Os carboidratos são um composto orgânico natural que consiste em grupos carbonila e hidroxila. Este elemento vem da combinação de dois componentes: carvão e água. Os carboidratos podem ser complexos ou simples. Os simples, devido à rápida digestão e assimilação, são convertidos em gordura, e os complexos, após passarem por um longo processo no corpo, são convertidos em energia. Os carboidratos complexos podem formar monômeros simples através do processo de hidrólise.

Eles desempenham um papel significativo na vida das plantas. Desempenham funções estruturais e protetoras, nomeadamente, participam na estrutura das células e na formação de processos especiais, como espinhos ou espinhos.

Não menos, os carboidratos também estão envolvidos na vida humana. Através dos alimentos que contêm carboidratos, a pessoa nutre energia vital. Esse Elemento químico controla a pressão osmótica.

Na maioria das vezes, pessoas que sofrem de obesidade ou atletas calculam especificamente a quantidade necessária de carboidratos que devem ser consumidos por dia. Ao calcular os carboidratos contidos nos alimentos, a proporção do consumo de energia aumenta e a camada de gordura não se acumula.

Tabela de alimentos que não contêm carboidratos

Qual é o índice glicêmico

O índice glicêmico mostra a rapidez com que corpo humano os carboidratos são decompostos nos alimentos. É frequentemente usado por nutricionistas quando o prescrevem a seus pacientes. dietas especiais, atletas que precisam calcular sua ingestão energética, pessoas dependentes de insulina. Os produtos que contêm carboidratos são divididos em 3 grupos.

O primeiro grupo são os carboidratos com alto índice glicêmico. Isso inclui alimentos com índice glicêmico acima de 70.

Alimentos com alto índice glicêmico aumentam os níveis de açúcar no sangue, o que leva ao diabetes e depois à dependência de insulina. No corpo das pessoas que sofrem desta doença, a insulina distribui açúcar extra, convertendo-o em gordura, mas se acumular muito, surgem problemas. Portanto, a ingestão excessiva de alimentos com alto nível de IG leva à obesidade e outras patologias.

Mas é importante destacar que se uma pessoa não consumir nenhum carboidrato, começará a desenvolver problemas de cabeça, nomeadamente tonturas, turvação e outros sintomas que começarão a perturbar o corpo como um todo, uma vez que massa muscular enfraquece, a depressão também pode aparecer. O corpo precisa de glicogênio - este é um carboidrato já digerido, encontrado nos músculos. Os atletas costumam monitorar o nível de carboidratos no corpo, pois gastam mais energia e precisam reabastecê-la diariamente. Existe uma desvantagem nos carboidratos. Se uma pessoa sofre de distrofia, ela precisará adicionar mais carboidratos à sua dieta para que os músculos possam crescer e o corpo como um todo fique mais forte.

Fatores dos quais depende o índice glicêmico de um produto

O primeiro fator é o tipo de carboidratos. Os carboidratos rápidos têm alto índice glicêmico, enquanto os carboidratos complexos têm baixo IG. Quanto mais fibra nos alimentos, menor será o IG.

Processamento de produtos. Se você lavar em água morna, o IG aumenta e a água fria retarda o crescimento do índice. Um fator importante são as gorduras e as proteínas: quanto mais delas nos produtos, menor o IG.

Como você pode reduzir o índice glicêmico dos alimentos:

Para quem quer perder peso, é necessário calcular o índice glicêmico. Não é necessário esgotar-se com greves de fome e atividade física além disso, isso pode levar a consequências sérias. Se você seguir tudo corretamente e contar em um mês, poderá se livrar de 4 quilos de excesso de gordura. Basta fazer um calendário diário onde você calculará quantos carboidratos consumiu por dia.

Classificação de carboidratos

Mesa. Classificação de carboidratos

O amido inclui: arroz, milho, batata e outros alimentos feitos a partir dele. Isso também inclui panquecas, massas, tortas e farinha.

O açúcar inclui doces e mel. O chocolate amargo tem um nível de IG mais baixo do que o chocolate branco ou ao leite.

As frutas com nível GI médio incluem maçãs, uvas, melão e figos. Os produtos listados variam de 40 a 70 níveis de IG.

Todos os vegetais, exceto a batata, têm baixo índice glicêmico, por isso são úteis para alimentação e consumidos diariamente.

Se você prefere uma dieta baixa em carboidratos, poderá encontrar algumas dificuldades na hora de planejar seu cardápio. Nesse caso, alimentos que não contenham nenhum carboidrato podem ser uma salvação. Aqui está o alimento que será a chave para uma vida saudável e produtiva. Esta lista não é tão curta quanto se poderia pensar.

Carne e proteína animal

Toda carne que existe na natureza não contém carboidratos. O problema é como e de que forma servir o prato. Os carboidratos são encontrados na maioria dos molhos, temperos, salsichas, salsichas, bacon e outras carnes frias processadas. Você deverá ler atentamente os ingredientes do produto antes de comprá-lo. Quanto aos ovos, eles contêm um teor microscópico de carboidratos - aproximadamente 6 gramas por ovo. A seguir, apresentaremos uma lista que irá diversificar sua dieta protéica:

• carne bovina;
• vitela;
• órgãos cárneos (fígado, rins, língua, cérebro);
• carne de porco;
• carne de cordeiro;
• frango;
• peru;
• peixes (salmão, truta, linguado);
• pato;
• ganso;
• mariscos (caranguejos, camarões, lagostas);
• ostras, mexilhões;
• carne de caça (veado, alce);
• variedades exóticas (carne de emu);
• lacticínios.

As pessoas que preferem uma dieta baixa em carboidratos não conseguem imaginar sua dieta sem leite e laticínios. Lembre-se de que queijos e cremes gordurosos contêm quantidades insignificantes de carboidratos. E só a manteiga é completamente desprovida da principal fonte de energia.

Frutas e vegetais

A maioria das frutas e vegetais contém glicose. Porém, mesmo nesse grupo de alimentos existem componentes com teor zero de carboidratos. Em primeiro lugar, estamos falando de vegetação. Além disso, sua dieta não estará completa sem espinafre, rabanete, aspargos, pepino, cogumelos, broto de feijão, temperos sazonais, repolho e acelga (uma subespécie de beterraba).

Temperos e óleos

Lembre-se de que os condimentos e molhos mais populares contêm carboidratos. Para melhorar o sabor e prolongar a vida útil, os fabricantes adicionam vinagre, açúcar, mostarda e emulsificantes à maionese. Outros molhos podem conter xarope de milho rico em frutose, ervas, açúcar, mel e outros ingredientes. Se você não tem certeza da naturalidade do produto, estude atentamente o rótulo da embalagem. Abaixo apresentamos uma lista de temperos e óleos totalmente desprovidos de carboidratos:

Substitutos do açúcar

O adoçante líquido sucralose de nova geração não contém nenhum carboidrato. Outros adoçantes contêm vestígios de polissacarídeos. Não se empolgue com esses produtos, pois grande parte deles afeta a insulina. Evite adoçantes granulados. Aqui está o que você deve prestar atenção:

• estévia;
• aspartame;
• sucralose;
• sacarina.

