНЖК, но и повышает материнский и детский иммунитет, ослабляет риск гестационного сахарного диабета, отечность и гипертонию.

Есть данные о более быстром умственном развитии детей, чьи матери в период беременности принимали средства с рыбьим жиром. Однако из-за риска гипервитаминозов беременные женщины должны обязательно согласовывать дозировки этой добавки с врачом.

Другие преимущества:

1. В качественных добавках Омега-3 указывается содержание ЭПК и ДГК, и в зависимости от показаний становится легче рассчитать дозировку. Тем более что разные виды рыб имеют разные пропорции Омега-3 и их отношение к другим кислотам.
2. В отличие от препаратов Омега-3, рыбий жир не обнаружил снижение появления рецидивов онкологических заболеваний. Возможно, причина этого – в недостаточности исследований. Другим отличием является то, что в исследованиях рыбий жир не приводит к улучшениям при попытках лечения таких синдромов, как сахарный диабет, аутизм, мигрени, цирроз печени и рассеянный склероз.
3. Абсолютным противопоказанием к приему рыбьего жира являются:

• гипервитаминоз D;
• гиперкальциемия;
• энтериты;
• мочекаменная и желчекаменная болезнь;
• гиперфункция щитовидной железы;
• высокая температура тела;
• высокий уровень общего или «вредного» холестерина, смещение липидного профиля крови в сторону липопротеидов низкой и очень низкой плотности;
• аллергия на рыбу.

Нежелательно использовать внутрь рыбий жир, особенно в жидкой форме, в жаркое время года и на голодный желудок.

С осторожностью:

• при диабете (из-за риска обезвоживания при диспепсии);
• при гипотонии;
• при язвенной болезни желудка и кишечника;
• при токсикозе.

Хороший эффект за счет присутствия дополнительных веществ рыбий жир показывает при следующих состояниях:

• гиповитаминоз А, Е, D;
• общая ослабленность иммунитета, регулярные простудные заболевания;
• дистрофия;
• для похудения;
• при переедании;
• стрессы;
• ломкость и тусклость волос;
• сухая и обезвоженная кожа, кожные воспаления, угревая сыпь;
• «куриная слепота».

Следует интересоваться содержанием Омега-3 в суточной норме препаратов рыбьего жира. В профилактических целях человеку требуется 1 г вещества в день. В дешевых добавках, в которых преобладает неочищенное сырье, дневная дозировка ПНЖК обычно составляет 1/10 от необходимой.

Курс рыбьего жира составляет 1 месяц в год (холодный сезон) в профилактических целях и 2 раза по 1 месяцу с перерывом в 2-5 месяцев (для исключения передозировки витамина А) – при лечении.

Можно заменить препараты рыбьего жира рыбой (по 200 г два раза в неделю): лосось атлантический, скумбрия, сардины, сельдь атлантическая. Через день необходимо употреблять по 100 или 200 г таких рыб, как тунец, форель и семга.

Рыбий жир легко усваивается организмом за счет быстрого всасывания и внутриклеточного окисления ненасыщенных жиров, но стремительно окисляется на свету, при нагревании и при контакте с кислородом. Скорость поглощения клетками и скорость перекисного (вредного) окисления жира рыб при хранении превосходит таковые у льняного масла.

Производители снижают окисляемость рыбьего жира двумя способами:

• обогащением препаратов витамином Е (токоферолом);
• заключением рыбьего жира в желатиновые капсулы.

Однако желатиновые формы обладают рядом недостатков:

• при аллергии на желатин;
• невозможно добавлять рыбий жир в виде масла в готовые холодные блюда;
• усложняется субъективная оценка срока годности препарата по цвету, вкусу и запаху.

Масляные формы рыбьего жира лучше приобретать в небольших флаконах темного цвета, во избежание быстрого окисления.

Суточная норма

В разные периоды жизни и при различных состояниях потребность человека в соединениях типа Омега-3 варьируется.

Следует помнить, что при любых состояниях доказанный верхний безвредный предел потребления составляет 8 г в сутки. Дневную дозу распределяют на 3 приема.

Показания к применению

Лечение Омега-3 назначают в следующих случаях:

Продолжаются исследования, способные ввести Омега-3 в практику лечения следующих заболеваний:

• язвы желудка и кишечника;
• болезнь Лайма;
• панические атаки;
• аутизм;
• диабетическая нейропатия.

