Como o trabalho de escritório encurta sua vida, por que as aulas de ginástica não podem ser chamadas de estilo de vida ativo e o que fazer (não descarregar os trens!) Quando você aprender a amarga verdade.

Bem, você está sentado quieto, sem incomodar ninguém e se preparando para aproveitar este artigo? Mas em vão! Afinal, trata-se do fato de que sentar é terrivelmente prejudicial. Mesmo se você já foi à academia antes!

Nos últimos 70 anos, a humanidade tem mudado ativamente e agora, para sobreviver, não precisamos nos levantar cedo para cavar um jardim, buscar água, cortar lenha e ir arar com uma sensação de realização. Agora podemos simplesmente sentar no escritório, dirigindo um carro, ou mesmo em casa diante do computador, para que o dinheiro da nossa conta dê para um pão, uma caixa de cerveja e umas férias na Turquia. Porém, por toda essa aparente facilidade de vida temos que pagar com a própria saúde.

Você provavelmente adivinha onde estamos chegando: por causa da vida no escritório, todos nós temos muita falta de atividade física, o tipo de atividade física que surge naturalmente quando você precisa comprar comida em vez de encomendá-la pronta pelo telefone. É óbvio para todos que um estilo de vida ativo melhora a sua qualidade e reduz o risco de morte e doenças. Mas mesmo que pensemos que satisfazemos plenamente as necessidades de movimento do corpo, porque não só compramos uma assinatura de uma academia de ginástica, mas também passamos uma hora lá todos os dias (mas a quem estamos enganando?), nos movemos ao longo dos 15 restantes. -16 horas de vigília pouco - ficamos principalmente sentados. Isto levanta a questão: é importante como passamos a maior parte do nosso dia? É importante, por exemplo, que fiquemos sentados todo esse tempo e não andemos ou pelo menos fiquemos em pé? Infelizmente, pesquisas recentes sugerem que isso é realmente muito, muito importante. Um estilo de vida sedentário reduz significativamente a expectativa de vida!

Levante-se, país enorme!

Antes de encomendar uma mortalha e começar a rastejar até o cemitério, é importante definir o termo “sedentarismo”. Um estado passivo ou sedentário é aquele em que gastamos muito pouca energia (definido como menos de 1,4 equivalentes metabólicos, ou seja, menos da metade do que seu corpo gasta sem sua intervenção na respiração, digestão, piscar, etc.). O gasto energético é reduzido para 1,5 equivalentes metabólicos assim que o corpo passa para a posição sentada ou deitada. Existem algumas exceções notáveis em que você consegue sentar-se ativamente - por exemplo, malhando em uma bicicleta ergométrica ou deitado em um banco sob uma barra - mas são muito, muito poucas. Assim, se você passa a maior parte do seu dia em estado de passividade, você está levando uma vida sedentária.

Tudo isso parece óbvio, mas a maioria dos especialistas em educação física e esportes até recentemente dava uma definição ligeiramente diferente para estilo de vida passivo. Acreditava-se que se você se exercitasse pelo menos 60 minutos todos os dias, levaria um estilo de vida ativo; Se você gasta 50 minutos por dia ou pula os domingos, já é sedentário. No entanto, estudos recentes mostram que a sua saúde depende diretamente da quantidade de tempo gasto em estado passivo, independentemente de você ter feito exercícios hoje ou não. “Sentar muito não é o mesmo que fazer pouco exercício”, diz o pesquisador americano Mark Hamilton.

Agora que sabemos o que é um estilo de vida sedentário, vamos sentar no caminho e seguir em frente.

Números e fatos

Em 2009, o Dr. Peter Katzmierzek e seus colegas do Pennington Biomedical Research Center (EUA) publicaram um importante estudo que correlacionou a inatividade com a mortalidade em 17 mil canadenses. Como seria de esperar, a mortalidade global e a mortalidade por doenças cardiovasculares aumentaram entre as pessoas com um estilo de vida predominantemente sedentário. Para ser justo, deve acrescentar-se que a probabilidade de morte por cancro, por exemplo, acabou por não estar de forma alguma relacionada com a quantidade de tempo passivo gasto. Porém, o mais interessante é que as estatísticas confirmam: um estilo de vida predominantemente sedentário reduz a expectativa de vida, independentemente da atividade física do indivíduo no resto do tempo. Olhando para os números, aqueles que ficavam sentados a maior parte do dia tinham 50% mais probabilidade de morrer logo em comparação com as pessoas mais inquietas. Além disso, ambos os grupos de controle tinham aproximadamente a mesma média de idade, peso, nível de consumo de álcool e nível de atividade física geral.

A pesquisa do Dr. Katzmierzek está longe de ser a única. Por exemplo, surgiram recentemente estatísticas da Austrália que correlacionam a mortalidade e a quantidade de tempo que uma pessoa passa a ver televisão (o equivalente indiscutível de um estado passivo). Os médicos Dunstan, Barr e Healy observaram um grupo de 8.800 pessoas durante seis anos e registraram 284 mortes. O estudo concluiu que cada hora adicional que os australianos passam a ver televisão aumenta o risco de morrer em 11% (quando se calcula a média da idade, do sexo e do tamanho da cintura). No entanto, os médicos australianos não se limitaram a simples medições de tempo: pediram a 168 participantes do estudo, com idades entre 30 e 80 anos, que usassem acelerômetros (dispositivos que registram os movimentos do corpo) enquanto estivessem acordados. Como resultado, os cientistas australianos conseguiram medir com bastante precisão o tempo que cada participante do estudo passou em repouso. O valor desses dados é que foram levados em consideração os menores movimentos, e não apenas os momentos de atividade física consciente, como a prática de esportes ou caminhadas rápidas. Dunstan e companhia descobriram que quanto mais frequentemente uma pessoa interrompe um estado passivo mesmo com as ações mais insignificantes (como ir ao banheiro ou ficar em pé com um cigarro), menor é o tamanho da cintura, o índice de massa corporal, bem como espectro lipídico no sangue e tolerância à glicose! E essa dependência pode ser rastreada mesmo quando os participantes mais diligentes do estudo na classificação geral se movem tanto quanto seus companheiros inquietos, eles apenas o fazem de forma irregular. Ou seja, movimentar-se com mais frequência, mesmo que não muito ativamente, é muito mais útil do que movimentar-se com menos frequência, mas de forma mais ativa!