Bebidas

Existem muitas bebidas com zero carboidratos disponíveis. Além da água com gás sem açúcar, você pode beber café preto com segurança, sem aditivos, sem chá doce sem leite e creme e água.

Álcool

Encontrar bebidas alcoólicas, que não contém açúcar algum. Antes de comprar uma garrafa, leia os ingredientes no rótulo. Lembre-se disso dietas saudáveis O consumo frequente de álcool é desencorajado. No seu caso, cautela não faz mal, pois o corpo prefere o álcool como um dos tipos de energia. Isso significa que se você quer perder peso, mas bebe, a gordura ainda ficará nas suas laterais.

O que são carboidratos?

Os carboidratos são um grupo de macronutrientes contendo açúcar que são divididos em categorias separadas. Os carboidratos simples incluem doces, doces, assados ​​e frutas. A categoria complexa inclui arroz, milho, farinha, grãos integrais e legumes. A fibra também é um carboidrato.

Por que você precisa limitar a ingestão de carboidratos?

Dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta Atkins, limitam a quantidade de glicose consumida para controlar a insulina no sangue. A maioria das recomendações sugere limitar a ingestão de carboidratos a 50 gramas por dia. O mais rigoroso deles sugere reduzir pela metade a taxa especificada. Lembre-se de que uma porção de arroz branco contém 151 gramas de carboidratos e cada fatia de pão contém outros 15 gramas. Ao controlar o peso corporal e a insulina no sangue, é necessário mudar a ênfase na nutrição. Os alimentos de que falamos irão ajudá-lo a comer bem, ao mesmo tempo que limitam drasticamente a ingestão de carboidratos.

Rotulagem de segredos

Só porque você compra um produto rotulado como 0 gramas de carboidratos não significa que o alimento seja totalmente isento de carboidratos. Na verdade, de acordo com os regulamentos sobre embalagens de alimentos, o fabricante tem o direito de fornecer esta informação quando o alimento contém menos de um grama de carboidratos. Isso significa que você não deve comprar todas as caixas que prometem vida saudável. Siga uma dieta baseada em alimentos orgânicos e não processados. E trate qualquer produto embalado com interesse reservado.

Como funciona uma dieta baixa em carboidratos?

Isto é um tanto contrário às leis da vida, mas torna possível perda de peso eficaz. O corpo está acostumado a usar carboidratos como principal fonte de energia. Os nutricionistas sugerem manter a ingestão de glicose ao mínimo, com base em numerosos pesquisa científica. A insulina é a chave para a perda de peso e aqui está o porquê. Esse Substância química pode ser chamado de hormônio de armazenamento. É responsável por converter a energia que o corpo recebe dos alimentos em gordura. O excesso de peso depositado nas laterais representa reservas de energia.

De certa forma, a insulina atua como um guarda de prisão e mantém as células de gordura trancadas em seu interior. Se você limitar a ingestão de carboidratos, seu corpo produzirá pouca insulina. Agora as forças são desiguais e as células adiposas escapam facilmente da “prisão”. Este é o mecanismo de uma dieta baixa em carboidratos. No entanto, existem algumas contra-indicações, por isso os nutricionistas não aconselham a mudança para novos princípios nutricionais sem receber a recomendação adequada de especialistas.

Dietas com baixo teor de carboidratosúteis porque representam um complexo vitamínico-mineral. A restrição alimentar permite enfrentar o hábito de consumir grandes quantidades de farinha e produtos doces, além de perder sobrepeso.

Ao mesmo tempo, poucos decidem mudar para uma dieta saudável de produtos vegetais e animais por medo de abrir mão do prazer de comer. As pessoas não pensam nos benefícios dieta saudável para o seu corpo.

O que significa comida com baixo teor de carboidratos?

É necessário definir claramente o que são carboidratos e como evitar consequências negativas se consumidos de forma incorreta. Uma dieta pobre nestes micronutrientes deve ser adaptada a cada indivíduo porque as fontes de hidratos de carbono representam 20-30% das calorias diárias consumidas. O corpo retira a maior parte da sua energia de bolos, cereais, frutas doces e vegetais ricos em amido. Esses alimentos contêm até 50–100 g de cadeias de hidrocarbonetos.

A dieta cetogênica é pobre em açúcares e rica em gordura. Seguindo essas restrições, uma pessoa deve comer apenas 20–50 gramas de carboidratos por dia para entrar em estado de cetose. Este é o estágio de fome de carboidratos nas células, quando o corpo começa a queimar gordura devido à insuficiência de glicose para compensar os custos de energia.

No uso diário cerca de 100 g de carboidratos líquidos devem ser claramente divididos em três refeições de 30 a 35 g cada.Sacarídeos naturais são a quantidade de carboidratos sem levar em conta fibras e álcoois de açúcar. Estes últimos não afetam a concentração de glicose no plasma sanguíneo. Na determinação dos carboidratos líquidos, os grânulos fibrosos não são levados em consideração, pois não podem ser destruídos e absorvidos em intestino delgado.

Esse conhecimento permite que você coma alimentos com baixo teor de sacarídeos. origem vegetal rico em fibras – nozes, sementes (cereais), vegetais ricos em amido.

Os seguidores ativos de uma dieta baixa em carboidratos (cetogênica) consomem cerca de 20 a 30 gramas de carboidratos líquidos por dia, comendo vegetais com baixo teor de amido. Isso leva em consideração a quantidade de fibra do produto, a presença de nutrientes benéficos, o conteúdo líquido e o conteúdo calórico.

Alimentos contendo 30–35 gramas de carboidratos líquidos

• Cerca de 90 g de proteína. Como elemento principal, pode-se levar peito de frango em combinação com 500 g de vegetais sem amido. Estes últimos incluem brócolis, pimentão, verduras mistas e 1-2 colheres de sopa. azeite. O prato como um todo contém menos de 35 g de sacarídeos puros. Se você substituir as aves por amido vegetariano (beterraba ou nabo), a quantidade de sacarídeos nos alimentos aumentará. Porém, sua quantidade não chegará a 50 G. Para aumentar a quantidade de carboidratos no prato, recomenda-se adicionar mel ou batata. Eles contêm 20–25 gramas de sacarídeos por porção.
• Copos de alface recheados com legumes com adição de sementes de gergelim ou picados peito de frango. Este último deve ser cozido no vapor ou fervido.
• Fajitas, com alto teor de proteínas a gosto e muitos vegetais.
• Sanduíches feitos de alface e peito de frango cozido.
• Empanadas ou quesadillas são pratos recheados com carne, queijo, ervas e cobertos com farinha de amêndoa ou coco.
• Pizza de couve-flor cozida.