Детям выписывают Омега-3 при таких симптомах:

• диатез;
• сухость кожи и волос;
• атопический дерматит;
• ухудшение успеваемости в школе, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти;
• СДВГ;
• аллергия;
• ухудшение зрения.

В каких продуктах содержится Омега-3

Омега-3 полезно вводить в ежедневный рацион женщин и мужчин, употребляя как обычные, так и специфические продукты питания. Омега-3 вырабатываются организмами, которые приспособились к существованию в холодном климате, так как длинноцепочечные ненасыщенные жиры имеют более низкую точку замерзания по сравнению с насыщенными.

В рыбе и морепродукции

Для человека практическое значение имеют рыба, ракообразные и моллюски, которые питаются планктоном (сардина, мойва, сельдь, минтай, треска, камбала), а также хищная рыба, поедающая растительноядные виды рыб и планктоноядных беспозвоночных (семга, горбуша, лосось, корюшка, нерка, скумбрия, форель, тунец, окунь и другие).

Омега-3 содержит только выловленная в море «дикая» рыба, тогда как продукция рыбоводческих фермерских хозяйств, выращенная в теплой воде и выкормленная зерновыми кормами, является в этом значении бесполезной.

Отличительные признаки «дикой» рыбы:

• голова крупная относительно туловища;
• отсутствует плотный слой жира, окутывающий внутренности;
• сельдь, мойва, килька и скумбрия не выращиваются искусственно.

Максимальный процент Омега-3 обнаруживается в подкожном жире и мышцах морских китообразных и ластоногих, но ввиду высокой стоимости этой продукции для большинства людей такая пища не имеет практического значения.

ЭПК и ДГК демонстрируют свойство аккумулироваться в природной пищевой цепи. Поэтому хищные морские рыбы холодных вод содержат большие количества Омега-3, чем растительноядные, а те, в свою очередь, превышают по содержанию эссенциальных жиров морской фитопланктон и многоклеточные водоросли.

Однако хищные, а также придонные (камбала) рыбы склонны к более быстрому накоплению загрязняющих океан промышленных примесей.

Высокие концентрации бифенилов и ртути в контрольных уловах были выявлены у:

• акул;
• тунца большеглазого;
• скумбрии королевской;
• марлина;
• меч-рыбы.

Только 1 раз в неделю допускается съедать порцию:

Лосось, выкормленный на фермах рыбным фаршем и жиром, также содержит высокие концентрации бифенилов.

Значительный процент Омега-3 в рыбе распределено по мышцам, где эти соединения входят в состав стабильных к окислению и нагреванию фосфолипидов клеточных мембран. Поэтому мясо рыб сохраняет полезные свойства при кулинарной обработке: солении, консервировании в масле и уксусе, варке, запекании и жарении.

Устойчивость ненасыщенных связей в таких блюдах была установлена сравнительно недавно с помощью разработанного в 90-х годах метода хроматомасспектрометрии. Остерегаться нужно только копченой рыбы из-за присутствия канцерогенов.

Продукты животноводства

Продукты животноводства содержат существенную долю соединений Омега-3 исключительно в мясе тех животных, которые выпасались на зеленых пастбищах или выкармливались скошенным травяным сеном. Аналогичная зависимость прослеживается для количеств Омега-3 в яйцах птицы.

Если же животные нагуливались на зерновом корме и в их рационе было недостаточно зеленой составляющей, то процент Омега-3 в продукции становится незначительным, а Омега-6 — превышает норму. Почти вся животноводческая продукция на массовом рынке поставляется именно из таких хозяйств.

Растения

В наземных растениях соединения Омега-3 представлены только короткоцепочечной АЛК, которая выполняет 2 важнейших функции:

• служит защитой семян от пониженной температуры;
• включена в состав мембран хлоропластов – органелл клетки, отвечающих за фотосинтез. Хлоропласты содержатся в зеленых органах растений.

Следовательно, искать АЛК целесообразнее всего в семенах (и маслах) и зеленых частях холодостойких видов пищевых растений. В медицине АЛК незаменима для профилактики рака, однако 60% поступившей с пищей кислоты окисляется с выделением энергии.

Поэтому это вещество несет меньше полезных свойств здоровью человека, за исключением народностей, эволюционно приспособленных к вегетарианской пище, у представителей которых повышена активность синтеза ЭПК и ДГК из АЛК. У большинства людей этот процесс мало эффективен, особенно это касается пожилых, больных диабетом и другими хроническими синдромами.

