Manter um corpo esguio e manter uma boa saúde só pode ser contado com treinamento regular. Em particular, quem deseja bombear a região abdominal para obter os cobiçados "cubos" deve prestar atenção aos equipamentos esportivos especiais. Portanto, mesmo o banco mais padrão para a imprensa pode ajudá-lo a obter a barriga lisa perfeita em apenas um mês.

Quão indispensável é um banco para treino

Este simulador torna-se simplesmente indispensável nos casos em que é necessário eliminar rapidamente as dobras do abdómen, retirar o excesso de gordura da cintura e tornar os músculos mais proeminentes. A propósito, esse banco é adequado para a imprensa e as costas, ajuda a bombear as nádegas e as coxas.

Exercícios regulares no banco afetam mais positivamente o estado dos órgãos internos, fazem com que os sistemas do corpo funcionem com maior atividade. A atividade física permite que você se livre do estresse, levante o moral e o force a mostrar força de vontade para atingir seus objetivos.

Bancada de imprensa: principais tipos

Existem diferentes tipos de simuladores para esta finalidade. Eles diferem entre si não apenas no design, mas também no grau de carga nas zonas musculares individuais:

1. Banco com plano horizontal - contém uma superfície plana não regular. Em tal simulador, será suficiente para atletas iniciantes simplesmente realizar o exercício. Uma bancada para uma prensa de tal plano pode custar cerca de 1.500-2.000 rublos.
2. Banco com encosto regulável - contém fixações para fixação do plano em determinados ângulos. A operação do simulador permite que você trabalhe com zonas individuais com amplificação. O preço no mercado interno começa a partir de 2.500 rublos.
3. O banco de abdominais curvo é ideal para flexionar elementos. Simuladores semelhantes custam cerca de 2.500-3.500 rublos.
4. Banco romano - contém rodinhas para fixar os pés em posição estática. Permite que você exerça cargas aumentadas na área abdominal devido à falta de ênfase nas costas. Os preços aqui começam em 4.000 rublos.
5. Banco universal - os recursos de design do simulador abrem a possibilidade de bombear não apenas a região abdominal, mas também as pernas e as costas. Via de regra, é utilizado como elemento de equipamentos de treinamento complexos.

materiais de fabricação

Obviamente, quanto mais bases de alta qualidade são usadas para a produção do simulador, mais tempo ele atende ao seu proprietário. Para contar com o maior tempo de funcionamento possível da bancada de prensa, deve-se dar preferência aos produtos com estrutura de aço. Madeira e plástico são leves, mas deformáveis. Em geral, quanto maior a diferença entre a carga admissível e o peso do atleta, maior a margem de resistência do simulador a danos.

Quanto à natureza do estofamento, recomenda-se a compra de uma bancada forrada com material denso que não mancha. Os enchimentos na forma de espuma de borracha absorvem bem os odores desagradáveis ​​e são passíveis de desgaste rápido. Portanto, é melhor dar preferência ao silicone ou à migalha de borracha triturada. Na hora de escolher um banco, a presença de costuras fortes e bem cuidadas, a ausência de manchas de cola, fios salientes são bem-vindos. Tudo isso atesta a qualidade decente do estofamento.

Ao escolher um simulador para treinar a área abdominal, é bem-vindo o uso de materiais antialérgicos como materiais de fabricação. Caso contrário, podem ocorrer reações bastante desagradáveis ​​​​na pele como resultado do contato da superfície da bancada com o corpo.

Ao escolher um banco para treinar a imprensa, atenção especial deve ser dada ao seguinte:

1. O simulador deve ter um sistema de ajuste conveniente e simples. Isso permitirá que cada membro da família treine com base nas necessidades pessoais.
2. Antes de comprar um banco, você deve verificá-lo novamente em ação.
3. É desejável que os elementos que entram em contato com o corpo durante os movimentos ativos sejam cobertos com um material macio e forte o suficiente para evitar hematomas e hematomas.

Banco faça você mesmo para a imprensa

Existem várias maneiras de fazer um banco para bombear os abdominais com as próprias mãos. Vamos nos concentrar no mais simples e acessível.

Para fazer uma bancada para a prensa, basta obter uma tábua sólida com cerca de 40 cm de largura e comprimento não inferior à altura do usuário mais alto que planeja usar o aparelho. Como meio de mudar a inclinação, vale a pena usar um bloco de madeira, que é colocado em uma das pontas do banco. Este último servirá de base para prender o banco às escadas da parede sueca.