Outro estudo da revista médica PLOS Medicine confirma que o sedentarismo e a falta de atividade física devem ser considerados dois fatores de risco completamente diferentes para a saúde. Cientistas europeus analisaram o tempo que crianças e jovens de três regiões europeias passam a ver televisão (ou seja, em estado passivo), e também a praticar desporto. Como resultado, descobriu-se que não ficar sentado em frente à TV por horas, mas não praticar esportes ao mesmo tempo, é quase tão útil quanto fazer as duas coisas. Aqui chegamos à mensagem principal deste artigo, que gostaríamos não tanto de transmitir a você, mas de formular para nós mesmos uma desculpa: depois de jogar fora a caixa do zumbi após sua assinatura da academia, você pode finalmente relaxar ! É verdade, de preferência em pé.

Como funciona

Não há nada de surpreendente no fato de gostarmos tanto de sentar (mesmo agora). Os nossos corpos foram programados para conservar energia numa era de recursos alimentares muito limitados. Quando você passa dias inteiros perseguindo um mamute com o estômago vazio, um desejo se cristaliza em seu cérebro e se instala para sempre em seus genes: matá-lo, sentar e comer bem! E então durma - para ficar saciado por mais tempo. Portanto, quando você faz um relatório trimestral ou realiza negociações importantes, tudo o que você realmente quer é sentar, comer e dormir. Embora não seja mais necessário correr três dias pelo país para obter o relatório trimestral.

Neste sentido, a comida é a segunda tentação instintiva da humanidade e muitas vezes está combinada com a primeira. Ou seja, para um prazer completo, muitos de nós precisamos não apenas de um sofá tranquilo e aconchegante, mas também de algum tipo de lanche (cerveja, talvez). Comer em excesso automaticamente é um dos fatores negativos mais óbvios de um estilo de vida sedentário. Além disso, este alimento está muitas vezes longe de ser saudável!Outro factor que está na superfície é o enfraquecimento do sistema cardiovascular. Num estado passivo, o coração habitua-se a trabalhar a velocidades muito baixas, o sangue flui mais lentamente e os coágulos sanguíneos formam-se mais facilmente.

Existem também perigos inesperados que só recentemente foram descobertos. Isto é consequência de uma mudança rápida e significativa nos processos metabólicos que ocorrem dentro dos músculos esqueléticos em uma posição de repouso prolongada. Por exemplo, estudos em ratos mostraram que apenas um dia de inatividade reduz significativamente a quantidade de colesterol de lipoproteína de alta densidade (em termos leigos, o colesterol bom) nos músculos e retarda a absorção de triglicerídeos. E cinco dias de repouso no leito levam ao aumento dos triglicerídeos e das lipoproteínas de baixa densidade no plasma humano, bem como ao aumento da resistência à insulina. Tudo isso é muito prejudicial ao nosso metabolismo! Além disso, os desvios da norma não foram pequenos: os níveis de triglicerídeos aumentaram 35% e a resistência à insulina 50%! Segundo os cientistas, essas alterações negativas estavam associadas à redução da atividade da lipoproteína lipase, enzima responsável pela queima de gordura durante a atividade do tecido muscular. Como resultado, a quantidade de gordura no sangue aumenta e os níveis de colesterol aumentam. Além disso, estudos em animais demonstraram que a atividade da lipoproteína lipase é significativamente reduzida após apenas seis horas de estado passivo do corpo. Para muitos de nós, isso é muito menos do que um típico dia de trabalho no computador, mesmo se você subtrair algumas horas sentado em engarrafamentos.

Um estilo de vida sedentário e sedentário é o que caracteriza a vida moderna da maioria das pessoas. Infelizmente, uma pessoa que leva uma vida sedentária corre o risco de adoecer.

O pior é que as consequências negativas não aparecem imediatamente, o que, por sua vez, dá a ilusão de não haver dano. Mas há danos, e neste artigo veremos por que um estilo de vida sedentário é perigoso e a quais problemas de saúde ele causa.

“Ao criticar, sugira!” - pensamos, é por isso que o estilo de vida saudável preparou para vocês, queridos leitores, recomendações específicas sobre como se manter saudável num estilo de vida sedentário.

Estilo de vida sedentário: causas e danos

As razões para um estilo de vida sedentário são óbvias. A tecnosfera é a razão pela qual nos movemos cada vez menos.

Veja qual é o problema. Se antes a pessoa estava em constante movimento, agora trabalhamos cada vez mais com informações: computadores, documentos, conversas telefônicas... Conseqüentemente, sentamos cada vez mais de bunda e nos movemos cada vez menos.

E quanto ao trabalho, agora até muita diversão acontece em realidade virtual, do outro lado da tela. Jogos de computador, filmes e séries de TV - tudo isso substitui a atividade física que necessitamos por sentar em frente a uma tela. E, meus amigos, a situação nem parece melhorar. Pelo contrário, a tecnologia está a desenvolver-se activamente nesta direcção, pelo que as coisas só vão piorar.

Além da tecnosfera, Outra razão para um estilo de vida sedentário somos nós mesmos. Nós mesmos escolhemos ficar colados na tela, ninguém nos obriga a fazer isso. É assim, pessoal. Estilo de vida e estilo de vida recomenda não culpar as circunstâncias externas, mas agir. Mas isso é verdade, aliás.