Para aumentar a digestibilidade dos pratos low carb, recomenda-se fazer coquetéis e caçarolas com os produtos.

Alimentos com baixo teor de açúcar nem sempre são saudáveis. Em casos particulares, não só a quantidade de hidratos de carbono é importante, mas também a sua qualidade. Para evitar consequências negativas do consumo de ingredientes sintéticos e quimicamente processados, os nutricionistas recomendam não comprar produtos com baixo teor de carboidratos, como barras de proteína ou substitutos alimentares.

Eles são capazes de fornecer gordura, proteína ao corpo e ao mesmo tempo conter uma pequena quantidade de açúcar. Estes produtos permanecem prejudiciais devido ao conteúdo de proteínas em pó processadas, óleos refinados e adoçantes artificiais.

Se uma pessoa estiver interessada em Alimentação saudável Com baixo teor de carboidratos, não é recomendado obter ideias de dietas diárias na Internet. É necessário criar um cardápio individual e adequado ao corpo. Lanches frios com pequena quantidade de sacarídeos podem ser preparados em casa usando:

• nozes;
• sementes de cereais;
• Húmus;
• farinha ou óleo de coco;
• proteínas em pó (soro de leite, caldo de osso);
• pós energéticos como café instantâneo ou cacau;
• tomate combinado com couve-flor.

Até doces e assados ​​caseiros com uma pequena quantidade de carboidratos são adequados. Para aumentar a absorção de nutrientes no intestino delgado, devem ser utilizadas receitas ricas em proteínas em relação aos sacarídeos.

Ao compilar dieta balanceadaÉ impossível evitar experimentar novos pratos durante uma semana. Os nutricionistas acreditam que é aconselhável evitar alimentos leves com teor reduzido de gordura em combinação com conservantes artificiais.

Para compensar a falta de gordura, os fabricantes desses produtos adicionam farinha, açúcares, espessantes, emulsificantes e adoçantes artificiais, que afetam negativamente o organismo. Também para junk food incluem produtos feitos de gorduras trans ou óleos hidrogenados. Na fase de fabricação, são utilizadas gorduras de baixa qualidade para acelerar a fritura.

Os 50 melhores alimentos com baixo teor de carboidratos

É possível adicionar vegetais ricos em amido, legumes e frutas aos alimentos?

Ao escolher vegetais que não contenham amido e outros polissacarídeos e tenham baixo teor de carboidratos, você deve seguir algumas regras:

1. A maioria dos vegetais que crescem acima do solo são considerados sem amido. Entre estruturas celulares Praticamente não existem cadeias de polissacarídeos, portanto esses vegetais contêm menos carboidratos. Estes incluem vegetais crucíferos – brócolis, folhas verdes, pimentão, acelga e repolho. Abóbora espaguete e abobrinha podem ser usadas.
2. Tubérculos e rizomas que crescem no subsolo são ricos em amido e sacarídeos em comparação com as frutas. São representados por batata, cenoura, nabo e beterraba.
3. Em 20% dos casos, as duas primeiras regras não funcionam, pois há exceções. Por exemplo, as abóboras crescem acima do solo e não são rizomas. Ao mesmo tempo, apresentam alto teor de açúcar.

Se esquecermos que a maioria das raízes e frutas não contém baixas quantidades de hidrocarbonetos, então os ricos nutrientes A composição faz você pensar. Esses produtos possuem complexos polissacarídeos, mas praticamente não incluem cadeias simples de carboidratos na forma de glicose. Cozidos ou picados, os vegetais de raiz podem ser um complemento saudável a qualquer dieta. Os rizomas substituem os adoçantes e até cultivo de cereais. Um exemplo é o arroz de couve-flor.

Uma situação semelhante ocorre com os representantes leguminosa. O grão de bico pode ser transformado em farinha, enquanto o homus é usado como substituto do creme em dietas com baixo teor de carboidratos. As leguminosas contêm grande quantidade de antioxidantes, proporcionando ao corpo a quantidade necessária de fibras. Eles também tem gosto doce, o que ajuda a satisfazer o desejo de comer açúcar de cana desnecessariamente.

Devido às suas propriedades benéficas e à presença de vitaminas, complexo mineral Frutas e vegetais ricos em amido devem ser incluídos na sua dieta diária:

• frutas vermelhas - morangos, amoras, mirtilos ou framboesas;
• cerejas, cerejas;
• oxicoco;
• kiwi;
• citrino;
• Melão;
• batata doce ou vermelha;
• sueco;
• beterraba;
• salsão;
• pastinaga.

As leguminosas representativas incluem feijão, feijão preto e feijão azuki. É importante lembrar que ao seguir uma dieta baixa em carboidratos, não se deve abusar de alimentos ricos em sacarídeos.

Referência! Recomenda-se deixar os legumes e grãos de molho em água morna por 15 a 20 minutos antes de cozinhar, pois isso libera proteínas, vitaminas e minerais e facilita a digestão.

Visão geral dos benefícios e mecanismo de funcionamento de uma dieta baixa em carboidratos

Durante testes clínicos Os cientistas comprovaram os benefícios de dietas com baixas quantidades de sacarídeos. É difícil evitar fontes alimentares integrais de carboidratos não processados, como frutas e vegetais ricos em amido. Reduzir os alimentos processados ​​na sua dieta diária sem adicionar açúcar granulado ou grãos ajuda a levar aos seguintes resultados positivos:

• Uma perda sobrepeso corpos em tempo curto ajuda a manter a saúde. Assim que a glicose deixa de vir dos alimentos, o corpo começa a usar os depósitos de gordura acumulados para repor os custos de energia. Caso contrário, o corpo processa proteínas e gorduras vindas de fora.
• A sensação de fome diminui, a vontade constante de petiscar algo saboroso é reduzida. Principalmente com um amor doentio por produtos de confeitaria com alto teor de açúcar. Alimentos com baixo teor de carboidratos aumentam a sensação de saciedade.
• A concentração de glicose no plasma sanguíneo volta ao normal. Isto se deve ao melhor controle da produção de insulina pelo pâncreas, necessária para regular os níveis de açúcar no organismo. Se você tem uma condição pré-diabética ou diabetes mellitus essa propriedade positiva é especialmente importante, pois o baixo teor de carboidratos ajuda a evitar complicações ou agravamento do quadro.
• Melhor função cognitiva e controle emocional. Um excesso de glicose no corpo afeta negativamente atividade cerebral. Se o açúcar voltar ao normal, células nervosas metabolizar a glicose em um ritmo moderado. Nos idosos, a memória melhora e os sintomas da epilepsia diminuem.
• Dependendo das características individuais, o equilíbrio hormonal volta ao normal. Isso ajuda a melhorar a qualidade do sono, reduzir a fadiga, limite da dor e aceleração relaxamento muscular. O tom geral do corpo aumenta.
• O risco de desenvolver osteoporose é reduzido. Há um fortalecimento estrutura óssea devido à absorção normal de cálcio.
• Em combinação com a atividade física, a massa muscular aumenta e surge a magreza. Os indicadores relativos de absorção máxima de moléculas de oxigênio pelos pulmões (VO2 máx) e o volume de oxigênio no limiar de lactato (VO2 LT) aumentam.
• Risco reduzido doenças cardiovasculares ou síndrome metabólica. Complexos vitamínicos e microelementos levam a níveis normais de açúcar, previnem a formação e promovem a destruição placas de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos.