Para se manter na prancha, você pode fixar os pés na trave, que fica logo acima da ponta do banco. No entanto, para esses fins, é mais conveniente colocar uma correia resistente na extremidade do produto.

Finalmente

Como você pode ver, a seleção de uma bancada para treinar a imprensa deve ser abordada com o maior cuidado possível, não apenas atendendo às recomendações acima, mas também com base em necessidades pessoais e específicas. Obtenha um simulador verdadeiramente ergonômico, de alta qualidade e funcional, e as aulas serão benéficas, satisfatórias e seguras.

Este artigo é sobre como você pode aumentar a pressão com a ajuda do treinamento em um simulador especialmente projetado para isso. Ele não apenas facilita o processo de execução de exercícios em comparação com a torção convencional no chão, mas também permite que você conduza as aulas da maneira mais eficiente possível. Também gostaria de acrescentar que os exercícios no supino ajudam a desenvolver não só os músculos abdominais, mas também fortalecem as costas e os glúteos.

O que é este simulador

O supino é um simulador especialmente projetado para o treinamento ativo dos músculos abdominais e lombares, o que permite formar rapidamente um belo alívio dos músculos do corpo.

Normalmente, esse simulador consiste em um banco curto ou relativamente longo para sentar e alças (rolos) para as pernas, o que permite realizar exercícios de flexão e extensão do corpo e também para frente.

Quais músculos estão envolvidos no exercício

Como já mencionado, ao se exercitar no supino, todo um grupo de músculos está envolvido. Naturalmente, com execução adequada, os músculos abdominais trabalham mais. Os músculos da região lombar das costas também estão envolvidos, o que também é muito importante para a formação de uma bela figura.

Músculos fortes das costas ajudam a sustentar a coluna, o que torna a postura correta e bonita. Além disso, um forte espartilho musculoso para a coluna é a chave para sua saúde.

Mesmo ao se exercitar no banco para a imprensa, os músculos das pernas funcionam. Uma variedade de exercícios neste simulador ajuda a usar muitos músculos.

Regras gerais para a realização de exercícios

Para que as aulas na bancada sejam efetivas e tragam os resultados tão desejados, é necessário o uso correto deste aparelho, a saber:

• durante o treinamento, os músculos abdominais devem estar em tensão o tempo todo;
• a inspiração deve ser feita ao dobrar e expirar - ao não dobrar;
• o queixo não deve ser pressionado contra o peito, pois o pescoço é uma continuação da linha da coluna;
• não se apresse;
• para aumentar a carga na prensa, é necessário aumentar constantemente o ângulo da bancada, gradativamente adicionar pesos adicionais na forma de panquecas e assim por diante.

Um conjunto de exercícios

Abaixo estão os tipos de atividade física mais populares e eficazes no supino. Realize-os alternadamente por várias abordagens por dia e sua figura mudará muito rapidamente!

Claro, você precisa começar com um pouco de aquecimento, que vai aquecer o sangue e preparar adequadamente o corpo para o esforço físico.

Tronco levanta

Os músculos dos abdominais superiores são treinados.

Como executar:

• assumir uma posição inicial;
• primeiro arranque os ombros do banco, depois as costas para que as pernas e o tronco fiquem em ângulo reto entre si;
• fixe a posição por alguns segundos;
• após uma respiração profunda, retorne lentamente à posição inicial.

Portanto, repita pelo menos 20 vezes em uma série.

Torcer

Os músculos abdominais reto e oblíquo são treinados.

Como fazer este exercício:

• assumir uma posição inicial;
• levante a parte superior do corpo suavemente;
• deixe ela voltar.

Lembre-se: a parte inferior das costas e a pelve não participam deste exercício!

Torcendo com torção

Como executar:

• assumir uma posição inicial;
• levante o corpo e ao mesmo tempo gire-o suavemente em qualquer direção (para a direita ou para a esquerda);
• retornar à posição inicial;
• levante o tronco com uma volta na mesma direção ou oposta e tantas vezes.

A torção pode ser feita alternadamente para a direita e para a esquerda - um total de 40 vezes, ou 20 torções para a esquerda e depois 20 para a direita.

Bicicleta

Os músculos da prensa inferior e das pernas são treinados.

Como executar:

• deite-se em um banco de imprensa;
• agarramos o apoio para os pés com as mãos;
• levantamos as pernas retas e, como quando andamos de bicicleta, “pedalamos”.

Este exercício é muito eficaz, pois muitos músculos da prensa inferior e das pernas estão envolvidos. Por esse motivo, para obter melhores resultados, faça-o enquanto tiver forças. Sentir pena de si mesmo neste caso definitivamente não vale a pena.