Ok, descobrimos os motivos, mas quais são as consequências do sedentarismo? Talvez não seja tão assustador?

Infelizmente, a resposta é bastante negativa. e sofre de sedentarismo, isso é fato. É errado quando, em vez de nos movermos, ficamos constantemente sentados no mesmo lugar, como plantas. Mais cedo ou mais tarde, isso leva a problemas.⛔️

É claro que nossos corpos têm alguma reserva de força – mas essa reserva é limitada. E quando cruzamos essa linha invisível, as consequências aparecem.

O pior é que o sedentarismo arruína a nossa saúde de forma abrangente. Ou seja, o nível de saúde geral diminui, o que, por sua vez, leva à doença. Mas que tipo de doença é individual para cada pessoa. Aqui estão as doenças causadas por um estilo de vida sedentário:

1⃣ Excesso de peso, obesidade
2⃣ Doenças das costas e articulações
3⃣
4⃣ Doenças cardiovasculares
5⃣ Prisão de ventre, hemorróidas, prostatite

Sim, estas são as consequências desagradáveis de um estilo de vida sedentário. E isso é apenas uma pequena parte do que pode acontecer conosco. Afinal, como mencionado acima, tudo é individual para cada pessoa.

Existe até uma doença cuja essência reside no sedentarismo. O nome dela é inatividade física. Esta é uma disfunção do corpo causada pela falta de atividade física. As doenças listadas acima são justamente decorrentes da inatividade física.

Então, amigos, um estilo de vida sedentário é errado. Claro que não será possível abandoná-lo completamente - o progresso científico e tecnológico muda a vida de cada um de nós. E, como vemos, nem sempre para melhor. No entanto, não é tão assustador. Você pode manter sua saúde mesmo com um estilo de vida sedentário. Para fazer isso, você deve aplicar recomendações simples de Saúde e Bem-Estar.

Como manter a saúde das pessoas que levam uma vida sedentária?

1⃣ O primeiro conselho que o Capitão Óbvio nos dá é para nos movimentarmos mais! Sério – tente se levantar, andar e se alongar sempre que possível. É muito importante.

Você sabia que o sedentarismo afeta negativamente a sua saúde, mesmo com exercícios regulares? Pesquisadores de Toronto analisaram os resultados de 41 estudos e chegaram a uma conclusão decepcionante: Um estilo de vida sedentário aumenta os riscos de doenças cardíacas, diabetes, cancro e morte prematura, apesar de praticar exercício físico uma vez por dia.

Amigos, não basta agitar braços e pernas 30 minutos por dia e considerar sua missão cumprida.

É aconselhável levantar-se e alongar-se a cada hora e, periodicamente, colocar o corpo em pé. Mova-se - e seja saudável.

2⃣ Coma bem. Se passarmos muito tempo sentados, podemos tentar compensar a nossa saúde com uma alimentação adequada. O que é nutrição adequada? Coma mais e beba mais. Não se fala em comer fast food - caso contrário, aliado ao sedentarismo, teremos uma bomba-relógio dirigida contra a nossa saúde.

Falando em alimentação adequada, não se pode deixar de mencionar a mastigação. Sim, sim, você também precisa mastigar corretamente. Quanto melhores somos, mais útil extraímos dele e menos poluímos e sobrecarregamos nosso corpo.

3⃣ Este também é um grande bônus para a saúde.

4⃣ Abandone os maus hábitos. Fumar, beber álcool e outras drogas com um estilo de vida sedentário causa muito mais danos. O corpo humano não consegue se livrar totalmente de todas as toxinas do meio ambiente que entram nele. E se nos envenenarmos adicionalmente e, além disso, ficarmos sentados constantemente, então o corpo entra no “modo de suspensão” e executa funções de limpeza com muito menos eficácia. Em outras palavras, se o corpo humano em movimento ainda consegue, até certo ponto, livrar-se das consequências dos maus hábitos, então, com um estilo de vida sedentário, todos os danos se acumulam internamente. O que, por sua vez, leva a problemas de saúde.

O principal exercício é estar atento. Ou seja, esteja sempre ciente de que o sedentarismo faz mal e, nesse sentido, tome medidas para neutralizar os danos e consequências.

Se estamos acostumados a ficar grudados no monitor e esquecer tudo ao nosso redor neste momento, um truque nos ajudará aqui. Existem dispositivos que bloqueiam o computador em determinados intervalos. Instale um deles e você precisa faça pausas no trabalho no computador. Passe esse tempo de forma útil, por exemplo, fazendo exercícios curtos para se aquecer e assim compensar a falta de atividade física do corpo.

CONCLUSÃO

Amigos, examinamos as causas e os malefícios de um estilo de vida sedentário e também aprendemos como neutralizar esses malefícios. Pessoas que levam um estilo de vida sedentário apresentam problemas e doenças. Mas, por mais cruel que possa parecer, as próprias pessoas são a causa dos seus próprios problemas.

É claro que o desenvolvimento da tecnosfera deixa a sua marca nas nossas vidas, mas ainda podemos controlar COMO vivemos.

Ninguém pode cuidar de nós melhor do que nós mesmos. Somente nós mesmos somos responsáveis pelo estado de nossa saúde. Por favor, nunca se esqueça disso.

Espero, caro leitor, que este artigo não se torne mais um entre muitos lidos e esquecidos, mas que realmente o motive a mudar algo em sua vida. E se você também escrever um comentário ou compartilhar um link nas redes sociais, essa será a melhor recompensa para nós!

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Hoje, o trabalho sedentário é extremamente popular - a maioria das pessoas prefere estar no escritório à atividade física.