Подавляющее большинство видов растительной продукции содержит недопустимые пропорции Омега-6 и Омега-3.

Источники Омега-3, поддерживающие полезное равновесие Омега-3 и Омега-6:

Топ-5 популярных препаратов в капсулах

БАД обладают рядом преимуществ перед продуктами с Омега-3 и неочищенным жиром рыб:

• желатиновая оболочка защищает содержимое от прогоркания и окисления, а также маскирует неприятный для многих «рыбный» вкус, что облегчает прием детям и при токсикозе;
• качественные БАД известных фармацевтических компаний включают исключительно фракцию Омега-3, очищенную от насыщенных, Омега-6 и Омега-9 жиров, преобладающих в питании населения сегодня;
• некоторые БАД дополнительно очищаются от опасных примесей;
• точная дозировка многих препаратов при определенных заболеваниях возможна благодаря указанию состава ЭПК и ДГК.

Правила выбора качественных БАД:

• производитель должен объявить точную массу Омега-3, а также ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) по отдельности;
• более эффективны этиловые формы (чаще всего это этиловый эфир); они препятствуют расщеплению кислот в кишечнике и позволяют без потерь встраивать их молекулы в клеточные мембраны.

Доппельгерц Актив Омега-3 (производство Германия).

Солгар Омега-3 (производство США).

Рыбий жир Уник Омега-3 (Россия).

Витрум Кардио Омега-3 (производство США).

Омакор (Нидерланды).

Финские витамины Омега 3 (Moller Tupla, Финляндия).

Как принимать для похудения

Омега 3 жиры успешно используются в программах похудения для женщин и мужчин. При правильном похудении в диете необходимо снизить количество углеводов. Жиров должно поступать ежедневно не менее 30%. При избыточной массе тела ежедневная норма жиров не может быть меньше 0,8 г на 1 кг веса.

Из этих жиров насыщенные (сливочное масло, диетические сорта мяса, творог и другие кисломолочные продукты со средней степенью жирности, белок яиц) составляют 30% (3 г на 1 кг веса), мононенасыщенные (оливковое и арахисовое масло, авокадо, мясо индейки) – 60%, полиненасыщенные (рыба, орехи, льняное масло) – 10%.

ПНЖК в диете могут быть представлены растительными маслами (1 чайная ложка в день) и рыбой (100 г 2 раза в неделю) или морепродуктами. Полностью отказаться нужно от транс-жиров (жареного, колбас и фастфуда), видимого мясного жира и куриной кожицы (они содержат большие количества НЖК), а мучные десерты свести к минимуму (из-за присутствия транс-жиров и высокого гликемического индекса).

Правила приема Омега-3 при борьбе с лишним весом:

• суточная доза очищенных Омега-3 при похудении составляет 1,9 — 3 г;
• для лучших результатов стоит дополнить лечение умеренными физическими нагрузками (аэробика по 45 мин 3 — 4 раза в неделю);
• следует учитывать, что благодаря мягкому и постепенному воздействию кислот этого вида процесс снижения веса не может быть быстрым, скорость похудения равняется около 1 кг за 3 месяца, при совмещении со спортом – 2 кг за 3 месяца.

Для укрепления костей и суставов

Правила использования Омега-3 для профилактики болезней суставов и костей:

• не приучать детей к фастфуду, вводить в рацион продукты, насыщенные Омега-3, а также соблюдать рекомендуемое равновесие Омега-6 к Омега-3 как 5-10:1;
• употреблять 2-3 порции «дикой» жирной рыбы в неделю и 1 чайную ложку льняного масла в день.

Правила приема для лечения суставных болезней:

• ежедневная дозировка Омега-3 повышается до 2,7 г;
• продолжительность лечения составляет 3 месяца с промежутком 2-3 недели;
• первые положительные изменения следует ожидать не ранее 2-3 месяцев;
• добавки с Омега-3 или рыбьим жиром хорошо сочетаются со стероидными противовоспалительными средствами и уменьшают их побочный эффект.

Для красоты и здоровья кожи, волос и ногтей

Омега-3 соединения полезно использовать женщинам в целях поддержания здоровья внешних покровов тела (кожи, слизистых, волос и ногтей). Кислоты активно накапливаются в коже и других барьерных тканях, сохраняя их прочность и эластичность.