Elevação da perna

Os músculos da prensa inferior são treinados.

Como executar:

• deite-se com a cabeça erguida no banco, pressione a parte inferior das costas e a pélvis firmemente contra ele;
• prenda firmemente os braços acima da cabeça;
• levante as pernas até que a pelve comece a sair do banco;
• abaixe as pernas e repita tudo de novo.

Existem essas opções para este exercício:

• levantando as pernas retas;
• levantar as pernas dobradas na altura dos joelhos;
• levantando as pernas enquanto estava deitado de bruços.

Além disso, para uma abordagem, 20 levantamentos de perna reta e 20 dobrados são suficientes.

Erros típicos de iniciantes

Freqüentemente, os iniciantes, com pressa de deixar sua prensa bonita, cometem alguns erros.

Os mais comuns estão listados abaixo:

• realizar um exercício com um empurrão ou arrancar a pelve do banco - isso reduz a eficácia do exercício;
• realizando flexão com as costas retas, quando toda a carga é deslocada para as costas e pernas;
• elevações laterais do tronco, que levam ao aumento dos músculos oblíquos do abdômen e da cintura, respectivamente;
• não puxe a cabeça ou o pescoço com as mãos ao fazer esses exercícios.

Como escolher o simulador certo

No mercado moderno de artigos esportivos, são apresentadas as seguintes marcas, oferecendo opções econômicas para o uso confortável em casa. Estes são Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture e outros.

É necessário escolher uma prancha para o press, levando em consideração o preparo físico geral do corpo, a saúde das costas, a frequência e a intensidade dos treinos propostos. Além disso, é importante atentar para o fato de que a superfície de trabalho da prancha é revestida com tecidos macios naturais que não causam alergias.

Portanto, os exercícios para a imprensa em um simulador especial - um banco para a imprensa - são uma maneira muito eficaz de aumentar os mesmos cubos da imprensa de que tanto se fala. Mas lembre-se de que esse método não ajudará a remover a gordura do abdômen. Para isso, além dos exercícios no banco, é necessária uma alimentação especial, assim como outras atividades físicas, por exemplo, é muito eficaz neste caso.

Este exercício básico afeta principalmente o terço superior dos músculos retos abdominais.

Método de execução.

Deite-se de costas e fixe os pés. Dobre os joelhos para eliminar o estresse na região lombar.

Se você tentar fazer abdominais com o joelho reto, certamente machucará a região lombar! Conecte as mãos atrás da cabeça, apertando os dedos. Da posição inicial, comece a levantar o tronco.

Levante os ombros do chão primeiro, depois a parte superior das costas, o meio e, finalmente, a parte inferior das costas. Certifique-se de que os músculos da coxa não sejam incluídos no trabalho! Eleve o tronco até ficar em uma posição estritamente vertical.

Agora arredonde as costas o máximo que puder, tentando aproximar os ombros da pélvis! Execute todos os movimentos na ordem inversa e retorne ao estado inicial.

Opções.

Você pode complicar o exercício usando um banco especial para a imprensa, cuja inclinação pode ser ajustada. Ao levantar a borda onde estão as pernas, você aumentará a carga no terço superior dos músculos retos.

Mais cedo ou mais tarde, seu próprio peso será insuficiente para um "bombeamento" completo da prensa. Então você deve pegar os discos da barra e fazer levantamentos, segurando-os atrás da cabeça. À medida que você cresce em habilidade, você deve complementar os abdominais no banco de supino com curvas alternadas em uma direção ou outra. Isso forçará os músculos reto e intercostal a trabalharem juntos.

Notas.

O erro mais comum no exercício descrito e suas variedades é um movimento brusco do tronco logo no início do movimento. A elevação do corpo, ao contrário, deve ser feita bem devagar. Outro erro é a separação de todo o corpo do chão, devendo ser levantado em partes, como se estivesse rolando. Primeiro você precisa levantar os ombros, depois as costas e a região lombar. No ponto final da amplitude, ênfase adicional deve ser colocada tentando abaixar os ombros até a pelve o máximo possível.

Sobre o banco de treinamento de força em casa para a imprensa

É bom se você é quem vai mudar o ângulo de inclinação para fornecer um nível de carga diferente durante o treinamento.

Bancos dobráveis ​​​​para a imprensa são convenientes para armazenamento, não consomem a área do apartamento. Bancos curvos dobráveis ​​​​permitem trabalhar detalhadamente os músculos abdominais laterais e inferiores, descarregar perfeitamente a coluna, incluir as costas e as nádegas no trabalho. Bancos dobráveis ​​para a imprensa são convenientes para economizar espaço no apartamento.