Mas poucas pessoas percebem que a vida cotidiana no escritório traz quase mais danos do que, por exemplo, o trabalho dos carregadores. O trabalho sedentário pode trazer surpresas como obesidade, problemas cardiovasculares, problemas articulares e muitas outras doenças.

O homem moderno se move muito pouco. Hoje, para percorrer longas distâncias, não é necessário caminhar - basta utilizar o transporte pessoal ou público. No trabalho, ficamos sentados em uma mesa o dia todo, sem perceber o impacto que isso causa em nossa coluna. Voltando para casa, voltamos a sentar-nos no sofá ou na mesa do computador, em vez de ajudar o corpo e sair para passear com a família pelas ruas noturnas.

Os principais “efeitos colaterais” de um estilo de vida sedentário: quilos extras, fraqueza muscular, tez opaca. As doenças crônicas também ocorrem devido à falta de exercícios. Os cientistas descobriram que, devido ao tempo sentado por muito tempo, as mulheres sentem dor no peito e ela se intensifica quando inspiram. Isso pode ser uma embolia pulmonar. Segundo os médicos, devido ao sedentarismo prolongado, aumenta o percentual de possível desenvolvimento de tromboembolismo venoso, o que não é apenas desagradável, mas mortal.

Não espere até doer!

Entre outras coisas, ficar muito tempo sentado nos deixa curvados, pois a carga principal vai para a região cervical e lombar. Na área das vértebras cervicais, o sangue flui mal para o cérebro, começam as dores de cabeça e a visão se deteriora. O trabalho de todos os outros órgãos depende diretamente da coluna. Portanto, é simplesmente necessário que estejam sempre endireitados.

Além disso, pesquisas descobriram que o risco de morrer de ataque cardíaco é 2 vezes maior para quem passa a vida sentado à mesa por longas horas!

De acordo com observações de ortopedistas, a inflamação ocorre com mais frequência no lado direito do corpo devido à mão constantemente levantada sobre o mouse do computador.

Infelizmente, as pessoas não pensam na correção de seu estilo de vida até que algo as machuque seriamente. Os médicos repetem com insistência: não é preciso esperar pelos primeiros sinais da doença. Basta projetar e organizar adequadamente seu trabalho sedentário. E é ainda melhor se, claro, você valoriza sua saúde e seu futuro, mude isso completamente.

Conforto enganoso

Quando nos sentamos à mesa, parece que estamos muito confortáveis e confortáveis. Confortável - com as costas curvadas, com a palma da mão apoiada no queixo, a cabeça inclinada sobre o teclado. Mas se você ficar sentado assim por duas horas e depois se levantar, com certeza sentirá como seus braços, costas e pernas estão dormentes. Durante todo o tempo em que você ficou sentado assim, a pressão na coluna foi 2 vezes maior do que quando você estava em pé e 8 vezes maior do que quando você estava deitado. Qual é a solução? Faça alguns agachamentos. Balance a cabeça para endireitar as vértebras do pescoço.

Um estilo de vida sedentário também tem um impacto negativo na saúde das pernas. Isto é especialmente verdadeiro para mulheres que gostam de usar salto alto. Qualquer um deles já ouviu falar de varizes, que estão associadas à inelasticidade dos vasos sanguíneos e à sua expansão. E na posição sentada o sangue nas pernas circula muito mal! Ao caminhar, há uma carga nos músculos e nas veias, por isso o sangue “corre” mais rápido pelos vasos, estimulando-os. O risco de doença aumenta se você se sentar com as pernas cruzadas. Nesse caso, os vasos ficam comprimidos e simplesmente não há lugar para o sangue fluir. As veias varicosas podem se desenvolver facilmente devido ao uso constante dos saltos e ao trabalho estacionário.
Se você trabalha em um escritório, não tenha preguiça de se levantar toda vez que precisar de alguma coisa - não peça aos seus colegas para trazerem isso ou aquilo, estique-se sempre que possível.

Se você trabalha em casa, mas também está sentado em frente ao computador ou à mesa, nos intervalos faça as tarefas domésticas, de preferência com algo em movimento. Agite o abdômen, isso fortalecerá os músculos, o que permitirá que você mantenha a postura por muito tempo.

Dificuldades simples

Aqui estão algumas regras básicas para pessoas que levam um estilo de vida sedentário:

* Coloque o monitor do computador exatamente à sua frente, pois seu pescoço, estando sob constante tensão, ficará muito cansado.

* A altura da mesa e da cadeira deve corresponder aos seus dados pessoais.

* Tente se mover mais.

* Se a jornada de trabalho for de oito horas, faça um aquecimento a cada 2 horas.

* Além da carga nos músculos e vértebras, há uma carga colossal nos olhos. Se você olhar para o monitor por muito tempo e não fizer pausas, sua visão poderá ser facilmente prejudicada. Durante uma pausa de 15 minutos, olhe pela janela, para as árvores ao longe, depois volte sua atenção para os objetos mais próximos. Olhe para o prédio mais próximo, para o poste de luz, para sua própria mão e depois para seu nariz. Repita o exercício várias vezes.

* Faça exercícios físicos simples.

Todo mundo dança!

Uma das formas de manter a saúde e o bem-estar é dançar. Arrisque-se para começar algo novo, experimente, inscreva-se em aulas de dança. Tente dedicar pelo menos 2 horas por semana a esta atividade. Afinal, é muito pouco tempo, mas quantos novos conhecidos e inspirações podem ser encontrados aí! É melhor gastar dinheiro agora para seu próprio prazer do que mais tarde com médicos e remédios.