Поэтому в диету стоит включать растительные масла и другую растительную пищу с высоким процентом АЛК и хорошим балансом Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (5-10:1).

Это льняное, рапсовое, рыжиковое масла, листовая зелень, цветная и брюссельская капуста, пророщенные зародыши пшеницы и овса. Для дополнения антиоксидантной и эстроген-регулирующей функций можно выбирать препараты кислот с добавкой витамина Е (альфа-токоферола).

Суточная доза:

• сухость кожи и волос, сухая или жирная кожа головы, себорея: 1,6 – 2 г;
• алопеция, в том числе андрогенная – 3 г;
• дряблость кожи, морщины, климактерические изменения: 2-3 г;
• акне, экзема, дерматит, диатез у взрослых — 2-3 г;
• псориаз — 1,1 г ЭПК и 0,75 г ДГК.

Правила приема:

1. Курс лечения БАД с Омега-3 или рыбьим жиром занимает 2-3 месяца в год (экзема, дерматит, акне, алопеция) или каждый месяц с перерывом 2 месяца до улучшения.
2. Принимают препараты после еды с теплой водой.
3. Не стоит одновременно с приемом БАД пропивать витаминные комплексы во избежание гипервитаминоза.
4. Для предупреждения увядания и воспаления кожи и выпадения волос можно ввести в рацион «дикую» океанскую рыбу (по 100 г 3 раза в неделю, а также льняное, рапсовое или рыжиковое масло (возможно заменить его на семена этих растений) по 1 чайной ложке в день.
5. Хороший эффект дают наружные маски с рыбьим жиром для поврежденных участков кожи и волос. Для стойкого эффекта маски используют 2 раза в неделю в течение 2 месяцев. Чтобы избавиться от запаха рыбы на волосах, после тщательного смывания можно растворять в воде для ополаскивания яблочный уксус, эфирные масла, отвар ромашки или лимонный сок. Несмотря на склонность к быстрой порче на свету и воздухе, маски для волос с рыбьим жиром пользуются заслуженной популярностью.

Омега-3 при беременности

Установлено, что ДГК и ЭПК избирательно проникают через плаценту и накапливаются в нервной ткани плода, участвуют в формировании его гормональной и иммунной систем, закладке клеток сетчатки и коренных зубов. Ежедневно организм беременной женщины выделяет ребенку приблизительно 2 г Омега-3.

Омега-3 снижают риск прерывания беременности, преждевременных родов и позднего токсикоза, восполняют возросшие потери ПНЖК в крови матери. При недостатке этих кислот повышается вероятность рождения ребенка с СДВГ и замедляется рост мозга плода, а впоследствии могут обнаружиться трудности в обучении, рецидивирующие мигрени, у подростков — первичные депрессии.

Если беременная женщина получала необходимые объемы Омега-3, ослабевает риск послеродовой депрессии.

Польза Омега-3 соединений для женского организма не завершается рождением ребенка, чего не скажешь о других классах жиров. Для поддержки иммунитета матери (и ребенка при грудном вскармливании), нормального развития нервной, гормональной и иммунной систем ребенка и восстановления формы женщины после родов врачи часто выписывают курс этих БАД.

Целесообразно продолжать прием БАД или богатой Омега-3 пищи в течение всей жизни: эссенциальные жирные кислоты снимают спазмы во время менструальных болей и на треть снижают вероятность развития злокачественных новообразований.

Особенности использования Омега-3 беременными женщинами:

• суточная норма возрастает до 4 – 5 г; при нормальном течении беременности – 2,5 – 3 г;
• при токсикозе желательно перейти на капсулированную форму очищенных Омега-3;
• лучше выбирать препараты с отдельной дозировкой для ЭПК и ДГК;
• желательно отказаться от рыбьего жира ввиду высокой концентрации в нем витаминов А, Е, D и возможного присутствия вредных примесей;
• противопоказанием к приему во время беременности служат сниженная свертываемость крови, почечная недостаточность (многоводие), гипервитаминозы и гиперфункция щитовидной железы;
• продолжительность приема составляет весь срок беременности, за исключением 3 недель до родов, и грудного вскармливания;
• при показаниях к кесареву сечению необходимо прекратить использовать Омега-3 за 3 недели до операции.