Dependem do tamanho da bancada (bancada), da qualidade do material e da espessura do metal utilizado na fabricação da bancada para a prensa, do tamanho do simulador e, claro, da finalidade desta prancha para a imprensa: os profissionais custam até 20.000 rublos, tudo, como em qualquer lugar do mundo, depende do design, fabricante , materiais.

Comprar uma bancada para a imprensa pelo preço de um tênis e esperar a confiabilidade e durabilidade do tanque T-34 de um simulador de potência desse tipo é um pouco errado.

Você pode se tornar o dono dos queridos "cubos" ou de uma barriga lisa e tonificada comprando um banco atlético de ginástica para a imprensa.

Guia do comprador, referência rápida:

Aparelho de treino - . A principal vantagem desse banco é a compacidade: eles treinaram, dobraram e mandaram para o armário até a próxima vez.

Além do design dobrável, o simulador proporciona a alteração do ângulo de inclinação, o que ajuda a ajustar a carga de acordo com a necessidade individual de cada pessoa. Além disso, um banco dobrável contribui para o desenvolvimento efetivo não apenas da imprensa, mas também dos músculos oblíquos das costas.

A bancada de imprensa é curva. Este tipo de equipamento esportivo é altamente valorizado por fisiculturistas experientes. E tudo porque o treinamento de “dobrar as pernas” desliga os músculos dos membros inferiores, pelo que o exercício é realizado isoladamente e contribui para o estudo qualitativo de um determinado grupo de músculos abdominais.

Outra vantagem do banco curvo é o trabalho confortável com pesos, bem como a fixação confiável das pernas, o que ajuda a focar apenas no processo de treinamento. No entanto, apesar de todas as vantagens acima, esse banco tem uma desvantagem: não pode ser usado por pessoas com lesões na coluna.

Banco para imprensa e costas. Esta é uma classe universal de simuladores, equipados com uma base reta ou curva, bem como rolos de perna. O design especial permite carregar não apenas as costas e a prensa, mas também exercitar as pernas, quadris e nádegas.

Este tipo de equipamento desportivo inclui também a chamada "cadeira romana", que se destina a realizar um exercício especial - a hiperextensão (alongamento excessivo, extensão excessiva). Este último contribui para o aumento do desempenho e também reduz o risco de lesões na coluna e nos tendões.

Banco para o supino e supino. Este é um banco clássico com base reta, projetado para treinar a imprensa e pesos. Normalmente, este tipo de supino tem uma construção sólida em aço para aumentar a segurança do treino.

Basicamente, em tal simulador, são realizados exercícios com halteres e barras, visando o desenvolvimento complexo do corpo. Se, por algum motivo, você não for recomendado para trabalhar com pesos, várias barras horizontais podem ser usadas para treinamento de alta qualidade dos braços e cintura escapular.

Os bancos abdominais são ótimos para iniciantes e atletas profissionais.

Exercícios no supino para crianças e adultos

destinadas a fortalecer os músculos abdominais. Alterar o ângulo de inclinação da posição do corpo permite que você use o número máximo de fibras. Os músculos abdominais são bastante exigentes, portanto, dando-lhes uma carga pesada mais de 3 vezes por semana, é difícil obter um bom resultado. O descanso para fortalecimento dos músculos abdominais é tão necessário quanto o próprio treino.

Os exercícios no banco abdominal nos ajudam a fortalecer os músculos reto, oblíquo externo e interno e o transverso horizontal do abdome. Se no dia seguinte após o treino o jovem atleta não sentir uma leve dor nos músculos, então foi mal trabalhado.

Ao realizar exercícios no supino, você precisa se concentrar na tensão dos músculos envolvidos. Realize levantamentos corporais sem solavancos, da forma mais suave possível. Na expiração, é necessário contrair os músculos abdominais e, na inspiração, relaxar.

O ciclo de exercícios abaixo irá dizer-lhe como bombear o supino no banco.

Exercício 1:

O banco é colocado em um ângulo de 30 graus em relação ao horizonte. A criança deita de cabeça para baixo, enganchando as pernas em rolos especiais. As mãos cruzadas agarram os ombros de modo que a mão direita segure o ombro esquerdo e a mão esquerda segure o direito.

A realização deste exercício em um banco inclinado permite trabalhar todos os músculos da prensa.