Atenção - crianças

Para uma pessoa, as posturas normais e usuais são em pé e deitada. Mas hoje em dia até as crianças passam muito tempo sentadas em frente ao computador. Ensine-os a sentar-se com as costas retas desde cedo. Todo mundo sabe que na infância nossa postura se estabelece e nosso esqueleto se forma. Se for formado incorretamente, acarretará muitos problemas sérios que serão transferidos para a criança até a idade adulta. Por exemplo, se você fica constantemente sentado curvado e inclinado sobre o teclado, seu peito pode não se formar corretamente. Os pulmões simplesmente não terão espaço suficiente para se desenvolver e inevitavelmente surgirão problemas respiratórios.

Sentou-se - ganhou 50% do excesso de peso

Recentemente, cientistas da Universidade de Tel Aviv fizeram uma descoberta: se você se senta regularmente em um lugar, a parte inferior do corpo... começa a aumentar. E mesmo a alimentação adequada e a ida à academia não vão ajudar quem, fora da academia, depois de uma ou duas horas de treino, leva um estilo de vida predominantemente sedentário. Não se trata nem de amor pela comida “fast”, embora os fãs da recreação passiva a comam quase exclusivamente. Os médicos descobriram que a pressão aplicada nas áreas que uma pessoa usa enquanto está sentada aumenta a produção de gordura nessas partes do corpo em até 50%!

Os médicos também estudaram os resultados de exames de ressonância magnética do tecido muscular em pacientes com lesões na coluna vertebral que não conseguiam andar. E notaram que com o tempo, a gordura das pessoas que passavam a maior parte do dia deitadas ou sentadas começou a penetrar nos músculos do corpo. Isso levou os médicos a uma ideia: a pressão mecânica faz com que o tecido adiposo cresça. Os especialistas testaram essa suposição em um experimento: estimularam os pré-adipócitos (precursores das células adiposas) com glicose para transformá-los em células adiposas. Eles então colocaram células individuais em um dispositivo que as pressionou. Quando as células esmagadas atingiram o estado maduro, produziram 50% mais gordura.

Isso é aproximadamente o que acontece nas células do nosso corpo se ficarmos sentados o tempo todo.

Por falar nisso:

Dicas úteis para fãs de um estilo de vida sedentário

*Reduza o número de horas passadas sentado.

* Não tenha pressa em embarcar no transporte público.

* Evite seu carro nos finais de semana.

* Caminhe o máximo possível.

* Esqueça o elevador e a escada rolante - desça as escadas.

* Em vez de um filme, vá a uma exposição.

Olá, queridos leitores!

Como às vezes você quer sentar ou deitar e ninguém te tocar... Associamos sentar no sofá ou deitar com um descanso merecido, com uma recompensa pelo trabalho duro. É tão bom deitar no sofá depois de um dia cansativo de trabalho... PARE! O que você fez no trabalho? Se a sua postura de trabalho é bastante estática, então este artigo é para você!

Quais são os perigos do sedentarismo e como melhorar a situação.

No artigo darei vários exercícios adequados para escritório, home office ou sofá. E nos comentários ficarei feliz em saber exatamente como você traz variedade motora para o seu dia a dia.

O principal sintoma fica claro pelo nome - um estilo de vida sedentário.

Você trabalha sentado em uma mesa.
Relaxe na frente de um computador, TV ou outro gadget.
Use ativamente o transporte público.
Esquecemos a última vez que nossos corações não bateram por causa de emoções fortes.
O percurso pedestre mais longo passa entre as prateleiras dos supermercados.
Você rapidamente se cansa da diversão infantil.
Não passeie com o cachorro ou no jardim.
A última vez que dançamos foi numa formatura ou num casamento.
O carregamento está ausente ou leva menos de 10 minutos.
Correr pela manhã é muito difícil e não há tempo nem dinheiro para uma academia de ginástica.
Amarre os cadarços e calce os sapatos enquanto está sentado.

Isso significa que provavelmente não há movimento suficiente em sua vida.

Você pode sentir as manifestações de um estilo de vida sedentário pelos seguintes sintomas:

Apatia.
Baixa capacidade de trabalho.
Problemas de sono.
Fundo emocional instável.
Problemas de peso.
Apetite excessivo ou insuficiente.
Dependência de alimentos doces.
Distúrbios de postura.
Dor em várias partes do corpo (articulações, parte inferior das costas, pescoço, dor pélvica...).

Uma parte dos problemas é causada pela deficiência dos hormônios da felicidade - as endorfinas. A atividade muscular dá um sinal para sua produção. Quando não existe essa atividade, um estilo de vida sedentário, não há necessidade de produção de hormônios. Sofremos de falta de energia, mau humor e ansiedade.Quando não há atividade física em nossas vidas, os sistemas energéticos do corpo não são utilizados adequadamente, sua atividade atrofia e sua atividade desaparece. Só há energia suficiente para uma existência lenta. A utilização de gordura é um processo complexo e que consome muita energia. O açúcar é muito mais fácil de ser utilizado pelo corpo. Acontece que desejamos doces e nosso peso corporal fica fora de controle.

Após estas alterações, podem surgir problemas com os níveis de lípidos e de açúcar no sangue e podem desenvolver-se doenças cardiovasculares.

A dor de origem desconhecida é causada pelo desenvolvimento muscular irregular e pela falta de carga nas articulações. Quando assumimos uma posição estática, por exemplo, sentados à mesa, alguns músculos são encurtados e outros alongados. Os músculos lembram-se desta posição. Quando mudamos nossa postura, eles continuam funcionando como antes, causando desequilíbrio muscular, problemas de postura e dores.

As juntas são projetadas de tal forma que precisam ser lubrificadas periodicamente com fluido articular. Caso contrário, eles não recebem nutrição e várias patologias se desenvolvem.

Para espremer um pouco de fluido articular e lubrificá-la, você precisa se movimentar ou, melhor ainda, fazer alguns exercícios vagarosos. Então eles podem obter líquidos e nutrientes suficientes. Elas podem ser comparadas às flores - você sabe o que acontece com as plantas sem regar - elas morrem.