Apesar de seus efeitos positivos no corpo, alguns tipos de alimentos com baixo teor de carboidratos têm efeitos específicos nas estruturas dos tecidos. Farinha e espessantes não ajudam a criar condições para a fome de carboidratos nas células. Para seguir uma dieta cetogênica, você precisa excluir os seguintes alimentos:

• Cereais, incluindo cevada, milho, aveia, arroz, trigo. EM esta categoria inclui alimentos feitos com farinha integral - pão, macarrão, salgadinhos, assados ​​(biscoitos, muffins, bolos).
• Açúcar e produtos que contenham adoçantes artificiais ou naturais. Estes últimos incluem mel, açúcar de cana e coco.
• A maioria dos produtos comerciais são frutas secas e sucos de frutas importados. As exceções são a tília e o suco de limão. Outras bebidas têm alto teor de açúcar.
• Temperos prontos, molhos, misturas em lote.
• Produtos alcoólicos, bebidas carbonatadas e adoçadas.

Importante! Independentemente da quantidade de carboidratos incluídos na sua dieta diária, o principal objetivo da dieta cetogênica é o consumo consistente. Produtos naturais com baixo processamento químico.

Os nutricionistas recomendam experimentar alimentos com baixo teor de carboidratos durante um período de tempo. Isso é necessário para criar uma dieta diária desequilibrada. Você precisa comer uma variedade de alimentos, vegetais e animais.

Para manter uma dieta de longo prazo, é necessário desenvolver a compreensão de que quanto menos carboidratos o corpo recebe, menor o risco de problemas de saúde. Se você usar Essa informação em combinação com um plano nutricional individual, os quilos extras começam a desaparecer rapidamente.

É necessário ingerir proteínas e gorduras integrais em vegetais, frutas, legumes e grãos adequados ao organismo.

Um exemplo de criação de um menu com baixo teor de carboidratos para o dia

Considerações finais sobre alimentos com baixo teor de carboidratos

• Dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar as pessoas a perder peso rapidamente. Ao mesmo tempo, os produtos podem melhorar condições patológicas– declínio cognitivo, fadiga crónica e fatores de risco para síndrome metabólica ou diabetes. Seguir uma dieta alimentar ajuda as pessoas que não conseguem se limitar ao consumo de produtos de confeitaria e farinhas.
• Alimentos com baixo teor de carboidratos incluem vegetais sem amido (como folhas verdes ou vegetais crucíferos), ácidos graxos de alta qualidade, como coco, azeitona, óleo de linhaça, queijos cremosos e duros, carnes, frutos do mar e ovos. Fontes moderadas de carboidratos incluem nozes, grãos, feijões, legumes e alguns vegetais ricos em amido.
• Dependendo dos seus objetivos gerais de saúde e perda de peso, em média não é necessário evitar completamente as fontes de carboidratos, mas sim consumi-las com moderação. Isso inclui frutas, raízes, tubérculos e frutas vermelhas. Em alguns casos, grãos de leguminosas germinados podem ser incluídos em dieta balanceada pobre em carboidratos.

O consumo reduzido de sacarídeos deve evitar adição de açúcar, óleos refinados e adoçantes artificiais. Para manter o equilíbrio do organismo, é importante evitar shakes de proteína, bebidas alcoólicas, fast food, alimentos fritos em óleos de baixa qualidade e outras junk food.

Os produtos que contêm um mínimo de carboidratos são geralmente chamados de produtos sem carboidratos. É claro que esses produtos incluem uma certa quantidade de carboidratos, mas essa quantidade é insignificante. Produtos sem carboidratos são utilizados durante a perda de peso e em diversas dietas. Os carboidratos fornecem energia ao nosso corpo para que tenhamos vitalidade e humor para o dia todo.

A quantidade mínima de carboidratos por 1 kg de peso corporal é de 1-2 gramas. Isso significa que se o seu peso for 55 kg, você deve consumir 55-110 g de carboidratos durante o dia com alimentos para manter um bom metabolismo e funções vitais do corpo. Durante a prática esportiva, a quantidade aumenta para 3-7 gramas por 1 kg de peso, dependendo da intensidade do treino, e para perda de peso, geralmente homens e mulheres consomem 2 gramas de carboidratos por 1 kg de peso durante 1 mês, depois 1 grama de carboidratos por 1 mês e o 3º mês é alternado da seguinte forma: 5 dias de 0,5 g de carboidratos por 1 kg e 2 dias de 2-3 gramas por 1 kg de peso - no terceiro mês um esquema de carga e descarga é usado. Assim, em 3 meses a perda excesso de peso será de 6 a 12 kg.

Lista de produtos alimentares com mais quantidade mínima carboidratos.

• Clara de ovo
• Truta
• coreano
• Linguado
• Patê de peixe
• Poleiro
• Tripa de carne
• Camarões
• Zander
• filé de bacalhau
• Frango
• Vitela (presunto)
• Salmão enlatado
• Badejo
• Garota
• Perdiz
• Linguado
• Queijo cottage com baixo teor de gordura
• Faisão
• Presunto de javali
• Ostras
• Carne bovina, suína, fígado de vitela,
• Lombo de vaca, lombo de porco
• Peru
• Galinha d'angola

Assista ao vídeo útil nº 1:

Sobre os benefícios e malefícios dos carboidratos para o corpo

Os carboidratos encontrados nos alimentos são classificados como “rápidos” e “lentos”. Os rápidos (simples) são açúcar, bolos, doces, chocolate, água doce gaseificada, glicose, frutose, galactose, etc. Os carboidratos simples são rapidamente decompostos e quase instantaneamente fornecem energia ao corpo; se houver excesso de carboidratos “simples”, eles se transformam em gordura subcutânea; limite sua quantidade se você se preocupa com sua saúde e corpo.