Exercício 2:

Deixamos a bancada em uma posição com inclinação em um ângulo de 30 graus. A criança está deitada de costas para a cabeça erguida, segurando o porta-rolos com as palmas das mãos. Pés juntos, parte inferior das costas pressionada contra o banco.

Em seguida, levantamos suavemente as pernas até que as nádegas saiam do banco alguns centímetros (5-10).Execute 15-25 repetições.

Este exercício em supino inclinado também visa fortalecer todos os músculos abdominais.

Exercício 3:

Este exercício é idêntico ao primeiro, só que é necessário adicionar torções alternadas para o lado direito e esquerdo para levantar o corpo. Também afeta todos os músculos da imprensa, mas acima de tudo - nos oblíquos. Além da bancada para a prensa, você também encontra à venda uma prancha para a prensa. Qual é a diferença?

A principal diferença é a ênfase das pernas: os quadris são levantados e os joelhos dobrados em ângulo ou os joelhos o mais retos possível. Você pode aumentar a pressão na prancha realizando exercícios semelhantes aos dados acima para o banco. Seu significado e os músculos aos quais o impacto é direcionado permanecem os mesmos.

Como resultado, bombear a prensa na prancha ou na bancada para a prensa depende apenas das suas preferências. O principal é realizar os exercícios com competência, tecnicamente correto, sem perseguir o número de repetições e a velocidade. Afinal, está comprovado que, para aumentar a pressão em uma prancha ou banco, você pode realizar apenas 15 repetições. Os músculos da imprensa são muito sensíveis à carga. Ao mesmo tempo, a regularidade das aulas no banco para imprensa ou prancha é o principal indicador de sucesso.

Treinador abdominalé necessário para que nossos músculos abdominais pareçam em relevo e, portanto, atraentes. Normalmente, o design do simulador é bastante simples. A máquina abdominal deve estar equipada com suportes de pernas e uma superfície de trabalho reta. Estas são as partes principais do edifício. Às vezes, eles são atualizados.

Eles podem ter uma superfície de trabalho ajustável. Essa modernização permite complicar os exercícios. Lembre-se de que as primeiras lições devem ser fáceis e mínimas no tempo. Se você decidir fazer uma compra, lembre-se de que os simuladores de prensa devem ter um design confiável e conveniente, com uma fixação simples e segura.

Os treinadores abdominais irão ajudá-lo a alcançar confiança e beleza. Hoje, cada um de nós deseja ter um corpo esguio e forte. Deitar no sofá não vai adiantar nada. Também não vale a pena acreditar em pílulas milagrosas e outras drogas. Então, por onde você começa? A melhor solução é máquina de pressão abdominal.

Naturalmente, vários exercícios são melhor combinados com uma dieta. No entanto, se você não estiver particularmente impressionado com a escolha dos produtos, simplesmente recuse-se a comer 2 horas antes de dormir. Tente comer menos produtos à base de farinha, salsichas, alimentos gordurosos e beba mais água sem gás regularmente. Abs e treinadores de costas também permitem que você modele sua figura.

As costas são o centro do nosso corpo. Quanto mais forte e mais forte for, melhor os músculos abdominais e torácicos serão fortalecidos. E acredite em mim, mesmo uma pessoa com formas ideais pode ser facilmente estragada pela má postura. É na correção de certos problemas de postura que os simuladores de costas vão te ajudar.

Quem nunca sonhou com uma figura tonificada e cubos na barriga?

Você tem uma grande oportunidade de conseguir isso fazendo exercícios abdominais em casa com o maior conforto possível e carga ajustável.

Basta comprar um dos bancos de press, que são extremamente compactos quando montados e são projetados especificamente para trabalhar os músculos abdominais e costas.

Você também pode realizar exercícios com halteres em um banco semelhante. Ao ajustar a altura do banco, você dosa a carga, o que é importante para um trabalho sério dos músculos.

Aumentar gradualmente a carga durante o programa de exercícios permite alcançar rapidamente o efeito desejado.

O treinamento em banco não apenas desenvolve os músculos abdominais e das costas, mas também aumenta a resistência e ajuda a manter uma boa forma física.

Por que um banco de imprensa é melhor do que um tapete, você pergunta? Ocupa espaço e os benefícios parecem não ser óbvios.

Aqui Características principais a grande maioria dos bancos:

• Estrutura de aço resistente para durabilidade e segurança de uso
• costas densas e duráveis ​​feitas de couro sintético; uma ampla gama de mudanças de ângulo de inclinação, o que permite aumentar a intensidade dos exercícios várias vezes;
• rolos confortáveis ​​especiais para fixação das pernas;
• O banco é totalmente dobrável para facilitar o armazenamento.