Омега-3 – для чего полезно женщинам в период менопаузы, можно понять из общего действия длинноцепочечных ПНЖК на организм:

• помогают стабилизировать гормональные «всплески» и перепады настроения;
• сокращают частоту и силу «приливов», приступов сердцебиения и ночной потливости;
• поддерживая выработку эстрогенов, эти ПНЖК способствуют сохранению эластичности и мягкости кожи;
• за счет сохранения нормального минерального и жирового обмена, Омега-3 предупреждают развитие сосудистых патологий и тромбозов и поддерживают здоровый реологический профиль крови;
• регулируя захват кальция клетками, эссенциальные кислоты этого класса предотвращают появление остеопороза;
• длинноцепочечные ПНЖК благотворно влияют на профилактику частых постклимактерических синдромов — ожирения, инсулинорезистентности, анемии и болезни Альцгеймера.

Правила приема:

• для подготовки к менопаузе желательно проводить курсы лечения Омега-3 начиная с 40 лет;
• курс приема должен составлять 3-4 недели с перерывом в 3 или 4 месяца;
• суточная доза кислот повышается до 2,5 г; из-за низкого содержания действующего вещества в некоторых препаратах при приеме дешевых медикаментов дозу можно увеличивать до 3 г;
• можно заменить БАД введением в рацион жирной рыбы (семга, сардины, лосось, форель) – по 100 г 4-5 раз в неделю.

Для спортсменов — набор мышечной массы

Омега-3 полезно употреблять женщинам-спортсменкам. Спортивные врачи и тренеры фитнес-центров давно ввели в практику прием БАД с нутриентами в дополнение к физическим упражнениям.

Омега-3 соединения в организме спортсмена:

Правила приема:

• в бодибилдинге и борьбе рекомендуется получать 2-4 г Омега-3 или 3-4 г рыбьего жира в сутки (10% от общей калорийности суточного рациона);
• в гимнастике и легкой атлетике потребность в этих веществах составляет 2-3 г в сутки (10% от суточной калорийности);
• принимать препараты следует после еды, сопровождая большим количеством теплой (38 градусов) воды;
• первые изменения в увеличении объема мышц при приеме препаратов наблюдаются не ранее 6 недель;
• рекомендованная длительность приема БАД – 3 курса в год по 4 – 6 недель;
• рыбную диету или прием препаратов можно заменить на специальное спортивное питание, учитывая, что по результатам экспертиз многие добавки содержат на треть меньше Омега-3 от заявленного;
• при занятиях аэробикой, кардиотренировками и легким фитнесом прием БАД можно заменить введением в рацион 100 – 150 г жирной морской рыбы 3 раза в неделю;
• в целях нарастания мышечной массы прием этих кислот обязательно сочетать с силовыми нагрузками, только в этом случае усиливается синтез белка в мышцах;
• для обеспечения быстрого заживления ран, нормализации свертываемости крови, поддержания иммунного ответа на влияние инфекций и механические повреждения, ускорения восстановления и роста скелетной мускулатуры необходимо не забывать о пользе жирных кислот семейства Омега-6 и поддерживать баланс Омега-6 к Омега-3 на уровне 4:1. Источники Омега-6-соединений – орехи и растительные масла, наилучший баланс в которых показывают льняное, рыжиковое и рапсовое;
• спортсменам противопоказано полностью отказываться от насыщенных жиров, которые участвуют в синтезе необходимых гормонов. Доля НЖК должна равняться 40-70 % от всех потребляемых жиров, а доля жирной пищи – 1,5 – 2,4 г на 1 кг веса.

Противопоказания

Список:

На популярных ресурсах сети встречаются данные о чрезмерном снижении артериального давления, однако многие исследования показали, что Омега-3 нормализует давление, не выводя его за нижние пределы нормы.

Прием допустим под контролем врача:

• сахарный диабет;
• диагностированная аллергия на другие продукты;
• низкая вязкость крови;
• желче- и мочекаменная болезнь легкие и средние формы;
• нарушения в работе печени и почек на начальной стадии;
• застойная сердечная недостаточность;
• беременность и кормление грудью;
• нестабильная стенокардия;
• нарушения пищеварения, в том числе воспалительные;
• пожилой возраст;
• детский возраст до 7 лет.

Возможные побочные эффекты

Побочное действие проявляются у людей с нарушениями пищеварения:

• диарея;
• отрыжка;
• тошнота и рвота;
• вздутие живота.