Lento (complexo) - são pepinos, tomates, vários vegetais, arroz, trigo sarraceno, macarrão duro, vários cereais. Eles fornecem energia ao nosso corpo por muito tempo, porque... demora muito para digerir. Esses produtos são mais benéficos para o nosso corpo.

Prós e contras de alimentos sem carboidratos

Se você decidir começar a comer alimentos com baixo teor de carboidratos e reduzir a quantidade total de carboidratos em sua dieta, precisará conhecer os prós e os contras dessa dieta.

Prós:

• Normalmente, os alimentos que contêm pequenas quantidades de carboidratos contêm muitas proteínas. As proteínas são boas para a saúde de homens, mulheres, crianças e não se pode viver sem elas. As proteínas fornecem material de construção às nossas fibras musculares; graças às proteínas, os nossos músculos são elásticos e tonificados. As proteínas ajudam a queimar gordura corporal e gordura subcutânea, além de fortalecer os tendões e melhorar o sistema cardiovascular.
• Há muita proteína nos alimentos várias vitaminas E minerais e outros componentes úteis. Eles melhoram o metabolismo, a condição da pele, cabelos, unhas e dentes. Portanto, inclua alimentos ricos em proteínas e pobres em carboidratos em sua dieta (a lista está escrita no início do artigo).

Desvantagens:

• Você não pode abusar das proteínas. Você precisa conhecer a norma. Grandes quantidades de proteínas podem perturbar o funcionamento do fígado e dos rins. Coma vegetais e frutas todos os dias. Você pode limitar as frutas, mas é improvável que os vegetais prejudiquem o seu corpo, porque contêm muito poucas calorias e componentes nutricionais.
• Pratos com carboidratos contêm muitas vitaminas e nutrientes. Se você recusá-los, não receberá nutrientes suficientes. Portanto, saiba quando parar e taxa mínima. Sobre as normas está escrito no início do artigo para homens e mulheres.

Vejamos 2 alimentos sem carboidratos.

Filé de peixe – contém proteínas de fácil digestão, saudáveis Não gorduras saturadas, vitaminas B, PP, C, H, D, A. Substâncias úteis incluídas na composição: flúor, enxofre, fósforo, zinco, cobre, ferro, cobalto, manganês, sódio, magnésio. Gorduras saudáveis, incluídos nos peixes reduzem o nível colesterol ruim no corpo humano e melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular. O fósforo melhora o funcionamento do sistema nervoso, reduz a fadiga, sentimo-nos alegres graças ao fósforo. Para trabalho glândula tireóide, o iodo contido no peixe é útil. O conteúdo calórico não é alto, contém principalmente proteínas e gorduras. Os peixes com baixo teor de gordura incluem: escamudo, bacalhau, lúcio. Compre peixe fresco nas lojas e inclua-o com prazer na sua dieta.

Filé de frango – contém fósforo, vitaminas B, H, PP, cromo, magnésio, enxofre, zinco, cobalto. O filé de frango contém aminoácidos essenciais que o corpo necessita para o bom funcionamento. Os aminoácidos essenciais são os blocos de construção para tecido muscular de pessoas. O magnésio, que faz parte do frango, melhora a memória e ajuda a superar o cansaço. Os componentes do filé de frango melhoram o metabolismo, melhoram a elasticidade e a cor da pele. Ferva ou refogue o frango, os benefícios serão maiores do que na fritura.

Assista ao vídeo útil nº 2:

Se você está controlando seu peso, esta lista de 40 alimentos com baixo teor de carboidratos o ajudará a ficar em ótima forma. Adicione-os à sua lista de compras!

As pessoas que observam sua figura sabem que estão no limite da zona crepuscular. Por um lado, os carboidratos são necessários para abastecer os músculos com energia durante treinos intensos. Por outro lado, vale a pena exagerar um pouco, e cerca de um pacote de seis abdominais você pode esquecer.

Perda de força, barriga crescendo e escorregões crescimento muscular são sinais claros de que você está exagerando no consumo de massas, cereais e outros alimentos ricos em carboidratos. Não acho que valha a pena ressaltar que qualquer ida ao supermercado pode se transformar em uma pista de obstáculos de carboidratos, pois você tem que percorrer uma selva de produtos de qualidade duvidosa, repleta de carboidratos refinados e açúcares simples, mas pobre em proteínas de construção muscular.

Um fator chave para o sucesso na sua guerra contra os depósitos de gordura será uma compreensão clara de onde procurar alimentos com baixo teor de carboidratos. Produtos que contêm o que o seu corpo necessita, nomeadamente microelementos úteis, vitaminas e naturais não tão perigosos.

Reuniremos uma lista de compras abrangente que inclui alimentos com baixo teor de carboidratos – ideais para entusiastas de um estilo de vida ativo. Estamos passo a passo vamos andar passo a passo para todas as posições selecionadas. Então, quem está com fome?

1. Abobrinha

Carboidratos: 7 gramas em 1 abóbora média

Abobrinha, ou como os franceses costumam chamá-la, abobrinha, são vegetais verdes que o ajudarão a remover o excesso de carboidratos de sua dieta. Abobrinha cortada em rodelas com descascadores de legumes especiais será um excelente substituto do espaguete em acompanhamentos de pratos de carne.

Abobrinha ralada pode ser colocada em batatas fritas em vez de batatas, e você também pode adicioná-las à massa em vez de farinha. Ou você pode fazer um lanche inspirador com baixo teor de carboidratos. Apare as pontas da abóbora e corte-a em tiras longas e largas usando um descascador ou ralador de legumes profissional. Em seguida, coloque um pedaço de salmão defumado ou rúcula em uma das pontas da tira e enrole.

Bom saber. A abobrinha nem sempre é chamada de “superalimento”, mas contém uma tonelada de substâncias essenciais, incluindo potássio, magnésio e.

2. Couve-flor

Carboidratos: 5 gramas por xícara

Há uma razão pela qual a couve-flor é chamada de “amido de baixa caloria”. A textura única da couve-flor cozida a torna uma ótima alternativa ao purê de batata (mas economiza cerca de 23 gramas de carboidratos por porção em comparação com as batatas), macarrão com queijo, sopas cremosas e até mesmo uma saborosa crosta de pizza. Ou moa uma couve-flor crua em um processador de alimentos e cozinhe-a em vez de mingau de milho ou arroz.

Bom saber. A couve-flor é um membro da família das Brassica, portanto, assim como o repolho normal ou o brócolis, contém uma grande quantidade de antioxidantes.

3. Acelga

Carboidratos: 1 grama em 1 xícara

Vegetais de folhas escuras, ricos em nutrientes, devem estar na sua lista de compras, e a acelga não é exceção. Você pode cozinhá-las no vapor ou fritá-las, ou pode pegar folhas de beterraba cruas e usá-las no lugar de tortilhas ricas em carboidratos em tacos e wraps.