Concordo, a eficácia do treinamento em equipamentos, cuja configuração é projetada de forma que os exercícios mais simples dêem o máximo retorno, será muito maior do que realizar os mesmos exercícios no chão ou, por exemplo, em um colchão.

Uma vantagem adicional é a compacidade.O banco não sobrecarregará o corredor, pois pode ser guardado em um armário quando dobrado.

No entanto, antes de fazer isso, você precisa decidir qual banco você precisa, porque pode haver muitas modificações e todas elas atendem a determinadas tarefas específicas.

Assim, por exemplo, um banco de press horizontal com opção de inclinação é mais versátil do que apenas bancos inclinados e é projetado para mais peso. Sendo um banco de classe profissional, suporta mais peso do que, por exemplo, bancos inclinados.

Por sua vez, possui uma grande amplitude de mudança nos ângulos de inclinação, e um banco inclinado com costas curvas proporciona uma grande amplitude de movimento ao realizar exercícios para levantar o corpo, o que permite trabalhar melhor os músculos das costas.

Finalmente, sobre o treinamento. Aqui daremos algumas orientações gerais e, a seguir, apresentaremos um programa de onze exercícios que o ajudarão a trabalhar diferentes grupos musculares.

Sempre comece seu treino com um aquecimento, e após cada série, você precisa realizar exercícios leves de relaxamento e alongamento por 60 segundos.

Exercite-se no simulador 2 a 3 vezes por semana. Complemente seus treinos com atividades como caminhada, ciclismo, natação.

Iniciantes nas primeiras duas semanas realizam 2-3 exercícios (levantando o corpo, exercício nº 1,elevação de perna dobrada ex. No. 5) em 1-2 séries com uma repetição de 10-15 vezes.

Nas próximas duas semanas, faça 2-3 séries com uma repetição de 10-15 vezes.

Iniciantes devem evitar cargas muito pesadas. O treinado pode realizar exercícios em 2-3 séries com uma repetição de 10 a 15 vezes.

As instruções de treinamento a seguir são apenas para pessoas com um sistema cardiovascular saudável.

Exercícios:

Crunch. Ajuste a posição dos apoios de pés. Deite-se em um banco, com as mãos atrás da cabeça. Levante um pouco a parte superior do corpo e abaixe-o novamente. Não levante a parte inferior das costas e a pélvis. O músculo reto abdominal está sendo trabalhado.

Levantamento do corpo. Ajuste a posição dos apoios de pés. Deite-se em um banco, com as mãos atrás da cabeça. Eleve o corpo e volte à posição inicial. A imprensa, a superfície frontal dos músculos da coxa está sendo trabalhada.

Elevação do corpo com um giro. Ajuste a posição dos apoios de pés. Deite-se em um banco, com as mãos atrás da cabeça. Eleve o corpo, gire para a direita e retorne à posição inicial. Levante o corpo novamente, vire à esquerda. A imprensa, a superfície frontal dos músculos da coxa está sendo trabalhada.

Elevação de perna. Deite-se em um banco, segure o apoio da perna com as mãos. As pernas são retas. Puxe as pernas alternadamente dobradas nos joelhos até o corpo (até o estômago) e depois retorne lentamente à posição inicial. A imprensa está sendo trabalhada.

Elevação de perna. Deite-se em um banco, segure o apoio da perna com as mãos. As pernas são retas. Puxe as pernas dobradas nos joelhos até o estômago e retorne à posição inicial. As costas são pressionadas contra o banco. A imprensa, a superfície frontal dos músculos da coxa está sendo trabalhada.

Elevações de perna alternadas. Deite-se em um banco, segure o apoio da perna com as mãos. As pernas são retas. Levante as pernas retas o mais alto possível (não dobre os joelhos).

Elevação da perna reta. Deite-se de bruços em um banco, segure a parada superior com as duas mãos. As pernas são esticadas. Levante as pernas retas e retorne à posição inicial (pernas retas). Os músculos glúteos, os músculos posteriores da coxa e os músculos das costas estão sendo trabalhados.

Bicicleta. Deite-se em um banco, segure o apoio da perna com as mãos. As pernas são retas. Levante as pernas dobradas na altura dos joelhos e imite o ciclismo.

Elevação da perna reta. Deite-se em um banco, segure o apoio da perna com as mãos. As pernas são retas. Puxe as pernas retas até o estômago (não dobre os joelhos) e retorne à posição inicial.