2. Dano

Vários estudos sobre o sedentarismo foram dedicados especificamente aos Jogos Olímpicos de Verão de 2012. O resultado é decepcionante: a baixa mobilidade mata tantas pessoas como o tabagismo.

Além da obesidade padrão, a inatividade física duplica o risco de acidente vascular cerebral. Pessoas que preferem trabalho em escritório e veículos incorrem voluntariamente em doenças como:

Transtornos de ansiedade e depressão.
Doenças cardiovasculares.
Distúrbios do metabolismo da gordura.
Diabetes.
Trombose venosa profunda.
Alguns tipos de câncer (mama, colorretal, etc.).
Osteoporose.
Pedras nos rins.

Ao mesmo tempo, a mortalidade por diversas causas aumenta 30%.

A questão toda é que o homem foi criado para o movimento, e não para um passatempo estático.

Era preciso fugir de um predador, pegar comida ou levá-la para longe de casa... Mais tarde, a agricultura de subsistência salvou uma pessoa da baixa mobilidade. Com o advento das tecnologias modernas, a pessoa finalmente se acomodou em uma cadeira de escritório, em uma caixa registradora ou perto de uma esteira rolante. Isso é muito mais conveniente do que correr sem parar em busca de um pedaço de carne ou arrancar ervas daninhas de vegetais.

Um estilo de vida sedentário cobra um preço muito alto pelo conforto imaginário. Então, talvez você devesse deixá-lo?

3. Vamos nos movimentar mais!

Doses extras de atividade são mais importantes hoje do que nunca! Trabalhar em casa tornou-se incrivelmente popular e os produtos sempre podem ser entregues diretamente em sua casa.

A tentação de não sair de casa é extremamente grande! e mortal.

Cada 2 horas diárias sem movimento aumenta o risco de diabetes em 14%!

Mesmo se você for à academia de 3 a 5 vezes por semana, ainda corre o risco de ter problemas.

Você precisa estar ativo durante o dia exceto a academia. Caso contrário, você acaba com uma carga dupla no corpo. Por um lado, os músculos que ficam estagnados durante o dia aumentam o risco de lesões. Por outro lado, o desporto intenso, para compensar a baixa mobilidade, predispõe a lesões por uso excessivo.

Quando uma pessoa se senta, alguns músculos ficam sobrecarregados, enquanto outros ficam encurtados. Eles se lembram dessa posição porque a ocupam há muito tempo. E quando começamos a nos mover, é difícil para os músculos começarem a trabalhar. A violação de seu trabalho coordenado leva a lesões.

Limite as sessões de trabalho a 30 ou 45 minutos. Entre as sessões, caminhe e faça alguns exercícios simples e alongamentos. Estas medidas simples irão acordá-lo, aumentar a sua prontidão para trabalhar, melhorar a circulação sanguínea e ter um efeito benéfico na sua postura.

Deixe o movimento entrar em sua vida! Se você não usar seu corpo para os fins pretendidos, poderá perdê-lo!

4. Conjunto mínimo de exercícios

Vejamos o conjunto mínimo de exercícios que podem ser realizados entre as sessões de trabalho.

Em primeiro lugar, é caminhar.. Ir a algum lugar. Pelo menos durante uma xícara de chá. Ande para frente e para trás enquanto a chaleira está fervendo, balance os braços em diferentes direções.

Em segundo lugar, aqueça. Agache-se, incline-se e levante-se da mesa. Execute várias curvas laterais.

É ótimo se você tiver uma barra horizontal - você pode adicionar flexões e travas, mas não - fique de costas perto da parede e levante os braços, dobrados na altura dos cotovelos.

Sente-se à mesa como um excelente aluno da escola, leve uma garrafa de água na mão. Agora levante a mão com a garrafa como se quisesse responder na aula. Não tire o cotovelo da mesa!

Alternativamente, você pode usar os seguintes complexos:

O primeiro complexo para assistir TV em casa :)

A segunda é especificamente para o escritório.

Terceiro, alongamento. Alongue todo o corpo, como um gato ao acordar. Sinta o prazer com que seus músculos respondem a essas ações.

Certifique-se de alongar os músculos que se contraíram enquanto estava sentado:

Este é o mínimo que seu corpo precisa. Se você pode se mover mais, mova-se! Caminhe enquanto fala ao telefone. Evite o elevador. Caminhe, pelo menos algumas paradas. E, claro, vários treinos completos por semana irão ajudá-lo a permanecer saudável por muitos anos.

Conclusão

Um estilo de vida sedentário é um círculo vicioso no qual uma pessoa se dirige. Voluntariamente.

A inatividade física aumenta o risco de desenvolver doenças e lesões. Os distúrbios de saúde, por sua vez, impõem restrições à atividade física (repouso no leito, imobilização em caso de lesão...).

Vamos quebrar esse círculo antes que seja tarde demais! Vamos melhorar nossa saúde e ensinar nossos filhos a se movimentarem mais. Todos eles se repetem depois de nós - eles absorvem nosso modo de vida. Como uma criança pode adorar exercícios físicos e jogos ao ar livre quando a mãe assiste TV e o pai é apaixonado por jogos de computador?

Aliás, a abundância de atividade física, como um bônus agradável, nos dá juventude e beleza :). Pessoas que levam um estilo de vida ativo têm imunidade mais forte e sofrem metade da frequência de resfriados e gripes. E é totalmente grátis! Vamos aproveitar isso!