Bom saber. A acelga fornece ao corpo bastante potássio. Um estudo do Journal of Dietetics mostrou que o potássio reduz o risco geral de desenvolver câncer e doenças cardíacas.

4. Cogumelos

Carboidratos: 2 gramas por xícara

Cogumelos Porcini, champignon e os muito mais exóticos shiitakes - todos os cogumelos são alimentos com baixo teor de carboidratos, com excelente sabor e aroma rico. Cogumelos grandes e carnudos podem ser usados ​​​​como cobertura alternativa para hambúrguer ou pizza, que na versão tradicional prejudica o corpo.

Bom saber. Todos os tipos de cogumelos contêm grandes quantidades de substâncias que estimulam sistema imunológico.

Carboidratos: 1 grama por haste

O aipo contém 95% de água, então você não deve se surpreender com a quase completa ausência de carboidratos nele. Pique o aipo em fatias, adicione-o a uma salada ou simplesmente espalhe um pouco de manteiga de nozes para um lanche rico em nutrientes, sem os carboidratos refinados que matam o pacote de seis.

Bom saber. O aipo é uma excelente fonte de vitamina K, que está envolvida na absorção de cálcio e fortalece os ossos.

6. Tomate cereja

Carboidratos: 6 gramas por xícara

Os tomates cereja são mais saborosos que os tomates grandes vendidos nos supermercados e também oferecem excelente maneira Aumente o valor nutricional da sua dieta sem qualquer risco de girar o contador de carboidratos.

Você pode colocar os tomates cereja inteiros na boca ou polvilhar óleo vegetal e leve ao forno a 200 graus até os tomates murcharem e se transformarem em saborosas bombas assadas.

Bom saber. Essas bolas rosa são uma fonte do antioxidante anticancerígeno licopeno.

7. Espaguete com abóbora

Carboidratos: 7 gramas por xícara

Pense no espaguete como a resposta com baixo teor de carboidratos da Mãe Natureza às massas tradicionais. Quando cozida, a polpa da abóbora se decompõe em tiras finas com sabor de nozes e com baixíssimo teor de carboidratos. Simplesmente corte a abóbora em fatias finas, retire as sementes e leve ao microondas até terminar.

Seque bem a abóbora com uma toalha de papel ou papel manteiga e leve ao microondas por 8 a 12 minutos ou até que a polpa esteja macia. Deixe a abóbora esfriar por 5 minutos e depois use um garfo para desfiá-la em tiras finas. Cubra o macarrão com espaguete e abóbora com seu prato favorito de carne rica em proteínas.

Bom saber. A abóbora é rica em vitamina C, um nutriente que ajuda a combater as dores musculares e a proteger os músculos do estresse oxidativo após treinos intensos.

Outros vegetais com baixo teor de carboidratos:

• Rabanete
• Agrião

8. Damascos

Carboidratos: 8 gramas por 2 frutas

Desfrute de damascos como um lanche rápido ou pique e adicione ao iogurte, aveia e até salada para obter uma doçura natural.

Valor nutricional: A polpa laranja do damasco contém muito betacaroteno, um antioxidante que afeta o funcionamento do cérebro.

Carboidratos: 8 gramas em ½ abacate

Ao contrário de seus parentes frutas, o abacate praticamente não contém açúcar. 75% dos carboidratos do abacate são fibras alimentares e não são absorvidos no intestino.

Bom saber. Ousado, em de um jeito bom, Os abacates estão repletos de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​para o coração.

Carboidratos: 11 gramas por xícara

De todas as frutas silvestres do mundo, os morangos são os que contêm menos açúcar, o que os torna uma excelente opção para satisfazer as necessidades de quem gosta de doces. Se você está preocupado com a possível presença de pesticidas em suas frutas, procure morangos “orgânicos” nas prateleiras.

Bom saber. Os morangos são uma excelente fonte de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e protege o corpo do atleta contra resfriados.

11. Toranja vermelha

Carboidratos: 9 gramas por ½ xícara

É hora desta fruta com baixo teor de carboidratos. Você sabia que a toranja tem 20% menos açúcar que a laranja? Só não tente mascarar o sabor azedo polvilhando generosamente as fatias com açúcar granulado.

Outras frutas com baixo teor de carboidratos:

Carne e peixe com baixo teor de carboidratos

12. Bagre

Ainda mais delicioso que a tilápia, o bagre é uma opção barata para carregar os músculos com proteínas limpas e de alta qualidade. Os bagres criados em pisciculturas são considerados escolha racional para quem gosta de peixe. O filé pode ser cozido no vapor, grelhado, assado no forno ou frito na frigideira.

Bom saber. Este nadador é uma excelente fonte necessária para operação normal sistema nervoso.

13. Salmão rosa enlatado

Carboidratos: 0 gramas por ½ lata

Peixe enlatado - fonte ideal proteína sem carboidratos. O salmão rosa é considerado uma opção econômica com baixo nível de Substâncias toxicas, especificamente o mercúrio, que está frequentemente presente no atum enlatado.

Bom saber. Salmão rosa enlatado– uma ótima maneira de obter uma carga poderosa ácidos graxos classe, que reduzem a dor muscular após o exercício e estimulam a síntese de proteínas musculares.

14. Coxinha de frango

Carboidratos: 0 gramas por 100 gramas

Embora familiar filé de frango pode ser considerada a escolha ideal: a coxinha de frango econômica também tem suas vantagens. É mais suculento, tem sabor mais rico e não fica muito seco durante o cozimento. Não retire a casca antes de cozinhar para dar sabor extra, mas se não quiser gordura extra, retire a casca antes de comer.

Bom saber. Além de fornecer um poderoso reforço de proteína (30 gramas por 100 gramas), as coxinhas de frango são ricas em selênio, um antioxidante que pode ajudá-lo a lidar com o estresse oxidativo após o treino.

15. Peru moído

Carboidratos: 0 gramas por 100 gramas

Barato e disponível em qualquer lugar, o peru moído é uma maneira fácil de preencher sua dieta com proteínas sem a carga de carboidratos. Use hambúrguer picado ou pratos de carne. Para eliminar calorias de gordura, procure carne branca moída.

Bom saber. Como qualquer outra ave, o peru contém um conjunto completo de aminoácidos essenciais que irão impulsionar o crescimento muscular.

16. Lombo de porco

Carboidratos: 0 gramas por 100 gramas

No preparação adequada O lombo de porco é suculento, tem um sabor excelente e não é tão caro quanto o de carne bovina. Ele também oferece uma excelente relação proteína/gordura de 6:1. Se você comprar lombo de porco pronto, opte por carne sem tempero. Isso o ajudará a evitar o excesso de sal e ingredientes questionáveis ​​em sua dieta que podem acabar na mesa junto com os temperos.