Симптомы передозировки:

Совместимость с лекарственными препаратами

Омега-3 препараты хорошо сочетаются с:

• противовоспалительными стероидами;
• ингибиторами АПФ;
• статинами;
• бета-адреноблокаторами;
• иммуномодуляторами.

Не сочетаются:

• витамины А, Е, D (из-за риска гипервитаминоза);
• барбитураты (снижается эффект);
• противосудорожные препараты (снижается эффект).

Под контролем врача (из-за усиления совместного действия):

• антикоагулянты (варфарин и другие);
• фибраты;
• гипотензивные средства;
• эстрогены.

Омега-3 длинноцепочечные жирные кислоты доказали незаменимость для организма человека в многочисленных исследованиях, их полезно употреблять женщинам и мужчинам всех возрастов.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об Омега-3

Польза Омега-3 для здоровья:

В каких продуктах есть омега-3:

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9: польза и вред, норма потребления, продукты, их содержащие, пропорции жирных кислот в рационе человека.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Ко второй группе относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные омега-9. Жизненно важными для человека являются только 20 жирных кислот, хотя в организме их около 70, а в природе – более 200. Организм может сам синтезировать эти вещества, кроме полиненасыщенных жиров, поэтому они должны ежедневно поступать с продуктами питания.

Омега-3 и омега-6 (их комплекс называют витамином F) были открыты в первой половине 20-го века. Однако внимание медиков они привлекли только в конце 70-х годов. Ученые из Дании заинтересовались отменным здоровьем и долголетием эскимосов, проживающих в прибрежных районах Гренландии. В ходе многочисленных исследований удалось выяснить, что низкий уровень заболеваемости гипертонией, тромбозами, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами у данной этнической группы напрямую связан с регулярным потреблением морской рыбы, богатой омега-3. Эти данные в дальнейшем были подтверждены изучением состава крови других северных народов – жителей Японии, Нидерландов и приморских районов других стран.

Омега-3

Польза омега-3

К омега-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Эти полезные жиры защищают наши внутренние органы, не позволяют крови густеть, а суставам воспаляться, от них зависит крепость ногтей, бархатистость кожи, красота волос, здоровье сосудов, острота зрения, способность к деторождению. Омега-3 являются очень сильными антиоксидантами, они предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом. Кроме всего прочего, омега-3 способствуют заживлению ран, именно поэтому они просто незаменимы при язвах и гастритах. Их употребление – это профилактика депрессии, болезни Альцгеймера, остеопороза. Омега-3 восстанавливают гормональный баланс, регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, сахарного диабета, бронхиальной астмы, артроза и других напастей. Им под силу справляться с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными и менструальными болями, подавлять аллергические реакции. Большую ценность омега-3 представляют для беременных женщин: при нехватке этих жиров мозг и сетчатка растущего плода не может нормально формироваться.

Источники омега-3

Омега-3 содержится в следующих продуктах:

• жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
• рыбий жир;
• красная, черная икра;
• морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
• льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
• соевые бобы, тофу;
• проращенная пшеница;
• льняное семя;
• сырые вымоченные грецкие, миндальные орехи и макадамия;
• яйца деревенской птицы;
• фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.

Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3, это приблизительно 1-2 г в сутки для взрослых: до 2 г для мужчин и до 1,6 г для женщин. Дневная норма содержится в 70 г лосося, в 100-120 г консервированных сардин или тунца, 25 мл рапсового масла, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна. Для нездоровых людей эти нормы могут меняться, они зависят от характера и степени тяжести имеющегося заболевания.

Нужно отметить, что растительные жиры (по сравнению с морепродуктами) богаче в отношение омега-3: если в тунце их всего 3,5%, то в соевом масле – примерно 55%, а в льняном – целых 70%.

Избыток и дефицит омега-3

При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.

Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.

Омега-6

Польза омега-6

К полиненасыщенным жирам омега-6 относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Последнюю медики считают очень ценным и целебным веществом. При достаточном потреблении гамма-линоленовая кислота способна уменьшить негативные проявления ПМС, поддерживать упругость кожи, здоровье волос и крепость ногтей, предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, рассеянный склероз, артрит, атеросклероз, кожные заболевания.