Elevações de perna alternadas. Deite-se de bruços, segure a parada superior com as duas mãos. As pernas são esticadas. Elevação alternada das pernas retas e, em seguida, retorne à posição inicial.

Retração das pernas. Deite-se no banco de lado, com as pernas retas. Leve a perna dobrada na altura do joelho para trás, repita do outro lado.

Ao realizar exercícios para levantar a parte superior do corpo, para aumentar a carga, você também pode usar um disco (panqueca) da barra, segurando-o atrás da cabeça ou no peito.

Vídeo mostra um exemplo de uso de um banco com barra em casa:

Uma vez escrevemos sobre como bombear corretamente o press, agora decidimos mostrar como NÃO carregar os músculos abdominais (sim, é assim que o press é chamado). Afinal, este é um grupo muscular muito importante para qualquer pessoa envolvida no fitness.

1. Flexão do tronco no banco

Há muito tempo, esse exercício para a imprensa era quase o único. A única dúvida era quanto inclinar o banco e onde colocar as mãos. No entanto, a medicina esportiva moderna adverte contra o uso desse exercício.

Para começar, este exercício está longe de ser o mais eficaz. A amplitude de movimento realmente efetiva para a prensa é bastante curta e, durante a flexão do tronco no banco, você realiza a maior parte do movimento em vão.

Mas o pior deste exercício é o dano potencial nas costas. Durante os exercícios de flexão do tronco no banco, ocorre uma carga de compressão na região lombar, que ultrapassa o limite recomendado aprovado pelo American National Institute for Occupational Health and Safety. Seu relatório afirma que a carga prolongada durante a flexão do tronco no banco ao longo do tempo pode levar a vários distúrbios nas costas, aumento do risco de hérnia espinhal e acúmulo de fundo negativo que pode resultar em várias lesões.

2. Lançamentos de perna

Você se deita e seu parceiro joga suas pernas para baixo durante este exercício, e você tenta cuidadosamente colocá-las no chão e levantá-las novamente. "Remova este exercício abdominal de seu programa", diz Cedric Bryant, cientista principal do Conselho Americano de Exercício, por um motivo semelhante - estresse excessivo na coluna lombar. Se você teve problemas com a região lombar e lombar, este exercício pode causar dor. E mesmo que o exercício não cause dor imediata, com o tempo pode causar dores crônicas nas costas.

3. Exercícios no Ab Circle Pro

Infelizmente, as lojas de sofás com um monte de coisas mágicas que criarão cubos em seu abdômen em algumas semanas estão prosperando. Um dos "treinadores mágicos" mais famosos do mundo - Ab Circle Pro, a julgar pelo anúncio, prometeu "eliminar 10 libras (quase 5 kg) em 2 semanas" e até gaguejou sobre a queima de gordura local no estômago. Como resultado, nos Estados Unidos, o fabricante do simulador foi multado em US$ 9,3 milhões por propaganda enganosa.

Bem, em países como a Rússia, essas declarações publicitárias, aparentemente, há muito são consideradas a norma. E você pode comprar facilmente o Ab Circle Pro a um preço de 3,5 mil rublos. A essência desse simulador, segundo o Dr. Bryant, é aliviar a carga no final dos movimentos. De acordo com a pesquisa, a flexão regular do piso é mais eficaz do que o Ab Circle Pro.

Existe um grande número de conchas e simuladores para bombear a prensa, que antes era realizada no chão com uma tradicional elevação do tronco. No entanto, para quem está constantemente envolvido no tipo de exercício apresentado, o exercício tradicional torna-se ineficaz - os músculos devem ser constantemente tensionados, por isso é necessário complicar gradualmente a técnica. Para obter um melhor resultado ou manter um já existente, você pode realizar exercícios no banco para a imprensa- um simulador especial que não ocupa tanto espaço quanto permite treinar em casa.

Banco para imprensa - na aparência é um banco comum com alças e travessas, que permitem treinar em várias posições. O simulador é oferecido em dois tipos - reto e curvo. Uma bancada curva para bombear a prensa é adequada apenas para pessoas treinadas - o projétil tem uma superfície curvada para fora, o que contribui para a implementação de um esquema complicado. Direto - oferecido para iniciantes em esportes ou atletas que desejam bombear usando posições e exercícios mais eficazes. As respostas para todas as perguntas podem ser encontradas no artigo.