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Em pessoas que levam um estilo de vida sedentário, seu metabolismo diminui drasticamente devido à entrada insuficiente de oxigênio no corpo. Isso leva a muitos problemas: desenvolvimento prematuro de aterosclerose, ataques cardíacos e derrames, doenças pulmonares... Com a inatividade física, ocorre obesidade e o cálcio é perdido dos ossos. Por exemplo, como resultado de três semanas de imobilidade forçada, uma pessoa perde tantos minerais quanto em um ano de vida. A inatividade física leva a uma diminuição da função de microbombeamento dos músculos esqueléticos, e o coração perde assim seus ajudantes confiáveis, o que leva a vários distúrbios circulatórios no corpo humano e a doenças cardiovasculares.

Em repouso, cerca de 40% do sangue não circula pelo corpo e fica no “depósito”. Conseqüentemente, os tecidos e órgãos recebem menos oxigênio - este elixir da vida. E vice-versa, durante o movimento, o sangue do “depósito” entra ativamente nos vasos, como resultado do qual o metabolismo aumenta e o corpo humano se liberta mais rapidamente das toxinas.

Por exemplo, em músculos em repouso, apenas 25-50 capilares funcionam (por 1 mm 2 de tecido). Em um músculo em atividade, até 3.000 capilares passam sangue ativamente por si mesmos. O mesmo padrão é observado nos pulmões com alvéolos.

A inação muscular leva à má circulação em todos os órgãos, mas o coração e o cérebro sofrem com mais frequência. Não é por acaso que pacientes forçados a permanecer muito tempo em repouso no leito começam a reclamar de cólicas no coração e dores de cabeça. Anteriormente, quando os pacientes com infarto do miocárdio não podiam se movimentar por muito tempo, a taxa de mortalidade entre eles era muito maior. Por outro lado, quando começaram a praticar um regime motor precoce, a percentagem de recuperação aumentou acentuadamente.

Um estilo de vida sedentário também leva ao envelhecimento prematuro do corpo humano: os músculos atrofiam, a vitalidade diminui drasticamente, o desempenho fica prejudicado, aparecem rugas precoces, a memória se deteriora, pensamentos sombrios assombram... Portanto, a longevidade é impossível sem um estilo de vida ativo.

Mas treinar o corpo para a atividade física, pelo contrário, tem um efeito positivo no funcionamento de todos os órgãos e sistemas e aumenta as capacidades de reserva de uma pessoa. Assim, sob a influência do exercício físico, a elasticidade dos vasos sanguíneos aumenta, sua luz aumenta. Em primeiro lugar, isto aplica-se aos vasos que fornecem sangue ao músculo cardíaco. O exercício sistemático e os esportes previnem o desenvolvimento de espasmos vasculares e, assim, previnem a angina de peito, o ataque cardíaco e outras doenças cardíacas.

Para evitar a estagnação do sangue no corpo, é necessário redistribuí-lo “à força” entre os membros e órgãos internos. O que precisa ser feito para isso? Obrigue-se a fazer exercícios regularmente. Por exemplo, ao trabalhar sedentariamente, levante-se com mais frequência (várias vezes por hora), incline-se, agache-se, etc., respire profundamente e, depois do trabalho, caminhe pelo menos parte do caminho para casa. Em casa, é útil deitar-se durante dez minutos com as pernas elevadas.

Não devemos esquecer que quanto mais velha uma pessoa, menos capilares funcionais permanecem. No entanto, nos músculos em constante trabalho, eles são preservados. Nos músculos funcionais, os vasos sanguíneos envelhecem muito mais lentamente do que nos órgãos internos. Por exemplo, os vasos sanguíneos nas pernas envelhecem mais rapidamente devido ao fluxo sanguíneo deficiente resultante de válvulas venosas defeituosas. Isso leva à estagnação do sangue, dilatação das veias e falta crônica de oxigênio nos tecidos, com formação de coágulos sanguíneos e úlceras tróficas. Portanto, é necessário dar aos músculos das pernas uma carga viável ao longo de toda a vida, alternando-a com períodos de descanso racional.

Em uma pessoa que não pratica exercícios físicos sistematicamente, aos 40-50 anos de idade, a velocidade do fluxo sanguíneo diminui visivelmente, a força muscular e a profundidade da respiração diminuem e a coagulação sanguínea aumenta. Como resultado, entre essas pessoas, o número de pacientes com angina de peito e hipertensão está aumentando acentuadamente.

Ao mesmo tempo, os idosos que levam um estilo de vida ativo e os reformados que continuam a trabalhar arduamente não sofrem uma deterioração acentuada da sua saúde.

Infelizmente, muitos idosos jogam demasiado pelo seguro, tendo medo de sair novamente, limitar os seus movimentos e evitar até mesmo exercícios extenuantes. Como resultado, a circulação sanguínea piora acentuadamente, a excursão respiratória dos pulmões diminui, o esvaziamento dos alvéolos aumenta, a pneumosclerose progride rapidamente e ocorre insuficiência cardíaca pulmonar.

O estilo de vida sedentário do homem moderno tornou-se uma das principais causas de aterosclerose precoce, pneumosclerose, doença coronariana e morte súbita.

Numerosos experimentos com animais indicam o mesmo. Por exemplo, pássaros libertados de gaiolas apertadas, subindo no ar, morreram de insuficiência cardíaca. Até mesmo os rouxinóis criados em cativeiro morriam com fortes trinados quando libertados. Isso pode acontecer com uma pessoa que leva uma vida sedentária.

Para manter o funcionamento de todos os órgãos e sistemas ao longo da vida, a pessoa deve primeiro cuidar de uma respiração adequada. Foi estabelecido que a artéria pulmonar e seu revestimento interno, com inalação suficiente de oxigênio, ativam as funções de certos hormônios. Esta, em particular, é a base para o tratamento com oxigênio, espuma de oxigênio, bem como aromas de diversas flores.