Bom saber. Além de proteínas amigas dos músculos, o lombo de porco contém vitaminas B, essenciais para gerar a energia que você precisa na academia.

17. Bife desossado

Carboidratos: 0 gramas por 100 gramas

O lombo de vaca é um dos as melhores variedades carnes magras disponíveis nos supermercados. Escolha certa, se você quiser preencher seus músculos com proteína sem carboidratos. A carne é perfeita para marinar, o que a deixará ainda mais macia. Para aumentar o valor nutricional da sua refeição, escolha bifes alimentados com capim.

Bom saber. A carne vermelha, inclusive o bife, é uma fonte natural de , substância preferida dos atletas que ajuda a produzir milagres de força na academia.

18. Rosbife

Carboidratos: 0 gramas por 100 gramas

Na maioria dos casos, o rosbife não contém açúcares que podem ser adicionados ao peru e outros carnes frias. Você pode se surpreender, mas também é um dos mais produtos enxutos no departamento de carnes frias.

Para um almoço extremamente baixo em carboidratos, embrulhe alguns pedaços de rosbife em acelga ou folhas de couve e adicione pimenta vermelha, mostarda Dijon, uma pequena porção de queijo ou abacate.

Bom saber. A forma facilmente digerível da carne bovina ajudará a revitalizar os músculos durante uma exaustiva série de séries no suporte de agachamento.

19. Carne de alce

Carboidratos: 0 gramas por 100 gramas

Quando se trata de carnes grelhadas ou hambúrgueres, considere usar fontes de proteína sem carboidratos sempre que possível. A carne de alce é cada vez mais encontrada em açougue, já que muitos estão mudando para uma dieta paleo e procurando ativamente alternativas à carne bovina e à carne proveniente de fazendas de animais.

Bom saber. Estudos demonstraram que quando os alces são criados em pastagens naturais, a sua carne acumula muito mais gorduras ómega-3 do que a carne proveniente de explorações pecuárias que são alimentadas apenas com soja e milho.

Outras carnes e peixes com baixo teor de carboidratos:

• Garota

20. Queijo Gruyère

Carboidratos: 0 gramas por 100 gramas

Esqueça os queijos produzidos para o mercado de massa. Este queijo duro único da Suíça tem um maravilhoso aroma a nozes que não o deixará indiferente. O queijo Gruyère derrete lindamente, tornando-o a maneira perfeita de adicionar variedade a tudo, desde brócolis cozido no vapor até pizza com baixo teor de carboidratos.

Bom saber. Este queijo envelhecido é uma excelente fonte de cálcio, um macronutriente envolvido na construção óssea e possivelmente na queima de gordura.

21. Manteiga

Carboidratos: 0 gramas por 1 colher de sopa

Com a ligação entre gordura saturada e doenças cardíacas sendo questionada, para dizer o mínimo, a manteiga voltou a ter lugar na sua cozinha. Para cozinhar o mais delicioso purê de batata, experimente misturar cozido no vapor couve-flor com manteiga, tomilho fresco e duas pitadas de sal.

Bom saber. Suplentes manteiga, como margarina ou gorduras vegetais, aumentam o nível de colesterol “ruim” no sangue e aumentam o risco de desenvolver doenças cardíacas muito mais do que as gorduras saturadas da manteiga.

22. Ovos

Carboidratos: 1 grama em 2 ovos grandes

O que veio primeiro, o ovo ou a galinha? Que diferença faz se ambos os produtos são carregados de proteínas e praticamente não contêm carboidratos? Na verdade, clara de ovoÉ considerado a mais alta qualidade entre todos os produtos naturais.

Bom saber. Cientistas canadenses concluíram que os ovos são uma excelente fonte de antioxidantes e ajudam a combater os radicais livres que danificam as células do nosso corpo.

23. Requeijão

Carboidratos: 6 gramas por xícara

Há uma boa razão pela qual este produto ainda é considerado o favorito entre muitos fisiculturistas: o queijo cottage é muito rico em proteínas (até 28 gramas por 200 gramas) com um teor mínimo de carboidratos. A quantidade de sódio no queijo cottage varia muito, por isso escolha o fabricante com cuidado.

Bom saber. O queijo cottage é rico em digestão lenta, o que o torna uma boa escolha para um deleite noturno que encherá seus músculos de proteínas enquanto você dorme à noite.

24. Iogurte grego puro

Carboidratos: 9 gramas por xícara

Atrás últimos anos O iogurte grego deixou de ser um convidado raro no setor de laticínios e se tornou uma estrela do rock cult. Considerando que com uma porção você obtém cerca de 23 gramas de proteína, essa popularidade do produto só pode beneficiar os músculos. Claro, se você não quiser aumentar o contador de carboidratos, terá que escolher iogurte natural, que não contém açúcar.

Bom saber. Os probióticos, as criaturas amigáveis ​​encontradas no iogurte, trabalharão para beneficiar os sistemas digestivo e imunológico.

25. Leite de cabra

Carboidratos: 11 gramas por xícara

Chegou a hora do leite de cabra mostrar seus chifres. Este leite mostra-se muito promissor porque tem menos hidratos de carbono que o leite de vaca, é melhor digerível e, de acordo com pesquisas recentes, é mais rico em nutrientes, especialmente ácidos gordos ómega.

Bom saber. Análise valor nutricional O leite de cabra mostra que contém um ácido graxo que ajuda o corpo a queimar as reservas de gordura.

Outros laticínios com baixo teor de carboidratos:

• Ricota
• Kefir
• Queijo tipo cottage

26. Tofu

Carboidratos: 3 gramas por 100 gramas

O tofu não é apenas para vegetarianos! Ele oferece proteína barata baixo teor de carboidratos para comedores de carne que desejam uma noite sem carne. Você não pode chamar o tofu de muito bom produto delicioso, mas se você adicioná-lo a acompanhamentos de vegetais ou outros pratos, ele absorverá rapidamente o sabor. Experimente-o como fonte de proteína barata, fritando rapidamente o tofu em uma frigideira ou marinando-o como faria com carne e jogando-o na grelha.

Bom saber. As isoflavonas, componentes da soja a partir da qual o tofu é feito, podem reduzir a pressão arterial.

27. Tempe

Carboidratos: 9 gramas por 100 gramas

Tempeh é feito de soja fermentada, o que o torna uma excelente fonte de proteína. O sabor pode ser descrito como defumado, de nozes e um pouco terroso com sabor de cogumelo. Experimente adicionar tempeh ao molho de pimenta, tacos, sopa e macarrão.

Bom saber. Como alimento fermentado como iogurte ou kefir, o tempeh contém culturas muito benéficas de microrganismos probióticos.