Como mencionado acima, o banco para fortalecer os músculos abdominais é oferecido pelos fabricantes em duas formas. Isso permite descartar inúmeros modelos multifuncionais já nas primeiras etapas de seleção. Um supino inclinado tem um grande número de vantagens. Em primeiro lugar, contribui para facilitar. A maioria das pessoas reclama que, quando os músculos abdominais são fortalecidos no chão, ocorre dor nas costas. Em segundo lugar, o simulador permite realizar toda uma gama de exercícios, desde cargas simples até as mais complexas.

• O parâmetro largura da bancada é selecionado individualmente e por “encaixe”. É preferível uma prancha mais larga - será mais conveniente realizar um treino longo no banco.
• Ajuste simples e conveniente do ângulo de inclinação - o simulador pode ser gradualmente “atualizado”, onde são guiados por suas próprias capacidades e realizações. A princípio, a prensa é bombeada na posição horizontal. Gradualmente, o ângulo de inclinação é reduzido, passando para uma posição vertical.
• Estofamento - feito de material natural, antiderrapante, para não agravar o treinamento para bombear a prensa.
• O corpo de aço é obrigatório para pessoas obesas ou homens atléticos com mais de 100 kg para realizar exercícios abdominais mais avançados no banco.

O bombeamento padrão da prensa é mais propício ao fortalecimento dos músculos retos abdominais - embora nem sempre seja possível obter os cobiçados 6 pack abs. O banco de treinamento bombeia todos os grupos musculares - retos e oblíquos - resultando em um torso majestoso.

Regras da classe

É importante saber exatamente como bombear o supino corretamente no banco, pois cometer erros tornará o treino ineficaz.

As principais regras incluem:

• os músculos abdominais durante o bombeamento são sempre mantidos em tensão;
• na expiração, é realizado um movimento, na inspiração, ocorre o retorno à posição inicial;
• a cabeça durante as aulas no banco fica em posição reta - é uma continuação da coluna;
• todos os movimentos são executados sem pressa - isso só vai melhorar o resultado;
• cuidado com os espasmos - pode machucar suas costas;
• o treinamento será eficaz se você realizar cada exercício com 20 a 30 repetições, a sessão inteira deve durar pelo menos 20 minutos.

Se houver depósitos de gordura no abdômen, é inútil bombear a prensa. Será, mas sob a espessura das células de gordura. Portanto, além de bombear o press no banco, você deve se ater ao básico.

Exercícios para bombear o abdômen

Para aumentar a pressão, você terá que recorrer a vários exercícios que são divididos em grupos - aqui eles são guiados pelos tipos de músculos para bombeamento.

Seção superior

Para bombear a parte superior, você terá que realizar exercícios com elevação do tronco. Os mais eficazes incluem:

• Bombeamento tradicional - deitado de costas, pernas fixas, mãos atrás da cabeça. Faça levantamentos corporais, tentando tocar os joelhos com os cotovelos.
• A bancada desce um pouco, a prensa é bombeada de bruços, mas com retorno incompleto à superfície. Nesse caso, o estômago fica em tensão o tempo todo.
• A posição anterior pode ajudar a bombear os músculos oblíquos do abdômen - o corpo sobe virando para o lado.

Na melhor das hipóteses, é uma repetição de cada exercício 30 a 40 vezes. Assim, você pode aumentar a pressão em 2-3 semanas de treinamento regular.

Músculos oblíquos da imprensa

Os músculos abdominais oblíquos podem ser bombeados no banco usando os seguintes exercícios:

• As pernas são fixadas no topo de um banco ligeiramente inclinado, as mãos atrás da cabeça - é necessário fazer elevações, mas arrancar apenas a parte superior das costas da superfície.
• A posição inicial é a mesma, mas o levantamento da parte do corpo é feito com a torção do corpo para os lados.
• Da posição anterior, também é necessário fazer elevações do corpo, tocando o joelho direito com o cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo com o direito.

Nos estágios iniciais, para bombear a prensa, basta usar apenas 15 a 20 repetições de cada exercício. Além disso, o número de repetições é aumentado pelo número máximo possível.

divisão inferior

Um complexo eficaz inclui:

• Posicione a cabeça para cima, costas no banco, pernas para baixo. É necessário fazer levantamentos de pernas, dobrando-os na altura dos joelhos até que as nádegas sejam levantadas da superfície.
• Na posição inicial anterior, é usado um exercício simples de "bicicleta". Tente não arrancar as nádegas da superfície.
• Vire de lado - faça a abdução da perna em um estado dobrado. Mude de posição e repita com a outra perna.

O complexo descrito pode se tornar gradualmente mais complicado simplesmente reduzindo o ângulo do banco - isso aumentará a amplitude de levantamento do corpo ou das pernas, o que tornará necessário forçar mais a prensa.