Quando há fornecimento insuficiente de oxigênio ao corpo humano como resultado da respiração superficial, os processos oxidativos são interrompidos com a formação de produtos suboxidados com os chamados radicais livres. Eles próprios são capazes de causar espasmos prolongados dos vasos sanguíneos, o que muitas vezes é a causa de dores misteriosas em várias partes do corpo.

Qualquer enfraquecimento da respiração, independentemente da causa - respiração inadequada ou baixa atividade física - reduz o consumo de oxigênio pelos tecidos do corpo. Como resultado, aumenta a quantidade de complexos proteína-gordura no sangue - lipoproteínas, que são as principais fontes de formação de depósitos ateroscleróticos nos capilares. Por esta razão, a falta de oxigênio no corpo acelera o desenvolvimento da aterosclerose em pessoas relativamente jovens. idade.

Observou-se que as pessoas que levam um estilo de vida sedentário e evitam o trabalho físico muitas vezes sofrem de resfriados. Qual é o problema? Acontece que sua função pulmonar está reduzida.

Os pulmões, como se sabe, consistem em pequenas bolhas cheias de ar - alvéolos, cujas paredes estão densamente entrelaçadas com capilares sanguíneos na forma de uma rede muito fina. Ao inspirar, os alvéolos, enchendo-se de ar, expandem e esticam a rede capilar. Isso cria condições para melhor enchê-los de sangue. Conseqüentemente, quanto mais profunda a inspiração, mais completo é o suprimento sanguíneo para os alvéolos e para os pulmões em geral.

Em uma pessoa fisicamente desenvolvida, a área total de todos os alvéolos pode chegar a 100 m2. E se todos eles estiverem incluídos no ato de respirar, então células especiais - macrófagos - movem-se livremente dos capilares sanguíneos para o lúmen dos alvéolos. Eles protegem o tecido alveolar das impurezas nocivas e tóxicas contidas no ar inalado, neutralizam micróbios e vírus e neutralizam as substâncias tóxicas que liberam - toxinas.

A vida dessas células, porém, é curta: elas morrem rapidamente devido à inalação de poeira, bactérias e outros microorganismos. E quanto mais poluído o ar inalado por uma pessoa com poeira, gases, fumaça de tabaco e outros produtos tóxicos da combustão, em especial gases de escapamento de veículos, mais rápido morrem os macrófagos que nos protegem. Macrófagos alveolares mortos só podem ser removidos do corpo com boa ventilação.

E se, com um estilo de vida sedentário, a pessoa respira superficialmente, então uma parte significativa dos alvéolos não participa do ato de respirar. O movimento do sangue neles é drasticamente enfraquecido e essas áreas dos pulmões que não respiram quase não têm células protetoras. Os resultantes ficam indefesos. As zonas são os locais onde um vírus ou micróbio desimpedido entra, danifica o tecido pulmonar e causa doenças.

É por isso que é tão importante que o ar que você respira seja limpo e oxigenado. É melhor inspirar pelo nariz, onde fica limpo de germes e poeira, aquecido e hidratado, e a expiração também pode ser feita pela boca.

Não se esqueça de que quanto mais fundo você inspira, quanto maior a área dos alvéolos envolvida nas trocas gasosas, mais células protetoras - macrófagos - entram neles. Pessoas que levam um estilo de vida sedentário precisam praticar regularmente a respiração profunda ao ar livre.

No caso de doenças inflamatórias do aparelho respiratório, por orientação de um médico, é necessário fazer exercícios respiratórios para evitar o encolhimento dos alvéolos e sua morte. Ao mesmo tempo, não devemos esquecer que o tecido pulmonar é capaz de se regenerar e os alvéolos perdidos podem ser restaurados. Isso é facilitado pela respiração profunda pelo nariz, envolvendo o diafragma, que não deve ser esquecida pelas pessoas obesas que levam uma vida sedentária.

Uma pessoa pode controlar sua respiração, alterar seu ritmo e profundidade. Durante a respiração, os impulsos nervosos que emanam do próprio tecido pulmonar e do centro respiratório afetam o tônus do córtex cerebral. Sabe-se que o processo de inspiração provoca excitação das células do córtex cerebral e a expiração causa inibição. Se a duração for igual, essas influências são automaticamente neutralizadas.

Para dar vigor, a respiração deve ser profunda, com expiração acelerada, o que também contribuirá para o aumento do desempenho. A propósito, esse princípio é claramente visível no exemplo de cortar lenha: balançar um machado - respirar fundo, bater em um tronco - expirar curto e enérgico. Isso permite que uma pessoa realize um trabalho semelhante por muito tempo sem descanso.

Mas uma inspiração curta e uma expiração prolongada, pelo contrário, relaxam os músculos e acalmam o sistema nervoso. Essa respiração é usada para passar da vigília para um estado de repouso, descanso e sono.

A abertura dos alvéolos também é facilitada pelo aumento da pressão intratorácica. Isto pode ser conseguido inflando, por exemplo, um brinquedo de borracha ou uma bexiga esférica. Você também pode fazer isso com esforço, expirando pelos lábios, estendidos para frente e dobrados em forma de tubo, pronunciando as letras “f” ou “fu”.

Um bom exercício respiratório é o riso alegre e brincalhão, que massageia simultaneamente muitos órgãos internos.

Em suma, para neutralizar os efeitos nocivos do sedentarismo na saúde, é necessário praticar regularmente, até a velhice, exercícios físicos ao ar livre, exercícios respiratórios, endurecer-se e alimentar-se racionalmente. E para que a educação física e os esportes tragam benefícios tangíveis, eles devem ser praticados pelo menos 6 horas semanais.

Mas antes de começar a treinar, não deixe de consultar um médico e consultá-lo, dominar as habilidades de autocontrole do seu corpo e manter um diário de auto-observação. E sempre e em tudo siga as regras de higiene pessoal e pública, abandone hábitos pouco saudáveis.

LN Pridorogin, médico.