Источники омега-6

Омега-6 содержится в следующих продуктах:

• масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное масло;
• сырые семена подсолнечника;
• кунжут, мак;
• тыквенные семечки;
• проращенная пшеница;
• свиное сало, яйца, сливочное масло;
• кедровые орешки, фисташки.

Однако важно понимать: для того, чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять больше подсолнечного масла или есть много сала – их мы и так потребляем достаточно. 3-4 кусочка свиного сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде. А что касается масла, главное не количество, а качество этого продукта. Нужно употреблять масло холодного отжима – заправлять им салаты и другие блюда. Единственное, о чем нужно знать каждой хозяйке, что на нерафинированном масле нельзя готовить пищу, особенно жареные блюда, лучше использовать очищенное растительное либо топленое сливочное масло.

Норма потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки (примерно 5-8% от калорийности ежедневного рациона).

Избыток и дефицит омега-6

Злоупотребление жирами омега-6 приводит к ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, к развитию воспалительных процессов и даже онкологии. Наглядный тому пример – жители США, потребляющие много продуктов с избыточным содержанием омега-6 – полуфабрикатов, фаст-фуда, жирного мяса.

Дефицит омега-6 может обернуться такими последствиями, как выпадение волос, бесплодие, нервные заболевания, плохая работа печени, экзема, задержка роста.

Омега-9

Польза омега-9

К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.

Источники омега-9

Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:

• нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
• арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
• свиной и говяжий жир;
• тофу;
• жир трески;
• свинина, мясо птицы;
• миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
• семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.

Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.

Избыток и дефицит омега-9

Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.

Пропорции жирных кислот в ежедневном меню

Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение.

В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.

Сегодня информация о важной роли жиров в рационе, особенно жирных кислот Омега 3, становится все более актуальной. Однако и сейчас многие люди не понимают, для чего полезно Омега 3 и не видят разницы между присутствующими в обработанных продуктах вредными насыщенными жирами — и полезными полиненасыщенными жирными кислотами.

Здоровый образ жизни сегодня немыслим без употребления невероятно полезных для организма человека полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) Омега 3 . Это ценное вещество не вырабатывается организмом, а поступает только с пищей.

Употребление Омега 3 на 30% снижает риск смертности из-за болезней сосудов и сердца. Ежедневная норма потребления ПНЖК для взрослого человека составляет 0,8-1,6 граммов. Недостаток Омега 3 способен вызывать мозговые расстройства, дегенеративные изменения в мышцах, костях, печени, в сердце.

Пользу Омега 3 для человеческого организма трудно переоценить — полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3:

Обеспечивают формирование мозга и сетчатки ребенка в период внутриутробного развития;

Обладают уникальной способностью подавлять воспаления;

Служат строительным материалом для ногтей и волос, помогают поддерживать здоровье кожных покровов;

Предупреждают развитие сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний;

Снижают риск инфарктов, инсультов, сердечных приступов, нормализуют артериальное давление;

Улучшают память и интеллектуальные способности человека;

Выводят из организма холестерин, улучшают зрение;

Обеспечивают естественное омоложение, разглаживание морщин, бодрость и энергичность;

Повышают репродуктивную функцию мужского организма;

Укрепляют иммунитет, противостоят свободным радикалам, замедляют процесс старения;

Положительно влияют на психику и эмоции, снижают синдромы депрессии;

Снижают риск развития онкологических заболеваний.

Пища, богатая Омега 3, способствует нормализации обмена веществ, предотвращению ожирения и сахарного диабета. Сами по себе полиненасыщенные жирные кислоты не сжигают жировые отложения, но делают более правильным и комфортным процесс похудения.

Продукты питания, содержащие Омега 3

Мир узнал, что такое Омега 3, сравнительно недавно. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 открыл в семидесятых годах прошлого века датский ученый Дайерберг. Он обратил внимание, что проживающие на территории Гренландии эскимосы почти не болеют диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В ходе проведенных экспериментов выяснилось, что составляющие основу рациона эскимосов рыба , мясо тюленей и жир китов в больших количествах содержат жирные кислоты Омега 3.

Наибольшее количество этого ценного вещества в животном мире содержат глубоководные жирные морские рыбы : макрель, сельдь, форель, тунец, лосось, сардина. Содержание Омега 3 в речной рыбе в несколько раз меньше.