Carboidratos: 18 gramas por ½ xícara

Entre os feijões, o feijão Pinto contém menos carboidratos, mas ainda fornece impressionantes 12 gramas de proteína vegetal por porção. Você pode usá-los como reforço de proteína em saladas e ovos mexidos.

Bom saber. Uma grande quantidade de fibra vegetal reduz o pico de aumento de açúcar no sangue causado pelos carboidratos nos alimentos.

29. Sementes de abóbora

Carboidratos: 5 gramas por 30 gramas

As sementes de abóbora são uma excelente fonte de proteína integral, fornecendo quase 7 gramas de proteína por porção. Observe que as sementes de abóbora não contêm açúcar, o que as torna uma fonte ainda melhor de proteína extra em saladas, cereais, iogurte ou queijo cottage.

Bom saber. Você pode usar sementes de abóbora como fonte - um conhecido impulsionador da testosterona.

Outras proteínas vegetais com baixo teor de carboidratos:

• Sementes de cânhamo
• Edamame

30. Queijo ralado

Carboidratos: 0 gramas por 100 gramas

Adultos e crianças adoram queijo ralado. O queijo ralado embalado é um dos lanches com baixo teor de carboidratos mais convenientes e acessíveis. Os seus músculos em crescimento também beneficiarão de um fornecimento adicional de proteína do leite de alta qualidade.

Bom saber. Como o queijo normal, o queijo ralado contém muito cálcio.

31. Carne seca

Carboidratos: 3 gramas por 30 gramas

Quando se trata de lanches, é sempre um desafio escolher um produto que ofereça uma quantidade impressionante de proteínas sem adicionar carboidratos refinados. Jerky se tornará escolha ideal. No entanto, você deve escolher com cuidado, pois algumas entradas de carne bovina ou de peru são pré-embebidas em adoçantes.

Bom saber. A carne seca cobre as necessidades do corpo em zinco, um oligoelemento essencial que apoia o sistema imunológico e aumenta a secreção de testosterona.

Carboidratos: 4 gramas por 30 gramas

As nozes não só irão ajudá-lo a fazer um lanche sem excesso de carboidratos, mas também fornecerão ao seu corpo uma porção impressionante de ácidos graxos ômega-3 muito saudáveis, e este é outro argumento a favor das nozes. Ao comprar nozes, escolha aquelas sem sal para ajudar a controlar a ingestão de sódio.

Bom saber. As nozes contêm cobre, um oligoelemento que o corpo necessita para sintetizar energia.

34. Farinha de amêndoa

Carboidratos: 6 gramas por ¼ xícara

Feita a partir de amêndoas finamente moídas, a farinha de amêndoa Paleo irá ajudá-lo a fazer biscoitos ou outros produtos assados ​​que serão muito mais saudáveis ​​para o seu abdômen.

Bom saber. Além de ajudar a eliminar alguns carboidratos da dieta, a farinha de amêndoa contém muitas proteínas, gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e é muito mais rica em antioxidantes do que a farinha de trigo.

35. Macarrão Shirataki

Carboidratos: 0 gramas por 100 gramas

Este macarrão gelatinoso translúcido é feito de raízes esmagadas da planta asiática Amorphophallus konjac. Shirataki é composto predominantemente por fibras vegetais chamadas glucomanano, o que garante uma completa ausência de carga de carboidratos. O macarrão Shirataki tem um sabor único, difícil de descrever, mas absorve perfeitamente os sabores de outros pratos e combina bem com temperos diversos. Antes de cozinhar, enxágue bem o macarrão com água e mergulhe-o brevemente em água fervente.

Bom saber. Estudos pré-clínicos mostram que o glucomanano normaliza os níveis de colesterol e de açúcar no sangue em jejum, tornando-o benéfico para pessoas com diabetes tipo 2 e pré-diabetes.

36. Amaranto

Carboidratos: 23 gramas por ½ xícara

Os cereais nunca serão o item com menor teor de carboidratos no supermercado, mas o amaranto sul-africano contém pequenas quantidades deles. Assim como a quinoa, o amaranto é uma fonte de aminoácidos essenciais que nutrem os músculos. O amaranto fica pegajoso após o cozimento, pois libera amido. Experimente-o como uma alternativa aos cereais matinais.

Bom saber. Os cereais sem glúten contêm uma grande quantidade de magnésio, um microelemento necessário para o metabolismo normal.

Outros grãos com baixo teor de carboidratos:

• Farinha de avelã
• Farinha de coco
• Farinha de amendoim

37. Chá gelado sem açúcar

Carboidratos: 0 gramas por porção

Embora o chá doce engarrafado seja uma bomba de açúcar, uma bebida feita com chá acabado de fazer e água mata a sede e não contém açúcares adicionados.

Bom saber. Se você escolher uma bebida feita com chá verde, receberá um reforço de antioxidantes. Cientistas da Universidade da Pensilvânia provaram que, quando combinados com um programa de treinamento, os antioxidantes do chá verde aceleram a queima de gordura.

38. Leite de amêndoa sem açúcar

Carboidratos: 2 gramas por porção

Se precisar de um ingrediente extra para o seu shake de proteína ou cereal matinal, experimente esta bebida à base de nozes. Uma ótima opção que não vai encher seus porões com carboidratos desnecessários. Apenas certifique-se de verificar a embalagem para ver se está escrito “leite sem açúcar”, já que o açúcar é adicionado a muitas bebidas não lácteas durante a produção.

Bom saber. O leite de amêndoa enriquecerá sua dieta com vitamina E, que é ótima para combater os danos celulares resultantes do estresse oxidativo causado por exercícios extenuantes.

39. Seiva de bordo

Carboidratos: 3 gramas por xícara

Pense na seiva do bordo – o líquido mais puro dos bordos antes de se transformar em xarope – como a resposta americana ao leite de coco, mas com os níveis de açúcar reduzidos pela metade. Cada gole lhe dará aquele sabor requintado que você está acostumado a associar às panquecas matinais.

Bom saber. Seiva de bordo – primavera natural magnésio, benéfico para a saúde óssea.

40. Suco de tomate

Carboidratos: 10 gramas por xícara

O bom e velho suco de tomate contém metade do açúcar do suco de laranja. Além disso, não precisamos aumentar a proporção de vegetais na nossa dieta? Hoje em dia, é fácil encontrar suco com baixo teor de sódio para reduzir o risco de retenção de líquidos. Certifique-se de que o que você bebe é 100% natural. Suco de vegetais, e não uma mistura de sucos de frutas doces e adoçantes.

Bom saber. Um estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que os atletas que bebiam suco de tomate rico em antioxidantes tinham menos probabilidade de sofrer inflamação pós-exercício, o que pode acelerar o processo de recuperação.

Outras bebidas com baixo teor de carboidratos:

• Mate