Суточную потребность человека в Омега 3 обеспечивают:

• 1 чайная ложка ;
• до 8 штук сырых или сушеных орехов;
• 1 столовая ложка рапсового масла;
• 70 грамм слегка припаренного свежего лосося;
• 90 грамм консервов из сардин;
• 120 грамм консервированного тунца.

Термическая обработка приводит к потере полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 своих полезных свойств , поэтому более предпочтительно употребление в пищу соленой или консервированной в масле рыбы.

Чем полезны Омега 3 для беременных женщин

Пользу Омега 3 при планировании и протекании беременности трудно переоценить. Ежедневно отдавая ребенку около 2,5 граммов ПНЖК, уже на начальных сроках беременности многие женщины испытывают дефицит этого вещества. Недостаток Омега 3 значительно повышает риск развития неврологических заболеваний, нарушений интеллекта у ребенка.

Омега 3 положительно влияют на развитие плода, защищая от неблагоприятных факторов и укрепляя его здоровье. Во 2 и 3 триместрах применение полиненасыщенных жирных кислот рекомендуется для нормального развития плода и профилактики гестоза - опасного вида токсикоза, сопровождающегося повышением артериального давления, сильными отеками, поражением нервной системы, плаценты, печени, почек.

Кислоты Омега 3 снижают риск преждевременных родов и самопроизвольного прерывания беременности. Они обладают способностью к торможению чрезмерной активности иммунной системы, которая в некоторых случаях активно атакует плаценту.

Польза Омега 3 для детей

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 активно формируют нервную, гормональную, иммунную системы ребенка, способствуют правильному развитию головного мозга, поддержанию функциональности зрительного аппарата.

На первом году жизни ребенок получает эти ценные вещества с молоком матери. В период грудного вскармливания 90% женщин испытывают острую нехватку Омега 3, в связи с чем в организме ребенка с ранних лет может наблюдаться липидная недостаточность.

Дефицит Омега 3 в детском возрасте проявляется такими симптомами:

• атопический дерматит, диатез;
• аллергические реакции;
• гиперактивность;
• ухудшение зрения;
• повышение сухости кожных покровов;
• снижение памяти, концентрации внимания, успеваемости.

Развитие головного мозга ребенка продолжается до 14 лет. Ежедневная доза Омега 3 для растущего организма должна составлять не менее 1 грамма, для чего дети принимают специально разработанные препараты. Детское меню необходимо обогащать морепродуктами, овощами, фруктами, льняным маслом.

Возможный вред Омега 3 для организма человека

Применение богатых Омега 3 препаратов и продуктов может принести организму не только пользу. Передозировка этими соединениями имеет намного более тяжелые проявления, чем их недостаток. Полиненасыщенные жирные кислоты накапливаются в организме очень медленно, поэтому их избытка достичь крайне сложно.

Только систематический и длительный прием Омега 3 в высоких дозах может представлять опасность для организма. Чаще всего передозировка может возникать в таких случаях:

• при воспалительных и других поражениях кишечника;
• в старческом возрасте;
• при заболеваниях ЖКТ;
• в период беременности и кормления;
• при болезнях печени.

Симптомами интоксикации служат диспептические расстройства кишечника, головные боли, обильные месячные, тошнота, рвота, боли в грудной клетке. Передозировка содержащими Омега 3 кислоты продуктами и препаратами может вызвать сильное разжижение крови и несет угрозу возникновения обильных кровотечений даже при незначительных порезах. Повышается опасность гипотонии или гемартроза - внутреннего кровоизлияния в суставы.

Противопоказания к применению

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 при некоторых заболеваниях могут иметь побочные эффекты и наносить вред здоровью человека. Существуют определенные противопоказания в их применении :

• индивидуальная непереносимость;
• хронические и острые заболевания внутренних органов;
• послеоперационный период;
• тяжелые травмы и кровотечения;
• почечная или печеночная недостаточность, геморрой;
• легочный или иной локализации туберкулез в активной форме;
• гиперкальцемия - повышение в крови уровня кальция или витамина Д;
• эндокринные расстройства щитовидной железы;
• камни в желчном пузыре или протоках желчевыводящих путей;
• детский возраст до 7 лет.

Поддерживать в организме оптимальный баланс полезных жиров поможет включение в рацион богатых Омега 3 продуктов хотя бы 2-3 раза в неделю. Специальные биологически активные добавки или служат источником ПНЖК для организма, если обеспечить их поступление в достаточном количестве с продуктами не представляется возможным.